Как перестать хотеть есть: Почему мы постоянно испытываем голод

Почему мы постоянно испытываем голод

Как справляться с неконтролируемым чувством голода

Редакция сайта

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с проблемой неконтролируемого голода, когда после, казалось бы, плотного приема пищи, уже буквально через час снова хочется есть. Причин у такого поведения организма может быть множество, а последствия одни — лишний вес, а в дальнейшем ряд хронических заболеваний с этим связанных. В нашем материале рассказываем о возможных причинах постоянного голода и о том, как с ним справляться.

На самом деле вы испытываете жажду

Кажется, об этом слышали уже все, но мы все же повторим: сигналы голода и жажды наш мозг обрабатывает идентичным образом, поэтому в различении этих двух чувств очень легко ошибиться. Если вы постоянно чувствуете голод, попробуйте следить за количеством потребляемой жидкости. Если сложно держать в голове — записывайте или используйте специальные приложения для смартфона.

Каждый раз, когда чувствуете голод, выпивайте полный стакан воды. Если голод не пройдет в течение 20-30 минут, можно поесть.

В вашем рационе не хватает клетчатки

Клетчатка — удивительное вещество, она не только способствует правильному пищеварению, но и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Больше всего ее содержат овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые культуры. Если все эти продукты присутствуют в вашем рационе в достаточных количествах, с неконтролируемым чувством голода вы сталкиваться не должны.

Вы едите слишком мало белка

Эта проблема особенно часто касается тех, кто решил перейти на растительную диету. Все продукты растительного происхождения (за исключением сои) содержат неполноценные белки (о различии между животными и растительными белками мы писали здесь), а значит их необходимо сочетать определенным образом, чтобы организм ни в чем не нуждался.

Если большая часть потребляемой вами пищи — углеводистая, чувство голода наступает в разы быстрее. Постоянное нарушение баланса белков и углеводов может привести к набору лишнего веса и ряду хронических заболеваний.

Вы мало спите

Как ни странно, но сон напрямую влияет на чувство голода. Некоторые исследования выявили связь между недостаточным сном и уровнем «гормона сытости» — лептина. Если у вас хронический недосып, организм будет отчаянно найти другие источники энергии. Причем самыми желанными источниками энергии для него станут быстрые углеводы — сахар, сладости и прочие «вредные продукты», которые дают быстрое, но короткое чувство насыщения.

Вы едите слишком много сахара

Опасность сладких продуктов заключается в том, что они вызывают резкий скачок глюкозы в крови. За скачком следует резкий спад, а это не только вызывает сильное чувство голода, но и повышает инсулинорезистентность организма, а значит, увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа. Сладкие продукты, особенно это касается десертов и других блюд с добавленным сахаром, не утоляют чувство голода, но при этом очень калорийны. Постарайтесь ограничить количество потребляемого сахара (как понять, что вы едите его слишком много, читайте здесь) и неконтролируемый голод будет появляться гораздо реже или же исчезнет совсем.

Как перестать жрать. Делюсь личным опытом: api_ano — LiveJournal

api_ano Golden Entry

July 2 2020, 08:00

Categories:

• Еда
• Лытдыбр
• Cancel

Однажды я решила перестать жрать. Мне кажется, это было одним из самых важных решений в моей жизни. И вовсе не потому, что после этого у меня появилась талия (хотя и ее я люблю). Оказалось, что чем меньше ешь, тем больше удовольствия получаешь как от самой еды, так и от жизни в целом. 

Делюсь личным опытом, полностью осознавая, что все организмы разные, и что одному хорошо, то другому – какашка.

С детства я доедала все, что лежит на тарелке. А так как изысков на моих тарелках обычно не встречалось, то обнаруживая перед собой эти самые изыски, я доедала их все. На всех тарелках. 

Выливалось это в два момента одновременно: 

• во-первых, я стремительно полнела (например, на стажировке в Австрии за три месяца набрала 17 кг, пожирая практически недоступный тогда в России фастфуд),
• во-вторых, я мучилась с желудком (любая корпоративная или дружеская тусовка выливалась в сутки-двое неприятных болей,
• в-третьих (это продолжение первого, но страдала я, как от отдельного пункта) меня бесило, что большая часть красивой одежды сидит на мне отвратительно, и, не обладая замечательным вкусом, я еще должна выискивать, что позволит мне выглядеть хорошо в зеркале.

Решение пришло в один момент. Больше не буду жрать «пока лезет». Хватит. 

Осталось решить, как это воплотить в жизнь. Помимо уверенности в собственном намерении, нужна концепция и договоренность с собственной головой. 

Потому что обманывать себя – самое поганое, что можно придумать. Сядь на любую диету, но если ты искренне не хочешь ей следовать, – ничего не произойдет. Причем нужно хотеть не похудеть, — нужно хотеть делать то, что необходимо для похудения (или оздоровления, кому что).

При этом я очень люблю есть, то есть нужно было выработать систему, по которой я могла продолжать наслаждаться любой едой, не исключая ничего.

И я придумала (наверняка, это было уже давно придумано, но я не читала интернетов и не обращалась к психологам или диетологам, поэтому пишу «придумала»). 

Сидя на очередном корпоративе и глядя на кусок мяса и лежащую рядом рыбу, я спросила себя: что из этого ты больше хочешь? Организм уверенно ответил: ХОЧУ ВСЕ, ты же наешь.

Но я спросила его еще раз: я знаю, что тебе жалко оставлять это, потому что мы этого себе купить не можем, но что ты хочешь НА САМОМ ДЕЛЕ. И он сказал: хочу рыбу, она вкусная, и мне от нее будет легко, а мясо выглядит суховатым, да и свинину я не очень, мне просто очень трудно оставить ресторанное блюдо на тарелке.

И так мы стали жить. Я со мной. Постоянно спрашивая себя: «ты правда хочешь этот бургер/эту гречку/эти макароны/этот тортик/этот суп?» 

Самое сложное – научиться различать настоящее «хочу эту еду» и другие «хочу»: хочу, потому что скучно, хочу пожевать, хочу, потому что нервничаю, хочу от жадности…

Я научилась. Проще всего мне оказалось задавать вопрос так: «я правда хочу вот это, или я бы сейчас лучше съела тот стейк из мишленовского стейк-хауса в Лос-Анджелесе?» Пока я отвечаю себе «лучше бы тот стейк», – я не хочу есть. А когда ответом становится «к чертям ваш мишлен, хочу вот эту сушку», – значит, сушку надо есть.

Оказалось, на самом деле мне не так уж часто хочется есть. Скорее даже реже, чем положено. Но пока я хорошо себя чувствую,  не буду делать «как положено». Я буду спрашивать себя и честно себе отвечать.

***

Это – самая полезная моя привычка, которую я в себе нарочно воспитала.

С тех пор, помимо явных изменений в фигуре, я стала подвижнее, а еще мне все время чего-то хочется. Стало больше желаний, больше сил, больше радости.

До этого фраза «из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода» казалась мне верхом идиотизма. Теперь она кажется мне гениальной. Хотя встаю я не то, чтобы не доев. Но хотя бы не переев.

Про привычки для марафона #92днялета

#92днялета92summerdays92днялетаеда/кулинарияя

15 здоровых продуктов, которые можно есть после переедания

Медицинский обзор Смиты Бхандари, доктора медицинских наук, 13 декабря 2022 г. «Хорошие» бактерии, называемые лактобациллами, могут уравновешивать плохие бактерии и устранять газы и диарею. Ищите йогурт с живыми активными культурами, чтобы получить бактериальную пользу.

Артериальное давление повышается из-за скачка натрия? Обуздайте его, откусив банан. Они богаты калием, который может облегчить последствия диеты с высоким содержанием натрия и помочь выровнять кровяное давление.

Тарелка этого основного продукта для завтрака начнёт ваш день бодро. Вы получите 1-2 грамма клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, выводя его из организма до того, как он успеет прижиться.

Кружка (держите сахар) битком набита флавоноидами — они снижают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также могут помочь нормализовать высокое кровяное давление.

Переедание может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что съешьте небольшие горсти орехов в качестве бонуса. Миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, ненасыщенные жиры и витамин Е, которые помогают снизить уровень холестерина и защитить ваши артерии.

Гарбанзо, чечевица, темно-синий… Когда дело доходит до фасоли, вариантов практически нет. Выберите свой фаворит для повышения уровня клетчатки. Фасоль также требует времени для переваривания, что поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Они богаты питательными веществами. Яйца полны белка, витаминов B12 и D, рибофлавина и фолиевой кислоты — все это может помочь снизить риск сердечных заболеваний, которые могут быть вызваны перееданием. Приготовьте омлет с овощами, чтобы получить дополнительную клетчатку. Вы можете пропустить желток, если беспокоитесь о холестерине.

После переедания вашему телу предстоит многое пережить. Шпинат богат витамином B2, который помогает расщеплять жир. Витамины группы В также помогают бороться с болезнями и инфекциями, помогая дольше сохранять здоровье. Лучше всего есть листовую зелень сырой или слегка приготовленной на пару — при ее кипячении могут исчезнуть необходимые витамины и питательные вещества.

Капля этого салата может помочь выровнять уровень сахара в крови после переедания, особенно если вы переели с большим количеством хлеба. Уксус может снизить гликемический индекс после углеводной диеты. Но не переусердствуйте — слишком много уксуса может повредить желудок.

Из-за газа у вас вздутие живота? Имбирь помогает расслабить мышцы пищеварительного тракта, чтобы вывести газы. Заварите немного имбирного чая, приправьте салат маринованным имбирем или смешайте немного в смузи, чтобы поправиться.

Они терпкие, вкусные и богаты витамином С, который ускоряет обмен веществ и помогает переваривать жиры. Более того, есть шанс, что повышение уровня витамина С может дать вам больше энергии и поднять настроение. Кушайте цельные фрукты вместо сока, чтобы избежать лишнего сахара и увеличить количество клетчатки.

Это простое дополнение к еде, которую вы уже едите, например к овсянке или коктейлям. Он не меняет вкус пищи, но может добавить клетчатку и АЛК, жирную кислоту, которая может улучшить здоровье вашего сердца. Выбирайте молотый лен, а не льняное масло, чтобы получить все преимущества клетчатки.

Такая рыба, как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, стимулирующими работу мозга, а также тонизирующим белком. Белок помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и может даже помочь предотвратить скачки сахара после приема пищи, богатой углеводами.

Компульсивное переедание связано с депрессией, поэтому полезно смешивать продукты, которые могут помочь побороть хандру. Магний работает как усилитель настроения, и брокколи богата им. Всего полстакана приготовленной брокколи дает вам почти 13% дневной нормы магния.

Хороший способ избавиться от переедания — промыть организм водой. Он не только помогает переваривать пищу, но и смягчает стул, чтобы вы могли передвигаться. А если из-за расстройства желудка у вас урчит, попробуйте ввести несколько пузырьков. Зельтерская вода может облегчить вашу тошноту.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

02 9002 6) Thinkstock

02 9002 6) Thinkstock0004

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

13) Thinkstock

14) AllingStock

15) AllingStock

. Ассоциация: «Калий и высокое кровяное давление».

Гарвардская медицинская школа: «11 продуктов, снижающих уровень холестерина».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Яйца и болезни сердца».
Остман, Э. Европейский журнал клинического питания , 2005.

Medscape: «Уксус и диабет: что можно и чего нельзя делать».

Hooper, L. American Journal of Clinical Nutrition , 2008.

Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения: «Компульсивное переедание».

Клиника Майо: «Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца»,

«Может ли витамин С улучшить ваше настроение?»

Ву, КЛ. Европейский журнал гастроэнтерологии и гепатологии, , май 2008 г.

Национальные институты здравоохранения: «Витамин С».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Льняное семя и льняное масло».

Гэннон, М. Американское общество клинического питания , 2003 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Рибофлавин».

Академия питания и диетологии: «Что такое витамины группы В и фолиевая кислота?»

Медицинский центр Университета Раш: «Сделай свой рацион более экологичным».

Серевко А. Pharmacological Reports , 2013.

Медицинский центр Cedars-Sinai: «Продукты, богатые магнием».

Куомо, Р. Европейский журнал гастроэнтерологии и гепатологии , 2002.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и информацию о доверии

Как вы можете остановить это до того, как оно начнется

Автор Beth Axtell

В этой статье

• Что вы можете делать изо дня в день?
• Прекращение приступов переедания

Выздоровление от компульсивного переедания (BED) не происходит сразу. Вы почувствуете, что вам нужно переедать, пока вы восстанавливаетесь. У вас может даже случиться рецидив. Со временем позывы будут приходить реже, и они могут быть менее требовательными.

С помощью лечения вы можете научиться справляться с сильными чувствами. Когда они случаются, вы научитесь с ними справляться.

Наряду с вашим лечением есть изменения в образе жизни, которые могут помочь вам предотвратить переедание, и советы, которые могут помочь вам в нужный момент.

Что вы можете делать изо дня в день?

Завтракать . Люди, которые переедают, имеют предсказуемые закономерности. Многие не завтракают, съедают легкий обед, а во второй половине дня испытывают голод и едят слишком много. Ешьте в обычное время в течение дня. Своевременные и предсказуемые приемы пищи помогут вам справиться с перееданием.

Избегай искушения . У вас больше шансов переборщить, если нездоровая пища и десерты находятся на расстоянии вытянутой руки. Планируйте свои угощения. Сходите в магазин и насладитесь одной чашкой мороженого. Но не забивайте морозилку литрами.

Построить систему поддержки . Выберите нескольких членов семьи или друзей, с которыми вы можете поговорить о своих проблемах. Выбирая, помните, что они должны быть в состоянии подбодрить вас, когда вы чувствуете себя подавленным.

Вам может помочь группа поддержки. Вы бы проводили время с людьми, которые находятся на том же пути, что и вы. Кроме того, эти отношения не имеют эмоциональных связей, которые могут возникнуть в семье.

Двигайся . Упражнения — отличное средство для снятия стресса, которое может творить чудеса с вашим настроением. Естественные химические вещества, поднимающие настроение, которые приносит физическая активность, могут помочь обуздать эмоциональное переедание.

Обязательно узнайте у своего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Определите эмоциональные триггеры . Попытайтесь выяснить, что склоняет вас к запою. Это гнев? Разочарование? Скука? Это когда ты празднуешь? Обратите внимание на то, какие чувства щелкают выключателем, и используйте их как предупреждающие знаки.

Снять стресс . Найдите способы справиться с трудными временами без еды. Некоторые варианты включают в себя:

• Медитация
• Йога
• Управляемая релаксация
• Упражнения на глубокое дыхание

Прекращение переедания, когда оно настигнет

Несмотря на все ваши усилия, желание все еще может настигнуть вас. Попробуйте эту тактику, чтобы остановить себя. И имейте в своем арсенале несколько подходов на случай, если план А не сработает.

Сидеть с эмоциями . Что вы чувствуете, что заставляет вас хотеть выпить? Определите это и примите, не осуждая эмоции или себя. Сначала это будет тяжело. Но эмоции проходят, и когда вы примете свои чувства, вы поймете, что вам не нужно переедать, чтобы избавиться от них.

Серфинг . Вы можете подумать, что ваше желание переедать будет продолжать расти. Но если вы отвлечете себя другими вещами и отвлечетесь от пищевых триггеров, вы увидите, что это чувство начнет уходить. Думайте о побуждении как об океанской волне, которая будет расти, но затем смоется.

Отвлекись . Найдите что-нибудь, что отвлечет ваш разум и тело от еды. Среди прочего, вы можете:

• Играть в любимую игру
• Прогуляться
• Пойти в парк
• Подстричь газон
• Покататься
• Медитировать
• Почитать книгу

Поднять трубку . Вот где вступает в действие созданная вами система поддержки. Позвоните своему надежному другу или члену группы поддержки и расскажите им, через что вы проходите. Обговорив это, вы сможете избавиться от желания.

Кроме того, некоторые терапевты специализируются на лечении компульсивного переедания, и некоторые лекарства одобрены FDA для его лечения. Поговорите со своим врачом, чтобы изучить эти варианты.

Найдите свое счастливое место . Делайте все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вы можете слушать музыку, которая поднимает настроение, заниматься в спортзале или смотреть смешной фильм.

Подумай . Если вы все-таки начали есть, постарайтесь замедлиться, обращайте внимание на каждый кусочек и не позволяйте себе впасть в ступор. Оставайтесь в данный момент.

позволить себе впасть в оцепенение. Оставайтесь в данный момент.

Будьте позитивны. Научиться превращать негативные мысли о переедании и своем теле в позитивные действия — важный шаг к тому, чтобы избежать переедания и поправиться. Иногда можно помочь себе. В других случаях профессиональная помощь может перенаправить ваши мысли. Вы можете попробовать:

•   Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ является распространенным методом лечения компульсивного переедания. Ваш врач или терапевт, скорее всего, сначала предложит эту терапию. Большинство людей с расстройством, которые пробуют КПТ, выздоравливают. Это также может помочь вам, если у вас депрессия, которая часто возникает вместе с перееданием.

Версия под названием «расширенная когнитивно-поведенческая терапия» предназначена для людей с расстройствами пищевого поведения. Он учит вас распознавать чувство низкой самооценки и другие негативные мысли, которые могут спровоцировать переедание.

Вместо того, чтобы говорить:

• “Я неудачник, потому что я слишком много ем.”
• “Я никогда не добьюсь своего идеального веса.”
• “Правильно питаться слишком сложно.”

Вы научитесь говорить такие вещи, как:

• «Я хороший человек, и я могу контролировать свое питание».
• “Приложив немного усилий, я достигну здорового веса.”
• “Мой терапевт и мой диетолог помогут мне составить диету, которой я смогу придерживаться.”

КПТ обычно проводится один раз в неделю в течение примерно 20 недель. Во время каждого сеанса вы будете встречаться с терапевтом наедине или в составе группы.

• Межличностная психотерапия (ИПТ). Терапевты уже давно используют ИПТ для помощи людям с депрессией. Сегодня он также используется для лечения расстройств пищевого поведения. ИПТ может помочь вам прекратить переедание и избежать неудач. Исследования показывают, что это работает так же хорошо, как когнитивно-поведенческая терапия.

ИПТ поможет вам выяснить, являются ли проблемы дома или в других отношениях причиной ваших запоев. Есть три этапа:

• Этап 1: Вы определяете проблемы в своей личной жизни, которые вызывают у вас желание переедать. Например, вы можете перекусывать всякий раз, когда чувствуете себя одиноким, или после того, как поссорились с родителями.
• Фаза 2: Ваш терапевт покажет вам, как построить лучшие отношения.
• Этап 3. Вы работаете над тем, чтобы придерживаться внесенных изменений и предотвращать рецидивы переедания.

ИПТ обычно проводится один раз в неделю в группе или один на один с вашим терапевтом.

• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). ДПТ похожа на когнитивно-поведенческую терапию, но вместо того, чтобы пытаться изменить свои негативные мысли, вы принимаете их и учитесь жить с ними. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание и йога, помогают лучше осознавать свои мысли.

Терапевты использовали ДПТ, чтобы помочь людям с расстройствами личности, которые имеют саморазрушительные привычки. Исследования все еще проводятся, чтобы увидеть, насколько хорошо это работает при переедании. Пока вроде помогает, и те, кто запускает программу, могут ее придерживаться.

• Управляемая самопомощь. Если у вас нет времени на регулярные сеансы терапии или вы не можете их себе позволить, вам может подойти управляемая самопомощь.

Некоторые программы самопомощи вы выполняете самостоятельно. Они включают в себя использование книг, DVD, видео и т. д.

В других управляемых программах самопомощи вы встречаетесь с терапевтом или медицинским работником для получения рекомендаций. Этот специалист порекомендует вам книги, компьютерные программы или видеоролики для самопомощи, которые вы сможете использовать дома. Это зависит от вас, чтобы вложить время и усилия.