Как не терять мышечную массу при похудении: 9 СОВЕТОВ о том, как сохранить мышцы при похудении (сушке) 💪

Прерывистый пост является одним из самых популярных диет в наши дни.

Существует несколько различных типов, но их объединяет пост, который длится дольше обычного ночного поста.

Хотя исследования показали, что это может помочь вам сбросить жир, некоторые опасаются, что прерывистый пост может также привести к потере мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о влиянии прерывистого поста на мышцы.

Хотя прерывистый пост очень популярен, иногда возникает путаница относительно того, что это такое на самом деле.

Это, вероятно, потому что прерывистое голодание – это широкий термин, описывающий несколько конкретных типов еды. Вот наиболее распространенные типы (1):

Ограниченное по времени питание

Ограниченное по времени питание (также известное как ограниченное по времени питание) ограничивает все калории определенным количеством часов в день.

Это может варьироваться от 4 до 12 часов, но 8-часовой период приема пищи является обычным.

постного дня

Как следует из названия, постный день состоит из чередования дней поста и дней без поста. Это означает, что вы поститесь через день.

В то время как некоторые люди ничего не едят в постные дни (истинный пост), более распространенным является один маленький прием пищи в постный день (модифицированный пост).

Периодическое голодание

Периодическое голодание (также известное как голодание в течение всего дня) состоит из случайных постов, разделенных днями или неделями нормального приема пищи.

Хотя точные определения различаются, программы, предусматривающие голодание в течение одного или нескольких дней каждые 1–4 недели, часто считаются периодическим голоданием.

Диета 5: 2

Популярная диета 5: 2 очень похожа на ежедневный и периодический пост.

Сюда входит нормальное питание в течение пяти дней в неделю и употребление около 25% от вашего обычного количества калорий два дня в неделю (2).

Очень низкокалорийные дни можно считать формой измененного поста, особенно если вы принимаете только один прием пищи.

Религиозный пост

У многих разных религий есть регулярные периоды поста.

Примеры включают месяц Рамадан, отмечаемый мусульманами, и различные посты, связанные с православным христианством (3).

Резюме Существует несколько различных типов периодического поста, таких как ограниченное по времени питание, голодание в разные дни, периодическое голодание, диета 5: 2 и религиозное голодание. Хотя у них есть некоторые общие черты, конкретные программы сильно различаются.

Почти все исследования прерывистого поста были проведены в целях похудения (1).

Важно понимать, что без физических упражнений потеря веса обычно происходит из-за потери как жировой массы, так и мышечной массы. Бережливая масса – это все, кроме жира, включая мышцы (4).

Это верно для потери веса, вызванной как прерывистым голоданием, так и другими диетами.

Из-за этого некоторые исследования показали, что небольшое количество мышечной массы (1 кг или 2 фунта) может быть потеряно после нескольких месяцев прерывистого голодания (1).

Однако другие исследования не показали потери мышечной массы (5, 6).

На самом деле, некоторые исследователи полагают, что прерывистый пост может быть более эффективным для поддержания мышечной массы во время похудения, чем диеты, не соблюдающие пост, но необходимы дополнительные исследования по этой теме (7).

В целом, вероятно, что прерывистый пост не заставит вас терять больше мышц, чем другие диеты для похудения.

Резюме Когда вы теряете вес, вы обычно теряете как жировую массу, так и мышечную массу, особенно если вы не выполняете регулярные физические упражнения.Периодическое голодание, по-видимому, не приводит к большей потере мышечной массы, чем другие диеты для похудения.

Существует очень ограниченное исследование о том, возможно ли наращивать мышцы во время прерывистого поста.

Это, вероятно, потому что потеря веса является предметом интереса в большинстве исследований этих диет.

Однако одно исследование прерывистого поста и силовых тренировок дает некоторую предварительную информацию о наращивании мышечной массы (8).

В этом исследовании 18 юношей прошли 8-недельную программу силовых тренировок.Ранее они не выполняли силовые тренировки на регулярной основе.

Мужчины придерживались либо обычной диеты, либо ограниченной по времени программы питания. Программа требовала, чтобы они потребляли всю свою еду в течение 4 часов по 4 дня в неделю.

К концу исследования ограниченная во времени пищевая группа сохранила свою мышечную массу и увеличила свою силу. Тем не менее, группа с нормальной диетой набрала 5 фунтов (2,3 кг) мышечной массы, одновременно увеличив свою силу.

Это может означать, что прерывистый пост не является лучшим для увеличения мышечной массы.Это может быть потому, что ограниченная по времени группа потребления потребляла меньше белка, чем группа с обычной диетой.

Есть несколько других научно обоснованных причин, почему прерывистый пост может не быть оптимальным для наращивания мышечной массы.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны съесть больше калорий, чем сжигаете, иметь достаточное количество белка для наращивания новой мышечной ткани и иметь достаточный стимул для осуществления упражнений, чтобы вызвать рост (9, 10, 11).

Прерывистый пост может затруднить получение достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, особенно если вы едите пищу с высоким содержанием питательных веществ, которая легко наполняет вас (12).

Кроме того, вам, возможно, придется прилагать больше усилий, чтобы получать достаточное количество белка при употреблении в пищу реже, чем при обычной диете.

Некоторые исследования также показали, что регулярное потребление белка в течение дня может принести пользу вашим мышцам (13, 14).

Все эти причины не обязательно означают, что невозможно нарастить мышечную массу с прерывистым постом, но это не самая простая диета для наращивания мышечной массы.

Резюме Прерывистый пост требует, чтобы вы съели меньше калорий и ели реже, чем обычная диета.Из-за этого у вас могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества калорий и белка для наращивания мышечной массы. В целом, это не лучшая диета для увеличения мышечной массы.

Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении (15).

Более того, несколько исследований показали это именно в связи с прерывистым постом (8, 16).

В одном 8-недельном исследовании изучалась комбинация прерывистого поста и силовых тренировок три дня в неделю (16).

Исследователи разделили 34 мужчин, которые были очень опытны с силовыми тренировками, на две группы: ограниченная по времени пищевая группа (потребляющая все калории за 8 часов в день) и группа с нормальной диетой.

Обе группы были назначены одинаковое количество калорий и количество белка каждый день, и только сроки приема пищи отличались.

К концу исследования ни одна из групп не потеряла мышечной массы или силы. Однако ограниченная по времени группа потеряла 3,5 фунта (1,6 кг) жира, в то время как в группе с нормальной диетой изменений не было.

Это показывает, что силовые тренировки три дня в неделю могут помочь сохранить мышцы во время потери жира, вызванной прерывистым постом.

Другие исследования постного дня показали, что 25–40 минут упражнений на велосипеде или эллиптических упражнениях три раза в неделю могут помочь поддерживать мышечную массу во время потери веса (17).

В целом выполнение упражнений настоятельно рекомендуется для поддержания мышц во время прерывистого поста (8, 16).

Резюме Тренировка с отягощениями во время прерывистого поста может помочь вам сохранить мышцы, даже когда вы теряете жир.Другие формы упражнений, такие как использование стационарного или эллиптического велосипеда, также могут быть полезными.

Даже среди тех, кто использует прерывистый пост, есть споры о том, следует ли выполнять упражнения, когда вы поститесь. Несколько исследований также изучили это.

В одном 4-недельном исследовании приняли участие 20 женщин, выполнявших упражнения на беговой дорожке и не выполняющие голодание на беговой дорожке. Участники занимались три дня в неделю по одному часу на занятие (18).

Обе группы потеряли одинаковое количество веса и жира, и ни у одной из групп не было изменений в мышечной массе.На основании этих результатов может не иметь значения, выполняете ли вы голодание, если ваша цель – потеря веса.

Однако, возможно, что голодание на тренировке может ухудшить ваши физические нагрузки, особенно для серьезных спортсменов (19).

По этой причине в исследованиях прерывистого поста и силовых тренировок не использовались голодные упражнения (8, 16).

В целом, кажется, что тренировки во время голодания могут быть вопросом личных предпочтений.

Это, вероятно, не сделает ваше упражнение более эффективным, и даже возможно, что упражнение натощак снизит вашу производительность.

Тем не менее, некоторым людям нравится заниматься постом. Если вы решите сделать это, рекомендуется, чтобы вы получили более 20 граммов белка вскоре после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышц (19).

Резюме Тренировки во время голодания, вероятно, не более полезны, чем тренировки в другое время. На самом деле, возможно, что это может снизить вашу производительность. Для большинства людей вопрос о том, заниматься ли постом, зависит от личных предпочтений.

Если вы решите использовать прерывистый пост в качестве инструмента для снижения веса и здоровья, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить как можно больше мышц.

Как уже говорилось, физические упражнения, особенно силовые тренировки, могут помочь сохранить мышцы. Медленная и устойчивая скорость потери веса также может помочь.

Исследования показали, что вы быстрее теряете мышечную массу, в том числе мышцы, когда вы быстро худеете (20).

Это означает, что если вы выполняете прерывистый пост, вы должны постараться не резко сократить потребление калорий сразу.

Хотя идеальная скорость потери веса может варьироваться, многие эксперты рекомендуют 1-2 фунта (0.45–0,9 кг) в неделю. Однако, если сохранение мышц является вашим главным приоритетом, вы можете использовать нижнюю границу этого диапазона (21, 22).

В дополнение к скорости потери веса, состав вашей диеты может играть важную роль в поддержании мышц во время прерывистого поста.

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, важно получать достаточное количество белка. Это особенно верно, если вы пытаетесь сбросить жир.

Несколько исследований показали, что соблюдение диеты с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышцы во время потери жира (23, 24).

Потребление белка около 0,7 г / фунт веса тела в день (1,6 г / кг) может быть целесообразным при похудении (23, 25).

Возможно, что адекватное потребление белка особенно важно при использовании прерывистого голодания, так как ваше тело будет работать в течение более длительных периодов времени без приема питательных веществ (1).

Резюме Важные стратегии питания, которые могут помочь вам поддерживать мышцы во время прерывистого голодания, направлены на снижение скорости потери веса и обеспечение адекватного потребления белка.Выбор питательных продуктов также рекомендуется.

Если вы пытаетесь поддерживать или набирать мышечную массу во время прерывистого поста, некоторые диетические добавки могут быть полезны.

Однако вы должны учитывать, когда вы хотите принимать добавки, так как это может повлиять на результаты вашего поста.

во время периодов кормления

Двумя наиболее важными добавками для рассмотрения являются белок и креатин.

Хотя протеиновые добавки не нужны, если вы получаете достаточное количество белка из продуктов, они могут быть удобным способом обеспечить вас достаточным количеством.

Особенно, если вы физически активны, белковые добавки могут помочь улучшить размер мышц и производительность упражнений (26).

В дополнение к белку, креатиновые добавки могут поддерживать ваши мышцы.

Креатин – это молекула, которая естественным образом содержится в вашем организме. Вы можете увеличить количество креатина в ваших клетках с помощью пищевых добавок (27).

Креатиновые добавки особенно полезны, если вы занимаетесь спортом. Было подсчитано, что креатин увеличивает прирост силы от силовых тренировок в среднем на 5–10% (28, 29).

во время голодания

Вы можете задаться вопросом, следует ли принимать белки, креатин или другие добавки, такие как BCAA, во время голодания. Это связано прежде всего с опасением, что эти периоды негативно скажутся на ваших мышцах.

Однако, как обсуждалось в этой статье, короткие периоды голодания, вероятно, не являются проблемой потери мышечной массы (7, 16).

Более того, некоторые из преимуществ перемежающего поста для здоровья, вероятно, связаны с тем, что ваш организм не получает никаких питательных веществ (30).

Эта легкая нагрузка на ваше тело может усилить его, чтобы в будущем бороться с более серьезными угрозами, такими как болезни (31).

Если вы принимаете добавки, содержащие аминокислоты (в том числе протеин и добавки BCAA), во время голодания, вы даете сигнал своему телу, что вы не поститесь (32).

Кроме того, если вы получаете достаточно белка в период кормления, голодание в течение 16 часов не оказывает вредного воздействия на мышцы по сравнению с обычной диетой (16).

В целом, маловероятно, что вам нужно принимать пищевые добавки во время голодания.Некоторые добавки, такие как креатин, могут быть даже более полезными при приеме с пищей (33).

Резюме Принимая пищевые добавки во время голодания нет необходимости. Однако белковые и креатиновые добавки могут поддерживать мышечную массу. Они могут быть приняты во время периодов кормления прерывистой натощак.

Прерывистый пост – это популярная диетическая стратегия, в которой периоды поста превышают обычный ночной пост.

Существует несколько различных видов прерывистого поста, включая ограниченное по времени питание, пост-день, периодический пост, диета 5: 2 и религиозный пост.

Прерывистый пост, вероятно, не приводит к большей потере мышечной массы, чем другие диеты для похудения.

Тем не менее, добавление упражнений – особенно силовых тренировок – в программу прерывистого голодания может помочь вам сохранить мышцы.

Однако решать, будете ли вы тренироваться во время голодания, решать только вам. Пост, вероятно, не приносит пользы и может поставить под угрозу оптимальную производительность ваших упражнений.

Стремление к медленной потере веса и потреблению достаточного количества белка может помочь вам поддерживать мышцы во время прерывистого поста.

Как сохранить мышцы во время увольнения

1. Не паникуйте. Вы не потеряете мышцы, если возьмете неделю на тренировку.
2. После трехнедельного перерыва вы можете потерять 5-10% своей силы в основном из-за потери нейронных адаптаций.
3. Через три недели можно потерять мышечную массу, но есть способы смягчить потерю.
4. Вы не набираете силы при разгрузке. Вы показываете силу, которую вы приобрели в течение тяжелого тренировочного цикла.Усталость маскирует фитнес. Разгрузки показывают это.
5. Люди замечают перетренированность, когда начинают терять силу и вес, поэтому их нормальная реакция – тренироваться на больше, чем на , что еще хуже.

Time Off: запланированные и незапланированные

Существуют три ситуации, когда серьезный атлет отрывается от тренировки:

1. Запланированная разгрузка для достижения максимальной производительности или восстановления после перетренированности.
2. Короткий запланированный перерыв (отпуск или поездка).
3. Незапланированное увольнение (болезнь или травма).

Разгрузка и перерывы в тренировках являются частью жизни каждого. Хотя моя работа заключается в том, чтобы помочь людям получить максимальную отдачу от тренировок, моя работа также заключается в том, чтобы помочь им сохранить большую часть своих достижений, когда они вынуждены покинуть спортзал.

Вот мой взгляд на все три:

1 – плановая разгрузка

Разгрузка перед соревнованием или перед попыткой нового PR

Распространенным подходом является включение периода разгрузки до соревнования или «теста в спортзале».«Теория заключается в том, что вы подвергаете свое тело большим нагрузкам с помощью 2-3 недель тяжелых тренировок, тогда вы включаете 4-10 дней сокращенных тренировок или активного отдыха. Это называется конусом.

Во время сужения, несколько маркеров производительности идут вверх:

1. Пик тестостерона (это нормально, чтобы он снижался во время тренировок с высоким стрессом).
2. Нервная система возвращается к оптимальному функционированию (о чем свидетельствует заметное увеличение тестов на силу сцепления через 3-4 дня в конусе).
3. Происходит суперкомпенсация запасов гликогена, и организм накапливает больше воды в мышцах и меньше подкожно (возможно, свидетельствует о снижении уровня кортизола).

У вас осталось тело, которое настроено на лучшее функционирование. Вы не получаете дополнительную силу, сужаясь / разгружаясь для пика.

Вы просто показываете свою силу, которую вы набрали в течение тяжелого тренировочного цикла. Усталость маскирует фитнес.

Когда вы накапливаете определенную степень системной усталости, вы можете функционировать только на 90 или даже 80% от того, на что вы способны.Дело в том, что после того, как вы пройдете начальную стадию, вы должны тренироваться на уровне, который вызовет некоторую накопленную усталость, чтобы стимулировать дальнейший прирост силы и размера, и чем сильнее вы тренируетесь, чтобы набирать обороты, тем больше усталости вы накапливаете.

Итак, во время тяжелого цикла вы можете постепенно прибавлять вес к планке (заставляя вас верить, что вы не страдаете от усталости), но результаты, которые вы видите в тренажерном зале и в своем теле, уступают реальным Вы зарабатываете, потому что усталость маскирует ваш истинный уровень физической подготовки.

Итак, почему бы не избежать накопленной усталости в целом?

Если вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы получить оптимальные результаты, это приведет к определенному уровню накопленной усталости. Если вы не создаете определенный уровень усталости, то вы не налагаете достаточно сильный стимул, чтобы заставить тело адаптироваться.

Важно: не останавливать подъем во время конусности. Конечно, совсем не тренировка поможет вам быстрее восстановиться, но это будет происходить за счет времени и нейронной активации.

Когда я соревновался в олимпийском подъеме, я выступал хуже всех, когда мой тренер заставил меня сделать конус, где я не тренировался за 4-5 дней до соревнований. Мне не хватило времени и я почувствовал, что вышел из паза и не полностью сфокусирован

Не тратьте больше одного дня, не касаясь штанги, пытаясь максимизировать производительность, даже если это всего лишь легкая тренировка, чтобы оставаться в канавке.

Применение: во время конусности мы делаем следующее:

1. Отбросьте всю вспомогательную работу, выполняя только 3 основных подъема.
2. Уменьшите частоту тренировок до 3 раз в течение недели: понедельник, вторник, четверг и тест в субботу.
3. Выполните 3 подъема в каждом сеансе, используя субмаксимальные веса.

• понедельник: 70% для 3 комплектов по 3
• Вторник: 90% для 3 комплектов по 1
• четверг: 80% для 3 комплектов по 2
• суббота: тест

Большинство людей делают ошибку, уменьшая калории, когда они сужаются. Они думают, что, поскольку они меньше тренируются, им нужно меньше топлива. Они также боятся набрать немного жира, если они едят больше во время тренировок.

Это лучший способ пропустить свой пик! Цель этого конуса – избавиться от любой усталости, которая может маскировать вашу физическую форму.Едя меньше, вы рискуете замедлить выздоровление.

Разгрузка для восстановления после перетренировки

Некоторое количество накопленной усталости – нормальное явление, когда тяжело тренируешься для достижения цели, но мы не хотим, чтобы это превратилось в ситуацию перетренированности. Когда это происходит, вы должны выйти из этого состояния как можно скорее.

Большинство людей замечают «перетренированность» только тогда, когда они начинают терять силу и вес тела (они также чувствуют себя меньше и мягче из-за увеличения кортизола), поэтому их нормальная реакция – тренировать больше , чтобы дать толчок росту прибыли.Но это только усугубит ситуацию.

Иногда вам нужно немного отдохнуть и подготовить тело к тому, чтобы снова усердно тренироваться, и это часто бывает труднее всего.

В зависимости от накопленной усталости вам может потребоваться 1-3 недели сокращенных тренировок или даже полный отдых, чтобы вернуться к нормальной жизни.

Вам необходимо нормализовать уровень гормонов (в основном соотношение тестостерона и кортизола), уменьшить воспаление и восстановить гликоген. Когда я сталкиваюсь со спортсменом в такой ситуации, я использую очень агрессивный подход, потому что большинство из них не могут позволить себе отнимать много времени.

Пример из реальной жизни: я работаю со многими CrossFitters. В прошлом году один из них попал в серьезное состояние перетренированности сразу же, как начался Open.

Для тех, кто не знает, Open – это место, где вы можете участвовать в региональных чемпионатах и, в конечном итоге, играх CrossFit. Это серия из 5 WOD, по одному в неделю в течение 5 недель. Если вы не попали в топ-48 в вашем регионе, вы не сможете претендовать на статус регионалов.

Поначалу у этой спортсменки был отличный сезон, она выиграла несколько крупных соревнований и получила несколько довольно плохих задниц, но в самый важный момент сезона она не смогла закончить свою обычную тренировку и иногда начинала плакать во время последующих сессий.

Она начала Открытое уныло, не ставя где-либо близко к месту квалификации. Я сказал ей, чтобы она вообще прекратила тренировки и делала только одно соревнование WOD на неделю. У меня также была ее «передозировка» на Plazma ™ и Mag-10® и она использовала Brain Candy® без кофеина.

Она начала чувствовать себя намного лучше. За 2 недели до Регионалов она вернулась к тренировкам, но мы использовали микросессии: 15-20 минутные тренировки. Мы также продолжили с протоколом дополнения. За пять дней до регионалов она побила свой личный рекорд на чистом (235 фунтов) и заняла 4-е место.

: Когда вы достигли истинного состояния перетренированности, возврат к полной форме может занять до 4-5 недель. В большинстве случаев вам будет хорошо пойти через 2 недели.

Тем не менее, это тревожит большинство людей, так как они боятся проскользнуть назад, если они резко уменьшат свою подготовку. Не так! На самом деле, они могут проскользнуть назад, если будут продолжать тренироваться!

Рекомендации для тех, кто на грани катастрофы:

• Прекратить тяжелые тренировки на одну неделю.Это позволит вам восстановить оптимальную гормональную среду, избавиться от хронического воспаления, пополнить уровни нейротрансмиттеров и восстановить запасы гликогена. Конечно, это может сделать нервную систему более вялой, но в вашем случае приоритет состоит в том, чтобы вернуть ваше тело к нормальной скорости быстро, а не к пику.
• «Передозировка» на Plazma ™ и использование нескольких импульсов Mag-10® каждый день. Белковая пульсация обладает анаболическим эффектом, и это не просто из-за наличия большего количества белка. Быстрый переход от низкого до очень высокого уровня аминокислот в крови стимулирует синтез белка, поэтому во время тренировки вы можете максимально увеличить свои шансы на поддержание мышечной массы с помощью белковых импульсов.В случаях тяжелой хронической усталости, имейте 5 или 6 импульсов в течение дня, но, что наиболее важно, одну первую вещь утром, одну прямо перед сном (в идеале, с последней твердой пищей примерно за 2 часа до этого) и другой импульс в середине ночи, если вы просыпаетесь, чтобы пописать. Чем больше вы поститесь, когда принимаете пульс, тем сильнее выражен эффект.
• Вам также необходимо позаботиться о нервной системе. По этой причине Brain Candy® – отличный инструмент. Используйте версию без кофеина.Большинство людей, находясь в состоянии хронической усталости, имеют тенденцию использовать много стимуляторов, чтобы пройти через день. Не хорошо. Чрезмерная зависимость от стимуляторов может повысить уровень кортизола и замедлить процесс восстановления.
• Начните тренировку снова после недели отдыха. Используйте короткие сессии, 20 минут или около того. Попробуйте сделать один каждый день. Количество повторений должно быть низким, а вес субмаксимальным (70-85%). Сделайте минимальный объем работы. Мне нравится делать только одно упражнение в день по 5 подходов по 3-5 повторений. Создайте минимальную усталость и активируйте нервную систему.Вернись в паз.
• После недели отдыха и недели тренировок с небольшим объемом, большинство людей будут в порядке и смогут возобновить регулярные тренировки. Некоторым, однако, может понадобиться еще одна неделя сокращенного обучения. Если вам даже нужно спросить себя: «Нужна ли мне еще одна неделя сокращенного обучения?» ответ всегда да. Лучше ошибиться на стороне осторожности.

2 – короткий и запланированный перерыв

Хотя в своей карьере я работал со многими профессиональными спортсменами и спортсменами-любителями и культуристами, я также работаю со средним Джо.

Им часто приходится прерывать свое обучение на 1-3 недели, потому что они уезжают в отпуск или на работу. Неизменно, все они боятся потерять силу и размер, находясь вдали от тренировок. Вот некоторые наблюдения из многолетнего опыта в окопах:

• Если вы не привязаны к больничной койке, вы не потеряете мышечную массу, если будете отдыхать неделю от тренировок. Вы будете чувствовать себя меньше и более плоским. Но это не потому, что вы теряете мышечную массу.Это потому, что ваш мышечный тонус немного снижается из-за того, что нервная система немного «включена». Вы также избавляетесь от хронического воспаления в сухожилиях и мышцах, из-за которых мышцы выглядят опухшими, крупнее и плотнее. Если мышцы чувствуют себя «более свободными» и менее опухшими, легко ошибиться, полагая, что они меньше, но это не так.
• Вы можете потерять небольшое количество мышечной массы, если не будете тренироваться в течение двух недель, но этого недостаточно, чтобы добиться больших результатов.Любая потерянная мышца быстро восстанавливается, когда вы возвращаетесь к тренировкам. Мой клиент, который ушел на 3 недели, выглядел немного «раздутым», когда вернулся, но после одной недели тренировок он выглядел так же, как и перед поездкой.
• Когда дело доходит до силы, потери могут быть немного более быстрыми, но это просто потому, что вы теряете некоторую нейронную эффективность. Если вы возьмете две недели перерыва, вы можете потерять значительную часть нейронной эффективности, поэтому ваша сила может немного снизиться (5% или около того, 10% для некоторых).Не паникуйте по этому поводу, потому что он вернется к своим прежним уровням в течение 2 недель после возобновления обучения.
• Когда я узнаю, что клиенту придется пропустить тренировку в течение 1-3 недель, мы проведем блиц-тренинг прямо перед отпуском. В течение 1-3 недель (обычно я делаю блиц в течение того же периода времени, что и каникулы), я значительно усиливаю тренировочный стресс. Это означает увеличение общего объема тренировок как минимум на 50%. Это можно сделать, увеличив число подходов в упражнении или количество тренировок в неделю.Интенсивность (количество поднятого веса) остается примерно одинаковой, несмотря на увеличение объема. Цель состоит в том, чтобы создать состояние накопленной усталости, чтобы во время отпуска тело восстанавливалось после предыдущего стресса, а не тренировалось и регрессировало.

Применение: Если у вас запланированное увольнение после подготовки, увеличьте объем тренировки примерно на 50%, сохраняя при этом интенсивность тренировки. Это создаст состояние накопленной усталости, и в период отдыха организм будет тратить больше времени на восстановление и меньше времени на тренировку.Мне нравится 1: 1 отношение недели стресса к неделям.

3 – незапланированное увольнение

Это может быть болезнь, травма или неожиданное событие, из-за которого невозможно попасть в спортзал. Но все лифтеры задаются вопросом:

Сколько я потеряю?

Это индивидуальная вещь. Чем дольше вы достигли своего текущего уровня, тем дольше ваши достижения останутся с вами.

Если вы бьете тяжестями в течение 10 с лишним лет и создали очень стабильный фундамент силы и размера, он останется с вами намного дольше, чем если бы вы строили свое тело в течение одного года.Сделанные быстро выгоды быстро теряются.

Пример: бывший чемпион Канады по олимпийскому спорту тяжело тренировался без перерыва 15-20 лет. В какой-то момент он был вынужден взять отпуск на время (карьера в армии и очень большая семья).

Он перестал тренироваться на 5 лет или около того. Когда он вернулся в это, ему потребовалось всего 2 или 3 месяца, пока его сила не вернулась на 90% от предыдущих уровней.

На другом конце спектра один из моих клиентов много тренировался в течение года, а затем прекратил обучение на 8 месяцев.

Он потерял 40% своей силы и около 10 фунтов мышц за эти 8 месяцев, что очень быстро, и ему потребовалось 7 месяцев, чтобы достичь и превысить свой предыдущий уровень.

Молодые атлеты, которые проходят цикл стероидов, набирают 20 фунтов за несколько месяцев и теряют все, что получили после того, как они прекращают тренироваться всего на месяц Прибыли пришли так быстро, что они не стабилизировались.

Еще один фактор связан с типом обучения, которое вы делаете. Чем более «неврологичны» ваши тренировки, тем быстрее вы теряете силу.Например, если вы тренируетесь почти исключительно с подходами по 1-3 повторения, вы теряете силу быстрее, чем тот, кто тренируется в основном с более высокими повторениями.

Прирост силы, достигнутый за счет более низких повторений, во многом связан с нейронными факторами, которые быстро теряются, тогда как прирост, достигнутый за счет более высоких повторений, более стабилен. Сколько силы и размера будет потеряно, будет также зависеть от того, что вы будете делать во время вынужденного увольнения.

Если вы физически активны и продолжаете делать правильные вещи на кухне, тогда вы сохраните больше силы и размеров, чем если бы вы стали полностью сидячим и ели дерьмо.

Как правило, вы не потеряете ни силы, ни размера в результате недельного увольнения. Вы можете чувствовать себя более ровным через 4-5 дней, но это не имеет ничего общего с потерей мышц – только уменьшение мышечного воспаления, снижение миогенного тонуса и, возможно, более низкий уровень внутримышечного гликогена.

После увольнения в течение 2-3 недель вы можете потерять 5-10% своей силы, но вы не потеряете много мышечной массы, и потеря силы будет в основном из-за потери нервной адаптации.По прошествии трех недель можно потерять мышечную массу, но скорость, с которой вы ее теряете, сильно варьируется.

Большинство серьезных атлетов определенно начнут терять мышечную массу между третьей и шестой неделей тренировки.

Через 12 недель у большинства людей будет значительная потеря мышечной массы. Хотя это не научно, большинство моих хоккеистов теряют около 10 фунтов мышечной массы за сезон.

Имейте в виду, что мы говорим о периоде приблизительно 7 месяцев, но все они, как правило, выполняют некоторые работы по техническому обслуживанию раз в неделю, и они сохраняют активность, играя в хоккей.

Это примерно эквивалентно тому, что атлет вообще не тренируется в течение 3 месяцев, поэтому вы можете ожидать потери 6-10 фунтов мышц во время 3-месячного увольнения, если не пытаетесь использовать правильную стратегию для удержания мышц.

Если ваш перерыв длится 1-3 недели, и вы по-прежнему несколько активны, вы не должны терять много мышц, если таковые имеются. Вы можете чувствовать себя более плоским, меньшим и более мягким, но это не будет связано с уменьшением мышечной массы.

Если вы вынуждены прекратить тренировку на 3-6 недель, вы начнете терять мышечную массу, но сколько может зависеть от того, что вы делаете, чтобы предотвратить чрезмерные потери.

Пройдя 6-недельную отметку, вы непременно потеряете значительное количество прибыли независимо от того, что вы делаете, но хорошая новость заключается в том, что восстановить утраченные мышцы легче, чем в первую очередь нарастить их.

Как быстро я верну его обратно?

Это сильно варьируется, но вам потребуется меньше времени, чтобы восстановить потерянные мышцы, чем в первую очередь, чтобы построить его.

Несмотря на то, что не существует определенного правила относительно того, как быстро мы восстановим потерянную мышцу, подумайте о временном интервале от 1 до 1: для восстановления потерянной мышцы потребуется примерно столько же времени, сколько и во время периода обучения.

Если вы не тренировались в течение 6 недель, вы должны вернуться к прежнему уровню развития и производительности в течение 6 недель после возобновления тяжелых тренировок.

Что я могу сделать, чтобы сократить свои потери?

Большая ошибка: когда людям приходится прекращать тренировки, они также перестают делать все то, что они делали, чтобы максимизировать свои выгоды во время тренировок.

Они перестают питаться мышечной диетой и часто даже начинают есть все больше и больше дерьма и менее питательной пищи; позже они ложатся спать, меньше спят; стать менее физически активным; и прекратить использование добавок.

Их логика заключается в том, что все те полезные вещи, которые они делают вне тренажерного зала, должны улучшать их тренировку, но если они не тренируются, какой смысл? Они начнут делать все правильно, когда вернутся в спортзал, верно?

Но если вы будете вести себя так, вы потеряете мышцы еще быстрее. И вы, вероятно, наберете немного жира в процессе, что затруднит возвращение в форму.

То, что помогает вам наращивать мышцы и худеть во время тренировок, – это то же самое, что помогает предотвратить потерю мышц и увеличение жира, когда вы вынуждены отказаться от тренировок.

Продолжайте делать все то хорошее, что вы делали, чтобы ускорить ваши достижения.

Если возможно, постарайтесь быть еще более усердными в том, что еще можно сделать, чтобы улучшить свое тело – следуйте более плотному плану питания, много отдыхайте, делайте больше физических нагрузок и продолжайте использовать некоторые добавки, которые помогут вам сохранить свое здоровье. мышечная масса.

Предложения

• Используйте любую возможность тренироваться, какую только сможете, даже если это будет один раз в неделю или даже раз в две недели.Черт, даже 10 минут лучше, чем ничего не делать. Если вы не можете тренироваться из-за нехватки времени, попробуйте вписаться в одну сессию время от времени. Каждый маленький кусочек имеет значение для сохранения мышечной массы. Если вы ранены, постарайтесь выяснить, какие движения вы можете совершить с помощью . Некоторые люди думают, что если они не могут тренироваться так усердно, как хотят, то это пустая трата времени. Ничто не является пустой тратой! Конечно, вы, возможно, не добьетесь успеха, но каждый сохраненный мускул стоит усилий.
• Держите увеличение жира в страхе.Если вы не тренируетесь, скорее всего, вам не понадобится столько калорий, сколько вы обычно делаете. Сохраняйте стабильное потребление белка (если вы уменьшите его, вы рискуете потерять часть мышц) и уменьшите количество углеводов и / или жира, чтобы сохранить свою худобу или даже немного похудеть. Получение лучшего тела – значит быть мускулистым и стройным. Если вы не можете стать более мускулистым, потому что вы не можете тренироваться, вы можете также работать над другой частью уравнения!
• Mag-10® действительно эффективен в периоды обучения.Пульсирующий эффект приема дозы MAG-10® является анаболическим (увеличивает синтез белка). Чем больше скачков в синтезе белка вы можете получить в день, тем меньше мышц вы потеряете (синтез белка / анаболизм – расщепление белка / катаболизм = прирост / потеря мышечной массы).
• Оставайтесь активными. Ищите такие вещи, как ходьба, спринты, прыжки или переноска вещей дома. Если вы нацелены на то, чтобы делать как можно больше вещей с вашим телом, вы начнете видеть множество возможностей вокруг себя без необходимости делать все возможное, чтобы сделать это.
• Будьте интеллектуально вовлечены в свое обучение – читайте статьи и книги об обучении. Не торопитесь, чтобы оценить себя и разработать хороший план тренировок для вашего возвращения. Эти вещи помогут вам оставаться на почве. А во время перерыва вы можете сделать шаг назад и более объективно взглянуть на себя, свое тело и то, что вам нужно для достижения тренировочных целей.

Похожие: Как тяжело тебе нужно тренироваться?

Похожие: Будущее CrossFit Training

Похожие: Что вы не знаете о тренировочных добавках