Как не накачать мышцы а похудеть: Как похудеть, а не нарастить мышцы

0

Содержание

Похудеть, но не накачать мышцы

Похудеть, но не …

41 ответ

Последний — Перейти

#1

#2

#3

#4

Гость

Решила похудеть, вешу 49, рост 164, планирую скинуть где-то 4-5 кило. Фигура “груша”, верх худой, поэтому надо уменьшить преимущественно объемы бедер и ягодиц.У меня есть беговая дорожка и возможность приобрести велотренажер.

Стоит ли его покупать? И если я буду бегать на беговой дорожке, получу ли я худые ненакаченные ноги объемом этак 44-45 см? Сколько для этого нужно бегать, в какое время дня и с какой скоростью? Буду рада, если вы поделитесь личным опытом.

#5

#6

#7

Капля абсента

Не представляю, какая “груша” может быть при таком росте/весе… Вы же и так худышка.

#8

Капля абсента

Не представляю, какая “груша” может быть при таком росте/весе… Вы же и так худышка.

#9

#10

#11

#12

Гость

Ничо у вас автор не получится. Еще тощее будете. Над сиськами ребра будут торчать как стиральная доска.

#13

#14

Т

Зачем вам худеть?!

#15

#16

#17

#19

Гость

Не волнуйтесь, вы не при каких обстоятельствах мышцы не получите, наращивание мышечной массы это огромный труд и специальное питание. Вело тренажер бестолковая штука, беговую дорожку нужно иметь да, ноги подтянется, но не сильно похудеете , думаю и диеты нужно придерживаться, если жирка много в ногах, либо пр. окачивайте тело. Потом сушитесь, получите стройное рельефное тело, но питали в любом случае менять придется

#20

#21

#22

#23

ссср

куда тебе худеть ты итак уже селедка Дальше уже дистрофия натуральная

Эксперты Woman.ru

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    5 ответов

  • Галимов Ильдар

    Психолог по семейным. ..

    57 ответов

  • Никита Носов

    Практикующий психолог

    27 ответов

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий…

    307 ответов

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    227 ответов

  • Алла Бурая

    Психолог

    35 ответов

  • Никитина Анна Викторовна

    Специалист восточных практик

    30 ответов

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    616 ответов

  • Дарья Горбунова

    Практикующий психолог

    142 ответа

  • Новикова Ольга Дмитриевна

    Практикующий психолог по. ..

    13 ответов

#25

У меня рост 165,вешу сейчас 50,5 кг.Так что возможно почти как ты)))

Я хочу похудеть до 47-48 кг.У меня проблема с бедрами,ягодицами,руками,животом.Поэтому я стараюсь каждый день выполнять разные упражнения.Меня тоже эта тема интересовала,насчет того что не накачаются ли ноги при беге.(как я поняла,нет)

Вот вы пишите,типо и так худая и тп.По себе скажу..я ооой как далеко не худая!!С такой фигурой в шортах стыд показатся.

Автор,ты хочешь весить 44-45 кг..ээм..хочешь быть такой худой?

Я лично хочу быть не худой,а стройной

Вот она фигура моей мечты!!! http://s020.radikal.ru/i721/1312/76/10ca7607c833.jpg

#26

#27

#28

Хулахуп

Мдя. … Лучше бы верх подкачала. чтобы не быть жопастой макарониной. Все тетки думают. как бы стать подряблее, подистрофичнее, как можно более немощной, только бы какая-нибудь пипетка сочла ее годной для “опеки и защиты”. Одумайтесь, бабы!

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    348 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    518 ответов

  • Такая зарплата – не хочу работать

    334 ответа

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    666 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    154 ответа

#29

#30

Гость

Не волнуйтесь, вы не при каких обстоятельствах мышцы не получите, наращивание мышечной массы это огромный труд и специальное питание. Вело тренажер бестолковая штука, беговую дорожку нужно иметь да, ноги подтянется, но не сильно похудеете , думаю и диеты нужно придерживаться, если жирка много в ногах, либо пр. окачивайте тело. Потом сушитесь, получите стройное рельефное тело, но питали в любом случае менять придется

#31

#32

Мда уж

Три года прошло, все обсуждают. Интересно, как там автор, кило 20 хоть весит…

#33

#34

SofiaSky

Худым девочкам всегда посему-то кажется, что они недостаточно худые)

#35

#36

Вика

.
У девушки возможно тонкая кость и неподтянутое тело. У меня рост 165 ,вес 50 кг у меня ноги тоже толстые

#37

Мда уж

Три года прошло, все обсуждают. Интересно, как там автор, кило 20 хоть весит…

#38

Рыбы

Я хожу на тренажер и все нормально.. Если ты не ешь всякие стероиды и протеины, то ты не накачаешься…главное не останавливаться, перепрыгивать с одного на другой, это тем, кто качается можно ходить и долго отдыхать:))

Новые темы

  • Хочу поругаться с мужем, а не из-за чего!

    Нет ответов

  • Почему я должна стыдиться своей девственности?

    Нет ответов

  • Парень не пишет после ссоры

    1 ответ

  • Непроходимость маточных труб

    Нет ответов

  • Я считаюсь бревном в постели?

    1 ответ

#39

#40

Гость

Решила похудеть, вешу 49, рост 164, планирую скинуть где-то 4-5 кило. Фигура “груша”, верх худой, поэтому надо уменьшить преимущественно объемы бедер и ягодиц.
У меня есть беговая дорожка и возможность приобрести велотренажер. Стоит ли его покупать? И если я буду бегать на беговой дорожке, получу ли я худые ненакаченные ноги объемом этак 44-45 см? Сколько для этого нужно бегать, в какое время дня и с какой скоростью? Буду рада, если вы поделитесь личным опытом.

Внимание

#41

Гость

“Ужас это будет – такой рост\/вес. Говорю как человек, весящий 43 при 155.”

Новые темы за 3 дня: 217 тем

  • От чего периодически болит живот и только днем?

    Нет ответов

  • Остроконечные кондиломы

    1 ответ

  • Средство для аллергиков

    2 ответа

  • Экзема как лечить?

    7 ответов

  • В платных и бесплатных лабораториях одинаково берут кровь с вены?

    6 ответов

  • Что есть при ротавирусе?

    11 ответов

  • Где вы сдаёте анализы, платно или бесплатно

    4 ответа

  • Общий анализ крови и мочи

    2 ответа

  • Можно ли прийти со своей анестезтей в гос.

    поликлинику?

    6 ответов

  • Бронхит курильщика

    19 ответов

Популярные темы за 3 дня: 65 620 тем

  • Сын не хочет сдавать спермограмму, скандалят с невесткой каждый вечер

    53 ответа

  • Кто мучается головными болями из-за погоды?

    30 ответов

  • Бронхит курильщика

    19 ответов

  • Что есть при ротавирусе?

    11 ответов

  • Действительно ли сдача анализов платно более эффективна чем бесплатно

    9 ответов

  • Экзема как лечить?

    7 ответов

  • Можно ли прийти со своей анестезтей в гос. поликлинику?

    6 ответов

  • В платных и бесплатных лабораториях одинаково берут кровь с вены?

    6 ответов

  • Где вы сдаёте анализы, платно или бесплатно

    4 ответа

  • Средство для аллергиков

    2 ответа

Следующая тема

  • Как ускорить обмен веществ при этом не набрав лишнего

    44 ответа

Предыдущая тема

  • Правильно ли я питаюсь?

    31 ответ

Хочу похудеть,а не накачать мышцы((

Хочу похудеть,а не …

20 ответов

Последний — Перейти

#2

#3

#4

Новенькая

Как можно хотеть рыхлые ляшки, а не твердые? Не бойтесь их накачать, вряд ли у вас это получится, тем более дома. )

#5

#6

йолопуки

ой конееешна, за месяц накачала. вот поражают такие люди! тут годами в спортзале пашут, веса тягают и ничего не растет. а у нее за месяц от джиллиан майклс наросло. прям даже смешно

#7

йолопуки

ой конееешна, за месяц накачала. вот поражают такие люди! тут годами в спортзале пашут, веса тягают и ничего не растет. а у нее за месяц от джиллиан майклс наросло. прям даже смешно

#8

Гость

я как в спортзал начинаю ходить, у меня результат достаточно быстро видно, но при этом мышцы, которые над коленками сбоку очень некрасиво выделяться начинают, избегаю упражнений, чтобы их не накачать. Поэтому организмы у всех разные и у меня тоже через месяц результат виден, даже если 2-3 раза в неделю заниматься.

#9

Гость

Cразу видны результаты только у худых

#10

Гость

Cразу видны результаты только у худых

#11

Гость

неправда. Я не худая, но и не толстая однако жирок есть и крпноватая с грудью и попой, так мне достаточно пары недель чтобы ноги стали стальными и рельеф проявился, даже при работе с малым весом, просто мышечная память. А маме 57 лет так не тело а сплошные бетонные мышцы, при том, что она спортом занималась в последний раз в школе

#12

Гость

так я и не писала что я толстая. Я 170/52 кг.

#13

Если мышечной массы нет, то кожа обвиснет тряпкой

Думать надо, чем меньше думаешь, тем больше де би лом становишься

#14

Гость

А вы Автор? Если да, то худеть вам нельзя.

#15

Гость

мои посты 6 и 10, я не автор. Я наоборот хожу в зал поправиться чуток, буквально пару кг.

#16

Гость

А, ну про ноги не знаю, у меня всегда они рельефные, так как много хожу, и до 22 лет только на каблуках ходила) Я больше про кубики)

#17

#18

#19

kristi890

Месяц назад начала заниматься по видео Джиллиан Майклс,стройная фигура за 30 дней. .Уменьшила аппетит,порции.. Вроде многие замечают,что тело стало стройнее.. НО,буквально сегодня заметила,что ляшки приобретают другую форму,становятся более жесткими,и ощущение ,что я их накачала.. А мне хочется именно похудеть,а не качать мышечную массу..Кто может посоветовать хорошие видео занятия, для похудения? Нету возможности ходить в спорт. зал.((

#21

#23

Новые темы за сутки:

  • Почему женщины хотят упругую грудь?

    1 ответ

  • Рост у мужчины 190+

    18 ответов

  • Скопление жира под ягодицами

    Нет ответов

  • Удаляет ли лазер пятна постакне на ногах?

    Нет ответов

  • Нравились бы вы себе, если были бы мужчиной?

    9 ответов

  • Должна ли женщина брить волосы на руках?

    17 ответов

  • Должен ли мужчина ухаживать за собой или нет?

    45 ответов

  • Мужчинам противно, если женщина не бреет там?

    162 ответа

  • Парфюмы, дезодоранты, кремы для лица и глаз для мужчин

    14 ответов

  • Почему спортивные девушки выглядят полными?

    49 ответов

Популярные темы за сутки:

  • отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) – НОВАЯ ВЕТКА!

    127 700 ответов

  • Похуделочки-5

    90 216 ответов

  • Мужчинам противно, если женщина не бреет там?

    162 ответа

  • Должен ли мужчина ухаживать за собой или нет?

    45 ответов

  • Рост у мужчины 190+

    18 ответов

  • Должна ли женщина брить волосы на руках?

    17 ответов

  • Нравились бы вы себе, если были бы мужчиной?

    9 ответов

  • Почему женщины хотят упругую грудь?

    1 ответ

  • Скопление жира под ягодицами

    Нет ответов

  • Удаляет ли лазер пятна постакне на ногах?

    Нет ответов

Следующая тема

  • Парень рост 180 см.

    и вес 88 кг., его можно назвать толстым?

    86 ответов

Предыдущая тема

  • Беговая дорожка – сильно ли гремит?

    35 ответов

Как сбросить жир без набора мышечной массы

Если вы, как и большинство женщин, хотите сбросить жир, но не набрать мышечную массу. Независимо от ваших целей, наука доказала, что силовые тренировки необходимы для здоровья, особенно для женщин старше 50 лет. Они не только поддерживают работу нашего тела в наилучшей форме, но и делают нас сильнее, поэтому мы с меньшей вероятностью пострадаем. рана. Так как же похудеть, не нарастив мышечную массу? У нас есть несколько советов и рецептов упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей!

Содержание

Почему люди хотят сжигать жир, а не наращивать мышцы

Если вы только начинаете, большинство экспертов по фитнесу советуют сосредоточить свои упражнения на сжигании жира без набора мышечной массы. Делая это перед тем, как приступить к другим планам упражнений, вы добавите массу своему телу. Это связано с тем, что набрать мышечную массу без увеличения жира проблематично, независимо от того, тщательно ли вы подсчитываете каждую съеденную калорию. Если вы не заботитесь о калориях, поддерживать жировые отложения исключительно нереально. Еще одна причина, по которой люди предпочитают сжигать жир, заключается в том, что им нравится стройное тело. Более мускулистое, массивное тело трудно поддерживать, и оно нравится не всем.

Лучшие упражнения для похудения без набора мышечной массы

Для начала сосредоточьтесь на кардиотренировках и комплексных тренировках. Кардио хорошо известно как упражнение, помогающее людям похудеть, поэтому вам следует найти форму кардио, которая вам нравится и которую вы захотите делать регулярно. Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, игры в теннис или даже занятия зумбой. Помимо кардио, как вы теряете жир, не набирая мышечную массу? Один из лучших вариантов — комплексные тренировочные упражнения, которые одновременно прорабатывают множество мышц. Одним из лучших комплексных тренировочных движений является приседание с жимом.

Жим на корточках

Жим на корточках является выдающимся среди лучших упражнений с отягощениями без компаундов для сжигания жира без набора мышечной массы, потому что вы прорабатываете огромное количество мышц за одно упражнение. Приседания задействуют почти все мышцы тела, от квадрицепсов и подколенных сухожилий до ягодиц и даже мышц спины. Вы можете еще больше усилить упражнение, включив жим в верхней точке приседа. Это позволяет вам задействовать весь спектр мышц-стабилизаторов в области груди и кора, уделяя основное внимание трицепсам и плечам.

Рецепты для похудения без набора мышечной массы

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться. В идеале ваше меню поможет вам сбросить жир, не выполняя слишком много упражнений, которые могут привести к наращиванию мышечной массы. Также важно включать в свой рацион много продуктов, богатых клетчаткой, которые насыщают вас и сохраняют ощущение сытости дольше. Если вы ищете отличные рецепты, которые помогут вам двигаться к лучшему здоровью, вот некоторые из лучших рецептов, которые помогут вам сбросить жир без набора мышечной массы.

Рецепт куриного салата с бальзамическим соусом

Этот восхитительный куриный салат — блюдо, богатое белками. Во многих подобных рецептах используется нежелательный майонез, но в этом рецепте используется греческий йогурт для более полезной версии. Мало того, что греческий йогурт полезнее майонеза, он также дает вашему организму дополнительную порцию обезжиренных молочных продуктов. Это еще один отличный способ сбросить жир, не наращивая мышечную массу, потому что вместо этого он наращивает сухую мышечную массу. Орехи — еще один источник белка, который поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Ингредиенты
  • 3 чашки нарезанного цыпленка без кожи
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/2 чашки поджаренных рубленых орехов
  • 1/2 чашки нарезанного яблока
  • 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 2 столовые ложки нежирного простого греческого йогурта
  • 3/4 чашки легкой бальзамической заправки
  • Соль и перец по вкусу
Подготовка
  1. В большой сковороде обжарьте курицу в 1 ст. масло.
  2. Добавьте чеснок и готовьте до готовности.
  3. Снимите курицу со сковороды. В той же кастрюле доведите до кипения бальзамический уксус и варите, пока не выпарится.
  4. Снимите бальзамический уксус с огня.
  5. Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
  6. Подавайте с цельнозерновым хлебом или на подушке из смешанной зелени.

Гранола с арахисовым маслом

Если вам нужна дополнительная энергия перед тренировкой, идеальным решением станут кусочки мюсли без выпечки с арахисовым маслом. Смесь цельного зерна, семян чиа и арахисового масла делает эти маленькие кусочки отличной закуской. Более того, всего 100 калорий за штуку, и вы не почувствуете вины, съев эту закуску.

Ингредиенты
  • 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла
  • 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 1/3 стакана меда
  • 1 столовая ложка семян чиа
Подготовка
  1. Смешайте все ингредиенты до однородного состояния
  2. Охладите смесь примерно 30 минут.
  3. Скатайте смесь в шарики размером 1 столовая ложка.
  4. Хранить в холодильнике после приготовления.

Хотите попробовать интервальное голодание? Взгляните на программу PLATE от Prime Women. Теперь доступно в приложении для Apple или Android с напоминаниями, чтобы держать вас в курсе.

Читать Далее:

Трюк вашего тела в лучшие результаты с обучением ограничению крови

. Лучший подход к упражнениям

Пошаговый

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Как сбросить жир без наращивания мышечной массы

Научиться сбрасывать жир без наращивания мышечной массы может быть сложной задачей. Хорошая новость заключается в том, что можно сохранить мышечную массу, работая над достижением целей по снижению веса.

Тони Хортон хочет, чтобы вы всегда выглядели и чувствовали себя как можно лучше. Независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете, найдите то, что вам нравится, и придерживайтесь его. Просто убедитесь, что вы поговорили со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений.

А пока, вот некоторая информация, которая направит вас в правильном направлении относительно лучших упражнений, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме и свести к минимуму увеличение мышечной массы.

Мнения сильно различаются, когда речь заходит о том, что считается «идеальным телом». Некоторые люди могут предпочесть пресс с шестью кубиками, мускулистые плечи и руки или широкую мускулистую грудь. Другие могут предпочесть быть худыми с подтянутыми, а не громоздкими мышцами. 1

Но наращивание мышечной массы не обязательно означает, что вы автоматически будете выглядеть как олимпийский тяжелоатлет. Да, силовые тренировки могут привести к увеличению мышечной массы. Но при правильном выполнении это может помочь вам похудеть, в то же время делая вас стройнее.

Люди, которые тренируются с единственной целью набрать массу, поднимают очень большие веса и соблюдают строгую диету, способствующую увеличению мышечной массы. 2

Поэтому важно отметить, что вам не нужно полностью пропускать поднятие тяжестей, чтобы не набрать вес. Но если вы предпочитаете держаться подальше от тренажерного зала, есть определенные упражнения, которые могут помочь повысить мышечный тонус, помогая снизить массу тела и сохранить стройность. Вот посмотрите на некоторые из лучших упражнений, чтобы оставаться стройным и одновременно сбросить несколько фунтов.

Они не только улучшат ваш внешний вид, но и окажут положительное влияние на общее состояние здоровья.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT-тренировки могут помочь поддержать ваш основной уровень метаболизма, облегчая вашему телу гораздо лучшую работу по сжиганию жира. HIIT включает в себя работу с высокой интенсивностью в течение примерно 30 секунд, а затем либо отдых, либо более медленный темп в течение того же периода времени. Вы делаете это в течение 15-20 минут. 3

Одним из примеров является бег в гору на полной скорости, а затем спуск вниз. Другой набирает обороты на велотренажере, а затем слегка крутит педали. 4

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Лучший способ сжечь жир — и не допустить его — добавить кардио в свои обычные тренировки. Это может помочь вам нарастить мышечную массу, но не настолько, чтобы вы выглядели слишком громоздкими. Это лишь некоторые из кардио-упражнений, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

  • Эллиптические тренировки — Эллиптический тренажер — это тренировка с низким воздействием. Это означает, что ваши колени и бедра не будут изнашиваться, как при беге или игре в баскетбол. Но это может помочь вам сжечь много калорий, особенно если вы измените сопротивление, скорость и интенсивность тренировок.
  • Плавание — Плавание — еще одна фантастическая тренировка с низким уровнем воздействия. Проплыть несколько кругов, а затем некоторое время ходить по воде. Вы удивитесь, как быстро вы будете сжигать жир.
  • Лестничные подъемники — Вы, наверное, уже видели одну из этих машин. Это помогает повысить тонус мышц ног и помогает вам сжигать жир в процессе. Тем не менее, если у вас проблемы с коленями, не стоит садиться на подъемник по лестнице. Это может оказать большую нагрузку на ваши суставы. 5

Сжигание жира для вашего здоровья: Соблюдайте здоровую диету

Лучший способ сжечь жир — это сочетание упражнений и здорового питания. Вы уже узнали о некоторых хороших упражнениях, так что вот несколько способов похудеть с помощью диеты. Опять же, не вносите резких изменений в диету, не посоветовавшись с врачом.

  • Следите за потреблением калорий — Если вы сжигаете больше калорий, чем получаете с пищей, вы теряете вес. Но это намного легче сказать, чем сделать. Старайтесь есть цельные натуральные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. Они естественно низкокалорийны и полезны для вашего здоровья. Вы также должны подумать о том, как вы едите. Вы едите от скуки или грусти? Использование еды в качестве утешения может сделать практически невозможным достижение ваших целей по снижению веса. Старайтесь ограничивать приемы пищи и перекусы определенным временем дня и только здоровой пищей.
  • Ешьте больше полезных жиров – Ненасыщенные жиры помогут вам чувствовать себя сытым, не набирая лишних килограммов. Они также супер для вашего здоровья. Вы найдете их в таких продуктах, как жирная рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.
  • Уменьшите потребление углеводов – Организм превращает углеводы в глюкозу, и сначала он сжигает глюкозу, а не жир, который вы только что съели. Это может привести к образованию большего количества жировых клеток. 6

Следите за потреблением белка

Если вы хотите быть в форме, не набирая слишком много мышечной ткани, вам нужно избегать употребления большого количества белка.

Рекомендуемое количество белка, которое человек весом 150 фунтов должен получать каждый день, составляет около 56 граммов. Всего в трех унциях нежирного говяжьего фарша содержится 22 грамма, так что вы можете видеть, как легко было бы упаковать белок. Другие источники белка включают курицу, яйца, рыбу, цельнозерновые продукты и молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт. 7

Как правило, люди, которые хотят набрать больше мышечной массы, должны получать от 10 до 35 процентов своих калорий из белка. Тем, кто хочет сохранить только те мышцы, которые у них уже есть, не потребуется почти столько же. Конечно, вам нужно будет поговорить со своим врачом о вашей конкретной ситуации и о том, какое количество белка вам подходит. 8

Витамины для похудения?

Имеются данные о том, что определенные витамины могут помочь некоторым людям достичь целей по снижению веса. Например, исследования показывают, что люди, которые не получают достаточного количества витамина С, подвержены более высокому риску увеличения жировых отложений, а также большей талии. Также есть исследования, показывающие, что увеличение содержания витамина D может привести к уменьшению жира. 10

Если вам интересно внести какие-либо изменения в рацион (включая добавки) или если у вас есть какие-либо проблемы с достижением ваших целей, не стесняйтесь поговорить со своим врачом или диетологом.

Подробнее:

Мужчины худеют быстрее женщин? ИМТ, скорость обмена веществ и пол Узнайте, как предотвратить потерю мышечной массы с помощью силовых тренировок

Попробуйте этот совет по наращиванию мышечной массы для силовых тренировок


Источники:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/ я-не-т-хочу-массовую-почему-должен-тебе
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.