Как называется мяч для фитнеса большой: Страница не найдена – Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

рейтинг лучших для фитнеса, грудничков, беременных 2021 на основе отзывов, как выбрать, обзор достоинств и недостатков, сравнение цен, упражнения с ним

Фитбол – это большой упругий мяч. Его используют для спорта и оздоровления. Занятия с ним тренируют ягодичную, спинную мускулатуру, помогают подкачать пресс. Но чтобы они приносили максимум пользы, важен правильный выбор снаряда.

Название	Средняя цена	антивзрыв	Диаметр [см]	Максимальный вес пользователя
Фитбол TORRES AL100165, 65 см	₽ 790,00	да	65	300 кг
Фитбол TORRES AL100175, 75 см	₽ 1 030,00	да	75	300 кг
Фитбол Indigo IN001, 65 см	₽ 573,00	да	65	150 кг
Фитбол BRADEX SF 0186, 65 см	₽ 850,00	нет	65	120 кг
Фитбол Indigo IN002, 75 см	₽ 784,00	да	75	150 кг
Фитбол BRADEX SF 0016, 65 см	₽ 990,00	нет	65	150 кг
Фитбол BRADEX SF 0216, 65 см	₽ 1 350,00	нет	65	150 кг
Фитбол Easy body 1766EG/1866EG, 65 см	₽ 672,00	да	65	110 кг
Фитбол Indigo IN003, 65 см	₽ 775,00	да	65	130 кг
Фитбол ATEMI AGB-04-85, 85 см	₽ 925,00	да	85	500 кг
Фитбол ATEMI AGB-04-65, 65 см	₽ 690,00	да	65	250 кг
Фитбол Indigo IN003, 75 см	₽ 890,00	да	75	130 кг
Фитбол Torneo A-208, 55 см	₽ 1 192,00	да	55	100 кг
Фитбол Indigo IN002, 65 см	₽ 958,00	да	65	150 кг
Фитбол Starfit GB-201, 65 см	₽ 819,00	да	65	100 кг

Как выбрать фитнес-мяч

Подобрать гимнастический мяч по росту нетрудно, есть размерная таблица:

Рост пользователя (см)	Диаметр снаряда (см)
от 185	85
170–185	75
155–170	65
менее 155	55

Самые большие по размеру мячи способны выдержать нагрузки до 250 кг, но стандартные снаряды предназначены для пользователей весом до 130 кг.

Величина подходящего изделия также определяется длиной руки. Измеряется расстояние от плеча до конца среднего пальца. Если значение равно 45–55 см, то диаметр 45 см, если 55–65, то 55 см. При длине 65–85 см диаметр – 65 см, если показатель больше – 75 см.

Определяют подходящий тренажер по углу, который образуют голень и бедро присевшего на него спортсмена. Показатель обязан быть в диапазоне 95–110 градусов. При уменьшении излишне нагружаются суставы, что вредно при артрите, варикозе, беременности.

Качественный фитбол не притягивает пыль, надувается до плотного состояния, при этом сохраняя упругость. При нажиме он прогибается до 3 см, а поверхность легко пружинит, возвращается в первоначальное состояние. Швы не видны, не причиняют ощущение дискомфорта при занятиях. Место надува хорошо закрыто, не чувствуется при нагрузке.

Важно! В фитнес-мяче должна быть встроенная противоразрывная система.

При повреждении он не разрывается, а понемногу сдувается. Система обозначается как ABS, «Антивзрыв» либо BRQ.

Гладкий мяч лучше использовать для спорта и оздоровления, тренировок для будущих мам, маленьких деток. Массажный «игольчатый» аналог с покрытием в виде специальных бугорков применяется для релакса, ЛФК. Он более жесткий, не рекомендуется для фитнеса, поскольку его трудно двигать по полу.

Начинающим подойдут фитболы с держателями – рожками, ручками, скобками. Они рекомендованы детям и женщинам в положении, поскольку облегчают тренировочный процесс, уменьшают опасность травмирования. Есть модели с ножками, помогающие удерживать равновесие.

Мяч для фитнеса может иметь не только круглую форму. Есть овальные аналоги с большей устойчивостью. Снаряд в виде «арахиса», имеющий легкое углубление посередине, часто применяется в лечебной физкультуре, реабилитационных процессах. А приспособление в виде «бублика» подходит для детских занятий. Его также можно ставить набок и плашмя, чтобы выполнять сложные асаны йоги.

Польза занятий на фитболе

Упражнения способствуют улучшению формы тела, снижению веса, увеличению мышечной силы.

Тренировки на эластичном мяче с ручками избавляют от напряжения в суставах, позвоночнике у беременных. Также их применяют при подготовке к родам. А массажные мячи способствуют улучшению кровообращения, что важно при реабилитационных тренировках.

Невропатологи часто советуют использовать их при проведении гимнастических занятий с малышами. Они:

улучшают координационные навыки;
помогают грудничку расслабиться, подготовиться ко сну;
развивают физически и эмоционально.

Верный подбор упражнений позволяет вывести накопившиеся газики, которые образуются при кормлении.

Мяч может использоваться не только для занятий, но и как стул для сидения перед телевизором либо компьютером. Это уменьшает нагрузку на позвоночник, а удержание равновесия оказывает благотворное влияние на все мускулы тела.

Основные упражнения

Самыми легкими являются:

Приседания с фитболом над головой. Полезны для мускулов конечностей.
Приседания со снарядом между колен. Прокачивают мускулы ягодиц, бедер изнутри.
Обратная гиперэкстензия. Так называется прокатывание тела по мячу – от грудной клетки до бедер. Руками тренирующийся упирается в пол. Обратная гиперэкстензия полезна для придания тонуса мускулам ягодиц.
Отжимания с гимнастическим мячом. Ноги при этом лежат на снаряде. Полезная тренировка, укрепляющая мускулатуру верхней части туловища.

А несложные веселые прыжки на мяче не только подарят заряд бодрости, но и подкачают пресс.

Правильно выбрать фитнес-мяч важно, но для достижения результата нужно тренироваться регулярно. Тогда тело станет гибким, а мышечная сила увеличится.

Рейтинг

Фитбол TORRES AL100165, 65 см

Особенности

Поверхность гладкая
Форма круглая
Материал ПВХ
Комплектация насос
Для взрослых
На рост 165-185 см

Достоинства

В комплекте насос, две заглушки, приспособление для вытаскивания заглушки
Легко надуть
Большой
Не имеет запаха

Недостатки

Качество насоса

Фитбол TORRES AL100175, 75 см

Особенности

Поверхность гладкая
Форма круглая
Материал ПВХ
Комплектация насос
Для взрослых
На рост 185-205 см
Цвет серый

Достоинства

Насос ручной в комплекте
Прочный
Противоскользящая поверхность

Недостатки

Неприятных запах

Фитбол Indigo IN001, 65 см

Особенности

Поверхность гладкая
Форма круглая
Материал ПВХ
Для взрослых
Разный цвет

Достоинства

Приятный на ощупь
Плотный
Доступная цена

Недостатки

Неприятный запах

Фитбол BRADEX SF 0186, 65 см

Особенности

Поверхность гладкая
Форма круглая
Материал ПВХ
Комплектация насос
Для взрослых
Цвет серый

Достоинства

Мяч прочный
Не сдувается
Достаточно упругий

Недостатки

Присутствует запах

Фитбол Indigo IN002, 75 см

Особенности

Поверхность гладкая
Форма круглая
Материал ПВХ
Комплектация насос

Для взрослых
Разный цвет

Достоинства

Мяч прочный
Не сдувается
Достаточно упругий

Недостатки

Присутствует запах

Фитбол BRADEX SF 0016, 65 см

Особенности

Поверхность гладкая
Форма круглая
Материал ПВХ
Комплектация насос
Для взрослых
Серый цвет

Достоинства

Огромный
Плотный
Красивый цвет
Легко надувать насосом

Недостатки

Присутствует запах

Фитбол BRADEX SF 0216, 65 см

Особенности

Поверхность гладкая
Форма круглая
Для взрослых

Достоинства

Удобный
Плотный

Недостатки

Фитбол Easy body 1766EG/1866EG, 65 см

Особенности

Поверхность гладкая
Форма круглая
Материал ПВХ
Для взрослых
Разный цвет

Достоинства

Огромный
Плотный
Красивый цвет
Легко надувать насосом

Недостатки

Неприятный запах

Фитбол Indigo IN003, 65 см

Особенности

Поверхность шипы
Форма круглая
Материал ПВХ
Для взрослых
Разный цвет

Достоинства

Легко надувать насосом
Выдерживает указанный вес
Плотный
Функциональный

Недостатки

Неприятный запах

Фитбол ATEMI AGB-04-85, 85 см

Особенности

Поверхность гладкая
Форма круглая

Материал ПВХ
Для взрослых
Разный цвет

Достоинства

Размер
Прочность

Недостатки

Липкий и неприятный запах

Фитбол ATEMI AGB-04-65, 65 см

Особенности

Поверхность гладкая
Форма круглая
Материал ПВХ
Для взрослых
Синий цвет

Достоинства

Большой
Лёгкий
Прочный
Мягкий

Недостатки

Присутствует запах

Фитбол Indigo IN003, 75 см

Особенности

Поверхность шипы
Форма круглая
Комплектация насос
Материал ПВХ
Для взрослых
Розовый цвет

Достоинства

Большой
Упругий
Половина сферы гладкая, половина с шипами
Насос в комплекте
Приятный цвет

Недостатки

Фитбол Torneo A-208, 55 см

Особенности

Поверхность гладкая
Форма круглая
Комплектация насос
Материал ПВХ
На рост 150-165 см
Для взрослых
Зеленый цвет

Достоинства

Большой
Упругий
Есть шипы
Насос в комплекте
Приятный цвет

Недостатки

Фитбол Indigo IN002, 65 см

Особенности

Поверхность гладкая
Форма круглая
Комплектация насос
Материал ПВХ
Для взрослых
Разный цвет

Достоинства

Большой
Упругий
Насос в комплекте
Приятный цвет
Легкий

Недостатки

Присутствует запах

Фитбол Starfit GB-201, 65 см

Особенности

Поверхность шипы
Форма круглая
Материал ПВХ
Для взрослых
Полумассажный
Разный цвет

Достоинства

Большой
Упругий
Приятный цвет
Легкий

Недостатки

Фитболы и гимнастические мячи.

Как выбрать фитбол?

В нашем интернет-магазине Starfit представлены все модели фитболов Starfit. Купить фитболы Starfit можно оптом и в розницу. Рассмотрим модели фитболов Starfit и их основные отличия друг от друга.

Как выбрать фитбол по размеру?

Фитболы Starfit производятся в нескольких диаметрах: 55 см, 65 см, 75 см и 85 см. Разница между 55 и 85 см достаточно большая, поэтому рассмотрим, как выбрать фитбол по размеру и не ошибиться. Фитбол или мяч для фитнеса можно подобрать по росту человека или по длине его руки от плеча до конца пальцев.

Подобрать фитбол по росту можно, изучив следующую таблицу:

Рост	Размер фитбола
152 — 165 см	55 см
170 — 185 см	65 см
185 — 190 см	75 см
От 190 см	85 см

Чем выше ваш рост — тем больше нужен гимнастический мяч. Если рост пользователя меньше 150 см, то стоит выбрать детский фитбол диаметром 45 см. Однако эта таблица весьма относительна. Все-таки подбирать фитбол только по росту не стоит, поэтому существует еще одна зависимость размер мяча для фитнеса от длины руки.

Длина руки от плеча	Размер фитбола
55 — 65 см	55 см
65 — 75 см	65 см
75 — 85 см	75 см
От 85 см	85 см

Размер гимнастического мяча в идеале должен совпадать с длиной руки человека, однако допустимы и сдвиги по размеру до 10 см в любую сторону.

Как определить, подходит ли вам фитбол?

Все очень просто — просто сядьте на мяч, мяч должен быть средненакачанным (не спущенным, не перекачанным). Угол вашей ноги в согнутом в колене состоянии должен составлять около 90 градусов.

Стоит ли подбирать фитбол по весу?

Фитболы изготавливаются из очень прочного материала, обычно это ПВХ. Мячи для фитнеса Starfit способны выдержать нагрузку в 300 кг, при этом максимальный вес пользователя составляет 150 кг. Все мячи имеют систему «Антивзрыв», что означает, что если вы все-таки перегрузили мяч, или перекачали его, то фитбол не лопнет, а аккуратно сдуется.

Какие бывают фитболы?

Фитболы различаются по форме:

В нашем интернет-магазине представлены круглые фитболы и фитболы другой формы.

Круглые фитболы — это классический вариант мячей для фитнеса. Эти мячи используются для большинства упражнений. Из-за неустойчивой формы отлично тренируется баланс и мышцы-стабилизаторы, а также кор, также за счет включения в работу этих мышц увеличивается основная нагрузка.
Продолговатые фитболы или овальные — это более устойчивый вариант гимнастического мяча. Баланс также тренируется при упражнениях с этим мячом, однако в меньшей степени, что позволяет сосредоточится на упражнении, а не на поддержании равновесия.
Мячи арахис — это двойной мяч, идеально подходящий людям, которым трудно использовать обычный мяч, например, пожилым людям или беременным, а также людям, которые восстанавливаются после травмы. Этот мяч более устойчив и убирает лишнюю нагрузку с позвоночника.
Мячи с ручкой или рожками — в нашем магазине такие мячи называются мячи-попрыгуны и производятся для детей. Ручка или рожки отлично поддерживают устойчивость мяча, что идеально для детей, чтобы при прыжках они не травмировались.

Помимо формы мячи для фитнеса могут быть с массажным эффектом или без него.

Гладкие мячи созданы для выполнения упражнений и тренировок.
Массажные мячи покрыты шипами или пупырышками. При занятиях на таком фитболе можно промассировать разные части тела, сочетая это с классическими упражнениями на фитболе. Занятия на массажном фитболе отлично снимут напряжение в мышцах и подарят вам минуты релакса.
Полумассажные мячи имеют одну половину гладкую, а вторую с массажными пупырышками. Такой мяч можно использовать как обычный фитбол, ложась на него на гладкую сторону, и для массажа, ложась на рельефную сторону.

Какой бы фитбол вы не выбрали, занятия на нем принесут вам массу удовольствия и пользы. Это универсальный снаряд для занятий в любом возрасте и положении. Фитболы чрезвычайно популярны у беременных, а также в родах. Фитболы с ручками придутся по вкусу малышам, которым не сидится на месте, а обычные и массажные мячи для фитнеса выбирают как любители спорта, так и профессиональные фитнес студии и фитнес клубы.

В нашем интернет-магазине Starfit вы найдете любой из вышеперечисленных фитболов. Некоторые модели фитболов, например GB-106 поставляются с насосом. Мы продаем фитболы как оптом для оснащения фитнес клубов и спортивных школ, так и в розницу для личного использования.

12 асан для утреннего заряда бодрости вместо зарядки

Успешная жизнь напрямую зависит от внутренней гармонии.

Научиться жить осознаннее, управлять своим телом, а заодно и сознанием поможет эмбодимент. Рассказываем, что это такое.

Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108

«Невозможно успешно заниматься тем, что вы любите, если вы сами не верите в то, что заслуживаете лучшего. Если окружающие убеждают вас в том, что вы не можете иметь того, что хотите, и вы им поддаетесь, то ребенок внутри вас теряет веру в свои силы и опускает руки. И тогда вы возвращаетесь к тому, чтобы научиться любить себя», — Луиза Хэй.

Этой мудрой цитатой хочется начать рассказ о том, что такое эмбодимент, или телесные практики, как они могут пригодиться вам в жизни и что происходит тогда, когда мы запрещаем себе телесное самовыражение.

Что такое эмбодимент

Во-первых, я хочу сразу предупредить вас, что мы сейчас не будем говорить только о практиках и упражнениях.

Мы поговорим о том, что с детства было знакомо каждому из нас, но о чем мы со временем забыли благодаря общественному порядку и уставу.

Во-вторых, я хочу, чтобы вы отнеслись к этой информации как к очень прикладному и действительно рабочему средству для того, чтобы восстановить контакт ума и тела.

В-третьих, как вы понимаете, тело и ум на самом деле существуют как единое целое. И если бы не все социальные условности, человеческая жизнь была бы куда более приятной и полноценной: у нас не возникало бы проблем со стрессом, не было бы взаимной неприязни. Да что там, многие войны и конфликты мирового масштаба можно было бы предотвратить, если бы наше эго не звучало громче, чем духовное я, которое связывает все три субстанции — тело, ум и эмоции — в единую систему.

Эмбодимент — это, по мнению нескольких ученых и исследователей, воплощенность в теле или процесс гармоничного слияния ума и тела. Наиболее простой способ научиться полноценно ощущать себя в теле и воспринимать мир вокруг — это полноценное глубокое расслабление.

Для чего нужен этот плотный контакт и крепкая связь тела и ума

Все сферы жизни требуют от нас использования витальной энергии — ресурса, который является вполне реальным и может быть обозначен как желание и возможность заниматься активной деятельностью. Это энергия, которая позволяет нам развиваться в разных направлениях: ментальная, эмоциональная, физическая и духовная. Она же дает возможность работать и получать за это материальные блага, которые в дальнейшем можно инвестировать во что угодно для достижения желаемого результата (уровня жизни, например). Если человек не содержит все эти энергетические «валюты» в гармонии, то ему сложно инвестировать эти ресурсы в более прикладные и наглядные результаты.

Кроме того, благодаря балансу энергий в теле, человек способен эффективно работать со стрессом и восстанавливать свое состояние достаточно быстро для того, чтобы не подавлять свою рабочую и жизненную активность. Также это умение поддерживать баланс делает нас менее уязвимыми по отношению к различным заболеваниям. Больше половины болезней имеют психосоматическую природу, и главным их источником является стресс.

Способность же мобилизовать силы и энергию и направлять ее в нужное русло может повысить эффективность и в разы увеличить продуктивность работы, при этом используя энергию разумно, не изнуряя себя.

Как же добиться такой высокой эффективности и причем здесь эмбодимент

Успешная жизнь напрямую зависит от нашей внутренней гармонии. И практики эмбодимента — это ключ к развитию полной вовлеченности, состоянию, когда мы направляем витальную энергию (все ее виды) на одно дело.

Полная вовлеченность задействует все источники энергии, и поэтому нужно развивать свое умение посредством регулярных практик. Так вы будете «наращивать» энергетические мускулы.

Какие простые практики эмбодимента помогут вам достичь развитого энергетического потенциала

1. Осознанная ходьба.

Если вы живете в мегаполисе, то вам наверняка не хватает целительного контакта с энергией всего живого, которой нас питает природа. Для того, чтобы как-то исправить ситуацию и одновременно задействовать тело, соединяя его с умом с помощью ощущений, вы можете практиковать ходьбу босиком по разным поверхностям.

Даже если нет возможности выйти в лес или сад (что определенно будет более полезной альтернативой), вы можете медленно, с закрытыми глазами ходить по квартире, осознанно делая каждый шаг. Ощущайте текстуру напольных покрытий через стопы, постепенно опускайте ногу на пол, анализируйте свои ощущения и реакцию на разные материалы. Практике можно уделять всего 5-10 минут в день. Утром и вечером. Но уже скоро вы заметите, как ваш уровень стресса начнет снижаться.

2. Йога, танцевальные практики, экстатик дэнс или просто танцы.

Эти практики позволят вам научиться ощущать свое тело и управлять им в моменте — здесь и сейчас. С помощью этих практик можно развить способность осознанного движения и концентрации на нем. А также прочувствовать те части тела, которые в повседневной жизни редко поддаются тренировке: напряжению и расслаблению.

3. Дыхание по квадрату.

Практика осознанного дыхания, которая позволяет научиться не реагировать на временный стресс и достичь высокого уровня саморегуляции, контролируя одну из самых важных систем нашего организма.

Во время практики процесс дыхания разбивается на 4 блока: вдох, задержка, выдох, задержка. Каждый из блоков длиться 4 счета, то есть равное количество времени. Выполнять практику можно в любом месте и в любое время: достаточно выделить себе 10 минут на то, чтобы вас никто не отвлекал (даже в пробке вы можете позволить себе практиковать такое дыхание).

Благодаря этому виду дыхания вы учитесь контролировать нарастание стресса и становить более устойчивым к раздражителям, вы развиваете свою бдительность и повышаете свою способность к быстрым, но рассудительным действиям.

Почему же мы вспомнили о внутреннем ребенке в начале статьи

Потому что дети начинают познавать мир именно через тело и ощущения. Они не читают отзывы в интернете, не ищут научные статьи о качестве травы на газоне — они идут и прикасаются к траве, анализируя свои ощущения от соприкосновения, а не опыт других людей.

Это свойство теряется с возрастом, но стоит помнить о том, что именно благодаря личному контакту с миром и ощущению его через тело, мы получаем наиболее полную картину о нем, неискаженную и неограниченную нашим логическим мышлением.

Шило на мыло или умная многоходовочка? Зачем «Бавария» отпускает Флика и берет Нагельсманна

И года не прошло с того момента, как мюнхенская «Бавария» выиграла требл и стала лучшей командой мира. К этому успеху её привел Ханси Флик, который по ходу сезона был лишь исполняющим обязанности главного тренера и по сути делал свои первые шаги в самостоятельной тренерской карьере.

И года не прошло — а Ханси Флик уже уходит, а на его место выкупают 33-летнего вундеркинда из «РБ Лейпцига» Юлиана Нагельсманна. Почему так произошло, если с Фликом не было никаких проблем и зачем тратить столько денег на контракт молодого тренера?

Во-первых, проблемы у «Баварии» с Фликом все же были. В сезоне-2020/21 команда стала очень много пропускать и нередко устраивать перестрелки, как в матче с «Арминией» (проигрывали 1:3, свели матч к ничьей). Было бы очень интересно как тренер будет дальше решать эти проблемы, как будет выстраивать новую защиту в связи с уходом Алабы и Боатенга и есть ли у него вообще какие-то задумки по этому поводу… Но Флик принял решение уйти.

ФК «Бавария». Фото: твиттер клуба

Почему ушел Ханси Флик? Конфликт со спортивным директором на почве трансферов. Отношения с Хасаном Салихамиджичем у Флика не заладились. Тренер никак не мог влиять на трансферную политику клуба, вместо тех игроков, которых он видел в своей системе, ему покупали «неликвид», который трудно было встроить в игру. Долго с этим тренер мириться не смог.

Второй фактор — уход Йоахима Лёва с поста главного тренера сборной Германии. Это место Флику хорошо знакомо. Они с Лёвом душа в душу работали много лет и вместе привели «Бундесманншафт» к победе на чемпионате мира. После победы в 2014 году Флик пробовал себя в менеджменте, однако затем вновь вернулся к тренерству. С большой долей вероятности именно Флик займёт место Лёва, и в этой команде у него уже вряд ли будет проблема с выбором игроков.

Почему выбрали Юлиана Нагельсманна? Это самая яркая на данный момент звезда на тренерском небосклоне в Германии. За последние девять лет он построил карьеру от тренера молодежки «Хоффенхайма» до наставника команды, которая стала основным оппонентом «Баварии» на внутренней арене.

Юлиан Нагельсманн. Фото: ФК «РБ Лейпциг»

Давно ходили слухи о возможном приглашении итальянца Массимилиано Аллегри или голландца Эрика Тен Хага, однако выбор в пользу иностранца руководство клуба никогда не сделает, если в Германии есть приемлемый вариант и на него есть деньги. Тем более, сам Юлиан Нагельсманн хотел оказаться в «Баварии» и в детстве даже болел за этот клуб, потому что вырос под Мюнхеном.

Трансфер Нагельсманна — все же рисковая затея «Баварии», тем более, если с ним действительно подпишут контракт на 5 лет, как сообщает Bild. В большей степени он тренер на перспективу, еще не завоевал такого авторитета, чтобы отстаивать свое мнение и пока его высшее достижение — это выход с «РБ Лейпцигом» в 1/2 финала ковидной Лиги чемпионов.

Реакция в Германии на приглашение Нагельсманна ожидаемо оказалась негативной. «Бавария» вновь выступила как «убийца немецкого футбола» и переманила тренера конкурента. При этом аналогичная ситуация недавно случилась и в Дортмунде: Марко Розе, у которого все было так прекрасно в гладбахской «Боруссии», был выкуплен другой «Боруссией», и у команды тут же посыпалась игра (7 поражений подряд). Мало того, что дортмундцы пригласили тренера конкурента, так еще и сделали это посреди сезона, что не могло не сказаться на результатах обескураженной команды. Но «убийцей футбола» Дортмунд не называют.

Все внимание теперь на летнее трансферное окно: нужно будет взглянуть, как «Бавария» его проведет и какие отношения сложатся у нового тренера команды со спортивным директором. А то как бы руководству вновь не пришлось менять тренера, пусть даже очень перспективного.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса

Мяч для фитнеса иначе называется фитбол, гимнастический или швейцарский мяч. Его используют как тренажер, чтобы развить равновесие и мышечную силу. Фитбол подходит для похудения, а еще он является подспорьем для восстановления после травм, поскольку может снизить напряжение в мышцах и позвоночнике: в этом случае мяч предполагает утяжеление и называется медбол.

От правильного выбора гимнастического мяча зависит последующая эффективность всех тренировок, поскольку неправильно подобранный размер снаряда не позволит упражняться с ним в полную силу.

Слишком маленький фитбол будет выскальзывать из-под человека, а со слишком большого соскользнет сам занимающийся.

Фитнес-мячи бывают трех видов:

маленькие, с диаметром 55 см;
средние, диаметр которых составляет 65 см;
большие, их диаметр достигает 75 см.

Маленькие гимнастические мячи нужно выбирать людям, рост которых составляет от 149 до 164 см. Средние предназначены для тех, чей рост 164-171 см, а большие можно купить людям с ростом от 180 см и выше.

Но есть и другой способ выбора:

нужно сесть на приглянувшийся в магазине фитбол, держа спину прямой, а ноги поставив перед собой;
после этого, надо попытаться согнуть колени так, чтобы они образовали угол в 90 градусов;
если это получается и фитбол не прогибается под весом человека, значит, размер подходящий.

Мячи с жесткими, упругими шипами стоит покупать людям, которые имеют выраженный целлюлит на ягодицах и бедрах. Шипы оказывают массажный эффект, и при регулярных упражнениях разбивают подкожный жир.

При покупке новичкам стоит обратить внимание на модели мячей со специальными держателями, поскольку они снизят риск травмирования и упростят сам процесс занятий.

Комплексные занятия с фитнес-мячом улучшают осанку, поскольку, чтобы удержать равновесие, приходится задействовать практически все мускулы торса, усиливают растяжку и общую гибкость тела, повышают физическую выносливость, координацию движений и способствуют похудению.

Занятия с фитболом показаны даже беременным женщинам, но только если проходят под наблюдением тренера.

По конечному результату занятия с фитнес-мячом считаются более эффективными, чем упражнения на тренажерах.

Фитбол подтягивает все группы мышц, нужные для похудения:

комплекс занятий для живота подтягивает и мышцы нижней части спины, что помогает удерживать баланс нижней части позвоночника и таза;
комплекс занятий для работы с равновесием и координацией прорабатывает, кроме этого, и все мышцы кора;
фитбол способен помочь с укреплением мышц на руках, которые с годами у женщин заметно ослабевают и трудно поддаются тренировке;
комплекс изометрических упражнений с фитболом, рассчитанный на работу с верхними мышцами тела, кроме того, подтягивает ягодицы и ноги.

Упражняться со швейцарским мячом разрешается лишь спустя 3 часа после еды. А употреблять богатую жирами пищу в течение часа после тренировки нельзя совсем.

Упражняться со швейцарским мячом не рекомендуется людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, патологии внутренних органов или межпозвоночные грыжи.

Женщинам после родов начинать занятия можно только с разрешения врача.

Если проводилось кесарево сечение, то в первые 8 месяцев после операции о фитнес-мяче лучше забыть.

И даже если со здоровьем нет проблем, перед началом тренировок стоит посетить доктора и проконсультироваться с ним – может получиться так, что потребуется индивидуальный план тренировок.

Правила необходимы, чтобы не только повысить эффективность тренировок, но и снизить возможный риск травмирования. И перед началом занятий с ними нужно ознакомиться:

Упражнения должны быть регулярными, 2-4 раза в неделю. Долгие перерывы недопустимы.
Длительность одного сеанса должна составлять 30 минут для новичка и час для подготовленного человека. Но перенапрягать организм нельзя, поэтому между подходами нужен короткий отдых.
Совмещать различные методики фитнес-тренировок не только разрешается, а даже полезно для более эффективного результата.

Техника выполнения упражнений важнее их количества и длительности, упор на ее сохранении необходим.

А чтобы разнообразить занятия, можно периодически вносить в график новые виды упражнений.

Комплексная тренировка со швейцарским мячом включает ряд занятий, разбитых по группам мышц, которые они прорабатывают: упражнения для нижней части тела, для верхней части тела, для спины и пресса. И каждую группу упражнений имеет смысл рассмотреть подробно.

Комплекс состоит из приседаний и выпадов, которые прорабатывают мускулатуру ягодиц, бедер и ног:

приседания с мячом над головой;
приседания с упором о стену;
приседания с мячом между колен;
глубокие приседания;
выпады с мячом.

Приседания с фитболом над головой выполняются как обычные приседания, но с поднятыми вверх руками, в которых зажат фитбол. И очень важно, чтобы туловище сохраняло вертикальное положение, а плечи и дельтовидные мышцы обязательно вовлекались в работу.

Приседания с упором о стену предназначены для проработки четырехглавой мышцы за счет сопротивления, которое создает фитбол. Нужно отойти от стены на метр и повернуться к ней спиной. Между стеной и ягодицами надо зажать мяч и плавно присесть, чтобы в самой нижней точке колени образовали прямой угол. Фитбол в это время двигается: когда человек опускается, мяч поднимается к лопаткам и поддерживает спину.

Занятия с мячом между колен укрепляют мышцы нижней части спины и внутренней поверхности бедер. Стоя прямо, нужно зажать фитбол между колен и присесть до того, как ноги, сгибаясь, образуют прямой угол. В этой точке надо задержаться на 30 секунд и медленно подняться. Фитбол не должен касаться пола.

Глубокие приседания работают с мускулатурой ног, пресса и рук. Держа руки с зажатым в них фитболом перед туловищем, нужно медленно и плавно присесть как можно ниже. Из этой точке руки отводятся влево, делается три вдоха, а потом надо подняться.

Выпады с мячом тренируют способность к удержанию равновесия. Следует встать к мячу спиной, положить на него ногу подошвой вверх, а другой ногой шагнуть на 15 см вперед. И согнуть оба колена. Поначалу разрешается использовать стул в качестве поддержки.

Комплекс включает отжимания, стойки и выкатывание мяча, что поддерживает и укрепляет мышцы рук, плеч и кора:

отжимания с мячом;
стойка «лежа на мяче»;
выкатывание мяча;
отжимания на трицепс.

Отжимания с мячом выполняются из позиции лежа на фитболе, чтобы руки и ноги касались пола. Переставляя руки, нужно продвинуться так, чтобы голени легли на мяч, а из этого положения сделать отжимание. Спина не должна прогибаться.

Стойка «лежа на мяче» тренирует мускулатуру рук и плеч. Фитбол находится под телом, в него можно упереться локтями и предплечьями или оставить упор на вытянутых руках. Одна нога должна быть вытянута, и такое положение необходимо сохранять 30 секунд, после чего сменить ногу.

Выкатывание мяча прорабатывает не только мышцы рук, но и пресс. Фитбол нужно расположить перед собой, встать перед ним на колени и положить на него руки. После чего мяч толкают вперед, пока на нем не будут лежать трицепсы, а ноги не раздвинутся в коленях. Кстати, если давление на колени кажется чрезмерным, можно использовать ковер для йоги.

Отжимание на трицепс выполняются из позиции, сидя на фитболе. Ноги необходимо расставить по ширине плеч и соединить под прямым углом в коленях. Руки нужно поставить на мяч, перенося на них упор тела, медленно подвигать их вперед на несколько сантиметров. После можно вернуться в исходное положение.

Комплекс занятий для проработки мускулатуры спины и пресса включает следующие упражнения:

«уголок»;
поднятие коленей;
«шаг в небо»;
наклоны.

«Уголок» выполняется из позиции лежа на спине. На фитбол следует положить лодыжки и потянуться к ним руками, приподнимая тело. А бедра от пола отрывать нельзя. В конечной точке нужно медленно досчитать до пяти и опуститься.

Поднятие коленей начинается с того, что гимнастический мяч нужно расположить напротив предмета, который не сдвигается. На мяч следует лечь таким образом, чтобы спина и плечи касались его, взяться руками за предмет и подтянуть колени к груди. После можно вернуться в исходное положение.

«Шаг в небо» рассчитан на работу с косыми мышцами пресса. Выполняется сидя на фитболе: ноги сводят вместе и переносят их вправо, а руки – влево. После надо вернуться в исходное положение и повторить все в обратную сторону.

Наклоны хорошо подходят для завершения занятий с фитболом. Стоя с ногами на ширине плеч, мяч нужно поднять над головой и склониться сначала влево, потом вправо. Спина должна быть прямой, а пресс напряженным. Между наклонами надо в обязательном порядке возвращаться в центральное положение.

Топ-10 часто задаваемых вопросов по балансировочному мячу, мячу для упражнений и мячу для стабилизации

Получите здесь ответы о том, какого размера вам следует купить мяч для упражнений, как накачать мяч до нужной высоты, где найти запасные части, как правильно использовать мяч в качестве стула, информацию о противовзрывных шарах, ограничениях по весу и т. Д. и больше.

1. Мяч для упражнений какого размера мне купить?

Мячи для упражнений бывают стандартных размеров: 55 см, 65 см и 75 см. Эти размеры указывают высоту или диаметр мяча в полностью надутом состоянии.Высоту мяча лучше всего измерять с помощью метода карандашной отметки на стене, который описан в ответе на вопрос 2 ниже.

Размеры мячей для упражнений

разработаны для обеспечения идеальной эргономики и выравнивания тела при определенном росте. Пожалуйста, используйте эту таблицу размеров мячей для упражнений Balance Ball в качестве руководства для выбора мяча правильного размера для вашего роста:

Таблица размеров Balance Ball®
ВЫБЕРИТЕ РАЗМЕР МЯЧА
Высота	Размер мяча
от 5’0 дюймов до 5’5 дюймов	Малый: 55 см / 22 “
от 5’6 “до 5’11”	Средний: 65 см / 26 дюймов
от 6’0 дюймов до 6’3 дюймов	Большой: 75 см / 30 дюймов

Приведенная выше таблица размеров является ориентировочной; когда вы станете опытным пользователем Balance Ball, вы можете обнаружить, что можете использовать мяч большего или меньшего размера с успешными результатами.

2. Насколько сильно я наполняю мяч, когда надуваю его?

Лучший способ узнать, надут ли мяч для упражнений должным образом, – это измерить высоту мяча, когда он полностью надут. Вот самый простой способ сделать это:

Сделайте карандашную отметку на стене на высоте 55, 65 или 75 сантиметров, в зависимости от того, какой размер мяча вы приобрели. Вы найдете оптимальный диаметр (высоту), четко указанный на коробке, поставляемой с мячом. Диаметр мяча для упражнений равен его высоте в полностью надутом состоянии.
Надуйте мяч до тех пор, пока его верхняя часть не окажется на уровне вашей карандашной отметки.

При надувании мяча он не должен превышать размер, указанный на коробке, иначе он может лопнуть.

3. Достаточно ли велик Балансир, чтобы использовать его за столом вместо стула?

В общем, Вы можете использовать Балансир в качестве сиденья. Достаточно ли большой мяч, чтобы вы могли сидеть за столом на удобной и эргономичной высоте, зависит как от вашего роста, так и от высоты стола.

4. Балансирный мяч – это то же самое, что и стабилизирующий мяч?

Эти два термина относятся к одному и тому же типу мяча, также известного как мяч для упражнений, мяч для фитнеса, мяч для тренировок или швейцарский мяч. Все эти названия указывают на большой надувной мяч высотой примерно до колена, который обычно кладут на пол и используют для поддержки тела в упражнениях, выполняемых на мяче сидя, лежа поперек мяча или сжимая мяч между руками, ногами. или ноги.

5. Каков предел веса балансировочных шаров?

Мячи для устойчивости

Gaiam Balance Balls подходят для веса тела до 300 фунтов.

6. Моя собака прогрызла дырку в моем Балансировочном Шаре. Можно ли его отремонтировать?

Проколотый, порванный или поврежденный шар необходимо заменить. Поскольку мяч предназначен для безопасного использования только по назначению, мы не рекомендуем пытаться отремонтировать мяч, если он был поврежден, и мы не предлагаем ремонтный комплект.

7.

Какой DVD-диск с упражнениями с мячом для стабилизации лучше всего подходит для моих конкретных проблем со здоровьем, травм или проблем?

Для получения конкретных медицинских рекомендаций, диагностики и лечения проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.DVD-диски Gaiam можно вернуть даже после просмотра, поэтому лучшим вариантом может быть поручение вашему врачу просмотреть DVD-диск с учетом вашего конкретного состояния.

8. Из чего сделан мяч для упражнений?

Мячи для упражнений изготовлены из противовзрывного ПВХ-пластика, разработанного для обеспечения гибкости и максимально безопасного и функционального использования в нормальных условиях сидения и тренировки. ПВХ является неотъемлемым ингредиентом пластика – он помогает сделать мяч расширяемым, упругим и достаточно упругим, чтобы он работал так, как вы ожидаете и хотите.В Gaiam мы стремимся проектировать и разрабатывать продукты, изготовленные из экологически чистых материалов, когда это возможно, таким образом, чтобы они были функциональными и безопасными для наших клиентов. Мы усердно работаем над поиском более экологически чистых материалов для мячей для упражнений.

Балансирный мяч Gaiam не содержит латекса. Мячи для упражнений некоторых других марок могут содержать латекс, поэтому, если у вас аллергия или чувствительность к латексу, обязательно спросите.

9. Могу ли я заменить мяч креслу?

Да, мы предлагаем запасные мячи для наших стульев.Вы можете приобрести только дополнительный мяч индивидуально или позвонить в службу поддержки Gaiam по телефону 877-989-6321.

10. Могу ли я заказать балансировочный шаровой насос или запасную заглушку? Я потерял тот, который был в комплекте с балансиром.

Использование мяча для упражнений

Мяч для упражнений можно использовать с разными уровнями сложности, и преимущества для пациентов с болью в спине можно ощутить на каждом уровне. Базовая поддержка, необходимая для мышц спины и живота, одинакова – от простого сидения на мяче для упражнений до выполнения структурированных аэробных упражнений.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

объявление

Введение в использование гимнастического мяча

В качестве введения в упражнения с мячом часто рекомендуется просто сидеть на одном из них в течение 30 минут в день и легко подпрыгивать, постоянно находя и поддерживая баланс на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг с мячом для упражнений – найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

Слегка наклонитесь на мяч для упражнений, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
Позволяет телу автоматически принимать выпрямленную позу, что способствует сохранению равновесия, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это уравновешенное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, когда верхняя часть тела уравновешена на устойчивой тазовой основе. Даже небольшое изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы удерживать мяч на тренировочном мяче.Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту сбалансированную нейтральную позу.

См. Как запустить программу с мячом для упражнений

В этой статье:

Повседневное использование мяча для упражнений

Подъем предметов – частая причина травм поясницы и мышечного напряжения, и некоторые упражнения со швейцарским мячом для упражнений могут быть полезным инструментом в обучении правильной механике тела и осанке во время подъема.

Эргономичный подъемник

Поставьте мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ступни на ширине плеч и на 1–2 фута впереди бедер.
Руки на бедрах и слегка согнуты в коленях; приседайте на полпути, не отклоняясь назад в мяч для упражнений, но позволяя мячу направлять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
Увеличьте сложность, удерживая присед в течение 10 секунд.

Сохранить
Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений определять положение верхней части спины во время приседания.
Это упражнение удобно практиковать со специалистом по позвоночнику (например, физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема.
Для получения дополнительной информации об эргономичных методах подъема см. Ручное обращение с материалами для предотвращения травм спины
Сидение на гимнастическом мяче
Мяч для упражнений также можно использовать в качестве замены стула на работе или дома. Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и поддерживать равновесие на мяче.Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (мультифидусные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.
объявление
Мяч для поддержки во время беременности
Для беременных мячи для упражнений могут помочь при выполнении упражнений, поддерживая лишний вес и изменение центра тяжести, вызванное беременностью. Во время родов мяч для упражнений также можно использовать для поддержки определенных положений, ритмичных движений, мягких подпрыгиваний и многого другого.
Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый
Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.
Но гимнастический мяч – это гораздо больше, чем просто уборка или комедия. В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и спустить, это один из первых предметов, которые вам следует купить при создании домашнего спортзала – у Argos есть приличный ассортимент мячей.
Преимущества использования гимнастического мяча
«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», – говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.
«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.
«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».
«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.
Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы – тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов – работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом создает функциональную силу по всему телу, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.
Распространенные ошибки с гимнастическим мячом
Иногда использование нестабильной поверхности – это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч – не всегда лучший выбор.
«Добавление неустойчивой поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», – говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».
Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного кресла, но не используйте его вместо него, поскольку это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.
«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их сердцу и поможет им сохранить хорошую осанку», – говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это верно, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, в результате чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».
Упражнения с мячом для новичков
Скручивание мяча
Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.
Обратный скручивание мяча в тренажерном зале
Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.
Скручивание с мячом в тренажерном зале
Лягте спиной на мяч, ступни на полу, пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.
Сжимание грудных мячей
Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.
Упражнения с мячом среднего уровня
Наклонная планка с мячом
Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
Гимнастический мяч Russian Twist
Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.
Складной нож для гимнастического мяча
Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.
Выкатка гимнастического мяча
Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.
Ножницы для ног для гимнастического мяча
Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.
Боковой скручивание мяча в спортзале
Лягте на мяч боком и прижмите ступни к стене для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.
Продвинутые упражнения с мячом
Боковая планка с мячом
Положите один локоть на мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.
Отжимание с мячом на наклонной скамье
Начните в положении отжимания, но ладони на гимнастическом мяче на ширине плеч. Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.
Передача мяча в тренажерном зале V-sit
Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.
Жим от груди с мячом в тренажерном зале
Лягте, держа гантели, положив верхнюю часть спины на мяч, а колени согнуты под углом 90 °, ступни опущены на пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.
Scorpions
Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.
Тренажерный зал с мячом
Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.
Gym Ball Circuit
Чтобы вылепить жесткий кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.
Отжимание на наклонной скамье
Повторения 10
Оно начинается с варианта отжимания, который задействует все ваше ядро благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.
Скручивание с поворотом
Повторения 10
Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая мышцы пресса.
Русский твист
Повторы 10
Следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли лепить сильную и тугую шестерку.
Pike
Reps 10
Это движение требует полной активации ваших глубоко лежащих основных мышц, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.
Откат
Повторы 10
Откатить мяч сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.
Наклонная планка
Время 60сек
Заключительное движение схемы – наклонная планка, выполняемая на время, а не на повторения. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.
Стоит ли вам сейчас сидеть на мяче для упражнений?
Мячи для упражнений, кажется, в последнее время повсюду. То, что когда-то было обычным продуктом в тренажерном зале, превратилось в то, что вы видите на работе и даже в некоторых школах.
Использование гимнастических мячей во время тренировок может дать некоторые удивительные преимущества, такие как здоровье спины и позвоночника, стабильность корпуса, улучшение осанки и мышечного баланса.Кажется логичным, что их более частое или длительное использование может помочь еще больше. Однако это не обязательно так.
Хотя многие люди утверждают, что сидение на мяче для упражнений в течение дня задействует мышцы живота, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий, увеличивают силу кора и улучшают баланс, осанку и стабильность, с этим связаны риски. При длительном сидении стулья должны обеспечивать поддержку и снимать давление с поясницы, что снижает мышечный дискомфорт и усталость.Постоянная работа мышц на мяче для упражнений может не только увеличить утомляемость, но и усилить боль в спине.
Вот три мифа о мяче для упражнений, которые были развенчаны Здоровой Альбертой:
Миф № 1 : Вы должны сидеть на мяче в течение длительного периода
Истина : Чем дольше вы сидите, тем больше давление на твоя спина. Это приведет к большему дискомфорту в пояснице.
Миф № 2 : Сидение на мяче исправит вашу осанку
Истина : вы так же сильно упадете на мяч, как если бы вы сидели на стуле; однако мяч хуже, потому что у вас нет поддержки для поясницы.
Миф № 3 : невозможно получить хорошую тренировку ядра, просто сидя
Истина : исследования показали, что объем работы ваших мышц на стуле и на мяче не сильно отличается. Ключ в том, чтобы заниматься «активным сидением».
После развенчания некоторых мифов о мяче для упражнений и исследования плюсов и минусов использования мяча для упражнений в качестве стула на работе, ответ на вопрос, должны ли вы сейчас сидеть на мяче для упражнений: нет .
Лучшее, что можно делать на работе, – это просто вставать и время от времени ходить или даже делать упражнения; однако, если у вас уже есть мяч для упражнений на работе и вы действительно хотите получить некоторые преимущества от его использования вне тренировок, избегайте менталитета «все или ничего» и чередуйте их в течение дня.
Швейцарский мяч для упражнений

Что такое мяч для упражнений?
Мячи для упражнений – это большие надувные мячи для тяжелых условий эксплуатации диаметром от 45 до 75 см (от 18 до 30 см). дюймы).
Все шары TheraGear Balls имеют два значения веса:
Взрывобезопасный limit или TheraGuard ™ System: это гарантирует, что мяч для упражнений не будет взорваться, но медленно сдуть, если он случайно проколот. Они есть обычно рассчитан на удержание от 200 фунтов до 500 фунтов
Масса Предел: статический вес, который можно приложить к мячу, обычно от 600 фунтов. 2200 фунтов
Мяч для упражнений также известен под разными названиями, включая швейцарский мяч, гимнастический мяч, Мяч для пилатеса, спортивный мяч, подходит или фитнес мяч, мяч для стабилизации, мяч для терапии, мяч для йоги, мяч для баланса, мяч для тела, или мяч рождения.
Мячи для упражнений – это увлекательный, безопасный и очень эффективный способ упражнение. Они прослужат очень долго и недороги по сравнению с другими тренажерами.
Откуда они взялись?
Мячи для упражнений изначально использовались в реабилитации. Физический терапевт и мануальные терапевты в Швейцарии использовал мяч для упражнений или терапии 30 лет назад. В 1989 году физиотерапевт по имени Джоан Познер-Майер начала инструктировать американских терапевтов по неврологии, ортопедические и фитнес-приложения Swiss Ball.Сегодня спортивная тренеры, силовые тренеры, персональные тренеры и физиотерапевты используют Swiss Ball в своих программах фитнеса и реабилитации, для которых они разработали их спортсмены, пациенты и население в целом.
Почему мне следует использовать гимнастический мяч?
Мячи для упражнений один из лучших фитнес-инструментов на сегодняшний день – и не зря! Использование гимнастического мяча улучшит силу пресса и поясницы. Поскольку мяч для упражнений нестабилен, вы иметь постоянно корректировать свой баланс, что, в свою очередь, улучшит ваш баланс, проприоцепция и гибкость. В качестве дополнительной задачи вы можете использовать упражнение. мяч как скамейка со свободными весами для нацеливания на труднодоступный стабилизатор мышцы.
1. Правильное выравнивание
Использование мяча для упражнений во время тренировки потребует множество дополнительных мышц для поддержания устойчивости и равновесия.Мячи для упражнений менее устойчивы, чем традиционный фитнес оборудование, которое может значительно улучшить ваш баланс, координацию и ядро сила. Выравнивание вашего тела также улучшается при правильном балансе. поддерживается.
2. Отличный пресс
Хруст в животе научно доказано, что мяч для фитнеса прорабатывает пресс лучше, чем мяч для фитнеса. регулярный хруст. Для людей, стремящихся достичь отличный пресс, мяч для упражнений определенно может быть нацелен на области живота как Одновременно прорабатываются мышцы пресса и спины.
3. Мышечная сила и выносливость
Мяч для упражнений может улучшить мышечную силу и выносливость всех основных групп мышц. Обучение со стабилизирующим мячом может помочь облегчить боль в спине и предотвратить боль в будущем. Поскольку все основные группы мышц прорабатываются, тонус, сила и повышается выносливость, а также гибкость и равновесие.
4. Core Stability
Мячи для упражнений менее устойчивы, чем традиционные тренажеры, поэтому вы можете также значительно улучшит баланс, координацию и силу мышц пресса и назад.Основные мышцы, которые помогают стабилизировать и поддерживать все движения вашего тела, состоящие из спины и глубокие мышцы живота. С мячом для упражнений независимо от того, насколько глубоко они мышцы есть, они еще работают. Это то, что может только мяч гарантия.
5. Растяжка
Мяч для упражнений – отличный инструмент для растяжки. упражнения. Благодаря этому вы можете легко переходить и выезжать из разных позы для растяжки.Тренировка с мячом восстановит или улучшит ваша гибкость.
6. Похудание
Любое упражнение, укрепляющее мышцы, поможет для уменьшения жировых отложений. Регулярно выполняя упражнения со стабилизирующим мячом, вы также похудеть
Какой тип мяча мне следует использовать?
Мы рекомендуем шары TheraGuard ™ System, потому что эта технология гарантирует высочайший стандарт безопасности и качества.
Швейцарские мячи для упражнений изготовлены из специального материала, который предотвращает опасный взрыв мяча в случае случайного проколот. Акриловые частицы позволяют воздуху выходить постепенно, поэтому шары системы TheraGuard ™ сдуваются медленно и безопасно. (При условии, что ограничения системы TheraGuard ™ не превышено).
Материалы, которые мы используем, очень устойчивы к износу, даже если вы используете их с большим весом. Даже если шары системы TheraGuard ™ не лопаются, вы можете увеличить срок службы вашего мяча и снизить риск получения травмы, удерживая мяч подальше от острых предметов и поверхностей.
Мяч для упражнений, тип Швейцарский Аэробол Швейцарский мяч для упражнений Швейцарский мяч для упражнений (Pro Grade)
Описание Идеально подходит для аэробики, йоги и растяжки. Наш самый мягкий и упругий мяч Отлично подходит для тренировок с отягощениями, тренировок с отягощениями и реабилитации. Этот мяч предлагает прочную поддержку Идеально подходит для силовых тренировок.Очень твердый мяч выдержит самые тяжелые тренировки
Предел статической массы 1100 фунтов 1500 фунтов 2200 фунтов
Система TheraGuard ™ – 200 фунтов 300 фунтов 500 фунтов
Устойчивость к разрыву
Как определить правильный размер мяча для упражнений:
Швейцарские мячи для упражнений
Высота корпуса Размер мяча
До 410, 145 см 18 дюймов / 45 см
48-55, 146-165см 22 дюйма / 55 см
56-60, 166-185 см 26 дюймов / 65 см
от 60 до 65, 186-195 см 30 дюймов / 75 см

Эта диаграмма является лишь ориентиром.В Окончательный тест на размер мяча определяется, когда вы садитесь на мяч для упражнений. Ваш ягодицы должны поддерживаться мячом на уровне колена или выше высота.
мячей для фитнеса для тренировок при ревматоидном артрите: что нужно знать
Возможно, вы знаете его как швейцарский мяч, балансир, мяч для физиотерапии или даже просто мяч для упражнений или фитнеса. Но этот простой круглый гаджет станет отличным дополнением к домашней тренировке, особенно для людей с ревматоидным артритом (РА).
Мячи для стабилизации фактически получили свое распространение среди физиотерапевтов в Европе (отсюда и прозвище «швейцарский мяч»), и когда они впервые нашли применение в Соединенных Штатах в 1980-х годах, они обычно располагались в центрах физиотерапии. Лишь позже мячи нашли место в тренажерных залах, студиях йоги и пилатеса, а также в домах людей. Стабильные шары различаются по размеру, но обычно они имеют диаметр от 2 до 3 футов и наполнены воздухом.
СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших приложений для занятий спортом для людей с ревматоидным артритом
Что делает фитнес-мяч полезным для людей с РА?
Поскольку они похожи на очень сильные воздушные шары, шары создают слегка нестабильную поверхность, что заставляет вас задействовать больше мышц во время тренировки.«Одна из причин, по которой мяч особенно хорош для людей с РА, заключается в том, что вы укрепляете мелкие мышцы, которые помогают стабилизировать суставы, просто пытаясь сохранить равновесие», – говорит Скотт Хаак, физиотерапевт из клиники Майо в Джексонвилле, Флорида.
Легкие и универсальные мячи для фитнеса могут стать отличным началом домашнего тренажерного зала. В отношении мячей проводилось не так много исследований, особенно среди не спортсменов, но несколько небольших исследований указывают на их преимущества.
Шестьдесят человек с анкилозирующим спондилитом, которые выполняли серию упражнений с мячом два раза в неделю в течение четырех месяцев, улучшили мышечную силу и производительность ходьбы больше, чем в контрольной группе, сообщили исследователи в бразильском журнале Revista Brasileira de Reumatologia .
Тридцать шесть здоровых молодых людей, выполняющих упражнения на балансировку со швейцарским мячом, улучшили как статическое, так и динамическое равновесие, обнаружили корейские авторы в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science .
И исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проведенное с участием 44 человек старше 65 лет, показало, что три месяца упражнений с мячом улучшают осанку, походку и равновесие.
СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений мне нужно?
Работа с физиотерапевтом
Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом.Также неплохо сначала поработать с физиотерапевтом. PT оценит ваше физическое состояние, баланс и повреждение суставов и поможет вам составить индивидуальную программу упражнений. Врач направит вас к специалисту, и есть большая вероятность, что некоторые сеансы обучения будут оплачены страховой компанией.
СВЯЗАННЫЙ: Могут ли домашние упражнения облегчить боль при ревматоидном артрите?
Насколько вы устойчивы и стабильны?
Вам и вашему физическому специалисту необходимо определить, обеспечивают ли ваши мышцы достаточный баланс для сидения на стабилизирующем мяче.При оценке вы садитесь в центр мяча и слегка отрываете одну ногу от пола. Если вы не можете сохранять устойчивость или слишком нервничаете из-за падения, пропустите упражнения, связанные с этим положением. Вы по-прежнему можете выполнять движения лежа на животе (см. Ниже), поскольку в этом положении требуется меньше равновесия.
СВЯЗАННЫЙ: Фитнес-трекеры и трекеры активности могут улучшить вашу программу упражнений
Где найти мяч для стабилизации или фитнеса
Мячи для стабилизации стоят недорого.Например, большинство из них продаются на Amazon, Dick’s Sporting Goods и Target по цене от 15 до 45 долларов. Эти мячи продаются во многих магазинах спортивных товаров и дисконтных универмагах. Нужный вам размер зависит от вашего роста, и шарики имеют соответствующую маркировку; Мяч среднего размера 25,6 дюйма (65 сантиметров) подходит для любого человека от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 11 дюймов. Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть примерно на одном уровне с коленями.
СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных преимуществ упражнения
Возможно, вам тоже понадобится воздушный насос
В магазинах обычно продаются спущенные шары, поэтому, если у вас еще нет электрического насоса (например, для надувной матрас) или велосипедный насос, вы можете взять его напрокат или купить, так как маленький ручной насос, который идет в комплекте с шариками, не очень эффективен, и его трудно использовать при RA.Вам придется периодически доливать воздух, чтобы мяч оставался твердым.
СВЯЗАННЫЙ: Ревматоидный артрит: еще 4 причины попробовать силовые тренировки
Как начать тренироваться со швейцарским мячом
Носите удобную одежду или одежду для тренировок; вы можете носить кроссовки или заниматься спортом босиком, как вам больше нравится.
Установите мяч на ковровое покрытие, нескользящий коврик или коврик для йоги. Хаак предлагает начать с коридора или дверного проема, так что вы будете рядом со стеной, которую сможете использовать для поддержки, пока не почувствуете себя в безопасности.
Лучшее положение мяча для фитнеса для начинающих
Мячи для стабилизации популярны, потому что они очень универсальны. Вы можете использовать их для самых разных упражнений и различных положений.
Позиция 1: сядьте на фитнес-мяч
«Вход в мяч и выход из него – это упражнение само по себе», потому что вы должны напрягать живот или ядро, – говорит Джини Либерман, директор по физической культуре. реабилитационный институт при региональной больнице Бока-Ратон в Южной Флориде.
Для этого встаньте, поставив мяч на пол чуть позади ног, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Напрягите мышцы живота и начните сгибать колени. Протяните одну руку, чтобы коснуться верхней части мяча, чтобы он стабилизировался, когда вы сидите. Крепко держите нижнюю часть мяча в центре мяча, поставив ступни на пол. Эта поза хороша для выполнения базовых упражнений для рук (круговые движения запястьями, сгибания рук на бицепс). Это также хорошо для работы ядра.
Движение мяча для фитнеса для начинающих: марши ног
Сядьте прямо и напрягите живот.Поднимите левую ногу на 2-3 дюйма. Задержитесь на несколько секунд, затем верните ногу на пол. Сменить стороны. Повторить 10 раз.
Чтобы спешиться, напрягите живот, возьмитесь руками за мяч рядом с бедрами и поднимитесь в положение стоя.
Позиция 2: грудь на мяче для фитнеса
«Мне нравится, когда пациенты делают движения плечами, лежа на мяче», – говорит Хаак. «Это лучше, чем находиться на полу, потому что ваши руки имеют больший диапазон движений.«Попробуйте этот рывок за лопатку, – советует Хаак, – чтобы укрепить мышцы, которые поддерживают правильную осанку».
Фитнес-мяч для начинающих: буксир с лопаткой
Повернувшись к мячу, согнитесь и опустите колени на пол. Медленно катясь вперед, положите руки на мяч так, чтобы ваша грудь двигалась вперед, когда колени отрываются от пола. Остановитесь, когда ваш живот и нижняя часть груди окажутся на мяче. Держите ноги на полу.
Уберите руки. Подведите руки к бедрам ладонями вниз и потяните лопатки друг к другу.Задержитесь на несколько секунд и отпустите.
Повторить четыре или пять раз.
Чтобы спешиться, крепко возьмитесь за мяч руками, надавите бедрами на ступни и встаньте.
Положение 3: спина на фитнес-мяче
Это хорошее положение для тренировки основных мышц, так как у вас больший диапазон движений, чем в положении лежа на полу. Для начала сядьте на мяч. (См. Положение 1.) Возьмитесь руками за мяч у бедер и медленно отклонитесь назад. Когда вы будете устойчивы, идите ногами вперед, пока ваша спина не коснется мяча.Удерживая ступни на полу, надавите на пятки, чтобы бедра были приподняты; используйте мышцы пресса, чтобы держать голову и туловище на одной линии.
Фитнес-мяч для начинающих: подъемы ног
Держа мяч спиной, напрягите пресс и поднимите одну ногу на 2–3 дюйма от пола. (Поднимитесь немного выше, если у вас хороший баланс.) Задержитесь на несколько секунд, опустите ногу и поменяйте сторону. Повторить 10 раз.
Чтобы спешиться, вернитесь в такое положение сидя: напрягите корпус, подтяните подбородок к груди и поднимите туловище, идя ногами к мячу.Чтобы встать, напрягите живот, положите руки на мяч рядом с бедрами и встаньте в положение стоя.
Положение 4: Ноги на мяче для фитнеса
В дополнение к проработке мышц ног, упражнение ногами на мяче для стабилизации также заставляет вас стабилизировать мышцы кора, говорит Хаак. Лечь на спину. Согните ноги в коленях и положите мяч на пол за ягодицами. Поднимите пятки на мяч.
Фитнес-мяч для начинающих: соединение
Вы можете выполнять это упражнение с согнутыми коленями под углом 90 градусов или, отталкивая мяч от себя, с прямыми коленями.
Держите позвоночник прямо. Включите мышцы брюшного пресса и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и икры, когда вы немного приподнимаете бедра от пола (не выгибая спину). Задержитесь на несколько секунд, затем верните бедра на пол. Повторить пять раз.
Чтобы спешиться, откатите мяч от себя и вернитесь в положение сидя, затем стоя.
Замена рабочего стула на гимнастический мяч – большой запрет!
«Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.Поэтому, когда предполагается, что большой шар, наполненный воздухом, решит или предотвратит любой или все MSD, к подобному утверждению следует относиться со скептицизмом. Несколько лет назад Swiss Ball (или Fit Balls, Physio Balls, Exercise Balls и любое другое название, которое они могут называть) в спешке появился на рабочем месте офиса из спортзала. Многие офисные работники бросали их в свои кабинки, убежденные, что сидение в течение нескольких часов прямо на мяче было эргономичным или даже упражнением, якобы обеспечивающим легкую тренировку брюшного пресса, чего нельзя было часами в кресле.Недорогие, они бывают разных цветов и кажутся забавными в использовании. Кроме того, они утверждают, что тонизируют ваше ядро, просто сидя на них. Так почему бы вам не поменять офисное кресло на мяч для фитнеса?
В 2006 году исследователи из Университета Ватерлоо попросили добровольцев посидеть по 30 минут каждый на мяче для упражнений и деревянной табуретке. Были исследованы многие положения тела и позвоночника, а также более 14 различных движений мышц и распределение давления по их ягодицам. Никакой разницы в активации мышц между мячом и стулом не было зарегистрировано, и исследователи пришли к выводу, что мяч не влияет на «активацию мышц, положение позвоночника, нагрузки на позвоночник или общую стабильность позвоночника».«Добровольцы действительно жаловались на дискомфорт в пояснице после того, как сели на мяч. Исследователи предположили, что это было из-за создания большего контакта ягодиц с поверхностью, что приводило к неудобному сжатию мягких тканей.
Другая группа исследователей из Университета Ватерлоо провела исследование в 2008 году. В нем сравнивали людей, сидящих на мяче для упражнений и офисном стуле в течение одного часа каждый, выполняя различные рутинные офисные задачи на компьютере. Поза позвоночника, а также использование и активация восьми различных мышц были записаны, измерены и проанализированы.Сидя на мяче, испытуемые показали повышенную активацию только одной группы мышц и снижение наклона таза, слишком большой из которых может быть значительной проблемой осанки. Этого не произошло, пока они сидели на стуле. Также они жаловались на повышенный дискомфорт. Исследователи пришли к выводу, что изменения в биологических реакциях не были значительными и не перевешивали дискомфорт, о котором сообщалось, достаточно, чтобы сделать длительное сидение с мячом полезным.
Специфические проблемы, которые могут сопровождать продолжительное сидение на мяче:
Они эффективны в качестве оборудования для упражнений, поскольку создают нестабильную поверхность, которая заставляет ваши мышцы постоянно работать, чтобы вы не упали и не удерживали вас в вертикальном положении.Они полезны в течение коротких периодов времени, но у немногих людей есть основная сила, чтобы поддерживать эту деятельность в течение полного рабочего дня. Люди, которые используют эти мячи в качестве стульев, компенсируют мышечную усталость, засовывая ступни под мяч, чтобы он оставался стабильным, что противоречит цели владения мячом.
Продолжительное использование гимнастических мячей не оказывает значительного влияния на величину мышечной активации, положение позвоночника, нагрузки на позвоночник или общую стабильность позвоночника и фактически увеличивает дискомфорт, что подтверждается исследованиями.Наиболее вероятная причина – снижение поддержки ягодиц и бедер.
Оценка рисков должна проводиться работодателем, чтобы убедиться, что сотрудники могут работать на подходящей должности и не создавать других рисков в данной области. Вход в мяч и выход из него может увеличить риск травм или несчастных случаев из-за нестабильности. Особенно важно, чтобы голова, шея и руки сотрудника находились в правильном положении. В противном случае необходимо будет отрегулировать высоту стола, а поскольку большинство офисных столов не регулируются, это будет означать покупку нового стола.Если мяч доставляется сотруднику или приносит его им, для этого должна быть поддающаяся проверке причина, например, рекомендация лицензированного специалиста в области здравоохранения.
Помимо этих проблем, спортивные мячи не соответствуют требованиям DSE (Display Screen Equipment, британской организации, аналогичной OSHA в США). Они рекомендуют устойчивое регулируемое кресло с соответствующей опорой для спины. Поскольку в большинстве офисов есть столы фиксированной высоты, маловероятно, что мяч будет той высотой, которая позволит человеку достичь и поддерживать хорошее положение головы, шеи и рук во время работы.
Несмотря на все преимущества, которые они могут дать в тренажерном зале или при физиотерапии, вы можете пересмотреть свое мнение, прежде чем оснастить свой офис этими недорогими «чудодейственными» устройствами.