Как научиться правильно питаться: 10 простых шагов с чего начать ПП – «Как научиться правильно питаться?» – Яндекс.Кью
5 простых советов для правильного питания
Наверное, каждый из нас хоть раз слышал такую фразу «Мы – это то, что мы едим». Это действительно так, ведь выбранные нами продукты, которые мы употребляем в пищу, отражаются на состоянии нашего здоровья. Поэтому, правильное питание – это то, что необходимо каждому человеку. И если вы уже давно думаете о том, что когда-то пора начинать есть полезную пищу, то мы предлагаем несколько советов.
Настроиться на смену образа жизни
Перед тем как стартовать и начинать скупать все овощи в магазине, нужно настроиться на смену образа жизни. Вы должны принять тот факт, что правильно питаться нужно всегда. Это не краткосрочная диета, чтобы сбросить лишний вес, а постоянное поддержание получаемого результата.
Вам нужно будет навсегда изменить свои пищевые привычки, тогда со временем вы заметите, как преобразится ваше тело и кожа. Примите тот факт, что ни в коем случае нельзя срываться. Не получится питаться некоторое время правильно, а потом снова начать есть все подряд. Так ваш вес будет колебаться, что совсем не хорошо, поскольку это приводит к растяжкам на теле.
Почитайте полезную информацию в интернете, найдите форум единомышленников. Так вы получите стимул и зарядитесь энергией для начала такого ответственного этапа в вашей жизни.
Исключить «пищевой мусор»
Есть огромное количество продуктов, которые «засоряют» наш организм. Они практически не несут в себе никакой пользы, имеют высокую калорийность, быстро откладываются в жир. К таким продуктам относится, например, выпечка, газированные напитки, колбаса, полуфабрикаты, фаст-фуд, ненатуральные соусы, майонез, кетчуп. Начинайте постепенно отказываться от них, чтобы прийти к правильному и здоровому питанию.
Отказаться от спиртных напитков
Алкоголь не несет абсолютно никакой пользы организму. Только в исключительных случаях и в малом количестве, если речь идет о бокале хорошего красного вина. Если вы твердо решили начать правильно питаться, откажитесь от алкогольных напитков.
Алкоголь усиливает аппетит, что провоцирует ситуацию, когда вы начинаете есть все подряд, уже не думая о том, полезно это или нет. Спиртные напитки удерживают в организме воду, нарушая водный баланс. Все слышали, что в среднем человек должен выпивать в день 2 литра воды. Так вот, после принятия алкоголя, воды нужно выпить в 2 раза больше. Также алкоголь сильно замедляет обмен веществ, поэтому вся ваша полученная из еды польза будет усваиваться с «черепашьей» скоростью, и вы не увидите результата. Слабоалкогольные напитки относятся к разряду калорийных.
Первое время на правильном питании самое сложное, так как полезные привычки еще не до конца сформировались, а вредные так и норовят напомнить о себе. Держите себя в руках и помните, что вы идете по верному пути.
Соблюдать питьевой режим
Один из самых эффективных способов убрать лишний вес – начать пить необходимое количество воды в день. Вода участвует во всех процессах в нашем организме. Она расщепляет жиры, не дает человеку много съесть, а также помогает усвоению нужных элементов.
Вы должны выработать в себе привычку пить по 2 литра воды в день. Сначала кажется, что это тяжело, и что выпить столько воды практически нереально. На самом деле в этом нет ничего сложного. Поделите 2 литра воды на объем своей любимой чашки и вы получите цифру, которой нужно будет придерживаться. Это будет столько полных чашек, которые необходимо выпить за день. Распланируйте их на целый день. А чтобы поначалу не забывать пить воду, установите себе на смартфон приложение, которое будет напоминать вам об этом.
В наше время также есть много приложений, в которых можно отмечать, сколько воды вы выпили за день, а сколько осталось – оно подскажет само. Пока ваша привычка не закрепилась, это будет хорошим помощником.
Наладить режим питания
Наверное, это самый непростой шаг. В бешеном темпе нашей жизни не всегда есть возможность полноценно поесть, поэтому многие спасаются быстрыми перекусами на бегу, чтобы везде успеть. Кстати, такой быстрый перекус очень вреден для организма.
Однако все-таки необходимо заботиться о своем здоровье и следовать нужному рациону. Утром вам нужно полноценно завтракать, например, в 7-8 часов. Обмен веществ в утренние часы особенно активен, а значит можно хорошо подкрепиться и получить много пользы.
Через пару часов нужно организовать правильный перекус. В 13:00-14:00 по плану идет обед, который должен включать в себя первое и второе блюда. Через 2 часа необходим перекус, чтобы подкрепить себя до ужина. В 19:00 идет ужин. Не нужно делать его калорийным, так как скоро уже нужно отдыхать, а организму успеть переварить съеденное. За час до сна можно съесть творог или выпить стакан кефира.
Это лишь примерное расписание. Если вы просыпаетесь и ложитесь спать позже, тогда скорректируйте время под себя. Обязательно помните, что между приемами пищи нельзя делать такой большой перерыв, как 4 часа. Главная основа правильного питания – есть каждые 3 часа, но небольшими порциями.
Как научиться питаться правильно за 7 дней
Капитальный ремонт вашего режима питания можно произвести всего лишь за 7 дней. Представляем систему, с помощью которой за неделю можно нормализовать работу пищеварительной системы и приучить организм к здоровой пище.
За 7 дней вы научитесь самостоятельно разрабатывать своё диетическое меню, которое никак нельзя будет назвать скучным и стандартным.
Если придерживаться такого меню в течение недели, говорят американские разработчики-диетологи, то и на следующей неделе вам захочется повторить эксперимент.
Ведь в этом рационе множество продуктов, которые в обычной жизни «задвинуты» на второй план, однако они остаются чрезвычайно полезными и вкусными. Мы поможем вам постепенно прийти к полностью здоровому рациону, отказавшись от вредных продуктов, фастфуда и большого количества сахара.
День 1: Вместо белого хлеба — цельнозерновые продукты
Цельное зерно полезно, так как содержит клетчатку и питательные вещества. Чтобы убедится, что хлеб, макароны и крекеры сделаны из цельного зерна, обращайте внимание на надписи на этикетках.
Если на обед съесть порцию пасты из цельнозерновых культур, то уже на ужин вам не захочется бутербродов — достаточно будет салата.
День 2: Вместо сладкого — фрукты
Ежедневное чрезмерное потребление сахара часто приводит к ожирению и проблемам со здоровьем.
Чтобы уменьшить потребление сахара, попробуйте хотя бы день-два в неделю полностью заменить сладости фруктами, например, на полдник можно съесть тарелку фруктового салата, заправленного нежирными сливками. И вы увидите, что ваше самочувствие будет намного лучше, а сил станет больше.
День 3: Разнообразие белков
Белки — строительный материал для наших мышц, костей, суставов, белки должны быть в ежедневном рационе в достаточном количестве. Варианты белковых продуктов: мясо, птица, морепродукты, рыба, фасоль, горох, яйца, соя, орехи, семечки, молочные продукты.
День 4: Переключаемся на обезжиренные молочные продукты
Обезжиренные молочные продукты содержат в себе меньше калорий, но пользы от них при этом не меньше — они содержат белок, витамины и другие питательные вещества. Один день в неделю пейте такое молоко, а во время перекусов вместо печенья съедайте обезжиренный йогурт или кефир.
День 5: Снизьте уровень соли
Большинство из нас потребляет слишком много соли, в основном, с едой в ресторанах, закусочных, кафе. Хотя бы раз в неделю сделайте те же блюда самостоятельно, добавляя совсем немного соли и не используя майонез, кетчуп и соусы.
День 6: Без жарки
Раз в неделю дайте печени передышку — избавьтесь от прожаренных кусков мяса и вкусных блинчиков — в таких блюдах содержится много жира, он попадает туда из масла, на котором они готовятся. Замените жарку тушением или приготовлением на пару.
День 7: Время морепродуктов
Попробуйте суп из морепродуктов или рыбу на гриле с лёгким салатом — такие, казалось бы, неизысканные блюда удивят вас своим вкусом и энергоэффективностью: после «морского» обеда чувство голода не посетит вас ещё долго.
Для нерешительных
Есть ещё одна маленькая хитрость. Если вы всё же не сможете придерживаться определенного меню в течение недели или больше, и для вас главное — не менять своих взглядов на еду, то можно взять на заметку следующие советы.
Главные принципы для составления рациона питания человека, который хочет похудеть, сводятся к следующим правилам:
- половину рациона должны составлять фрукты и овощи;
- в меню должны быть зерновые и бобовые;
- пробуйте обезжиренные молочные продукты — они тоже вкусны;
- достаточное количество белков в ежедневном меню.
❶ Как научиться питаться правильно 🚩 как научиться правильно питаться 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое
Nik-MDЭксперт + Гастроэнтеролог + Диетолог
2703
45 подписчиков
Спросить
Кто-то мечтает похудеть и при этом садится на невыносимые диеты. Кого-то замучили вечные проблемы со здоровьем, и он тоже садится на определенную диету, которую советуют врачи. А есть такие, кто знает, что диета не поможет, но используют более действенный метод. Они просто пересматривают свое привычное питание и начинают есть только здоровую пищу.
Статьи по теме:
Инструкция
Питаться правильно совсем реально. Хотя многие скажут, что это невозможно. Но, простите, что же невозможного, если половина человечества давно определило для себя, как питаться. Самое интересное, что привыкнуть к новому способу жизни легко, если не сказать, неощутимо. Нужно лишь для начала взять на вооружение несколько правил.
Напишите список блюд и продуктов, которые вы обычно едите в течение дня. Не забудьте указать, что именно вы употребляете в конкретное время суток. Это очень важно. Согласитесь, выпитая чашка кофе с булочкой утром вряд ли поможет запастись энергией на целый день. А вечером обычный плотный ужин вызывает ночной дискомфорт. Да, пища и время ее потребления влияет на жизнь человека. Самое интересное, что научиться питаться правильно за день или неделю невозможно. Кому-то потребуется несколько недель, кто-то приучит себя питаться правильно за месяц, а для кого-то и всей жизни будет мало.
Написав список любимых и постоянных продуктов, не спешите их включать в ежедневный рацион. Запомните, это еда, которую вы можете позволить себе лишь по праздникам.
Составьте меню из правильных продуктов. Нет, не нужно себя чем-то ограничивать. Достаточно лишь выработать схему: утром – плотный завтрак, позволяющий зарядиться энергией на пол дня, обед – сытный и калорийный, ужин – легкий и едва заметный. Думаете, это невозможно? На самом деле такой способ поможет научиться питаться правильно. А именно: есть столько, сколько требует собственный организм, а не столько, сколько едят глаза.Еще одно правило – что именно нужно есть. Здесь диетологи советуют разные методики. Одни твердят, что раздельное питание спасет мир, другие – что нужно есть низкокалорийные продукты. Но истина находится где-то посередине. Да, и калорийность влияет, и совместимость тех или иных продуктов. Однако всегда существует «Но». И это «но» в обычном «хочется». А хочется вкусного и приятного. И вот здесь разум должен побеждать. Одна булочка с изюмом равняется вкуснейшей и сочной отбивной. Что выбрать и от чего отказаться, съесть ее на обед или перед тем, как ложиться спать? Решать вам.
Видео по теме
Обратите внимание
Можно применять малокалорийные рецепты в диетах для похудения и лечебных диетах правильного питания. Овощи запеченные и отварная рыба — очень легкие продукты для пищеварения. Правильно готовить и питаться очень просто, главное “начать” как говорят!
Полезный совет
Вне зависимости от того, хотите ли вы соблюдать какую-либо диету или просто решили нормализовать питание, не приучайте себя голодать. Недостаток энергетической ценности и объема пищи будет восприниматься организмом не как правильная, оздоровительная мера, а как сложный период, в который обязательно нужно запастись питательными веществами.
Связанная статья
10 продуктов, необходимых зимой
Источники:
- как научится правильно питаться
Совет полезен?
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Похожие советы
«Читайте состав». Как правильно питаться, но при этом не готовить – citydog.by
Чтобы правильно питаться, нужно постоянно следить за своим рационом и соблюдать режим. А можно ли при этом не готовить, узнали у специалистов.
Майя Кошурникова
нутрициолог
– В питании человека есть две основные беды: нерегулярное питание, когда прием пищи происходит меньше четырех раз в день, и основная пища – высокоуглеводистая, то есть человек не получает норму белков, жиров и углеводов, не говоря уже про клетчатку и витамины.
А вот чтобы питаться правильно, самое главное – выполнять основные правила.
Научиться питаться минимум четыре раза в день. Это завтрак, второй завтрак, полноценный обед, полдник (кому необходимо) и ужин. При этом нужно обращать хоть немного внимания на состав продуктов, которые вы едите. Белки, жиры, углеводы и витамины обязательно должны быть в рационе. То есть фрукты и орехи – как раз то, что не нужно готовить.
Обязательно есть белковую пищу. Если вы едите готовую еду, выбирайте овощные гарниры, вареное мясо, поменьше жареного и жирного. Жиры вы и так получите с едой в полном объеме.
Нельзя постоянно питаться фастфудом. Но если любите, то раз в неделю в первой половине дня можно позволить себе бургер с котлетой из говядины, птицы или рыбы.
Пить больше воды. Это самое важное, но у большинства людей такой привычки нет. Количество воды для организма легко посчитать самостоятельно. Это примерно 30–35 мл на килограмм веса. То есть если вы весите 60 кг, то умножьте эту цифру на 30 и получите свою норму – 1800 мл воды.
Если придерживаться этих правил, можно всегда оставаться в форме, чувствовать себя легко и бодро. Если занимаетесь спортом – смело включайте в рацион протеины и спортивное питание.
Ольга Литяго
нутрициолог
– Правильное (здоровое) питание – это не исключение отдельных продуктов, а соблюдение определенных рекомендаций и употребление продуктов, нутриентов, которые лучше обеспечат полноценную и здоровую жизнедеятельность человека: внешний вид, здоровый цвет лица, качественный сон, здоровье органов.
На сегодняшний день практически в любом заведении, будь то кафе, ресторан или бистро, найдется что-то подходящее для человека, который заботится о своем питании или фигуре. И вот для этого несколько рекомендаций.
Не спешите: осмотритесь, изучите ассортимент, меню.
Сразу попросите воду – пейте по чуть-чуть, пока остальные блюда из заказа готовятся.
Избегайте блюд, в названии которых есть слова «панировка», «фритюр», «жареный в масле», «сырная корочка», «майонезный соус». То же самое касается блюд, состав которых определить невозможно.
Читайте состав блюда. Это правило применимо и к походам в магазин.
ЧТО ЗАКАЗАТЬ?
Завтрак
Завтрак – самый важный, полноценный прием пищи, он должен зарядить на весь день, запустить все «двигатели» нашего организма. На утро отлично подойдут вот эти блюда.
Омлет или яичница. Часто подают с булочкой или тостом и овощами.
Сырники. Там будет сахар, мука и, скорее всего, сметана, и это нормально для тех, кто ведет активный образ жизни и не ставит цели похудеть.
Сэндвичи, пиагата, пита. Если есть выбор, то лучше выбрать цельнозерновой хлеб с тунцом, яйцом, рыбой, сыром и овощами. Попросите приготовить без майонеза, если он указан в составе, – в заведениях охотно идут навстречу.
Каша с орехами, фруктами или изюмом и медом.
Блинчики с творогом, фруктами, курицей и грибами, рыбой и шпинатом.
Лучше не заказывать «английские» завтраки: жареный бекон, жареные яйца, сыр, тосты, грибы, фасоль или картофель фри. Такие блюда содержат суточную норму жиров (не самых полезных в данном случае), а то и калорий в целом.
Если хочется десерт к кофе, возьмите шарик фруктового сорбе.
Обед
К обеду те же общие рекомендации, что и к завтраку, – осмотритесь.
Вариантов много, итоговый вариант будет зависеть от индивидуальных предпочтений, насыщения, пола – мужчины чаще предпочитают мясное, девушки – что-то полегче.
Овощной салат. Заправку просите отдельно, масло, специи и соль обычно ставят сразу или приносят по первой просьбе. Заправьте самостоятельно небольшим количеством масла – обычно достаточно одной столовой ложки.
Попробуйте салат с мясом или рыбой: «Цезарь» с курицей или креветками, например. Сухарики и соус всегда можно попросить отдельно, потому что они могут значительно перегрузить ваш обед.
Соте, овощи гриль. Смело просите приготовить без масла. Овощи на пару лучше заправьте сами.
В качестве белковой составляющей подойдет паровая котлета. В «Лидо», например, есть вариант рыбной и куриной. Цельное мясо: куриное филе, говядина – масло со стейка лучше снять. Нежареная рыба – лосось, семга. Если есть гриль-вариант, лучше взять его. Карпаччо.
Овощные супы: тыква, брокколи, шпинат.
На гарнир: ризотто с грибами или курицей, гречка, рис, овощное пюре. Не хотите гарнир – можно взять цельнозерновую булочку.
Не берите много, берите по своим силам и насыщению. Вставайте из-за стола с легким чувством голода, не нужно есть через силу, если осталась пара кусочков.
Ужин
– Тут все просто – ужин отдай врагу. Он должен быть легким, чтобы с утра хотелось завтракать.
Овощи и белковые блюда
Легкие десерты. Сорбе, фруктовый смузи. Фрукты или фруктовые салаты с йогуртом или творогом послужат перекусами и дополнением к кофе между основными приемами пищи.
Совсем другое дело, если вы активно худеете, четко следите за рационом, придерживаясь определенного дефицита калорий, и интуитивно, на глаз пока не готовы определить «стоимость» блюд. С подсчетом нутриентов и калорий могут возникнуть заминки, можно лишь примерно прикинуть, сколько чего, разбежка может быть фатальной. «Безобидный» соус к салату может потянуть на треть нормы калорий, а 150 г десерта выйти как полноценный обед. К сожалению, не во всех заведениях есть раскладка КБЖУ в меню, что значительно усложняет задачу.
С выбором блюд все то же самое. На время активного сброса и подсчетов лучше, конечно, готовить (всегда будете четко знать, что и сколько) или заказывать готовые рационы (все расписано, но здорово ударит по карману).
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Как научиться питаться правильно? Принципы аскетичного питания 
Итак, вы решили питаться правильно. К счастью, для этого совсем не обязательно высчитывать калории каждого съеденного блюда и разбивать здоровую еду по контейнерам. Достаточно лишь приучить свое тело к полезной пище. Может быть, это покажется весьма непростой задачей. Придерживаться принципов здорового питания и вправду нелегко, но, к счастью, лишь на начальном этапе. Если вы внимательно будете следовать советам, то они постепенно войдут в вашу жизнь. Организм настроится на необходимый режим, и ваши желания в пище наконец совпадут с вашими потребностями. С помощью книги «Что мне съесть, чтобы похудеть?» от кулинарного проекта #Sekta, нам удалось составить несколько рекомендаций, которые помогут вам при переходе на правильное интуитивное питание.
8 простых, но крайне важных советов:
● Объем одного приема пищи — 250-300 мл ● Интервал между приёмами пищи — 2-4 часа ● Завтрак — сытный и несладкий ● Не забывайте есть овощи ● Минимум 2 приёма пищи с медленными углеводами ● Важно употреблять белки, хотя бы 1 раз растительные ● Рацион должен содержать источники жиров ● Старайтесь пить много воды (увеличивайте количество выпитой воды постепенно)
Для того чтобы перестроить свой организм на нужный режим, одних правил недостаточно. На первой неделе рекомендуется соблюдать аскетичный режим питания, то есть преднамеренно ограничивать себя в еде. Именно он поможет вашему организму изменить пищевые привычки. Благодаря соблюдению принципа аскетичности, вкусовые рецепторы со временем становятся более чувствительными и учатся различать натуральный вкус продуктов.
Важно исключить сладкое, мучное, макаронные изделия, жирное, жареное и быстрые углеводы. Проще говоря, нельзя даже фрукты и сухофрукты. С такими ограничениями пропадает желание придерживаться здорового режима питания, да и вообще все эти правила кажутся слишком занудными. Не отчаивайтесь. Лишь первая неделя требует постоянного контроля. Однако в этом и состоит её огромная польза. Блюда, которые вы попробуете после «строгой» недели, удивят своим разнообразием вкусовых ощущений!
После аскетичного питания можно с удовольствием возвращаться к использованию натуральных специй и соли в приготовлении блюд. Делать это нужно постепенно, добавляя специи в небольшом количестве. Сейчас вам предстоит научиться анализировать свои ощущения и обращать внимание на основные и второстепенные вкусы. После того, как ваши рецепторы начнут воспринимать натуральный вкус, можно добавлять в блюда кулинарные травы и специи. Соль, перец, имбирь, кинза, тимьян и мята. Ещё множество специй и трав, используемых для создания особого вкуса блюд. В таком разнообразии разбегаются глаза. Как определить, что добавить в свой рацион просто необходимо, а с чем лучше повременить? Новичку в правильном питании в решении такой задачи придётся нелегко. С этим мы готовы помочь и предложим несколько рецептов.
Перловка с тыквой и фасолью
Ингредиенты:
● 1/2 стакана перловой крупы ● 1/8 головки красного лука ● 100 г тыквы ● 1/4 моркови ● 1/2 стебля сельдерея ● Горсть зеленой фасоли ● 1/2 зубчика чеснока ● 2 веточки петрушки ● 2 пера зеленого лука ● Карри на кончике ножа ● Соль, молотый черный перец ● 1 ст. ложка оливкового масла
Приготовление:
● Перловку промыть и, просушив, обжарить на сухой сковороде в течение 1-2 минут до румяного цвета. Затем залить водой и варить на медленном огне 1,5-2 часа. Следить, чтобы в кастрюле всегда была вода, если её часть выкипела, добавлять горячую. Готовность крупы можно проверить «на зубок», в центре она должна быть мягкой. Как только перловка сварится, слить лишнюю воду. ● Лук, чеснок и сельдерей нарезать мелкими кубиками. Тыкву очистить от семян и кожуры и нарезать вместе с морковью средними кубиками. ● Лук, морковь, сельдерей и чеснок обжарить на масле в течение 3-4 минут. ● Добавить тыкву и карри, тушить 15 минут, периодически помешивая, посолить и поперчить по вкусу. Если тыква выделила мало сока, то добавить 2 ст. ложки воды. ● Затем добавить готовую крупу и фасоль и тушить все вместе 5 минут при минимальном нагреве. ● При подаче посыпать нашинкованным зеленым луком.
Булгур с зеленым горошком
Ингредиенты:
● 1/2 стакана булгура ● 4 томата черри ● 1/4 фенхеля ● 1 ч. ложка консервированной кукурузы ● 1 ч. ложка зеленого горошка ● По 2 веточки укропа, петрушки и кинзы ● 1 веточка тимьяна ● Семена тмина ● Соль, молотый черный перец ● 1 ч. ложка оливкового масла
Приготовление:
● Булгур промыть под проточной водой, залить кипятком в соотношении 1:2, довести до кипения, посолить, добавить веточку тимьяна, варить до готовности. ● Томаты черри разрезать на 4 части. ● Фенхель нарезать средними кубиками. ● Зелень крупно нарезать. ● Обжарить на раскаленной сковороде фенхель, добавить кукурузу и горошек, оливковое масло и тмин, тушить в течение 2-3 минут. При необходимости приправить солью, перцем. ● Снять с плиты, остудить, добавить зелень и перемешать.
Запеканка из шпината и феты
Ингредиенты:
● 100 г феты ● 1/4 сладкого перца ● 3 ст. ложки размороженного шпината ● 1 помидор ● 1/8 головки репчатого лука ● 1-2 ст. ложки нутовой муки ● Мускатный орех, соль, молотой черный перец
Приготовление:
● Лук и сладкий перец нарезать соломкой, обжарить на сухой сковородке до золотистого цвета, добавить шпинат и тушить 2 минуты. ● Помидор нарезать на 4 части, очистить от семян и нарезать соломкой. ● Муку обжарить на сухой сковороде, энергично помешивая венчиком, ввести тонкой струйкой 50-100 мл воды. Довести до загустения и снять с огня. ● Фету размять. ● Смешать фету с тушеными овощами, добавить помидоры и мучную основу. Приправить солью, перцем и мускатным орехом. ● Выложить в форму для запекания. Запекать при 180 °C в течение 20-25 минут.
Салат из сыра и свежих овощей
Ингредиенты:
● 100-130 г адыгейского сыра ● 1 помидор ● 1/4 огурца ● Сок и цедра 1 апельсина ● 1 небольшой пучок рукколы ● 1 ч. ложка соевого соуса ● 1 ч. ложка оливкового масла ● По 2 веточки укропа и петрушки ● Соль, молотый черный перец
Приготовление:
● Сыр нарезать брусочками средней толщины (3-4 на порцию) ● Помидор разрезать на 4 части, вырезать сердцевину и семена, мякоть нарезать средней соломкой. ● Огурец нарезать кружочками. ● Смешать в большой емкости нарезанные овощи, крупно нарезанную зелень и рукколу. ● Заправить оливковым маслом, соевым соусом и апельсиновым соком, добавить цедру апельсина. ● Приправить при необходимости солью и перцем. Перемешать. ● Выложить на тарелки, сверху украсить сыром.
Как без слез и истерик приучить ребенка правильно питаться
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Ваш ребенок отворачивает нос при виде тушеных овощей или горохового супа, зато с радостью уплетает конфеты и печенье? Поверьте, причина не только в детском упрямстве, но и во врожденных инстинктах выживания. В природе кислые и горькие растения нередко оказываются ядовитыми, поэтому у маленьких детей рецепторы на языке очень чувствительны к этим вкусам. К тому же торты и конфеты хорошо обеспечивают энергией, поэтому предрасположенность к сладостям есть у людей на генном уровне. В этой статье мы расскажем, как ученые предлагают приучать детей к полезной пище.
Мы в AdMe.ru изучили исследования по этой теме и собрали самые интересные и полезные советы.
1. Ешьте вместе с детьми
Традиция есть вместе с детьми существует у многих европейских народов: испанцы собираются всей семьей на обед, немцы в середине дня или вечером — на Kuffee and Kuchen (кофе и пирожное), а французы во время обедов и ужинов сажают за стол даже маленьких детей.
Пользу от таких трапез трудно переоценить. Обедая или ужиная с семьей, ребенок съедает больше овощей и охотнее пробует новые продукты. Он перенимает от вас полезные пищевые привычки (например, есть кашу по утрам). Расширяет словарный запас и учится поведению за столом.
В целом дети, которые едят вместе с родителями, психологически здоровее и счастливее сверстников.
2. Не запрещайте сладости
То, что запретный плод сладок, знают еще со времен Адама и Евы. Но многие родители не разрешают детям есть конфеты или фастфуд, мотивируя тем, что это вредно.
На самом деле получается с точностью до наоборот: чем больше вы запрещаете что-то детям, тем сильнее им хочется. И в результате ограничения в еде становятся причиной переедания и лишнего веса у детей.
Если вы сами не можете отказаться от вредной еды, давайте ее и детям. Только объясните: сладости или чипсы нельзя есть ежедневно или заменять ими нормальную еду, так как это вредно для здоровья.
3. Не давайте большие порции еды
Прислушивайтесь к сыну или дочери, если ребенок говорит, что не хочет больше есть. Дети до 5 лет сами чувствуют, когда они насытились. Если вы будете насильно кормить малыша, то вскоре отобьете в нем желание не только есть полезную пищу, но и вообще садиться за стол.
Ребенку старше 5 накладывайте еду небольшими порциями: дети, как и взрослые, склонны есть больше, если на тарелке много еды. Если сын или дочка не насытится, то сможет всегда подложить себе еще пищи.
4. Предлагайте новое блюдо не меньше 10 раз
Как приучить себя правильно питаться?
Еле передвигая ноги после тяжелого рабочего дня, вы представляете себе, какой у вас будет замечательный ужин – здоровый, сытный, содержащий клетчатку, жирные кислоты омега-3, с добавками для улучшения ин-янь и особыми специями для гармонизации чакр. Но все ваши мечты улетучиваются по мере поедания полкруга сыра, на который вы набросились, едва переступили порог дома.
Ни для кого не секрет, что соблюдение диеты – это контроль над тем, что, когда и сколько вы едите. В этом и состоит трудность: наше питание – это последовательность привычек. Перекусывая на бегу или перед ужином, мы не задумываемся, почему мы так делаем, мы лишь бездумно следуем установившемуся когда-то ритуалу.
Такое питание является грубой «заправкой» для организма и несет в себе большую угрозу здоровью – от проблем с пищеварением и лишним весом до стресса и нарушения жизненной гармонии.
Допустим, мы избавились от плохих пищевых привычек. Что дальше? Жесткие ограничения и строгая диета? Совсем нет. Надо выработать у себя привычку вдумчиво относится к питанию, научиться слушать свое тело.
Наш организм сам знает, что ему необходимо, и наша задача – научиться распознавать его сигналы. «Сознательное питание» очень похоже на медитацию, где человек позволяет своим мыслям свободно приходить и исчезать, не оценивая и не обдумывая их. Вместо того чтобы поддаваться любому капризу желудка, или, наоборот, не считаться с организмом совершенно, нужно лишь внимательно к себе прислушиваться.
Питаться правильно мешает отсутствие осознанности, утверждают диетологи. Чтобы эффект был продолжительным, не нужно сразу бросаться ломать свои привычки. Начинайте постепенно, стараясь избежать общераспространенных ошибок, затем поработайте уже над своими личными слабостями.
И все это время относитесь к себе бережно. Со временем вы не только улучшите свое питание, но и заметите существенные изменения в образе жизни. Вдумчивое отношения к еде способно изменить вашу жизнь к лучшему.
Вредная привычка: есть быстро.
Новая привычка: есть медленно и со вкусом.
В течение дня существует только одна возможность прервать бешеный рабочий ритм – обед. Привычка есть быстро постепенно разрушает здоровье пищеварительной системы и напрямую ведет к перееданию. Более того, она лишает вас удовольствия. Мы забыли, как приятна еда для всех наших органов чувств – ее запах, вид, вкус, мы просто сметаем ее с тарелки.
Подключение ощущений может помочь вам немного замедлиться. Вот как это советуют делать диетологи: дайте себе «зарок осознанности» − в течение недели на первом и последнем кусочке каждого блюда остановитесь и прочувствуйте его вкус, запах и свои ощущения. Скорее всего, вы вспомните о своем «зароке» лишь в половине случаев. Но уже и это − хорошее начало.
Очень трудно осознанно относиться к еде, когда вы отвлекаетесь. Старайтесь хотя бы иногда есть в спокойной обстановке: без телевизора, без компьютера, не проверяя почту или лазая по интернету, не бегая каждый раз отвечать на телефон. Сделайте все заранее, отключитесь от гаджетов и спокойно садитесь наслаждаться едой. Если для вас это трудно, начните с одного спокойного приема пищи в день.
Вредная привычка: класть на тарелку большие порции.
Новая привычка: лучше меньше, но лучше.
По результатам исследований, в эпидемии ожирения виноваты не углеводы и жиры, а огромные порции еды. Мало кто обращает внимание на ее количество. Мы все много едим.
Современная одержимость размерами способствует перееданию. Тарелки сейчас выпускают большего размера, чем раньше, в ресторанах порции увеличились.
Понять, сколько еды вам необходимо, поможет простая визуализация: 100 г белковой пищи – это порция размером с кулак, порция крупы или крахмалистых овощей – размером с ладонь. Листовую зелень можно есть без ограничений, если только ее готовили с очень небольшим количеством масла.
Сознательное отношение к еде включает в себя не только контроль ее веса и объема, но и повышение ее эстетической привлекательности. В Японии принято красиво располагать еду на тарелке, чтобы можно было насладиться ее видом.
В китайской и тайской кухне принято акцентировать каждый из ингредиентов, не забивая вкус одного другим. Так что специалисты советуют обращать внимание на цвет каждого ингредиента, его текстуру, насыщенность, а также зрительно выделять составляющие блюда при готовке. Цель всего этого – развить чувство прекрасного и гармонии.
Вместо того чтобы просто положить гору еды на тарелки домашним, позаботьтесь о ее красивой и правильной сервировке. В результате вы естественно и без усилий придете к правильному размеру порций.
Вредная привычка: сладкое каждый день.
Новая привычка: формируем правильный вкус.
Любую трапезу принято заканчивать сладким десертом, хотя нашему телу он совершенно не нужен. Это превратилось в привычку, и более того, в пристрастие. Не получая сладкого, мы чувствуем, что нам чего-то не хватает.
Одно из объяснений этой проблемы в том, что сладкая пища перегружает наши вкусовые рецепторы и притупляет чувства. Поэтому нам сложнее определить, что наш организм просит по-настоящему. Кстати, в традиционной китайской медицине принято считать, что пресыщение любым из вкусов – сладким, соленым, кислым, горьким или острым – способно нарушить баланс в организме.
Специалисты советуют подождать после еды 20 минут и только тогда решать, хотите вы десерт или нет. Даже если вы хотите, спросите себя, может быть, вам будет достаточно лишь нескольких кусочков, а не целой порции? Так вы разрушите привычный шаблон и при этом не будете чувствовать себя лишенными самого вкусного.
Еще один способ: попробуйте переосмыслить, что такое десерт. Дайте возможность своему вкусу распробовать полезное сладкое. Один из лучших десертов – кусочки яблок и груш, слегка присыпанные корицей. Это красивое блюдо, подходящее для завершения обеда или ужина, и сахара в нем как раз в меру.
Вредная привычка: беспорядочное питание.
Новая привычка: продумать заранее и подготовиться.
Перекус перед ужином может разрушить удовольствие от самой лучшей трапезы в мире. Так почему мы так поступаем? Ответ прост – мы слишком голодны, чтобы ждать. Отсутствие пищи в течение долгого времени снижает уровень сахара в крови, что и побуждает нас есть больше.
Просто помните, наш организм начинает чувствовать голод спустя 1-4 часа после еды, даже самой сытной и сбалансированной. Поэтому если вы в последний раз ели в обед, то придя домой, вы, скорее всего, не удержитесь и перекусите.
К такому развитию событий нужно быть готовыми. Съешьте во второй половине дня что-нибудь полезное (сельдерей, например, тост с миндальным маслом или йогурт), а всю предварительную работу для ужина сделайте с утра (порежьте овощи или сварите рис), вечером вы потратите на готовку меньше времени.
Полезно также научиться распознавать симптомы голода: уже известное чувство жжения в животе, легкое головокружение, пересыхание во рту, комок в горле. Эти ощущения сродни тем, что мы чувствуем в состоянии стресса и тревоги. Именно они заставляют нас есть, не думая.
Ваша цель – перестать есть как зомби, избавиться от состояния, при котором вы едите «на автомате», без чувств. Очень полезно вести пищевой дневник, он сразу вам покажет, что, сколько и когда вы едите. Самое главное, задуматься над ним и сделать выводы.
Если вы осознаете, что обычно не хотите ужинать, потому что привыкли перед ужином перекусывать, у вас появится возможность в следующий раз изменить это и сделать правильный выбор.
Смотрите также: