Как научиться подтягиваться на 1 руке: КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд.

Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи.

Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Нейтральный или нижний хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.

Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома.

В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.

Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно

17 августа 2015Советы

Одним из наиболее экзотичных индикаторов физической подготовки атлетов являются подтягивания на одной руке. Это невероятно тяжело, требует очень долгих тренировок, но, что самое важное, это возможно.

Поделиться

0

Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.

Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.

Подтягивайтесь часто и много

Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.

Тренируйте вис на прямой руке

Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.

Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.

А теперь сделайте то же самое на согнутой

Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.

Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.

Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.

Перейдите к негативной фазе

После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.

Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.

Используйте вторую руку вместо перекладины

Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.

В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.

Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.

Это поможет распределить нагрузку равномернее.

Зачем это нужно

Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.

Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.

Как подтягиваться на одной руке (16 уровней сложности) — Hooper’s Beta

Тренировка плеч и восстановительные тренировки

8 декабря

Написано Джейсоном Хупером

Бета-эпизод Хупера.

65

Введение

Прогресс на одной руке! Это видео ведет нас от уровня 1 к уровню Пуччио на пути к подтягиваниям на одной руке. Список упорядочен от легкого до… Пуччио (действительно чертовски сильный).. Но, конечно, могут быть некоторые вариации в зависимости от каждого человека. Это во вступительном видео, в будущем следите за нашим видео о разработке программы тренировок, позволяющей подтягиваться на одной руке!

Описание упражнений

• Подтягивания с лентой —

   это отличное упражнение, особенно если вы все еще работаете над своими стандартными и узкими подтягиваниями. Также может подойти в качестве разминки, если 8-12 обычных подтягиваний не получится. Обратите внимание, что место крепления резинки имеет значение при подтягивании. Если вы поместите его у ног, вы еще больше удлините ленту, поэтому она поможет больше. Если ваша повязка находится у вас на коленях, она поможет вам меньше. Имейте это в виду, чтобы определить уровень помощи, в которой вы нуждаетесь.

• Стандартные подтягивания –  это нужно, если вам не нравятся узкие подтягивания или другие варианты. Разогрейтесь с хорошей нейтральной шириной, выполняя подтягивания на полную амплитуду. Я настоятельно рекомендую выполнять их медленно, чтобы нарастить силу во всем диапазоне движений .

• Узкие подтягивания – важны как для разминки, так и для тренировки. Подтягивание одной рукой выполняется, когда локоть прижат к телу или ближе к телу, поэтому мы хотим развить силу и осознанность в этом положении. Как и в случае со стандартными подтягиваниями, я рекомендую выполнять этот диапазон движений медленно.

• Широкие подтягивания – пора заняться широчайшими мышцами! Поставь руки шире плеч, задействуй спину и подтянись!

• Подтягивания Archer – Подтягивания Archer и Typewriter почти взаимозаменяемы. Я думаю, что пишущая машинка «может быть» немного сложнее, но лично мне гораздо больше нравятся подтягивания лучника. При подтягивании лучника начните с широкого хвата и, подтягиваясь, подтяните тело к 1 руке. Задержитесь, а затем медленно опуститесь обратно вниз. В следующем повторении переключитесь на противоположную руку.

• Подтягивания для пишущей машинки – Подтягивания для лучника и пишущей машинки почти взаимозаменяемы. Я думаю, что пишущая машинка «может быть» немного сложнее, но лично мне гораздо больше нравятся подтягивания лучника. Начните с широкого хвата и тяните прямо вверх. Находясь в верхней точке движения, сдвиньте тело вправо, пока подбородок не окажется почти над рукой/сначала. Затем вернитесь к центру и продолжайте, пока не окажетесь над другой рукой/запястьем. Вернитесь в центр, затем медленно опуститесь вниз. Сделайте это более сложным, двигаясь медленнее.

• Подтягивания с отягощением – узкий хват – Подтягивания с отягощением помогут вам привыкнуть к увеличенному весу, который вы почувствуете на одной верхней конечности. Это поможет вашей силе во всем диапазоне движения. Будьте осторожны в нижней точке, чтобы не повредить суставы, двигаясь слишком быстро или слишком долго опираясь плечами на уши.

• Подтягивания с помощью полотенца – Ваше первое настоящее механическое подтягивание на одной руке. Полотенце обеспечивает постоянное сопротивление, НО вы можете использовать его столько, сколько вам нужно. Это делает его хорошим для вводной формы, а также прогрессии в будущем. Постарайтесь положить на полотенце как можно меньший вес, чтобы выполнить требование раунда в отношении предполагаемого уровня усилий и повторений.

• 2 руки вверх, 1 рука держится с помощью – помощь здесь должна быть в виде ленты на коленях/ступнях или другой системы веса. Это нужно, если вам неудобно блокироваться и вы боитесь получить травму. Снижение веса позволит вам привыкнуть к этому, прежде чем двигаться дальше. Как только вы окажетесь в верхней точке движения, просто переключитесь на одну руку, затем отпустите другую и удерживайте. Если вы можете удерживать более 15 секунд, у вас слишком много помощи. Переключитесь на другую руку, опуститесь обратно и повторите в каждом раунде.

• 2 руки вверх, 1 рука держится – то же самое, что и выше, но БЕЗ посторонней помощи.

• 2 руки вверх, 1 рука вниз эксцентрическая с поддержкой – помощь здесь должна быть в виде ленты на коленях/ступнях или другой системы веса. Это нужно, если вам неудобно блокироваться и вы боитесь получить травму. Снижение веса позволит вам привыкнуть к этому, прежде чем двигаться дальше. Подтянитесь обеими руками, перенесите вес на одну руку, отпустите другую руку и медленно опуститесь в нижнюю часть движения, считая как минимум до 5. Если вы не можете контролировать движение, вам нужна дополнительная помощь. Схватитесь другой рукой, подтяните и повторите.

• 2 руки вверх, 1 рука вниз эксцентрик – то же самое, что и выше, но БЕЗ посторонней помощи. Примечание: вы хотите на 5 секунд меньше. Если вы заметили, что можете двигаться медленно в верхней части движения, но затем быстро переходите в полное выпрямление, я бы порекомендовал вам воспользоваться помощью, потому что вы можете слишком сильно напрячь/нагрузить брахиалис и вызвать проблемы.

• Подтягивания с высоким хватом на одной руке с лентой – Этот вариант зависит от поддержки ленты. Обычно я рекомендую начинать с более сильной ленты и постепенно уменьшать ее. Возьмитесь высоко за ленту, как если бы вы делали это с полотенцем. Выполните подтягивание на одной руке и выполните 1-4 повторения в зависимости от навыков. Контролируйте обе точки движения: не прыгайте вверх и не опускайтесь быстро вниз.

• Подтягивания одной рукой с лентой на боку- Один шаг! Чтобы подготовиться к ним: положите 1 руку на перекладину или доску для подтягиваний, возьмите ленту (она прикреплена, чтобы помочь вам) и потяните ее вниз рядом с собой. Затем выполните подтягивание на одной руке! Это дает вам небольшое ускорение в нижней части движения, что обычно является самой сложной частью, но по мере того, как вы поднимаетесь выше, у вас меньше помощи, так что это, так сказать, больше «на вас». Постарайтесь задержаться в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, избегая ударов по суставу в нижней точке движения

• Полное подтягивание на 1 руке – ты справился! Полные подтягивания на одной руке. Я ПО-ПРЕЖНЕМУ рекомендую уметь контролировать подъемы вверх и вниз (концентрические и эксцентрические), прежде чем пытаться делать несколько повторений. Если вы можете подтянуться, но не можете безопасно опуститься, вы можете снова ввести 1-руку с лентой и набраться терпения.

• Пуччо – Для выступления должен быть Алекс Пуччио0119 как перейти от гамби к подтягиваниям на одной руке!

  До следующего раза…

  Тренировка подтягиваний на одной руке . Взбираться. Отправлять. Повторите

  Отказ от ответственности:

  Способность подтягиваться на одной руке с весом не заставит вас карабкаться так сильно, как Пуччио.

  Как всегда, упражнения следует выполнять на свой страх и риск, и их не следует выполнять, если вы чувствуете, что рискуете получить травму. Обратитесь к врачу, если у вас есть опасения, прежде чем приступать к новым упражнениям.

  Автор сценария и продюсер Джейсон Хупер (PT, DPT, OCS, SCS, CAFS) и Эмиль Модзитт

  IG: @hoopersbetaofficial

  Джейсон Хупер сообщить об этом объявлении

  Как подготовиться к подтягиваниям на одной руке

  Мой путь к подтягиваниям на одной руке начался почти десять лет назад, сразу после того, как я впервые лично увидел их выполнение. До этого я слышал истории — на самом деле легенды — об этом переезде, но никогда не верил, что это действительно возможно. Единственный раз, когда я был свидетелем того, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая обхватывала запястье. Однако, вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящее подтягивание на одной руке на самом деле возможно.

  В дополнение к тому, что я сам несколько раз добился подтягивания на одной руке, мне выпала честь тренировать некоторых очень сильных людей, которые также выполняли их первое подтягивание на одной руке. Хотя всегда есть много путей к любому пункту назначения, я путем собственных проб и ошибок пришел к выводу, что следующие техники и тактики являются наиболее важными, если вы надеетесь когда-нибудь укротить этого злобного зверя упражнений.

  Подтягивания за несколько дней

  Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я призываю вас потратить достаточно времени на то, чтобы освоиться с подтягиванием на двух руках. Сосредоточьтесь на достижении точки, когда вы сможете выполнить не менее 15 чистых подтягиваний за один подход без использования импульса. В идеале вы должны делать ближе к 20. Это основа вашего подтягивания на одной руке.

  После того, как вы закрепите эту основу, ваша следующая задача — научиться удобно висеть на перекладине одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также сильных, устойчивых плеч. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы уже должны быть в этом состоянии, но некоторая специальная практика все еще необходима.

  Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие и плечи были задействованы во время висения. Поначалу просто продержаться несколько секунд может быть очень сложно. В конце концов, вы можете перейти к более длинным висам на одной руке. 30-секундный вис на одной руке — хорошая цель, к которой нужно стремиться, прежде чем переходить к чему-то более амбициозному. Если у вас есть доступ к перекладинам, я также рекомендую попрактиковаться в махах через них для дополнительной работы по стабилизации плеча одной рукой.

  Висы на согнутых руках и негативы

  Так же, как новичок учится подтягиваться на двух руках, выполняя вис на согнутых руках или «вис на согнутых руках» в верхней части подтягивания, это первый шаг к выполнению подтягиваний на одной руке. подтягивания — это упражнение в висе на одной руке.

  Начиная с верхнего положения подтягивания, держа подбородок над перекладиной, напрягите все тело и осторожно уберите одну руку. Я предлагаю практиковать это движение обратным хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру вашего тела, что улучшит рычаг. Хотя бремя поддержки всего веса вашего тела, кажется, ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.

  Прежде чем вы приступите к подтягиваниям на одной руке, я призываю вас потратить достаточно времени на то, чтобы освоиться с подтягиванием на двух руках.

  Большинство людей, пробующих вис на одной руке в первый раз, сразу же падают, как только убирают другую руку. Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами во время первых нескольких попыток. Чтобы не уснуть, думайте не только о своей руке; сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжать все тело, особенно пресс. Возможно, вам будет полезно держать ноги прижатыми к туловищу, когда вы начинаете. В конце концов, работайте над тем, чтобы удерживать положение с вытянутыми ногами.

  Как только вы сможете удерживать верхнее положение виса на одной руке со сгибанием в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над контролируемым негативом на одной руке. Идея состоит в том, чтобы начать с положения виса на согнутой одной руке, а затем осторожно опуститься в мертвый вис с минимально возможной инерцией. Выполнение эксцентрической фазы подтягивания на одной руке — отличный способ подготовить свои сухожилия и связки к нагрузкам от полного движения, одновременно тренируя вашу центральную нервную систему, чтобы привыкнуть к необычному паттерну движения.

  В первый раз, когда вы попытаетесь выполнить негатив одной рукой, вы, вероятно, снова упадете, как камень. В начале может помочь даже не думать об этом как о чем-то негативном; просто постарайтесь держать себя в руках, а об остальном позаботится гравитация. Чем ближе вы подходите к полному зависанию, тем сложнее становится сохранять контроль во время спуска. Будьте готовы потратить много времени на этот шаг. Вам нужно будет владеть каждым сантиметром негатива!

  Помогите себе

  На пути к полному подтягиванию на одной руке очень полезно практиковать подтягивания на одной руке с самостоятельной помощью. Это можно сделать несколькими способами.

  Вы также можете выполнять самопомощь, удерживая запястье тянущей руки рукой второй руки.

  Первый метод — это то, что часто называют «подтягиванием лучника». Для этого варианта начните так, как будто вы собираетесь подтягиваться широким хватом, но тяните все тело к одной руке, в то время как противоположная рука остается прямой. Это заставляет вашу тянущую руку выполнять большую часть работы, но при этом позволяет вам помогать себе по мере необходимости.

  Вы также можете выполнять самопомощь, удерживая запястье тянущей руки рукой второй руки. Как я упоминал ранее, это иногда называют подтягиванием на одной руке. Ваша основная рука — единственная, кто держит перекладину, но второстепенная рука все еще может помогать в подтягивании. Со временем постепенно опускайте вспомогательную руку вниз к локтю. Чем дальше от запястья вы идете, тем больше работы придется выполнять вашей основной руке. В конце концов, он вам вообще не понадобится!

  Программирование и частота

  Поскольку подтягивание на одной руке — очень интенсивное движение, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Мало того, что начало тренировки подтягиваний на одной руке вызовет шок у ваших мышц, это также раскачает вашу соединительную ткань и центральную нервную систему.

  Тренировка подтягивания на одной руке может быть очень напряженной, особенно для локтевых и плечевых суставов. Тендинит — это сука, и вы должны уважать свое тело, иначе вам придется за это заплатить. Таким образом, я рекомендую практиковать эти прогрессии только один или два дня в неделю в течение первых нескольких недель, в конечном итоге доведя их максимум до трех дней в неделю.

  Я бы также рекомендовал понизить громкость. Думайте о своей тренировке подтягиваний на одной руке почти как о тренировке на одноповторный максимум в подъеме тяжелой штанги. Вы не можете делать это все время, иначе вы сожжете себя!

  Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировок по подтягиванию на одной руке, если вы уже можете сделать 15 строгих подтягиваний.

  Тренировка

  1

  Разминка

  2 подхода по 5 повторений

  + 4 больше упражнений

  Бодифит

  $6,99/месяц
  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 обучающих видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировка в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине
  
  

  У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

  Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

  Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

  Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

  Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

  Когда вы закончите, завершите упражнение любыми упражнениями, которые вы обычно выполняете, такими как отжимания на брусьях, жимы или подъемы ног в висе.

  Извилистая дорожка к перекладине

  Из-за того, что при подтягивании одной рукой используется неравномерно, при подтягивании на одной руке может быть неизбежно некоторое вращение туловища. Ваше тело будет естественно скручиваться, когда вы поднимаетесь. В начале вы должны использовать это в своих интересах и практиковаться в поворотах к перекладине во время тяги. Это заставит ваш хват вращаться из положения сверху в положение снизу, когда вы поднимаетесь.

  Когда выполняется подтягивание на одной руке на гимнастических кольцах, вместо этого кольцо будет вращаться.

  Со временем вы сможете подтягиваться на одной руке с меньшим вращением, удерживая руку в пронированном положении на протяжении всего движения.

  Многолетнее путешествие

  Хотя подтягивание на одной руке определенно достижимо, это не будет легко.