Как научиться подтягиваться 20 раз: Как подтянуться 20 раз и больше. Советы и упражнения начинающим и опытным спортсменам

Как подтянуться 20 раз и больше. Советы и упражнения начинающим и опытным спортсменам

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз. Эти упражнения и советы позволят вам прокачать мышцы и начать подтягиваться больше.

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Соцсети

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Совет 5: Запишитесь в спортзал

Еще один хороший способ, как больше подтягиваться на турнике, это записаться в спортзал. Дело в том, что подтягивания – это работа со своим весом. Причем работа мышц спины, груди и рук. 

И если вы никогда не занимались спортом, начать с подтягиваний будет сложно. Но в зале вы будете работать не со своим весом, а тем, что вам подходит. Благодаря этому вы сможете почувствовать целевые мышцы, поймете, как подтягиваться больше, но главное: приведете их в тонус, что даст вам возможность подтягиваться больше 20 раз со временем. 

Совет 6: Начните отжиматься

История из жизни: автор материала еще школьником хотел научиться подтягиваться, но у него ничего не получалось самостоятельно. Тогда он решил узнать, какие упражнения делать, чтобы больше подтягиваться. Тренажерного зала поблизости не оказалось, поэтому в ход пошли отжимания.

Необходимо делать классические отжимания и обратные от какой-либо поверхности. Они не помогут вам подтянуться больше всех в мире, но дадут отличную базу благодаря которой вы сделаете свое первое подтягивание. Человек, который делает 10-20 чистых отжиманий, сможет подтянуться 1 раз. А дальше дело техники: за первым подтягиванием случится второе, а дальше недалеко и до 10-15 чистых подтягиваний.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Что качаться, чтобы больше подтягиваться?

Подтягивания – классное упражнение. Оно позволяет держать в тонусе все тело. А различные вариации подтягиваний позволяют более детально прорабатывать отдельные группы мышц. Поэтому если вы хотите знать, как начать подтягиваться больше, вы должны ясно осознать, что каждая мышцы вашего тела задействуется при выполнении упражнения.

Но особый акцент необходимо сделать на:

• мышцы спины;
• мышцы рук;
• мышцы груди. 

Важнее всего спина: в чистых подтягиваниях именно она задействуется больше всего, но слабые руки помешают спине работать в полную силу, поэтому на них также важно сделать акцент.

В частности вам необходимо тренировать трицепсы. Для этого больше отжимайтесь. Вы также задействуете грудь, что также станет облегчающим фактором при подтягиваниях.

Еще одно слабое место новичков – предплечья. Они отвечают за силу хвата и быстро забиваются, что мешает подтягиваться больше. Поэтому, если вы хотите знать, как подтягиваться больше 10 раз и почему у вас пока не получается, обратите внимание на предплечья и руки. У большинства людей они очень слабые, а прокачав их сможете сделать на 2-3 подтягивания больше.

Упражнения, чтобы больше подтягиваться

Итак, вы точно уверены, что хотите узнать, как научиться больше раз подтягиваться, заряжены мотивацией и даже готовы записаться в спортзал. С каких упражнений начать? Базовые отжимания не рассматриваем, так как говорили о них до этого.

Вам потребуется:

• делать подтягивания на гравитроне. Делайте 3 подхода по 10-12 раз. Не стесняйтесь ставить большой вес, чтобы было полегче;
• делать тягу блока сверху. Практикуйте тягу как классическим, так и обратным хватом. Упражнение отлично тренирует мышцы спины;
• тяга блока к поясу сидя. Еще одно отличное упражнение для мощной спины и трицепсов;
• становая тяга. Универсальное упражнение, которое прокачает все тело.

Помимо этого в спортзале есть и другие упражнения, которые можно выполнять, если вы задались вопросом, как научиться больше подтягиваться на турнике. Однако мы выбрали самые базовые из всех. Они позволят делать чистые подтягивания и быстро расти, набирая мышцы.

А нужно ли много подтягиваться?

Новички часто задаются вопросом, что делать, чтобы больше подтягиваться, как подтягиваться больше 15 раз, как научиться подтягиваться с большим весом и так далее.

Вопросов много, но вот еще один: а нужно ли вообще много подтягиваться? И ответ не столь однозначен, как может показаться начинающему спортсмену.

Если вы спросите фитнес-тренера или бодибилдера, как начать больше подтягиваться на турнике, он наверняка даст вам кучу полезных рекомендаций. Но грамотный и участливый вдобавок поинтересуется: а зачем тебе знать, как подтягиваться больше 30 раз? Для красивых мышц? Так это бессмысленно. Для спортивных достижений? Тогда можно.

Дело в том, что мышцы активнее всего растут не от количества повторений, а сложности повторения. Чтобы стать больше, вам не нужно узнавать, как подтянуться больше раз. Для хорошего роста достаточно 10-12. Вам нужно узнавать, как подтягиваться с большим весом.

Чем больше нагрузка за 1 повторение, тем больше стимул мышц к росту. Поэтому если вы хотите атлетичное тело, забудьте о 30-50  подтягиваниях. Вам хватит 10-15 чистых, но с дополнительным весом.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Как научиться подтягиваться 20 раз. Подтягивания. Видео

Чемпионат.com

31 июля, 23:00

20 подтягиваний — это легко! Если выполнить несколько простых рекомендаций.

© Чемпионат.com

20 подтягиваний — некая устоявшаяся моральная планка для мужчины, показатель физической силы и повод для гордости. На физкультуре, в армии и во дворе, если делаешь 20 подтягиваний, то на тебя смотрят с уважением. Однако далеко не каждый парень может выполнить их. Также примерно на уровне 20 подтягиваний начинается застой в росте количества повторений, который демотивирует тех, кто уже освоил турник, но хочет большего. Мы разобрали советы по наращиванию количества подтягиваний от воркаутера Дениса Саратова на Youtube-канале спортивного блогера Игоря Войтенко.

Видео дня

Техника идеального подтягивания

Активный вис

Очень важно начинать подтягивания с активного виса. Для этого напрягите спину, подтяните себя к турнику, чтобы тело не проваливалось, а плечи и трапеция находились на одной линии. Так вы включите мышцы спины для эффективного движения вверх.

Ровное и напряженное тело

Чтобы достичь максимального эффекта, должно работать всё тело. Ваши мышцы, включая ягодицы и ноги, должны быть напряжены и держать тело ровно. Так вся энергия, которая есть в теле, пойдет на выполнение упражнения. Обязательно держите ноги вместе и строго перпендикулярно полу, всё тело должно образовывать прямую линию.

Максимальный взрыв

Каждое повторение делайте рывок вверх, старайтесь достичь верхней точки как можно быстрее, чтобы не тратить энергию, медленно подтаскивая себя к перекладине.

Вверх — выдох, вниз — вдох

Дышите правильно! Мышцам нужен кислород, поэтому не задерживайте дыхание на время упражнения. Во время рывка вверх выдыхайте, опускаясь вниз — вдыхайте. Каждое повторение должно сопровождаться вдохом и выдохом.

Опускайтесь плавно

Если хотите прогрессировать в подтягиваниях, помните, что негативная стадия упражнения, когда вы опускаетесь вниз, так же важна, как и рывок вверх. Опускайте себя неторопливо, чувствуя напряжение мышц. Не бросайте тело после касания перекладины грудью — это травмоопасно и неэффективно.

Программа подтягиваний

В общем виде программа выглядит так:

Отдых между подходами — 2-3 минуты. Тренировки — 3-4 раза в неделю.

Допустим, вы можете подтянуться с хорошей техникой 10 раз. В таком случае программа подтягиваний будет выглядеть так:

При правильном и регулярном выполнении программы уже через несколько недель вы сможете подтянуться больше 20 раз.

Здоровье

Чемпионат.com: главные новости

• Полиция начала проверку после травмы игрока «Краснодара» Кади в матче со «Спартаком»

• «У лыжной ассоциации нет выбора». Эксперт — о возможном допуске Клебо к Кубку мира

• Последние новости хоккея, результаты финала МХЛ, финала КХЛ

5 способов подтягиваться 20 раз в день

Содержание

• Подтягивания или подтягивания? Почему 20 подтягиваний?
• 5 способов подтягиваться по 20 раз в день
• 1. Метод смазки канавки (GTG): простой способ
• 2. Метод подтягиваний с отягощением: быстрый способ
• 3. Метод вспомогательных подтягиваний: начните с высокого, закончите с низким
• 4. Программа подтягиваний Армстронга майора Чарльза Льюиса Армстронга.
• 5. Тренировка «Повторение в день»: самый быстрый способ
• Полезные инструменты и оборудование, чтобы делать 20 подтягиваний в день
• Программы гимнастики, которые эффективны для подтягиваний
• Выводы о челлендже «20 подтягиваний в день»
• Часто задаваемые вопросы о 20 подтягиваниях в день

Выполнение 20 подтягиваний в день стало популярным критерием для доказательства того, что вы достигли хорошего уровня в гимнастике.

Выполнение 20 подтягиваний отличает вас от остальных. Лишь немногие могут сделать около 10 подтягиваний, в то время как большинство людей не могут даже сделать 3 или даже 1. Возможность сделать 20 подтягиваний — это подтверждение для себя, что вы стали сильными и выносливыми, и что вы на ступеньку или две выше среднего Джо. Но делать подтягивания сложно, конечно, 20 подтягиваний в день — это сложная задача. Вот почему мы покажем вам 5 способов справиться с этой задачей и победить ее. Достаточно скоро вы тоже сможете подтягиваться по 20 раз в день, а может быть, и больше.

Подтягивания или подтягивания? Почему 20 подтягиваний?

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями не может быть проще, но ее последствия огромны. Подтягивания выполняются ладонями рук ОТ себя. Подтягивания выполняются так же, но ладонями к себе. Достаточно просто, но разница в мышцах, которые вы будете использовать во время упражнения, довольно разительна. Выполняя подтягивания, вы гораздо больше полагаетесь на свои бицепсы. Эти большие мышцы значительно облегчают восхождение. С другой стороны, при выполнении подтягиваний вы больше полагаетесь на мышцы плеч и спины. Это более сложное упражнение из двух в целом и, следовательно, лучший ориентир для наших целей.

Это не значит, что подтягивания хуже. Они могут творить чудеса с вашими бицепсами, и обычно это упражнения, которым люди учатся после того, как выполнят свои упражнения на бицепс для начинающих.

Вы также можете выполнить это задание, выполняя подтягивания, если хотите. В качестве альтернативы, вы можете добавить подтягивания в свою программу вместе с подтягиваниями или смешать их, выполняя подтягивания до тех пор, пока не сможете больше, а затем попробуйте несколько подтягиваний после этого.

5 способов подтягиваться по 20 раз в день

Из множества различных упражнений подтягивания остаются лучшим упражнением для развития силы и размера верхней части тела. Это также одно из самых физически сложных упражнений. Большинство людей, которые только начинают заниматься калистеникой, с трудом выполняют больше нескольких повторений в этом упражнении. Чтобы заставить вас делать по 20 подтягиваний в день, нам нужна несколько специализированная программа. Эти 4 метода, если их правильно применять, значительно увеличат количество подтягиваний, которые вы сможете сделать. Со временем вы сможете выполнять до 20 подтягиваний всего за один подход! Прежде чем начать, всегда помните, что нужно выполнять подтягивания с идеальной техникой, иначе вся ваша тяжелая работа будет напрасной.

1. Метод «Смазка борозды» (GTG): Простой способ

С помощью метода «Смазка борозды» вы распределяете свои подтягивания на весь день. Вместо того, чтобы делать все повторения и подходы за одну относительно короткую сессию, вы выполняете их через большие промежутки времени. Таким образом, мышечная усталость в значительной степени предотвращается, а также предотвращается чрезмерная боль в мышцах на следующий день. Многие обнаруживают, что могут выполнять это упражнение в течение многих дней подряд в обязательном порядке.

При типичном построении GTG можно ожидать, что указанное упражнение будет выполняться в течение дня с 2-часовыми интервалами между относительно небольшими подходами. Наборы будут состоять из любого количества повторений, которое вам удобно, включая только 1 повторение.

Вот пример День смазки канавки:

9:00	11:00	5 39:00	18:00
Подтягивания от 1 до 4	От 1 до 4 подтягиваний	От 1 до 4 подтягиваний	От 1 до 4 подтягиваний	От 1 до 4 подтягиваний

Вместо выполнения всех 20 подтягиваний за одно занятие они разделить на 5 небольших сессий, каждая из которых разнесена в течение дня. Вы также можете начать с меньшего количества повторений в подходе, если, скажем, 4 повторения в подходе все еще слишком много. Вы можете постепенно увеличивать количество повторений до 4 в подходе или начать комбинировать подходы, как только вы сможете выполнить 20 подтягиваний за весь день.

Вот пример того, как можно медленно объединить подтягивания в желобок в один подход из 20 подтягиваний. В этом случае каждую комбинацию можно было сделать через неделю. Это возможно, поскольку процедура GTG обычно очень устойчива для практикующего врача.

6 18:00 9 0558 98 – 2 подтягивания

9:00	11:00	13:00			15:00
4 Подтягивания	4 Подтягивания	4 подтягивания	4 подтягивания	4 подтягивания
6 подтягиваний	3 подтягивания	2 подтягивания	3 подтягивания
8 подтягиваний	2 подтягивания	–	8 подтягиваний	2 подтягивания
90 подтягиваний 10 058	–	10 подтягиваний	–
12 подтягиваний	–	–	8 подтягиваний	–
14 подтягиваний	–	–	6 подтягиваний
–		16 подтягиваний	–	–	4 подтягивания	–
18 подтягиваний	–	–	2 подтягивания	–
–	–	–	–

Преимущества метода канавочной смазки

• ГТГ можно выполнять каждый день
• На вас не повлияет (сильно) мышечная усталость
• Не вызывает DOMS – отсроченную мышечную болезненность
• Помогает повысить мышечную выносливость
• GTG — простой способ стать сильнее

Недостатки метода канавочной смазки

• Это медленный способ, если вы приехали издалека. Думайте месяцами, а не неделями
• Требуется (небольшое) время, чтобы выполнить разворот сетов в течение дня и доступ к турнику в это время.

2. Метод подтягиваний с отягощением: быстрый способ

Если вы уже можете сделать несколько подтягиваний и хотите быстро увеличить количество подтягиваний до 20, метод подтягиваний с отягощением подойдет вам лучше, чем гораздо более медленный метод Greasing The Groove. Этот метод также намного проще. Вы продолжаете выполнять подтягивания как обычно, за исключением того, что во время выполнения упражнений вы надеваете погружной пояс или утяжеляющий жилет. Дополнительный вес максимизирует интенсивность упражнения, и в идеале вы ищете тот момент, когда вы можете почти закончить свои подходы и повторения с этим дополнительным весом.

Эта дополнительная перегрузка вызывает ряд неврологических и мышечных адаптаций, позволяющих с большей легкостью повторять одно и то же движение. В свою очередь, выполнение того же движения, но с меньшим сопротивлением, будет менее утомительным. В результате вы можете сделать больше подтягиваний без дополнительного веса при каждом подтягивании с отягощением. Это своего рода коэффициент умножения.

Прогнозирование вашего прогресса здесь намного сложнее, так как мы не можем предсказать какого-либо увеличения количества повторений для обычных подтягиваний, которые можно было бы получить при выполнении подтягиваний с отягощением. Вот очень общее практическое упражнение, основанное на выполнении 10 успешных обычных подтягиваний;

7 9007 1 58 9005 1605 75 9005 9005 75

Пн	Вт	Ср	Чт
10 подтягиваний	–	5 подтягиваний с отягощением	–	11 подтягиваний
11 подтягиваний	–	5 подтягиваний с отягощением	–	12 подтягиваний
–	6 подтягиваний с отягощением	–	13 подтягиваний
13 подтягиваний	–	6 подтягиваний с отягощением	–	905 8 подтягиваний 4	14 Подтягивания	–	7 Подтягивания с отягощением	–	15 подтягиваний
15 подтягиваний	–	7 подтягиваний с отягощением	–
16 подтягиваний	–	8 Подтягивания с отягощением	–	17 подтягиваний
17 подтягиваний	–	8 подтягиваний с отягощением	–	9055 8 подтягиваний 4	18 Подтягивания	–	9 Подтягивания с отягощением	–	19 Подтягивания
19 Подтягивания	–	9 Подтягивания с отягощением	–

В приведенном выше примере вы добавляете 1 подтягивание в неделю. Подтягивания с отягощением постоянно играют в догонялки с 50% повторениями ваших обычных подтягиваний. Это будет зависеть от вашей мышечной массы и генетики, как получится этот коэффициент умножения. Еще одним важным определяющим фактором является ваша собственная готовность страдать от неизбежной мышечной боли. Вы можете добиться более быстрых результатов, добавляя 2 подтягивания каждую неделю и 1 подтягивание с отягощением каждую неделю. Таким образом, вы могли сделать от 10 до 20 подтягиваний чуть более чем за месяц.

Другим фактором, конечно же, является то, какой вес вы добавляете. Мы рекомендуем не превышать 10 % собственного веса, когда вы начинаете с взвешенной гимнастики. К тому времени, когда вы достигнете 20 подтягиваний в понедельник и пятницу, вы можете проверить, сможете ли вы делать всю неделю по 20 подтягиваний в день без веса.

Преимущества метода подтягиваний с отягощением

• Может быть включено в вашу обычную программу
• Экономия времени в течение дня
• Результаты могут быть очень быстрыми и стабильными
• Масштабируемость: чем сильнее вы становитесь, тем больший вес вы можете добавить, чтобы снова стать сильнее

Недостатки метода подтягиваний с отягощением

• Уже требуется базовый уровень подтягиваний, которые вы можете выполнить (мы рекомендуем ± 10).
• Вызывает гораздо большую мышечную усталость
• Усиливает DOMS – болезненность мышц с задержкой начала

3. Метод вспомогательных подтягиваний: начните с высокой, закончите с низкой

Метод вспомогательных подтягиваний начинается с немедленного выполнения 20 подтягиваний в день с помощью эспандера. Вы используете тот эспандер, который вам нужен, чтобы выполнить эти 20 подтягиваний. Если даже самой тяжелой ленты недостаточно, чтобы поддержать вас, комбинируйте несколько лент, пока не сможете выполнить подход из 20 подтягиваний. Затем вы постепенно выбираете эспандеры меньшей прочности, пока полностью не «выйдете» из них. Сохраняйте это уменьшающееся сопротивление достаточно долго, и вы сможете сделать 20 подтягиваний без посторонней помощи.

Что хорошо в этом методе, так это то, что он настраивает вас на 1 процедуру, которую вы можете выполнять. Это укрепляет дисциплину и готовит вас к тому, что грядет, самым простым способом, какой только можно вообразить. К тому времени, как вы избавитесь от самой легкой эспандерной ленты, вы будете делать по 20 подтягиваний каждый день.

Доступны эластичные ленты разных размеров. В качестве примера возьмем 100-фунтовую ленту сопротивления (достигнутую практически путем объединения 88-фунтовой ленты с 12-фунтовой лентой). Вы должны просто начать с добавления силы(ей) эспандера(ов) сопротивления до тех пор, пока вы не сможете выполнить 20 подтягиваний и затем уменьшать их;

Для этой программы мы использовали эспандеры от Gornation.

57 90 055 70 фунтов5 5 60 фунтов

8

5 58

8

50955 908 40 фунтов 0058 55 10055 10 фунтов 908

Пн	Вт	Ср	Чт 9005
100 фунтов	100 фунтов	100 фунтов	100 фунтов	100 фунтов
100054		90 фунтов	90 фунтов	90 фунтов	90 фунтов
90 фунтов	80 фунтов	80 фунтов	80 фунтов	80 фунтов
80 фунтов	70 фунтов 8	8	70 фунтов
70 фунтов	60 фунтов	60 фунтов	60 фунтов
60 фунтов	50 фунтов	50 фунтов	50 фунтов	50 фунтов
50 фунтов	40 фунтов	40 фунтов
40 фунтов	30 фунтов	30 фунтов	30 фунтов	30 фунтов
4 30 0055 20 фунтов	20 фунтов	20 фунтов	20 фунтов
20 фунтов	10 фунтов	10 фунтов
10 фунтов	«Выпускной»

Ваша устойчивость к мышечной боли и скорость роста вашей силы будут определять, насколько быстро вы сможете уменьшить сопротивление. В приведенном выше примере 10 фунтов вычитались каждую неделю, начиная со 100 фунтов. Это может занять некоторое время, прежде чем вы закончите обучение. Если вы начнете с более низкого сопротивления и/или уменьшите сопротивление большими прыжками, вы сможете достичь результатов намного быстрее.

Вы также должны иметь в виду, что полосы сопротивления предлагают сопротивление диапазона, а не установленное сопротивление. Сопротивление нижнего предела предназначено для полного растяжения ленты, в то время как сопротивление верхнего предела соответствует полному растяжению. Этот метод не является точной наукой и немного полагается на ощущения.

Преимущества метода вспомогательных подтягиваний

• Мгновенно создает дисциплину
• Постепенное наращивание силы и выносливости
• Минимальная, но не совсем отсутствующая мышечная усталость
• Минимальные, но не совсем несуществующие DOMS.

Недостатки метода вспомогательных подтягиваний

• Выполнение может занять много времени, в зависимости от вашего начального сопротивления или уменьшающихся прыжков.
• Иногда бывает сложно подобрать правильную комбинацию резинок сопротивления, чтобы совершить идеальный прыжок с уменьшением. Это не точная наука.

4. Программа подтягиваний Армстронга, разработанная майором Чарльзом Льюисом Армстронгом 

Это способ военной художественной гимнастики обучения спецподразделений для развития невероятной силы верхней части тела. Этот метод не нацелен на то, чтобы заставить вас сделать 20 подтягиваний, а просто сделать как можно больше подтягиваний. Это означает, что в конечном итоге вы превысите эти 20 подтягиваний. Он также использует различные стили подтягиваний, чтобы еще больше улучшить телосложение.

Программа подтягиваний Армстронга проводится в течение 5 дней без отдыха между ними. Затем следуют два дня отдыха. В качестве примера ниже мы возьмем рабочую неделю. Этот метод наиболее близок к традиционной программе гимнастики из всех методов, описанных в этой статье. Мы будем проходить каждый день на следующей неделе, чтобы вы могли следить за собой.

День	Тренировка
Пн	5 подходов на максимальное количество повторений  (до отказа), независимо от количества повторений, которое вы можете выполнить. Как правило, вы увидите, что количество повторений, которое вы можете сделать в последних двух подходах, увеличивается раньше, чем количество повторений в первых трех подходах.
Вт	Подтягивания пирамидой , сделайте следующее; 1 подтягивание, 10 секунд отдыха, 2 подтягивания, 10 секунд отдыха, 3 подтягивания, повторяйте до тех пор, пока не провалите подход. После того, как вы провалили свой последний сет, сделайте 90 секунд отдыха и закончите день 1 максимальным подходом повторений.
Wen	Обычные подтягивания:  3 подхода вашего допустимого диапазона повторений. Узкий хват Подтягивания : 3 подхода с допустимым диапазоном повторений. Подтягивания широким хватом:  3 подхода с допустимым диапазоном повторений.
Чт*	Обычные подтягивания:  максимальное количество СЕТОВ вашего допустимого диапазона повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, пока вы не потерпите неудачу в выполнении полного подхода.
Пт	Повторите любое упражнение предыдущих дней недели, которое было для вас САМЫМ СЛОЖНЫМ.

*Вашим допустимым диапазоном повторений в этом случае будет количество подтягиваний, которое вы можете сделать с комфортом, но при этом продолжая подталкивать себя. Это количество, которое вы хотите получить, по крайней мере, до 20 подтягиваний, если не больше. Каждый четверг, если вы можете сделать более 9 подходов с допустимым диапазоном повторений, вы добавляете 1 повторение на следующей неделе. Так вы увеличиваете свое максимальное количество повторений в день.

Программа подтягиваний Армстронга не предназначена специально для выполнения 20 подтягиваний, и она не тестируется на это. Это было сделано просто для того, чтобы максимизировать количество подтягиваний, которые вы могли бы сделать в тестовый день или на Адской неделе. Вы обнаружите, что как только вы достигнете допустимого диапазона повторений 20 по средам и четвергам, вы сможете подтягиваться более 20 раз в день.

Преимущества программы подтягиваний Армстронга

• Очень быстрые результаты, до 20 подтягиваний и более за несколько недель
• Легко интегрируется в традиционную программу художественной гимнастики

Недостатки программы подтягиваний Армстронга

• Вызывает гораздо большую мышечную усталость
• Усиливает DOMS – болезненность мышц с задержкой начала
• Требуется железная дисциплина

5.

Программа тренировок «Повторение в день»: самый быстрый способ

Возможно, вы помните нашу тренировку «Повторение в день» из нашей статьи о простых упражнениях гимнастики. Вы можете применять ту же программу тренировок, чтобы выполнять 20 подтягиваний в день. Этот режим предполагает, что вы уже можете сделать как минимум 1 подтягивание, но в идеале вы можете сделать как минимум 2 подтягивания. С этого момента процедура Rep-a-Day следует той же схеме; вы тренируетесь каждый день, выполняя 1 подход подтягиваний с максимальным числом повторений, добавляя по 1 повторению каждый день. Вы хотите начать с числа, которое вы можете легко достичь, которое меньше вашего максимального количества повторений.

Пример схемы, основанной на максимальном количестве 4 подтягиваний, где вы легко начинаете с 2:

Вт Чт

Пн	Вт		Пт.	Сб.	Вс. 58	7	8
9	10	11	12	13	14	15
16	15 0 8 180055 19	20	20	20

Каждый день 1 добавляется к вашему набор. Если вы провалите набор в этот день, вычтите 1 для следующего дня и снова начните увеличивать его. Если вы продолжаете терпеть неудачи, продолжайте вычитать по 1 повторению каждый день, пока не достигнете своей цели на этот день. Продолжайте эту серию, пока не сможете делать по 20 подтягиваний в день.

Преимущества программы Rep-a-Day

• Самый быстрый способ сделать 20 подтягиваний
• Очень экономит время в рабочие дни

Недостатки ежедневного повторения

• Может вызвать сильную мышечную усталость
• Может вызвать много DOMS
• Самый быстрый способ, при условии, что вы можете сделать приличную серию прибавлений по 1 повторению, не уменьшая слишком много раз из-за неудачного подхода.

Полезные инструменты и оборудование для выполнения 20 подтягиваний в день

Вам понадобится правильное оборудование для гимнастики, чтобы успешно выполнять 20 подтягиваний в день. Даже если вы выберете один из методов без посторонней помощи или без веса, вам все равно понадобится турник для выполнения этих 20 подтягиваний. Также имейте в виду наилучший диаметр перекладины для подтягиваний для ваших целей.

Вот лучшие варианты для вас, включая ссылки на подробные статьи об этих продуктах, в которых мы тщательно их анализируем и тестируем.

• Перекладины для подтягиваний
  • Свободно стоящие перекладины для подтягиваний
  • Потолочные перекладины для подтягиваний
  • Перекладины для подтягиваний, монтируемые на стене

    6

    0 Дверной проем с
    • Турники для подтягиваний
  • Погружной ремень
  • Грузовой жилет
  • Эластичные ленты
  • Перчатки для гимнастики (не обязательно, но рекомендуется)
  • Жидкий мел (необязательно)

  Вы также можете поискать ближайший парк гимнастики и подтягиваться там.

  Программы художественной гимнастики, которые эффективны для подтягиваний

  Простое выполнение сетов подтягиваний, конечно, не полная картина. Полезная, устойчивая программа художественной гимнастики — лучшее решение в долгосрочной перспективе. Вы можете добавить один из наших способов делать 20 подтягиваний в день к существующей программе художественной гимнастики или сначала достичь 20 подтягиваний в день, прежде чем начинать программу художественной гимнастики. В любом случае, устойчивая и целостная программа художественной гимнастики — это то, что вам нужно.

  Поскольку вы здесь, чтобы укрепить руки, плечи и спину, мы настоятельно рекомендуем пройти курс Cali Move Body Transformation. Программа Cali Move представляет собой комплексную тренировку всего тела, которая хорошо подходит как для начинающих, так и для (очень) продвинутых практикующих гимнастику. Он направлен на полную трансформацию тела, включая выполнение подтягиваний. Существует также полный курс художественной гимнастики Cali Move, который делает то же самое, но в более стабильном темпе и меньше нацелен на получение более быстрых результатов. Тем не менее, любой курс будет хорошо сочетаться с вашей задачей выполнять до 20 подтягиваний в день.

  Выводы о соревновании «20 подтягиваний в день»

  Уверенность и целеустремленность будут решающим фактором, сможете ли вы выполнить эти 20 подтягиваний или нет. Вам нужно и то, и другое в достаточном количестве, потому что средний тренированный практикующий гимнастику может справиться только с 10. Вы стремитесь к вдвое большему количеству. Если вы сделаете эти 20 подтягиваний, вы можете ожидать очень впечатляющих результатов. Это не только амбициозный ориентир, который нужно достичь, но и рост верхней части тела как с точки зрения силы, так и размера.

  Мы дали вам 4 способа выполнить эти 20 подтягиваний. Методы, которые с уверенностью и решимостью помогут выполнить подход из 20 подтягиваний. Конечно, у каждого есть свои преимущества и недостатки, поэтому выберите метод, который соответствует вашему графику и может сосуществовать с вашей рабочей жизнью и другими обязанностями.

  Никогда не забывайте, всегда поддерживайте идеальную форму и обязательно интегрируйте тренировку подтягиваний в программу гимнастики для всего тела.

  Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях по 20 раз в день

  Вот несколько (вспомогательных) часто задаваемых вопросов о соревновании «20 подтягиваний».

  

  Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина?

  Средний нетренированный мужчина может сделать 0 подтягиваний. Сильные от природы мужчины смогут сделать очень небольшое количество повторений. Среднетренированные мужчины делают от 8 до 12 подтягиваний за один подход, в то время как средне тренированные женщины могут делать от 1 до 5 подтягиваний за подход.

  

  Сколько времени нужно, чтобы сделать 20 подтягиваний?

  В зависимости от метода упражнений и допустимой мышечной боли может потребоваться от 6 до 12 недель, чтобы выполнять до 20 подтягиваний в день. Существуют различные способы достижения этого, и это будет зависеть от вашего начального уровня и от того, сколько усилий вы готовы приложить для достижения этой цели, что определит, сколько времени это займет.

  

  Что дадут 20 подтягиваний в день?

  Подтягивания — это гораздо лучшая тренировка для верхней части тела по сравнению со многими другими упражнениями. Если вы можете сделать 20 подтягиваний в одном подходе в любой день, ваш вес примерно в два раза превышает возможности среднего практикующего гимнастику. Вы можете ожидать хорошего роста верхней части тела как с точки зрения силы, так и размера.

  

  Руки болят от подтягиваний, что делать?

  Если у вас болит кожа на руках от подтягиваний, вы можете сделать две вещи. Во-первых, просто перекусить боль и продолжать. Со временем на ваших руках образуются мозоли, которые затвердевают от трения о перекладину. Во-вторых, вы можете надевать перчатки для гимнастики во время тренировки в качестве прокладки между грифом и кожей.

  

  У меня соскальзывают руки во время подтягиваний, что делать?

  Если ваши руки вспотели, вы можете либо нанести жидкий мел, чтобы остановить потоотделение, либо надеть перчатки для гимнастики в качестве буфера.

  От НОЛЯ до ДВАДЦАТИ подтягиваний за 8 недель – Gronk Fitness Products

  Что такое Gronk Fitness!

  Сегодня мы подробно рассмотрим одно из самых важных, если не самое важное, упражнений для верхней части тела, которые спортсмен может выполнять для наращивания функциональных мышц и силы. Теперь этот блог не просто ориентирован на новичков. Можете ли вы в настоящее время сделать НУЛЕВЫЕ подтягивания и хотите добраться до ДВАДЦАТЬ, или вы уже можете сделать 15 и хотите увеличить это число, мы откроем вам несколько секретов GRONK!

  Почему бы не тянуть вниз?

  Прежде чем мы начнем, давайте просто убедимся, что все находятся на одной странице. Подтягивания НЕ ЗАМЕНЯЮТ подтягивания, и какой бы прогресс вы ни сделали на тренажере для подтягиваний, они не обязательно будут перенесены на подтягивания или функциональные спортивные результаты.

  Это потому, что тренажер для тяги вниз по-прежнему остается тренажером, в то время как подтягивания — это движение с собственным весом, которое гораздо более функционально и позволяет вашему телу совершать более полный диапазон движений. На самом деле, основное различие заключается в том, как ваша нервная система стимулируется во время этих двух движений. При тяге вниз единственное, что движется, — это ваши руки по отношению к телу. С другой стороны, подтягивания требуют, чтобы вы перемещали все свое тело в пространстве, поэтому выполнять их гораздо сложнее.

  Можно ли увеличить количество подтягиваний ДОМА?

  Абсолютно. В этом отношении вам не нужно какое-либо модное спортивное оборудование или абонемент в спортзал. Единственное, что вам нужно, это прочный дом Перекладина для подтягиваний и правильное мышление, чтобы становиться сильнее.

  Теперь, тренируетесь ли вы дома или в спортзале (или даже в местном парке), принцип один и тот же. Освоить подтягивания МОЖНО за несколько недель, и вот как вы можете перейти от НУЛЯ к ДВАДЦАТИ подтягиваниям всего за 8 НЕДЕЛЬ.

  Освоение подтягиваний: Часть ПЕРВАЯ

  Первая часть этой стратегии включает необходимый компонент наращивания мышечной массы и силы; прогрессирующая перегрузка.

  Проще говоря, вам нужно дать своей спине немного БОЛЬШЕ, чем она может выдержать в данный момент.

  Итак, допустим, в настоящее время вы можете НОЛЬ подтягиваться. Все, что вам нужно сделать, это начать с выполнения только НЕГАТИВОВ. Это можно легко сделать, либо прыгнув к перекладине, а затем контролируя спуск, ЛИБО используя стул или скамью, чтобы занять положение, а затем медленно опуститься.

  Хотите верьте, хотите нет, но негативная (или эксцентрическая) часть каждого движения в основном отвечает за увеличение мышечной массы и силы, поэтому, тренируясь таким образом, вы в конечном итоге сможете выполнить ОДНО повторение вверх и вниз. .

  Теперь предположим, что в настоящее время вы можете сделать 8 подтягиваний, но не можете подняться выше. Опять же, все, что вам нужно сделать, это дать своему телу немного больше, чем оно может выдержать. Просто закрепите на спине груз (10–15 фунтов) и выполните как можно больше повторений. Скорее всего, вы сделаете только 5 или 6 повторений. Однако в следующий раз, когда вы попробуете подтягивания с собственным весом, скорее всего, вы сможете сделать как минимум 9 повторений.повторения.

  Освоение подтягиваний: Часть ВТОРАЯ

  Хорошо, это хорошо. Вы используете прогрессивную перегрузку и ЗАСТАВЛЯЕТЕ свою спину становиться больше и сильнее… но ваше тело умное. Он не будет расти бесконечно. Со временем он адаптируется, и тогда вам придется начать использовать параллельную периодизацию.

  Параллельная периодизация — это просто причудливый способ сказать, чередуйте упражнения. Вам не нужно делать РАДИКАЛЬНЫЕ изменения здесь. Всего лишь одной регулировки угла или хвата достаточно, чтобы считаться другим подъемом. Например, попробуйте это:

  • Подтягивания сверху
  • Нейтральные подтягивания
  • Подтягивания снизу (подтягивания)
  • One Hand Over-One Hand Under
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания узким хватом
  • Сверхмедленные подтягивания
  • Сверхбыстрые подтягивания
  • Подтягивания в мертвом висе

  Итак, все это разные варианты подтягиваний, но их достаточно, чтобы заставить ваше тело угадывать, адаптироваться и расти, а также предотвращать травмы от перегрузок.