Как научиться подтягивание: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

0

Содержание

Как научиться подтягиваться? — Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Подтя́гивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ

Какая польза человеку от подтягивания на турнике? Спортсмены и их тренеры уже давно заметили, что приносит положительный результат и укрепляет мышцы тела только подтягивание на перекладине. Это проявляется в следующих параметрах:

мышцы после программы тренировок становятся более сильными;

выносливость мышц значительно повышается;

проводится коррекция фигуры человека;

рельеф тела меняется в лучшую сторону;

можно сбросить лишние килограммы;

производится укрепление связок и суставов;

благоприятное воздействие на позвоночник.

Все вышеперечисленные задачи достижимы и являются абсолютно реальными. Однако для их реализации необходимо соблюдать правила в процессе тренировок. Особенное влияние турник оказывает на позвоночник. Если занятия проводятся по специальной программе под присмотром тренера или опытного спортсмена, то можно состояние позвоночника удерживать на хорошем уровне.

Обязательное требование для получения хорошего результата — соблюдение регулярности занятий. Именно этот параметр позволит приобрести красивый торс. Кроме того, задействуют и другие группы мышц, после чего плечи и руки будут выглядеть более рельефно. Задействуют мышцы пояса, спины, грудные мышцы и т. д.

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Подтягивания на турнике требуют определенной подготовки, поэтому новички не могут так просто начинать занятия. Сначала им необходимо понять, в какой технике следует работать, каковы возможности собственного тела и потенциал к развитию.

На первых этапах кажется, что упражнения, в которых нужно задействовать массу своего тела, не такие сложные. Такое мнение является ошибочным. Существуют специальные схемы и альтернативные техники, которые нужно строго соблюдать.

Для начинающих разработана специальная программа негативных повторений. Ее нужно использовать тем людям, которые впервые подойдут к турнику. В начале процесса используют стул, на него нужно встать. Зафиксировать тело на перекладине, при этом руки должны быть согнутыми. Подбородок разместить над турником.

Если вышеуказанные требования выполнены, человек может начинать плавный спуск, но руки должны находиться в вытянутом положении. После этого нужно вернуться в начальное положение, опираясь ногами на стул. Для начинающих не рекомендуется перенапрягать спину, поэтому достаточно реализовать всего 3 подхода. В каждом подходе должно быть максимум 5 раз.

Существуют случаи, когда новички не могут подтянуться ни одного раза или подтягивания не получаются в полном объеме. Для поднятия туловища можно воспользоваться чьей-либо помощью. Помощник должен стоять сзади и поддерживать спину.

Для начинающих весьма полезны различные упражнения, направленные на укрепление разных групп мышц. Подтягивание на перекладине существенно упрощается, если заниматься параллельно другими спортивными снарядами. Например, это могут быть гантели, специальные тренажеры и т. д. Однако занятия на них должны контролироваться тренером, так как необходимо определить правильную нагрузку, ритм, темп и прочие параметры. На первых этапах можно использовать частичные подтягивания, которые предполагают выполнение упражнений не на полную мощность.

Занятие должно проходить в спокойной обстановке. Движения проделывают медленно и аккуратно. Основы подтягивания нужно постигать в безопасном месте, чтобы при спрыгивании с турника не повредить конечности.

Перед началом занятия на высокой перекладине проводят разминку, которая позволяет разогреть мышцы туловища, рук и других частей тела. При этом разминка обычно проходит в течение 20 минут.

ТРУДНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

На первых этапах часто возникают проблемы с подтягиваниями. Одна из распространенных проблем — лишний вес, с которым необходимо бороться. Эту массу сбрасывают во время упражнений, но с таким весом человеку крайне тяжело заниматься, особенно в первые недели. Избыточные килограммы слишком сильно нагружают даже натренированные мышцы, но легче выполнять задание не становится. При полном отсутствии спортивного опыта специалисты не рекомендуют сбрасывать лишнюю массу с помощью подтягивания. Лучше использовать другие упражнения.

Физическая слабость является помехой при подтягивании на турнике. Если у человека нормальные весовые показатели, его мышцы не будут поддаваться контролю, так как не являются достаточно развитыми. В таком случае подтягивание на высокой перекладине будет даваться трудно, поэтому нужно использовать дополнительный комплекс упражнений с другими спортивными снарядами. Он позволит выработать выносливость и силу в руках.

Иногда слабыми оказываются вспомогательные группы мышц пояса, спины и т. д. Поэтому при обращении к дополнительным тренировкам, нужно задействовать не только бицепсы, но и грудные мышцы.

Отрицательные результаты получают, если основы подтягивания досконально не изучены. Важно, чтобы все технические приемы были хорошо отработаны. Технические приемы необходимо все время развивать, иначе могут возникнуть проблемы со связками, суставами и т. д.

ТЕХНИЧЕСКИЕ НОРМЫ

Подтягивания на низкой и высокой перекладине дают возможность задействовать различные группы мышц. Больше всего упор приходится на мышцы туловища. Кроме него, рельеф приобретают руки, грудные мышцы, пресс и т. д. Но для того чтобы достичь такого прекрасного результата, необходимо выполнять разнообразные гимнастические упражнения на турнике.

Чтобы поставленная задача была реализована на высоком уровне, нужно соблюдать технические правила. Наилучший результат будет достигнут только в том случае, если выполнять строгие подтягивания. Часто люди используют раскачивание или инерционные возможности туловища. Однако они не позволяют «выжать» из себя максимум сил и энергии.

Дышать при подтягивании необходимо правильно, чтобы сердечный ритм сохранялся в пределах нормы. Вдох должен чередоваться с выдохом, при этом нельзя допускать возникновения одышки. Сами подъемы лучше всего реализовывать плавно и легко. Рывки делать нельзя, так как они не позволяют мышцам правильно сокращаться.

Чтобы тело получило желаемый рельеф, нужно обратить внимание на верхнюю точку подъема, там нужно зафиксировать подбородок. Если упражнения проводятся на высокой перекладине, то нужно следить за техникой опускания тела.

Следует учитывать, что время подъема и спуска должно быть примерно одинаковым. Учитывая данные особенности подтягивания, можно получить хороший результат. Кроме того, вдох необходимо делать только при подъеме, а выдох — во время спуска.

Хват во время тренировки должен быть максимально крепким. Так удастся избежать травм и прочих неприятных моментов. Вертикальные подтягивания выполняют с четкой вертикальной линией тела. Различные гимнастические приемы и техники подразумевают соблюдение особых правил.

В процессе тренировок используют узкий хват, при этом сужение должно контролироваться. При реализации поставленной задачи нижним отделом грудной клетки дотрагиваются до перекладины. На начальных этапах это может даваться достаточно трудно. Чтобы задача выполнялась легче, при выполнении упражнения следует смотреть на собственные кисти.

При широком хвате нельзя допускать, чтобы спина прогибалась. Противопоказаны рывки, так как они могут привести к травмам. Распространен и обратный хват, так как рельеф тела становится хорошо выраженным.

Как научиться подтягиваться? - fitLabs / Ирина Брехт

Научиться подтягиваться — мечта многих, кто только начинает тренировки. Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться поднимать руками вес собственного тела. И если мужчины учатся подтягиваться довольно быстро, девушкам это упражнение дается сложнее из-за более слабых мышц спины и рук и смещения центра тяжести в нижней части тела. Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро увидите прогресс.
А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!

1. Обратный хват

Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный хват), ладонями к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний — только для специальных турников с параллельными ручками).

Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) — легче, поскольку здесь помогают бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта. После того, как вы освоите его, можете переходить к хвату ладонями от себя.

2. Эксцентрические подтягивания

В разговорном языке их называют «негативами». Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил — подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.

Из раза в раз вы можете подниматься с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раза в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.

3. Подтягивания с лентой

4. Подтягивания с помощью стула

5. Шраги или подтягивания в частичной амплитуде

Сложности с подтягиваниями могут быть и от того, что новичок не умеет включать целевые мышцы и импульс движения начинать именно от лопаток. Вместо этого он пытается перейти в фазу подъема только с помощью мышц рук.

В этом случае может помочь такое упражнение, как подтягивания в частичной амплитуде, или шраги. Упражнение можно выполнять как в тренажере для тяг, так и в гравитроне. В обоих случаях не ставьте большой вес (или противовес) — это упражнение на технику, а не на силу.

Суть его в следующем: возьмитесь за ручки тренажера или перекладину и начинайте поднимать и опускать только плечевой пояс, руки в локтях не сгибаются. Подавайте плечи и лопатки вверх, опускайте их вниз, в нижнем положении дополнительно сводя лопатки и стараясь зажать между ними воображаемый карандаш. Постепенно амплитуду можно увеличивать.

Во второй половине ролика показаны шраги в тренажере для вертикальной тяги

Дополнительные упражнения

Если вы абсолютный новичок, то можете начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.

Основными мышцы, участвующие в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.

1. Удержание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая. Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд. Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

2. Удержание гантелей на наклонной скамье

Лягте животом и грудной клеткой на наклонную скамью. Ноги — по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.

3. Планка на прямых руках

Примите положение на полу: упор на кисти и стопы. Кисти находятся строго под плечами, стопы — на ширине таза. Тело образует прямую линию. Задеожитесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3 раза.

4. Удержание блинов

Возьмите в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте их между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.

5. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол.  Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз

Как научиться правильно подтягиваться – Москва 24, 10.03.2019

Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал три способа, с помощью которых можно легко научиться подтягиваться на перекладине.

Фото: предоставлено автором

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое всем со школы. Мальчиков заставляли сдавать норматив (как правило, на "пятерку" нужно было сделать 12–15 повторений), а девочки подтягивались на низкой перекладине, уперев ноги в пол. Но мало кто тогда из нас задумывался, для чего нужно это упражнение. А как оно популярно в современной фитнес-индустрии...

Подтягивание – это упражнение для развития мышц спины, в частности, широчайших (крылья), а также мышц, которые у нас находятся на лопатках: трапециевидные и ромбовидные. Хорошо развитые мышцы спины помогают поддерживать осанку, что особенно актуально для офисных работников, водителей; защищают позвоночник от травм; визуально делают фигуру более атлетичной. Также при работе на турнике активно работают мышцы рук, в частности бицепсы.

Другими словами, подтягивания – это великолепное базовое упражнение, активно вовлекающее в работу большой мышечный массив. Существуют разные виды подтягиваний, с разной шириной хвата, который меняет акценты на ту или иную область мышц спины, о чем я рассказывал в одной из своих статей.

Читайте также


Но как научиться подтягиваться, если давно не тренировался? Либо если килограммы, набранные за годы без тренировок, мешают перемещать тело в пространстве (особенно, в вертикальной плоскости)? Более того: как подтягиваться прекрасной половине человечества (как правило, девушки чисто из-за "физики" плохо выполняют данное упражнение)?

Существуют разные методики, которые могут помочь научиться выполнять данное упражнение либо дадут возможность делать его даже при условии наличия лишнего веса или плохой подготовки в целом.

Подпрыгивание – медленное опускание

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Метод, с помощью которого научился подтягиваться я сам, еще будучи 12-летним пацаном. Смысл в том, что вы просто выставляете перед перекладиной тумбу либо находите турник, за который можно взяться чуть выше головы, слегка согнув руки. Ваша задача – с помощью прыжка и напряжения в руках и спине подтянуться (желательно, чтобы подбородок был выше турника), затем на секунду зависнуть в воздухе и, согнув ноги в коленных суставах, подчеркнуто медленно опуститься до полного выпрямления рук. Затем делаете повтор.

В идеале – три подхода по 8–12 раз. В бодибилдинге такой метод называют "негативными" повторениями: когда вы работаете на максимальное удержание веса – в данном случае, это вес вашего тела. Уже через несколько тренировок вы сможете осилить два, три, а может и четыре повторения самостоятельно, без подпрыгивания.

Данный метод подойдет больше людям, не страдающим от лишнего веса.

Гравитрон

Фото: предоставлено автором

Тренажер, о котором я подробно рассказывал в одной из своих статей. Идеально подойдет как для людей с лишним весом, так и для продвинутых занимающихся для более качественной проработки мышц спины. Главное, чтобы данный станок был именно в вашем фитнес-клубе.

Читайте также

Резинка

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Следующий метод идеально подойдет всем, кто хочет подтягиваться, а использовать специализированное оборудование (гравитрон) либо не хочет, либо его просто нет в зале.

А еще данный метод отлично подойдет для тренировок на уличных площадках. Для этого вам понадобятся специальные резинки: длинные закольцованные "жгуты" с разной силой натяжения. Чем толще резинка, тем сильнее она будет помогать вам выполнять упражнение. Как правило, выбор резинки зависит не только от подготовки занимающегося, но и от его веса. Нередки случаи, когда одновременно используют несколько.

Резинку петлей закрепляют на перекладине, затем осторожно, двумя руками опускают петлю под стопу (строго посередине), затем берутся руками за турник, а вторую ногу либо так же вставляют в петлю, либо сгибают в коленном суставе. И дальше выполняют подтягивания. Отличный вариант, к тому же резинки используют и в ряде других упражнений, поэтому они являются "универсальным" снарядом.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Турник – универсальный тренажер. Он подходит для улучшения фигуры, развития мышц и профилактики заболеваний позвоночника. Однако даже простейшее упражнение на перекладине у большинства людей вызывает сложности. Без предварительной подготовки далеко не каждый может подтянуться хотя бы пару-тройку раз. Если вы испытываете такие трудности, эта статья будет вам очень полезна.

Известно, что новичку научиться подтягиваться 5–10 раз намного сложнее, чем уже умеющему человеку увеличить количество подтягиваний до 20 или даже 30. Всё дело в том, что основная задача здесь – освоить и закрепить технику. Увеличение же нагрузки – дело времени. Существует несколько эффективных приемов, которые позволят быстро научиться подтягиваться.

Занятия в паре. Один из способов обучения – подтягивание с подстраховкой. Вам необходимо повиснуть на турнике, а партнер должен стоять сзади и помогать подняться вверх. Подтянитесь таким образом 5–7 раз, затем сделайте перерыв. В следующий раз уменьшите количество подтягиваний до 4–6. Затем – еще один перерыв и последний подход с 3–5 повторами. Главное – не полагаться полностью на партнера, а использовать его в качестве вспомогательной силы, для подстраховки. Вся инициатива должна идти от вас.

Негативные повторения. Зафиксируйтесь на перекладине в положении наверху – будто вы уже подтянулись (подбородок над турником, руки согнуты в локтях). Опускайтесь максимально медленно. Если не хватит сил, вы непроизвольно резко выпрямите руки. Ничего страшного, вернитесь в исходное положение и начните сначала. Упражнение нужно выполнять по аналогии с предыдущим, парным: по 3 подхода с уменьшением количества повторов.

Использование тренажера или резинки. В спортивных учреждениях существуют специальные тренажеры, которые помогают новичкам выполнять подтягивания. Аналогом такого устройства может стать обычная резинка. Ослабляя её, человек уменьшает степень поддержки и постепенно переходит на самостоятельное выполнение упражнения. Такой способ больше подходит девушкам. Он проще, но достижение результата занимает много времени.

Подтягивание наполовину. Эта техника схожа с подтягиванием с напарником, но заниматься можно одному. Возьмите скамейку, стул или другой предмет, с которого можно дотянуться до перекладины. Повисните на турнике на руках, согнутых под углом 90°. Теперь завершите подтягивание с помощью своей силы. Первые попытки могут не получаться. Укрепляйте мышцы, находясь в положении с согнутыми руками как можно дольше.

Что вам мешает?

Часто человек никак не может начать подтягиваться по ряду объективных причин. Есть несколько факторов, которые усложняют процесс:

  1. Чрезмерный вес. Избыточная масса тела – препятствие к выполнению разных упражнений, в том числе и подтягиваний. Во-первых, полный человек обычно ведет малоподвижный образ жизни. Его организм воспринимает любое упражнение как стресс. Во-вторых, лишние килограммы увеличивают нагрузку на мышцы при подтягивании. А они и без того не готовы к испытаниям. Поэтому перед освоением турника необходимо похудеть.
  2. Плохое развитие вспомогательных мышц. При подтягивании на перекладине задействованы как основные, так и вспомогательные мышцы. Нельзя добиться результата, если хотя бы одна из групп плохо развита. Работайте над укреплением грудных, зубчатых, трапециевидных, лучевых и других мышц.
  3. Недостаточное развитие мышечной массы. Вес может быть в норме, а вот силы и выносливости иногда не хватает. В таком случае нужно подготовить тело к занятиям. Например, увеличив число «негативных подтягиваний», можно развить выносливость и силу.

Возможно, Вас заинтересует:

Как научиться подтягиваться: план из пяти этапов

Мы недавно рассказывали, как выполнить идеальное подтягивание. Сегодняшний материал о том, как вообще научиться его делать — от простого к сложному.

Лопаточные подтягивания

Все функциональные движения должны выполняться от центра к конечностям, поэтому при освоении подтягиваний очень важно научиться включать лопатки. С этим вам помогут лопаточные подтягивания.

Техника

  • 1 примите исходное положение — вис (хват закрытый, немного шире плеч,
    лопатки отведены от позвоночника на 45 градусов),
  • 2 одновременно подтяните нижние края лопаток к позвоночнику и подтянитесь немного вверх, не сгибая рук,
  • 3 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Если вы учитесь подтягиваться, делайте три подхода лопаточных подтягиваний по 10 повторений.

Если вы уже умеете подтягиваться, используйте лопаточные подтягивания в общей разминке — пять подходов по пять повторений.

Австралийские подтягивания

Как только научитесь включать лопатки, переходите к австралийским подтягиваниям с опорой под ногами. Во-первых, так вам будет проще координировать движения, а, во-вторых, они помогут подготовить опорно-двигательный аппарат к длительному нахождению в положении виса. Да, висеть тоже нужно уметь.

Техника

  • 1 примите исходное положение виса на низкой перекладине (стопы на ширине таза, хват закрытый, немного шире плеч)
  • 2 первым движением подтяните лопатки к позвоночному столбу,
  • 3 продолжайте тянуть тело к перекладине (локти направляйте за спину, держите тело в одной линии),
  • 4 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания с резинкой

Подтягивания с резинкой помогают научиться подтягиваться в полной амплитуде. А вот подтягивания в гравитроне — не самая удачная идея. Даже когда вы перейдёте к самому сложному варианту подтягиваний в гравитроне, он всё равно будет оказывать вам помощь в нижней точке. Из-за неё вы не сможете перейти к подтягиваниям без ассистента — это тупик.

Техника

  • 1 выберите подходящую резинку и примите исходное положение виса (стопы в петле резинки, хват закрытый, немного шире плеч),
  • 2 первым движением подтяните лопатки к позвоночному столбу,
  • 3 продолжайте тянуть тело вверх (держите живот напряжённым),
  • 4 подтянитесь до положения, когда подбородок окажется над перекладиной,
  • 5 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Подойдёт как в рамках обучения подтягиваниям, так и в качестве отдельного упражнения для людей со средним уровнем подготовки.

Прыжковые подтягивания

Ещё одно крутое упражнение для последовательного обучения подтягиваниям. Основные его преимущества — это мышечные усилия в верхней точке и наличие эксцентрической фазы, во время которой мышца растягивается.

Техника

  • 1 выберете низкий турник, у вас должна быть возможность сделать подсед и выполнить прыжок, взявшись за перекладину,
  • 2 выполните подсед так, чтобы локти были разогнуты (хват закрытый, немного шире плеч),
  • 3 сделайте прыжок и дотяните себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной,
  • 4 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по несколько повторений.

Не делайте прыжковые подтягивания в больших объёмах после длительного перерыва. Эксцентрическое сокращение без подготовки может привести к разрушению мышечных волокон.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — последний этап на пути к свободным подтягиваниям. Эксцентрическое сокращение — это движение, при котором длина мышцы, находящейся под нагрузкой, увеличивается. Такие сокращения хорошо развивают силу, за что их многие любят.

Техника

  • 1 поднимитесь в крайнюю верхнюю точку подтягивания любым способом — с подножки, прыжком или подтянувшись (хват закрытый, немного шире плеч),
  • 2 начните медленно опускаться, находитесь под нагрузкой не менее пяти секунд.

Выполняйте 3–4 подхода по несколько повторений.

Продвинутые атлеты могут использовать эксцентрические подтягивания в специальной разминке для активации центральной нервной системы перед объёмной тренировкой с подтягиваниями или более сложными движениями, например, выходом силой на турнике.

Не форсируйте события — переходите от этапа к этапу постепенно. Мышцы адаптируются к нагрузкам довольно быстро, но в движении участвуют и другие ткани — пожалейте их.

(3993)

comments powered by HyperComments

Как научиться много подтягиваться на турнике:лучшие схемы для установки рекорда

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
1. 1. Какие упражнения нужны для освоения элемента
2. Как правильно подтягиваться на турнике
3. Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
3.1. Какой инвентарь можно использовать
3.1.1. Учимся подтягиваться с помощью резинки
4. Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
5. Как ребенку освоить подтягивания
6. Установи свои рекорды
6.1. Как легко освоить подъем тела над перекладиной за 2 недели
6.2. Учимся подтягиваться за неделю
6.3. Как освоить 100 подтягиваний за раз
7. Заключение

Задались вопросом «как научиться много подтягиваться на турнике»? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете всю самую важную информацию, не только раскрывающую секреты правильных подтягиваний, но и дающую возможность поставить настоящий рекорд! С нами вы сможете правильно подтянуться за 1 день, а сделать это много раз уже за месяц или даже несколько недель!

Что нужно, чтобы научиться подтягиваться

Казалось бы, подтягивание связано только с подъемом собственного тела. Но даже этот факт требует соблюдения некоторых условий, игнорирование которых может значительно усложнить задачу.

Так, вы сможете научиться подтягиваться 20 раз и больше, если у вас:

  • нет лишнего веса;
  • развитые мышцы спины и плеч;
  • нет болей в спине.

Кроме того, предшествовать выполнению элемента должна разминка. Также для достижения нужного результата необходимо следовать правилам, среди которых:

  1. Крепкий хват за перекладину и отсутствие резких движений
  2. Направление взгляда и подбородка вверх
  3. Соблюдение равномерной скорости при подъеме и спуске
  4. Отсутствие задержки дыхания

Важно: любой подъем тела над перекладиной состоит из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени. Соблюдение этих пропорций – важный ключ к успеху.

Фаза элемента Процент времени
подъем 35
фиксация 15
спуск 35
пауза 15

Кроме того, если вам интересно за сколько можно научиться подтягиваться с нуля, то вы должны знать, что:

  • не нужно форсировать события и давать себе чрезмерную нагрузку – улучшение качества всегда лучше, чем увеличение количества;
  • наращивание числа повторов и подходов должно быть постепенным – это касается также и подводящих к основному элементу упражнений;
  • для получения нужного результата нужно тренировать все тело, выполняя сопутствующие упражнения.

Соблюдайте все эти правила, и у вас все получится. Ведь как сказал Винсент Ломбарди:

«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум!»

Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться

Для того чтобы научиться больше подтягиваться в домашних условиях нужно плавно подходить к процессу. Начните с обычных отжиманий – так вы укрепите и подготовите к основной цели мышцы спины и плеч.

А ускорить непосредственно сам процесс помогут 3 несложных элемента:

1. Удержание

Запрыгните на турник с помощью какой-нибудь возвышенности. При этом подбородок должен оказаться в верхней позиции. Зафиксируйтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы спины.

2. Обратное действие

Также запрыгиваем в верхнюю позицию, но держимся там буквально секунду. Задача – медленно опуститься в начальное положение.


3. Горизонтальные подтягивания

Для выполнения элемента подойдет любая палка, перекинутая между стульями. Необходимо подлезть под палку и ухватиться за нее, расположив при этом тело параллельно полу. Уперев пятки в пол и отклонившись назад, необходимо тянуть грудь к перекладине.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем говорить о том, как научиться много подтягиваться на турнике и какие упражнения для этого понадобятся, нужно освоить правильную технику выполнения элемента.

Итак, разобьем технику выполнения на три периода:

1. Начало

Установите руки на турник чуть шире плеч или на их ширине. Пальцами крепко обхватите перекладину. Сведите лопатки, втяните живот, выпрямите тело. Следите за тем, чтобы шея была вжата в плечи, а плечи опущены. Руки должны быть полностью выпрямлены. При этом нужно постоянно держать спину напряженной. Тело не должно провисать. Именно с этого положения начинаем подъем.

2. Середина упражнения

На вдохе медленно поднимаем тело вверх, размещая подбородок над перекладиной. Не забываем следить за лопатками. Их нужно тянуть назад и вниз по мере продвижения локтей к ребрам.

3. Самый верх

После того, как подбородок стал выше перекладины не нужно тут же опускаться вниз. Задержитесь на несколько секунд. Старайтесь при этом еще больше тянуть подбородок и сжимать лопатки. Пресс и ягодицы должны остаться напряженными. Следите, чтобы плечи не выдвигались перед турником.


Правильное выполнение элемента исключает:

  • раскачивание и извивание тела;
  • прогиб поясницы и выгибание спины дугой;
  • вжатие головы в плечи и напряжение шеи.

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:

1. Поставить цель

Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней, так об этом и напишите.

2. Составить четкий план действий

В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.

3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно

Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.

4. Равномерно увеличивать число повторов

Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.

Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели, скажем, за один месяц:

День, неделя Действие
Первый день Вис на перекладине, имитация подтягивания, заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке.
Первая неделя Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет.
Вторая неделя Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск.
Третья неделя Чередование упражнений из первой и второй недели.
Четвертая неделя Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели.

Какой инвентарь можно использовать

Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь, среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.

Учимся подтягиваться с помощью резинки

Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.

Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.

Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил, делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко, переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий, так и широкий хват.

Еще больше информации в видео:

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Не только сильный пол способен подтягиваться. Сделать это может и девушка. Элемент позволяет прокачать многие группы мышц, поэтому никого не оставляет равнодушным.

Техника выполнения для женщин такая же как для мужчин, вот только количество повторов может быть меньше.

Важно! Так как для выполнения элемента нужны сильные руки необходимо предварительно укрепить мускулатуру.

В этом помогут как отжимания от пола, так и их облегченный вариант – отжимания от стены.

Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной

Научиться поднимать свое тело над перекладиной стоит не только взрослому – девочки и мальчики также могут хорошо освоить элемент. А помогать им в этом будут родитель или тренер.

Исходя из того, что обратный хват легче начать стоит с него. Вначале нужно поддерживать ребенка и дать ему возможность подтянуться. Не берите всю работу на себя – пусть маленький спортсмен тоже напрягается.

Дальнейшим шагом станет освоение спуска. А потом уже увеличение числа повторов.

В следующем видео папа наглядно показывает как он обучил сына подтягиваться:

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.

1. Первая неделя

Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:

День Действие
Первый 100 отжиманий за два захода
Второй отдых
Третий четыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты, число отжиманий должно быть по возможности максимальным)
Четвертый отдых
Пятый восемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий, 10 секунд дается отдыха между заходами)
Шестой отдых
Седьмой 100 отжиманий за два подхода, но времени нужно затратить как минимум на треть меньше, чем это было в первый день

2. Вторая неделя

Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:

День Действие
Первый Негативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов)
Второй отдых
Третий Обычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму)
Четвертый отдых
Пятый Подъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум)
Шестой отдых
Седьмой отдых


При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.

Учимся подтягиваться за неделю

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

День Действие
Первый Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты
Второй Сделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд
Третий 3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом
Четвертый Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту
Пятый Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером
Шестой отдых
Седьмой Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Как освоить 100 подтягиваний за раз

А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:

1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой

2. Используйте специальные перчатки

3. Не занимайтесь при недомогании

4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.

Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.

Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).

Заключение

Итак, освоить подтягивания может любой человек – не обязательно это должен быть мужчина. Главное задаться целью и выполнять рекомендации.

Post Views: 10 896

Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля и советы по подтягиваниям | Все о спорте

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

  • Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
  • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
  • Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
  • Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
  • Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
  • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

  • Сколиоз
  • Грыжи межпозвоночных дисков
  • Остеохондроз
  • Протрузии позвоночника
  • Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Виды подтягиваний

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

  • Прямой хват. В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
  • Обратный хват. В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
  • Смешанный хват. В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
  • Нейтральный хват. В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

  • С узким хватом: максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний).
  • С широким хватом: максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний). Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
  • С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень).

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний.

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища).

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

  • Раскачивать и извивать тело
  • Совершать рывки и резкие движения
  • Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
  • Задерживать дыхание
  • Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Тяга штанги в наклоне:

Вертикальная тяга блока:

Горизонтальная тяга блока к поясу:

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

2. Австралийские подтягивания

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита). Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому, поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват. Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX. Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

6. Вис на турнике

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

7. Подтягивания с резиновыми петлями

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с резиновыми петлями (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания.

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз), то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

  • В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги), но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

  • Подтягивания с опорой на ноги: 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

  • Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

  • Австралийские подтягивания: 5-8 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

  • Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

  • Подтягивание с резиновыми петлями: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

  • Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

  • Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Девятая неделя

  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

  • Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.

8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).

9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.

10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Обычная металлическая перекладина, имеющая любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложного тела.
Именно таким подтягиванием для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость.
Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выполняет самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться.
Однако есть и хорошая новость. Вы сможете научиться правильной работе с перекладиной независимо от массы своего тела.

Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:

  • скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных диаграммах и лишнего веса, в целом.При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, на снижение веса, должны быть динамичными - статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов
  • , чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложный торс на пляже, в помещении или в спортивном зале. Появились бицепсы и трицепсы
  • , увеличенные в размерах мышц.
  • Чтобы избавиться от напряжения от и боли в спине.Необходимо выучить, как таблицу умножения, слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, как перечислить основные упражнения на перекладине. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет

А еще подтягивает суставы, укрепляет суставы, препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физических активностей) .А если вы еще и научитесь выполнять такое упражнение, подъем ног в висе на 35-40 градусов, сможете развить рельефный брюшной пресс.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:

  • Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
  • Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши расположиться на ширине плеч
  • Шаг третий.Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги

Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться.
Затем начинайте опускаться, но - как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести значительно превысила силу ваших мышц - и тогда выпрямите руки.Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле.
Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся) .
Оптимальное количество повторений для начинающего атлета - порядка пяти за один подход. Количество подходов - три-четыре, перерыв между подходами - около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы.Давайте себе отдохнуть - иначе не получите никакого удовольствия от тренировок.
Это во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять через день или совсем два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.

Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике - выполняйте это упражнение с напарником:
  • Техника выполнения: чтобы партнер стал сзади вас - и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
  • Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку - т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
  • Количество повторений: три-четыре
  • Количество подходов: два-три

Важное замечание! Во время подхода каждого будет необходимо уменьшить количество повторов.На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. В конце вы должны сделать менее подходов / повторов, чем в начале.
Основная ошибка, которая допускает новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью действуют на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.

А еще можно попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута.Эластичная резинка, изготовленная из латекса, снижает нагрузку, оказываемую весом собственного тела.
Кстати, используя это аксессуар, можно улучшить степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг).
более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Считается, что сделать такую ​​резинку можно самостоятельно - например, из медицинской ленты.Однако в этом случае эффекта совсем не таким образом. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, медицинская лента или эспандер лыжника (еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.

Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание - это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват максимально крепким.
Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх - а затем также плавно спускаться вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении.
Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако нагрузка на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды.
Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это расстояние между кистями, расстояние между плечами, спортсмена.Впечатление, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента.
А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске - плавный вдох.

Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!

Как научиться подтягиваться: план из пяти этапов

Мы недавно рассказывали, как выполнить идеальное подтягивание.Сегодняшний материал о том, как научиться его делать - от простого к сложному.

Лопаточные подтягивания

Все функциональные работы от центра к конечным точкам, поэтому при освоении подтягиваний очень важно научиться делать лопатки. С этим вам помогут лопаточные подтягивания.

Техника

  • 1 примите исходное положение - вис (хват закрытый, немного шире плеч,
    лопатки отведены от позвоночника на 45 градусов),
  • 2 одновременно подтяните нижние края лопаток кочнику и подтянитесь немного вверх, не сгибая рук,
  • 3 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Если вы учитесь подтягиваться, делайте три подхода лопаточных подтягиваний по 10 повторений.

Если вы уже умеете подтягиваться, используйте лопаточные подтягивания в общей разминке - пять подходов по пять повторений.

Австралийские подтягивания

Как только научитесь отпускать лопатки, переходите к австралийским подтягиваниям с опорой под ногами. Во-первых, так вам будет проще координировать движения, а, во-вторых, они помогут подготовить опорно-двигательный аппарат к длительному нахождению в положении виса.Да, висеть тоже нужно уметь.

Техника

  • 1 примите исходное положение виса на низкой перекладине (стопы на ширине таза, хват закрытый, немного шире плеч)
  • 2 первым движением подтяните лопатки к позвоночному столбу,
  • 3 продолжайте тянуть к перекладине (локти тела направляйте за спину, держите тело в одной линии),
  • 4 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подход по 10–12 повторений.

Подтягивания с резинкой

Подтягивания с резинкой помогает научиться подтягиваться в полной амплитуде. А вот подтягивания в гравитроне - не самая удачная идея. Даже когда вы перейдёте к самому сложному варианту подтягиваний в гравитроне, он всё равно будет большим вам помощь в нижней точке. Из-за нее вы не сможете перейти к подтягиваниям без ассистента - это тупик.

Техника

  • 1 выберите подходящую резинку и примите исходное положение виса (стопы в петле резинки, хват закрытый, немного шире плеч),
  • 2 первым движением подтяните лопатки к позвоночному столбу,
  • 3 продолжайте тянуть вверх (держите живот напряжённым),
  • 4 подтянитесь до положения, когда подбородок наверху перекладиной,
  • 5 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подход по 8–12 повторений. Подойдёт как в рамках обучения подтягиваниям, так и в качестве отдельного упражнения для людей со средним уровнем подготовки.

Прыжковые подтягивания

Ещё одно крутое упражнение для последовательного обучения подтягиваниям. Основные его преимущества - это мышечные усилия в верхней точке и наличие эксцентрической фазы, во время которой мышца растягивается.

Техника

  • 1 выберет низкий турник, у вас должна быть возможность сделать подсед и выполнить прыжок, взявшись за перекладину,
  • 2 выполните подсед так, чтобы локти были разогнуты (хват закрытый, немного шире плеч),
  • 3 сделайте прыжок и дотяните себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной,
  • 4 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подход по несколько повторений.

Не делайте прыжковые подтягивания в больших объёмах после длительного перерыва. Эксцентрическое сокращение без подготовки может привести к разрушению мышечных волокон.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания - последний этап пути к свободным подтягиваниям. Эксцентрическое сокращение - это движение, при которой длина мышцы, находящейся под нагрузкой, увеличивается.Такие сокращения хорошо развивают силу, за что многие любят.

Техника

  • 1 поднимитесь в крайнюю верхнюю точку подтягивания любым способом - с подножки, прыжком или подтянувшись (закрытый, немного шире плеч),
  • 2 начните медленно опускаться, находитесь под нагрузкой не менее пяти секунд.

Выполняйте 3–4 подход по несколько повторений.

Продвинутые атлеты могут использовать эксцентрические подтягивания в специальной разминке для активации центральной нервной системы перед объёмной тренировкой с подтягиваниями или более сложными движениями, например, выходом силой на турнике.

Не форсируйте события - переходите от этапа к этапу постепенно. Мышцы адаптируются к нагрузкам довольно быстро, но в движении участвуют и другие ткани - пожалейте их.

(3993)

комментарии от HyperComments

Как научиться подтягиваться?

Одно из самых лучших упражнений для развития спины и рук, которое можно выполнять даже дома - подтягивания.

Научившись правильно подтягиваться, вы сформируете не только широкую спину, вы так же накачаете мышцы рук (бицепс и трицепс), а так же дельтовидные мышцы.

Виды подтягиваний

Подтягивание на удивление разнообразное упражнение. В зависимости от вида хвата, ширины груди или груди, в работу включаются различные группы мышц - от спины до рук.

При нижнем хвате (ладонью вверх) в работу включаются широчайшие мышцы спины - при широкой подтке они задействуются лучше всего, при нижнем хвате (ладонью вверх) - мышцы рук, эффективнее всего узкая постановка рук.

Упражнения для мышц спины

Все упражнения для мышц спины - тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне и другие - основаны на постоянном контроле и ощущении работы этих самых мышц. До тех пор, пока вы не научитесь правильно подтягиваться, не используйте их.

Помните так же и то, что в подтягивании важно не столько повторов, сколько медленная скорость повторения и правильная техника. Кроме того, всегда делайте разминку перед упражнениями, чтобы не порвать мышцы.

Научиться правильно подтягиваться с нуля можно лишь в том случае, если вы подтягиваетесь с противовесом, либо ваши ноги поддерживают партнер, помогая вам технично выполнить повторение. Только это позволит вам научиться чувствовать мышцы.

Помните, что если вы тянете вверх, используя только силу рук, вы выполняете упражнение неверно, и получаете не более двадцати процентов от его результата. Старайтесь снова и снова, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины.

Как научиться?

Важно, что при правильном выполнении упражнений вы должны чувствовать в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или мышц рук. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч, ноги скрещены вместе.

сокращаются, сокращаются эти мышцы при выполнении упражнений. В верхней точке коснитесь турником верхней части груди, задержитесь, медленно опуститесь вниз.

Несмотря на то, что подтягивание одним из основных упражнений, не все включает его в тренировочную программу, а среди тех, кто включает, единицы делают его правильно. Сперва почувствуйте работающие мышцы, а затем усложняйте технику.

Ещё статьи

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины - один из важных элементов общей физической подготовки, лучший способ для этого - подтягивание на перекладине.Подготовленный человек почти без труда это упражнение по 30 раз и больше. Норматив для старшего школьника - 12-15 подъёмов. То есть, минимально достаточное физическое развитие уже позволяет достичь половины от заголовка впечатляющего результата.

Но нет ничего пугающего и в такой ситуации, когда человеку сложно подтянуться даже один раз. Это может говорить не об отсутствии нормального развития, о недостаточности правильного навыка или несбалансированности тренировки различных групп мышц.

Если нет противопоказаний, если человек в состоянии упражнения физические упражнения, его можно за короткое время научить подтяг.

Достаточно ли недели для начального обучения?

Ответ на вопрос зависит от желания и упорства. Что бы ни авторы сферы рецептов «быстрорастворимого успеха», в любой нужен ежедневный труд. В данном случае существуют две эффективные методики, подробно о которых ниже. Перед занятием всегда необходима разминка, разогревающая мышцы, снижающая риск растяжения и травмирования.

Одиночное обучение в домашней обстановке

Этот способ предполагает полную самостоятельность, без поддержки и чьей-либо помощи при тренировках. Если даже одно подтягивание невозможно, сначала придётся отработать негативный элемент упражнения - не подъём, а опускание. Для этого пригодится табурет, поставленный под перекладиной так, чтобы она оказалась на уровне, с которого можно опускаться, минуя этап подъёма. Занятие выглядит так:

  1. Встать на стул.
  2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены вовне).
  3. Держаться несколько секунд без опоры на стул, чтобы подбородок находился немного выше турника.
  4. Медленно выпрямиться до повисания на прямых руках. Ключевое слово - «медленно». Рывков не должно быть.
  5. Сделать 5-6 аналогичных подходов, давая себе передышку между ними.
  6. Повторить все пять пунктов, но с обратным хватом (ладонями к себе).

Через неделю таких тренировок 0 подтягиваний превратятся в 2-3.Это фундамент, на котором можно построить отличное выполнение нормативов. На этом нельзя останавливаться. Следующую неделю нужно усложнить: подтягиваться максимально достигнутое раз трижды, после чего делать привычные подходы с опусканием собственного веса.

Домашнее обучение с поддержкой

Способ предполагает присутствие второго человека, помощника. Вот как он осуществляется:

  1. Удобный (прямой или обратный) хват перекладины, руки на ширине плеч.
  2. Вис, но пока без подъёма;
  3. Колени сгибаются, икры скрещиваются.
  4. Помощник берётся за ноги и немного помогает в подъёме до нужного уровня.
  5. Медленное, без рывков, самостоятельное опускание до полного распрямления.

Цель двух описанных способов - научиться подтягиваться несколько раз без стороннего руководства.

Подтягивание 30 и более раз

Освоение такого подтягиваний потребует значительно большего времени и усилий, чем начальный уровень, но результат стоит того.Для поступательного роста в навыке подтягивания к ежедневной тренировке упражнение на выносливость. Контроль результата будет осуществляться с помощью секундомера. Два типа действенных упражнений помогут развить выносливость:

  1. Вис на вытянутых руках.
  2. Вис на подъёме (на согнутых руках).

Тут всё просто. Нужно висеть на перекладине в этих положениях и засекать время, которое получается продержаться, стараясь постепенно его увеличивать.Повисание на вытянутых руках сравнительно просто. Оно укрепляет руки и спину, позволяя довести число самостоятельных подъёмов до 5-6.

Согнутые руки - иной разговор. Даже тренированные атлеты не всегда выдерживают 20 секунд в таком положении. Даже если ударить положение всего пару мгновений. Прогресс можно пропускать по секундомеру.

Итак, простые способы обучения продвижению, теперь стоит их структурировать по дням недели, составив приблизительный график.Тренировочная неделя - шесть дней. День обозначен цифрой в списке. «П / о» означает, что количество подходов нужно повторить как с прямым, так и с обратным хватом. Просто цифра в скобках - количество подходов для простого виса на вытянутых руках. Его можно заменить висом на согнутых руках, когда количество подтягиваний перевалит за 6.

Неделя 1

  1. Опускание на перекладине (3 подход по 3). Вис на прямых руках (1).
  2. Вис на прямых руках (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Опускание (3 по подход 4). Вис на руках (1).
  6. Отдых.

Неделя 2

После первой недели прогресс с 0 до 3-х подтягиваний. Если его нет, придётся повторить неделю 1.

  1. Подтягивания. (3 подход по 3, п / о). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Подтягивания. (3 подход по 4, п / о). Вис (1).
  6. Вис (1).

Неделя 3

  1. Подтягивание (3 подхода по 5, п / о).Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Подтягивание (3 по подход 5, п / о). Вис (1).
  4. Отдых.
  5. Подтягивание (4 по подход 5, п / о).
  6. Вис (4).

Неделя 4

  1. Подтягивание (5 подходов по 7). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Повтор первого дня.
  4. Отдых.
  5. Подтягивание (3 по подход 7, п / о). Вис (1).
  6. Вис (4).

Неделя 5

  1. Подтягивания (3 подхода по 10, п / о).Вис (3).
  2. Отдых.
  3. Подтягивания (3 по подход 10, п / о). Вис (1).
  4. Вис (3).
  5. Подтягивание (4 по подход 10, п / о). Вис (1).
  6. Отдых.

Неделя 6

  1. Подтягивание (3 подхода максимум раз). Вис (1).
  2. Вис (3).
  3. Подтягивание (3 подхода максимум раз).
  4. Вис (3).
  5. Повтор первого дня.
  6. Отдых.

Правила тренировки

  1. Обязательная разминка перед занятием.
  2. Плавные движения при выполнении упражнений. Никаких резких рывков. Иначе возможны травмы.
  3. Если турник высоко, нужно стрижать, а не запрыгивать на него.
  4. График должен соблюдаться. За тренировками обязательно должен следовать отдых.

Хват

Не нужно концентрироваться на прямом или обратном хвате. При обратном хвате основную нагрузку принимают руки, при прямом - плечи, спина, трёхглавые мышцы. Если равномерно чередовать хваты, мускулы будут развиваться равномерно и подтягиваться станет проще.Оптимальная расстановка рук - немного шире плеч.

Дыхание

Задерживать дыхание на всё время выполнения упражнений - путь к скорому утомлению. Пиковое усилие прийтись на вдох, дыхание задерживается до момента, когда подбородок поднимется над перекладиной. Выдох происходит при обратном распрямлении тела.

Когда сил станет достаточно, можно выполнять упражнения без задержек дыхания. Тело само будет подсказывать, как правильно дышать.

Как научиться подтягиваться? - Школа Силового Бокса в Москве - +7 (915) 465-35-97

Подтя́гивания - базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ

Какая польза человеку от подтягивания на турнике? Спортсмены и их тренеры уже давно заметили, что приносит положительный результат и укрепляет мышцы тела только подтягивание на перекладине. Это проявляется в следующих параметрах:

мышцы после программы тренировок становятся более сильными;

выносливость мышц значительно повышается;

проводится коррекция фигуры человека;

рельеф тела меняется в лучшую сторону;

можно сбросить лишние килограммы;

укрепление связок и суставов;

благоприятное воздействие на позвоночник.

Все вышеперечисленные функции достижимы и абсолютно реальными.Однако для их соблюдения необходимо соблюдение правил в процессе тренировок. Особенное влияние оказывает турник на позвоночник. Если занятия проводятся по специальной программе под присмотромера или опытного спортсмена, то можно состояние позвоночникаивать на хорошем уровне.

Обязательное требование для достижения результата - соблюдение регулярности занятий. Именно этот параметр позволит приобрести красивый торс. Кроме того, задействуют и другие мышцы мышцы.Задействуют мышцы пояса, спины, грудные мышцы и т. д.

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ

.

Необходимо начинать занятия с

. Сначала им необходимо понять, в какой технике следует работать, каковы возможности собственного тела и потенциал к развитию.

На первых этапах, кажется, что упражнения, в которых нужно задействовать массу своего тела, не такие сложные упражнения. Такое мнение является ошибочным.Существуют специальные схемы и альтернативные техники, которые нужно строго соблюдать.

Для начинающих просмотров специальная программа негативных повторений. Ее нужно использовать тем людям, которые впервые подойдут к турнику. В начале процесса использовать, на него нужно встать. Зафиксировать тело на перекладине, при этом руки должны быть согнутыми. Подбородок link над турником.

. Положения, указанные в заявлении:

.После этого нужно вернуться в начальное положение, опираясь ногами на стул. Для начинающих не рекомендуется перенапрягать спину, поэтому достаточно реализовать всего 3 подхода. В каждом подходе должно быть максимум 5 раз.

Существуют случаи, когда новички не могут подтянуться ни одного раза или не получаются в полном объеме. Для поднятия туловища можно воспользоваться чьей-либо помощью. Помощник должен стоять сзади и поддерживать спину.

Для начинающих весьма полезны различные упражнения, укрепление разных групп мышц.Подтягивание другими спортивными снарядами. Например, это могут быть гантели, специальные тренажеры и т. д. Однако на них следует определить правильную нагрузку, ритм, темп и другие параметры. На первых этапах можно использовать частичные подтягивания, которые предполагают выполнение упражнений не на мощность.

Занятие должно проходить в спокойной обстановке.Движения проделывают медленно и аккуратно. Основы подтягивания нужно постигать в безопасном месте, чтобы при спрыгивании с турника не повредить конечности.

Начало занятия на высокой перекладине проводят разминку, которая позволяет разогреть мышцы туловища, рук и других частей тела. При этом разминка обычно проходит в течение 20 минут.

ТРУДНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

На первых этапах часто возникают проблемы с подтягиваниями. Одна из распространенных проблем - лишний вес, с которым необходимо бороться.Очень тяжело заниматься, особенно в первые недели. Избыточные килограммы слишком сильно нагружают даже натренированные мышцы. При полном отсутствии спортивного опыта специалисты не рекомендуют сбрасывать лишнюю массу с помощью подтягивания. Лучше использовать другие упражнения.

Физическая слабость является помехой при подтягивании на турнике. Если у человека нормальные весовые показатели, его мышцы не будут поддаваться контролю, так как они развиты.В таком случае необходимо использовать дополнительный комплекс упражнений с другими спортивными снарядами. Он позволит выработать выносливость и силу в руках.

Иногда слабыми оказываются вспомогательные группы мышц пояса, спины и т. д. Поэтому при обращении к дополнительным тренировкам нужно задействовать не только бицепсы, но и грудные мышцы.

Отрицательные результаты получают, если основы подтягивания досконально не изучены.Важно, чтобы все технические приемы были хорошо отработаны. Технические приемы необходимы все время, возникают проблемы со связками, суставами и т. д.

ТЕХНИЧЕСКИЕ НОРМЫ

Подтягивания на низкой и высокой перекладине дают возможность задействовать различные мышцы. Больше всего упор приходится на мышцы туловища. Кроме него, рельеф приобретают руки, грудные мышцы, пресс и т. д. Для достижения такого прекрасного результата необходимо выполнять разнообразные гимнастические упражнения на турнике.

Чтобы поставленная задача была реализована на высоком уровне, нужно проверить технические правила. Наилучший результат будет достигнут только в том случае, если выполнять строгие подтягивания. Часто люди используют раскачивание или инерционные возможности туловища. Однако они не позволяют «выжать» из себя максимум сил и энергии.

Дышать при подтягивании необходимо правильно, чтобы сердечный ритм сохранялся в пределах нормы. Вдох должен чередоваться с выдохом, при этом нельзя допускать возникновения одышки. Сами подъемы лучше всего реализовывать плавно и легко. Рывки делать нельзя, так как они не позволяют мышцам правильно сокращаться.

Чтобы тело получило желаемый рельеф, нужно обратить внимание на верхнюю точку подъема, там нужно зафиксировать подбородок. Если упражнения используются на высокой перекладине, то нужно следить за техникой опускания тела.

учитывать, что подъема и спуска должно быть примерно одинаковым. Учитывая данные особенности подтягивания, можно получить хороший результат.Кроме того, вдох необходимо делать только при подъеме, а выдох - во время спуска.

Хват во время тренировки должен быть максимально крепким. Так удастся избежать травм и прочих неприятных моментов. Вертикальные подтягивания с четкой вертикальной линией тела. Различные гимнастические приемы и техники подразумевают соблюдение особых правил.

В процессе тренировок использовать узкий хват, при сужение должно контролироваться. При реализации поставленной задачи нижним отделом грудной клетки дотрагиваются до перекладины. На начальных этапах это может даваться достаточно трудно. Чтобы задача выполнялась легче, выполнялась при выполнении упражнения на собственные кисти.

При широком хвате нельзя допускать, чтобы спина прогибалась. Противопоказаны рывки, так как они могут привести к травмам. Распространен и обратный хват, так как рельеф тела становится хорошо выраженным.

Как научиться подтягиваться? - fitLabs / Ирина Брехт

Научиться подтягиваться - мечта многих, кто только начинает тренировки.Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться руками вес тела. Упражнение на более слабые мышцы спины и тяжести в нижней части тела. Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро прогресс.
А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!

1. Обратный хват

Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный), ладони к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний - только для специальных турников с параллельными ручками).

Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) - легче, поскольку здесь обеспечивает бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта. После того, как вы освоите его, переходить к хвату ладонями от себя.

2. Эксцентрические подтягивания

На разговорном языке их называют «негативами». Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетеесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет нужных сил - подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.

Вы поднимаетесь с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раз в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.

3. Подтягивания с лентой

4. Подтягивания с помощью стула

Дополнительные упражнения

Если абсолютный новичок, можно начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.

Основными мышцами, участвующими в подтягиваниях - это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.

1. Удержание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая. Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд. Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд.Повторите 3 раза.

2. Удержание гантелей на наклонной скамье

Лягте животом и грудной клеткой на наклонной скамью. Ноги - по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.

3. Планка на прямых руках

Примите положение на полу: упор на кисти и стопы.Кисти находятся строго под плечами, стопы - на ширине таза. Тело образует прямую линию. Задеожитесь в таком положении на 40-60 секунд, в 3 раза.

4. Удержание блинов

Возьмите их в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.

5. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол.Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз

Как научиться подтягиваться с резинкой

Невозможно переоценить значение подтягиваний на турнике. Во время этого упражнения вы тренируете мышцы рук, спины и верхнего плечевого пояса. Подтягивания - способ сбросить лишних килограммов и лучше овладеть своим телом.Многие стремятся поскорее научить своего ребенка этому базовому упражнению, так как оно помогает развить мышцы спины.


Подтягивания на турнике стали очень популярны и среди девушек: с помощью перекладины можно убрать лишний объем с рук и красивой осанки.

Подтягивание на турнике не зря всегда входило в комплекс ГТО и другие физкультурные нормативы. По количеству и качеству подтягиваний можно судить, насколько человек физически подготовлен.

Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, попробуйте использовать резинок для подтягивания Atletika24.

«Гравитрон», но резиновые петли значительно компактнее: вы можете взять их с собой на спортивную площадку или в любое другое место, где есть перекладина. Просто зафиксируйте петлю на турнике, просуньте в нее ноги и начинайте осваивать это упражнение.

Как выбрать резинку для подтягивания

Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку «Выбор резинки для подтягивания». Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет нашей работы, к тому же мы и сами тренируемся с петлями!

Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.