Как научиться меньше есть
Несколько лет назад, расплывшись до 50-го размера, я тоже задавалась вопросом, как научиться меньше есть? Перелопатила массу литературы, советовалась с диетологами, все проверяла на своем опыте, в итоге похудела и теперь готова опытом делиться.
Как научиться меньше есть?
Ориентируйтесь на калорийность пищи, а не на объем. Советы есть из маленьких тарелок тоже правильны и хороши. Однако положи вы хоть в детскую посуду порцию жирного жаркого, она перевесит по калориям огромную миску зеленого салата.
Диетологи часто приводят в пример своих клиентов, которые, начиная питаться по пищевой пирамиде, звонят и жалуются: мне столько просто не съесть! На сбалансированном рационе пирамиды, в котором много фруктов и овощей, количество пищи даже увеличивается, а калорийность ее уменьшается. И человек худеет, причем достаточно быстро (1 кг в неделю) и не голодая.
Ведите пищевой дневник. Без этого мы зачастую обманываемся по части количества съеденного. Вы убеждены, что вы едите как птичка, чуть ли не одним чаем питаетесь, при этом забывая, что с чаем успеваете за день умять два десятка конфет, булочку, несколько бутербродов с колбасой и жирным сыром… Пищевой дневник позволит вам это обнаружить и научиться меньше есть буквально за пару недель. При условии, что вы не станете себя и его обманывать. И действительно учтете каждую перехваченную на ходу печенюшку, конфетку, половинку яблока.
Перестаньте беспорядочно перекусывать. Правильные перекусы полезны! И мы уже об этом писали. Утоляя голод между основными трапезами, вы не успеваете проголодаться, так что они помогают не переедать. Или, наоборот, склоняют вас к этому, если перекусывать хаотично, полезными, но очень калорийными продуктами, вроде орехов или сухофруктов. Чашка чищеного миндаля — это более 800(!) калорий, чашка чернослива — еще 440. Скажу по себе: перекусы лучше приравнять ко второму завтраку и полднику (пары в день вполне достаточно) и сразу договориться с собой, что это будет фрукт (их лучше есть отдельно от другой пищи) или йогурт.
Жуйте жвачку. Иногда нам хочется просто что-то пожевать. И в этом случае лучше отправить в рот жвачку, чем конфету или пригоршню чищеных семечек. К тому же пока во рту жвачка, вы вряд ли добавите к ней кусочек сервелата или пирожка. Чтобы не наедаться на ночь, после последней трапезы почистите зубы: потом пачкать рот по новой и опять его полоскать не захочется.
Если хотите тирамису, съешьте тирамису. Обычно женские журналы советуют нам, садясь за стол, начинать с чего-нибудь полезного, вроде зеленого салата, и только потом переходить к по-настоящему желанным, но вредным сладким десертам и жирным блюдам. Якобы так мы меньше съедим. Как объяснила мне некогда мудрый диетолог, эффект на самом деле будет противоположным. Если вы хотите тирамису, вы и съедите тирамису. И много. А с предварительно проглоченным салатом получите пусть и небольшое, но все же дополнительное количество калорий.
Попробуйте разобраться, почему вас неудержимо тянет на тот или иной продукт. Задав соответствующий поиск в интернете, вы получите массу объяснений, почему вам так сильно хочется шоколада, бутербродов с маслом и соленой семгой или булочек. В первом случае якобы не хватает магния, во втором — важных для здоровья жирных кислот, в третьем — удивитесь — азота.
На самом деле пищевые пристрастия гораздо чаще объясняются психологическими причинами, говорят диетологи. И возникают они тогда, когда еда замещает в нашей жизни нечто важное. Чтобы выяснить, что именно, подумайте, с кем или чем ассоциируется у вас вожделенный продукт, по алгоритму, описанному здесь. Удовлетворите свои желания и вы перестанете им объедаться.
Включайте в меню сложные углеводы. Картофель, цельнозерновой хлеб, сваренные до альденте макароны из твердых сортов пшеницы и каши из цельного зерна, вроде коричневого риса или гречки. Нередко, заботясь о фигуре, мы эти продукты из меню полностью вычеркиваем. Организм реагирует на нехватку углеводов и низкий уровень сахара в крови и, выбирая самый краткий путь его поднять, начинает ультимативно требовать сахара и булок.
Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови мягко и надолго. Регулярно включая их в небольшом количестве в рацион, можно избежать обжорства даже при ПМС — проверено на себе!
Именно эти нехитрые правила помогли мне научиться меньше есть. Похудеть на 15 кг и вот уже несколько лет удерживать вес, не поправляясь.
Как научиться мало кушать, не переедать, методы снижение аппетита
Во многих путешествиях по миру я обратила внимание как едят за границей. И стоит отметить тот факт, что все иностранцы немного едят. А если отмечается домашний праздник или семейный обед, то все очень продуманно, блюд немного, изобилия «по-русски» нет совсем. Это вызывает удивление. Как научиться мало кушать и не переедать ни в каких ситуациях.
Методы снижения аппетита
Нужно отметить, что очень часто женщина прибегает к приему излишнего количества воды, покупает чудодейственные таблетки, кушает всякие разные продукты, которые увеличиваются в объеме желудка и очищают кишечник, и все это с целью снизить вес.
И мало кто понимает, что это все временно, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес необходимо кушать ВСЕ, но при этом НАУЧИТЬСЯ МАЛО КУШАТЬ и при этом не испытывать чувство голода. Как это сделать?
Изначально необходимо навести «порядок» в голове и объяснить своему организму зачем это вам. То есть осознанно подойти к этому вопросу. И не говорить себе, что «я ем мало, потому что так надо». Нет, нужно самому осознать, что эта мера необходима для каких-то целей:
- Быть здоровым и внешне привлекательным
- Не менять свои старые вещи в гардеробе, это затратно и совсем неэкономично
- Чтобы вы с удовольствием смотрели на себя в зеркало
Найдите свое «чтобы», так вы точно встанете на путь изменений режима питания.
И так, как понизить аппетит и меньше есть:
- Покупаем красивую маленькую тарелочку для себя, куда поместится только маленькая порция пищи. А на работу покупаем ланч-бокс с небольшими отделениями для порций.
- Дробим свое питание на 5 раз в день. На работу берем «полезные» перекусы в виде фруктовых и овощных «смуси».
- Приучите себя есть только дома. Соблазн есть зайти и перекусить в кафе. Поэтому рекомендуем перед уходом домой с работы сделать «полезный» перекус, чтобы не было соблазна что-то купить или поесть по пути домой.
- Научитесь внезапный приступ голода подавлять фруктами, водой и кефиром пониженной жирности. Все это необходимо не пить, а есть маленькой чайной ложкой. Так вы насытитесь быстрее и кушать совсем больше не захочется.
- Натуральные соки ананасовый, грейпфрутовый и апельсин с лаймом тоже помогут вам обмануть ваш желудок.
Фруктовый салат
- Жидкость в виде воды исходя из пропорции 30 мл на 1 кг веса поможет тоже не хотеть кушать, а если добавить туда дольки огурца и листики мяты, то и на вкус повлияет это положительным образом.
- Клетчатка из овощей и фруктов с добавлением орехов, сухофруктов в запеченном или отварном виде поможет обмануть ваш аппетит надолго.
- Французы всегда поражают тем, что они собираются на ужин или обед не ради приема пищи. Они это все церемониально подают, рассказывают что-то, и просто общаются за ужином или обедом. У них это традиция- собираться на семейный обед. А аперитив снижает чувство голода в разы.
- Откажитесь от продуктов, на которые вы накладываете «табу». Обходите стороной то, что в этом списке, тогда и соблазна не будет купить. Давняя приятельница держит холодильник свой в чистоте, продуктов минимум, соблазна нет и лишнего веса тоже нет.
- Когда пища попадает в рот, то ее необходимо пережевывать много раз, не менее 10-15 и медленно. Насыщение происходит в течение 20 мин от начала приема пищи. Поэтому важно за приемом пищи НЕ СПЕШИТЬ!
- Долой стресс из жизни, или если все же он есть, то старайтесь его запивать водой, а не заедать булочками.
- Проверьте уровень витамина Д. При его недостатке увеличивается слой жира в организме.
Это основные правила из серии «Как научиться мало кушать». Но весь вопрос совсем не в этом. Правила хороши для того, кто точно будет их выполнять. А с этим у нас всегда проблематично!
То праздник, то хочу позволить себе, то отпуск, то акция в магазине, то свадьба, то еще что-то. И мы приходим домой и наедаемся «до отвала», потом корим себя за несдержанность, но уже все произошло.
Очень сложно устоять чтобы не доесть до конца
Как научиться мало кушать маленькими порциями
Эту привычку можно выработать только с помощью психологического приема.
Главное правило – это научиться считать калории (обратитесь к калькулятору расчета калорий) . Меньше есть, это совсем не про объем пищи, это про ее калорийность. Большая порция по объему овощей будет иметь мало калорий, и вы вроде и съели много, но при этом не будете поправляться. Калорийность низкая у пищи с овощами.
Психологически вы себе очень поможете, если будете осознанно к этому подходить:
- Если я голоден, значит, я съем полезную еду – яблоко, суп, овощи, а не конфетку
- Лучше не есть в одиночестве, в компании меньше соблазнов переесть, «все следят за вами», а вы за всеми
- Если не нравится, то можно не доедать, «даже если жалко выкидывать»
- Частый прием пищи, но небольшими порциями ведет к сокращению объема желудка. Желудок — это мышечный орган, и он перестает растягиваться, если порции еды уменьшать постепенно. Объем его и уменьшится со временем.
- Диетологи советуют вести дневник питания. Так сразу становится понятно, что лишнего вы съели и сколько калорий.
- Обманите свой организм, и те, кто ест правой рукой, перейдите на левую. Будьте бдительны сами, и не давайте лишнему попасть в ваш организм.
- Самый интересный прием — это начать готовить себе КРАСИВО и полезную еду. А потом фото выкладывать в социальных сетях. Это вас организует. Только делать это нужно один месяц и каждый день. Нужно выработать привычку Красиво и Полезно кушать, а главное, кушать маленькими порциями.
Ловушки для тех, кто не рад маленьким порциям
Очень многие пробуют все способы из вышеперечисленных, но вес предательски стоит на месте и ничего не происходит. Почему?
Ваш организм хочет пребывать в зоне комфорта и выходить оттуда не собирается. Всякие уловки, которые придумали диетологи и психологи не будут работать, если вы не будете готовить свой организм сами.
Прием пищи особенно «полезной» иногда не приносит никакого удовольствия, да, и какое удовольствие есть «невкусное». А нужно обязательно приучить себя к этой пищи. Привычка – дело времени.
Сегодня чайную ложку, завтра еще. Так понемногу и привыкнете есть салат из запеченной свеклы с орешками и ложечкой меда как вкусный десерт.
Абсолютно все нужно понимать зачем и почему вы так хотите «кушать маленькими порциями».
При приеме пищи постарайтесь отказаться от телевизора. В прайм-тайм так показывают «вредные» для организма продукты и вводят вас в стрессовое состояние. Можно не удержаться и съесть лишнее.
Больше дышите кислородом, гуляйте, ходите, это не приведет к разжиганию аппетита, просто у вас будет желание покушать, но как доказано ученым-диетологами лишнего вы не съедите.
И ЕЩЕ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СЕКРЕТ, который точно поможет вам кушать маленькими порциями.
У вас должно появиться хобби, которое будет заполнять все ваше свободное время, оно и отвлечет вас от еды и притупит чувство голода надолго.
Только не забывайте в это время пить много жидкости.
И напоследок, советы диетолога:
- Объем порции не должен быть больше 200 грамм
- Дробное питание 5 раз в день: 8 час, 11 час, 14 час, 16 час, 19 час
- 1800—2000 ккал – это средний дневной рацион для женщин, с возрастом он должен уменьшаться
- Если хотите кушать, выпейте стакан воды, и через 15 мин поймете это голод или просто аппетит разыгрался
Рекомендуем обратить внимание на самые популярные добавки компании iHerb. Следите за своими пищевыми привычками и вырабатывайте привычку «кушать маленькими порциями». Лишний вес уйдет сам собой, безо всяких диет!
Диета пять столовых ложек: как похудеть
Чтобы похудеть, нужно меньше кушать. Этой истине уже не одна сотня лет. Диетологи говорят, что научиться контролировать аппетит и кушать меньше, чем ты привыкла, поможет диета пяти столовых ложек. Как? Читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ – Худеем со звездой: диета Виктории Бони
Диета пять столовых ложек направлена на то, чтобы научиться кушать маленькими порциями и, таким образом, не переедать. На самом деле, переедание — проблема многих людей. Особенно, когда у человека нет четкого графика питания, и он ходит голодный в течение рабочего дня, а потом вечером наедается за весь прошедший день. Данная диета является не столько диетой, сколько стилем питания. У нее нет ограничений по времени, и ты можешь кушать так постоянно.
ДИЕТА ПЯТЬ СТОЛОВЫХ ЛОЖЕН: ПРИНЦИПЫ
Диета пять столовых ложек — один из вариантов дробного питания, которое в последнее время становится все более популярным. Ведь, по мнению, диетолог, такой принцип отношения к еде позволяет похудеть и, самое главное, поддерживать вес на протяжении долгого времени. Кушать в рамках диеты нужно понемногу, но часто. Это позволяет обеспечить легкость диеты для организма, а также возможность придерживаться такого питания ровно столько, сколько потребуется для потери всех ненужных килограмм.
Такой подход позволяет приучить желудок получать немного пищи. Благодаря частым перекусам, не возникает чувство голода. Помни, в рамках данной диеты кушать необходимо каждые три часа, не пропуская ни один из приемов пищи. Что касается продуктов, в принципе, кушать можно все, ограничивая лишь откровенно вредные продукты. Категорически запрещены сладкие напитки, фастфуд, полуфабрикаты и магазинные соусы и маринады. Пищу в рамках диеты нельзя жарить. Остальное — допустимо. Также помни, углеводы лучше всего кушать в первой половине дня, заменяя их белками во второй. Объем разрешенной пищи — пять столовых ложек без горки.
Читать также: Зачем организму нужны углеводы
Вес различной еды в пяти столовых ложек будет отличаться. Так, пять столовых ложек картофельного пюре и пять столовых ложек, например, салата или мяса — разные вещи. Ориентируйся на то, что одна порция еды должна весить 150-200 грамм. Также не стоит мерить по этим параметрам шоколад, фрукты и другие сладости. Ты можешь их кушать, но понемногу. Конечно же, десерты лучше употреблять в первой половине дня
В рамках диеты не забывай пить воду. Также можно позволить кофе или чай без сахара.
ДИЕТА ПЯТЬ СТОЛОВЫХ ЛОЖЕК: МЕНЮ
Как уже писалось выше, меню в рамках данной диеты можно составлять самостоятельно. Главное помнить, что в твоем рационе должны быть разные продуты, чтобы он был сбалансированным. Редакция ХОЧУ.ua составила для тебя приблизительное меню.
Читать также: Диета космонавтов: как стать невесомой
Завтрак (7:00): овсянка с фруктами и молоком.
Второй завтрак (10:00):
творожная запеканка.Обед (13:00): тушенное мясо с рисом.
Полдник (16:00): йогурт
Ужин (19:00): запеченная рыба
Второй ужин (22:00): кефир
Как говорят девушки, которые уже испробовали на себя данную диету, за пару месяцев можно бросить до 20 килограмм лишнего веса.
Автор: Наталия Вересюк
Как заставить себя есть меньше. Топ-8 простейших советов от психолога | La Vita: психология жизни
О пользе науки и любви при избавлении от ненавистных лишних килограммов мы писали в статье «Как психология помогла мне похудеть на 11 кг». Теперь же хотим поделиться советами о том, как приучить себя меньше кушать без жестких ограничений и рамок.
Уже совсем скоро наступит весна, а там недалеко и до лета. Придет пора сменить тяжелые пуховики и пальто на приталенные куртки и легкие платья.
Чтобы в этот период не впасть в отчаянье от несоответствия желаемой фигуры и действительной, нужно начинать работу над собой уже сейчас.
Ниже мы собрали несколько действенных с точки зрения психологии (и не только) советов, которые помогут научиться есть меньше.
1. Ученые давно выяснили, что на наш аппетит довольно сильно влияет цветовое оформление комнаты. Например, холодные оттенки снижают желание подкрепиться, а теплые – только усиливают его.
Для похудения самым «помогающим» считается синий цвет (например, об этом говорил врач Джозеф Меркола в своей книге “Кето-диета. Революционная система питания”).
Конечно, не стоит перекрашивать всю комнату в васильковый, однако купить голубые тарелки, шторы или скатерть вам вполне под силу.
2. Если хочется есть, но это голод скорее эмоциональный (заедаете стресс, грустите, что-то не получается сделать), выпейте воды или пожуйте жевачку.
Этот прием позволит на некоторое время обмануть ваш организм, а заодно нормализовать пищеварение.
3. Ешьте вкусно. Одна из самых частых ошибок желающих похудеть – ассоциирование низкокалорийной еды лишь с ограничениями и неприятным вкусом.
Все дело в том, что употребление в пищу диетических продуктов, которые вам не нравятся, рано или поздно все равно приведет к срыву.
Между тем низкокалорийная еда тоже может быть вкусной, просто найдите то, что будет по вкусу именно вам.
4. Ешьте пять-шесть раз в день скромными порциями (максимум 200 грамм). Это позволит избежать ощущения голода, который неминуемо сопровождает любые ограничения в пище.
5. Пережевывайте пищу медленно. Наслаждаясь каждым кусочком и растягивая прием пищи, вы помогаете центрам насыщения понять, что съели достаточно.
Во время еды не смотрите на экран телефона или телевизора, постарайтесь остаться «в моменте». Это позволит насытиться меньшим количеством пищи.
6. Используйте маленькие тарелки. Психологами доказано, что люди ощущают себя значительно сытыми и удовлетворенными, когда съедают полную тарелку.
В частности, об этом говорил психолог Брайан Вансинк в книге «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется».
Размер посуды при этом значения не имеет, поэтому можно смело использовать небольшую тарелку и чайную ложку. Мозг будет думать, что вы съели много, однако процесс похудения пойдет куда удачнее.
7. Следите за своими перекусами. Старайтесь, чтобы в течение дня рядом были фрукты, овощи или отруби. Они содержат минимум калорий, но при этом быстро придают ощущение сытости.
8. Избавьтесь от соблазнов. У каждого из нас есть любимый «вредный» продукт, при виде которого мы теряем силу воли.
Не стоит держать на виду шоколадки, печенье, сухарики и чипсы, найдите им подходящую и полезную замену – финики, отруби, цельнозерновые хлебцы, фруктовые чипсы.
Будем очень благодарны за лайк и подписку на канал!Как научиться есть меньше: несколько проверенных методов | Я Могу
Переедание случается часто от рассеянности, привычки, а также из-за стрессовых ситуаций, когда организм борется с выбросом кортизола и для этого просит постоянно что-то жевать. Скушать лишнее можно и при выборе такой пищи, как джанкфуд. Она содержит много калорий, но мало полезных веществ. В результате организм не получает нужных микроэлементов и начинает вновь просить пищу. В этой статье мы собрали несколько советов, которые помогут избавиться от пагубной привычки кушать больше нормы.
Процесс еды нужно осознавать
Чтобы есть меньше, научитесь обращать внимание на содержимое и вашу манеру. Хорошо пережевывайте пищу, так вы будете быстрее насыщаться. Для этих целей диетологи иногда рекомендуют кушать японскими палочками или держать приборы в другой руке. Осознанный выбор продуктов даст вам контроль над поступлением полезных веществ. Мысленно разделяйте содержимое тарелки и попытайтесь найти самые сочетаемые варианты. Так вы и есть будете медленнее, и прием пищи пройдет с большей концентрацией. Соблюдая этот совет, вы приучите себя к определенной пищевой культуре и перестанете переедать.
Обнимайтесь с близким человеком во время еды
Удивительно, но факт: объятия и нежность во время приема пищи повышает наше настроение. В организме начинает выделяться гормон окситоцин, который регулирует обмен веществ и помогает умерить чувство голода.
Обедайте в компании единомышленников
Для женщин нет большей мотивации, чем компания малоедящих девушек. В данном случае работает «стадный инстинкт», именно он позволяет подстроиться под привычки окружающих людей. Если таких подружек у вас нет, подберите себе компанию красивых мужчин. В их глазах вам захочется выглядеть хорошо, а потому бесконтрольное поедание огромных порций уйдет на второй план.
Наслаждайтесь ароматерапией
Принесите на работу аромалампу и дышите приятными маслами. Выбирать ароматы нужно из следующего списка: анис, роза и лаванда. Именно они помогают нервной системе упокоиться, а организму избежать стрессов. Эмоциональное переедание в таком случае вам не грозит. Кстати, приступа голода хорошо снимают мятные и ванильные запахи.
Больше движения
Без физической активности никуда, даже в вопросах переедания. Те, кто больше двигаются, намного меньше кушают. И вовсе не потому, что у них нет времени на обед. Просто аэробные упражнения способствуют снижению уровня сахара в крови, что притупляет чувство голода.
Предпочитайте белки
Белок помогает сохранить насыщение долгие часы, поэтому его рекомендуют употреблять худеющим. Чтобы не переедать, завтракайте белковой пищей. Она даст вам энергию на весь день и убережет от срывов на незапланированные чаепития и ланч.
Одевайтесь теплее
Для организма обогрев тела очень энергозатратный процесс. Когда вы недостаточно утеплились, тело начинает усиленно работать на поддержание температуры. И очень быстро просит «топлива». Именно поэтому зимой так легко набрать дополнительные килограммы. Выход из ситуации простой: одевайтесь по погоде и обеспечьте оптимальную температуру в помещении. Тогда необходимость в «дозаправке» отпадет сама собой.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
Как начать меньше есть – Диеты – Домашний
Любой прием пищи нужно начинать со стакана воды. Иногда организм хочет именно пить, а не есть, но человек может путать эти сигналы.
Современные люди часто выбирают кофе, чай или другие напитки, отказываясь от воды, это может значительно ухудшить состояние здоровья. Жидкость помогает выводить из тела шлаки, токсины, а это часто приводит к похудению. Важно лишь выбирать качественную воду, лучше негазированную. И после такого начала трапезы съесть много становится невозможно, часть желудка заполняется жидкостью, насыщение происходит быстрее. Завтрак должен быть сытным и калорийным. Фото: thinkstockphotos.com
Чтобы есть меньше, нужно придерживаться распорядка дня. Важно употреблять пищу не менее четырех раз в день по часам. Тело привыкнет к графику и не будет стараться запастись надолго. Всегда важно при этом завтракать, и это должна быть полноценная еда, а не чашка кофе. Начните с овсянки или овощного салата, это легкая пища, но она дарит сытость. Послеобеденный перекус будет очень уместен, пусть это будет фрукт или овощ, его наличие поможет сохранить бдительность и вечером перед ужином не ощущать сильного чувства голода.
Чтобы есть меньше, делать это нужно очень медленно. Процесс насыщения происходит не сразу, сигналы от желудка до мозга доходят лишь через 10–15 минут, до этого момента человек может продолжать употреблять что-то. Чтобы этого не происходило, нужно жевать тщательно и не торопиться. Важно еще не отвлекаться на внешние источники раздражения: не смотреть телевизор, не есть перед компьютером или за приятной беседой. Думать лучше о еде во время трапезы и концентрироваться на вкусе, аромате.
Накладывайте еду в маленькую тарелку. Пусть посуда будет десертной или детской, тогда и порции станут меньше. Выкладывая что-то на большое блюдо, кажется, что еды мало, на мелкой же тарелочке наблюдается обратный эффект. И этот обман мозга работает, телу кажется, что оно съело обычную порцию, хотя она может быть на треть меньше. Чтобы не переедать, используйте посуду темных тонов. Фото: thinkstockphotos.com
Психологи утверждают, что темная посуда негативно влияет на аппетит. Купите темные тарелки, и постепенно вы будете хотеть есть все меньше. Это работает потому, что любимые продукты теряют свою привлекательность на непривычном фоне, при похудении это очень удобно.
Чтобы есть меньше,
Помните, что алкоголь притупляет чувство насыщения. За бокалом вина или пива можно незаметно съесть очень много. Отказ от спиртного позволит легче управлять процессом и не нарушать данных себе обещаний. Если же вы попали на праздник, накладывайте еду на свою тарелку сами, и помните, что можно попробовать все, но лишь в небольшом количестве.
Еще по теме: Почему я не худею? 10 причин
Девять простых уловок, чтобы меньше есть. Как научиться меньше есть
Планы (например, похудеть) и их реализация (например, контролировать количество съеденного) — две абсолютно разные вещи. Но говорить о выборе между здоровым питанием и ограничением в питании не всегда верно.
На то, что именно и как мы едим, влияет множество самых разнообразных факторов: обстановка, количество потребляемой пищи, сила голода, психологическая вовлеченность в процесс еды, скорость поглощения пищи, эмоциональное состояние. Этот список можно продолжать до бесконечности.
Хорошая новость состоит в том, что вы можете сами контролировать многие из этих моментов — достаточно лишь сосредоточить на них свое внимание, пока они не превратятся в привычку.
Вот 9 опробованных способов, которые помогут меньше есть и заодно контролировать калорийность пищи. Со временем все эти приемы станут вашей “второй натурой”, и вам не будет равных на пути формирования стройной фигуры.
1. Ешьте медленно
Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые вы едите? Не торопитесь и получайте удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи. Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит — снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный голод, а еще научитесь дифференцировать чувство сытости.
В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться. Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту. Иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что вы насытились. До того как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например, записку с мотивацией на обеденном столе.
Руководство к действию
Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5-10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.
2. Используйте более маленькие емкости для пищи
Правду говорят, что глазами можно съесть все. Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они действительно съедают больше. В ходе одного из исследований, результаты которого были опубликованы в “Американском журнале профилактической медицины” (American Journal of Preventive Medicine), 85 испытуемым предложили съесть вазочку мороженного. При этом все вазочки и ложки были разного размера. Ученые выяснили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда, съели мороженого на 31% больше. Если мороженое накладывали большими ложками, то в тарелке оказывалось на 14,5% больше десерта. Поэтому, хотя тарелки большого размера и смотрятся красиво, приберегите их для особых случаев. Помните, как только вы видите большую емкость, вам естественно захочется наполнить ее!
Руководство к действию
На каждый день пользуйтесь десертными тарелками — так вы съедите меньше. Если ваши столовые приборы слишком велики, может, пришло время для новой посуды, которая не станет препятствием на пути к стройности.
3. Ешьте маленькими порциями
Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? Именно поэтому никогда нельзя есть что-либо из больших упаковок. Чтобы контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки и маленькие емкости (см. пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.
Руководство к действию
Вместо того, чтобы например, на вечеринке есть закуски с общего блюда, отложите себе порцию на маленькую тарелку, а потом просто отойдите от стола (или уберите упаковку с глаз долой, если вы едите дома) и наслаждайтесь каждым куском (см. пункт 1).
4. Знайте свои слабости
У всех из нас есть пищевые слабости. Это продукты, в которых мы не в состоянии себе отказать, которые мы едим, даже не испытывая голода, и о которых думаем, даже если их нет в поле нашего зрения. Первый шаг к освобождению — осознание своей зависимости. Найдите время подумать, что именно является для вас такой “пищевой ловушкой”, тогда можно будет принимать меры, дабы избежать соблазна (может сделать так, чтобы любимое блюдо просто не попадалась на глаза в течение дня или довольствоваться лишь маленькой его порцией).
Руководство к действию
Составьте список особо притягательных продуктов и мест, где вы можете встретить их. Продумайте, как “не оказаться в ненужном месте в ненужное время”, например, избегайте прилавка со сладостями в магазине или постарайтесь не встречаться лишний раз с коллегой, который имеет обыкновение угощать вас пончиками. Твердо следуйте своему плану до тех пор, пока не перестанете реагировать на “раздражитель”.
5. Ведите дневник питания
Самый лучший инструмент эффективного похудения — дневник питания. Это подтвердили и ученые. Согласно результатам исследования, о котором сообщается в “Американском журнале профилактической медицины” (American Journal of Preventive Medicine), у испытуемых, которые вели пищевой дневник, потеря веса оказалась в 2 раза больше, чем у контрольной группы. Запись продуктов, которые вы съедаете в течение дня, заставляет внимательнее относится к еде и побуждает планировать свой рацион. Таким образом, вы более осмысленно подходите к своему питанию и ограничиваете его калорийность. Вести записи можно на маленьких листочках-стикерах или в небольшом блокноте, который легко умещается в сумочке.
Руководство к действию
Если вы еще не ведете дневник питания, начните делать это прямо сейчас. Даже если вы не хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно составить простой список потребляемых продуктов. Не забудьте записать также напитки, соусы, приправы и другие вкусовые добавки. Именно в них и могут скрываться лишние калории.
6. Сочетайте продукты в правильной пропорции
Большинство блюд, подаваемых в ресторанах, да и тех, которые мы едим дома, “организовано” неправильно. Как правило, это, к примеру, большие порции мяса и очень мало (если они вообще есть) овощей. Если овощи присутствуют в вашем рационе только в качестве гарнира, скорее всего вы потребляете много лишних калорий, что отнюдь не способствует сбросу веса. Сочетайте продукты питания в правильной пропорции.
Руководство к действию
Половину вашей тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи, четверть — постные белки и еще четверть — цельнозерновые продукты. Такая “конструкция” блюда автоматически визуально увеличит порцию, а низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепят ваше здоровье. Кроме того, таким образом вы сможете контролировать чрезмерное потребление крахмала и белков. Но помните, даже при правильном наполнении размер тарелки все равно должен быть разумным.
7. Запасайтесь белками
Как показывают исследования, белки играют ключевую роль в регулировании аппетита. Тот, кто систематически потребляет белки, набирает меньше килограммов после похудения, да и сами результаты борьбы с лишним весом у них более впечатляющие. Белки вызывают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются. Если вы пренебрегаете белковыми продуктами, голодные боли заставят вас переедать. Поэтому пусть у вас войдет в привычку потребление белка с каждой трапезой.
Руководство к действию
Потребляйте “нежирные” белки: бобы, яичные белки, постное мясо, низкожирные молочные продукты (творог, йогурт, сыр и молоко) — все это способствует укреплению мышечной ткани и не содержит жиров.
8. Ешьте половину порции
Порции, подаваемые в большинстве ресторанов, весьма способствуют перееданию. Конечно, мы хотим получить за свои деньги как можно больше продуктов, но слишком часто приходится расплачиваться за это своим здоровьем. Обед в каком-нибудь кафе может стоить вам более 1200 ккалорий. И это даже без десерта! Если вы и имеет благое намерение съесть половину порции, остановиться будет весьма трудно, как и понять, когда пришла пора отложить вилку, особенно, если во время еды вы еще и общаетесь с кем-нибудь.
Руководство к действию
Сделайте еще один шаг на пути своих благих намерений. Попросите официанта организовать полпорции заказанного блюда “на вынос” еще до того, как оно окажется у вас на столе. Так вы не только съедите намеченную половину, но у вас останется еще одна небольшая порция назавтра. Пусть это станет вашим “стоп-сигналом” на пути к перееданию (см. пункт 3), ведь большинство людей не имеет привычки есть из пакетов с остатками еды прямо в ресторане.
9. Обязательно завтракайте
Существует поговорка “Завтрак съешь сам…”. Ученые установили, что люди, которые не пренебрегают завтраком, имеют меньший ИМТ (индекс массы тела), и не только потребляют меньше калорий, но и едят в течение дня гораздо меньше. Ведь те, кто “заряжается” завтраком, не испытывают такого острого чувство голода как те, кто, пропустив утренний прием пищи, пытаются добрать недостающую энергию с помощью дополнительных калорий. Привычка завтракать — действительно признак здорового образа жизни и важная составляющая программы достижения здорового веса.
Руководство к действию
Многие люди просто не могут ничего есть по утрам. Начните с малого. С помощью простых и здоровых продуктов для завтрака вы действительно сможете научить свой организм испытывать “утренний голод” и наслаждаться утренней трапезой.
Пользуясь всеми вышеприведенными советами, вы в и оглянуться не успеете, как лишний вес начнет уходить…
Учимся меньше есть »Brain World
Когда вы думаете о том, чтобы стать более здоровым или похудеть, обман вашего мозга, вероятно, не входит в список вещей, которые вы решили делать. Но это могло быть самым важным.
Исследования показывают, что многое из того, как вы едите и пьете, влияет на то, как ваш мозг обрабатывает эту информацию и как он впоследствии просит остальную часть вашего тела обрабатывать ее. Исследования показывают, например, что люди, которые слушают медленную классическую музыку, берут 3 балла.83 укуса в минуту, а тем, кто слушает быструю музыку, требуется около 4,4. Так что, если вы хотите в ближайшее время вписаться в эти джинсы для беременных, выключите «Убийц» и сыграйте вместо этого Моцарта.
«Нейрогастрономия» – термин, который существовал совсем недавно – сейчас получает признание в популярной лексике. Термин был придуман в журнале Nature Insight Гордоном М. Шепардом, профессором нейробиологии Йельского университета. «Люди не осознавали, насколько важен пищевой вкус для поведения животных, и особенно человека, – говорит Шеперд.Дэн Хан, руководитель клинического отдела Службы нейропсихологии Университета Кентукки и член-основатель Международного общества нейрогастрономии, отметил, что эта область объединяет «нейронауки, клинические науки о здоровье, кулинарное искусство, сельское хозяйство и пищевые технологии».
Можете ли вы использовать нейрогастрономию для изменения своего пищевого поведения? Оказывается, можно. Вот несколько простых способов.
Размер
Если вы хотите сократить порции, не ошибетесь, выбрав тарелки и миски меньшего размера.В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Consumer Research , было отмечено, что люди, как правило, гораздо реже обслуживают себя в маленьких мисках, чем в больших. Более раннее исследование показало, что даже эксперты по питанию ели больше мороженого, когда использовали столовую посуду большего размера, хотя, похоже, это происходило только тогда, когда они обедали с другими людьми, а не в одиночестве.
Размер тарелки – не единственное, о чем нужно знать. Стекла и вилки тоже имеют значение. Более высокие стаканы и большие вилки, если быть точным. Исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что люди, как правило, наливают на 20-30 процентов больше алкоголя в короткие широкие стаканы, чем в высокие узкие того же объема.
И еще одно исследование из журнала Journal of Consumer Research показало, что участники, которые ели вилками большего размера, ели значительно меньше, чем те, кто пользовался меньшими вилками. Поскольку мы говорим о размерах, давайте поговорим о порциях еды.
Сначала, в соответствии с рекомендациями факультета психологии Университета штата Аризона, порежьте пищу на более мелкие кусочки. Это заставит ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле, поэтому, скорее всего, вы будете есть меньше.
Кстати, исследование, опубликованное в Obesity , показало, что участники съели 25 человек.При употреблении 100-калорийных закусок на 2 процента меньше калорий, чем при употреблении больших пакетов. Помните, вы сказали себе, что съедите этот большой пакет за несколько дней? Вы солгали.
Цвет
Когда дело доходит до здорового питания, важен не только размер, но и цвет.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Consumer Research , первое задание дня – убедиться, что ваша тарелка или миска другого цвета, чем ваша еда.Фактически, чем больше разница, тем меньше вероятность того, что вы переусердствуете. Итак, повторите со мной: макароны помещаются в зеленую миску, томатный суп – в белую, а белый рис – на черную тарелку.
И не вдаваться в подробности, но цвет скатерти тоже имеет значение. Consumer Research опубликовала отчет, в котором отметила, что когда цвет скатерти совпадал с цветом посуды, участники сами себе подавали меньше еды.
Ешьте меньше, живите дольше – Институт биологических исследований Солка
Ешьте меньше, живите дольше
Ученые Солка показывают, как ограничение калорийности предотвращает негативные эффекты старения клеток
LA JOLLA – Если вы хотите снизить уровень воспаления во всем теле, отложить начало возрастных заболеваний и жить дольше – ешьте меньше.К такому выводу пришли ученые из США и Китая, которые предоставляют наиболее подробный на сегодняшний день отчет о клеточных эффектах диеты с ограничением калорий у крыс. Хотя преимущества ограничения калорийности известны давно, новые результаты показывают, как это ограничение может защитить клеточные пути от старения, как подробно описано в Cell от 27 февраля 2020 г.
«Мы уже знали, что ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни, но теперь мы показали все изменения, которые происходят на уровне отдельных клеток и вызывают это», – говорит Хуан Карлос Изписуа Бельмонте, соавтор новой статьи. профессор лаборатории экспрессии генов Солка и заведующий кафедрой Роджера Гиймена.«Это дает нам цели, на которые мы, возможно, в конечном итоге сможем воздействовать с помощью лекарств для лечения старения людей».
Старение – это самый высокий фактор риска для многих заболеваний человека, включая рак, деменцию, диабет и метаболический синдром. На животных моделях было показано, что ограничение калорийности является одним из наиболее эффективных способов борьбы с этими возрастными заболеваниями. И хотя исследователи знают, что отдельные клетки претерпевают множество изменений с возрастом организма, они не знают, как ограничение калорийности может повлиять на эти изменения.
В новой статье Бельмонте и его сотрудники, включая трех выпускников его лаборатории Солка, которые теперь являются профессорами, ведущими свои собственные исследовательские программы в Китае, сравнили крыс, которые ели на 30 процентов меньше калорий, с крысами, соблюдающими нормальную диету. Диеты животных контролировались в возрасте от 18 до 27 месяцев. (У людей это примерно эквивалентно тому, что кто-то соблюдает диету с ограничением калорий в возрасте от 50 до 70 лет.)
В начале и в конце диеты команда Бельмонте выделила и проанализировала в общей сложности 168 703 клеток из 40 типов клеток у 56 крыс.Клетки происходили из жировых тканей, печени, почек, аорты, кожи, костного мозга, мозга и мышц. В каждой изолированной клетке исследователи использовали технологию генетического секвенирования одной клетки для измерения уровней активности генов. Они также изучили общий состав типов клеток в любой ткани. Затем они сравнили старых и молодых мышей на каждой диете.
На иллюстрации показано, каким образом ограничение калорийности влияет на различные аспекты клеточной функции, с общим результатом уменьшения воспаления и активности многих генов, связанных со старением.Щелкните здесь, чтобы увидеть изображение с высоким разрешением.
Кредит: Институт Солка
Многие из изменений, которые произошли по мере того, как крысы, соблюдающие нормальную диету, стали старше, не произошли у крыс, соблюдающих ограниченную диету; даже в пожилом возрасте многие ткани и клетки животных на диете очень напоминали таковые у молодых крыс. В целом 57 процентов возрастных изменений клеточного состава, наблюдаемых в тканях крыс на нормальной диете, не наблюдались у крыс на диете с ограничением калорий.
«Этот подход не только рассказал нам о влиянии ограничения калорий на эти типы клеток, но также предоставил наиболее полное и подробное исследование того, что происходит на уровне отдельных клеток во время старения», – говорит соавтор-корреспондент Гуан-Хуэй Лю. профессор Китайской академии наук.
Некоторые клетки и гены, наиболее подверженные влиянию диеты, связаны с иммунитетом, воспалениями и метаболизмом липидов. Количество иммунных клеток почти в каждой изученной ткани резко увеличивалось по мере старения контрольных крыс, но не зависело от возраста у крыс с ограничением калорий. В коричневой жировой ткани – одном из типов жировой ткани – диета с ограничением калорий вернула уровни экспрессии многих противовоспалительных генов к уровням, наблюдаемым у молодых животных.
«Основное открытие в текущем исследовании состоит в том, что усиление воспалительной реакции во время старения может систематически подавляться ограничением калорийности», – говорит соавтор-корреспондент Цзин Цюй, также профессор Китайской академии наук.
Слева направо: Консепсьон Родригес Эстебан и Хуан Карлос Изписуа Бельмонте.Щелкните здесь, чтобы увидеть изображение с высоким разрешением.
Кредит: Институт Солка
Когда исследователи сосредоточились на факторах транскрипции – по сути, главных переключателях, которые могут широко изменять активность многих других генов, – которые были изменены ограничением калорийности, один из них выделился. Уровни фактора транскрипции Ybx1 были изменены диетой в 23 различных типах клеток. Ученые считают, что Ybx1 может быть возрастным фактором транскрипции, и планируют дополнительные исследования его эффектов.
«Люди говорят, что« вы – то, что вы едите », и мы обнаруживаем, что это правда во многих отношениях», – говорит Консепсьон Родригес Эстебан, другой автор статьи и штатный исследователь в Salk. «Состояние ваших клеток с возрастом явно зависит от вашего взаимодействия с окружающей средой, в том числе от того, что и сколько вы едите».
В настоящее время команда пытается использовать эту информацию, чтобы выявить мишени для старения лекарств и реализовать стратегии, направленные на увеличение продолжительности жизни и здоровья.
Другими исследователями в исследовании были Шуай Ма, Шухуэй Сун, Линлинг Гэн, Моши Сонг, Вэй Ван, Янся Е, Цяньчжао Цзи, Чжиран Цзоу, Си Ван и Ци Чжоу из Китайской академии наук; Сяоцзюань Хэ, Вэй Ли, Пиу Чан и Вэйци Чжан из столичного медицинского университета больницы Сюаньу; Сяо Лун из больницы Пекинского медицинского колледжа; и Гоцзи Го из медицинского факультета Чжэцзянского университета.
Работа и задействованные исследователи были поддержаны грантами Национальной программы ключевых исследований и разработок Китая, Программы стратегических приоритетных исследований Китайской академии наук, Национального фонда естественных наук Китая, Пекинского фонда естественных наук, Пекинской городской комиссии Здоровье и планирование семьи, Центр передовых инноваций по защите мозга человека, Государственная ключевая лаборатория мембранной биологии, Фонд Мокси и Фонд Гленна.
DOI: DOI: 10.1016 / j.cell.2020.02.008
советов о том, как есть меньше пищевых калорий
Вот 12 проверенных советов по снижению веса, как есть меньше калорий и при этом чувствовать себя удовлетворенным.
Научиться есть меньше – непросто. Но эти советы и полезные советы для постоянного похудения помогут облегчить вам жизнь.
Как есть меньше с меньшим количеством пищевых калорий
Эти 12 способов есть меньше калорий помогут вам достичь ваших целей:
1.Подавайте порции на кухне. Исследования показывают, что те, кто подает порции на кухонной стойке, а не на столе, едят меньше еды и калорий на 29%.
2. Разложите пищу на небольших тарелках. Порция подходящего размера на маленькой тарелке выглядит большой, а на большой – маленькой. Эта «легкость» может помочь вам съесть на 22% меньше еды.
3. Следите за здоровьем своего шкафа. Вы НАМНОГО увеличиваете свои шансы, избавляясь от ВСЕХ высококалорийных, нездоровых продуктов – это вопрос «вне дома, из головы».В конце концов, если бы вы перекусили красным перцем, помидорами черри и морковью, это бы вас ничуть не огорчило.
4. Пейте больше воды без калорий. Потребление 8 стаканов воды в день помогает чувствовать сытость и меньше есть. Это так просто. Наполняйте 2-литровую бутылку воды несколько раз в день и всегда держите ее при себе.
5. Чаще ешьте небольшими порциями. Когда вы едите мини-обеды 5 или 6 раз в день, это не дает вам проголодаться, помогает потреблять меньше калорий, прекращать переедание и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
6. Измерьте и подсчитайте калории. Почти каждый, кто добился успеха в здоровом и постоянном похудании, ведет текущий счет съеденных продуктов и калорий в журнале похудания. Со временем вы сможете правильно подсчитывать итоги мысленно.
7. Увеличивайте количество полезных овощей. Большинство свежих овощей низкокалорийны, полезны и сытны, особенно когда их едят с пищей с высоким содержанием белка. Так что чаще выбирайте из списка самых полезных овощей и в большинстве случаев употребляйте в первую очередь простые питательные овощи.
8. Преодолейте пристрастие к сладкому. Исследования показывают, что сладкое вызывает привыкание, а сладкие напитки и продукты стимулируют аппетит. Поэтому очень важно отказаться от сахарной привычки и преодолеть сахарную зависимость.
9. Чаще чистите зубы. Если вы, как и большинство людей, чувствуете себя чистыми во рту и зубах, вы менее склонны к еде. Так что чистите зубы после каждого приема пищи – это тоже хорошее здоровье зубов.
10. Всегда берите с собой список покупок. 87% людей, которые делают покупки натощак без списка, в конечном итоге покупают продукты, которые не соответствуют их целям.Составьте список, проверьте этикетки и никогда не делайте покупки голодными.
11. Когда едите вне дома, планируйте заранее. Будь то ресторан, вечеринка или семейный праздник, план поможет вам контролировать и избежать спонтанных дополнительных калорий на 35–200%. Вот как можно меньше есть в ресторане:
- Не голодать,
- Избегайте хлебных корзин,
- Выбирайте, что полезно,
- Включите дополнительные овощи,
- Закажите самую маленькую порцию,
- Держитесь подальше от фуршетов,
- Самая медленная,
- Начать с салата, без заправки,
- Упакуйте половину в собачью сумку первым делом,
- Планируйте фрукты как десерт, когда будете дома.
12. Сбавьте скорость, сосредоточьтесь и наслаждайтесь. Вашему желудку требуется 15 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что он больше не находится в состоянии «пустой». Ешьте меньше с каждым кусочком, медленно пережевывайте, делайте паузы и оценивайте вкус еды.
Чтобы научиться есть меньше с меньшим количеством калорий, нужно избавиться от многих лет вредных привычек. Но люди это сделали, так что вы тоже можете это сделать!
Здравый смысл для вас:
Список 10 самых полезных овощей
Гликемическая диета с низким содержанием гликемии
Как есть меньше, больше двигаться и худеть
Лучший способ похудеть – №1 – Журнал похудания
3 способа перестать так много есть ночью
Вы придерживаетесь своего плана весь день и едите здоровую, сбалансированную пищу.Затем наступает вечер, и вы обнаруживаете, что постоянно ходите к холодильнику или кладовке, чтобы съесть еду, которая вам действительно не нужна.
Если это звучит знакомо, вы не одиноки. Ночные перекусы – это борьба для многих людей, пытающихся похудеть. Если вам нужна помощь в сокращении потребления калорий после ужина, воспользуйтесь этими советами, чтобы перестать есть так много на ночь.
Почему я ем по ночам?
Вы нормально, если после ужина любите перекусить и перекусить.Но если вы пытаетесь похудеть, калории, которые вы потребляете во время вечерних закусок, могут легко свести на нет разумный выбор продуктов питания за день. Первый шаг к тому, чтобы есть меньше, – это выяснить, почему вы едите, когда вам это не нужно.
Для большинства из нас причина, по которой мы переедаем, связана с тем, что мы менее заняты по ночам и близки к еде. Нам нравится расслабляться и наслаждаться более неторопливыми занятиями, а еда – это общий источник комфорта. Не отвлекаясь от работы или других дневных занятий, легко перекусить поблизости.Если вы найдете другие способы расслабиться, то, скорее всего, ночью будете меньше есть.
Как перестать есть после ужина
Лучший способ навсегда обуздать свое пищевое поведение в ночное время – использовать краткосрочные стратегии, чтобы избавиться от этой привычки. Если вы можете заменить перекусы более здоровой привычкой, то вечером у вас не будет желания переедать. Воспользуйтесь одним из этих советов (или всеми тремя), чтобы изменить привычку перекусывать на ночь.
Отойдите от еды
Вы с большей вероятностью съедите слишком много ночью, если будете постоянно находиться рядом с едой.Как только вы закончите ужин, выйдите из кухни. Это может означать, что вы откладываете уборку, чтобы не съесть остатки. Или, еще лучше, делегируйте эту работу кому-нибудь в своем доме, кто не хочет похудеть.
Еще один отличный способ отвлечься от еды – прогуляться после обеда. Даже если ваша прогулка длится всего 15-20 минут, физическая активность помогает снизить импульс питания. Это также дает вашему телу возможность почувствовать чувство сытости, поэтому желание поесть становится менее сильным.
Ограничьте аппетит с помощью “заклинателя еды”
Некоторые люди используют жевательную резинку со вкусом мяты, чтобы уменьшить желание есть после ужина. Большинству из нас не нравится вкус еды, когда во рту ощущается мятный привкус. Чистка зубов после ужина дает те же преимущества, а также дает дополнительный эффект для здоровья зубов.
Вы также можете попробовать использовать MealEnders. Эти маленькие конфеты утверждают, что они сбрасывают ваши вкусовые рецепторы, и вы не чувствуете желания есть. MealEnders не содержат стимуляторов и регулируются как пищевой продукт, поэтому они должны следовать строгим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (в отличие от многих диетических добавок и добавок для похудения).
Будьте Smart TV Watcher
Многие люди едят ночью слишком много, потому что бездумно перекусывают перед телевизором. Некоторые исследователи даже считают, что шоу-программы заставляют нас есть больше еды. Однако, независимо от ваших предпочтений в шоу, вы можете выработать здоровые привычки в еде перед телевизором, чтобы меньше есть и худеть.
Один из отличных способов есть меньше – держать руки активными. Сложите белье или займитесь другой несложной работой, пока смотрите телевизор. Изучите ремесло.Если вы действительно хотите есть, используйте разумные и полезные стратегии перекусов. Кроме того, если вы решите перекусить во время просмотра телевизора, обязательно соблюдайте правила контроля порций.
Слово Verywell
Помните, перекусы для вас не вредны. Но есть, когда вы не голодны, – никогда не лучший план. Научитесь есть здоровую пищу, а затем выработайте привычку не есть так много на ночь. Вы достигнете своего целевого веса быстрее и сохраните его навсегда.
Как приучить себя есть меньше: 4 способа попробовать
Приучите себя есть меньше, откладывая вилку между укусами.
Кредит изображения: yipengge / iStock / GettyImages
Очень часто, когда дело доходит до похудения, мы уделяем огромное внимание тому, чтобы есть меньше. Мы следим за своими порциями, делаем более здоровый выбор или, возможно, отслеживаем калории, чтобы уменьшить количество еды и общее количество калорий, которые мы кладем в рот.
Но что, если есть другие методы, которые вы можете попробовать, которые не требуют особого внимания к , что и , сколько вы едите, а вместо этого включают небольшие изменения в поведении или окружающей среде, которые вы можете внести, в некоторых случаях почти подсознательно, что поможет вам есть меньше?
Предлагаем вам четыре простых научно обоснованных совета, которые помогут вам приучить себя есть меньше, когда вы садитесь за любой прием пищи.
Вы когда-нибудь пытались начать свой день, проверяя электронную почту за завтраком? Или, может быть, вы любите прокручивать ленту социальных сетей за обедом? Ты не одинок. Опрос, проведенный Nutrisystem в январе 2018 года, показал, что треть американцев не могут нормально поесть, не взявшись за телефон.
Это отвлечение может показаться мягким, но когда дело доходит до настоящего наслаждения едой и осознания того, сколько вы едите, последствия могут быть значительными.
Исследователи в февральском исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition в феврале 2011 года, проверили эффект, разбив 44 субъекта на две группы и позволив одной из групп поиграть в игру на своем телефоне во время обеда.Все испытуемые съели девять закусок на обед, и их попросили оценить свой голод и вспомнить, что они ели сразу после еды. Через полчаса они приняли участие в дегустации печенья.
Оказывается, отвлеченная группа чувствовала себя менее сытой после обеда. и они впоследствии съели значительно больше печенья во время вкусового теста. Они также были менее точны в описании порядка еды, которую они ели за обедом.
Приучить себя есть меньше может быть так же просто, как положить телефон и уделять больше внимания тому, что у вас на тарелке.
2. Ешьте с помощью посуды (или будьте внимательнее, когда вы этого не сделаете)
Принятие пищи с помощью посуды, а не рук, может помочь вам научиться есть меньше.
Кредит изображения: Jakkit Prakongkao / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Тако По вторникам с чипсами, гуаком и тако могут быть очень вкусно, но они также могут привести к перееданию – но не по причинам, которые вы могли бы подумать.
Когда мы едим руками (например, тако, куриные крылышки и т. Д.)), наши сенсорные ощущения усиливаются за счет прямого прикосновения, которое добавляет к общему удовольствию от еды. Это также привело к увеличению нашего потребления, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Retailing за декабрь 2019 года.
Значит ли это, что больше нет пиццы или картошки фри? Нисколько. Просто будьте внимательны, когда едите руками. Еда предназначена для получения удовольствия, но помните, что часть этого удовольствия может быть вызвана ощущением еды, а не вашим фактическим аппетитом, который ведет к потреблению.
3. Положите вилку между укусами
В следующий раз, когда вы сядете за еду, заставьте себя сделать паузу между укусами и положите вилку.
Почему? Метаанализ, проведенный в июле 2014 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показал, что более медленное питание может привести к значительному сокращению количества потребляемой пищи. В исследовании были собраны результаты 22 исследований, посвященных скорости того, как быстро мы едим пищу, и результаты неизменно подтверждали причину замедления.
Есть несколько причин, по которым ритм может быть в вашу пользу: исследователи предполагают, что более медленное питание может влиять на гормоны сытости, заставляя вас быстрее чувствовать сытость. Это также может быть связано с продолжительностью и интенсивностью перорального контакта с пищей – если вы едите быстро, у вас меньше продолжительность сенсорного воздействия, поэтому вы едите больше. С другой стороны, замедление может помочь вам научиться есть меньше.
4. Выпей, прежде чем копать
Старайтесь выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Мы знаем, что получение достаточного количества h3O полезно для нашего общего здоровья, но , когда вы пьете , также может помочь вам контролировать свой вес.
Исследование Ожирение , проведенное в августе 2015 года, показало, что употребление воды перед едой может помочь вам меньше есть и похудеть. Субъекты в исследовании пили около двух стаканов воды за 30 минут до каждого основного приема пищи. Это привело к умеренной потере веса в течение 12 недель для группы, пьющей воду – они потеряли около 2.На 5 фунтов больше, чем в контрольной группе.
Если вам сложно пить простую воду, добавление свежих фруктов, нарезанных огурцов и / или трав – отличный способ усилить вкус без добавления сахара или калорий.
Есть много других советов и приемов, о которых вы, вероятно, читали – например, есть из меньшей тарелки – которые должны помочь вам научиться есть меньше.
К сожалению, во многих исследованиях, посвященных поведенческим изменениям, которые мы можем внести в окружающую среду, и их влиянию на наше потребление, были обнаружены существенные недостатки и искажения.Нельзя сказать, что эти методы определенно не работают, но важно отметить, что также нет достоверных исследований, подтверждающих их.
Некоторые из этих методов или идей включают:
- Вы съедите больше, если сядете поближе к фуршету в ресторан “все, что ты можешь съесть”.
- Вы съедите больше, если вам подадут в миске большего размера.
- Ешьте маленькой ложкой или палочками для еды, чтобы замедлить скорость еды.
- Уменьшите контраст между едой и тарелками (например,грамм. подавать цветную капусту, картофельное пюре или овсянку в белой посуде), потому что контраст означает, что вы будете есть больше.
- Пейте из высокого тонкого стакана вместо короткого широкого стакана, потому что вы нальете себе меньше.
- Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого приготовьте порцию сколько ты собираешься съесть.
Игра в нездоровую пищу помогает людям есть меньше и терять
Согласно новому исследованию, использование приложения для тренировки мозга помогает людям есть меньше нездоровой пищи и худеть.
Food Trainer (приложение FoodT) обучает людей нажимать на изображения здоровой пищи – но останавливаться, когда они видят нездоровые закуски, создавая связь между этими продуктами и остановкой.
Новое исследование, проведенное университетами Эксетера и Хельсинки, показало, что игра примерно раз в день в течение месяца приводит к снижению потребления нездоровой пищи в среднем на один балл по восьмибалльной шкале (шкала варьируется от четырех до четырех). или более элементов в день, до одного или нуля элементов в месяц).
В целом люди, которые использовали приложение чаще, также сообщили о более значительных изменениях в потреблении пищи.
Около половины из 1234 участников исследования следовали рекомендации и играли в игру не менее 10 раз.
У всех участников была отмечена средняя потеря веса на полкилограмма (чуть больше фунта) и небольшое увеличение количества потребляемой здоровой пищи.
«Например, кто-то, кто ел нездоровую пищу два-четыре раза в неделю, сократил это количество до одного раза в неделю после регулярного использования приложения в течение месяца», – сказала профессор Наталья Лоуренс из Университета Эксетера.
“В целом результаты действительно обнадеживают. Приложение бесплатное и занимает всего около четырех минут в день – так что люди реально могут это сделать – и наши результаты показывают, что оно эффективно. “Есть некоторые свидетельства того, что преимущества были сильнее для людей с избыточным весом.
“Мы ожидаем увидеть это, потому что приложение нацелено на механизмы, которые приводят людей к полноте, такие как сильное побуждение приблизиться и потреблять заманчивую нездоровую пищу.”
Доктор Маттиас Аулбах из Хельсинкского университета добавил: «FoodT может быть полезен для всех, у кого нездоровые привычки питания – возможно, развились во время изоляции».
В исследовании использовались данные об использовании FoodT, приложение также периодически задает вопросы о том, как часто пользователи едят определенные продукты, а также другую информацию, такую как их возраст и вес.
Результаты показывают, что регулярное использование приложения было связано с более значительными изменениями в привычках питания.
«Если вы пытаетесь научить мозг чему-то новому, неплохо разделить обучение на несколько занятий», – сказал д-р Ольбах.
«Может быть полезно проводить тренинг в разных контекстах – не только дома, но и на работе, и в другом месте, чтобы ассоциации, которые вы усваиваете, не связаны только с одним местом.
«Судя по нашим результатам, кажется важным, чтобы вы тренировались регулярно, а не просто прекращали. Так что делайте их интересными и актуальными для себя, чтобы вам не было скучно: персонализируйте приложение, насколько это возможно, и выберите продукты, от которых вам действительно трудно отказаться.”
Исследователи подчеркивают, что их выводы следует интерпретировать с осторожностью, поскольку не было контрольной (сравнительной) группы, и другие факторы (например, возможность того, что люди, которые тренировались больше, также были отдельно более мотивированы для похудения), могли сыграть свою роль. результаты, достижения.
Оставляя отзыв в Google Play, один пользователь приложения написал: «Действительно полезно. Кажется, работает на разных уровнях, будь то ассоциация зеленого / красного кружка для остановки / движения, которая психологически делает вас более осознанным, я не уверен – но мои пристрастия резко уменьшились, и я больше не ем по вечерам бездумно.”
###
Разработка приложения стала возможной благодаря пожертвованиям на краудфандинговую кампанию, и пользователи приложения, которые дали согласие на использование своих данных – анонимно – позволили провести это исследование и внести улучшения в приложение.
Для получения дополнительной информации о приложении, включая видеоролики о том, как его использовать, посетите http://www.exeter.ac.uk/foodt/
Исследование финансировалось Фондом Гилленберга.
Статья, опубликованная в журнале Appetite , озаглавлена: «Обучение еде Go / No-Go на основе приложений: вовлечение пользователей и диетическое питание в экспериментальном наблюдательном исследовании.”
Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.
Игра «Нездоровая пища» помогает людям есть меньше и худеть – ScienceDaily
Использование приложения для тренировки мозга помогает людям есть меньше нездоровой пищи и худеть, показывают новые исследования.
Food Trainer (приложение FoodT) обучает людей нажимать на изображения здоровой пищи – но останавливаться, когда они видят нездоровые закуски, создавая связь между этими продуктами и прекращением.
Новое исследование, проведенное университетами Эксетера и Хельсинки, показало, что игра примерно раз в день в течение месяца приводит к снижению потребления нездоровой пищи в среднем на один балл по восьмибалльной шкале (шкала варьируется от четырех до четырех). больше элементов в день, до одного или нуля элементов в месяц).
В целом, люди, которые использовали приложение больше, также сообщили о более значительных изменениях в потреблении пищи.
Около половины из 1234 участников исследования следовали рекомендации и играли в игру не менее 10 раз.
У всех участников была отмечена средняя потеря веса на полкилограмма (чуть более фунта) и небольшое увеличение количества потребляемой здоровой пищи.
«Например, кто-то, кто ел нездоровую пищу два-четыре раза в неделю, сократил это количество до одного раза в неделю после регулярного использования приложения в течение месяца», – сказала профессор Наталья Лоуренс из Университета Эксетера.
«В целом результаты действительно обнадеживают. Приложение бесплатное и занимает всего около четырех минут в день – так что люди реально могут это сделать – и наши результаты показывают, что оно эффективно». Есть некоторые свидетельства того, что преимущества были сильнее для людей с большим весом.
«Мы ожидаем увидеть это, потому что приложение нацелено на механизмы, которые заставляют людей набирать лишний вес, такие как сильное побуждение приблизиться и потреблять заманчивую нездоровую пищу».
Д-р Маттиас Аульбах из Хельсинкского университета добавил: «FoodT может быть полезен для всех, кто имеет нездоровые привычки в еде – возможно, развившиеся во время изоляции.«
В исследовании использовались данные об использовании FoodT, и приложение также периодически задает вопросы о том, как часто пользователи едят определенные продукты, а также другую информацию, такую как их возраст и вес.
Результаты показывают, что регулярное использование приложения было связано с более значительными изменениями в привычках питания.
«Если вы пытаетесь научить мозг чему-то новому, неплохо разделить обучение на несколько занятий», – сказал д-р Ольбах.
«Может быть полезно проводить обучение в разных контекстах – не только дома, но на работе и в другом месте, чтобы ассоциации, которые вы усваиваете, не связаны только с одним местом.
«Судя по нашим результатам, кажется важным, чтобы вы тренировались регулярно, а не просто прекращали занятия. Так что делайте их интересными и актуальными для себя, чтобы вам не было скучно: персонализируйте приложение, насколько это возможно, и выбирайте продукты. которой вам действительно трудно сопротивляться “.
Исследователи подчеркивают, что их результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку не было контрольной (сравнительной) группы, и другие факторы (такие как возможность того, что люди, которые тренировались больше, были отдельно более мотивированы для похудения), могли сыграть свою роль в этом. полученные результаты.
Оставляя отзыв в Google Play, один из пользователей приложения написал: «Действительно полезно. Кажется, работает на разных уровнях, будь то ассоциация зеленого / красного кружка для остановки / движения, которая психологически делает вас более осознанным, я не уверен – но мои пристрастия резко уменьшились, и я больше не ем по вечерам бездумно “.
История Источник:
Материалы предоставлены Эксетерским университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
.