Как научиться качать пресс с нуля девушке: Как научиться качать пресс девушке с нуля

Как научиться качать пресс девушке с нуля

Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать пресс с нуля. Ведь особенно с приходом лета прекрасной половине человечества хочется показать свою идеальную фигуру и отличный пресс. Женская физиология такова, что нам сложнее сделать свой живот плоским, так как доля жировой полоски намного больше, и копится жир именно в зоне животика. Но подкачать пресс способная каждая девушка.

Зачем девушкам качать пресс?

Каждому человеку, который желает всегда оставаться здоровым и подтянутым, необходимо больше внимания уделять тренировке мышц. Это относится и к женскому прессу. Самым главным является не относиться к этому с фанатизмом, и не стремиться накачать «кубики», ведь в здоровом теле женщины они никогда не будут. Для того, чтобы на женском животике появились «кубики», жира должно быть не больше десяти процентов, когда норма восемнадцать. Так же на животе должна быть очень тонкая кожа, но добиться этого можно только придерживаясь строгой, сбалансированной диеты, и даже небольшим обезвоживанием организма. Девушки, которые занимаются профессиональным спортом, на момент соревнований приводят организм в такое состояние. Просто здоровая женщина может качать пресс и мышцы живота, однако кубиков не добьется.

С чего начать

Для того, чтобы ваш животик стал красивым и плоским, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Лучше всего заниматься тренировками через день. В этот период мышцы нарастают и становятся подготовленными к следующим тренировкам.
2. Нельзя добиться какого-то отличного результата, если выбудете всего одну неделю качать пресс, а потом забросите это занятие. мышцы на нашем животике довольно ленивые, и потеряют свою упругость сразу же после того, как вы бросите заниматься. Самым трудным для девушки является заставить себя начать качать пресс.
3. Во время того, как вы качаете пресс, вам нужно придерживаться диеты, чтобы лишний жир не спрятал ваши накаченные мышцы.
4. Пресс очень быстро привыкает к совершаемым упражнениям, и просто не работает на них через некоторое время. По этой причине один раз в месяц обязательно изменяйте свою программу упражнений.
5. Не нужно спешить. Делайте упражнения тщательно, а не быстро.
6. Пытайтесь не напрягать шею во время упражнений.
7. Минимум нужно выполнять упражнения по 15 раз в три подхода.

Правила качания верхнего брюшного пресса

Вот несколько упражнений которые помогут вам накачать верхний пресс.  Для этого вам необходимо лечь на пол. Ножки согните в коленях, руки поднимите вверх, за голову и сцепите в замочек. Локти широко разведите. Теперь старайтесь поднять лопатки таким образом, чтобы ощущать, как сжимаются мышцы живота. А потом не спеша опускайтесь на пол.

Второе упражнение, исходная позиция такая же. Одна нога остаётся согнутой, а вторая должна быть прямой. Поднимайтесь, чтобы пресс сжался и поднимите лопатки. Ложитесь на пол и сделайте тоже самое со второй ногой.

И третье упражнение, ложитесь на пол и поднимите ноги вверх, таким образом, чтобы угол был девяносто градусов. выпрямляйте колени и поднимайте лопатки, опускайтесь на пол.

Правила качания нижнего брюшного пресса

Чтобы накачать нижний пресс нужно лечь на пол и поднять ноги под прямым углом. Теперь старайтесь мышцами пресса поднять ноги и ягодицы. Следующее упражнение, исходная позиция та же. Опускайте правую ногу на сколько можно ниже к полу, однако не до самого конца, тоже самое проделайте и с другой ногой. И последнее упражнение, это такое же как и второе только удерживайте обе ноги сразу.

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля за неделю?

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.

Содержание

1. Что это за упражнение?
2. Какие мышцы работают?
3. Можно ли девушкам отжиматься от пола?
4. Отжимания: польза и вред
5. Как научиться отжиматься?
6. Появились вопросы?

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

• На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
• «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
• Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

• Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
• Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
• Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания: польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

• Повысится выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
• Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
• Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
• Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
• Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

• Воспалительных процессах в локтевых суставах.
• Травмах и искривлениях позвоночника.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

• Шаг 1

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

• Шаг 2

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

• Шаг 3

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

девушек, которые кодируют | Code At Home

Code At Home

Code At Home Activity

Бесплатные занятия по информатике для учащихся, преподавателей и родителей

Ознакомьтесь с нашими мероприятиями — некоторые онлайн, некоторые офлайн, разного уровня сложности. В каждом мероприятии участвует женщина, занимающаяся технологиями, которая является пионером инновационных технологий.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ НОВОСТНУЮ БЮЛЛЕТЕНЬ

Наш Еженедельный Информационный бюллетень — это сборник самых последних и лучших новостей от Girls Who Code — лучших технических историй, реальных выступлений нашего генерального директора и новостей о молодых женщинах, меняющих мир.

Я б/н

Взрослый

Студент

Вводя свой адрес электронной почты, вы подтверждаете, что вам 13+.

Встаньте на защиту матушки-природы

В этом упражнении мы встанем на защиту матушки-природы, создав социальное объявление, чтобы рассказать другим об экологических проблемах и предложить возможные решения в рамках кампании #RestoreOurEarth. В этом упражнении вы узнаете, как планировать и программировать социальную рекламу для выбранной вами аудитории с помощью Scratch. Вы обдумаете, что делает СРП эффективным, и выберете экологическую проблему, которая важна для вас.

p5.js Цифровое искусство

Вы художник или дизайнер, который интересуется изучением кода? Или, может быть, у вас есть опыт работы с кодом и вы хотите изучить творческие процессы. Или, возможно, вы хотите изучить оба! В любом случае, этот проект для вас! За два занятия мы изучим основы p5.js, создав произведение цифрового искусства. По пути вы будете практиковаться в использовании процесса проектирования и познакомитесь с рядом чернокожих и афроамериканских женщин, а также дизайнеров и художников, идентифицирующих себя с женщинами.

Новичок

Серия игр Meteor Catcher

Вы когда-нибудь хотели научиться программировать собственную игру? Что ж, вот ваш шанс! В этой новой серии Code at Home вы научитесь программировать коллекционную игру, используя p5.js, библиотеку JavaScript, созданную специально для художников и дизайнеров. Каждая загрузка включает задание и справочное руководство.

Activist Toolkit Series

С самого начала активисты использовали Интернет, чтобы организовывать дела, которые им небезразличны, и делиться способами, с помощью которых люди могут общаться и действовать. Теперь вы можете принять участие, создав набор инструментов для активистов! В этом проекте вы изучите основы планирования проекта, HTML и CSS, чтобы создать веб-сайт, посвященный важному делу.

Упражнения на Python

Узнайте, как программировать на одном из самых популярных текстовых языков, Python, с помощью этих промежуточных и продвинутых действий. Python используется программистами для веб-сайтов, анализа данных, финансов, машинного обучения и многого другого! Помогите своему сообществу, создав чат-бота, научитесь отображать данные с помощью различных типов графиков или извлекайте информацию из набора данных, чтобы отслеживать возможные тенденции.

• Могу я вам помочь?

• Площадка данных

• с изображением данных

• Генератор паролей

• Python Poetry

Промежуточный – Advanced

. . HTML добавляет и упорядочивает элементы на вашем веб-сайте, CSS создает стиль, а JavaScript добавляет интерактивности. Узнайте, как веб-разработчики планируют и проектируют веб-сайт, в упражнении Wireframe. Создайте учебник, используя HTML и CSS, чтобы научить навыкам. Или создайте интерактивный веб-сайт с помощью JavaScript в Digital Memory Book или Virtual Hike. Наконец, потренируйте свои навыки отладки Javascript в упражнениях «Отсутствующий код».

Средний уровень

Упражнения для начинающих

Узнайте, как впервые программировать на Scratch с помощью этих заданий для начинающих. Scratch — отличная платформа для начала работы, где вы можете программировать, просто перемещая блоки! Положительно воздействуйте на мир вокруг себя, рассказывая истории, или проявляйте храбрость, а не совершенство, отлаживая или исправляя ошибки в программе.

Новичок

Занятия без подключения к Интернету

Узнайте об основных понятиях информатики и создайте сестринское сообщество без Интернета с помощью этих заданий для начинающих! Эти неподключенные действия создают позитивные сообщения с помощью двоичного кода, связывают с друзьями наши различные игры или изучают нашу художественную книгу «Код дружбы».

Новичок

Станьте партнером Code At Home

Спасибо нашим корпоративным партнерам; Ansys, Cox Enterprises, Dolby, F5 Networks, Kate Spade New York Foundation, KPMG, McKesson, Okta, SAP и Walmart мы можем предоставить бесплатные ресурсы по информатике учащимся, родителям и преподавателям.

Наши партнеры в 2022 году

Обучение программированию с нуля

Наглядное введение в программирование с помощью игр, искусства, науки и математики

Маджед Марджи

, февраль 2014 г., 288 стр.

ISBN-13: 

978-1-59327-543-3

Полноцветная версия

Печатная книга и БЕСПЛАТНАЯ электронная книга, 34,95 долл. США

Ebook и eP 27,95 $

• Загрузить Глава 5: Переменные (PDF)
• Скачать ресурсы из книги

Scratch — это увлекательная, бесплатная и удобная для начинающих среда программирования, в которой вы соединяете блоки кода для создания программ. Хотя Scratch чаще всего используется для ознакомления детей с программированием, он может сделать информатику доступной для людей любого возраста. Вместо того, чтобы вводить бесчисленные строки кода на загадочном языке программирования, почему бы не использовать красочные командные блоки и мультяшные спрайты для создания мощных сценариев?

В Learn to Program with Scratch автор Маджед Марджи использует Scratch для объяснения концепций, необходимых для решения реальных задач программирования. Помеченные блоки с цветовой кодировкой ясно показывают каждый логический шаг в заданном сценарии, и одним щелчком мыши вы даже можете протестировать любую часть своего сценария, чтобы проверить свою логику. Вы узнаете, как:

• Использовать возможности повторяющихся циклов и рекурсии
• Используйте операторы if/else и логические операторы для принятия решений
• Сохранение данных в переменных и списках для последующего использования в вашей программе
• Чтение, сохранение и обработка пользовательского ввода
• Внедрение ключевых алгоритмов информатики, таких как линейный поиск и пузырьковая сортировка

В ходе практических проектов вам предстоит создать симулятор закона Ома, нарисовать сложные узоры, запрограммировать спрайты для имитации движения роботов по линии, создать аркадные игры и многое другое! Каждая глава содержит подробные объяснения, аннотированные иллюстрации, пошаговые примеры, много цветов и множество упражнений, которые помогут усвоить уроки. Научитесь программировать с помощью Scratch — идеальное место, чтобы безболезненно начать свое путешествие в области компьютерных наук.

Uses Scratch 2

Биография автора

Маджед Марджи — старший инженер-разработчик General Motors и адъюнкт-преподаватель Университета штата Уэйн в Мичигане. Он имеет докторскую степень в области электротехники, полученную в Государственном университете Уэйна, и степень магистра делового администрирования в области стратегического управления, полученную в Университете Давенпорта.

Содержание

Introduction

Chapter 1: Getting Started
Chapter 2: Motion and Drawing
Chapter 3: Looks and Sound
Chapter 4: Procedures
Chapter 5: Variables
Chapter 6 . Принятие решений.0144

Просмотреть подробное оглавление (PDF)
Просмотреть указатель (PDF)

Обзоры 

“Заполняет пробел в текущей литературе о том, как играть со Scratch и манипулировать им”.
— Журнал школьной библиотеки

«Повышает ставку на программирование Scratch для детей и взрослых».
— Фил Шапиро, Make (Подробнее)

«Отличный ресурс для преподавателей средних и старших классов, которые ищут отличные проекты Scratch, соответствующие другим областям контента».
— Грант Смит, EdSurge (Подробнее)

«Марджи умело расширила круг целевой аудитории Scratch».
— Кэтрин Нун, Voice of Youth Advocates

«…эта книга предназначена для начинающих, но она глубже, исследуя мощные концепции программирования, которые показывают, насколько полезен Scratch для детей и взрослых».
— Марк Фрауэнфельдер, Boing Boing (Подробнее)

«Это еще одна замечательная книга по программированию для детей от No Starch Press».
— Ричард Бейтлих, главный специалист по стратегии безопасности, FireEye (Подробнее)

«Знакомое руководство… РУКОВОДСТВО, в котором так нуждалась Scratch».