Как накачаться за неделю в домашних условиях в 12 лет: Как накачать мне мышцы в 12 лет? – Мне 12 лет,как мне накачать мышцы в домашних условиях?

Мне 12 лет,как мне накачать мышцы в домашних условиях?

Отжимайся, приседай, качай пресс, ходи на турник, раз в тренажёрку ещё не пускают. И если всё правильно делать будешь, то ещё гтовся терпеть ужасную боль во всём теле)))

В качалку надо идти….

увы ты ничего себе не накачаешь. Не тот возраст. Займись пока плаванием там я не знаю, бегом. . как раз лет до 16-18 разряд возьмёшь точно.

начни бегать, приседать (хорошее упражнение пистолетик – приседание на одной ноге) , качай пресс, отжимайся, если есть турник подтягивайся, у вас хороший возвраст чтоб делать спичаги (отжимания на руках вниз головой) Тягать железо не рекомендуется, организм растет и может замедлиться рост Результа сразу не увидете, но почувствуете, Удачи!!!

На плавание иди брат, это самое то. Я в 13 пошел, и в 16 сдал на КМС. Потом качатся легче, ибо не с нуля уже. Будешь в тонусе.

12 лет – слишком рано. Зачем? До 17-18 дорасти, потом: Запишись в зал, соблюдай режим. Кушай побольше и правильно (4-6 раз в день). Протеин обязательно, если есть проблемы с массо набором! Сам был эктоморфом, долгое время занимался в зале – 1,5 года, результаты были плохие (около 2-3 кг максимум), хотя режим соблюдал, питался правильно и много, нагрузки были хорошие. Попробовал пить протеин по рекомендации знакомого и дело пошло. Набрал 5 кг за 2 месяца. Можешь подробнее в моем блоге почитать – <a href=”/” rel=”nofollow” title=”50243764:##:”>[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>асти, тогда уже и можно будет заняться. Делаешь следующее:

я пишу с маменого акка но я вот каждый день 5 подходов на брусьях и подтягивание качание спины и бицепсов и стрицепсов дома пресс и отжимание

мне 13 лет я отжимаюсь по 50-60 раз за один подход у меня 5 подходов приседаю по 100-150 раз за подход 5подходов в день между подходами 1минута жим лёжа 150-200(если сможешь) за 1 подход 3подхода отдых между подходами 20-25минут подтягиваюсь по 30-35 раз ну и отживания на брусьях по 50раз в полную силу ну и ищи способы в интернете уже пол года занимаюсь у меня 6кубиков ну и советую по часу с утра бегать наичнай с 10мин потом 15 потом 20 потом 25 потом 30 потом 40 потом 50 потом час и более если сможешь ну а если бюджет позволяет купи абонимент в зал и все

а я просто тегаю планшет

Короче, я попробую ваши способы. Если поможет обезательно напишу…

лучшие упражнения для стройной талии

Физическая активность крайне важна для девочек в подростковом возрасте, так как не только формирует красивую фигуру, но и способствует укреплению здоровья. Подтянутый живот – неотъемлемый атрибут молодой развивающейся фигуры. В данном материале разберемся, как накачать пресс девочке в 12 лет и старше, в чем особенность детских тренировок, как правильно питаться и гармонично развиваться подросткам.

С какого возраста можно качать пресс девочке

Возраст оказывается решающим фактором в подборе тренировок подросткам на пресс. Существуют определенные особенности для организации упражнений.

Рекомендации:

• По настоянию врачей нельзя нагружать ребенка младше 12 лет физическими упражнениями. Причина в гормональной перестройке, которая случается в это время. В организме продуцируется больше белка, мускулы меньше устают, снижаются риски травм суставов.
• С 13-и лет организм требует все больше строительного материала (белка, жиров и углеводов) для нормального развития тела и грамотно подобранных физических упражнений.
• Детям необходимо делать упор на упражнения с собственным весом. Применять инвентарь разрешается только с 16 лет. Общеукрепляющие упражнения для всего тела обязательны.
• Для начала девочкам будет полезным обратить внимание на секции, в которых прорабатываются все группы мышц: танцы, плавание, баскетбол.
• Немаловажным будет укрепление мышечного корсета позвоночника через проработку спины. Это не только поможет накачать мышцы, но и станет хорошей профилактикой детского сколиоза.
• Перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с детским врачом или профессиональным тренером на предмет обнаружения противопоказаний или хронических заболеваний у ребенка.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Принципы здорового питания

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

1. Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
2. Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
3. Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
4. Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
5. Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
6. Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
7. Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
8. Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
9. Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
10. Между приемами пищи включите физические упражнения.
11. Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

• Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
• Салат помидоры + огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
• Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
• Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

В какое время тренироваться

Время проведения тренировки девочки подростка зависит от занятости ребенка в школе и общего самочувствия.

Утренние занятия способствуют сжиганию жировых прослоек, если у подростка существует проблема лишнего веса. Ранним утром организм полон сил, поэтому тренировка проходит с максимальной отдачей. Достичь лучшего эффекта поможет систематичность занятий.

Дневные тренировки лучше отложить до 16:00-18:00. В этот период подросток находится на пике сил. Послеобеденное время подойдет как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы излишне худым подросткам.

Вечер лучше уделить легким гимнастическим упражнениям на растяжку.

Подготовка к тренировке

Подросток в 12-18 лет должен усиленно двигаться, проводя меньше времени за компьютером. Специалисты рекомендуют уделять по 10 минут разминке и подготовке организма к комплексным тренировкам. Начинать следует плавно, поэтапно увеличивая ритм выполнения.

Разогрев для девочки перед тренировкой на пресс:

1. Вытяжка кверху и наклоны. Исходное положение: станьте ровно, расставив ноги и высоко подняв руки. Расслабьте шею, держите голову, глядя впереди себя. Опускайтесь вниз за руками. Тянитесь ладошками в пространство между ногами настолько далеко, как только можете. Пятки прижмите к полу. Вернитесь к началу.
2. Выпады назад. Станьте ровно, положив руки на внутреннюю поверхность бедра, соедините стопы. Одной ногой сделайте широкий выпад назад. Присядьте, чтобы колени оказались параллельными поверхности пола. Повторите снова на вторую ногу.
3. Повороты с открытием рук. В работе косые мышцы пресса. Станьте, разведя ноги. Разводите по сторонам параллельно пола на высоте плеч руки ладошками кверху. Зажмите пресс. Не шевелите ногами и бедрами, поверните плечи по бокам так, чтобы левая рука очутилась впереди, а правая сзади.
4. Сгибание туловища из лежачей позиции на спине. Вытяните руки над головой. Ровные ноги сведите вместе. Отрывайте голову на 4-5 см от пола. Чтобы мускулам живота было удобно, лучше зафиксировать поясницу небольшим валиком из полотенца. Прессом поднимайте себя до сидячей позиции. В это время стопы нельзя отрывать от пола.
5. Приседания и выпрыгивания. Установите ноги немного пошире, руки поместите по швам. Присядьте, чтобы между бедрами и полом образовался прямой угол. Согнутые руки перенесите вперед перед собой. Прыгните, вытягиваясь наверх. Легко приземлитесь на пружинящие ноги, и повторите от начала до конца.
6. Мельница. Ноги стоят широко, руки разведены в по бокам. Лицо держите ровно, пресс напрягайте. С выпрямленной спиной прогнитесь вперед. Правая рука протягивается к левой ноге, важно, чтобы нога не сгибалась. Движение повторяется в обратном направлении.
7. Шаги-прыжки. Стопы установите немного уже плеч, коленки подогните, туловище немного склоните вперед, оставьте голову ровной. Согнутые руки удерживайте на весу в зафиксированном виде. Пружинистым действием расправьте коленки, одновременно делая шаг ногой в сторону. Выйдет прыжок. В наивысшей точке руки выбросите перед грудью. Приземление происходит на слегка согнутые ноги с мягкими коленками.

Самые эффективные упражнения

Представляем действенные упражнения, которые продемонстрируют, как накачать пресс девочке 12 лет в домашних условиях без использования тренажеров.

Базовая тренировка

Занятия лучше начинать под наблюдением взрослых.

Упражнения для пресса для девочек без проблем с лишним весом:

1. Велосипед – это популярное действие, известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок, но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх, таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду, притягивая колено одной ноги к груди, одновременно с этим вытягивая ровно вторую. Подход – 20 раз, повторения – 4 раза. Отдых – 30 сек. Важно не класть ноги полностью и не нагружать шею. Выполняется упражнение плавно, но уверенно.
2. Подъем ног на турнике. Он поможет накачать пресс и придать организму выносливости. Схватитесь руками за турник. Повисните, расправив ноги. Немного прогните тело в поясничном отделе. На вдохе максимально высоко следует поднять ноги. Лучше всего, если они поднимутся выше горизонтали. Выдох – медленное возвращение в начало. Сгибать ноги нужно столько раз, сколько хватит сил.
3. Ножницы – поможет качать нижний пресс. Лягте на пол, руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги, выполняя режущие движения «крест-накрест». Чем ниже находятся ноги к плоскости пола, тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите, чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола.
4. Скручивания на гимнастическом мяче. Фитбол помогает качать пресс девушке в любом возрасте. Кроме живота прорабатываются ягодицы и пресс. Лягте животом на мяч, руки поставьте на затылок. Ступни расставьте, пальцами обопритесь о пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, прогибая спину. Вернитесь в начальную позу.
5. Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу.
6. Планка – идеальное упражнение не только для плоского живота, но и для ног, спины, плеч и ягодиц. В планке подростку нужно стоять не менее 30 секунд. Примите упор лежа, вытяните корпус и упритесь носками в поверхность пола. Опереться нужно или ладошками, или всей поверхностью предплечий. Важное условие – спина остается натянутой струной, мускулы на животе напряжены. Держитесь, пока хватит сил, с каждым днем старайтесь увеличивать время выполнения упражнения.
7. Планка «Пила». Останьтесь в той же позе. Сильно втяните живот и качайтесь вперед-назад с максимальной амплитудой. При выполнении плечи выступают за пределы локтей и назад.
8. Скручивания с роликом. Домашняя тренировка с роликом в исполнении подростка должна проводиться под присмотром взрослых. Встаньте на колени, удерживая руками ролик на полу, катите его максимально далеко вперед. Прямая мышца пресса в этот момент должна напрягаться. После этого ролик руками катится назад. При выполнении упражнения бедра остаются ровными и не провисают. Выполните максимально возможное число повторов за 3-4 подхода.
9. Подъем ног из лежачей позы. Лягте на коврик, распрямив руки по туловищу. Напрягите пресс, плавно при выдохе оторвите ноги от ковра и приподнимите таз до прямого угла. Делайте 15 повторов и 3 подхода.
10. Обратные скручивания. Лягте на пол, спрячьте руки за голову. Согните ноги и притяните бедра, чтобы они оказались перпендикулярны полу. На выдохе сильно скрутитесь по направлению к голове. Зафиксируйтесь на пару секунд. Вдохните, опустите таз и ноги, но не кладите их на пол.

Для девочек-подростков с ослабленным здоровьем

Не всегда состояние здоровья подростка позволяет полноценно тренироваться. На помощь в борьбе за красивый пресс придет специальный комплекс.

Примеры упражнений:

1. Поднимайтесь на носках, вытягивая руки вверх, возвращайтесь на полную стопу, повторите 10 раз.
2. Упритесь руками в бока и выполняйте наклоны в стороны. По 5 раз в каждую сторону.
3. Шаг с высоким подниманием колена на месте 3 минуты. Далее прыжки поочередно на левой и правой ноге, на обеих и с поворотом на 180 градусов.
4. Отжимания: мальчики — от пола, а девочки – от стула или скамьи.
5. Лодочка. Лягте на живот, вытянув руки вперед и вверх. Ноги также соедините вместе. Спину прогните как можно глубже и держите 3 минуты.
6. Станьте на мостик и удерживайтесь 3 минуты.

Программа тренировки дома на неделю

Упражнения программы тренировок для подростков должны задействовать все поверхностные группы мышц. Первой следует разминка 10 минут, а после нее наступает непосредственно тренинг. Следует заниматься 3 раза в неделю, применяя круговую схему. Каждое упражнение выполняйте 30 сек + 30 сек на отдых, затем приступайте к следующему. Все упражнения выполняются в 2-3 круга, на которые тратится 8 минут. Если упражнение двустороннее, то на каждую сторону оно выполняется по 30 сек.

1 день:

1. Бокс – имитируйте удары в боксе выбросами рук, пружиня на ногах с мягкими коленями.
2. Поднимание ноги. Возьмитесь за опору рукой, второй возьмитесь за талию. Поднимайте ногу до параллели полу. Усложнить упражнение можно, приседая на второй ноге.
3. Статическая планка. Можно делать на ладонях и на предплечьях.
4. Поднимание ног в мостике. Лягте на коврик, приподняв таз. Колени согнуты и стоят на полу. Выталкивайте нижнюю конечность вверх и опускайтесь вниз, не касаясь при этом тазом пола.
5. Касание лодыжек. В той же позе поочередно руками касайтесь стоп или лодыжек ног. Слегка подымайте плечи.

2 день:

1. Поднимайте коленок противоположному локтю.
2. Приседание-плие. Широко расставьте ноги, повернув стопы наружу. Руки положите на бедра. Медленно приседайте, чтобы таз опускался перпендикулярно полу. Спина при этом остается прямой.
3. «Охотничий пес». Станьте на ладони и колени. Приподнимите противоположные руку и ногу, чтобы они образовали прямую линию. Удерживайте позу сколько сможете, вернитесь в стартовую позу и повторите для другой пары конечностей.
4. Приведение бедер, лежа на боку. Примите позу на боку, оперевшись на верхнюю конечность. Поднимайте ногу, лежащую сверху до перпендикулярности полу, верните ногу назад, не опуская полностью.
5. Подъемы ног. Стойте ровно, а руки вытяните перед грудью. Поднимайте ноги поочередно так, чтобы они касались вытянутых рук.
6. Русский поворот. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмитесь одной рукой за другую. Верх туловища поворачивайте в сторону, замирая на 5 сек в дальней точке. Повторите в другую сторону.

Частота и периодичность занятий

Девочка-подросток – весьма ранимая и увлекающаяся личность, поэтому для комфортных занятий на подтянутый пресс необходимо подобрать оптимальную частоту и периодичность тренировок.

Основные моменты:

• посещение врача-педиатра обязательно перед началом занятий;
• работа с большими весами под запретом;
• для подростков 12-15 лет оптимальными считаются 4 подхода по 15 повторов для большинства упражнений;
• в неделю следует заниматься минимально 2, максимально 4 раза;
• увеличение тренировочных дней свыше 4-х не даст результата.

Красивый подтянутый пресс у девочки будет стимулировать ее прорабатывать другие части тела. Это приобщит ребенка к здоровому образу жизни, что важно как для спортивной, так и для обычной жизни ребенка.

Видео

Из приведенного ниже видео можно подробнее узнать о секретах достижения подтянутой фигуры у подростков.

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав диету. Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо

Как подростку накачаться дома

Как правильно накачаться подростку в домашних условиях?

Как правильно накачаться подростку в домашних условиях?

1. накачаться можно в любом возрасте. все зависит от желания и упорства, места жительства (точнее свободного выхода в уедененные места где никто не будет отвлекать) , ну и сама суть для чего качаться непременно важна (сила или внешность) . если другие не помогут пиши в личку (будет время помогу. но сразу говорю по моей методе будешь «умирать» первое время если качественно заниматься)
2. Нужно заниматься не более часа в день.
   Примерно по 5 подходов 2 разных упражнения (т. е. 10 в сумме) . Время рассчитай) у меня по 5 минут перерыв выходит. Упражнения делай по 10-20 раз (ни больше, ни меньше)

   Отдых — хотя бы день. Если выкладывался на максималку или только железо тягал, то 2 дня.

   Пресс можно качать через день. Делай на максималку. У меня через месяц кубики появились) зафиксируй ноги и поднимай к ним туловище. Ни в коем случая не приседай со штангой без руководства опытного тренера. Могут быть печальные последствия (собственный опыт имеется) . Для трицепса — жим лжа или отжимания (брусья и просто от пола) .

   Для бицухи — подтягивания нижним хватом и гантельки (штанга) . Такое упражнение: бершь в руки снаряд и поднимаешь его к груди, согнув руки (то есть примерно так же, как и подтягиваешься) . Эти же упражнения и для грудака.

Музыку слушать можно, и даже нужно. Это тонизирует)

После тренировки пей протеиновый коктейльчик) помогает)

P.S. будут ещ вопросы — пиши в личку)

Дома достаточно сложно, будет отвлекать много моментов. Можешь попробовать, но вряд ли получитсяЛучше запишись в зал, соблюдай режим. Кушай побольше и правильно (4-6 раз в день). Протеин обязательно, если есть проблемы с массо набором!Сам был эктоморфом, долгое время занимался в зале — 1,5 года, результаты были плохие (около 2-3 кг максимум).Попробовал пить протеин по рекомендации знакомого и дело пошло. Набрал 5 кг за 2 месяца.

Можешь подробнее в моем блоге почитать — ссылка заблокирована по решению администрации проекта

Штанга 10 кг? Может гриф?
Тебе надо или в качалку записаться или копить деньги на более тяжелые снаряды.

В гугле ты найдешь программу быстрее, чем здесь.

Источник: http://info-4all.ru/sport/zanyatiya-sportom/kak-pravilno-nakachatsya-podrostku-v-domashnih-usloviyah/

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал.

Обратите Внимание!

Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, как не было, так и нет.

Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие , широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной.

А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов.

Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав . Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача.

Самое Важное!

Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять или даже дома.

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на , а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста. Почувствуйте вкус к спорту! Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/programma-trenirovok-dlya-podrostkov-ot-yuriya-spasokukotskogo.html

Тренировки для подростков. Как накачать мышцы подростку

Источник: http://gymlex.com/teens-bodybuilding-cat/teen-workout.html

Как накачать быстро мышцы живота в домашних условиях женщине и подростку

» Тренировки » Как накачать пресс в домашних условиях женщине и подростку — есть ли разница?

Заниматься дома удобно и, к тому же, дёшево. Пресс – это та часть тела, для развития которой не требуется специальный инвентарь и помещение. Вполне хватит рассказать о нескольких упражнениях, с помощью которых вы узнаете, как накачать быстро мышцы живота в домашних условиях.

Сразу же стоит объяснить, что входит в мышцы живота:

• Прямая мышца
• Наружные косые
• Внутренние косые

То, что мы называем «кубиками» — это прямая мышца, чаще всего именно её идеального состояния все пытаются добиться. Несмотря на то, что визуально она представляет собой что-то разрозненное, в виде кубиков, является она одной целой мышцей, а значит, работает целиком. А кубики появляются из-за того, что прямая мышца делится поперечными и продольными сухожилиями.

Классные статьи по теме: как накачать мышцы ягодиц девушке и как быстро накачать ноги в домашних условиях.

Наружные косые мышцы располагаются от подмышки до бедренной кости и выглядят как параллельные друг другу полоски. Однако явно видны они только после качественной сушки. О внутренних косых думать вообще не стоит, так как вы из никогда не увидите.

Как накачать пресс женщине в домашних условиях?

О том, как накачать пресс за неделю, вы никогда не узнаете, так как ещё ни один человек не придумал такой методики. На развитие мышц живота уйдёт не один месяц, но первые результаты вы заметите через несколько недель.

Для развития прямой мышцы живота существует два вида упражнений:

• Скручивания
• Обратные скручивания

Что это означает? Так как пресс создан для того, чтобы притягивать торс к тазу и наоборот, его тренинг должен на этом и основываться. Скручивания выполняются через притягивание торса к тазу, а обратные скручивания – через притягивание таза к торсу.

Исходя из вышесказанного, для пресса подходят любые упражнения, которые скручивали бы обе части тела. Но техника также важна. Если вы выполняете скручивания, то торс при поднятии не должен быть прямым, а должен как бы скручиваться, то есть спину округляйте.

Дома скручивания можно выполнять на полу, закинув ноги на диван, а если есть лесенка или партнёр, то головой вниз, зацепившись ногами.

Обратные скручивания выполняются с помощью поднятия ног и подкручивания таза к торсу. Дома выполнять их можно на полу, поднимая прямые или согнутые ноги. Замечательно, если есть турник или лесенка, так как в висе у вас получится лучше подкручивать таз, что добавит эффективности.

Скручивания – это многоповторное упражнение, так что делать его необходимо в подхода 3-4 и 20-30 повторений, можно больше. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Упражнения для развития косых мышц:

Обратите Внимание!

Косые мышцы живота прорабатываются с помощью поворотов тела вправо и влево. Развивать косые мышцы можно комплексно с прямой мышцей живота в скручиваниях, поворачивая на поднятии тело вправо и влево, или же делать на них отдельные упражнения.

Самое простое упражнение для косых мышц – повороты сидя с гимнатической палкой или грифом. Утяжелитель необходим для того, чтобы вы не просто растягивали мышцы, а делали усилие на повороте.

Ещё одно простое упражнение – наклоны вбок. Делать его также лучше с отягощением, например, с гирями или гантелями, можно положить гриф на плечи.

Выполнять каждое упражнение необходимо в 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать руки в домашних условиях подростку — Как правильно накачаться подростку в домашних условиях? — 2 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос Как правильно накачаться подростку в домашних условиях? заданный автором Андрей Морозенко лучший ответ это Нужно заниматься не более часа в день.Примерно по 5 подходов 2 разных упражнения (т. е. 10 в сумме) .

Время рассчитай) у меня по 5 минут перерыв выходит. Упражнения делай по 10-20 раз (ни больше, ни меньше)Отдых — хотя бы день. Если выкладывался на максималку или только железо тягал, то 2 дня.Пресс можно качать через день. Делай на максималку.

У меня через месяц кубики появились) зафиксируй ноги и поднимай к ним туловище.Ни в коем случая не приседай со штангой без руководства опытного тренера. Могут быть печальные последствия (собственный опыт имеется) .Для трицепса — жим лёжа или отжимания (брусья и просто от пола) .

Для бицухи — подтягивания нижним хватом и гантельки (штанга) . Такое упражнение: берёшь в руки снаряд и поднимаешь его к груди, согнув руки (то есть примерно так же, как и подтягиваешься) . Эти же упражнения и для грудака.Музыку слушать можно, и даже нужно.

Это тонизирует)После тренировки пей протеиновый коктейльчик) помогает)P.S. будут ещё вопросы — пиши в личку)

Первоисточник Сам занимаюсь)

Ответ от Женя Волков[новичек]Мне 15 лет, я на бицепс делаю от 6-10 кг, 6 кг делаю за один подход 15 раз где-то 8 кг за подход около 10 раз, 6 кг около 30 раз за подход, каждый день не качайся, так как мышцы не вырастут ибо мышечные волокна разрушаются при нагрузке на мышцу, и поэтому если ты будешь качать слишком много то мышца расти не будет, а будет вырабатываться выносливость, или проще говоря забитость мышцы, качайся в понедельник, четверг, ЭТОГО ДОСТАТОЧНО! НО КАЧАЙСЯ НА УБОЙ, ЧТОБ УБИТЬ МЫШЦЫ:) УДАЧИ
Ответ от Павел антоник[новичек]В 20 лет был толстым, ну не сказать что бы слишком, но второй подбородок уже просматривался. Дома ноги по батарею и делаю пресс, много не нужно в день. Я делал так, 1 катка в доту 100 раз пресса, хочешь играть, делай. Мотивация хорошая и сбил ненужный жирок
Ответ от Валерий фимин[гуру]дома качаться не будешь, только делать зарядку с отягощениями
Ответ от Дмитрий Ширяев[новичек]Дома достаточно сложно, будет отвлекать много моментов. Можешь попробовать, но вряд ли получитсяЛучше запишись в зал, соблюдай режим. Кушай побольше и правильно (4-6 раз в день). Протеин обязательно, если есть проблемы с массо набором!Сам был эктоморфом, долгое время занимался в зале — 1,5 года, результаты были плохие (около 2-3 кг максимум).Попробовал пить протеин по рекомендации знакомого и дело пошло. Набрал 5 кг за 2 месяца.

Можешь подробнее в моем блоге почитать —

Ответ от Jason Mercier[гуру]Вам рано качаться, если только с лёгкими-средними весами. А лучше сформировать грациозное тело занимаясь усердно водным поло или плаванием, а с 18 лет пойти работать над объёмом в тренажёрный зал.
Ответ от Mol4un[новичек]накачаться можно в любом возрасте. все зависит от желания и упорства, места жительства (точнее свободного выхода в уедененные места где никто не будет отвлекать) , ну и сама суть для чего качаться непременно важна (сила или внешность) . если другие не помогут пиши в личку (будет время помогу. но сразу говорю по моей методе будешь «умирать» первое время если качественно заниматься)
Ответ от Александр Игоревич[гуру]Штанга 10 кг? Может гриф?Тебе надо или в качалку записаться или копить деньги на более тяжелые снаряды.

В гугле ты найдешь программу быстрее, чем здесь.

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: http://2oa.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-podrostku/

Как накачаться подростку

Каждый мальчик с раннего возраста хочет быть подтянутым и сильным. Он смотрит на отца, старшего брата, старшеклассников и даже на киногероев, и мечтает их наследовать.

Как накачаться подростку – каждый день он задает себе этот важный для него вопрос, понимая, что именно у подкачанных и мускулистых людей, все в жизни легко получается, они популярны, женщины вьются вокруг них табуном и есть даже шанс спасти мир, если это будет нужно. Так появляются в детской первые гантели и гири.

Как накачаться в 12, 13 лет

Накачаться подростку лет в 12-13 еще достаточно трудно. Но возможно. Дело в том, что в столь юном возрасте у мальчиков происходит гормональная перестройка в организме, не хватает микроэлементов, белков и воды.

Поэтому нагрузки юноши еще переносят плохо, они быстро утомляются. Как вариант, можно подкачивать мышцы с помощью собственного веса – отжиматься от пола, подтягиваться на брусьях или на турнике.

Как накачаться подростку в 14 лет

Если лет в 12 проблема мышц беспокоит еще не каждого мальчика, то о том, чтобы накачаться в 14-15 лет, думают практически все школьники. В этом возрасте уже разрешается использование гантель. Их вес при этом не должен превышать 1-1,5 кг.

Поднимать их нужно лежа, чтоб не деформировать пока еще неокрепший позвоночник. При этом продолжаем подтягиваться на турнике. Норма подростков в 13-14 лет – 5 раз. В 15 лет этот показатель нужно довести до 20.

Также накачаться подростку помогут и упражнение на растяжку, ведь они делают мышцы эластичными и выносливыми, что очень пригодится в будущем. Для этих целей подростки могут использовать эспандер. Начинать нужно с небольшого – заниматься следует один час через день. Лучше в обеденное время.

Самое Важное!

Накачаться подростку в 16 лет стает легче. Ему уже можно использовать для этого штангу. Но заниматься нужно аккуратно, лучше всего под присмотром тренера. Он разработает индивидуальный для каждого подростка комплекс упражнений, покажет какие тренажеры лучше использовать.

Обычно в зале есть разные их виды, на которых подросток может совершать тренировки:

• Снаряды, что придадут стройность фигуре ( это может быть степ-платформа, обруч, те же гантели, гимнастические ролики и мячи;
• Тренажеры. Именно на них подросток и будет качать мышцы;
• Силовой инвентарь (грифы, штанги и блины).

Если юный спортсмен занимается без опытного наставника, то он должен помнить, что вес штанги не должен превышать 30 килограмм. До 17 лет нужно избегать тяжелых нагрузок, потому что они могут спровоцировать искривление позвоночника и даже остановку роста.

Чтобы подростку быстро накачаться, необходимо также заниматься дополнительно спортом, например, плаванием или бегом. В первом случае удастся подкачать мышцы рук и спины (бицепсы, трицепсы, дельты), во втором – мышцы ног (икры и бедра).

Благодаря всему этому, в подростковом возрасте можно сделать первый шаг к формированию подтянутой, накачанной, мускулистой фигуре.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-podrostku.html

Как накачать мышцы дома подростку

Крепкая, атлетически развитая фигура – признак хорошего здоровья. Желание иметь ее свойственно многим людям, независимо от возраста. Подростки в возрасте 14-16 лет часто внешне похожи на взрослых, но это не значит, что они могут выполнять такие же силовые нагрузки. Тренировки для юношей и девушек имеют специфические особенности.

Вам понадобится

— турник;
— гантели.

Спонсор размещения P&G Статьи по теме «Как накачать мышцы дома подростку» Как выполнять упражнения с гантелями Как убрать живот с помощью физических упражнений Как накачать мускулатуру в домашних условиях

Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.

Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы. Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.

Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей подготовительной работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.

До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.

Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.

Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют лучшему росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.

Полезный Совет!

Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.

Чтобы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого — приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель занятий.

Гантели больше подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и лучше чувствовать работу мышц.

11 Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться. 12 Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов. Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера. 13 Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению мышечной массы.

Источник: http://dokak.ru/drugoe-sport-i-fitnes/19859-kak-nakachat-myshcy-doma-podrostku.html

Как накачаться подростку — бюджетный вариант

У начинающих мужчин есть такой возраст, когда очень хочется иметь рельефную мускулатуру, хочется нравиться девушкам, причём всем, хочется быть сильным, потому что сильных уважают.

Хочется, но финансовые возможности в этом возрасте сильно ограничены.

В этой статье мы приведём все бюджетные или бесплатные средства, как накачаться, если ты школьник или студент и денег на дорогой спортзал и роскошное питание пока нет.

Питание

Конечно же, чтобы наращивать мясо на подростковый скелет, надо значительно увеличить свой рацион. Если тебе повезло с мамами и бабушками, которые откармливают тебя пирогами, борщами и котлетами, смело этим пользуйся. Налегай на кашу, мясо, колбасу, сыр, молоко – и приступай к силовым тренировкам.

Но обильный домашний стол сопровождает не каждого подростка. Байки про недоедание в общежитиях актуальны до сих пор, да и семей с низким достатком в нашей стране хоть отбавляй. Если у тебя не хватает денег на спортивное питание – вот список дешёвых и полезных продуктов, которые помогут нарастить мускулатуру.

В первую очередь надо снабдить свой организм белком. Самое бюджетное мясо – это курица, она богата белком и минералами. Рыба в наше время тоже недорого стоит, к тому же она полезна и при высоких физических нагрузках, и для мозговой деятельности.

Ещё более дешёвые белоксодержащие продукты – колбасный (копчёный) сыр, яйца, молоко, кефир, творог. Много растительных белков содержат каши, особенно гречневая, овсяная, гороховая. Чёрный хлеб насытит твой организм некоторыми аминокислотами и витаминами В1 и В2.

Для ускоренного роста мышечной массы нужно все эти продукты есть в больших количествах и по много раз в день. Попробуй для себя такие блюда: батон с молоком, каша с подсолнечным маслом, яичница с колбасным сыром, жаренная в муке рыба, творог со сгущёнкой.

Не брезгуй жирами и углеводами. Для подростков сало, майонез, картошка, вермишель – это очень полезные продукты. Добавляй в рацион витамины, даже простые «Ревит» или «Компливит» лучше, чем ничего.

Купи у бабушек на рынке шиповник, заваривай ежедневно в термосе (или в банке под одеялом) и пей – это будет твоя первая биологически активная добавка, кстати, одна из лучших в мире по своим свойствам.

Тренировка

Есть разные комплексы тренировок в домашних условиях, сейчас не будем описывать все. Здесь мы приведём общие принципы занятий спортом для наращивания мускулатуры юношам.

1. Базовые упражнения – это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц: отжимания, подтягивания, приседания. В молодом возрасте, когда собственный вес лёгкий, для накачивания мышц используй все виды отягощений. Отжиматься можно так. Для утяжеления подтягиваний надевай рюкзак на спину, а в него клади, что твоей душе угодно. Приседания делай с гантелями или бутылями воды в руках.
2. Тренировка должна быть системной. Выдели 3 дня в неделю, определи точное время, запиши это в ежедневник и занимайся, отмечая каждую завершённую тренировку галочкой.

Да, хочется поиграть на компьютере, хочется убежать на свидание и прочее. Попробуй поставить цель и достичь её, ведь время на накачку мышц в молодом возрасте найти легко. А когда у тебя будет работа, бизнес, семья, куча неотложных дел свободные пару часов на спортзал будет найти гораздо сложнее.

1. Используй возможности школьных и вузовских спортзалов. Хотя бы простенькую штангу, гантели нескольких весов, жёсткую лавку и стул там найти можно. Договорись учителем по физкультуре, он, скорее всего, будет не против твоих внеучебных тренировок.

На пути к цели ты встретишь сотни неодобрительных взглядов. На тебя будут коситься посторонние, когда ты будешь неумело дрыгаться на перекладине. Родители будут ворчать, какой фигнёй ты занимаешься.

Сверстники будут посмеиваться, когда ты не пойдёшь с ними бухать, потому что у тебя по расписанию 200 отжиманий. Но ты же знаешь: смеётся тот, кто смеётся последний.

Если ты сделаешь то, что нужно сейчас, то ты победитель.

Источник: http://spikra.ru/sport-dlya-vsej-semi/kak-nakachatsya-podrostku-byudzhetnyj-variant.html

Многие подростки считают, что чем дольше они тренируются в зале, тем больше результатов они получат. На самом деле тренировка должна длиться не более 1 часа (45 минут будет самым оптимальным вариантом). После 45-60 минут интенсивной тренировки в спортивном зале, уровень тестостерона начинает падать, в то время как уровень кортизола в крови начинает расти. Полезный Совет! Не самый лучший сценарий для тех, кто хотел бы нарастить мышечную массу и избавиться от части жира в организме. Таким образом, миссия заключается в том, чтобы попасть в тренажерный зал, потратить имеющиеся 45 минут на тренировку и затем убраться из него. Это означает никакого общения во время тренировки. Поэтому, для увеличения своих результатов, необходимо эффективно прокачать каждую мышцу за отведенное время, с идеальной техникой выполнения и правильной интенсивностью. Программа Тренировки по Бодибилдингу для Подростков Программа тренировки, представленная ниже, рассчитана на тех из Вас, кто уже прошел этап тренировок Для Начинающих и Для Совершенствующихся. Перед тем, как мы перейдем непосредственно к самому комплексу упражнений, давайте рассмотрим несколько важных моментов. Частота тренировок: Данную программу следует выполнять 3 дня подряд, с одним выходным после. Например: Понедельник — тренировка A, Вторник — тренировка B, Среда — тренировка C, Четверг — отдых, Пятница — тренировка A, итд. Если Вам необходимо больше времени для восстановления, то Вы можете 2 дня тренироваться и 1 день отдыхать. Например: Понедельник — тренировка A, Вторник — тренировка B, Среда — отдых, Четверг — тренировка C, Пятница — тренировка A, итд. Хардгейнерам лучше тренироваться в Понедельник, во Вторник, в Четверг и Пятницу. Техника выполнения: Для максимальной стимуляции и предотвращения травм, убедитесь, что все упражнения Вы выполняете правильно. Никогда не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочий вес. Держите быстрый темп: Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Тренировка A: грудь, плечи, трицепс Грудь Жим штанги на скамье с наклонном вверх 4 сета по 12,10,8,8 повторений Жим гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений Разведение гантелей на скамье с наклонном вверх 3 сета по 12-15 повторений Плечи Подъем гантелей через стороны 3 сета по 10-12 повторений Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 12-15 повторений Трицепс Отжимания на брусьях 4 сета по 12,10,8,8 повторений Разгибание рук на блоке 4 сета по 10-12 повторений Тренировка B: квадрицепс, бицепс бедра, пресс Квадрицепс Приседания со штангой 4 сета по 12,10,8,8 повторений Жим ногами 3 сета по 10-12 повторений Разгибание ног 3 подхода 12-15 повторений Бицепс Бедра Сгибание ног лежа 3 сета по 8-10 повторений Выпады 3 сета по 8-10 повторений (выжимать пяткой) Пресс Подъем ног в висе 4 сета по 10-15 Подъем туловища на наклонной скамье 4 сета по 10-15 Тренировка C: спина, бицепс, голень Спина Подтягивания широким прямым хватом 4 сета 8-12 Подтягивания узким обратным хватом 3 сета 10-12 Тяга нижнего блока 3 сета 12-15 Бицепс Концентрированное сгибание рук 3 сета по 8-10 Сгибание рук с гантелями 3 сета по 10-12 Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» 3 сета по 12-15 Голень Подъемы на носки стоя 4 сета по 8-10 повторений Подъемы на носки сидя 4 сета по 15-20 повторений Программа подходит только лицам старшего подросткового возраста, с опытом.

Как накачать мускулы за неделю

Инструкция

Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.

Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.

На завтрак употребляйте «углеводы» – хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» – сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы , горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков – сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.

Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет виден уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.

Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.

Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше . Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.

Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро накачать грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!

Как быстро накачаться в домашних условиях в 13-14-15-16 лет

Желание привести себя в порядок присутствует абсолютно у всех молодых людей. Для осуществления мечты нужно осведомиться о возможностях, правилах проведения манипуляции. Узнав о правильности выполнения необходимо придерживаться регулярности основных правил. Они помогут сделать себя красивым даже без посещения спортивных залов. Упражнения дома могут воздействовать не хуже, нежели занятия с профессиональным тренером.

Три шага к красивому телу

Многие люди мечтают иметь красивые, накаченные формы. Половина предпринимает меры. Остальная половина остаются мечтателями. Желая сделать рельефное тело нужно иметь представление о программе тренировок, чёткости выполнения. Соблюдая три правила можно получить ответ на вопрос: как быстро накачаться в домашних условиях.

Соблюдая правила, можно привести себя в порядок, достичь желаемой цели. Правила предполагают действия:

• уменьшения веса;
• кардионагрузка;
• правильное питание.

Соблюдая три правила можно достичь цели. Регулярное, точное выполнение гарантирует видимый результат.

Первый шаг

Первым шагом является программа тренировок, рассчитана на собственный вес. Подходит людям, не имеющим возможности посещать спортивный зал, оснащенный необходимым оборудованием. Невозможность посещения может быть вызвана недостатком денежных средств, нехваткой времени, отсутствием в насёлённом пункте соответствующего заведения. Тренировки в домашних условиях являются хорошей альтернативой полноценным занятиям, помогающим увеличить мышечную массу. Подходят для молодых людей 16 лет желающим улучшить внешний вид.

Подходящими упражнениями с собственным весом являются отжимания, приседания, «накачка» пресса. Можно заниматься по специально составленным программам, рассчитанным на уменьшение жировой ткани, укрепления мышечной. Программы легко найти в интернете, в группах социальных сетей подобно тематики. Исходя из представленных программ, упражнения указанного характера начинаются с тридцати, заканчиваются ста двадцати. Постепенная тренировка, привыкание к физической нагрузке помогает привести тело в порядок, сделать красивее.

Непонимание порядка тренировок поможет устранить фитнес – тренер. Опытный специалист подскажет порядок, возможность выполнения в домашних условиях.

Первые дни выполнения упражнения покажутся тяжелыми. Главное – выдержать, не забросить дело. Начиная второй раз будет сложнее. Тренировка займёт не пятнадцать минут свободного времени. Для поддержки можно скачать специальную тренировочную программу, показывающую, считающую движения, потерянные килокалории. Улучшение тела будет проходить веселее, быстрее. Спустя две недели, человек привыкнет к постоянству физических нагрузок. Сложно будет представить жизнь без физических упражнений.

Второй шаг

Следующий этап – кардионагрузка полезна в 13 лет двадцать пять, шестьдесят лет. Кардионагрузка предполагает бег, занятия аэробикой, состоящие из разнообразных упражнений, влияющих на сердечно – сосудистую систему. Активные движения укрепляют сердце, помогают устранить лишний вес, тренируют выносливость. Нагрузку нужно совмещать с первым шагом. Получите эффективный результат, придаст телу мечтательную форму.

Проделывая упражнения, стоит принимать большое количество жидкости. Вода активизирует работу мышц, улучшает метаболизм.

Кардионагрузка не требует особого оборудования. Бегом можно заниматься на любой большой открытой местности. Не имея возможности заниматься бегом можно найти занятия аэробики. Интернет кишит роликами, помогающими достичь необходимого результата, выполняя простые, действенные движения. Пяти минут аэробики будет достаточно для выделения пота, быстрого сердцебиения. Организм быстро устаёт. Делая через силу можно достичь эффективного результата в 13 лет постепенно улучшая формы. Начиная с раннего возраста, даёт больший шанс эффективности результата. Можно использовать постепенное улучшение тела, устраняя существующие недостатки.

Третий шаг

Третий, основной шаг – правильное питания. Является основой наращивания мышечной массы, улучшения структуры тела. Полезно в 14 лет не только для наращивания мышц, но для дальнейшего развития молодого организма, устранения высыпаний. Правильное питание имеет нюансы. Стоит обращать внимание на исключения. Имеют значение при использовании правильных продуктов.

Стоит устранить углеводы, жиры. Надо принимать пищу белкового состава. Подходят молочные продукты, яйца, мясо. Благодаря употреблению указанных, легкодоступных продуктов можно быстро накачать мышцы. Дополнительное употребление овощей, фруктов поможет насытить организм полезными веществами, витаминами. Сделает употребление пищи приятней. Большую пользу приносят яблоки, бананы, апельсины. Имеет концентрацию полезных веществ.

Необходимо принимать витамины для предотвращения инфекционных заболеваний. Диета ослабляет организм, принося стресс из-за отказа от привычного образа жизни, способа питания. Употребление воды приносит позитивный эффект, улучшая метаболизм. Необходимо употреблять полтора литра воды, принимая перед едой, после трапезы.

Дополнительные меры

Эффективный способ как быстро накачаться в домашних условиях в 15 лет – тренировки помогающие достичь поставленной цели. Устраняя лишний вес, наращивая мышечную массу. Необходимо отказаться от курения, алкоголя. Не секрет – молодые люди употребляют запрещённые вещества, начиная с четырнадцати лет. Нужно устранить фактор, негативно воздействующий на молодой организм. Устранив поражающие факторы, исчезнет лишний вес, прибудет мышечная масса, уменьшаться подростковые высыпания. Стоит учесть пользу отказа от алкогольных, никотиновых веществ для дальнейшей жизни.

Необходимо принимать витамины, укрепляющую иммунную систему. Правильное питание – отказ от привычного образа жизни, стресс для организма. Понадобиться время для привыкания. Иммунитет ослабнет. Необходимо поддержка. Можно применять простые витамины. Не обязательно покупать дорогие препараты. Является оптимальным вариантом профилактики инфекционных заболеваний. Начиная совершенствовать себя необходимо следить за здоровьем для проведения регулярности тренировок. Прервав упражнения нельзя достигнуть нужного эффекта.

Эффективные шаги как очень быстро накачать мышечную массу помогут добиться результат. Последовательность подходит для любого возраста, позитивно воздействуя на состояние здоровья. Совершенствуя себя, не следует приносить вред здоровью. Красота должна идти параллельно со здоровьем.

Заключение

Представленные правила помогут накачать не только в 14 лет. Регулярное использование указанных советов поможет достичь поставленной цели, не принося вред здоровью. Главное – правильный подход к улучшению тела. Осведомлённость проведения гарантирует достижение поставленной цели.