Как накачаться за месяц в домашних условиях программа тренировок без железа: как заниматься дома и в зале

Содержание

Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней

Как накачаться в домашних условиях?

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я хочу рассказать, рассчитана на обычных людей. Конечно, набирать массу в тренажёрном зале проще и быстрее, правда, такая возможность есть не всегда и не у всех. Но отчаиваться не стоит. Пускай, ураганного роста мышц от этой программы ждать не стоит, но заметно накачаться в домашних условиях она поможет. О простой, но эффективной схеме тренировок дома, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Про домашние тренировки честно
Как часто тренироваться?
Сколько должна длиться тренировка?
Разминка перед тренировкой
Оборудования для домашней тренировки
Выбор упражнений
Программа тренировки для роста мышц
Программа тренировок дома для мужчин для похудения
Питание

Про домашние тренировки честно

Я уже рассказывал о тренировке груди в домашних условиях и о четырёх комплексах упражнений с гантелями для рук, которые можно делать дома. Однако, хочу сразу предупредить, набрать массу, тренируясь вне стен тренажёрного зала, да ещё как все этого хотят, быстро, не получится. И дело даже не в генетике или в использовании стероидов, проблема в другом.

Занимаясь дома практически невозможно качать нагружать группы мышц с использованием базовых упражнений и серьёзных рабочих весов. Во-первых, для этого нужен качественный спортивный инвентарь (грифы, стойки, блины). А во-вторых, работая с большим весом, необходимо иметь надежного тренировочного партнёра или хотя бы делать это под присмотром инструктора тренажёрного зала.

Поэтому, тренировки в домашних условиях всегда будут проигрывать занятиям в спортзале. Конечно, накачать широкую спину можно и на перекладине во дворе, а укрепить ноги с помощью выпадов с гантелями. Но базовые упражнения (приседания со штангой, становая тяга), помимо того, что растят массу всего тела, еще и активно поднимают уровень гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов. Поэтому, качаясь дома только с гантелями стать намного массивнее очень не просто.

Вывод: набрать огромную мышечную массу, тренируясь в аскетичных домашних условиях сложно, а вот обзавестись спортивным телосложением и рельефными мышцами, можно.

Как часто тренироваться дома?

Прежде, чем я перейду к описанию упражнений, хочу затронуть важные вопросы. Тренироваться дома, если сил, конечно, хватает, можно хоть каждый день. Только результат от подобной нагрузки будет не таким, как его представляют. Ежедневные тренировки развивают прежде всего выносливость мышц, а вот для увеличения их объёмов они малополезны. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а ночью, когда мы спим. Для их восстановления и роста необходимо время. От 24 до 36 часов.

Три занятия за неделю вполне достаточно для домашних тренировок

Схема, чем чаще тренируюсь – тем быстрее растёт масса, тут не срабатывает. Нагружая, ещё не восстановившуюся после прошлой тренировки группу мышц, её можно загнать в состояние перетренированности. Заставить же расти после этого будет очень сложно. Другими словами, отдых между занятиями является неотъемлемой частью любого тренировочного процесса и пренебрежение ним может свести все усилия впустую.

Вывод: часто тренироваться дома смысла нет, оптимальный вариант – день тренировки + день отдыха.

Сколько должная длиться тренировках дома?

Не более часа, а ещё лучше минут 45-50 (без учёта разминки). Это относится к любой силовой тренировке в домашних условиях или в тренажёрном зале. Качать мышцы дольше никто не запрещает, но тут нужно учесть, что качать и накачать – это две большие разницы. Чтобы накачаться дома нужно учитывать колебания гормонального фона.

Домашние тренировки должны быть интенсивными, но короткими

Ситуация с ним обстоит так: уровень тестостерона повышается уже через 15-20 минут силовой нагрузки, а спустя час, в крови возрастает уровень другого гормона –кортизола. Тестостерон помогает мышцам расти, поэтому его называют анаболическим гормоном, а кортизол, наоборот, их разрушает, поэтому является катаболическим гормоном.

Цель домашней тренировки для мужчин — обеспечить мышцам стресс, необходимый для запуска синтеза белка (анаболизма) и одновременно уберечь их от разрушения (катаболизма). Занятие должно быть интенсивным, чтобы стимулировать рост тестостерона, и в то же время, коротким.

Вывод: силовая тренировка дома должна длиться не больше часа.

Разминка в домашних условиях

Эффективность программы тренировок дома для мужчин очень сильно зависит от качества разминки перед началом занятия. Выполнение лёгких, разминочных упражнений повышает температуру тела, делает мышцы и связки (особенно, ротаторы плеча) более эластичными и готовит их к предстоящей работе. А разминка суставов позволяет выполнять технически сложные упражнения более правильно, безопасно и эффективно.

Разминка перед тренировкой

Далеко не у каждого дома есть современный кардио-тренажёр, но подготовиться к тренировке можно и без его помощи. Длиться разминка должна 10-15 минут. Признак её правильного проведения – лёгкая испарина, отсутствие скованности и болезненных ощущениях в мышцах.

Вывод: проведение качественной разминки в домашних условиях – залог успеха будущей тренировки.

Оборудование для тренировок дома

Тут каждый должен решать сам. Чем шире ассортимент домашнего тренировочного инвентаря, тем большее количество упражнений можно выполнять и тем более пропорциональное тело можно построить. Главное же в том, что широта арсенала дает возможность постоянно разнообразить тренировочный процесс и позволяет сохранить высокий уровень мышечного стресса в домашних занятиях.

Чем шире арсенал оборудования для домашних тренировок, тем лучше

Тренировки дома без оборудования имеют право на существование. Правда, выполняя только упражнения только с весом своего тела, о наборе мышечной массы многих групп мышц придётся позабыть. Да, так можно похудеть, повысить выносливость, стать сильнее, обрести рельеф и некоторую мускулистость. Но вот стать намного больше в объёмах, практически невозможно. Другими словами, любая программа тренировок дома для мужчин должна проводиться при наличии, пускай минимального, но всё же оборудования. Набор нашей таков:

Турник
Брусья
Тяжёлый рюкзак
Набор гантелей

Примечание: тяжелый рюкзак, это вообще незаменимый помощник в домашних тренировках, с ним можно выполнять огромное количество упражнений для всех групп мышц. Можно либо использовать обычный рюкзак с плотной ткани или же приобрести специальный, который называется sandbag.

Тяжелый рюкзак — незаменимый атрибут домашних тренировок

Если добавить к этому списку ещё и штангу и лавку для жима, отдача от выполнения программы вырастет в разы. Но такая возможность есть не у всех, поэтому за точку отсчёта предлагаю принять такой набор инвентаря.

Вывод: чем шире арсенал оборудования для тренировок дома, тем проще набрать мышечную массу и быстрее.

Упражнения для тренировки дома

Их ассортимент во многом зависит от фантазии и всё от того же инвентаря. Упражнения для тренировки дома нужно подбирать так, чтобы нагружать основные группы мышц (спину, грудь, ноги, руки, плечи, пресс). Движения должны быть одновременно простыми и тяжелыми. Чем упражнение сложнее в техническом плане, тем большим тренировочным стажем должен обладать атлет их выполняющий. И соответственно, тем ниже от него отдача для обычного человека.

А тяжелыми, потому, что главный фактор роста мышц при тренировке в домашних условиях – это стресс, получаемый во время физической нагрузки. Чем упражнение тяжелее, тем ощутимей стресс оно вызовет, тем большее количество мышц примет участие в работе, и тем выше будет результат от его выполнения, даже если оно выполняется без дополнительного отягощения, как например подтягивания или отжимания на брусьях.

Чем упражнение проще и тяжелее, тем оно эффективнее

Чтобы домашние занятия спортом давали реальную отдачу, упражнения для тренировки дома необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки.

Это можно сделать по следующему алгоритму:

Повышать вес самого рюкзака
Увеличивать количества повторений в подходах
Увеличение количество самих подходов
Сокращать время отдыха между ними

Любой из этих факторов заставляет мышцы реагировать на него ростом силы, повышением выносливости и увеличением объёма. Чтобы накачаться в домашних условиях, прогрессия нагрузки должна стать обязательным и постоянным тренировочным условием.

Вывод: упражнения для тренировки дома можно выполнять любые, но максимальную отдачу дают простые и тяжелые движения для крупных мышечных групп.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин

Эта программа базируется на тренировках через день. После дня тренировки идет день отдыха, таким образом на первой неделе у нас получается 4 занятия, на втором — 3. После окончания одной недели программа полностью повторяется на следующем. Все упражнения просты, понятны и максимально эффективны.

Рассчитана программа на месяц, максимум на 6 недель непрерывного использования, затем необходимо будет отдохнуть 3-4 дня, а сам комплекс домашних упражнений изменить на другой. Итак…

ПОНЕДЕЛЬНИК. СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания на турнике широким хватом	5	8-12
Отжимания на брусьях	5	10-15
Отжимания от пола вниз головой		15-20
Отжимания о пола обычные	4	До отказа
Разведение рук с гантелями в стороны	6	12-15
Подъем ног на перекладине	4	10-12
Планка на руках	4	20 сек

Упражнение 1. Подтягивание на перекладине широким хватом к груди

Первый подход разминочный, выполняем без веса, последующие 5 подходов делаем уже с отягощением. Прочный рюкзак с положенной в него гантелью или нагруженный песком станет хорошим утяжелителем. Подтягиваемся к перекладине быстро, опускаемся медленно. В конце каждого подхода делаем ещё 3-4 частичных повторения. Количество подходов — 5, повторений 8-12. Отдых между подходами – 60-90 секунд.

Как больше подтягиваться на турнике

Примечание: использование кистевых лямок обязательно, без них и в этом и в остальных упражнениях, выполняемых на перекладине делать просто нечего.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Первый подход разминочный, затем идут рабочие подходы, но уже с дополнительным весом. На спину (либо на грудь, кому как удобно) надевается рюкзак и выполняется ещё 5 подходов с 10-12 повторениями в каждом. Позитивная фаза выполняется быстро, негативная медленно.

Упражнение 3. Отжимания от пола вниз головой

Выполняем 4 рабочих подхода с максимально возможным количеством повторений. Дополнительное отягощения использовать сложно, поэтому просто замедляем фазу опускания тела вниз.

Упражнение 4. Отжимания от пола обычные

Всего три подхода, но до отказа. По завершению последнего, делаем перерыв (2 минуты) и выполняем ещё несколько негативных повторений: занимаем исходное положение и очень медленно опускаемся вниз, встаём с помощью ног и снова опускаемся. И так 3-5 раз.

Как правильно отжиматься от пола

Упражнение 5. Разведение с гантелями

По сути это супер-сет, или как мне больше нравится называть, придуманный мной прием усложнения домашней тренировки, сдвоенный сет. Сначала упражнение выполняется сидя, затем, когда сил становится меньше, встаём и продолжаем делать стоя. Первый подход разминочный, остальные 6 рабочие. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Вся фишка такого сета в том, что гантели из рук не выпускаются, поэтому паузы между двумя упражнениями нет вообще, нагрузка на мышцы существенно повышается.

Упражнение 6. Подъём ног (или коленей к груди) в висе на перекладине

Архиклассное упражнение для пресса и всего ансамбля мышц кора. Главное — не раскачивать корпус. 4 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом. Задача – сжать мышцы пресса как можно сильнее в верхней точке амплитуды медленно опустить ноги в исходное положение.

Упражнение 7. Планка на руках

Планка — королева статических упражнений. Но в отличии от стояния в ней до посинения, я предлагаю иной подход — четыре коротких подхода по 20 секунд с перерывами по 5 секунд между ними. По мнению очень серьезных ученых, того же профессора МакГила, мирового специалиста по заболеваниям позвоночника, несколько коротких сессий намного эффективнее одной длинной.

СРЕДА | НОГИ, ТРИЦЕПС, БИЦЕПС

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания с тяжелым рюкзаком или двумя гантелями	5	15-20
Выпады с гантелями стоя на месте	5	10-15
Подъем на опору каждой ногой по очереди	3	До отказа
Отжимания на брусьях (локти прижаты)	6	8-10
Сгибание рук с гантелями стоя	5	10-12
Супермен	4	15-20

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком

(ноги на ширине плеч)

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Чтобы не отклоняло назад, его можно надеть на грудь. Количество сетов – 5. Количество повторений –15-20. Позитивная фаза упражнения (подъём) выполняется быстро, негативная (приседание) очень медленно. В конце каждого подхода делаем 3-4 частичных повторения. Это самое тяжелое упражнение, поэтому отдых между подходами – 2 минуты.

Упражнение 2. Выпады с гантелями на месте

Отличное упражнение для ног, нагружающее сразу всю переднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Однако, если делать его в движении, из безопасного способа прокачать ноги дома, оно превращается в довольно опасное. Поэтому делаем его стоя на месте. Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. делаем 5 подходов х 12-15 повторений в каждом.

Упражнение 3. Подъем на скамью каждой ногой по очереди (без веса)

Просто зашагиваем каждой ногой на опору, сначала одной, затем второй.

Делаем без дополнительного веса, всего 3 подхода, количество повторений – максимально возможное.

Упражнение 4. Отжимания на брусьях (локти прижаты)

Лучшее упражнение для трицепса, простое, базовое, с огромной отдачей. Первый подход – разминочный, 6 следующих выполняются с рюкзаком. Диапазон повторений от 8 до 10. Опускаемся медленно, поднимаемся быстро, стараемся сохранять напряжение в трицепсе на всем протяжении выполнения упражнения.

Как отжиматься на трицепс на брусьях

Упражнение 5. Подъем гантелей на бицепс

Опять сдвоенный сет. По аналогии с прокачкой плеч в понедельник, начинам сгибать руки сидя, а когда силы окажутся на исходе, встаём и продолжаем выполнять подъемы гантелей уже стоя. 5 подходов, 10-12 повторений в каждом.

Упражнение 6. Супермен

В понедельник мы качали передний пресс, в пятницу будет качать его боковые участки, а сегодня необходимо прокачать поясницу. Ибо от ее силы и выносливости зависит величина рабочего веса во всех без исключения упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой.

Упражнение супермен. Отличный способ прокачать поясницу

В этом плане, упражнению супермен, или как его еще называют лодочка, равных нет. Делаем 4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

ПЯТНИЦА | СПИНА, ДЕЛЬТЫ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания на турнике средним хватом	4	10-12
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Жим гантелей стоя	5	10-15
Разведение рук с гантелями стоя	5	10-15
Подтягивания на турнике средним хватом	3	8-10
Подъем тяжелого рюкзака перед собой	4	12-15
Разведение рук с гантелями в стороны	6	12-15
Повороты корпуса сидя на полу (твист)	3	10-12
Боковая планка	2	30 сек

Упражнение 1. Подтягивания на перекладине средним хватом

В упражнении 8 рабочих подходов, поэтому выполнить их сразу под силу только единицам. Я предлагаю вот такой маневр — упражнение разбивается на две части по 4 подхода в каждом. А между ними выполняется супер-серия на плечи. В этом случае, мышцы, ответственные за выполнение тяговых движений успевают отдохнуть и ко второму акту подтягиваний мы уже подходим отдохнувшими. Первый подход первого кластера делаем без веса, следующие 5 с рюкзаком за плечами. Вторая часть подтягиваний – снова без веса.

Упражнение 2 и 3. Жим гантелей стоя + разведение гантелей в стороны

Эти два упражнения выполняются по методу супер-сета, то есть без перерыва, одно за другим. Первое жим, второе — разведение рук в стороны. Объединение в одну серию двух разновекторных упражнений дает возможность прокачать плечи комплексно и многогранно.

Упражнение 4. Подъем рюкзака с отягощением перед собой

Старое, простое, очень эффективное упражнение для плечевого пояса. Делаем 4 подхода, количество повторений максимальное. Главное – опускать рюкзак, как можно медленнее.

Упражнение 5. Повороты корпуса сидя на полу с тяжелым рюкзаком

Это упражнение еще называют твист сидя. Оно обладает высоким потенциалом и само по себе, но с использованием рюкзака в качестве утяжелителя его КПД повышается в разы. Выполняем 5 подходов х 10-12 в каждом.

Упражнение 6. Боковая планка

Всего два подхода по 30 секунд станут хорошим завершающим аккордом пятничного домашнего занятия.

ВОСКРЕСЕНЬЕ | НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания с тяжелым рюкзаком или двумя гантелями	5	15-20
Отжимания на брусьях	6	10-12
Подтягивания узким обратным хватом	5	10-15
Молот с гантелями	4	8-10
Супермен	4	15-20

Упражнение 1. Приседания с тяжелым рюкзаком

Первый подход разминочный, выполняется без веса. Последующие делаются с тяжелым рюкзаком. Количество сетов – 5. Число повторений в каждом из них –15-20.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (локти разведены в стороны)

Упражнение 3. Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшее базовое домашнее упражнение для бицепса. Однако, чтобы прокачать именно бицепс, а не спину, опускаться вниз глубоко не нужно, а само движение выполнять за счет усилий рук, а не спины.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Начинаем комплекс именно с узких подтягиваний, потому, что это самое сложное из упражнений. Делаем 5 подходов по 10 -12 повторений.

Упражнение 4. Молотковые сгибания с гантелями стоя

И снова сдвоенный сет. Сначала сгибаем руки нейтральным хватом сидя и чисто, достигнув отказа встаем и продолжаем выполнять упражнение молот, но уже стоя и с небольшим читингом. Задержка в верхней точке траектории очень приветствуется.

Примечание: Примечание: акцент в этой тренировке — на бицепсе. Упражнения для ног и груди выполняются только для поддержки их объема, поэтому выкладываться в них на полную не надо. А вот упражнения для бицепса являются главными на этом занятии поэтому именно в них надо выкладываться на все 100%.

Сама же домашняя программа составлена так, чтобы каждая группа мышц нагружалась через одно занятие. Это даст необходимый стимул к росту и одновременно обеспечит время для восстановления.

Вывод: тяжелая тренировка, достаточный отдых, прогрессия нагрузки – три элемента эффективной программы набора массы в домашних условиях.

Программа тренировок дома для мужчин для похудения

Тренировочную схему, о которой я рассказал вполне даже можно использовать и для похудения. Но в этом случае, в сам алгоритм домашних тренировок необходимо будет внести три важных изменения и существенно его уложнить.

Первое. Повысить плотность нагрузки, то есть выполнять почти все упражнения супер-сериями, с минимальным промежутком отдыха между ними.
Второе. Компоновать в такие серии упражнения для самых крупных мышц, например, прокачивать в одной связке ноги и грудь, или ноги и спину.
Третье. Добавить короткие спринты (забеги на 10-15 метров) с резким торможением в конце силовой тренировки. Подобные забеги станут отличной альтернативой кардио-тренажерам и помогут ускорить жиросжигание.

Внеся такие апгрейды в описанную выше схему занятий, ее можно превратить в очень результативную домашнюю программу тренировок для мужчин для похудения. В этом случае, недельное распределение нагрузки будет выглядеть таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Подтягивания на турнике широким хватом	5	12
Отжимания на брусьях
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Отжимания о пола обычные	5	20
Разведение рук с гантелями в стороны		12
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Подъем ног на перекладине	4	10-12
Планка на руках		20 сек
Спринт	10 метров	4 раза

СРЕДА. НОГИ, ГРУДЬ, РУКИ, ПОЯСНИЦА

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Приседания с тяжелым рюкзаком	5	20
Отжимания от пола вниз головой
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Выпады с гантелями стоя на месте	4	15
Подъем на опору каждой ногой по очереди
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Отжимания на брусьях (локти прижаты)	4	8
Сгибания рук с гантелями стоя		12
Супермен	4	15-20
Спринт	10 метров	3 раза

ПЯТНИЦА. НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ПРЕСС

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Приседания без веса	4	20
Подтягивания на турнике средним хватом		10
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Жим гантелей стоя	5	10-15
Разведение рук с гантелями стоя
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Подтягивания на турнике средним хватом	4	10-12
Отжимания от пола обычные		20
Супер-сет, два упражнения выполняются одно за другим, без перерыва
Повороты корпуса сидя на полу (твист)	3	10-12
Боковая планка		30 сек
Спринт	10 метров	3 раза

Примечание: не сложно заметить, что пятничная тренировка самая сложная и объемная из всех. И это не случайно, ибо на фоне истощенных неделей занятий запасов энергии, организму просто придется вскрыть свои жировые запасы для выполнения запланированного объема работы. Утешением же станет то, что после пятничного занятия следуют сразу два дня отдыха, которые позволят хорошо восстановиться и подготовится к новой неделе.

Вывод: составить программу тренировок дома для мужчин для похудения можно при желании из любых упражнений и с любым уровнем нагрузки. Главное, заниматься по ней регулярно и с полной отдачей.

Как питаться при тренировках дома для набора массы?

Набор массы дома, да и в тренажером зале, зависит прежде всего от возраста и скорости обмена веществ. Однако, есть три основных правила питания для всех полов и возрастов, необходимых для стабильного наращивания мышц:

Правило 1. Питаться нужно небольшими порциями и часто. Маленькие порции пищи лучше усваиваются, а кроме того, уровень питательных веществ (особенно белка) будет стабильно высоким на протяжение длительного времени.
Правило 2. Чтобы набрать массу дома, да и в зале также, калорийность рациона нужно повысить на 400-500 ккал в день, потому что мышцы растут только при условии профицита (изобилия) пищи.
Правило 3. Количество белка в рационе необходимо повысить до 2, максимум, 2,5 г на кг веса, а полученную цифру перевести в еду и разделить поровну на приёмы пищи.

Есть во время тренировок дома нужно много, но грамотно

Конечно, это далеко не все условия создания рациона для набора массы дома, но они самые важные. Зачастую, прогресс тормозится из-за их несоблюдения. Больше о том, что, когда и сколько есть для набора массы, читайте в моей статье «Питание до и после тренировки».

Вывод: правильно питаться при тренировках дома – это значит есть часто и понемногу, поднять калорийность и увеличить количество белка в рационе

Заключение

Программа тренировок дома для мужчин, о которой я рассказал, не является единственно верной. Её легко можно адаптировать под свои потребности и возможности. Но заложенный в ней механизм набора массы в домашних условиях прекрасно работает и в тренажёрном зале. Накачаться дома можно. Главное – тренироваться с полной самоотдачей, и тогда будет совершенно не важно, занимаетесь ли вы в своей маленькой комнате или в громадном фитнес-центре. Упорство и труд – всё перетрут! Да пребудут с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Статьи / Тренировки – Street Workout

ВсеТренировки Питание Интервью Инвентарь Площадки СМИ Травмы Разное

Подтягивания: От Нуля До Киборга

2798 7

Программы из Курса Домашних Тренировок

2188 4

Курс Домашние Тренировки от Морозова

1369 3

Интервальный Метод Увеличения Подтягиваний

3105 10

Программа “Эффективный Минимум” (3 тренировки)

18357 2

КРИПТОНЕЦ-2

9093 3

Криптонец-1

11161 9

Динамическая разминка перед тренировкой

4404 9

Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?

9689 2

Street Workout Athlete: Уличный PRO Атлет

6409 4

Street Workout Атлет: Тренировки Без Оборудования

10384 19

Street Workout Athlete: Элементы

10629 0

Воин Спартанец: Неделя 4

9296 2

Воин Спартанец: Неделя 3

7587 0

Воин Спартанец: Неделя 2

8110 9

Воин Спартанец: Неделя 1

24227 19

Воин Спартанец

20577 6

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

9108 3

Школа Стрит Воркаута: Программы Тренировок для Горизонта

5081 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт за 5 шагов

4256 2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%

34025 6

Программа Тренировки Стойки на Руках от Артура Морозова

4201 0

Школа Стрит Воркаута: Стойка на руках? Ничего сложного!

9661 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Силовая подготовка

5966 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Отжимания в Стойке на Руках

4404 5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флаг Дракона

3134 0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Высокий Угол

4641 2

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Задний Вис

5425 4

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой

11839 15

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флажок

9918 13

10-недельная программа пауэрлифтинга для плотных и функциональных мышц

Когда бодибилдеры выходят на сцену, они соревнуются в среде субъективного судейства, где мнения о победителях редко бывают универсальными. Но в мире пауэрлифтинга, где соревнование — это просто противостояние атлета и железа, объективность превыше всего. Либо спортсмен развил физическое телосложение и мастерство для выполнения подъема, либо нет.

Успех в любой дисциплине требует специализации. Но когда вы в последний раз посвящали весь тренировочный цикл простому увеличению предельной силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге? И что вы можете сделать со всей этой дополнительной силой, не говоря уже о мышечной плотности и выносливости, в конце такой программы? Все, что вы хотите, это то, что.

Пауэрлифтинг 101

Пауэрлифтеры имеют очень узкую соревновательную направленность — жим лежа, приседания и становая тяга — и, как результат, их программа, как правило, свободна от угловых, ориентированных на пампинг вспомогательных упражнений, которые вы видите в планах, ориентированных на телосложение. Принцип специфической адаптации к навязанным требованиям (SAID) требует, чтобы улучшения диктовались программированием. И именно в специфике тренировок для экстремальных результатов в трех конкретных упражнениях начинает процветать сила всего тела.

«Пауэрлифтеры знают, что вы становитесь сильнее, когда становитесь больше, а вы становитесь больше, когда больше едите и больше отдыхаете», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Стэн Эффердинг, который подрабатывал пауэрлифтером и сделал становую тягу 800 фунтов. «Они проявляют себя только тогда, когда поднимают большие веса, и стараются не тратить энергию впустую».

В то время как расщепление и восстановление мышц – это название игры для эстетических упражнений, пауэрлифтеры превыше всего борются за восстановление и прогресс, потому что они должны это делать. Пауэрлифтеры выбирают медленную дорожку в Город Силы, потому что нет необходимости поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы максимизировать сжигание жира, и нет необходимости набирать большие объемы каждую неделю.

«Пауэрлифтеры просто берут все более и более тяжелые веса, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом», — говорит Эффердинг. В то время как бодибилдеры сосредотачиваются на том, чтобы стать как можно больше и стройнее, эти успехи являются субъективными. Пауэрлифтеры живут и умирают в соответствии с суммой в фунтах (или килограммах), что делает еженедельные тренировочные цели более поддающимися количественной оценке.

Несмотря на то, что атлеты во всех видах ходьбы нередко добавляют вес к штанге, пауэрлифтеры применяют осторожные стратегии, чтобы точно определить конкретные силовые реакции в малообъемных (пять повторений или меньше), высокоинтенсивных (90% от вашего одноповторного максимума). И вся эта интенсивность резко меняет другую переменную тренировки: отдых.

«Чтобы стать сильнее, я отдыхал минимум пять минут, когда работал с максимальной нагрузкой», — говорит Эффердинг. «Пауэрлифтеры обычно не поднимают больше пяти повторений в одном подходе. Вам не нужен пампинг в пауэрлифтинге — вам нужно максимальное восстановление, чтобы производить максимальное усилие в каждом повторении каждого сета».

Новички или атлеты среднего уровня, поднимающие груз весом менее 800 фунтов, могут стремиться к интервалу от трех до пяти минут между подходами и упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать о сплитах и весах, которые вы будете использовать на протяжении всей программы.

СУПЕРСИЛОВОЙ СПЛИТ

Два тяжелых дня плюс много отдыха позволяют работать с весами пауэрлифтеров.

День	Деятельность
1	Скамейка
2	Остальное
3	Мобильная работа
4	Остальное
5	Остальное
6	Приседания или становая тяга
7	Остальное

*Эффердинг не рекомендует выполнять приседания и становую тягу в одну и ту же неделю, поскольку это может затруднить восстановление и привести к перетренированности.

МЫШЕЧНАЯ МАТЕМАТИКА

Нет необходимости нагружать штангу, чтобы узнать, где находится ваша начальная сила. Используйте этот расчет, чтобы определить свои весовые нагрузки на следующие 10 недель.

Благодаря исследователям из Университета Нью-Мексико, Альбукерке, вы можете определить свой максимум в приседаниях и становой тяге с относительной точностью, не используя рискованный метод бро-макс. Если вы знаете свой 5ПМ (до отказа), вам просто нужно посчитать:

(вес 5ПМ x 1,09703) +14,2546

Итак, если вы можете выдержать 225 фунтов в пяти повторениях в становой тяге, вы найдете свой 1ПМ следующим образом:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 фунт

Затем вы должны использовать 261 фунт в качестве опорной точки для перечисленных процентов. Не хотите заморачиваться с математикой? Попробуйте один из многих онлайн-калькуляторов, таких как exrx.net.

ВЕС

Неделя	Наборы/повторения	%1RM
1	5 х 5	80%
2	4 x 4	70%
3	3 x 3	80%
4	4 x 4	50% (неделя разгрузки)
5	5 х 5	70%
6	4 х 4	80%
7	3 x 3	90%
8	3 x 3	50%
9	3 x 3	80%
10	2 x 2	90 %

Участники будут использовать 11-ю неделю для отдыха и 12-ю неделю для соревнований, говорит Эффердинг.

Каждую неделю нагрузки становятся тяжелее, но общий объем снижается, чтобы учесть усталость центральной нервной системы. Между тренировками вы не почувствуете такой же боли в мышцах, как во время высокообъемной программы, основанной на гипертрофии. «Вы тренируете свое тело, чтобы поднимать больший вес — и точка», — говорит Эффердинг. «Дело не в насосе». Но правда остается фактом: более сильная мышца, как правило, больше.

И если вашей главной задачей является стать больше, то через 10 недель вы сможете значительно увеличить начальный вес для своей следующей, более объемной программы, направленной на улучшение телосложения.

ПЛАТО-БЕДЫ

Не можете справиться с целевым количеством повторений? Не беспокойся. Используйте эти советы, чтобы продолжать зарабатывать.

Используйте наблюдателя.

Использование рассудительного, единомышленника-корректировщика — один из лучших инструментов, которые вы можете иметь в тренажерном зале, особенно когда вы работаете с более тяжелыми весовыми нагрузками, чем обычно. В упражнениях, в которых это разрешено (например, в становой тяге нет), попросите помощника помочь вам в каждом подходе по мере необходимости.

Будьте менее точны.

Если вы не можете выполнить упражнение с целевым весом, уменьшите вес в следующем подходе. Помните, что указанные проценты являются только целевыми. Если вы закончите подход с весом 65% от 1ПМ вместо 70%, не корите себя. Просто отметьте это в своем журнале тренировок и стремитесь к большему в следующем сеше.

POWERLIFTING WISDOM

Эффердинг предлагает следующие краткие советы по достижению максимальных результатов в течение следующих 10 недель.

Восстановление имеет первостепенное значение.

«Во сне и еде происходит весь рост и восстановление. Я сплю по крайней мере восемь часов качественного сна каждую ночь. Используйте темную, тихую комнату и поддерживайте температуру ниже 70 градусов».

Идти вертикально.

«Для питания я использую «вертикальную диету» со следующими главными приоритетами: красное мясо для белков, соль во всех моих блюдах, картофель и шпинат ежедневно для калия и магния, яичные желтки ежедневно, греческий йогурт, костный бульон и витамины. D3 ежедневно, белый рис, чтобы управлять углеводами по мере необходимости».

Повысьте уровень тестостерона.

«Вам следует подумать о добавлении бустеров тестостерона в ваш режим питания. Он может помочь в увеличении силы за счет увеличения свободного тестостерона при одновременном подавлении эстрогена, что приводит к более высокой агрессии и большему анаболизму. Ищите продукт, который содержит научно обоснованные растительные усилители тестостерона, такие как экстракт семян пажитника и экстракт корня ашваганды».

Железо и душа – Генри Роллинз

Это репост статьи Генри Роллинза:

Я считаю, что определение определения является новым изобретением.

Не быть как родители. Не быть таким, как твои друзья. Быть собой. Полностью.

Когда я был молод, я не чувствовал себя. Все, чем я был, было результатом всего страха и унижений, которые я перенес. Страх перед родителями. Унижение учителей, называющих меня «мусорным баком» и говорящих, что я буду косить газоны, чтобы зарабатывать на жизнь. И самый настоящий ужас моих сокурсников. Мне угрожали и избивали за цвет моей кожи и размер. Я был тощим и неуклюжим, и когда другие дразнили меня, я не бежал домой в слезах, недоумевая, почему. Я слишком хорошо знал. Я был там, чтобы быть враждебным. В спорте надо мной смеялись. Спаз. Я был довольно хорош в боксе, но только потому, что ярость, которая наполняла меня каждую минуту бодрствования, делала меня диким и непредсказуемым. Я боролся с какой-то странной яростью. Другие мальчики думали, что я сошел с ума.

Я все время ненавидел себя. Как ни глупо это сейчас кажется, я хотел говорить, как они, одеваться, как они, вести себя с легкостью, зная, что меня не загонят в коридоре между уроками.

Прошли годы, и я научился держать все это в себе. Я разговаривал только с несколькими мальчиками из моего класса. Другие неудачники. Некоторые из них по сей день являются величайшими людьми, которых я когда-либо знал. Общайтесь с парнем, которому несколько раз смывали голову в унитаз, относитесь к нему с уважением, и вы обретете верного друга навсегда. Но даже с друзьями школа отстой. Учителя давали мне тяжелые времена. Я тоже не особо о них думал.

Затем пришел мистер Пепперман, мой советник. Он был крепким ветераном Вьетнама, и он был страшен. Никто никогда не говорил вне очереди в его классе. Однажды это сделал один ребенок, и мистер П. поднял его с земли и прижал к доске.

Мистер П. видел, что я в плохой форме, и однажды в пятницу в октябре он спросил меня, занимаюсь ли я когда-нибудь с отягощениями. Я сказал ему нет. Он сказал мне, что я возьму часть сэкономленных денег и куплю стофунтовый набор гирь в Sears. Выходя из его офиса, я начал думать о том, что скажу ему в понедельник, когда он спросит о гирях, которые я не собирался покупать. Тем не менее, это заставило меня чувствовать себя особенным. Мой отец никогда не был так близок к заботе. В субботу купила гири, но не смогла их даже до мамы в машину дотащить. Служащий смеялся надо мной, когда клал их на тележку.

Наступил понедельник, и меня вызвали в кабинет мистера П. после школы. Он сказал, что собирается показать мне, как тренироваться. Он собирался поставить меня на программу и начать бить меня в солнечное сплетение в коридоре, пока я не смотрел. Когда я мог выдержать удар, мы знали, что мы чего-то достигли. Я никогда не смотрел на себя в зеркало и никому в школе не рассказывал, чем я занимаюсь.

В спортзале он показал мне десять основных упражнений. Я уделял больше внимания, чем когда-либо, на любом из моих занятий. Я не хотел его взрывать. Той ночью я пошел домой и сразу же начал заниматься. Проходили недели, и время от времени мистер П. делал мне укол и бросал меня в коридоре, отбрасывая мои книги. Остальные ученики не знали, что и думать. Прошло еще несколько недель, и я неуклонно добавлял новые веса к штанге. Я чувствовал, как сила внутри моего тела растет. Я чувствовал это.

Прямо перед рождественскими каникулами я шел на занятия, и вдруг откуда ни возьмись появился мистер Пеппермен и сделал мне укол в грудь. Я рассмеялся и пошел дальше. Он сказал, что я могу посмотреть на себя сейчас. Я пришла домой, побежала в ванную и стянула рубашку. Я видел тело, а не только оболочку, в которой находились мой желудок и сердце. Мои бицепсы набухли. У моей груди было определение. Я чувствовал себя сильным. Это был первый раз, когда я могу вспомнить, что почувствовал себя. Я что-то сделал, и никто никогда не мог это отнять. Ты не мог сказать мне ****.

Мне потребовались годы, чтобы полностью оценить ценность уроков, которые я извлек из Железа. Раньше я думал, что это мой противник, что я пытаюсь поднять то, что не хочет подниматься. Я был неправ. Когда Железо не хочет отрываться от мата, это самое доброе, что оно может для вас сделать. Если бы он взлетел и прошел сквозь потолок, он бы ничему вас не научил. Так с тобой разговаривает Железо. Он говорит вам, что материал, с которым вы работаете, — это то, на что вы будете похожи. То, против чего вы работаете, всегда будет работать против вас.

Только когда мне было далеко за двадцать, я понял, что, занимаясь спортом, я сделал себе большой подарок. Я понял, что ничего хорошего не бывает без труда и определенной доли боли. Когда я заканчиваю сет, от которого меня трясет, я больше узнаю о себе. Когда что-то становится плохо, я знаю, что это не может быть так плохо, как эта тренировка.

Раньше я боролся с болью, но недавно мне стало ясно: боль мне не враг; это мой призыв к величию. Но, имея дело с Железом, нужно быть осторожным, чтобы правильно интерпретировать боль. Большинство травм, связанных с железом, происходят из-за эго. Однажды я провел несколько недель, поднимая вес, к которому мое тело не было готово, и провел несколько месяцев, не поднимая ничего тяжелее вилки. Попробуйте поднять то, к чему вы не готовы, и Железо преподаст вам небольшой урок сдержанности и самоконтроля.

Я никогда не встречал по-настоящему сильного человека, у которого не было бы чувства собственного достоинства. Я думаю, что большая часть направленного внутрь и наружу презрения выдает себя за самоуважение: идея возвысить себя, наступив кому-то на плечи, вместо того, чтобы делать это самому. Когда я вижу парней, тренирующихся из косметических соображений, я вижу тщеславие, выставляющее их в худшем свете, как мультяшных героев, рекламные щиты за неуравновешенность и неуверенность. Сила проявляется через характер. В этом разница между вышибалами, которые отделаются сильными людьми, и мистером Пепперменом.

Мышечная масса не всегда равна силе. Сила в доброте и чуткости. Сила — это понимание того, что ваша сила является как физической, так и эмоциональной. Что это исходит от тела и ума. И сердце.

Юкио Мисима сказал, что не смог бы завести роман, если бы не был сильным. Романтика — это такая сильная и всепоглощающая страсть, что ослабленное тело не может выдержать ее долго. Когда я с Железом, у меня возникают самые романтические мысли. Однажды я был влюблен в женщину. Я думал о ней больше всего, когда боль от тренировки пронзала мое тело. Все во мне хотело ее. Настолько, что секс был лишь частью моего полного желания. Это была самая сильная любовь, которую я когда-либо испытывал, но она жила далеко, и я нечасто ее видел. Тренировки были здоровым способом борьбы с одиночеством. По сей день, когда я тренируюсь, я обычно слушаю баллады.

Я предпочитаю заниматься в одиночку. Это позволяет мне сосредоточиться на уроках, которые преподносит мне Железо. Изучение того, из чего вы сделаны, — это всегда потраченное время с пользой, и я не нашел лучшего учителя. Железо научило меня жить.

Жизнь способна свести с ума. То, как все это происходит в наши дни, это какое-то чудо, если ты не сумасшедший. Люди отделились от своих тел. Они уже не целые. Я вижу, как они переезжают из своих офисов в свои машины и в свои загородные дома. Они постоянно напряжены, теряют сон, плохо едят. И ведут себя плохо. Их эго выходит из-под контроля; их мотивирует то, что в конечном итоге нанесет им сильный удар. Им нужен железный разум.

На протяжении многих лет я объединял медитацию, действие и Железо в единую силу. Я считаю, что когда тело сильное, разум думает о сильных мыслях. Время, проведенное вдали от Железа, приводит к вырождению моего разума.