Как накачать верхнюю часть тела в домашних условиях: Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Содержание

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Isaac Syred

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Функциональные тренировки невероятно удобны, прежде всего потому, что выполнять их можно в любом месте. Представляем вам отличную функциональную фитнес-тренировку. В нее входят четыре упражнения для тренировки верхней части тела, которые заставят мышцы «гореть» и поддержат отличное настроение.

Эта тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Все что вам нужно — это край дивана для опоры. Поэтому вы не сможете больше избегать тренировок — никаких оправданий!

Попробуйте выполнить эту тренировку в комфортных домашних условиях!

1. Обратные отжимания от дивана

Положите руки на край дивана позади себя. Вытянутые ноги на ширине таза.
Сгибая руки, медленно опускайте тело вниз, пока локти не образуют угол 45 градусов.
Подконтрольно выжмите тело вверх — вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

2. L-отжимания

Поставьте стопы на диван, а руки на пол на ширину плеч.
Подконтрольно опускайте корпус вниз, пока лоб не коснется пола.
На секунду сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Тяга ладонями к поясу

Положите руки на пол на ширину плеч. Ноги лежат на диване, как в упоре при выполнении отжиманий.
Согните одну руку в локте и потяните ее прямо вверх. Задержите на секунду в верхней точке движения и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений (10 каждой рукой).

4. Бриллиантовые отжимания

Примите упор лежа и сложите большие и указательные пальцы так, чтобы пространство между ними было в форме ромба (бриллианта).
Опустите грудь к полу. локти слегка прижаты к телу.
Как только грудь готова коснуться пола, возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Заключение

Эта тренировка наглядно демонстрирует, что даже если нет возможности пойти в спортзал, занятия легко можно провести дома. Вы можете провести отличную тренировку верхней части тела без помощи спортивного оборудования, просто находясь дома, у своего дивана. А если у вас есть желание усложнить ее, бросить себе небольшой вызов, можно выполнять упражнения по кругу. Функциональный фитнес дает нам всем отличную возможность оставаться активными, не выходя из дома.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

ПН: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: выходной
ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио без прыжков
ПТ: Тренировка с гантелями на верх тела (предлагается ниже)
СБ: Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
ВС: выходной

Что важно знать перед тренировкой:

Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1. Жим гантелей лежа прямым хватом

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

Силовая тренировка на мышцы груди
Силовая тренировка на мышцы груди и спины
20 упражнений для рук и плеч для девушек

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

По желанию повторите тренировку по второму кругу.

Готовые программы для девушек с гантелями:

Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

Ваша верхняя часть тела получит столь необходимое внимание в видео Grokker на этой неделе с Джоном Годфри. Менее чем за 20 минут вы скомбинируете несколько вариантов отжиманий для идеальной тренировки верхней части тела без оборудования.

Разминка не включена, поэтому мы предлагаем выполнить быструю динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы. Вам понадобится только коврик и немного места, поэтому, как только вы согреетесь, нажмите кнопку воспроизведения, чтобы начать.

Вам не обязательно придерживаться одного уровня сложности для всего сета — если вы пытаетесь работать с умеренной сложностью и думаете, что не сможете выполнить все 10 повторений, встаньте на колени в середине. Если вы чувствуете, что движетесь по инерции, сделайте шаг вперед.

Отжимания
Потому что классику не победить. Здесь предлагается всего две вариации — стандартное отжимание из высокой планки и более легкое на коленях.
Мы не собираемся подробно рассказывать вам о том, как сделать идеальное отжимание. Вместо этого ознакомьтесь с этим руководством — в нем подробно рассказывается, как полностью разбить отжимание с максимальной пользой.
3. Отжимания лучника на коленях
Думайте о лучнике на коленях как о мазке, который дает вам положительный эффект.
Встаньте в положение отжимания на коленях, положив руки по обе стороны от коврика.
Наклонитесь на левую руку, упираясь в коврик и держа правую руку прямо. Обязательно смотрите вдоль правой руки для устойчивости.
Вернитесь в положение отжимания на коленях, затем обопритесь на правую руку, глядя вдоль левой руки. Наклоны в обе стороны считаются за 1 повторение.
Дело не только в отжиманиях — есть множество альтернатив, которые работают на одни и те же группы мышц.
4. Алмазное отжимание
Это сложнее, чем обычное отжимание, но разве не в этом суть? Этот вариант нагружает середину груди и трицепсы немного сильнее, чем стандартные отжимания.
Тяжело.
Сложите большие пальцы на коврике в форме ромба (как показано в видео).
Встаньте в положение отжимания на коленях.
Опуститесь на ромбовидные ладони.
Подтолкнуть назад.
Упрощенная версия: То же самое, но колени ближе к запястьям.
Усложненная версия: Движения те же, но начните с полного отжимания, пальцы ног на полу и прямые ноги. Ваши ноги должны быть выровнены с вашим телом.
(Это ваше дружеское напоминание держать спину прямо.)
Вот еще несколько способов накачать грудь.
5. Индуистские отжимания
Это упражнение нагружает верхнюю часть груди — и не выглядит так далеко от позы йоги.
Начните с того, что пальцы ног упираются в пол, руки расставлены на ширине тела, а ягодицы подняты в воздух как можно выше, образуя перевернутую букву V вместе с телом. (Йоги, подумайте о собаке вниз.)
Согните локти, чтобы опуститься, опустив нос на большие пальцы.
Переместите голову вперед, удерживая ее низко над ковриком и оставаясь параллельно, одновременно опуская бедра к коврику.
Поднимите голову, удерживая бедра близко к мату. Следите за тем, чтобы движение было плавным и плавным.
Вернуться в исходное положение — осторожно.
Упрощенная версия: Встаньте на колени, а не на пальцы ног.
Что лучше для грудных мышц — отжимания или жим лежа? Мы даем окончательный вердикт этому извечному грудному противостоянию.
Сделайте перерыв — вы также можете потянуться, чтобы ваши руки были гибкими, а суставы — готовыми к действию.
6. Походка дракона
Мы почти уверены, что драконы летают, но у них, как известно, маленькие руки, так что…
Встаньте позади коврика, наклонившись вперед так, чтобы кончики пальцев касались коврика, ноги держите прямо.
Идите руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
Пройдите ногами вперед, чтобы встретиться с руками, стараясь держать ягодицы в воздухе.
Встаньте прямо и повернитесь для следующего повторения.
Упрощенная версия: Если у вас менее гибкие подколенные сухожилия, во время первого шага держите колени согнутыми. Затем, вместо того, чтобы ходить ногами вперед, верните руки в исходное положение.
Драконы? Фу, попробуйте вместо этого собаку-птицу в рамках этой потрясающей 20-минутной тренировки рук.
7. Разгибание на трицепс с собственным весом
Это упражнение включает в себя переключение между высокой и низкой планкой, прорабатывая эти трицепсы.
Начните с высокой планки, держа спину прямо и ладонями вниз на коврике.
Плавно поднесите левый локоть к коврику, затем правый локоть, образуя низкую планку.
Вернитесь на высокую планку в том же порядке (сначала левый локоть, затем правый).
Повторите, но на этот раз начните с опускания правого локтя.
Упрощенный вариант: То же самое, только на коленях, а не на пальцах ног.
Усложненная версия: Опустите и поднимите оба локтя одновременно (шиш).
Вам недостаточно этого сочетания двух разных досок? Хорошо, попробуйте 45 других.
8. Дощатый тротуар
Станьте крабом с руками-хенчерами. (Это будет больно, но ваш пресс и плечи тоже будут вам благодарны.)
Начните с положения высокой планки, плотно прижав стопы друг к другу и прижав пальцы ног к полу.
Одновременно переместите левую руку и левую ногу в сторону (примерно на ширину тела), удерживая их прямыми и обязательно отрывая их от пола. Держите ягодицы на стандартной высоте.
Верните правую руку и ногу назад, чтобы они встретились с левой рукой и ногой в новом положении, закончив в высокой планке.
Повторите это для длины мата. Вуаля! У вас есть 1 повтор.
Когда закончите, опустите колени для поддержки.
Если вам нужно руководство по правильной планке, мы вам поможем.
9. Удержание полуотжимания (20 секунд)
Вы знаете точку во время отжимания, которую вы действительно хотите пройти — ту неловкую отметку на полпути, когда вы прикладываете максимум энергии? Да, ты задержишься там на 20 секунд, и это будет казаться вечностью.
Наслаждайтесь.
Начните с высокой планки, ноги вместе.
Сделайте отжимание, но остановитесь на полпути, в точке максимального вовлечения.
Задержитесь на 20 секунд, удерживая ягодицы как можно выше.
Упрощенный вариант: То же самое, только на коленях, а не на пальцах ног.
Вся жизнь состоит из толчков и прочего, поэтому, когда вы закончите с ними, почему бы не попробовать подтягивания?
10. Удержание согнувшись (20 секунд)
Это выглядит не очень, но вы почувствуете жжение в плечах.
Начните в положении, аналогичном индуистскому отжиманию: пальцы ног упираются в коврик, ступни на коврике, ягодицы в воздухе, ноги максимально прямые.
Поднимитесь на носки и одновременно согните голову так, чтобы смотреть прямо на колени.
Удерживать 20 секунд.
Упрощенная версия: Согните колени и сосредоточьтесь на том, чтобы запрокинуть голову.
Мы составили краткое изложение того, как делать отжимания со щукой.
Пришло время для второго перерыва, а значит, больше растяжки.
11. Отжимания с пошатыванием и прыжок с приседаниями
Вот где все становится сложнее. Следующие 5 движений посвящены плиометрике и повышению частоты сердечных сокращений.
Начните с положения для отжиманий, когда левая рука выдвинута вперед дальше, чем правая.
Сделайте 1 отжимание в этом положении, затем поменяйте руки, вынося правую руку вперед и отводя левую руку назад.
Сделайте еще одно отжимание.
Прыжок ногами вперед к коленям, как при бёрпи. Держите колени на одной линии с локтями.
Из этого положения на корточках прыгните вертикально вверх.
Это 1 повтор. Для следующего повторения начните с правой руки дальше вперед.
Упрощенная версия: Делайте отжимания с колен в шахматном порядке.
12. Отжимания в ладоши
Здесь все становится немного ядерным. Это до смешного прорабатывает ваши трицепсы, плечи и грудь. Просто это очень сложно сделать, особенно после 11 других упражнений.
Исходное положение для отжиманий, ноги вместе, спина прямая.
Сделайте 1 отжимание, чтобы получить импульс, а затем…
Следующий шаг будет очень быстрым – обратите внимание: Поднимитесь со взрывным толчком, затем быстро хлопните в ладоши, сразу опуская руки в « лови» себя.
Середина ловли, используй инерцию, чтобы снова подняться.
Упрощенная версия: Делайте повторение с колен (хотя, честно говоря, это очень сложно, как бы вы его ни вращали).
Взрывные упражнения могут принести целый мир преимуществ — ознакомьтесь с некоторыми из них здесь.
13. Полуотжимание до полного отжимания
Это просто по идее, но не очень по исполнению.
По сути, вы завершаете повторение, когда делаете 2 отжимания, но в одном из них вы опускаетесь только наполовину. Чередование между ними требует гораздо большего контроля.
Упрощенная версия: Делайте повторение с колен.
Упражнения с собственным весом — это не только силовые тренировки, но и отличное кардио. Узнайте больше здесь.
14. Круговые отжимания лучника
В этот момент тренировка становится чудовищной. Ты так близок к финишу — но, черт возьми, он горит прямо сейчас.
По сути, это коленопреклоненный лучник с дополнительными специями.
Начните с положения отжимания стоя на коленях, руки по обе стороны от коврика, ноги подняты и сведены вместе, спина прямая.
Наклонитесь на левую руку, упираясь в коврик и держа правую руку прямо. Обязательно смотрите вдоль правой руки для устойчивости.
Из этого положения отжимайтесь с левой стороны, затем опуститесь обратно в положение для отжимания на коленях.
Наклонитесь на правую руку, глядя вдоль левой руки.
Таким же образом подтяните правую сторону.
Наклоны в обе стороны считаются за 1 повторение.
Упрощенная версия: Подвиньте колени ближе к запястьям.
Усложненная версия: Начните с полного отжимания.
Скорее есть кто-то еще в схватке, потея вместе с вами? вот 29партнерские упражнения для командного эпизода, в котором вы никогда не подозревали, что хотите участвовать.
15. Неравномерные отжимания
Последнее препятствие, теперь — мы знаем, что вы можете пройти (каламбур). Помните ранние отжимания в шахматном порядке? Это то же самое, но вы переключаетесь после 10 вместо чередования.
Начните с полного отжимания или отжимания на коленях.
Удерживая руки по обе стороны от коврика, левая рука выдвинута вперед, чем правая, сделайте 10 отжиманий.
Поменяйте руки, выставив правую руку дальше вперед, и сделайте еще 10.
Оторвите себя от мата, соберите всю свою силу и похлопайте себя по спине — вы сделали это!
Мы собрали лучшие упражнения для ваших плеч. Лучше всего то, что вы можете делать их все дома.
Если вы всегда откладываете тренировку из-за «нехватки времени», подумайте еще раз — это 20 минут чистого усилия, но это всего лишь 20 минут. Это даже не полный эпизод «Друзей».
Завтра дайте своим рукам отдохнуть — никаких автостопов или размахивания флагом — и вместо этого сосредоточьтесь на своем корпусе.
Ищете другие короткие и эффективные тренировки дома? В Grokker тысячи программ, так что вам никогда не будет скучно. Бонус: В течение ограниченного времени читатели Greatist получают 40-процентную скидку Grokker Premium (всего 9 долларов в месяц) и первые 14 дней бесплатно. Войти Сейчас!
Лучшие тренировки для верхней части тела Тренировки, которые вы можете выполнять дома
Будь то разовое занятие или предпочитаемый вами метод тренировки, весьма вероятно, что в какой-то момент вы обнаружите, что выполняете домашнюю тренировку. Войти в свой собственный подвал или спортзал в гараже может стать мечтой. Никаких поездок на работу, никаких других людей, и один делает сгибания рук в стойке для приседаний. Но на самом деле вам может не хватать тренировочного оборудования.
Кредит: migratestock / Shutterstock
По-прежнему можно получить отличную тренировку без модных тренажеров или изобилия свободных весов. Но тренировка верхней части тела дома может потребовать немного больше творчества, чем вы привыкли. Вот как провести серьезное время, «качая железо» без линий, отвлекающих факторов или шума боксерского зала. Это пять домашних тренировок для верхней части тела — с вариантами отягощений и без отягощений.
Лучшие домашние тренировки для верхней части тела
Лучшая домашняя тренировка рук
Лучшая домашняя тренировка груди
Лучшая тренировка плеч в домашних условиях
Лучшая тренировка спины дома
Лучшая домашняя основная тренировка
Лучшая тренировка рук в домашних условиях
Тренировка рук может быть одной из самых сложных групп мышц без стойки для гантелей или силового тренажера. Без полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, который поможет вам изолировать руки, вы будете нацеливаться на них в основном с помощью упражнений в сложном стиле.
Для подтягиваний нужна только перекладина, и они творят чудеса с вашими бицепсами и силой хвата. Отжимания и жимы с пола могут помочь проработать трицепсы. Просто будьте готовы к более утомительному опыту, чем ваш обычный завиток проповедника.
Тренировка
Все, что вам понадобится здесь, это турник или, в крайнем случае, несколько открытых потолочных балок в недостроенном подвале. Учитывая природу этих упражнений для всего тела, лучше всего выполнять их как можно больше раз (AMRAP).

https://www.youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0o&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://www.youtube. .com/watch?v=oqDpaZkfV0o&t)
Стоит отметить, что выполнять эти упражнения следует только на устойчивых поверхностях и с надежными опорными точками. Безопасность прежде всего.
Подтягивания : 3xAMRAP
Эксцентрическая Темпо Подтягивания : 2xАМРАП
Изометрическое сгибание рук на бицепс (эспандер ИЛИ гантели) : 3×15
Отжимания узким хватом ИЛИ Жим гантелей с пола : 4×10
Скамья Отжимания

: 3×12
Череподробилка с собственным весом : 2xAMRAP
Если у вас есть гантели и вы предпочитаете жим с пола, не стесняйтесь делать больше 10 повторений, если у вас небольшой вес. Нажимайте и опускайте очень медленно, чтобы подтолкнуть себя к отказу в каждом подходе.
Лучшая домашняя тренировка груди
Тренировка груди из дома может быть намного больше похожа на тренировки в спортзале, чем вы думаете. Вы можете подражать большинству тяжелых жимовых упражнений с различными отжиманиями, адаптированными к вашей силе или структуре.
Вы также можете использовать напольные ползунки, чтобы создать идеальную домашнюю версию грудных мышц. Приготовьтесь к изнурительной тренировке груди. Только будьте осторожны, чтобы не приземлиться.
Тренировка
Тренировка грудных мышц в домашних условиях включает ряд различных тренировочных методик. Это означает использование таких стратегий, как темповая тренировка и повторения с паузами. Вы также будете манипулировать тем, какая часть вашего собственного веса задействована в каждом упражнении, чтобы соответствующим образом бросить себе вызов.
https://www.youtube.com/watch?v=L5e9LKsY9BgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тренировка отжиманий на одной руке для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=L5e9LKsY9Bg)
Цель назначения этих техник состоит в том, чтобы удерживать напряжение в грудной клетке, стимулируя грудные мышцы достаточным объемом, прежде чем вам станет слишком трудно удерживать правильное положение для достижения результатов.
Отжимания одной рукой ИЛИ жим с пола : 3×10 на каждую сторону

Отжимания с паузой : 3xАМРАП
Отжимания от скамьи : 4×15
Tempo Slider Разведение рук ИЛИ Разведение гантелей на полу ИЛИ Отжимания 1 ½ повторения : 3xAMRAP
Возможно, у вас дома нет поверхности пола, подходящей для эффективного использования ползунков темпа. Вместо этого вы можете выбрать разведения гантелей на полу или отжимания с 1,5 повторениями для дополнительной нагрузки.
Лучшая тренировка плеч в домашних условиях
Ваши плечи будет невероятно сложно тренировать без веса или с минимальным оборудованием. Вам понадобятся довольно динамичные движения, чтобы поджарить их без обычного набора тросов или гантелей.
Будьте уверены, что вы по-прежнему сможете делать то, что вам нужно, используя только то, что вы можете найти в своем собственном доме.
Использование различных углов движения будет здесь огромным преимуществом.
Тренировка
Чтобы перегрузить плечи без большого веса, необходимо иметь поблизости надежную стену или лестницу. Имея это в виду, ваше ядро также получит мощный заряд работы, чтобы поддерживать вашу стабильность во время ваших более перевернутых позиций.
https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2A&tВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: 5 движений до ОСНОВНЫХ отжиманий в стойке на руках (https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2A&t)
Несколько пауз и темповая работа в нужных местах — это простой способ добавить большую (и безопасную) интенсивность вашей тренировке.
Отжимания в стойке на руках ИЛИ Жим Арнольда : 3xAMRAP
Пауза Отжимания на наклонной скамье ИЛИ Подъем гантелей на дельту : 3×15
IYTW : 3×12 на позицию
Темп Поток Чатуранги : 4×10
Возможно, вы не привыкли интегрировать йогу в свои силовые тренировки, но сейчас самое подходящее время для обучения. Ваша спина будет вам благодарна.
Лучшая тренировка спины дома
Повторение всех стандартных упражнений для спины без тренажерного зала может потребовать немного больше размышлений, чем обычно. Спину как мышечную группу очень трудно изолировать только с помощью собственного веса из-за того, насколько эффективными могут быть небольшие изменения в хвате.
Однако с помощью такого простого средства, как полотенце, вы все равно можете нацелить большое количество небольших групп мышц, не выходя из дома. Добавьте к этому несколько гантелей, если они у вас есть, и у вас все получится.
Тренировка
Подтягивания и подтягивания помогут проработать широчайшие и среднюю часть спины. Использование учебного стола может помочь вам выполнять перевернутые ряды. Добавление полотенца резко изменит акцент мышц в каждом упражнении, освободив ориентацию вашего хвата.
https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработке мышц и ошибкам (https://www. youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)
Наконец, Y-образные подъемы на хлеб с маслом — с отягощением или без — могут помочь прикончить верхнюю часть спины. без единой гантели в поле зрения.
Подтягивание : 3xAMRAP
Подтягивания : 2xAMRAP
Стол Перевернутая тяга ИЛИ Тяга гантелей : 3×10
Перевернутая тяга с полотенцем ИЛИ Тяга с гантелями на полотенце : 3×10
Лежа Y-подъем : 2xAMRAP
Если вы выбираете Y-подъемы с отягощением лежа, вам, вероятно, понадобится самая легкая пара гантелей, которая у вас есть. Это сложно даже в качестве упражнения с собственным весом, и дело в качестве движения, а не в тяжелой нагрузке.
Лучшая домашняя основная тренировка
Тренировка корпуса дома, вероятно, является одним из самых простых переходов, если вы привыкли к спортзалу. Множество основных упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале, легко воссоздать, не выходя из собственного дома.
Однако не путайте удобство с легкостью. Во всяком случае, это будет одна из самых сложных тренировок, которые вы будете выполнять вне спортзала.
Тренировка
В крайнем случае, простой набор досок может стать основой вашей домашней тренировки. Тем не менее, обычные старые доски не должны быть единственными здесь. Приправьте вещи с помощью брюшных пиков, динамических вариаций и высокоинтенсивных пил для тела.
https://www.youtube.com/watch?v=oSNHVD0zT3QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To Do A Body Saw — (AB WORKOUT) (https://www.youtube.com/watch ?v=oSNHVD0zT3Q)
Возьмите коврик для йоги и полотенце — от этого будет пот.
Брюшная щука : 3×15
Thread-The-Needle : 3×10 в каждом направлении
Комбинированная планка: 3×30 секунд на каждую позицию
Кузовная пила : 3×20 секунд
Если вы никогда не делали попурри из планки, приготовьтесь. Для этого требуется боковая планка, передняя планка и, наконец, противоположная боковая планка.
Подготовка к тренировкам дома
Доступ к тренажерам и широкому диапазону свободных весов упрощает нагрузку на каждую мышцу. Вы можете постепенно перегружать мышцы, помимо прочего, постепенно увеличивая вес, который вы используете для большинства упражнений.
Кредит: Halfpoint / Shutterstock
Тем не менее, вы все еще можете использовать принципы прогрессивной перегрузки, тренируясь дома с минимальной настройкой. Вы будете использовать многие из тех же советов и приемов для повышения интенсивности, что и в тренажерном зале.
Интенсивные тренажеры
Повышение интенсивности без отягощений или с минимальными весами практически невозможно. Используйте такие стратегии, как 1,5 повторения и повторения с паузами, чтобы приблизить мышцы к отказу.
https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот обучающий инструмент СЕРЬЕЗНО недостаточно используется (https://www. youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY&t)
Это может означать использование меньшего количества повторений, чем требует тренировка, в зависимости от вашего уровня опыта. Пока вы стараетесь изо всех сил и достигаете высокого уровня воспринимаемой нагрузки, вы должны быть в порядке.
Односторонняя тренировка
Выполнение односторонних упражнений сразу же повышает интенсивность тренировки, если вы не используете тонну веса. Односторонние упражнения разбивают вашу тренировку на отдельные стороны. Это помогает бороться с боковой силой и мышечным дисбалансом.
Когда вы используете эту стратегию с собственным весом, вы также смещаете большую часть своего веса в одну сторону. Отличным примером здесь являются варианты отжиманий на одной руке.
Tempo
Вы можете сразу же сделать свою тренировку более сложной, добавив более медленные эксцентрические движения и паузы в самых трудных позициях упражнения для достижения мышечной усталости. Эта темповая тренировка заставляет ваши мышцы находиться в напряжении в течение более длительного периода времени. Это отличный рецепт для роста мышц, с большими весами или без них.
https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0&t)
Вы можете попробовать добавить пиковое изометрическое сокращение, чтобы обеспечить качество повторений, когда у вас нет веса. Стремитесь к максимальному произвольному сокращению — сжимайте мышцы на пике так сильно, как только можете, в течение хорошей солидной секунды — во время каждого повторения.
AMRAP
Выполнение как можно большего количества раундов или повторений может стать основой домашних тренировок. Этот метод научит вас приближаться и достигать отказа, даже если вы тренируетесь с минимальным оборудованием. Просто убедитесь, что вы не торопитесь выполнять повторения с небрежной техникой ради большего количества повторений. Качество вместо количества приведет к лучшему выигрышу.
Периоды отдыха
Наконец, сокращение продолжительности отдыха между подходами может значительно увеличить интенсивность тренировки. Если вы не дадите мышце полностью восстановиться перед повторной нагрузкой, это может удвоить метаболический ожог, увеличивая скорость, с которой вы будете испытывать мышечный отказ в каждом последующем подходе.
Вместо двух-трех минут отдыха, как в тренажерном зале, попробуйте ограничить время простоя до 30-45 секунд, тренируясь дома.
Преимущества тренировок дома
Тренировка дома может показаться более сложной задачей, чем тренировка в тренажерном зале, но есть множество ценных преимуществ, которые компенсируют отсутствие штанги. Полный контроль над тренировочной средой, творческий подход и акцент на основах — все это огромные преимущества, которые вы не должны упускать из виду.
Контроль над тренировочной средой
Иногда вы просто не в настроении бороться за оборудование или маневрировать в суете коммерческого спортзала. Имея возможность тренироваться в уединении собственного дома, с полным контролем над выбором музыки, временем отдыха и чистотой в соответствии с вашими потребностями, трудно превзойти.
Кредит: SeventyFour / Shutterstock
Не только это, но и наличие собственного личного пространства может серьезно повысить эффективность ваших тренировок.
Принудительное творчество
Тренировки дома без отягощений имеют определенные плюсы и минусы. Тренажерный зал может помочь вам проработать все мелкие группы мышц верхней части тела с помощью специальных тренажеров. Без этих опций вам потребуется более глубокое понимание своей анатомии и гораздо больше творчества, чтобы выполнить работу.
В конечном счете, потратив некоторое время на домашние тренировки, вы сможете добиться прогресса при любых обстоятельствах.
Освойте механику
Одним из самых больших преимуществ занятий дома является то, сколько времени вам придется потратить на гимнастику. Без тренажеров или свободных весов вам, скорее всего, придется сделать такие упражнения, как отжимания или подтягивания, основными элементами ваших тренировок для верхней части тела. Эти упражнения в разной степени затрагивают многие мышцы верхней части тела.
Более того, движения с собственным весом учат работать как единое целое. Когда или если вы вернетесь в тренажерный зал, вы должны заметить, что ваши тяги широчайших становятся намного сильнее после того, как вы сделали несколько (тысяч) подтягиваний.
Домашние тренировки
Домашние тренировки — это то, с чем вам суждено столкнуться в тот или иной момент либо по необходимости, либо просто из-за простого предпочтения. Хотя получить хорошую тренировку дома может быть немного сложнее, чем в тренажерном зале, использование правильных принципов тренировок дома может сократить разрыв.
Творческий подход и небольшие изменения в ваших обычных упражнениях могут оказать огромное влияние на вашу способность эффективно прорабатывать каждую группу мышц верхней части тела. Совершенствуйте гимнастику, тренируйтесь с большим количеством повторений, и вы сможете серьезно накачать верхнюю часть тела, не выходя из собственного дома.