Как накачать в домашних условиях мышцы живота: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Как накачать пресс в домашних условиях

С наступлением лета появляется все больше поводов оголить пресс. Как же добиться красивого, плоского живота? Георгий Мещеряков, фитнес-тренер студии «Секция», рассказывает про самые действенные упражнения, которые точно позволят приблизиться к мечте.

Grazia редакция

ГЕОРГИЙ МЕЩЕРЯКОВ

Фитнес-тренер студии Секция

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откуда берутся кубики?

Чтобы увидеть долгожданные «кубики», нужно определенное соотношение мышечной и жировой ткани в организме. Для этого необходимо как можно чаще делать кардио, но только в правильной пульсовой зоне. У всех она разная. Учтите, что вашу личную жиросжигающую пульсовую зону сможет подобрать только грамотный тренер. 

Есть и второй аргумент в пользу кардио-тренировок. Если вы занимаетесь необходимое количество времени, то сразу после пробежки или другой кардио-нагрузки упражнения на пресс будут гораздо более эффективны. Это позволит получить эффект локального жиросжигания в прорабатываемой зоне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также не стоит забывать, что плоский живот зависит не от одной мышцы, а от взаимодействия целого комплекса внутренних и внешних мышечных систем. Получать должную порцию внимания должна каждая из них.

Самые эффективные упражнения

1. Вакуум. В процессе создания плоского живота на первом месте стоит именно укрепление внутренних мышц. Если вы когда-то видели фотографии самых известных бодибилдеров (например, молодого Арнольда Шварцнегера), то наверняка сможете вспомнить их тонкие талии и плоские животы, особенно на фоне огромных плеч. Эти атлеты ежедневно делали вакуум. Объяснять технику здесь будет сложно, это очень тонкий момент совместной работы с тренером. Также вы можете попробовать обучиться технике по видеороликам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Скручивания. Ложимся на пол, фиксируем поясницу. Она не должна двигаться во время выполнения упражнения. На выдохе начинаем поднимать с пола лопатки и ребра. Дойдя до нижних ребер, опускаемся в исходное положение. Лучше будет, если оставить плечи немного на весу.

3. Планка. Это просто святая святых укрепления мышц пресса. В планке самое важное сохранить нейтральное положение тела. Это положение, в котором позвоночник оптимально переносит нагрузку. То есть, находясь в планке, вам необходимо сохранить анатомически правильный изгиб позвоночника. Ладони или локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами, а стопы должны стоять на ширине ваших тазобедренных суставов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно качать мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?

Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!

Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот.  Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются. Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:

Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо соблюдать баланс между укреплением абдоминальных мышц и мышц поясницы.

Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты. Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.). Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.

Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:

• чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
• выделяйте время на отдых,
• повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.

Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

• длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
• регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.

• Базовый уровень: упражнения на укрепление абдоминальных мышц на полу (упражнения на развитие пресса, стойка на локтях и т.д.).
• Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
• Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т.д.

Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?

Тренажеры для мышц пресса

Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение. Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.

Занятия на скамье

Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью. Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса. Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно. Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.

Скамья для пресса

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST.

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

• мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
• мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
• постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).

Тренажер DST Ролик для пресса

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

3 способа как накачать пресс в домашних условиях

Практически каждый из нас мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому все мы обращаемся за помощью к опытным тренерам, посещаем спортивные клубы и хотим в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность. Из этой статьи вы узнаете от чемпионки по фитнес бикини, как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине.

Содержание статьи:
Как накачать пресс эффективно?
Как накачать пресс в домашних условиях?
1. Убираем жир на животе — Как это сделать?
2. Тренировка мышц пресса — лучшие упражнения
3. Следим за своим прогрессом
Как правильно выполнять упражнения?

Как накачать пресс эффективно?

Для начала, затронем немного анатомию, чтобы представлять ЧТО? КАК? ЗАЧЕМ? и К ЧЕМУ?

Пресс — это прямая мышца живота. Плоская и длинная мышца которая делиться на две части – левую и правую (вертикальной линией).

Благодаря этой вертикальной линии и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, но он работает целиком, как одна мышца.
Как правило, «нижний» пресс всегда отстает от верхнего.

Отстает из-за того, что:
Там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота толстая лишь от пупка и выше, а вот уже ниже эта мышца очень тонкая.

Из-за того, что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.

Существует огромное количество эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять самостоятельно и максимально эффективно и даже можно уложиться в 25-30 минут. И это вполне реально, как для сильной половины человечества, так и для девушек.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди стремятся к рельефным кубикам, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал.

Существует множество упражнений, не требующих специального оборудования, а лишь только ваше желание и силы.

Следуйте подпунктам приведенным ниже:

1. Убираем Жир на Животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе.

Нужен дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто невозможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

Миф-упражнения на пресс сжигают жир!

Чтобы сбросить лишние килограммы в области живота, многие усердно качают пресс, а потом удивляются почему же у них живот стал ещё больше.

Ваша цель, сжечь жировую прослойку на животе! Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы будут в тонусе, но плоским живот не станет. Закачивая пресс вам потом будет ещё сложнее согнать жир, жировая прослойка не исчезнет, а уплотнится.

2. Тренировка мышц пресса

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Но, есть такой момент, акцентирую внимание на девушках, что нам как правило не желательно тренировать косые мышцы, дабы не задействовать и не увеличивать нашу осиную талию! Вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть.

Поехали!

Нижний пресс

Ножницы

Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 45-90 градусов, в зависимости от вашей растяжки. Руки кладем по швам, и опускаем правую ногу медленно, не касаясь пола. Возвращаем ее в исходное положение, и затем повторяем движение другой ногой.

Подъем ног: Ложимся на спину и приподнимаем ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимаем ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опускаем их в первоначальное положение, не касаясь пола.
Работаем над верхним прессом.

Скручивания

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим на коврик на ширине плеч, кисти рук соединяем на затылке или держим у висков и начинаем движение, приподнимаем голову от пола к коленям (отрывая лопатки от пола, но следим за поясницей она не должна подниматься).

Скручивания с поднятыми ногами

В этом упражнение работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца.
Ложимся на пол, поднимаем согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вдоль корпуса. Поднимаем верхнюю часть тела по направлению к коленям и руками тянемся вперёд.

Велосипед

Ложимся на спину и поднимаем ноги (имитируя велосипед). Соединяем руки на затылке, приподнимаем корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняемся правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену –вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Работа с косыми мышцами последнее, но не менее важное.

Касание пяток

Ложимся на пол, сгибаем колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимаем тело и касаемся правой рукой правой пятки. Возвращаемся в исходное положение, не опуская лопатки. Теперь касаемся левой рукой левой пятки.

Складка

Тренируем: прямые и косые мышцы живота.

Ложимся на пол, руки держим выпрямляя вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинаем одновременно соединять ноги и корпус с руками(складываемся). Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.

Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Руки должны всегда быть прямые.

Как правильно выполнять упражнения на пресс?

Ни в коем случае не отрываем от пола поясницу и среднюю часть спины в любом из приведенным выше упражнении, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер, и неправильная нагрузка на поясницу начнет воздействовать.

Каждое упражнение выполняется не менее 18 раз, желательно в среднем 25 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнения дают максимальный эффект при их не медленном выполнении, а интенсивном.

3. Следим за своим прогрессом

Заведите дневник тренировок и питания, блокнот – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет. Каждый день помечайте все, что вы едите и все ваши упражнения.

Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

Делайте замеры вашего тела, так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем килограммы на весах.

Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.

Не измеряйте поверх одежды и делайте это по самым большим частям тела.Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

Увиденные изменения мотивируют вас.

С вам была, Екатерина Кузнецова
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Чемпионка фитнес бикини

Теперь вы знаете как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине. В случае вопросов пишите мне в комментариях.

Как накачать красивый пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях – извечный вопрос многих людей, следящих за своим телом. Особенно это касается представительниц слабого пола. Хочется, чтобы животик был не только плоским и красивым, но и радовал ее обладательницу рельефными кубиками. А период после родов? Времени нет совсем, а убрать живот и привести его в прежнюю форму ой как хочется!

Пресс – это такая часть тела, которая требует постоянной работы. От занятий раз в неделю или через день эффект будет не такой ожидаемый. Но посещать тренажерный зал или фитнес клуб каждый день может позволить себе далеко не каждый. Это и финансовая сторона вопроса и недостаток свободного времени. 

Какой же выход? Качать пресс в домашних условиях! Тем более от домашних тренировок так много пользы и преимуществ!

 

Преимущества тренировок в домашних условиях

 

К преимуществам фитнеса дома относятся:

1. Экономия. Сюда отнесем как финансовую ее составляющую, так и временную. Деньги на спортивные абонементы тратить не надо, равно как и приобретать специальную одежду. Сюда же отнесем и транспортные расходы до спортивного заведения и обратно. Что касается времени, то это его экономия на передвижение до спорткомплекса и обратно. Да и заниматься спортом дома можно в любое время, что очень удобно.
2. Свобода действий. Помимо выбора времени занятий мы сами определяем их длительность и комплекс заданий.
3. Психологический комфорт. Не все люди любят групповые занятия. Одни стесняются, у других что-то не получается, третьи просто отвлекаются от занятий. А домашняя обстановка позволять тренироваться без оглядки на других.

 

План для тренинга пресса в домашних условиях

 

Прежде чем перейти к вопросу как накачать пресс в домашних условиях с помощью упражнений, обратимся к другим не менее важным факторам, влияющих на состояние мышц живота. 

Убираем жир

Тренинг тренингом, но если у вас вокруг живота скопился жир, то вначале необходимо его убрать. Специальные задачи помогут накачать пресс, но не уберут лишний жир. В итоге кубики на животе у вас появятся, но вот из под накопившегося жира они не будут видны.

Как сжечь лишний жир быстро и эффективно? Необходимо сжигать больше калорий, чем поглощать их. А это возможно достичь за счет:

• уменьшения потребления калорий;
• регулярных тренировок.

К тренировкам вернемся чуть позже. А уменьшить калории можно за счет уменьшения размера порций, подсчета поглощаемых калорий и исключения высококалорийной, жирной и сладкой пищи. 

Следим за питанием

Правильное питание – это уже половина успеха в прокачке пресса. Если вы хотите накачать пресс, то ваш рацион должен состоять из белка, злаков, овощей и фруктов. Белок является одним из важнейших компонентов для построения мышц. Также больше калорий сжигается при протеолизе белка, чем при распаде углеводов. Последние лучше употреблять с утра или сразу после занятий.

Овощи и фрукты обогащены полезными питательными компонентами, которые так необходимы для поддержания активной жизни. Помимо того многие из этих продуктов позволяют превратить жир в энергию. Что касается злаков, то лучше, если они будут цельными.

И еще: не забудьте про воду. Пейте ее как можно больше: во время, до и после тренинга, а также между приемами пищи. Так вы будете съедать меньше и не чувствовать себя голодным.

Соблюдаем правила тренировки

Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях нужно помнить о том, что занятия должны быть регулярными и интенсивными. Полчаса в день – минимум, что должен выполнить тренирующийся. 

1. Задания необходимо выполнять медленно, чтобы дать возможность мышцам живота расслабляться и сжиматься. В противном случае эффекта не будет. При достижении максимальной точки в любой задаче правильно будет задержаться в ней на пару десятков секунд.
2. Старайтесь тренироваться в хорошо проветриваемом помещении не ранее чем через час после еды. И не забудьте провести небольшую разминку перед основной тренировкой для разогрева мышц. После тренинга также не рекомендуется принимать пищу в течение часа.
3. Увеличивайте нагрузки постепенно. Начинайте с нескольких задач и с одного подхода, постепенно увеличивая как количество заданий, так и их подходы.
4. Во избежание перенапряжения шеи поддерживайте голову руками во время скручиваний. При выполнении упражнений из положения лежа используйте твердую поверхность, а еще лучше специальный коврик. При тренинге на нижний пресс убедитесь, что поясница находится на полу. Это поможет избежать травм спины. Только соблюдение вышеперечисленных условий поможет сделать тренинг эффективным и безопасным.

Тренировку лучше построить таким образом, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы пресса. Сначала нагружаем нижний пресс, затем боковой, и в конце – верхний. Этим и займемся!

 

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем нижний пресс

 

Чтобы накачать нижний пресс выполняйте следующие задачи:

Задания из положения «лежа»

• «Ножницы». Приподнимаем ноги и, чередуя их, медленно опускаем и поднимаем.
• «Велосипед». Приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях. Одновременно приподнимаем верхнюю часть тела, руки при этом находятся за головой. Поочередно выпрямляем ноги, касаясь противоположным локтем колена. 
• подъемы ног
• Приподнимаем ноги над полом и начинаем медленно поднимать. Поднимаем до комфортного состояния, затем также медленно опускаем. В нижней точки ноги на пол не опускаем – держим их на весу.
• Обратные скручивания. Поднимаем ноги перпендикулярно телу. Поднимаем таз и тянемся прямыми ногами к груди. Возвращаемся в исходное положение. 
• Прямые скручивания. Одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю часть тела. 

Задания из положения «сидя»

• Повороты корпуса. Скрещиваем ноги и, напрягая мышцы пресса, поворачиваем верхнюю часть тела в одну и другую сторону. 

Качаем нижний пресс с помощью шведской стенки

 

Идеальным вариантом для домашних тренировок станет наличие дома шведской стенки. С помощью нее можно накачать все группы мышц, включая мышцы живота. Итак, парочка заданий с помощью гимнастического уголка:

Подъем ног. Руки укладываем на турник или на перекладину лестницы. Поднимаем прямые или согнутые в коленях ноги. Стараемся ими достать до груди.

Скручивания. Закрепляем ноги за нижнюю ступень и приподнимаем верхнюю часть тела. С помощью этого упражнения легко накачать верхний пресс. О нем и продолжим наш разговор.

 

 

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем верхний пресс

 

Способы, при которых можно накачать верхний пресс, связаны с положением тела «лежа». Таким образом, занятия дополнятся следующими упражнениями:

• Скручивания с поворотами. О простых скручиваниях было сказано выше. Усовершенствовать их можно путем добавления поворотов при подъеме тела. Если спортивного уголка нет в наличии, ноги можно уложить на пол, согнув в коленях. Для увеличения нагрузки ноги поднимаем над полом и делаем скручивания к ним.
• Поднимание бедер. Ноги приподнимаем над полом. Отрывая бедра от пола, поднимаем их вверх. 
• «Перочинный нож». Одновременно поднимаем руки и ноги, стараясь грудью касаться коленей. 

 

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем косой пресс

 

Косой пресс не менее важен, чем нижний или верхний. В противном случае живот не будет выглядеть идеальным, а кубики будут непропорциональными. Боковые мышцы живота реально укрепить с помощью следующих упражнений:

• Из положения «стоя», ноги на ширине плеч делаем наклоны тела разные стороны. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.
• Из положения «лежа» поднимаем нижние конечности над полом. Можно согнуть их в коленях. Приподнимаем верхнюю часть позвоночника, касаясь правым локтем левой коленки и наоборот.
• Лежа на спине, фиксируем согнутые в коленях ноги на полу. Приподнимаем верхнюю часть тела с прямыми руками. Тянемся руками в одну и другую сторону. Можно использовать утяжелители.

 

Для укрепления любых мышц живота подойдет упражнение «планка». Положение тела такое же как при отжиманиях. В качестве опоры используем локти и носки ног. Чем больше вы сможете простоять «в планке», тем эффективнее будет упражнение. Аналогично можно выполнять и боковую планку, которая больше направлена на укрепление боковых мышц живота.

Какие еще упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях

 

Для того, чтобы сделать тренировки более эффективными, а пресс более рельефным необходимо делать комплекс кардио упражнений. В него входят:

1. Отжимания с отталкиванием руками от пола. Можно во время отталкивания делать хлопок в ладоши.
2. Выталкивание ног назад из положения «эмбрион» (руки касаются пола, а колени груди).
3. Подтягивание левой руки к правой ноге и наоборот из положения «упор лежа».
4. Прыжки вверх из положения «сидя на корточках».

 

Все вышеперечисленные упражнения в домашних условиях можно выполнять как женщине, так и мужчине. Разница лишь в том, что девушке в большинстве случаев достаточно добиться плоского животика. В то время как мужской половине больше важны кубики. Поэтому мужской тренинг должен проходить более интенсивно.

Что еще делать, чтобы тренировка в домашних условиях была эффективной

 

Итак, про питание, равно как и про упражнения поговорили. Что еще нужно, чтобы накачать пресс в домашних условиях? Необходима оценка результата! Только так мы сможем понять, все ли мы делаем правильно. Для этого советуем сделать следующее:

1. Заведите специальный дневник, куда записывайте все, что вы едите, также подсчитывайте калории. Необходим и журнал тренировок, который покажет, какие упражнения подходят именно вам и делают ваш живот с каждым днем все красивее. 
2. Периодически взвешивайтесь и измеряйте объем талии. Последний параметр даже важнее, так как мышцы весят больше жира, и весы не смогут правильно оценить результат тренировок.
3. Можно сделать фотосъемку до тренинга и после нее. Рекомендуется даже запечатлевать проблемную зону каждые две недели, чтобы сравнивать данные с исходником и более объективно оценивать результат.

 

Подведем итоги

 

Итак, накачать пресс в домашних условиях легко и просто. Главное – это соблюдать спортивный режим и иметь правильный настрой. Только регулярные тренировки с правильно подобранным комплексом упражнений в сочетании с правильным питанием помогут сделать мышцы пресса идеальными!

Мне нравится 3

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Программа тренировок на пресс для дома

Собственно из тех самых упражнений я и составил вам программу (схему) тренировок:

1. Скручивания

2. Обратные скручивания

3. Упражнение — Планка

4. Упражнение — Вакуум

Как часто тренироваться (тренировать пресс)? 2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой. Больше не нужно! Меньше тоже. Например, на начальном этапе понедельник и четверг (или понедельник и пятница).

На более продвинутом уровне можно доводить до 3-х раз в неделю.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Подробнее почему так тут: Как часто тренировать пресс?

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Подробнее почему так тут: Сколько отдыхать между подходами на пресс?

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):

• Сколько делать повторений на пресс?
• Сколько делать подходов на пресс?

Другие комплексы тренировок на пресс который я рекомендую тебе почитать-посмотреть вдобавок к сегодняшней статье: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

1. Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;
2. Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

Ножницы

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

• вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
• вытянуть руки над головой;
• схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в коленных суставах. Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.

Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!

Скручивания

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.

Прыжки на прыгалках

Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.

Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья. Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.

Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Упражнения для пресса девушкам. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

• Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
• Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
• Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
• Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

Упражнение 3.

Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.

Упражнение 4.

Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.

Вариант 2.

Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.

Как девушке накачать пресс самостоятельно дома

Мы рассмотрели основные упражнения для накачки пресса. Для достижения результата достаточно тренироваться через день, отводя для тренировки полчаса. Однако, помните, что заниматься коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. Сформировать красивый пресс в домашних условиях помогут также несколько советов:

• Не стоит упражняться на полный желудок, между комплексом упражнений и приемом пищи необходимо выждать минимум пару часов.
• Коли вы всерьез намереваетесь заняться своей фигурой, важно знать как правильно и безопасно качать пресс. Во время выполнения упражнений необходима твердая основа, лучше выполнять их на полу, на специальном коврике, чтобы не повредить позвоночник.
• Накачать быстро рельефный пресс помогут дисциплина и правильное питание. Исследования диетологов подтверждают прямую зависимость лишних складок на животе от поедания картошки. Поэтому, если вы хотите украсить свой пресс «кубиками», стоит отказаться от жареной картошки и умерить потребление вареной.

Во время упражнений можно использовать согревающий пояс, который усиливает обменные процессы. Красивый пресс является мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. Женская фигура должна оставаться женственной, а не превращаться в сгусток мышц.

10 лучших домашних упражнений для тренировки мышц пресса с собственным весом

Все, что вам нужно для этих 10 основных упражнений с собственным весом, – это немного места, несколько минут и мотивированная позиция – никаких тренажеров для подвешивания, мячей для стабилизации, колес для пресса или гантелей. Единственный предмет, который вам может понадобиться под рукой, – это поролоновый коврик для защиты поясницы от любой твердой поверхности, на которой вы будете выполнять эти упражнения.

Упражнения

Ab могут улучшить вашу осанку, уменьшить и предотвратить боль в пояснице и улучшить ваши спортивные результаты.При достаточном количестве повторений и хорошем плане питания эти упражнения могут даже немного подтянуть вашу талию.

Добавьте эти 10 движений с собственным весом в начало, середину или конец упражнения, чтобы убедиться, что ваш пресс получает необходимое внимание.

1. Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите ладони на пол. Удерживая руки на полу, сразу же поставьте ноги за спину, чтобы оказаться в верхней позиции для отжимания.Сделайте отжимание и вернитесь в верхнее положение. По-прежнему держа руки на полу, быстро подтяните ноги, чтобы ступни снова приземлились между руками. Теперь подпрыгните вертикально, положив руки над ушами. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы выполнить «подвижную бёрпи», присядьте и откиньте ноги назад. Теперь вместо отжимания выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на внешнюю сторону правой руки. (Попадание в эту позу иногда называют «пахать».”) Верните правую ногу обратно в положение отжимания и повторите процесс с левой ногой, поднимая левую ногу за пределы левой руки. Верните левую ногу обратно в положение верхнего отжимания, быстро приведите Верните обе ноги обратно в низкое положение на корточках, затем встаньте и прыгните. Это одно повторение бёрпи с подвижностью.

2. Складной нож складной

Лягте на спину, вытянув ноги на полу, руки вытянуты над головой, а руки касаются пола.Это исходное положение. Приведите свое тело к V-образной форме, поднимая ноги и туловище друг к другу, держа обе ноги прямыми, а руки вытянутыми. Поднимите лопатки над землей, поднимая ноги как можно ближе к полу, перпендикулярно им. Коснитесь руками ног, затем опустите туловище, руки и ноги обратно на пол. Это одно повторение.

Совет трейнера: Модифицированная версия называется X-Up. Для этого лягте на спину, расставив ступни и ноги в стороны, образуя на полу крестообразную форму.Держа правую руку и левую ногу прямыми, поднимите правое плечо и левую ногу над землей и коснитесь правой рукой внешней стороны левого колена или лодыжки. Вернитесь в положение X и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Альпинист

Примите верхнюю позицию для отжимания. Это исходное положение. Держа спину прямой, поднесите правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как если бы вы бежали на месте, положив руки на землю.

Совет тренера: Чтобы усилить напряжение мышц брюшного пресса, положите ладони рук на скользящие диски, такие как Valslides, SKLZ Slidez, бумажные тарелки или весовые тарелки.

4. Кокон

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки касаются пола.Выпрямите руки над головой, касаясь руками пола. Это исходное положение. Одновременно согните обе ноги и прижмите колени к груди, опуская руки вниз, чтобы обнять колени. Теперь отпустите колени и снова вытяните ноги и руки, возвращая пятки обратно на землю. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы увеличить сложность, не отрывайте пятки от земли все повторения.

5. Наклонный кранч

Лягте на спину на пол.Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов. Положите руки на затылок, разведя локти в стороны. Это исходное положение. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется рядом с левым коленом или не касается его. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув левое плечо к правому колену. Чередуйте повторения с правой и с левой стороны.

Совет тренера: Это не велосипедный кранч или воздушный велосипед, на котором вы все время крутите педали над землей. Как только ваш локоть и колено соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, прежде чем сменить сторону для следующего повторения. Для более интенсивного упражнения вытяните одну ногу прямо, прижимая локоть к другому.

6. Подъем ног в висе

Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.Это исходное положение. Поднимите оба колена так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим туловищем. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем полностью вытяните ноги под собой. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы увеличить интенсивность, вместо того, чтобы сгибать ноги при подъеме, держите их прямо. Поднимите их как можно выше, удерживайте в этом положении 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

7. Доска

Примите положение верхнего отжимания.Теперь согните руки в локтях и положите предплечья на пол под собой. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пальцы ног направлены в землю. Удерживайте позицию в течение предписанного времени.

Совет для тренера: Включите боковые планки в свой распорядок дня для силы наклонных движений. Чтобы выполнить боковую планку, повернитесь из положения планки так, чтобы вас поддерживало правое предплечье. Поставьте левую ногу на правую и вытяните левую руку к потолку.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Поверните корпус так, чтобы теперь вы поддерживали свое тело на левом предплечье, а правую руку вытянули к потолку.

8. Мертвая ошибка

Лягте на спину, колени согнуты в воздухе под углом 90 градусов, икры параллельны полу. Поднимите обе руки над собой так, чтобы они были направлены к потолку. Это исходное положение. Теперь выпрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина будет прогибаться, но используйте мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать ее плотно прижатой к полу.Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Вместо того, чтобы держать обе руки направленными к потолку, вытягивайте их по очереди. Выпрямляя левую ногу к полу, вытяните правую руку над головой, пока она не коснется пола. Одна рука всегда должна находиться в исходном положении (над грудью и направлена ​​к потолку), в то время как другая вытянута над головой так, чтобы рука была близко к полу или касалась пола.

9. Обратное сжатие

Лягте на спину, ноги полностью вытянуты, руки по бокам и ладони на полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе. Это исходное положение.

На вдохе подтяните колени к груди, откатывая таз назад и поднимая бедра и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем выдохните, возвращая ноги в исходное положение.

Совет тренера: Держите руки прямо по бокам во время этого движения.

10. Удар ножницами сидя

Лягте, прижавшись спиной к полу, руки полностью вытянуты в стороны ладонями вниз. Слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились на высоте примерно 6 дюймов от земли. Напрягите пресс и слегка оторвите спину от пола. Это исходное положение.

Как если бы ваши ноги были ножницами, открывайте и закрывайте их, скрещивая одну вытянутую ногу над другой, чередуя ту ногу, которая находится сверху.Все время держите пресс в напряжении.

Совет тренера : Не позволяйте своей спине крутиться. Держите пресс напряженным, чтобы спина была сильной и прямой. Для большей интенсивности поднимите руки вверх и сделайте небольшие, медленные круги плечами по часовой стрелке, когда вы пинаете ногами ножницами.

лучших упражнений для более сильного пресса и более сильного ядра

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы живота и кора.Вы можете выбрать схему для начинающих, среднего или продвинутого уровня в зависимости от вашего уровня физической подготовки, постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Повторите упражнения в каждой схеме три раза, чтобы завершить одну тренировку. Как можно меньше отдыхайте между движениями (и не более 90 секунд, говорит Ботсфорд). Стремитесь заканчивать тренировку любого уровня, который вы выберете, два раза в неделю – и когда вы будете готовы к увеличению интенсивности, делайте это три раза в неделю.

Примечание. проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Схема для начинающих

1. Мертвая ошибка

via GIPHY

Лягте на спину с вытянутыми руками, прямиком от плеч к небу. Согните и поднимите колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. (Голени должны быть параллельны полу.) Сожмите пресс и прижмите нижнюю часть к полу. удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

2. Планка

via GIPHY

Положите руки и колени на землю, а затем поместите предплечья на землю, чтобы выдержать вес вашего тела.Локти должны быть прямо под плечами; руки могут держаться друг за друга (предплечья наклонены друг к другу) или лежать на земле (предплечья параллельны друг другу). Сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу, от плеч до щиколоток. Соберите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

via GIPHY

Начните в позе планки.Поместите правый локоть прямо под середину груди, лицом вперед, затем поднимите левую руку на талию, поставив левую ногу поверх правой (так, чтобы левая нога также находилась сверху правой). Поднимите левую руку к небу, удерживая бедра поднятыми, а ягодицы сжатыми. Задержитесь как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Промежуточный контур

1. Велосипед V

via GIPHY

Сядьте в положение V на полу, балансируя на ягодицах, вытянув ноги по диагонали перед собой и руки по диагонали позади вас (так ваши конечности образуют V-образную форму).Поднесите правый локоть к левому колену, держа грудь открытой и вытягивая правую ногу. Повторите с противоположной стороны, при этом левый локоть приближается к правому колену. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.

2. Прохождение планки на коленях

via GIPHY

Вернитесь в положение боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо в небо. (Если это слишком сложно, измените положение, опустив нижнее колено на пол так, чтобы эта нога была направлена ​​позади вас.) Слегка согнитесь в талии, чтобы потянуться вниз, и проведите верхней рукой через щель между вашим боком и полом.Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

3. Боковая планка от колен до локтей

via GIPHY

Начните с положения боковой планки, опираясь правым локтем о землю, держа бедра поднятыми, а ягодицы сжатыми. Вытяните левую руку над головой, затем медленно коснитесь левым коленом левого локтя, сжимая тело внутрь. Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.Повторите с другой стороны.

Advanced Circuit

1. Прикосновения к бедрам

через GIPHY

Начните с положения планки (предплечья опираются на землю, поддерживая вес вашего тела) со слегка приподнятыми бедрами в согнутом положении. Опустите левое бедро на пол, вернитесь в положение согнувшись, а правое бедро опустите на пол. Продолжайте попеременно делать как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 18 повторений.

2. Тяга при приседаниях

via GIPHY

Начните в положении стоя, расставив ступни немного шире, чем ширина ваших бедер.Опустите ягодицы обратно в положение на корточках. Быстро поставьте руки на пол и выпрыгните ногами в положение полной планки. Прыгайте ногами обратно в присед и возвращайтесь в положение стоя. (Если прыжки слишком сложны, вместо этого сделайте шаг назад.) Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 15 повторений.

3. Боковые высокие колени

via GIPHY

Начните стоять. Поднимите левое колено к груди, а правую ладонь к уху в стойке бегуна.Быстро поменяйте руку и ногу (как будто вы бегаете трусцой) и сделайте шаг влево. Продолжайте чередовать три шага; это один комплект. Вернитесь назад на три шага; это второй сет. Сделайте всего 12 подходов, по шесть с каждой стороны.

13 упражнений на пресс, которые вы можете выполнять дома (на работе)

Marie Claire поддерживается своей аудиторией. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

Также можно выполнять шаги по укреплению ядра, не выключая Netflix. Что не любить?

упражнения на тонус пресса могут показаться очень сложными, но если вы хотите укрепить мышцы кора с помощью упражнений, ориентированных на пресс, вы находитесь в правильном месте. Мы написали удобное руководство по лучшим основным упражнениям, которые вы можете выполнять не выходя из дома – с помощью квалифицированного личного тренера, так что вы знаете, что совет является правильным.

Примечание: вам не нужно повышать тонус пресса. Безумно звучащие диеты, такие как диета 4: 3, диета 5: 2 и диета Дюкана, уже циркулируют в социальных сетях. С приближением лета не испытывайте давления, чтобы похудеть или изменить свое тело. Тебя хватит таким, какой ты есть.

Но если вы действительно хотите развить силу или добавить новый набор тренировочных движений в свой репертуар и можете подходить к нему с позитивной точки зрения, эти движения могут помочь вам развить указанную силу, привести в тонус мышцы живота и поддержать общую благополучие.

Не волнуйтесь: если вам не хочется выходить на улицу, эти упражнения можно выполнить в гостиной, спальне, коридоре и даже на кухне. Вам больше не нужно искать в Интернете бесплатные домашние тренировки или тренировочные занятия.

Продолжайте читать, чтобы получить советы от личного тренера, инструктора по пилатесу и специалиста по барре Эйми Виктории Лонг.

Почему так важно иметь сильное ядро?

«Ваши основные мышцы играют огромную роль в вашей повседневной деятельности, от вставания с постели до ходьбы и наклонов.Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении и поддерживают скелетную систему », – объясняет Лонг.

Таким образом, тонизирование пресса не только принесет вам эстетический эффект, если это то, что вам нужно, но и поддержит ваше тело в повседневной жизни.

Обратите внимание: если вы действительно хотите получить подтянутый живот, как ваш лучший друг или, кхм, Кайла Итинс, пресс у всех будет выглядеть по-разному. «Даже если вы постоянно тренируете мышцы кора, ваш пресс все равно может быть не виден», – объясняет Лонг.

Почему? Ну, потому что то, насколько заметен ваш пресс, – это сочетание правильных тренировок, вашей генетической предрасположенности и достаточного количества жира в организме. «Снижение уровня жира в организме будет означать, что вы станете стройнее, и ваш корпус станет более четким», – объясняет PT.

Какие упражнения для повышения тонуса пресса самые лучшие?

Когда дело доходит до тренировки кора, не думайте только о приседаниях и скручиваниях, – советует Лонг. «Некоторые из наиболее эффективных движений для наращивания силы корпуса – это на самом деле составные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы плечами и подтягивания.При правильном выполнении эти упражнения укрепят ваш корпус и все остальные части тела », – объясняет она.

Однако, в дополнение к этому, вы можете специально тренировать свое ядро, – делится она. Не знаете, какие тренировки делать перед тем, как приступить к тренировке? Просмотрите наши обзоры лучших бесплатных домашних тренировок, лучших тренировок без комплектов, а также наше руководство по силовым тренировкам для женщин.

Будьте осторожны со своей формой – если вы выполните какие-либо упражнения неправильно, вы можете получить травму.

«Вы можете излишне давить на позвоночник», – объясняет Лонг. Итак, в конце концов, будьте осторожны, и, главное, ищите обучающие материалы на YouTube, если вы не уверены, правильно ли делаете ход.

13 лучших упражнений на тонус пресса для начинающих

Лонг одобрил следующие упражнения – так что знайте, что это не просто старые упражнения для пресса, а утвержденных PT упражнений для повышения тонуса пресса . Как и выше, попробуйте следующее один, два или три раза в неделю, чтобы дополнить свои основные тренировки.Это не должно занять больше десяти минут или около того.

Мертвые ошибки

Лягте на спину, вытяните руки к потолку. Затем поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, чтобы голени были параллельны полу. Включите мышцы кора и втяните пупок, чтобы спина была как можно более плоской относительно пола – у вас не должно быть возможности просунуть руку между спиной и полом, и вам нужно поддерживать это на протяжении всего упражнения. Это означает, что ваше ядро ​​задействовано.

Медленно опустите правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу вперед, одновременно выдыхая. Продолжайте, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола, стараясь не отрывать спину от пола (это ключ), затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.

Метчики для плеч

В положении высокой планки с ладонями на полу, оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, опустите левую руку обратно на пол и повторите с другой стороны.Убедитесь, что ваши бедра не раскачиваются из стороны в сторону. Стремитесь работать в течение 30 секунд.

Подъемы ног

Лежа на спине, положите руки на задницу. Полностью вытяните ноги. Поднимите обе ноги от пола и поднимите их под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник все время соприкасается с полом.

Чтобы усложнить упражнение, замедлите время, необходимое вам, чтобы опустить ноги на пол

Скручивания бабочек

Лежа на спине, соедините подошвы стоп вместе.Поднимите ноги высоко над кроватью, чтобы получилась форма бабочки. Поднимитесь к ногам. Повторить 10 раз.

Медленное раскатывание

Лежа на кровати, вытяните ноги прямо и руки над головой. Очень медленно поднимитесь в положение сидя, опуская руки вниз, как будто касаясь пальцев ног. Очень медленно, считая до пяти, снова опускайтесь на кровать и принимайте ровное положение. Повторить 10 раз.

Опалубочный подъемник

Находясь в стандартной стойке планки (иначе говоря, удерживая тело на прямой линии, балансируя на подушечках пальцев ног и локтей), поднимите бедра высоко и согните тело, чтобы образовалась дуга.Задержитесь на две секунды, а затем снова опустите бедра. Повторить 10 раз.

Быстрые упражнения на тонус пресса

против

Лежа на спине, вытяните ноги прямо и руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Поднимите руки к ступням, образуя V-образную форму тела. Повторить 10 раз.

Велосипеды

Лежа на спине, согните ноги в коленях и заведите руки за голову, согнув локти.Поднимите ноги в воздух и по очереди вытяните одно колено вперед, одновременно поднимая вверх, чтобы согнуть противоположный локоть по направлению к этому колену. Продолжайте “крутить педали”, сжимая левый локоть по направлению к правому колену, а правый локоть к левому колену. Хрустите по 25 раз с обеих сторон.

Опора подушки

Сложите две подушки у изножья кровати. Лягте на кровать, поднимите ноги и скрестите руки на груди. Глубоко вдохните, подтягивая живот к спине.Выдохните, поднимая верхнюю часть тела к ступням. Вдохните, когда снова ложитесь. Расслабьте мышцы, затем повторите 5 раз.

Планка X

Аналогично обычной доске, лежа на животе, приподнимитесь на локтях. Широко расставьте ноги, а затем поднимитесь на носках, удерживая тело как можно более прямым в этом положении. Удерживайте не менее 15 секунд, а затем отпустите. Повторить трижды.

Удары с разворота

Лежа на спине, положите руки на кровать ладонями вниз.Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу с кровати и поверните ее как можно шире; опустите ногу почти до того места, где она касается кровати, затем поверните в сторону и вернитесь к центру. Пока вы вращаете ногу, держите мышцы пресса напряженными, чтобы контролировать вращение стопы медленным и контролируемым образом. Обведите правую ногу 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Боковые доски

В стандартной стойке планки поверните бедра в стороны, опираясь на правую ногу.Держите тело прямо, опираясь на правую ногу и правый локоть в течение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Тонизирующие упражнения для пресса с отягощением

Хотите дополнительный вызов? Возьмите банку с фасолью из кухонного шкафа, чтобы использовать ее в качестве импровизированного груза для этой:

Русские скрутки

Сидя на спине, осторожно потянитесь вверх, чтобы ступни и туловище были приподняты. Затем, удерживая гирю обеими руками, поверните туловище вправо, чтобы руки были параллельны полу, вернитесь в центр и повторите для левой.Сделайте это десять раз.

Удачи.

10 Hardcore No Equipment Exercises to Build 6 Pack Abs

Лето стучится в дверь, и пора надеть пляжные брюки-бермуды и бикини, чтобы выставить напоказ свои разорванные шесть пакетов. Но развитие пресса с шестью кубиками требует много тяжелой работы и настойчивости, а также строгой диеты. В этой статье мы перечислили 10 наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса, которые прорабатывают косые, грудные, межреберные и прямые мышцы живота.Планирование правильной диеты из шести пакетов, содержащей нужное количество белков и сложных углеводов, также важно для повышения эффективности тренировок.

Быстрые советы по развитию пресса с шестью пакетами пресса

Хотя регулярные упражнения и запланированная диета – лучший способ добиться разорванного пресса с шестью пакетами пресса, но следование нескольким простым советам из шести пакетов, касающихся диеты и упражнений, может помочь в развитии шести кубиков пресса. быстро.

Ешьте белки – Диета играет важную роль в бодибилдинге. План диеты из шести пакетов должен включать полезные белки для быстрого наращивания мышц.Старайтесь есть много белков на завтрак, чтобы оставаться сытым в течение дня. Одними из лучших источников высококачественного белка являются яйца, бекон, греческий йогурт и бобы.

Держите себя гидратированным – Оптимальное потребление воды помогает ускорить метаболизм, так что вы сжигаете жир более быстрыми темпами. Это действительно важно, если вы хотите накачать шесть кубиков пресса, потому что это поможет сжечь слой жира, образующийся над мышцами живота.

Ешьте несколько приемов пищи – Если вы хотите развить подтянутую и стройную фигуру, то вы должны есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, потому что голодание помогает организму сохранять калории и накапливать их в виде жира.Несколько небольших приемов пищи ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии во время тренировок.

Прекратите делать только скручивания – Хотя скручивания являются важной частью упражнений из шести групп, их необходимо сочетать с другими упражнениями, чтобы проработать все тело и способствовать полному сжиганию жира во всем теле. Совместите скручивания с подтягиваниями и кардио.

10 силовых упражнений из шести пакетов для разорванного живота

Эти 10 упражнений для брюшной полости, которые прорабатывают все мышцы живота, могут помочь вам развить плоский и разорванный живот без использования тренажеров.

Приседания Jack Knife

Приседания Jack Knife – это элементарная тренировка из шести блоков, которая включена почти во все режимы упражнений для развития пресса из шести блоков, независимо от того, используются ли тренажеры или нет. Эта тренировка помогает сформировать боковую часть живота и нацелена на внешние косые мышцы живота, грудную клетку и межреберные мышцы.

Это одно из комплексных упражнений для живота, которое прорабатывает как верхние, так и нижние области брюшных мышц. Лягте на пол, руки над головой и вытянутые ноги.Поднимите руки и ноги одновременно к потолку, пока пальцы почти не коснутся пальцев ног. Подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это от 12 до 15 раз с растяжкой, что составляет 1 подход. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Подгибка ног сидя

Подгибка ног сидя – это эффективное упражнение из шести блоков для пресса, которое помогает в тонусе верхней и нижней прямых мышц живота. Это полная тренировка брюшного пресса, нацеленная как на верхнюю, так и на нижнюю часть живота. Сядьте крест-накрест на краю стула или скамейки, взявшись за бока руками.

Теперь отклонитесь назад примерно под углом 45 градусов, слегка приподнимите ноги и согните ноги в коленях. Согните верхнюю часть тела, округляя спину и приближая ее к тазу, одновременно поднимая колени к голове и возвращаясь в исходное положение. Ваше тело примет V-образную форму, и вы почувствуете хруст в верхней и нижней части живота, в то время как ваш таз и грудная клетка сжимаются друг с другом. Повторите это упражнение 20 раз с растяжкой, что составляет 1 подход. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Подтягивание мяча для упражнений

Подтягивание мяча для упражнений в одном из лучших упражнений для брюшного пресса для мужчин и женщин, которое помогает в развитии идеально плоского пресса, а также помогает в создании шести упаковок.Эта тренировка нацелена на нижнюю часть прямой мышцы живота и помогает в ее формировании и развитии. Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч.

Лягте на мяч лицом вниз, опираясь на руки. Теперь отойдите от мяча руками, пока только верхняя часть стопы не будет опираться на верхнюю часть мяча. Держите тело прямо и примите положение отжимания, втягивая живот. Теперь подтяните колени к груди так, чтобы кончики пальцев ног касались мяча. Подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Повторите это 15 раз с растяжкой, что составляет 1 подход. Сделайте всего от 2 до 3 подходов.

Скручивания на длинные руки

В отличие от классических скручиваний, скручивания на длинные руки представляют собой мощные упражнения для тренировки пресса из шести блоков, которые выводят скручивания на новый уровень сложности. Вытянутые руки добавляют больше «рычага» к упражнению, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на верхнюю часть прямых мышц живота.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки поднятыми к голове.Теперь поднимите голову и грудь вместе с руками, чтобы выполнить традиционный кранч. Но убедитесь, что движение медленное и контролируемое. Повторите от 12 до 15 раз с растяжкой, что составляет 1 подход. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Обратные скручивания

Обратные скручивания – это проверенная временем тренировка с шестью пакетами, которая подчеркивает нижнюю часть прямой мышцы живота, в то время как большая часть тренировок брюшного пресса концентрируется на верхней части. Лягте на пол, положив руки под голову, поджав колени к груди под углом 90 градусов, скрестив ступни вместе.

Теперь оторвите бедра от пола, напрягая пресс, вытяните ноги к потолку и снова опустите ноги в исходное положение, не позволяя пальцам ног касаться пола. Убедитесь, что мышцы живота постоянно задействованы. Все упражнение следует выполнять медленными и контролируемыми движениями. Повторите это упражнение 20 раз подряд, что составляет 1 подход. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Расширенная планка

Расширенная планка – это эффективная тренировка из 6 блоков, которая очень похожа на традиционную планку, но разгибание рук оказывает дополнительную силу на мышцы живота и заставляет их работать в более широком и сложном диапазоне движений.

Примите положение для отжимания, поместив руки примерно на 10 дюймов перед плечами, а пальцы ног втянуты. Держите руки и спину прямыми и удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, дыша нормально. Вернитесь в исходное положение. Повторите это 15 раз с растяжкой, что составляет 1 подход. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Janda Sit-Up

Janda Sit-Up – одно из малоизвестных упражнений из шести блоков, которые помогают увеличить нагрузку на мышцы живота за счет сокращения подколенных сухожилий и расцепления сгибателей бедра.Лягте на пол, положив руки под голову, согнув колени и поставив ступни на пол.

Теперь выполните обычный кранч с медленными контролируемыми движениями, пытаясь упереться пятками в пол за счет сокращения подколенных сухожилий и мышц бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 15 раз подряд, что составляет 1 подход. Делайте от 2 до 3 подходов за раз.

Маятник

Маятник или стеклоочиститель – эффективный заменитель скручиваний, помогающий проработать и укрепить косые мышцы.Лягте на пол, вытяните ноги и вытяните руки по бокам так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.

Теперь поднимите ноги вертикально, удерживая их соединенными так, чтобы они образовали угол 90 градусов с полом. Теперь позвольте ногам упасть на правую сторону так, чтобы ступни почти касались земли. Поднимите ногу и позвольте ей упасть влево так, чтобы ступни почти касались земли. Держите плечи и спину на земле и выполняйте упражнение, только скручивая талию.Повторите движение 15 раз поочередно с обеих сторон. Это составляет 1 сет. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Прокатка колеса пресса

Несмотря на то, что раскатка колеса пресса кажется довольно простым упражнением для брюшного пресса, на самом деле это одно из самых сложных упражнений для живота, которое помогает в тонусе прямой мышцы живота и внешних косых мышц живота. Встаньте на колени на полу, положив колени прямо под бедра, а руки – прямо под плечи.

Возьмитесь за ручки колеса пресса обеими руками и постепенно толкайте его вперед, пока ваша спина не станет плоской, а руки полностью вытянуты перед собой.Остановитесь, когда почувствуете, что не можете катиться дальше, не упав. Держите мышцы живота в напряжении и верните свое тело в исходное положение, отводя бедро назад. Повторите это движение 15 раз с растяжкой, что составляет 1 подход. Сделайте 2–3 подхода с перерывом в 1 минуту между ними.

Подтягивания

Подтягивания – одно из лучших упражнений из шести пакетов, которые помогают проработать все тело и привести в тонус основные мышцы. Единственное оборудование, необходимое для выполнения подтягивания, – это перекладина для подтягивания или прочная перекладина, способная выдержать вес вашего тела.Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу и расставьте руки на ширине плеч.

Отведите лопатки назад и вниз, согните ноги и скрестите ступни, задействуйте пресс так, чтобы проработали основные мышцы. Теперь подтяните тело вверх, пока ваш нос не переместится через перекладину, подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это 5-10 раз подряд.

Итак, готовьтесь и приступайте к действию с этими 10 мощными упражнениями из шести пакетов и развивайте точеные мышцы живота и привлекательный плоский пресс.

10 лучших упражнений для развития пресса с шестью пакетами без оборудования – PDF

10 лучших упражнений на пресс для набора массы для наращивания пресса с шестью пакетами

Шесть кубиков пресса – это самые крутые вещи, которые вы можете носить на своем теле. Но что нам делать, чтобы их получить? Конечно, это непростая задача. Но если вы знаете, что вам следует делать, вы можете получить свой пресс для стиральной доски раньше, чем вы думаете.

Итак, первый шаг – избавиться от жира, покрывающего живот.

Если у вас есть совсем немного или совсем ничего, вам повезло, или вы соблюдаете хорошую программу тренировок и диету, которая удерживает жир подальше от вашего тела.

Но, если да, вам следует сосредоточиться на своей диете и выполнять тренировки по сжиганию жира, такие как HIIT, чтобы растопить жир вокруг талии. У вас могут быть самые сильные мышцы живота в мире; вы их никогда не увидите, если они под жиром.

Теперь предположим, что ваш желудок обезжирен благодаря вашим усилиям или генетике, но мышцы живота не растягиваются. Ваш животик плоский, как блин, несмотря на то, что вы делаете сотни приседаний и других упражнений для брюшного пресса каждую неделю.

Прежде чем рассказать вам о решении, я хотел бы задать вам вопрос. Что вы делаете, чтобы увеличить грудь, бицепсы или другие мышцы? Вы поднимаете тяжести или используете другие виды сопротивления, не так ли? Чем больше веса вы используете, тем больше будут ваши мышцы.

Итак, чтобы иметь толстые мышцы живота, нужно использовать дополнительное сопротивление для упражнений. Через некоторое время силы тяжести станет недостаточно, чтобы эти мышцы вырасти.

Как добавить дополнительное сопротивление? Используйте платформу с отягощениями, гантели, набивной мяч, кроссовер с тросом, гирю и т. Д.Вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы узнать, как усложнить выполнение традиционных упражнений на пресс.

Нужны примеры? Вот лучшие упражнения для пресса для массы и определения.

Лучшие упражнения для набора пресса

1. Подъем ног в висе

Само по себе это упражнение является одним из лучших упражнений на нижний пресс для увеличения массы, требующего сильных мышц кора. Но если вы используете утяжелители для лодыжек или эспандер, вы можете усложнить себе задачу.Вы также можете использовать силовую вышку для этого упражнения.

Связанный: Узнайте больше о подъеме ног в висе здесь.

2. Приседания на скамье или с отягощением

Обычно критикуют приседания, но это отличная тренировка для развития сильного кора, если делать это правильно.

Используя регулируемую скамью для сидения, вы можете быстро добавить дополнительное сопротивление, установив более высокий угол наклона доски. Или вы можете использовать платформу с отягощениями или гантели для еще большего сопротивления.

3. Русский Твист

Кредит: apexcontestprep.com

Это отличное упражнение с собственным весом для наклонных мышц, и вы можете быстро усложнить его, взяв в руки набивной мяч, грузовую пластину или гантель. Нет необходимости использовать слишком тяжелый вес, так как будет сложно поддерживать правильную форму.

4. Кабельный кран

Все знают кранчи, но если вы давно тренируете пресс, то сделать 50-60 несложно.

Кранчи в тренажере – одно из лучших упражнений для увеличения массы живота, так как мы можем безопасно использовать довольно тяжелые веса. Также попробуйте жим с тросом, который отлично подходит для наклонных.

5. Доска

Кредит: idealshape.com

Планка – идеальное упражнение для укрепления всего корпуса, даже самых глубоких мышц живота. Но если вы можете удерживать планку несколько минут, пора добавить дополнительное сопротивление. Просто положите на спину весовую плиту.Но я прошу своих детей сесть мне на спину. (К тому же они отличные мотиваторы!)

6. Откатывание штанги

Кредит: pinsdaddy.com

Сворачивание штанги

– одно из моих любимых упражнений на массивный пресс. Само развертывание очень эффективно работает с ядром. Однако, если вы используете тяжелый вес на штанге, сопротивление будет выше, когда вы откатите штангу обратно в исходное положение.

Связано: Упражнения для пресса с отягощениями

7.Колесо для пресса с грузовым жилетом

Это упражнение похоже на предыдущее, но, поскольку ролик имеет одно колесо, сложнее сохранить баланс и осанку. Таким образом, это упражнение еще лучше тренирует основные мышцы.

Вы можете добавить дополнительное сопротивление этому упражнению, надев грузовой жилет или вместо того, чтобы стоять на коленях, начните из положения стоя. Если вы действительно сильны, вы можете попробовать стоячий вариант с жилетом-утяжелителем.

8. Лучшие упражнения на пресс со штангой от Athlean-X

Я делаю это упражнение несколько месяцев и говорю, что оно должно быть в вашем прессе для увеличения массы.Он прорабатывает все мышцы кора, а также руки и плечи. Хотел бы я изучить эту технику раньше.

9. Ветряная мельница Kettlebell

Кредит: omnit.com

Если вы предпочитаете тренироваться с гирями, эта тренировка должна быть в вашей программе. Он воздействует на всю сердцевину, особенно на внешний наклон.

По теме: Как получить пресс с гирями

10. Передний рычаг

Это упражнение художественной гимнастики требует для правильного выполнения мощных мышц брюшного пресса, но вы можете усилить их, используя отягощения для ног.

Создайте тренировку пресса для набора массы

Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для пресса на массу. Таким образом, вы можете легко создать свою программу тренировок для пресса с шестью пакетами.

Обычно я выбираю 3-4 упражнения и делаю 2-4 подхода по 8-10 повторений в зависимости от силы сопротивления. Но это всего лишь рекомендация, попробуйте то, что работает для вас, чтобы накачать объемный пресс.

На что стоит обратить внимание

Во-первых, это продвинутые упражнения на пресс, которые не подходят новичкам.Они требуют рутины и имеющихся сил. Итак, если вы новичок, придерживайтесь традиционных приемов какое-то время и постепенно добавляйте им сопротивление.

Кроме того, использование отягощений увеличивает нагрузку на суставы и мышцы, поэтому всегда разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Наконец, сохраните надлежащую форму. Заманчиво использовать тяжелые веса, но если вы недостаточно сильны, вы не сможете правильно выполнять движения. И это не только неэффективно, но и опасно.

Заключение

Надеюсь, вы найдете это руководство о том, как тренировать массивный пресс, полезным. Это не сложно, просто добавьте сопротивление ходам. Но не забывайте, чтобы получить шесть упаковок, вы должны сначала сжечь жир на животе.

Связанное чтение, чтобы получить абс

Вам понравилось это руководство по упражнениям для пресса на массу? Поделиться с друзьями.

Укрепите свое ядро ​​с помощью 5 простых упражнений

Это отчет «Здоровье и образ жизни» из VOA Learning English.

Ваше ядро ​​- это сложная сеть мышц. Он включает мышц живота, мышц спины и мышц вокруг вас таза, . По сути, ваше ядро ​​- это все мышцы туловища .

На веб-сайте

Гарвардского университета объясняется, что сильное ядро ​​полезно для всех. Сильный стержень облегчает повседневную деятельность. По сути, почти каждое движение вашего тела либо начинается, либо проходит через ядро.

Итак, сильное ядро ​​помогает вам во многих отношениях.

Прочный стержень позволяет наклониться, чтобы поднять ребенка, или подняться высоко над головой, чтобы положить что-нибудь на полку. Он помогает вашему телу двигаться, когда вы убираете в доме, ремонтируете машину или работаете в саду.

Кроме того, наличие прочного сердечника может защитить вас от других проблем. Это может предотвратить травмы спины и шеи. Крепкое ядро ​​помогает вашей осанке . Помогает стоять прямо и выглядеть более уверенно . Но что еще более важно, эксперты в области здравоохранения из Гарварда напоминают нам, что хорошая осанка снижает нагрузку на позвоночник и помогает нам дышать глубже.

Но подождите, это еще не все.

Эксперты клиники Майо объясняют на своем веб-сайте, что основные упражнения тренируют мышцы таза, поясницы, бедер и живота, чтобы они работали вместе. Это улучшает ваш баланс и стабильность .

Сильные основные мышцы также помогают сделать все спортивные и развлекательные мероприятия проще и приятнее – независимо от того, путешествуете ли вы с семьей, танцуете с женой или занимаетесь спортом с друзьями.

Так мало кто станет утверждать, что сильное ядро ​​важно.Но как нам найти время для основных упражнений, учитывая плотный график жизни?

Хорошая новость в том, что есть несколько простых основных упражнений. Вам не нужно ходить в спортзал. Вам не нужно дорогое оборудование. Укрепить корпус можно с помощью вольных упражнений. Все, что вам нужно, это удобное место на полу, коврик – если хотите – и, возможно, полотенце.

Пять основных упражнений

Эти пять упражнений, предложенные клиникой Майо, нацелены на меньшие мышцы кора, которые часто упускаются из виду при выполнении других упражнений.Эти упражнения также имеют статус static , что означает, что вы принимаете позу и остаетесь в ней неподвижно в течение нескольких глубоких вдохов.

1. Мост

Мостик – это упражнение classic для укрепления кора.

• Лягте на спину, согнув колени. Держите спину в нейтральном положении. Это означает, что не выгибайте и не округляйте спину.
• Напрягите мышцы живота. Затем поднимите бедра от пола, пока они не будут на уровне на уровне ваших колен и плеч.Другими словами, представьте, что рисуете линию, соединяющую ваши колени, бедра и плечи.
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов.

Это упражнение называется «Мостик».

2. Четвероногий

Четвероногие – еще одно упражнение, направленное на ядро.

• Начните с четвертей. Положите руки на пол прямо под плечами. Совместите голову и шею со спиной. Напрягите мышцы живота.
• Поднимите одновременно левую руку и правую ногу.Затем задержитесь на три глубоких вдоха.
• Вернитесь к рукам и коленям. И повторите с правой рукой и левой ногой.

Это упражнение, называемое четвероногим, нацелено на ваш корпус.

3. Поза доски

Эта поза является основой многих упражнений йоги . Это выглядит просто, но это полноценная тренировка ядра.

• Старт на четвереньках, то есть на четвереньках. Опуститесь вниз так, чтобы упереться в предплечья.Вытяните за собой ноги.
• Совместите голову и шею со спиной. Положите плечи прямо над локтями.
• Напрягите мышцы живота.
• И задержитесь на столько глубоких вдохов, сколько сможете. По мере того, как становитесь сильнее, вы можете постепенно наращивать время.

Это простая версия позы планки.

Более продвинутая версия – это, по сути, начало отжиманий.

• Для дополнительной задачи поднимитесь на руки.Руки должны смотреть вперед, запястья под плечами. (Если у вас проблемы с запястьями, отрегулируйте руки так, чтобы им было удобно.)
• Туловище должно быть на прямой линии от макушки до пяток.
• Не опускайте и не поднимайте бедра. И не позволяйте груди опускаться на пол.
• Задержитесь на несколько глубоких вдохов.

Это продвинутая поза планки.

4. Боковая доска

Боковая планка бросает вызов вашей устойчивости и увеличивает силу кора, прорабатывая мышцы по бокам вашего тела.

• Лягте на левый бок. Поднимитесь на левое предплечье. Расположите левое плечо прямо над левым локтем. Плечи, бедра и колени должны быть на уровне . Положите правую руку вдоль тела.
• Напрягите мышцы живота и задержитесь на несколько глубоких вдохов. Затем повторите с правой стороной.
• Чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку.Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Затем повторите с правой стороной.

Это простая версия боковой планки, которая улучшает упражнения. Это продвинутая поза боковой планки. Это улучшает ваш баланс и стабильность.

5. Супермен

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины. Это также позволяет вам притвориться , что вы летите как Супермен!

• Лягте на пол животом. Подложите свернутое полотенце под бедра, чтобы поддержать спину.Напрягите мышцы живота.
• Поднимите правую руку над полом. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую руку и повторите с левой.
• Затем поднимите правую ногу от пола. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Опустите правую ногу, а затем повторите с левой.

Для дополнительной задачи попробуйте эту версию.

• Поднимите обе руки одновременно. Задержитесь на несколько вдохов. Затем одновременно поднимите обе ноги. Задержитесь на несколько вдохов.
• Затем попробуйте поднять обе руки и обе ноги одновременно. Задержитесь на несколько вдохов.

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины.

Это простые упражнения, которые большинство людей должно уметь делать. Но вы знаете, что правильно для вашего тела. Если что-то не так, не делайте этого. И, конечно же, если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения.

И это отчет “Здоровье и образ жизни”.

Я Анна Маттео, желаю вам сильного ядра!

Анна Маттео написала эту историю для VOA Learning English.Келли Джин Келли была редактором. Эшли Томпсон демонстрирует упражнения.

___________________________________________________________

слов в этой истории

осанка – н. положение вашего тела, когда вы сидите или стоите

уверенный – прил. чувство или уверенность в том, что вы можете делать что-то хорошо или преуспеть в чем-то: уверенность

корешок – н. ряд соединенных костей по середине спинки

стабильность – н. качество или состояние эмоционально или психически здорового человека

брюшная – н. Часть тела ниже груди, содержащая желудок и другие органы

таз – н. широкие изогнутые кости между позвоночником и костями ног

торс – н. Основная часть тела человека, исключая голову, руки и ноги

классический – прил. очень типичный

затянуть – v. , чтобы сделать (что-то) тугим или более тугим или чтобы стать тугим или более тугим

йога – н. Система упражнений для психического и физического здоровья

арочный – прил. то, что имеет изогнутую форму

align – v. , чтобы расположить объекты так, чтобы они образовывали линию или находились в правильном положении

ряд – н. формирование в строке

Проверьте свое понимание этой статьи, пройдя тест!

Укрепите мышцы кора с помощью 5 простых упражнений

Начните викторину, чтобы узнать

Попробуйте эти тренировки пресса, чтобы укрепить мышцы кора – Cleveland Clinic

Пытаетесь ли вы набрать шесть кубиков или просто хотите тонизировать свое тело, тренировки пресса – отличный способ прийти в форму и укрепить мышцы кора. Кроме того, упражнения для пресса не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться практически из любого места.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но существует множество вариантов тренировок пресса, поэтому бывает сложно понять, какие из них попробовать. Чтобы лучше понять, с чего начать, мы поговорили с физиологом Кэти Лоутон о шести отличных тренировках для пресса, которые можно добавить в свой распорядок тренировок.

О чем следует помнить

Хотя все эти упражнения сосредоточены на мышцах живота, они также укрепляют весь корпус.Ваш пресс – это просто компонент основной группы мышц, в которую входят косые мышцы по бокам, ягодичные мышцы, определенные мышцы позвоночника, диафрагма, мышцы тазового дна и сгибатели бедра.

Корпус обеспечивает стабильность всего тела и влияет на ваши движения. Основная сила даже влияет на вашу осанку и боль в спине. Итог: здоровый и сильный корпус важен для вашего здоровья в целом.

Однако, прежде чем приступить к тренировкам, у Лотона есть несколько советов, которые следует запомнить.

1. Вовлекайте ядро: «Многие люди начинают выполнять эти упражнения и не осознают, что они не задействуют ядро ​​в той мере, в какой они должны быть. Иногда они используют бедра больше, чем живот, поэтому не получают полноценной тренировки », – говорит она.
2. Подоткройте таз: Она также говорит, что вы должны обязательно немного согнуть таз при выполнении этих упражнений, чтобы задействовать основные мышцы. «Убедитесь, что таз согнут и не выгибает спину.”
3. Плавные контролируемые движения: Выполнение контролируемых движений также является ключом к получению максимальной отдачи от тренировки. «Если вы будете двигаться быстрее, вам будет намного легче», – говорит Лоутон. «Если вы делаете более медленные, контролируемые движения, вам будет намного сложнее, но это намного лучше для укрепления этих мышц».
4. Знайте, когда вы устали: Наконец, она говорит: «Знайте, когда вы устали, особенно если вы новичок в этих упражнениях. Когда ваш живот устает, вы начинаете задействовать другие мышцы, например, сгибатели бедра, больше и мышцы кора меньше.”

Приведение пресса в форму

Помня об этих советах, вы можете приступить к выполнению всех этих упражнений. Обязательно наденьте удобную тренировочную одежду, но убедитесь, что ваше снаряжение не настолько свободно, что мешает вам двигаться.

И поскольку все эти тренировки включают в себя пребывание на полу, убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или тренировок, который обеспечивает мягкую подкладку и позволяет вам чувствовать себя комфортно во время выполнения повторений.

Скручивания

Скручивания, вероятно, самая известная из основных тренировок пресса, разновидность классических приседаний.Их также очень просто выполнять, но нужно следить за тем, чтобы не усугубить травмы спины и шеи.

«Это отличная тренировка, которая нацелена на пресс и укрепляет мышцы кора», – говорит Лоутон. «Но если у вас есть проблемы с диском, осложнения или проблемы с шеей, вы можете пропустить скручивания из-за стресса, который может быть оказан на эти части тела».

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Скрестите руки на груди или, для большей поддержки шеи, заведите руки за голову с вытянутыми локтями. Но не переплетайте пальцы.
3. Сократите мышцы живота и используйте их, чтобы медленно оторвать голову и плечи от пола на несколько дюймов, одновременно выдыхая.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша ровно и держите шею прямо.
5. Медленно опустите плечи и опустите голову на пол.
6. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений.

Настольные скручивания

Вариация упражнения на скручивание, скручивания на столе – это скручивания, выполняемые с удержанием обеих ног в положении «столешница»: поднятие над полом с согнутыми коленями под углом 90 градусов, как если бы ваши ступни лежали на поверхности стола.

«Все, что позволяет держать позвоночник в нейтральном положении, ровно и прилегать к земле, – хорошее упражнение», – говорит Лотон. “Это простое движение”.

Для выполнения скручиваний на столе:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Скрестите руки на груди или, для большей поддержки шеи, заведите руки за голову с вытянутыми локтями.
3. Поднимите ноги в положение на столе, бедра перпендикулярны земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову и плечи над полом на несколько дюймов, одновременно выдыхая.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша ровно и держите шею прямо.
6. Медленно опустите плечи и опустите голову на пол.
7. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений.

Велосипедные скручивания

Когда вы освоите эти первые два варианта скручиваний, вы можете повысить уровень сложности, добавив больше основной работы, а также верхней и нижней части тела. Велосипедные скручивания не только задействуют мышцы кора, но и добавляют вращение в тренировку, что может быть полезно для позвоночника.

«Для здоровья позвоночника полезно добавлять компонент вращения к любым основным упражнениям», – говорит Лоутон.

Для выполнения велосипедных кранчей:

1. Лягте на спину, поставив ноги на стол.
2. Положите руки за голову, вытяните локти.
3. Медленно поднимите голову и плечи над землей и поднесите левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
4. Вернитесь в исходное положение, держа голову и плечи поднятыми, и поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
5. Выполните три подхода по 10 чередующихся повторений.

Доски

«Планка – отличная тренировка для кора, потому что вы сохраняете нейтральный позвоночник на протяжении всего процесса», – говорит Лоутон. «И вы задействуете несколько частей своего тела. Здесь задействованы сила верхней части тела, сила ягодиц и некоторая сила нижней части тела ».

Есть также разные способы изменить доску. Вы можете выполнить либо низкую планку, когда вы держите верхнюю часть тела предплечьями, либо более сложную высокую планку, в которой вы держите верхнюю часть тела руками и вытянутыми руками, как отжимание.

И если вы в конечном итоге станете экспертом по доске, есть дополнительные движения, которые могут быть включены, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Для выполнения планки:

1. Начните с колен и положите предплечья (низкая планка) или руки (высокая планка) на пол на ширине плеч.
2. Вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч и согнув пальцы ног, и поднимитесь в нужное положение. Чтобы удерживать равновесие, задействуйте мышцы ног и ягодиц.
3. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над руками, а шея находится на одной линии с позвоночником.
4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с остальным телом, не держатся слишком высоко и не опускаются слишком низко. Это может вызвать дополнительную нагрузку на спину.
5. Напрягите мышцы пресса для устойчивости и удерживайте это положение. Если вы новичок в планке, удерживайте позицию 20-30 секунд. В конце концов, вы захотите продержаться в этом положении около минуты.
6. Сохраняя прямой позвоночник, медленно опустите колени на пол, чтобы сделать перерыв.

Полый трюм

Полый захват может выглядеть немного глупо, но это отличная тренировка для пресса, требующая силы как верхней, так и нижней части тела. Может потребоваться больше усилий, чтобы освоить «удерживающую» часть этого упражнения, но в этом весь смысл.

«Вы часто видите это упражнение в сфере кроссфита, поскольку оно может помочь в подтягиваниях или подтягиваниях с наклоном», – говорит Лоутон.

Полое удержание требует особого внимания к вашему ядру, чтобы убедиться, что вы его правильно выполняете. «Когда дело доходит до поддержки ног, некоторые люди, как правило, используют сгибатели бедра больше, чем живот», – отмечает Лоутон. «Поэтому убедитесь, что вы задействуете ядро ​​и держите нижнюю часть спины ровно на земле, иначе вы рискуете повредить спину или переусердствовать с сгибателями бедра».

Для выполнения полого захвата:

1. Лягте на спину на землю, убедившись, что нижняя часть спины полностью прилегает к земле.
2. Вытяните руки и ноги прямо, прижав руки к голове.
3. Медленно поднимите обе ноги, голову и плечи на несколько дюймов от земли, задействуя основные мышцы для подъема.
4. Убедитесь, что ваша шея прямая, подбородок не вытянута, а нижняя часть спины плотно прижата к земле.
5. Используя эти основные мышцы, удерживайтесь на месте в течение 20 секунд.

Мертвая ошибка

Как ни странно это название, упражнение «мертвый жук» – отличный способ развить силу пресса, а также использовать движение для тренировки остальной части тела – даже если требуется немного времени, чтобы снизить координацию.

«Это похоже на полый захват, за исключением того, что вы не просто остаетесь в этой С-образной форме», – отмечает Лоутон. «Вы двигаете противоположной рукой и противоположной ногой. Вы часто видите это в физиотерапии, но если делать это в течение более длительных периодов времени, это может оказаться действительно сложным упражнением ».

Для выполнения мертвой ошибки:

1. Лягте на землю, положив руки на бок ладонями вниз. Убедитесь, что ваша поясница плотно прилегает к полу.
2. Поднимите руки так, чтобы они указывали прямо от вашего тела, перпендикулярно полу.
3. В то же время, когда вы поднимаете руки, поднимите ноги от пола в положение на столе, согнув колени на 90 градусов.
4. Одновременно опустите левую руку к земле рядом с головой, одновременно разгибая и опуская правую ногу. Остановитесь всего в нескольких дюймах над землей.
5. Верните левую руку и правую ногу в исходное положение, а затем опустите правую руку и левую ногу на землю.