Как накачать тело: Как накачать мышцы и нарастить мускулатуру? Главные правила

Содержание

Как накачать мышцы и нарастить мускулатуру? Главные правила

Для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.

Новичкам, решившим качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.

// Как правильно качаться?

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.

В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.

// Читать дальше:

Как быстро растут мышцы?

В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.

С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.

Самые важные упражнения для мышц

Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.

Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.

// Читать дальше:

Повторы и подходы

Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.

Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.

Питание для набора мышц

Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.

При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.

// Читать дальше:

Спортивные добавки и препараты

Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.

В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.

// Читать дальше:

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 23 сентября 2020

Как правильно качать мышцы — основные советы новичку

Большинство людей в какой-то мере стремятся поддерживать своё тело в форме. Для кого-то это в приоритете, а кто-то расценивает это как отдых после работы или, наоборот, дабы на час выпасть из привычной жизни и посвятить это время себе. Но также есть еще один тип людей, которые стараются начать посещать спортзал. Так вот, Все, кто хочет начать – НАЧНИТЕ! Если вы абсолютный новичок в мире фитнеса, то эта статья будет для вас спасительным кругом. Внимательно изучив её, вы будете точно знать, с чего начать, что предусмотреть и какие цели перед собой ставить.

Система тренировок разрабатывается индивидуально, исходя из уровня вашей подготовки. Если вы новичок – постарайтесь извлечь из статьи максимальную пользу, если же у вас более продвинутый уровень – всё равно советуем прочесть хотя бы для того, чтобы закрепить имеющиеся знания и подумать, все ли вы делаете правильно.

Всегда обеспечивайте организм достаточным количеством энергии

Некоторым типам людей достаточно трудно набрать как мышечную массу, так и общий вес тела. Происходит это в большинстве случаев из-за того, что организм не способен аккумулировать необходимые запасы энергии. Как раз этой энергии и не хватает для набора массы. Поэтому, заведите себе полезную привычку употреблять в пищу протеиновые коктейли (до предполагаемой тренировки), во время тренировки — ВСАА (полезные аминокислоты) и сразу же после завершения тренинга – протеин.

Базовые упражнения.

Поскольку ваше тело не приспособлено к продолжительным нагрузкам, постарайтесь не перегружать его изнуряющими упражнениями и лишним количеством подходов (общее количество подходов не должно превышать отметку 15). Включите в свою программу тренировок многосуставные упражнения. Они важны для роста мышц и способствуют повышению гормонального уровня. Тренировки – 3 раза в неделю по 45 минут. Не более!

Калорийность рациона

Еще одна не менее важная причина, вследствие которой сложно набрать мышечную массу – хроническое отсутствие аппетита. Организм запасает минимум калорий, которых не хватает для обеспечения роста мышц. Рассчитайте норму потребляемых калорий в сутки, прибавьте к ней 15% от вашей нормы и в итоге получите число калорий, которое ежедневно необходимо организму.

Приучите себя пить добавки.

Оптимизировать метаболизм ваш помогут высококалорийные спортивные добавки. Если вы преследуете цель увеличить мускулатуру, то независимо от стандартных приемов пищи и чувства голода, несколько раз в день пейте протеиновые коктейли с креатином. Они бывают с самыми разнообразными вкусовыми добавками, поэтому пить будет не только полезно, но и приятно. К тому же, входящий в состав коктейлей кофеин сделают тренировки более эффективными.

При посещении спортивного зала чаще всего нас посещают различного рода мысли и не всегда они верны. Хочется в кратчайшие сроки получить желаемое, прилагая минимум усилий. Мечты. Только в действительности все совершенно по-другому. Поэтому, сейчас выделим самые основные ошибки новичков во время занятий в зале.

Жажда быстрого результата.

Хочется всё и сразу, но важно понимать, что это долгий и плавный процесс. Возможно, вам на достижение цели потребуется не один год, но оттого вкус победы слаще. Будьте терпеливы, уверенно и беспрерывно идите навстречу мечте. Пока есть это желание, стремление и заинтересованность — вы получите все, что хотите.

Доверие рекламе.

Сколько среди нас доверчивых людей, восхищенно листающих журналы со статьями по типу «Набрать массу за 7 дней», «Похудеть за 5 дней – реально!», «Накачать пресс дома за 10 дней без диет и упражнений!». Таких примеров можно привести много, настолько, что даже есть люди, практикующие все эти рекламные слоганы на себе. Не верьте таким рекламам. Люди красивого спортивного телосложения на обложках добились результата совершенно иным способом, а не тем, который пытаются навязать вам.

Неправильно составленные программы тренировок.

Вероятно, вы часто сталкивались с подобным мнением людей: «Если я хочу выглядеть как он, то нужно и тренироваться точно так же!». Абсолютно неверное мышление, которое может привести к нарушению здоровья. Программы подбираются строго индивидуально! Невозможно сделать так, чтобы одна и та же программа подходила нескольким людям. Забудьте об этом и четко следуйте своей программе.

Заимствовать какие-то упражнения или увеличивать резко вес – неверная позиция.

Отсутствие основы.

Прежде чем переходить на более тяжелые нагрузки, увеличивать количество подходов, дистанцию или вес, важно учесть базу. Безрассудное увеличение перечисленных пунктов, основываясь на наивном «Хочу» или «Уже пора» может привести в потере наработанных результатов или, что еще хуже, к травмам. Сначала технически правильное выполнение, а потом уже увеличение объёма!

При серьезном отношении к составлению плана тренировок, самим тренировкам и системе питания, можно с уверенностью сказать, что любые цели будут достигнуты.

Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.

Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц – прямые и косые мышцы живота.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 – грудь и спина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня – основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.

При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 – плечи и ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям.

Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 – руки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.

Теория “анатомических поездов” достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.

Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.

В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста.

Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы.

Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Периоды отдыха между подходами

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.

Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.

В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.

Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 – 60 секунд.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.

Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым – сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята – чаще всего в этом ограничены.

Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.

Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.

Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax | Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA – обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | BCAA Drive Black ?

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:
Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:
Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать тело в домашних условиях девушке

Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера. И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее. Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.

1. Все начинается с питания

«Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – Поскольку я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке. Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов: ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу. В период межсезонья мое питание чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса».

Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того чтобы накачать тело в домашних условиях как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и отказ от сахара. Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды. В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.

2. Тренируйтесь регулярно

«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.

3. Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.

По теме:

4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т. д.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно

Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно и сколько дней в неделю нужно тренироваться.
Если вы решили вернуться к нагрузкам или просто захотели тренироваться по-другому, вздохните с облегчением, поскольку сейчас вы читаете правила для обоих случаев.
В них вы узнаете, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела быстро и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ВСЕГО ТЕЛА

Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.

Несколько правил как накачать мышцы

Запомните эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечить себя мышцами на всю жизнь.

ВОСПРИНИМАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ

Вы — это не сумма всех ваших частей тела. Чтобы ни говорили тяжеловесы в спортзале, мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать тренировку мышц невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.

Да, можно во время тренировки сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно их изолировать. Подумайте о подтягивании. Подтягивание прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.

Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.

Не нужно путать: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против вас, если вы пропустите несколько силовых тренировок.

Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Можно считать режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.

Чтобы мышцы всего тела росли быстро и правильно, нужно относиться к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Всем ясно, что поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открывайте свой ежедневник и определите, сколько дней в неделю можно тренироваться без ущерба для работы и семьи. Нужно быть реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или их отсутствие.

В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что можно тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо. Но уже на второй неделе у вас может появится куча дел и приоритеты изменятся. Необходимо подходить к расчету количества еженедельных тренировок трезво. Время непременно расставит все по местам и правда откроется. Либо вы останитесь дохляком, либо станете качком.

Конечно, количество дней, которые можно посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу. Часто оно будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста мышц в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.

Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делайте выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом. А вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.

РАЗНООБРАЗИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И УПРАЖНЕНИЙ

Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет. Это вовсе не то, что тебе нужно.
Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.

Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.

Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.

О том, почему растут мышцы мы рассказывали в отдельной публикации с которой можно ознакомиться, перейдя по ссылке.

ОСНОВНЫЕ ИЛИ ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.

Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.

Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.

Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.

О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.

ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ И ОТДЫХА

Лучше выбрать базовую программу тренировок, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.

На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?

Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.

Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.

Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием и полезными продуктами. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.

В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачаться, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

В заключении хочется добавить. Прежде чем качать мышцы и увлекаться спортивным питанием проконсультируйтесь у спортивного врача.

Как накачать тело упражнения · GitHub

У же сама тема про домашние условия создает определенные сложности. Вы дома, Вас ничто и никто не принуждает, Вам необходима сила воли на некоторое время для того, чтобы ежедневные упражнения вошли в привычку. Ориентируйтесь на месяц подружить свое желание и силу воли для начала. П ервое и самое главное — желание. И еще то, что это желание не должно быстро иссякнуть под тяжестью упражнений для накачивания мышц. Если сказать откровенно, то накачивание мышц — это привычка, которая заставляет Вас каждый день заниматься упражнениями для совершенствования своего тела. Только с привычкой Вы можете достичь желаемого результата. Вы очень легко начнете заниматься, но уже завтра или через день у новичков болят мышцы и суставы от напряженных тренировок. Многие сдаются, питая отвращение к своей слабой воле. Ж елание и психология, умение заставить, уговорить себя на первых этапах занятий, продолжить занятия когда совсем не в моготу, когда станет не интересно! Поверьте, что через месяц ежедневных тренировок, когда Вы увидите результат, Вам станет это на столько увлекательным и интересным, что Вы непременно достигнете того, чего желаете и конечно не остановитесь на достигнутом. Расписание занятий на месяц тренировок бодибилдинг для начинающих: В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра, это очень Важно! Чувствуется некоторая усталость от вчерашних упражнений, не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет. Начинает надоедать, результат — 0 и скучно, без настроения. Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите. Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия! Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично! Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала. Можно усилить упражнения более быстрыми движениями, это создаст некоторую нагрузку на мышцы. Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму. Можете уже сами определить свое время. Если после вчерашних тренировок у Вас нет болезненной усталости мышц, можете постепенно увеличивать нагрузки. Вы уже Тренер и самостоятельный спортсмен в домашних условиях. Н акачать мышцы Пресса дома в домашних условиях Вам помогут незатейливые упражнения. Очень эффективное упражнение для накачивания мышц пресса — лежа на полу на спине. Это показано на фотографии. Не думайте, что купленные различные приспособления помогут Вам лучше и Вы быстрее накачаете мышцы Пресса. Ваше тело и есть тренажер, который нуждается только в помощи Вашего Желания! После длительных упражнений сразу перевернитесь на спину и получите приятное расслабление. М ожете выполнять упражнения сидя на стуле, но это на первых порах, когда еще трудно совладать с силой воли для ежедневных тренировок. Е сли Вы решили приобрести тренажер, то единственное, что можно посоветовать для того, чтобы Накачать мышцы, Пресс в домашних условиях дома — это Турник. Самое эффективное упражнение для Пресса — уголок. Поднимание ног на угол в 90 градусов. Для рук — это подтягивание. Первый подход — подтягивайтесь 1 раз, спрыгиваете с турника, 2 — ой подход — подтягиваетесь 2 раза, и так до ти, а потом 9,8,7,6,5,4,3,2,1 Все. Это уже для продвинутых спортсменов. Не пытайтесь сразу, все придет со временем. Главное — Ваше Желание. Н акачать мышцы — отжиманием от пола. Не пренебрегайте этим упражнением, сначала трудно. Уже через месяца Вы сможете отжаться на одной руке. Просто тело выстраивается для равновесия и натренированный домашний спортсмен может легко это проделывать на удивление другим. Н акачать мышцы и пресс в домашних условиях дома довольно легко и быстро для тех, кто Желает этого. Поэтому для начала занятий накачайте Желанием мышцы своей Головы. И у Вас все Получится в любых условиях, П оверьте! Качаем пресс и остальные мышцы тела Быстро! Дизайн ногтей, рисунки на ногтях, фото, в домашних условиях. Домовой в доме, в квартире. Маска для волос, домашние маски в домашних условиях для волос сухих, жирных и нормальных. Домашние маски для кожи лица от морщин в домашних условиях, маски для век. Как правильно выращивать розы? Выращивание роз и уход за ними Как отбеливать зубы, Отбеливание зубов в домашних условиях. Ru Все права защищены. Копирование и перепечатка материалов данного сайта запрещены. Карта сайта Обратная связь.

Виды односоставных предложений упражнения
Понятие правоохранительный сегмент апк безопасный город
Как быстро накачать мышцы дома
Смотри сколько хочешь
Карта смешивания цветов
Брянске новости 1
Тест плохой или хороший ли ты человек
Как отомстить человеку который тебя обидел заговор
Матка 17 недель фото
Шпаргалки по экологическому праву рб
Варианты укладки каре с удлинением
Понятия и специфика норм права
Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать
Характеристика кредитной организации сбербанка россии
Нарастить ресницы при беременности
Буарон инструкция по применению
Джинсы талисман фильм 2008
Стихи о любви к девушке видео
Как накачать мышцы в домашних условиях
Принципы гражданского права диплом 2016
Сколько спиртного можно вывозитьиз болгарии
Рио на московском кинотеатр расписание
Сколько стоит вода в ставрополе
Как накачать мышцы и нарастить мускулатуру? Главные правила
Для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без лишнего научиться работать в больших объемах.
Особенно упражнения на турнике и отжимания, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела Новичкам, решившим качать мышцы с нуля.Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.
// Как правильно качаться?
Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков не может обеспечить достаточные запасы энергии – однако без этой энергии невозможно ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.
Кроме этого, поскольку новичкам сложно продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях – следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.
В конечном итоге для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю – а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку – создавая спортивное тело.
// Читать дальше:
Как быстро растут мышцы?
В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядок 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже – визуальное влияние на тело заметней.
С точки зрения на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнении упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.
Самые важные упражнения для мышц
Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первому приседанию, подтягивания и отжимания – вторым подъемы гантелей для мышц рук.Для роста мышц лучше подходят базовые – тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.
Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходимый сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, он должен «подводить» систему к границам его физических возможностей.
// Читать дальше:
Повторы и подходы
Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать.В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок – куда будут записываться выполненные упражнения, использовать вес и количество повторений.
Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим весом – и выполнение не более 7-8 повторений упражнений. При этом увеличении веса происходит полный контроль над правильной техникой – без чрезмерной спешки.
Питание для набора мышц
Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать 15-25% – суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также много правильных жиров и углеводов.
При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы – это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае заговор о специальном высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела – гейнер.
// Читать дальше:
Спортивные добавки и препараты
Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA.Креатин – это вещество, способствующее увеличению мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и увеличивает вес тела.
В свою очередь, аминокислоты BCAA – это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах – положительно влияя на способность организма восстанавливаться.
// дальше:
***
Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок.При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала – 23 сентября 2020
Как правильно качать мышцы – основные советы новичку
Большинство людей в какой-то мере стремятся поддерживать свое тело в форме. Для кого-то это в приоритете, а кто-то расценивает это как отдых после работы или наоборот, дабы на час выпасть из привычной жизни и посвятить это время себе. Но также есть еще один тип людей, которые стараются начать посещать спортзал.Так вот, Все, кто хочет начать – НАЧНИТЕ! Если вы абсолютный новичок в мире фитнеса, то эта статья будет для вас спасительным кругом. Внимательно изучив её, вы будете точно знать, с чего начать, что предусмотреть и какие цели перед собой ставить.
Система тренировок разработана индивидуально, исходя из уровня вашей подготовки. Если вы новичок – постарайтесь извлечь из статьи максимальную пользу, если же у вас более продвинутый уровень – все равно советуем прочесть хотя бы для того, чтобы закрепить знания и подумать, все ли вы делаете правильно.
Всегда обеспечивайте достаточным источником энергии
Некоторым типам людей трудно набрать как мышечную массу, так и общий вес тела. Происходит это в большинстве случаев из-за того, что организм не способен аккумулировать необходимые запасы энергии. Как раз этой энергии и не хватает для набора массы. Поэтому, заведите себе полезную привычку употребляйте пищу протеиновые коктейли (до предполагаемой тренировки), во время тренировки – ВСАА (полезные аминокислоты) и сразу же после завершения тренинга – протеин.
Базовые упражнения.
, постарайтесь не перегружать его изнуряющими упражнениями и лишним подходов (общее количество подходов не должно отметку 15). Включите в свою программу тренировок многосуставные упражнения. Они важны для роста мышц и способствуют повышению гормонального уровня. Тренировки – 3 раза в неделю по 45 минут. Не более!
Калорийность рациона
Еще одна не менее важная причина, инструкция по установке комплексной набрать мышечную массу – хроническое отсутствие аппетита.Организм запасает минимум калорий, которого не хватает для роста мышц. Рассчитайте норму потребляемых калорий в сутки, прибавьте к ней 15% от вашей нормы и в итоге число калорий, которое ежедневно необходимо организму.
Приучите себя пить добавки.
Оптимизировать ваш полезизм высококалорийные спортивные добавки. Если вы преследуете цель увеличить мускулатуру, независимо от стандартных приемов пищи и чувства голода, несколько раз в день пейте протеиновые коктейли с креатином.Они бывают самыми разнообразными вкусовыми добавками, поэтому пить будет не только полезно, но и приятно. К тому же, входящий в состав коктейлей кофеин сделают тренировки более эффективными.
При посещении спортивного зала чаще всего нас посещают различного рода мысли и не всегда они верны. Хочется в кратчайшие сроки получить желаемое, прилагая минимум усилий. Мечты. Только в действительности все совершенно по-другому. Поэтому, сейчас выделим самые основные ошибки новичков во время занятий в зале.
Жажда быстрого результата.
Хочется всё и сразу, но важно понимать, что это долгий и плавный процесс. Возможно, вам на достижение цели потребуется не один год, но от этого вкус победы слаще. Будьте терпеливы, уверенно и беспрерывно идите навстречу мечте. Пока есть это желание, стремление и заинтересованность – вы получите все, что хотите.
Доверие рекламе.
Сколько среди нас доверчивых людей, восхищенно листающих журналы со статьями по типу «Набрать за 7 дней», «Похудеть за 5 дней – реально!», «Накачать пресс дома за 10 дней без диет и упражнений!». Таких примеров можно привести много, что даже есть люди, практикующие все эти рекламные слоганы на себе. Не верьте таким рекламам. Люди красивого спортивного телосложения на обложках добились результата совершенно иным способом, а не тем, который пытаются навязать вам.
Неправильно составленные программы тренировок.
Вероятно, вы часто сталкивались с подобным мнением людей: «Если я хочу выглядеть как он, то нужно и тренироваться точно так же!».Абсолютно неверное мышление, может привести к нарушению здоровья. Программы подбираются строго индивидуально! Невозможно сделать так, чтобы одна и та же программа подходила нескольким людям. Забудьте об этом и четко следуйте своей программе. Заимствовать какие-то упражнения или увеличивать резко вес – неверная позиция.
Отсутствие основы.
Прежде чем переходить на более тяжелые нагрузки, увеличивать подходов, дистанцию или вес, важно учесть базу. Безрассудное увеличение перечисленных пунктов, наивном «Хочу» или «Уже пора» может привести в потере наработанных результатов или что еще хуже, к травмам. Сначала технически правильное выполнение, а потом уже увеличение объёма!
При серьезном отношении к составлению плана тренировок, самим тренировкам и системе питания, можно с уверенностью сказать, что любые цели будут достигнуты.
Как накачать мышцы и красивое, правильная прокачка мышцы тело от профессионала
Вы уже знаете, как штанга и что нужно делать на скамье Скотта.Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.
Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет .
Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы.Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достичь максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:
Как быстро накачать мышцы тела
Первоначальное желание стремиться накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.
При определении уровня сложности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, которые необходимо произвести в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.
Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.
Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.
Вашей цели в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выходом на другой уровень тренировки, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.
Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различных дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело.В нашей статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.
Тренировка мышц груди и спины
Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с тренировки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц – прямые и косые мышцы живота.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
В основной части тренировки використовуйте 3-4 рабочих подход и 1 разминочный с 8-12 повторениями.Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующего веса.
День 1 – грудь и спина
^* – Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка мышц плеч и ног
Сегодня – основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами.Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.
При желании, добавьте в комплекс жим гантелей, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.
День 2 – плечи и ноги
^* – Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка мышц рук
В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг.Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.
День 3 – руки
^* – Сервис находится в стадии бета-тестирования
Восстановление мышц
Обязательная быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного вывода вас на следующий уровень.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры, как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.
Следующим быстрым восстановлением мышц является персональный массажный роллер.Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки полный миофасциальный массаж всего тела.
Теория “анатомических линий” достаточно уверенно доказала полезную информацию для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.
И в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.
Как правильно накачать мышцы тела
Разобравшись с тренировками, рассмотрим методы определения интенсивности, чередования нагрузок, формируют наши мышцы.
Увеличение интенсивности тренировок
Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками плотности.
Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают.Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.
. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.
То, что вы немного увеличиваете размер после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц.Это важно для опытных атлетов, чтобы улучшить показатели и накачать огромные мышцы.
Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее ее, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.
Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней.Знание физических величин на уровне размеров вам использовать различные методы для увеличения мышц и правильно прокачать тело.
Планирование нагрузки
Считается, что для мышцы лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволяет вам улучшить силовые показатели, вот только позволит огромного прироста мышечной массы от таких тренировок.
Второй вариант – работать с маленькими весами и большим повторением.В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышц, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.
Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна участвовать в себе тяжёл, среднюю и малую нагрузку.
Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.
Увеличение размера используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.
Увеличение объема
Объемом силовой тренировки считается сумма упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.
В отличие от гипертрофии, которая увеличивает увеличение у вас мышечных клеток, гиперплазия увеличивает их число.
Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.
Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки с низким объемом, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляют.
Мышечный отказ
В этом способе накачивания вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.
Тренировки до отказа помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение работы может вызвать незадолго до отказа также вызвать большие объемы роста.
Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.
Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы к отказу, и подходы, близкие к отказу, а также рабочие обычные подходы.
Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Невозможно простимулировать мышцы, нарушить работу нервной системы.
Периоды отдыха между подходами
Большинство бодибилдеров используют стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха используются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения нагрузки и эффективного накачивания тела.
Продолжительность отдыха между подходами непосредственно с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета.Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться на почти 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный вес.
Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это помогает добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.
В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволили восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим повторением и большим объемом.
Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимальным 10 повторением за 45–60 секунд.
. Если вы хотите получить постоянный и устойчивый рост мышц в течение лет, запомните эти основные принципы нагрузки, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.
Можно ли в 40 лет накачать мышцы
Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательным при увеличении интенсивности своей тренировки.
Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.
Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым – сложнее собрать тренировочную программу.Состоявшийся в карьере человек может себе спортивные добавки и нужное время отдыха, массажей, тогда как молодые ребята – чаще всего в этом ограничены.
Организм человека с легкостью приспосабливается всему, и если ему не будет стимулировать меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.
Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.
Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Программа добавок для роста мышц
Syntrax | Нектар ?
Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистой белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды.Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA – обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмаом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержащего сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
TwinLab | Мужские Ultra Multi Daily ?
По 1 капсуле.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функций простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
Nutrex | BCAA Drive Черный ?
1
Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке Nutrex является добавкой для мышц и поддержки организма при тренировках.Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.
Олимп Спортивное питание | Креатиновые капсулы ?
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
Усиленная мышечная работа, требующая высвобождения энергии, сопровождается повышенным расходом креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системы, дополнительная потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин увеличения увеличения мускулатуры.
VPLAB Nutrition | Фитнес-напиток FitActive + Q10 ?
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Коэнзим Q10 снижение высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.
Универсальное питание | Ultra Iso Whey ?
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Универсальное питание | ООН Uni-Vite
По 4 капсулы.
Универсальное питание | N1-T ?
Перед тренировкой и перед сном.
Категория:
Специальные спортивные добавки
По 2 капсулы.
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественного выработки организмом тестостерона, необходимое для динамического повышения силовых показателей спортсмена.
Универсальное питание | Капсулы с натуральными стеролами ?
До тренировки и после нее.В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:
Анаболические комплексы
По 2 таблетки.
Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.
Универсальное питание | BCAA Стек ?
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 продуктов в 250 мл
воды или сока.
Уникальная формула незаменимой цепной аминокислоты с разветвленной цепью аминокислот, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и обеспечивает быстрому приросту мышечной массы.
Универсальное питание | Глутамин ?
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Универсальное питание | Буря ?
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.
Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Универсальное питание | Jointment Sport ?
По две капсулы перед едой.
Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов, спортсмена.
Рекомендации спортивного питания ориентировочных.Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Как накачать тело в домашних условиях девушке
Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера. И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее.Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.
1. Все начинается с питания
« Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке.Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов: ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу. В период межсезонья мое чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса ».
Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того, чтобы накачать тело в домашних условиях, как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и отказ от сахара. Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды.В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.
2. Тренируйтесь регулярно
«Я сам себя тренирую по мере необходимости под цели», – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио.Добавляю супер-сеты или круговые тренировки ».
В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело.Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки, помогает избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок ».
Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и ее количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше реагирует на различные виды физической нагрузки.Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.
3. Ухаживайте за телом
«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая горячая ванна хорошо помогает справиться с помощью сауны в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию продукты крови и помогает выводить из организма распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе.Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, увлажнение и питание обеспечат различные масла ». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.
По теме:
4. Хорошо спите
«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно, неотдохнувшие мышцы не эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина.- Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день ».
5. Находите дополнительные источники вдохновения
Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. « Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник вдохновения успехи мои и моих подопечных », – признается Екатерина Красавина.Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.
Быстрая программа для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.
Как накачать мышцы в 35 лет?
Правила тренировок для тех, кто начинает заниматься спортом после 35 лет.Почему для роста мышц важен не только тренажерный зал, но и комплекс упражнений на разминку, говорит fitseven.ru
Можно ли накачаться после 30?
Как считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, как создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).
К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена восемнадцатилетнего парня (1). Разница заключается в том, что с возрастом тело становится намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.
Главный секрет спортивной фигуры
Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание.Чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию, направляя калории на рост мышц, а не в жировых запасах.
35-летних мужчин в повседневном рационе и к большинству таких проблем, как к возрасту, составляет огромное количество сформированных привычек питания. Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки – необходимо сперва пересмотреть свой рацион.
Таблоид: Физические нагрузки и правда похудеть? Какой вид спорта самый полезный? Важные вопросы о спортивных тренировках и их интенсивности
Особенности метаболизма тридцатилетних
Напомним, что метаболизм – это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в организме в целом и мышц в особенности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности энергия энергии начинает запасаться в мышцах, а в жире.
При силовых тренировках происходит процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для низкоуглеводную диету – что, в итоге, останавливает рост мышц.
Можно ли похудеть и накачаться одновременно?
Какая бы логичная вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающие мышцы жир (например, при скручивании на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно.Тело – особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины – может либо запасать энергию, либо тратить ее.
Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) – это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга – либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.
Рост мышц и типов мышечных волокон
Помимо выбора единственной цели тренировок, важно базовые знания о метаболизме мышц.Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон – быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна работающие на углеводах. Медленные, волокна работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.
Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные 35-летних мужчин определяют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, потребуются регулярные упражнения на растяжку.
Важность растяжки и статических упражнений
Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) – обязательное условие для тех, кто начинает работать в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальные комплексы упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существуют, поскольку у каждого человека имеется набор проблемных зон.
Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц.Все тело полностью скованно, мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.
Как начать спортом после 30 лет?
Типичной ошибкой 30-летних людей является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании большинства взрослых людей, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою ди.Однако это совершенно не так.
Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, вы не сможете улучшить свои перспективы на долгосрочный прогресс – как бы вы не смогли изменить свое тело.
Таблоид: 14 советов для повышения продуктивности
*
Начните заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов.Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания хронических болей в спине и шее.
Фото: АзбукаДиета.
Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку
Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться из них хотят к пляжному сезону.
насколько это желание выполнимо? Сколько времени потребовалось человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.
Начнем с того, что подготовить свое к пляжному сезону за один месяц не реально.
Минимальный срок получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.
При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов требуется минимум год или даже больше.
Увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнить некоторые рекомендации.
КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ
Множество факторов влияет на скорость роста мышц.Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.
ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ
На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и отложений и т.д.
В мире существуют три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам.Конечно, ни один человек в точности не может содержать данные какого то одного типа. Скорее всего, представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.
Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу эндоморф. Эти мышцы уменьшаются. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением.Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методы силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.
Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому для их роста нужно постоянно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала физических нагрузок.Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.
ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.
Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений.Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.
Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь возможностью простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогают качать мышцы дальше.
КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок.В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.
Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.
Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. От этого напрямую зависит результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами.Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом следует учитывать ещё и этап тренировок.
Правильная тренировка
Одни правила характеры для набора мышечной массы, во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузки и адаптации.
На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.
. Вы правильно качаетесь, но не восстановитесь, вместо процесса роста регрессии, в режиме постоянной тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.
Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель и восстановительные возможности атлета.Кроме того, мы расскажем про общие правила, которые следует придерживаться в зависимости от конкретной тренировочной программы.
Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки.
Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок.В тоже время, существуют такие правила, которые вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо ещё одно неприкосновное правило – вести тренировочный дневник!
ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому является фактором тренировки в данном случае длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но 60 минут она не должна.Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.
Суть в том, что за 60 минут гормональный фон плохо падает. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.
Конечно, здесь важна интенсивность тренировки, которая напрямую зависит от того, какие мышечные волокна прорабатываются. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время первого тренинга, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во второй окислительные.
ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в подходе на 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, чтобы, тренируясь на массу, выполнять повторений 6-12, заставлять мышцы под нагрузкой находятся 20- 50 секунд.
А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.
Что характерно, во время такой тренировки на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этой такой тренировке является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с мощностью длительность тренировки сокращается.
Прогрессия нагрузки – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс быстрее всего за счет увеличения рабочих весов на штанге.Это не значит, что вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.
Скажем, вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, вы должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.
Но даже, если вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.
ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
В первом цикле Вы увеличите вес.Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем ее эффективность начинает падать и тогда использовать более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.
Суть в том, что рост мышечной массы – лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.
Систематичность – это ещё одно правило тренировки, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренировки или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет обеспечить постоянный прогрессии нагрузок. Вы не сможете изменить свой прогресс, не измените настройку в тренировочной программе, поскольку ваши тренировки просто не будут использоваться системой.
Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами.Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие рекорды. В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.
ВЫВОД
Правила необходимы для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок.Благодаря этому атлет позволяет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Это единственный способ вынудить адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.
Для того, чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время их достижимого момента времени суперкомпенсации.
КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ
Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. На временном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, сделать это предстоит в будущем.
Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.
В первую очередь необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна.Лучшим достижением поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки из базовых упражнений.
Программа тренировок
Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.
Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих.Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировки атлет не должен достичь позитивного отказа, с этой целью используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.
Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались.Тем более, что без должной подготовки ваш организм просто не переварит такую нагрузку, теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовку. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!
КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ
Набор мышечной массы представляет собой процесс неотложной системы регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга появляются не просто мышцы, а верх мышечные качества.
Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять долго.
Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.
Самыми важными тренировками по весу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышц под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы происходит восстановление, как вы уже знаете, обеспечивает возможность достижения суперкомпенсации.
гарантирует, что она способна стимулировать гипертрофию и способность переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.
Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
Длительность тренировки на массу не более 60 минут, предпочтительно укладываться в 50.Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время должно пройти от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнений.
Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.
Вообще существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный.В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» – это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.
для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.
ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ
Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.
Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.
Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми методами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.
Как выполнять суперсерии
Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты.При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.
Необходимое количество подходов для тренировки на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов.На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ
Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объеме тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете делать упражнения быстрее, чем на другие. Каждый из нас обладает своей генетикой.Но все это должна обеспечивать ещё и правильную систему.
Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.
Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой.В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.
энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете и избегаете снижения работоспособности.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ
– Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Попробуйте нарастить темп выполнения упражнений, если вы замечаете торможение роста или иной группы мышц.Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающихся волокон. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.
– Включите программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная помощь активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет много упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!
– Регулярно повышайте рабочие веса.Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы пройти прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.
– Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ
Бодибилдинге роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание.Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.
Особое внимание приборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина.Сразу после тренировки 100–120 г быстрых углеводов и 50 протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.
Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон.Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.
В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг – это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом.
Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений
1. Приседания

– Есть несколько правил правильного выполнения приседаний. Исходное положение – ноги на ширине плеч или ноги шире плеч. Спину держим прямо и опускаем таз до уровня 90 градусов, при этом колени не должны сводиться и заваливаться за носки. Мы можем использовать бодибар для улучшения осанки или гриф (гантели, тяжелые сумки, бутылки с песком) для отягощения, которое способствует быстрому набору мышечной массы.
В приседании задействовано большое число мышечных групп. Это бицепс бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы корпуса.
2. Ходьба выпадами

– Выпады ходьбой, намного эффективнее выпадов на месте. Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Делаем шаг, чуть дальше обычного (1,5 обычного шага) спину держим прямо, смотрим вперед, опускаем колено максимально близко к полу, но при этом, не касаемся его.
Ходьба с выпадами является энергозатратным упражнением и хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц.
3. Отжимания

– Принимаем упор лежа. Спину держим прямо, ягодицы не поднимаем. Руки ставим на ширине плеч или чуть шире. Ноги слегка расставлены. Опускаемся на вдохе, но не ложимся. Поднимаем корпус, произведенный плавный выдох.
При отжимании задействованы грудные мышцы и трицепсы.
4. Разводка гантелей лежа

– Основная цель растянуть грудную клетку. Ложимся на ровную поверхность, гантели (бутылки с песком) держим нейтральным хватом, ставим перед собой на уровне груди, слегка согнув.Ноги упираем в пол.
Медленно разводим гантели в стороны, делая глубокий вдох. Затем затем сводим руки вместе, при этом работать не мышцы рук, а мышцы груди.
В этом упражнении задействована большая грудная мышца.
5. Подтягивание на перекладине

– Сегодня многие домашними турниками. Подтягивания следует выполнять без раскачивания тела, только за счет силы мышц. Поднимаем тело плавно, без рывков. Следим за дыханием.От вида хвата зависит работа тех или используемых мышц.
В подтягивании задействованы мышцы спины, рук и плеч, особенно хорошо прорабатывается широчайшая мышца спины.
6. Тяга гантели в наклоне

– Хорошее упражнение для растяжки мышц спины. Берем в руку гантель или бутылку с песком. Упускаем колено и другую руку на скамью или стул. Отводим руку с гантелей максимально низко, затем поднимаем руку за счет спинных и плечевых мышц. И лишь в последний момент задействуем бицепс.Этим упражнением укрепляем мышцы рук и спины.