Как накачать руки в домашних условиях за неделю без гантелей: Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор движений без использования отягощений. Упражнения на бицепс без гантелей или других снарядов позволяют в достаточной мере проработать мышцу, обеспечивая рост объемов, силу и выносливость. Также это один из лучших способов поддерживать физическую форму дома, когда нет возможности ходить в зал или использовать спортивные снаряды.

Содержание

1. Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?
2. Варианты для дома
3. Отжимание для бицепса
4. Подтягивания на бицепс на турнике
5. Горизонтальные подтягивания
6. Рекомендации к тренировке
7. Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?

Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально. Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.

Программа для тренировки с весом собственного тела →
Онлайн тренировки для начинающих →

Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →

Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.

Варианты для дома

При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:

1. тренировки без какого-либо оборудования;
2. и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.

Отжимание для бицепса

Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.

Техника:

1. Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
2. Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
3. Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.

Подтягивания на бицепс на турнике

При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.

Техника:

1. Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
2. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
3. Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальные подтягивания

Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
2. Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
3. Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.

Рекомендации к тренировке

Безусловно, бицепс является самой сложной мышечной группой для тренинга без отягощений. Это связано с тем, что без отягощений сложно продублировать функцию мышцы. Тем не менее, отжимания с акцентом на двуглавую мышцу, а также подтягивания обратным хватом – это два основных движения, которые позволяют наращивать внушительную массу и силу бицепсов «калистеник-атлетам».

Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

А также читайте:
Упражнения для рук без гантелей →

Упражнения на руки без гантелей

Бицепс и трицепс относятся к тем мышцам, которые большинство мужчин, и даже некоторые женщины, качают в тренажерном зале с особенным усердием. Но вот в условиях домашних занятий, где выбор спортивного инвентаря ограничен, тренировать их довольно сложно, а иногда даже невозможно.

О том, как накачать руки в домашних условиях без гантель, и какие для этого применяются упражнения, расскажем в сегодняшней статье.

Кратко об анатомии

Мышцы рук состоят из двух мышечных групп – трицепса или трехглавой мышцы плеча и бицепса, двуглавой мышцы.

Рассмотрим каждую более детально.

Трицепс

Трицепс включает в себя три мышечных пучка – латеральный, медиальный и длинный. Располагается он сбоку и сзади плечевой кости. Хорошо развитый трицепс при взгляде сбоку напоминает подкову.

Трехглавая мышца плеча составляет 70% от общего объема руки. Относительно бицепса это более крупная и сильная мышца, которая может выдерживать более значительные силовые нагрузки.

Главная ее функция состоит в выпрямлении руки в локтевом суставе. Соответственно, трицепс активно участвует во всех жимовых движениях.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча расположена на передней поверхности плечевой кости. Она состоит из внешнего, длинного пучка и внутреннего, короткого.

Бицепс — это антагонист трицепса, то есть он выполняет противоположную функцию – сгибает руку в локте. Еще одна его задача – это супинация кисти (поворот ладони наружу).

Бицепс занимает одну треть от объема руки. Анатомически это маленькая и слабая мышца, которая физиологически не рассчитана для предельных силовых нагрузок.

Попытки тренировать бицепс большими весами — распространенная ошибка, которая часто заканчивается серьезной травмой.

Как накачать руки без гантелей

Конечно, использование всего арсенала спортивного оборудования значительно сокращает и упрощает путь к накачанным мышцам. Но тренировка рук без гантелей, штанги или тренажеров вполне возможна.

Существуют упражнения на руки без гантелей, которые выполняются с весом собственного тела. Это движения, направленные на проработку груди и спины. Однако бицепс и трицепс получают в них много косвенной нагрузки.

В качестве дополнения к базовым упражнениям используют различные изолирующие движения для рук с эспандером или фитнес-резиной.

Эти спортивные приспособления очень популярны при занятиях в домашних условиях по ряду причин. Они легкие, компактные, с их помощью выполняется большое количество движений на все мышечные группы. В том числе и на мышцы рук.

Но несмотря на плюсы, эспандеры и резиновые жгуты имеют один недостаток. С их помощью проблематичнее определить точность прикладываемого усилия. Другими словами, сложнее регулировать степень нагрузки.

Кроме того, прогрессировать в росте мышечной массы с ними можно только до определенного момента.

Эспандер больше подходит для новичков. Ведь именно в первые 2-4 недели занятий с резиновым жгутом у мужчин наблюдается заметный мышечный прирост.

Далее увеличение мышечных объемов рук заметно замедляется, а потом наступает полная остановка результатов.

При этом не помогает даже увеличение нагрузки в виде большего сопротивления эспандера. Увеличивается только уровень силы и выносливости мышц.

Использовать эспандер и резиновый жгут можно и более опытным спортсменам, но в качестве дополнительной нагрузки на руки.

Еще один “домашний” тренажер – это компактный гимнастический уголок. В его состав входит турник и брусья. Различают конструкции, которые специально созданы для эксплуатации в квартире или доме. Они легко и надежно крепятся и не занимают много места. 

Но если возможности обзавестись перекладиной и брусьями дома нет, всегда можно поупражняться на турнике и брусьях на улице. Ведь эти снаряды есть практически в каждом дворе.

Лучшие базовые движения для трицепса

Базовые упражнения, помогающие прокачать руки, как правило, предназначены для крупных групп мышц. Но есть и те, которые целенаправленно нагружают трицепс.

Перечислим основные движения для трехглавой мышцы плеча, в которых не нужно использовать гантели:

1. Отжимания с локтями у корпуса

Если делать упражнение в классическом варианте не получается, выполняют упрощенный вариант — с колен.

Усложнить движение можно, положив на спину груз (например, баллон с водой). Только в этом случае кто-то должен придерживать отягощение, чтобы во время движения оно не упало на по.

Идеальный вариант дополнительного отягощения в домашних условиях – это фитнес-жилет. Но для этих целей также успешно используется резиновый жгут.

2. Обратные отжимания от скамьи

Здесь степень нагрузки регулируется с помощью постановки ног.

Самый легкий способ – ноги согнуты в коленях под прямым углом. Средний – ноги полностью выпрямлены. При самом сложном варианте прямые ноги размещаются на втором стуле. Если и этой нагрузки недостаточно, на бедра кладут отягощение.

Это упражнения создает более акцентированную нагрузку на трицепс, снижая участие плеч и минимизируя участие грудных.

3. Отжимания на узких брусьях

Движение выполняется без сильного опускания корпуса вниз. То есть атлет сгибает руки только до угла 90 градусов.

Если упражнение дается тяжело, используется резиновый жгут, которые крепится между брусьями. Он выполняет роль противовеса, выталкивая человека вверх и облегчая нагрузку.

Если отжиматься легко, желательно использование дополнительного отягощения. Уже упомянутого фитнес-жилета, либо любого груза, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью цепи.

Эти три базовых многосуставных упражнения составляют основу при работе над увеличением мышечной массы и силы трицепса в домашних тренировках.

Далее идут изолирующие односуставные упражнения без гантелей для трицепса, выполняемые с эспандером или резиновым жгутом.

Как вы помните, сам по себе эспандер слабо стимулирует рост мышечной массы. К тому же большинство выполняемых упражнений на трицепс с резиной – это изолирующие движения, которые не так сильно способствуют увеличению мышечных объемов.

Их главное предназначение – добивка уставших мышц после выполнения базовых упражнений и акцентированная проработка трицепса для его “шлифовки”.

Среди наиболее популярных и результативных изолирующих упражнений на трицепс с эспандером (или резиновым жгутом) отметим:

1. Французский жим стоя двумя или одной рукой

Здесь один конец эспандера фиксируется на полу, наступив на рукоятку эспандера ногой, либо привязывается к устойчивой опоре. Второй конец удерживается в руках за головой.

2. Разгибание рук стоя в наклоне

Один конец эспандера фиксируется перед собой за неподвижный предмет. Второй удерживается в согнутой в локте руке.

3. Разгибание рук лежа на полу

Как видите, движения идентичны вариантам с гантелями, однако выполняются с другим, более доступным оборудованием.

Один конец резины всегда фиксируется за неподвижный предмет.

Упражнения на бицепс

Подтягивания обратным хватом — это единственное базовое упражнение для тренировки двуглавой мышцы плеча.

Их регулярное выполнение не только максимально стимулирует мышечный рост бицепса, но и активно вовлекает широчайшие мышцы спины и предплечья. Косвенно нагружаются задние дельты и тыльная часть трапеций.

Все остальные упражнения на бицепс относятся к изолирующим, и без гантелей или штанги их делать проблематично.

Однако различные варианты сгибаний рук также делают с эспандером или резиновым жгутом:

1. Сгибание рук стоя с эспандером
2. Концентрированное сгибание руки
3. Молотки с эспандером

Движение для двух рук также выполняется каждой рукой по отдельности. Один конец эспандера фиксируется на полу, а второй удерживается в опущенных руках.

Механика движения ничем не отличается от подобных упражнений с гантелями или штангой.

Советы по интенсивности и объему нагрузки

В домашних условиях тренировать руки 2 раза в неделю — это самый подходящий вариант.

Однако помните, что во время тренировок груди и широчайших мышц спины бицепс и трицепс также работают, хоть и получают косвенную нагрузку. В таком случае будет достаточно одной целенаправленной тренировки рук в неделю.

Несмотря на простоту задумки, тренировки 5×5 в чистом виде очень тяжелые. И пользу из них могут извлечь или генетически одаренные к силовым нагрузкам люди, или бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды.

Оптимально прокачивать бицепс и трицепс за одну тренировку.

Количество упражнений на трицепс – 3, из них два базовых и одно изолирующее. Для бицепса также выполняется три упражнения – одно базовое и два изолирующих.

Используйте 3 рабочих подхода в каждом упражнении, с диапазоном повторений в базовых движениях – 8-12 раз, а в изолирующих – 10-15 раз. Отдых — 1,5-2 минуты.

Если верхняя граница повторений в каком-либо упражнении выполняется легко, значит, необходимо увеличить нагрузку. Но только при условии того, что упражнения выполняются технически верно.

Заключение

В домашних условиях подобрать упражнения на руки без гантелей, штанги и тренажеров можно. Как правило, это движения с массой собственного тела, на перекладине и брусьях.

В качестве дополнительных упражнений изолирующего характера также используются движения с эспандером или резиновым жгутом.

Однако стоит понимать, что у подобных упражнений есть лимитирующий фактор в нагрузке. То есть со временем их выполнение станет довольно легким и рост мышечной массы.

Если вы хотите прогрессировать дальше, значит пришло время начать заниматься на новом уровне интенсивности. То есть переходить на регулярные тренировки в тренажерном зале, с расширенным арсеналом тренировочного оборудования.

5 1 голос

Рейтинг статьи

8 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов

Наличие больших и сильных рук может дать вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к повышению вашей ежедневной функциональной подготовки, увеличение мышечной массы дает возможность:

• увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
• увеличить мышечную выносливость, силу и тонус рука – это бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

  В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.

  Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.

  Неудивительно, что, согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для бицепсов включают в себя поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.

  Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.

  Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.

  В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.

  Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

  Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
  2. Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
  3. Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
  4. Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
  5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
  6. Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
  7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
  8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

  Поделиться на Pinterest

  Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

  Для сгибания троса стоя одной рукой:

  1. Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
  2. Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
  3. Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
  4. Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
  5. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.

  Поделиться на Pinterest

  В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.

  Чтобы сделать сгибание рук со штангой:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
  3. На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

  Поделиться на Pinterest

  Для подтягиваний требуется прочная перекладина, которая достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда руки вытянуты.

  Подтягиваться:

  1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
  3. Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
  4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
  5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
  6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз.

  Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.

  Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.

  Поделиться на Pinterest

  Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.

  Сделайте треугольное отжимание:

  1. Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
  2. Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
  3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
  4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

  Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания с коленями на полу, но с неподвижным туловищем.

  Поделиться на Pinterest

  Исследование ACE показало, что отжимания на трицепс медленнее, чем треугольные отжимания, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.

  Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.

  Чтобы сделать разведение рук на трицепс:

  1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
  2. Наклонитесь вперед в пояснице, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
  3. Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
  4. Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
  5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.
  7. Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение также можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.

  Чтобы сделать отжимания:

  1. Встаньте между перекладинами отжимания.
  2. Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
  3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
  4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
  5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.

  Поделиться на Pinterest

  Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
  2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
  3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
  4. Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель закончилась за головой.
  5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

  Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

  Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:

  • становая тяга
  • жим лежа
  • шраги плечами
  • доски
  • пёс-собака
  • приседания

  Хотя правильные упражнения важны для создания больших и сильных рук, вы не можете игнорировать их. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

  Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.

  Имейте в виду следующее, работая над увеличением рук:

  • Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
  • Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
  • Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
  • Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
  • Не пропускайте калории. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если ваше потребление калорий слишком низкое, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук. Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.

  Упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы, необходимы для накачивания больших рук. Старайтесь тренировать эти мышцы по крайней мере два-три раза в неделю и работайте над тем, чтобы делать больше повторений и подходов в каждом упражнении по мере того, как вы наращиваете силу.

  Для всесторонней тренировки включите в нее упражнения, укрепляющие плечи, спину, грудь, корпус и ноги.

  Наряду с выполнением целенаправленных упражнений важно следовать плану питания, богатому сложными углеводами, белком и полезными маслами, а также включающему достаточное количество калорий для подпитки ваших тренировок.

  Можно ли целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела?

  Почти каждый хотел бы изменить некоторые части своего тела.

  Линия талии, бедра, ягодицы и руки являются общими областями, в которых люди склонны откладывать лишний жир.

  Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому те, кто хочет быстрого решения проблемы, вынуждены искать более быстрое решение.

  Целенаправленное сжигание жира, также известное как «точечное уменьшение», представляет собой вид упражнений, к которому прибегают многие люди, пытаясь похудеть в определенных областях своего тела.

  Однако вокруг этого метода есть немало споров.

  В этой статье подробно рассматривается научный подход к удалению пятен.

  Что такое точечное уменьшение?

  Теория уменьшения пятен уже некоторое время продвигается в мире здоровья и фитнеса. Тем не менее, существует не так много доказательств, подтверждающих это.

  Точечная редукция — это тип целенаправленных упражнений, направленных на сжигание жира в определенных областях тела.

  Примером точечной редукции является тренировка трицепсов для избавления от лишнего жира на тыльной стороне рук.

  Эта теория воздействия на определенные части тела популярна и заставляет многих людей сосредотачиваться только на проблемных областях, а не тренировать все тело.

  Сжигание жира с помощью этого метода может быть особенно привлекательным для тех, кому в прошлом было трудно похудеть или не удалось добиться желаемых результатов с помощью других методов.

  Почему некоторые люди хотят уменьшить количество жира в определенных областях

  Существует множество причин, по которым люди хотят похудеть, включая улучшение здоровья и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

  Некоторые люди склонны к пропорциональному избыточному весу, в то время как другие удерживают вес в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот.

  Пол, возраст, генетика и образ жизни играют роль в увеличении веса и накоплении неподатливых жировых отложений.

  Например, женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и, как правило, откладывают лишний жир на бедрах и ягодицах, особенно в детородном возрасте.

  Однако во время перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению веса в область живота (3).

  С другой стороны, мужчины чаще набирают вес в области живота на протяжении всей жизни (4).

  Прибавка в весе может быть очень неприятной и заставлять многих людей искать более легкие альтернативы, чем диета или повышение уровня активности.

  Точечное уменьшение пропагандируется как способ быстрого уменьшения жира в проблемных зонах.

  Этот метод основывается на вере в то, что работа с мышцами в проблемных зонах — лучший способ сжечь жир именно в этой области.

  Тем не менее, жиросжигание не работает таким образом, и научных доказательств этому утверждению немного.

  Резюме Точечное уменьшение пропагандируется как способ уменьшения жировых отложений в определенных областях с помощью целенаправленных упражнений.

  Возможно ли точечное уменьшение?

  Несмотря на то, что идеальной целью было бы сжигание жира в определенных областях тела, теория уменьшения пятен не доказала свою эффективность научными исследованиями.

  Как работает жиросжигатель

  Чтобы понять, почему точечное уменьшение может быть неэффективным, важно понять, как организм сжигает жир.

  Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов, которые представляют собой накопленные жиры, которые организм может использовать для получения энергии.

  Прежде чем их можно будет сжечь для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

  Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любой части тела, а не конкретно из той области, которая тренируется.

  Большинство исследований разоблачили точечное уменьшение

  Помимо отсутствия корреляции с тем, как организм сжигает жир, ряд исследований показал, что точечное уменьшение неэффективно.

  Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не выявило уменьшения жира на животе (5).

  Другое исследование, в котором участвовали 40 женщин с избыточным весом и ожирением в течение 12 недель, показало, что тренировки с отягощениями для брюшного пресса не оказали влияния на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

  Исследование, посвященное эффективности силовой тренировки верхней части тела, дало аналогичные результаты. В этом 12-недельном исследовании приняли участие 104 участника, прошедших программу тренировок, в которой тренировались только недоминантные руки.

  Исследователи обнаружили, что, несмотря на некоторую потерю жира, она распространялась на все тело, а не на тренируемую руку (7).

  Несколько других исследований привели к аналогичным выводам, в которых был сделан вывод о том, что точечная редукция неэффективна для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9)., 10).

  Однако небольшое количество исследований дали противоречивые результаты.

  Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира была выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

  Другое недавнее исследование, в котором приняли участие 16 женщин, показало, что локальные тренировки с отягощениями с последующей 30-минутной ездой на велосипеде приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

  Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, у обоих были потенциальные причины противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

  Несмотря на эти исключительные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

  Резюме Большинство научных данных показывают, что точечные сокращения неэффективны и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на тренируемую часть тела.

  Разница между точечным уменьшением жира и целевым тонированием

  Хотя точечное уменьшение жира, скорее всего, будет неэффективным для сжигания жира в определенных частях тела, воздействие на проблемные области путем тонизации основных мышц может дать положительные результаты.

  Хотя вы не обязательно можете выбирать, где ваше тело теряет жир, вы можете выбрать, где вы хотите выглядеть более подтянутым и четким.

  При этом важно сочетать целенаправленные тонизирующие упражнения с кардиотренировками, чтобы сжигать жир.

  Это правда, что мышцы укрепляются и формируются с помощью тонизирующих упражнений, таких как движения брюшного пресса и сгибание подколенного сухожилия. Однако эти упражнения не сжигают тонну калорий.

  Например, выполнение большого количества упражнений на пресс приведет к укреплению мышц живота, но вы не увидите четкости в этой области, если не сбросите общую массу тела.

  Вот почему кардиотренировки, тренировки всего тела и здоровое питание необходимы, чтобы действительно увидеть результаты.

  Резюме Несмотря на то, что целенаправленные тонизирующие упражнения укрепляют и наращивают мышцы, для достижения четкости необходимо сбросить вес с помощью сжигающих калории тренировок и здорового питания.

  Как уменьшить жировые отложения и привести в тонус проблемные зоны

  Хотя точечное уменьшение жировых отложений может быть не лучшим использованием вашего времени, многие проверенные методы могут помочь вам избавиться от жира и привести в тонус все тело.

  Например, высокоинтенсивные тренировки и упражнения, задействующие все тело, оказались наиболее эффективными для похудения (13).

  Лучшие упражнения для общего сжигания жира включают:

  • Сердечно-сосудистые упражнения: Кардиотренировки, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. Это может быть особенно эффективно для сжигания упрямого жира на животе (14).
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): ВИИТ включает короткие периоды интенсивной активности, за которыми сразу следует период восстановления. Исследования показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для сжигания жира, чем стационарное кардио (15).
  • Упражнения для всего тела: Было показано, что упражнения для всего тела, такие как берпи, не сосредотачиваются на одной области тела, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем целенаправленные упражнения для тонуса мышц (16).
  • Комбинированные упражнения: Было показано, что сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений более эффективно для похудения, чем просто сосредоточение внимания на одном типе упражнений (17).

  Высокоинтенсивные тренировки, упражнения для всего тела и сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны для похудения и повышения тонуса.

  Если вы не можете участвовать в перечисленных выше мероприятиях, есть много других способов эффективно похудеть и привести себя в тонус.

  Например, было доказано, что упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание и ходьба, чрезвычайно эффективны для снижения веса и просты в выполнении (18, 19, 20).

  Резюме Добавление высокоинтенсивных тренировок и сердечно-сосудистых упражнений к вашему распорядку дня, скорее всего, приведет к общей потере жира. Тем не менее, простые упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, также могут быть эффективными.

  Диета — ключевой фактор в борьбе с жировыми отложениями

  Хотя повышение общей активности и добавление новых упражнений в распорядок дня важны для снижения веса и общего состояния здоровья, соблюдение плана здорового питания играет ключевую роль в борьбе с жировыми отложениями. .

  На самом деле, выбор нездоровой пищи или переедание могут быстро свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.

  Исследования показали, что физические упражнения сами по себе неэффективны для снижения веса, если не предпринимаются сознательные усилия по контролю потребления калорий и выбору здоровой пищи (21, 22).

  Чтобы сбросить вес и сохранить его, совместите следующие советы по диете с физическими упражнениями:

  • Контролируйте свои порции: Контроль размеров порций является ключевым моментом при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции еды — использовать тарелки меньшего размера или измерять размеры порций, чтобы тренировать зрение (23).
  • Запаситесь клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобовые, фрукты и овес, вызывают чувство сытости и могут уменьшить переедание. Употребление богатого клетчаткой салата перед едой — эффективный способ сбросить лишние килограммы (24, 25).
  • Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара: Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, пирожные и фаст-фуд, чтобы похудеть. Также может помочь отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки, соки и спортивные напитки (26, 27).
  • Ешьте продукты, богатые белком: Белок помогает чувствовать себя сытым и может помочь уменьшить переедание. Исследования показали, что употребление богатого белком завтрака может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь вам похудеть (28, 29).

  Соблюдение плана здорового питания, включающего большое количество клетчатки, здоровых жиров и белков в контролируемых порциях, — отличный способ похудеть.

  Кроме того, чтобы похудеть, важно создать общий дефицит калорий. Лучший способ сделать это — есть здоровую пищу с минимальной обработкой.

  Хотя переедание чаще всего связано с нездоровой пищей, такой как печенье, чипсы и мороженое, можно также съесть слишком много здоровой пищи.

  Вот почему так важно контролировать размеры порций и осознавать чувство голода и сытости.

  Резюме Соблюдение плана здорового питания и создание дефицита калорий имеют решающее значение для снижения веса.