Как накачать руки в домашних условиях за неделю без гантелей: Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор движений без использования отягощений. Упражнения на бицепс без гантелей или других снарядов позволяют в достаточной мере проработать мышцу, обеспечивая рост объемов, силу и выносливость. Также это один из лучших способов поддерживать физическую форму дома, когда нет возможности ходить в зал или использовать спортивные снаряды.

Содержание

1. Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?
2. Варианты для дома
3. Отжимание для бицепса
4. Подтягивания на бицепс на турнике
5. Горизонтальные подтягивания
6. Рекомендации к тренировке
7. Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?

Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально. Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.

Программа для тренировки с весом собственного тела →
Онлайн тренировки для начинающих →

Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →

Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.

Варианты для дома

При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:

1. тренировки без какого-либо оборудования;
2. и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.

Отжимание для бицепса

Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.

Техника:

1. Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
2. Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
3. Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.

Подтягивания на бицепс на турнике

При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.

Техника:

1. Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
2. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
3. Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальные подтягивания

Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
2. Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
3. Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.

Рекомендации к тренировке

Безусловно, бицепс является самой сложной мышечной группой для тренинга без отягощений. Это связано с тем, что без отягощений сложно продублировать функцию мышцы. Тем не менее, отжимания с акцентом на двуглавую мышцу, а также подтягивания обратным хватом – это два основных движения, которые позволяют наращивать внушительную массу и силу бицепсов «калистеник-атлетам».

Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

А также читайте:
Упражнения для рук без гантелей →

Как накачать руки, если можешь отжиматься от пола. Как подтянуть мышцы рук, чтобы не висели

Лето у нас короткое. Хочется раздеться до маечек — футболочек, но обвисшие руки не позволяют? А ведь впереди ещё и пляжный сезон… И делать отжимания от пола не можете? Вот вам несколько классных упражнений, которые реально помогут подтянуть кожу и мышцы рук.

Getty Images

Почему руки «провисают» и можно ли это поправить, если нет сил отжиматься от пола?

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему они висят

Главная причина дряблой кожи рук и провисаний в области трицепса — атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Казалось бы, мы каждый день совершаем много разных движений, носим сумки, так почему мышцы провисают?

Трицепс мы задействуем меньше всего. Это бицепсы отвечают за тяжелые сумки с продуктами, которые мы тащим из магазинов. А трицепсам надо, чтобы мы почаще сгибали и разгибали руки, да еще и с нагрузкой. Поэтому, возраст, резкий набор и потеря веса, малоподвижный образ жизни приводит наши руки в такое состояние.

Отжимания от стены

Некоторым женщинам трудно отжаться от пола даже один раз. Пусть это будет стена, а не пол. Да, такие отжимания тоже работают. Просто подходим к стене на шаг, упираемся в нее руками на уровне груди и отжимаемся, как делали бы это от пола. Начать можно с 20 упражнений в день.

Вращения

Стоим прямо, руки на уровне плеч, разведены в стороны. Делаем вращательные движения с небольшой амплитудой. По 10 раз вперед, по 10 раз назад. И так — 40 раз.

Серию простых, но при этом очень эффективных упражнений предлагает блогер ArtemVuFitness. Вам не понадобятся гантели, тренажеры и прочее. Разве что один небольшой теннисный мячик. И упорство, с которым вы будете ежедневно делать эти легкие тренировки.

youtube

Нажми и смотри

Ножницы

Руки разведены в стороны на уровне плеч. Делаем махи руками перед собой, крест накрест, как будто вы режете воздух. Главное в этом упражнении — резко останавливать руки, когда они возвращаются назад. Именно в этот момент мышцы рук укрепляются. Это упражнение блогер советует делать 50 раз день.

Курица лапами

Руки опущены вниз, локти отведены чуть-чуть за спину. Сгибаем руки, отводя их назад резкими движениями, словно курица скребет лапками. Количество повторов такое же — 50 раз в день.

Упражнение с мячом

Берем теннисный мяч, держим его в сомкнутых замком руках перед грудью. Важно, замок должен «смотреть» вперед, а не вверх. Начинаем сжимать. Это упражнение с приятным бонусом: кроме трицепсов, оно качает еще и грудь. И делать его нужно не менее 20 раз в день.

Упражнение с гантелями или бутылками воды

А вот не менее эффективные упражнения для вечно недогруженных трицепсов, от канала Уютный Дом. Если у вас нет этих спортивных снарядов, не беда. Возьмите две литровые бутылки и используйте их. Да, они немного легче, но вполне способны дать вашим мышцам необходимую нагрузку.

youtube

Нажми и смотри

Берем две гантели (бутылки) двумя руками и поднимаем вверх. А затем сгибаем руки в локтях и заводим их за спину. Это упражнение не только нагружает мышцы, но и формирует красивую линию рук.

Махи с гантелями или бутылками

Снаряды в руках. Согнутые руки разводим в стороны и поднимаем предплечья до уровня плеч. Затем делаем махи вверх, разгибая локти. Это, наверное, самое трудозатратное упражнение. Зато и самое эффективное. Блогеры обещают, что уже через месяц вы не будете расстраиваться, глядя на отражение ваших рук в зеркале.

А у вас есть проблема с обвисшими руками?

8 Упражнения для рук в весе. Диабет 2 типа

Medically reviewed by Micky Lal, MA, CSCS,RYT — Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT — Обновлено 6 декабря 2021 г.

Укрепление рук является краеугольным камнем любой комплексной фитнес-программы. Сильные руки — это не только внешний вид. Функционально сила рук необходима для многих повседневных действий, таких как переноска, подъем, толкание и тяга.

В то время как многие традиционные упражнения для укрепления рук включают в себя отягощения и тренажерный зал, довольно много упражнений могут помочь вам укрепить и привести в тонус руки без отягощений.

В этой статье рассказывается о том, какие мышцы вы должны развивать для сильных рук, и рассказывается о 8 лучших упражнениях для рук без веса, которые помогут привести в тонус каждую мышцу рук.

В ваших руках есть множество мышц, от кисти и запястий до плеч.

Кроме того, мышцы груди и плеч играют ключевую роль во многих важных движениях, которые вы обычно выполняете руками.

Сами руки в основном включают следующие основные мышцы (1):

• Двуглавая мышца плеча. Эта классическая мышца отвечает за сгибание локтя и внешнее вращение кисти и предплечья.
• Коракобрахиалис. Эта мышца тянется от плеча до середины плеча и чуть ниже локтя. Он помогает поднять или согнуть плечо.
• Брахиалис. Плечевая мышца — это сильный сгибатель локтя, который простирается от середины плеча до чуть ниже локтя и играет важную роль в сгибании локтя.
• Трехглавая мышца плеча. Эта мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых начинается на плече и охватывает тыльную сторону плеча чуть ниже локтя. Он отвечает за разгибание локтя, когда вы выпрямляете руку, а также за разгибание плеча или движение руки за собой.

Помимо самих мышц руки, мышцы плеча, верхней части спины и груди играют ключевую роль в силовых показателях ваших рук.

Хотя эти мышцы традиционно не считаются мышцами рук, они играют ключевую роль практически в каждом движении или стабилизирующей силе, необходимой при использовании рук для выполнения задач.

Эти мышцы включают:

• Большая грудная мышца. Большая грудная мышца отвечает за большинство движений руки, включая толчок, подъем руки и опускание руки из согнутого положения. Он также приводит руку из горизонтального положения и способствует вращению плеча.
• Малая грудная мышца. Эта мышца является важным стабилизатором лопатки.
• Задние мышцы плеча. Эти задние плечевые мышцы двигают плечо назад, например, во время раздвигающих движений.
• Дельтоиды. Эти мышцы вокруг передней, боковой и задней части плеча двигают руку вверх во всех направлениях. Они также отвечают за вращение плеча.
• Вращательная манжета плеча. Эти мышцы являются важными стабилизаторами плеча, но они также помогают инициировать движения рук.
• Широчайшая мышца спины. Эта мышца в верхней части спины перемещает плечо вниз, внутрь или назад, например, во время тяги широчайших или гребного движения.

Общее укрепление рук должно быть сосредоточено на как можно большем количестве этих мышц, чтобы обеспечить адекватную пропорциональную силу во всех направлениях, в которых может двигаться рука.

Резюме

Мышцы, необходимые для движений рук, включают мышцы передней и задней части руки, а также мышцы груди, плеч и верхней части спины.

Следующие упражнения максимально нацелены на различные мышцы рук без дополнительного веса. Упражнения варьируются от простых до сложных, перечисленных в указанном порядке, и могут задействовать несколько групп мышц (включая основные мышцы), а также мышцы рук.

Стоит отметить, что без турника или подвесного тренажера, такого как гимнастические кольца или система TRX, укрепить спину и бицепс без использования внешнего веса очень сложно.

При выполнении этих упражнений думайте об активном сокращении мышц рук во время каждого повторения. Это повысит активацию мышц и поможет улучшить качество ваших тренировок.

Круговые движения руками

Это упражнение для начинающих фокусируется на плечевых мышцах и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Вы можете делать меньшие или большие круги, но убедитесь, что вы сохраняете напряжение в руке на протяжении всего подхода.

Для выполнения круговых движений руками:

1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и напрягите мышцы по всей длине руки.
2. Медленно делайте круговые движения руками, вращая их вокруг плеч, сохраняя их прямыми, а локти напряженными.
3. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в обе стороны. Вы можете выполнять наборы кругов большого или малого диаметра, чтобы немного изменить требуемое усилие.

Подъем рук вперед

Это упражнение нацелено на переднюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук вперед:

1. Встаньте прямо, вытяните руки вперед, зафиксируйтесь прямо, большие пальцы направлены к потолку.
2. Поднимите руки над головой, удерживая их прямыми и заблокированными, пока они не укажут прямо над головой, при этом ваши плечи закрывают уши, если смотреть сбоку.
3. Медленно опустите руки в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений.

Боковые подъемы рук

Это упражнение нацелено на верхнюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук в стороны:

1. Встаньте, руки по бокам, ладони обращены внутрь к бедрам.
2. Держите руки прямыми и поднимайте их в стороны, пока ваше тело не образует букву «Т», если смотреть спереди.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторить 10–20 повторений.

Стеновые ангелы

Это упражнение укрепляет плечи и трицепсы и улучшает подвижность плеч.

Для выполнения настенных ангелов:

1. Встаньте спиной к стене, согните колени и поставьте ступни примерно на 1–2 фута (около 0,5 метра) от стены. Ваша голова, верхняя часть спины и копчик должны соприкасаться со стеной.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки, пока плечи не окажутся параллельны полу, как будто вы поднимаете руки вверх.
3. Вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми. Старайтесь держать руки, голову, верхнюю часть спины и копчик в контакте со стеной.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Собачка вниз в планку

Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это отличный способ начать наращивать силу в верхней позиции отжимания.

Для выполнения Собаки вниз в планку:

1. Начните с положения планки отжимания, держа руки под плечами и выпрямив руки. Вы можете начать с коленями на земле, если положение планки для отжиманий слишком сложное.
2. Поднимите бедра и отожмите руки назад, чтобы принять позу собаки, обращенной вниз. Если вы начали с колен, вы поднимете колени над землей, как только вы достаточно оттолкнетесь назад, чтобы сделать это.
3. Ненадолго стабилизируйтесь в позе Собаки, направленной вниз, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Похлопывание по планке

Это упражнение представляет собой разновидность планки, которая укрепляет ваши плечи, трицепсы и бицепсы.

Чтобы выполнить планку:

1. Начните с положения планки отжимания, положив руки под плечи и выпрямив руки. Держите позвоночник нейтральным. Чтобы усложнить упражнение, держите ноги вместе. Чтобы было легче, расставьте ноги.
2. Поднимите левую руку к правому плечу и коснитесь его, прежде чем вернуть руку на пол.
3. Повторить правой рукой и левым плечом.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Классические отжимания укрепляют грудь, плечи и трицепсы без оборудования. Вам также нужно будет задействовать мышцы кора, чтобы удерживать положение, что добавляет дополнительный компонент к этому упражнению для рук.

Выполняйте отжимания на коленях, если стандартный вариант слишком сложен.

Чтобы выполнить отжимание:

1. Начните с позиции отжимания, положив руки под плечи, позвоночник в нейтральном положении, ноги прямые. При необходимости держите колени на земле, чтобы уменьшить уровень сложности.
2. Одновременно опустите все тело к полу, согнув локоть. Держите локти близко к бокам или под углом примерно 45 градусов. Опускайте грудь, пока верхняя рука не будет параллельна полу.
3. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в верхнее положение, все время сохраняя контроль.
4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений. Если подходы становятся слишком сложными, вы можете вернуться к вариации с коленями вниз.

Отжимания на трицепс

Для этого варианта отжиманий вам понадобится только стул. Это упражнение в первую очередь нацелено на трицепс и грудь.

Чтобы выполнить отжимания на трицепс с собственным весом:

1. Поставьте руки на ширине плеч на стул, на который опираетесь.
2. Сдвиньте таз и ягодицы вперед так, чтобы между спиной и стулом оставался зазор в 8–15 см (3–6 дюймов), чтобы у вас было свободное пространство при опускании.
3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не блокируйте колени).
4. Медленно опустите тело прямо вниз, а затем вытолкните его обратно вверх, уделяя особое внимание работе трицепсов.
5. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Наращивание больших мышц рук является общей целью в сочетании с их укреплением. Хотя сила и мышечная масса связаны, это не одно и то же.

К сожалению, несмотря на то, что с помощью упражнений с собственным весом, описанных в этой статье, можно укрепить руки, с помощью этих упражнений можно нарастить не так много мышц.

На начальных этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы укрепите мышцы рук. Вы можете усовершенствовать их, добавляя больше объема — другими словами, увеличивая количество повторений, примерно до 20 за подход.

Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Кроме того, как упоминалось ранее, мышцы спины и бицепсы трудно тренировать без дополнительного оборудования.

Это потому, что эти мышцы в основном выполняют тяговые движения, и нет реальных практических способов использовать вес вашего тела для нагрузки этих движений без метода подвешивания, такого как перекладина для подтягиваний или система TRX.

Таким образом, если ваша цель — мускулистые руки, вам нужно будет выйти за рамки упражнений для рук с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогут вам поддерживать форму и функции, когда вы не можете попасть в спортзал.

Резюме

Упражнения для рук с собственным весом хороши для начинающих и тех, у кого нет доступа к оборудованию. Но в конечном итоге их недостаточно для набора большого количества мышц на руках.

Чтобы включить указанные выше упражнения в программу укрепления рук, примите во внимание следующие рекомендации:

• Выполняйте тренировку 2 раза в неделю в разные дни.
• Начните с 3 подходов по 10 повторений самого простого упражнения, такого как круговые движения руками.
• Выполните 3 подхода из 1 или 2 упражнений средней сложности, выполняя упражнения либо до отказа в каждом подходе, либо останавливаясь на 20 повторениях.
• Выполните 3 подхода самого сложного упражнения в списке, которое вы все еще можете выполнить, по крайней мере, 5 повторений. Выполняйте эти подходы до отказа. Если вы можете выполнить более 20 повторений, упражнение недостаточно сложное.

Укрепление рук должно быть ключевым компонентом вашей физической подготовки. Несмотря на то, что существует множество упражнений для рук, найти хорошие упражнения для рук, не требующие оборудования, может быть непросто.

Упражнения в этой статье являются отличной отправной точкой и прогрессом в вашей программе тренировки рук без оборудования.

В долгосрочной перспективе вам нужно будет перейти к упражнениям на оборудовании для дальнейшего роста мышц.

Тем не менее, если вы хотите укрепить руки и у вас нет оборудования, у вас есть отличные варианты упражнений для начала.

Последнее медицинское рассмотрение от 6 декабря 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

Dec 6, 2021

Медицинский инспектив. Палата

Копия отредактирована

Кристина Гузик, BA, MBA

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей 2021

Читать дальше

• Серия видеороликов Fit It In: Сила и подвижность собственного веса

  Компания Healthline Fit It In с радостью представляет серию 22-минутных видеороликов о силе и подвижности собственного веса под руководством Брайана Нгуена. помочь вам вписаться…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как привести руки в тонус: 7 упражнений

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE Упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить тело…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 упражнений на плечи с собственным весом для каждого тела

  можно делать где угодно, и это поможет вашей силе и устойчивости плеч, а также вашей осанке. Независимо от вашего…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как избавиться от крыльев летучей мыши: 7 упражнений для силы рук

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT оружие. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)

  902:20 Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 здоровыми покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  12 лучших мониторов сердечного ритма, которые вы можете купить в 2023 году.

• 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения для рук в весе. Диабет 2 типа