Как накачать пресс за месяц девушке в домашних условиях до кубиков: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях
за сколько можно накачать пресс с нуля?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
Гость
Тут все от желания зависит. Приходите в фитнес клуб, найдите вменяемого тренера, при постоянном посещении 3 раза в неделю сего заведения за год-полтора существенно можно поправить положение.
Автор, за 3 месяца, при регулярных занятиях.
#10
Гость
неужели можно за месяц накачать? у меня талия 70 см при стройной фигуре живот самая проблемная зона. и знаете как же он меня достал! этот живот! и не верится, что качается.
так что на 100 про можно!!!! при этом не рекомендуется качать каждый день
но я качала каждый день,минут по 15…делов то
живот не ноги и не попа,которые реально трудно сделать
#11
Гость
1-1,5))))))))))))?
Автор, за 3 месяца, при регулярных занятиях.
#12
Гость
Гость
1-1,5))))))))))))? Автор, за 3 месяца, при регулярных занятиях.
Не надо ля ля, уже 4 года хожу тренироваться в один и тот же клуб, девки приходят, уходят, есть уже бывалый “бабий клуб”, это девки которых регулярно вижу уже года два.
Прогресс у них есть, но никаких чудесных превращений за 3 месяца я не видел, чушь все это.
но разумеется диета при этом
#13
#14
Гость
как вес сбросили?
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#22
#23
Эксперты Woman.
ruЮлия Лекомцева
Врач косметолог
274 ответа
Егор Мазурок
Клинический психолог
17 ответов
- Носаченко Оксана
Психолог
29 ответов
Садовников Эрнест
Психолог….
195 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
29 ответов
Панкратова Елизавета
Нутрициолог
9 ответов
Иванова Светлана
96 ответов
Мария Бурлакова
Психолог
383 ответа
Юлия Каратеева
Эксперт по развитию.
..3 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
173 ответа
..#24
P.S. у некоторых людей пресс просто не качается, даже у убитых спортсменов.
#25
#26
#27
А девушка спрашивала можно ли дома, конечно, сейчас в интернете куча видео как это сделать, куча книг существует, главное правильно и тогда будет эффект.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 709 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 428 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
860 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 105 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
211 ответов
..#28
#29
#30
#31
#32
#33
#34
КАЧЕК
Все такие багатые по фитнасам мне 16 лет кочаю прес дома по 6 програмам за 8 дней появились норм кубики 1 день норм 2 хона с кровати подняца не мог под вечер поднялся сделал с перерывами на 3 день почти не болел на 4 поднял все выполняемые упрожнения в 2 раза хаваю все в подряд без разницы опитит жесткий раз 7-9 хаваю в день вес сбрасываю 6км кросом бывший футболист 4 года занимался
#35
#36
#37
Новые темы
Прокол крыла носа сколько зарастает?
1 ответ
Одутловатое кривое лицо
9 ответов
Зачем вы накачиваете себе уродство на лице?
8 ответов
Шугаринг верхней губы
7 ответов
Обесцвеченные усики светятся на солнце?
5 ответов
#38
#39
#40
Гость
Гость1-1,5))))))))))))?
Автор, за 3 месяца, при регулярных занятиях.
Не надо ля ля, уже 4 года хожу тренироваться в один и тот же клуб, девки приходят, уходят, есть уже бывалый “бабий клуб”, это девки которых регулярно вижу уже года два. Прогресс у них есть, но никаких чудесных превращений за 3 месяца я не видел, чушь все это.
#41
#42
#43
#44
#45
лина
У меня когда начинаю качать пресс прибавляется пару см в тали и я бросаю это дело, у вас такое бывает? Это в начале так бывает?
#46
Гость
А эконом-вариант есть? Все такие богатые. по фитнесам ходят.
Дома можно пресс подкачать?
#47
#48
Гость
я была жиртрестом, весила под 90 при росте 170. сейчас я вешу 53-54. решила что худеть хватит, просто нужно сделать фигуру красивой, накачать пресс и подкочать попу. за сколько это реально7 в инете разное вычитала
Гость
я была жиртрестом, весила под 90 при росте 170. сейчас я вешу 53-54. решила что худеть хватит, просто нужно сделать фигуру красивой, накачать пресс и подкочать попу. за сколько это реально7 в инете разное вычитала
#49
#50
как быстро накачать пресс –
Как накачать пресс в домашних условиях
О том, как накачать пресс, расскажет Styler.
Женская фигура во многом зависит от качества питания, но это не абсолютная гарантия привлекательности. Не меньшее внимание необходимо уделить спортивным занятиям. По мнению 93% опрошенных спортсменов, регулярно посещающих спортзал, самыми трудными мышцами для качки является пресс. Накачать его до кубиков – задача не из легких, но результат полностью окупит потраченное время и усилия.
Представленные ниже упражнения положительным образом влияют на рост мышц, общее физическое состояние и здоровье человека. Все эти факторы являются неотъемлемой частью привлекательного образа для женщин и мужчин. Платных спортивных программ существует масса, многие из них преподаются в спортивных залах. Можно пойти более оптимальным путем – узнать, как быстро накачать пресс до кубиков, а после овладения навыками заниматься самостоятельно. Помните, что регулярность упражнений также важна, как корректность их выполнения.
Как правильно организовать тренировкуЧеловеку, который стал на путь спорта, лучше воздержаться от вредных привычек и чрезмерного употребления алкоголя.
Чтобы максимально быстро увидеть эффект от упражнений, необходимо регулярно придерживаться следующих советов.
Заниматься по утрам. Для более эффективного укрепления мышц следует выбрать время до завтрака. Ваш желудок еще не наполнился пищей, пока ничего не мешает правильному выполнению назначенных методик. Для запуска пищеварительного процесса лучше выпить 1 стакан чистой теплой воды. Такой подход помогает избавиться от некоторых проблем в работе пищеварительной системы.
Предпочитайте домашние занятия. Многие считают, что лучше всего заниматься в спортивном зале, усеянном тренажерами. Это далеко не так. Для эффективного укрепления и развития мышц пресса вам тренажеры не понадобятся. Все, что вам нужно – это пол, пара табуреток, а также немного фантазии.
Фото: как накачать пресс
Обеспечьте для себя регулярные тренировки. По мнению многих специалистов, заниматься нужно не чаще и не реже, чем 3 раза в неделю. Представленный график позволяет вашим мышцам полноценно расслабляться после нагрузок, но не терять нужный тонус.
Выбирайте оптимальный темп. Вам необходимо качественно распределить нагрузки между такими группами мышц:
- внутренние мышцы,
- косые,
- прямая;
- наружная мышца.
Каждая из вышеперечисленных мышц выполняет определенную функцию. Косые мышцы формируют вашу привлекательную талию, а прямая отвечает за появление кубиков.
Выполняйте разминочные упражнения. Перед каждой тренировкой мышцы следует максимально разогреть. Если пренебречь этой рекомендацией, можно повредить их, так и не дождавшись нужного эффекта.
Ритм каждого упражнения зависит от ваших целей. К примеру, для появления долгожданных кубиков нагрузка на прямую мышцу должна производится как можно медленнее и размеренное. Рекомендуется задерживать тело в позе сжатия или растяжения мышц. Перед тем, как накачать пресс живота, стоит тщательно изучить свой организм с целью понимания того, на что необходимо акцентировать внимание в первую очередь.
Необходимо следить за тем, что вы кушаете.
Предпочтение отдавать только здоровой пище. Постарайтесь отказаться от всяческих блюд быстрого приготовления. Таким образом, вы не просто создаете свой привлекательный образ, но и существенно поправляете здоровье. Это самая важная составляющая долгой и счастливой жизни.
Турник является одним из простейших и качественных спортивных снарядов. С его помощью вы легко и быстро сможете накачать свой пресс до появления желанных кубиков. Упражнения на турнике показывают эффективность, более чем в 3 раза превышающую классическое скручивание. Они заключаются в поднятии ног выше уровня таза в положении виса.
Если вы раньше не слишком сильно нагружали свой организм физическими нагрузками, то ноги могут быть согнутыми в коленях. В обычном случае, чтобы качественно увеличить нагрузку на пресс, рекомендуется держать ноги прямыми. Такими нагрузками вы укрепите прямую мышцу. Чтобы вместе с этим укреплять и боковые мышцы, следует при подъеме ног поворачивать их в стороны.
На турнике можно заниматься не только на уличных спортивных площадках, но и в домашних условиях. На рынке спортивных товаров существует масса различных турников. Они могут быть прикреплены как к одной стене, так и к двум противоположным. Перед покупкой важно убедиться в прочности крепежей и самих стен в вашей квартире.
Велосипед дает эффективность, которая превышает обычные скручивания в 2.9 раза. Как накачать пресс за день – это у вас, конечно, не выйдет. Однако при регулярных нагрузках вы добьетесь впечатляющих результатов. Смысл упражнения велосипед состоит в том, что вы, лежа на спине, поочередно подтягиваете ноги поочередно к левому и правому локтю. Когда одна нога согнута и прикасается к локтю, другая должна быть полностью выпрямлена. Находится она должна на высоте около 10 сантиметров от пола.
Существует очень эффективный комплекс упражнений для качественного укрепления нижней части пресса. Он сводится к подъему ног. Необходимо просто в лежачем положении на спине поочередно поднимать ноги примерно под углом примерно 45 градусов от пола.
Упражнение следует выполнить 9 раз для каждой ноги. Для усиления эффекта на 10 раз нужно задержать обе ноги в воздухе секунд на 10.
Для качки верхнего пресса используют подъем торса. Просто приподнимайте торс в положении в лежачем положении на спине. Затем принимайте исходное состояние. Упражнение следует выполнять с учетом вашей физической формы. Рекомендуется применять несколько подходов.
Если вы хотите добиться упругого привлекательного животика, следует выполнять следующий вид нагрузок. Положение лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Сделайте небольшую серию быстрых подъемов торса к ногам и займите исходное положение.
Косые мышцы пресса можно легко укрепить путем скручивания тела по диагонали. Упражнение следует выполнять в лежачем положении, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову. Во время каждого подхода постарайтесь дотянуться локтем до противоположного колена.
Представленные группы мышц также разрабатываются боковым скручиванием. Положение лежа, ноги хорошо сжаты, руки подложены под голову.
При помощи боковых мышц пресса поднимайте туловище. Ваша задача – подняться как можно выше.
Строение женского организма на порядок сложнее мужского. Это означает, что при планировании спортивных упражнений необходимо учитывать не только общепринятые нюансы: здоровье организма, его особенности, общую физическую подготовку и режим питания. Необходимо принять во внимание менструальный цикл и учитывать его при составлении графика тренировок.
Если говорить о сроках, то при регулярных занятиях и правильном выполнении физических упражнений, результат появится не раньше, чем через 4 недели. О том, как накачать пресс за месяц, рассказывают многие тренера. Существует довольно большое число методик, которые подойдут представительницам прекрасного пола. Во время силовых нагрузок не должны возникать ощущения дискомфорта. Помните, что ваше здоровье – самая важная ценность.
Укрепить свой животик вы можете не только упражнениями на полу.
Применение гантелей также оправдано на пути к привлекательной фигуре. Это относительно дешевый инструмент, которым буквально переполнены все спортивные магазины. Девушка желательно приобрести 2 не очень тяжелые гантели (до 8 кг каждая). Наличие двух снарядов – необходимое правило, так как ваш пресс будет выглядеть симметрично.
Новичкам подойдет вес гантелей 2-4 кг каждая. Такой параметр зависит от вашей физической подготовки и целей выполнения упражнений. Приобретенные спортивные снаряды помогают увеличивать нагрузку на брюшные мышцы и более эффективно укрепить их.
Занятия лучше проводить 3 раза в неделю. Когда ваш пресс станет более крепким можно увеличить число тренировок до 4 раз в неделю. Если вы еще не сталкивались с большими физическими нагрузками с отягощением, то достаточно 10 повторений каждого упражнения. Их существует 2 типа: наклоны и скручивание.
Вне зависимости от физической подготовки они полностью подходят всем людям. Нюанс состоит лишь в количестве повторений и используемом весе.
Для укрепления спины и прямой брюшной мышцы рекомендуется регулярно выполнять наклоны вниз. Упражнение нужно выполнять в соответствии с правилами, описанными ниже.
Гантель следует взять обеими руками, ноги держать на ширине плеч чуть согнутыми, но расслабленными. При ровной спине корпус наклоняется вперед плавно без лишних рывков. Гантель заводится немного назад между ног, но не касается пола. Далее руки выводятся вверх и снаряд поднимается над головой. Число повторений наклонов зависит от физической подготовки и прописанной программы.
Чтобы быстро и эффективно довести свой пресс до появления кубиков, необходимо выполнять скручивание. Во время выполнения таких нагрузок прорабатываются косые мышцы. Комплекс выполняется в лежачем состоянии на спине. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Гантель должна четко удерживаться в обеих руках и расположена за вашей головой, а точнее – под затылком.
Скручивание корпуса выполняется со слегка прижатой к голове гантелью. Упражнение выполняется несколько раз вправо и в лево.
Корпус на пол не должен опуститься полностью, а удерживаться слегка приподнятым от пола. Рост мышц брюшной полости обеспечивается еще и постоянным увеличением нагрузки. Сделать это можно с помощью увеличения веса гантелей и количества подходов. Теперь вы осведомлены о том, как накачать пресс дома при помощи спортивных снарядов.
Следует не забывать и о нижних мышцах пресса. Их стоит не только регулярно укреплять с помощью выполнения упражнений, но и употреблением качественных продуктов питания. Это является основным фактором создания вашего блестящего образа уверенной в себе девушки.
Около 60% успеха зависит именно от правильного сбалансированного питания. Дело в том, что даже при интенсивных тренировках ваш пресс просто будет скрыт под слоем брюшного жира. Его никто не сможет увидеть и оценить ваши старания. По этой причине следует избавиться прежде всего от него.
Брюшного жира не должно быть больше 10%.
В соответствии с этим подбираем для себя комплекс продуктов, которые только укрепят вашу красоту. Если представленный параметр у вас больше, то лучше сесть на какую-либо подходящую диету. Выбирать ее следует из ваших вкусовых предпочтений. Главное, чтобы продукты были качественные и обеспечивали оптимальную коррекцию веса.
Если говорить честно, то такого понятия, как нижний пресс, не существует. У человека есть лишь 1 мышца, которая разделяется обычными сухожилиями. Разделение пресса на нижний и верхний существует лишь для наглядности. Во время выполнения упражнений для прямой мышцы в работу включаются все остальные ее части.
Упражнение под названием Обратное скручивание – самое эффективное средство для укрепления пресса. Во время его выполнения задействуются все необходимые группы мышц брюшной полости. Именно с него начинают свою тренировку ведущие фитнес-тренеры во всем мире. Исходное положение – лежа на полу или на гимнастическом коврике.
Ладони уперты в пол, прямые ноги немного приподняты. Сворачивание происходит в сочетании со сгибом ног в коленях. Во время этого следует как можно сильнее напрягать пресс и втягивать его в себя.
Существует еще V-подобное скручивание. Оно также обеспечивает нагрузку для нижней части пресса. Это способствует его быстрому и равномерному росту. Оно выполняется, лежа на гимнастическом ковре или обычном твердом полу. Ноги имеют приподнятое положение, а руки – вытянутое. Происходит одновременное поднятие ног и торса. При этом руки должны доставать до ваших ног. После этих действий нужно возвратиться в исходное положение. Комплекс должен выполняться медленно, не спеша и без резких движений.
Ножницы – это одно из самых популярных упражнений для нижней части пресса. Необходимо лечь на спину на твердую поверхность. Руки вытянуты вдоль тела или заведены за поясницу. Ноги нужно немного приподнять над полом (примерно на 100 см). Ногами выполняем несколько махов максимально возможной ширины в горизонтальной плоскости.
Голова при этом остается неподвижной. Такие движение и обеспечили упражнению соответствующее название. Желательно повторять упражнение по от 2 до 4 подходов.
Нижний пресс может укрепляться с помощью турника. Для этого необходимо повиснуть на нем, ноги прямые, тело расслаблено. Путем сгибания в коленях приподнимаем ноги к животу несколько раз (количество зависит от уровня вашей подготовки и выносливости). В поднятом положении постарайтесь немного задержать ноги. Поднятия должны происходит максимально мощно для большей эффективности упражнения.
Кардиотренировки – неотъемлемая часть спортивных занятийПомимо регулярного выполнения упражнений в сочетании с правильным питанием, рекомендуется выполнять кардио. Под этим понятием понимают комплекс интенсивных упражнений, активно запускающих процессы сжигания жира. Их регулярное выполнение тренирует выносливость, силу воли и характер. Чтобы понимать, как накачать мышцы пресса следует научиться регулярно проходить следующие кардиотренировки:
- бег;
- езда на велосипеде;
- степ-аэробика;
- прыжки.
Весь этот комплекс способствует оптимальному росту мышц, поднятию общего тонуса вашего организма и сбрасыванию лишних килограммов. Среди всех представленных тренировок бег является наиболее важным. Он характеризуется дешевизной и доступностью. В теплое время года для вас всегда открыты парки, наружные беговые площадки и чистый воздух.
Беговая дорожка хоть и не полностью компенсирует вам эти положительные составляющие, но поддержит ваш организм в тонусе в холодное время года. Современные модели представленных спортивных снарядов снабжены возможностью переключения скорости бега. Можно настраивать даже угол расположения бегового полотна относительно пола. Это существенно увеличивает нагрузку и делает кардиотренировку более эффективной.
Бегом лучше заниматься за 2 часа до еды по 30-40 минут в день. Это правило действует вне зависимости от того, занимаетесь ли вы на свежем воздухе или в спортивном зале. Для такой кардиотренировки единственным денежным вложением будет покупка обуви.
Кроссовки в этом случае полностью подойдут. Главное, чтобы вам в них было удобно и комфортно.
Езда на велосипеде – прекрасный способ борьбы с лишним весом. Представленная тренировка практически не имеет противопоказаний и подходит всем, у кого здоровые колени. Она похожа на бег тем, что на велосипеде можно легко кататься в спортзале или на улице.
Занятия по степ-аэробике очень напоминают танцы. Для таких тренировок необходимо иметь специальную платформу. Считается, что за одно занятие степ-аэробикой вы сжигаете не меньше калорий, чем во время одного часа активного бега. Заниматься легко можно на улице в спортзале и даже в домашних условиях.
Для занятых людей отлично подойдет занятие прыжками. Для этого потребуется только подходящая вам скакалка. С ее помощью можно эффективно побороть лишние килограммы, укрепить мышцы ног и держать организм в нужном тонусе. В общем случае прыжками занимаются дома в удобное время.
Читайте РБК-Україна в Google News
Как получить кубики у девушки? Качели пресс
Стройные ноги, узкая талия, плоский живот… А если вдобавок ко всему этому, и кубики у девушки есть, то она способна буквально сводить с ума мужчин своего пола, появляясь в коротком топике. Именно поэтому желание накачать пресс имеется у многих девушек, желающих красиво выглядеть в глазах мужчин, ведь многим нравится не просто подтянутая талия, но и выступающие мышцы пресса. Кубики девушки радуют глаз и приковывают к ней один взгляд. Однако среди многих бытует мнение, что добиться этого непросто, и накачать кубики девушке будет сложнее, чем мужчине. Прежде всего опровергнем этот тезис. Ситуация с точностью до наоборот – добиться заветных кубиков на прессе девушке будет даже проще, чем мужчине. Причина этого — генетические особенности строения тела представителей обоих полов. Дело в том, что у мужчин избыток жира в основном находится в области живота, а у девушек – на ягодицах и бедрах. Уже один этот факт говорит о том, что кубики девочки более доступны. Ведь ему не помешает угроза жировых отложений в области пресса, которая так мешает некоторым мужчинам, которые в погоне за рельефным прессом сталкиваются с проблемами в избавлении от жира в области живота.
Впрочем, даже если вы хотите стать похожими на девушек с кубиками пресса на обложках глянцевых журналов, вам все равно придется заниматься сушкой тела и аэробикой. Это даст возможность сформировать рельефный пресс. Но прежде следует обратить внимание на одну важную деталь – прежде чем делать печать рельефной, стоит убедиться, что она у вас есть вообще.
Следующий этап – сушка, формирование рельефа. Здесь можно делать всевозможные аэробные упражнения, но в первую очередь рекомендуется бегать. На этом этапе уменьшите количество потребляемых калорий, снизьте потребление жиров и углеводов до минимального уровня, усиленно тренируясь в зале. Кроме того, не забывайте об упражнениях для всех остальных частей тела, которые также сыграют свою роль в построении рельефного пресса.
Следуя вышеперечисленным рекомендациям, придерживаясь диеты, вы добьетесь отличного результата в кратчайшие сроки. После того, как у вас отпадет вопрос о том, как девушке накачать кубики, вы сможете уверенно носить короткие футболки и топы, отправляться на пляж, зная, что у вас красивая стройная фигура и красивый рельефный пресс, который будет приковывать к себе восхищенные взгляды. других .
Подробнее:
как накачать и сколько их у человека. Не нужно поднимать прямые ноги и прямое тело
Кубики пресса – результат долгих тренировок, прокачки и. При содержании жира в подкожном матриксе 9-13% у спортсменов с худощавой фигурой обнаруживаются сухожильные перемычки.
Количество кубиков зависит от анатомических особенностей – 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс также качают поднятием тяжестей.
Фотоподборка кубиков пресса от парней
Четко прорисованные кубики на животе – предмет зависти любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с ярко выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренировкам и питанию.
Сколько пачек на пресс у мужчин
Глядя на идеальные тела бодибилдеров, несложно подсчитать, сколько в прессе пачек. У одних над низом живота видно 4 куба, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их целых 8 на животе.
Как накачать пресс до кубиков мужчине
Таких результатов смогли добиться при правильно составленной программе тренировок включающей:
- подборка упражнений для сжигания жира;
- правильная техника исполнения;
- соблюдение спортивного режима;
- частота занятий.
Заблуждения, которые не помогут сделать кубики
Чтобы добиться результатов, нужно не доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.
Миф №1 – Многократные подъемы туловища
На самом деле, чтобы быстро сжечь подкожный жир, не нужно делать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики, лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторений в сумме не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении мышц живота и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. Кроме того, поднятие тяжестей мало способствует гипертрофии. Если у вас есть цель развить выносливость мышц живота, то этот метод приемлем.
Миф №2 – тренировки на домашнем тренажере
Не верьте рекламе , которая настойчиво предлагает купить один из множества чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. Ежегодно на их покупку потребители тратят около 207 миллионов долларов, но людей со спортивными формами не больше.
Миф №3 – Быстросохнущий пресс
Это еще одно заблуждение, которое стимулирует набор веса. Накачать пресс до кубиков действительно возможно, если правильно «кормить» мышцы, снабжая их и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм будет ограничен в еде, он включит защитный механизм и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и из мышц. Это снижает скорость метаболических процессов. После голодания организм переходит к накоплению резервов, что чревато неконтролируемым набором веса.
Миф №4 – Прием жиросжигающих препаратов
Бессмысленно заменять упражнения на кубики таблетками, стимулирующими похудение. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировой слой. Принцип их действия основан на устранении последствий, а не причин. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем серьезно вредят здоровью.
Миф №5 – накачать пресс можно за неделю
Мышцы живота, как и все, тренируются в одном режиме и за это время только начнут адаптироваться к нагрузке.
О том, можно ли накачать пресс за неделю,
Как накачать пресс дома до кубиков
Интенсивные упражнения и определенные правила помогут сделать живот рельефным. При этом нельзя сбрасывать со счетов индивидуальный аспект. . У одних при 15% объема жировой ткани контур уже виден, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина сгиба не должна превышать 1,5 см. На основании этих показателей строится стратегия похудения. Для этого необходимо:
- тщательно нагрузить мышцы;
- уменьшить потребление углеводов;
- переключиться на белок.
Вы можете ознакомиться с диетой и меню для быстрого сжигания жира.
Как тренироваться на результат
Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее вы развиваете мышцы живота, тем больше времени им нужно.
- Если вы новичок в спорте или недавно получили травму – качайте 12х4 через день.
- Чтобы получить кубики для пресса нужна максимальная нагрузка и меньше дублей.
- Чтобы поддерживать форму , сочетайте умеренную интенсивность со средним числом повторений.
- Чтобы эффективно накачать пресс, в течение нескольких месяцев занимайтесь 2-4 раза в неделю , выполняя многоразовые подходы и занимаясь и трисетами.
- Если возможно, используйте дополнительные грузы.
Если мышцы живота развиты хуже других групп , работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии легче совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При сознательном напряжении в моменты сокращения мышц эффективность возрастает многократно. Если они обучены , поднимать и выполнять в конце блока.
Для локального исследования прямых и косых мышц выбирают разные методики. Даже при двухразовом режиме развивайте на каждом занятии разные зоны, а вместе с ними используйте и динамические приемы.
Ознакомиться с лучшими упражнениями для сжигания жира на животе можно дома и в тренажерном зале.
За какое время можно накачать пресс до кубиков
При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно все зависит от размера жировой прослойки.
Прямая мышца живота / youtube.com
У некоторых людей эти мостики немного смещены или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размерах, это становится заметным.
Секции пресса в шахматном порядке / bodybuilding.com
Почему они разные?
Это генетически обусловленная особенность, такая как цвет глаз или структура волос. Причем генетика определяет не только расположение перемычек, но и их количество. Так, у кого-то пресс будет состоять всего из четырех кубиков, у кого-то — из шести, а у кого-то — даже из восьми.Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com
Это как-то влияет на производительность?
Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на силу мышцы, так что можете смело заниматься силовыми видами спорта – другая форма пресса вам совершенно не помешает.
Тем не менее, генетика может повлиять на то, как выглядит пресс.То есть кто-то вообще может не качать, а пресс будет выбит?
Не совсем так. У некоторых людей мышцы живота от природы толще. Мышцы с таким строением будут выглядеть более рельефно, особенно если у человека низкое телосложение. Однако без обучения получить внятные кубики невозможно.Почему некоторые кубики так далеко друг от друга?
Все дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткие мышечные брюшки, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот – меньше. У людей с короткими сухожилиями вероятность гипертрофии увеличивается из-за большей площади мышц.Можно ли как-то исправить ассиметричный пресс? Может есть специальные упражнения?
Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически обусловленную структуру мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего плохого. Многие бодибилдеры и спортсмены по всему миру имеют такое строение пресса, и это не мешает им заниматься любимым делом, отлично выглядеть и побеждать на соревнованиях.
Здравствуйте!! Неважно, если вы не бодибилдер. То, над чем мы сегодня будем работать, не только трогательно, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится препятствием на пути к достижению цели.
Поспорим: плоские – красивые и сексуальные для девушек, кубики – мужественные, спортивные для парней. Есть предположения, что это такое? Верно! Сегодня мы вместе научимся, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.
Но, прежде всего, следует знать, что сильные, развитые мышцы живота, кроме красоты, оказывают значительное, положительное влияние на ваше тело. Благодаря своему анатомическому расположению прямые мышцы живота, являющиеся прессом, удерживают внутренние органы, находящиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.
Кстати, именно поэтому для тренировок, как мужчине, так и любой девушке крайне полезны такие базовые силовые упражнения, как становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит обойдемся практически без экипировки.
Но кто сказал, что он менее эффективен?
Если вы не ленитесь, подходите основательно, комплексно, правильно выполняете упражнения, то обещаю: через неделю интенсивных занятий вы сами увидите в зеркале явный прогресс. Итак, давайте начнем?
Боремся с животом
В принципе более-менее рельефный пресс есть у всех, даже у самого пузатого человека – таково строение и форма прямых мышц живота. Но то, что они есть не у всех, видно – здесь остается винить только себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под своим толстым слоем все неровности.
Поэтому первое, что нужно сделать для достижения заветных кубиков, это убрать желудок. И здесь нужно потрудиться.
Первое – это правильное питание. Полностью исключаются жиры. Из углеводов оставляем только каши: гречку, рис, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно свежее. А вот белков может и должно быть больше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и др.
Второе кардио. Как бы вы ни были ленивы, вам придется попотеть, если вы хотите эффективно бороться с лишней округлостью в области живота. Лучше всего утренняя пробежка. Ну хотя бы на велосипеде покататься. Нет желания выйти на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку, и вы сможете делать кардио дома. Главное помнить, что кардиотренировки самые эффективные. А это значит, что эффективно и быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны можно только с их помощью. А сколько пользы от такой деятельности!
Надеюсь, вы и сами понимаете, что в борьбе с животом и лишними килограммами диеты и кардио незаменимы. Но наше дело – желудок. А сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которые нам обязательно нужно будет делать хотя бы через день.
Больше всего будем делать дома, что-то на турнике. Готовый?
Тренируем пресс
Итак, первое, очевидное и обязательное упражнение для пресса — это, конечно же, скручивания.
Причем лучше сочетать их с самого начала с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса прекрасно гармонируют с косыми мышцами живота.
Делайте с оглядкой на свою физическую форму. Я рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если они для вас легкие, то используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантели.
Более сложный, но тоже эффектный вариант скручиваний – из положения сидя. Оригинал такой же – лежит на полу. Только на этот раз согните колени и, скорее всего, вам нужно будет их зафиксировать — для этого переместитесь на кресло или диван и подоткните под него носки.
Количество подходов и повторений одинаковое. Легко – просто используйте вес.
Отличное упражнение для всего пресса – велосипед. Наверняка вы это знаете, но так много людей делают это неправильно. Чтобы сделать его максимально эффективным, во-первых, нужно двигать и ногами, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ног,
Необходимо поднять область плечевого пояса усилием мышц живота.
Руки сцеплены на затылке, но при этом в процессе выполнения вы касаетесь правым локтем левого колена, левым правого колена и т. д.
Чтобы акцентировать работу на нижнем прессе, нужно просто поднять ноги, но выше. Если делать это на полу, то таким образом: лечь, руки вдоль туловища также на пол, прямые ноги поднять, стараясь совсем не сгибать в коленях, до угла 90°, может меньше, то есть сильнее.
Подняли, опустили – вот, собственно, и вся тренировка.
Но если вы хотите, чтобы упражнение было действительно эффективным, то лучше всего выполнять его либо на турнике. Суть та же, неважно уперлись ли вы руками в брусья, или повисли на перекладине – поднимаем ноги. В идеале они полностью прямые, угол тоже прямой, либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Более простой вариант – согнутые в коленях. Но затем попробуйте поднять его повыше — так, чтобы колени коснулись нижней части груди.
Кстати, на турнике особенно эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, попеременные подъемы коленей влево, прямо, вправо и так по кругу. А если ваша пища богата белками, и вы не ленивы, то я гарантирую, что очень скоро ваш пресс станет теми долгожданными 6 кубиками и 2 треугольниками внизу.
В домашних условиях складывание — прекрасное упражнение как для верхнего, так и для нижнего пресса. Некоторым это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе удачное название, ведь действительно придется складывать пополам.
Лягте на пол. Одновременно поднимите прямые ноги и туловище, вытянув руки вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных это не самое простое упражнение, и выполнить его точно не получится, но это вовсе не значит, что им можно пренебречь: сложность в том, что идеальная верхняя точка находится касание колен носом. Сами понимаете, что слабо развивать не надо, а отлично растягивает мышцы спины и укрепляет пресс.
Поэтому для более подготовленных физически рекомендую зажать между ног гантель.
Кстати, про “держи”! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – хваты, прямые и боковые. Кстати, здесь задействованы не только мышцы живота.
Примите исходное положение, как будто собираетесь отжиматься. Становиться? Только теперь ориентируйтесь не на руки, то есть на ладони, а на локти. Для начала, выпрямляясь по струне, старайтесь удерживать 45 секунд, а затем увеличивайте время.
Боковые захваты, я думаю, вы сами уже разобрались, как это делать. Но на всякий случай: лягте на бок, сделайте упор на одну руку, а точнее на локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.
Задержитесь в этом положении на 45 секунд, а затем, по мере продвижения, по нарастающей.
Лучшее упражнение
В принципе, этих упражнений вам будет вполне достаточно для эффективной тренировки мышц живота в домашних условиях.
Если вы все сделаете правильно, сядете на диету и сделаете жиросжигающее кардио, то уже через неделю почувствуете результат, который, я уверен, вдохновит вас на еще более интенсивные тренировки. А раз так, то читайте нашу статью « », чтобы избавиться от живота еще быстрее. А тренировки на пресс можно делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.
Конечно, не обязательно делать все сразу. Выберите 2-3 упражнения и сделайте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
Напоследок открою один маленький секрет. Американские ученые провели исследование и однозначно определили, что самое эффективное упражнение для пресса, которое можно делать дома, — это велосипед, но в том варианте, в котором я вам предложил — с поворотами плечевого пояса.
Специально для вас подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, я не мог обойти его стороной и не представить вам, дорогие читатели.
Читайте, смотрите и практикуйтесь.
Главное помнить, что для того, чтобы избавиться от живота, придется сильно попотеть. Так что любое проявление лени здесь исключено. А если параллельно с бегом активно выполнять силовые упражнения, к которым относятся скручивания и т. д., то часть жировых отложений преобразуется в те самые кубики, делая их крупнее и выразительнее.
Для того, чтобы отточить правильную технику выполнения упражнений и усвоить определенные фишки, которые помогут добиться кубиков пресса в достаточно короткие сроки, рекомендую ознакомиться с пошаговым видеокурсом “Секреты идеального пресса” .
Берегите свое здоровье, занимайтесь спортом. Увидимся.
Чего только не придумали пластические хирурги, чтобы сделать человека красивым: подтяжка лица, ринопластика, липосакция, омоложение и многое другое. Практически все виды процедур пластической хирургии применимы как для мужчин, так и для женщин, кроме разве что силиконовых имплантов груди.
Но основной контингент таких клиник составляют преимущественно женщины. Чтобы привлечь туда и мужчин, специалисты разработали специальную процедуру под названием «Увеличение живота» (это когда над мышцами живота вырезается лишний жир, в некоторых случаях под кожу вживляется силикон). Метод запатентован. Стоимость всей операции 3000 – 7000 долларов США. Окончательные результаты появляются через 7-14 месяцев. Стоит ли оно того?
Вот первые жертвы:
Мужчина, 33 года.
Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 8 месяцев. На фотографиях после показан результат улучшения мышц живота и выполнения специальных абдоминальных процедур.
Мужчина, 43 года.
Изначально клиент хотел сильный толчок для пресса. Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 10 месяцев. Такого результата, как на снимках после, он не смог бы добиться, даже находясь на очень строгой диете и используя специальные физические упражнения.
Клиент, как и планировал изначально, получил в результате пресс из 8 привлекательных кубиков.
Мужчина, 31 год.
Клиент изначально хотел сильный выпуск пакета ab. Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 14 месяцев. В итоге клиент получил пресс из 6 привлекательных кубиков.
Этот товарищ долго думал. =)
Еще примеры таких операций:
А вот еще один простой способ добиться такого же результата)))
Лежишь на диване и смотришь телевизор, пока кубики не продадут =)
При вводе запроса «Как накачать пресс» вы получите много ложной информации, но в основном разные упражнения и техники. Зожник собрал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на достоверные источники.
0. Кубики пресса есть у всех, но обычно они скрыты под слоем жира.
Под номером ноль, как основы, просто необходимо еще раз повторить: пресс с кубиками есть у всех, и даже у плохо тренированного человека – просто потому, что мышцы так устроены. Но кубики становятся видны только при определенно низком проценте жира в организме.
Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития брюшных мышц. Грубо говоря, если вы тренируетесь давно и эффективно, то кубики будут видны при более высоком проценте жира, а если пресс плохо тренирован, то он будет виден только при крайне низком проценте жира.
Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем теле. Поэтому достижение кубиков пресса – это В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ДИЕТИЧЕСКОЕ, а уже потом обучение, о котором мы пишем ниже.
Также приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:
В этом плане приседания со штангой будут намного эффективнее, чем атакующие пресс-тренажеры.
2. Нет “нижнего пресса” и “верхнего пресса” и нет профессиональных тренеров, которые дают упражнения “верхний и нижний пресс”.
Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы в полной мере. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте “”), но нет упражнений на “вверх” и “вниз”.
Поэтому с достоинством и снисходительностью принимайте решение о тренере, который говорит о «верхах» и «низах» прессы.
3. Количество повторений не имеет значения
Ключевое значение при нагрузке на пресс имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть, если вы поднимаете ноги в висе, то постарайтесь замереть на пару секунд в самой сложной точке и делать повторы медленно. 10 таких повторений будут эффективнее, чем 20, сделанных в быстром темпе.
Сосредоточиться на горении. Делать повторения нужно через боль до субъективного мышечного отказа, то есть когда чувствуется, что ты не можешь сделать еще одно повторение даже за миллион долларов. По разным источникам советуют подбирать нагрузку таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.
4. Нет необходимости поднимать прямые ноги и прямое тело
Максимальное сокращение мышц живота происходит при округлении спины и прижатии подбородка к груди. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вы скручиваетесь.
Во всех вариантах подъемов ног нужно слегка согнуть ноги в коленях, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это снизит нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепсы, и по максимуму нагрузит мышцы живота.
Кроме того, есть исследование риска травм поясничного отдела некоторых упражнений на пресс. Об этом мы подробно рассказывали в тексте «Как правильно качать пресс».
5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы.
За втягивание живота больше отвечает поперечная мышца, и ее тоже нужно тренировать. Попробуйте сделать «вакуум», как великий Арнольд.
6. Невозможно одновременно увеличить мышцы живота и уменьшить процент жира.
7. Красота и расположение кубиков дано природой, пресс нельзя сделать даже если он не такой от рождения
Возможно, когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс с кубиками, и если вы еще этого не делали, то увиденное может стать для вас неожиданностью.