Как накачать нижний пресс живота девушке: Как накачать нижний пресс живота девушке: особенности упражнений – Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

0

Содержание

Как накачать нижний пресс живота девушке: особенности упражнений

Красивый рельефный живот является мечтой женщин любого возраста. Самый уязвимый отдел у дам – низ пресса, он же и самый сложный в коррекции. Подкожный жир скапливается именно в этой части, и это следует учитывать для пропорционального развития мышц. Упражнения на нижний пресс для девушек разные: разбираемся в нюансах начинающей или усиленной программы самостоятельно.

Женский комплекс упражнений на нижний пресс

Условно мышцы пресса разделяются на три части: нижний, верхний, боковой, однако, тренировки организуются в комплексе. Акцент на нижнюю брюшную мускулатуру предполагается в особо сложных случаях. При этом упражнения рекомендуется выполнять схематично по фото или видео, а также с использованием консультаций тренера.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Быстрого результата можно добиться только правильной техникой, а еще это важный аспект для предотвращения ненужных травм.

Девушкам можно накачать нижнюю часть пресса дома. В тренировочной программе нужно учесть собственные цели, физическую подготовку и наличие подкожного жира. В случае наличия лишних килограммов, рекомендуется скорректировать питание и придерживаться здоровой диеты. Если жировая прослойка значительная, кубики пресса не появятся, даже если заниматься в усиленном силовом режиме.

На тренировки достаточно выделить до трех дней в неделю, при этом в тренировочном комплексе должны присутствовать упражнения и на другие мышцы живота. Как накачать нижний пресс живота девушке можно узнать из таблицы:

Обратные скручивания 3 подхода, 15 повторов
Ножницы 3 подхода, по физической возможности
Велосипед 3 подхода, по физической возможности
Планка 1 подход, 60 секунд

Обратные скручивания можно выполнять в домашних условиях. Для этого нужно разместиться на спине и поднимать ноги с отрывом ягодиц от пола. Важно уметь доставать коленями до груди, но сгибать сильно ноги не рекомендуется. Прорабатываемые мышцы максимально напряжены, основное движение выполняется на вдохе.

Ножницы – хорошее упражнение на пресс, выполняется лежа, но здесь не рекомендуется отрывать поясницу от пола. Обе ноги необходимо поднять и совершать переменные движения, которые напоминают ножницы. Упражнение выполняется с максимально возможной скоростью.

Велосипед – еще одно динамическое упражнение, в котором пресс нагружается за счет вращения ногами из положения лежа. Задача усложняется за счет расположения рук за головой. При этом локтем нужно тянуться к согнутой противоположной ноге. Другую ногу при этом нужно оставлять на весу.

Планка на нижний пресс полезна еще для рук, ног и спины. Нужно занять положение как при отжимании, но упор рук должен прийтись на локти. Важным моментом при этом должна быть осанка. Положение рекомендуется зафиксировать примерно на минуту.

Эффективность тренировок можно улучшить за счет питания. Например, рекомендуется дробное потребление пищи и обильное питье. Упражнения можно выполнять под любимую музыку, а еще важна поддержка близких людей. Регулярность занятий должна соблюдаться в точности.

Анатомические особенности женского пресса

Складка в нижней части живота выглядит не эстетично и образуется по ряду причин:

  • генетическая особенность;
  • гормональные особенности;
  • стресс;
  • менопауза;
  • несбалансированное питание;
  • малоподвижная работа.

По поводу гормональных сбоев и стрессов лучше всего проконсультироваться с врачами. Изменить активность и решить проблему с питанием можно самостоятельно. Рациональное потребление пищи также важно, как и тренировки. Две составляющие дадут лучший эффект только в комбинации.

Подъём ног на нижний пресс

Тренировки с включенными описанными выше упражнениями помогут проработать поперечные, прямые, косые мышцы живота. Чтобы нижний пресс прокачивался эффективнее, следует принять во внимание простые правила:

  • до занятий обязательно должна присутствовать разминка;
  • тренировку нужно организовывать, когда от последнего приема пищи прошло 2 часа;
  • правильное дыхание предполагает вдох вначале упражнения, а выдох по итогу задачи;
  • мышцы живота нужно напрягать при выполнении каждого элемента;
  • комплекс нужно завершать растяжкой.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Тренировки на нижний пресс предполагают строгую регулярность и правильное число повторений. Результат появится, если делать 20-30 повторов каждого элемента. Такой режим является испытанием на выносливость, но через 1-3 месяца окружающие заметят разницу.

По анатомическим же особенностям мышечная масса у женщины с возрастом уменьшается медленнее, а жир увеличивается быстрее. Именно по этой причине живот становится более заметным, даже если веса не прибавляется.

«Спасательный круг» увеличивает риск сердечных заболеваний. Среди факторов риска отмечаются повышенный сахар и высокий холестерин. Рак молочной железы при значительном жире также имеет риск развития.

Борьба с лишним весом – важный фактор для здоровья организма. В этом плане правильное питание и физические нагрузки очень полезные.

Тренировка на пресс повышенной сложности

При некоторой физической подготовке можно усложнить тренировочную программу, добавив следующие упражнения:

  • Альпинист выполняется из позиции отжимания, но руки нужно держать прямо, а пресс в напряжении. Правая нога при этом отрывается от пола, а подводится за счет сгибания колена в направлении левого плеча. Движение левой ногой идентичное, но выполняется после возврата в исходное положение. На начальном этапе допускается выполнять движения медленно, по несколько подходов, но затем рекомендуется ускориться. Упражнение для нижнего пресса отлично подходит для всех мышечных групп живота.
  • Складка выполняется из позиции лежа, но с вытянутыми ногами, которые удерживаются вместе и протягиваются вверх. Пресс напрягается на выдохе, а вдохе предполагается обратный возврат в исходное состояние.
  • Ползунок – сложная задача, но самая эффективная для нижнего пресса даже в запущенных случаях. Упражнение выполняется на гладкой поверхности из положения планки на вытянутых руках. В динамике нужно поднимать таз, сближая руки и ноги в одну линию. Упражнение выполняется в быстром темпе, но эффективно убирает жир и качает пресс.
  • Лягушка выполняется по принципу скручиваний, но предполагает одновременное подтягивание коленей и поднятие головы и плеч. В движении рекомендуется задержаться, а в этот момент потянуть руки, укладывая их на пол ладонями вниз. Пятки устанавливаются на пол на выдохе, но колени остаются согнутыми и собранными вместе. Далее нужно вернуться в исходное состояние.

Дополнительные факторы для женского пресса

Как уже было отмечено выше, правильное питание является важным фактором, при котором будет наблюдаться увеличение мышечной и уменьшение жировой массы. Для разгона метаболизма нужно потреблять пищу по 5-6 раз в день маленькими порциями. В еде должны присутствовать здоровые жиры и белки, немного углеводов за счет добавления в рацион фруктов и овощей.

Занятия гимнастикой можно добавить в тренировочный план, это улучшит процесс сжигания жира. Для плоского живота имеют значения силовые тренировки. На движении мышц важно сосредоточиться мысленно. Это активирует большую мышечную активность, а значит быстрые результаты.

Уголок для пресса

Во время всех тренировок рекомендуется напрягать целевые накачиваемые мышцы, иначе упражнения теряют смысл. Без учета этого нюанса физические нагрузки не будут направлены на формирование талии и пресса. Важно обратить внимание на техническую сторону выполнения. Например, если упражнение подразумевает фиксирование ног и плеч, а также примыкание поясницы к поверхности пола, это нужно соблюдать. Изначально стоит выделить именно ту мышечную группу, на которую будет приходиться нагрузка. Иногда рекомендуется делать выдох через рот, что максимально правильно задействует мышцы пресса.

Для разогрева мышц лучше всего использовать кардионагрузки, которые избавляют от лишнего веса, формируют фигуру и подготавливают мышцы к нагрузкам, уменьшая возможность получения травм.

Тренировка нижней части живота часто бывает бесполезной новичкам. В случае слабой физической подготовки лучше работать комплексно, выполняя спортивные задачи на все тело. Определенные группы мышц тренируются лишь с получением опыта.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Момент, когда нужно переключиться на изолированную работу, понять просто. Правильная нагрузка вызовет жжение и чувство усталости в целевых мышцах.

Программа девушкам для тренажерного зала

Специальные тренажеры способствуют увеличению сложности, а значит, мышцы получат больший прогресс. В тренажерном зале допускается выполнение несложных упражнений, описанных выше, но с использованием наклонной скамьи или других приспособлений. Если тело уже привыкло к нагрузкам, можно перейти к более сложным задачам:

  • подъем ног в висе на шведской стенке;
  • скручивания в верхнем блоке;
  • подтягивания на турнике.

Например, подъем ног предполагает вис на турнике с расположением рук на уровне ширине плеч. Спину нужно распрямить, а пресс напрячь. Ноги нужно поднять на 90 градусов медленно, спустя некоторое время вернуть в исходное состояние.

Качественно накатить упражнение можно, выполняя 10-20 повторов, но для усиления эффективности можно достичь положения «лягушки». Для этого ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть к себе на ближайшее расстояние. Изначально это будет уровень живота, затем груди, а далее подбородок. Эффективность возрастает с увеличением высоты поднятия. При появлении сильного жжения в рабочих мышцах, ноги возвращаются в исходное положение. Для упражнение подразумевается 2-4 подхода и до 20 повторений.

Увеличивать продуктивность упражнений на нижний пресс можно накачиванием количества и качества. Тренировки со временем должны становиться разнообразнее и техничнее. В занятиях важно охватить как можно больше мышечных групп, а не только животик, так как работа над одним прессом не принесет результата, особенно девушкам, которые ранее не увлекались фитнесом или бодибилдингом.

Как накачать нижний пресс живота девушке

Как девушке накачать нижний пресс в домашних условиях?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома.

Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела.

В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей.

Обратите Внимание!

Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности.

Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.

Основные положения самостоятельных тренировок

Решив заниматься дома, необходимо предварительно узнать основные правила, как накачать нижние кубики пресса. Во-первых, главным условием придания рельефности нижней части живота считается регулярность выполнения физических упражнений.

Если выполнять ежедневно на протяжении месяца специальный комплекс, прокачать пресс получится за 1-1,5 месяца. Парням можно заниматься каждый день, уделяя тренировке около получаса. Девушке лучше избегать физических нагрузок во время месячных.

Во-вторых, если человек страдает от избыточного веса, ему будет сложнее накачать нижнюю часть пресса. Даже при самом интенсивном графике тренировок кубики пресса скроет жировая прослойка. В подобных ситуациях, если вы хотите знать, как накачать нижний пресс, обязательно добавьте диету, а также упражнения для похудения.

Избавляемся от «лишнего» на животе

Чтобы плоский живот был не только предметом гордости, но и стал заметным, следует избавиться от лишнего веса в области талии. Стоит отметить, что прослойка толщиной в 1,5 см способна скрыть каркас из мышечной ткани, который вы усердно пытались накачать. Поэтому вначале продумайте комплекс, который бы включал упражнения на устранение «проблемы».

Помогут избавиться от проблемных мест и прокачать пресс в нижней области живота аэробика. Прекрасно способствуют избавлению от жировой складки такой инвентарь, как:

  • утяжеленный обруч;
  • скакалка.

Спортивная ходьба и бег тоже станут эффективными помощниками в достижении плоского живота. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса дома, стоит уделять занятиям аэробикой и бегу как минимум полчаса в день.

Если выполнение упражнений будет совершаться в домашних условиях, стоит заменить бег прыжкам со скакалкой. Для усиления эффекта желательно открыть форточку и выполнять упражнение на протяжении 20 минут, увеличивая с каждым днем нагрузку.

Режим питания и пресс

Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро.

Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект.

Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького. Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:

  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • пищи, жареная во фритюре;
  • спиртного.

Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами.

Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды.

Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды.

Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро. Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами.

Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе.

В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.

Самое Важное!

Эти занятия могут быть любыми. Вы можете начать с гимнастики, аэробики, растяжки. Хорошая разминка считается залогом эффективности проведения дальнейших упражнений.

Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:

  1. «Гармошка». Выполняется сидя, выпрямив ноги вперед. Начинается действие поднятием прямых ног примерно на 25 см над уровнем пола. Зафиксировав в таком положении конечности на 5 секунд, сгибаем их в коленях и тянем к груди. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Всего необходимо выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.
  2. «Походка на весу», которая считается наиболее эффективным упражнением и позволяет в домашних условиях за короткий срок прокачать нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине на полу с прямыми вытянутыми ногами и закинутыми на голову руками. Ноги необходимо поднимать на высоту 40-45 см от пола и выполнять быстрые шагательные движения в течение 15-20 секунд. Опустив ноги, следует снова повторить действие. Чтобы сформировать «кубики» в нижней части живота, достаточно выполнять ежедневно по 35-40 шагов для каждой конечности.

Источник: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать нижний пресс в домашних условиях девушкам и мачо

Красивую фигуру хочется иметь каждому, и немаловажной составляющей является красивый подтянутый животик с рельефными кубиками.

 Как накачать нижний пресс в домашних условиях, чаще всего задумываются перед летом, однако, вопрос актуален всегда, ведь рельефные формы не оставят равнодушными противоположный пол в любое время года.

И что важно, формирование красивых «кубиков» задача не из легких.

Особенности нижнего пресса

Мускулы данного отдела наращиваются медленно и требуют особого подхода, так как жировая прослойка здесь толще с меньшим количеством нервных окончаний. Тело по своей природе использует эту часть для накапливания жиров, так происходит из-за генетической функции сохранения и накопления энергии.

Структура нижнего пресса у всех людей разная, данная группа мышц анатомически одна и та же у всех, для удобства ее делят на верхний, нижний и боковой отделы. Упражнения также разделены на группы, накачивающие ту или иную часть тела.

Правильное питание

Формула накачанного живота проста: диета + специальные тренировки + кардионагрузка. Каждый пункт исключительно важен. Чтобы накачать нижний пресс, не обязательно ходить в спортзал. Достаточно приложить определенные усилия, и, конечно же, соблюдать диету.

В рацион вводятся фрукты, каши, мясо птицы, телятина. Желательно раз в неделю устраивать себе разгрузочный день для очищения кишечника от шлаков. В таком случае похудение будет интенсивнее.

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnih-usloviyah-devushkam-i-macho.html

Как накачать нижний пресс: упражнения для девушек

Внешний вид во все времена всегда беспокоил женщин, стройное тело должно быть подтянутым, особенно в области живота (его низ и верхняя часть). Они хотели выглядеть хорошо для своих мужей. Не хотели, чтобы внешний вид части их живота (особенно низ) после родов отпугивал кого-либо.

С развитием фитнес-индустрии для многих женщин вопрос, как накачать мышцы нижней части пресса, стало решить гораздо проще.

Они с удовольствием работают над тем, чтобы придать приятные очертания телу и укрепить части живота (в частности, именно низ), выглядеть стройными, придерживаться здорового образа жизни.

Какие существуют эффективные упражнения на мышцы нижнего пресса для выполнения в домашних условиях для девушек? Как накачать мышцы нижнего пресса дома для девушек? Что важнее всего в таком тренировочном процессе в домашних условиях для девушек, чтобы проработать низ этой группы мышц? На что обратить особое внимание, прорабатывая низ этой группы мышц? Давайте вместе разберемся в этом вопросе и узнаем, как правильно накачать эти мышцы в домашних условиях.

Также накачать мышцы низа живота очень важно для женщин, которые выступают в номинации фитнес-бикини, занимаются бодифитнесом и бодибилдингом. Да и просто для обычных физкультурниц бывает важно накачать низ живота, чтобы хорошо выглядеть.

Общие правила тренировки этой группы мышц

  • Мышцы пресса (в том числе и низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые атлеты тренируют его практически каждый день. Можно даже давать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром делать по три-четыре подхода упражнений на нижний пресс и вечером делать по три-четыре подхода упражнений на эту группу мышц. В течение дня можно выполнять такое упражнение, как вакуум (просто держим нижний пресс в напряжении определенное время).
  • Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специфического оборудования. Всё, что вам понадобится, – ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачать и с собственным весом, без специального утяжеления. Достаточно выполнять несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем туловища, складочки и т.д.
  • Эти мышцы для женщин можно накачать большим объемом нагрузки. Выполняйте достаточно много повторов в достаточно большом числе подходов. Например, 5 подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно друг за другом без отдыха между ними. Например, хорошо в суперсете пойдут такие упражнения, как подъем туловища и складочки.

Что можно включить в тренировочную программу

Ниже представлены основные упражнения на мышцы живота. Выполняйте их как единый комплекс или суперсетом, и вы обрадуетесь результату! Поверьте, он не заставит себя ждать.

  • Подъемы туловища. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или вдоль тела. Из состояния лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  • Скручивания или подъемы с разворотом туловища. По сути то же самое, что подъемы туловища, но имеют ряд отличительных особенностей. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или впереди себя. Из состояния лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов, при этом не просто поднять, а ещё сделать разворот в сторону – поочередно вправо и влево. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  • Складочки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и туловище полностью лежат на нем. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своеобразный хлопок. Далее снова лечь на гимнастический коврик и повторить всё сначала. Важно работать синхронно туловищем и ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
  • Подъемы на римский стул. Римский стул представляет собой специальный тренажер, который похож на наклоненную вниз скамью со специальными креплениями сверху. Вы закрепляете ноги на этих креплениях, спиной ложитесь на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете подъемы туловища до угла хотя бы 90 градусов с тазобедренным суставом. Руки можно положить за голову или впереди себя. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. При наличии специального оборудования можно выполнять дома.
  • Вакуум. Чисто статическое упражнение. Его суть в том, что мы некоторое время держим живот втянутым, сохраняя напряжение всех мышц. Это удержание может продлиться как 10-20, так и до 40-60 минут. Некоторые атлеты делают вакуум на протяжении всего дня. Особенно любил это упражнение кумир всех культуристов Арнольд Шварценеггер. Можно выполнять дома.

А как будет выглядеть тренировочная программа

Ниже представлен комплекс 1 и комплекс 2 упражнений на мышцы нижнего пресса для женщин в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезные и требуют со стороны атлета определенного уровня подготовки. Их можно делать дома.

Комплекс 1.

Выполнять данный комплекс для живота лучше всего через день. С одной стороны, таким образом вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой – будете стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

  • Суперсет – подъем туловища и скручивания: четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
  • Складочки: четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
  • Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Выполнять данный комплекс для живота лучше всего через день. С одной стороны, таким образом вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой – будете стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

  • Суперсет – подъем туловища и складочки: три-четыре подхода по 12-15 повторов.
  • Скручивания: три-четыре подхода по 12-15 повторов.
  • Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет! От вас требуется лишь стабильность и некоторая доля терпения.

Конечно, ярко выраженного рельефа по типу мужского пресса добиться очень сложно. Да и нужен ли он прекрасной половине человечества, которую природа наделила чувственными округлыми формами? Все, что нужно женщине для поддержания тела в отличной форме, – следить за тонусом мышц и избегать появления жировых отложений и дряблой кожи!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/nizhnij-press-uprazhneniya-dlya-devushek/

Как накачать нижний пресс: правила питания и упражнения для девушек

Физкульт-привет, друзья и в первую очередь, девушки! Красивая, стройная фигура у женщин – это всегда результат упорной работы над ней. Все, что дано нам природой, к сожалению, очень легко испортить неправильным питанием, малоподвижным образом жизни.

В связке с этими факторами, беременность и роды тоже могут нанести свой отпечаток. Чтобы иметь красивый нижний пресс, упражнения для девушек должны быть не только регулярными, но и поддерживаться правильным питанием.

Сегодня я расскажу об особенностях этой области, о питании и о том, какие упражнения нужно делать для красивого и плоского животика.

Особенности области нижнего пресса

Понятие «нижний пресс» на самом деле достаточно условное и представляет собой две прямых мышцы живота, которые расположены по обе стороны от серединной линии.

Часто можно услышать от малограмотных в спорте людей, что верхний и нижний пресс нужно прокачивать в разные дни, чтобы давать отдых мышцам. Правда же заключается в том, что это по сути одна мышца, но физиологически она работает неравномерно.

Когда человек поднимает торс – напрягается верхняя часть, когда поднимаются ноги – нижняя. Таким образом, мышцы сохраняют свой тонус.

Полезный Совет!

Особенность нижнего пресса у женщин заключается еще и в том, что накопление жировой ткани в области этой части живота и на бедрах заложено природой ради сохранения потомства.

Более того, с этих областей жировая ткань уходит довольно медленно и просто упражнениями от неё не избавиться.

Не даром, многие профессиональные тренера в первую очередь пересматривают питание клиентов, чтобы упражнения были максимально эффективными.

Также, кроме питания и упражнений непосредственно на пресс, необходимо добавлять ежедневную кардионагрузку. Она позволит сжечь жир в нижней части живота и таким образом обнажит ваш рельеф.

Что можно, а что нельзя есть?

Я лично слышал, очень часто девушки в залах жалуются на то, что тренер сажает их на жесткие диеты, в которых минимальное количество жира и углеводов. Мы можем уверенно заявить, что такие перекосы в питании будут не менее вредными, нежели если вы будете питаться фастфудом и сладостями. Результат даст исключительно правильное питание с употреблением всех необходимых веществ.

Так как нужно питаться? Наш опыт и практика показывает, что придерживаться для похудения нужно следующих правил:

  1. Схема распределения белков, жиров и углеводов должна быть следующей: белков и углеводов – 2 гр./1кг веса, жиров – 1г./кг веса. Однако нужно заметить, что к ней необходимо приходить постепенно, чтобы не вгонять свой организм в стрессовые условия.
  2. Питание должно быть дробным: разделите дневную норму калорий на 4-5 раз и придерживайтесь её каждый прием пищи.
  3. Исключите мучное, сладкое, а также промышленные мясные продукты: колбасы, сосиски, сардельки. Ограничьте употребление мягких сыров. С осторожностью употребляйте фрукты, поскольку они тоже содержат сахар.
  4. Алкоголь тоже лучше исключить из своего рациона.

Комплекс упражнений на пресс

Некоторые предпочитают тренироваться дома, а для других наиболее удобно делать упражнения в тренажерном зале. Поэтому мы предлагаем вам воспользоваться наиболее эффективными упражнениями, которые помогут вам привести ваш животик к желаемой форме в любых условиях.

Обратные скручивания

Самые лучшие упражнения на область нижнего пресса – это обратные скручивания, а самое приятное здесь заключается в том, что вариантов выполнения этого упражнения очень много. Это крайне важно, так как выполняя одни и те же действия, организм быстро привыкает и нагрузку необходимо будет увеличивать.

  1. Классические. Исходное положение – ложимся спиной на пол или на скамеечку, поднимаем ноги перпендикулярно полу, согнув их в коленях. При выполнении отрываем таз и тянемся бедрами к груди. Очень важно держать руки под головой, но если вы только начинаете, можете положить их под ягодицы и немного помогать себе руками.
  2. Скручивания с прямыми ногами: все то же самое, но ноги в коленях не сгибаем. При увеличении нагрузки на ноги можно надеть утяжелители.
  3. Настоящие профи могут делать это и на турнике: подтягиваем ноги в согнутом состоянии к животу, а для увеличения нагрузки используем утяжелители.

Для большей эффективности и экономии времени можно делать двойные скручивания, поднимая при этом и верхнюю часть туловища, и нижнюю. Таким образом будет прокачиваться весь пресс. Классический вариант вы можете посмотреть в данном видео:

Велосипед

Это упражнение знакомо нам с самого детства, и оно полезно как для нижней части живота, так и для косых мышц.

Исходное положение: ложимся на спину, руки закладываем под голову, ноги поднимаем вверх и сгибаем под прямым углом. При выполнении необходимо отрывать лопатки от пола и касаться локтями противоположного колена, выпрямляя при этом ногу, как на данном фото.

Количество повторов определяется индивидуально до ощущения жжения в мышцах пресса. Как качать правильно – быстро или медленно? Профессионалы рекомендуют делать это с напряжением и в более размеренном темпе.

Ножницы

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет прокачать мышцы нижней части пресса и укрепить заодно и внутреннюю поверхность бедра.

Ложимся на спину, отрываем от пола плачи и ноги одновременно, носочки вытягиваем от себя. При выполнении ноги перекрещиваем, а грудью тянемся вперед, к бедрам. Признаком правильного выполнения является ощущение сильного напряжения в нижних мышцах живота и внутренней поверхности бедра. Количество повторов – 20-40. Количество подходов – не менее 2.

Подводя итог, хочу подчеркнуть только то, что следя за своим питанием и используя эти упражнения, как программу на месяц, вы сможете добиться хороших результатов в работе над своим телом.

Вам понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях!

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-na-nizhnij-press-dlya-devushek/

Упражнения для нижнего пресса для девушек и вы обладательница изумительной фигуры

Упражнения для нижнего пресса для девушек – это, пожалуй, одно из самых эффективных средств в борьбе за красивый и плоский живот.

Если вы хотите стать обладательницей такового, запомните одно правило: мышцы пресса должны быть постоянно в тонусе.

Поэтому, подбирая свой индивидуальный комплекс занятий, следует учесть все проблемные зоны тела, воздействуя на них определенными упражнениями. После выбора программы занимайтесь регулярно, чтобы достичь нужного результата.

Особенности строения нижнего пресса

Каждой женщине, которая желает приобрести плоский животик, следует помнить, что физиологически эта часть тела имеет склонность к накоплению жировой массы. Это связанно с тем, что именно живот отвечает за сохранения жизни будущего потомства и благополучного вынашивания ребенка. Поэтому для того чтобы ваш животик был плоским, следует подойти к вопросу с разных сторон:

  • подбор правильных упражнений, которые смогут воздействовать на нужные мышцы;
  • правильная диета для удаления жировых отложений;
  • переход на сбалансированное и полезное питание;
  • достаточное количество воды в день;
  • подвижный образ жизни.

Перечень действенных упражнений для нижнего пресса

Для проработки нижней части живота следует выполнять нижеописанные задания, причем регулярно. Не перегружайте мышцы сразу, давайте нагрузку постепенно. Оптимально будет заниматься три раза в неделю. Также вы можете добавить в комплекс несколько упражнений, которые приведут в тонус и мышцы верхнего пресса.

1.Скручивания для нижнего пресса. Выполняя это упражнение, вы как раз сосредотачиваетесь на мышцах нижнего пресса. Лягте на пол, руки закиньте на затылок. Поднимите ровные ноги вверх, перпендикулярно полу.

Теперь забрасывайте ноги назад, к голове. Ягодицы при этом должны приподняться. При выполнении упражнения, ноги сгибать нельзя. Есть еще дин вариант его выполнения – с согнутыми в коленях ногами. Выберите один и придерживайтесь его. Повторить это задание следует не менее тридцати раз, выполните несколько подходов.

2.Занятия на турнике. Это упражнение можно выполнять на улице или дома, если у вас есть домашний турник. С его помощью хорошо прокачивается боковая мышца на животе и пресс (нижний и верхний). Выполняя его регулярно, ваш животик приобретет красивую рельефную линию мышц.

Выполнять это упражнение следует, ухватившись руками за планку турника. Согните руки в локтях, голова должна быть немного выше планки. Теперь поднимите прямые ноги на девяносто градусов.

Это более сложный вариант выполнения этого упражнения. Если вы только начинаете работу, то сначала можете сгибать ноги в коленях. В подъеме ножки следует продержать несколько счетов, а после опустить.

Выполните цикл упражнений из десяти раз. Сделайте несколько подходов.

3.Подъем ног лежа на полу. Этот вариант упражнения немного отличается от классического его варианта, поэтому и, кажется, немного сложнее. Итак, вам нужно лечь на пол, руки положить под попу или рядом вдоль тела.

Обратите Внимание!

Поднимите ноги высоко, они должны оказаться перпендикулярно полу. Затем опустите их, но не до конца (не меньше тридцати пяти градусов). Мысленно посчитайте до пяти и опять возведите вверх ножки. Выполните упражнение не менее тридцати раз. Повторите цикл упражнения несколько раз.

Во время выполнения этого задания следует следить за своей спиной, не прогибайте ее в пояснице. Если упражнение дается тяжело, то пока не привыкните к нагрузке, сгибайте ноги в коленях.

4.Упражнение “Велосипед”. С его помощью мы проработаем все мышцы нижнего пресса. Выполняйте упражнение не спеша, вы должны прочувствовать свой живот, как он работает. Исходное положение — лежа на полу, руки закиньте на затылок.

Поднимите одно колено и потянитесь к нему противоположным локтем. Задержитесь немного в верхнем положении, опуститесь. Выполните то же самое на другую ногу и руку. Нерабочую ногу на пол не кладите, а держите ее ровной, параллельно полу или чуть выше.

Выполнить это задание нужно не меньше тридцати раз и по два подхода. Не поднимайте высоко корпус, от пола должно отрываться только одно плечо.

5.Упражнение “Ножницы”. Классическое упражнение для пресса. Вам следует улечься на пол, на спину. Руки вытяните свободно вдоль тела.

Поднимите ноги на высоту одной ладошки от пола. Теперь разведите нешироко ноги (чуть больше чем ширина ваших плеч) в стороны, затем сведите их одна над одной, таким образом, сначала вверху будет одна ножка, после другая. Для максимальной нагрузки на мышцы пресса вам следует интенсивнее выполнять это упражнение.

По количеству сделайте столько, насколько хватит сил, но, желательно, не меньше десяти раз и хотя бы двух подходов. Выполняя махи, не прогибайте спину, держите ее плотно прижатой к полу.

Самое Важное!

6.Напряжение живота. Это упражнение считается одним из самых эффективных. Бытует мнение, что именно таким образом выполняемое упражнение способствует похудению живота и избавлению его от жировых отложений. Вам необходимо стать на четвереньки и опустить голову.

Сделайте медленный выдох через рот, при этом втягивая живот. Задержите дыхание на несколько счетов (доведите до десяти, а после удерживайте задержанное дыхание дольше). Сделайте вдох и повторите упражнение. Не спешите с его выполнением, если начинаете чувствовать, что кружится голова, немедленно прекратите упражнение.

Другие рекомендации во время похудения и прокачки мышц живота

Все вышеперечисленные упражнения не принесут никакой пользы, если вы не пересмотрите свой рацион. Включите в него больше овощей и фруктов, каш, нежирного мяса. Устраивайте себе разгрузочные дни (не чаще, чем раз в семь дней). Так вы сможете очистить свой кишечник и вывести шлаки и токсины. Это поможет немного убрать ваш живот.

Важно включить в рацион протеины, если вы хотите увидеть рельефы на вашем животе. Их должно быть не меньше трети всего вашего суточного меню. К примеру, это могут быть морепродукты (рыба, кальмары, мидии). Еще полезны молочные продукты (творог, молоко), а также нежирное мясо (кролик, птица). Соблюдайте правило не кушать много еды за раз, лучше питаться помалу, но чаще.

Включите в рацион достаточное количество воды. Если ваши тренировки интенсивны, то вам нужно не менее полутора литров в день (конечно, не сразу, а приблизительно в восемь приемов).

Таким образом, выполняя упражнения для нижнего пресса для девушек, которые описаны выше, и соблюдая все остальные рекомендации, вы сможете достичь успехов в этом нелегком труде – поддержании своего тела на высоте. Помимо внешней красоты, вы еще и поднимите уровень своего здоровья, если измените свой образ жизни.

Видео: упражнения для нижнего пресса для девушек

Как? Вы еще не читали:

Источник: http://magia-krasoty.com/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-dlya-devushek-i-vy-obladatelnitsa-izumitelnoj-figury/

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

нижний пресснижний пресс

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

нижний пресснижний прессНезависимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

нижний пресснижний прессПравильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях девушке и мужчине

Содержание статьи:

Чтобы проработать мышцы нижнего пресса, нужно понять, как они устроены. Для подкачки низа живота в домашних условиях необходимо использовать разные виды нагрузки и упражнений. А также соблюдать другие условия, без которых красивые и эластичные мышцы не появятся долгое время.

Особенности мышечной структуры нижнего пресса

Мускулатура состоит из глубоких и наружных мышц. К глубоким относится такая важная структура, как поперечная мышца. Она участвует в процессе разгибания спинного отдела, на кубики пресса не влияет, но стимулирует развитие остальных волокон в группе пресса. При вялости поперечной мышцы живот начинает обвисать. Внутренняя косая мышца отвечает за осанку и нормальный тонус мышечного корсета, поэтому их тоже важно прорабатывать.

Наружные мышцы – это прямая и косая, отвечающие за рельеф и кубики пресса. Также косые мышцы отвечают за активность при скручиваниях, наклонах и поворотах. Прямое волокно – самая большая и объемная мышца пресса, расположенная от грудных ребер к лобку. Она отвечает за формирование непосредственно кубиков пресса.

Правила работы с нижним прессом

В среде профессиональных спортсменов принято считать, что упражнения для нижней части пресса живота плохо сочетаются с какими-либо другими нагрузками и требуют особого подхода. Главное правило – максимальное количество повторений, так как мышечная структура этой зоны требует максимальной выносливости. Оптимальное количество повторов каждого упражнения – от 20 до 30 раз в несколько подходов.

При этом важно понимать, что деление пресса на «верх» и «низ» условно, при работе над нижними структурами обязательно задействуются и верхние.

Полезные продукты для мышечной ткани

Правила, которых нужно придерживаться:

  • Правильно дышать. На вдохе ноги опускают, а на выдохе поднимают, то же самое касается движения других частей корпуса.
  • Комбинировать тренировки. Легкий набор упражнений на пресс можно делать каждый день по 1-2 подхода вместо зарядки. Тяжелые комбинации, особенно с отягощением, лучше выполнять 2 раза в неделю. Дни тренировки нижней и верхней части пресса лучше разгружать. Нельзя забывать о разминке перед любыми упражнениями.
  • Правильное питание. Без этого пункта любые физические упражнения не будут эффективными. Важно исключать вредную пищу, обилие сладостей и жареных продуктов, а также сладкие газированные напитки. Необходимо увеличить потребление белка до 1/3 от дневного рациона, но есть только диетическое мясо. Количество приемов пищи – до 6 в день, но небольшими порциями, чтобы не растянуть живот.

Высокой эффективностью обладают диеты, основанные на подсчете калорий. Отказываться от еды, тем более от белка, запрещено.

Изометрические упражнения

Изометрические техники предполагают сохранение положения тела в одной позиции – суставы почти не двигаются, но напрягаются целевые мышцы. Длительное удержание пресса в напряжении – отличный способ для девушек и мужчин накачать низ живота в домашних условиях.

Напрягают мускулы двумя способами: с максимальным напряжением, но недолго, или долговременно, но с небольшим усилием. Одно из самых эффективных упражнений:

  1. Лежа на спине ноги закрепляют под упором – шкафом, кроватью или другим предметом. Между упором и полом должно быть расстояние не менее 20 см.
  2. Руки кладут за голову, ноги сгибают в коленях, напрягая мышцы пресса пытаются поднять тяжелый предмет ногами. Важно задействовать именно мускулы живота.
  3. Напряжение локализовано внизу живота и немного в зоне таза. При максимальном напряжении удерживают положение до 3-4 секунд, расслабляются и повторяют. Постепенно время увеличивают до 10 секунд.

Нельзя допускать, чтобы предмет для тренировки легко поднимался ногами.

Статические упражнения

Виды планок

Эффективный способ проработки нижнего пресса — статика. Выполнять эти упражнения можно даже на диване:

  1. Лежа на спине, руки кладут под таз, поднимают ноги под углом 45 градусов. Удерживают до 60 секунд.
  2. Поясница должна быть прямой, прижатой к полу. Повторяют упражнение несколько раз с перерывом по 40-60 секунд.

При выполнении статической нагрузки важно исключать слишком мягкие поверхности.

Эффективный комплекс упражнений для нижнего пресса

Существует больше 50 вариантов упражнений, которые помогают мужчинам и девушкам качать нижний пресс живота в домашних условиях. Самые эффективные из них:

  • Обратные скручивания. Выполняется из лежачего положения – руки вдоль тела, ноги поднимают до 90 градусов вверх, напрягают мышцы и слегка приподнимают таз.
  • Ножницы. Лежа на полу, руки располагают под поясницей и поднимают ноги так, чтобы расстояние до пола было от 20 до 40 см. Делают перекрестные махи ногами как можно дольше.
  • Велосипед. Имитируют езду на велосипеде не менее 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Ноги следует располагать как можно ниже к полу – так нагрузка будет максимальной.
  • Подъемы ног. Упражнение идеально подходит для новичков. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, а затем начинают по очереди поднимать, сохраняя угол около 90 градусов, стараясь дотянуться груди.
  • Планка на вытянутых руках. Принимают положение, располагая руки строго под плечами. Удерживают положение от 30 до 60 секунд.
  • Подъем на гору. Занимают позицию высокой планки на вытянутых руках, следя за ровным положением тела. Поднимают правую ногу и притягивают колено как можно ближе к груди, возвращают назад и повторяют действие с левой ногой. Бедра должны оставаться в одинаковом положении.
  • Подтягивание на полотенце. Можно использовать полотенце или слайдеры. Носочками упираются в полотенце, из позиции высокой планки подтягивают ноги к рукам, не снимая с полотенца. Затем плавно возвращаются назад.
  • Боковая планка. Опираются на одну руку, тело строго прямо, затем позицию меняют.

Можно использовать гимнастический мяч для выполнения планки, укладывая ноги на него. Далее опираются на локти и удерживают такое положение 45-60 секунд.

Динамические упражнения на турнике

При выполнении упражнений на турнике нельзя раскачиваться

Выполнять упражнения на нижнюю часть брюшного пресса необходимо так, чтобы ноги не касались пола при нахождении на турнике:

  1. Держась за планку, поднимают ноги, удерживая их вместе, чтобы стали параллельно полу. Держат позицию 1-2 секунды.
  2. Аккуратно опускают ноги в изначальное положение без раскачивания. Повторяют 10-15 раз по 3 подхода.

Можно подключить отягощение – использовать утяжелители для ног, количество повторов сокращают до 7-10.

Кардионагрузки для пресса

Легкие пробежки станут отличным дополнением к упражнениям на пресс, помогут сжечь излишки жира и развить мышечную выносливость.

Бегать или заниматься аналогичными аэробными нагрузками лучше в отдельное время – не в те дни, когда выполняются упражнения на пресс.

Боль во время занятий

Многие девушки и мужчины, пытаясь накачать нижний пресс живота в домашних условиях, прикладывают слишком много усилий. Основная проблема – это неправильное положение поясницы во время выполнения упражнений. Она провисает или прогибается, принимая всю нагрузку на себя, в результате начинает болеть.

Все  упражнения из положения лежа нужно выполнять так, чтобы поясница была строго прижата к полу. Во время выполнения планки нужно держать спину ровно, не допускать ее изгибов в стороны или вниз.

Регулярность, умеренность, строгое следование техникам – залог успеха в быстрой и эффективной прокачке мышц нижнего пресса. Однако при появлении сильной усталости или напряженности в прорабатываемой зоне занятия лучше отложить до следующего дня.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.