Как накачать нижние грудные мышцы в домашних условиях: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

0

Содержание

комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти упражнения, техника их выполнения и особенности их внесения в программу занятий.

Мышцы груди

Перед тем, как описать упражнения в домашних условиях на нижнюю часть грудных мышц, необходимо предоставить информацию о строении мышц груди человека. Группы мышц груди принято разделять на 3 части: верхние, средние и нижние. Все мышечные волокна этой части тела располагаются горизонтально, то есть идут от плечевого сустава до грудной кости. Поэтому похвастаться красивой накаченной грудью спортсмен может, только если будет уделять внимание всем трем группам мышц, причем для каждой из них существуют свои комплексы упражнений и особенности их внесения в тренировочную программу. Ниже рассмотрим вопрос, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц, при этом приведем 4 самых эффективных упражнения.

Отжимания из упора лежа

Пожалуй, самыми простыми и в то же время эффективными упражнениями дома на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Поясним, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц отжиманиями.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, не нужно иметь каких-либо специальных приспособлений, достаточно только скамьи или стула и собственного тела. Выполняется это упражнение так: необходимо поставить две ноги вместе, а руками опереться на скамью, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, атлет сгибает руки в локтях, опускаясь, и касаясь грудью опоры, после этого, руки в локтях выпрямляются, и спортсмен поднимается.

Выполняя упражнение, следует смотреть вперед, держа голову на одной линии с телом и ногами. Во время опускания следует делать вдох, а поднимаясь, выдыхать. Отметим, что сложность упражнения зависит от высоты опоры (чем выше, тем легче). Ширина рук определяет распределение нагрузки по различным группам мышц верхней части тела, для хорошей проработки груди в ее нижней части рекомендуется ставить руки шире, чем ширина плеч.

Второй тип отжиманий, который является великолепным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, это глубокие отжимания. Для их выполнения понадобятся специальные опоры, но если их нет дома, тогда подойдут книги или любой другой предмет, который позволяет поставить руки выше, чем поверхность пола. Идея упражнения заключается в увеличении нагрузки на мышцы груди за счет более низкого опускания тела, при этом руки в локтях сгибаются сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги - это одно из самых мощных упражнений, которое задействует мышцы не только груди, но и спины, и рук. Чтобы этот жим стал эффективным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить скамью так, чтобы ноги оказались выше головы. Оптимальный угол наклона лежит между 30о и 45о, большая величина наклона может повредить плечи спортсмена.

Правильное выполнение упражнения осуществляется следующим образом:

  1. Атлет ложиться на скамью и берет штангу хватом, который немного шире его плеч. Начальное положение спортсмена - прямые руки, держащие штангу, и спина полностью опирается на скамью.
  2. Сгибая руки в локтях, следует опустить штангу к нижней части груди.
  3. Выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

Вдох выполняется, когда штанга опускается, а выдох атлет должен делать, когда при разгибании рук становится максимально трудно.

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Это самое лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировочной скамьи, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45о. Следует помнить, что не рекомендуется, выполняя это упражнение, брать слишком большие веса, поскольку можно сильно повредить плечевой сустав и мышцы. Выполняется разводка гантелей так:

  1. Исходное положение полностью аналогично начальному положению при выполнении жима штанги. Руки прямые, а ладони, в которых находятся гантели, направлены друг на друга.
  2. Раздвигая плечи, и сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантели так, чтобы они оказались на уровне груди приблизительно. При этом следует делать вдох.
  3. Выдыхая, атлет возвращает снаряды в начальное положение, путем соответствующего движения плеч, и выпрямления рук в локтях.

Упражнение кроссовер

Это упражнение выполняется с использованием двух блоков, которые есть в любом тренажерном зале. Кроссовер нагружает не только нижнюю часть груди, но также ее среднюю часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения кроссовера следующая:

  1. Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют специальные хваты для одной руки. Затем, разведя руки, следует взять хват каждого блока.
  2. Напрягая мышцы груди и плеч, следует свести вместе руки перед собой. Руки при этом остаются слегка согнутыми в локтях.
  3. В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движений.

Скорость выполнения упражнений

Этому показателю необходимо уделять должное внимание. Необходимо запомнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем тщательнее прорабатываются соответствующие группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что первая фаза всех перечисленных выше упражнений для низа груди, должна быть немного длительнее, чем вторая фаза, иными словами, выпрямлять руки нужно быстрее, чем сгибать их.

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него нет однозначного ответа. Дело в том, что количество повторений, а также количество серий выполнения конкретного упражнения полностью определяется целью, которую атлет поставил перед собой.

Например, если спортсмен хочет накачать большую грудь, то необходимо концентрироваться на сложных упражнениях с дополнительными весами таких, как упражнения на низ грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. При этом вес подбирают так, чтобы атлет с максимальной отдачей смог выполнить не более 6-10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задачей стоит привести мышцы груди в тонус и подтянуть мускулатуру верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка при выполнении которых лимитируется весом атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть большим, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы на выносливость, при этом их объем практически не увеличивается.

Как правильно спланировать программу занятий

В начале статьи было сказано, что основных грудных мышцы три. Чтобы накачать пропорциональную грудь, атлету следует выполнять не только упражнения на нижнюю часть мышц грудных, но также нагружать и остальные зоны груди. Ниже приводится приблизительная программа занятий для комплексной проработки грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнить разогрев мышц путем растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 наклонных отжиманий.

После небольшого отдыха необходимо перейти к более сложным упражнениям, например, к жиму штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение нагружает все мышечные группы груди, а также рук и спины в ее верхней части. После двух серий такого жима рекомендуется перейти к разведению гантелей на наклонной скамье, где атлет уже тщательным образом прорабатывает низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В заключительной части занятия можно выполнить упражнение кроссовер, а завершить тренировку рекомендуется глубокими отжиманиями, выполнив две серии по 10 повторений.

Отметим, что описанный пример программы для проработки мышц груди подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих атлетов рекомендуется ограничиться отжиманиями.

Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по их мнению, это самые простые с точки зрения техники упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Что касается тренировки мускулатуры груди с дополнительными весами (гантели, штанга), то спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошего понимания техники работы с ним. В противном случае, риск получения травмы многократно возрастает.

Отжимания для нижней части груди: от пола и на брусьях | Wolf Fit 🐺

Как вы понимаете, отжимания это универсальное упражнение. С его помощью можно накачать различные части грудных мышц, а также с помощью этого упражнения можно смещать нагрузку в рамках конкретных мышечных групп, нацелившись на их участки.

На этой странице мы рассмотрим отжимания для нижней части груди. Давайте поговорим о том как можно накачать нижнюю часть груди.

Но, прежде я хочу сказать вам о статье, которую вы обязательно должны прочитать, если у вас с отжиманиями возникают определенные трудности. Многие новички ощущают что им не хватает знаний в технике и биомеханике отжиманий. Именно поэтому не идут результаты. Чтобы результаты пошли как по маслу, я рекомендую изучить статью которая размещена по ссылке ниже. Это отличная статья которая ответит на все ваши вопросы.
https://goo.gl/avUnoE

Как накачать нижнюю часть груди отжиманиями от пола

Для того чтобы накачать нижнюю часть груди положение тела должно быть конкретным и определенным.

Конечно, если будете отжиматься в классическом, в знакомом нам упоре лежа, то вы сможете накачать грудные мышцы, но если мы говорим о прорисовке нижнего контура, который идет от подмышек, до середины груди, то лучше использовать конкретные упражнения.

Для того чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть тела можно поставить ладони на возвышении. До начала вы можете поставить руки просто на упоры для отжиманий, или же паралетсы. Но, для лучшего результата лучше поставить ладони на скамью, или же табуретки, если мы говорим о домашних условиях.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях

Если речь на брусьях, то здесь вообще нет никаких проблем. Дело в том, что с помощью брусьев, а именно с помощью классического выполнения отжиманий на этом снаряде, вы сможете без проблем накачать нижнюю часть груди. В общем-то, брусья именно для этого и предназначены, и способствуют развитию этой части. Биомеханика данного упражнения поможет вам справиться с этой проблемой.

Возможно, вы уже когда-то замечали, что у спортсменов которые отжимаются на брусьях довольно хорошо прорисованы грудные мышцы.

Как накачать грудные мышцы – комплекс упражнений для грудных мышц

Если хотите улучшить рельефность своего тела и скорректировать фигуру, тогда важно ознакомиться с информацией, как накачать грудные мышцы. Необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения основных упражнений для достижения хороших результатов.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке?

Стоит сразу сказать о том, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или на ее форму. Это не значит, что они бесполезны, поскольку, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее. Кроме этого, физическая нагрузка поможет улучшить кровоснабжение в зоне груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент – не стоит переживать, что тренировки сделает фигуру похожей на мужскую.

Как накачать мышцы груди?

Чтобы тренировки были результативными, необходимо правильно составить комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность. Если хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, тогда учтите, такие правила:

  1. Начинать тренировку, будь то дома или в зале, необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
  2. Если цель – развить силу и увеличить мышечный объем, тогда необходимо работать с увеличением веса утяжелителей, а не стараться сделать, как можно больше повторений.
  3. Еще одно правило, касающееся того, как накачать грудные мышцы – для получения хороших результатов, тренируйте грудь после выходных, когда есть силы. Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут, когда отдыхают.
  4. Чтобы был прогресс, необходимо регулярно менять нагрузку, в противном случае выработается мышечная привычка и тело перестанет реагировать. О том, что мышцы растут, будет свидетельствовать остаточная боль после окончания тренировки.
  5. Старайтесь делать все в полной амплитуде, что будет снижать риск травмирования, и будет способствовать хорошему растяжению грудных мышц.
  6. В инструкции о том, как эффективно накачать грудные мышцы, описано еще одной правило – работайте на пределах своих возможностей. Если думаете, что силы уже на исходе, старайтесь сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани является самой эффективной.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Чтобы хорошо проработать мышцы, лучше тренировать их по отдельности. Стоит заметить, что верхняя часть груди практически не вовлекается в работу во время выполнения основных упражнений и развивается она сложнее. Если хотите ее проработать, тогда в тренировку следует обязательно включить – жим, который лучше всего делать на наклонной скамье. Есть несколько правил, как накачать верхние грудные мышцы:

  1. Обращайте внимание на угол наклона скамьи, так чем он выше, тем больше в работу вовлекаются дельты, а чем ниже – тем больше нагрузки на трицепс. Оптимальный угол для верхней части груди составляет 20-30°С.
  2. Не менее важно правильно подобрать хват, например, для выполнения отжиманий или жимов. Здесь работает правило – чем шире постановы руки, тем больше нагрузка концентрируется на мышцах груди.
  3. Ноги во время работы на скамье рекомендуется поставить на подставку, чтобы не было прогиба в спине и тогда будут еще больше изолироваться грудные мышцы.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Тренеры не советуют сразу прорабатывать все пучки мышц, нагружая свое тело разными упражнениями. Низ груди следует тренировать только после того, как будет заметно, что объем верхней части тела вырос. После базы уже можно переходить к проработке отдельных частей мышц. Есть несколько рекомендаций, как накачать нижние грудные мышцы:

  1. Для концентрации нагрузки на желаемых мышцах, учтите, что скамья должна быть с обратным наклоном.
  2. Делая отжимания на брусьях необходимо расставлять локти максимально широко, а подбородок прижимайте к телу.
  3. Выясняя, как накачать грудные мышцы в нижней части, стоит заметить, что нельзя во время тренировки прижимать локти к туловищу.
  4. Эффективны изолирующие нагрузки, так самыми результативными являются упражнения в кроссовере и разведения рук.

Упражнения на грудные мышцы

При желании тщательно проработать верхнюю часть тела, важно при выполнении упражнений учитывать ряд советов:

  1. Делая движения, не рекомендуется в конечной точке до конца выпрямлять руки (исключение – соревнования), поскольку это может стать причиной получения травмы.
  2. Делая жимы, запрещено отрывать пятки и таз, поскольку это снимает нагрузку с груди.
  3. Выполняя упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, делайте не больше 15 повторений в 2-3 подхода. Чем больше вес, тем сильнее будут прорабатываться мышцы, но, главное, следить за техникой выполнения.

Подтягивания на грудные мышцы

Перекладина – уникальный тренажер, который можно найти во дворе или даже установить дома. Для лучшей концентрации нагрузки на груди рекомендуется максимально широко расставить руки. Еще один совет для дополнительного повышения нагрузки – во время поднятия тела отклоняйте торс и подавайте ноги вперед. Есть правила, как накачать грудные мышцы на турнике:

  1. Повисните на перекладине и перекрестите ноги, чтобы тело не разбалтывалось.
  2. Поднимайтесь вверх, стараясь грудью дотронуться до перекладины. При этом нужно делать выдох. Делайте это без резких движений.
  3. Медленно, делая вдох, опуститесь в начальное положение.

Отжимания от пола для грудных мышц

Самый легких вариант упражнения, который можно выполнять дома, чтобы проработать грудные мышцы. Новичкам рекомендуется отжиматься с колен.

  1. Отжимания на грудные мышцы выполняются с классическим положением рук, то есть немного шире плеч. Если руки поставить широко, то нагрузка будет концентрироваться на средней части грудных мышц.
  2. Ладони должны быть параллельными друг другу, а вот стопы держите практически рядом.
  3. Опускайтесь максимально вниз, разводя локти в стороны и делая вдох. При поднятии тела выдыхайте, но не выпрямляйте полностью локти.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Это более подходящий вариант отжиманий для девушек, которые не умеют правильно делать это упражнение от пола. Есть простые правила, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:

  1. Руками упритесь в скамейку, поставив их немного шире плеч. После нескольких повторений можно увеличить расстояние между руками, что усилит нагрузку на мышцы груди, которые будут еще больше растягиваться.
  2. Во время отжиманий старайтесь не выпячивать ягодицы и избегайте сильного прогиба в пояснице. Традиционно, опускаясь – вдыхайте, а поднимаясь – выдыхайте.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

При помощи тренировки на брусьях можно эффективно проработать нижнюю и среднюю часть груди. Если занимаетесь в зале, то лучше делать упражнение в тренажере, который называется «гравитрон», поскольку он помогает в большей мере сконцентрироваться на технике. Для тех, кого интересует, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями на брусьях, и как это можно сделать, предлагаем следующую инструкцию:

  1. Хват за брусья должен быть немного шире плеч. При возможности немного наклонитесь вперед.
  2. На вдохе опуститесь вниз, а на выдохе сделайте отжимание.
  3. Во время движения вниз следует плечи подавать назад и сводить лопатки, а локти при этом немного разводить в стороны.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовой комплекс считается самым эффективным, поскольку дополнительный вес еще больше нагружает мышцы. Тем, кого интересует, как накачать грудные мышцы гантелями, предлагаем обратить внимание на простой комплекс, который начинать рекомендуется с простых отжиманий для разогрева, а затем можно переходить к упражнениям:

  1. Руки держите вверху с гантелями, а затем согните их до прямого угла в локтях. Соедините их перед грудью, а затем максимально разведите в стороны, сводя лопатки. Важно не опускать локти вниз.
  2. Расположитесь на спине, прижав поясницу, и поднимите руки над собой, чтобы гантели были над грудью, а ладони повернуты друг к другу. Слегка согните руки в локтях и выполняйте разведения в стороны. В конце траектории локти не нужно класть на пол.
  3. Еще одно упражнение, которое понравится тем, кто хочет знать, как быстро накачать грудные мышцы, выполняют на спине. Поднимите и согните руки в локтях, держа в них гантели. Учтите, что ладони должны быть обращены к ногам. Выполняйте жим вверх на выдохе, а затем снова опускайте руки, но не кладите их на пол.
  4. Руки соедините в замке и держите их над головой, слегка согнув их в локтях. Максимально отводите руки назад за голову, делая выдох.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Многие спортсмены, работая в зале, выбирают для тренировки штангу, поскольку можно работать с большим весом и легко контролировать движение, но при этом амплитуда будет ограниченной. Разбирая, как накачать штангой грудные мышцы, предлагаем такие упражнения:

  1. Начинать следует с жима штанги, который можно делать на прямой и наклонной скамье. Штангу возьмите широким хватом и поднимите ее над грудью. Вдыхая, опускайте снаряд вниз, пока гриф не дотронется середины груди. Сделайте маленькую паузу и на выдохе вернитесь в начальное положение.
  2. Комплекс для грудных мышц может включать пуловер и подъем. Штангу возьмите хватом вниз, чтобы расстояние было примерно 35-40 см. Расположитесь на горизонтальной скамейке и положите гриф у верхней части бедер. Локти должны быть немного согнуты. Вдыхая, поднимите штангу и заведите ее за голову. В итоге штанга будет проходить по дугообразной траектории. Руки должны быть выпрямленными. Делая выдох, вернитесь в начальное положение.

За сколько можно накачать грудные мышцы?

Если соблюдать все правила, заниматься регулярно и знать технику выполнения упражнений, то можно получить первые результаты спустя месяц. Описывая, как быстро накачать грудные мышцы, стоит дать еще один совет – для хорошей прокачки мышц нужно иметь достаточную массу тела, то есть больше есть. Для поддержания красивой фигуры девушкам следует прорабатывать мышцы груди 1-2 раза в неделю во время тренировки верхней части тела.

 

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Прокачка грудных мышц дома без тренажёров

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы. Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4. Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6). Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

  • Проводите тренировки регулярно.
  • Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
  • Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
  • Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
  • Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

Мужская грудь - не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное - усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

    большая - приводит руку к туловищу и вращает конечность;

    малая - расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

    передняя зубчатая - обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

    межреберные - помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц - 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения - например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение - лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега - от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры - теннис, хоккей, баскетбол.

Вопрос о том, как прокачать нижнюю часть грудных мышц волнует представителей обоих полов. Мужчины стремятся сделать контуры груди более оформленными, явными. Ведь подкачанная мужская грудь обладает большой притягательностью для женщин. Девушки же, не отстают от мужчин в желании понравиться противоположному полу и также стремятся накачать мышцы груди. Это помогает им подтянуть молочные железы, сделать их более упругими и объемными. Ведь рост грудной мышцы визуально увеличивает размер женского бюста на полразмера минимум.

Как накачать грудные мышцы

Зачастую начинающие посетители спортзала сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие роста грудных мышц. Вроде бы и нагрузка немалая, животик подтягивается, руки становятся внушительными, а вот грудь не меняется в размерах. Чтобы накачать грудные мышцы, сделать их более объемными и рельефными, нужно знать несколько правил.

  1. Начинайте тренировку с упражнений на ту группу мышц, рост которой вам в данное время необходим больше всего. Поэтому, как только вы пришли в зал и сделали легкую разминку, приступайте к прокачке нижней части груди. Свежий организм, полный сил, позволит вам сделать большее количество повторений с большим весом.
  2. Делайте упор не на выносливость, увеличивая количество повторений, а на силу, увеличивая вес утяжелителей. Это обеспечивает рост мышечной массы.
  3. Каждый раз изменяйте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали. Увеличивайте количество повторений, наращивайте вес, меняйте упражнения. Каждый день после тренировки вы должны чувствовать легкую боль – это значит, что мышцы растут.
  4. Не нужно заниматься каждый день. После тренировки мышцам нужны хотя бы сутки на то, чтобы волокна растянулись и зажили после полученных микротравм. Оптимально заниматься три раза в неделю.
  5. Опытные бодибилдеры распределяют нагрузку на всю неделю. Один день занимаются ногами, в другой тренируют пресс и спину, в третий заставляют работать плечи и руки. Так вот, для получения максимального эффекта, постарайтесь заниматься грудными мышцами после выходных. После двухдневного отдыха мышцы полны сил и гликогена, такая тренировка пойдет груди на пользу.
  6. Тренируйтесь на пределе своих возможностей. Даже когда вам кажется, что вы не можете выполнить ни одного повторения, постарайтесь выдавить из себя еще пару движений. Тренировка на грани возможного значительно ускоряет рост грудных мышц.

Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания нижней части грудных мышц. Но какие упражнения при этом нужно делать?

Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, нужно стараться уделять внимание всей грудной мышце. Нижняя ее часть растет лучше всего, поэтому прокачка нижней части груди не представляется проблемой.

  1. Жим штанги от груди лежа. Это первое упражнение, которое поможет вам обрисовать контуры красивой груди. Ложитесь на прямую скамью, делайте 2-3 разминочных подхода с постепенным наращиванием повторений. После разминки нужно сделать 4 рабочих подхода по 6-10 подъемов штанги. Если можете больше – увеличивайте вес. При этом старайтесь соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Опускайте штангу низко, прям к груди, не сдвигайте ее на уровень шеи. В момент опускания зона предплечья должны быть перпендикулярно полу. Усилие нужно делать на выдохе.
  2. Жим гантелей на наклонной доске. Чтобы прокачать именно нижние отделы грудных мышц, нужно больше времени уделять упражнениям на наклонной скамье в обратном виде. Ложитесь на скамью с опущенной вниз головой. Берите в руки гантели прямым хватом и поднимайте их вверх. Почему гантели, а не штанга? Дело в том, что гантели позволяют сделать большую амплитуду. Сделайте не менее 4 подходов с 10 повторениями. Если у вас есть проблемы с сосудами – делать это упражнение не рекомендуется, потому что в положении вниз головой большую нагрузку получают сосуды головного мозга.
  3. Кроссовер. Это тренажер, который позволяет разводить и сводить руки. Чтобы прорабатывалась именно грудная мышца, сводить руки нужно не перед собой, а снизу. Брать большие веса не стоит, здесь важно сделать больше повторений – минимум 20-25. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает фиксацию тренажера на пару секунд в моменте сближения рук.
  4. Разведение рук с гантелями. Ложитесь на скамью с обратным наклоном и берите в руки гантели. Их нужно разводить в стороны как можно шире. Это не только тренирует грудные мышцы, но и тщательно их растягивает. Растяжка мышц — это залог из будущего роста и увеличения.
  5. Жим в хаммере. Этот тренажер отлично подойдет для формирования красивых грудных мышц. Он позволяет поднимать большие веса без риска получения травмы. Делайте не менее 4 подходов по 12-15 повторений.
  6. Отжимания. Это упражнение больше подходит для девушек, потому что выполнить его довольно легко. При желании проработать верхнюю часть грудных мышц мы поднимали ноги над общим уровнем корпуса. Чтобы проработать нижние отделы груди нужно, наоборот, отжиматься от невысокой скамьи. Чтобы упражнение было не таким простым и легким, повесьте на шею небольшие утяжелители или делайте такие отжимания в конце тренировки, когда любое движение дается с большим трудом.
  7. Брусья. Это одно из самых лучших упражнения для нижней части грудных мышц и всей груди в целом. Однако лучше всего поставить брусья в качестве завершающего упражнения в комплексе работы над грудью. Делайте как можно больше отжиманий на брусьях, при необходимости используйте дополнительные гири для ног. Чтобы снять нагрузку с трицепсов и больше отяготить нижние отделы груди, нужно не разгибать руки полностью, то есть, не подниматься до конца. Локти должны расходиться в стороны, а не опускаться вниз. Заниматься на брусьях нужно с наклоненным вперед корпусом. Такая техника позволит вам добиться хороших результатов уже после нескольких тренировок.

Это простой базовый комплекс упражнений, который поможет вам добиться желаемой цели. Однако красивая грудь формируется не только в спортзале, но и на кухне.

Чтобы мышцы росли интенсивно, нужно уделять особое внимание питанию. Его основой должен быть белок. Белковые продукты должны составлять больше половину рациона спортсмена. Если утром и в обед вы и можете позволить себе немного углеводов в виде круп и фруктов, вечером должен быть чисто белковый ужин. Творог, кусок птицы или рыбы, овощной салат – идеальный вариант.

Чтобы мышцы росли хорошо, нужно перед тренировкой съедать что-то сладкое, например, банан. Глюкоза придаст вам энергии и сил, чтобы выполнить как можно больше силовых упражнений. А сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль, который насытит мышцы питанием.

Чтобы нарастить грудные мышцы, а не жир, нужно питаться дробно. Оптимальный вариант – есть 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Это позволит разогнать обмен веществ, что даст возможность избавиться от лишнего жира и подсушить фигуру. Обратите внимание на количество выпиваемой воды – ее должно быть не менее двух литров.

Отдельно хотелось бы сказать о различных пищевых добавках для бодибилдеров. Это простой способ получить чистый белок в больших количествах. Обычно в продаже представлены сывороточные и соевые белки. Если вы только начали принимать такие добавки, начните употреблять их только до и после тренировки. Это улучшит ваши силовые возможности, даст мышцам питание, ускорит их рост. Сухая сыворотка – это наиболее удобный и безопасный продукт, способный помочь вам нарастить не только грудные, но и все остальные мышцы. Сыворотку разводят и принимают в виде коктейля. Количество потребляемой сыворотки должно быть строго ограничено – в соответствии с весом спортсмена. Обычно среднему бодибилдеру достаточно 2-3 грамма сыворотки в сутки.

Увеличить мышечную массу и регенерировать поврежденные мышечные волокна поможет креатин. Кроме того, его прием позволят тренироваться дольше и более интенсивно. Прием креатина (обычно продается в капсулах) нужно сопровождать большим количеством выпиваемой воды, потому что препарат обезвоживает истощенные тренировкой мышцы.

Первое, на что обращает внимание женщина при виде мужского тела – это мощные руки и контурная грудь. Накачать нижнюю часть грудной мышцы не сложно, главное, действовать комплексно. Правильное питание, интенсивные тренировки с соблюдением техники выполнения упражнений и разумные пищевые добавки сделают ваши фигуру привлекательной.

Видео: как накачать грудные мышцы дома

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.

Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:

  1. Во-первых , атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
  2. Во-вторых , как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
  3. В-третьих , большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.

За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.

Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.

Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.

Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:

  • правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
  • хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.

Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.

Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?

  1. Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
  2. Ежедневная визуализация перед сном.

Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.

Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!

Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.

Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.

Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.

Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!

Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.

Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.

Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.

При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.

Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?

Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:

  1. Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
  2. Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.

Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях

Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является .

Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!
  1. Во-первых , наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
  2. Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
  3. В-третьих , выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.

Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.

Когда выполнять изоляцию?

Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.

Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:

Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
  3. Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 60%;
  • Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры , употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.

Мышцы груди дома , нужно соблюдать несколько правил. Первое - правильное питание. Второе - регулярные тренировки. Третье - постепенное наращивание нагрузки. Четвертое - употребление достаточного количества жидкости (не менее двух литров в день). Пятое - соблюдение советов профессиональных тренеров по правильному дыханию и углу наклона рук или позвоночника при выполнении упражнений. Видеокурс можно в интернете или купить диск в спортивном магазине.

Ваш рацион при наращивании мышц должен состоять в основном из нежирной белковой пищи и овощей, богатых клетчаткой. Это куриная грудка, говядина, телятина, баранина, рыба, яйца, а также помидоры, огурцы, кабачки, сельдерей, салат. Фрукты богаты витаминами, поэтому употреблять их можно и нужно. Но не больше 150-200 граммов в день. В них много углеводов, что может привести к росту жировых отложений.

Частота и интенсивность тренировок зависит от уровня вашей подготовки. Если тело и грудь уже достаточно накачаны, повторять курс упражнений можно через 2-3 дня. На начальном уровне занятия проводятся чаще - через день. При этом нагрузка на грудь должна расти постепенно. Слишком тяжелый вес может привести к растяжению связок и даже разрыву мышцы. Увеличивать тяжесть штанги или гантелей нужно раз в неделю, добавляя по 1-2 килограмма.

Употребление достаточного количество жидкости очень важно для наращивания мышечной массы. Пейте во время тренировки часто, но небольшими глотками. После можно выпить не больше половины стакана воды. Остальной объем нужно распределить на весь день.

Большинство упражнений для наращивания мышц груди делается с утяжелителями. Если у вас есть гантели, используйте их. Если нет, можно наполнить водой бутылки и применять их в тренировках. Они удобны тем, что при увеличении нагрузок достаточно просто долить воды или заменить емкость на большую, постепенно переходя к пятилитровым баллонам. В положении сидя возьмите утяжелители, поднимите руки параллельно полу и сведите грузы вместе. Сделайте несколько подходов.

Самый простой комплекс упражнений для мышц груди - отжимания. Чтобы накачать верхнюю часть мышц, обопритесь согнутыми в коленях ногами на стул или скамейку, а руки поставьте на пол. Отжимайтесь, стараясь держать спину прямой. Это же упражнение, только с ногами на полу, поможет увеличить нижнюю часть грудных мышц. Количество подходов зависит от уровня подготовки. Начинать лучше с десятиминутных занятий.

Обратите внимание

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работают особенно тщательно. Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц. Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх 3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х12
Французский жим лежа 4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс 3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Как тренировать грудь

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок. Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение. Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Примерная тренировочная программа:

Жим гантелей в наклоне 10–12 раз, 2–4 подхода
Жим штанги в наклоне 10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в машине Смита 10–12 раз, 2–4 подхода
Упражнение в кроссовере 10–12 раз, 2–4 подхода.

Результат даже от простых упражнений на верхнюю часть груди обязательно будет, но при систематичности. Меньшее количество правильных упражнений лучше большего числа неправильных подходов, поэтому оптимальным режимом считаются еженедельные занятия. Начинающим рекомендуется ограничиться пятью повторами, выполняемыми в 2–3 подхода.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Нужно ли отжиматься каждый день, если я хочу нарастить мышцы?

Как мне быстрее сжигать жир?

Какой тип упражнений выполнять подростку, чтобы накачать мышцы верхней части тела?

Я вешу 90 кг, сколько у меня уйдёт времени на то, чтобы накачаться?

Нужно ли тренироваться на голодный желудок, если цель похудеть и если набрать массу, или лучше что-нибудь съесть перед занятиями?

Что должно входить в рацион диеты для худого человека?

Я — худощавый подросток. Можно ли мне делать описанные выше упражнения?

Сколько пройдёт времени, прежде чем станут заметны мышцы?

Нужно ли мне принимать какие-либо пищевые добавки, чтобы способствовать мышечному росту?

Главное — это то, что вы едите: нужно, чтобы сохранялось соотношение 50% углеводов, 35% протеина, остальное — полезные жиры. Некоторые добавляют в коктейли или овсянку качественный протеин, чтобы увеличить потребление белка. Читайте более подробно в статьей, какие добавки лучше для набора мышечной массы.

Через сколько времени будет результат?

Я довольно полный (но не жирный), какую диету мне выбрать и что есть, если тренироваться дома?

Как мне нарастить мышцы во время реабилитации?

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие

Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т
д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом
Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее

Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Особенности прокачки середины грудных мышц

Группа мышц, участвующих при движении

В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.

Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.

В зависимости от анатомического строения, впадина по центру грудных мышц может быть значительно выражена

В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:

  • Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
  • Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как прокачать верх груди

  • — тренажерный зал;
  • — наклонная скамья;
  • — штанга;
  • — гантели.

Проводите тщательную разминку перед тренировкой с отягощением. Это нужно для правильной подготовки мышц перед предстоящей нагрузкой. Ни в коем случае не приступайте к работе с весом на холодные мышцы. Попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Выполните несколько отжиманий от пола. Разомните руки, ноги, грудь. Выполните повороты корпусом в разные стороны. Теперь вы готовы заниматься с железом.

Выполните жим на наклонной скамье. Она должна быть установлена под углом в 45 градусов. Это идеальное расположение для прокачки верхней части груди. Погрузите на штангу небольшой вес. Лягте на скамью и возьмите снаряд хватом сверху.

Снимите его со стоек и медленно опустите до легкого касания с грудью. На выдохе выжмите штангу. Повторите еще 9 раз. Выполните 4 сета.

Сделайте разводку гантелей на той же скамье. Снаряды должны соответствовать вашему весу.

Не нужно брать слишком тяжелые гантели на первом этапе. Вам нужно отточить именно технику выполнения упражнения. Возьмите гантели в руки, лягте на скамью и поднимите их вверх над головой. На вдохе разведите снаряды в стороны до болевого порога.

На выдохе возвратите в начальное положение. Сделайте, таким образом, 10 повторов и 4 подхода.

Используйте и специальный тренажер для прокачки верхней части груди. В некоторых залах существует «тяга от себя». Она помогает, как раз, прорабатывать рельеф верхней части грудных мышц. Выполняется она из того же расчета и с той же техникой, что и предыдущие два упражнения. Помните только о том, что ее нужно делать только спустя пару месяцев работы с гантелями и штангой.

Сделайте заминку грудных мышц после работы с железом. Возьмите себе за правило делать растяжки в конце тренировки. Во-первых, они будут способствовать быстрому восстановлению и росту мышц. Во-вторых, помогут избежать травм и застоя. Прижмите одну руку к стойкам и тяните левую часть груди в течение 30 секунд. Проделайте то же самое и с правой частью.

как раскачать грудные мышцы

Прокачанные, большие грудные мышцы — то, чего хочет добиться каждый, кто ходит в спортзал. Необходимо понимать, что этого результата можно добиться только путем постоянных усиленных тренировок. Если вы действительно хотите раскачать грудные мышцы, вы должны быть готовы к череде упражнений, которые необходимо систематически повторять, чтобы накачать грудь.

— абонемент в тренажёрный зал

В первую очередь, выполните жим на прямой скамье. Ложитесь на скамью и возьмите гриф штанги широким хватом. Снимите штангу со стойки. Медленно опустите ее на грудь? до касания. Резким толчковым движением поднимите штангу. Повторяйте упражнением в течение шести подходов по восемь повторов в каждом.Выполняйте разводку гантелями на прямой скамье.

Возьмите в руки две гантели и поднимите их над собой. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня вашего корпуса, слегка сгибая руки, после чего медленно поднимите гантели в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Повторите это упражнение в шести подходах по десять повторов в каждом.

Используйте наклонную скамью и повторите жим и разводку, которые вы делали на прямой скамье, с тем же количество повторов и подходов.

Для этого упражнения вам нужен будет страхующий, который будет подавать и принимать гантелю. Выполняйте пулловер на прямой скамье. Ложитесь на скамью, руки заведите за голову. Возьмите двумя руками гантелю, которую вам должны подать и вытяните ее по широкой дуге двумя руками через голову. Опустите ее за голову и вытяните ее еще раз.

Не забывайте о спортивном питании — именно оно обеспечит рост вашим мышцам после тренировки.

Ссылки по теме:

График тренировок ,Это видео недоступно ,Интенсивная тренировка: виды и польза для организма ,Особенности населения Московской области ,

Только у нас: Введите до 31.01.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Какими упражнениями проработать накачать внутреннюю часть грудных мышц

Форма груди, в том числе и развитие её внутренней части, больше зависит от её генетического строения. Но, тем не менее, можно некоторыми упражнениями подкорректировать и её внутреннюю часть. Этих упражнений не так мало.

-Жим лёжа узким хватом. В данном упражнении главное, сконцентрироваться именно на работе грудных мышц, чтобы большая часть нагрузки не уходила на работу трицепса.

Для этого нужно взяться за гриф хватом примерно на ширине плеч (можно чуть уже). Опуская штангу, развести локти в стороны. Не делать в полной амплитуде, а чуть ниже её половины.

При выжимании, не поднимайте штангу до конца (не «включайте» локти), а постарайтесь дополнительно напрячь грудь в конечной фазе.

Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз. Многие именно в таком исполнении достигают лучших результатов в развитии внутренней части груди. Правда, в этом варианте лучше делать касание нижней части грудной клетки. Вес небольшой, на 12-18 повторов.

-Кроссовер. Это упражнение довольно популярное. Нет смысла описывать его, можно найти информацию в интернете.

-Сведение на нижних блоках. Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонных скамьях. Вес небольшой, та 12-20 повторений. Полная концентрация на работе мышц груди. Если не чувствуете мышцу, значит, либо слишком большой вес, либо неправильно расположили скамью.

Так же проработать внутреннюю часть грудной мышцы можно на тренажёре «бабочка», и тому подобных. Вариантов много. Экспериментируйте и найдите своё упражнение, от которого почувствуете отдачу.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Количество подходов и повторений в каждом упражнении

Одним из золотых правил построения тренировочного процесса, является выполнение заданного количества подходов, которое не должно превышать 18-22. Также ключевым моментом является выбор количества повторений, которое берется не с потолка, а определяется временем, в течение которого мышцы находится под нагрузкой для достижения гипертрофии

Это время также было давно установлено и равняется оно 30 секундам, поэтому количество повторений может быть разным, 8-12 повторений как раз таки укладываются в этот временной интервал, но чаще всего среднее значение будет равняться 10, но оно может быть и меньше — это важно! То есть тут главное время, а не количество

Кроме того, каждая тренировка должна быть логически построена, выбор упражнений не должен носить хаотичный порядок.

Для развития и построения любой группы мышц, первым упражнением всегда идет базовое упражнение, в нашем случае их 3. С течением времени мышцы адаптируются к такому порядку и будут меньше отзываться на нагрузку, в этом случае вы можете изменить порядок первых двух упражнений, но только первых двух. Другим вариантом может быть чередование упражнений, 1 подход — упражнение №1, отдых,  затем 1 подход  — упражнение №2 и так далее, но этот принцип нужно применять по истечению определенного времени, но не сразу.

Количество подходов и повторений

— Упражнение № 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смита. Используем пустой гриф — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 2 — жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита — 5 подходов по 8-12 повторений.

— Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита — 4 подхода по 8-12 повторений.

— Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье — 4 подходов.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Центральная часть грудных мышц

У меня не получается накачать центральную часть грудных мышц для нужного мне размера. Посоветуйте, как мне тренировать эту группу мышц?

Перед соревнованиями я часто вносил изменения в мою тренировку на внутреннюю часть грудных мышц, чтобы прокачать их более тщательно.

При проработке этой группы мышц лучше использовать гантели, а не штангу, потому что при помощи гантель можно отдельно тренировать нужные вам группы мышцы. Таким образом, я всегда больший упор делал на упражнения с гантелями. Я начинал тренировку с жима от скамьи в горизонтальном положении.

Старайтесь как можно сильнее растягивать мышцы в начале движения после чего резко их сокращать, завершая на пике напряжения весь повтор.

Такое резкое напряжение приводит к быстрому спастическому сокращению волокон мышц, которые вы как раз и стремитесь накачать. В конце упражнения сжимайте и сгибайте ваши мышцы, чтобы точно удостовериться, что каждое волокно мышц вы смогли проработать при этом движении.

Не ударяйте гантели друг о друга, когда соединяете руки вверху. Таким образом, ваши мышцы только теряют свое напряжение в области пресса, а ваше лицо может пострадать от отлетающих от гантелей металлических частиц. Соединяя руки вверху, когда вы все еще ощущаете напряжение в груди, держите их так, чтобы гантели находились друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров.

Далее я перехожу к жимам от наклонной скамьи с гантелями. Помните о том, что каждый ваш повтор вы должны делать с полной отдачей. Полностью растягивайте ваши мышцы в начале движения и резко их сокращайте на пике этого движения.

Завершайте тренировку махами с гантелями. Это движение предназначено для конечной отшлифовки формы ваших мышц, в то время как жимы их накачивают. При этом махи являются довольно опасным движением, поэтому выполняйте их аккуратно, чтобы минимизировать риск травмировать плечи.

Несмотря на то, что вам следует растягивать по возможности максимально ваши мышцы вначале движения, не заводите ваши запястья далеко за локти. Когда вы сильно широко разводите руки, вы можете получить травму.

Держите запястья на одной линии с локтями и не допускайте того, чтобы они опускались за пределы скамьи.

Вам также следует стараться не поднимать локти слишком высоко вдоль вашего тела. Это неестественное положение, когда они находятся высоко на уровне плеч. Вместо этого держите их ниже на уровне ребер. Так вы сможете избежать травм.

Как и при выполнении жимов, старайтесь резко сокращать ваши мышцы на пике движения и помните о том, что гантели не должны ударяться друг о друга. Во время движения мне также нравиться немного поворачивать запястья.

Иными словами в начале движения ваши ладони должны быть немного развернуты в стороны. Затем, когда вы поднимаете гантели, образуя руками свод, начинайте поворачивать запястья так, чтобы ваши ладони снова обращались в сторону головы на пике движения.

Таким образом, вы сможете еще сильнее напрягать ваши центральные мышцы груди.

Следуя всем этим советам – резко сокращая мышцы на пике движения и растягивая их в начале движения, а также поворачивая запястья – вы приучаете ваши грудные мышцы “общаться” с вами. Иными словами вы заставляете ваши мышцы реагировать на ваши импульсы при позировании.

Когда Бобби Робинсон или Ронни Колеман или ваш покорный слуга напрягает свою грудь при позировании, она начинает обращаться к публике всеми своими волокнами, включая внутренние, изо всех сил стараясь привлечь к себе внимание. И это не совпадение, что все мы больше работаем с гантелями при тренировке этой группы мышц

Попробуйте, и ручаюсь вам, что вы также добьетесь прекрасных результатов.

Блиц Ли на тренировку внутренней части грудных мышц

Упражнение сеты Повторы
Жимы с гантелями от горизонтальной поверхностиЖимы с гантелями от наклонной поверхности Махи с гантелями 4-54-5 4-5 8-108-10 8-10

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

упражнения и советы :: SYL.ru

Как накачать грудные мышцы гантелями? Такой вопрос задают не только начинающие бодибилдеры, но и продвинутые спортсмены, причем как мужчины, так и женщины. Есть множество эффективных упражнений, которые помогут добиться вам желаемых результатов. Нужно только регулярно упражняться, придерживаться правильного питания, и тогда у вас все получится.

Первые шаги

Для начала вам понадобится комплект гантелей, различных по весу, а также табуретка или доска для выполнения жимов. Если вы не знаете, как накачать грудные мышцы дома, мы с радостью поможем вам советами и рекомендациями. Вы вполне можете использовать подручные средства для своих тренировок. К примеру, гантели можно заменить мешочками, сшитыми из плотной ткани и набитыми песком.

Начинающим спортсменам следует знать, что без увеличения нагрузки вы не получите желаемых результатов. Прекрасно, если вы сможете работать с большим весом дома, однако максимальный эффект от тренировок вы получите в тренажерном зале. Там вы сможете посоветоваться с тренером и узнать много новой информации.

Советы для женщин

К сожалению, не всем женщинам природа подарила пышные форы. Мечтаете о красивой груди? Тогда вам необходимо заняться спортом. Увеличить грудь помогут упражнения с гантелями. Не знаете, как гантелями накачать грудные мышцы? Тогда читайте эту статью. Наверняка вы найдете для себя массу полезных рекомендаций.

Как накачать грудные мышцы гантелями?

Если вы раньше никогда не занимались спортом, поработайте сначала со свободными весами. Эффект от тренировок с ними отличается от результатов работы на тренажерах. Дело в том, что с помощью гантелей вы сможете проработать несколько мышечных групп. Тренажеры прорабатывают изолированно каждую мышцу. Главным преимуществом тренировок с гантелями является то, что вы сможете заниматься в домашних условиях. Чтобы сделать занятие интереснее, замените обычную скамью фитболом.

Секрет того, как гантелями накачать грудные мышцы, заключается в технике. Вам нет необходимости работать с большими весами, однако следует знать о правильности выполнения упражнений.

Разведение рук с гантелями в стороны

Базовым упражнением для проработки мышц груди является разведение рук с гантелями в стороны. Для того чтобы начать упражнение, сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Затем лягте и поднимите их над собой. Это исходное положение. Руки чуть-чуть согните в локтях, чтобы уменьшить нагрузку в суставах. Не держите гантели над головой, они должны размещаться четко над грудью. Ногами твердо упирайтесь в пол для того, чтобы принять максимально устойчивое положение. На вдохе руки необходимо развести до параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, а затем поднимайте гантели при выдохе по той же траектории. В процессе подхода руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях. Не стоит опускать и расслаблять их в нижней точке. Исключите резкие движения. Это очень травмоопасно. Если вы почувствуете дрожь в мышцах, остановитесь. Возьмите гантели полегче для выполнения упражнения. Накачать грудные мышцы можно очень быстро, однако для этого необходимо следовать технике. Увеличивайте вес постепенно.

Жим гантелями к груди

Сядьте на фитбол или тренировочную скамейку. Возьмите гантельки весом три килограмма. Расставьте ноги по обе стороны скамьи, согните в коленях под прямым углом. Плавно лягте на спину. Теперь постарайтесь вытянуть перед собой руки и держите на одной линии. Медленно разводите в стороны локти, а гантели опускайте как можно ближе к груди. Если вы чувствуете там натяжение, будьте уверены, что выполняете упражнение правильно.

Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к скамье или фитболу. Исключите поясничный прогиб. Руки следует выпрямлять медленно, чтобы максимально прочувствовать мышцы. Крепко прижмите ноги к полу. Для достижения максимального результата следует выполнять сет каждый день по 8–10 повторов. На отдых дается ровно минута. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, включите жим гантелями в свою тренировку. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Данное упражнение является весьма эффективным. Хотите узнать новую информацию о том, как накачать грудные мышцы дома? Читайте продолжение этой статьи.

Опытные культуристы советуют чередовать жим на наклонной скамье гантелями, пуловер и жим штанги. Данный комплекс весьма эффективен. Рассмотрим технику выполнения каждого из сетов.

Установите скамью на 15–30 градусов для выполнения жима гантелями в наклоне. Примите исходное положение. Лягте, упритесь ногами в пол, полностью выпрямите позвоночник и прижмите поясницу. Прогиба в ней быть не должно. Поднимите с пола гантели. Разведите локти в разные стороны, затем поднимите вертикально предплечья. Гантели должны находиться чуть выше груди. Рекомендуется выполнять по три подхода 15–20 раз. Для того чтобы усложнить, выполняйте упражнение на прямой доске. В наклоне вы прорабатываете верхнюю грудную часть. Перед увеличением нагрузки научитесь уверенно выполнять сеты с маленькими весами.

В этом упражнении нельзя пружинить руками. Расправьте грудь, опустите руки и лопатки, постарайтесь активизировать пучок трапециевидной мышцы и зубчатую мышцу. При сведении гантелей в верхней точке между ними должно оставаться 15 см. На подъеме гантелей делайте вход, в нижней точке выдох. Это упражнение направлено на то, как накачать грудные мышцы гантелями. Теперь расскажем об альтернативном варианте.

Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять жим штанги на наклонной скамье сразу после жима гантелями. Эти упражнения считаются лучшими для того, чтобы прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Проследите за тем, чтобы наклон скамьи был не более 35 градусов. В противном случае вы не сможете прокачать дельтовидные мышцы.

Последнее упражнение, направленное на то, как быстро накачать грудные мышцы – это пуловер. Для его выполнения поставьте на горизонтальную скамью гантель. Ложитесь перпендикулярно. На скамье должны находиться только ваши плечи. Устойчиво упирайтесь ногами в пол. Голова должна быть прижата к скамейке. Возьмите гантель и поднимите ее над грудью. Руки прямые. Это исходное положение. Затем сделайте вдох и медленно заведите руки за голову. Вы должны почувствовать растяжение в мышцах груди. Затем плавно переместите руки в исходное положение по той же траектории. Есть несколько вариантов данного упражнения. Советуем вам использовать EZ-штангу. При желании можете использовать две гантели сразу. Здесь важно следить за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Выполняя эту программу, вы быстро сможете добиться желаемых результатов и накачать грудные мышцы за неделю. Главное - правильно выполнять упражнения.

Какие еще существуют упражнения на прокачку грудных мышц?

Весьма интересным упражнением является жим гантелями лежа вниз головой на наклонной скамье. В процессе его выполнения вы узнаете, как накачать верхние грудные мышцы, дельтовидные мышцы. В результате длительных тренировок вы приобретете красивый рельеф. Для начала упражнения займите исходное положение. Лягте на наклонную скамью вниз головой. Возьмите гантель. Не сгибайте запястья во время выполнения подходов, можете повредить сухожилия. Поднимите гантель ровно над грудью, не касаясь ее. Распространенной ошибкой новичков является то, что они располагают руки над головой. Это неправильно. На вытянутых руках поднимите гантели вверх. Затем верните в исходное положение.

Важно знать не только технику того, как накачать верхние грудные мышцы, но и то, как правильно следить за дыханием. Выполняя жим гантелями на наклонной скамье, не задерживайте дыхание на долгое время. Небольшие задержки понадобятся только тогда, когда вы будете поднимать руки и опускать их. Это не даст мышцам расслабиться. Очень важно стабилизировать тело, удерживая его в устойчивом положении. Делайте глубокий вдох на подъеме гантелей и выдох в нижней точке.

Следует обратить внимание на то, что гантели должны двигаться по траектории вверх. Ни в коем случае не делайте длительную паузу в нижней точке для того, чтобы передохнуть! Это связано с тем, что может произойти усиленный приток крови к голове. Когда выполните подход, обязательно встаньте и разомнитесь. В этом упражнении гантели следует брать нейтральным хватом. Это позволит прокачать нижнюю и верхнюю части большой грудной мышцы.

Упражнения на турнике

Функциональные тренировки на турнике позволят максимально проработать грудные мышцы. Регулярно упражняясь, вы будете воспитывать в себе выносливость. Продвинутые спортсмены могут воспользоваться утяжелителями или другим дополнительным отягощением. Выполняя семь повторений по три подхода ежедневно, вы сможете накачать грудные мышцы на турнике максимально быстро. Следует помнить, что эффективность тренировок напрямую зависит от вашего питания. Употребляйте как можно больше белковой пищи.

Прокачка нижних грудных мышц

Все упражнения на грудь выполняются широким хватом с фиксацией локтя. Необходимо изолировать трицепсы от работы. В этом и заключается главный секрет того, как накачать нижние грудные мышцы. Старайтесь мысленно переводить туда свое внимание. Чтобы добиться большего эффекта, сознательно напрягайте грудные мышцы, заставляйте их работать.

Комплекс упражнений

Для проработки нижней части подойдет жим гантелями на прямой скамье. Вы уже знаете достаточно много вариантов, теперь пришло время познакомиться с классическим. Возьмите гантели в руки, вытяните их, а затем опустите к груди. Локти должны быть расположены параллельно полу. Выполните десять раз, затем отдохните. В идеале нужно выполнить четыре подхода.

Разводка гантелей на наклонной скамье также прекрасно воздействует на нижние грудные мышцы. Широко разведите руки, после поднимите их вверх. Позвольте гантелям слегка соприкоснуться. Выполняйте упражнение восемь раз по четыре подхода.

Теперь вы знаете все о том, как накачать грудные мышцы гантелями. Перейдем к альтернативному варианту.

Эффективность тренировок

Итак, как мы уже сказали, турник предоставляет прекрасную возможность проработать комплексно все группы мышц груди. Возможно, кто-то считает, что работа с железом приносит лучший результат, однако выносливость эффективней развивается упражнениям на турнике. Когда вам будет легко выполнять подходы, вы всегда можете купить в спортивном магазине специальную экипировку, к примеру, утяжелители. Главное – стремление к достижению своей цели и желание работать.

Как правильно подтягиваться?

Подтягивание на турнике – достаточно простое упражнение. Вариантов выполнения существует достаточно много. Вы можете выбрать то, что вам наиболее всего нравится - обратный хват, прямой или параллельный. Наиболее традиционными являются средний, широкий и узкий. Помните, чем шире вы располагаете руки на турнике, тем больше нагрузка на спину. Чтобы прокачать мышцы груди, необходимо использовать узкий хват.

В этой статье мы достаточно подробно описали упражнения, благодаря которым можно прокачать мышцы груди. Пользуйтесь нашими советами и добивайтесь желаемых результатов!

анатомия, таблица с функциями, как накачать торс в домашних условиях и зале


Какие мышцы относятся к туловищу

Все мышцы туловища человека разделяют на три основных группы:

  • Грудные – верхняя передняя часть корпуса.
  • Абдоминальные – область живота и талии.
  • Спина – вся область туловища сзади.

Дельтовидные не включают в анатомическую таблицу мышц туловища, из-за своих функций они относятся к мускулатуре верхних конечностей. То же касается и шеи, хотя трапеции, которые покрывают шейную область сзади, относятся к спине.

Классификация мышц туловища

Мышцs торса, с учетом групп и слоев.

Поверхностные

Спина:

  1. Широчайшая – занимает большую часть спины (средняя и нижняя части). Берет начало от остистых отростков 5-6 нижних позвонков грудной зоны, всех гребней поясницы, подвздошной области и срединного крестца. Прикрепляется у гребня малого бугорка плечевой кости.
  2. Трапециевидная – располагается в верхней части спины, берет начало от остистых отростков позвонков грудного отдела, выйной связки и затылочной кости. Прикрепляется к лопаточной ости, акромиальному концу ключицы и акромиону.
  3. Малая и большая ромбовидные – находятся под трапециями. Берут начало у остистых отростков 2 нижних шейных и 4 позвонков верхней части груди. Крепятся к медиальному краю лопатки.
  4. Верхняя задняя зубчатая мышца – расположены под ромбовидными. Берет своё начало от тех же участков, что и ромбовидные, кроме 3 и 4 позвонка груди. Крепится четырьмя зубцами ко 2-5 ребрам.
  5. Поднимающая лопатку – расположена над ромбовидными. Берет начало от поперечных отростков четырех верхних позвонков, прикрепляется к верхнему углу лопатки.
  6. Нижняя задняя зубчатая мышца – расположена под широчайшей. Берет начало от остистых отростков 2 нижних грудных и 2 верхних позвонков поясничного отдела, прикрепляется с помощью четырех зубцов к 9-12 ребрам.

Подробнее о мышцах спины →

Грудные:

  1. Большая грудная – самая крупная часть груди, имеет необычное для мышц туловища строение (волокна направлены под разными углами в форме веера). Берет начало от грудины, медиальной половины ключицы, хрящей верхних 6 ребер. Прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости.
  2. Малая грудная – расположена под грудной. Начинается от 2-5 ребер, прикрепляется к лопатке (клювовидный отросток).
  3. Подключичная – берет начало от хряща 1 ребра, прикрепляется к акромиальному концу ключицы (нижняя часть).
  4. Передняя зубчатая – начинается от верхних 8-9 ребер, прикрепляется к медиальному краю лопатки (нижняя часть).

Подробнее о грудных мышцах →

Живот:

  1. Наружная и внутренняя косые – начинаются от 8 нижних ребер, переходят в апоневроз, прикрепляются к верхней передней подвздошной ости и лобковому бугорку.
  2. Прямая мышца – находится с боков от средней линии между апоневрозами поперечных и косых. Берет начало от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка, прикрепляется к лобковой кости.
  3. Поперечная мышца живота – берет начало от 6 нижних ребер (внутренняя поверхность), после чего переходит в апоневроз.

Подробнее о мышцах живота →

Глубинные

Спина. Мышцы имеют трехслойную структуру:

  1. На поверхности — латеральный тракт, ременная головы и шеи.
  2. В середине – медиальный тракт.
  3. Глубинный слой – межостистые, межпоперечные и глубокие подзатылочные мышцы.

Грудь:

  1. Наружные и внутренние межреберные.
  2. Подреберные.
  3. Поперечная.
  4. Поднимающие ребра.

Функции

Таблица с классификацией мышц туловища по функциям.

Спина

МышцаФункция
ШирочайшаяПоднятие, приближение лопатки, плечевого пояса, оттягивание лопатки вниз
ТрапециевиднаяОтведение руки назад, проворот, оттягивание плеча к туловищу спереди
Малая и большая ромбовидныеПриближение лопатки к позвоночнику, оттягивание её вверх
Верхняя задняя зубчатая мышцаПоднимает верхние ребра, участвует во вдохе
Поднимающая лопаткуПоднимает лопатку
Нижняя задняя зубчатая мышцаОпускает нижние ребра, участвует в выдохе

Грудь

МышцаФункция
Большая груднаяВращение вовнутрь и опускание поднятой руки
Малая груднаяОпущение плечевого пояса, подъем верхних ребер
ПодключичнаяПоднимает первую пару ребер, оттягивание ключицы вперед и вниз
Передняя зубчатаяПеремещает лопатку вперед, отвечает за отведение руки выше линии горизонта.

Живот

Почти все мышцы живота имеют одинаковые функции и работают как одно переплетение. Отвечают за:

  • Сгибание корпуса вперед и в стороны.
  • Принимают участие в дыхании.
  • Задействуются при дефекации и мочеиспускании, также при родах.
  • Удерживают органы на своих местах.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота. Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

  1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
  4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
  5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

  1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
  3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
  4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
  5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
  6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Советуем почитать: Как накачать плечи на брусьях и турнике: ТОП лучших упражнений

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

  1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
  3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
  4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

  1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
  2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
  3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Рекомендации по тренировкам мышц торса

Основные советы, чтобы быстро накачать торс в домашних условиях и спортзале:

  • Выбирайте по 3-4 упражнения на каждую область, этого объема будет достаточно для качественной проработки мускулатуры.
  • Чередуйте используемые веса, работая как с весом 55-65%, так и 80-85% от 1ПМ.
  • Выполняйте 3-4 подхода на каждое упражнение.
  • Для мощных силовых упражнений вроде жима лежа и горизонтальной тяге делайте 8-10 повторов. Для таких, как кроссовер и рычажная тяга – 10-15 повторений.
  • В домашних условиях наибольшее количество доступных упражнений задействуют мышцы пресса. Для грудных подходят упражнения, но для тренинга спины лучше обзавестись парой гантелей или турником.
  • Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, делайте разминку на все мышцы (в том числе руки и ноги). Подробнее о разминке →

База для набора массы

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

Действие базовых упражнений:

  1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
  2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
  3. Улучшается симметрия мускулатуры.
  4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

Главные базовые упражнения

Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

Советуем почитать: Почему не растут грудные мышцы, основные 4 ошибки

  1. Становая тяга классическая
  2. Приседания
  3. Жим штанги лежа
  4. Подтягивания на тунике
  5. Жим штанги стоя

Тренировка нижней части груди дома

Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых сложных частей анатомии, нижней части грудной клетки .

Так называемая брюшная головка (нижняя часть грудной клетки) грудной мышцы часто упускается из виду и редко упоминается в литературе. Это, в свою очередь, приводит к игнорированию этой части мышцы в вашем распорядке дня и, наконец, к недоразвитию мышц груди.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что потенциально может изменить правила игры в вашей программе тренировки груди.

Как накачать нижнюю часть груди без отягощений?

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом часто является предпочтительным методом из-за его различных преимуществ. Когда дело доходит до сопротивления, ваше тело не избирательно; он реагирует на все, независимо от того, используете ли вы вес, бутылку с водой или собственное тело, чтобы создать это сопротивление.

Таким образом, выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволяет исключить вес из вашего распорядка.

Какие отжимания улучшают нижнюю часть груди?

Хотя грудная мышца работает как единое целое, она состоит из 3 отдельных частей: верхней, средней и нижней т. Эти единицы нельзя тренировать по отдельности, но, изменяя положение тела и рук, вы выбираете, какая часть мышцы подвергается наибольшему действию.

Одно исследование показало, что и средняя, ​​и нижняя часть грудной клетки активируются намного лучше во время горизонтального жима лежа, чем во время жима лежа с наклоном 44 градуса. Тот же принцип применяется к упражнениям с собственным весом.

Знание направления мышечных волокон и изменение положения рук / тела во время отжиманий открывает секрет тренировки нижней части груди.

Упражнения для нижней части грудной клетки

Теперь пора выбрать подходящий инструмент для работы. Вот список из 5 лучших упражнений, которые не требуют оборудования или требуют небольшой домашней модификации. Упражнения перечислены от наименее сложных до наиболее сложных.

  1. Отжимания на наклонной скамье : Используя приподнятую устойчивую поверхность, тело находится в более вертикальном положении, чем при стандартном отжимании. Исследования показывают, что эта модификация снизит общую поднимаемую массу тела до 40-50% по сравнению со стандартным отжиманием, в котором вы поднимаете 64% общей массы тела. Это также уменьшит угол между плечом и туловищем, что сделает его идеальным упражнением для удара по нижней части груди.

  1. Псевдо-отжимания : часто называемые отжиманиями на планшах, потому что положение рук и тела напоминает полное статическое удержание на планшете.Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень интенсивно во время движения.

  1. Индусские отжимания : Это упражнение не нацелено исключительно на нижнюю часть груди, это упражнение 3 в одном. Вся ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в центре внимания, что делает его очень сложным, но очень эффективным в построении всесторонней целостной верхней части тела.

  1. Отжимания : обычно выполняемые на брусьях, отжимания сложнее, чем предыдущие упражнения из списка.Для нацеливания на нижнюю часть груди важно слегка наклониться вперед. Однако чрезмерное наклонение может потребовать большей нагрузки на переднее плечо и среднюю часть груди. Отжимания можно делать дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую возвышенную поверхность.

  1. Отжимания на одной планке : Может оказаться немного сложнее найти домашнюю модификацию; однако в этом упражнении используется тот же принцип, что и в обычном отжимании, но он имеет полезную особенность.Руки, обращенные назад, позволяют плечам вращаться внутрь, а локтям расширяться, создавая большее напряжение в нижней части груди.

Как я могу тренировать нижнюю часть груди дома?

Одним из основных преимуществ тренировок с собственным весом является то, что вы можете выполнять их где угодно, с без специальной настройки или оборудования . Имейте в виду, что при выполнении упражнений дома необходимо внести определенные изменения. Однако вашей мебели часто может хватить для качественной тренировки.

Вместо параллельных брусьев используйте любую приподнятую поверхность, например: пару стульев при отжиманиях, стол при отжиманиях с одной перекладиной или диван или стул при отжиманиях на наклонной скамье.

Освоив основные модификации, можно начинать проявлять настоящий творческий подход.

Программа тренировок для нижней части груди

Готовы ли вы применить теорию на практике? Простой и эффективный подход - использовать конструктор тренировок Madbarz и выполнять эти 3 тренировки, нацеленные на нижней части груди, а также укрепляющие верхнюю часть тела для дальнейшего прогресса.Тренировки варьируются от новичков до продвинутых и включают упражнения для нижней части груди и трицепсов.

Takeaway

Тренировка устойчивых частей анатомии может оказаться сложной задачей, но с настойчивостью, правильными методами и небольшими модификациями знакомых упражнений ваша тренировка может иметь положительный поворот.

Тренируйте грудную клетку как единое целое и в то же время сосредоточьтесь на активации всех трех областей мышц, чтобы создать эстетичную и мускулистую верхнюю часть тела.

Если вам нужен план тренировок , нацеленный на вашу грудь , ознакомьтесь с планами тренировок Madbarz Arms & Chest и Alpha Chest . Эти планы соответствуют принципам обучения, описанным в этой статье, и являются частью Madbarz Premium.

отжиманий для нижней части груди, которые вы можете легко делать дома

Унижающие отжимания считаются одними из лучших упражнений для кондиционирования тела. Его вряд ли пропустят в большинстве планов тренировок всего тела.Хотя у большинства из нас есть отношения ненависти и любви к этому упражнению, мы не можем отрицать, что это подходящая тренировка для активации грудной клетки. Существуют различные варианты отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на верхние и нижние мышцы груди. Если вы хотите поработать над нижней частью груди, оставайтесь здесь, пока мы будем изучать отжимания для нижней части груди.

Если вы хотите нанести серьезный удар в нижнюю часть груди, попробуйте отжиматься в нижней части груди. Они активно задействуют эти мышцы и дают им хорошую тренировку.Однако вы можете не увидеть никаких фруктов, если не соблюдаете правильную форму. Форма - это основа активации мышц нижней части груди при использовании этих отжиманий. Итак, без лишних слов, давайте приступим к этим шагам.

Лучшие отжимания для нижней части груди

Выполняя отжимания, вы задействуете так много разных мышц. Это могут быть руки, плечи, верхняя часть спины, грудь или трицепсы. Это означает, что вам нужно понимать, какие варианты отжиманий работают, чтобы достичь вашей цели в фитнесе.

Я полагаю, что вы здесь, потому что вам нужны вариации, специально нацеленные на мышцы нижней части груди. Если да, то вы попали в нужное место. Но прежде чем мы углубимся в эти ходы, позвольте мне напомнить вам о некоторых ключевых моментах, которые вам пригодятся. Они следующие:

Shutterstock
  • Обращение за профессиональной помощью

Вам необходимо сначала посоветоваться с врачом и тренером, прежде чем начинать любое из упражнений, перечисленных в этом документе. Независимо от того, выполняли ли вы эти упражнения раньше или нет, вам нужно сначала получить разрешение профессионала.

Консультация обязательна, если у вас есть такие заболевания, как болезнь сердца, артрит, высокое кровяное давление, рак, диабет и заболевание почек (4). Это также важно, если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении упражнений в различных частях тела, таких как спина, шея или грудь (4).

Подробнее: Отжимания от начального до продвинутого

Тот факт, что отжимания являются основным элементом большинства программ упражнений, не означает, что большинство людей с ними знакомо.Вы обнаружите, что большинство людей изо всех сил пытаются овладеть правильной техникой этого упражнения. Например, вам может быть сложно позиционировать спину, руки или шею во время движения.

Вернитесь к доске для рисования и научитесь делать базовые отжимания, прежде чем пробовать любой из этих вариантов. Они сложнее обычных отжиманий и имеют более высокий риск травм. Однако постоянное выполнение стандартных отжиманий поможет проложить путь к этим более сложным движениям.

Shutterstock

Было бы лучше, если бы вы помнили, что упражнения и диета идут рука об руку.Вы сможете набрать мышечный тонус и силу в нижней части груди только за счет упражнений и правильного питания. Для достижения этой цели вам понадобится отличная диета для наращивания мышечной массы, наполненная макро- и микронутриентами (5).

Согласно данным Medical News Today, макроэлементы относятся к белкам, полезным жирам и углеводам (5). Белки помогают вашему организму нормально функционировать и включают такие продукты, как злаки, бобы, мясо, молочные продукты и орехи.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма и включают такие продукты, как ячмень, киноа и сладкий картофель.Жиры, которые вы потребляете, должны составлять от 20 до 30% ежедневного потребления калорий (5). Вы получите полезные жиры из пищевых источников, таких как авокадо, семена, орехи, топленое масло, масло или жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе (5).

Микронутриенты, с другой стороны, относятся к минералам и питательным веществам. Они содержатся в различных фруктах и ​​овощах. Вы также можете получить их из добавок. Тем не менее, вам необходимо сначала поговорить со своим врачом, чтобы проверить, безопасны ли добавки, которые вы хотите употреблять.

Shutterstock

Как упоминалось ранее, вы получите желаемый результат, только если обратите внимание на правильную форму. К сожалению, испортить форму любого варианта отжиманий довольно легко. Вот несколько простых советов, которые помогут вам избежать этой ужасной ошибки:

  • Позвольте груди первой касаться пола при опускании на землю (2). Большинство людей всегда сначала касаются земли бедрами, ногами или бедрами. Если это происходит с вами, это означает, что вы делаете это неправильно и должны работать над исправлением этого.
  • Вдыхайте, опуская тело, и выдыхайте, поднимая его. Избегайте ловушки задержки дыхания при выполнении любого вида отжиманий.
  • Работа с тренером. Вам не обязательно изучать эти варианты отжиманий самостоятельно. Вы можете сделать это проще и удобнее, обратившись за помощью к тренеру.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Имея это в виду, давайте рассмотрим лучшие упражнения отжимания, которые можно использовать для активации нижней части груди.Они следующие:

Shutterstock

Отжимания на наклонной скамье

Одно из лучших отжиманий для нижней части груди, которое рекомендуют фитнес-гуру, - это отжимания на наклонной скамье. Как следует из названия, вы должны будете наклониться под определенным углом, чтобы завершить это движение. Наклон - это то, что помогает задействовать нижние мышцы груди.

Снаряжение: Чтобы справиться с уклоном, вам понадобится прочный предмет. Это может быть степ-платформа, скамейка, стол или прыжковая площадка (1).

Как:

  1. Начните с того, что лягте лицом вниз, крепко прижав руки к столу, скамейке или твердому предмету. Убедитесь, что ваши руки немного шире плеч, а ладони обращены вниз. Точно так же поставьте ступни на расстоянии ширины бедер и плотно прижмите пальцы ног к земле.
  2. Держите спину и позвоночник прямо, лицом вниз к полу.
  3. Начните медленно опускаться к земле.Вы можете попытаться уронить как можно больше, но не упирайтесь в стол. Эксперты советуют стремиться к тому, чтобы грудь находилась на расстоянии не менее 4-8 дюймов от скамьи.
  4. Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  5. Продвиньтесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте сохранять медленный сгиб в локтях при подъеме тела.
  6. Повторить.

Представители: 8-12

Наборы: 1

Цель: Люди могут выполнять отжимания на наклонной скамье для нижней части груди при любом уровне физической подготовки.Однако все они должны выучить правильные шаги и иметь некоторые базовые знания о выполнении стандартных отжиманий.

Осторожно: Форма тела жизненно важна, поэтому рекомендуется держать туловище и голову в стабильном нейтральном положении. Вы можете сделать это, сократив мышцы спины и живота. Не забывайте, что нельзя полностью блокировать локти или чрезмерно растягивать поясницу (1).

Задание: Следующее упражнение подходит для новичка, который только пробует вариант отжимания под наклоном.Вы всегда можете внести несколько корректировок, если хотите, чтобы этот ход был более сложным. Например, вы можете попробовать положить руки на две параллельные поверхности, такие как параллельные брусья, разделенные отверстием между ними. Это упражнение потребует от вас еще большего опускания верхней части тела, что даст вам основательную тренировку для нижней части груди.

Подробнее: Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

Отжимания в ладоши

Другой тип отжиманий для нижней части груди - это движение в один хлопок.Это больше похоже на плиометрические отжимания, и они действительно дают человеку основательную тренировку. Упражнение также эффективно для увеличения мышечной силы, мощности и осознанности тела (7). Однако это намного сложнее и может сказаться на вас, если у вас недостаточно силы верхней части тела. Итак, поговорите со своим тренером, прежде чем пробовать это движение.

Shutterstock

Как:

  1. Начните с высокой доски. Это положение означает, что вы стоите на четвереньках. Ваши руки должны быть немного шире плеч.Ноги должны быть полностью вытянуты сзади, и вы должны опираться на пальцы ног. Держите спину прямо лицом вниз.
  2. Сделайте вдох и начните опускаться к полу. При этом постарайтесь задействовать мышцы кора и брюшного пресса. Убедитесь, что ваши локти согнуты, чтобы помочь опустить грудь. Имейте в виду, что вы не должны лежать на полу, а отдыхайте на высоте нескольких дюймов над землей.
  3. Удерживайте эту стойку на секунду или две.
  4. Выдохните и выпрямите руки, чтобы помочь приподнять тело.Убедитесь, что движение плавное и контролируемое, чтобы избежать травм.
  5. Подняв тело с пола, оторвите руки от пола и один раз хлопните в ладоши. Вы можете пару раз споткнуться, особенно если делаете это впервые. Вы можете привлечь тренера, который поможет вам научиться использовать хлопок, не нарушая при этом форму упражнения.
  6. После хлопка мягко приземлитесь руками и повторите еще раз. Ваши локти не обязательно должны быть прямыми после земли.Вы можете сохранять мягкий изгиб в локтях.

Представители: от 5 до 10

Наборы: от 3 до 5

Внимание: Это упражнение является сложной задачей даже для тренеров по фитнесу, которые выполняли его годами. Не заставляйте себя овладеть техникой в ​​одночасье. Помните, что практика ведет к совершенству, и продолжайте тренироваться. Кроме того, не забывайте отдыхать и пить воду между подходами.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Широкий толкатель вверх

Широкие отжимания для нижней части груди также являются отличным упражнением для активации мышц нижней части груди. Расширенное положение рук помогает сосредоточить внимание на нижних мышцах груди (3). Это также помогает воздействовать на ваши плечи и мышцы спины.

Как:

  1. Начните с высокой позиции доски. Держите позвоночник и спину прямо в нейтральном положении.
  2. Вытяните руки в стороны больше, чем на ширине плеч. Это расстояние должно быть вдвое больше, чем расстояние позиционирования руки при обычном отжимании (6).
  3. Вдохните и опустите грудь к земле. Помните, что ваша грудь должна быть первой, чтобы покрыть пол глазурью, а не бедра или бедра. Точно так же не забывайте задействовать корпус и ягодицы на протяжении всего упражнения.
  4. Удерживайте это положение несколько секунд.
  5. Выдохните и выпрямите руки, чтобы поднять тело к потолку.Идея состоит в том, чтобы не торопиться с этим ходом и закончить его. Цель состоит в том, чтобы пожинать плоды. Поддерживайте медленный темп, так как это поможет вам сосредоточиться на своей форме и, в конечном итоге, вознаградит вас.

Представители: 8–2

Наборы: 1 или 2

Итог

Отжимания - это практические упражнения, которые помогают повысить тонус груди. Если вы нацелены на нижнюю часть груди, подумайте о добавлении отжиманий для нижней части груди в свой режим упражнений.Они специально нацелены на нижнюю часть груди. Эти отжимания включают отжимания в ладоши, широкие и наклонные отжимания. Как всегда, вам рекомендуется вносить изменения в свой план тренировок только после консультации с фитнес-тренером.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Упражнения для груди, чтобы помочь тонусу и многое другое (2005, webmd.com)
  2. Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
  3. Влияние упражнения отжимания с разной шириной ладони на мышечную активность (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2021, mayoclinic.org)
  5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, медицинские новости сегодня.com)
  6. Что будет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, medicalnewstoday.com)
  7. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

Полное руководство по тренировкам верхней и нижней части груди

Подумайте о груди как о 3 отдельных мышцах

Грудь (грудная мышца) - одна из самых больших мышц верхней части нашего тела.

Таким образом, ни одно упражнение не нацелено на всю область груди.

Тренировки груди будут в первую очередь нацелены на :

- верх грудной

- средняя часть груди или

- нижняя грудная

Обязательно включите упражнения, которые прорабатывают все три основные области, позволят мышцам полностью развиваться для максимального роста, толщины и силы.

Пара вещей, которые вы должны включить в свою тренировку, особенно для больших мышц, таких как грудь:

1.Наборы пирамид

Структура пирамиды означает начало каждого упражнения с меньшим весом и более высоким диапазоном повторений, а затем постепенное увеличение веса при уменьшении количества повторений по мере того, как вы переходите от подхода к подходу.

Вот пример жима лежа:

подход 1: 10-15 повторений, 135 фунтов

подход 2: 8-10 повторений, 150 фунтов

Сет 3: 6-8 повторений, 160 фунтов

Сет 4: 4-6 повторений, 175 фунтов

Есть много преимуществ у пирамидальных наборов.

Возможно, самым большим преимуществом является то, что в первом подходе есть встроенная разминка, которая позволяет мышцам подготовиться к поднятию тяжестей.

Сеты с меньшим диапазоном повторений также дают вам почувствовать, на что вы способны.

Количество дискомфорта, с которым вы сталкиваетесь в последних нескольких подходах, показывает вам, как далеко вы продвинулись. Когда вы сможете выполнять свои последние несколько подходов с относительным комфортом и легкостью, вы знаете, что пора поднимать вес во всех четырех подходах!

Наборы пирамид

заставляют вас по-настоящему проверить пределы прорабатываемых мышц, что приведет к лучшему пониманию вашего прогресса.

2.Дропсеты

Вы также можете подтолкнуть себя дальше, выполняя «дроп-сет» в каждом последнем подходе каждой тренировки.

«Дроп-сет» - это когда вы завершаете один раунд упражнения и сразу же опускаете вес, чтобы сделать еще один раунд, чтобы еще больше истощить мышцы.

Мы рекомендуем установить долгосрочную цель - в конечном итоге достичь 4 подходов и дроп-сетов для каждого упражнения. Это гарантирует, что часть прорабатываемых мышц будет истощена в каждом отдельном упражнении.

* Эта статья состоит из четырех разделов

1. Упражнение для верхней части груди с отягощением (упражнения для верхней части груди в тренажерном зале)

2. Упражнение на нижнюю часть груди с отягощением (упражнения на нижнюю часть груди в тренажерном зале)

и

3. Верхняя часть груди упражнения с собственным весом (упражнения на верхнюю часть груди без отягощений / дома)

4. Нижняя часть груди с собственным весом упражнений (упражнения на нижнюю часть груди без отягощений / дома)

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: жим лежа на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью.Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне. Все, что выше 30 градусов, в основном работает с передними дельтовидными мышцами (плечами). Хват должен быть там, где локти составляют угол 90 градусов.

  2. Обхватите гриф на ширине плеч ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

  3. На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди.Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.

  4. Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

  2. Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной, так чтобы вы могли держать их на ширине плеч.

  3. Как только вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваше исходное положение.

  4. Обязательно держите гантели под контролем.Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.

  5. Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

  6. Повторите движение заданное количество повторений.

  7. Когда вы закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ выпустить гантели.

Жим гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

Это простой вариант жима от груди, в котором вы скручиваете запястья в нижней части движения, чтобы попытаться задействовать еще больше груди.

  1. Установите скамью со свободным отягощением на наклонную или плоскую - в зависимости от того, выполняете ли вы жим гантелей на наклонной скамье или на плоской поверхности.Возьмите две гантели и лягте на скамью в обычное положение для жима от груди.

  2. Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к вашему лицу, а не от тела (что выглядит как захват снизу), и когда вы отталкиваете гантели вверх от тела, скручивайте запястья так, чтобы к концу движения вы руки смотрят в противоположную сторону.

  3. На обратном пути снова скрутите руки так, чтобы к тому моменту, когда гантели достигли вашего тела, ваши руки снова были обращены к вашему лицу.

    Это похоже на жим от плеч Арнольда, только лежа!

Подъем гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1. Возьмите гантели и возьмите их ладонями внутрь. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на бедренную складку.

2. Вытяните гантели над собой так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте. Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Как только гантели достигнут уровня груди, поверните движение в обратном направлении, стараясь не позволять гантелям касаться

От низкого до высокого кабеля Fly

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

  1. Установите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.

  2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе ручки нижним хватом так, чтобы ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.

  3. Начните с рук ниже талии и полностью вытянутых рук.

  4. Держите слегка согнутые локти, поднимая руки вверх и к середине туловища. Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью

Вокруг света с гантелями на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

  1. Начните лететь с плоской поверхности на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями вверх.

  2. Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, при этом движения остаются симметричными.

  3. Вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: скамья на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

Осторожно: Чтобы защитить себя, вам лучше всего обратиться к наблюдателю.

  1. Начните с закрепления ног под распоркой в ​​нижней части скамьи для наклона и лежа.

  2. Возьмитесь за рукоять средней ширины сверху, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянутые руки. Руки должны быть перпендикулярны земле.

  3. На вдохе опускайте штангу к груди, пока ваши локти не достигнут угла 90 °.

  4. Сделайте паузу на секунду, затем используйте мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение на выдохе.Замкните руки и сожмите грудь в сжатом положении. Задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать штангу.

Высоко-низкое кабельное соединение

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

  1. Переместите шкивы в самое верхнее положение и установите одинаковое сопротивление для каждой D-образной ручки.

  2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны.Возьмитесь за обе ручки хватом сверху, удерживая ступни на уровне шкивов.

  3. Оставаясь в вертикальном положении и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.

  4. После паузы в пиковом сокращении верните руки в исходное положение.

Отжимания от груди

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: машина для окунания (при необходимости используйте машину для окунания с ассистентом)

Как это сделать:

  1. Держите тело над перекладиной, руки полностью вытянуты и почти зафиксированы в исходном положении.

  2. Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти должны оставаться близко к телу, чтобы лучше прорабатывать трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока между предплечьями и предплечьями не образуется угол в 90 градусов.

  3. Выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепс (чувствуя легкое растяжение в плечах), чтобы вернуть тело в исходное положение.

Наклонный жим от груди

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1.Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Поднимите гантели после того, как вы уже легли, или, еще лучше, попросите кого-нибудь передать их вам в руки после того, как вы легли.

2. Вытяните гантели так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на пике движения.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте.Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Как только гантели достигнут уровня груди, повторите движение.

(Упражнения для верхней части груди, которые можно выполнять дома)

Отжимания обратным хватом

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Примите положение для отжимания.

  2. Поверните запястья так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням (в зависимости от гибкости, вы также можете выполнять это, кончики пальцев обращены в стороны или в любое место между ними).

  3. Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к земле.

  4. Оттолкнитесь от земли, задействуя бицепсы, грудную клетку и мышцы плеч, медленно отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение.

Примечание: это можно делать на коленях, а не на пальцах ног.Это также можно сделать, стоя, положив руки на стену, используя те же движения.

Отклонение отжиманий

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки на землю на ширине плеч или немного шире (вы не захотите идти шире, иначе диапазон ваших движений будет сильно ограничен).

  2. Поднимите ножку и поместите ее на прочный предмет мебели (скамейку, пуфик и т. Д.). Проделайте это с другой ногой. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Обратите внимание на бедра и ягодицы и убедитесь, что они не прогибаются. Дважды проверьте положение рук и убедитесь, что руки вытянуты.

  3. Согните локоть и позвольте груди опуститься. Вы заметите, что слегка смотрите вверх. Это нормально, просто убедитесь, что вы не пытаетесь компенсировать движение спиной или ягодицами.

  4. Вернитесь в исходное положение, стараясь не сомкнуть локти. Это одно повторение.

Молитва стоя на наклоне

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

  2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью.Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

  3. Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты вверх и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

  4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелением, чтобы усложнить задачу.

  5. Верните запястья к груди.

(Упражнения для нижней части груди, которые можно выполнять дома)

Отжимания на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте лицом к крепкой оттоманке, кровати, кушетке, скамейке и т. Д.

  2. Расположите руки на краю мебели на расстоянии чуть больше ширины плеч, следя за тем, чтобы локти не зафиксировались на месте. Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой и вы не окажетесь на подушечках стопы. Это ваше исходное положение.

  3. Сохраняя прямое положение во время всего упражнения, медленно и уверенно опускайтесь вниз к мебели, пока ваша грудь не коснется мебели.

  4. Оттолкнитесь от мебели вверх, пока не займете исходное положение.Делайте это до отказа для каждого подхода.

* Попробуйте мебель разной высоты для разнообразия и каждый раз задействуйте немного разные мышцы.

Кросс-овер-бокс отжимания

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Используя прочный ящик или другой предмет, примите положение для отжимания, взявшись за ящик одной рукой, а другой - за пол.Руки должны быть на ширине плеч.

  2. Опуститесь вниз, как при обычном отжимании, сосредотачиваясь на том, чтобы согнуть локоть руки на коробке, а не руку пола. Цель - держать грудь как можно ближе к земле, насколько это возможно. .

  3. Поднимитесь обратно, поместите руку с пола на ящик и переместите руку с ящиком на пол. Как только обе руки выполнили отжимание, вы выполнили одно повторение.

Молитва стоя на закате

Тренируемая часть груди: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

  2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

  3. Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы руки полностью вытянуты, двигаясь к бедрам и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

  4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелением, чтобы усложнить задачу.

  5. Верните запястья к груди.

О чем всегда нужно помнить при тренировках верхней и нижней части груди

-Держите грудь открытой, спину и плечи опущенными.

7 лучших тренировок нижней части груди для определения грудных мышц

Итак, вы работали над грудью.Ваш жим лежа - убийца, и вы сокрушаете тренажер. Вы получаете тот толстый, мощный вид, к которому стремились, но чего-то не хватает. Когда вы сгибаете грудные мышцы, эффект не совсем правильный.

Что ж, похоже, вам нужно больше определения.

Кажется, что создание хорошего определения грудных мышц должно быть простым. Вы просто тренируете свои грудные мышцы, верно? Не совсем. С любым определением нам нужно говорить об эффективном сжигании жира, о том, на какие мышцы вы нацелены и как вы наращиваете мышцы.

Так что, если вы серьезно настроены подтянуть нижнюю часть груди, давайте приступим.

Нижняя часть груди

Давайте начнем с самого основного факта: вы никогда не получите желаемого определения, если не будете сжигать жир . Если вы чувствуете, что изолировали свои грудные мышцы до пределов забвения и не приблизились к желаемым результатам, чем день, когда вы начали, то вы переоцениваете количество сжигаемого жира.

Люди хотят пробиться в кубики пресса или приседать, чтобы улучшить ягодицы.Изоляция - это только часть уравнения. Вы никогда не увидите четкости мышц, если они спрятаны за жировыми клетками.

Откуда они взялись и что вы можете с этим поделать? Что ж, когда вы едите пищу, ваше тело берет глюкозу и другие сахара из пищи для своего питания. Именно этим большую часть времени занимается ваша печень. Вы храните глюкозу в виде гликогена, и она попадает в кровоток в течение дня. Ваши жировые клетки состоят из триглицеридов. Звучит знакомо?

Ваши жировые клетки - это просто глицериновые тюрьмы.Вы связываете избыток глицерина с тремя другими жирными кислотами и прикрепляете его к своему телу на будущее. Итак, чтобы избавиться от жира, вам нужно разбить эти тюремные клетки. Ключ - фермент липаза. Этот фермент разблокирует глицерин и высвобождает его до тех пор, пока он не попадет в печень и не будет перенаправлен в ваше тело для получения энергии.

Уловка состоит в том, чтобы найти способ разблокировать жировые клетки. Липаза действует только тогда, когда у вас заканчивается свободно плавающий глицерин. Если глицерин - это энергия, вам нужно использовать свою энергию до тех пор, пока ваше тело не захочет раскрыть эти резервы.

Вот для чего мы тренируемся. Конечно, вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, и бегаете ради своего здоровья, но настоящая механическая причина, по которой мы делаем большую часть этого, состоит в том, чтобы убедиться, что мы тратим нашу энергию. Счет экономии энергии - это просто жировые клетки, а местная ветвь - ваше тело.

Вот почему определение мускулов невозможно с помощью одной изоляции. Если ваша диета насыщена калориями, которые вы не сжигаете, или углеводами, которые просто связаны с жирными кислотами и прилипают к вашей груди, тогда вы не увидите, насколько тяжелы эти грудные мышцы.

Питание - один из самых важных аспектов тренировки, поэтому начинайте тренировки с плиты. Проверьте этикетки на пищевых продуктах и ​​составьте план, чтобы не просто отказаться от нездоровой пищи, когда начнутся перекусы после тренировки.

Другие важные вопросы

Питание важно, как мы установили, но вы не увидите определение грудной клетки, если не накачаете его. Никакие упражнения на икроножные мышцы в мире не помогут нарастить грудную мышцу, верно?

Следующее, что нам нужно - выяснить, над какими мышцами нам нужно работать, что они делают и как этим воспользоваться.

Легко, правда? Ваша грудь - это ваши грудные мышцы, следующий вопрос.

Знаете ли вы, что ваши грудные мышцы - это две пары мышц, работающих в тандеме, чтобы удерживать вместе верхнюю часть тела? Их:

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца - это то, о чем мы думаем больше всего, когда говорим о грудных мышцах. Это самая большая и, по сути, самая важная мышца, когда мы говорим о груди и о том, откуда взялось ее определение. Мы не зря называем это грудной мышцей.

Если бы вы могли видеть свою большую грудную мышцу, вы бы увидели большую веерообразную форму, разделенную на три отчетливые головки, которые начинаются по обе стороны от грудины в том месте, где она встречается с ключицей, и спускаются вниз по той части грудной клетки, где находится ваша грудная клетка. «Настоящие» ребра. Эти волокна тянутся по всей груди с обеих сторон и заканчиваются на плечевой кости, где встречаются с плечом.

Верхняя грудная клетка прикреплена к ключице, за что получила название «ключичной головки», а нижняя грудная клетка прикреплена к вашей грудины, и, как вы догадались, это «головка грудины»

Это широкое направление мышц само по себе к вашей руке означает, что оно отвечает за несколько основных движений, на которые способна ваша рука, а именно:

  • Сгибание: подведение руки к груди.
  • Приведение: модное слово для обозначения руки (или любой конечности) к средней линии вашего тела.
  • Внутреннее вращение: поворот руки в направлении тела.Внутреннее вращение здесь отлично подходит для мобильности, но когда вызывает неестественно , вы можете нанести серьезный ущерб.
  • Ваша большая грудная мышца действительно заслужила свое название. Он огромен и отвечает за множество основных действий, которые выполняет ваша рука.

    Малая грудная мышца: Если у вас большие грудные мышцы, они несут несколько функций, тогда как малая грудная мышца противоположна почти во всех смыслах.

    Малая грудная мышца живет под большой грудной мышцей и соединяется только с парой ваших ребер.На самом деле они существуют только для того, чтобы ваша лопатка была прикреплена и злилась правильно. Их роль невелика, но каждая часть вашего тела должна быть там, чтобы нормально функционировать, поэтому, когда вы делаете упражнения для плеч, скажите небольшое спасибо.

    Упаковка на Печ

    Чтобы нарастить мышцы, нам нужно воспользоваться процессом в нашем организме, который называется гипертрофией. По сути, гипертрофия - это когда ваше тело распознает наличие разорванных мышечных волокон и отправляет войска для их восстановления.

    Каждый раз, когда это происходит, ваше тело использует протеин, который вы проглотили, и это имеет тенденцию к чрезмерной компенсации. Легко представить, что мы становимся сильнее назло. Ваше тело наращивает более сильные мышцы, что заставляет вас когда-либо снова их повредить. Вы решаете эту задачу, выполняя более тяжелые тренировки.

    Это одни из лучших упражнений на нижнюю часть груди. Большинство из них представляют собой комплексные упражнения, а это означает, что вы будете максимально приближены к тренировке для всего тела.Чем эффективнее будут ваши упражнения, тем больше вы будете сжигать свои запасы энергии без необходимости возиться с десятком различных изолирующих упражнений. Это руководство, которое в кратчайшие сроки приведет вас к удовлетворительному развитию грудной клетки.

    В большинстве списков, подобных этому, будет хорошее круглое число, например 10, но профессиональные бодибилдеры говорят, что 10 - это слишком много упражнений, о которых стоит беспокоиться, когда вы хотите накачать грудь. Имея это в виду, мы собираемся сосредоточиться на семи различных упражнениях, которые изолируют разные головки ваших грудных мышц.Это позволит нам поразить все лезвия этого большого веерообразного сундука, чтобы вы могли добиться максимальных результатов.

    Скамья для наклона:

    Жим лежа на наклонной скамье - это небольшая вариация жима лежа, но это небольшое изменение позволяет вам воздействовать на совершенно другую область груди. Отклонение жима от жима прорабатывает нижнюю часть груди. Вот приведение в действии.

    • Начните с скамьи и наклоните скамью от 15 до 30 градусов.
    • Возьмитесь за гантели руками, хватка должна быть чуть шире плеч
    • Выпрямите руки, чтобы снять тяжести со стойки
    • Закрепите локти и переместите их через плечи
    • Медленно опустите штангу к груди, делая вдох по пути вниз
    • Отожмите вес назад, выдыхая на подъеме
    • Повторите столько раз, сколько требуется для вашего распорядка

    Советы:

    • Убедитесь, что вы нашли корректировщика, это ужасный угол, чтобы застрять под грузом
    • Для этого можно использовать гантели или штангу
      • Если вы чувствуете, что поднимаете тяжести неравномерно или ваши запястья не взаимодействуют со штангой, это будет отличным поводом переключиться на жим от груди с парой гантелей.

    Отклонение полета:

    Отклоняемые и наклонные жимы лежа должны чередоваться друг с другом, если вы решите добавить их в свой распорядок дня. Вам понадобится гораздо меньше тяжелых весов, чтобы вы могли выполнять больше повторений. Скамьи с наклоном отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы, а эти подъемы гантелей с упором повысят вашу выносливость, позволят вам проводить больше времени в тренажерном зале и откроют больше возможностей для сжигания жира.

    • Начните с плоской спины на скамье, наклоненной на 15–30 градусов.
    • Возьмитесь за две гантели молотковым хватом
    • Начните с отягощения над грудью, слегка согнув локоть.
    • Держите гантели на одной линии с грудью и медленно разведите руки, пока они не станут параллельны полу.
    • Верните руки в исходное положение, сосредотачиваясь на груди
    • Повторите столько раз, сколько требуется для вашего распорядка

    Советы:

    • Убедитесь, что вы не сгибаете локти во время повторений.Вы перекрываете кровоток и снижаете выносливость.
    • Обязательно зафиксируйте ноги на скамейке для наклона
    • Не полагайтесь на импульс в этом упражнении.

    Отжимания от груди:

    Отжимания - отличная гимнастика или упражнение с собственным весом. Художественная гимнастика отлично подходит для определения мускулов, потому что она способствует сжиганию жира, не ускоряя рост мышц больше, чем вам хотелось бы.

    • Найдите параллельные брусья или тренажер для погружения
    • Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы руки были выпрямлены
    • Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.Если держать вес тела прямо над руками, вы сокращаете объем работы, выполняемой вашим телом.

    Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны земле

    • Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение
    • Повторяйте так часто, как диктует ваш распорядок

    Советы:

    • Не развевайте локти, это вам страшно плечи
    • Не перетягивайте, это тоже плохо для ваших плеч
    • Убедитесь, что ваши повторения не слишком мелкие, иначе вы не полностью задействуете грудь
    • Держите запястья прямыми и напряженными
    • Если у вас проблемы с отжиманиями, вы можете добавить под ноги повязку, чтобы немного облегчить вес.

    Подъем на тросе стоя:

    Стоячие штанги на тросе - это разновидность грудной мухи, которая нацелена на ваши толкающие мышцы, такие как область груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.Вы можете столкнуться с тем, что ваша основная сила станет ограничивающим фактором при выполнении стоячих тросов. В этом случае мы рекомендуем дополнить свой распорядок упражнениями на мышцы кора, пока вы не почувствуете себя более стабильно.

    • Начните с канатной машины со шкивами, расположенными на уровне плеч.
    • Возьмитесь за обе ручки и сделайте шаг вперед, чтобы создать раздельную стойку.
    • Сожмите ручки вместе перед грудью, держа руки вытянутыми, с небольшим сгибом в локтях
    • Медленно вернитесь в исходное положение, держа грудь согнутой

    Советы:

    • Не позволяйте локтям заходить за плечи
    • Используйте широкое дуговое движение, поднося ручки перед собой

    Отжимания с упором:

    Отжимания с упором нацелены на верхнюю часть груди, что отлично подходит для поддержания баланса груди.Мощная нижняя часть груди отлично подходит для определения мускулов, но если ваша грудь не успевает за собой, вы не добьетесь большого прогресса в своем путешествии.

    • Найдите возвышенность. Подойдет скамья, на которой вы выполняли жим, или, может быть, в вашем спортзале есть бокс
    • .
    • Положите руки на пол и ставьте ноги по очереди. Ваше тело должно располагаться под углом к ​​ступням выше головы
    • Положите плечи на руки, напрягите корпус, чтобы спина и шея были прямыми
    • Опустите грудь на пол
    • Вернитесь в исходное положение
    • При необходимости повторить

    Советы:

    • Не бросайся задницей в воздух.Вы хотите, чтобы поверхность от шеи до стопы оставалась ровной
    • Думайте о том, чтобы смотреть вниз, а не вверх, чтобы оставаться на связи
    • Не развевайте локти
    • Если вы хотите изменить уровень сложности, наклоните или опустите ноги. Чем выше ваши ноги, тем усерднее вы будете работать

    Отжимания на наклонной скамье:

    Легко догадаться, но отжимания на наклонной поверхности противоположны отжиманиям на наклонной поверхности. Это снимает нагрузку с ваших рук и плеч.Если у вас возникли проблемы с некоторыми из этих упражнений на толчок, возможно, это хорошее место для наращивания.

    • Найдите устойчивую возвышенность
    • Положите руки на поверхность на расстоянии примерно ширины друг от друга, расположив плечи над руками
    • Держите свое тело в соответствии с самим собой. Держите голову вперед, следите за своей попкой и углом, который вы делаете с бедрами
    • Согните руки, чтобы опуститься к поверхности
    • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение
    • Повторяйте, пока не закончите набор

    Советы:

    • Сосредоточьтесь на толчке грудью
    • Остерегайтесь начинать слишком близко к вашей возвышенности
    • Сведите руки ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу

    Пуловер с гантелями:

    Это еще одно отличное упражнение для использования естественного диапазона движений груди.У вас также есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы тренируете широчайшие, что выравнивает силу, которую ваша грудь будет оказывать на вашу осанку.

    • Лягте на скамью, положив тяжести на пол рядом с руками
    • Взять грузы молотковой рукояткой
    • Сложите их на груди ладонями вместе
    • Включите ядро ​​и перенесите гантели через голову к полу
      • Удостоверьтесь, что гантели находятся за головой, но не смещаются за ней
    • Выдохните и снова перенесите вес на грудь.

    Подсказки

    • Крепко держите ноги на полу
    • Не забудьте задействовать ядро ​​
    • Ни в коем случае не позволяйте запястьям расслабляться в течение этого периода.
    • Убедитесь, что вы двигаете руками с одинаковой скоростью.

    Pec it Up

    Нацеливаться на грудь несложно. Вы можете делать практически все, что придет в голову. Жим лежа на горизонтальной скамье станет той проблемой в тренажерном зале, которую вы, возможно, ищете, когда увеличиваете свою силу.Однако с более глубоким пониманием группы мышц, из которой состоят все ваши грудные мышцы, мы сможем выяснить, какие именно упражнения дадут нам именно те результаты, которые мы ищем.

    Не забывайте, что тренировка груди ничем не отличается от тренировки любой другой части вашего тела. Получите хорошую разминку. По завершении делайте упражнения на растяжку и накапливайте немного белка, чтобы постоянно наращивать мышцы в тренажерном зале и за его пределами.

    Эти упражнения на нижнюю часть грудной клетки в сочетании с хорошей диетой помогут вырезать грудную клетку, которую вы так долго искали.Удостоверьтесь, что вы сосредоточились на сжигании жира , если вы обнаружите, что стремитесь к четко определенному плато для грудных мышц, и вы добьетесь невероятных результатов.

    3 упражнения на грудь для начинающих

    Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете нацеливаться в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.

    Стивен Аугер

    В следующий раз, когда вы крепко обнимете кого-то из своих близких, не забудьте поблагодарить мышцы груди за способность обхватывать их руками и крепко сжимать!

    Независимо от того, являются ли они первыми мышцами, на которые вы думаете о нацеливании в тренажерном зале, или последними, мышцы груди играют неотъемлемую роль в движении ваших рук и плеч.Если вы новичок в упражнениях и хотите иметь мощный сундук (но не знаете, с чего начать), у нас есть для вас .

    Упражнения для груди для начинающих

    Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то называет свои грудные мышцы «грудными», они говорят о большой и малой грудных мышцах. Согласно Healthline, большая и малая грудные мышцы составляют большую часть грудной клетки. Большая грудь проходит от подмышечной впадины до ключицы, проходя через нижнюю часть груди.Малые грудные мышцы лежат ниже больших грудных мышц и выстилают верхние ребра.

    Готовы начать наращивать силу этих мышц? Попробуйте эти три отличных упражнения для груди для начинающих.

    1. Жим гантелей лежа

    После выбора набора отягощений, который вы можете с комфортом поднимать, лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов, а локти должны быть по бокам груди. В этот момент ладони должны быть обращены друг к другу.Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Это ваша исходная позиция.

    Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Постарайтесь, чтобы опускание веса занимало вдвое больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

    2. Станок для бабочек

    Перед тем, как сесть на тренажер «бабочка», отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы оно было удобным для вас.Затем положите спину на подушку. Возьмитесь за ручки и убедитесь, что ваши плечи параллельны полу. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.

    Медленно сдвигая ручки вместе, сожмите руки к середине груди и выдыхайте этим движением. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Это считается одним полным повторением.

    3. Отжимания

    В отличие от жима гантелей или тренажера баттерфляй, отжимания зависят только от веса вашего тела, поэтому никакого оборудования не требуется! Для начала примите позу на всю планку.Положите ладони на пол на ширине плеч. Подушечки ваших ног также должны касаться пола, либо вместе, либо на расстоянии фута друг от друга.

    При прямой спине и напряжении основных мышц распределяйте вес равномерно по всему телу. Посмотрите в пол. Затем опустите тело, пока оба локтя не образуют угол в 90 градусов. Упритесь в пол и вернитесь в положение планки, чтобы выполнить одно повторение. Не забывайте, что во время движения ваши основные мышцы должны быть задействованы, чтобы получить наилучшую тренировку и избежать травм.

    Если вы хотите набрать силу, сундук - отличное место для старта. Выполнение нескольких упражнений для груди для начинающих - хороший способ развить верхнюю часть тела и улучшить общее состояние здоровья. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше повторений!

    Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    тренировок груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

    Пожалуй, наиболее эстетичная группа мышц - это хорошо развитая мускулистая грудь.Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является неизменным фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.

    С учетом сказанного, какие упражнения для груди лучше всего подходят новичкам для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренировался много лет?

    Мы ответим на ваши вопросы и предложим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудь.

    Сундук активации

    Мышцы груди активируются посредством двух направленных движений - толкания и тяги.Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толкание позволяет использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.

    1. Жим лежа

    Целевая группа мышц: более крупные мышцы груди.

    Ни одна тренировка груди для новичков не будет полноценной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди.Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепсов. Вы можете выполнять жим лежа с большим или меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими нагрузками.

    Как делать жим лежа - учебное пособие для начинающих

    1. Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу так, чтобы руки были чуть шире плеч.

    2. Обхватите все тело и снимите перекладину со стойки.

    3. Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась вашей груди, и удерживайте это положение на секунду.

    4. Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.

    5. Убедитесь, что ваши ступни все время стоят на полу, а бедра на скамейке.

    6. Стремитесь сделать 3 подхода по 6–12 повторений.

    Распространенные ошибки и способы их устранения

    Хотя жим лежа - это простое упражнение, легко сделать ошибки, которые могут сделать упражнение менее эффективным и даже увеличить риск травмы.Важно, чтобы вы выполняли полные повторения, полностью вверх и вниз. Если на штангу приходится слишком большой вес, и вы можете выполнять только частичные повторения, это снизит способность ваших мышц к росту. Вы будете поднимать тяжести только с более минимальным диапазоном движений, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

    Также важно не слишком сильно напрягать плечи - это может увеличить риск развития травмы вращательной манжеты плеча. Убедитесь, что ваша техника правильная, а вес не слишком тяжелый - никакого подъема эго.Держите локти плотно и втянутыми в бок (широчайшие). Не позволяйте локтям раскрываться.

    Не бойтесь попросить кого-нибудь вас заметить. Когда вы начинаете изучать жим лежа, может быть полезно, чтобы рядом был наблюдатель, чтобы помочь вам - на случай, если вы застрянете. Наблюдатель не должен делать работу за вас, а только помогать, если вы не можете закончить повторение.

    Целевая группа мышц: большая и малая грудные мышцы.

    Мышки с гантелями - это изолирующее упражнение, которое обычно выполняется после сложных комплексных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.

    Нет необходимости поднимать и тяжелые упражнения, так как мухи гантелей обычно выполняются с меньшим весом - с упором на форму и сжатие в каждом повторении. Мушки с гантелями - отличное завершающее упражнение и отличный способ изолировать грудь после множества упражнений на жим.

    Как летать с гантелями - учебник для начинающих

    1. Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.(Ладони должны быть обращены друг к другу).

    2. Опускайтесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться у груди.

    3. Лежа ровно, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.

    4. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.

    5. Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы. Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.

    6. Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются вверху, удерживая на секунду в сжатом положении. Повторите движение необходимое количество повторений.

    3. Жим от груди на наклонной скамье

    Направленная мышца: верхняя часть грудной клетки

    Одна из самых сложных для развития областей грудной клетки - это верхняя часть грудной клетки, где мышца находится под ключицей.При использовании наклонного движения верхние волокна грудной клетки задействуются больше и, следовательно, с большей вероятностью будут развиваться и расти.

    Как делать жим от груди на наклонной скамье - учебное пособие для начинающих

    1. Лягте в жим лежа на наклонной скамье и возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч.

    2. Обхватите все тело и снимите перекладину со стойки.

    3. Медленно опустите перекладину так, чтобы она касалась верхней части груди, и удерживайте это положение на секунду.

    4. Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.

    5. Убедитесь, что ваши ступни все время стоят на полу, а бедра на скамейке.

    6. Стремитесь сделать 3 подхода по 6–12 повторений.

    Распространенные ошибки и способы их устранения

    Если вы новичок в жиме от груди под наклоном, лучше начать с более легкого веса.Игнорирование формы и попытки поднять тяжести - одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении жима лежа.

    Может потребоваться время, чтобы научиться правильному балансу, когда ваши руки поднимают руки под немного другим углом, чем при стандартном жиме лежа. Обязательно выполняйте полные повторения вверх и вниз для максимального роста.

    4. Отжимания

    Целевые мышцы: грудь, плечи и руки

    Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития груди и плеч.Это также помогает развивать руки и корпус. Лучше всего то, что отжимания не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться дома или в тренажерном зале.

    Как делать отжимания - урок для начинающих

    1. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

    2. Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола.Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

    3. Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.

    4. Держите сердечник как можно плотнее во всем.

    5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

    5. Жим с пола:

    Хороший ход, если вам нужно ударить грудью, но у вас нет скамейки, и со всеми теми же характеристиками, что и движения жима от груди, вы почувствуете аналогичные результаты.

    • Начните с того, что гантели лежат на коленях, и лягте на пол, используя колени, чтобы поставить гантели в нужное положение.
    • Поставьте ступни, так как это лучше для обеспечения движения подъемника исключительно за счет вашей верхней части тела.

    6. Жим гантелей от груди:

    Удобная альтернатива жиму штанги от груди, однако, в нем используются те же движения, но поскольку гантели разделены, вы откроете грудь больше в нижней части движения, активируя больше мышц.

    • Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.
    • Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.
    • Опустите гантели за плечи и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.
    • Не касайтесь гантелей вверху, так как это снимет нагрузку с ваших мышц.

    7.Кабельный жим от груди:

    Тросы предлагают альтернативу штанге и гантелям, а также являются дополнительной опорой для новичков. Добавьте кроссовер в конце движения для дополнительной активации мышц.

    • Отрегулируйте высоту рычага шкива на уровне плеча.
    • Встаньте в центре шкива машины, удерживая ручки с каждой стороны.
    • Напрягите брюшной пресс и сделайте шаг вперед.
    • Поднимите руки на высоту плеч.
    • Начните движение, выдвинув ручки вперед.
    • Обязательно сфокусируйте сокращение мышц груди.
    • После полного вытягивания сделайте паузу, затем медленно верните в исходное положение.

    8. Отжимания с отклонением:

    Полезная альтернатива жиму от груди под наклоном с использованием веса вашего тела и приподнятой поверхности и удобна, если вы ограничены в снаряжении.

    • Встаньте на колени спиной к скамейке.
    • Поставьте ноги на скамью.
    • Положите руки на пол, положите плечи на запястья и локти под углом 45 градусов.
    • Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым.
    • Толкнитесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.

    9. Кроссовер кабеля:

    Еще одна удобная альтернатива, на этот раз вместо мух гантелей. Дополнительная поддержка в качестве фиксированного тренажера может помочь усовершенствовать технику движения перед прыжком на гантели.

    • Начните с того, что кабели расположены высоко, в идеале на уровне плеч или выше.
    • Удерживая тросы обеими руками, сделайте выпад вперед так, чтобы одна нога оказалась перед другой.
    • Слегка наклонитесь вперед и согните переднее колено, всегда держите руки за кабели.
    • Во время движения позволяйте слегка сгибать руки, чтобы уменьшить напряжение в суставах /
    • Когда ваша грудь полностью растянулась, выдохните и сведите тросы вместе к середине туловища.
    • Когда кабели втянуты и почти касаются друг друга; сожмите и изолируйте грудную клетку.
    • После того, как вы полностью выполнили движение, медленно отпустите руки в исходное положение.

    10. Жим лежа узким хватом:

    • Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
    • Не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.
    • Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело.
    • Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее.
    • Затем верните штангу вниз к груди.
    • Держите локти близко к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину

    Вернуть домой сообщение

    Мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для увеличения и развития груди. Для новичка будет хорошей идеей иметь рядом наблюдателя на случай, если вам понадобится помощь.

    Не забывайте всегда использовать полный диапазон движений с контролируемой техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Как только вы почувствуете, что комфортно выполняете каждое упражнение с целевым количеством повторений и подходов, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный вес, чтобы упражнение было эффективным - чтобы увеличить размер груди.

    Хотите попробовать больше тренировок? Читайте дальше…

    Обучение

    14 упражнений для груди для домашней тренировки

    Если вы думали, что вам нужен спортзал, чтобы накачать грудь, подумайте еще раз.

    2020-04-05 11:00:54 • Крис Эпплтон,

    Обучение

    20-минутная тренировка с гантелями для женщин

    Возьмите гантели и попробуйте эту тренировку.

    2021-02-26 12:08:33 • Скотт Уитни

    21 лучшее упражнение для груди с собственным весом для гипертрофии груди

    20 февраля 2021 г.

    Можно с уверенностью сказать, что почти каждый мужчина хочет впечатляющую пару грудных мышц, а каждая женщина хочет упругую грудь.Для этого вы, , должны регулярно выполнять упражнения на грудь и тренировки. Это очевидно. Однако вопрос в том, нужны ли вам свободные веса, такие как штанги и гантели, для наращивания мускулистой груди и упругой груди, которые всем нам нужны? Ответ - нет, и мы здесь, чтобы научить вас, как именно построить более сильную, большую, точеную грудь, используя упражнения с собственным весом - никакого оборудования со свободным весом не требуется.

    Тренировки груди дома скоро станут намного эффективнее.

    Без лишних слов, давайте начнем.

    АНАТОМИЯ МЫШЦ ГРУДИ

    На обеих сторонах груди расположены две мощные мышцы, большая грудная и малая грудные мышцы, которые в совокупности и в просторечии известны как ваши грудные мышцы .

    Давайте разберем анатомию большой и малой грудных мышц, а также мышц, поддерживающих грудные мышцы во время упражнений на грудь.

    Большая грудная мышца

    Большая грудь составляет большую часть груди.У вас есть две такие большие веерообразные мышцы, по одной с каждой стороны груди. Большие грудные мышцы охватывают всю вашу грудную клетку, прикрепляясь к грудины (грудине), ребрам, ключице (ключице) и плечевой кости (кость плеча).

    Большая грудная мышца состоит из двух головок (голова означает точки начала), которые вместе соединяются с плечевой костью.

    Хотя обе головы большую часть времени работают вместе, они также могут выполнять определенные функции по отдельности, в зависимости от угла движения плеча.

    Две головки большой грудной клетки - это грудинно-реберная головка и ключичная головка ... или, другими словами, верхняя и нижняя части груди.

    Грудино-реберная головка: Как следует из названия, эта головка берет начало от грудины. Он владеет большей частью недвижимого имущества крупных компаний, составляя 80% от его общего размера. При этом грудно-реберная головка обеспечивает большую часть действий грудных мышц, например, подведение рук к средней линии тела (приведение) и внутреннее вращение плеча.

    Упражнения, нацеленные на грудинно-реберную головку - отжимания, отжимания (или жим лежа), полеты, отжимания с отклонением (или жим лежа с отклонением).

    Ключичная головка: Ключичная головка - это то, что люди имеют в виду, когда говорят «верхняя часть груди». Эта головка берет начало в ключице, и, хотя она помогает в вышеупомянутых действиях, она также играет большую роль при сгибании плечевой кости (поднятие руки вверх и вперед).

    Упражнения, нацеленные на ключичную головку - жим в наклонном положении, отжимания со снижением, флайт на низком тросе.

    Малая грудная мышца

    Малая грудная мышца, по одной на каждой стороне груди, представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.

    Хотя грудная мышца расположена на передней стороне вашего тела, она контролирует многие структуры на задней стороне.

    Пек-минор прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку, который представляет собой небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки. Благодаря этим точкам крепления малая грудная мышца помогает опускать (вдавливать) и раздвигать лопатки (как таковая, малая грудная мышца играет важную роль в стабильности лопатки).Он также помогает при дыхании.

    Что касается нацеливания на малую грудную мышцу, следует понимать, что она работает всякий раз, когда вы работаете с большой грудной мышцей. Более того, целенаправленно воздействовать на малую грудную клетку сложно, поскольку она не является основным двигателем.

    Тем не менее, вы можете немного отточить грудную мышцу, выполняя упражнения для груди, которые включают в себя наклоны вперед и опускание лопаток, например, отжимания, наклон груди и тяги вниз.

    В этом посте мы отметим, какие мышцы прорабатываются для каждого упражнения на грудь.

    Другие мышцы, участвующие в упражнениях на грудь

    В то время как в центре внимания тренировок груди находятся грудные мышцы, всегда будут задействованы другие мышцы, так что вы увидите улучшения и улучшения и в других местах. Сюда входят ваши плечи (особенно передние дельты), трицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции).

    Широчайшие мышцы помогают стабилизироваться во время таких упражнений, как отжимания. Они также помогают оттолкнуть ваше тело от пола, когда ваши локти отведены назад (в самой нижней части отжимания - или когда штанга прижимается к груди при жиме лежа).Сильные широчайшие сделают ваши жимовые движения сильнее. После хорошей тренировки груди вы должны почувствовать накачку широчайших.

    Ловушки помогают стабилизировать лопатки во время упражнений на грудь (так как лопатки должны быть втянуты при выполнении движений грудью). Таким образом, ваши трапеции - это второстепенные мышцы, которые будут работать, как и широчайшие, но в меньшей степени.

    Ваши плечи, они же дельтовидные мышцы, будут работать во всех упражнениях на толкание, особенно на передние дельты.В зависимости от угла (и вашей формы) ваши дельты будут более или менее целенаправленными. В общем, если вы тренируете грудь целиком, ваши передние дельты тоже будут хорошо развиты.

    Что касается ваших трицепсов, они на самом деле являются основными движущими силами во время упражнений на пресс и отжимания. В зависимости от варианта отжимания или жима трицепсы могут работать больше, чем грудные (то есть узкий хват). Итак, во время тренировки груди ваши трицепсы будут выполнять много работы. Если у вас слабые трицепсы, они, скорее всего, выйдут из строя намного раньше, чем ваши грудные мышцы.

    Было бы идеально также выполнять упражнения на изоляцию трицепса, если ваши трицепсы слабы или если вы хотите увидеть больше улучшений в гипертрофии и силе трицепса, потому что, даже если они эффективно нацелены во время упражнений на грудь, они не всегда проходят через полный диапазон движения. С помощью изолирующих упражнений вы действительно можете отточить свои трицепсы, используя полный диапазон движений, что, в свою очередь, принесет пользу тренировкам груди в дальнейшем. В идеале, если у вас есть время, добавьте пару упражнений для трицепсов после упражнений на грудь.Выполнение их в один день имеет смысл, потому что они будут проработаны уже после упражнений для груди, поэтому вам не нужно тратить много времени, чтобы потом их утомлять.

    Примечание: мы забыли упомянуть ядро ​​и ягодицы! Любая позиция для отжиманий похожа на планку, поэтому ваш корпус будет работать, чтобы стабилизировать ваше тело. Если у вас слабый корпус, то направление упражнений на грудь с собственным весом будет очень очевидным. Но не волнуйтесь, чем дольше вы тренируетесь, ваш корпус станет сильнее! Ваши ягодицы, как и квадрицепсы, должны быть напряженными, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы (и даже сгибатели бедра) также были задействованы.

    ВАЖНОСТЬ СИЛЬНОЙ ГРУДИ

    В первую очередь, грудные мышцы составляют значительную часть верхней части тела, поэтому, если вы хотите получить всестороннюю силу и эстетику, важно тренировать грудь для увеличения силы и гипертрофии. Но важность наращивания силы грудных мышц выходит за рамки просто наличия груди, как у бога, и способности делать сотни отжиманий, есть и другие преимущества, которые вы получите, и это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

    1. Улучшение осанки: ваши грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки, поскольку они помогают стабилизировать плечевой сустав. Просто убедитесь, что вы также тренируете спину одинаково, так как если вы тренируете только грудь, ваши грудные мышцы станут слишком напряженными, что может вызвать округлость в плечах. Для хорошей осанки необходимы крепкая грудь, плечи и спина.
    2. Лучшее дыхание: когда ваша грудь соединяется с ребрами, укрепление и удлинение мышц груди приведет к более глубокому дыханию.
    3. Повышение производительности: любое толкающее и раскачивающее движение задействует мышцы груди. Итак, чем сильнее ваши грудные мышцы, тем мощнее будут ваши движения. Спортсменам нужна сильная грудь, это очевидно, но то же самое касается и обычных Джо и Джейн, поскольку мы используем грудь в повседневной жизни намного больше, чем мы думаем.
    4. Perkier Breasts: это для женщин. Многие женщины не хотят тренировать грудь, потому что думают, что это сделает их грудь меньше или более «мужественной». Однако упражнения для грудных мышц на самом деле обеспечивают подъем и поддержку, делая грудь более упругой в долгосрочной перспективе.Так что, дамы, не пропускайте день груди.
    5. Состав тела: как уже упоминалось ранее, упражнения на грудь с собственным весом приведут к увеличению и ширине груди, что просто хорошо выглядит! А для женщин - более упругая грудь, на что мы только что указали. Просто помните, как и в случае с осанкой, для хорошей композиции тела необходимо одинаково тренировать спину и плечи (и, конечно же, остальное тело!).

    ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОЙ ВЕСЫ ВЕЛИЧИНЫ

    Хотя тренировки с оборудованием - это здорово, если оно у вас есть или у вас есть доступ в тренажерный зал, упражнения на грудь с собственным весом - это действительно все, что вам нужно, если вы знаете, что делаете! С помощью одних только упражнений на грудь с собственным весом вы можете построить сильную, мощную и широкую грудь.Более того, вы сделаете это абсолютно безопасно.

    Вот несколько причин, по которым мы любим упражнения для груди с собственным весом:

    • Рентабельность: выполнение упражнений для груди без оборудования ничего не стоит. Все, что вам нужно сделать, это подтолкнуть свое тело против силы тяжести! Итак, если у вас небольшой бюджет, это не значит, что у вас должен быть маленький сундук!
    • Идеально подходят для всех уровней физической подготовки: неважно, новичок вы или самый продвинутый спортсмен, упражнения на грудь с собственным весом могут быть эффективными благодаря бесчисленным вариациям, прогрессиям и просто способности изменять повторения, подходы и темп.
    • Независимо от местоположения: упражнения на грудь с собственным весом можно выполнять где угодно, так как никакого оборудования не требуется. Это означает, что вы можете тренировать грудь дома, на улице или во время путешествия. Однажды мы даже делали упражнения на грудь в самолете!
    • Низкий риск: упражнения на грудь с собственным весом - низкий риск, а награда довольно высока. Вы определенно можете построить красивую грудь без риска травмы плеча, что очень распространено среди людей, которые тяжело жимают лежа.

    Как накачать грудь в домашних условиях без отягощений?

    Если вы хотите накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом, вам нужно понимать три вещи: какие упражнения делать, прогрессирующая перегрузка и диета.

    Что такое упражнения для груди с собственным весом: Существует множество упражнений для груди с собственным весом без отягощений, которые позволят вам постоянно прогрессировать и поражать грудь под разными углами. Неважно, насколько вы сильны, если вы знаете правильные упражнения, вы можете накачать грудные мышцы без оборудования. Ниже мы покажем вам 21 наше любимое упражнение для груди, не требующее свободных весов.

    Прогрессивная перегрузка: Прогрессивная перегрузка - это не просто «увеличение веса» или выполнение более сложных вариаций отжиманий.Речь также идет об увеличении сложности с помощью повторений, подходов, темпа и т. Д. Прочтите это, если хотите узнать о методах прогрессивной перегрузки для увеличения силы и гипертрофии. Они применимы к любой группе мышц. Мы коснемся повторений, подходов и темпа после того, как рассмотрим 21 лучшее упражнение для груди дома без веса.

    Диета: Невозможно увеличить грудь без правильной диеты. Чтобы вызвать гипертрофию, нужно есть достаточно еды. Придерживайтесь всесторонней диеты с высоким содержанием белка, и ваша грудь будет расти.В противном случае он станет более плотным, широким и более тонким, но не станет более мощным.

    МОГУТ ЛИШАТЬСЯ НАГРУЗИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ?

    Отжимания - самое эффективное упражнение для груди с собственным весом. Фактически, это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, наряду с подтягиваниями. Если бы вы выполняли лишь несколько упражнений, лучше бы это были отжимания, приседания, подтягивания и планки. Отжимания нацелены на несколько групп мышц, таких как плечи, трицепсы и кора.Даже если у вас есть доступ к весам, вы все равно должны делать отжимания. Вот насколько эффективны отжимания для создания более сильной груди и верхней части тела.

    Тем не менее, как и любое упражнение, от того, как вы выполняете отжимания, зависит их эффективность. Если вы выполняете их правильно, они могут нарастить силу и мышечную массу груди, трицепса и плеч, как никакое другое упражнение.

    Самое замечательное в отжиманиях - это тоже множество вариаций! В зависимости от того, как вы располагаете руки, тело и ноги, вы можете ударить грудью под разными углами и изменить сложность.Вдобавок к этому у вас есть темповые (то есть медленные и контролируемые или взрывные) прогрессии. Со всеми вариациями отжиманий, регрессами и прогрессиями вы можете построить хорошо округленную грудь и продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе.

    PUSH UPS КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

    Не следует делать отжимания каждый день, если только вы не тренируетесь на все тело. В этом случае вы вряд ли утомляете грудные мышцы. Если вы действительно сильно напрягаете грудь, то отжиматься каждый день не стоит, так как вам нужно дать им время на восстановление.

    В общем, нужно прислушиваться к своему телу. Если грудь не восстанавливается, не отжимайтесь. Просто как тот.

    Допустим, вы хотите делать 100 отжиманий в день. Это должно быть нормально, если вы делаете что-то вроде 100 отжиманий, 100 приседаний, 50 подтягиваний и 200-300 приседаний в день. Это режим для всего тела, которым можно управлять изо дня в день.

    Однако вам нужно понять несколько вещей. Во-первых, если вы новичок в фитнесе, у вас, скорее всего, в течение первой недели или около того будут боли от такого режима, поэтому вам следует дать своему телу возможность восстановиться, прежде чем снова выполнять тренировку.Помните, ваше тело становится сильнее после выздоровления. Во-вторых, через несколько недель (или как бы долго это ни было конкретно для вас) ваше тело привыкнет к нему благодаря нашей способности адаптироваться. Как только вы полностью приспособитесь к этому распорядку, вы больше не будете улучшать его, вы просто будете его поддерживать, поэтому в идеале вам следует увеличить сложность с помощью большего количества повторений, подходов или различных вариаций. Здесь в игру вступает прогрессивная перегрузка. Тем не менее, как только вы достигнете этой точки «обслуживания», делать 100 отжиманий каждый день будет нормально, так как ваши мышцы не будут нуждаться в восстановлении.

    То же самое касается 200 отжиманий в день, 300 отжиманий в день и так далее. Сначала вам будет больно, и вам понадобится больше суток, чтобы выздороветь, но со временем это станет слишком легко, и вам нужно будет как-то увеличить сложность, если вы хотите продолжать улучшаться.

    В целом, чтобы ответить на вопрос «отжимается ли каждый день нормально», да, поскольку отжимания не так уж и тяжелы, но если вы упорно тренируетесь и хотите постоянных улучшений, тогда нет, так как вам нужно будет исчерпать свои мышцы, а это значит, что вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками.Если вы просто хотите поддерживать, то вы можете установить число отжиманий в день, добраться до точки, когда это вас не утомляет, так что вам нужно больше одного дня на восстановление, тогда вы можете делать это каждый день без каких-либо усилий. проблема. С учетом всего сказанного, мы здесь для того, чтобы посмотреть на различные упражнения и тренировки для груди, которые приведут к улучшению производительности и эстетики, а также на способы преодоления плато (или, по крайней мере, попытаться это сделать), а не только на техническое обслуживание.

    PUSH UP GRIP & FET LEVEL - MUSCLES TARGEDED

    Изменяя положение рук и выравнивая положение тела, вы можете изменить то, как отжимания нацелены на ваши мышцы.В этом прелесть отжиманий - вы можете воздействовать на мышцы под разными углами и делать упор на определенные мышцы. Давайте рассмотрим несколько примеров…

    Стандартное отжимание: при стандартном отжимании вы занимаетесь высокой планкой, держа руки на плечах врозь. Это проработает ваши трицепсы, плечи и грудные мышцы.

    Отжимания широким хватом: Отжимания широким хватом сделают немного больше акцента на малую и большую грудные мышцы (и даже на бицепсы, что удивительно).

    Хотя обычно говорят, что широкий хват сильнее воздействует на грудную клетку, исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что более узкий хват фактически активирует грудную клетку в большей степени. Тем не менее, это вызывает споры, так как большинство считает, что отжимания широким хватом лучше всего подходят для грудных мышц.

    Отжимания узким хватом: считается, что отжимания узким хватом имеют немного большую активацию грудных мышц, чем стандартные отжимания, потому что они сложнее, а также уделяют больше внимания трицепсам.Это также хорошо для удара по внутренней части груди, так как вы можете сильнее сжать грудь сверху благодаря более близкому расположению рук.

    Высокие отжимания: вместо того, чтобы держать руки на полу на одной линии с плечом, высокие отжимания поднимают их выше (почти на длину ладони выше уровня плеч). Это сложнее, так что это немного активизирует ваши грудные мышцы и трицепсы. Более того, это сделает акцент на верхней части груди.

    Низкое отжимание: при низком отжимании руки опускаются ниже уровня плеч.На самом деле это сложнее, чем высокие отжимания, поэтому у него еще больше активации для грудных мышц и трицепсов. Это также больше вовлекает бицепсы и задние дельты.

    Это всего лишь несколько положений рук (наиболее распространенные), и они не влияют на работу других мышц, таких как кора, широчайшие и трапеции. Вы действительно можете расположить руки в любом положении (т.

    Помимо положения рук, у вас есть и положение тела , то есть то, как вы наклоняете свое тело.Например…

    Отжимания в наклонной плоскости: это когда вы ставите ступни на платформу и выполняете отжимание. Отжимания на наклонной скамье воздействуют на вашу грудь так же, как и при жиме лежа на наклонной скамье, поскольку при этом акцент делается на верхнюю часть груди.

    Отжимания на наклонной скамье: это когда вы кладете руки на платформу и оставляете ступни на земле (противоположно отжиманию на наклонной скамье). Отжимания на наклонной скамье больше активизируют нижнюю часть груди и спину.

    Обе опции позволяют более или менее изменять высоту / угол, что, конечно, может повлиять на активацию мышц.

    Более того, совмещение положения тела с различными положениями рук дает вам еще больше вариаций и позволяет проявить творческий подход. Только убедитесь, что ваши суставы находятся в безопасном положении.

    Теперь, когда мы рассмотрели основы, позвольте нам показать вам 21 наше любимое упражнение для груди с собственным весом (в некоторых из них используются ремни и тренажеры с подвеской, поскольку это дешевые и эффективные инструменты, которые можно иметь дома). Ниже показаны лишь некоторые из вышеупомянутых вариаций, так что вы увидите некоторые вариации отжиманий и упражнения на грудь с собственным весом, которые нам еще предстоит обсудить.

    21 УПРАЖНЕНИЕ НА ЛУЧШУЮ ВЕСУ ГРУДИ (С ПАРНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЕМНЕЙ И ПОДВЕСКИ ТРЕНЕРА)


    1. Отжимания (0:05)

    2. Отжимания на коленях (0:24)
    3. Отжимания на планке (0:42)
    4. Отжимания с эспандером (1:03)
    5. Отжимания с мини-лентой (1:17)
    6. Отжимания Plyo (1:36)
    7. Отжимания с возвышением (1:49)
    8. Динамические отжимания (2:06)
    9. Отжимания с возвышением (2:20)
    10. Попеременные отжимания от пола (2:34)
    11.Отжимания с человеком-пауком (2:50)
    12. Отжимания с прыжками в воду (3:06)
    13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)
    14. Отжимания с отклонением (3:42)
    15. Отжимания ( 3:59)
    16. Высокая планка (4:19)
    17. Откидывания плеч высокой планкой (4:34)
    18. Подъем груди в подвешенном состоянии (4:52)
    19. Жим от груди в подвешенном состоянии (5: 12)
    20. Отжимания на подвеске (5:27)
    21. Отжимания с складным ножом (5:43)

    ** Если в упражнении выделяется мышца или область мышцы, мы выделим это жирным шрифтом **

    1.Стандартные отжимания (0:05)

    Как к:

    1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра - в нейтральном положении.
    2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
    3. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

    Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, брюшной пресс

    2. Отжимания на коленях (0:24)

    Как к:

    1. Поставьте колени и пальцы ног на пол, а бедра в нейтральное положение, поставьте ладони на ширине плеч, а плечи - выше запястий.
    2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.Сделайте паузу на мгновение.
    3. Толкайте ладони руками, пока руки полностью не выпрямятся.

    Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца

    3. Отжимания от планки (0:42)

    Как к:

    1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра - в нейтральном положении.
    2. Поднимите правую руку с пола и опустите ее так, чтобы локоть и предплечье упирались в пол. При этом старайтесь держать спину прямо, а бедра - прямо вперед.
    3. Оттуда проделайте то же самое левой рукой. Теперь вы будете в положении низкой планки, расположив локти прямо под плечом.
    4. Поднимите правую руку с пола, положите ладонь на пол прямо под плечом и надавите вверх. Опять же, постарайтесь держать бедра прямо.
    5. Когда ваша правая рука будет почти вытянутой, проделайте то же самое с левой рукой. Теперь вы будете в положении высокой планки. Повторить.

    Основные задействованные мышцы: Core , большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидные мышцы

    4. Отжимания с эспандером (1:03)

    Как к:

    1. Оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за петли руками так, чтобы она давила на внутреннюю часть ладони.Ремешок должен проходить от одной руки через руку прямо под плечом, вокруг спины в нижней части ловушки и переходить к другой стороне.
    2. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра - в нейтральном положении.
    3. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
    4. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

    Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс

    Связанные: Варианты отжиманий с лентами сопротивления

    5. Отжимания с мини-лентой (1:17)

    Как к:

    1. Поместите руки между тканевой лентой так, чтобы она охватывала ваши руки в области трицепсов.
    2. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра - в нейтральном положении.
    3. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
    4. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

    Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца , Трицепс , дельтовидные мышцы, пресс

    6.Плио отжимания (1:36)

    Как к:

    1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра - в нейтральном положении.
    2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
    3. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда взорвите ладони так, чтобы ваше тело приподнялось, когда ваши руки полностью вытянуты.Ваши руки оторвутся от пола, сведите их вместе для быстрого хлопка, а затем убедитесь, что вы опускаете руки вниз, чтобы вы могли поймать себя. Когда вы приземлитесь, они должны быть расположены ниже ваших плеч, и вы снова будете в положении высокой планки.

    Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, которое поможет развить силу и взрывную мощь в груди и руках).

    7. Отжимания с возвышением (1:49)

    Как к:

    1. Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или прочный мяч.Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу. Ваши руки будут шире плеч, но на уровне плеч. В остальном форма такая же, как и при стандартном отжимании.
    2. Выполните отжимание. Остановитесь, когда рука, лежащая на полу, повернута на 90 градусов. В поднятой руке ваш локоть будет намного выше, над вашей спиной. Это означает, что у него будет более широкий диапазон движений.
    3. Отожмите назад, пока ваша рука не будет вытянутой (та, которая упирается рукой в ​​пол).Ваша поднятая рука не сможет полностью вытянуть руку. Это означает, что у него будет меньший диапазон движения на верхнем конце.
    4. Повторите такое же количество повторений с поднятой противоположной рукой.
    5. 8. Динамические отжимания (2:06)

      Как к:

      Это похоже на отжимание в ладоши, но вместо того, чтобы хлопать в ладоши, вы взорветесь, чтобы ваши руки могли двигаться к объекту, расположенному в центре (прямо под вашей грудью).Объектом может быть коробка или прочный мяч. Итак, вы делаете взрывное отталкивание вверх, выскакивая, чтобы ваши руки приземлялись на мяч, затем вы отталкиваетесь от мяча, так что ваши руки снова опускаются на пол, чтобы выполнить еще один взрывной толчок обратно на объект.

      Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс (это плиометрическое упражнение, поэтому оно укрепит силу и взрывную мощь в груди и руках - ваше ядро ​​также будет подвергнуто испытанию немного больше по мере необходимости. чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы приземляетесь руками на предмет).

      9. Отжимания от пола с приподнятым ромбиком (2:20)

      Как к:

      1. Если у вас есть набивной мяч или хлопающий мяч, это здорово. В противном случае вы можете использовать другой подходящий прочный объект или обойтись без возвышения.
      2. Руки должны быть обращены внутрь, под грудью. Итак, обе руки будут на ширине плеч. Вы даже можете поставить их как можно ближе, чтобы сделать алмаз своими руками.
      3. Опускайтесь до тех пор, пока ваше тело не станет примерно параллельно полу.
      4. Надавите руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Всегда сохраняйте прямую спину.

      Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, , дельтовидные мышцы, пресс (это упражнение подчеркивает трицепс и внутреннюю часть груди - также считается, что оно активизирует грудные мышцы в целом больше, чем стандартное отжимание.

      10. Попеременные отжимания от земли (2:34)

      Как к:

      1. Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или набивной мяч.Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу. Ваши руки будут шире плеч, но на уровне плеч.
      2. Выполните отжимание и, когда ваши руки вытянуты, толкните так, чтобы ваше тело переместилось в положение, в котором оно находится над мячом.
      3. Оттуда переключите руку, которая держит мяч, и переместите свое тело в другую сторону, чтобы выполнить отжимание с этой стороны. Затем повторите для желаемых повторений.

      Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, кора (это упражнение значительно активизирует ваши плечи и задействует мышцы спины в большей степени - оно также требует большей силы кора и стабильность).

      11. Отжимания человека паука (2:50)

      Как к:

      1. Примите стандартное положение высокой планки.
      2. Когда вы опускаетесь вниз, как при стандартном отжимании, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к локтю. Когда вы параллельны полу, он должен приближаться к вашему локтю.
      3. Когда вы отталкиваетесь, верните правую ногу назад, чтобы она была выпрямлена, и поставьте пальцы ног на пол.Когда вы достигнете вершины, ваша ступня должна снова опуститься на пол в положении высокой планки.
      4. Повторите с противоположной стороны.

      Первичные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, , пресс, косая мышца .

      12. Отжимания в прыжке в воду (3:06)

      Как к:

      1. Расположите руки и ноги на ширине плеч и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V (почти как опущенная собака, но без прижатия пяток к полу.Ваши руки будут вытянуты перед вами, а ваша голова должна находиться между вашими руками.
      2. Медленно нырните вниз, чтобы ваши плечи были опущены от ушей, а грудь двигалась вперед между руками, когда вы сгибаете руки.
      3. Продолжайте скользить, выпрямляя руки, поднимая грудь вверх. Это будет выглядеть почти как поза собаки вверх, но пальцы ног будут по-прежнему прижиматься к полу, а ноги не будут опираться на пол.
      4. Оттуда измените скольжение и поднимите бедра обратно в исходное положение.

      Основные задействованные мышцы: Это в значительной степени упражнение для верхней части тела. Все мышцы верхней части тела будут задействованы с этим, и, конечно же, ваши грудные мышцы и руки будут делать большую часть работы. Из-за того, как упражнение перемещает вас под разными углами, здесь будут подчеркнуты как верхняя, так и нижняя часть груди.

      13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)

      Как к:

      1. Положите руку на край возвышающейся поверхности.Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, а бедра в нейтральном положении, спина прямая, ноги вытянуты, а пальцы ног прижаты к полу.
      2. Медленно опустите грудь к краю платформы.
      3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

      Основные проработанные мышцы: это упражнение легче, чем стандартное отжимание. Тем не менее, он хорошо воздействует на нижнюю головку грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку вы сможете двигаться в большем диапазоне движений.

      14. Отжимания с отклонением (3:42)

      Как к:

      1. Положите руки на пол в стандартном положении для отжиманий. Вместо того, чтобы ставить ноги на пол, поднимите их на платформу. Ваши бедра должны оставаться в нейтральном положении.
      2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
      3. Ваша грудь должна выступать в нескольких сантиметрах от земли. Оттуда снова поднимите ладони вверх, пока руки не выпрямятся.

      Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс (здесь акцент делается на верхнюю часть груди).

      15. Отжимания (3:59)

      Как к:

      1. Сядьте на скамью, положив руки на бедра.
      2. Вытяните ступни и вытяните ноги, таким образом оторвав ягодицы от скамьи и вытягивая руки.
      3. Согните в локтевом суставе и опустите тело вниз, насколько сможете, или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.
      4. Надавите ладонями вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

      Основные задействованные мышцы: трицепс, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшие.

      16. Высокая доска (4:19)

      Как к:

      1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра - в нейтральном положении.
      2. Держи эту позицию.
      3. Держите мышцы кора в напряжении, ягодиц и квадрицепсов. Все ваше тело должно быть твердым. Сделайте акцент на груди, по-настоящему сжимая все время.

      Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс (это изометрическое базовое упражнение предназначено не только для вашего пресса, оно также тренирует ваши грудные мышцы на силу!).

      17. Отводы с ремнем для высокой планки (4:34)

      Как к:

      1. Примите позу высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра - в нейтральном положении.
      2. Держи эту позицию.
      3. Поднимите одну руку от земли и похлопайте противоположной стороной по плечу. Затем верните его на пол.
      4. Поднимите другую руку и коснитесь противоположного плеча. Опустите его обратно.
      5. Повторите необходимое количество повторений или отведенное время.

      Первичные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс (поднимая руки вверх, вы активизируете свою грудь и трицепсы в большей степени, так как только одна рука будет удерживать вес вашего тела, а не две руки).

      18. Подвесной ящик Fly (4:52)

      Как к:

      1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
      2. Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
      3. Выпрямите руки от себя, слегка согнув локоть.
      4. Как только вы почувствуете, что грудь хорошо растягивается, сожмите руки вместе. Сжимайте грудью, а не только руками.

      Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Трицепс, Дельтовидная мышца, Ядро (это отлично подходит для построения внутренней линии груди).

      19. Жим от груди с подвешиванием (5:12)

      Как к:

      1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
      2. Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
      3. Опустите тело как можно ниже, затем снова нажмите на него, держа бедра прямо вперед.

      Основные проработанные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Трицепс , Дельтовидная мышца , Ядро (ваше ядро ​​будет работать больше над этим, чем при стандартных отжиманиях на полу, потому что тренажер с подвеской требует большей устойчивости кора).

      20. Отжимания на подвеске (5:27)

      Как к:

      1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
      2. Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
      3. Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
      4. Опуститесь как можно ниже, сохраняя прямую линию в спине.
      5. Снова надавите ладонями вверх, пока руки не выпрямятся.

      Основные задействованные мышцы: Обрабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, ядро ​​

      21. Отжимания с отжимным ножом (5:43)

      Как к:

      1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (т.е. подтянуть штангу).
      2. Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
      3. Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
      4. Выполните отжимание, а когда вернетесь в верхнее положение, подтяните колени к груди, одновременно сжимая пресс.
      5. Верните ноги в вытянутое положение и выполните еще одно отжимание и повторите.

      Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, кора (это очень сложное упражнение, поэтому вы будете чувствовать его повсюду, включая пресс и грудь, когда вы добавляете колено к движению груди).

      Теперь мы сгруппируем указанные выше упражнения по уровням подготовленности…

      ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:
      • Отжимания на коленях
      • Отжимания на планке
      • Высокая доска
      • Метчики для высокой планки
      • Отжимания на наклонной скамье
      • Отжимания

      НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ПОКАЗАТЕЛЯ:
      • Отжимания
      • Отжимания с отклонением
      • Отжимания с эспандером
      • Отжимания с мини-лентой
      • Повышенные отжимания
      • Попеременные отжимания от пола
      • Отжимания для дайвинга
      • Подвесной жим от груди
      • Отжимания на подвеске

      ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ РАСШИРЕННОГО:
      • Plyo Отжимания
      • Динамические отжимания
      • Повышенные алмазные отжимания
      • Отжимания человека паука
      • Подвесной сундук Fly
      • Отжимания от складного ножа

      TEMPO x REPS & SETS

      Важно понимать, как темп влияет на упражнение с собственным весом.Если вы используете быстрый темп, вы разовьете скорость, силу и взрывную мощь. Если вы используете медленный темп, вы увеличите напряжение, что приведет к большему росту мышц. Ключом к достижению гипертрофии (наращиванию мышц) с помощью упражнений с собственным весом является максимальное увеличение напряжения и время под напряжением.

      В идеале, вы хотите все перемешать. Конечно, если ваша цель - стать больше и улучшить эстетику, сосредоточьтесь на создании максимального напряжения и времени под напряжением, используя медленный темп. Затем добавьте несколько взрывных сетов (быстрый темп) или упражнений (т.е. хлопая отжимания) здесь и там. Всегда хорошо поменять местами и заставить мышцы гадать.

      Хороший темп для наращивания мышечной массы:

      3-2-1 Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды пауза, 1 секунда вверх. сила.

      1-2-3 Темп: 1 секунда вниз, 2 секунды пауза, 3 секунды вверх.

      Не стесняйтесь экспериментировать со своим темпом

      Помимо темпа, вам также необходимо учитывать диапазон повторений и общий объем (то есть количество упражнений и подходов). Если вы хотите нарастить мышцы, каждый из них должен приближать вас к неудаче.Если вы используете медленный темп, то это может быть 10-20 повторений (или больше) в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы увидеть, что работает с точки зрения подходов и объема вашей тренировки. Вы можете начать с 5-7 упражнений по 2-4 подхода. Посмотрите, как это работает для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время под напряжением для каждого подхода, а затем объем тренировки (количество подходов и упражнений). Кроме того, меняйте типы упражнений, которые вы выполняете. Используя 21 упражнение для груди с собственным весом, указанное выше, вы можете чередовать упражнения каждую неделю.

      ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГРУДИ (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

      Вот пример того, как могут выглядеть тренировки груди.

      Тренировка груди с собственным весом # 1:

      1. Стандартные отжимания - 3 подхода по 20 повторений
      2. Дайвинг отжимания - 3 подхода по 10 повторений
      3. Попеременные отжимания от пола до упора - 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
      4. Отжимания с отклонением - 3 подхода по 10 повторений
      5. Подъем груди на груди - 3 подхода по 8-10 повторений
      6. Отжимания - 3 подхода по 15-20 повторений

      Тренировка груди с собственным весом № 2:

      1. Отжимания на наклонной скамье - 3 подхода по 20 повторений
      2. Отжимания на эспандере - 3 подхода по 10 повторений
      3. Отжимания на планке - 3 подхода по 10 повторений
      4. Отжимания узким хватом - 3 подхода по 10 повторений
      5. Высокие отжимания - 3 подхода по 15 повторений
      6. Высокая планка - 3 подхода по 30 секунд

      Тренировка груди с собственным весом № 3:

      1. Отжимания на коленях - 3 подхода по 20 повторений
      2. Отжимания с мини-лентой - 3 подхода по 10 повторений
      3. Отжимания широким хватом - 3 подхода по 15 повторений
      4. Динамические отжимания - 3 подхода по 10 повторений
      5. Отводы плеча высокой планкой - 3 подхода по 20-30 секунд
      6. Подъем груди на груди - 3 подхода x максимальное количество повторений

      Тренировка груди с собственным весом № 4:

      1. Низкие отжимания - 3 подхода по 20 повторений
      2. Жим от груди в подвешенном состоянии - 3 подхода по 10-15 повторений
      3. Отжимания в вертикальном положении алмазными отжиманиями - 3 подхода по 15 повторений
      4. Отжимания человека паука - 3 подхода по 10-15 повторений
      5. Стандартные отжимания - 3 подхода по 20 повторений
      6. Отжимания откидным ножом - 3 подхода по 10-15 повторений

      Выберите одно или два упражнения или даже пару подходов на каждой тренировке для быстрого темпа.В остальном используйте более медленный темп.

      Если вы более или менее продвинуты, просто отрегулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими возможностями.

      КАК ЧАСТО МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ / ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ?

      Проще говоря, вы можете выполнять тренировку груди (или упражнения для груди), когда ваши грудные мышцы и связанные с ними толкающие мышцы не болят или не нуждаются в восстановлении. Если ваши мышцы чувствуют себя хорошо и вы чувствуете прилив энергии, вы можете делать упражнения для груди.

      А теперь давайте посмотрим на это более внимательно.

      Если вы занимаетесь тренировками для груди, то можете делать их один или два раза в неделю. Это связано с тем, что вся ваша тренировка сосредоточена на груди и связанных с ней толкающих мышцах, поэтому они должны быть истощены к концу тренировки и нуждаться в восстановлении, которое может занять день или два. Другие тренировки в течение недели будут для спины (и связанных с ней растягивающих мышц) и нижней части тела. Это означает, что вы можете делать грудь каждые три-четыре дня.Помните, вы хотите тренировать свое тело одинаково, поэтому вы не можете просто тренировать грудь.

      Если вы тренируетесь на все тело, вы можете тренировать грудь на каждой тренировке, выполняя от одного до трех упражнений, в зависимости от объема вашей тренировки. Это связано с тем, что вашим грудным мышцам, скорее всего, не потребуется долгое восстановление, так как вы не будете полностью загружать их, как при тренировке только для груди.

      Еще один хороший шпагат - шпагат верхней части нижней части тела, особенно если большая часть ваших тренировок включает упражнения с собственным весом.Если вы делаете верхний нижний шпагат, вы можете тренировать грудь до трех раз в неделю. Например, день 1 - это верхняя часть тела (грудь, спина, руки, кора), а день 2 - нижняя часть тела, затем вы можете взять день отдыха или кардио в день 3 или выполнить другую тренировку для верхней части тела.

      Все вышеперечисленные сплиты хороши, это просто зависит от вашей цели. Если вы делаете сплит для конкретных групп мышц (день груди, день спины, день рук / плеч, день ног / ягодиц), то у вас есть лучший шанс нарастить мышцы и силу с помощью тренировок с собственным весом.Если вы будете заниматься всем телом, то сможете стать красивыми, в тонусе и поддерживать мышцы. Если вы делаете верхний нижний шпагат, у вас одновременно гипертрофия и поддержание. Тебе решать. Нам нравится менять вещи в течение года. Например, вы можете заниматься полным телом в течение 3-4 месяцев, затем четырехдневным шпагатом в течение 3-4 месяцев, затем верхним нижним шпагатом в течение 3-4 месяцев, а затем повторите. Или вы можете просто выбрать два разных сплита и менять их в течение года каждые 2-3 месяца.

      Другие упражнения с собственным весом:
      - Упражнения для плеч с собственным весом
      - Упражнения для спины с собственным весом
      - Упражнения для ног с собственным весом
      - Основные упражнения с собственным весом

      Связано: 25-минутная тренировка с полным весом (Follow Along)

      НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДОМА

      Гантели - одно из лучших тренажеров для груди.Есть так много упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, и они отлично подходят для наращивания мышц и четкости. Единственная проблема в том, что они могут быть дорогостоящими. Набор гантелей с регулируемой спин-блокировкой будет самым дешевым вариантом.

      Если ваши тренировки в основном касаются художественной гимнастики / веса тела, все равно было бы идеально получить некоторые «усилители». Энхансеры - это легкое портативное оборудование.

      Нашим любимым снаряжением не только для груди, но и для любой группы мышц являются эспандеры, тканевые ленты для бедер (также известные как пояс для талии) и кроссовки с подвеской.

      С петлевыми эспандерами 41 ” вы можете добавить сопротивление практически к любым упражнениям. Вы также можете использовать их в качестве вспомогательных средств для упражнений с собственным весом. Например, предположим, что у вас проблемы с отжиманиями в ладоши (или даже стандартными отжиманиями), вы подключаете его к перекладине для подтягиваний, затем обматываете его вокруг туловища, и полоса сопротивления поможет с движением вверх, поскольку оно будет тянуть. восходящее направление. Помимо помощи и сопротивления, вы можете использовать их для растяжки, подвижности, мобилизации и скоростных тренировок.Они чрезвычайно универсальны, поэтому вы сможете найти им хорошее применение на каждой тренировке.

      Купить эспандеры для домашних тренировок

      Связанные: 11 лучших упражнений на грудь с эспандером

      Набедренные повязки из ткани делают упражнения на нижнюю часть тела более эффективными. Эти небольшие тканевые петли обладают хорошим сопротивлением, которое лучше активирует ваши ягодицы и мышцы ног при выполнении приседаний с собственным весом и других упражнений для ног с собственным весом.Они также отлично подходят для основных тренировок, и если вы проявите творческий подход, как мы сделали с отжиманиями с тканевой лентой, вы можете использовать их для активации грудных мышц, как и для ягодиц, когда вы надеваете их для приседаний.

      Купить тканевые набедренные повязки для тренировок дома

      Подвесные тренажеры не зря используются в спортзалах по всему миру, они очень эффективны для тренировки всего тела и наращивания силы и мускулов. Они привносят совершенно иную динамику в упражнения с собственным весом, которые включают баланс, координацию и силу кора, поскольку они действительно хорошо задействуют мышцы-стабилизаторы.Более того, с помощью тренажеров с подвеской вы можете получить более широкий диапазон движений, что хорошо для максимальной гипертрофии. Как и эспандеры, есть бесчисленное множество способов использовать тренажеры для подвешивания, от простых до очень сложных.

      *** Вышеупомянутое партнерское объявление, в котором мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым доверяем и которые уже использовали. ***

      Оставить комментарий

      Комментарии будут одобрены перед появлением.

      .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.