Как накачать мышцы спины дома: Качаем спину в домашних условиях

Тренировка широчайших мышц спины

У развитых широчайших мышц значительно больше преимуществ, чем вы могли предполагать. Рассказываем, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях или в тренажерном зале.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Halayalex / Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Создание большой, сильной спины важно не только для того, чтобы выглядеть так, как будто вы сильный, но и для того, чтобы вы действительно были сильным. Тем не менее многие люди по-прежнему пренебрегают тренировкой спины, особенно одной из самых важных мышц — не только для наращивания силы и размера, но и для поддержания здоровья. Мы говорим о широчайших мышцах спины. Рассказываем, как их накачать дома или в тренажерном зале.

Функции широчайших мышц

Широчайшие мышцы спины (или просто, широчайшие) — крупнейшие мышцы верхней части тела, потому выполняют множество различных функций. Они крепятся к пяти разным точкам, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечо. Эти мышцы приводят, вращают и разгибают руки, а также вытягивая их назад и вниз по направлению к бедрам. Классический пример того, к чему могут привести слабые или недостаточно тренированные широчайшие мышцы у атлетов, — это сутулость. Это результат чрезмерного развития мышц груди и плеч из-за того, что вы выполняете больше жимовых упражнений, чем тянущих.

(Читайте также: Вертикальная тяга: преимущества, техника выполнения, советы)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как тренировать широчайшие мышцы спины: упражнения

Широчайшие мышцы спины играют важную роль во всех силовых упражнениях, даже если они не задействованы в них напрямую. Приседания и становая тяга могут быть в основном упражнениями для нижней части тела, но широчайшие принимают участие в стабилизации. То же самое происходит в жиме лежа, а также в некоторых других упражнениях.

Приседания

Во время приседания широчайшие мышцы спины используются для стабилизации штанги, а также для защиты позвоночника и поддержания торса в вертикальном положении. Это имеет волновой эффект. Чем здоровее ваш позвоночник, тем легче достичь большей подвижности бедер. Чтобы задействовать широчайшие во время приседа, положите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц и потяните локти вниз и по направлению к бедрам.

Становая тяга

В становой тяге широчайшие мышцы спины играют ту же роль, что и в приседаниях. Чтобы сохранять правильное положение и не округлять спину, вам нужно задействовать широчайшие, которые помогут вам опустить таз и поднять грудь. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, попробуйте свести лопатки вместе. Еще один хороший способ — представить, будто у вас под мышками апельсины, и вы пытаетесь выжать из них сок.

Жим лежа

Во время жима лежа, как и в приседаниях со становой тягой, широчайшие мышцы работают, обеспечивая стабилизацию и помогая передавать силу. Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов при жите лежа — это упор ногами. И куда передается усилие, чтобы передать эту силу от ног к груди? Как вы уже догадались, в широчайшие. Чтобы задействовать широчайшие мышцы во время жима лежа, вам нужно прижать локти ближе к телу, а не разводить их очень сильно. Угол отведения локтей в 45 градусов помогает задействовать широчайшие мышцы больше.

Подтягивания

Это упражнение также отлично подходит для тренировки широчайших мышц спины. Выполнять его можно двумя способами: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы). Чтобы правильно выполнять подтягивания, необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом и затем подтянуть свой вес вверх (при этом локти должны быть перпендикулярны полу).

Не забывайте также менять ширину хвата при тренировке широчайших мышц спины — при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук. Также старайтесь избегать главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.

Тяга штанги в наклоне

Как и становая тяга, это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины. Главное — соблюдать технику, чтобы тренировка не закончилась из-за внезапной травмы.

Чтобы правильно выполнить тягу штанги в наклоне, слегка согните ноги в коленях и наклоните спину под углом в 45%. После этого подтяните штангу к низу живота. Следите за тем, чтобы гриф скользил по бедрам.

(Читайте также: 5 советов, как выбирать правильный рабочий вес на тренировке)

Действительно ли тренировка широчайших мышц спины полезна

Как видите, польза тренировки широчайших мышц спины не сводится лишь к формированию атлетического телосложения. Более того, они полезны не только в подтягиваниях. Вы сможете ощутить преимущество развитых широчайших при выполнении практически всех базовых упражнений.

(Читайте также: Пуловер с гантелей: как делать это упражнение и какие у него преимущества)

youtube

Нажми и смотри

Упражнения для спины в домашних условиях: ТОП 10 упражнений

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.

Содержание

• 1 Как накачать спину в домашних условиях мужчине
• 2 ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
  • 2.1 Тяга двух гантелей в наклоне
  • 2.2 Тяга одной гантели в упоре
  • 2.3 Румынская тяга
  • 2.4 Подтягивания широким хватом
  • 2.5 Подтягивания с узким хватом
  • 2.6 Планка с подъемом гантелей
  • 2.7 Планка для улучшения баланса
  • 2.8 Гиперэкстензия лежа
  • 2.9 Гудмоннинг
  • 2.10 Тяга штанги к поясу
• 3 Эффективная программа тренировки
• 4 Подведение итогов

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Веса для эффективного наращивания массы подбираются индивидуально. Масса утяжелителя должна быть такой, чтобы можно было выполнить не более двенадцати подходов одного упражнения.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)

Watch this video on YouTube

ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Берут две гантели одного веса. По одной в каждую руку. Наклоняют корпус вперед.
2. Колени сгибают. Спину держат в прямом положении. Поясницу не округляют.
3. Свободно опускают прямые руки вниз.
4. На выходе гантель подтягивают к поясу. Локтями проводят вдоль туловища.
5. В самой крайней точке гантели лопатки сводятся вместе. Это позволяет сократить мышцы с максимальным усилением.
6. На вдохе опускают гантели вниз.

Во время тяги гантелей нельзя допускать раскачивания корпуса. Нужно стараться тянуть вес посредством мышц спины, а не руками.

Тяга одной гантели в упоре

Берется только одна гантель. Чтобы выполнить это упражнение потребуется горизонтальная поверхность. Это может быть стул или край кровати.

Техника выполнения:

1. Боком становятся к горизонтальной поверхности.
2. Упираются ладонью о колено. Если это левая рука, то упираются рукой в левое колено и наоборот.
3. Вторую стопу оставляют на полу в упоре.
4. В правой руке держат гантель.
5. Спина должна оставаться прямой и параллельной полу.
6. С выдохом гантель подтягивают к поясу. Локоть приближают к туловищу, выводят к потолку.
7. В верхней крайней точке плечо слегка разворачивают в сторону к рабочей руке. Мышцы спины при этом должны включаться в работу еще сильнее.
8. С выдохом плавно опускают руку вниз. Нельзя допускать рывков.

Выполняют нужное число повторов на одну руку, а затем те же движения на вторую.

Румынская тяга

Базовое упражнение предназначено для развития спинных мышц. Оно предназначено на укрепление корсета и улучшения осанки. Наряду с этим, оно отлично укрепляет бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Гантели удерживают в руках. Стопы на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спину держат максимально прямо.
2. С вдохом наклоняют корпус вниз. Гантели доводят примерно до середины голени. Все зависит от степени растяжения бицепса бедра. Если в начале не получается, то со временем нужно стремиться к этому.
3. Спина при выполнении наклона не должна округляться.
4. С выдохом корпус поднимают вверх. В пояснице не прогибаются назад.

Без выполнения базовых упражнений никакой тренинг нельзя называть полноценным. Чтобы спина развивалась и была широкой, обязательно делайте румынскую тягу.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Техника выполнения:

1. За перекладину берутся широким хватом. Ноги в коленях сгибаются.
2. На выдохе выталкивают округленную грудную клетку к перекладине. Стараются коснуться грудью перекладины.
3. В верхней точке стараются максимально сводить лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка очень медленно опускаются. Локти при этом полностью выпрямляют.

Когда нет возможности сделать много повторов, ничего страшного. Главное, сначала максимально правильно выполнять каждый подход. Когда техника будет отточена, количество повторов начнет плавно увеличиваться.

Подтягивания с узким хватом

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Техника выполнения:

1. Берутся за турник обратным хватом. Руки должны находиться по ширине плеч.
2. Ноги сгибают в коленях. С выдохом подтягиваются к перекладине округленной грудной клеткой. Образуется прогиб.
3. С вдохом плавно опускаются.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Планка с подъемом гантелей

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Техника выполнения:

1. В руки берут гантели. Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза.
2. Тело должно образовывать ровную линию от пяток до самой макушки. Напрягают мышцы спины и живота, не допуская прогиба в области поясницы.
3. Корпус сохраняют в неподвижном состоянии. Небольшое движение допускается только в плечевом суставе.
4. С выдохом поднимают правую выпрямленную руку перед собой так, чтобы она образовывала одну линию с позвоночным отделом.
5. С вдохом опускаются и поднимают левую руку.

На каждую сторону выполняют одинаковое количество повторов.

Планка для улучшения баланса

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Техника выполнения:

1. Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.
2. Стопы расставляют на ширину таза. Руки вытягивают перед собой. Если это дается тяжело, их можно держать вдоль туловища.
3. Выдыхая, одновременно отрывают бедра и грудную клетку на максимальную высоту. Обязательно нужно сохранять напряжение в мышцах живота. Это позволяет сохранить высоту без излишнего прогиба в пояснице.
4. Вдыхая, возвращаются в исходное положение на пол и повторяет необходимое количество повторений.

Старайтесь не спешить. Лучше всего выполнять все движения максимально сконцентрировано. Акцент делается на многоповторность.

Гудмоннинг

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине таза. Колени согнуты.
2. С вдохом опускают корпуса, образуя параллель с полом, но без округления спины.
3. Вес тела при этом должен перемещаться со стопы на пятку. Таз отводят назад до ощущения растягивания бицепсов бедра.
4. На выдохе возвращают тело в исходную позицию, разгибаясь. Именно на этом этапе поясничные разгибатели максимально включены в работу.

Выполняют требуемое количество повторов.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения:

1. Тяга со штангой похожа на тягу гантели в наклоне. Если штанги нет, оно заменяется первым упражнением из комплекса. Штангу поднимают, беря гриф обычным хватом сверху.
2. Корпус опускают, наклонившись вперед с ровным позвоночником. Свободно опускают прямые руки вниз.
3. На выдохе гриф подтягивают к низу живота. На вдохе руки опускают вниз.
4. В самой верхней точке лопатки сводят вместе. Сокращаются мышцы спины. В нижней полностью растягивают мышцы.

Выполняют положенное количество повторов.

Накачать СПИНУ в Домашних Условиях (Тренировка с собственым весом)

Watch this video on YouTube

Эффективная программа тренировки

1. Разминка 5-7 минут.
2. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
4. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
5. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
6. Планка 3-4 х 12-24.
7. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
8. Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Подведение итогов

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.

Быстрая и Эффективная Тренировка Спины в Домашних Условиях (ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ)

Watch this video on YouTube

30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины

Учитывая сегодняшнюю малоподвижную культуру, когда мы проводим большую часть нашего времени, сидя за партами, сгорбившись над смартфонами и за рулем, неудивительно, что у нас эпидемия болей в спине. Боль в спине часто является результатом напряженных бедер и деактивированных ягодичных мышц. Если мы не займемся этими областями в первую очередь, мы настроим себя на боли в спине не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Даже упражнения для спины с собственным весом значительно улучшат общую силу вашей задней цепи и плеч, настраивая вас на продвинутые тренировки спины, суперсеты для спины и день движения одновременно.

Итак: Предполагая, что вы решили эти проблемы, эта тренировка будет нацелена на мышцы, необходимые для широкой, V-образной спины, и все, что вам нужно, это гантели и скамья.

Как это работает

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины представляет собой круговую тренировку. Мы будем делать четыре подхода по 7 упражнений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования. Между кругами отдыхайте недолго (около минуты или около того).

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Neustockimages/Getty

Румынская становая тяга с гантелями правильные шаблоны активации в вашем подколенные сухожилия и ягодицы, а также укрепление спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

РЕЦЕПТ: 10 повторений.

2 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей вверх

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это составное упражнение простое, эффективное и знакомое. Вертикальная тяга с гантелями укрепляет и стабилизирует верхнюю часть спины и плечи, а также нагружает трицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

3 из 7

Per Bernal

Попеременная тяга гантелей одной рукой

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Другое простое, но сложное движение, тяга гантелей стабилизирует и укрепляет спину и бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подобно румынской становой тяге, начните с того, что откиньтесь на спинку туловища, наклонившись вперед в бедрах. Поднимите одну гантель в сторону. Опустите его и повторите с другой стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону.

4 из 7

heshphoto / Getty

Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, необъявленную, но важную группу мышц спины, которая поддерживает движение плеч, раскрывает грудную клетку, и помогает дать вам широкую спину.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, наклоняясь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

5 из 7

Джон Феделе

Тяга гантелей Renegade Row

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это’ Это простое, но сложное упражнение, которое задействует спину, плечи, трицепсы и бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в верхнем положении отжимания, держа руки на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

6 из 7

Westend61 / Getty

Skullcrushers с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем верните их в исходное положение.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя оно больше известно как упражнение на трицепс, оно также развивает координацию между трицепсом и верхней частью спины.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

7 из 7

дадо / Гетти

Тяга гантелей на наклонной скамье

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Когда грудь опираясь на наклонную скамью, тяга гантелей более интенсивно нагружает ваши плечи, принося пользу ваша осанка и ваши труднодоступные задние дельтовидные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте грудью вниз на регулируемую скамью, установленную под удобным углом (от 30 до 45 градусов). С гантелью в каждой руке сводите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны. Вернитесь в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Лучший способ накачать спину

• Дом

• Фитнес

• Статьи

• Лучший способ накачать спину

• Роджер Локридж Обновлено 17 января 2023 г.

---

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки для ног

Спина — важная часть тела. Помимо роли, которую ваша спина играет в стабильности и функционировании, она также играет ключевую роль в тренировке как верхней, так и нижней части тела. Такие движения, как становая тяга, приседания и жим над головой, могут воздействовать на несколько областей, но ваша спина играет ключевую роль в том, насколько хорошо вы их выполняете. Ни одно подтянутое тело не будет полноценным без прочного фундамента, в том числе создания более крупной и сильной спины.

В этом руководстве по обратному строительству мы покажем вам, как это сделать. Мы кратко расскажем обо всех основных группах мышц спины, о том, как их тренировать, и составим отличную тренировку, которая поможет вам улучшить внешний вид и работоспособность спины. Мы также расскажем, как можно успешно тренировать спину, используя различное тренировочное оборудование.

Преимущества упражнений для спины

Наличие сильной спины позволит вам улучшить свои тяговые способности во всех направлениях. Неважно, подтягиваете ли вы себя, тянете что-то вниз или тянете что-то к своему телу, тренировка спины очень поможет. С точки зрения телосложения, вы можете улучшить свою осанку, то, как вы двигаетесь, и даже лучше подобрать одежду, имея хорошо развитую спину. Более широкая спина сделает вашу талию меньше, а сильная нижняя часть спины также поможет поддерживать тренировку корпуса.

Анатомия спины

Есть пять основных групп мышц, на которые следует обратить внимание при тренировке спины. Это широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, трапециевидные мышцы и выпрямители позвоночника в нижней части спины.

Широчайшие

Широчайшие находятся на внешней стороне верхней части спины и играют определенную роль во всех основных тяговых упражнениях. Вы можете подтягиваться, поднимать что-то с пола или тянуть что-то к себе, например веревку, и вы будете работать над широчайшими.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы играют большую роль в движении верхней части рук и обеспечивают стабильность плечевого пояса и лопаток. Сядьте или встаньте прямо и подтяните руки к телу. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сходятся вместе. Ты только что работал над своими ромбовидными фигурами.

Большая и малая круглые мышцы

Большая круглая мышца задействуется, когда вы создаете движение плеча. Они выше широчайших, но их также называют «маленькими помощниками широчайших». Малая круглая мышца на самом деле помогает обеспечить стабильность шаровидного сустава в плечевом суставе. Это также помогает боковому и внешнему вращению руки.

Трапециевидные мышцы

Многие лифтеры и спортсмены ассоциируют трапециевидные мышцы или трапециевидные мышцы с плечами, потому что они торчат между плечом и шеей. Однако на самом деле они спускаются вниз по верхней части спины вдоль спинного мозга и задействованы, когда вы тянете что-то вверх из нижнего положения. Подумайте о становой тяге или шрагах, и вы поймете, что трапеции работают.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника располагаются по обеим сторонам позвоночника и помогают выполнять функцию нижней части спины. Многие проблемы, которые беспокоят людей с проблемами поясницы, связаны со слабыми мышцами, выпрямляющими позвоночник. Они помогают выпрямить спину из согнутого положения, а также помогают при вращении из стороны в сторону.

Лучшие упражнения для спины

Базовые упражнения лучше всего подходят для увеличения размера и силы спины. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Многие из лучших упражнений для спины — это базовые подъемы. Сначала освойте эти движения, и все остальное, что вы можете делать в тренажерном зале для спины, будет намного проще.

Подтягивания или подтягивания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина или перекладина с несколькими хватами. Возьмитесь за ручки и позвольте себе повиснуть. Согните руки в локтях и подтяните себя, пока ваши глаза не оторвутся от перекладины и вы не сможете видеть дальше. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Верхний хват задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и задние дельты. Нейтральный хват больше задействует широчайшие и задействует бицепсы и предплечья. Если вы используете обратный хват, ваши бицепсы будут задействованы еще больше. Если вы недостаточно сильны, чтобы тянуть вес своего тела, вы можете прикрепить эластичную ленту к верхней части рукоятки и поместить ногу в петлю внизу. Группа будет служить помощником, чтобы вы начали восхождение.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте в стойку на ширине плеч со штангой в руках, руки опущены перед бедрами. Используйте либо хват сверху, либо хват снизу, но не используйте смешанный хват. Согнитесь в бедрах, удерживая спину максимально прямой. Штанга должна двигаться к полу. Как только верхняя часть тела окажется под углом 45 градусов или ближе к полу, потяните штангу вверх, пока она не коснется пупка. Ваши локти должны быть отведены назад настолько, насколько вы можете их потянуть, а лопатки должны быть сведены вместе. Медленно опустите штангу, пока она не вернется в исходное положение, и повторите. Закончив сет, опустите штангу на пол.

Вы можете надеть грузовой пояс для поддержки нижней части спины и подъемные ремни для поддержки хвата, если считаете, что они необходимы.

Становая тяга

Многие атлеты думают о становой тяге как об упражнении для нижней части тела, но ваша спина по-прежнему активно задействована на протяжении всего упражнения, и она наиболее активна, когда вы заканчиваете позицию локаута.

Встаньте за штангой на ширине плеч. Согните колени и опуститесь вниз, чтобы схватиться за перекладину хватом снаружи ног. Поднимите бедра вверх, но держите колени немного согнутыми. Держите спину максимально прямой, а шею держите нейтрально. Потяните за перекладину и начните вставать. Колени должны быть выпрямлены в первую очередь. Как только штанга поднимется над вашими коленями, потяните бедра вперед, чтобы штанга продолжала тянуть вверх, пока вы не встанете прямо и в полный рост с весом на расстоянии вытянутых рук перед бедрами. Медленно переверните узор и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей одной рукой

Это основное упражнение с гантелями, которое поможет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Начните стоять рядом со скамьей или предметом, на который вы можете опереться, с гантелью на полу перед вами. Поставьте правую ногу позади себя, а левую руку положите на скамью или предмет. Возьмите гантель правой рукой. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу или близко к нему. Отведите правый локоть назад как можно дальше и поднимите гантель вверх и назад к бедру. Напрягите мышцы верхней части спины. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите.

После того, как вы закончите желаемое количество повторений с правой стороны, измените свое положение, чтобы вы могли работать с левой стороной. Ваша левая нога должна быть отведена назад, а правая рука должна держаться за скамью или другой предмет для поддержки. Выполните то же движение с левой стороны для того же количества повторений.

Шраги

Шраги можно выполнять с гантелями или штангой. Если вы держите штангу, делайте это хватом на ширине плеч и руками перед собой. Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке по бокам. Поднимите плечи прямо вверх, как будто вы пытаетесь дотронуться ими до ушей. Сделайте паузу и задержите сокращение на секунду или две. Медленно опустите плечи в исходное положение, затем повторите.

Тренировка спины на тренажерах

Если вы тренируетесь в тренажерном зале или клубе здоровья, есть тренажеры, которые помогут вам тщательно тренировать спину. Тренажеры часто считаются более безопасными, чем свободные веса, из-за фиксированного пути движения, а также способности изолировать мышцы. Упражнения, такие как тяга сидя, тяга широчайших и другие, могут сослужить вам хорошую службу, если вы тренируетесь в месте, где есть эти тренажеры, или если у вас есть тренажер, который позволяет выполнять их дома.

Свободные веса требуют большей стабильности, но они являются огромным преимуществом, помогающим вам наращивать размер и силу. Пять упражнений, которые мы описали выше, также могут помочь обеспечить полную и сложную тренировку спины.

Ниже приведены две тренировки, которые вы можете попробовать сами. Один из них представляет собой смесь свободных весов и работы на тренажерах, а другой — полностью со свободными весами. Независимо от того, какой из них вы выберете, отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка 1: тренажеры и свободные веса

• Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка 2: только свободные веса

• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка спины с бинтами

Если вы ограничены в том, какое оборудование вы можете использовать, у нас также есть упражнения с бинтами, которые вы можете выполнять. Здесь вам может помочь наличие нескольких лент с разными уровнями сопротивления, но мы считаем, что это также будет отличной тренировкой с ограниченными возможностями или если вы путешествуете.

Ряд лент

Оберните ленту вокруг твердого объекта, например вертикальной балки или столба. Встаньте, взяв концы в каждую руку, и идите назад от середины ленты, пока не почувствуете сбалансированное напряжение с обеих сторон. Потяните оба конца ленты как можно дальше, отводя локти назад. Сожмите и удерживайте это положение ненадолго, прежде чем ослабить напряжение. Поочередно оберните ленту вокруг сводов стоп, чтобы выполнить сидячую версию. Повторите для желаемых повторений.

Лента, тянущаяся вниз

Оберните ленту вокруг поперечной балки или столба, который находится над вами. Возьмитесь за концы ленты и потяните их прямо вниз, опуская локти как можно ниже. Медленно ослабьте напряжение, позволив концам подняться, затем повторите желаемое количество повторений.

Доброе утро

Начните с легкой ленты для этого упражнения и уверенно отработайте форму, прежде чем пытаться использовать более тяжелую версию. Встаньте в середину непрерывной ленты и оберните другой конец вокруг шеи и плеч сзади. Встаньте в стойку чуть ближе ширины плеч. Держите середину ленты руками. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо, и опуститесь как можно ниже. При этом натяжение ленты должно уменьшаться.

Затем выдвиньте бедра вперед и медленно вернитесь в исходное положение. Лента будет увеличиваться в напряжении, пока вы делаете это. Ягодицы тоже будут работать, но это отличное упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Шраги с лентой

Встаньте в середину ленты, взяв концы в каждую руку. Лента должна быть немного натянута, пока вы стоите. Держите руки по бокам. Выполните пожимание плечами, как будто вы держите гантели. Лента добавит напряжения, когда вы будете пожимать плечами, и ослабнет, когда вы опустите руки.

Следующую тренировку можно выполнять круговыми или отдельными упражнениями.

Вы должны быть в состоянии закончить эту тренировку примерно за 20 минут.

• Тяга резинки: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга резинки вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
• Доброе утро: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги с лентами: 3 подхода по 8-12 повторений

Независимо от того, какие тренировки вы используете, если вы тренируете спину каждые 5-7 дней, вы заметите улучшения в размерах и силе в течение шести-восьми недель. После этого измените порядок упражнений, чтобы улучшения продолжались.

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Роджер «Рок» Локридж 20 лет работал в фитнес-индустрии на различных должностях, в том числе в качестве личного тренера, инструктора по фитнесу, консультанта по добавкам, диетолога и, в первую очередь, в качестве писателя с 2009 года.