Как накачать мышцы спины гантелями: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

 

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

 

Как накачать спину гантелями | Бодибилдинг

Прокачанная, мощная спина – гордость каждого спортсмена. Правильно развитая спина обеспечит отличную осанку и увеличит защиту вашего позвоночника. Накачать мышцы можно различными способами, но что если в наличии у вас есть только гантели. Поэтому рассмотрим, как накачать спину гантелями, без использования дополнительного инвентаря.

В некоторых случаях проще выполнять упражнения с гантелями, чем со штангой. К примеру, в поочередной работе руками или с небольшим весом. Некоторым спортсменам вовсе нельзя использовать штангу по различным причинам и накачать спину удастся только гантелями. Если есть интерес к уличным тренировкам, то рекомендуем изучить тему как накачать спину на турнике.

Мышцы спины достаточно крупные, легко поддаются развитию при регулярных тренировках. Но, почему-то, они частенько являются отстающими у атлетов, хотя в принципе проблем не должно возникать. Для этого рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для накачивания спины.

Упражнения для спины с гантелями

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

1. Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
2. Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
3. Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
4. Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

1. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
2. При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
3. В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
4. Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

1. Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
2. Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
3. Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

1. Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
2. Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
3. Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями. В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
4. Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

   

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Становая с гантелями	3-4	8-10	2
Румынская становая	3	10-12	2
Тяга одной гантели	4	8-12	1,5
Шраги	3	10-15	1,5

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Хороших всем результатов, если есть вопросы — оставляйте в комментариях.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Упражнения для спины с гантелями: как выполнять дома

Проработка мышц спины важна не только для построения гармоничной спортивной фигуры: именно сильные, прокачанные мышцы спины позволяют делать базовые упражнения с весом. Без их проработки невозможно прогрессировать в тренировках. В домашних условиях прокачать эту группу мышц можно с помощью гантелей.

Как тренировать спину

Мужчина с гантелями в руках

Упражнения помогают не только накачать мышцы спины, но и улучшить осанку, развернуть плечи. Гантели, при условии, что вы будете постепенно увеличивать вес, позволяют создать рельефную атлетическую фигуру.

Тренировка всегда начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте растяжкой мышц: разминка и заминка позволяют избежать травм, сделают тренировки более эффективными.

Тренировку спины можно совмещать с комплексом на бицепсы, при этом сначала прорабатывают мышцы спины, а затем переходят к рукам

Какой вес использовать

Новичкам рекомендуют начинать с минимального веса — 2-3 кг. Когда этой нагрузки станет мало, то можно увеличивать отягощение. Но не спешите – делайте это постепенно, чтобы не травмировать мышцы.

Вес зависит от целей, которые вы ставите:

• для наращивания мышечной массы вес должен быть таким, чтобы последние повторы вы уже выполняли из последних сил;
• для жиросжигающей тренировки выбирают такой вес, чтобы нагрузка была ощутимой, но, в то же время, можно было бы сделать 15-20 повторов.

Для домашних тренировок удобно использовать разборную гантель, которая позволяет легко менять вес.

Комплекс упражнений

Мужчина делает упражнение для спины

Комплекс составлен из базовых упражнений для создания объема и прорисовки рельефа мышц.

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга выполняется хватом сверху:

1. Ноги поставьте уже ширины плеч, возьмите гантель.
2. Ноги слегка согните в коленях, наклоните корпус – поясницу держите прогнутой.
3. Вытяните руки перпендикулярно полу, кисти при этом не поворачивайте.
4. На выдохе притяните гантели к низу живота, сведите лопатки.
5. На вдохе опускайте гантели до полного выпрямления рук, чувствуя, как мышцы спины растягиваются.

При выполнении тяги гантелей ни в коем случае не округляйте спину, иначе можно получить травму позвоночника

Становая тяга

Спортсмен делает становую тягу

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч:

1. Спину держите прямой, слегка прогните в пояснице.
2. Возьмите гантели, наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях.
3. Руки опускайте вдоль бедер до середины голени.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга выполняется в положении стоя, инвентарь лежит на полу:

1. Сделав приседание, возьмите гантели.
2. Согните ноги в коленях, наклоните корпус на 45°.
3. Подтяните гантели до уровня корпуса, при этом локти отведите назад.
4. Выпрямите руки.

Тяга гантелей стоя

Подъем гантелей к поясу на скамье

Это упражнение выполняется на скамье:

1. Возьмите гантель в правую руку, левую руку и колено поставьте на скамью.
2. Нагните корпус так, чтобы он находился параллельно скамье.
3. Руку с гантелью выпрямите, плечо опустите.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне

Разведение рук хорошо прокачивает дельты и трапеции:

1. Встаньте прямо, корпус наклоните вперед, колени слегка согните.
2. Возьмите гантели прямым хватом.
3. Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пример программы для прокачки мышц спины можно посмотреть в этом видео:

Помимо этих упражнений в комплекс можно включать пуловер с гантелей лежа, шраги с гантелями, протяжку стоя.

Как накачать спину гантелями?

Женщины достаточно редко интересуются упражнениями, которые помогают накачать спину, ведь каждой женщине хочется быть нежной и хрупкой и прятаться за широкой мужской спиной. Мнение о том, что упражнения для спины сделают ее огромной, а вас мужеподобными ошибочно. Выполняя регулярно упражнения для спины, вы приобретете красивую осанку, укрепите позвоночник и, как ни странно, подтяните живот. В нашем организме есть мышцы-антагонисты, которые создают противоположное действие по отношению друг к другу, к ним относятся мышцы живота и поясничного отдела. Простыми словами, чтобы живот стал плоским, нужно качать поясницу.

Упражнения

Давайте рассмотрим несколько способов, как накачать мышцы спины гантелями.

1. Тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч слегка согнутые в коленях, спина прямая, плечи опущены вниз, гантели в руках. Наклоните верхнюю часть туловища вперед до угла 45°. Медленно подтяните гантели к поясу, затем верните в исходное положение. Следите, чтобы во время подтягивания локти уходили четко назад, а не в разные стороны, упражнение старайтесь выполнять только мышцами спины.
2. Разведение гантелей в сторону. Ноги на ширине плеч слегка согнутые в коленях, спина прямая, плечи опущены вниз. Опускаем туловище вперед до угла 45 °, руки на уровне груди слегка согнутые в локтях. Медленно разведите руки в стороны максимально широко, затем также не спеша верните в исходное положение. Этим упражнением вы сможете накачать широчайшую мышцу спины с помощью гантелей.
3. Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены вниз, гантели в руках. Медленно максимально наклоните туловище вперед, не сгибая ноги в коленях, затем, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не округляйте спину.

Каждое упражнение выполняйте по 20-25 раз и не забывайте, что накачать спину гантелями можно и дома. Красота и здоровье в ваших руках!

 

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.

Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.

Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы

Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.

Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.

Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:

• Накопление свободного креатина в мышцах
• Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
• Накопление в мышцах молочной кислоты
• Микронадрывы мышечной ткани

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.

Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.


Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом)	3	6-8
Пулловеры с гантелью	3	8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15

Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.

Читайте также:

Прокачиваем мышцы спины, используя гантели — Рамблер/женский

Кроме того, крепкая спина — это красивая осанка, хорошее самочувствие, показатель уверенности и силы. Относиться к ней нужно самым серьезным образом, укреплять и развивать спинные мышцы, а как, мы разберемся ниже.

Не стоит забывать

Мышцы спины связаны с остальными и порой, мышцы рук, торса, и даже ног, перетягивают на себя нагрузки, предназначенные для спинного отдела. Поэтому только хорошо укрепленная спина позволит результативно, и исключая вероятность травм, заниматься спортивными занятиями, независимо от их направления. Позвоночник — наверное, самый важный отдел организма, который должен быть в хорошей форме, ведь от него зависит здоровье человека.

Хорошо проработанная спина — важна не только для сильного пола. Девушки тоже должны обращать внимание на ее состояние, оно важно в любом возрасте, вне зависимости от рода деятельности.

Тренировка мышц спины

Условно разделим мышцы спины на глубокие и поверхностные. Принимая решение по составлению программы, следует определить, какие мышцы следует тщательнее проработать. Не стоит забывать о мерах безопасности:

Следует иметь в своем арсенале специальный пояс, поддерживающий поясницу.

Не стоит обесценивать значение разминки, обязательной для каждого занятия. Она подготавливает мышцы к работе и разогревает связки.

Освоение нового упражнения стоит начинать с оттачивания техники без грузов, и только после закрепления навыков можно постепенно добавлять утяжеление.

Вес всегда стоит набирать с малых значений, постепенно повышая его и прислушиваться к своим ощущениям. Только так можно добиться результата и избежать перегрузки.

Дыхание — залог правильных тренировок. Упражнение всегда выполняется во время выдыхания воздуха, а на вдохе идут расслабление и возврат в исходную стойку.

Перед началом тренировок необходима консультация врача, исключающая вредоносные упражнения.

Комплексная тренировка

Упражнения с гантелями, чтобы накачать мышцы спины, помогут достичь видимого результата, но при регулярных занятиях.

В зависимости от потребностей, тренинг поможет подкачать спину или справиться с лишним весом.

Выполнение комплекса для проработки спины исключает лежачее положение, поэтому для продуктивной работы обязательно следует выполнять следующие упражнения.

Становая тяга

Для исходной позиции следует встать ровно, стопы поставить на ширине плеч, спина строго вертикально. Гантели подходящей массы взять в руки и выполнять наклоны вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Руки должны двигаться вертикально вдоль ноги до линии голени. Во время вдоха выполнить возврат в исходную стойку.

Тяга в наклоне

Упражнение нацелено на одновременную проработку комплекса мышц: широчайших, трапеции и разгибателей. Исходная стойка как для становой, снаряды лежат около ног на полу. В приседе поднять снаряды, ноги чуть согнув в колене, и выполнять наклон туловища на 45 градусов. Снаряды тянуть до уровня корпуса, следя за локтями и после выпрямлять руки.

Подъем гантелей к поясу на скамье

Упражнение, нацеленное на мышцы широчайшие, дельтовидные и бицепсы. Прорабатываются по очереди обе стороны. Исходная позиция для правой стороны. Снаряд в правой руке, левое колено следует поставить на скамью, рукой придерживаясь за край. Гантель в руке по максимуму вытягивать прямо, опуская плечо. Вдох, исходное положение. Аналогично работаем и с другой стороной.

Разведение рук в наклоне

Хорошее упражнение для прокачки трапециевидной и дельтовидной мышц с незначительным перераспределением на другие группы. Для его выполнения надо встать ровно, ноги вместе и колени чуть согнуть. Тело наклонить вперед, держа гантели с помощью прямого хвата. Сначала следует сделать вдох, а само упражнение — разведение рук в стороны выполнять на выдохе. На вдохе, как и положено, идет возврат в исходную позицию.

Подъем к подбородку

Руки, плечи и трапеция отлично отзываются на это упражнение. Исходное положение — встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, спину держать строго прямо, руки с гантелями свободно по бокам. На выдохе поднимать руки в стороны до уровня плеч, на вдохе опускать вниз.

Спиной можно заниматься вплотную, а можно разработать курс упражнений и проделывать их в параллель с другими спортивными занятиями, развивая и другие мышцы тела. Хорошо подойдут плавание в бассейне, упражнения на растяжку, они гармонично дополнят любую спортивную программу.

Блок похожие статьи

Укрепление спины у мужчин и женщин

В принципе, упражнения, использующиеся для укрепления спины одни и те же, но есть и отличия. Рассмотрим, в чем же.

Для слабого пола идеальное количество тренировок 2 — 3 в неделю, за перерывы между занятиями мышцы постепенно и гармонично приходят в норму, и готовы к следующим нагрузкам. Что касается количества повторов упражнений, для слабого пола начинать стоит с 1, постепенно доводя до 2, а потом до 3 подходов по 10 — 12 раз. Только потом, с идеальной техникой и достижением некоторой закалки, можно увеличивать количество до 4 повторений.

Начинать занятие следует с разминки, после которой можно перейти к становой тяге, оно хорошо для новичков. Во время тренировки надо наблюдать за самочувствием, за весами и реакцией мышц. В случае перегрузки — сделать соответствующий вывод и уменьшить нагрузку с помощью регулировки веса гантель или числа подходов.

Мужской пол достаточно самоуверенно считают, что мощная спина качается только за счет больших весов. При этом сразу, без особой подготовки. Это серьезное заблуждение, приводящее к травматизму, если не явному, то постепенному. Порой перегруженные мышечные волокна разрываются и вызывают боль, которую можно перепутать с тренировочным эффектом.

Система занятий обязательно включает разминку и постепенное наращивание нагрузок, начиная с минимальных — адаптационных.

Для достижения красивого рельефа нужны тренировочный режим и много труда, а также сбалансированное питание и полноценный отдых. Если заниматься 7 раз в неделю, можно только подорвать здоровье, в идеале перерыв между тренировками составляет 1 день — этого времени достаточно для естественного восстановления мышц.

Другие материалы по теме:

Советы, как накачать ляшки в домашних условиях

Триатлон Ironman: железная гонка

Можно ли тренироваться ночью?

Как накачать мышцы спины гантелями?

#1

Гантели являются незаменимым помощником в работе над спиной. Этот снаряд обеспечивает более качественную проработку мышц, позволяет самому создавать амплитуду движений, что невозможно при работе со штангой. Но как накачать мышцы спины гантелями?

#2

Растяжка – обязательная часть любой тренировки, основа здорового и разумного отношения к своему телу. Еще со школьных уроков физкультуры нас приучали к этому правилу: наклоны в разные стороны и вперед, вытягивания вверх являются самыми простыми упражнениями на растяжку. Весьма эффективным будет упражнения “кошка”: стоя на коленях и упершись руками в пол (вес равномерно распределен между руками и ногами) , аккуратно выгибать спину 8-10 раз подряд. Надо заметить, что растяжка не требует резких движений, все выполняется осторожно и медленно. Тем, кто знает, как растянуть мышцы спины, не грозят многочисленные травмы и боли.

#3

Становая тяга на прямых ногах – одно из основных упражнений, пусть даже не самое простое по технике. Корпус сохраняется в ровном положении, спина и ноги прямые, руки с гантелями выпрямлены и опущены вниз. Нагнитесь вперед, практически достав гантелями до пола. Поднимите гантели, снова примите вертикальное положение, а в высшей точке подъема отведите плечи назад. Очень важно держать лодыжки, таз и плечи на одной вертикальной линии, держать центр тяжести в пятках и не сутулиться в нижней фазе движения. При регулярном и правильном выполнении Вы увидите, как сделать спину красивой и здоровой.

#4

Очень полезное упражнение – вертикальная тяга одной рукой. Рука и колено помещаются для упора на скамью, корпус держится ровно, спина остается прямой. Кисть руки и плечо должны находиться на одной вертикальной линии. Гантель берется в вытянутую руку и поднимается вверх до груди. По мере того, как плечо отводится назад, грудь выставляется вперед. Когда Вы выпрямите руку и опустите гантель, в спине появится ощущение легкого растяжения. После нескольких тренировок Вы поймете, как держать спину всегда прямо.

#5

Вертикальная тяга одной рукой может стать еще эффективнее, если выполнять ее стоя с упором в колено. Но этот вариант сложен для выполнения неподготовленному человеку: удержать спину прямой, когда полностью разгибаешь руку с гантелей – задача не из легких. Данное упражнение пользуется огромной популярностью у бодибилдеров благодаря быстрому результату и эффекту сжигания жира.

#6

Из второго пункта Вы уже знаете, как размять спину, поэтому самое время повторить упражнения на растяжку. Резкая остановка тренировки крайне негативно сказывается на состоянии организма, а растяжка позволяет постепенно сбавить темп, привести кровообращение в норму и уменьшить нагрузку на сердце. Упражняйтесь регулярно, и уже совсем скоро Вы заметите, как изменилась Ваша осанка, улучшилась походка, расправились плечи и визуально прибавился рост.

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины есть несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

Толкающий пресс с нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале.Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение.Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Разгибание дельт в наклоне задних дельт

Задние дельты расположены сзади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм . Наклоненная задняя дельта-мушка – отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

• Возьмите легкие гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширину плеч, а затем согните ноги в коленях. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча. Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч – это одно из самых эффективных упражнений на плечи около . Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

• Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (прижимая гантели к груди). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

Боковое поднятие

Подъем гантелей в стороны – отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае согнутых задних дельт, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

• Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напомнить заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно, опустите гири обратно вниз.

Как тренировать мышцы спины с гантелями | Live Healthy

Гантели – универсальный тренажер.Они различаются по весу и размеру и легко хранятся, когда не используются. Вы также можете приобрести набор регулируемых гантелей, которые позволяют добавлять разное количество веса. Вы можете тренировать спину для развития мышц и силы, используя гантели.

Тяга гантелей

С гантелями в каждой руке опустите верхнюю часть тела, согнувшись в талии. Остановитесь, как только вы достигнете угла от 30 до 45 градусов. Не округляйте и не растягивайте спину слишком сильно. Руки держите вытянутыми по бокам.

Потяните гантели вверх, пока они не окажутся на уровне груди, сгибая руки в локтях.

Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки и плечи до земли.

Повторите всего от 10 до 12 повторений. Выполните два-три подхода этого упражнения.

Пуловер с гантелями

Подойдите к скамейке. Возьмите одну гантель перед тем, как лечь, верхняя часть спины должна быть перпендикулярна скамье.

Нижняя часть спины и бедра должны свисать со скамьи и оставаться слегка согнутыми.

Держите гантель обеими руками на груди. Поднимите гантель над головой, вытягивая руки. Держите локти слегка согнутыми.

Опустите гантель мимо головы к земле. Остановитесь, когда нижняя часть гантели зависнет над землей. Это одно повторение.

Выполните от 10 до 12 повторений этого упражнения. Сделайте всего два-три подхода.

Подъем гантелей назад в стороны

Возьмите по две гантели в каждую руку ладонями друг к другу.Согните колени и опустите верхнюю часть тела к земле. Остановитесь прямо перед тем, как ваша верхняя часть тела сделает угол 90 градусов.

Поднимите плечи прямо в стороны, пока ваши локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Во время движения держите в локтях небольшой сгиб.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений. Сделайте два-три подхода по этому упражнению.

Ссылки

Советы

• Начните с веса, который вы можете легко поднять для предписанных повторений и подходов.Сосредоточьтесь на развитии формы и техники, прежде чем увеличивать вес. Задний боковой подъем гантелей тренирует более сложные мышцы и не требует большой весовой нагрузки. Меняйте порядок упражнений каждый раз, когда вы завершаете тренировку.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировки.
• Использование неправильной формы приведет к травмам и мышечному дисбалансу. Сертифицированный персональный тренер может провести пошаговую демонстрацию каждого упражнения.
• Не начинайте поднимать более тяжелые веса, пока не будете готовы.

Писатель Биография

Уроженка Техаса, в настоящее время проживающая во Флориде, Ханна Морган имеет степень бакалавра физических упражнений и спортивных наук и степень магистра санитарного просвещения. Она является сертифицированным персональным тренером Американского колледжа спортивной медицины. Ее письменные работы сосредоточены в первую очередь на профилактических вопросах, связанных со здоровьем и фитнесом.

Тренировка спины с гантелями: 10 лучших упражнений с гантелями для сильной спины

Для тех, кто тренируется с гантелями дома, у меня есть полный список тренировок для спины с гантелями с инструкциями, их преимуществами и домашний распорядок тренировки спины DB.

Я составил этот список после исследования и анализа того, какое упражнение с гантелями лучше всего работает для мышц спины. Итак, если вы один из фанатов фитнеса, который ищет лучшие упражнения с гантелями для спины, обратите внимание на это.

Практически каждый любитель фитнеса хочет иметь спину побольше и V-образной формы. Но добиться этого очень сложно, так как для этого нужны большие силы, последовательность и правильное питание.

Однако существует множество тренировок для спины, которые можно выполнять только с гантелями, которые могут помочь вам приблизиться к своей цели без тренажеров и штанги.

Тем не менее, смешанные тренировки для спины, такие как упражнения с гантелями, тренажерами и штангой, будут более эффективными и помогут вам построить сильную спину.

Анатомия мышц спины для бодибилдинга

Прежде всего, нам нужно знать основную анатомию мышц спины для бодибилдинга.

Прежде всего, есть шесть основных мышц, над которыми нужно работать. Ниже я перечислил их все с указанием их основных функций.

DB упражнения для спины: анатомия мышц спины

• Средняя трапеция: Средняя трапеция помогает отвести лопатки к позвоночнику.Средние ловушки также задействуются и активируются при выполнении различных тренировок для рук и плеч.
  
• Erector spinae: Функция мышц, выпрямляющих позвоночник, заключается в выпрямлении спины и повышении гибкости. Эту мышцу важно активировать постоянно. Потому что любая травма или напряжение этих мышц может вызвать боль в спине.
  
• Infraspinatus: Infraspinatus выполняет функцию вращающей мышцы манжеты и обеспечивает стабильность плечевых суставов.Эта стабилизация позволяет большим дельтовидным мышцам дополнительно поднимать руку.
• Latissimus dorsi: Latissimus dorsi также известен как широчайшие, которые активируются во время гребли, подтягиваний, тяг вниз и подтягиваний. Это помогает при дыхании и сгибании плеч.
  
• Верхняя трапеция: верхняя трапеция, расположенная на верхней части плеч. Нижняя и верхняя ловушки вместе помогают лопаткам лопаток вращаться в разных направлениях при выполнении различных упражнений, таких как подъемы в стороны, тяга и т. Д.
• Нижняя трапеция: Нижние ловушки действуют прямо противоположно верхним ловушкам. Вместо того, чтобы поднимать лопатки вверх, нижние ловушки опускают их.

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений.

Ниже приведены лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете выполнять дома, чтобы нацелить, накачать и укрепить мышцы спины.

 Вам также могут понравиться:  6 тренировок с гантелями для нижней части спины  

---

10 лучших упражнений с гантелями для мышц спины

---

1.Тяга гантелей в наклоне

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Trap и Infraspinatus

DB Тренировка спины

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

• Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
• Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
• Тяните гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны телу.
• Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Держите спину прямо и во время всего движения оставайтесь согнутой.

Преимущества упражнения на тягу гантелей в наклоне:

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, упражнения на тягу гантелей в наклоне в основном активизируют средние мускулы и укрепляют спину.Он также нацелен на нижние ловушки, подостую мышцу, ромбовидную мышцу, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу и заднюю дельтовидную мышцу.

---

2. Тяга гантелей в перевернутом положении снизу

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : ловушки и широчайшие

Как сделать тягу с гантелями в перевернутом положении

• Встаньте, ноги на ширине плеч; удерживание пары гантелей нижним хватом.ладони обращены вверх.
• Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
• Тяните гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны телу.
• Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми. .

Преимущества перевернутой тяги гантелей упражнения

Согласно исследованию фитнес-организации Ace, перевернутые тяги также нацелены на средние мышцы-ловушки и укрепляют спину.Другой целевой мышцей является широчайшая мышца спины, а наименее целевыми мышцами являются нижние ловушки, подостная мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца. Наряду с этим перевернутая тяга увеличивает силу хвата и мощь рук.

---

3. Подъемы гантелей в наклоне I-Y-T

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Вся спина

Другие целевые мышцы 0004

Как выполнять подъемы IYT

• Возьмите пару гантелей в руки и лягте на живот на наклонной скамье (наклон от 30 до 45 градусов)
• Вытяните руки прямо к земле, ладонями внутрь.образуя букву «I»
• Поднимите гантели к потолку. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
• Сформируйте букву «Y», поднимая гантели под углом 45 градусов к потолку, одновременно сжимая лопатки вместе. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
• Сформируйте букву «Т», поднимая гантели в стороны, полностью вытягивая руки. Так, чтобы они образовывали угол 90 градусов, а ладони смотрели вперед.Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите их обратно к земле.
• Выполните 10 повторений по 2 или 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.

Преимущества подъемов I-Y-T движений

Эти подъемов I-Y-T или тройных мух – сложное комплексное упражнение, которое задействует множество мышц одновременно. Повышает выносливость и увеличивает мышечную силу. Вы также можете выполнять упражнения без веса.

---

4.Тяга планки на наклонной скамье

Уровень сложности: Промежуточный

Фокусировка: Сила

Основная нацеленная мышца : спина и ядро ​​

Как выполнять удержание тяги на возвышении (полное руководство по Menshealth)

Примите положение планки под наклоном, положив левый локоть на скамью. Ноги слегка расставлены.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят.
• Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Это ваша исходная позиция.
• Теперь тяни гантель, пока мышцы спины полностью не задействуются.
• Задержитесь в одном положении столько, сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой рукой и сделайте столько повторений, сколько захотите.

Преимущества удержания тяги на наклонной доске

Планка в основном является тренировкой для укрепления кора. Тем не менее, изометрическое удержание гантелей в тягу планки на наклонной скамье может быть эффективным для спины.Вы можете попробовать это сами и посмотреть, работает ли он на мышцы спины или нет.

  Связанные: 15 лучших тренировок спины с собственным весом дома  

5. Тяга гантелей к спине с широким диапазоном

Уровень сложности: Промежуточный

Фокус: Сила

Основные целевые мышцы : Средние трапы и Lats

Другая нацеленная мышца : нижние ловушки и надостная мышца.

Как выполнять тягу с гантелями широким углом

• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке перед коленями.ладони обращены к телу.
• Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
• Отведите гантели в стороны по широкой дуге, подобно тому, как вы тянете штангу широким хватом.
• Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.

Преимущества упражнения широкая тяга гантелей

Широкая тяга гантелей сильно активизирует верхние и средние мышцы спины. Это также нацелено на широчайшие, когда вы тянете гантель по бокам тела.

---

6. Гребля с гантелями на одной руке

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : спина и ядро ​​

---

Как выполнять греблю с гантелью на одной руке

• Примите положение приподнятой планки, положив правую руку на скамью (рука полностью вытянута).
• Держите пальцы ног на полу, ступни на ширине плеч и сохраняйте ровную спину.
• Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом и повесьте под левым плечом. Это ваша исходная позиция.
• Теперь сожмите мышцы спины, чтобы грести, пока гантель не достигнет косых мышц.
• Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантель на старт. Это одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом (в каждую сторону).

Преимущества гребли в планке одной рукой с гантелями на наклонной скамье

Гребля в планке с гантелями на наклонной скамье – одно из лучших сложных упражнений для верхней части тела. Он не только укрепляет мышцы спины, но и увеличивает силу корпуса, что помогает в поднятии тяжестей, например в становой тяге и приседаниях.

---

7. Тяга гантели на одной руке на коленях

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила

Основная целевая мышца : Широчайшая мышца спины

Одна 9-0005 Другая целевая мышца : ловушка и мышца Тяга гантелей на руках
Изображение предоставлено Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

Как выполнять тягу гантелей на одной руке на коленях

• Возьмите гантель в правую руку и поместите левое колено и левую руку на ровную скамью.Держите правую ногу на земле.
• Полностью вытяните правую руку ниже плеча к полу. Это исходное положение.
• Начните отводить гантель в сторону, пока не достигнете уровня живота.
• Задержитесь на секунду или две, затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Держите мышцы кора постоянно активными.

Преимущества Тяга гантелей на одной руке на коленях

Тяга гантелей укрепляет различные мышцы, включая верхнюю часть спины, широчайшие мышцы спины и заднюю часть плеча. Это также улучшает силу захвата и осанку плеч. Итак, если у вас дома только одна гантель, сделайте это упражнение с одной гантелью для спины.

---

8. Становая тяга с гантелями

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная целевая мышца: Спина и ноги

Становая тяга с гантелями
Изображение предоставлено: Everkinetic / CC BY

(отредактировано)

Как выполнять становую тягу с гантелями

• Держите пару гантелей перед бедрами с захватом сверху ладонями к телу.
• Поверните бедра вперед и слегка согните ноги в коленях.
• Начните опускать гантели к полу, удерживая спину прямо.
• Задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.
• Делайте это плавно, держите гантели как можно ближе к своим во время упражнения.

Преимущества становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями одновременно активировала различные группы мышц, от квадрицепсов и ягодиц до плеч и спины.Это также эффективно для основных мышц и улучшает осанку.

---

9. Тренировка на спине в наклоне с гантелями

Уровень сложности: Промежуточный

Фокус: Сила

Основная нацеленная мышца : Средние трапы и обратная муха с наклоном на спину

Как выполнять В наклоне назад Муха спины

• Встаньте и слегка согните ноги в коленях, держа гантели перед ногами.Ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны телу.
• Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.

Преимущества Reverse Back Fly

Reverse Back Fly нацелены и активизируют нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы, а также другие мышцы верхней части тела.Согласно исследованию, упражнения в обратном направлении – эффективный способ уменьшить боль и уменьшить инвалидность в шее и плече.

---

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила

Основная нацеленная мышца : Спина, косая мышца и нога

Как делать Наклон противоположной стопы

на ширине плеч
• Стой держа пару гантелей по бокам, держа руки прямыми.
• Опустите гантель левой руки к правой ноге.
• Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и снова опустите правую руку к левой ноге и задержитесь на секунду, а затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом в 2 минуты между каждым подходом.

---

Программа тренировки спины с гантелями дома

Вот пример программы тренировки спины, которую вы можете выполнять с гантелями дома. Он включал в себя 8 упражнений продолжительностью 60 минут.

• Гантель Наклон Подъемы IYT
• Тяга в наклоне DB в наклоне
• Становая тяга с гантелями для спины
• Гребля в ширину
• Гантель на одной руке

  4 Тяга планки с гантелями на руках

  г
• DB в наклоне назад Мышь на спине
• Тяга планки на наклонной скамье
  • 2 подхода по 20 секунд Удерживайте каждую сторону
  • 1 минута 20 секунд

---

Заключительные слова

Гантели обеспечивают больший диапазон движений, поэтому вы можете задействовать нужные мышцы.С помощью гантелей вы можете сосредоточиться на своих слабых частях мышц и улучшить силу. Если использование штанги вызывает дискомфорт или боль в запястьях, локтях и плечах, целесообразно перейти на гантели. Потому что тренировка спины с гантелями также укрепляет спину и наращивает мышцы.

Согласно исследованию, рост мышц останавливается в определенное время. После этого вашему телу необходима правильная диета и добавки, а также тренировки для увеличения массы тела. Убедитесь, что вы добавили питание в свою программу тренировок для достижения лучших результатов.

 Показанное изображение Кредит: Freepik 

Лучшие тренировки поясницы с гантелями в домашних условиях

Это мой четвертый пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

(i) Домашние упражнения с гантелями в тренажерном зале

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями

(iii) Тренировка на трицепс с гантелями

(iv) Оптимальная тренировка груди с гантелями

Во время тренировки люди не обращают особого внимания на мышцы нижней части спины.Причина этого может быть в том, что поясница – это та часть тела, на которую мы не особо обращаем внимание. Но спина очень важна, потому что в этой области находятся мышцы, которые отвечают за вставание и ходьбу.

Нам просто не хватает того факта, что сильная поясница поддерживает нашу сердцевину, снижает риск травм, улучшает осанку и помогает нам выполнять повседневные физические нагрузки. Наша нижняя часть спины несет тяжелую ношу, даже когда мы не поднимаем и не несем. Мышцы-разгибатели спины играют жизненно важную роль в поддержании правильной осанки в течение всего дня.

Как укрепить поясницу с помощью гантелей в домашних условиях?

Есть много упражнений, нацеленных на всю спину. Но в этом посте мы расскажем об основных упражнениях, направленных на повышение тонуса мышц нижней части спины.

Перед началом этих упражнений сделайте разминку в течение 5–10 минут быстрой ходьбой или бегом трусцой и обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Несколько слов предостережения

(i) Если у вас есть проблемы со здоровьем, мы советуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

(ii) Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме и правильных движениях во время любых упражнений на поясницу. Во избежание травм не округляйте поясницу во время упражнений. Держите позвоночник прямо во время упражнений стоя и приседания, сосредотачиваясь на том, чтобы держать голову и грудь вверх. Когда упражнение требует, чтобы вы наклонились вперед, согнитесь в тазобедренных суставах и почувствуйте, как ваша спина плоская.

(iii) Разминка перед тренировкой необходима для предотвращения травм. Потратьте пять или 10 минут на легкие занятия, такие как ходьба, катание на велотренажере и т. Д.чтобы поднять температуру тела и улучшить кровоток. Растягивайте подколенные сухожилия и поясницу с помощью упражнений на касание пальцев ног на полу или стоя.

# 1

Становая тяга гантелей с жесткими ногами

Становая тяга с гантелями на прямых ногах – это простое упражнение, которое укрепит вашу нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Метод

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте, держа их в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть направлены к вам, колени слегка согнуты, а ступни должны быть на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая колени в неподвижном положении, опустите гантели до уровня стопы, согнувшись в талии, сохраняя при этом спину прямой, насколько это возможно.

(iii) Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

(iv) Теперь, напрягая и сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, начните поднимать гантели прямо вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

(v) Повторите необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

(i) Вы всегда должны смотреть вверх, а плечи – назад. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!

(ii) Гантели должны находиться рядом с вашими ногами на протяжении всего движения. Чем дальше от ног находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.

(iii) Старайтесь держать колени слегка согнутыми во время движения, но неподвижно на протяжении всего движения.

(iv) Во время спуска держите вес на пятках, чтобы защитить поясницу.Не позволяйте вашему весу смещаться вперед на пальцы ног. Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.

(v) Не расслабляйтесь в нижней части движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.

(vi) Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании.

(vii) Одна из самых серьезных ошибок, совершаемых людьми при выполнении этого упражнения, – наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Это подвергает вашу спину большому риску травмы.

Примечание: если вы держите вес близко к ногам, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.

(viii) Техника выполнения этого упражнения очень важна. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким грузом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете увеличить вес и начать наращивать сильную поясницу, а также отличные мышцы окорока и ягодиц!

(ix) Избегайте рывков.Слишком большой вес может повредить спину.

Внимание! Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

# 2

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями спереди – это многосуставное силовое упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания с гантелями спереди также улучшают равновесие и стабильность во всем корпусе и с обеих сторон тела.

Метод

(i) Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены на 10–30 °.Держите по бокам пару легких гантелей. Поднимите гантели до плеч, так чтобы конец или сторона (по вашему выбору) каждой гантели лежали на каждом плече. Уравновешивайте гантели на плече, держась за гантели локтями вперед или расширяющимися наружу. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Голова должна быть обращена вперед, спина прямая, плечи параллельны полу, грудь высоко.Позвольте коленям слегка выдвинуться вперед, но не дальше пальцев ног, и удерживайте их в том же направлении, что и ступни. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или не пройдут параллель.

(iii) Сделайте паузу внизу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

(i) Держите локти высоко и не позволяйте им опускаться.

(ii) Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

# 3

Гантель Доброе утро для укрепления поясницы

(i) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и указывая прямо вперед, держа по гантели в каждой руке.

Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите живот, чтобы стабилизировать позвоночник.

(ii) Согните руки и вытяните гантели к плечам. Гантели следует держать на уровне плеч ладонями к себе.

(iii) Держите ноги прямыми, а спину ровной, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, и опускайте туловище параллельно полу, удерживая гантели приклеенными к плечам.Пауза на один счет.

(iv) Вернитесь в исходное положение, не расслабляя брюшной пресс. Сделайте короткую паузу и повторите упражнение для желаемого количества повторений.

# 4

Упражнение «Супермен» для укрепления поясницы

Это упражнение укрепит спину, поскольку оно нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца.

С возрастом часто возникают боли в спине. Структуры в спине деградируют, и влияние силы тяжести, работы за столом и сидячего образа жизни может сказаться на них.Даже если вы очень активны, во время обычных тренировок часто пренебрегают нижней частью спины. Укрепление поясницы с помощью упражнения Супермена создает поддержку и стабильность для позвоночника, а также может предотвратить и уменьшить боль в спине. Среди упражнений с собственным весом упражнение Супермен – одно из лучших для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник.

Метод

(i) Лягте на коврик для упражнений на живот. Сведите ноги вместе и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились рядом с ушами.

(ii) Используя мышцы спины с небольшой помощью ягодичных мышц, поднимите ноги и туловище от земли. Держите ноги прямо и дотянитесь до кончиков пальцев.

(iii) Удерживайте верхнюю часть упражнения на пять счетов. Опуститесь на землю с контролем. Повторите всего 10 повторений.

Вариант – Контралатеральный Супермен

В этой версии вы должны поднимать одну ногу и руку за раз, а не обе вместе.

Метод

(i) Лягте животом на коврик для упражнений, ноги вместе.Вытяните руки над головой.

(ii) Используя мышцы спины, поднимите правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь на секунду сверху, а затем опустите правую руку и левую ногу.

(iii) В следующем повторении поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать в общей сложности 20 повторений.

Советы

(i) Убедитесь, что в этом упражнении используются медленные и контролируемые движения – без рывков.

(ii) Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять Упражнение Супермена, используя правильную форму и правильную технику:

Подходов и повторений

Начните упражнения с гантелями на поясницу с легкими весами и сосредоточьтесь на форме, пока не овладеете движением.Затем постепенно увеличивайте вес. Начните с отдельных подходов по 10 повторений в каждом упражнении и создайте до трех подходов по 10-15 повторений.

Попробуйте эти упражнения для спины с гантелями, чтобы накачать мышцы спины

Упражнения для спины с гантелями укрепляют и тонизируют верхние и нижние широчайшие, а также мышцы нижней части спины. Эти тренировки с гантелями помогут вашей спине оставаться в отличной форме.

Вот семь упражнений для спины, с которых вы можете начать.

Упражнения для спины с гантелями | Получить бафф в кратчайшие сроки

1.Становая тяга

Становая тяга с гантелями на сегодняшний день, пожалуй, самое эффективное упражнение для спины для каждого посетителя спортзала. Возьмитесь за гантели каждой рукой и встаньте прямо.

Наклонитесь вперед, затем согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить гантели до щиколоток и после короткой паузы вернуться в исходное положение. Обратите внимание, что эта тренировка может быть опасной при неправильном выполнении, поскольку может повредить позвоночник, поэтому поддержание правильной формы жизненно важно.

2. Тяга в наклоне

Держите две гантели стоя и начинайте тянуться вниз, слегка сгибая ноги в коленях.Поднимите гантели вверх, прижимая локти к телу, затем вернитесь в исходное положение после небольшой паузы.

При этом старайтесь держать спину прямо. Чтобы добиться максимального движения, убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины, когда достигаете пика, прежде чем отпускать.

3. Мышка с наклоном назад и вперед

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, свесив руки перед собой.

Это можно делать и с согнутыми локтями.Поднимите руки в стороны под углом около 90 градусов к телу.

Сожмите на короткое время лопатки вверху и медленно опустите гантели перед собой.

4. Тяга на одной руке на коленях

Вам нужна скамья, чтобы держать колени и руки на месте во время этой тренировки. Эта тренировка зависит от того, с какой стороны вы собираетесь начать.

Предполагая, что вы начинаете поднимать тяжестью левой рукой, держите левую ногу прямо и поставленной на землю, при этом правая рука и нога надежно лежат на скамье.Сохраняйте нейтральное положение позвоночником, затем начните тянуть гантель к грудной клетке.

При выполнении этого упражнения воздержитесь от движений и скручиваний туловища. Опустите гантель обратно и сделайте короткую паузу.

5. Боковой пуловер с гантелями

Пуловер для широты с гантелями – это эффективная тренировка не только для спины, но и при правильном выполнении он также укрепляет руки, корпус, грудь и плечи.

Лягте на скамью, подняв тяжести над головой.Сгибайте руки в локтях, пока руки не будут на одной линии с телом. Держите корпус напряженным, а позвоночник выровненным, не вытягивайте спину слишком сильно.

Потяните гантель назад над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Пожать плечами

Пожимания плечами могут значительно улучшить вашу верхнюю и среднюю трапеции. Начните упражнение, расставив ступни на ширине плеч. Пусть гантели свисают по бокам.

Двигайте плечами, пожимая плечами, в полном диапазоне движений, поднимаясь и опускаясь как можно дальше.

7. Поворотный наклон к противоположной ступне

Возьмите две гантели и примите положение, расставив ноги на ширине плеч. Повернитесь в правую сторону и дотянитесь до правой ступни, сохраняя при этом прямую спину и слегка согнутые колени.

Вернитесь в вертикальное положение и сделайте то же самое с другой стороной. Помните, что это упражнение нельзя торопить. Сосредоточьтесь на медленном достижении полного диапазона движений, чтобы воздействовать на нужные мышцы и не травмировать себя.

Вот еще один комплекс эффективных упражнений для спины, которые можно добавить в свой распорядок дня:

Эти упражнения для спины с гантелями эффективны, их легко выполнять дома.

Только не забывайте выполнять упражнения правильно, чтобы не получить травму.

Знаете ли вы другие упражнения для спины с гантелями? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже.

Следующее: Почему витамины так важны для похудания?

Связанные

Советы и упражнения для наращивания мышц спины

Сильная спина идеальна по многим причинам. Наличие сильных мышц спины может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и даже помочь уменьшить вашу талию – не так много пользы для здоровья, но это то, что любят женщины! Какими бы ни были ваши причины нарастить мышцы спины, будь то избавление от жира на спине или просто общее укрепление, мы здесь, чтобы помочь! Если вы хотите добиться серьезных результатов, включайте как минимум две тренировки для спины в неделю.Вам нужны целеустремленность, хорошая диета, понимание того, как тренировать спину, и знание лучших упражнений для спины, которые следует расставить по приоритетам.

Помните, что ваша спина – это огромная мышечная группа, и хотя становая тяга и тяга штанги являются ключевыми упражнениями для наращивания мышц и силы спины, вам нужно делать больше, чем это. Вам нужен режим тренировок, который поможет вам задействовать каждую мышцу спины! Итак, чтобы помочь вам построить более сильную спину, мы дадим вам наши любимые советы и упражнения для спины, которые помогут вам построить эффективный режим тренировок для спины!

5 советов для дня спины

Собирая тренировку для спины, помните об этих пяти вещах…

Используйте подъемные ремни для тяжелых комплектов

Становая тяга и тяга со штангой – это сложные движения, которые являются ключом к наращиванию силы спины, но по мере вашего прогресса штанга будет становиться тяжелее. Подъемные ремни предназначены для того, чтобы помочь вам лучше удерживать хватку при выполнении тяжелых комплексов тяговых упражнений. Помимо снижения утомляемости захвата, они помогают вам дольше поднимать тяжелые тяжести и снижают риск травм. Используйте только подъемные ремни для тяжелых комплектов ! Вы по-прежнему хотите поддерживать силу хвата, и использование ее в каждом подходе приведет к ее потере.

У нас есть полное руководство по подъемным ремням, в котором более подробно рассказывается о том, что это такое и как их использовать, плюс оно включает более пристальный взгляд на нашу коллекцию подъемных ремней UPPPER!

Не пренебрегайте подтягиваниями

Подтягивания, как и тяги на верхнем, являются отличными упражнениями и должны быть частью вашей тренировки, но не пренебрегайте подтягиваниями! Это простое, но сложное упражнение с собственным весом, которое является одним из лучших для развития всей силы верхней части тела. Он в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы, а также задействует ваши дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и кора.В отличие от подтягиваний, подтягивания заставляют вас стабилизировать ваше тело и сохранять контроль, потому что нет фиксированной траектории движения.

Это упражнение сложно, но возможно. На самом деле, научиться делать подтягивания в правильной форме не так уж и сложно! Вам просто нужно подготовиться к этому. Начните с наращивания силы в спине, выполняя несколько упражнений для спины с отягощением, особенно тяги. Как только вы наберетесь силы, переходите к упражнениям, таким как перевернутые тяги, подтягивания с поддержкой и отрицательные подтягивания! Все это поможет вам нарастить мышцы спины, но помните, что это требует времени и терпения.

Включает несколько плоскостей перемещения и захваты

У вас есть верхняя, средняя и нижняя часть спины. Вы должны убедиться, что задействуете всех мышц в этих группах, а не только широчайшие! Многие люди склонны уделять слишком много внимания широчайшим и игнорировать другие важные мышцы, такие как трапециевидные, ромбовидные, задние дельты (технически мышца плеча), большие и малые круглые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы не пропустить важные мышцы, убедитесь, что вы выполняете упражнения, двигающиеся в горизонтальной и вертикальной плоскости.Итак, включите различные упражнения по гребле и опусканию. Гребля помогает укрепить середину спины, а тяги вниз подчеркивают ширину широчайшего.

Вы также хотите изменить хват, чтобы изменить то, как упражнение нацелено на вашу спину. Старайтесь не возвращаться к привычному хвату, изменение ширины и типа захвата добавит разнообразия в ваш распорядок и подчеркнет более слабые мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать. Захват сверху подчеркнет волокна верхних широчайших, а хват снизу удерживает локти плотно прижатыми к бокам, чтобы лучше задействовать нижние широчайшие.В гребных упражнениях используйте широкий хват, чтобы поднять штангу к груди, чтобы помочь задействовать верхние широчайшие, средние трапы и ромбовидные мышцы. Узким хватом поднесите штангу к пупку, чтобы задействовать нижние широчайшие. Использование обратного хвата для тяги в наклоне и тяги вниз больше задействует ваши бицепсы. Эти маленькие хитрости помогут вам тренироваться умнее и укрепят более слабые мышцы!

Работать с одной стороны за раз

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, двусторонние тренировки обычно являются основным направлением деятельности.Но есть преимущества в изоляции одной стороны вашего тела, в отличие от того, чтобы она работала как единое целое! Односторонние тренировки помогут исправить мышечный дисбаланс, улучшить общую силу и снизить риск травм. Итак, если у вас есть одна сторона, которая слабее и вам нужно наверстать упущенное, отдавайте предпочтение односторонним упражнениям!

Начните с выполнения двух односторонних упражнений на спину за тренировку, одного упражнения в ряд и одного упражнения на тягу. Например, начните свой день спины с тяги гантели в наклоне на одной руке, а затем тяги вниз на тросе.

Стремитесь совершить полный диапазон движений

Это относится ко всем упражнениям, всегда старайтесь выполнять полный диапазон движений. У неполных повторений есть свое время и место, но вашим главным приоритетом всегда должно быть выполнение всего движения. При тренировке спины вам нужно подтянуть вес до самого верха движения, чтобы сократить мышцы, и переместить его полностью вниз, чтобы почувствовать растяжение в этой области. Делайте каждое повторение максимально эффективным и выполняйте упражнение медленно, чтобы вы могли сконцентрироваться на использовании спины для подъема веса.

7 лучших упражнений для спины

Вы уже должны знать, что тяги со штангой, становая тяга и подтягивания должны быть частью вашей тренировки для спины, но вы не можете полагаться только на эти три! Ударьте все основные мышцы спины, начните внедрять эти упражнения для спины в свой распорядок дня …

Тяговая штанга

Это разновидность широко любимой тяги в наклоне, но с одним преимуществом … Вы можете добавить еще больше веса! Он нацелен на широчайшие, большие круглые мышцы, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи и бицепсы.

Как это сделать:

1. Используйте платформу для тяги с Т-образной штангой в тренажерном зале (или прикрепите штангу к стойке для приседаний) и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от перекладины.
2. Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед от бедер, как будто вы собираетесь сделать тягу в наклоне.
3. Возьмитесь за ручки обеими руками и, держа руки прямыми, поднимите вес до тех пор, пока туловище не окажется под углом 45 градусов и параллельно полу.
4. Вдохните, когда вы начнете втягивать ручку в грудь, опуская ее локтями.Не позволяйте нижней части спины округляться. Напрягите спину в верхней части движения.
5. Выдохните, полностью вытягивая руки назад в исходное положение.

Тяга на тросе сидя

Гребные упражнения

со свободным весом должны быть вашим хлебом с маслом, но не пренебрегайте тросовыми тренажерами, у них есть одно преимущество перед весами … Они помогают обеспечить напряжение на протяжении всего движения . Это упражнение на тягу нацелено не только на широчайшие, но и на бицепсы и трицепсы! Самое лучшее в этом то, что в тренажерном зале есть широкий выбор ручек, которые позволят вам попробовать разные хватки и положения рук!

Как это сделать:

1. Чтобы занять исходное положение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ноги на предусмотренную переднюю платформу или перекладину.Убедитесь, что колени слегка согнуты и не заблокированы.
2. Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за ручки V-образной дуги. Вытянув руки, оттянитесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Ваша спина должна быть слегка изогнутой, а грудь торчать наружу. Вы должны чувствовать хорошую растяжку широчайших, когда держите гриф перед собой.
3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, потяните ручки назад к туловищу, удерживая руки близко к нему, пока не коснетесь брюшного пресса.Выдохните, выполняя это движение. Задержитесь на мгновение и сильно сожмите мышцы спины.
4. Удерживайте это сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Подтягивания вниз

Если вы еще не умеете подтягиваться, попробуйте сначала освоить тяги на верхних лапах! Это упражнение требует, чтобы штанга или ручка была прикреплена к шкиву троса, что поможет обеспечить постоянное напряжение, с которым будут работать ваши широчайшие. Известно, что это отличное упражнение нарастает широчайшие, но оно также задействует задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины.Мы будем следовать указаниям, используя широкую планку для захвата, но не стесняйтесь использовать ручки для более узкого хвата.

Как это сделать:

1. Поставьте колени под прилагаемые накладки. Расположите подушечки так, чтобы бедра не могли приподняться от скамьи.
2. Возьмитесь за широчайшую планку шире, чем хват на ширине плеч. Это исходное положение.
3. Начните упражнение, потянув штангу вниз к верхней части груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вниз, используя широчайшие, а не руки.Сильно сожмите мышцы верхней части спины.
4. Медленно верните движение в исходное положение.

Грудь Поддерживаемые ряды

Нам нравится это упражнение, потому что оно удобно для поясницы! Тяги в наклоне и тяге могут быть слишком тяжелыми для поясницы, поэтому, если у вас возникли проблемы с ними, начните с тяги с опорой на грудь! Вы сможете тренироваться по-настоящему тяжело, не беспокоясь о том, чтобы что-то напрягать! Он нацелен на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как это сделать:

1. Разместите гантели по бокам скамьи.Лягте грудью на наклонную скамью и возьмитесь за гантели внизу.
2. Потяните гантели в стороны, пока плечо не окажется чуть выше горизонтали или высоты спины. На мгновение сожмите мышцы спины.
3. Возвращайтесь, пока руки не вытянуты, а плечи не вытянуты вниз.

Подтягивание гантелей

Это упражнение – двойной удар! Он воздействует на широчайшие, но также задействует и грудные мышцы, или грудные мышцы. Мы рекомендуем использовать наклонную скамью, а не плоскую, чтобы держать широчайшие в напряжении и увеличивать диапазон движений.

Как это сделать:

1. Лягте спиной на наклонную скамью, голова должна быть обращена к полу. Слегка согните бедра.
2. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели. Расположите гантель над грудью, слегка согнув локти.
3. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой и мимо головы, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы почувствовать работу широчайших.
4. Выдохните и потяните гантель вверх над грудью.
   

Тяга на тросе одной рукой

Чувствуете, что одна сторона верхней части спины выполняет больше работы, чем другая? Попробуйте тянуть вниз на тросе одной рукой! Это поможет задействовать широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и плечи. Начните подход с более слабой руки, чтобы вы делали одинаковое количество повторений на каждую сторону, не набирая больше силы или мышц на более сильной стороне.

Как это сделать:

1. Установите шкив высоко над головой и возьмитесь за ручку правой рукой.Встаньте на колени на полу, вытянув руку в направлении троса.
2. Начните ладонью вперед, задействуйте широчайшую, прижимая локоть к правой стороне тела.
3. Когда вы полностью сократите спину, верните руку в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

Это классическое одностороннее упражнение, которое позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ВЕРХНИЕ подъемные ремни! Тяга – отличное упражнение, но тренировка каждой стороны независимо друг от друга обеспечивает больший диапазон движений и поддержку, поскольку вы кладете одну руку на скамью.Это сложное движение нацелено на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бицепсы, плечи, бедра и помогает улучшить стабильность корпуса.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени через край скамьи, поместив колено и руку поддерживающей руки на скамью. Слегка отведите стопу противоположной ноги в сторону. Возьмитесь за гантель за пол.
2. Потяните гантель в сторону, пока она не коснется ребер или пока плечо не окажется чуть выше горизонтали. Задержитесь на мгновение.
3. Возвращайтесь, пока рука не будет вытянутой, а плечо не будет вытянутым вниз. Повторите и продолжайте с противоположной рукой.

Теперь у вас есть советы и лучшие упражнения для спины, которые вы можете попробовать на следующий день! И не бойтесь менять что-то, используйте тренажеры в тренажерном зале, пробуйте разные веса, например, гири вместо гантелей, внесение небольших изменений в эти упражнения поможет вам продолжить движение вперед. Выполнив все это, вы встанете на верный путь к укреплению мышц спины!

>> Shop Подъемные ремни <<

Упражнения для плеча и спины

Плечи задействованы почти в каждом движении рук.Таким образом, у вас будет множество возможностей их использовать. Но наращивание мышц спины требует большего внимания. Конечно, мышцы спины работают, когда вы стоите, но для того, чтобы бросить им вызов с сопротивлением, требуются движения, которые вы не делаете каждый день. Например, как часто вы гребете на лодке?

Упражнения для наращивания мышц плеч и спины

• Гребля – отличный способ накачать мышцы спины. Тренажерный зал упрощает эту задачу с помощью различных тренажеров, имитирующих гребные движения.В гребных тренажерах вы сидите, как в гребной лодке, и тянете к себе штангу, прикрепленную к весам. Это движение также требует, чтобы вы толкали штангу ногами. Некоторые тренажеры позволяют вам сидеть и тянуть к себе штангу, работая исключительно с мышцами спины.
• Тренажер для вытягивания широчайших вниз требует, чтобы вы потянули гриф вниз за спиной, тренируя широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы, которые простираются от плеч к грудной клетке. Это мышцы, которые придают культуристам форму буквы «V», которую они ценят.
• Тяга гантелей на одной руке – это простое и безопасное упражнение для развития мышц плеч и верхней части спины. Положите левое колено и левую руку с полностью вытянутой левой рукой на скамью. Убедитесь, что ваш позвоночник почти параллелен земле. Правой рукой поднимите гантель, держа предплечье сбоку. (Не поднимайте гантель к груди.) Используйте вес, который позволит вам повторить это движение от 8 до 12 раз. Повторите то же самое с другой рукой.
• Упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы плеча – пожимание плечами .Держите штангу руками прямо вниз или держите гантели в каждой руке, а затем пожмите плечами. Это может показаться простым, но с достаточным весом вы очень быстро почувствуете усталость мышц.

Когда нужно прекратить поднимать тяжести? Никогда.

Хотя поднятие тяжестей давно ассоциируется у бодибилдеров и спортсменов, оно важно для замедления потери мышечной массы, которая является неизбежной частью старения. Исследования показали, что поднятие тяжестей приносит пользу даже очень пожилым людям – от 100 лет и старше.

«Тренировки с отягощениями остаются наиболее эффективным средством увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей», – говорит Стивен Э. Борст, доктор философии из Гериатрического научно-образовательного и клинического центра Медицинского центра администрации ветеранов в Гейнсвилле, Флорида.

Секрет в том, чтобы увеличивать вес по мере увеличения вашей силы.

«Я бы порекомендовал сделать два или три подхода по 8–12 повторений», – говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы.«Когда вы сможете это сделать, увеличивайте вес. Это главное преимущество тренировок с отягощениями – вы можете увеличить сопротивление. Раньше они называли это «прогрессивной тренировкой с отягощениями» – вы можете увеличивать вес небольшими приращениями и позволить своему телу адаптироваться к новому стрессу ».

Тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, по словам Джастина Кеога, старшего преподавателя Исследовательского института спорта и отдыха Новой Зеландии в Окленде.