Как накачать грудные внутренние мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Как накачать грудные мышцы мужчине

Скажем сразу: накачать грудные мышцы совсем без железа невозможно! «Такова физиология мужского тела: чтобы нарастить мышечную массу, нужны силовые тренировки с очень приличным весом, и обеспечить его могут только тренажеры», — говорит Алексей Василенко, инструктор «ЖИВИ!» по Fit-bo и Fit-bo+.

Поэтому, если вы не знаете, как выглядит тренажер бабочка, и самое тяжелое, что поднимали в жизни — чемодан супруги после отпуска, советуем сначала сходить в тренажерный зал.

Если же вы уже уделяете качалке хотя бы пару дней в неделю, то наш комплекс для груди отлично поможет вам поддерживать себя в форме и не расслабляться, когда, например, нет возможности тренироваться в зале.

«Если вы хотите вылепить грудь дома без оборудования, то единственное упражнение для вас — отжимания», — говорит Алексей Василенко. Мы выбрали пять самых действенных отжиманий, которые помогут вам накачать грудные мышцы.

Для выполнения этого комплекса вам понадобятся: стул и два основания высотой около 25-30 см (например, сложенные друг на друга книги).

Каждое упражнение делайте по 8 повторов. Добавьте себе дополнительное отягощение (рюкзак с книгами, утяжелители) так, чтобы на восьмой раз вам было тяжело делать движение.

Отжимание с опорой на основу

Работают внешние части грудных мышц

Расположите основания на полу на расстоянии друг от друга. Опуститесь в положение планки с прямыми ногами и руками на основаниях. Удерживая корпус вытянутым в одну линию, отожмитесь, разводя локти в стороны. В положении, когда корпус опущен, угол в локтях должен составлять 80-90 граусов, в верхней позиции — примерно 140 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания с высоким упором ног

Работают большие грудные мышцы

Примите положение планки: руки на полу, стопы на стуле, ладони были на линии плеч. Отожмитесь, разводя локти в стороны. Вернитесь в положение планки с упором на руки и пальцы стоп на стуле.

[new-page]

Отжимания с задержкой

Работают большие грудные мышцы

Примите положение планки с прямыми ногами, ладони на линии плеч. Начните обычное отжимание с разведением локтей в стороны, но задержитесь в среднем положении между исходной и финальной точкой. Затем опуститесь еще ниже и тоже замрите, а затем так же с задержкой вернитесь в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Работают внутренние стороны больших грудных мышц

Опуститесь в положение планки с упором на руки и пальцы стоп. Ладони поставьте рядом друг с другом на центральной линии корпуса. Сделайте отжимание, сгибая локти назад вдоль корпуса. Вернитесь в исходное положение.

Взрывные отжимания с колен

Работают большие грудные мышцы

Опуститесь в положение планки с упором на руки и колени. Ладони строго под плечами. Выполните отжимание, разводя локти в стороны, в нижней точке отжимания оттолкнитесь руками от пола и вытолкните весь корпус вверх так высоко, насколько сможете, оторвав ладони от пола. Вернитесь в исходное положение, приземляясь на мягкие руки.

Выполняйте эти упражнения на грудь в дополнение к тем, что вы обычно делаете в зале, и вам удастся по-настоящему проработать и накачать грудные мышцы.

Как эффективно прокачать грудные мышцы

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы “Все включено” на телеканале “Россия-2”, управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы. Включите эти упражнения в свою программу тренировок, проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» – это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать грудные мышцы, нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц, это разведение гантелей лежа. В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду. Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом, развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы штанги на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Программа тренировок

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы, причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.

Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами: а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких – жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения. Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% – изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о правильном питании для набора массы. Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

Упражнения для внутренней части груди для мужчин: незаменимы для разных…

перейти к содержанию

Многие спортивные движения требуют мощной, хорошо очерченной груди. Вы используете внутренние и внешние грудные мышцы, когда сводите руки вместе, чтобы подхватить или блокировать мяч в футболе, схватить и удержать борющегося соперника, протянуть руку по диагонали, чтобы подать бейсбольный мяч, или передать баскетбольный мяч обеими руками.

Улучшите свою игру с помощью этих упражнений для внутренней части груди. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя набивной мяч и трос. Суперсеты в каждом упражнении, чтобы накачать грудь.

Рекомендации по тренировке внутренней части груди

Наборы/повторения: 2×10

После последнего повторения комбо-сетов выполните изометрическое сжатие груди для дополнительной интенсивности.

Вытяните и скрестите руки под грудью.
Напрягите внутреннюю часть грудной клетки.

Удерживайте от 5 до 10 секунд.

Отдых: 15 секунд между подходами

Выполняйте эту тренировку в непоследовательные дни для адекватного восстановления. Завершите упражнение статической растяжкой груди.

В начало :

Вытяните правую руку на уровне груди и возьмитесь за внутреннюю часть дверного проема.
Поверните корпус влево, растянув мышцы груди.
Удерживать 10-20 секунд.
Выполнить на противоположной стороне.

Тренировка внутренней части грудной клетки

Три комбо-суперсеты с медболом

Перекаты с медбола из стороны в сторону/отжимания на медболе на одной руке/отжимания с обеими руками на мяче

Направления:

Примите положение отжимания на ширине плеч, правая рука на мяче, а левая рука на земле.
Перекатывайте мяч из руки в руку 10 раз.

Немедленно выполните 10 отжиманий правой рукой на мяче и левой рукой на земле.
Без отдыха выполните 10 отжиманий левой рукой на мяче и правой рукой на полу.
Быстро заканчивайте суперсеты 10 отжиманиями с обеими руками на мяче.
Встаньте и выполните изометрическое сжатие груди.
Отдохните 15 секунд и повторите последовательность суперсетов кувырков мяча/медицинских отжиманий мяча.
Завершите упражнение изометрическим сжатием грудной клетки и увлажните его, прежде чем переходить к следующим упражнениям из трех комбо.

Суперсеты Tri-Combo Cable

Крест-накрест махи вниз/отжимания попеременно руками/отжимы обеими руками

Направления:

Стоя на расстоянии от 1 до 2 футов спиной к перекладине.
Скрестите руки и возьмитесь за рукоятки троса, слегка согнув руки над плечами.
Нажмите на ручки вниз.
Сделайте паузу на одну секунду и сожмите внутреннюю часть грудной клетки.

Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Разожмите руки и сразу приступайте к следующему упражнению.
Поочередно выжимайте одну рукоятку троса вперед на уровне груди по 10 повторений каждой рукой.
Закончите 10 отжиманиями обеими руками.
Отпустите рукоятки троса и выполните изометрическое сжатие внутренней части грудной клетки.
Отдохните 15 секунд и повторите последовательность суперсетов в разведениях на кабеле/отжиманиях.
Выпейте воду и завершите статической растяжкой грудной клетки с заминкой.

Подробнее:

Помимо жима лежа: лучшие упражнения для груди для спортсменов
Оттачивайте внутреннюю часть грудной клетки для большей четкости и спортивного преимущества
Как сочетать упражнения для груди и спины

Фото: mvptraining.net

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Многие спортивные движения требуют мощной, четко очерченной груди. Вы используете внутренние и внешние грудные мышцы, когда сводите руки вместе, чтобы подхватить или блокировать мяч в футболе, схватить и удержать борющегося соперника, протянуть руку по диагонали, чтобы подать бейсбольный мяч, или передать баскетбольный мяч обеими руками.

Рекомендации по тренировке внутренней части груди

Наборы/повторения: 2×10

Вытяните и скрестите руки под грудью.
Напрягите внутреннюю часть грудной клетки.
Удерживайте от 5 до 10 секунд.

Отдых: 15 секунд между подходами

В начало :

Вытяните правую руку на уровне груди и возьмитесь за дверной проем.
Поверните корпус влево, растянув мышцы груди.
Удерживать 10-20 секунд.
Выполнить на противоположной стороне.

Тренировка внутренней части груди

Три комбо-суперсеты с медболом

Перекатывания медбола из стороны в сторону/отжимания медбола одной рукой/отжимания обеими руками на мяче Направления:

Примите положение отжимания на ширине плеч, правая рука на мяче, а левая рука на земле.
Перекатывайте мяч из руки в руку 10 раз.
Немедленно выполните 10 отжиманий правой рукой на мяче и левой рукой на земле.
Без отдыха выполните 10 отжиманий левой рукой на мяче и правой рукой на полу.
Быстро заканчивайте суперсеты 10 отжиманиями с обеими руками на мяче.
Встаньте и выполните изометрическое сжатие груди.
Отдохните 15 секунд и повторите последовательность суперсетов кувырков мяча/медицинских отжиманий мяча.
Завершите упражнение изометрическим сжатием грудной клетки и увлажните его, прежде чем переходить к следующим упражнениям из трех комбо.
Наборы кабелей Tri-Combo
Перекрестные махи вниз/Попеременные жимы руками/Отжимания двумя руками

Направления:
Оберните трос вокруг турника.
Стоя на расстоянии от 1 до 2 футов спиной к перекладине.
Скрестите руки и возьмитесь за рукоятки троса, слегка согнув руки над плечами.
Нажмите на ручки вниз.
Сделайте паузу на одну секунду и сожмите внутреннюю часть грудной клетки.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Разожмите руки и сразу приступайте к следующему упражнению.
Поочередно выжимайте одну рукоятку троса вперед на уровне груди по 10 повторений каждой рукой.
Закончите 10 отжиманиями обеими руками.
Отпустите рукоятки троса и выполните изометрическое сжатие внутренней части грудной клетки.
Отдохните 15 секунд и повторите последовательность суперсетов в разведениях на кабеле/отжиманиях.

Выпейте воду и завершите статической растяжкой грудной клетки с заминкой.
Подробнее:
Помимо жима лежа: лучшие упражнения для груди для спортсменов
Оттачивайте внутреннюю часть грудной клетки для большей четкости и спортивных преимуществ
Как сочетать упражнения для груди и спины
Фото: mvptraining.net
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
Ссылка на загрузку страницы
Лучшая тренировка внутренней части груди, чтобы стать полностью рельефной
Комплексная тренировка груди подразумевает тренировку внутренней части груди наряду с внешней. Когда дело доходит до классического телосложения как для мужчин, так и для женщин, ключевое значение имеет сильная грудь. Для мужчин сила и размер часто являются основной целью тренировки груди. Для женщин тренировка грудных мышц улучшает силу верхней части тела и добавляет рельефности в сочетании с эффективной потерей жира.
Итак, мы собрали лучшую тренировку внутренней части груди, чтобы добиться сильной, более четкой верхней части тела.
Если вы женщина, которая немного беспокоится о том, чтобы стать громоздкой, не переживайте. Хотя женщины способны наращивать мышцы верхней части тела, из-за значительно более низкого уровня тестостерона у женщин такой же уровень роста мышц, как у мужчин, невозможен естественным путем. Следующая тренировка фокусируется в первую очередь на внутренней части грудной клетки. Вам понадобится доступ к некоторым стандартным тренажерам для выполнения всех перечисленных упражнений, но мы также включаем некоторые упражнения со свободным весом и гантели.
Выполняйте три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении. Выберите вес, который кажется утомительным, от 8 до 12 повторений. Если вы можете выполнить 12 и более повторений, увеличьте вес. Если вы не можете выполнить восемь повторений, уменьшите вес. Пойдем!
Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 5 ежедневными привычками, которые помогут избавиться от «мобов» после 50 лет, говорит эксперт.
Shutterstock
Грудная ширинка с тросом поражает многие грудные мышцы. Тем не менее, если вы сосредоточитесь на сжатии в конце, когда ваши руки соединятся вместе, и направите все свои мысленно-мышечные усилия на внутреннюю часть грудной клетки, это поможет воздействовать на эти мышцы.
Чтобы выполнить разведение рук на тросе, начните вставать перед тренажером для кроссовера, взявшись за ручки в каждой руке. Вытяните руки в стороны, большим пальцем к потолку. Сведите руки вместе, сохраняя небольшой фиксированный изгиб в локте, как будто вы обнимаете дерево. Сожмите в конце движения для максимальной активации. Контролируйте свое возвращение в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Shutterstock
Выполнение отжиманий со сближенными руками смещает большее сопротивление на внутреннюю часть грудной клетки, а также на трицепсы. Вы можете немного сдвинуть руки внутрь из стандартного положения для отжимания или свести их полностью вместе, образуя ромбовидную форму, положив большие и указательные пальцы рук на пол. При опускании ваша грудина должна приземлиться примерно в центре ромба в форме руки.
Чтобы выполнять отжимания узким хватом, начните с позиции отжимания, слегка повернув руки внутрь. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях и расправив плечи. Когда ваша грудь коснется земли, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
СВЯЗАННЫЕ: 3 идеальных домашних упражнения для наращивания мышечной массы, рассказывает тренер
Чтобы выполнить параллельный жим гантелей, начните лежа на скамье с гантелями в каждой руке, прижатыми к груди ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Shutterstock
Тренажер для грудных мышц — отличный способ добиться простого накачивания внутренней части грудной клетки, если он у вас есть. Опять же, сосредоточьтесь на финальном сжатии больше, чем на более широкой части. Это может означать использование меньшего веса, чтобы обеспечить весь диапазон движения с сжатием конечного диапазона.