Как накачать грудь и руки: жим гантелей лежа на полу — лучшее упражнение для домашней тренировки

Как накачать грудь в домашних условиях

Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men Today подскажет!

Men Today

serhii_bobyk / Freepik

Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь.

Содержание статьи

Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

1. Отжимания от стульев: 3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
2. Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
3. Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
4. Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

• Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
• Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
• Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
• Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

• Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
• Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
• Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

• Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
• Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.
• Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

• Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
• Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
• Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.

Как накачать грудные мышцы? 10 лучших упражнений

С развитой мускулатурой груди форма тела выглядит не только красивой, но и гармоничной. Именно эта мышечная группа выделяет атлета. Но чтобы накачать мышцы, недостаточно только тренироваться — необходимо правильно питаться и отдыхать. В статье расскажем о том, какую тренировку выбрать для большего эффекта, как разнообразить меню полезными блюдами и почему так важен отдых после тренинга. 

 

Три главных правила, о которых должен знать каждый

Начнем с правил, о которых обязан знать каждый начинающий спортсмен, желающий накачать грудь:

1. Грудная мускулатура — это крупные мышечные группы, которые требуют длительного восстановления. После интенсивного тренинга им необходимо давать отдых на протяжении нескольких суток.
2. Грудь тренируют не более 1–2 раз в неделю.
3. Тренинг всегда начинают с разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Мускулатура должна окрепнуть.

Для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с нашими товарами в разделах:

• Гантели и штанги
• Турники и брусья
• Скамьи и стойки
• Силовые тренажеры

 

Что такое грудные мышцы

Мускулатура груди состоит из следующих мышечных групп: 
      ● Большая

Эта мышца берет начало от ключицы и доходит до грудины. Крепится к кости плеча. 

Задача «большой» — привести руку к середине туловища. Поэтому чтобы ее накачать, выполняют жим. Для этого используют гантели, штангу и классические отжимания от пола. 

Развить «большую» можно и тренировкой мышечных волокон, которые отходят от ключиц, а также прокачкой грудинного отдела. 

      ● Малая

Эта мышца расположена под «большой». Она имеет форму треугольника. Крепится к плечу в районе 3–5 ребра. 
Задача «малой» — переместить лопатку. 

 

Как добиться роста мышечной массы

Чтобы мускулатура начала развиваться, требуется создать комфортные для этого условия:

• Составление правильной программы тренировок с учетом нагрузки на мышцы-помощники: трицепсы, локтевые, ключицы и плечи, дельтовидные.
• Расчет оптимальной нагрузки для начального, среднего и продвинутого уровней: 1–2 занятия в неделю по четыре упражнения. На каждое движение приходится 8–12 повторений. Если количество повторов больше, развивается выносливость, но не растет мышечная масса. Если количество повторов меньше, развивается сила.
• Обязательно восстановление после занятий в течение нескольких дней.
• Выполнение движений на растяжку, которые растягивают и расслабляют мускулатуру. Сокращение и растяжка позволяют добиться быстро роста мышечной массы.

 

Что понадобится для занятий

Тренироваться можно как с инвентарем, так и без него. Лучшими снарядами считаются гантели и штанга. 
Для занятий на жим потребуются скамейка с функцией изменения наклона, а также стойки для грифа и блины разного веса. 
Для тренинга в спортзале используют тренажер «Кроссовер» и брусья. 

 

Упражнения для развития верхней части груди

Штанга под углом 45 градусов

Жим позволяет натренировать не только верхние грудные мышечные группы, но и подключает в работу трицепсы, дельту и переднюю зубчатую мускулатуру. 

Движение выполняют в несколько этапов:

• Удобно располагаются на скамье для жима под углом 45 градусов.
• Берут штангу широким хватом и начинают аккуратно поднимать до уровня плеч.
• На вдохе снаряд опускают до уровня ключиц. При этом грудь округлена, локти смотрят вниз.
• На выдохе удерживают грудину округлой и выжимают гриф. В этом движении задействована грудная мускулатура.

Обратите внимание. Грудь не впадает. Упражнение выполняют подходами. Для новичка достаточно три подхода по 8 повторений. 

 

Гантели под углом 45 градусов

Жим гантелей на скамье позволяет натренировать большие мышцы груди, трицепсы, плечи, дельту. 

Для выполнения движения располагаются на наклонной скамье с округлой грудью. Снаряды поднимают над плечами, на вдохе гантели опускают. При этом локти смотрят по сторонам на уровне плечевого сустава. Такое положение позволяет растянуть грудину. 

На выдохе снаряды выживают над плечевыми суставами и выпрямляют локти. 
Новичкам достаточно 3 подхода по 8 повторений. Для опытных атлетов понадобится 4 подхода по 12 повторов. 

 

Армейский жим

Упражнение помогает развить передние дельтовидные и верхние мышцы груди. 

Чтобы выполнить эту тренировку, необходимо стать прямо. Поясница не прогибается, спина не наклоняется вниз. 

Гриф берут так, чтобы ладони располагались немного шире плеч. Сами предплечья находятся перпендикулярно полу. Штангу поднимают до уровня ключиц. На выдохе гриф выжимают, поднимая над головой. Локтевые суставы прямые. 

На вдохе снаряд аккуратно опускают до уровня ключиц. 
Упражнение делают в три подхода по восемь повторений. Для профессиональных спортсменов количество подходов и повторений составляет 4 и 12 соответственно. 

 

Что делать для развития нижней части грудной мускулатуры

Штанга на скамье с уклоном

Упражнение направлено на прокачку большой мышцы и плечевого трицепса. 
Для выполнения необходимо лечь на скамью, наклоненную вниз у изголовья. Гриф держат широким хватом над уровнем глаз. Предплечья смотрят вниз. 
На вдохе снаряд опускают до нижней части ребер. Грудная клетка при этом округлая. На выдохе снаряд выживают над уровнем глаз. 

 

Брусья

Действие тренировки направлено на развитие низа мышц груди, трицепсов, дельты. 
Для выполнения движения ладони ставят на снаряд. Они располагаются под плечами. На вдохе локтевые суставы сгибают и опускают так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе с помощью груди и трицепса начинают отжиматься ну руках. 
Каждое упражнение на прокачку нижней части выполняют по стандартной схеме. 

 

Домашняя тренировка с гантелями

Для тренинга в домашних условиях понадобятся гантели с таким весом, чтобы выполнять нагрузку «на максимум» до 12 повторений на одно движение. Также потребуется скамья для жима. 
Занятие с гантелями позволяет прокачать верхнюю, нижнюю и среднюю части грудных мышц. Но не стоит забывать об отдыхе: как и для тренинга со штангой, для занятий с гантелями достаточно 1–2 раз в неделю. 
Чтобы сохранить баланс и устойчивость при выполнении упражнений с гантелями, атлет прилагает дополнительные усилия, что подключает к работе все группы грудных мышц. 

 

Жим на горизонтальной скамье

Для выполнения упражнения следует удобно расположиться на прямой скамейке. Грудная клетка слегка приподнята, поясница оторвана от горизонтальной поверхности.  
В исходной позиции гантели находятся над плечами. Локтевые суставы смотрят по сторонам, а кисти прямые. 
На вдохе опускают снаряд до плечевого сустава. На выдохе делают жим и возвращаются в первоначальную позицию. При этом грудная клетка аккуратно опускается на скамью. 

 

Разведение гантелей

Упражнение выполняется на наклонной скамье под углом в 45 градусов. Во время тренировки мускулатура получает дополнительную нагрузку и хорошую растяжку. 
Необходимо лечь на скамью. Грудь держат округленной. Это положение сохраняется на протяжении всей тренировки. Гантели находятся над плечевыми суставами, локти немного согнуты и смотрят в стороны. 
На вдохе снаряд разводят так, чтобы в районе локтей чувствовалась сильное растяжение. На выдохе снаряд сводят к середине грудины. 

 

Пуловер

В упражнении «Пуловер» задействована грудь, трицепсы, мускулы груди и стабилизаторы. 
Для выполнения основного движения ложатся на горизонтальную поверхность и обхватывают руками одну тяжелую гантель. Грудная клетка держится округлой, поясница немного оторвана от скамейки. 
Снаряд удерживают вытянутыми руками с небольшим углом в локтевом суставе. На вдохе руки опускают за голову и стараются максимально растянуть мышцы. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. 
Все упражнения с гантелями выполняют по стандартной схеме с количеством подходов и повторений. 

 

Тренировка без снарядов

Во время работы с железом наше тело получает оптимальную нагрузку, а мышечная масса начинает увеличиваться в объеме. Но для этого необходимо выполнять все условия: максимальный вес плюс до 12 повторений на упражнение. 

Если вы решили заниматься без железа, обратите внимание на отжимания. В этом случае 12 повторов будет мало. Начинать можно с этого количества. Но ваши мускулы быстро привыкнут к такой нагрузке и будут требовать ее увеличения. 

Обратите внимание. Отжимания больше направлены на развитие выносливости и силы. Поэтому ограничиваться только этими упражнениями не стоит.  
Важно. Когда вы тренируете выносливость, происходит быстрое сгорание жировой прослойки. И если неправильно питаться, интенсивные занятия приведут не только к сгоранию жира, но и самих мышц. 

Программа отжиманий может выглядеть так:

• Жим на брусьях: классический и с весами. В качестве дополнительного веса можно использовать блины и гантели.
• Отжимания трицепсами. Для выполнения тренинга понадобится скамья. Для увеличения нагрузки на бедра можно положить блин.
• Отжимания от пола с разным положением ног и рук.

 

Правильное питание

ПП-меню — еще один ключ на пути к красивым накаченным грудным мышцам. 

Чтобы мышечная масса быстро и качественно росла, необходимо рассчитать свой рацион и обогатить его нужными продуктами. Расчет делают по формуле: 

     ● На один килограмм веса ежедневно употребляют 2 гр жиров, 3 гр белков, 4 гр углеводов. 

Примерное меню выглядит так:

• На завтрак: нежирный творог или творожная масса, овсяная каша на воде с медом и сухофруктами.
• Перекус: нежирный сыр с подсушенным цельнозерновым хлебом.
• Обед: отварной рис, гречка, куриное филе запеченное в фольге.
• Полдник: свежие фрукты, нежирный творог, пара отварных яиц.
• Ужин: овощной салат, куриное филе или индейка, рыба на пару.
• Поздний ужин: кефир, греческий йогурт.

После тренировки можно выпить спортивный углеводный напиток. 
Следуя этим простым советам, вы сможете эффективно заниматься без вреда организму. Результат будет виден уже после месяца активных занятий.

Тренировка мышц рук и груди Ника Митчелла

Почему тренировки для роста мышц должны быть сложными?

Всякий раз, когда мне задают вопрос о тренировках, особенно о тренировках груди и рук, кажется, что люди хотят невероятно сложного ответа, включающего периодизацию, принципы адаптации Восточного блока и эзотерические упражнения, о которых даже Чарльз Поликин никогда не слышал.

Позвольте мне сказать вам это прямо: главный секрет успеха в тренажерном зале, секрет большей и мускулистой груди и рук заключается в том, чтобы постоянно качать себя в тренажерном зале… и затем знать подходящее время, чтобы отступить.

Я писал это бесчисленное количество раз в прошлом, но если вы дадите мне голодного человека, который разрывает спортзал от страсти, ярости и бессистемной тренировки, и сравните его с человеком с «идеальной программой», но кто поднимает, как мудак, тогда будет только один победитель.

Всегда помните, вы получаете то, ради чего тренируетесь. Если вы тренируетесь как зверь, вы в конечном итоге станете зверем. Если вы тренируетесь как личинка…

Одна тренировка груди и рук, которую я провел, является отличным примером того, что я просто делаю это, но также использую меру здравого смысла и то, что я люблю называть «обоснованным усилием».

Я действительно думаю, что иногда требуется полная «разгромная» сессия, но чаще всего вы добьетесь лучших результатов, если поймете, чего вы пытаетесь достичь, а затем высвободитесь со всей радостью и яростью. что вы можете собрать.

Чтобы подготовить сцену, я был в модифицированной стадии гипертрофии с моими собственными тренировками, пытаясь очень медленно похудеть примерно до 6/7% жира, сохраняя при этом свой вес около отметки 120 кг.

Прежде чем я буду звучать как профессиональный бодибилдер, имейте в виду, что мой рост 6 футов 3 дюйма, так что есть много места, чтобы распределить этот вес.

Обычно на этом этапе тренировок я бы тренировался дважды за один день, но мое свободное время в тренажерном зале резко сократилось, поэтому мне нужно было оптимизировать свою тренировку для одной тренировки.

И последний фактор, который следует учитывать при планировании этой тренировки груди и рук, это то, что я подходил к концу фазы объема и что моя следующая тренировка груди и рук после этой должна была быть с низким объемом около 3 -5 подходов на каждую часть тела.

Ответы на то, что мне нужно было сделать в этом сеансе, указаны в абзаце выше. Я хотел роста/гипертрофии мышц, и я хотел объема. Вот и все.

Я могу построить вокруг этого все, что захочу, если я буду помнить об этих двух вещах.

Честно говоря, я не верю в ненужные сложности во время тренировок или во что-то еще в жизни, и в тот момент у меня точно не было времени планировать занятия в спортзале на недели вперед.

Итак, когда я ехал в спортзал, я планировал тренировку с единственной целью – уничтожить как можно больше мышечных волокон и, в конечном итоге, накачать как можно больше крови в мою грудь и бицепсы/трицепсы.

Если вы задумаетесь об этом на секунду, это нечто вроде двойной цели, потому что я не просто думаю о том, чтобы сделать тонну гигантских подходов для максимальной накачки, хотя я действительно хочу, чтобы саркоплазматический рост стимулировался более высокими повторениями, растяжками и пиковые сокращения. Но я также хочу, чтобы миофибриллярное утолщение белковых нитей мышц было вызвано стимуляцией быстросокращающихся мышечных волокон и высокопороговых двигательных единиц при выполнении тяжелой, более взрывной работы с меньшим количеством повторений.

Тренировка груди и рук – Тренировка всех мышечных волокон

A1: Жим гантелей на плоской подошве: 4 подхода/5 повторений/4110 в темпе/90-180 секунд отдыха

движение нервной активации. План состоял не в том, чтобы дойти до отказа и утомить себя, а в том, чтобы выйти на пик с максимально возможным весом в 3-5 повторениях. Темп указывает на паузу в нижней части движения, которая немного ограничивает поднимаемый вес, так как снижает импульс и рефлекс растяжения, но меня больше заботило пробуждение нервной системы, чтобы я мог лучше проработать все мышечные волокна. позже на тренировке.

Периоды отдыха становились длиннее по мере того, как подходы становились тяжелее, так как я набирал вес. Первый рабочий сет был со 140 фунтами, затем 145, 150, и, наконец, я сделал три повторения с неудобными (ручка слишком мала для меня, чтобы получить удобный хват) 160.

B1: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода/10-15 повторений/3010 темпов/75-90 секунд отдыха

максимально возможное сжатие и растяжение грудных мышц. В первом подходе я стал слишком легким и сделал 15 повторений (до отказа) с 110-фунтовыми гантелями, но потом это меня так зажарило, что с тем же весом во втором подходе я сделал только семь повторений и сделал быстрый дроп-сет до достичь желаемого диапазона 12-15 повторений.

C1: Отжимания на брусьях: 3 подхода/10-14 повторений/2020 темп/без отдыха положение (летит внизу) и попробуйте другой тип угла/движения, чтобы мои грудные мышцы не застаивались и не запускали разные двигательные единицы с помощью разных моделей движения.

Так что здесь вы можете немного пофантазировать (ЕСЛИ вы давно тренируетесь) и добавить что-то необычное в уравнение. Иногда это работает, а иногда нет, но вы должны быть готовы экспериментировать, чтобы продолжать учиться.

Я не могу утверждать, что изобрел эту вариацию отжиманий «минор грудных мышц», это далеко не так, поскольку я прочитал об этом утром перед тренировкой на всегда интересном элитном веб-сайте fts.

Это детище бодибилдера по имени Джон Мидорс, который с большим смыслом пишет обо всех вопросах, касающихся тренировок и питания, и постоянно предлагает интересные варианты упражнений.

Этот вариант отжимания включает в себя подталкивание себя вверх, сгибание грудных мышц и не допускайте сгибания рук более чем на 10 градусов.

Прижмите подбородок к груди и закройте глаза, чтобы сосредоточиться на движениях вверх и вниз с помощью грудных сокращений. И если вы сделаете правильную канавку, вы обнаружите, что, хотя на самом деле это не так уж сильно ощущается, когда вы на самом деле выполняете упражнение, после того, как вы спрыгнете, вы действительно почувствуете опухшие малые грудные мышцы, которые, как известно, трудно ударить. более привычные движения.

C2: Разведение рук на наклонной скамье: 3 подхода/10 повторений/3110 темпов/60 секунд отдыха

На данном этапе речь идет о растяжении и сжатии мышц, а вес совершенно не имеет значения.

В этом случае я использовал частичный диапазон движения для 75% повторений, придерживаясь нижней части, чтобы сохранить нагрузку на грудные мышцы. Чтобы еще больше усилить боль/стимул, я также использовал прием, при котором в максимально растянутом положении я сначала вращал плечевую кость (верхнюю часть руки) внутрь, а затем наружу, чтобы еще больше растянуть и повредить мышечные волокна.

На бицепсы и трицепсы…

D1: Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода/8 повторений/4010 темп/45 секунд отдыха . Я имел в виду «силу» в этом первом суперсете для рук, поэтому не доводил до отказа, хотя последние пару подходов были довольно тяжелыми.

Помните, напрягайте трицепсы как можно сильнее в нижней части движения, так как это растягивает бицепсы, и вы получите дополнительный толчок к следующему повторению!

D2: Разгибания на трицепс в блоке над головой сидя: 4 подхода/6-8 повторений/4010 темпов/45 секунд отдыха при этом всегда держите локти как можно плотнее.

E1: Сгибание рук сидя: 3 подхода/10-15 повторений/3010 темпов/30 секунд отдыха

Ускорение темпа здесь, как с точки зрения плотности тренировки, так и усилий. Каждый сет теперь доводится до отказа, и я добавлял частичные упражнения в конце каждого сета. Я обнаружил, что движения с тросом очень хорошо подходят для постоянного напряжения и увеличения сета за счет движений частичной амплитуды, как только вы достигли регулярного мышечного отказа.

Если вы сделаете это упражнение правильно, ваши бицепсы наполнятся кровью. Отведите запястья назад, опустите плечи и сожмите вес вверх. Думайте о сгибании бицепса, а не о сгибании руки вверх к передней части дельтовидной мышцы.

E2: Трицепсовые отжимания/отжимания: 3 подхода/12-15 повторений/3011 темп/30 секунд отдыха или откатов, последнее из которых я бы никогда не сделал, кроме как в этом варианте.

У нас есть кабельное крепление длиной 4 фута, представляющее собой двойную цепь, прикрепленную к двум ручкам.

Это позволяет вам выполнять комбинацию типа отжимания вниз/отдачи, когда вы можете наклоняться вперед и сжимать цепи не только перед своим телом (как при обычном отжимании на трицепс), но также в сторону и даже немного позади себя. Это дает чрезвычайно сильное (и болезненное, судорожное) сокращение и является моей любимой вариацией отжиманий, кратной нескольким тысячам.

F1: Концентрированные сгибания рук с гантелями лежа: 3 подхода/25 повторений/ темп винта! Без отдыха

Сверхлегкое, пиковое сокращение, очень болезненное движение. Опираясь грудью на наклонную скамью под углом 45 градусов и опустив руки, я схватил пару очень легких (25 фунтов) гантелей, а затем согнул их. Это звучит просто, и, как всегда, все дело в наиболее эффективном исполнении.

Локти вперед, запястья согнуты и сожмите! Можете ли вы почувствовать закономерность, когда дело доходит до сжатия мышцы?

F2: Разгибания на трицепс на наклонной скамье (расширенный вариант сета): 3 подхода/25 повторений/2020 темпов/без отдыха

На данном этапе вес совершенно не имеет значения, но я думаю, что использовал те же 25-фунтовые гантели, что и при сгибании рук. В качестве другого варианта я начал с ладоней, обращенных вниз, и предплечий под углом назад, так что гантели перемещались за моими плечами, а затем, когда подход становился все труднее, руки стали более полусупинированными (большие пальцы были направлены вниз на пол).

Когда в этой позе я потерпел неудачу, я использовал принцип механического преимущества и толкнул локти вперед так, чтобы гантели легли на верхнюю часть грудных мышц в нижней части амплитуды движения. Затем, когда я больше не мог даже делать повторение таким образом, я сразу же развел локти и закончил жимом Тейта.

Вас бы удивило, что я больше не мог пить из своей бутылки с водой, потому что мои руки так распухли?!

Если вы готовы изменить свое телосложение в 2017 году, расскажите нам о наших UP Персональные планы тренировок.

Если вы не живете рядом с тренажерным залом UP, вы все равно можете достичь наилучшей формы в своей жизни с помощью одного из наших планов персональных онлайн-тренировок UP из любой точки мира.

Тренировка груди Суперсет, который накачает ваши грудные мышцы

Большие, четко очерченные грудные мышцы являются отличительной чертой отличной программы упражнений для груди. Но когда у вас мало времени, хорошая тренировка груди может стать дополнительной проблемой. Вот тут-то и пригодится эта тренировка суперсетов. Суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени, и они особенно эффективны для наращивания мышечной массы.

Ключом к эффективному суперсету является сочетание толчковых и тянущих движений. Это означает, что в каждом подходе вы прорабатываете разные группы мышц, что важно для поддержания хорошей формы и предотвращения травм.

Однако мышцы груди представляют собой уникальную проблему: это одна из немногих групп мышц, у которых нет настоящего антагониста. Это означает, что вы не можете эффективно выполнять суперсеты упражнений на грудь с другими упражнениями, нацеленными на ту же группу мышц. Имея это в виду, мы составили тренировку груди, в которой используются суперсеты для проработки грудных мышц со всех сторон.

Но сначала мы хотим ответить на некоторые распространенные вопросы о супермножествах.

Что такое суперсет?

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними. Это отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки.

Существует два типа суперсетов: антагонистические и агонистические. Антагонистические суперсеты сочетают в себе два упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать серию жимов от груди, за которой следует серия тяг. Этот тип суперсета отлично подходит для начинающих, потому что он позволяет отдыхать одной группе мышц, одновременно работая над другой (1).

Суперсеты Agonist немного более продвинуты и включают работу с той же группой мышц. Например, вы можете сделать серию жимов гантелей на наклонной скамье, а затем серию жимов гантелей на наклонной скамье. Этот тип суперсета более сложен, потому что вы работаете с одной и той же группой мышц подряд, но это эффективный способ действительно утомить эти мышцы и стимулировать их рост (1).

Подробнее: Жим от груди в планке «Медведь»: идеальная тренировка для укрепления груди

Хорошо ли делать суперсеты на грудь?

Упражнения на грудь в суперсетах — отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки. Однако, поскольку у грудных мышц нет настоящего антагониста, вам нужно быть осторожным с тем, какие упражнения вы сочетаете друг с другом.

Например, вам не стоит делать серию жимов лежа, за которой следует серия разведения, потому что оба упражнения нацелены на грудные мышцы. Вместо этого вы можете сделать серию жимов лежа, а затем серию тяг, чтобы проработать разные группы мышц.

Вы можете комбинировать упражнения для груди с упражнениями для спины, плечами или трицепсами. Просто не забудьте сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы получить максимальную пользу от ваших суперсетов.

Способствуют ли суперсеты наращиванию мышечной массы?

Суперсеты — эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что они позволяют последовательно прорабатывать разные группы мышц. Этот тип тренировок особенно эффективен для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет более эффективно утомлять мышцы (6)

Кроме того, суперсеты — отличный способ сэкономить время. Если у вас мало времени, суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Какие упражнения подходят для суперсетов в тренировке груди?

Суть в том, чтобы сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Ниже приведены некоторые примеры упражнений на грудь, которые вы можете выполнять в суперсетах:

Упражнения на толчок от груди

Они предназначены для грудных мышц, плеч и трицепсов.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это комплексное упражнение, направленное на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
2. Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее обратно в исходное положение.
3. Сохраняйте небольшой прогиб в спине на протяжении всего упражнения и держите ноги на полу.

Распространенные варианты этого упражнения, включающие в себя аналогичное движение:

• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на верхнюю часть грудных мышц.
• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на нижнюю часть грудных мышц.
• Жим лежа узким хватом: Жим лежа узким хватом больше нацелен на трицепсы.
• Жим гантелей: жим гантелей позволяет независимо прорабатывать каждую сторону груди.

2. Жим штанги над головой стоя

Еще одно комплексное упражнение, жим штанги стоя над головой нацелено на плечи и трицепсы. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что штанга лежит на ключице, ваши руки держат штангу на ширине плеч.
2. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
3. Опустите штангу в исходное положение.

3. Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда, названный в честь Арнольда Шварценеггера, представляет собой разновидность стандартного жима гантелей, нацеленную на плечи и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с гантели в каждой руке, руки вытянуты над головой.
2. Держа ладони друг напротив друга, опустите гантели к груди.
3. Когда гантели окажутся у груди, выжмите их обратно в исходное положение.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс.

Для выполнения этого упражнения:

1. Прикрепите веревку или перекладину к высокому блоку и возьмитесь за него руками на ширине плеч.
2. Держите локти близко к бокам, нажимайте на канат или перекладину, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно изолирующее упражнение, направленное на трицепс. Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на скамью, возьмитесь руками за край скамьи, пальцы должны быть направлены к вам.
2. Сдвиньте ягодицы со скамьи и опуститесь до полного выпрямления рук.
3. Держите локти близко к бокам, вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъемы гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, нацеленное на плечи.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам.
2. Слегка согнув локоть, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
3. Опустите гантели в исходное положение.

7. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс. Это упражнение можно выполнять с гантелью, штангой или тросом.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с удержания веса над головой, выпрямив руки.
2. Удерживая плечи неподвижными, опустите вес за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Верните вес в исходное положение.

Упражнения на тягу грудной клетки

В грудной клетке есть мышцы, которые проходят как горизонтально (через грудную клетку), так и вертикально (вниз по центру грудной клетки). Эти мышцы участвуют в тяговых упражнениях, таких как приведенные ниже.

1. Ряд в наклоне

Тяга в наклоне — это сложное упражнение, направленное на спину и бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что держите штангу, руки на ширине плеч, ладони обращены к ногам.
2. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
3. Держа спину прямо, подтяните штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

2. Подтягивания

Подтягивания — это сложное упражнение, направленное на спину и бицепсы. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с хвата за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.
3. Держа спину прямо, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Вернитесь в исходное положение.

Читать далее: Контрольный список для полной растяжки груди: 3 причины, 7 преимуществ, 11 упражнений

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте за тренажер для тяги верхнего блока со стеком веса желаемого веса.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подтяните штангу к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните со штанги в руках, руки на ширине плеч.
2. Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

5. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — это комплексное упражнение, нацеленное на спину и бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте за тросовую тягу с весовым стеком желаемого веса.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подведите рукоять к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к ногам.
2. Удерживая плечи неподвижными, согните гантели к груди, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Образец тренировки груди и спины Суперсет

Мышцы груди и спины взаимосвязаны. Вы обнаружите, что работа над одним часто улучшает результаты, которые вы получаете от работы над другим. Этот суперсет задействует обе группы мышц для отличного пампинга. Чередуйте два упражнения в каждом суперсете с 90-секундным отдыхом между подходами.

Суперсет 1:

• Толчок – жим штанги на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 6-8 повторений)
• Тяга – подтягивания широким хватом (4 подхода, 6-8 повторений)

Суперсет 2:

• Толчок – жим гантелей от груди в наклоне под углом 45 градусов (4 подхода, 8–10)
• Тяга – тяга гантелей одной рукой (4 подхода, 8-10)

Суперсет 3:

• Толчок – жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода, 10-12)
• Тяга – Тяга штанги в наклоне (4 подхода, 10-12)

Выполняя подобные суперсеты для груди и спины 2-3 раза в неделю, вы сможете построить сбалансированное телосложение.

Советы по эффективной тренировке груди в суперсетах

Чтобы накачать массивные, сбалансированные и рельефные грудные мышцы, вам нужно больше, чем просто упражнения для груди, упомянутые выше. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки:

1. Создайте связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами — это канал связи между вашим мозгом и мышцами. Это то, что позволяет вам «чувствовать» работу мышц при выполнении каждого повторения (4).

Чтобы создать связь между мозгом и мышцами, сосредоточьтесь на той мышце, которую вы пытаетесь проработать во время подхода. Например, выполняя упражнения на грудь, визуализируйте, как ваши грудные мышцы сокращаются, когда вы поднимаете вес.

2. Используйте полный диапазон движений

Использование полного диапазона движений важно по двум причинам. Во-первых, он позволяет полноценно стимулировать мышцу. Во-вторых, это снижает риск получения травмы (2).

При выполнении упражнений на грудь обязательно опускайте вес до упора на грудь, а затем поднимайте его вверх до полного выпрямления рук.

3. Подъем, близкий к отказу

Подъем, близкий к отказу, — это когда вы достигаете точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это важно, потому что заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти (5).

Во время суперсета вы хотите поднять на 2-3 повторения меньше, чем до отказа. Таким образом, вы сможете сохранить хорошую форму во втором упражнении и получить максимальную отдачу от тренировки.

4. Зарядите свою тренировку

Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно подпитывать тренировку правильными питательными веществами. Соблюдение здоровой диеты и употребление достаточного количества воды необходимы для наращивания мышечной массы (3).

Кроме того, вы можете рассмотреть возможность использования добавки перед тренировкой. Предтренировочные комплексы содержат такие ингредиенты, как кофеин и бета-аланин, которые помогут вам работать усерднее и быстрее увидеть результаты.

5. Высыпайтесь

Сон — это когда ваше тело восстанавливается после тренировок и становится сильнее. Если вы не высыпаетесь, вы не сможете работать в полную силу и даже можете начать терять мышечную массу (3).

Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления.

Итоги

Суперсеты на грудь — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить силу. Не забудьте сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, использовать полный диапазон движений, поднимать вес близко к отказу и подпитывать свою тренировку правильными питательными веществами. Достаточное количество сна также важно для восстановления. Если вы будете придерживаться этих советов, вы будете на правильном пути к построению сильного рельефного сундука.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. Тренировка с отягощениями в паре агонист-антагонист: краткий обзор (2010, nih.gov)
2. Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ (2021, nih.gov)
3. Здоровые мышцы имеют значение (2020, nih.gov)
4. Важность связи мозг-мышцы во время прогрессивной тренировки с отягощениями (2016, nih.gov)
5. Нужна ли тренировка сопротивления мышечному отказу? (2016, nih.