Как накачать длинную головку бицепса: Как накачать длинную головку бицепса

Как накачать длинную головку бицепса

Мышцы рук — не самые крупные в человеческом теле, но при должном развитии визуально создают эффектное впечатление.

В их тренировках много внимания достается бицепсу. Эту мышцу стремятся увеличить большинство мужчин, посещающих тренажерный зал.

Секретом достижения его максимальных объемов считается точечное воздействие на длинную головку бицепса с помощью специально подобранных упражнений.

Возможно ли это, узнаете из сегодняшней статьи.

Анатомия и функции

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных пучков – длинного (внешнего) и короткого (внутреннего).

Верхняя часть раздваивается и крепится отдельно в двух местах лопатки.

Внизу бицепс объединяется в одно мышечное брюшко, которое крепится к лучевой кости (предплечье).

Главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и поворот ладони наружу (супинация).

Как сместить нагрузку на длинную головку бицепса

Среди бодибилдеров распространено мнение, что избирательное воздействие на отдельные мышечные пучки одной мышцы возможно.

Что думает по этому поводу наука, расскажем чуть позже.

Атлеты выделяют два способа смещения нагрузки на нужную нам часть:

1. Длинная головка бицепса хорошо нагружается при различных вариантах подъема штанги на бицепс узким хватом
2. При выполнении упражнения локти больше заводят за туловище

Упражнения для прокачки внешнего пучка

Итак, бодибилдеры которые верят в возможность акцентированной нагрузки, выполняют ряд общепринятых упражнений на двуглавую мышцу плеча в особой технике.

Внешняя головка бицепса больше нагружается в следующих движениях:

1. Подъем штанги на бицепс стоя (или сидя) узким хватом

Желательно использовать EZ-штангу (изогнутой формы).

При этом корпус наклоняют слегка вперед, а локти размещают чуть позади туловища.

2. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Угол наклона — 45-70°. Положение локтей также за туловищем.

Утверждают, что регулярно выполняя эти упражнения в начале тренировки рук (по принципу приоритета), вы проработаете внешний пучок бицепса лучше, чем где-либо, улучшив тем самым прогресс.

Но обратимся к науке.

Изолированная проработка мышц – миф или реальность

Научных исследований на тему, действительно ли можно изолированно нагружать нужную часть мышц, не проводилось. И, скорей всего, их никогда и не будет, так как никто не собирается заниматься такими глупостями.

Человек, знакомый с анатомией, скажет, что изолированно прокачивать один мышечный пучок бицепса от второго анатомически невозможно!

Для примера просто посмотрите на строение двуглавой мышцы — внизу два пучка объединяются в один и крепятся к лучевой кости одним сухожилием!

Это означает, что две головки работают синхронно и одновременно участвуют в одних и тех же движениях.

Еще один популярный миф: если качать бицепс со штангой, используя узкий хват, работает длинная головка, а если широкий – короткая, внутренняя головка.

В таком случае интересно, какая часть бицепса работает, когда вы делаете подъемы гантелей стоя и как регулировать хват здесь. И где у мышцы механизм, определяющий, какой из пучков должен больше вовлекаться. Никто этого не знает, потому что такого механизма нет.

Но многие чемпионы бодибилдинга выполняют разнообразные (и даже чудаковатые) упражнения на двуглавую мышцу, и с умным выражением лица рассуждают об изолированном воздействии на нужный мышечный пучок.

Так вот — это всего лишь устоявшаяся традиция. Ситуация, когда сообщество бодибилдеров знает о каком-то старом мифе, но продолжает его повторять — не редкость.

Например, как миф о делении пресса на верхний и нижний. В соответствии с ним, все движения на пресс разделяют на упражнения для верхнего (различные варианты подъема туловища) и для нижнего пресса (с подъемом ног и коленей).

Хотя всем уже давно известно, что изолированно прокачать только одну часть прямой мышцы живота невозможно. Она полностью (по всей своей длине) включается в работу в любом упражнении для пресса.

Аналогично и с пучками бицепса. Все знают, что изолированно они не работают. И даже сместить больший акцент нагрузки на один из пучков – сомнительная идея, хотя теоретически возможная.

Но по традиции одно и то же упражнение используют для прокачки якобы разных его частей. И все что для этого нужно — просто изменить ширину хвата.

Да, упражнения, которые эффективнее вовлекают в работу нужную мышечную группу есть. Но это касается всей мышцы, а не ее конкретного участка.

Заключение

До сих пор многие именитые бодибилдеры продолжают пользоваться давно устаревшей терминологией, аргументируя изолированную проработку нужной части мышцы тем, что они ее лучше “чувствуют” в момент выполнения упражнения.

А миллионы любителей, насмотревшись видеороликов со своими кумирами в соцсетях, повторяют слова “звезд” и их тренеров, продлевая тем самым жизнь нелепым мифам.

Чтобы увеличить мышцы в объеме, используйте проверенные упражнения и главные тренировочные принципы, руководствуясь здравым смыслом. Тогда прогресс точно не заставит себя ждать!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на длинный пучок бицепса: топ 5 техник

Опубликовано 07. 03.2021 в 05:30

Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса, его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.

Содержание

1. Принципы тренировки внешнего пучка бицепса
2. Лучшие упражнения для внешней части бицепса
3. 1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя
4. 2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов
5. 3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов
6. 4. Поочередное сгибание рук с гантелями
7. 5. Концентрированное сгибание рук

Принципы тренировки внешнего пучка бицепса

1. Развитие бицепсов, как и других мышц, должно быть пропорциональным. Нельзя акцентировать нагрузку больше на том или ином пучке, но так же и нельзя игнорировать один из них. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, включительно все три его головки, и плечевую мышцу или брахиалис, которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.
2. Чтобы обеспечить нагрузку в большей степени на внешний пучок, необходимо выполнять некоторые упражнения, например, подъемы штанги, узким хватом. Узкое расположение рук как раз и включает внешние головки, а широкое, наоборот, развивает короткие или внутренние пучки.
3. Расположение локтей тоже играет важную роль, как и амплитуда. Чем дальше локти выходят назад за ось позвоночника, тем сильнее включается длинная головка. Чем больше амплитуда, тем больше воздействие на длинную головку, а чем она короче, тем сильнее работает короткая головка. Легко запомнить.
4. Помните, что тренируя отдельные пучки бицепса, не нужно развивать их силу, поэтому нелогично выполнять упражнения в силовом режиме по 4-6 повторений. Эти упражнения оттачивают форму, увеличивают объем мышцы, поэтому следует выполнять упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для внешней части бицепса

Каждое упражнение эффективно по-своему, но важно при этом подобрать подходящий вес отягощения, чтобы сделать тренировку продуктивнее. Это не означает, что нужно подбирать большой рабочий вес, наоборот, чтобы развить форму длинной головки, вес должен быть небольшим, а выполнение подхода – более концентрированным. И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес.

1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

Поскольку упражнение выполняется без упора спины или рук – выполняйте подъем штанги без подключения читинга – раскачиваний. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.

1. Поставьте стопы по ширине плеч для устойчивости.
2. Снимите штангу со стоек, взявшись узким хватом снизу. Для облегчения нагрузки на суставы лучше использовать изогнутый гриф.
3. С выдохом выполните полное сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку.
4. На вдохе опустите штангу и выпрямите локти полностью.
5. Повторяйте движения, не раскачиваясь.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс →

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются усиленному вытяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.

1. Возьмите гантели и расположитесь на наклонной скамье под углом 45 градусов.
2. Опустите прямые руки свободно вниз.
3. С выдохом сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть в середине амплитуды.
4. На вдохе разгибайте локоть медленнее, чем при подъеме.
5. Повторите движение сразу на другую руку. Выполняйте поочередно одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Упражнение выполняется двумя руками одновременно без супинации, то есть разворота. Спинку скамьи следует выставить под небольшим наклоном, это необходимо для повышения амплитуды и заведения локтей назад для акцента на длинную головку.

1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя с упором на спинку скамьи.

1. Упритесь спиной в спинку скамьи, или стойте прямо, и поставьте стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вдоль туловища.
3. С выдохом начинайте попеременно сгибать локти.
4. На вдохе разгибайте руки до конца.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

5. Концентрированное сгибание рук

Одно из самых изолирующих упражнений для бицепса, позволяющее проработать бицепс с максимальной амплитудой.

1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией.

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Какой объем бицепса должен быть у мужчины?

5 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой для огромных пиков

Хотя двуглавая мышца плеча представляет собой единую мышцу, она делится на длинную головку и короткую головку. Эти две секции работают вместе, помогая двигать локтем и при супинации или скручивании предплечья. В хорошо развитой двуглавой мышце хорошо видны как длинная, так и короткая головки. Короткая головка увеличивает ширину бицепса, а длинная головка увеличивает его пик. Упражнения на длинную голову также называют пиковыми упражнениями.

Чтобы понять, почему бицепс с длинной головкой называют пиком бицепса, полезно представить, что бицепс имеет примерно форму холма. Короткая головка бицепса создает основание холма и определяет его ширину, в то время как длинная головка создает округлую форму наверху, точно так же, как если бы вы говорили о вершине горы.

Двуглавая мышца прорабатывается попутно во многих упражнениях на спину и грудь. По этой причине нет необходимости делать все возможное с движениями, нацеленными конкретно на длинную головку бицепса. В этом руководстве мы поговорим о том, какая программа тренировок вам нужна, о требованиях к повторениям и о 5 лучших упражнениях на бицепс с длинной головкой.

Если вы пытаетесь достичь огромных пиков, это руководство для вас.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам нарастить бицепс? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! ) 

Сгибание рук с гантелями — один из самых распространенных способов накачать сильные бицепсы, и его можно выполнять в нескольких вариациях.

Расположение и функция длинной головки бицепса

Большинство людей могут легко указать на свои бицепсы, но на этом обычное знание анатомии двуглавой мышцы заканчивается. Длинная головка бицепса находится на внутренней стороне плеча, а короткая — под ним. Вы можете увидеть четко очерченную линию под ним, когда вы сгибаете бицепс, предполагая, что у вас есть определенный мышечный тонус.

Они образуют верхушку двуглавой мышцы. Эти пики уже давно ценятся в кругах бодибилдеров, потому что они добавляют больше размера и четкости плечу. Однако наиболее важной функцией длинной головки бицепса является стабилизация круглой вершины плечевой кости, плечевой кости, поэтому круглую вершину называют плечевой головкой гленоида. Длинная головка двуглавой мышцы выполняет эту функцию в тандеме с плечелучевой мышцей всякий раз, когда происходит мощная супинация предплечья или сгибание в локтевом суставе.

Полезный совет: Укрепите бицепсы и плечи с помощью нашего плана Power Weight Fit!

Для бицепсов с длинной и короткой головкой

Если длинная головка двуглавой мышцы предназначена для защиты плечевого сустава, то какова функция короткой головки двуглавой мышцы? Короткая головка также помогает при супинации предплечья и сгибании локтевого сустава, поддерживая плечевую мышцу, которая здесь является основным двигателем. Короткая головка работает через кость плеча и в основном просто помогает с функциями длинной головки бицепса, которые мы уже описали, например, стабилизируя плечевой сустав.

Поскольку он в основном действует как одна мышца с длинной головкой бицепса, вы можете подумать, что нацелиться на один или другой невозможно. На самом деле, многие упражнения, нацеленные на бицепс с большой головкой, задействуют и короткую головку. Вы можете немного изменить их, чтобы они нацеливались на короткую головку, используя широкий хват. По сути, вам нужно убедиться, что способность длинной головы к растяжению ограничена. Это нацелено на короткую головку бицепса, а ограничение растяжения короткой головки нацелено на длинную головку бицепса.

( Примечание: Вы можете бесплатно скачать приложение Fitplan в Google Play! )

Распространенные ошибки при пиковых упражнениях на бицепс

Многие из тех же ошибок часто совершают люди, пытающиеся накачать большие бицепсы. Иногда это связано с организацией их плана тренировки бицепса, а иногда — с выполнением отдельных упражнений на бицепс. Следите за этими ошибками, чтобы убедиться, что вы достигаете огромных пиков, к которым стремитесь.

Поднятие слишком большого веса

Мы все хотим быть Суперменами в спортзале. Отчасти для того, чтобы покрасоваться, а отчасти для того, чтобы получить чудовищные результаты, люди слишком часто берут со стойки очень большой вес или используют гантели и гири, которые слишком тяжелы для выполняемого ими упражнения.

Учитывая концепцию гипертрофии, совет использовать меньший вес может показаться контрпродуктивным. Однако для большинства упражнений на бицепс высокоповторная тренировка с меньшим весом приведет к большему результату, чем меньшее количество повторений с большим весом. Слишком большой вес ограничит диапазон движений ваших упражнений, что сделает их менее эффективными.

Полезно помнить об этом и во время разминки. Если вы собираетесь включать бицепсы в свою тренировочную программу, почему бы не начать с 40 или 50 повторений с небольшим весом? Это поможет проработать бицепсы с длинной головкой и подготовит плечи к остальной части упражнения.

Не фокусироваться на напряжении

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важной частью упражнения является та часть, которая нагружает целевую мышцу.

Для бицепсов это будет эксцентрическая часть движения, в которой вес опускается. Например, если вы замедлите эту часть сгибания рук на бицепс, вы почувствуете, что ваши двуглавые мышцы плеча работают гораздо сильнее, чем при подъеме.

Правильное использование напряжения — отличный способ тренироваться с умом. Вместо того, чтобы напрягать всю свою энергию, бросая много веса, потратьте время на то, чтобы понять, какие упражнения работают и какая часть этих упражнений наиболее эффективна, что поможет вам максимально эффективно использовать свое время в тренажерном зале.

Не стремитесь к мышечному отказу

Утомление бицепсов перед началом основной тренировочной программы может быть очень эффективным, но не пытайтесь вызвать полный мышечный отказ, когда вы нацелены только на бицепсы. Они очень важны во многих упражнениях, которые задействуют мышцы спины, таких как тяга штанги и подтягивания, поэтому, если вы уже утомили свои бицепсы, они выйдут из строя во время этих других упражнений.

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, вы можете делать многоповторные изолирующие упражнения на бицепс с изометрическими паузами в момент наибольшего напряжения, то есть эксцентрического движения вниз. Не удивляйтесь, если для достижения истощения бицепса потребуется меньше повторений, чем вы думали, особенно в конце всей тренировки.

Отсутствие вариации

Мы уже упоминали, насколько приспособляемо человеческое тело. Если вы ничего не меняете во время тренировки, ваше тело привыкнет к ней, и повреждение мышц, вызывающее гипертрофию, уменьшится. По той же причине очень важно выполнять разные упражнения в течение недели. Вы также можете внести некоторые изменения между упражнениями в рамках одной тренировки.

Например, если ваша тренировка рук включает в себя сгибания рук, жимы и тяги за один день в тренажерном зале, убедитесь, что вы изменили стиль хвата и ширину хвата. Ваше тело действительно будет в тонусе, так сказать, если вы продолжите нагружать группы мышц с разных направлений, экспериментируя с хватом.

Слишком много обмана

Есть время и место для обмана во время сгибания рук на бицепс. В тот критический момент, когда вес поднят примерно наполовину, люди, как правило, добавляют раскачивающиеся движения, чтобы помочь достичь вершины сгибаний. Читинг — это фантастический способ истощить свои бицепсы после отказа в полном повторении, но использование импульса для выполнения сгибаний рук до этого момента на самом деле просто обманывает себя и лишит вас тех результатов, которые вы могли бы заработать.

Чтобы исправить эту ошибку, ограничьте количество движений других частей тела. Если вы выполняете сгибания рук со штангой стоя, прислонитесь спиной к стене, чтобы не использовать спину для включения передних дельтовидных мышц. Во время сгибания рук на бицепс сидя убедитесь, что ваши ноги находятся под подушечкой.

Полезный совет: Наращивайте мышечную массу с помощью комплексных упражнений нашего плана Train Smart Fit!

5 лучших упражнений для больших пиков и больших рук

Используйте эти упражнения, чтобы накачать бицепсы с длинной головкой и улучшить общую функцию плеч.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями — это действительно простое упражнение с гантелями, которое вообще не требует много оборудования. Этот вариант наклона также прост, но требует сиденья с наклонной спинкой. В остальном движение такое же, как и в традиционном сгибании рук с гантелями.

Чтобы занять исходное положение, откиньтесь на спинку сиденья с гантелями в каждой руке. Ваши руки должны быть полностью прямыми, а ладони направлены наружу. (Совет: если вы хотите проработать короткую головку бицепса, поверните запястья к телу в исходном положении.) 

Поднимите гантели к локтям, а затем очень медленно опустите их в исходное положение. Для настоящего жжения добавьте изометрическую паузу в верхней части движения. Чтобы изменить ситуацию, попробуйте сгибать локоны в нечетные дни.

2. Сгибание молотком

Хотя вы можете подумать, что сгибание рук в тренажере выполняет ту же работу, что и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, на самом деле они еще больше воздействуют на плечевую мышцу и длинную головку бицепса. Если вы пытаетесь достичь огромных пиков, сгибания рук должны быть в вашей тренировочной программе. Вы также можете разнообразить свою тренировку, чередуя сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук в молоток в разные дни недели.

Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке или стоя у стены. Все, что вам нужно сделать, это взять в каждую руку по гантели сбоку, а не посередине. Медленно поднимите гантели к плечам и опустите их обратно. Вы можете добавить изометрическую паузу сразу после начала движения.

3. Подтягивания

Подтягивания — это отличное базовое упражнение, которое поможет вам увеличить силу хвата и проработает грудь, спину и плечи, одновременно задействовав такие мышцы рук, как бицепсы и трицепсы. Вам понадобится устойчивый турник, который без проблем выдержит вес вашего тела.

В отличие от подтягиваний, в подтягиваниях используется хват снизу, чтобы вызвать активацию различных мышц. По этой причине вы можете чередовать их, чтобы разнообразить свои тренировки.

Надежно возьмитесь за перекладину для подтягиваний и примите положение мертвого виса, оторвав ноги от земли. Поднимитесь, потянув штангу вниз через локти, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если вам хочется приключений, добавьте изометрическую паузу над перекладиной и медленно опуститесь. Используйте узкий хват, чтобы еще больше проработать бицепсы с длинной головкой.

4. Кудри проповедника

Для выполнения этого движения вам понадобится скамья проповедника, которая поможет ограничить движение ног и спины, чтобы все внимание привлекали двуглавые мышцы плеча, и вы могли еще быстрее нарастить большие руки. Вы можете использовать EZ-штангу или штангу для выполнения сгибаний проповедника.

Чтобы занять исходное положение, сядьте на скамью проповедника, положив подмышки на верхнюю наклонную часть. Возьмитесь за перекладину снизу, полностью вытянув руки и опираясь на скамью. Поднимите штангу вверх, пока руки не окажутся горизонтально относительно тела, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу на полпути для изометрического напряжения.

Полезный совет: Узнайте больше о упражнениях с гантелями во время нашего плана тренировок с гантелями дома!

Сгибания рук с тросом отлично подходят для создания сопротивления вверх и укрепления бицепса.

5. Скручивания кабеля

Вам понадобится тренажер для сгибания рук на тросе, но это одни из лучших упражнений на бицепс, потому что они создают сопротивление на протяжении всего движения. Это в основном изолирующее упражнение, хотя некоторые стабилизирующие мышцы будут в некоторой степени задействованы.

Чтобы занять исходное положение, встаньте перед канатным тренажером, твердо поставив ноги на землю на ширине бедер друг от друга. Напрягите корпус и убедитесь, что голова и спина не двигаются. Вы можете получить хват сверху или снизу за рукоятки канатного тренажера, но обратная рука больше нацелена на двуглавую мышцу плеча.

Поднимите рукоятки к плечу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы убедиться, что ваши бицепсы находятся в напряжении, не позволяйте блинам возвращаться в стопку. Держите их поднятыми на протяжении всего повторения.

Заключение

Включение одного из этих пяти упражнений на бицепс длинной головки в вашу обычную тренировочную программу поможет нарастить пики ваших бицепсов и сделает ваши плечи более впечатляющими. Это также поможет защитить сухожилие длинной головки и предотвратить потенциально серьезную травму плеча.

Многие бодибилдеры, пытающиеся накачать бицепсы, делают неправильные упражнения, потому что не понимают, как устроены бицепсы или какие бицепсы воздействуют на длинную головку бицепса. Еще чаще людям не удается нарастить мышцы плеча, даже если они проводят много времени в тренажерном зале, потому что они недостаточно разнообразят свои упражнения. Человеческое тело адаптируется, и если оно привыкнет к упражнению на бицепс, то бицепс не будет поврежден, и не начнется гипертрофия.  

Большие пики бицепсов нужны не только для внешнего вида. Укрепление длинной головки бицепса также может предотвратить серьезные и болезненные травмы плеча. И короткая головка, и длинная головка бицепса прикреплены к кости в плечевом суставе через сухожилия, соответственно называемые сухожилием длинной головки и сухожилием короткой головки соответственно. В то время как сухожилие с короткой головкой прикрепляется к передней части плеча и редко вызывает какие-либо проблемы, сухожилие с длинной головкой прикрепляется к верхней части плечевой впадины, и это сухожилие может порваться, если оно не защищено большой двуглавой мышцей с длинной головкой.

Это переутомление, к сожалению, характерно для людей, которые используют высокоинтенсивные тренировки для наращивания бицепсов. Если вы попробуете упражнения на бицепс без должной техники, сделаете их слишком быстро или не сможете должным образом разогреть плечо перед началом, сухожилие длинной головки может порваться. В крайних случаях ваш бицепс может полностью отсоединиться и провиснуть вниз к плечу.

Хотя эти типы травм обычно восстанавливаются в течение нескольких недель, они очень болезненны, и вы не сможете делать сгибания рук на бицепс или, скорее всего, любые другие упражнения для верхней части тела, пока они не заживут. Вы также более склонны к повторению этого типа травмы, если это случалось с вами раньше.

Как и любая другая мышца, бицепс работает лучше, когда вы наращиваете его силу. Улучшение работы бицепса приведет к лучшему сгибанию в локтевом суставе, а также к более надежному плечевому суставу. Все эти группы мышц верхней части тела связаны между собой – сильный и функционирующий плечевой сустав поможет вам выполнять упражнения, развивающие большие мышцы спины и груди.

5 упражнений на бицепс являются изолирующими упражнениями. Если вы хотите больше прокачать верхнюю часть тела, сочетайте их с классическими движениями, такими как становая тяга или жим лежа. Есть много других вариантов сгибания рук на бицепс, таких как сгибание рук с перетаскиванием и сгибание с концентрацией, которые также хорошо работают. В то время как эти 5 упражнений на бицепс наиболее эффективно нацелены на длинную головку бицепса, другие варианты сгибания рук также укрепят ваши руки. Не бойтесь добавлять их в свои тренировки вместе с упражнениями из этого руководства.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные знаменитые тренеры помогли вам получить руки вашей мечты? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! ) 

5 упражнений на бицепс с длинной головкой для наращивания пика

Свободные веса

Наращивание больших бицепсов — обычная цель бодибилдеров. Эти мышцы составляют основную часть верхней части руки, и именно в них заключается сгибание.

Чтобы эффективно увеличить мышечную массу бицепсов, сначала нужно понять, как работают эти мышцы. Бицепс состоит из двух отдельных головок: длинной и короткой.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Вот что вам нужно знать о проработке длинной головки бицепса для наращивания пика.

Содержание

• Что такое бицепс с длинной головкой?
• Как тренировать длинную головку бицепса?
• Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой
  • 1. Сгибание рук со штангой узким хватом
  • 2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • 3. Сгибание рук одной рукой за спиной с лентой
  • 4. Сгибание рук с EZ-грифом
  • 5. Сгибание рук с гантелями
• Заключение

Что такое бицепс с длинной головкой?

Длинная и короткая головки бицепса работают вместе, контролируя супинацию предплечья и сгибание в локтевом суставе. Короткая головка бицепса проходит по внутренней стороне двуглавой мышцы плеча, обеспечивая ширину плеча. И наоборот, длинная головка проходит снаружи и более выражена, чем короткая. Именно длинная головка бицепса отвечает за пик во время сгибания.

Хотя составление всестороннего плана тренировки рук необходимо для сбалансированного роста, понятно, что многие бодибилдеры хотят изолировать и нацелить длинную головку бицепса, чтобы развить гибкость.

Как тренировать длинную головку бицепса?

Важно отметить, что почти невозможно нацелиться на одну мышцу или голову с любой группой мышц и режимом тренировки. Тем не менее, есть небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы возложить нагрузку на мышцу по вашему выбору.

Чтобы проработать длинную головку бицепса, используйте упражнения, которые позволяют рукам вытягиваться за тело и выполнять более широкий диапазон движений. Этот вариант эффективно воздействует на более длинные мышцы во время концентрической фазы. При работе со штангой или EZ-грифом переходите на узкий хват. Упражнения с широким хватом более полезны для проработки короткой головки бицепса, тогда как узкий хват нацелен на длинную головку.

Наконец, добавьте поворот при выполнении упражнений на сгибание рук. Супинация или скручивание запястья во время односторонних упражнений, таких как сгибание рук, — это фантастический способ проработать длинную головку бицепса. Имейте в виду, что эта супинация должна быть тонкой и завершаться в верхней части концентрической фазы, не изменяя всего движения.

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой — это старые фавориты с несколькими вариациями. Попробуйте эти эффективные упражнения на бицепс, чтобы начать строить пик, который вы ищете, и направить свой внутренний Арнольд.

1. Сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой — одно из наиболее адаптируемых упражнений для длинной головки бицепса. Изменяя ширину хвата, вы можете сместить фокус движения с короткой головки на длинную.

Инструкции:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу обратным хватом немного на ширине плеч.
2. Напрягите корпус, отведите плечи назад и поднимите штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам и немного позади себя — не позволяйте локтям скользить вперед.
3. В верхней точке движения сделайте паузу и напрягитесь, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Это одно повторение.

При выполнении этого упражнения нужно следить за несколькими важными моментами.

Во-первых, избегайте раскачивающихся движений или излишней компенсации плечами. Держите таз согнутым и напряженным, чтобы предотвратить смещение во время концентрической фазы упражнения.

Если у вас проблемы с компенсацией плеча или спины, встаньте у стены и не позволяйте спине отрываться во время движения.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье отлично подходит для расширения диапазона движений и переноса нагрузки на длинную головку бицепса за счет смещения начальной точки немного назад. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сосредоточьтесь на поддержании напряжения и контроля.

Как:

1. Сядьте на скамью, расположенную под углом 45 градусов, упритесь спиной и плечами в скамью. Возьмите две гантели обратным хватом так, чтобы они свисали, образуя прямую линию от плеча до запястья. Вы должны почувствовать легкое растяжение бицепса.
2. Медленно подтяните одну гантель к груди. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, в то время как предплечье поднимается вверх.
3. В верхней точке движения слегка поверните запястье наружу, чтобы внутренний конец гантели оказался ближе к плечу. Сделайте паузу и сожмите.
4. Поверните запястье обратно в нейтральное положение и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Небольшая растяжка и связь с плечом делают эту тренировку эффективной для бицепса длинной головы. Сосредоточьтесь на удержании верхней части руки в фиксированном положении, чтобы избежать компенсаций плеча.

Выполните эти 7 комплексных упражнений для развития бицепса и трицепса

3. Сгибание рук одной рукой за спиной с лентой

Односторонние упражнения помогают исправить дисбаланс, если один бицепс больше другого. Эспандеры — это универсальные тренировочные инструменты, которые помогают поддерживать постоянную кривую силы во всем диапазоне движений, что делает их идеальными для тренировки бицепсов. Вы можете добавить эти преимущества к расширенному диапазону движений с помощью сгибаний одной рукой за спиной.

Как:

1. Прикрепите ленту к фиксированной точке, например к стойке для приседаний, примерно на уровне талии. Возможно, вам придется отрегулировать в зависимости от вашего тела.
2. Возьмитесь за ленту одной рукой, затем повернитесь и сделайте несколько шагов вперед, слегка вытянув руку за собой.
3. Поставьте ноги в шахматном порядке, чтобы увеличить устойчивость.
4. Напрягите корпус и согните ленту, держа локти прижатыми к себе и немного позади себя. Не позволяйте ленте закручивать ваше плечо назад. Если это произойдет, сделайте небольшой шаг, чтобы уменьшить напряжение, и попробуйте еще раз.
5. В верхней точке движения разверните запястье наружу и сожмите.
6. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, сохраняя напряжение и контроль, возвращаясь в исходное положение. Когда ваши повторения будут завершены, повторите с другой стороны.

Не торопитесь, чтобы найти правильное положение. Подумайте о том, чтобы положить противоположную руку на бицепс, когда вы выполняете движение, чтобы получить реальное представление о том, как вы должны изменить свое положение, чтобы проработать бицепс с длинной головкой.

4. Сгибания рук с EZ-грифом

Сгибания рук со штангой или EZ-грифом часто упускают из виду по одной простой причине: вам нужно сбросить вес. Использование меньшего веса, чем для стандартного сгибания рук, может сильно ударить по вашему эго. Однако эффект от этого движения того стоит.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите EZ-штангу обратным хватом. Если возможно, расположите руки узким, слегка супинированным хватом. Начните с EZ-грифа, лежащего на бедрах.
2. Напрягите мышцы кора и медленно согните EZ-штангу к груди. При этом позвольте локтям сместиться назад, чтобы гриф оставался в контакте с вашим телом. Другими словами, вы перетаскиваете планку.
3. Когда штанга достигнет уровня груди, сделайте паузу и сожмите.
4. Верните движение обратно в исходное положение, сохраняя контакт с телом на всем протяжении.

Начните практиковать это движение с ненагруженным EZ-грифелем, чтобы снизить нагрузку. Медленное, контролируемое движение необходимо для того, чтобы избежать компенсаций плечевого сустава.

Как накачать более широкие бицепсы: краткое руководство по более толстым рукам

5. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — давний фаворит бодибилдеров, поскольку они воздействуют как на длинную головку бицепса, так и на брахиалис. ваши предплечья). Вы также можете выполнять эту тренировку с эспандерами, чтобы предотвратить компенсацию или увеличить диапазон движения.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели так, чтобы они шли параллельно телу, когда вы держите его перед собой. Пусть они лежат вдоль ваших бедер.
2. Напрягите корпус и держите локти согнутыми, пока вы сгибаете гантели к плечам.
3. В верхней точке сделайте паузу и напрягитесь, добавив легкий супинированный поворот, чтобы лучше проработать длинную головку бицепса.
4. Обратное движение, сохраняя медленное контролируемое движение, пока не достигнете исходного положения.

Если вам сложно раскачиваться или компенсировать положение верхней части тела, вы также можете выполнять сгибания рук сидя на скамье.

Основное различие между сгибанием рук молотком и традиционным сгибанием рук на бицепс заключается в смещении положения гантелей на 90 градусов, когда они удерживаются вертикально, а не хватом снизу.