Разное

Как накачать длинную головку бицепса: Как накачать длинную головку бицепса

0

Содержание

Как накачать длинную головку бицепса

Мышцы рук — не самые крупные в человеческом теле, но при должном развитии визуально создают эффектное впечатление.

В их тренировках много внимания достается бицепсу. Эту мышцу стремятся увеличить большинство мужчин, посещающих тренажерный зал.

Секретом достижения его максимальных объемов считается точечное воздействие на длинную головку бицепса с помощью специально подобранных упражнений.

Возможно ли это, узнаете из сегодняшней статьи.

Анатомия и функции

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных пучков – длинного (внешнего) и короткого (внутреннего).

Верхняя часть раздваивается и крепится отдельно в двух местах лопатки.

Внизу бицепс объединяется в одно мышечное брюшко, которое крепится к лучевой кости (предплечье).

Главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и поворот ладони наружу (супинация).

Как сместить нагрузку на длинную головку бицепса

Среди бодибилдеров распространено мнение, что избирательное воздействие на отдельные мышечные пучки одной мышцы возможно.

Что думает по этому поводу наука, расскажем чуть позже.

Атлеты выделяют два способа смещения нагрузки на нужную нам часть:

  1. Длинная головка бицепса хорошо нагружается при различных вариантах подъема штанги на бицепс узким хватом
  2. При выполнении упражнения локти больше заводят за туловище

Упражнения для прокачки внешнего пучка

Итак, бодибилдеры которые верят в возможность акцентированной нагрузки, выполняют ряд общепринятых упражнений на двуглавую мышцу плеча в особой технике.

Внешняя головка бицепса больше нагружается в следующих движениях:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (или сидя) узким хватом

Желательно использовать EZ-штангу (изогнутой формы).

При этом корпус наклоняют слегка вперед, а локти размещают чуть позади туловища.

  1. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Угол наклона — 45-70°. Положение локтей также за туловищем.

Утверждают, что регулярно выполняя эти упражнения в начале тренировки рук (по принципу приоритета), вы проработаете внешний пучок бицепса лучше, чем где-либо, улучшив тем самым прогресс.

Но обратимся к науке.

Изолированная проработка мышц – миф или реальность

Научных исследований на тему, действительно ли можно изолированно нагружать нужную часть мышц, не проводилось. И, скорей всего, их никогда и не будет, так как никто не собирается заниматься такими глупостями.

Человек, знакомый с анатомией, скажет, что изолированно прокачивать один мышечный пучок бицепса от второго анатомически невозможно!

Для примера просто посмотрите на строение двуглавой мышцы — внизу два пучка объединяются в один и крепятся к лучевой кости одним сухожилием!

Это означает, что две головки работают синхронно и одновременно участвуют в одних и тех же движениях.

Еще один популярный миф: если качать бицепс со штангой, используя узкий хват, работает длинная головка, а если широкий – короткая, внутренняя головка.

В таком случае интересно, какая часть бицепса работает, когда вы делаете подъемы гантелей стоя и как регулировать хват здесь. И где у мышцы механизм, определяющий, какой из пучков должен больше вовлекаться. Никто этого не знает, потому что такого механизма нет.

Но многие чемпионы бодибилдинга выполняют разнообразные (и даже чудаковатые) упражнения на двуглавую мышцу, и с умным выражением лица рассуждают об изолированном воздействии на нужный мышечный пучок.

Так вот — это всего лишь устоявшаяся традиция. Ситуация, когда сообщество бодибилдеров знает о каком-то старом мифе, но продолжает его повторять — не редкость.

Например, как миф о делении пресса на верхний и нижний. В соответствии с ним, все движения на пресс разделяют на упражнения для верхнего (различные варианты подъема туловища) и для нижнего пресса (с подъемом ног и коленей).

Хотя всем уже давно известно, что изолированно прокачать только одну часть прямой мышцы живота невозможно. Она полностью (по всей своей длине) включается в работу в любом упражнении для пресса.

Аналогично и с пучками бицепса. Все знают, что изолированно они не работают. И даже сместить больший акцент нагрузки на один из пучков – сомнительная идея, хотя теоретически возможная.

Но по традиции одно и то же упражнение используют для прокачки якобы разных его частей. И все что для этого нужно — просто изменить ширину хвата.

Да, упражнения, которые эффективнее вовлекают в работу нужную мышечную группу есть. Но это касается всей мышцы, а не ее конкретного участка.

Заключение

До сих пор многие именитые бодибилдеры продолжают пользоваться давно устаревшей терминологией, аргументируя изолированную проработку нужной части мышцы тем, что они ее лучше “чувствуют” в момент выполнения упражнения.

А миллионы любителей, насмотревшись видеороликов со своими кумирами в соцсетях, повторяют слова “звезд” и их тренеров, продлевая тем самым жизнь нелепым мифам.

Чтобы увеличить мышцы в объеме, используйте проверенные упражнения и главные тренировочные принципы, руководствуясь здравым смыслом. Тогда прогресс точно не заставит себя ждать!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на длинный пучок бицепса: топ 5 техник

Опубликовано

Внешний пучок бицепса, а точнее длинная головка двуглавой мышцы плеча, является важной частью в развитии формы рук. Если короткая головка отвечает за пик бицепса, его толщину, то без развития длинной головки не добиться полного объема и эстетики формы двуглавой мышцы. Ниже представлены лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса.

Содержание

  1. Принципы тренировки внешнего пучка бицепса
  2. Лучшие упражнения для внешней части бицепса
  3. 1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя
  4. 2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов
  5. 3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов
  6. 4. Поочередное сгибание рук с гантелями
  7. 5. Концентрированное сгибание рук

Принципы тренировки внешнего пучка бицепса

  1. Развитие бицепсов, как и других мышц, должно быть пропорциональным. Нельзя акцентировать нагрузку больше на том или ином пучке, но так же и нельзя игнорировать один из них. Помимо бицепса, если хотите получить красивые и объемные руки, необходимо тренировать и трицепс, включительно все три его головки, и плечевую мышцу или брахиалис, которая утолщает бицепс, словно выталкивая его изнутри.
  2. Чтобы обеспечить нагрузку в большей степени на внешний пучок, необходимо выполнять некоторые упражнения, например, подъемы штанги, узким хватом. Узкое расположение рук как раз и включает внешние головки, а широкое, наоборот, развивает короткие или внутренние пучки.
  3. Расположение локтей тоже играет важную роль, как и амплитуда. Чем дальше локти выходят назад за ось позвоночника, тем сильнее включается длинная головка. Чем больше амплитуда, тем больше воздействие на длинную головку, а чем она короче, тем сильнее работает короткая головка. Легко запомнить.
  4. Помните, что тренируя отдельные пучки бицепса, не нужно развивать их силу, поэтому нелогично выполнять упражнения в силовом режиме по 4-6 повторений. Эти упражнения оттачивают форму, увеличивают объем мышцы, поэтому следует выполнять упражнения 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для внешней части бицепса

Каждое упражнение эффективно по-своему, но важно при этом подобрать подходящий вес отягощения, чтобы сделать тренировку продуктивнее. Это не означает, что нужно подбирать большой рабочий вес, наоборот, чтобы развить форму длинной головки, вес должен быть небольшим, а выполнение подхода – более концентрированным. И чем больше упражнение изолирует нужную головку мышцы, тем меньше для этого нужен рабочий вес.

1. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя

Поскольку упражнение выполняется без упора спины или рук – выполняйте подъем штанги без подключения читинга – раскачиваний. Старайтесь максимально изолировать бицепсы от более сильных мышц. Если необходимо – лучше уменьшить вес, но выполнять технику правильно.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч для устойчивости.
  2. Снимите штангу со стоек, взявшись узким хватом снизу. Для облегчения нагрузки на суставы лучше использовать изогнутый гриф.
  3. С выдохом выполните полное сгибание локтей, подтягивая штангу к подбородку.
  4. На вдохе опустите штангу и выпрямите локти полностью.
  5. Повторяйте движения, не раскачиваясь.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс →

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под 45 градусов

Для выполнения упражнения возьмите небольшие гантели. Поскольку мышцы и связки в этом положении подвергаются усиленному вытяжению, есть высоких риск их травмировать чрезмерной нагрузкой.

  1. Возьмите гантели и расположитесь на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  2. Опустите прямые руки свободно вниз.
  3. С выдохом сгибайте одну руку в локте, не разворачивая кисть в середине амплитуды.
  4. На вдохе разгибайте локоть медленнее, чем при подъеме.
  5. Повторите движение сразу на другую руку. Выполняйте поочередно одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Подъем гантелей сидя под углом 75 градусов

Упражнение выполняется двумя руками одновременно без супинации, то есть разворота. Спинку скамьи следует выставить под небольшим наклоном, это необходимо для повышения амплитуды и заведения локтей назад для акцента на длинную головку.

  1. Расположитесь на скамье, прижав голову и поясницу к спинке.
  2. Свободно опустите руки с гантелями вниз.
  3. С выдохом сгибайте локти и одновременно поднимайте гантели к плечу. Кисти при этом движутся параллельно друг другу.
  4. На вдохе опустите гантели вниз и полностью выпрямите локти.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя с упором на спинку скамьи.

  1. Упритесь спиной в спинку скамьи, или стойте прямо, и поставьте стопы по ширине таза.
  2. Опустите руки свободно вдоль туловища.
  3. С выдохом начинайте попеременно сгибать локти.
  4. На вдохе разгибайте руки до конца.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

5. Концентрированное сгибание рук

Одно из самых изолирующих упражнений для бицепса, позволяющее проработать бицепс с максимальной амплитудой.

  1. Поставьте стопы широко, сидя на скамье. В одну руку возьмите гантель.
  2. Наклонитесь вперед и уприте плечо рабочей руки во внутреннюю часть бедра одной ноги так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Свободной рукой опирайтесь на второе бедро.
  3. С выдохом максимально сокращайте бицепс и приводите гантель к плечу.
  4. На вдохе медленно опускайте гантель, полностью выпрямляя локоть, и повторяйте движения.
  5. Затем выполните то же самое на другую руку.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

Помните, что для получения красивых и объемных рук важно тренировать не просто отдельные пучки, а симметрично развивать все мышцы плеча, не только бицепс. Новичкам пока задумываться о проработке отдельных пучков не стоит, сначала нужно укрепить мышцы и связки базовыми упражнениями, а потом работать над изоляцией.

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Какой объем бицепса должен быть у мужчины?

Упражнения на бицепс с длинной головкой

Как обсуждалось в предыдущей статье, анатомия бицепса такова, что состоит из двух основных головок. Их удобно называть короткой и длинной головкой.

Короткая головка бицепса находится ближе всего к телу на внутренней стороне руки. Это помогает придать бицепсам вид полноты и обхвата. Напротив, длинная головка проходит по внешней стороне плеча и придает мышце вид длины. Тренировка длинной головки полезна для увеличения «пика» бицепса.

Эта статья является частью серии, посвященной упражнениям с использованием веса тела или минимального оборудования для тренировки группы бицепсов. На этот раз сосредоточимся на длинной головке бицепса. Нацеливание на эту часть мышц может помочь создать тонус области рук с четко выраженным мышечным «пиком».

Глубокое знание анатомии групп мышц поможет вам тренироваться оптимально, гарантируя максимально быстрый рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше – FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Исследования показали, что механическое напряжение является самым большим фактором, определяющим увеличение размера мышц. Это означает, что увеличение веса в сверхурочное время позволит вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Штанги хороши по нескольким причинам. Они позволяют поднимать больший вес, чем гантели. Эти движения требуют меньшей стабилизации, чем движения с гантелями.

Гантели, напротив, способствуют большей активации мышц (исследование 1 и исследование 2). Вероятно, это отчасти связано с большей амплитудой движений в упражнениях с гантелями.

Кроме того, гантели вызывают меньший дискомфорт, поскольку они обеспечивают более естественные движения. Возможно, наиболее важно то, что при использовании гантелей сводится к минимуму дисбаланс, поскольку каждая сторона тела должна выполнять движение независимо. Следовательно, одна сторона не может компенсировать другую.

Итак… вы должны использовать оба варианта в своих тренировках!

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к упражнениям, которые вы можете добавить или использовать для изменения вашего текущего тренировочного репертуара.

1-Сгибания рук стоя


Положение рук имеет ключевое значение и может быть изменено для изменения активности бицепсов.

Чтобы максимально активировать длинную головку, начните сгибание рук в положении стоя, руки выровнены с телом и находятся в нейтральном положении (большой палец направлен вперед). Когда вы перемещаетесь по диапазону движения, поднимая вес и уменьшая угол между бицепсом и предплечьем, вы супинируете.

Глядя на правую руку внизу, мы видим вращение в лучелоктевом суставе.

Супинация включает вращение предплечья (технически это движение в лучелоктевом суставе). Когда вы супинируете, ваши ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы должны быть направлены наружу и в сторону от тела.

Постарайтесь закончить завиток, направив мизинец вверх.

2-Концентрированные сгибания рук

Начиная с положения супинации и заканчивая в том же положении, вы нацеливаете длинную головку бицепса. Длинная головка преимущественно активируется при супинации запястья. Смотрите картинку ниже:

Завершите движение с полной супинацией – опять же, мизинец должен быть направлен вверх.

3-Сгибания рук с гантелями в наклоне

Исследования показали, что длинная головка остается активной во всем диапазоне движения при выполнении наклонов в наклоне.

Длинная головка пересекает плечевой сустав, а короткая нет, поэтому, начиная с руки за туловищем, предпочтительнее активировать эту головку. Кроме того, мышцы производят наибольшую силу при небольшом растяжении.

На картинке ниже движение выполняется из начального положения (слева) в конечное положение (справа). Как всегда, важно подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 6-8 сгибаний рук до утомления.

В исходном положении плечо удерживается за туловищем и свешивается к земле. Плечо находится в гиперэкстензии. Это положение растягивает длинную головку и вызывает максимальную активацию этой головки двуглавой мышцы.

Как показано выше, обычное сгибание выполняется, когда ладонь находится под небольшим углом во всем диапазоне движения.

1-Байесовские сгибания на тросе

Выполнять это упражнение не обязательно, так как предыдущее упражнение само по себе является отличным вариантом, хотя для него требуется некоторое оборудование. Сгибания рук с кабелем включены сюда для тех, кто имеет доступ и хотел бы разнообразить свою обычную рутину.

Также было показано, что наклонные сгибания наиболее эффективны в последней половине движения. Стояние и использование тросов обеспечивает большую активацию во всем диапазоне движения.

Для выполнения этого упражнения встаньте на некотором расстоянии от тросового шкива, как показано ниже (слева). Руки вытянуты назад, где удлиняется длинная головка бицепса. Движение выполняется и завершается на картинке, показанной справа внизу.

Рука располагается и удерживается позади тела на всем протяжении движения. Локти согнуты, а бицепсы согнуты, а плечо удерживается на месте, а предплечье движется вперед и вверх.

Важно помнить, что локоть должен быть направлен назад в конце движения, как и в начале. Кроме того, множество других мышц, таких как дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и верхняя часть большой грудной мышцы, будут задействованы во время этого движения в качестве стабилизаторов.

Нравятся такие тренировочные реплики? Тогда вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение правильно для оптимального роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Положение рук имеет ключевое значение

Изменение хвата может быть простым способом сфокусироваться на длинной головке бицепса. Использование более узкого хвата, чем ширина плеч, может быть использовано для того, чтобы отдать предпочтение длинной головке и предпочтительно активировать эту часть бицепса, а не короткую головку, при выполнении сгибаний рук со штангой.

Несмотря на это, были использованы неподтвержденные данные, чтобы предположить, что длинная головка двуглавой мышцы, которая играет роль в отведении плечевого сустава, может быть более активирована при хвате намного шире ширины плеч…

В целом, как широкий, так и короткий хват уменьшают диапазон движений, и есть некоторые свидетельства того, что они также уменьшают амплитуду ЭМГ бицепса. Таким образом, хотя они обеспечивают разнообразие, ни одно из них не должно быть единственным направлением ваших упражнений на сгибание рук со штангой.

1-Драговые сгибания рук

Штанга поднимается как можно ближе к телу. Локти расположены позади тела, поскольку они сгибаются в диапазоне движения.

Это движение, показанное ниже, позволяет задействовать преимущественно длинную головку бицепса, а не короткую.

Преимущества целенаправленных упражнений, которые можно использовать для концентрации внимания на одной или двух группах мышц, очевидны. Тем не менее, комплексные упражнения также имеют свое место в тренировочной программе. Некоторые даже возразят, и небезосновательно, что несколько ключевых комплексных упражнений должны быть основными упражнениями, вокруг которых вы строите свою тренировку. Это жим над головой, жим лежа, присед и становая тяга (видео).

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые сосредоточены на бицепсах, но требуют скоординированной активности и стабилизации множества других групп мышц.

1-Отжимания

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела. В то время как отжимание больше всего активирует мышцы, окружающие плечевой сустав (большую грудную и дельтовидную мышцы), оно также может в значительной степени активировать бицепсы и трицепсы. Активация бицепсов лишь немного меньше, чем грудных мышц при стандартном отжимании, и то же самое верно и для трицепсов.

Не торопись!

При выполнении упражнений, особенно более сложных, существует тенденция увеличивать скорость и жертвовать формой. Это исследование показывает, что медленные отжимания значительно увеличивают активность бицепсов по сравнению с обычными или быстрыми скоростными упражнениями.

Кроме того, становится все более очевидным, что упражнения должны укреплять мышцы, которые выполняют противоположные действия (и часто находятся на противоположных сторонах сустава). Учитывая ранее обсуждавшуюся анатомию бицепса и его функцию при сгибании локтевого сустава, трицепс следует тренировать одновременно.

То же исследование показывает, что медленное выполнение отжиманий также значительно увеличивает активацию группы мышц трицепса.

2 подтягивания


Подтягивания как отличная тренировка бицепса (исследование). Это также отличное комплексное упражнение, вокруг которого вы можете построить свою тренировку верхней части тела.

Еще одна замечательная особенность подтягиваний заключается в том, что можно добавить вес, чтобы вызвать максимальное напряжение и активацию бицепсов при выполнении этого движения.

Вот пример тренировки для развития длинной головки и пика бицепса:

Сгибание рук с гантелями в наклоне (без супинации) – 3 подхода по 6-8 повторений – 3 подхода по 6 – 10 повторений

Сгибание рук: 3 подхода по 6 – 12 повторений

Сгибание рук или обратное сгибание рук: 3 подхода по 6–12 повторений

Эти упражнения можно выполнять за одну тренировку или, как я бы рекомендовал, разделить на тренировки в течение недели, выполняя по нескольку упражнений в каждой время.

Вот и все для статьи на этой неделе, но следите за новостями из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев!! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на меня в Instagram и подпишитесь на мои Youtube-канал , где я буду продолжать часто публиковать видео на самые разные темы, связанные с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

17 упражнений на бицепс с длинной головкой для восхождения на вершину

Перейти к содержимому 17 упражнений на бицепс с длинной головкой для достижения высоких вершин

17 Упражнения на бицепс с длинной головкой

Вам кажется, что у вас маленькие бицепсы? Или когда вы сгибаете руку, ваш бицепс относительно плоский? Если да, то эта статья для вас.

Ключом к увеличению ширины рук является сосредоточение внимания на длинной головке бицепса. В этой статье я объясню анатомию двуглавой мышцы и покажу вам лучшие упражнения на бицепс с длинной головой, которые превратят ваши руки в горные вершины.

Содержание

Что такое длинная головка?

Как работать с длинной головкой

17 Упражнения для бицепса с длинной головкой

1-5 Гантели

6-9 Штанки

10-13 Кабели

14-17 Другие

Long Bicep Trabout

Что является длинным Голова?

Прежде чем мы приступим к упражнениям на бицепс с длинной головкой, важно понять основы анатомии бицепса. Я также объясню функцию длинной головы и то, как ее активировать, используя определенные положения и упражнения.

 «Би» в слове «бицепс» означает, что на передней части руки расположены две мышечные головки. На иллюстрации ниже видно, что короткая головка — это внутренняя часть, а длинная головка — внешняя часть бицепса.

В дополнение к двум головкам есть третья мышца, называемая плечевой. Хотя эта мышца отделена от бицепса, ее функция аналогична внешнему бицепсу.

Короткая головка придает толщину бицепсу внутренней стороны руки. Напротив, длинная головка дает высоту бицепса, также называемую пиком. Так Если вы хотите, чтобы ваш бицепс выглядел выше при сгибании, вам нужно нацелиться на длинную головку.

В реальной жизни сложно отличить внутренний бицепс от внешнего. А вот на изображении ниже показано примерное разделение бицепса на длинную и короткую головки.

Арнольд Шварценеггер был известен своим гористым пиком бицепса, что в первую очередь было связано с его исключительным развитием длинной головы.

Теперь, когда вы знаете анатомию внутреннего и внешнего бицепса, давайте посмотрим, как проработать длинную головку бицепса, используя различные механики тела.

Как работать с длинной головкой

Нацеливание на длинную головку зависит от положения кисти, предплечья и локтя. Углы вашей руки относительно вашего тела изменяют распределение нагрузки, и мышцы работали во время выполнения упражнения.

Положение рук

Говоря о положении рук, я имею в виду супинацию и пронацию. Эти причудливые слова являются техническими терминами для вращения руки или запястья.

Супинация — это когда ваша ладонь обращена вверх. А пронация — это когда ладонь смотрит вниз.

Чем больше супинирована ваша рука, тем больше вы работаете короткой головкой. И чем более пронирована ваша рука, тем больше вы работаете длинной головкой.

Положение предплечья

Положение предплечья относится к углу между предплечьем и телом. Когда ваше предплечье отведено под углом от тела, вы работаете более короткой головой. И , когда ваше предплечье расположено под углом к ​​телу, вы работаете более длинной головой.

Еще один способ представить угол наклона предплечья — это ширина хвата. Более широкий хват работает больше с внутренней стороны бицепса, в то время как более узкий хват работает более длинной головой.

Положение локтя

Наконец, положение локтя. Когда ваш локоть находится перед вашим телом, вы работаете более короткой головой. Пока держите локти позади тела, работает длинная голова.

Причина связана с точкой крепления длинной головки бицепса. Он вставляется выше, ближе к плечу, что означает, что он больше активируется, когда ваш бицепс находится в растянутом положении.

Упражнения на бицепс с длинной головкой

Чтобы облегчить усвоение этого списка упражнений, я разделил его на разделы в зависимости от используемого оборудования. Так, например, есть раздел для гантелей, штанг, тросов и «другого».

Эта сегментация также упрощает поиск упражнений, которые подходят для вашего тренажерного зала . Поэтому независимо от того, тренируетесь ли вы в модном оздоровительном клубе или на заднем дворе, есть по крайней мере несколько упражнений на длинные бицепсы головы, которые вы можете выполнять.

Упражнения на бицепс с длинной головкой с гантелями

Гантели, возможно, являются наиболее универсальным оборудованием для проработки внешней части бицепса. Причина в том, что у вас больше контроля над хватом и положением предплечья.

Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для длинной головы.

1. Обратные сгибания рук с гантелями

Обратные сгибания рук — это когда вы поднимаете вес хватом, противоположным традиционному сгибанию рук на бицепс. Для гантелей это означает, что на протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены вниз.

С этим пронированным хватом вы свести к минимуму участие внутреннего бицепса. И положите большую часть нагрузки на брахиалис, длинную голову и верхнюю часть предплечья.

2. Сгибание рук с гантелями

При выполнении сгибаний рук рука находится где-то между супинацией и пронацией – это называется нейтральным хватом. В результате ваши  ладоней смотрят внутрь на протяжении всего упражнения, и гантель выглядят как головка качающегося молота.

С гантелями у вас есть возможность выполнять это упражнение попеременно, одной рукой за раз. Эта версия с одной рукой позволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц и помогает вам освоить упражнение.

Но вы также можете выполнять сгибание рук обеими руками одновременно, также называемое двойным сгибанием молотка.

3. Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Сгибание рук молотком сидя аналогично сгибанию рук молотком стоя, за исключением того, что упражнение выполняется сидя на скамье. В результате вы уменьшаете импульс остального тела, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Еще один вариант сгибания рук в сидячем положении заключается в том, чтобы откинуться на наклонную скамью. Заложив руку за туловище, вы ставите дополнительная нагрузка на длинную головку и брахиалис .

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!