Как накачать длинную головку бицепса – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать пик бицепса: эффективные упражнения

короткая тренировка. • Bodybuilding & Fitness

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Советы по технике

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Читайте также:

6 способов поднять вершину бицепса

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор: Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка
Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

• Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  
• Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  
• Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  
• Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Читайте также

Секреты роста бицепса

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

• отжимания на брусьях
• жим штанги лежа, узкий хват
• французский жим лежа
• французский жим сидя/стоя
• разгибание рук на блоке

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс

При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы

Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Французский жим сидя/стоя

Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения

Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!

Почему бицепс не растет

Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.

Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.

Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.

Увеличить руки Нарастить массу бицепса Подъем на бицепс стоя с разножкой изобретение Юрия Спасокукоцкого

Упражнений для бицепса существует «вагон и маленькая тележка» – ни одну группу мышц не любят так, как двуглавую мышцу плеча. Зачем же изобретать новые? Хотя бы для того, чтобы помощью этих самых новых упражнений попытаться дать мышце встряску, заставить ее расти тогда, когда рост, казалось бы, уже невозможен.

Сразу хочу предупредить тех, кто читает эту статью: упражнение, которое в ней описывается, совсем не для новичков. Для того, чтобы выполнять его уверенно, вам нужно укрепить мышцы спины – нагрузка предстоит «недетская». Ну, и лучше поначалу научиться работать в строгой технике, и только затем уже переходить к тому, что называется «читингом».

Что такое «читинг»?«Читинг» – один из интереснейших приемов тренинга, его очень часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры.

В переводе с английского слово to cheat означает «жульничать, мошенничать». Соответственно, «читинг» – это мошенничество либо нарушение.

Это Важно!

Как по мне, суть приема лучше всего отражает второе слово, ибо мы будем нарушать строгую технику выполнения упражнения.

Есть две разновидности «читинга»: продленный «читинговый» сет и тяжелый «читинг».

Первый вариант означает, что вы выполняете сет в максимально строгой технике, а когда такое выполнение становится уже невозможным, начинаете жульничать, подключая к работе либо другие мышцы, либо силу инерции. Например, в последних повторениях при выполнении вертикального жима штанги стоя вы начинаете «подседать» под штангу.

Во втором варианте вы сразу берете неподъемный вес и даже не пытаетесь одолеть его в строгой технике, а начинаете нарушать ее с первого же повторения.

И в этом случае вы используете либо помощь мышечных групп, которые не являются целевыми в данном упражнении, либо силу инерции, либо и то, и другое вместе.

В рассматриваемом в этой статье упражнении используется как раз эта – вторая – разновидность «читинга».

Техника выполнения упражненияСамое главное при выполнении этого упражнения – занять устойчивое положение. Ничто не должно отвлекать вас от основной задачи – «накачки» бицепса. Устойчивое положение позволит вам сэкономить силы, которые вы при выполнении обычных сгибаний рук с гантелью тратили бы на поддержание равновесия, и направить нагрузку точно в цель.

Техника выполнения упражнения достаточно проста. Возьмите тяжелую гантель в правую руку, левой держитесь за опору. Сделайте правой ногой небольшой шажок вперед, а левую отставьте немного назад – получится такая себе «разножка».

Качните гантель немного назад и, используя силу инерции, выполните сгибание руки. Негативную фазу движения вы вынуждены будете проходить быстро (медленное опускание снаряда здесь «не прокатит»), но старайтесь гантель не бросать.

Выполнив сгибания одной рукой, переходите ко второй.

Несмотря на то, что в подходе вам вряд ли удастся при правильно подобранном рабочем весе выполнить больше 5-6 повторений, мышцы раздуваются так, что ни с каким «пампингом» не сравнить. Волокна травмируются, а значит, получают очень хороший стимул к росту. В общем, получается такое себе варварское «читинговое» упражнение для настоящих мужчин!

Каким же ещё способом можно накачать бицепс? Упражнение для тренировки бицепсов – сенсация, разработанное тренером и чемпионом по бодибилдингу Юрием Спасокукоцким.

Подтягивание обратным супинированным хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс

Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Бицепс в кроссовере или в блочной раме

Если в вашем зале имеется такой тренажер, как кроссовер или блочная рама, то можно прокачать бицепсы и с ее помощью. Для этого вам понадобятся D-образные рукояти. Закрепляем их в верхних блоках. Беремся за них ладонями вверх, то есть нижним хватом.

Руки выпрямляем или слегка сгибаем в локтях. Они должны дополнять прямую линию натянутых тросов. На вдохе напрягаете бицепсы и притягиваете рукоятки к голове. Не доводя ладони до ушей, примерно на уровне дельт, замрите на пару секунд. Постарайтесь в этот момент максимально напрячь ваши баночки. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Во время такого комплекса нельзя помогать себе плечами или корпусом. Они должны быть максимально неподвижными. Чем более неподвижными у вас будут руки, тем лучше получится нагрузить бицушки. Локти не двигаются ни вниз, ни вверх. Старайтесь выполнять движения одновременно

В этом случае очень важно встать именно в центре кроссовера. Работайте только двумя руками сразу

Кисти не расслабляются, а запястья зафиксированы.

Если говорить о вариантах этого упражнения, то можно прицепить слегка изогнутую рукоять к нижнему блоку. Ноги расставлены чуть шире плеч. Беретесь нижним хватом. Одновременно начинайте поднимать обе руки вверх, максимально прижав локти к телу. Можно опереться на спинку лавки для изоляции. Все прочие рекомендации схожи. Не двигайте корпусом, держите спину прямой.

В таком же нижнем блоке, пристегнув канатную рукоять, вы можете присесть на корточках с расставленными на ширине плеч ногами. Локти упираются в колени или чуть выше, как удобнее. Натягиваете трос на себя и начинайте делать привычные нам сгибания и разгибания в локтевых суставах.

Особые умельцы умудряются делать последний вариант, даже придвинув к кроссоверу скамью Скотта и используя канатную рукоять. Преимуществом подобного варианта станет максимальное сведение кистей и задействование внутренней головки.

Секреты

1. Не растут вне ног и спины

Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?

Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.

2. Не растут без трицепсов

Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.

3. База + изоляция

В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:

Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.

Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.

4. Прогрессия нагрузок

Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.

Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.

Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».

Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?

5. Техника и читинг

К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.

Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.

Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.

В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.

6. Визуализация

Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике. Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения. Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.

Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.

До новых встреч!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.9 из 5 (10 голосов)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Что делать, если руки не растут

Руки (а в особенности бицепсы), пожалуй, самая популярная группа мышц у среднестатистического посетителя фитнес-клубов. А если уж говорить совсем откровенно, то многие, собственно, и тренироваться-то начинают в надежде накачать именно руки. Но что делать, если они упорно не хотят расти? Чтобы избежать разночтений, сразу оговорюсь: речь пойдет именно о тех случаях, когда руки действительно являются отстающей группой мышц. Иными словами, если вы занимаетесь недавно, либо у вас проблемы с массой в целом, то здесь совет может быть только один – набирайте общую массу тела и не делайте акцент именно на бицепсе, он будет расти вместе со всеми остальными мышцами. Теперь, собственно, по теме. Сам одно время сталкивался с данной проблемой, поэтому есть несколько советов, которые мне, во всяком случае, помогли.

Руки, и в особенности бицепс – довольно специфическая группа мышц, для прокачки которой важен не столько вес снаряда, сколько техника выполнения. Дело в том, что более крупные мышцы при читинге берут значительную часть веса на себя, и часто получается так, что атлет тренирует спину, плечи — все, что угодно, а руки недополучают нагрузку. Если чувствуете, что не можете правильно выполнить подход – лучше снизить вес. Всегда следите за техникой выполнения упражнений, если все делать правильно, мышцы рук должны под конец тренировки забиваться, а ощущения в мышцах к концу подхода должны быть вплоть до жжения. Очень часто бицепс ставят в один день со спиной, а трицепс совмещают с тренировкой грудных мышц. В этом есть определённый смысл, так как руки активно задействованы при прокачке этих мышечных групп. Но зачастую получается так, что после тяжёлых подходов в становой тяге или в жиме у атлета попросту не остаётся сил, и руки тренируют уже по остаточному принципу. Есть вариант выделять для бицепса и трицепса отдельный день и качать их вместе. Это очень удобно ещё и потому, что вышеуказанные мышцы являются антагонистами (выполняют противоположные функции). Поэтому пока вы делаете подход на бицепс, ваша трехглавая мышца будет восстанавливаться, и наоборот. Это позволит при чередовании упражнений не отдыхать между подходами

Попробуйте — и сами почувствуете, насколько сильнее станут загружаться ваши руки
Трицепс физиологически намного массивнее двуглавый мышцы, он даёт в среднем около 2/3 общего объёма руки, поэтому для наращивания общей массы очень важно уделять ему достаточное внимание. Не забывайте качать предплечья
Делать это можно как в зале, так и в любом другом месте — купите себе кистевой эспандер и заведите привычку жать его, например, пока едете в общественном транспорте

Руки любят разнообразие и индивидуальный подход. Меняйте время от времени упражнения и подбирайте наиболее эффективные, в которых вы лучше всего чувствуете нагрузку.

Так что, если руки не растут – это не повод расстраиваться. Главное – чтобы они росли из правильного места, а все остальное приложится, вопрос лишь в вашем упорстве.

Если вы любите смотреть спортивные события и активно болеть за команды, то рекомендуем вам букмекерскую контору онлайн — stavkinasport.net. Так же можете посмотреть любые результаты и прогнозы.

Как быстро можно накачать огромный бицепс Часть 2

После базовых упражнений в зале, рекомендуем делать очень полезные изолирующие упражнения для бицепса.

К изолирующим упражнениям на бицепс относятся:

1. Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя;
2. Подъем гантели на бицепс сидя на скамье;
3. Концентрированный подъем на бицепс;
4. Бицепс на скамье скотта.

Изолирующие упражнение это противоположные упражнения базовым упражнениям, то есть они направлены на одну мышцу или же на отдельную группу мышц.

Такие упражнения рассчитаны на качественную проработку мышц, а также их добивание с целью их лучшего роста.

Для того, что бы объем бицепса был больше, существует очень разное количество изолирующих упражнений таких как, подъем гантели на бицепс с супинацией стоя, подъем гантели на бицепс сидя, концентрированный подъем на бицепс, бицепс на скамье скотта.

1. Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя

Наверное, самое популярное упражнение в тренажерных залах во всем мире и абсолютно каждый начинающий посетитель тренажерного зала делал это упражнение для прокачки бицепса, а также дополнительно брахиалиса.

Для выполнения этого упражнения, возьмите две гантели ближе к краю своего большого пальца и медленно поднимайте поочередно гантели верх с разворотом предплечья (супинация).

Полезный Совет!

Старайтесь разворачивать ваши предплечья так, что бы в верхней точке мизинец вашей руки был выше всех остальных пальцев, это даст возможность вашему бицепсу лучше сокращаться.

Кроме этого для улучшения эффекта в верхней точке тяните гантели к своим плечам, это также будет приводить к сокращению бицепса и созданию его напряжения.

2.Подъем гантели на бицепс сидя на скамье

Это упражнение в отличии от первого в тренажерном зале, вы можете встретить намного реже.

Но, редкость использования этого упражнения не оправдывает его эффективность и особенность для накачки бицепса.

Особенность упражнения в том, что нижнее положение рук с гантелями очень хорошо растягивает бицепс, за счет чего в бицепсе будут вырабатываться дополнительные факторы роста.

Очень медленно поднимайте гантели, как можно ближе к своему корпусу, что бы прорабатывался внешний пучок бицепса (длинная головка).

3. Концентрированный подъем на бицепс

Одно из популярнейших упражнений в тренажерном зале, которое выполняется сидя с одной гантелью и с упором локтя в колене.

Особенность упражнения в том, что в верхней точке бицепса, при поднятии гантели, очень хорошо сокращается бицепса.

Из-за чего нагрузка в бицепсе очень сильная и можно добивать бицепс после выполнения базовых упражнений.

Упражнение рекомендуется делать с выворачиванием кисти руки (супинацией) для лучшего сокращения бицепса, что приведет к лучшему росту.

4. Бицепс на скамье скотта

Практически в каждой качалке можно найти скамью скотта, которая исключает из своей роботы все не нужные мышцы и очень хорошо создает напряжение только на внутреннюю головку бицепса.

Подъем на бицепс на скамье скотта очень хорошо растягивает бицепс в нижней позиции рук, что приводит к образованию факторов роста, благодаря чему очень хорошо будут расти мышцы.

Подъем на бицепс на скамье скотта выполняется в разных вариантах, можно выполнять со штангой, с гантелями, либо только с одной гантелей качая бицепс поочередно.

Обрати Внимание!

Положите плечи на скамью скотта держите штангу или гантели ладонями к себе, и очень медленно поднимайте руки к себе при этом не отрывайте ваши трицепсы от скамьи скотта.

Рекомендуем вам использовать ИЗОГНУТЫЙ ГРИФ, так как он будет убирать достаточно большую часть нагрузки из наших предплечий, из-за чего будут больше уставать и качаться бицепсы.

Также, старайтесь полностью не разгибать руки в нижней позиции упражнения, что бы мышцы бицепса работали с постоянным напряжением в них.

Если же, в нижней точке руки полностью опускать в низ, то часть нагрузки уйдет в бицепс и при поднятии штанги либо гантели в верх будут сильно напрягаться связки из-за чего они могут порваться.

После выполнения упражнения, положите расслабленно ваши руки со штангой или гантелями на скамью скотта и старайтесь растягивать ваши бицепсы.

Рекомендуем в таком положении пробыть 30 секунд, после чего немного отдохнуть и снова приступать к подходу, в результате чего размер бицепса изменится.

Следующие советы вы можете прочесть в третей части перейдя по данной ссылке.

Анатомия и функция бицепса

Бицепс имеет две головки: длинная головка бицепса, которая находится на внешней части руки. И короткая головка бицепса, которая находится на внутренней части руки.

Основной функцией бицепса является сгибание локтя, приближая руку и вращение (супинации) предплечья. Многие люди не понимают, что, когда вы крутите запястье от ладони лицом вниз (пронация) до ладони лицом вверх (супинация), мышцы бицепсов контролируют это движение. Попробуйте сами, правую верхнюю часть руки держите перпендикулярно полу, поднимите предплечье с ладонью, обращенной вниз. Сожмите правый бицепс левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы сделать вашу ладонь лицом к вверху. Вы можете чувствовать бицепс, работающий с этим небольшим вращающимся движением

Важно также знать, что бицепсы не работают в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы

Одна называется плечевая мышца, которая расположена под бицепсами, и действует как второй бицепс. Эта мышца имеет потенциал стать такой же большой, как бицепсы, но часто недостаточно развита. Другой является плечелучевая мышца, которая действительно больше часть предплечья, но играет вспомогательную роль в движении бицепсов. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепсов и начать добавлять сантиметры в руках, мы рассмотрим хорошие упражнения для сгибания и супинации, которые будут нацелены на короткие, длинные головки бицепсов и поддерживающие мышцы. Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения с правильной формой, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как можно накачать нижнюю часть руки

Как накачать нижнюю часть руки? Такой вопрос волнует многих

Когда есть желание накачать руки, и мужчины, и женщины начинают уделять внимание и определенному виду питания, и специальным упражнениям

А благодаря упорству, старанию и желанию добиваются самых лучших результатов. Но есть небольшие ошибки у тех, кто мечтает о накаченных руках.

Они уделяют внимание верхней части бицепса, в итоге нижняя часть не слишком развита, идеальные пропорции нарушаются. Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс — разгибатель

Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее

Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс — разгибатель. Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее.

Чтобы накачать нижнюю часть руки, нужно следить за правильным расположением рук во время их проработки.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Эффективнее всего будут упражнения на скамье Скотта. Если при начале сгибания руки будут опущены вниз, то нагрузка будет приходиться на середину бицепса. Чтобы работать начал именно низ, исходная позиция должна быть такой: руки согнуты в таком положении, что составляют 45 — 60 градусов по отношению к туловищу.

Когда определена позиция максимального мышечного сокращения, нужно в этот момент задержаться на секунду или две, в это время постаравшись наиболее сократить бицепсы.

Если идет работа с отягощением в позиции сокращенной и, используя опору для рук, не выходит удерживать груз, значит, упражнения выполняются неверно: происходит поднимание не с помощью бицепсов, особенно в нижней части, а задействованы инерция и рывок.

Эффективно будет и такое упражнение, которое выполняют сидя. Для него потребуется штанга. В исходном положении руки со штангой находятся на уровне бедер, производятся сгибания и разгибания.

Можно немного изменить упражнение, выполняя так, чтобы штанга как бы скользила по туловищу, доходя вверху до точки ниже груди.

1. 1. Локти нужно отводить назад.
2. 2. С помощью гантелей проделывают подобные упражнения.
3. 3. Гантели — в руках, вытянутых вдоль корпуса.
4. 4. Затем гантели поднимаются вверх четко вдоль тела, а локти при этом сгибаются, разводятся в стороны.

Сидя на стуле, очень удобно качать нижнюю часть рук. Спина выровнена, гантели в руках. Одна рука, ладонью вперед, поднимается на всю длину над головой, затем сгибается в локте для того, чтобы можно было завести ее за противоположное плечо. Те же действия производятся второй рукой.

Упражнение также сидя на стуле. В руках или 2 гантели, но можно и одну, с тяжелым весом. Руки подняты, в них находится груз. Теперь локти сгибаются за головой, руки идут вниз, положение фиксируется, затем руки разгибаются.

Под нижней частью бицепса есть мышца с названием брахиалис. Если ее развить, тогда бицепс приобретет требуемый рельеф, поэтому и этой мышце нужно уделить много внимания, а для этого можно использовать такие упражнения. Держа гантели, сгибать руки хватом молот.

Обрати Внимание!

Следующее. В положении сидя наклониться, локти должны идти в стороны, и начинать сгибать руки за голову. Положение должно быть зафиксировано так, чтобы можно было опускать гантели как можно ниже, почти достигая шеи. Чем выше поднимается локоть, тем нижняя часть руки будет пропорциональней и догонит по объему и красоте верхнюю часть.

Бицепс разделяется на длинную и короткую головки. Длинная представляет внешнюю сторону руки. Чтобы укрепить нижнюю, короткую, помогут упражнения со штангой. Опять же, сгибания и разгибания, но со штангой — на скамье Скотта.

Движения происходят в очень ограниченной амплитуде, всего на треть. Хват должен быть широким, но не нужно изо всех сил сжимать штангу, потому что тогда в работу включается предплечье, и качаем уже совсем другую часть. В этом случае хват нужно корректировать, чтобы не устало предплечье прежде, чем закончились упражнения для проработки нижней части рук.

Но если выполнять только сгибания каждый день, то это не совсем правильно, так как нет нужной нагрузки, а ее необходимо разнообразить.

Комплекс тренировок должен быть систематическим, хотя бы 2 — 3 раза в неделю. Следует учитывать, что такие тренировки очень активные, и организму требуется совсем другой рацион.

Работа с отстающими упражнения для ширины бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Как накачать пик бицепса: 7 способов сделать пик

Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте мышцы мечты!

У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика.

Как же можно накачать пик бицепса?

Для того чтобы правильно накачать пик, необходимо «разделять и властвовать». «Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки. «Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.

Следует отметить, что анатомически, длинная головка работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).

Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.

Сгибания рук со штангой

 1. Приступайте к упражнениям после дня отдыха

Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.

На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела. Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок. Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание именно этим мышцам, так как именно они являются вашей конечной целью.

Необходимо давать мышцам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки рук, либо через два дня после бицепсов. Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц. Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы

Даже если вы не хотите выполнять тренировку два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще.

Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, главное не сразу до или после тренировок спины.

Следуя этому плану, старайтесь заниматься за разными спортивными снарядами, а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части мышцы, то есть на головки , а также на брахиалис. Во второй день делайте акцент на длинную головку, выполняя другие движения.

Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.

3. Качайте бицепсы после упражнений на спину

Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.

Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не  выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Необходим минимальный, двухдневный отдых.

 

4. Выберите правильный вес

Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете. Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышечной массы. Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения.

Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой. Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь. Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.

Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом. Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода. Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.

Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.

Концентрированные сгибания

5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса

Благодаря подъему штанги на бицепс, вы накачаете обе головки . Однако для того чтобы сделать верхнюю головку еще более красивой, необходимо вывернуть кисть внутрь при хвате гантели.

Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч. Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.

Советы для тренировок

Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.

Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других спортивных занятий — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.

Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать мышцы этой группы до желанных размеров.

Подъем гантелей на наклонной скамье

6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники

Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.

• Форсированные повторения. В идеале для выполнения данных упражнений вам необходим партнер, который поможет вам преодолеть мертвую точку и сделать больше подъемов штанги. То же самое с подъемами гантелей.
• «Дроп сеты». Эту технику лучше всего применять при выполнении упражнений с гантелями или при сгибании рук на бицепс в тренажере с канатом, так как вес гантелей меньше. Когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 20-30% и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете второго мышечного отказа.
• Повторение с остановками. Данная техника работает особенно хорошо. Однако ее лучше применять уже в конце тренировки, чтобы не получить перегрузку или травму. Поднимите штангу, а затем опустите вес вниз на несколько сантиметров и напрягите бицепсы снова. После этого полностью выпрямите руку.

Сгибание рук на бицепс с канатом

7. «Финишная прямая»

Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.

Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.

Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока. Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений. Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.

Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на 20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.

Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг 3.7 / 5. Число голосов: 3

Дата публикации: 2015-03-23

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать пик бицепса: эффективные упражнения

Бицепс – одна из самых мелких, но при этом наиболее активных мышц в нашем организме. Красивое ее поднятие и рельеф в большей части обуславливаются формой нижней внутренней части – брахиалиса. Именно о проработке этой маленькой мускулы и пойдет речь в этой статье. Вы узнаете, как накачать внутреннюю часть бицепса с помощью эффективных упражнений.

Немного анатомии

Брахиалис лежит глубоко под двуглавой мышцей руки. Он тянется тонкой полосой от плеча до локтя. Сокращение брахиалиса провоцирует поднятие бицепса – формирует его пик, рельеф на котором является мечтой каждого мужчины.

Сам бицепс состоит из двух составляющих – длинной и короткой головки. Из-за разности в анатомии они находятся рядом, но выполняют различные функции. Длинная часть отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием, и располагается на внешней части конечности. Короткая, напротив, имеет маленькие связки, но объем мышцы очень большой – она шире и толще своей «сестры».

Начинаются обе части бицепса около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье. Однако есть различия, каждый отдел выполняет свою роль: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Советы и рекомендации для новичков

Качать эту часть бицепса относительно просто, но обязательное условие – правильное выполнение техники. В противном случае даже продолжительные тренировки с большими весами не принесут желаемых результатов.

Необходимо запомнить главное: упражнения для мужчин и женщин не отличаются ничем, кроме массы снарядов. Необходимо выполнять одинаковое количество подходов и соблюдать технику. Даже рекомендации абсолютно идентичны!

Краткий список советов для новичков:

1. Увеличивать количество повторений и подходов, и только тогда, когда такой нагрузки будет совсем не хватать, брать снаряды большей массы.

2. Заниматься следует недолго по времени, максимум полтора часа.

3. Лучше прорабатывать руки, когда спина уже хорошо накачана, чтобы она забирала на себя часть нагрузки.

4. Правильное питание – немаловажная часть любой тренировки.

5. Чем дольше и больше качественно проводится разминка, тем лучше.

Многие профессионалы рекомендуют переходить к тренировке брахиалиса после дня спины. Женщинам перед интенсивной накачкой бицепса лучше сначала сбросить лишний вес, если он есть. Мужчинам лучше проработать руки целиком непосредственно перед тем, как качать низ бицепса.

Подходы и нагрузка

Идеальное количество подходов каждый должен выбирать самостоятельно исходя из возможностей и желания. Однако минимальное количество подходов должно равняться двум независимо от пола спортсмена. Идеально, если вы сможете выполнить три, четыре или даже пять сетов за одну тренировку.

Существует такая зависимость: чем сложнее выполнять упражнение, тем меньше нужно делать повторений, но увеличивать количество сетов. Таким образом, нагрузка делится на меньшие «порции».

Необходимо уметь выбирать снаряды «правильного» веса. Масса должна быть такой, чтобы 15-17 повторений одного движения не вызвали сильной усталости, но при этом хорошо ощущались организмом и руками в частности. Например, масса гантелей для мужчин может ограничиваться только их физическим состоянием и стремлением вырасти в объеме. Для девушек, которые хотят просто привести руки в форму, но не накачивать, хватит и трехкилограммовых гантелей. Если вы – профессиональная спортсменка, желающая похвастать рельефом наравне с мужчинами, можно брать любой вес, с которым сможете тренироваться без вреда для здоровья.

Лучшие упражнения на пик

Со штангой

Штанга – лучший снаряд для силачей, уже имеющих достаточный уровень навыка и опыт, чтобы тренироваться с большими весами. В этом случае соблюдение техники особенно важно, поскольку является не только залогом эффективной тренировки, но и снижает риск возможных травм. Занятия с помощью штанги и бицепс – это синонимы. Чаще всего тренировка на бицепс с этим снарядом подразумевает поднятие штанги из положения стоя или сидя. Это упражнение может иметь нюансы, они перечислены ниже.

Хитрости при общении со штангой для прокачки бицепса:

1. Стоя. Спину нужно выровнять, плечи опустить, лопатки соединить. Руки должны быть расположены вдоль корпуса, локти прижаты к бокам. На выдохе следует поднять штангу к плечам. Задержавшись на 2-3 секунды в верхнем положении, нужно плавно опустить снаряд вниз на вдохе.

2. Сидя. Все выполняется аналогично предыдущему упражнению, только можно сидеть на скамье и опереть штангу на бедра в исходном положении.

3. Стоя обратным хватом. Ноги установить на ширине плеч, положить ладони узким обратным типом хвата. Подъем штанги нужно осуществлять на выдохе, сгибая локти, на вдохе – опускать.

Сделать 3-4 сета по 10-15 повторений. Это упражнение одинаково, несмотря на вариации, поэтому его легко выполнять: следует запомнить только одну технику, чтобы правильно делать каждый элемент тренировки.

На турнике

Прокачка бицепса на турнике очень эффективна и доступна каждому. Она – лучший вариант для начинающих.

Подтягивания на низкой перекладине

Это упражнение помогает в кратчайшие сроки накачать короткую головку бицепса.

Этапы подтягивания:

1. Исходная позиция: вис на низкой перекладине, пятки установлены на земле, руки выпрямлены, спина прямая, шея расслаблена. Голову нельзя запрокидывать назад.

2. На выдохе следует согнуть руки в локтях и подняться наверх, коснувшись грудью перекладины. Тело должно оставаться ровным, как струна.

3. На вдохе опуститься вниз. Задерживаться на несколько секунд необходимо вверху и внизу, чтобы лучше проработать мускулы.

Минимум рекомендуют сделать 2-3 подхода по 25-30 поднятий туловища.

Подтягивания узким хватом

Упражнение на высокой перекладине нужно выполнять с осторожностью, чтобы не повредить суставы.

Необходимо выполнить следующие действия:

1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, кисти установлены на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга тыльной стороной ладони наверх – «лицом» к перекладине.

2. Выдох – поднятие тела наверх одним сильным резким сгибанием локтей. Нужно, чтобы подбородок оказался выше металлической трубы снаряда.

3. На вдохе следует вернуться в исходное положение, опустившись вниз.

Выполнить не меньше трех подходов по 15-18 подтягиваний.

Отжимания

Отжимания типа «алмаз»

Такое красивое название упражнение получило благодаря особенности установки рук на полу. Кончики больших и указательных пальцев должны соединяться, а ладони – образовывать треугольник, напоминающий по форме ограненный алмаз.

Техника выполнения имеет следующий вид:

1. Принять упор лежа. Ладони соединены в «алмаз». Туловище напряжено, ноги устойчиво стоят на полу.

2. На выдохе, максимально прижимая локти к корпусу, необходимо согнуть руки и опуститься вниз, стараясь почти коснуться грудью пола.

3. Задержавшись на несколько секунд в нижнем положении, необходимо медленно подняться на вдохе.

Выполнять рекомендуют 2-4 сета по 15-20 отжиманий. Если не хватает навыка, лучше опускаться неглубоко, но не пренебрегать количеством повторений.

Отжимания на бицепс

От «классического» это исполнение отличается распределением веса тела: нужно немного наклонится вперед, чтобы основная масса туловища «перешла» на руки.

Особенности и техника:

1. Ладони стоят на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга. Локти плотно прижаты к туловищу.

2. Опуститься вниз на выдохе нужно как можно ниже, желательно коснуться грудью пола. Задержаться в таком положении на 3-4 секунды.

3. Подняться наверх на вдохе, выпрямив руки.

Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторений. Если чувствуете в себе силы, можно попробовать отжиматься на одной руке.

С гантелями

На скамье Скотта

Можно использовать эту спортивную скамью для опоры рук (плеча и предплечья), чтобы делать сгибания локтей более эффективно. Это упражнение позволяет целенаправленно накачать нижнюю часть бицепса. Если такого оборудования нет, можно положить руку на обычную скамью, если приподнять ее и установить под углом к полу в 45-50°.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение: предплечья установлены на скамье на ширине плеч, в каждой кисти лежит по гантели. Шея расслаблена, лопатки соединены.

2. На выдохе осуществить сгибание руки, на вдохе – опустить снаряд.

Все действия нужно выполнять очень медленно, чтобы качественно проработать каждый мускул. Выполнить три сета по 18-20 сгибаний.

Концентрированный подъем одной рукой

Желательно делать упражнение попеременно одной рукой или подходами по 20 раз на правый и левый бицепс.

Нужно сделать следующее:

1. Исходное положение: сидя, спина прямая, корпус немного наклонен вперед, ноги стоят на ширине бедер. Свободная рука упирается в колено, кисть со снарядом свисает с бедра.

2. На выдохе поднять гантель к плечу, задержаться в верхней точке, почувствовав напряжение мускулов.

3. На вдохе опустить снаряд вниз без резких движений.

Сделать 3-4 сета по 15-18 или 2-3 по 25 раз.

Молотковые сгибания

Это упражнение – лучший помощник при накачке груди, трицепса, плеч, предплечья, кистей и даже пальцев. Но основная функция этого комплекса – тренировка с гантелями, позволяющая быстро накачать низ бицепса.

Этапы выполнения «молота»:

1. Стоя или сидя на скамье, спина выпрямлена, лопатки сведены, плечи опущены, руки с гантелями расположены вдоль боков.

2. Необходимо согнуть локти и поднять гантель до уровня груди таким образом, чтобы она находилась в воздухе вертикально (следует использовать нейтральный тип хвата).

3. Задержавшись вверху на три секунды, нужно плавно опустить снаряд вниз.

Чем больше повторений, тем лучше. Минимум рекомендуют выполнить 2-3 сета по 20-25 поднятий гантели.

Подъем с разворотом

Если вы не знаете, как накачать пик бицепса – это упражнение специально для вас.

Оно состоит из следующих этапов:

1. Начальная позиция: стоя или сидя на скамье. Гантель следует держать обратным хватом (ладонью вверх). Ноги – на ширине плеч. Корпус прямой, голова не наклоняется вперед и не запрокидывается.

2. На выдохе начать поднимать снаряд, на уровне груди необходимо разворачивать кисть по направлению к себе через внешнее ребро ладони.

3. Опустить конечность вниз по прямой траектории, не совершая скручивание.

Выполнять упражнение можно одновременно обеими руками или попеременно. Чтобы эффект упражнения на бицепс был максимальным, следует выполнить 2-3 сета по 20 повторений.

Пример тренировки для начинающих

Тренировка нижней головки бицепса включает множество упражнений, но новичкам большинство из них недоступно.

Тренировка для новичков имеет следующий вид:

1. Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом.

2. Подъем гантелей стоя (без разворотов).

3. Молотковые сгибания. Их могут давать продвинутым среди новичков некоторые тренеры.

Схема занятий для начинающих имеет одинаковые особенности.

Главные характеристики плана тренировки по прокачке длинной головки:

1. Количество повторений – 3 подхода по 12 раз.

2. Частота занятий – 2 раза в неделю, минимальный перерыв – двое суток.

3. Задача – обучение, привыкание к нагрузке, освоение азов и начало развития силовых качеств.

4. Цель – медленное наращивание мышечной массы.

5. Отдых между подходами – 2 минуты.

Прислушивайтесь к тренеру и старайтесь исправлять все замечания. Пока техника выполнения упражнений не налажена, тренироваться сложнее всего.

Продолжительность начального этапа должна длится 3-4 месяца. Только по прошествии этого времени можно перейти на следующую ступень – продвинутый новичок. Звание «любителя» вы можете получить только после регулярных тренировок в течение 6-8 месяцев.

Режим питания

Кирпичиками, их которых построены наши мышцы, являются аминокислоты – составные части белков. Чтобы набрать мышечную массу и высушиться, нужно перейти на низкоуглеводную диету.

Количество протеинов в рационе должно составлять 55%, жиров – 20% и 25% – углеводов. Углеводы должны быть сложными – к ним относятся каши, овощи, фрукты, хлебцы из цельных злаков. Из жиросодержащих продуктов нужно употреблять растительное масло, жирную сметану, авокадо – то есть полезные жиры. Из протеинов рекомендованы мясо (особенно белые сорта) и морская рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Масса животных белков в стуки должны равняться минимум 150-180 грамм для взрослого спортсмена.

Примерный рацион должен выглядеть следующим образом:

1. 8:30 – завтрак – 100-150 грамм нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок.

2. 11:30 – второй завтрак – цельнозерновые хлебцы, паштет домашнего приготовления, 2-3 вареных яйца.

3. 13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп.

4. 16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты.

5. 18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи.

6. 20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир.

Пить нужно минимум 2,5-3 литра воды в день. От крепкого чая, кофе и, естественно, алкоголя следует отказаться.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать пик бицепса.

5 советов для накачки большого бицепса. • Bodybuilding & Fitness

Большие руки стоят важным пунктом в вашем списке пожеланий? Накачайте огромный бицепс с помощью этих экспертных советов, приемов и техник.

Есть ли более приятное чувство в тяжелой атлетике, чем полностью загруженный бицепс во время сгибания рук?

В статье мы поделимся пятью советами о том, как сделать и без того великолепный день рук еще лучше. Подходы и упражнения, представленные в нижеприведенной тренировке, помогут вам добиться большего размера рук, их детализации и пропорционального развития, чем вы когда-либо могли себе представить.

Совет 1: контролируйте проработку бицепса

Для максимального развития бицепса требуется больше, чем пара упражнений сгибания рук со штангой или гантелями, которые вы выполняете в одной из ваших обычных тренировок каждую неделю. Вам нужно выработать стратегию, воспользовавшись преимуществом ключевой разницы между бицепсом и крупными мышечными группами.

Как и голень, бицепс — это группа мышц, с преобладанием красных (медленных) мышечных волокон. Двуглавые мышцы быстрее восстанавливаются чем более крупные мышечные группы, поэтому, если нужно подстегнуть рост бицепса, рекомендуется тренировать его два раза в неделю: один раз со спиной и один раз с плечами или трицепсами.

Бицепс комплекс на самом деле состоит из четырех отдельных областей. Посвятите некоторые свои тренировки для каждой из этих частей. Вот как можно проработать каждую область простым изменением хвата снаряда выполняя сгибания рук:

• Короткая головка бицепса: широкий хват.
• Длинная головка бицепса: узкий хват.
• Брахиалис: нейтральный хват (ладони параллельны друг другу)
• Брахиорадиалис: пронированный хват (ладони обращены вниз)

Совет 2: увеличьте рост брахиалиса

Первая мысль о бицепсе связана с его пиком, и чем он выше, тем лучше. Это зависит от вашей генетики (так что скажите спасибо своим родителям, либо искренне, либо с сарказмом) и развитию вышеупомянутой длинной головки двуглавой мышцы плеча.

Также вы можете нарастить брахиалис, мышцу, которая лежит под двуглавой мышцей плеча, таким образом придав больший обхват своим  рукам, а также сделать более высокую платформу для пика бицепса.

Лучше всего брахиалис активируется, когда вы сгибаете руки, ладонями обращенными друг к другу. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» и сгибания рук на нижнем блоке с помощью канатной рукоятки — это два движения, в которых используется нейтральный хват.

Совет 3: меняйте угол проработки бицепса

Расположение локтей во время сгибания рук также меняет влияние нагрузки на двуглавые мышцы. Большинство упражнений на бицепс предусматривает положение локтей по бокам туловища. Это основное положение для формирования бицепса, но вы можете акцентировано сместить нагрузку на короткую или длинную головки, выдвигая локти вперед или назад относительно тела.

Например, сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье отодвигает локти назад, заставляя длинную головку двуглавой мышцы плеча растягиваться сильнее. Ещё это делается для более сильного сокращения бицепса. Также вы можете дать растяжение длинной головке, выполнив подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад.

С другой стороны, когда вы сгибаете руки на скамье Скотта, ваши локти находятся перед вашим телом. Это движение смещает нагрузку на короткую голову. Также можно активировать работу короткой головки, выполняя подъём EZ-штанги на бицепс широким хватом или сгибание рук со штангой на скамье Скотта, также удерживая гриф широким хватом.

Совет 4: не сомневайтесь в эффективности машин для тренировки бицепса

Большие руки старой школы построены с помощью основных, базовых упражнений: жим штанги лежа узким хватом, разгибания рук со штангой или гантелями, подъём штанги, гантелей на бицепс стоя и тому подобное.

Но скептическое отношение старой школы к спец. машинам, в отличие от классической работы со штангой и гантелями, должно быть изменено. Бицепс — машины прошли долгий путь от времен неуклюжих движений и шатких конструкций к современным и эффективным устройствам для проработки бицепса.

Рычаг и фиксированный диапазон движения, которые обеспечивают бицепс — машины, обычно означает, что вы можете взять немного больше веса, чем в аналогичной версии, но со свободным весом (со штангой на скамье Скотта к примеру).

Хотя это не превосходит работу мышц стабилизаторов, когда вы делаете подъём штанги или гантелей на бицепс стоя и это дает дополнительный стимул для ваших тренировок и возможность работы с еще большим весом. Поэтому полная проработка бицепса должна включать в себя оба варианта движения. В частности, вы должны использовать машину для сгибания рук на изолирующей скамье.

Машина с изолирующей скамьей имеет ту же предпосылку, что и сгибание рук со штангой и гантелями на скамье Скотта и добавляет фиксированный диапазон движения и легкость движения при помощи машины. Это идеально подходит для выполнения дроп-сета в конце тренировки бицепса, но также отлично работает и в её начале, только с большим весом и меньшим количеством повторений.

Совет 5: суперсеты бицепс/трицепс для максимального пампинга.

Упражнения на бицепс и трицепс объединённые в суперсеты является популярным методом для тренировки рук. Перемещаясь от упражнения на бицепс к упражнению на трицепс, вы будете тянуть больше крови в свои руки, усиливая пампинг. Таким образом пока работает бицепс, трицепс отдыхает, и наоборот, это сократит время, затрачиваемое на отдых между подходами, увеличивая тем самым интенсивность тренировки рук.

Вот пример такого тренинга, которую вы можете попробовать. Двигайтесь как можно быстрее между упражнениями в каждой паре (без отдыха) и отдыхайте только 30-60 секунд между суперсетами.

Тренировка рук

Суперсет:

1А. Сгибание рук с нижнего блока  – 3 подхода по 12 повторений.

1Б. Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

2А. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта или на бицепс — машине – 4 подхода по 6-8 повторений.

2Б. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 6-8 повторений.

Суперсет:

3А. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений.

3Б. Разгибание рук с гантелями лёжа – 4 подхода по 6-8 повторений.

Суперсет:

4А. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя – 3 подхода по 15 повторений.

4Б. Разгибание руки на блоке стоя обратным хватом, поочередно – 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также:

Короткая головка бицепса: как определить и накачать ее?

Бицепс, бицепс, бицепс. Именно его приходят накачать большинство новичков в зале. И почти никому это не удается. А все потому, что в выполнении упражнений и в базовых принципах многие делают одни и те же ошибки. Во-первых, его воспринимают, как одну единственную мышцу. А ведь двуглавый сгибатель руки это целый комплекс, состоящий их трех головок: брахиалис, короткая головка бицепса и длинная головка бицепса. Как правильно прокачать короткую и почему она так важна для общего развития спортсмена?

Общая анатомия

Как правильно качать короткий и длинный бицепс, за что отвечают эти две головки и, где они расположены, рассмотрим с помощью таблицы.

Мышца	Движение	Упражнение	За что отвечает
Длинная головка бицепса	Сгибание руки вдоль одной оси под прямым углом	Любые классические упражнения на бицепс со свободными весами	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук по бокам от корпуса
Короткая головка бицепса	Подъем в пиковой амплитуде, работа под разными углами	Подъемы на скамье скотта. Работа со штангой и W грифом. Молотковые сгибания рук	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук прямо перед корпусом
Брахиалис	Подъем в пиковой амплитуде с супинированной кистью	Работа в обратном хвате с открытым замком	Передаточная функция на короткую и длинную головку при супинации

Как видно, задействована короткая головка бицепса в классических упражнениях только в нескольких случаях:

• Неправильном выполнении упражнения. В этом случае его эффективность падает, а нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
• Читинге Арнольда. При забрасывании штанги корпусом, руки в определенном моменте смещаются значительно вперед. Что задействует все три головки, с большим акцентом на короткой.
• Узкой постановке хвата. Очень узкой.

Обычно, спортсмены новички стараются придерживаться техники, поэтому в первые месяцы тренировок, короткая головка бицепса начинает отставать, что выражается в невозможности осуществить дальнейший прогресс. Поэтому многие инструктора ставят в базовую программу упражнения на скамье скотта.

Как тренировать короткую головку?

Как накачать короткий бицепс лучше всего? Если внимательно рассмотреть анатомию, представленную ранее, то можно заметить, что весь секрет заключается вовсе не в положении ладоней по отношению друг к другу, а в положении рук. Существует два основных упражнения, которые подскажут, как накачать короткую головку бицепса:

• концентрированные сгибания
• сгибания на скамье скотта

В первом случае, с концентрированным подъемом, особого акцента нет, просто из-за специфического положения рук по отношению к обычной амплитуде на разной фазе движения прорабатывается как длинная, так и короткая головка. Благодаря чему это комплексное, но, при этом, односуставное упражнение.

Как выполнять концентрированные подъем?

1. Взять гантель небольшого веса (о 10 кг).
2. Опереть его об колено таким образом, чтобы рука была зафиксирована ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

В статье не упомянута работа с нижним блоком в кроссовере, так как она требует жесткого соблюдения техники и наличия зеркала перед собой. А, чаще всего, блочный кроссовер находится далеко от зеркал в спортивном зале, что не позволяет прорабатывать бицепс как в сведении рук, так и в подъеме. Однако, если вы смогли оказаться перед зеркалом и выводить плечо вперед, задействуя дельту и короткую голову, то это станет идеальным решением для проработки короткой головки.

Скамья скотта

Если рассматривать самый эффективный способ накачать короткий бицепс, то в первых рядах всегда стоит скамья скотта. Она изолирует движение в сгибателе руки, при этом полностью снимает нагрузку с дельт, что позволяет значительно увеличить прогрузку целевой группы. Кроме этого, можно добавить к упражнению W-Гриф. Что увеличит эффективность и прокачать короткую головку бицепса не составит какого-либо труда. Как правильно выполнять упражнение:

1. Установить на W-грифе небольшой вес
2. Опереть его на скамье скота, так, чтобы фиксация была ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

Разница в хвате.

Многие уповают на то, что в зависимости от хвата (супинации кисти), можно акцентировать нагрузку на той или иной головке бицепса. Это миф, хотя он и верен отчасти. Если проводить неполную супинацию кисти (руки развернуты по отношению друг к другу), тогда большую часть нагрузки съедает длинная головка, хотя и короткая участвует. А при работе с прямым хватом (ладони смотрят вниз), нагрузка хоть и ложится на другую головку, прокачать её нормально не представляется возможным. Потому-что большую часть работы выполняет брахиалис, а остаток съедают дельты (при подъеме). Но самое главное, из-за недостаточной силы запястий, выполнить большое количество повторений, и закачать в мышечную группу много крови – просто невозможно.

Есть ли противопоказания?

Специфических противопоказаний к тренировке короткой головки бицепса нет. Есть только общие, связанные с состоянием сосудов и суставов.

Секреты и ошибки

Главной ошибкой в технике выполнения любых сгибаний, является читинг, когда работа выполняется либо дельтами (за счет подъема гантели слегка перед собой). В этом случае рывок сокращает амплитуду движения, что позволяет добить 1- последний раз. Но использовать его постоянно не рекомендуется. Вторая ошибка – это полное разгибание локтя.

Во-первых при полном разгибании спортсмен сталкивается с преодолением фазы «30 градусов», когда ему нужно преодолеть связочное сопротивление, при этом сами мышцы в этой амплитуде не участвуют. Это увеличивает износ суставов и связок, и снижает эффективность тренинга.

Заключение

Вне зависимости от используемых программ и упражнений, помните что короткая головка бицепса может расти даже без акцентирования на неё специальными упражнениями. Достаточно выполнять базовые упражнения, которые задействуют мышцы сгибатели.

В частности помните о двух титанах, благодаря которым ваши руки превратятся в самые настоящие базуки. Это тяга в наклоне обратным хватом, и подтягивания обратным хватом. Без базовых упражнений, как бы вы не старались, руки так и останутся в зачаточном состоянии, даже при соблюдении идеальной техники. А остальные упражнения вполне опциональны.

Ну а если вы все еще не уверены в том, какая головка у вас работает во время упражнения. Как определить длинный или короткий бицепс работает? просто напрягите бицепс в холостую. Сначала простым положением кисти (на себя) – выделится общий пик, который обычно у всех отстает, и именно его тренируют и прорабатывают выступающие атлеты. А когда развернете руки ладонями наоборот, (друг от друга), то вы автоматически увидите выступающую длинную головку бицепса.