Как накачать девушке нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Красивый пресс за месяц.

Главная » Тренировки » Самые эффективные упражнения для пресса для девушек. Красивый пресс за месяц.

В наше время “далеко не самого здорового питания” очень многие девушки задаются вопросом “Как быстро накачать пресс ?”. Думаю никому не открою америку если скажу, что Вам нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Стоить помнить от том, что существуют упражнения как для верхнего так и для нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Содержание

1. Лучшие упражнения для пресса: какие они?
2. Как добиться красивого пресса девушке?
3. Как накачать пресс за месяц?
4. Упражнения для нижнего пресса для девушек
5. Упражнения для верхнего пресса для девушек
6. Упражнения на косые мышцы живота для девушек
7. Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

• Включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
• Упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
• Не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
• Заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
• Не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

• Поочередный подъем прямых ног
• Подтягивания ног к корпусу с опорой на руки
• Подъем прямых ног лежа
• Попеременный подъем ног сидя с мячом
• Попеременные подтягивания ног к корпусу лежа
• Подтягивания ног к корпусу лежа
• Вращение прямыми ногами для мышц пресса

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

• Повороты туловища лежа на полу
• Скручивания в короткой амплитуде с прямыми руками
• Скручивания с поднятыми ногами
• Cкручивания с фитболом
• Упражнение «Пика» для мышц пресса в петлях TRX

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

• Диагональные скручивания
• Упражнение «звезда» для мышц пресса
• Подтягивание колена к локтю в планке на прямых руках
• Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках
• Двойные диагональные скручивания
• Диагональные скручивания на наклонной скамье

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Очень надеюсь, что данная статья в дальнейшем Вам пригодится. Любите себя мои дорогие и будьте красивыми.

Читайте также:

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Живот является одной из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому тема, касающаяся того, как можно накачать пресс в домашних условиях, является популярной. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо заниматься с учетом всех правил, а главное, знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только качать пресс, но и правильно питаться, поскольку без этого достичь результата не удастся.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому заниматься разрешается каждый день, а при желании можно качать пресс и пару раз в сутки. Продолжительность тренировки – не меньше 20 мин. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях должен непременно давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В таком случае пресс будет развиваться равномерно.

Программа для пресса в домашних условиях должна разрабатываться с учетом всех существующих правил:

1. Приступать к тренировке стоит, только по истечении часа после еды. Важно, чтобы желудок был пустой, поскольку при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и может появиться тошнота, изжога или колики. В случае возникновения дискомфорта тренировку стоит прекратить. После занятия не рекомендуется есть в течение двух часов.
2. Начинать стоит с разминки, которая позволит избежать получения травм, а еще она улучшает эффективность тренинга. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Заканчиваться тренировка должна заминкой.
3. Выполнять каждое упражнение стоит по 15-20 раз, делая по 3 подхода, между которыми допускается непродолжительный отдых.
4. Чтобы получить результат, важно обращать внимание на дыхание. Выдох необходимо делать при максимальной нагрузке, а вдох на расслаблении.

Теперь можно переходить к упражнениям, которых на сегодняшний день существует достаточно много, поэтому остановим внимание на самых эффективных из них.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:

1. Скручивания с поднятием ног дают нагрузку на мышцы нижнего пресса. Расположитесь на спине и возьмитесь руками за какую-то опору, например, на ножки стола или дивана. Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, а когда они достигнут прямого угла с полом, необходимо приподнять таз, направляя ноги вверх.
2. Чтобы нагрузить и нижний, и верхний пресс выполняйте следующее упражнение: расположитесь на спине и поднимите прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки также стоит поднять, чтобы они были параллельны ногам. Можно взять одну гантель, чтобы повысить нагрузку. Задача упражнения заключается в том, чтобы тянуться руками к стопам за счет поднятия верхней части корпуса.
3. Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке без проработки косых мышц не получится, ведь подобные упражнения позволяют убрать некрасивые свисающие бока. Хорошие результаты дает упражнение «русский твист». Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Верхнюю часть тела стоит отклонить так, чтобы она вместе с линией бедер образовывало букву V. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните вперед, сложив ладони вместе, или возьмите в них гантель или блин от штанги. Выдыхая поворачивайте тело в одну сторону, держа при этом руки параллельными полу. После фиксации положения выполните скручивание в другую сторону.
4. Хорошо нагружает пресс упражнение планка. Примите упор лежа, при этом руки стоит согнуть в локтях, опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию. Важно держать пресс постоянно в напряжении. Удерживайте статическое положение минимум полуминуты. Для повышения нагрузки поднимите одну ногу.

 

Статьи по теме:

Упражнение планка – эффект Упражнение планка – отличная возможность поддерживать фигуру в хорошей форме без значительных трат драгоценного времени. Это настоящая альтернатива фитнесу для тех, кому мало 24 часов в сутках. Об эффекте упражнения планка рассказано в этой статье.	Упражнение скручивание Хотите иметь красивую талию, пресс, а также избавиться от болей в позвоночнике, тогда обратите внимание на скручивания. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять скручивания.
Как быстро убрать живот в домашних условиях? Живот является одной из наиболее проблемных зон женщин, но с ней можно справиться. В этой статье вы сможете узнать информацию, которая касается того, как быстро можно убрать живот в домашних условиях.	Как быстро накачать пресс девушке? Чтобы у девушки живот выглядел привлекательно, ей необходимо заниматься прокачкой пресса. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро накачать пресс и сделать живот плоским.

 

4 лучших упражнения для укрепления икроножных мышц

Автор: Rebecca Buffum Taylor

В этой статье

• Лучшие упражнения для укрепления икроножных мышц
• Правила техники безопасности Хотите красивые икры

? Попробуйте эти простые и эффективные упражнения для укрепления икроножных мышц.

Вы нацелитесь на две мышцы, из которых состоит икра:

• Икроножная мышца, придающая икре округлую форму.
• Камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, идущая под икроножной мышцей и ниже по ноге.

Лучшие упражнения для укрепления икр

Вот четыре лучших упражнения для укрепления икр.

1. Подъем на носки на двух ногах. Подъемы на носки — классическое упражнение для укрепления икр. Они используют вес вашего тела для укрепления и тонуса икроножной и камбаловидной мышц.

Исходное положение: Встаньте у стены для равновесия. Поставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что лодыжки, колени и бедра выровнены вертикально, чтобы защитить суставы.

Действие: Надавите на подушечки обеих стоп, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы двигаться прямо вверх, а не сдвигать тело вперед или назад.

Варианты:

• Встаньте на ступеньку или аналогичную, чтобы пятки могли опускаться ниже пальцев ног. Удерживая подушечки стоп на ступеньке, опустите пятки как можно ниже к полу. Затем поднимите пятки как можно выше.
• Добавьте вес, чтобы добавить интенсивности. Повторите упражнение, держа в одной руке гантель или другой груз. Держите руку на стене для равновесия.

2. Подъем носков на одной ноге. Вы можете увеличить интенсивность подъема на носки, выполняя его на одной ноге. Так вы сможете еще сильнее укрепить икроножные мышцы.

Исходное положение: Встаньте на одну ногу у стены для равновесия, вторая нога согнута позади вас. Убедитесь, что лодыжка, колено и бедро ноги, с которой вы работаете, находятся в вертикальном положении, чтобы защитить суставы.

Действие: Нажмите на подушечку стопы, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы избежать смещения вперед или назад.

Вариации:

• Начните стоять на лестнице или аналогичной. Удерживая подушечку стопы на ступеньке, позвольте пятке опуститься ниже ступеньки. Затем нажимайте как можно выше.
• Добавьте вес, чтобы добавить интенсивности. Держите гантель или другой груз в одной руке. Положите другую руку на стену для равновесия.

3. Подъем на носки сидя. Вы можете выполнять это упражнение дома или в зале на тренажере для икроножных мышц. В упражнении работают как икроножные, так и камбаловидные мышцы.

Дома.

Исходное положение: Сядьте на твердый, прочный стул, поставив ноги на пол. Держите колени прямо над стопами. Не позволяйте коленям поворачиваться внутрь или наружу. Наклонитесь вперед, положив руки на бедра рядом с коленями, нажимая вниз, чтобы усилить сопротивление.

Действие: Медленно надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки. Повторить.

В спортзале.

Исходное положение: Сядьте в тренажер для жима икроножных мышц, поставив носки на платформу. Это позволит вам опустить пятки к полу. Откройте предохранительную защелку тренажера и перенесите вес на икры.

Действие: Опустите пятки как можно ниже к полу, чтобы уменьшить вес, а затем нажмите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше.

4. Спортивные состязания, укрепляющие икры: Занятия следующими видами спорта помогут вам укрепить и привести в тонус икры.

Бег, ходьба и походы — отличные упражнения для укрепления икр, особенно при подъеме в гору. Чем круче подъем, тем больше должны работать ваши икры.

Беговые виды спорта , такие как футбол, баскетбол и теннис, требуют, чтобы вы бежали, прыгали и отталкивались икроножными мышцами, чтобы ускориться или быстро изменить направление. Так что они отлично подходят для тонизирования икр.

Степ-класс и другие виды танцев задействуют ваши икры каждый раз, когда вы делаете шаг вверх и вниз или сгибаете колени и отталкиваетесь от высокого положения к низкому.

Плавание задействует икры вместе с остальными мышцами ног. Это также позволяет избежать воздействия бега или прыжков. Поскольку это малоэффективно, это также безопасный способ укрепить икры, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас избыточный вес и вы хотите иметь подтянутые икры, вы можете добавить программу безопасного снижения веса, включающую диету и физические упражнения. Вы не можете точечно уменьшить какую-либо часть своего тела.

Правила техники безопасности

Следуйте этим указаниям, чтобы ваши упражнения на укрепление икр были безопасными и эффективными.

• Выполняйте упражнения последовательно два или три раза в неделю для наращивания силы.
• Медленно выполняйте каждое упражнение, чтобы следить за положением тела. Нажмите вверх для медленного счета от двух до четырех. Затем опуститесь на медленный счет до четырех.
• Настройте упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и избегайте травм. И проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не уверены, какой вес безопасен для вас. Общее эмпирическое правило для силовых тренировок заключается в том, чтобы стремиться к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения в одном-трех подходах. Ваши мышцы должны чувствовать усталость, но вы должны быть в состоянии закончить свои повторения.
• Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцу. Например, добавляйте от 10% до 15% к весу каждые 2 недели.
• Если у вас в прошлом были травмы стопы, лодыжки или икроножной мышцы, сначала проконсультируйтесь с врачом. В зависимости от вашего здоровья или физического состояния некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.

Жим лежа на горизонтальной скамье vs Жим лежа на наклонной скамье vs Жим лежа на наклонной скамье для груди – Transparent Labs

Эллиот Реймерс, MS(C), CISSN, CNC -идти посмотреть, кто может поднять больше всего веса в жиме лежа? Ни одно упражнение не было таким определением превосходной силы, как жим штанги лежа, особенно жим лежа на горизонтальной скамье.

Но как вырастить полностью скульптурную грудь: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье?

Для проработки верхней части грудных мышц отличным упражнением является жим от груди на наклонной скамье, так как он создает большую нагрузку на эту область. С другой стороны, жим лежа помогает нарастить массу всей грудной клетки. Поскольку жим от груди на наклонной скамье сильно задействует ваши дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, обычно рекомендуется не работать над ними на следующий день.

Хотя это может показаться простым, на самом деле это одно из самых сложных упражнений для правильного выполнения. В этом руководстве мы расскажем о правильной технике жима лежа, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, развивающее грудные мышцы. Есть также жим лежа на наклонной и наклонной скамьях. Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь в ваш режим создадут всестороннюю силовую тренировку.

К концу этой статьи вы будете знать, как использовать все возможности жима, чтобы сделать грудь сильнее и больше.

Три столпа жима лежа

Жим штанги лежа — это стандартное тяжелоатлетическое упражнение, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа на горизонтальной скамье является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Столпы роста груди включают три варианта жима штанги лежа: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к развитию скульптурной груди, которую вы хотите.

1. Жим лежа Штанга Жим лежа для полной концентрации груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — это мощный инструмент для активизации всей грудной области. Это превосходное упражнение для груди для наращивания массы и силы.

В то время как жим лежа на горизонтальной скамье является отличным упражнением для накачивания груди, оно также является одним из самых сложных для правильного выполнения. Если ваши плечи устают, а грудь нет, вы неправильно выполняете этот жим штанги. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны выполнять большую часть движения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. При правильном выполнении широчайшие, нижняя часть спины и ягодичные мышцы также сильно напряжены.

Как выполнять Жим лежа на горизонтальной скамье

Руки должны быть параллельны штанге и расставлены шире плеч. Зафиксируйте плечи назад и сведите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Штанга должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на подъеме веса и больше на изогнутых движениях от грудных до локтей. Сохраняйте контроль над всем телом и держите его в стабильном состоянии на протяжении всего движения.

Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет сдерживать свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа бодибилдеры, как правило, поднимают штангу немного ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать больший рост мышц, в то время как пауэрлифтеры поднимают больший вес, используя форму. Выполнение этого упражнения под большим весом представляет риск для ваших плеч и локтей, особенно мышц-вращателей манжеты плеча.

Среднее Верхняя часть груди Упражнения

• Жим гантелей на горизонтальной поверхности Жим от груди имеет несколько преимуществ по сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизаторов.
• Упражнение на блоке по умолчанию является изолирующим упражнением на грудь, но оно по-прежнему полезно. Как и жим гантелей от груди, разведение рук на тросе хорошо подходит для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
• Хотя стандартные отжимания не популярны в спортзале, нельзя отрицать их эффективность. Если вы изо всех сил пытаетесь внести разнообразие в тренировку груди или в вашем спортзале не хватает оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима лежа для большей активации мышц.

2. Наклонная скамья Штанга Жим лежа для Верхняя часть груди Фокус

Жим лежа на наклонной скамье. Для новичков жим штанги на наклонной скамье является более простым упражнением с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

Для чего нужна наклонная скамья? Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, состоящую из ключичной и грудино-реберной головок большой грудной мышцы. Уделяя больше внимания верхней части грудных мышц, жимы на наклонной скамье могут помочь развить эту область груди.

Единственная разница в том, что жим штанги лежа на наклонной скамье задействует меньше средней и нижней части груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди во время выполнения упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Тем не менее, вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц. Другими словами, не рассчитывайте на то, что вспомогательные мышцы помогут нести нагрузку.

Жим на наклонной скамье сложнее? По сравнению с другими вариациями жим лежа на наклонной скамье часто считается более сложным. Это связано с тем, что наклон снижает вашу способность эффективно задействовать грудные мышцы в целом, и вместо этого он делает больший упор на верхнюю часть грудных мышц и плечи, помещая верхнюю часть тела в менее выгодное положение.

Как выполнять Жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Ваши руки должны быть параллельны штанге и примерно шире плеч. Зафиксируйте плечи назад и сведите лопатки вместе.

При выполнении повторения сосредоточьтесь на сжатии верхней части грудной клетки. Вместо того, чтобы касаться грифа под сосками, как в жиме лежа, коснитесь его между ключицей и сосками. Все время держите свое тело под контролем и держите его в стабильном состоянии.

Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Тяжелые веса усугубляют это, поэтому лучше не делать жим лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

Среднее Упражнения для верхней части груди
• наклон гантели жим от груди является фаворитом из-за дополнительного диапазона движения, который позволяют гантели. Возможность сбрасывать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Вы не можете сделать это с жимом штанги на наклонной скамье.
• Для дополнительной активации верхней части грудной клетки поверните ладони для выполнения жима от груди на наклонной скамье обратным хватом . Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть грудной клетки возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть грудной клетки), подъем грудной клетки вверх на блоке является подходящим упражнением для ключично-соединяющих грудных тканей. Следите за своей формой и не используйте чрезмерные веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы взять на себя подъем.

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа для Нижняя часть груди Фокус

Жим лежа на наклонной скамье является наименее используемым преимуществом жима в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.

Стандартный жим лежа на горизонтальной скамье является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективно активирует нижнюю часть грудных мышц и большую грудную мышцу, при этом меньше нагружая плечи.

Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие. К счастью, очень мало внимания уделяется плечам при исполнении вместе с корректировщиком.

Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, но с дополнительным акцентом на нижнюю часть грудных мышц. Несмотря на активацию трицепсов, нагрузка на плечи значительно снижается при правильной форме. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ разнообразить стандартную тренировку груди без ущерба для плеч.

Как выполнять Жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а ладони должны быть примерно шире ширины плеч.

Выполняя повторение, сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Все время держите все свое тело под контролем и держите его в стабильном состоянии.

Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым весам, когда почувствуете себя комфортно.

Дополнительные упражнения для Нижняя часть груди
• наклон гантелей жим от груди труднее занять позицию по сравнению с вариантом со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения способствует отличной накачке.
• Тросовые мушки нижние можно использовать для стимуляции роста, но обычно они выполняются с небольшим весом с экстремальной изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и придать грудным мышцам сильный подрез.
• Отжимания на брусьях , выполняемые с легким наклоном вперед, эффективны для проработки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
• Нельзя отрицать эффективность отжиманий, особенно когда они выполняются на наклонной поверхности. Чтобы выполнить наклон отжимание , положите руки на скамью, а не на землю. Усложните задачу, начав с более крутого уклона.
Каковы преимущества Жим гантелей лежа ?

Для каждого варианта жима штанги лежа мы включили жим гантелей. Преимущества использования жима гантелей от груди в силовой программе включают в себя:

• Вы получаете больше диапазона движения с гантелями, потому что есть дополнительная подвижность как в верхней, так и в нижней части каждого жима. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
• Тренировка с гантелями требует большей стабильности , что достигается за счет задействования вспомогательных мышц. По мере роста этих вспомогательных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.

Вы будете наращивать мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться сильнее, чем менее доминирующая сторона. С другой стороны, свободные веса не распределяют нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Заключительное слово о жиме лежа на горизонтальной скамье и других упражнениях на грудь

Когда дело доходит до проработки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты каждого из них. При правильном выполнении , эти упражнения для груди активируют все ваши грудные мышцы в разной степени. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из всех, особенно для начинающих бодибилдеров.

Тем не менее, мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу грудных мышц — это строить всю тренировку грудных мышц на основе всех трех основных жимов штанги от груди.