Как начать правильно голодание: Лечебное голодание: как правильно входить и выходить

Содержание

Как правильно выходить из голодания / Cоветы и инструкции – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

Практики голодания придумали не сегодня и не вчера: христиане издавна постятся и исключают животные продукты, мусульмане соблюдают Рамадан и в течение месяца не едят в светлое время суток. Это и послужило основой для современных практик.

В целом можно выделить три ключевые методики:

полное голодание — человек отказывается от пищи полностью, оставляя только воду;
сухое — нельзя ни есть, ни пить;
интервальное — большую часть суток есть нельзя, приемы пищи разрешены только в определенные часы.

Есть и комбинированные варианты, например, диета 5:2. При таком режиме с понедельника по пятницу вы едите как обычно, а в субботу и воскресенье сокращаете количество калорий до 500—600.

Многие используют термин «лечебное голодание», поскольку уверены, что оно улучшает здоровье, защищает от рака, помогает похудеть и в целом продлевает жизнь.

Что думает медицина

В официальной науке никаких рекомендаций по этим системам нет. Официальные руководства по питанию советуют придерживаться сбалансированного рациона и выбирать разнообразные продукты из всех пищевых групп. Для людей с хроническими заболеваниями тоже есть руководства, но ни в одном из них нет практики голодания. Это метод альтернативной медицины, то есть доказанной пользы у него нет.

Интересный факт

Люди, которые придерживаются системы голодания, часто убеждены, что она помогает избавиться от «шлаков». Так принято называть различные токсичные вещества, которые накапливаются в организме. В реальности это псевдонаучные понятия: в Международной классификации болезней нет никаких упоминаний о них. Организм не засоряется тем буквальным образом, о котором привыкли говорить сторонники методик «очищения». Внутренние органы самостоятельно очищаются от всего ненужного: лишней жидкости, продуктов белкового обмена, избытка холестерина.

Побочные эффекты

Самые частые итоги отказа от пищи — дефицит витаминов и минералов, обезвоживание, обмороки, головокружение, низкое артериальное давление, головные боли.

В случае хронических заболеваний голодание может усугубить проблему. Выход придется искать с врачом. Например, при подагре увеличится выработка мочевой кислоты — симптомы станут сильнее. Нужно срочно выходить!

Отказ от пищи не просто вреден, а опасен для людей с диабетом, болезнями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, надпочечников; для беременных женщин, детей и подростков.

Помогает ли голод похудеть

По данным американской Академии питания и диетологии, до сих пор неясно, помогает ли голодание сбросить килограммы. Например, исследования интервальной системы показали, что вес снижается, но не за счет жира, а за счет мышечной массы. Диетологи считают лучшим вариантом для похудения правильный сбалансированный рацион и физическую нагрузку.

Интересный факт

Один из самых известных видов голодания — добровольный отказ от пищи по религиозным соображениям. В этом случае перед людьми стоят совсем другие задачи: отказ от еды воспринимается как духовное очищение. Но и здесь нужно быть осторожными. Например, в Рамадан пост соблюдают миллионы людей, в том числе с диагнозом «диабет». Международная диабетическая федерация даже выпустила для них советы, как избежать осложнений в период поста и выйти из него. Среди них рекомендации регулярно проверять уровень глюкозы и не переедать после окончания поста.

Правильный выход из голодания

Стоит отметить, что все рекомендации здесь носят обобщенный характер. Если вы практиковали голодание, нужно срочно сходить к врачу и получить индивидуальную консультацию по выходу. Особенно важно сделать это, если есть хронические заболевания или вы просто плохо себя чувствуете.

1. Выбирайте здоровые продукты

Это те же продукты, которые диетологи рекомендуют для здорового питания, но в небольших количествах: овощи, фрукты, натуральные соки, нежирное мясо или птица, рыба, кисломолочные продукты. При выборе нужно опираться на ощущения собственного тела.

2. Не переедайте

Выход нужно начинать с небольших порций и увеличивать их постепенно. Объедаться в первый день после голодания нельзя, это может привести к боли в желудке и газообразованию.

3. Выбирайте более легкие для переваривания продукты

Например, смузи без сахара: поскольку вы перемалываете фрукты в блендере, часть «работы», которую должна сделать ваша пищеварительная система, уже сделана, при этом все питательные вещества сохранены. Еще один вариант — финики. Например, в Саудовской Аравии именно их чаще всего используют для разговения. Сухофрукты — это концентрат питательных веществ, который поможет восстановить силы, но опять же, с количеством надо быть осторожными и ограничиться парой-тройкой.

4. Пейте достаточно

Вода приносит в клетки необходимые питательные вещества и уносит отходы. Достаточное количество жидкости поможет быстрее вернуться к жизни, особенно если вы придерживались «сухого» голодания. Четких правил нет — ориентируйтесь на свои ощущения.

5. Добавьте белок

Во время длительного отказа от пищи чаще всего мы теряем мышечную массу, а не жировую. Поэтому лучший выход — включить в рацион белок во время восстановления. Начать лучше с супов, например, с фасолевого или с костного бульона.

6. Ешьте ферментированные продукты

Нежирный йогурт или кефир прекрасно подходят для выхода из голодания. Это источники пробиотических бактерий, которые не только помогут пищеварению после долгого отказа от пищи, но и улучшат микробиоту кишечника. Последние научные данные говорят о том, что она играет колоссальную роль в иммунитете, выработке гормонов. Здоровый микробиом продлевает жизнь, и это уже доказано, чего нельзя сказать о нетрадиционных практиках. Полезные бактерии содержатся также в сырах, моченых яблоках, соленых огурцах. Правильно вводить их в меню постепенно, а потом сделать обычной частью вашего рациона.

Что можно сделать?

Отложить науку и прочесть классику. Например, рассказ Франца Кафки «Голодарь» — история артиста, который зарабатывал на жизнь постом. Зрители наблюдали, как он не ест в течение 40 суток, а в конце голодовки под аккомпанемент театральных фанфар он начинал есть все, что ему нравится.

Что еще мы писали о диетах:

4 знаменитых утверждения о продуктах для похудения: что из них правда, а что миф
8 специй для тех, кто на диете: зачем их есть и куда добавлять
Как похудеть без диет и спортзала: 13 простых способов

Как вести интервальное голодание, чтобы был эффект и какие схемы использовать?

Пожалуй, ни одна диета не вызывает больше вопросов, чем эта — как правильно ее вводить, чтобы заметить эффект?

Теги:

1. Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (ИГ) – это режим питания, при котором сутки условно делятся на два периода, в один из которых вы едите, а в другой («окно голода») не едите. Существуют разные протоколы ИГ, самым популярным из которых является протокол 16/8, когда вы можете есть только 8 часов в сутки, а остальные 16 часов – голодаете. Технически, вам достаточно отменить завтрак или ужин, и ваш стиль питания станет похож на ИГ.

2. Какие продукты можно есть на ИГ?

При интервальном голодании нет ограничения по продуктовой корзине – вы можете есть всё, что любите. Главное, успеть съесть всё за выделенные для этого восемь часов. Однако помните, что питание должно быть полноценным и сбалансированным, поскольку нехватка белков, жиров, углеводов, клетчатки или витаминов способна сказаться на состоянии здоровья.

Добавьте в свой рацион больше растительной пищи — овощей и фруктов. Замените красное мясо птицей, рыбой и морепродуктами. Хорошим источником белка являются бобовые и грибы. Полезных жиров много в орехах и семечках.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Правда ли, что ИГ положительно влияет на уровень инсулина в крови и снижает инсулинорезистентность?

Нет убедительных данных о том, что протоколы ИГ каким-то особым образом изменяют уровень инсулина: исследования показывают противоречивые результаты. Однозначно, нам нужно больше качественных научных работ на эту тему.

При любой диете, вследствие которой человек худеет, может наблюдаться уменьшение проявлений инсулинорезистентности (ИР), поскольку лишний вес является одним из ключевых факторов, провоцирующих развитие ИР.

4. Правда ли, что ИГ запускает аутофагию, что способствует омоложению и оздоровлению?

Аутофагия — это процесс расщепления клетками своих «отработанных» компонентов. Этот термин приобрел популярность в 2016 году, когда японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за изучение механизмов аутофагии. Учёный использовал голод, чтобы стимулировать аутофагию у дрожжей.

Этот факт, неверно истолкованный пытливыми умами, послужил для некоторых сторонников ИГ поводом, чтобы позиционировать интервальное голодание как средство для «запуска» аутофагии и омоложения.

Примечательно, что, по словам самого учёного, его научная работа не имеет никакого отношения к изучению голода у людей.

5. Можно ли похудеть на ИГ?

Конечно, можно. Худеем мы за счёт дефицита калорийности, то есть когда употребляем калорий меньше, чем тратим – закон сохранения энергии никто не отменял. Если вы едите всего восемь часов в сутки, то вам будет сложнее переесть. Но порой бывает, что человек и за такой короткий промежуток перебирает с калориями – тогда, конечно же, похудеть не получится.

В краткосрочной перспективе в связи с уменьшением количества приемов пищи можно за несколько дней получить результат. Однако в длительном интервальном голодании нет смысла — дальше вес либо будет уходить медленно, либо остановится на одной цифре, считает диетолог:

6. Кому не подходит ИГ?

В любом плане питания или диете есть свои противопоказания. Это касается и интервального голодания — есть список людей, которым категорически нельзя применять этот метод, поскольку ущерб, нанесенный организму будет намного больше, чем польза от похудения. Не стоит практиковать ИГ:

беременным и кормящим женщинам,
детям,
пожилым,
людям с диабетом, хроническими заболеваниями ЖКТ, дефицитом массы тела
людям с РПП (расстройствами пищевого поведения)

Также ИГ может оказаться неоптимальным стилем питания для атлетов, которые стремятся нарастить мышечную массу, так как для роста мышц рекомендовано употреблять белок равномерно в течение дня.

7. Как начать ИГ?

Перед принятием окончательного решения рекомендуем проконсультироваться с вашим диетологом или врачом. Если вы решили попробовать ИГ, то вот вам простой чек-лист:

выберите удобный вам протокол (можете начать с протокола 16/8)
решите, от какого приема пищи вы откажетесь – завтрака или ужина
в основе оставшихся двух приемов пищи пусть будут цельные питательные продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами – принцип сбалансированного питания никто не отменял
в остальное время можно пить воду, чай, кофе

Напоминаем: какой бы режим питания вы ни выбрали, похудение возможно лишь при условии соблюдения энергетического дефицита. Если на ИГ вы не худеете, стоит пересмотреть калорийность своего рациона.

Как контролировать калории

Для удобства людей, которые намерены похудеть, созданы различные приложения для смартфонов. Вам также понадобятся кухонные весы. Взвешивая продукты перед тем, как съесть, записывайте их в свой пищевой дневник. В программе вы также можете найти их в списке, отметить вес своей порции, и система сама высчитывает, сколько калорий вы съели.

Помните, что одна плитка молочного шоколада в день — это суточная норма калорий для человека, занятого сидячей работой. Иными словами, съев шоколадку, вы не должны больше ничего есть. Но в этом случае у вашего организма включится режим энергосбережения, и он с огромной неохотой будет отдавать жировые запасы, а при первой же возможности сразу же будет пополнять их с излишком. Не голодайте бездумно! В видео, приведенном ниже, вы можете увидеть результаты ИГ.

youtube

Нажми и смотри

Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание — это режим питания, при котором люди ограничивают потребление пищи определенными часами дня. Некоторые исследования показывают, что это может иметь преимущества помимо потери веса, например, улучшение здоровья мозга и сердца.

Интервальное голодание (IF) в настоящее время является одним из самых популярных в мире трендов в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его для похудения, улучшения здоровья и упрощения образа жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а указывает когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точное определение режима питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человечества. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступной круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате эволюции люди научились обходиться без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание 3–4 (или более) раз в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме
Интервальное голодание (IF) представляет собой схему приема пищи, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.

Существует несколько различных способов интервального голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо вообще ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
Ешь-Стоп-Ешь: Это включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
Диета 5:2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь как обычно.

За счет снижения потребления калорий все эти методы должны привести к снижению веса, если только вы не компенсируете это, съедая больше во время приемов пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким для соблюдения. Он же и самый популярный.

РЕЗЮМЕ
Существует несколько различных способов интервального голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста резко увеличиваются, увеличиваясь в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
Инсулин: Чувствительность к инсулину улучшается, а уровень инсулина резко падает. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным (8).
Восстановление клеток: При голодании ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает в себя аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
Экспрессия генов: Изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .

Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за преимущества периодического голодания для здоровья.

РЕЗЮМЕ
Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Потеря веса — наиболее частая причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание (13).

Заставляя вас есть меньше приемов пищи, периодическое голодание может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, интервальное голодание приводит к снижению веса, изменяя обе части уравнения калорий.

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть очень мощным инструментом для похудения.

Обзорное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).

Другое исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что интервальное голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите большое количество пищи во время периодов приема пищи, вы можете вообще не потерять вес.

РЕЗЮМЕ
Интервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Многочисленные исследования интервального голодания проводились как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь значительные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.

Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:

Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
Резистентность к инсулину: Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
Здоровье сердца: Интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (20).
Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
Здоровье мозга: Интервальное голодание повышает уровень гормона головного мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
Антивозрастной: Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодающие крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранней стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ
Интервальное голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Интервальное голодание может облегчить жизнь, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, так как оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает жизнь.

РЕЗЮМЕ
Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Интервальное голодание подходит не всем.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В таких случаях это может быть просто вредно.

Должны ли женщины поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, исследование 2005 года показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на эту тему на людях недоступны, более ранние исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (34, 35).

Имеется ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать ИФ, и нормализовался, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.

Они должны следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от периодического голодания. Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

ОБЗОР
Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Голод является основным побочным эффектом прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временным явлением, так как вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

Это особенно важно, если вы:

У вас диабет.
Проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
Имеют низкое кровяное давление.
Принимать лекарства.
Имеют недостаточный вес.
Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
Женщина, пытающаяся забеременеть.
Женщина с аменореей в анамнезе.
Беременные или кормящие грудью.

При всем при этом интервальное голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть какое-то время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ
Наиболее распространенным побочным эффектом периодического голодания является чувство голода. Люди с определенными заболеваниями не должны голодать без предварительной консультации с врачом.

Вот ответы на самые распространенные вопросы о интервальном голодании.

1. Можно ли пить жидкости во время поста?

Да. Можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшое количество молока или сливок может быть приемлемым.

Кофе может быть особенно полезен во время поста, так как он притупляет чувство голода.

2. Не вредно ли пропускать завтрак?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных завтракателей ведут нездоровый образ жизни. Если вы убедитесь, что едите здоровую пищу до конца дня, тогда практика совершенно здорова.

3. Можно ли принимать добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

На Amazon можно найти множество продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью.

5. Приводит ли голодание к потере мышечной массы?

Все методы похудения могут привести к потере мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка. Исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Более ранние исследования показывают, что краткосрочные голодания фактически ускоряют метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавить метаболизм (36).

7. Должны ли дети поститься?

Разрешать ребенку поститься, вероятно, плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз голодали в своей жизни.

Если вы когда-либо ужинали, потом поздно спали и ничего не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые люди инстинктивно едят таким образом. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — вы можете сначала попробовать эту практику.

Если вам легко и вы чувствуете себя хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти к более продвинутым голоданиям, таким как 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю (Ешь-Прекрати-Ешь) или употребляй только 500-600 калорий 1- 2 дня в неделю (диета 5:2).

Другой подход — просто голодать всякий раз, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.

Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему графику.

РЕЗЮМЕ
Рекомендуется начать с метода 16/8, затем, возможно, позже перейти к более длительным голоданиям. Важно экспериментировать и найти метод, который работает для вас.

Интервальное голодание никому не нужно.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых следует сосредоточиться.

Если вам не нравится идея голодания, то можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит.

В конце концов, когда речь идет о питании, не существует универсального решения. Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время.

Интервальное голодание хорошо подходит для одних людей, но не для других. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, — это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это устойчивый способ питания, это может стать очень мощным средством для похудения и улучшения здоровья.

Прочтите статью на испанском языке

Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание — это схема питания, при которой люди ограничивают потребление пищи определенными часами дня. Некоторые исследования показывают, что это может иметь преимущества помимо потери веса, например, улучшение здоровья мозга и сердца.

Люди используют его для похудения, улучшения здоровья и упрощения образа жизни.

Это полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а указывает когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точное определение режима питания.

В результате эволюции люди научились обходиться без пищи в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание 3–4 (или более) раз в день.

Резюме
Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо вообще ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
Ешь-Стоп-Ешь: Это включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
Диета 5:2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь как обычно.

За счет снижения потребления калорий все эти методы должны привести к потере веса, если только вы не компенсируете это, съедая больше во время приемов пищи.

РЕЗЮМЕ
Существует несколько различных способов интервального голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваш организм регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста резко увеличиваются, увеличиваясь в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко снижается уровень инсулина. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным (8).
Восстановление клеток: При голодании ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает в себя аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
Экспрессия генов: Изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .

Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья интервального голодания.

ОБЗОР
Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Потеря веса — наиболее частая причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание (13).

Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина (норадреналина).

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть очень мощным инструментом для похудения.

РЕЗЮМЕ
Интервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Многочисленные исследования интервального голодания проводились как на животных, так и на людях.

Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:

Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
Резистентность к инсулину: Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
Здоровье сердца: Интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (20).
Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
Здоровье мозга: Интервальное голодание повышает уровень гормона головного мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
Антивозрастной: Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодающие крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

РЕЗЮМЕ
Интервальное голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

РЕЗЮМЕ
Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Интервальное голодание подходит не всем.

В таких случаях это может быть просто вредно.