Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport
Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.
Зачем бегать зимой
В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?
Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.
Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления.
Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!
Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!
Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.
Как мотивировать себя бегать зимой
Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.
Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.
Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.
Как насчет апрельского марафона в Милане, например?
Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.
Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.
Подбираем правильную экипировку
У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.
Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.
Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:
Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.
Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.
Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).
Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.
Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток.
Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.
Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.
Особенности беговых тренировок
И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.
Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.
Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.
После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.
Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания.
Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».
Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂
Как начать бегать и избежать ошибок: руководство для новичков
Если вы откладывали старт пробежек до понедельника, то у нас для вас отличная новость — этот день настал, пора выходить на старт. А мы с профессиональным тренером-экспертом подскажем, как бегать правильно, полезно и без травм.
С чего начать?Для начала необходимо ответить себе на вопрос «Зачем мне бег?». Исходя из вашей цели необходимо будет выстроить план и определить интенсивность тренировок. Самыми частыми причинами, по которым люди начинают бегать являются: желание похудеть, подготовиться к официальному старту или пробежать определенную дистанцию, улучшить выносливость или просто увеличить ежедневную активность (особенно если вы являетесь заложником офисной работы).
Каждая их этих целей может быть мотивацией и «мерилом тренировочного прогресса».
Далее, как для любой цели, определите первую дату для промежуточного итога и дни, в которые вы будете бегать. Этот момент очень важен, так как чаще всего люди бросают беговые тренировки из-за того, что не видят результата. А отсутствие результата в свою очередь связано с отсутствием бегового плана. Для большинства целей подходит вариант «бегать через день, постепенно увеличивая нагрузку». При таком графике у организма будет достаточно времени для адаптации и восстановления, что поможет избежать травм и перегорания. Если же ваша цель – марафон, или скоростной бег, то лучше сразу обратиться к профессиональному тренеру. Сенсей поможет вам сразу поставить технику бега и подберет подходящие упражнения.
Legion-Media.ru
Cпециальные беговые упражнения направлены на отработку необходимых для бега движений.
Они же могут стать отличной разминкой перед пробежкой. Вы без труда сможете найти их на просторах рунета или в социальных сетях на страничках беговых сообществ. После небольшой разминки, можно начинать.
Первый этап – развитие аэробной базы. Выключив в своем сознании все картинки из реклам, где красивая девушка несется вперед, как спортивная машина, учимся «бегать медленно».
ОшибкиСамая частая ошибка, это желание сразу бежать быстро. Обычно такие пробежки тут же заканчиваются с мыслями «Бег – это не мое». Первые тренировки должны быть медленными и короткими. 10-15 минут в темпе шага, или чередованием «легких бег – шаг – легкий бег». Дыхание при такой нагрузке должно быть спокойным и равномерным. Если тяжело ориентироваться на собственные ощущения, то теперь пульсометр – ваш верный друг. Пульс своей аэробной зоны можно рассчитать с помощью онлайн калькулятора или выполнив специальный «кардио тест». Тренировки на низком пульсе помогут вам укрепить сердечную мышцу и адаптировать организм к планомерному повышению нагрузки в дальнейшем.
Legion-Media.ru
Выходя на пробежку позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда и обувь были максимально комфортными и удобными. Идеальный вариант – одеться чуть легче, чем «по погоде», спортивные БЕГОВЫЕ кроссовки и одежда из синтетических материалов. Помните – неправильно подобранная обувь может стать причиной травм и болей. Беговые кроссовки отличаются легкостью и мягкой, хорошо гнущейся подошвой, которая будет создавать дополнительную амортизацию. Если у вас есть ортопедические особенности, важно использовать специальные стельки.
Legion-Media.ru
Бег – это естественное движение для любого человека, о котором он даже не задумывается в детстве, но очень быстро теряет этот навык становясь взрослым.
Это происходит в связи с современным образом жизни и реалиями в которых мы существуем. Большое количество времени, проведенное перед компьютером, меняет не только нашу осанку, но и механика базовых движений. Во время пробежки важно помнить об осевом вытяжении. Все центры тяжести (голова, грудная клетка, таз) должны находить на одной оси. Руки работают и задают темп, в котором вы двигаетесь. Приземляться необходимо на переднюю и среднюю часть стопы. По своей сути бег – это контролируемое падение, которое происходит за счет эластичной отдачи (работы нашей фасции). Лучший способ разобраться нюансах – обратиться к профессиональному тренеру. Даже пара занятий поможет вам заложить необходимую базу. Ведь переучиваться всегда сложнее, чем учиться.
Legion-Media.ru
Еще одна частая ошибка – неправильное дыхание.
Плечевое (поверхностное) дыхание или отдышка индикатор того, что нагрузка для вашего организма слишком велика. В таком случае важно обратить внимание на состоянии нервной системы. Стресс, личные переживания, недосыпы, неправильное питание и еще множество пунктов, могут стать причиной повышенного пульса и нарушения работы дыхательной системы. Специальные дыхательные упражнения и уменьшение нагрузки – помогут исправить эту ошибку.
Для простых оздоровительных пробежек контроля техники и дыхания, на первом этапе будет достаточно. Но если же ваша цель – забег на определенную дистанцию, тут так же важно сразу обратить внимание на каденс и чередование нагрузки. Каденс – количество шагов, которые вы выполняете в минуту. У бегунов эта цифра стремится к 180 Лучший способ для отработки данного навыка – метроном.
После того, как вы сформировали базовую выносливость, отточили технику и научились бегать медленно, в тренировочный план можно добавлять «темповые» и «интервальные тренировки». Темповая тренировка – это длительный бег на уровне анаэробного порога, т.е. темпа на 10-15% ниже вашего максимума. Интервальная тренировка – это серии повторяющихся забегов с чередованием ускорений (или забега в горочку) и восстановления (шага или легкого бег). Тренировки такого формата должны составлять 30% от вашего плана. Таким образом вы сможете развивать не только выносливость, но и скоростные показатели.
Legion-Media.ru
Помогает ли бег похудеть?Бег довольно энергозатратный вид активности, и, казалось бы, отличный способ для того, чтобы похудеть.
В среднем за тренировку можно сжечь от 250 до 500 ккал. Но тут важно понимать, что худеем мы не из-за тренировок, а только при дефиците калорий. Сбалансированное питание и оптимальные нагрузки – единственно правильный и здоровой рецепт похудения. Можно разделить тренировки на два типа: интенсивные (когда основным источником питания будет гликоген, который находится в мышцах и печени) и низкоинтенсивные (активности более 40 минут во время которых небольшой процент жира будет использоваться в качестве топлива). Но организм хитрый и быстро адаптируется к монотонным и однообразным тренировкам, именно поэтому силовые и функциональные тренировки обязательно должны присутствовать в вашем списке. Если вы решили заняться бегом – это прекрасно! Ощущение полета, коктейль из гормонов, который обязательно поднимет настроение после, огромное количество единомышленников и целая вселенная различных беговых мероприятий – всё это лишь малая часть того, что может вам дать бег.
Legion-Media.
Главное помните, что, как и в любом деле, для того чтобы достичь результата необходимы упорство и постоянство. Поставьте себе цель и бегите к ней. Медленно, но верно.
Legion-Media.ru
Об эксперте: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFIT
Руководство для начинающих по бегу не выходите слишком быстро или слишком долго, когда вы входите в это.
Оскар Вонг/Getty ImagesЕсли вы хотите начать бегать, независимо от того, активны ли вы уже другими способами или действительно находитесь в режиме «от дивана до 5K», самый большой вопрос, как правило, звучит так: с чего начать?
Да, это может быть так же просто, как зашнуровать кроссовки и выйти на тротуар.
Но если подумать о том, каковы ваши цели, ваш темп, что надеть и как запланировать другие занятия и тренировки, это может иметь большое значение, когда речь идет о том, чтобы избежать травм и добиться прогресса.
Вот несколько советов от экспертов по бегу, а также базовый четырехнедельный план тренировок.
О мотивации: сначала подумайте о своих «почему»
Бег приносит множество преимуществ для здоровья. Но есть и другие способы получить эти награды. Почему вы хотите начать бегать? И почему ты делаешь это сейчас?
«Одна из самых важных частей соблюдения любого плана тренировок — это понимание того, зачем вы это делаете», — говорит Кортни Томас, CSCS, сертифицированный тренер и тренер по бегу Американского клуба бегунов из Сент-Луиса (RRCA). . «Выясните, почему это важно для вас и чего вы надеетесь добиться от этого, и это поможет вам почувствовать более глубокую связь с усилиями».
Может быть, вы хотите получить то чувство выполненного долга, которое приходит после прохождения 5 км.
Может быть, вы замечаете, что в последнее время стали больше задыхаться, играя с детьми, и хотите повысить свою выносливость. Может быть, стресс на работе тянет вас вниз, а мысль о том, чтобы выйти на улицу и подвигаться, заряжает вас энергией.
Что бы это ни было, Томас предлагает вам воспользоваться этим — записать это тоже полезно — и помните об этом как о своей главной цели.
Установите свой темп и дистанцию
По словам Эми Моррис, сертифицированного RRCA тренера по бегу и руководителя отдела персональных тренировок в CrossTown Fitness, расстояние и темп будут зависеть от вашего здоровья, спортивного прошлого и текущего уровня физической подготовки. в Чикаго.
Как узнать, какой темп является правильным «В начале лучше начинать медленно и постепенно увеличивать темп», — говорит Моррис. «Если вы начнете стрелять из ворот, ваше тело начнет накапливать молочную кислоту, и ваши легкие не смогут поспевать за тем, как быстро вы бежите, поэтому вы почувствуете одышку.
В результате вы резко замедлитесь».
Вы также устанете намного быстрее, если начнете слишком быстро, и это может раздражать.
Одним из методов, который может помочь начинающим бегунам, являются интервалы бег-прогулка. Для этого выберите легкий темп для бега — легкость — это возможность говорить во время бега — в течение определенного времени (начните с минуты), а затем столько же времени идите. Затем повторите узор. Таким образом, ваше тело может привыкнуть к движению бега, не утомляясь так быстро. По мере того, как беговые части интервала станут легче, увеличьте продолжительность бега до двух минут. Когда вам станет легче, добавьте еще одну минуту к беговой части интервала и так до тех пор, пока вы не сможете полностью избавиться от ходьбы.
Как долго нужно бегать, когда вы начинаете При определении расстояния, по словам Морриса, это будет зависеть от вашего здоровья, спортивного прошлого и текущего уровня физической подготовки. Некоторым для начала будет достаточно пробежки на полмили.
Но если у вас более высокий уровень физической подготовки — может быть, вы занимались другим видом деятельности, например, ездой на велосипеде или йогой — вы можете начать с мили или больше.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает начинать с 20–25-минутных тренировок, выбирая удобную для вас дистанцию, ожидая, что вы будете увеличивать ее очень постепенно.
ACE рекомендует увеличивать дистанцию и продолжительность тренировок не более чем на 10–15 % от одной недели к другой и бегать в чередующиеся дни (а не в последовательные).
Независимо от того, какое расстояние вы установили в качестве начальной дистанции, важно тренироваться один раз в день, говорит Моррис.
«Прогресс не всегда линейный», — отмечает она. «Иногда будут всплески, спады и плато. Ролл с ним. Следуйте своему плану и доверяйте обучению».
СВЯЗАННЫЕ: Должны ли вы получить личного тренера?
Подберите правильную экипировку
Вам не нужно много модного оборудования для запуска.
Но правильный выбор одежды, обуви и аксессуаров может сделать ваши шаги более комфортными и, в зависимости от условий, более безопасными.
По словам Морриса, то, что вы наденете, во многом зависит от погоды, как в начале пробежки, так и в конце. Но помните, во время движения вы накапливаете тепло тела, поэтому вам, вероятно, захочется одеться в более легкую одежду, чем если бы вы просто вышли на прогулку или занялись другим более неторопливым занятием. Как правило, она предлагает одеваться так, как будто температура на улице на 10 градусов выше, чем на самом деле.
Если вы любите теплее, она предлагает одеться так, будто на улице на 15 градусов теплее, чем на самом деле. Если вам легко становится холодно, идите в другом направлении и одевайтесь так, как будто на улице на 5 градусов теплее, говорит она.
«Слои — это всегда здорово», — добавляет она. Но выбирайте влагоотводящие ткани (такие как мериносовая шерсть, бамбук и некоторые полиэфиры, предназначенные для этого), говорит она.
«Зимой куртки на молнии помогают регулировать температуру тела, как термостат; вверх, если тебе холодно, и вниз, если тебе тепло».
И помните, вам не обязательно нужно специальное снаряжение, чтобы выйти и начать бегать. Если вы только начинаете, а температура умеренная, можно выбрать комбинацию из футболки и спортивных штанов, добавляет Моррис.
СВЯЗАННЫЕ: Что надеть для тренировок в холодную погоду
Кроссовки Хорошая пара беговых кроссовок поможет вам пройти долгий путь (буквально) во время бега. В идеале лучше всего проверить свой шаг в магазине беговой экипировки, говорит Томас. Они оценят ваш беговой шаг и то, как ваша нога касается земли, и порекомендуют типы обуви, которые лучше всего подойдут вам. Но не у всех есть в шаговой доступности. Если вы этого не делаете или делаете покупки в Интернете, Томас предлагает начать с обуви, описанной как «нейтральная», что означает, что они имеют среднюю степень поддержки свода стопы (а не поддержку свода стопы, которая корректирует ваши ступни, вращающиеся внутрь или наружу).
при ударе о землю). И выберите количество амортизации в обуви, которая вам удобна. После того, как вы побегаете какое-то время, вы почувствуете, хотите ли вы больше амортизации или меньше.
Как в теплую, так и в прохладную погоду солнцезащитный крем должен быть приоритетом. Американский колледж спортивной медицины рекомендует наносить солнцезащитный крем с фактором защиты не менее 30 как минимум за 30 минут до выхода на солнце и повторно наносить каждый час, если вы сильно потеете.
Еще один аспект снаряжения — безопасность, добавляет Томас. Вы можете надеть светоотражающие полоски на обувь и одежду, если вы бегаете на рассвете или в сумерках, и носите яркую одежду. Кроме того, по возможности оставайтесь в хорошо освещенных местах и держите телефон в надежном кармане на молнии.
Не пропускайте разминку
Хорошая разминка — ключ к бегу, — говорит Моррис.
Он не только подготавливает ваши мышцы к упражнениям, но и увеличивает приток кислорода и крови по всему телу.
Вместо статической растяжки, которую вы, возможно, делали на уроках физкультуры, когда вы делали растяжку и удерживали ее, не двигаясь, разминка должна включать в себя динамическую гибкость, что означает, что вы должны быть активными и больше фокусироваться на движении, чем на растяжке.
Хорошая динамическая разминка может включать в себя простые последовательности йоги, быструю ходьбу или такие движения, как приседания, выпады, подъемы носков и махи руками. Вам нужно разогреться всего около пяти минут, говорит Моррис, но если вы собираетесь бегать дольше, вам может понадобиться более продолжительная разминка.
Ключ к любой хорошей разминке — задействовать правильные мышцы (в данном случае те, которые вы будете использовать во время бега). Вы хотите подготовить их к более напряженной работе, которую вы собираетесь им предложить во время тренировки, — говорит Николас Романов, доктор медицинских наук, олимпийский тренер по бегу из Майами и разработчик метода позы, метода, предназначенного для уменьшения травм.
в спорте, в том числе в беге. Мышцы сокращаются и расслабляются для работы. «Поэтому, чтобы подготовить их к бегу [когда вы хотите, чтобы они работали в полную силу], вы должны выполнять упражнения и упражнения, которые имитируют сам бег, например, легкие прыжки на обеих ногах, прыжки на одной ноге и так далее. ”
Следуйте плану
Хотя есть смысл просто зашнуровать и отправиться на пробежку, составление плана тренировок и его соблюдение могут помочь вам достичь поставленных целей в беге, говорит Томас.
Выбор плана во многом зависит от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы регулярно тренируетесь с другими видами деятельности, вы можете чувствовать себя комфортно, начиная с программы тренировок с более высокой интенсивностью, чем если бы вы новичок — с точки зрения скорости, расстояния или того и другого.
Если вы новичок в тренировках (или возвращаетесь к ним после долгого перерыва), вам следует делать их намного медленнее, говорит Романов.
Вы хотите, чтобы тренировка казалась слишком легкой в начале, так как это может помочь вам построить свой бег таким образом, чтобы предотвратить травмы.
Вот пример четырехнедельного плана тренировок для тех, кто только начинает заниматься спортом и не имеет большого опыта бега. Вы будете работать до 30 минут за раз. Не забывайте разминаться перед каждой пробежкой (см. предыдущий раздел) и выбирайте комфортный темп (как указано выше). Подумайте о беге трусцой во время «бега» (бег трусцой — это просто бег в более медленном темпе) — или чередуйте быструю ходьбу и бег во время этих отрезков.
Сосредоточиться на времени, а не на расстоянии, полезно, говорит Моррис, потому что это позволяет привыкнуть к движению бега. По мере того, как вы выходите за рамки этих первых четырех недель, вы можете начать вводить другие переменные, такие как расстояние и скорость.
Неделя 1День 1 Пробег 10 минут, прогулка 3 минуты
День 2 Отдых
День 3 РЕЗУ 10 МИНУ
День 5 Беги 12 минут, прогулка 1 минута, пробег 3 минуты
День 6 Отдых
День 7 .
2 минуты, бег 5 минут
День 2 Отдых
День 3 Пробег 15 минут, прогулка 1 минута, пробег 5 минут
День 4 Отдых
ДЕНЬ 5 Беги 17 минут, прогулка 1 минута, пробег 7 минут
. День 6 Отдых
День 7 Крест поход
Неделя 3День 1 Забег 20 минут, прогулка 1 минута, пробег 5 минут
День 2 Отдых
3 День 2 Отдых Бег 25 минут День 4 REST День 5 Забег 25 минут День 6 Отдых День 7 . День 2
День 3 Забег 30 минут
День 4 Отдых
День 5 Забег 20 минут
День 6 Отдых
ДЕНЬ .
Пробег 30 МИНУТ
ДЕНЬ .0003
Когда вы начинаете бегать, не забывайте о других типах движения и днях отдыха
Включение других типов упражнений в план тренировок также полезно, добавляет Моррис. В спортивном мире тренировки, которые не являются основной целью тренировочной программы, называются «кросс-тренировками». Для бега кросс-тренинг может выглядеть как езда на велосипеде, силовые тренировки, плавание, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или другие тренировки без бега.
Кросс-тренировки могут быть более интенсивными, такими же или менее интенсивными, чем беговые тренировки, говорит Моррис. Когда дело доходит до кросс-тренинга, наиболее важным фактором является то, что вы работаете с разными мышцами. Выполнение одних и тех же действий изо дня в день, как правило, увеличивает нагрузку на определенные мышцы и суставы, что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки.
СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как восстановить мышцы и почему
Дни отдыха тоже важны.
Подумайте о несложных упражнениях, направленных на развитие силы, подвижности и диапазона движений, таких как йога или пилатес. Моррис говорит, что в эти дни прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вы даете усталым или больным мышцам отдохнуть. И помните, дни отдыха выглядят по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
В ходе выполнения плана тренировок очень важно уделять внимание своему телу и увеличивать количество дней отдыха, если вы чувствуете мышечную болезненность, которая длится более 24 часов, особенно если она сопровождается острой болью, такой как расколотая голень. или боли в суставах, такие как боль в бедре. Если вы обнаружите, что у вас ограниченная подвижность на следующий день — например, вам труднее вставать из положения сидя — обязательно добавьте больше времени для восстановления. Обратите внимание, что чувство усталости через несколько часов после тренировки или на следующий день может быть признаком того, что вы перетренировались, согласно предыдущим исследованиям.
И не забывайте отмечать свои победы, даже самые маленькие. Томас говорит, что иметь большие цели, такие как первые 5 км, — это здорово, но не забывайте ценить все вехи на этом пути. Контрольные показатели, такие как способность непрерывно бегать в течение 10 минут, 20 минут или выполнение этого плана, сами по себе являются достижениями.
Редакционные источники и проверка фактов
- Защита от солнца для занятий спортом на открытом воздухе. Американский колледж спортивной медицины. 2015.
- Крехер Дж.Б., Шварц Дж.Б. Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье. Март 2012 г.
- Обучение пробежке первых 5 км. Американский совет по физическим упражнениям. 29 января 2009 г.
Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.