Как начать бегать по утрам с нуля для похудения: Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении

Как начать бегать с нуля для похудения? Советы от фитнес тренеров

Вас интересует ответ на вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, значит, вы попали по нужному адресу. Здесь представлена максимально полная информация, которая научит правилам бега: как начинать, где заниматься, в какие дни недели и время суток лучше выполнять тренировки. Специально разработанная программа для новичков сделает процесс смены пассивного образа жизни на активный, комфортным и безболезненным. Ведь самое сложное – это сделать первый шаг и начать менять привычный ритм, становиться красивым и здоровым.

Как начать бегать с нуля для похудения интересно и мужчинам, и женщинам разных возрастных групп. Главной проблемой в борьбе с лишним весом является лень. Ведь согласитесь, гораздо проще уповать на широкую кость и многие годы искать препарат, который уберет ненужные килограммы. Но для получения результата нет необходимости тратить финансы, нужно пользоваться методами проверенными и эффективными, вкладывать силы и работать над собой. Если вы решили, что похудеете при помощи бега, настройтесь на то, что вам придется тренировать силу воли, выдержку и соблюдать простые правила.

Содержание

• Правило первое – учитесь бегать утром
• Правило второе – освойте технику бега
• Правило третье – нормы тренировки
• Программа тренировки для начинающих

 

Правило первое – учитесь бегать утром

На первый взгляд, кажется, что ничего особенного в этом нет, кроме раннего подъема. Проснулись, выполнили гигиенические процедуры, надели спортивную одежду и обувь, все, можно отправляться на пробежку. Доля истины в этом есть, но похудеть можно только при правильном подходе к процессу. Никогда не стоит выжимать из себя максимум в первый день. В противно случае уже завтра вы снова вернетесь к поиску чудо-лекарства для сжигания жиров.

Приготовьтесь к тому, что после первой пробежки боль будет присутствовать. Однако ее степень выраженности зависит от вас. Поэтому придерживайтесь таких рекомендаций:

• Продолжительность тренировка не должна быть более 20 минут;
  
• Если утром следующего дня сильная боль, не бросайте занятия, а сделайте легкую разминку. Только после этого приступайте к бегу;
  
• Выбирайте для пробежек обувь с эргономичной подошвой. Она убережет от растяжения и травм;
  
• Запрещается принимать пищу за час до тренировки и столько же после нее;
  
• Контролируйте свой пульс.

И самое главное, что советует каждый тренер: запасайтесь чистой водой и пейте ее небольшими количествами, но в достаточном объеме.

 

Правило второе – освойте технику бега

И снова речь идет о том, что пробежки должны выполняться в правильной технике. Поэтому нужно запомнить следующее:

• дыхание должно оставаться в едином ритме, вне зависимости от времени тренировки;
  
• обязательно перед началом тренировке хорошо разогревайте мышцы легкой разминкой;
  
• контролируйте положение рук, помогайте себе ими при беге;
  
• ставьте стопу уверенно и ровно.

Теперь подробнее о каждом пункте.

Еще со школьных времен каждый преподаватель физкультуры учит детей правильно дышать: носом вдох, ртом выдох. Делать именно так нужно для обеспечения достаточного количества кислорода сосудам и сердцу. В противном случае начнет темнеть в глазах, возникнут головокружения, у некоторых даже потеря сознания. Некоторым помогает счет: два шага нужно вдыхать, а три выдыхать.

Зачем нужна разминка? Этот вопрос задает себе каждый второй начинающий бегун. Этот шаг является подготовительным, ведь тело должно понимать, что ему предстоят нагрузки, соответственно, мышцам нужно подготовиться, стать эластичными. Не нужно делать сложных комбинаций упражнений. Достаточно выполнить наклоны во все стороны, делать пару подходов махов ногами, 10 раз присесть и сделать круговые вращения конечностями. Завершать пробежку тоже нужно правильно. Когда время тренировки вышло, не останавливайтесь. Это собьет сердечный ритм. Просто сбавляйте темп, переходя в быструю ходьбу и постепенно останавливаясь.

Бег должен приносить удовольствие, значит нужно расслабиться. Изначально займите правильное положение: встаньте ровно, смотрите вперед, втяните живот и расправьте плечи. Теперь сделайте ровный выдох и стартуйте. Руки должны быть в движении всегда, согнуты в колени, кисти можно сжать в кулак, но без давления.

Если вы живете в прогрессивном районе города и у вас рядом есть открытый стадион с дорожками для бега, то вам безгранично повезло и выбор места не будет изнурительным. Если же нет, не стоит отчаиваться. Бегать лучше всего в парке, вдоль водоема, вокруг озера или в любом другом месте, где число людей минимально. Кстати, вероятность того, что в таком месте вы встретите начинающего компаньона, очень велика. А совместные тренировки – это дополнительный стимул.

Единое мнение относительно лучшего времени для пробежек нет. Кто-то уверен, что лучше тренироваться утром, а кто-то, наоборот, убежден в пользе вечерних пробежек. В любом случае регулярные тренировки дадут результаты, и процесс похудения станет быстро заметен.

 

Правило третье – нормы тренировки

Не имеет значения, что для себя выбрали вы: утренний бег или вечерний. Важно придерживаться нормативов. Интенсивность тренировок каждый может установить в индивидуально. Однако помните, что при отсутствии предварительной подготовки, если вы ранее не занимались спортом, большие нагрузки не рекомендуются.

Для начинающих и тех, кто решил похудеть таким способом, лучше ограничиться 30-ю минутами. Если вы бегаете в правильном ритме, то сможете спокойно говорить. За семь дней следует делать четыре пробежки. В таком режиме следует тренироваться 1–2 недели, а время пробежек можно постепенно увеличивать, если чувствуете, что 30 минут не достаточно. Первые видимые результаты появятся уже через месяц.

 

Программа тренировки для начинающих

Бег будет приносить больше результатов, если его вид будет меняться: сегодня свободный, завтра интенсивный, послезавтра под горку, быстрая ходьба, трусца и смена скорости.

Примерный план занятий выглядит так:

• Вторник и суббота – бег 20 минут, чередуя ходьбу и увеличение темпа;
  
• Четверг – бег под горку 15 минут;
  
• Среда и воскресенье – время отдыха и восстановления сил.

Постепенно нагрузку нужно увеличивать, то есть в конце каждой недели добавлять 10 минут бега. Период занятий 3 недели. Дальше, в течение месяца ежедневный бег, затем снова по программе.

Очень важно определить для себя начальные минуты тренировок (от 15 в день) и максимальные (не больше 40). Для первых пробежек лучше отдавать предпочтение асфальтированной местности, так будет легче. Приведенные профессиональные рекомендации относительно того, как начать бегать с нуля для похудения, однозначно помогут полностью разобраться в этом вопросе. Также новички могут начинать с трех пробежек в неделю и постепенно увеличивать их число. Советы и правила простые, а их соблюдение в короткие сроки уже покажет первые результаты.

мой опыт с нуля до 10-ки — Личный опыт на vc.ru

Всем физкультпривет! Сегодня хочу поделиться опытом, как я сделал выход на утреннюю пробежку легким, превратил бег в регулярные тренировки и даже стал участвовать в соревнованиях. А еще расскажу, как мне удается сохранить мотивацию бегать в любое время года и любую погоду.

25 414 просмотров

Можно, конечно, притянуть сову к глобусу и рассказать:

• о том, что жизнь — это марафон…
• о том, что занятия спортом помогают в работе, бизнесе и где-то еще…
• о том, что бег — это своеобразная медитация, а медитация помогает концентрироваться и опять же помогает в работе, бизнесе и где-то еще…
• и т.д.

Но давайте честно, vc.ru уже не только о бизнесе и стартапах, и завсегдатаи ресурса готовы обсудить не только крипту, импортозамещение и customer journey map, но и модели беговых кроссовок. Поэтому сегодня просто о беге, улучшении самочувствия и физической формы.

Бывает ли, что при виде бегущего человека у вас проскакивает мысль «Надо будет тоже что ли начать…», но новая жизнь с понедельника не начинается? А когда она начиналась, то быстро заканчивалась.

Чтобы не бросить, надо любить. И есть методы, которые помогут эту любовь усилить. Если же вы не можете полюбить, то может вам и не надо бегать, а заняться той активностью, которая вам больше понравится? В этом, собственно, главная мысль этой статьи.

На силе воли далеко не убежишь.

Андрей С.

Коротко обо мне: ленивце, вышедшем на пробежку

Как у большинства городских жителей, моя жизнь протекала однообразно: 4 часа в машине, 8-10 часов в офисе при сидячей работе, а затем поздний ужин дома. Движений минимум, даже по выходным. Таким образом я медленно заплывал жирком: мышцы давно забыли, что значит быть в тонусе. Думая о спорте, чаще всего использовал излюбленную отмазку про «нет времени».

Конечно же, иногда пузо в зеркале пугало. Тогда я пробовал садиться на диету, отправлялся в спортзал, пробовал бегать по утрам: грубо говоря, начинал жизнь с понедельника.

При этом я всегда думал, что именно с этого момента займусь собой, быстро вернусь в прежнюю форму, буду регулярно делать пробежки, после них еще и поотжимаюсь, вдобавок ко всему запрыгну на турничок.

А получалось как всегда: то нет времени, то недостаточно сил. Тем самым постоянно откладывал свои начинания в долгий ящик.

И вот однажды настали теплые майские деньки, прямо как сейчас. И я все-таки решил протестировать себя в беге. Было это целых 7 лет назад. Уже даже не помню, что меня в тот момент мотивировало. То ли то, что я не мог уже без одышки пробежать и 50 метров, то ли живот стал нависать над жизненно важными органами, то ли решил подготовить фигуру к лету. Поэтому с вечера скачал на телефон программу для фиксации пройденного расстояния, утром проснулся на час раньше, надел кроссовки и выбежал из дома.

До этого я почитал стандартные рекомендации о том, как нужно начинать первые пробежки. Поэтому с самого начала мой режим был примерно такой: метров 200 трусцой, потом пешком, снова бегом метров 200, и в таком ритме примерно 1,5 км.

После первой дистанции мое лицо было цвета помидора, а футболку можно было отжимать. Но я гордился собой, был доволен тем, что все-таки поднялся с кровати и преодолел себя.

Уже через неделю я стал чувствовать себя бодрее, несмотря на болезненные ощущения в мышцах. Еще бы! Ведь 15 лет жизни в энергосберегающем режиме, и тут такой стресс для организма. Настроение тоже стало улучшаться. Ощущения примерно такие же, как в первые дни после спортзала, когда крутишься перед зеркалом, разглядывая изменения в теле.

Через несколько месяцев средняя моя дистанция была уже целых 6-10 км, и я даже стал участвовать в соревнованиях по спортивному ориентированию. Кто не в курсе – это значит бегать по лесам, горкам и болотам.

Мотивация для бега у меня оставалась всегда: и в дождь, и в жару, и даже в зимнюю пору.

Андрей С.

Как ее сохранять?

Можно, конечно, продержаться на силе воли или выработать привычку. Можно заниматься на постоянном преодолении себя по принципу легендарного Арнольда Шварценеггера. Но много ли среди нас таких целеустремленных, как железный Арни? Да и нужно четко понимать: для него занятия спортом были основным видом деятельности в жизни.

А для большинства из нас серьезные тренировки или простая физкультура – лишь одна из сфер полноценной жизни.

Главный секрет — полюбить бегать.

Тогда ты не забросишь эту затею через пару недель.

Так обычный прокрастинатор превратил бег в привычку, от которой теперь трудно отказаться.

Так почему же мы часто бросаем занятия бегом, или три лучшие отговорки:

1. Одному грустно и вся надежда на поддержку

Допустим, ты решил сбросить 5-10 кг, поэтому бегаешь уже несколько дней. Потом одному становится скучно, и затея улетучивается. И начинает казаться, что было бы лучше начать заниматься вместе с другом, так можно продержаться дольше.

Однако чаще всего получается так, что затем у него появляются какие-то дела или проблемы, и ты вместе с ним за компанию не выходишь на тренировку. Потом у тебя работа, нет сил или другие причины. И вы оба уже вернулись к старому и привычному образу жизни.

2. Нет времени

Это стандартная отмазка. У нас всегда нет времени на то, чем мы подсознательно не хотим заниматься. Вот и все. Тут нечего больше добавить. Я понял для себя уже давно, что если человек чего-то действительно желает, то он ищет возможности, а если не желает — то отговорки.

И еще несколько слов о статистике: очень медленным бегом люди берут дистанцию в 3 км за 30 минут. Очень медленным! А теперь стоит задуматься, что можно успеть сделать за полчаса дома? Пролистать пару каналов в телеграме или посмотреть короткий ролик на ютубе.

3. Мотивация заключается в похудении

Тут и кроется основная проблема слабаков по типу меня. Ты можешь поставить цель сбросить 5 или 10 лишних кг, будешь идти к ней, судорожно вставая на весы, и следить за результатами. Когда мотивация кроется только в желании похудеть к лету, к свадьбе, к встрече, для аватарки или еще для чего-либо, то можно не удивляться, что мы сходим с дистанции, достигнув цели. Но чаще это происходит раньше. Потому что таким образом мы работаем через силу в надежде приближения к той заветной мечте. А жить нужно процессом, а не целью.

Какие же рекомендации дают нам профессионалы в области бега?

Следует отметить, что практически все инструкции основаны на пользе бега и на том, как правильно надо проводить тренировку:

• как правильно начать бегать;
• как бегать, чтобы похудеть;
• как заставить себя бегать по утрам.

Опять же как себя заставить, если знать, что твой организм не хочет, чтобы его постоянно заставляли. Более простой подход — это полюбить то, чем ты хочешь заниматься. В данном случае — бегать. Неужели Арнольду, Бьёрндалену или Усейну Болту хватило бы силы воли заниматься спортом, если бы они не получали от этого удовлетворения?

Все просто. Сначала ты внедряешь привычку, а потом тело само зовет: «Давай же, побежали!». Здесь важно сместить фокус с результата на процесс. Гораздо эффективней, если преодолевать дистанции ты будешь ради вдохновения, энергии и позитива.

Как полюбить бег и долго сохранять мотивацию к бегу?

Вот действительно, как можно любить бег? Это же однообразное занятие, когда ты напрягаешься, задыхаешься и потеешь.

Наша задача закрепить в голове хорошие ощущения, связанные с этим процессом. Ассоциативная память самая долговременная. То есть нам следует связывать пробежки со всем приятным. А когда для запоминания используются все органы чувств, то эффект ещё сильнее. Таким образом следует во время тренировок испытывать положительные эмоции и фиксировать в памяти воодушевляющие картинки, мелодии, ароматы. Ведь мы все время что-то чувствуем телом, слышим звуки, видим, вдыхаем… Так и во время бега.

Что за бред? Что там видно и слышно?

На самом деле многое…

Представь… Ты бежишь, смотришь по сторонам, разглядывая вокруг необычную природу. Наблюдаешь, как меняется рельеф под ногами, как улитки переползают тропинку, как ветер гнет березу или как высыхает огромная лужа. Ты видишь, как снег ложится на дорогу, как полетел косяк перелетных птиц, как распустились цветы… За этим гораздо приятнее наблюдать, чем смотреть в стену перед беговой дорожкой.

А чем ты дышишь? Ты выбегаешь из подъезда, и твои ноздри вдыхают необычный запах первого снега. Или вдыхаешь аромат утреннего воздуха после дождя, аромат соснового леса и свежей травы. Может сродни медитации, просто ощущаешь, как прохладный воздух, проходя через ноздри, наполняет лёгкие. Эти ощущения не забываются, они и не идут в сравнение с запахами дома или в спортзале.

Чем порадовать свои уши? Ты можешь слушать пение птиц, если они, конечно, поют рядом. Это своеобразная медитация. Хотя, помимо крылатых, будут улавливаться свои же пыхтелки. Здесь придут на помощь наушники с музыкой. Не рекомендую брать готовые альбомы «для тренировок». Лучше загрузи на телефон самую любимую музыку, желательно разных форматов.

Одна часть — мощные и мотивирующие, чтобы включать их, когда нужно напрячься и пробежать в ускоренном темпе. Другая часть — мелодичные для трусцы. Это будет расслаблять разум. Вначале стоит заниматься спортом под одни и те же треки, чтобы мозг ассоциировал время тренировки с твоими лучшими композициями.

Мотивация и хорошее настроение во время бега обеспечат тебе больше энергии.

Что мне самому помогло получать позитив от бега?

1. Программа для отслеживания беговых тренировок

Пожалуй, это главное, чтобы не бросить свои начинания. Инвентарь в виде кроссовок или нового костюма может и остаться нетронутым, если твое тело взбунтуется и не захочет выходить из нынешнего состояния. Так у многих лежат гантели под шкафом или в ящике. Поэтому скачай программу для тренировок. Не бойся, там не будет сразу жести. Наоборот, все выстроено таким образом, что может подхватить тебя на любом уровне.

В программе следует задать свои параметры: вес, рост, возраст и возможности. Кстати, будет повод снова встать на весы для мотивации. Далее указать, сколько ты сейчас можешь пробежать и с каким темпом. К примеру: 2 км со средней скоростью 8 мин/км. Еще нужно добавить, для чего хочешь тренироваться: чтобы похудеть, для мышечного тонуса или участия в марафоне и пр.

Пример тренировки по программе

Программа сразу же закроет массу вопросов: сколько бежать, если только начинаешь, и с какой скоростью это следует делать. Еще она позволит заниматься спортом правильно для лучшего результата. Приятный женский голос будет тебе нежно сообщать на ушко, когда нужно ускориться, а когда следует замедлить темп.

Кроме того, программа может еще с вечера отправлять уведомления, что завтра нужно на пробежку. Это реально держит в тонусе. Да ты и сам не захочешь сбивать режим тренировок, когда все будет получаться. А у тебя точно выйдет! Я почти всегда опережал требуемые нормативы. К примеру, программа говорит: «Беги со скоростью 7:30 мин/км», а я легко делаю это со скоростью 7:15 мин/км. Такой незначительный успех мотивирует так же, как крики “Давай, Андрюха, хорошо идешь, поднажми!” .

У меня Runkeeper, но его уже нет в AppStore, поэтому ты можешь выбрать любую, какая понравится.

2. Хорошие кроссовки

Второе по значимости – это качественные кроссовки. Не экономь! Купи нормальные, которые тебе будут идеально подходить. Самое важное при выборе — это удобство прилегания к стопе, отличная фиксация, облегченность, амортизация. Здесь еще нужно учитывать и территорию для проведения тренировок: для пересеченной местности требуются специальные модели с шипованной или рельефной подошвой, для летних пробежек — практически невесомые варианты.

Кроссовки Asics Fuji Gel Trabuco 4 для бега по грунту.

Помню свои ощущения, когда я сменил старые на новые Asics Fuji Gel Trabuco 4: как будто пересел из отечественного седана в немецкий внедорожник. Нога в них штурмует любую грязь, перестала скользить. Да, подошва с ними проглатывает все камушки на дороге, ветки в лесу, по снегу лететь так вообще идеально. В них удобно бежать по склонам, на подъем или во время спуска. При этом ноги дышат, а еще после пробежки в этих кроссовках стопы почти не болят. Кстати, это не реклама, потому как те же Asics Fuji Gel Trabuco 7-й серии мне показались гораздо хуже старой модели.

3. Музыка

На третье место я поставлю музыку. Да-да, не одежду. Чтобы не бросить заниматься, изначально нужно обеспечить себя энергией. Тело и мозг должны связывать пробежку и все, что ее окружает, с приятным времяпрепровождением. С чем у тебя ассоциируется поход на тренажеры? Если с тем, что ты будешь с искривленным от перенапряжения лицом давить штангу и не получать от этого никакого удовольствия, то билет в спортзал будет заброшен. Если же с тем, что встретишься с приятелем, вы пообщаетесь, друг друга подстрахуете, а затем ты будешь с радостью смотреть на набухшие бицепсы в зеркало, то будет совершенно другой настрой.

Немного мотивирующих воспоминаний…

Дело было накануне Дня Победы, когда хотелось послушать военных песен. Поэтому в наушниках у меня была «Смуглянка», «Темная ночь» и «Синенький скромный платочек». Такие композиции, как оказалось, еще больше вдохновляли. Внутренний голос под эти мелодии рисовал такие картины: когда-то в 43-м году молодые и старые люди совершали марш-броски под пулями, стиснув зубы раненые выползали с поля боя, солдаты тащили товарищей на себе. Это происходило в любую погоду: в дождь и снег, когда жарко или холодно. Не важно. А тебе тут всего лишь пару километров пробежать, и все закончится.

Не знаю, под какую музыку будете бегать вы и какие мотивирующие картинки в голове рисовать сейчас.

Потом ты встанешь под теплый душ и будешь гордиться собой из-за того, что сегодня преодолел на несколько метров больше, чем вчера. Как мы уже разобрали, главное – это выйти из дома в кроссовках и спортивной одежде.

4. Одежда для бега

Четвертое – обмундирование. Но это уже опционально. Я бы даже отнес одежду к психологическому моменту. Главное, чтобы в новых спортивных вещах ты чувствовал себя не только комфортно, но и героем. Особенно, если являешься сильно зависимым от мнения окружающих. Тогда тебе будет приятно пробежаться в красивой одежде. Но только не тормози и не откладывай свой выход, даже если еще не приобрел влаговыводящие тайтсы или куртку из ветрозащитной ткани с влагоотталкивающей пропиткой. Все это потом, а сейчас главное – выбежать из подъезда.

5. Маленькие цели

Я бегаю за городом и люблю менять направление. Можно поставить сегодня цель, например, добежать до магазина, озера, горы или деревни.

Можно взять пример с наших бабушек, которые бывало ездили рано утром за теплым хлебом через полгорода в магазин при хлебозаводе. Так и ты можешь поставить цель каждое утро добегать до магазина за чем-либо, до кормушки, чтобы подсыпать птичкам семечек. Еще идея каждый день фотографировать одно и то же место, чтобы показать как оно выглядит в разное время года. Подойдет инстаграмозависимым. Так ты внедришь игровую механику и войдёшь в азарт.

А вот мои несколько фоток одного поля для вдохновения.

Ну что, мой друг, ты готов начать «новую жизнь»?

Прямо сейчас переходи в аппстор или гуглплей, скачивай программу, установи на завтра начало тренировок и зафиксируй напоминание. Лучше поставь напоминалку на утро, чтобы не было повода вечером придумать отмазку: что сегодня был тяжелый день, ты переел еды или с детьми нужно будет срочно погулять. Выставь кроссовки, чтобы споткнуться об них утром, положи спортивный костюм на видное место. Утром, как проснешься, сразу одевайся в форму и на выход.

Действуй, у тебя все получится!

10 секретов бега для похудения (от тренера по бегу)

Существует миллион новых фитнес-гаджетов, приспособлений и диет, которые претендуют на звание идеального решения для похудения. Поэтому я всегда избегал слишком глубокого погружения в бег для похудения, потому что километры — это гораздо больше, чем калории.

Но я не могу притворяться, что, когда в 2002 году я зашнуровывал старую попытку в колледже (буквально в колледже), я сосредоточился на чем угодно, кроме как на похудении!

Это абсолютно помогло мне сбросить 35 фунтов и удерживать этот вес уже более двух десятилетий.

Кроме того, бег для похудения настолько прост и бесполезен, насколько это вообще возможно.

Это простейшее упражнение, известное человечеству; все, что вам нужно, это хорошие кроссовки, и вы готовы бегать по тротуару и сжигать калории.

На самом деле, это то, что привлекает многих из нас в спорт с первого дня. Простота.

Уверенность, радость, друзья  — все это неожиданные преимущества, которые со временем заменяют наши мысли о сжигании калорий.

И если вы воспользуетесь правильными стратегиями, ваша программа бега может помочь вам похудеть независимо от того, в каком темпе или на какой дистанции вы бегаете.

В этой статье я использую свой опыт тренера по бегу, чтобы обсудить 10 главных секретов бега для похудения и все, что вам нужно сделать, чтобы начать тренироваться уже сегодня.

При беге вы сжигаете больше калорий, чем при езде на велосипеде или силовых тренировках, но бег для похудения не так прост.

Для тех из вас, кто устал от упрямых килограммов и готов к прямым ответам, вот 10 быстрых советов и стратегий, которые помогут вам начать работу СЕГОДНЯ. Пожалуйста, знайте, что быть более тяжелым бегуном АБСОЛЮТНО ПРЕКРАСНО!!

Ваше тело адаптируется. Вы адаптируетесь. Но если потеря веса является частью вашей цели, чтобы чувствовать себя здоровее и сильнее, тогда читайте дальше!

Вы сделали первый шаг, зашнуровав шнуровку, теперь немного больше знаний и советов помогут вам не сбиться с пути.

Поскольку потеря веса — это ОГРОМНАЯ тема, сегодня мы сосредоточимся на быстрых советах, которые следует включить в вашу программу бега, чтобы заставить весы сдвинуться с мертвой точки.

1. Просто начните двигаться

Если вы здесь, значит, вы занимаетесь одной из старейших форм прокрастинации… сбором знаний.

Конечно, мы делаем это необходимым, называя это исследованием, но обычно это просто приводит к аналитическому параличу.

Знайте, вы всегда можете изменить свой план, но чем дольше вы ждете, чтобы начать, тем сложнее это сделать.

Сегодня первый день, надень обувь, выйди за дверь и начни двигаться. Вы довольно быстро узнаете, когда вам нужно идти (что может быть сразу!). Ну и что?! Ходить.

Тогда на следующий день попробуй пройти немного дальше. Повторить. Повторить. Повторить.

Да, вы заметите, что окружающие вас спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и формулируют стратегии дня соревнований, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.

Я бы рекомендовал начинающим бегунам не присоединяться к более быстрым и опытным спортсменам сразу после того, как они начинают бегать.

Начните здесь: Тренировочный план «От дивана до 5K» >>

2) Одно изменение за раз

Так заманчиво сделать громкое заявление, что теперь вы будете пить только зеленые коктейли на завтрак, вы соблюдать 16-часовой протокол прерывистого голодания и ходить в спортзал каждое утро.

Лежа в постели, думая о том, как здорово все это будет, звучит здорово.

В 5 утра, после 4 часов сна, эта первая дневная тренировка звучит менее привлекательно, чем гигантская булочка с корицей.

Выберите 1 МАЛЕНЬКУЮ вещь, которую вы можете изменить.

Например, перейти на овсянку вместо замороженных хлопьев или выпить 64 унции воды или подойти к рабочему столу коллег вместо обмена мгновенными сообщениями.

Медленно каждое маленькое изменение становится привычкой , что означает, что вы создаете образ жизни, который ЛЕГКО поддерживать.

То же самое относится и к тому, чтобы сделать бег частью нашей жизни. Не соглашайтесь на ежедневный бег. Вместо этого просто сосредоточьтесь на сегодняшней прогулке… затем пробежке/прогулке, затем еще немного пробежки и так далее.

Со временем вы увеличите интервалы бега, избегая при этом травм. Маленькие шаги ведут к долголетию! Если вы получили травму, очень трудно оставаться в соответствии с этой новой тренировочной целью.

Узнайте больше о том, как работает все это одно небольшое изменение за раз >>

3) Не переусердствуйте

Наряду с небольшими изменениями, давайте поговорим о том, чтобы не идти за золотом в первый день.

Я знаю, что многие начинающие бегуны начинают с прицела на марафон! Это цель из списка желаний, им не терпится заняться ею.

Они взволнованы, они мотивированы, они совершенно сходят с ума, когда кажется, что 3 мили заняли целую вечность, а им еще нужно пробежать еще 23,2.

Эта слишком большая цель не только может показаться пугающей, но и забавный факт: большинство бегунов набирают вес во время подготовки к марафону. Так что это может быть не лучшим выбором, если целью является потеря веса.

Это потому, что подготовка к гонке и бег для похудения на самом деле являются противоречивыми психологическими целями!

Если вы стремитесь сократить потребление углеводов или калорий во время подготовки к гонке, чтобы похудеть, вместо этого вы можете столкнуться с кучей проблем.

К ним относятся чувство усталости и вялости во время бега, плохое восстановление после длительных пробежек и общее снижение энергии в течение дня.

Итак, не переусердствуйте и сосредоточьтесь на одной цели, к которой вы сможете двигаться медленно и последовательно.

Все еще чувствуешь, что застрял и устал искать ответы?? Хватит гуглить и прямо сейчас начните действовать небольшими шагами с помощью Полного руководства по бегу для похудения, в котором рассказывается об изменении мышления в отношении еды, правильных тренировках и простых в применении советах.

4. Сосредоточьтесь на правильном питании

Бег для похудения — отличный первый шаг, но он должен сосредоточиться на правильном питании.

Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, если хотите действительно извлечь выгоду из бега для похудения. Поговорка о том, что плохую диету невозможно переиграть, верна, особенно когда мы становимся старше!

Но не попадитесь в ловушку недоедания!

Если вы недоедаете слишком много и слишком долго, то вы на самом деле нарушаете свой метаболизм, съедаете мышцы, портите свои гормоны, и результат называется тощим жиром… также голодным.

В конечном итоге это приведет к повышению уровня кортизола в организме, который может подавлять работу щитовидной железы и вызывать увеличение веса.

Узнайте больше о ошибках медленного метаболизма о том, как с этим справиться! И помните, здоровое питание — это, как правило, то, что поможет вам достичь целей по снижению веса.

Для похудения важно создать общий дефицит калорий. Для этого вам нужно использовать немного больше калорий, чем вы потребляете.

Бег помогает вам поддерживать дефицит калорий, увеличивая количество сжигаемых калорий, но вы должны одновременно следить за тем, чтобы не увеличивать общее потребление калорий. Это часто происходит потому, что мы вознаграждаем себя за выполнение тренировки.

100% вам нужно подпитывать свое тело. Но старайтесь не использовать еду как награду.

Я переключился на то, чтобы начать думать о еде как о ХОРОШЕЙ для меня вместо того, чтобы старое мышление не есть «плохие» продукты. Это означало, что я хотел сосредоточиться на нескольких вещах:

• Употребление большого количества овощей для тонны питательных веществ и чувство сытости
• Понимание того, сколько белка мне нужно (это помогает предотвратить потерю мышечной массы и заставляет вас чувствовать себя сытым)
• Наслаждаюсь жиром!! Да, вам нужны здоровые жиры, чтобы избавиться от жира

Это смещение фокуса снова сделало еду более приятной и заставило меня хотеть есть то, что делало каждую пробежку приятнее.

5. Включите силовые тренировки

Говоря об обмене веществ, вам нужно нарастить мышечную массу.

На самом деле, если бы вам пришлось выбирать между бегом и силовой тренировкой… теперь данные говорят, что вы можете потерять больше жира на силовой тренировке.

Конечно, сочетание этих двух факторов всегда оказывало наибольшее влияние!

Бег в одиночку абсолютно точно поможет вам привести ноги в тонус, это не то же самое, что поднятие тяжестей на силовых тренировках для наращивания мышечной массы.

Они помогут придать вашему телу большую форму, четкость и способность бегать быстрее и дальше.

Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили силовые тренировки (или силовые тренировки) к режиму похудения, смогли похудеть и сохранить сухую массу тела лучше, чем те, кто просто занимался аэробикой или вообще ничего не делал.

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Это означает, что чем больше мышц, тем больше сжигается калорий, когда вы просто сидите без дела!

Готовы начать?? Ознакомьтесь с этими идеями:

• 30 Day Core Challenge
• Курс силовой подготовки для бегунов
• Бесплатные онлайн-ресурсы по силовым тренировкам
• Тренировки с собственным весом

6. Не допускайте обезвоживания

Говорят, жажду часто путают с голодом, но я этому не верю.

Что я знаю точно, так это то, что при обезвоживании вода задерживается! Это верно. В следующий раз, когда вы что-нибудь выпьете, ваше тело начнет удерживать всю воду, потому что не знает, откуда она берется дальше.

Это приводит к ощущению вздутия живота после бега или постоянному вздутию живота !

Кроме того, когда ваши мышцы обезвожены, вы чувствуете себя хуже во время бега. Чем хуже вы себя чувствуете, тем труднее будет придерживаться плана тренировок.

Совет: Попробуйте пить напитки с электролитом или таблетки с электролитом. Мало того, что вы можете использовать минералы, но слегка сладкий вкус часто побуждает вас пить больше.

7. Не извиняйтесь за мусор

Не будем делать вид, что я не бегу есть… Бегу. Мне не нужно зарабатывать калории, но мне нравится знать, что я могу съесть больше, потому что я тренируюсь.

Большинство бегунов скажут вам, что им нравится, что это дает им некоторую свободу действий в их диете, но это ключевой момент, эти колебания не постоянны.

Чем дольше вы бегаете, тем больше понимаете, насколько пища влияет на ваши тренировки.

Если вы едите фаст-фуд, отказываетесь от овощей и белков, ваши ноги кажутся свинцовыми. Вы страдаете, хотя каждый раз задаетесь вопросом, где ваша энергия, и это быстрая спираль возвращается к дивану.

Пройдя через этапы отказа от еды, я могу на 100% ручаться за то, что то, как я ем, влияет на ощущения во время пробежек. Даже когда идет неделя в пути, я начинаю замечать боли и вялость, которых раньше не было.

Наслаждайтесь лакомствами, но следуйте тому, что мы называем жизнью фрегги (5-7 порций фруктов и овощей в день).

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам начать есть больше овощей каждый день.

8. Относитесь к пробежкам как к награде

Это подводит меня к следующему совету – относитесь к самой пробежке как к награде.

Исследование   , проведенное в 2019 году в Американском журнале клинического питания, подтвердило, что новых спортсменов, как правило, чрезмерно компенсируют калории во время тренировки, теряя меньше, чем ожидалось.

Очень легко вознаградить себя закусками, перееданием на ночь и употреблением слишком большого количества сахара, потому что мы чувствуем, что заслужили это после интенсивного бега.

Но все, что он делает, это дает вам пустые калории, которые не принесут вам никакой пользы. Фактически, они уменьшат ваш общий дефицит калорий и могут даже привести к увеличению веса.

Так что научитесь получать удовольствие от пробежки как от награды, а не рассматривать ее как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить.

Как вы это делаете??

• Сосредоточьтесь на ощущении, которое вы испытываете после тренировки
• Выберите слово, которое описывает, почему вы бежите (для меня это гордость, я очень горжусь тем, что сделал это)
• Подумайте о достигнутом прогрессе
• Запишите 1 слово после каждой пробежки, чтобы описать, как вы себя чувствовали (об этом очень весело вспоминать)
• Или установите другие награды! Как 1 доллар за каждую милю пробега идет в банку на обувь или поездку

Бег может быть веселым. Возможно, это не весело в первый день, но со временем появляется свобода и радость.

Многое зависит от вашего мышления во время тренировки

Ваше мышление во время бега имеет значение, поэтому перед бегом настройтесь на нужную волну и научитесь получать удовольствие от каждой минуты. Если вам нужно немного взбодриться, вот 73 мотивационных цитаты о беге , которые помогут вам двигаться вперед.

9.

Изменить ситуацию

По мере того, как вы начинаете лучше бегать, ваше тело начинает делать это более эффективно, а это означает, что вы будете использовать меньше калорий при выполнении той же деятельности.

Вот почему так важно что-то менять по мере того, как вы становитесь лучше в беге. Ничего слишком радикального, но включайте различные типы бега, чтобы сохранить импульс и получить хорошую беговую тренировку.

Высокоинтенсивные пробежки, такие как спринт в гору или фартлекс, создают эффект дожигания, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь.

Медленно меняйте свои тренировки, увеличивая или усложняя длинные пробежки. Но, как я уже сказал выше, не меняйте сразу слишком много! Это может привести к болезненности и травмам, а не к хорошей форме и тонусу.

10. Создавайте привычки

Давние читатели знают, что «привычки» — одно из моих любимых слов.

Привычки — это автоматическая реакция на сигнал, сигнализирующая разуму о выполнении заученной рутины.

Подключение к этому автоматическому сигналу позволяет вам с легкостью изменить способ питания или заняться физическими упражнениями, а не бороться с этим процессом. Это позволяет поддерживать эти изменения еще долгое время после того, как друзья перестали работать.

Думайте о беге для похудения, как о подготовке к ультрамарафону. Это не спринт, поэтому ждите результатов, но ожидайте, что они будут приходить медленно, но верно.

Привычки — это то, что позволит вам достичь цели похудеть с помощью бега, так что оставайтесь последовательными и продолжайте идти вперед.

ТЕПЕРЬ ДАВАЙТЕ БЕЖИМ!

Вам не нужно ждать, пока вас подберут.
Вам не нужно разрешение.
Бег открыт для всех.

Для этого не требуется определенный тип телосложения, просто сердце, которое знает, что есть больше, и хочет этого сейчас.

Я начал бегать, потому что это был самый быстрый способ сжечь калории.

Я никогда не думал, что бег коренным образом изменит меня, что бег изменит мой взгляд на жизнь, укрепит мою уверенность и приведет меня к путешествиям, о которых я никогда не мечтал.

Надеюсь, это дало вам отправную точку и несколько идей для реализации!

Есть еще вопросы, звони!

• Какие мышцы работает при беге?
• Бег тонизирует ноги?
• Почему ваш вес увеличивается после длительных пробежек?

Другие способы связи с Амандой. бег по утрам? Тогда вы пришли в нужное место.

Говорят, что рано встает червь, и мир принадлежит тем, кто рано встает.

Но в целом утренний бег — отличный способ начать день (подробнее о преимуществах утренних пробежек позже). Даже не все жаворонки, выбор или отсутствие выбора.

Вот почему в сегодняшнем посте я делюсь полным руководством о том, как без особых хлопот стать утренним бегуном.

Держитесь до конца, и вы не только получите инструменты, необходимые для того, чтобы стать утренним бегуном, но и сможете взять под контроль свое расписание и выработать здоровые привычки.

Готов?

Давайте зашнуруем и начнем.

Преимущества утренних пробежек

Бегать по утрам — хорошая идея? Позвольте мне обосновать это.

• Повышение производительности. Вы будете более продуктивны до конца дня, так как пробежка первым делом с утра поможет вам чувствовать себя энергичным и бодрым до конца дня.
• Будьте более последовательны . Вы добьетесь большей согласованности, потому что ранним утром остальной мир еще спит, поэтому у вас нет семьи, работы или других обязательств, которые могли бы помешать вашему плану тренировок.
• Полностью заряженная сила воли . Сила воли (что бы это ни значило для вас) — это ограниченный источник энергии. К счастью, правильный сон перезаряжает его, что делает утро идеальным временем для использования этого превосходного источника энергии.
• Лучше для похудения. По мнению некоторых экспертов, бег перед завтраком ускоряет обмен веществ на несколько часов после него, помогая сжигать больше калорий, чем если бы вы тренировались поздно вечером. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).
• Меньше трафика. В зависимости от того, где вы живете, большинство дорог, как правило, менее загружены в первые несколько часов дня, поэтому, если вы любите дышать свежим воздухом, избегая загрязнения и автомобилей, утренние пробежки — это то, что вам нужно.
• Гоняйте лучше . Утренние пробежки помогут вам лучше подготовиться к гонкам, так как большинство забегов проходят утром.
• Поднимите себе настроение. Бег (и другие виды упражнений) стимулируют выработку эндорфинов в мозге, которые улучшают настроение и помогают начать день на позитивной ноте, избавляя от стресса до конца дня.
• Сила духа. Утренний бег первым делом означает, что вы сможете извлечь максимальную пользу из этого увеличения умственных способностей в наиболее продуктивное время дня — утром — вместо того, чтобы тратить его напрасно, пока вы отдыхаете перед телевизором в вечером или спать позже ночью.
• Улучшение работы мозга. Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов или дольше после тренировки. Поэтому, когда вы потеете первым делом с утра, вы распределяете всю эту дополнительную энергию в нужном месте.
• Улучшение качества сна. Еще одна причина начинать день с пробежки заключается в том, что это может улучшить ночной сон. Но, опять же, не верьте мне на слово. Исследования показали, что люди, которые тренировались в 7 часов утра, проводили больше времени в глубоком сне ночью, чем те, кто тренировался в 7 часов вечера.
• Освободите свои вечера. Как только вы первым делом зарегистрируете свои мили, ваши вечера будут широко открыты, чтобы делать все, что вы хотите. Вы можете пойти на свидание, почитать книгу или посмотреть Netflix. Конечно, у вас еще может быть много вещей, которые нужно вычеркнуть из списка дел, но это нормально. Ваш забег завершен.

Как стать утренним бегуном

Вы убеждены в преимуществах утреннего бегуна?

Если да, то давайте углубимся в некоторые рекомендации, которые помогут вам с легкостью выработать привычку бегать по утрам

Хорошо высыпаться ночью

Лучший способ НЕ стать утренним бегуном — это пропустить сон .

Вот почему для вашего бега и общего состояния здоровья (включая психическое здоровье) жизненно важно высыпаться.

Как правило, снимают не менее 8 часов прерывистого сна в ночное время. Конечно, не существует волшебного числа, подходящего для всех, но 7–8 часов — это стандартная рекомендация.

Чтобы улучшить качество сна, сделайте следующее:

• Проведите ритуал. Или так называемая гигиена сна. Создайте ночной ритуал сна, который поможет вам расслабиться. Например, займитесь чем-нибудь расслабляющим, примите ванну, займитесь йогой, медитацией или чтением.

• Ложитесь спать пораньше. Первый шаг – лечь спать как можно раньше. Спите менее шести часов, и у вас не будет достаточно энергии, чтобы бегать или делать что-либо еще в своей жизни. Мое целевое время отхода ко сну — 23:00. Таким образом, я гарантирую, что у меня есть по крайней мере несколько часов качественного непрерывного сна, как только мой будильник сработает около 6:30 утра. Некоторые люди считают, что они могут выжить гораздо меньше, но я сомневаюсь в этом. Наука об этом совершенно ясна.

• Получите вашу вторую половинку на борту . Если вы живете с другим человеком, супругом или партнером, вам необходимо привлечь их на борт; иначе будут последствия.
• Ешьте легко ночью. Ешьте как минимум за два-три часа до сна. Избегайте вызывающих вздутие живота, острой пищи и стимуляторов, таких как кофеин и обильное питье. Ложась спать сразу после ужина, вы можете почувствовать вздутие живота, что может испортить качество вашего сна.

Приглушите свет перед сном

Если вам нравится просматривать социальные сети или смотреть фильмы перед сном, у меня для вас плохие новости.

Недавние исследования показали, что просмотр ярких экранов за пару часов до сна может нарушить циркадные ритмы. Они состоят из наших врожденных биологических часов, которые регулируют суточные ритмы организма.

Это связано с уровнем мелатонина, и это, безусловно, одна из самых больших проблем, стоящих перед нашим поколением сегодня.

Мелатонин — жизненно важный природный гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Любое нарушение выброса гормона вызывает проблемы.

Вот что нужно сделать.

За час-два до сна приглушите свет в своей комнате, перестаньте проверять Facebook и Instagram, выключите телевизор и избегайте всех видов текстовых сообщений — это именно то, что вам нужно, чтобы создать атмосферу, которая убаюкивает вас. Режим сна.

Обычно я предпочитаю слушать аудиокниги, лекции или читать книгу (предпочтительно художественную). Я на полпути через Архив Буресвета Книга 4  (действительно, долго читать). В этом случае также пригодятся спящие приложения.

Приготовь свое снаряжение

Я знаю, что рано вставать трудно, но рыскать в темноте в полусонном состоянии, пытаясь найти свою беговую экипировку, бесполезно. Это, в свою очередь, может привести к тому, что вы с большей вероятностью пропустите тренировку.

Итак, приготовьте все. Зарядите телефон, обновите музыкальный плейлист, приготовьте бутылку с водой и перекус перед пробежкой, достаньте одежду и обувь и разложите их на полу.

Что еще?

Спланируйте свою программу бега — в основном, как далеко, как долго и какой маршрут бега. Используйте такие сайты, как WalkJogRun или MapMyRun, чтобы искать и находить безопасные и популярные маршруты для утренних пробежек. Некоторые из вас могут захотеть попробовать новый маршрут, но популярные маршруты безопаснее. Успех благоприятствует подготовленному уму.

Дополнительный совет для беспокойных бегунов:  спите в спортивной одежде. Конечно, свежие, а не вонючие, не включают ваши кроссовки. Я знаю, это звучит глупо, но просто попробуйте и убедитесь сами.

Разбуди свои A$$

Вытащить свое тело из постели — еще одна важная часть головоломки. Тот факт, что вы спали 7-8 часов, не обязательно гарантирует, что вы встанете на ноги, как только сработает будильник.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно настроить свою среду.

• Убери сигнализацию. Положите телефон или будильник подальше от кровати, чтобы, когда он сработает, вам пришлось сесть, сбросить ноги с кровати (или выпрыгнуть из нее, если нужно), коснуться пола ладонью. ноги, широко расставьте руки, затем идите, чтобы добраться до будильника. Согласно исследованию, это может помочь вам сопротивляться кнопке повтора. Если вы все еще можете дозвониться до будильника, находясь в постели, шансы нажать кнопку повтора равны 9.на 8,9887% выше (не цитируйте меня в этой статистике).
• Установите два будильника. На всякий случай установите на телефоне как минимум два неприятно звучащих будильника, чтобы, когда срабатывает первый, вам хотелось вставать, а когда срабатывает второй, нужно вставать. Убедитесь, что вы поставили самый раздражающий рингтон.
• Впустите свет. Согласно научным данным, воздействие естественного света помогает сдвинуть ваши биологические часы, поэтому вы утром более бдительны. Проснуться до того, как солнце вышло? Рассмотрите возможность использования лайтбокса для пробуждения, который представляет собой устройство, которое осветит вашу комнату, как только сработает будильник. Или просто включите весь свет в комнате.

Пейте воду

Утром вы обезвожены, так что выпейте немного воды

Количество воды, которое нужно выпить, зависит от того, насколько далеко/сильно вы планируете бежать. Как правило, пейте много, как только проснетесь и во время утреннего ритуала. Выпейте не менее шести унций воды, прежде чем выйти за дверь.

Для более длительных пробежек (более часа) возьмите с собой бутылку с водой, спланируйте маршрут вдоль магазинов и фонтанов или просто заранее припрячьте бутылку с водой в удобном месте. Чистая вода лучше, чем настоянная.

Есть или не есть

Итак, стоит ли есть что-нибудь перед утренней пробежкой?

Я не стесняюсь тренироваться натощак, особенно после того, как я села на кето-диету и интервальное голодание. Но я понимаю, что не все бегуны одинаковы. Так что, если вы предпочитаете завтрак, придерживайтесь более легких вариантов.

На самом деле, для некоторых людей тренировки натощак могут быть небезопасными. Это может даже помешать их бегущим целям.

На всякий случай съешьте что-нибудь, прежде чем выйти за дверь. Небольшой утренний перекус или простой сахар может гарантировать, что у вас будет достаточно энергии, особенно если вы планируете бегать более часа.

Хорошие варианты включают в себя:

• A Banana,
• цельнозерновой зерновой,
• Тост из цельной пшеницы,
• сушеные фрукты,
• Yogurt
• ANDERANARSAN 9013 2
• AN ENERGE BAR, 9013 2
• . яйцо вкрутую.

Вот полное руководство по диете для бегунов.

Бегайте утром с партнером

Не хотите заниматься утренней пробежкой? Запланируйте это с напарником по тренировке. Вы, в конце концов, компания, которую вы составляете. И держать бегунов в составе компании — отличное решение.

Вознаграждений (а также наказаний), связанных с групповым забегом, может быть достаточно, чтобы заставить вас нести ответственность за свои действия, особенно если вы предпочитаете вздремнуть и пропустить пробежку.

Объединение в пары не только помогает вам быть ответственным и последовательным, но и обеспечивает безопасность. Так что, если это проблема, особенно при работе в не очень безопасном месте, возьмите с собой кого-нибудь.

Вашим напарником по тренировкам может быть член семьи, друг или кто-то из спортзала или местного клуба — просто возьмите на себя обязательства и держите друг друга подотчетными. Остальное только детали.

Будьте постепенны

Как я повторяю снова и снова, ключ к успеху — сосредоточиться на постепенных изменениях.

Попытка изменить макияж за одну ночь — это прямой путь к катастрофе. Но попробуйте сделать это, и через неделю или две вам станет хуже. Или же вернитесь к своей старой ленивой рутине.

Вместо этого используйте постепенный подход.

Например, если вы привыкли ложиться спать в час ночи, попробуйте ложиться спать на 15–20 минут раньше и просыпаться на 15–20 минут раньше в течение первой недели. Продолжайте делать это до тех пор, пока не будет достигнута ваша новая цель по времени.

И не стоит с самого начала стремиться бегать по утрам. Вместо этого постарайтесь выработать привычку просыпаться раньше, чем вы привыкли, а затем, возможно, проведите короткую тренировку в помещении, чтобы выработать привычку к утренней зарядке.

Помните, что формирование здоровых привычек требует времени, терпения и множества проб и ошибок.

Дополнительный ресурс – Как бегать с партнером

Сколько времени должен длиться утренний бег?

Это сложный вопрос, поскольку он зависит от вас и вашего уровня физической подготовки. Например, 20-30 минут может быть достаточно, если вы начинающий бегун. Но, допустим, вы готовитесь к марафону, тогда вы выполните пробежки в течение одного-двух часов (или даже дольше).

Но в целом, если у вас мало времени и вы хотите максимально использовать утреннюю пробежку, я рекомендую делать интервальные тренировки.

Обычно это занимает не более 30 минут и вытолкнет вас из зоны комфорта.

Наличие плана тренировок

Следуйте хорошо структурированному плану бега. Вы должны заранее знать, как быстро и как далеко вы пойдете, а также сколько времени это займет.

Гораздо труднее отказаться от утренней пробежки, если вы следуете определенной тренировке, особенно если вы готовитесь к определенной гонке.

Что еще?

Планирование пробежек поможет положить конец потоку оправданий, которые будут пытаться помешать вашему успеху.