Как набрать вес без стероидов: Мышечная масса без стероидов и химии

Содержание

Мышечная масса без стероидов и химии

Реально ли накачать мышечную массу без химии и стероидов?

Сегодня распространено мнение, что нарастить мышечную массу без стероидов практически невозможно, а если и получится что-то натренировать, то результат окажется гораздо хуже, чем планирует спортсмен.

Применение химии и стероидов действительно позволяет получить более быстрый и заметный эффект, однако это совершенно не означает, что без «посторонней помощи» невозможно хорошо накачаться. Сейчас все больше спортсменов при наращивании мышечной массы делает выбор в пользу сбалансированного питания, использования натуральных пищевых добавок, подбора эффективных программ тренировок.

Что влияет на скорость набора мышечной массы без стероидов?

Если вы выбрали набор мышечной массы без стероидов, то наверняка желаете знать, что оказывает влияние на естественный рост мышц. Скорость наращивания мышечной массы зависит от четырех основных факторов:

спортсмены-новички наращивают мышцы гораздо быстрее, чем опытные бодибилдеры. Со временем рост мышц замедляется, так как тренирующийся достигает генетического предела — уровня, выше которого организм не позволит раскачаться;

важнейшее значение имеет уровень тестостерона в организме. Чем он больше, тем быстрее и эффективнее идет процесс наращивания мышц;
генетическая предрасположенность. Некоторые люди наиболее приспособлены для наращивания максимальной мышечной массы, другие сталкиваются с серьезными проблемами при росте мышц, хотя не жалеют времени на тренировки. У большинства из нас средняя предрасположенность к бодибилдингу;
работа мышечной памяти. У тех, кто когда-то занимался бодибилдингом, набор мышечной массы проходит гораздо быстрее, чем у начинающих спортсменов.

Что думают опытные бодибилдеры о наборе мышечной массы без стероидов?

Если вы спросите любого профессионального бодибилдера, стоит ли принимать стероиды на начальном этапе тренировок, то в большинстве случаев услышите четкий отрицательный ответ.

Обращаться к химии опытные спортсмены настоятельно рекомендуют только, если:

Вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом и тренируетесь специально для участия в соревнованиях. Для красивого телосложения и прокачанных в меру мышц стероиды совсем необязательны.
Вы занимаетесь наращиванием мышечной массы и уже долгое время (не меньше 3 лет) не получаете положительных эффектов от тренировок.
Вы достигли генетического предела роста мышц и не удовлетворены результатами.
Вы пользовались Изолятом сывороточного белка (1 кг препарата содержит такое же количество белка, как 4,75 кг телятины, 4,6 кг мяса кролика, 34 л молока), яичным протеином (1 кг содержит количество белка, аналогичное его количеству в 64 куриных яйцах, 71 перепелином яйце) или другими протеинами, но не получили ожидаемый эффект.

Очень важно понимать, что стероиды — не панацея от всех бед. Бесспорно, мышечная масса без стероидов растет гораздо медленнее и меньшими объемами, однако при отказе от химии вы не столкнетесь с такими побочными явлениями, как нарушение выработки тестостерона, повреждения печени, гинекомастия, рост холестерина в крови, сердечно-сосудистые проблемы, повышение артериального давления и др.

Скотт Каррелл – Масса без стероидов

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

СКОТТ КАРРЕЛЛ

Как набрать массу без стероидов…

Scott Carrell
ISMA Certified Personal Trainer
Member, IDEAInternational Association of Fitness Professionals
1st Place, 1985 Knoxville Bodybuilding Championships (Open)
1st Place, 1982 Tennessee Mixed Pairs Championships (Open)

CompuServe: 74744,3526

FIT & 40 PERSONAL FITNESS

12613 Buttermilk Road, Knoxville, TN 37932
fax: (615)470-0791
Copyright © 1994 by Scott Carrell

Как Набрать Массу Без Стероидов

СОДЕРЖАНИЕ

1. Причем здесь стероиды?
2. Бездна отчаяния
3. Энергия для роста! (Тренировка без перетренированности)
4. ПЕРИОДИЗАЦИЯ! (или, Как планировать рост массы!)
5. Упрямые мышцы (Как заставить их расти!)
6. Образец планирования тренировок
7. Что можно ждать от Скотта Каррелла в будущем…

Глава 1: Причём Здесь Стероиды?

Арнольд Шварценеггер. Дориан Ятс. Ли Хейни. Серджио Олива. Флекс Уиллер. Луи Фериньо. Пол Диллет.

Если вы читаете эту статью, вы слышали об этих людях. Даже если вы читаете лишь “Силу и красоту” и пытаетесь увеличить свои дельты и грудные мышцы и немного подкачать руки, вы не можете не уважать этих ребят за их достижения. Путем тяжелой работы, сосредоточенности и силы воли, они поднялись на самую вершину мира бодибилдинга. И для многих из нас, людей, качающих мышцы, эти люди являются кумирами, достойными подражания.

Разве это плохо? Конечно же нет. Эти парни обладали самыми лучшими на этой планете телами. Для некоторых из нас, их пример – это то, что в первую очередь воодушевило нас взяться за тяжести.

К сожалению, часто случается так, что в попытке стать сильными и большими, мы позволяем нашим эмоциям затмить наш разум. Эта статья как раз об этом: о логичном, разумном подходе к увеличению мышц и силы, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом – до тех пор пока вы не достигните предела, отведенного вам природой.

Прежде чем начать, давайте проясним один пункт: все эта информация, которую вы собираетесь прочитать, предназначена для людей, качающих мышцы без помощи стероидов. Иначе говоря для так называемых “чистых” качков. Если вы – “чистый качок”, то вы уже, должно быть, поняли (или поймете скоро), что вам нужен систематический подход для достижения настоящих результатов. Если же вы прибегаете к стероидам, то вы не нуждаетесь ни в какой системе. В зале вы можете заниматься чем хотите – все равно вы будете расти.

Если уж на то пошло, я сам употреблял стероиды. 4 раза за 8-летний период. у меня нет с ними никаких проблем, не считая того, что их употребление незаконно. А также… Любая прибавка в массе или силы, полученная с помощью стероидов, исчезала как только я прекращал их употреблять.

Сейчас мне 33 года. У меня 14-летний опыт тренировок, и сейчас у меня есть представление о том, как надо тренироваться на результат… последовательно и результативно. Если бы сейчас мне пришлось заниматься бодибилдингом с нуля, но с сегодняшним опытом в голове, я мог бы достигнуть своего современного уровня в течение, может, 2 или 3 лет.

Я также отношусь к тем качкам, которых можно назвать “hardgainers.” (“Hardgainer” – человек, которому успех дается большей ценой, чем остальным – Е. К.). Значение этого слова уже начало стираться от частого употребления в последнее время, но буквально оно обозначает тех из нас, которые из кожи вон лезут, но так и не могут достичь чего-либо значительного. Что может быть хуже, чем бомбить свою спину 6 месяцев подряд и слышать потом как твой лучший друг говорит тебе, “Знаешь, ты не обижайся, но, по-моему, ты совсем не изменился.”

Ты тоже hardgainer? Если да, тогда давайте взглянем свежим взглядом на смысл тренировок вообще. Но сначала, давайте убедимся, что нам не грозит…

Глава 2: Бездна отчаяния

Я могу честно сказать, что в течение 14 лет, я не жалел ни денег, ни усилий, чтобы набрать массу и увеличить силу. Я перепробовал все методики. Снижение веса по принципу пирамиды; увеличение веса по принципу пирамиды; форсированные повторения; негативные повторения; отдых/пауза; суперсеты; много повторений с малым весом; мало повторений с большим весом; много сетов; мало сетов; “компрессия”; три дня в неделю; четыре дня в неделю; пять дней в неделю; шесть дней в неделю.

Я поглощал все из “Силы и Красоты”, “Флекса”, “Ironman”, “Muscle Mag” – что там еще, я либо покупал эти журналы, либо прочитывал их прямо у стойки.
Я перепробовал все добавки, кроме некоторых из последних, типа креатина и ОКГ. Я ничего не могу сказать про них, но насчет всех остальных я заявляю вам – 99% всех добавок на рынке не имеют того, эффекта, который им приписывается в рекламе. Я верю в протеин хорошего качества (особенно из молочной сыворотки – whey protein), может еще углеводно-белковые порошки типа Metabolol II или ProCarb. Я двумя руками за углеводные напитки в 400 ккал, они помогают удерживать в крови сахар во время тренировки. Но все это лишь подтверждает идею, что все, что вам нужно это дополнительные калории.

Дело все в том, что бодибилдинг – это бизнес. Продажа добавок – его часть. В этой нише рынка свирепствует ужасная конкуренция, которая требует от компаний каждые несколько месяцев выходить на рынок с новым продуктом, чтобы обойти конкурентов. Кому какая разница, если продукт не работает? Вас бы это волновало, если бы вы делали на этом бизнесе пару миллионов в год?

Я понимаю, что со стороны я могу показаться слишком критичным, но я не устану повторять, что кроме стероидов ничего не сравнится с РАЗУМНО СОСТАВЛЕННОЙ ДИЕТОЙ, СОСТОЯЩЕЙ ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ ИЗ БЛИЖАЙШЕГО К ВАМ ГАСТРОНОМА И РАЗУМНО СОСТАВЛЕННОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Статьи из журналов (очень редко принадлежащие перу чемпиона, имя которого указано под статьей) и добавки, рекламируемые в журналах гарантируют вам одну вещь – годы и годы, проведенные в отчаянии.
Что же тогда действительно работает? Есть ли какой-нибудь “секретный” ответ на этот вопрос? Я – один в мире, который знает этот ответ?

Конечно же нет.

Многие из атлетов сейчас пишут об этом – Стюарт МакРоберт, Майк Ментцер, и, несколько лет тому назад, Артур Джоунс. Те методы, по которым я тренируюсь сам и тренирую моих клиентов действительно работают, но у них много общего с методами других тренеров.

Эти методы годятся только для избранного меньшинства? Или они подходят только для определенного возраста?

Хорошая новость заключается в том, что эта методика подходит любому. Но чем вы старше, тем больше вы оцените их. Потому что когда вам 22, вы можете позволить себе тренироваться с перегрузками. Как бы там ни было, давайте перейдем к нашей главной теме…

Глава 3: Энергия для роста! (Тренировка без Перетренированности)

Вы помните те чудные дни, когда вы только начали свои тренировки? Что касается меня, я довольно быстро прогрессировал для своего веса – каких-то 68 жалких килограммов. Сами тренировки приносили такое удовольствие!

Остальные качки, из тех кого я знаю, также прогрессировали с астрономической скоростью, в течение первых 6 месяцев или даже года. Затем их прогресс замедлился, и они попытались решить эту проблему увеличив число тренировочных дней, сетов, упражнений и т. д., потому что так было им сказано “опытными и знающими” ветеранами. К сожалению, ветераны бывают двух видов: те, кто сидят на стероидах и могут быстро восстанавливаться после тяжелейших тренировок с перегрузками; они уже не помнят, что такое быть простым смертным. Во вторую группу входят те, кто, хотя и не использует стероиды, тренируются достаточно долго для того, чтобы их мнение звучало весомо – но их веса не увеличились за последние два года! (Получается, слепец ведет слепца.)
Есть и те немногие, которые не используют стероиды, и все же могут работать с большими перегрузками, чем остальные. Такие встречаются редко, правда. Я к таким не отношусь и могу назвать лишь пару человек подобного рода. Я пришел к выводу, что на всякий пожарный лучше отнести себя к тому типу, который называется “hardgainer” и тренироваться как “hardgainer”. Если можно становиться сильнее каждый месяц тренируясь по минимуму, зачем увеличивать объём работы? Я не сомневаюсь, что многие способны выдержать больший объем работы, но я сомневаюсь, что они получат от этого какую-нибудь пользу.

Сколько раз вы слышали о ком-то, кто проделывает по 15 сетов для квадрицепсов – приседания, жимы ногами, выпады, гакки и т. д. – кто говорил о том, что он “качался до такой степени, что ему становилось плохо и его выносили из зала”? Давайте посмотрим правде в лицо. Все мы через это прошли. Проблема только в том, что наше тело не предназначено для этого, и масса от этого не растет. Все это лишь высасывает из вас энергию, необходимую организму для восстановления. Для роста ее уже просто не остается. Поверьте мне, рост требует огромного количества резервной энергии, даже если ваш организм не против расстаться с этой энергией.

Еще один нюанс: если вы качаете лишь одну или две мышечных группы, скажем, руки и грудь, вы сможете увидеть огромный прогресс, не насилуя возможности своего организма. Когда я начал тренироваться в 14 лет, к примеру, все что я делал были подъемы на бицепс. Никаких других мышц кроме бицепса. Я качал бицепсы каждый день! Мои бицепсы производили впечатление своим видом, 24 часа в день они оставались накаченными.
Когда спустя несколько лет я начал качать все остальные мышцы, объем моих бицепсов драматически упал. Если раньше энергию для восстановления и роста черпали только мои бицепсы, то теперь ее стали требовать и другие все мышцы. Сегодня я делаю подъемы на бицепс с частотой один максимальный сет в неделю – после того, как я поработаю с широчайшими, и мои руки снова растут.

Какая мораль из всего этого? Она есть… Выполнять нужно лишь столько работы, чтобы обеспечивался рост силы и массы. Не больше.
Некоторые из вас сейчас думают, “Ха, я уже пробовал так. Одна мышечная группа в неделю, и т. д. Толку не было!” Что же, я тоже пробовал эту методику. Я тоже не увидел никакого эффекта… сначала. Но я задержался на этой методике, потому что я просто не мог выдержать большего количества тренировочных дней, сетов или упражнений без перетренированности. Вот когда я обнаружил, какая это действенная вещь…

Глава 4: Периодизация! (Или, Планируем Прогресс!)

По моему мнению, вы должны увеличивать свои веса – из года в год – если вы хотите , чтобы ваша сила и масса росли из года в год. Звучит разумно, но когда вы в зале, трудно подчас оставаться логичным и расстаться со старыми привычками. Затем, случайно, я открыл для себя…

Периодизация!

Я впервые столкнулся с этим подходом, наблюдая за Дугом Фурнасом, пауэрлифтером мирового класса. Он и его партнеры всегда увеличивали свои веса, всегда справлялись с ними легко, и от них очень редко можно было услышать восклицания типа: “Черт! Я должен был сделать 10 повторений с этим весом!” Когда я поинтересовался, я обнаружил, что они планировали свои веса. Они брали обычно 3 месяца, делая повторения с числом 10, 8, 6, 4 и затем 2.

Что интересно, Дуг Фурнас, который приседал с весом по меньшей мере 454 кг, после многих лет тренировок он все же решился отказаться от своего “лёгкого” дня на каждую мышечную группу, и оставил лишь один “тяжёлый” день в неделю для каждой мышечной группы, для одного упражнения. Заметьте, это был молодой парень, чьё гипер-восстановление поддерживалось приёмом стероидов.

Я был поражен. Но когда я наконец-то взялся качать одну мышечную группу с частотой раз в неделю, у меня не было никакого прогресса! И только когда я начал вести записи на бумаге (отказавшись тем самым от принципа “инстинктивной” тренировки) и стал использовать периодизацию, вот тогда я снова начал замечать прогресс.

Чтобы не утомить вас окончательно своим скучным рассказом, вот что я обычно рекомендую:

Наметьте себе цикл из 12 – 15 недель (у меня цикл состоит из 14 недель). Вот система, которая хорошо срабатывает для меня и моих клиентов, которые знают как концентрироваться и держать технику с низким числом повторений.

2 недели – 15 повторений
3 недели – 12 повторений
3 недели – 10 повторений
3 недели – 8 повторений
3 недели – 6 повторений

Я никогда не использую проценты для расчета, сколько повторений мне нужно сделать. Я всегда использую тренировочный дневник. Давайте я проиллюстрирую это реальным примером, чем объяснять всё на пальцах (наклонный жим):

(вес в фунтах)

неделя # 1: 150 x15
неделя # 2: 155 x15
неделя # 3: 165 x12
неделя # 4: 170 x12
неделя # 5: 175 x12
неделя # 6: 185 x10
неделя # 7: 190 x10
неделя # 8: 195 x10
неделя # 9: 205 x 8
неделя #10: 210 x 8
неделя #11: 215 x 8
неделя #12: 225 x 6
неделя #13: 230 x 6
неделя #14: 235 x 6

Цикл #2: Рассчитываем прибавку в 10 фунтов:

неделя # 1: 160 x15
неделя # 2: 165 x15
неделя # 3: 175 x12
неделя # 4: 180 x12
неделя # 5: 185 x12
неделя # 6: 195 x10
неделя # 7: 205 x10
неделя # 8: 210 x10
неделя # 9: 215 x 8
неделя #10: 220 x 8
неделя #11: 225 x 8
неделя #12: 235 x 6
неделя #13: 240 x 6
неделя #14: 245 x 6

Всегда ли все идет так, как выглядит на бумаге? Нет, конечно же. Вот что может случится с вами плохого:

* Вы можете не сделать запланированного числа повторений (6 или 7 вместо 8, например)
* Вы заболели и это отбросило вас назад на несколько шагов
* Вы не уверены, насколько кг планировать еженедельный прогресс. Если упражнение выполняется с очень тяжелым весом, скажем, 200 или более фунтов, вы можете прогрессировать в таком упражнении со скоростью 5 фунтов в неделю. Что касается других, например, упражнение “Подъем гантели на бицепс одной рукой” – здесь вы не должны ожидать прогресса более чем 2 1/2 фунта в неделю.
* Вы не уверены, какой диапазон повторений выбрать, после того, как вы закончили с предыдущим (например, предыдущий диапазон был 8 повторений, сколько теперь вам делать? 6?).

А вот что с вами случится хорошего:

* Ваш вес будет повышаться из цикла в цикл, если вы умно планируете и никогда не перетренировываетесь.
* Опыт и, главное, сравнение с предыдущим циклом, научит вас какую прибавку веса планировать при переходе от одного диапазона повторений к другому и для следующей недели.

Примечания по периодизации:

1. Ключ к тому, чтобы циклирование приносило свои плоды, это – планирование прибавки в весе – заранее! Намечайте заранее абсолютно все, для каждого упражнения, в вашем тренировочном дневнике. Выписывайте себе план на каждую неделю. Если вес около 100 фунтов, планируйте прибавку от 5 до 8 фунтов из одного цикла в следующий. Для веса от 150 до 200 фунтов – около 10 фунтов. Для 300 фунтов – 15 фунтов прибавки!

2. Для упражнений таких как отжимания на брусьях и подтягивания, при использовании дополнительного веса, берите в расчет также свой собственный вес тела.

3. Если у вас произошло отставание на неделю, попробуйте выяснить причину этого. Если у вас был тяжелый день и вы не выспались, это бывает. Все равно приступайте к весам следующей недели. Если же отставании достигло двух недель, причина может быть в том, что вы поставили перед собой слишком невыполнимую задачу. Когда это случается, я снова возвращаюсь к своему плану и уменьшаю вес, но я делаю это стратегически, чтобы у меня оставался шанс сделать прибавку от 5 до 15 фунтов при переходе от одного цикла к другому.

4. Прибавка в 10 фунтов при переходе от одного цикла к другому не впечатляет вас? Что же, если исключить стероиды, ваше самое грозное оружие- это время. Таким образом, если ваш горизонтальный жим равняется 200 фунтов (90.8 кг), то через два года вы осилите 280 фунтов (127 кг). А занятия по принципу “инстинктивной тренировки” обычно ведут в никуда – конечно, если вы не прибегаете к стероидам.

5. Будьте готовы к тому, что вы сделаете ошибки при планировании первых двух циклов.

6. После завершения цикла, вернитесь к записям вашего “реального” прогресса. добавьте планируемую прибавку (то есть, 10 фунтов на наклонном жиме в нашем примере) для каждой недели вашего нового цикла к весам, с которыми вы справились на той же неделе в предыдущем цикле – то есть, в последний раз я жал на наклонной 150
x 15; в этот раз я добавляю 10 фунтов к весу! – и начинаю заново. Вы можете завести дневник, где на одной и той же странице вы будете указывать планируемые результаты и реальные. Это легче, чем без конца листать свой блокнот, сравнивая сколько вы сделали по сравнению с тем, сколько вы должны были сделать.

Кстати, если в вашем последнем цикле, вы всегда недотягивали до ваших целей (всегда делали 13 повторений, а не 15, к примеру), вы можете повторить цикл и, все таки, достичь нужного числа повторений, или просто запрограммируйте меньшую прибавку – 5 фунтов вместо 10.

7. Что ещё может помешать вам не достигнуть намечаемых целей (помимо причин, указанных в пункте #1):

A. неправильно составлен график
B. недостаточно сна
C. перетренировка мышц
D. недостаточно калорий или протеина

***** “Вопрос – ответ” по периодизации *****

Вопрос: Вы использовали для иллюстрации своей системы наклонный жим. Я правильно понимаю, что вы делаете лишь один сет на наклонном жиме в неделю?
Ответ: Лично я да, за исключением разминочных сетов ( 1-2 сета ).

Вопрос: Вы делаете так в каждом упражнении?
Ответ: Да, но у меня на одну мышечную группу приходится от 1 до 3 упражнений.

Вопрос: Например, вы работаете над грудью (раз в неделю), вы делаете отжимания, жим, разводку?
Ответ: Обычно я перехожу к отжиманиям на брусьях, а иногда я работаю на тренажере “Наутилус” – разводка.

Вопрос: Если это так, вы делаете 15 повторений во всех упражнениях, что означает, что вы циклируете все упражнения в одно и тоже время?
Ответ: Да, мне нравится циклировать все (в любом диапазоне – будь то 15 повторений или меньше)

Вопрос: Так как вы делаете лишь один сет, означает ли это, что нужно выбирать такой вес, который приведет к отказу в планируемом диапазоне повторений: … в первую неделю? … в последнюю неделю? … в течение всех трех недель? Разъясните, пожалуйста.
Ответ: После того, как я распланировал свой целый цикл, я не слишком сосредотачиваюсь на абсолютном отказе каждую неделю. Разве что я неправильно запланировал свой цикл, и отказ настигает меня прежде, чем я достигаю запланированного числа повторений (см. выше). А может, я оставлю 2 повторения про запас на этой неделе. Это нормально, потому что, поверьте мне, вам когда-нибудь все равно прийдется выложится на все 100% и больше, так что одна или две легких недель не помешают, они позволят вам подойти в подготовленной форме к тяжелым неделям. Иногда же, когда я чувствую себя очень агрессивно, я делаю повторений больше, чем запланировал на этот день – 18 вместо 15, например.

Вопрос: Вы когда-нибудь меняете порядок упражнений в комплексе?
Ответ: Только тогда, когда я вижу, что это идет на пользу. Например, я делал тягу верхнего блока для широчайших. Но когда я добрался до 230 фунтов, у меня появилась боль в правом бицепсе, там где сухожилие крепится к локтю. Поэтому я начал предварительно утомлять широчайшие на тренажере “Наутилус”. Это помогло загрузить широчайшие до основного упражнения, и мне пришлось снизить вес на верхнем блоке, хотя, сейчас он снова ползет вверх.

Вопрос: Если изменять порядок упражнений в комплексе, то вес или число повторений будет колебаться в значительных пределах. Я могу легко сделать 8-10 повторений с весом 185 фунтов на наклонном – если это первое упражнение в моем комплексе, но если я сначала делаю горизонтальный жим, то мне приходится уменьшить вес на наклонном жиме. Я изменяю порядок упражнений в комплексе, чтобы задействовать принцип “конфьюжн” и шокировать мышцы. Со временем я вижу, что стал сильнее, но это не так легко заметить, как в твоих циклах. Я просто хотел знать, разве моя методика менее эффективна, чем ваша? Или она более эффективна?
Ответ: Вот уже год, как я решил измерять “эффективность” методики лишь по одному параметру. Использую ли я в этом году веса больше, чем год назад? А год назад – поднимал ли я большие веса, чем два года назад? После того, как я просмотрел свои тренировочные дневники, я увидел, что мой силовой прогресс был “фальшивым”, то есть, два шага вперед, затем два шага назад. Но в моей памяти фиксировались лишь те два шага вперед.
Сегодня я не использую больше принцип “конфьюжн”, он работает хорошо только на тех, кто сидит на стероидах (я раньше применял этот принцип, но сейчас нет). Прогресс же у тех, кто прибегает к стероидам, идёт от “таблеток”, а не от использования принципов “конфьюжн” или принципа “инстинктивной тренировки”. Эти ребята могут придерживаться каких им угодно принципов – все равно они будут расти.

Чтобы ваши ожидания роста силы оправдались (а значит и роста массы), ваша диета должна быть составлена также строго как и ваш тренировочный график. Поэтому, если ваши веса не выросли по сравнению с прошлым годом, вы можете спросить себя “почему?” и, проанализировав тренировки и диету, найти ответ.

Фанатично придерживаться одной и той же методики всё же не стоит, поэтому время от времени я иногда вношу что-то новое, если это пойдет на пользу (как в вышеприведенном примере с тягой верхнего блока). Что касается того, что “твои веса или число повторений будут колебаться в значительных пределах, если изменять порядок упражнений в комплексе”, то…

Это правда, но это нормально. Я не могу выжать свой максимум на горизонтальной скамье, после того, как я поработаю на наклонной, но я выбираю наклонный жим в качестве первого упражнения потому, что я хочу, чтобы мой верхний пучок увеличился в массе. И я добиваюсь этой моей цели. Хотя мне приходится на горизонтальной скамье брать меньшие веса (точно так же как при тяге верхнего блока после работы на тренажере “Наутилус”), они снова начнут расти, если я все делаю правильно.

Вопрос: Давайте конкретно. Я использую все новейшие принципы бодибилдинга (короткие, редкие, интенсивные тренировки), но я не работаю со всеми мышцами в течение одной тренировки. У меня сплит на 3. В понедельник я обычно делаю спину / бицепсы, в среду – грудь / трицепсы, в пятницу – ноги.
Ответ: Здорово! Не могу рекомендовать ничего лучшего. Лишь те ребята, которые не слазят со стероидов, могут позволить себе качать все тело в один день.

Вопрос: Я стараюсь делать 60-ти секундные сеты из 8-12 повторений с хорошей техникой. Положительная часть амплитуды – 2 секунды, отрицательная – 4 секунды. Я использую двойную прогрессию, то есть, я делаю сет с одним весом до тех пор, пока не смогу сделать 12 повторений, затем я увеличиваю вес.
Ответ: Я тоже так делал целый год (“двойная прогрессия”?) и наблюдал прогресс довольно долго. Когда прогресс из года в год прекратился, я решил перейти к более совершенной системе – той, по которой тренируются пауэрлифтеры.

Вопрос: Я стараюсь отдыхать между сетами меньше чем 2 минуты. Обычно я делаю 2 сета одного упражнения, реже 3.
Ответ: Когда я начал циклировать свои тренировки, я делал по три сета каждого упражнения. Затем прогресс замедлился и я стал делать два сета. Потом прогресс снова замедлился, и я стал делать лишь один сет. Теперь я всегда чувствую себя отдохнувшим и мой прогресс стабилен. Жаль, что я не могу больше уменьшить количество сетов в одном упражнении (чёрт!).

Вопрос: Периодически я делаю негативные повторения, ступенчатые сеты (больше чем 3 сета), 7/7/7, и другие. Я не применяю эти способы ко всем мышцам сразу, а лишь к одной, затем к другой и т. д.
Ответ: Не забудь, что я открыто признаюсь, что я не знаю всего… Я делал негативные и форсированные повторения в течение многих лет (спасибо, Ментцер), и мой прогресс стоял на месте. Всё это не для простых ребят. Но я делаю ступенчатые сеты – иногда. Когда я только приступил к циклированию, я делал их на каждой второй тренировке, для моих отстающих мышц. Но потом я отказался от этого, и мой прогресс значительно ускорился, хотя я и не чувствую “накачки”, “жжения” и т. д.

Вопрос: Если я решу прибегнуть к циклированию, какие изменения мне следует внести в мою тренировку груди / трицепса? Вот какие упражнения я обычно делаю:

Горизонтальный жим
Разводка на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье
Отжимания
—————————————————-
Разгибание рук на тросовом тренажере
Французский жим на наклонной скамье
Отжимания (ноги вперед)
Изолированные разгибания рук с гантелью

Ответ: Это, конечно, мое личное мнение… На твоем месте я выбрал лишь 2 упражнения для груди. Я бы выбрал те, которые внесли самый большой вклад в массу груди и делал бы эти упражнения так, чтобы мои мышцы груди начинали болеть при одном упоминании их.

Что касается трицепсов: они и так получают нагрузку при жимах. Я бы выбрал одно упражнение и делал его так, чтобы оно стало худшим кошмаром для моих трицепсов… Выбери любое упражнение, но только одно.

Вопрос: В общем, по вашей методике в тренировке будет около 16 сетов, и я закончу её за 40 минут. Может, подскажете, как я могу включить периодизацию в эту методику?
Ответ: Повторяю, ключ к успешной периодизации, насколько я ее сейчас чувствую, не в том, чтобы быть “реактивным”, а, скорее всего, “проактивным”. Это значит, что тебе надо остановится и подумать: “сколько я хочу жать (приседать и т. д.) через год? Через 18 месяцев? Через три года? Затем распланируйте прибавку – но будьте скептичны при этом. Если в год ваш вес в жиме возрастет лишь на 40 фунтов, то даже такой “ничтожный” прогресс позволит вам через три года жать 320 фунтов, если сегодня вы жмете только 200 фунтов. Да, это кажется некоторым большим сроком, но я еще не видел никого, кто не употреблял бы стероидов, и жал бы 320 фунтов, даже среди качков с 10-летним стажем.

Глава 5: Упрямые Мышцы (Как Заставить Их Расти!)

У тебя есть упрямые мышцы? Единственные мышцы, с массой которых у меня не было особых проблем – это мои ноги. Люди показывали на них пальцем, когда я ходил по супермаркету. Тоже самое – бицепсы, хотя, они не были такими уж большими.

С чем у меня были проблемы? Грудь. Передние дельты. Боковые дельты. Задние дельты. Ширина широчайших. Толщина верхней части спины. Трапеции. Трицепсы.

Другими словами, верхняя часть тела у меня была типа “о-я-вижу-ты-качаешься”, но разве об этом мы мечтаем?…

Но я знал, что огромная масса прийдет к этим мышцам с такой же неизбежностью, как восход солнца. Просто продолжайте жать. Не бросайте жимы из-за головы. и тягу в наклоне. И шраги. Это лишь вопрос времени… НЕТ! Все это чушь – ни одно из вышеперечисленных упражнений не помогло мне набрать массу.

Как можно раскачать свои слабые мышцы? В двух словах, это можно сделать применив все методики – “Тренировка Без Перетренированности”, “Периодизация” к еще одной: “Накачка и Боль”.
Это обозначает, что если упражнение не дает вам накачки и/или боли в мышце, то мышца, скорее всего, не собирается расти.

Так у меня всегда было с жимом, например. Сейчас я могу получить от него накачку, но несколько лет назад жим не давал мне абсолютно никакой накачки. Что на меня действительно действовало, так это были разводки – они давали мне и накачку, и боль.

Сегодня, я могу честно заявить, что у меня нет слабых мышц. Я не хочу сказать, что выгляжу как Виктор Ричардс. Но теперь, когда люди обращают на меня внимание, это случается не только из-за моих огромных ног.

Кстати, я не верю, что одно упражнение может работать для одного, и не работать для другого. Все дело в форме выполнения упражнения – его нужно делать так, чтобы ваше внимание было сосредоточено на той мышце, над которой вы работаете в данный момент. Вот и все.

***** “Вопрос – ответ” по правилу “Накачка и Боль” *****

Вопрос: Хочу убедиться, что все правильно понял. Один сет упражнения в заданном числе повторений, сделанный с хорошей техникой и вниманием, сосредоточенным на мышцах, должен дать мне ощущение накачки сразу же и боль на следующий день.
Если этого не происходит, скажем, из-за недельной техники или недостаточной сконцентрированности, можно ли делать больше сетов (скажем, еще 1 или 2), чтобы, все-таки, появилась накачка/боль?
Ответ: Я бы не советовал этого делать. Потому что боль не всегда бывает. Например, мои боковые дельты, могут расти и я могу чувствовать накачку в них, но они никогда не болят. А мои грудные мышцы, наоборот, всегда болят.

Знаешь почему? После того, как мышцы привыкли к упражнению, боль становится лишь реакцией на степень растяжения мышц. А их можно растягивать поистине беспредельно, если речь идет о таких упражнениях как отжимания на брусьях и жим гантелей.

Возьмем, к примеру, разгибание рук с весом. это упражнение, вообще-то, не очень растягивает трицепсы. Но если делать это упражнение сидя и опускать гриф до самых лопаток, выпячивать грудь вперед, и тянуться локтями как можно выше к потолку, вашим трицепсам прийдется довольно сильно растянутся, чтобы выбраться из такой позиции.

Ощущение накачки, с другой стороны, является реакцией на ваше умение сосредоточится и изолировать отдельную мышцу (при условии, что в вашей диете достаточно углеводов для гидратации ваших мышц в нужной степени). Если подтягивания дают вам накачку рук, то вы недостаточно сосредотачиваетесь на широчайших. Если ваши широчайшие чувствуют накачку, но никогда не болят, значит, вы не позволяете широчайшим вытягиваться в нужной мере.

Так что, кратким ответом на твой вопрос будет… Работайте творчески, а не на выносливость. Анализируйте и анализируйте свои упражнения и реакцию своих мышц на них и стремитесь к совершенству.
Одного максимального сета достаточно для роста силы и массы. Но изолирование, накачка, и боль – это из области максимального развития конкретных упрямых мышц и не влияют на развитие силы.

Глава 5: Образец Тренировочной Программы

Okay, мы достаточно поговорили обо всех этих принципах. Может, вы спрашиваете: “Как мне все это сложить в одну программу?” Если у вас есть творческое начало, вы, возможно, сами захотите составить себе программу. Но вот что я советую всем, кто спрашивает меня совета – при личной встрече и по электронной почте:

a. Начните с трех дней в неделю.
Можете не поверить, но лично я занимаюсь 2 дня в неделю. У меня два сына, и лично мне нравится идея остаться женатым. Поэтому я уместил все в две коротких тренировки. Каждая из них длится примерно час. Но, возможно, три дня в неделю – это лучше.

b. Работайте с грудью, дельтами и трицепсами в один день. Плечи и связанные с ними ткани (сухожилия и суставы) не могут выдержать чрезмерных весов. Тяжелая тренировка для них должна проводится не чаще чем раз в неделю.

c. Работайте с квадрицепсами, бицепсами бедер и голенями в один, специально для них выделенный день. Это будет тяжелая тренировка, но короткая. Немного качните пресс и вы выйдете из зала через 45 минут.

d. В третий день вы займётесь оставшимися мышцами, то есть – спина, бицепсы и предплечья.

e. Качайте упрямые мышцы в начале тренировки! Когда-то мои верхние грудные мышцы просто не существовали. Ключицы так и выпирали. Поэтому, я начал делать жим на наклонной скамье в начале тренировки. Это стало моим главным упражнением для дельт / груди. Сегодня, этот участок у меня закрыт приличными мышцами. Работа над средним/нижним участком идет у меня после (отжимания, тренажер для груди и т. д.).

Еще пример: ширина моих широчайших отставала от их толщины, поэтому, мою тренировку для спины я начинал с подтягиваний / тягой верхнего блока. Поэтому, работайте сначала над слабыми участками, и только потом над остальными мышцами.

f. Бросьте все жимы для плеч! Для ваших передних дельт вполне хватит жимов для груди. К тому же, вы скажете мне спасибо, когда вам стукнет за 30, именно тогда ваши плечевые суставы начнут распадаться – все эти проблемы со связками и т. д. Кроме того, боковые дельты растут лишь от разведений рук в стороны и от тяги к подбородку, поэтому сосредоточьтесь лучше на этих упражнениях.

g. Повторяю еще раз: направьте всю свою энергию лишь в один сет. Вы должны планировать свои тренировки так, чтобы, оглянувшись назад на пару лет, вы бы реально видели, насколько сильно выросла ваша сила с тех пор.

Глава 6: Что Можно Ждать от Скотта Каррелла в будущем…

Надеюсь информация, изложенная в этой статье, окажется вам полезной. Я предлагаю вам ее распечатать и выделить те места, которые вас интересуют больше всего. Затем испытайте эти простые принципы в течение трех месяцев в зале. Вы не пожалеете.

Пока же, будьте наготове. Я готовлю статью по приседаниям, мертвой тяге и тяге на прямых ногах. Часто люди делают эти упражнения слишком часто и/или себе во вред. Ищите статью под названием “Тренер на линии: секреты приседаний и тяги.”

Кроме того, скоро будут статьи, которые помогут вам справиться с упрямыми мышцами – грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, пресс, трапеции и голени. Выходить они будут по одной в месяц. Если вы хотите, чтобы я затронул что-то в своих статьях, свяжитесь со мной.

Спасибо за то, что дочитали эту статью до конца. Счастливых вам тренировок – “чистых” тренировок!

Scott Carrell

Вам нужен совет? Скотт Каррелл поможет вам раскачать ваши упрямые мышцы. Хватит тратить свое время и деньги на ведущие в никуда методики из красочных журналов и бесполезные добавки. Расценки на консультации вы можете узнать по e-mail 74744,[email protected]

Перевод: Hugin

Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье

Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.

Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.

О том, что позволит укрепить и накачать мышцы без проблем для здоровья, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

«Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

проблемам в работе сердца;
желтому оттенку кожи;
проблемам с печенью и почками;
развитию депрессий;
появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
появлению неприятного запаха изо рта;
проблемам с репродуктивным здоровьем.

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Самые эффективные таблетки для набора веса у мужчин, женщин

Дефицит индекса массы тела у человека имеет разные причины. Это может быть генетическая предрасположенность, гормональный сбой, неправильное и нерегулярное питание, различного рода заболевания, которые влияют на снижение веса. Для того чтобы набрать вес, необходимо первоначально понять причины его дефицита, пройдя консультации у врачей специалистов.

Разновидности

Есть множество различных препаратов и их комплексов для того, чтобы поправить положение. Сразу нужно оговориться, что есть препараты для набора веса и наращивания мышечной массы.

Вторая линейка рекомендуется в основном спортсменам, которые занимаются бодибилдингом и атлетическими видами спорта.

Практически все рассматриваемые препараты рекомендованы к применению как мужчинам так и женщинам, хотя для каждого пола есть свои нюансы в их применении.

Витаминные комплексы

Самыми щадящими препаратами, которые помогают набирать вес, являются комплексы витаминов. Они способствуют улучшению обмена веществ и влияют на другие функции организма.

Плюс витаминных комплексов в том, что они могут употребляться всеми возрастными группами и как мужчинами, так и женщинами. Наиболее популярны специально разработанные комплексы, это «Allmax Zma», «Hi Tec Vitamin A-Z» и «Mega Mass 4000».

Кроме них есть обычные витаминные комплексы, например, «Компливит» и «Алфавит». Сюда можно отнести и такое дешевое средство, как «Гематоген».

В линейку БАД обычно включают пивные дрожжи, которые не относятся ни к группе витаминов, ни к группе медикаментов. Кроме этого, пожалуй, одни из самых универсальных добавок, которые наиболее распространены, это «Нутризон» и «Samyun Wan». Биологически активные добавки служат для восполнения дефицита питательных веществ организма.

Медикаментозные препараты

Помимо витаминов существует большой спектр медикаментов, которые рекомендуются к приему людям с пониженным весом. Наиболее доступны «Милдронат», «Рибоксин», «Метилурацил» «Оротат калия» и ряд других фармацевтических средств. Каждый из этих препаратов выполняет свою функцию в процессе набора веса и применяется при назначении врачом.

Гормональные препараты

Если снижение веса у человека происходит на фоне гормональных изменений или гормональных заболеваний, ему назначаются препараты гормональной группы. Самые доступные из них это «Инсулин», «Дексаметазон», «Диабетон МВ», «Дюфастон» и еще целая линейка стероидов, которые больше употребляются спортсменами и используются в фитнесе.

Такого рода таблетки, только рецептурные препараты — назначаются только врачом.

Топ 10 лучших лекарственных средств, чтобы набрать вес

Имеющееся разнообразие всякого рода препаратов для набора веса, затруднят их выбор. Да и универсального средства нет, поэтому обычно все они применяются в различных сочетаниях. Такие комплексы обычно рекомендуются врачами специалистами. Но всё-таки есть препараты, без которых ни один комплекс не может обойтись.

Гейнеры

Weider Mega Mass 4000 (7 кг)

Из витаминов можно выделить комплекс «Mega Mass 4000», который состоит из восемнадцати компонентов, жизненно необходимых организму, кроме этого в его составе аминокислоты, белки и углеводы.

Этот комплекс помогает быстро наращивать мышечную массу, и особенно популярен среди спортсменов. Но и для обычных людей страдающих пониженным весом он подходит по всем параметрам.

Единственным недостатком в его применении можно считать тот факт, что перерывы в его приеме ведут к возврату дефицита массы тела.

Гейнер Weider Mega Mass 2000 (3 кг)

Тот же высокоуглеводный гейнер, меньший по объему и более низкой калорийности.

Пивные дрожжи

Они повышают аппетит, имеют, а их состав стабилизирует работу пищеварительного тракта.

Главный недостаток в их применении это возможные аллергические реакции у людей с индивидуальной непереносимостью и быстрее накопление жировых отложений при пассивном усвоении.

При употреблении дрожжей желательно вести активный образ жизни и много двигаться.Из огромного разнообразия этого препарата все-таки выделяют лучшие:

Натурливит

Налигол 100

Нутризон

Смесь как биологически активная добавка, получила самые положительные отзывы от многих пациентов и врачей. Этот питательный комплекс практически не имеет противопоказаний и разрешен к применению и мужчинам и женщинам. Пожалуй, это единственное средство, которое не имеет побочных эффектов.

Милдронат

Главный компонент этого лекарства мельдоний, который укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость организма и его тонус. Благоприятное влияние на набор веса он оказывает опосредовано, через стимулирование иммунитета и устойчивости организма к физическим нагрузками и стрессам.

Оротат калия

Участвует в синтезе белковых молекул организма. Это ведет к стабилизации массы тела и наращиванию тканей. Но у него есть противопоказания при заболеваниях печени и почек. Поэтому до его применения нужна врачебная консультация.

Большего эффекта можно добиться с помощью лекарств, стимулирующих метаболические процессы: калия оротат и кальция глицерофосфат.

Врач Арсений Пятницкий выделяет важность применения регуляторов метобизма при низкой массе тела в видео:

Метилурацил

Способствует клеточной регенерации тканей, улучшает иммунитет и препятствует воспалительным процессам. Но, как и любое лекарство, этот препарат имеет очень широкий перечень противопоказаний, поэтому к его приему нужно относиться осторожно. Особенно тем, кто страдает желудочными заболеваниями.

Инсулин

Как средство против диабета применяется давно. Так же его применяют люди с пониженным весом. Использование «Инсулина» приводит к тому, мышечная масса нарастает довольно быстро. Но неправильный инсулиновый курс может привести к инсулиновой зависимости. Кроме этого, как и любой гормональный препарат, «Инсулин» имеет большой перечень противопоказаний к применению.

Требуется консультация и рецепт специалиста на инъекционный препарат инсулина.

способствует задержанию воды в организме и повышению аппетита. Но фактически это синтетический гормон надпочечников, причем очень мощный. Так что его употребление связано с определенными рисками для здоровья, хотя и эффект от его применения весьма существенный. При всей его доступности, лучше ориентироваться на рекомендации врача.

Диабетон МВ

Это так же гормональный препарат, который применяют для набора веса. По сравнению с другими гормональными препаратами он имеет меньше побочных явлений и не вызывает привыкания, которое выражается в постоянном увеличении дозировки. Но неправильное его применение может очень быстро привести к гипогликемии, то есть резкому падению сахара в крови.

Лучшие таблетки для набора мышечной массы для спортсменов

Кроме рассмотренных выше препаратов спортсмены для наращивания мышечной массы применяют еще и другие лекарства. Из них можно выделить:

Метионин

Эта аминокислота не только наращивает мышечную массу, но и защищает печень. Препарат почти не имеет побочных воздействий, но должен строго дозироваться при применении.

Экдистерон

Средство растительного происхождения. Побочных эффектов почти не имеет. Его употребляют вместе с белковыми коктейлями. Небольшой его минус в том, что сам по себе он не очень эффективен для наращивания мышц.

Бетимил

Используется как актопротектор, то есть он повышает выносливость к интенсивным тренировкам и за этот счет происходит увеличение мышечной массы.

Как уже говорилось выше, спортсменами используются целые комплексы препаратов разного вида, поэтому рекомендовать какой-нибудь препарат отдельно нет смысла. Все зависит от индивидуальных свойств организма.

Безрецептурные препараты в аптеках

Практически все средства для набора веса, о которых говорилось выше, отпускаются без рецептов, потому что в них не содержатся опасные и наркотические вещества. Правда, например, в отношении Милдроната и инсулина требуется рецепт врача.

Свободный доступ к этим лекарственным средствам не означает, что их можно покупать без разбора. Все они имеют ряд противопоказаний, и лучше получить рецепт от врача с точными дозировками и рекомендациями по их применению.

Таблетки для набора веса: рейтинг эффективных, советы, список витаминов и минералов

Таблетки для набора веса все больше и больше набирают популярность. Зачастую их приобретают мужчины, усиленно занимающиеся бодибилдингом, либо женщины, которые желают скрыть врожденную худобу.

Как правило, такие таблетки основаны на гормонах с инсулиновыми и анаболическими стероидами. Это помогает увеличить массу тела от 10 до 15 кг уже в течение 1-го месяца их употребления согласно инструкции.

Препараты для набора веса

Для роста мышечной массы либо набора веса люди прибегают к правильному питанию, совмещая его с усиленными тренировками. Однако желаемый результат в большинстве случаев затягивается. Чтобы ускорить процесс и добиться поставленных целей – формирование красивой, объемной, с округлыми формами фигуры, начинают дополнительно принимать препараты для набора массы тела.

Основные свойства и показания к применению

Буквально все таблетки, помогающие потолстеть девушке либо парню, основаны на активации двух процессов:

синтезирование белковых компонентов;
рост мышечных волокон, клеток и тканей.

Благодаря этому лекарство, влияющее на набор веса, не особо увеличивает массу за счет накапливания жира, а наоборот, способствует развитию и формированию мышечного корсета. При поднятии одного гормона, подавляется другой, и рост веса собственного тела увеличивается за счет активации соматотропина (стимуляция секреции роста).

Показания к использованию одинаковы как для мужчин, так и для девушек:

разрушение тканей, клеточных органов – дистрофия мышц;
нарушение обмена жиров, синтезирующихся в печени – липидов;
усугубление и нарушение белкового обмена;
анорексия разной степени и стадии;
воспалительные болезни ЖКТ.

Также пилюли для набора веса актуальны для улучшения метаболических процессов. При этом неважно, насколько и как хорошо проходит усвоение продуктов питания. Главное – ведение образа жизни: малоподвижный или физический, активный.

Многие путают аптечные таблетки-добавки с биологически активными добавками из спортивного питания. Поэтому стоит знать, что пищевые добавки, используемые в спортпите, схожи лишь некоторыми составными компонентами и функцией предназначения – для набора веса.

Причины недостатка мышечной массы

Повышенный углеводный обмен. Это генетическая черта человека. Такие люди нуждаются в постоянной углеводной подпитке.
Недоедание, недостаточно калорийное питание.
В большинстве случаев характерно для девушек, которые из-за огромнейшего желания похудеть садятся на различные строгие диеты.
Наследственность.
Гормональные нарушения. Как правило, это связано с дисфункцией щитовидной железы.
Неправильный образ жизни – недостаток сна, стрессы, курение.
Нарушения работы ЖКТ, поджелудочной железы.

Рацион и суточная потребность в калориях

Принимая таблетки для набора веса, надо дополнительно контролировать соотношение БЖУ (употребление белков, жиров и углеводов) и суточную норму калорий.

Для мужчин норма БЖУ:

белковые компоненты – от 65 до 117 г в течение 24-х часов;
здоровые, полезные жиры – от 75 до 165 г в сутки;
быстрые углеводы – от 256 до 700 г в день.

Для женского пола базовый прием БЖУ в день:

белки – от 60 до 90 г;
жиры – от 58 до 87 г;
углеводы – от 256 до 686 г.

Кроме потребления нужного количества белково-углеводных и жировых элементов, необходимо принимать витамины и таблетки, содержащие макро- и микроэлементы, жирные кислоты и аминокислоты.

Для подсчета энергетической ценности пищи существуют фитнес-трекеры, всевозможные приложения-калькуляторы, весы и прочая техника. В основном суточная норма калорий (СНК) рассчитывается по формуле Л. Макдональда:

СНК = Вес (кг) Х К (ккал) / 1 кг веса

К – коэффициент калорийности, зависящий от пола, скорости метаболизма и интенсивности дня:

монотонность (медленный режим): у женщин – 31, у мужчин – 33;
быстрый режим: у женщин – 33, у мужчин – 35.

Соблюдая вышеуказанные нормы рациона и энергетической ценности, таблетки помогут быстро набрать вес мужчине и женщине. В противном случае, если кушать без соблюдений сбалансированного питания, прибавка веса плохо скажется как на внешности, так и на здоровье.

Видео о таблетках для набора веса

Препараты для набора массы

Результативно набрать вес с помощью таблеток можно, зная их подробное описание, правильность применения и побочные эффекты.

Ведь аптечные препараты разнообразны. Одни лучше всего подходят женщинам, а другие силовикам, атлетам-бодибилдерам. Поэтому разберемся, с помощью каких таблеток можно набирать вес мужчинам и женщинам.

Для мужчин

Таблетки, разработанные для набора веса для мужчин, в медицине называются стероидами. Эти препараты эффективны для увеличения мышечной массы и, соответственно, собственного веса в целом у мужчин.

Андриол – Andriol (Aveed, Reandron, Nebido-R, Pantestone). Ундекановая кислота и эфир тестостерона помогают урегулировать белковый обмен веществ и ускорить рост мышечных тканей.
Метилтестостерон – Methyltestosteronum (Anroral, Hormale, Oreton, Testoral). Это синтетический стероидный гормон, препятствует полноценному выходу воды из организма. За счет скопления и увеличения жидкости, нарастание массы происходит очень быстро.
Метандиенон – Metandienonum (Dianabol, Anabolin, Novabol, Danabol, Perabol). Настоящий допинг-стероид, который повышает аппетит.

Для женщин

Препараты, наиболее подходящие для набора веса для женщин:

Дидрогестерон (Дюфастон, Duphaston). Такие препараты выписывают для восстановления гормонального баланса у женщин. Повышение веса – побочный эффект от приема.
Хлое. Противозачаточные. Помимо предотвращения беременности, капсулы корректируют и восстанавливают гормональный фон. При этом у женщин заметно повышается масса собственного тела.
Пивные дрожжи, Peritol, Oksandrolon, Nutrison – самые безвредные женские препараты для быстрого набора веса.

Витамины и минералы для увеличения массы тела

Витамины и минералы – это безопасные и безвредные добавки. Их огромное преимущество, которого нет у антиметаболитов (препараты, влияющие на интенсивность метаболизма для набора веса – Фторурацил, ПАСК, Сульфаниламид) – покупка без рецепта. От них побочных эффектов не возникает.

Как правило, минерально-витаминные комплексы выпускают в виде драже. Это Алфавит, Компливит, Мерц, Витрум, Центрум и другие. Также можно приобретать инъекции для набора веса: витамины А, В1, В2, В3, В6, Е.

Возможен ли вред от приема препаратов

Аптечные стероиды применяются только после консультации с врачом, так как препараты для увеличения мышечной массы сказываются на общем гормональном фоне. Переизбыток массы тела молниеносно сказывается на повышении холестерина, работе печени, ЖКТ, психике.

Рейтинг эффективных препаратов

Аптечные медикаменты применяются в мире профессионального спорта довольно часто. При этом они играют лишь вспомогательную роль при наборе массы, увеличивают эффективность от силовых нагрузок и ускоряют восстановительные процессы.

Диабетон

Препарат обладает анаболическими функциями, что положительно сказывается на любом мужчине. В спорте его используют для набора веса, так как он усиливает гормоны, поддерживающие анаболизм. Употребление диабетона – это то же самое, что сделать мужчине инъекционные сильнодействующие уколы для набора веса, так как его основа – инсулин.

Глицерофосфат кальция

Таблетки заслужили высокую популярность среди атлетов, так как они восполняют дефицит кальция, повышают степень усвоения белковых элементов. За счет действующего вещества масса тела растет быстро. В зависимости от дозировки препарата возрастает аппетит, что приводит к увеличению веса. Поэтому нужно строго придерживаться инструкции и увеличить калорийность сбалансированного рациона.

Калия Оротат

В спорте считается, что метаболические добавки – лучшие для набора мышечной, без лишнего жира, массы. К таким и относится оротовая кислота – минеральная соль, восполняющая функцию обмена белками.

Именно поэтому данные таблетки часто употребляются силовиками для набора мышечного веса. Помимо применения для быстрого набора веса, пилюли восполняют энергетический баланс после тренировок.

Таблетки продаются в аптеке.

Аспаркам

Эффективные драже, способные в кратчайшие сроки помочь мужчине-атлету урегулировать обмен веществ.

Это один из аптечных вариантов, источник калия и магния, служащий для набора веса, предотвращения судорог и повышения работоспособности. Купить такое лекарство для набора веса можно в любой аптеке.

Но к подобным средствам нужно относиться с крайней осторожностью. Неправильный прием аспаркама и сбалансированное питание может спровоцировать похудение.

Рибоксин

Улучшает энергетический обмен, кровообращение и регенерирует мышечную ткань. Помогает набрать вес в комплексе с такими препаратами, как калий оротат. Дополнительно его можно принимать для повышения сокращений сердца, лечения аритмии.

Рыбий жир

Это то же самое, что и биодобавки омега-3 из спортивного питания. Без рыбьего жира курс любых аптечных таблеток для набора веса не будет эффективным. Ведь он восполняет незаменимые углеводы и жиры, влияющие на тканевый обмен именно в мышцах.

Гематоген

Профилактические, энергетические батончики известные всему миру. Спортсмены употребляют их для восстановления и повышения эритроцитов, железа, витаминов и минералов.

За счет восполнения углеводно-жировых элементов, такие вкусные препараты незаменимы в спорте. Ведь их высокая калорийность напрямую связана с увеличением веса.

Их огромное достоинство – это выпуск без рецепта, в отличие от стероидных таблеток для увеличения массы тела.

Пивные дрожжи

Это своеобразные БАДы, состоящие на 40% из чистых протеинов и аминокислот. Благодаря такому составу они используются для набора веса. Остальные 60% состава приходится на витамины В, Р и D, помогающие наполнить организм медью, селеном, калием, магнием, фосфором.

Аптечные препараты для набора мышечной массы. Самые эффективные без рецептов, схема приема

Не все желают снизить вес, есть и такие люди, которые страдают от чрезмерной худобы, нередко придающей определенную болезненность внешнему виду.

Также большинство спортсменов, людей, занимающихся в спортивном зале, предпочитает набирать вес для формирования соответствующей рельефности тела. В обоих случаях в ход идут таблетки для набора веса – специальные препараты, помогающие в наборе мышечной массы.

Таким образом создаются правильные формы, которыми можно похвастать и чувствовать себя увереннее. Но не следует полагать, что можно поправиться только от приема таблеток для набора веса.

Требуется соблюдать и правильный рацион, позволяющий перерабатывать поступающую пищу в энергию, а не в жировые клетки. Далее подробно будет представлена инструкция правильного употребления продуктов питания и таблеток.

Кому предназначены препараты для набора мышечной массы?

Современные атлеты трудятся в двух основных направлениях – фитнес и соревновательный бодибилдинг. В первом случае спортсмен осваивает свое тело путем строго дозирования нагрузок, соблюдения диеты, поддержания требуемой физической формы.

Четко распределенные воздействия на определённые группы мышц развивают мускулатуру, повышают иммунитет, укрепляют сердце и сосуды, позволяют получить гармоничное в физическом плане тело.

В соревновательном бодибилдинге атлет сознательно повышает нагрузки во время тренировок, что зачастую идет в разрез с улучшением здоровья, так как требуется достичь высоких показателей в кратчайшие сроки.

Аптечные препараты для набора мышечной массы позволяют не только нарастить объемы мышц, но и также дают возможность спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелейших тренировок. Вся эта фармакология сертифицирована, полностью безопасна при употреблении строго по инструкции и соблюдении дозировки.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

«Диабетон МВ»

Этот аптечный препарат выступает одним из сильнейших анаболиков. Культуристами применяется он в целях поддержания анаболизма в межсезонье на высоком уровне. По эффективности действия средство приближено к инсулиновым инъекциям, а по общему эффекту к «Метандростенолону». Данное лекарство позволяет спортсменам очень быстро набирать вес.

Выпускают его в форме таблеток по 30 миллиграмм. Начинают с дозировки по 30 миллиграмм в день, которую при наличии необходимости в следующем курсе (один период длится два месяца) можно доводить до 60 миллиграмм. Средство «Диабетон МВ» не допускается принимать с другими аптечными лекарствами. Пьют его во время завтрака однократно в сутки.

Анаболический эффект препарата заключается в стимуляции им продуцирования анаболического гормона инсулина.

В целях достижения эффективного действия лекарства врачи рекомендуют шестиразовое питание с малым количеством жиров и увеличенным объемом белка.

Препарат полностью безопасен, но во время курса «Диабетона» запрещено соблюдение низкокалорийной диеты, иначе возможны побочные эффект, в особенности, гипогликемия.

Какие группы медикаментов применяют?

Аптечные препараты для набора мышечной массы – это не только биодобавки, способствующие непосредственно росту мышц, но и продукты, параллельно выполняющие и другие важные функции.

Анаболические нестероиды – вещества, имеющие животное или реже растительное происхождение, обладающие высоким уровнем биологической активности. Именно на их основе прирост мышц получается максимальным.

Хороший набор мышечной массы немыслим без использования таких групп препаратов:

Витамины.
Минералы.
Коферменты.
Адаптогены.
Микроэлементы.
Антигипоксанты.
Психоэнергизаторы.
Анаболизируюшие препараты.
Иммуномодуляторы.
Макроэрги.
Регуляторы нервно-психического статуса.
Стимуляторы кроветворения и кровообращения.
Аминокислоты.

Побочные действия

В начале лечения препарат «Перитол» от худобы и для набора веса может вызывать повышенную тревожность и сонливость. Такие симптомы не требуют отмены. В редких случаях может понадобиться корректировка дозы.

В наиболее сложных случаях наблюдаются такие явления, как спутанность сознания, депрессия, зрительные галлюцинации.

Если такие симптомы вызваны передозировкой, необходимо провести очищение организма и проконсультироваться с врачом на предмет дальнейшего лечения.

Таблетки «Перитол» могут вызывать аллергические реакции в виде кожной сыпи и зуда. В таких случаях необходима отмена лекарства. Врач сможет подобрать качественный аналог.

Как работают гормональные таблетки?

Аптечные препараты для набора мышечной массы в таблетированной форме на основе гормонов в совокупности с усиленными тренировками оказывают на организм атлетов следующее влияние:

Увеличивают потребность в еде (повышается аппетит).
Ускоряют обменные процессы организма, выводя шлаки.
Повышают показатели силы и выносливости.

Благодаря всему этому за месяц спортсмен без проблем может набрать от 5 до 19 кг массы. Гормональные препараты нельзя принимать бесконтрольно, так как это может привести к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы, поджелудочной железы, вызывать бесплодие. Также запрещается без консультации с врачом увеличивать дозу и продлевать курс приема.

Спортивное питание

Белково-углеводные добавки рекомендованы людям худого телосложения и тем, кто усиленно тренируется. Для увеличения веса нужно выбирать только легкоусвояемые гейнеры. Протеины способствуют набору массы, восстанавливают и формируют мышечные волокна.

Глутаминовая кислота не вызывает побочных эффектов, стимулирует иммунитет и выработку гормона роста. Высокоуглеводные батончики содержат не менее 400 калорий и около 15% суточной дозы нужных для организма веществ. Ими можно заменить один прием пищи.

Причины отеков ног у мужчин в области щиколотки и ступни

Как работают витамины и минералы?

Аптечные препараты призваны обеспечить полноценную работу всех систем человеческого организма. Для набора мышечной массы и быстрого восстановления требуется вовремя выводить из тела свободные радикалы, формирующиеся в процессе окислительно-восстановительных реакций при выполнении тренировочных упражнений.

Все это выполняют витамины и минералы, которые можно получать как из пищи, так и фармакологических комплексов. Перечень компонентов приведен ниже в таблице.

Наименование	Принцип действия	В чем содержится
Витамин А	Активизирует продуцирование ферментов, белков тканей мышц, метаболит витамина D.	Овощи желтого и зеленого цвета, бобовые, виноград, персики.
B1 (Тиамин)	Обеспечивает полноценный углеводный обмен, улучшает усвоение пищи, оптимизирует окисление и восстановление клеток организма.	Хлеб цельнозерновой, дрожжи, шпинат, печень, почки, мозг животных.
В3 (кислота никотиновая)	Поддержание синтеза ферментов, принимает участие в обмене углеводами.	Ржаной хлеб, села, манго, ананас, гречка.
Пиридоксин (В)	Нужен для обмена белков, жиров, азота.	Фундук, капуста, грецкие орехи, зерновые ростки.
Токоферол (Е)	Обеспечивает синтез белков, тканевое дыхание, вывод токсинов.	Отруби, фасоль, морковь, огурцы, лук, горох, растительное масло.
Аскорбиновая кислота (С)	Укрепляет иммунитет, формирует коллаген, регулирует обмен веществ.	Шиповник, черная смородина, болгарский перец, цитрусовые.
Цинк	Синтезирует токоферол, является составной частью свыше 400 ферментов, повышает скорость вывода углекислоты из организма.	Говяжья печень, кунжут, орехи, устрицы, семена подсолнечника.
Медь	Входит в состав белка гемоцианина, переносящего молекулярный кислород. Низкий уровень меди нарушается структура костной ткани, снижается белковый обмен.	Рыба, морепродукты, злаки, орехи, бобовые.
Железо	Насыщает кровь кислородом	Мясо
Кальций	Укрепляет кости	Шпинат, молоко, капуста, спаржа.
Магний	Синтезирует аминокислоты и белки	Орехи, рыба, тыквенные семечки, отруби пшеницы.
Калий	Поддерживает водно-щелочной баланс, обеспечивает требуемые условия для миокарда.	Картофель, рыба, финики, белая фасоль.
Фосфор	Является неотъемлемой частью кислот, ферментов, клеток организма.	Какао, горчица, тыква.

Показания

В первую очередь таблетки «Перитол» — это антигистаминное средство. Его используют при возникновении крапивницы, сывороточной болезни, аллергическом рините. Медикаментозное средство может входить в состав комплексной терапии при лечении таких заболеваний, как атопический дерматит, токсодермия, экзема, аллергический отек, реакция на укус насекомых.

Препарат «Перитол» для набора веса используется реже. Хороший эффект показывает лекарство при терапии анорексии различного происхождения, а также при состояниях истощения.

Таблетки воздействуют на рецепторы, отвечающие за аппетит. У пациента восстанавливается нормальный рацион питания, налаживаются обменные процессы в организме.

В результате удается вернуться к нормальному весу уже в ближайшее время.

Лекарство может быть назначено для лечения детей и пожилых людей. Однако в этом случае терапия должна проходить строго под контролем медицинского персонала. Обязательно понадобится корректировка дозы.

Польза аптечных настоек

Людям, занимающимся в тренажерном зале, полезно будет употреблять так называемые адаптогены – вещества, которые оказывают на организм человека мягкое стимулирующее действие. В их число входят и разнообразные аптечные настойки.

Янтарная кислота

Она оказывает тонизирующее действие на тело человека, улучшает его самочувствие.

Благодаря ей также ускоряется кровообращение, вымываются накопленные в организме соли, выводятся камни, снижается восприимчивость к возникающим стрессам.

Настойка корня женьшеня

Этот природный стимулятор известен следующим своим свойствам:

Нормализации функций нервной системы.
Повышению аппетита, работоспособности, устойчивости к большим физическим нагрузкам.
Защите сердечно-сосудистой системы.
Укрепляет иммунитет.

Достоин внимания и элеутерококк колючий, который хорош за счет положительного воздействия на печень, зрение, кровоснабжение мозга.

Китайский лимонник

Он обладает способностью повышать проводимость нервного импульса и чувствительность нервных окончаний, что положительно сказывается на нейромышечных связях, отвечающих в свою очередь за рост мышц.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Глупости, поправиться от любых можно. Нужно смотреть уровень пролактина, если он изначально высокий значит от всех! ок, с искуственным эстрогенов в составе, сильно поправишься.

Может похудею?))) Моя знакомая от Ярины поправилась немного — буквально на 4 кг — но через 4 месяца после начала приема ОК вес в норму пришёл. С 55 кг я стала весить 80 кг! Сейчас пью Ярину, тоже поправилась, но всего на 5 кг за год.

А вообще это индивидуально, лучше сходить к гинекологу, сделать анализ на гормоны. 6-8 кг, просто не знают, что их ожидает на отмене: эти килограммы вернутся буквально за пару месяцев и приведут с собой еще лишние со сбоем в цикле впридачу.

Пью Ярину третий месяц, назначил гинеколог для контроля эстрогенов, поправилась на 5 кг. Не скажу что много ем. Замечаю, что задержка жидкости.

Всегда весила 45-46 кг не могла больше набрать, никогда не ограничивала себя в еде, никаких диет и усиленных нагрузок.

Принимала Ярину всего 2 месяца, набрала 20 кг и вот уже год не могу сбросить, практически ничего не ем, отказалась от всяких вкусностей, но вес не уходит.

Какие препараты следует употреблять мужчинам?

Аптечные препараты для набора мышечной массы оказывают влияние на концентрацию тестостерона в крови. В связи с этим фармацевты разработали для представителей сильного пола такие средства, условный рейтинг которых по уровню их востребованности в спортивной среде имеет вид:

Андриол. Содержит в себе синтезированный аналог мужского гормона, который сразу же проникает в лимфатическую систему и не усваивается так же быстро организмом, как натуральный тестостерон.
Метилтестостерон. Способствует приливу энергии и силы, снижает время регенерации клеток.
Дианабол. Помогает атлету набирать исключительно сухую мышечную массу.

Возможно ли накачаться без стероидов? |

Конечно да! Достаточно посмотреть на первых атлетов. Но давайте по порядку. Сложно отличить (если это не синтол)спортсмена, занимающегося натуральным тренингом и спортсмена, который, использует стероиды. В чём отличаются две системы тренинга? В обоих случаях присутствуют гормоны: тестостерон, гидротестостерон. Эти гормоны помогают набрать мышечную массу.

Но в случае с натуральным тренингом, способность организма вырабатывать гормоны ограничена. Спортсмены же использующие анаболические стероиды, значительно быстрее набирают
«мясо». Каждый человек по сути уникален. У него есть собственный набор рецепторов,
уровень гормонов и метаболизма.

Базовые принципы натурального тренинга

Выработка собственного тестостерона, достигает наилучшего значения в возрасте 25 лет.
После этого возраста, с каждым годом уровень тестостерона падает на один процент. Что бы было
легче построить мышечную массу, необходимо начинать заниматься до 25 лет. Конечно, если вы
будете качаться после 25 лет, то есть возможность построить неплохую мышечную
массу. Но ближе к сорока годам, набрать мышцы будет очень сложно.

Второй пункт, который мне кажется является догмой для натурального тренинга, это циклирование нагрузки. Для того чтобы расти и прогрессировать в зале, вам необходимо циклировать ваши нагрузки увеличивая и уменьшая вес штанги, гантели и т. д. Наступает тот момент, когда вы не можете прибавлять вес на каждой тренировке. Это говорит о том, что вы прошли адаптацию. И для того чтобы расти дальше, вам придётся чередовать лёгкие, средние и тяжёлые тренировки. То есть чередовать уровень нагрузок.

Циклирование нагрузок — это единственный способ благодаря которому спортсмены, занимающиеся натуральным тренингом, могут прогрессировать.

Питание. В чём суть?

Питание — это ключевой элемент в культуризме как для спортсменов, использующих химию, так и для занимающихся в натураху, однако те, кто принимает допинг должны гораздо строже и требовательней относиться к своему питанию.

Все мы знаем, что анаболизм происходит благодаря пище. Но в случае с использованием стероидов,
анаболизм ускорен в несколько раз. У бодибилдеров, занимающихся натуральным тренингом меньше
шансов потерять мышечную массу. Однако и нарастить достаточно сложно. Для увеличения объёма мышечной массы, необходимо правильное питание.Многие жалуются, что не могут набрать «мясо» используя натуральный тренинг.

Для решения такой проблемы необходимо начать правильно питаться. В культуризме присутствует
такое понятие, как «база». Так вот, в питание есть тоже «база». Это базовые принципы, которые
намного эффективнее той «базы» которую вы делаете в спортзале. Если вы не соблюдаете базовые
принципы питания, то вам будет очень сложно нарастить мышечную массу. Для роста и
прогрессирования вам нужно создать круговорот процессов:

1. разрушение мышечных волокон (тренировки в спортзале),

2.анаболизм (избыток калорий),

3.отдых(восстановление).

Отдых и сверхвосстановление

Многие знают, что мышцы растут во сне. Почему это так? Потому что во сне происходит выработка собственного гормона роста. Он называется соматотропин. К тому же создаются условия, когда метаболизм замедляется, и тело может восстановиться.

Чем больше и крепче вы спите, тем быстрее будете набрать мышечную массу. Спать нужно не меньше восьми
часов в день. Сон можно разделить на дневной и ночной. Если у вас присутствуют депрессии или
скандалы, то будут ухудшаться показатели мышечного роста. Потому что, высокий уровень
стрессовых гормонов провоцирует катаболизм. Поэтому необходимо больше спать и меньше нервничать.

Спортивное питание

Вся наша жизнь состоит из гормонов: счастья, стресса, роста, катаболизма и т. д. Гармоны
постоянно нас меняют. Спортивное питание — это материал, причём достаточно удобный.
Самым популярным спортивным питанием являются гейнеры и белковые смеси(протеин). Они являются
заменителями пищи. Но заменители по определению, не могут быть лучше оригинала, хотя и очень удобны. Все зависит от гормонов. Клетка сама по себе, не может синтезировать больше белка.

Приведу некоторые подсчёты. Возьмём обычного спортсмена, весом 85 килограмм занимающегося натурально. Каждый день, такой спортсмен должен употреблять около 170 грамм животного белка. Что эти
170 грамм могут из себя представлять?

Например, четыре пачки творога или один килограмм говядины. Если скомбинировать эти продукты, то, можно получать необходимую норму белка. Если вы не можете съесть столько продуктов, то вам будет очень сложно добиться высоких результатов. Все понимают что спортивное питание — это всего лишь еда, хоть и не дешевая.

Гормональные стимуляторы (не стероиды)

Данные препараты способны увеличить выброс эндогенного тестостерона в полтора раза.
Гормональные стимуляторы стоят гораздо больше чем дешёвые анаболические стероиды.

Вывод

Накачаться без стероидов можно по-разному.
Существуют различные критерии размеров человеческого тела. Если вы хотите выглядеть как
профессиональные бодибилдеры, которые выступают на профессиональной арене по всему миру, то
разуметься без анаболических стероидов невозможно добиться таких результатов.

Если вы хотите добиться средних результатов, то есть иметь хорошо развитое телосложение, то таких результатов можно добиться натуральным тренингом. Для достижения анаболического эффекта, можно
использовать различные спортивные добавки.

Стероиды были созданы для восстановления организма после аварий или при генной недоразвитости(дистрофии). Анаболики не создавались для бодибилдеров. Чтобы иметь красивое тело, не нужно использовать допинг.
Для достижения результатов в натуральном тренинге необходимо: правильно питаться, соблюдать
режим, использовать спортивные добавки, витамины, минералы и необходимое количество белка.

Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.

Я давно не писал статей чисто для девушек…

Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.

В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.

Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)

Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.

Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.

Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

Как набрать мышечную массу девушке

Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.

Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.

Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.

Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!

Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.

Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.

Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.

Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!

У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.

Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.

Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.

При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.

Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.

Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).

Разобрались с этим.

Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.

Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.

Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!

У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т.к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.

Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.

Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.

Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.

Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.

РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.

Это наталкивает нас на два простых вывода:

Необходимо работать с меньшими нагрузками.
Придётся меньше есть.

Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.

Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.

У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.

Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.

МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!

Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.

ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.

На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.

Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.

Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т.д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).

Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.

Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).

Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.

Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.

Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.

Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.

Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.

60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.

Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!

Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.

Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!

Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).

И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.

Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.

Та же самая ситуация с негативными повторениями.

Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).

Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!

Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!

Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.

Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.

Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.

Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.

0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.

Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.

Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.

Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!

Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.

Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.

Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.

Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.

Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.

Что важнее: питание или тренировки?

Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.

Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.

С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.

Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!

Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.

Поясню.

Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:

Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).

Вывод: в первую очередь уделяем внимание ДИЕТЕ, чтобы снизить процент жира в организме. Таким образом мы наладим инсулинрезистентность, лептинрезистентность, уровень эстрогенов, синтез белка.

Либо ТРЕНИРУЕМСЯ + СЛЕДИМ ЗА ДИЕТОЙ, но с акцентом на похудение.

Если вам нужен пошаговый, самый подробный алгоритм похудения, который существует на данный момент, то у меня есть курс «Экстремальное жиросжигание», на который сейчас действует скидка.

К сожалению, количество мест ограничено, т.к. я даю подробную, качественную обратную связь каждому клиенту, поэтому дать курс всем у меня не получится физически, как бы мне этого не хотелось.

Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

Меньше тестостерона.
Меньше мышцы.
Сильнее запасается гликоген.
Сильнее работает система накопления питательных веществ.
И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Программа тренировок для девушек

Перейдём к самому интересному, к практике!

Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.

В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.

Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.

Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».

Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.

Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:

Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.

В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).

Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.

ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!

Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.

Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.

У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Тренировки будут у нас идти по очереди

Тренировка на верх тела.
Тренировка на низ тела.
Тренировка на верх тела.
Тренировка на низ тела.
Тренировка на верх тела.
Тренировка на низ тела.
И так далее.

Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.

Далее давайте конкретно.

0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.

Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.

Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.

Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом

Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!

Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.

Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:

Как быстро похудеть.
Буч диета.
Кето диета.

Обязательно почитайте.

Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

У девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону, в отличие от женщины!
Женский организм склонен к накоплению питательных веществ, поэтому девушкам гораздо сложнее похудеть и контролировать питание.
Размер мышц у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
Мышцы на теле женщины распределены неравномерно. Низ больше и сильнее, чем верх.
При тренировках необходимо учитывать МЕСЯЧНЫХ ЦИКЛ.
СИЛОВЫЕ тренировки + КАРДИО – это самая эффективная связка, по сравнению с просто кардио.
Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает более интенсивно.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Помогает ли шоколад набрать мышечную массу?

В мире слишком много прекрасной еды, от которой сложно отказаться в пользу здорового питания. Для многих вкусности — самая важная вещь в жизни, в том числе шоколад.

Помогает ли шоколад набрать мышечную массу?

Некоторые люди периодически придерживаются правильного питания и временно худеют, но в итоге возвращаются к своему исходному весу из-за тяги к сладкому.

Сложно в это поверить, но черный шоколад, в отличие от других кондитерских изделий, может даже помочь вам сбросить вес. Но как это возможно?

Сила эпикатехина

Черный шоколад содержит волшебный ингредиент под названием эпикатехин. Это натуральное химическое соединение относится к группе флавоноидов и в большой концентрации встречается в какао-бобах. Флавоноиды улучшают здоровье и работоспособность. Чем темнее шоколад и чем менее он обработан, тем больше флавоноидов он содержит.

Что касается молочного шоколада, то он по большей части состоит из сахара, поэтому не обладает полезными свойствами, присущими черному шоколаду.

В последнее время специалисты активно изучают влияние эпикатехина на здоровье. Исследования установили, что он является мощным антиоксидантом и может снизить риск возникновения инсульта, рака и некоторых метаболических заболеваний, таких как диабет.

Исследователь из Гарвардской медицинской школы обнаружил, что индейцы Куна, проживающие в Панаме, практически не подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы благодаря регулярному употреблению напитков на основе какао.

Кроме того, что флавоноиды содержатся в черном шоколаде, они доступны в виде пищевой добавки.

Поговорим подробнее о пользе флавоноидов для организма.

Усиленный кровоток и синтез оксида азота

Длительные тренировки на выносливость нравятся далеко не всем. Тем не менее всем нам нужно быть активными, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вы любите тренироваться, то можете побаловать себя шоколадом!

Эпикатехин стимулирует вазодилатацию или расширение кровеносных сосудов. Как следствие, активизируется кровообращение, снижается давление и улучшается спортивная производительность. Таким образом, включив в рацион темный шоколад, вы извлечете из тренировок максимальную пользу.

Кроме того, флавоноиды повышают уровень оксида азота в крови, подавляя активность разрушающих их ферментов.

Оксид азота полезен спортсмену тем, что стимулирует образование клеток-спутников, восстанавливающих поврежденные мышечные волокна после интенсивных тренировок.

Важность этого процесса увеличивается по мере взросления организма, поскольку с возрастом организм вырабатывает все меньше клеток-спутников, вследствие чего мышечные разрывы заживают дольше.

У горького шоколада есть еще одно свойство, которое наверняка заинтересует взрослых сладкоежек: флавоноиды действуют на организм подобно виагре!

Укрепление мышц и ускорение набора массы

Мышечный рост регулируется пептидом под названием миостатинин. Он ограничивает рост мышечной ткани, чтобы предотвратить гипертрофию (чрезмерное развитие органа). Подавляя действие миостанина, возможно значительно ускорить набор мышечной массы, однако искусственных препаратов с подобным действием пока не существует.

Часто в погоне за быстрым ростом мышц спортсмены используют анаболические стероиды, но злоупотребление ими может обернуться серьезными гормональными расстройствами.

Читайте также: Можно ли накачаться без приема спортивного питания

У миостатина есть антагонист — фоллистанин. Он прерывает сигналы, которые миостанин подает нервной системе. Эти два регуляторных белка взаимодействуют для достижения гомеостаза (внутреннего баланса). Как следствие, мышцы растут, но медленнее, чем хотят атлеты.

По результатам недавнего исследования, флавоноиды стимулируют синтез фоллистатина, в результате чего противодействие миостатина ослабевает естественным путем, без употребления анаболических стероидов.

Регуляция уровня глюкозы в крови

Инсулин — один из ключевых гормонов, если речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира. Он вытесняет глюкозу из кровотока и запускает в мышечных клетках синтез протеина.

Постоянно повышенный уровень инсулина в крови провоцирует инсулинорезистентность, и гормон теряет регуляторные свойства. Это может привести к целому ряду серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и метаболический синдром.

Эпикатехин повышает чувствительность к инсулину и помогает гормону снижать уровень глюкозы в крови. В свою очередь, исправная работа инсулина обеспечивает спортсмену быстрое восстановление и набор массы.

Читайте также: Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Увеличение выносливости

Это свойство флавоноидов требует дополнительных подтверждений, так как было выявлено в ходе экспериментов на животных. В частности, опыт, проведенный учеными из The Journal of Physiology, показал, что дневная доза эпикатехина значительно повышает выносливость крыс.

Животные справились с более интенсивной физической нагрузкой и дольше оставались активными. Кроме того, крысы проявляли повышенную выносливость даже без физической нагрузки, пока им продолжали давать добавку с флавоноидами.

Читайте также: Эти 3 продукта повысят выносливость, скорость и восстановление

Хотя на сегодняшний день исследования проводили только на животных, результаты дают основание полагать, что эпикатехин может спровоцировать подобный всплеск выносливости и в организме человека. Это будет полезно в первую очередь спортсменам, которые быстро устают во время тренировок.

Подавление аппетита

Эпикатехин стимулирует синтез грелина, гормона, который уменьшает аппетит, сигнализируя мозгу о том, что человек сыт. В организме некоторых людей вырабатывается резистентность к грелину, что мешает как набору мышечной массы, так и похудению.

Эпикатехин же восстанавливает действие грелина, и это упрощает путь к хорошей физической форме.

Повышение уровня тестостерона

Эпикатехин также стимулирует гипофиз, сигнализируя ему о необходимости повышенной секреции двух гормонов: ГнРГ (гонадолиберина) и ЛГ (лютеотропина).

Это приводит к более активной выработке тестостерона, в результате чего мышцы становятся сильнее, выносливее и растут быстрее. Повышенный уровень тестостерона в крови особенно важен для спортсменов, которые занимаются интенсивным силовым тренингом.

Сколько шоколада есть спортсмену

Использование эпикатехина приводит к следующим двум положительным результатам.

Усокоренный рост мышц и стимулирование гормональной регуляции.
Общее укрепление здоровья благодаря борьбе с токсинами и повышению концентрации оксида азота в крови.

Для поддержания здоровья достаточно съедать 30–40 г черного шоколада с 70–85 % содержанием какао в день.

Для спортсменов суточная норма горького шоколада увеличивается до 40–50 г. А многие бодибилдеры съедают 50–100 г шоколада в качестве предтреника и говорят, что получают великолепный памп.

С помощью черного шоколада можно набрать калории сверх обычной дневной нормы во время работы на массу. Это высококалорийный продукт, который к тому же богат на полезные насыщенные жиры.

Что касается эпикатехина в виде пищевой добавки, дозировка обычно составляет 100–300 мг в день.

Покупая горький шоколад, обращайте внимание на то, чтобы он не был обработан щелочью, так как она вымывает 60 % флавоноидов из какао. Кроме того, чтобы нейтрализовать вред сахара, выбирайте шоколад с содержанием какао более 70 %.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”4607″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”4607″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Руководство для врачей по бодибилдингу без стероидов

Можете ли вы соревноваться в бодибилдинге или без стероидов?

Ответ однозначный: да. Ознакомьтесь с моими недавними комментариями об использовании анаболических стероидов в журнале Muscle & Fitness. Будь вы худощавым ребенком, только начинающим поднимать тяжести, или опытным ветераном, который еще не видел плодов своей тяжелой работы, вы МОЖЕТЕ нарастить значительное количество мышц, и если вы хотите соревноваться и готовы делать это Работа, вполне возможна, и обойтись без анаболических стероидов.

Многие люди смотрят фотографии в журналах бодибилдеров, получающих химические препараты, и думают, что я никогда не смогу так выглядеть без стероидов. Честно говоря, вы, вероятно (но не определенно) правы. Тем не менее, при внимательном отношении к питанию, правильному использованию добавок и научному подходу к поднятию тяжестей и кардиотренировкам вы можете не только соревноваться, но и преуспевать!

Я имею в виду, что даже с моей генетикой ниже среднего, используя проверенные исследованиями методы, я смог выиграть Открытый чемпионат среди мужчин в соревнованиях по естественному бодибилдингу.Если вы хотите соревноваться, вот что вам нужно знать.

Стероиды – хороший способ нарастить мышцы?

работают, увеличивая синтез мышечного белка и уменьшая разрушение мышц. На практике это означает, что человек, принимающий стероиды, сможет тренироваться тяжелее, с большим объемом и интенсивностью, а также с большей частотой по сравнению с человеком, которому не оказывают помощь. В результате он или она сможет развиваться намного быстрее и дальше, чем тот, кто делает это естественным образом.

У использования анаболических стероидов есть несколько побочных эффектов и недостатков. Во-первых, они незаконны. Кроме того, они также могут быть токсичными для печени, делать вашу кровь настолько густой, что повышает вероятность инсульта или сердечного приступа, среди прочего вызывают задержку жидкости, акне и гинекомастию (рост тканей груди у мужчин). Короче говоря, вам следует избегать их.

А как насчет заместительной терапии тестостероном (ЗТТ)

Заместительная терапия тестостероном – это введение под медицинским наблюдением тестостерона (или лекарств, повышающих уровень тестостерона) мужчинам с низким уровнем тестостерона в крови.Целью этой терапии является облегчение симптомов, связанных с низким уровнем тестостерона (таких как усталость, снижение мышечной массы и полового влечения), и предотвращение последствий низкого уровня тестостерона для здоровья (например, повышенного риска диабета и остеопороза).

Напротив, анаболические стероиды в контексте этой статьи – это мероприятия по повышению производительности, используемые мужчинами и женщинами без основных гормональных нарушений. Каждое лекарство имеет риски, и перед принятием решения их необходимо тщательно сопоставить с преимуществами (в сотрудничестве с врачом, обладающим знаниями в данной области).

Могу ли я нарастить мышцы и стать больше без стероидов?

Ответ – да. Тем не менее, в то время как пользователь стероидов в значительной степени будет расти независимо от того, какие тренировки он или она делает, натуральный лифтер должен уделять гораздо больше внимания тому, как он или она тренируется, какие добавки использовать и как / когда есть.

Мы знаем, что синтез мышечного протеина достигает пика примерно через 24 часа после тренировки с отягощениями, а затем быстро падает до исходного уровня. Таким образом, тренировка части тела один раз в неделю (как это делают многие опытные бодибилдеры) – не лучший способ нарастить мышцы.Кроме того, для наращивания новых мышц обычно необходим избыток калорий, но слишком большое количество калорий приведет к нежелательному накоплению жира в организме помимо мышц. Вот три совета по тренировкам, которые помогут вам начать

Стремитесь тренировать каждую группу мышц три раза в неделю
Тренируйтесь с большим объемом и меньшей интенсивностью или с меньшим объемом и большей интенсивностью. Если вы попытаетесь тренироваться и с интенсивностью, и с объемом, вы, скорее всего, перетренируетесь и остановите свои усилия по наращиванию мышечной массы на их пути
Следуйте структурированному плану тренировок и ведите дневник тренировок.Поскольку реакция на различные программы обучения очень индивидуальна, наличие объективных данных неоценимо для определения того, что лучше всего подходит для вас.

Добавки, которые следует принимать обычным бодибилдерам

Существует несколько подтвержденных исследованиями добавок, которые могут помочь натуральному бодибилдеру в его стремлении нарастить мышечную массу. Вот три, о которых вам следует подумать (после обсуждения с вашим лечащим врачом)

Моногидрат креатина: безопасность и эффективность этой добавки подтверждены значительным объемом научных исследований.
Незаменимые аминокислоты: полученные до и во время тренировок, есть доказательства, что они увеличивают выходную мощность, уменьшают болезненность мышц с отсрочкой начала и увеличивают синтез мышечного протеина
Белок: протеиновый коктейль, употребляемый после тренировки, вероятно, поможет вам нарастить мышцы. Если вы планируете есть в течение часа или полутора часов после завершения тренировки, идеально подойдет сывороточный протеин или смесь сыворотки и казеина. Если вы не можете есть в течение 90 минут после завершения тренировки, идеально подойдет смешанный протеин (сыворотка и казеин).

Что есть для естественного наращивания мышц

Чтобы нарастить значительное количество мышц, вы должны иметь избыток калорий и потреблять достаточно белка. Углеводы – естественные друзья бодибилдеров, и их следует концентрировать во время приема пищи перед тренировкой и в ночное время.

У всех разные потребности в калориях, но хорошее начальное расщепление макроэлементов – это 30% белка, 45% углеводов и 25% жира. Для 170-фунтового бодибилдера, потребляющего 2800 калорий в день, это дает 210 г белка, 78 г жира и около 315 г углеводов.

Вы должны есть предтренировочную еду за 90–180 минут до подъема и послетренировочную еду через 60–90 минут после ее завершения. Я также рекомендую перед сном есть углеводы, белки и жиры. Белок следует распределять как можно более равномерно в течение дня, а углеводы следует употреблять преимущественно перед тренировкой и перед сном.

Другие советы

Будьте терпеливы. Рост мышц занимает много времени. Прогресс в естественном бодибилдинге измеряется месяцами и годами, а не днями и неделями.
Не позволяйте части вашего плана, связанной с избытком калорий, давать вам право есть все, что вы хотите. Для наращивания мышечной массы не требуется много лишних калорий. Хотя для наращивания мышечной массы обычно требуется небольшое накопление жира, если вы едите дома, вы в конечном итоге наберете слишком много жира, который затем придется избавляться от диеты, часто за счет некоторых или всех ваших с трудом заработанных мышц.
Дайте плану достаточно времени, чтобы он поработал. Если вы постоянно меняете свою программу на основе последней статьи в T-Nation, вы никогда не узнаете, что лучше всего подойдет вам.Дайте программе минимум 8 недель.
Если вы становитесь сильнее в диапазоне 6-12 повторений, ваши мышцы почти наверняка растут. Убедитесь, что это так.
Высыпайтесь, минимизируйте стресс и не переусердствуйте.
Пройдите тренировку у врача, чтобы убедиться, что внутри нет ничего, что мешает вашим усилиям по наращиванию мышечной массы.

Заключение

Вы можете оценить свой генетический потенциал только ретроспективно. Другими словами, вы не знаете, на что способны, пока не попробуете.Если вы готовы выполнять работу и имеете правильный план, вы можете добиться значительного прогресса независимо от ваших ограничений. Ставьте цели, а затем делайте все, что в ваших силах, для их достижения. Вы будете потрясены тем, чего сможете добиться.

У вас есть еще вопросы об этом сообщении в блоге или программе похудания доктора Чарли Зельцера? Свяжитесь с нами, и мы свяжемся с вами в течение 24 часов.

Самый быстрый способ нарастить мышечную массу естественным путем (без стероидов)

Построение мышечной массы без стероидов может быть чрезвычайно сложной задачей.

Суровая правда заключается в том, что большинство фитнес-моделей, бодибилдеров и кинозвезд дополняют свои тренировки наркотиками. И это позволяет им очень легко набирать массу.

Видите ли, анаболические стероиды манипулируют уровнем гормонов и напрямую взаимодействуют с мышечными клетками, чтобы увеличить синтез мышечного белка – и это радикально увеличивает скорость роста мышц.

Тем не менее, прием стероидов имеет множество негативных побочных эффектов, от кратковременной агрессии и прыщей до долговременного повреждения мозга и нарушения выработки тестостерона.

Хорошая новость заключается в том, что прирожденный атлет все еще может нарастить качественные мышцы (см. Мою трансформацию выше). Просто требуется немного другой подход (и немного больше терпения).

Будьте готовы, потому что вы точно узнаете, как быстро набрать массу (без наркотиков).

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции по быстрому наращиванию массы, как естественный помощник.

Шаг № 1: Стройтесь, прежде чем набирать массу

Первый шаг – сжечь и похудеть (до того, как вы наберете вес и наберете массу).

В то время как стероиды позволяют эффективно набирать массу и избавляться от жира независимо от процентного содержания жира в организме, для прирожденного лифтера это совсем другое дело.

Почему? Поступление естественным образом повышает уровень тестостерона

Исследования показывают, что более высокий уровень жира в организме связан с более низким уровнем тестостерона и пониженной чувствительностью к инсулину. Они также подтверждают, что можно повысить уровень тестостерона (и чувствительность к инсулину), просто снизив процентное содержание жира в организме.

Это важно, потому что оба эти фактора играют большую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Видите ли, более высокий уровень тестостерона (и повышенная чувствительность к инсулину) приводят к более высокому уровню синтеза мышечного белка. А это значит, что вы сможете нарастить больше мышц.

Позвольте мне сформулировать это иначе, если это не имеет смысла: когда вы худеете, ваше тело становится более эффективным в наращивании мышц. На каждый килограмм веса, который вы набираете, больше приходится на мышцы и меньше – на жир (по сравнению с более высоким процентным содержанием жира в организме).

И это не единственная причина для начала худеть…

Мы все хотим хорошо выглядеть голыми. А ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, – это худощавость.

Да, вы тоже хотите иметь качественную мышечную массу. Но если он покрыт толстым слоем жира, вы все равно будете выглядеть как дерьмо. Когда вы худеете, вы, по сути, удаляете этот слой жира и обнажаете свои мышцы. Даже если вы не так велики, как хотели бы, вы все равно будете хорошо выглядеть.

Так что, сначала сократившись, вы получите удовлетворение от того, что будете хорошо выглядеть, вместо того, чтобы откладывать это удовлетворение на месяцы и месяцы набухания и пухлого вида.

Кроме того, наращивание мышечной массы занимает больше времени, чем сжигание жира. Наши тела от природы просто не способны набирать массу быстрее, чем полфунта в неделю (как лучше!). Тем не менее, вы можете избавиться от жира всего за 0,5 кг в неделю, не теряя при этом мышечную массу.

Итак, как именно следует бережливому производству?

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Хорошо, круто, но какой строй мне нужен?»

Хороший вопрос. Здесь нет точного ответа, но я считаю, что вам следует сократить количество жира примерно до 12-15% (вот как это выглядит).

Для большинства парней это позволит оптимизировать уровень гормонов и хорошо выглядеть голым, не морив себя голодом и не рискуя заболеть расстройством пищевого поведения.

Видите ли, чем стройнее вы становитесь, тем больше вам нужно ограничивать калорийность, чтобы продолжать сжигать жир и терять вес. И как только вы приблизитесь к 10% жира в организме, это может стать болезненным процессом. На мой взгляд, нет причин подвергать себя этой боли, если только вы не планируете стать фитнес-моделью или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкий процент жира в организме может на самом деле привести к негативным побочным эффектам, таким как снижение уровня гормонов и ослабление иммунной системы. Нашему телу просто необходим некоторый уровень жира, чтобы функционировать на оптимальном уровне.

Подробнее: Как похудеть и разорваться (3 простых шага)

Шаг № 2: После того, как худеть, набирайте вес МЕДЛЕННО

Как только вы достигнете вышеупомянутого уровня около 12-15% тела жир, пора нарастить мышцы!

Однако здесь нужно быть осторожным.Традиционный набор массы в стиле бодибилдинга (когда вы стремитесь набрать 1-2 фунта в неделю) хорошо работает только для тех, кто принимает стероиды…

Почему? Слишком быстрый набор веса ведет к набору жира

Как я упоминал выше, ваше тело естественным образом способно синтезировать около полфунта мышц в неделю … и это только в том случае, если вы новичок в поднятии тяжестей! Это означает, что любой вес, который вы наберете сверх этого значения, будет строго толстым.

Как и все в жизни, существует убывающая предельная прибыль.Чем больше у вас опыта тренировок и чем больше мышц вы набираете, тем труднее становится набрать дополнительную массу.

Для стероидов этот предел не существует. Вы можете набить лицо, набрать 1-2 фунта в неделю, и почти все это будут мышцы. Вот почему многие советы по бодибилдингу советуют «есть много» и быстро набирать вес.

Однако, если вы прирожденный атлет, слишком быстрый набор веса только сделает вас толстым!

Итак, насколько быстро я должен набирать вес?

В видео выше я подробно рассказываю о том, как быстро можно набрать мышечную массу.

Теперь, учитывая естественные пределы вашего тела, вы должны стремиться набирать пол фунта в неделю (или 2 фунта в месяц), чтобы оптимизировать рост мышц. Это гарантирует, что ваше тело получит дополнительную энергию, необходимую для синтеза новой мышечной ткани. Это также гарантирует, что вы не переборщите и не наберете кучу жира.

В сочетании с плотными тренировками (и относительно низким содержанием жира в организме) набор примерно на 2 фунта в месяц позволит вам эффективно набирать массу без набора жира.

И, как прирожденный лифтер, это ваш лучший вариант. Это позволяет вам увеличиваться в размерах и при этом оставаться стройными (и поддерживать оптимальный уровень гормонов) круглый год!

Также… Убедитесь, что ваша тренировка оптимизирована для набора массы

Если вы набираете вес, но ваши тренировки не соответствуют требованиям, вы все равно можете набрать жир.

Дело в том, что некоторые тренировки просто лучше подходят для набора массы. Короче говоря, убедитесь, что ваш тренировочный распорядок соответствует этим трем ключевым принципам:

Сосредоточен на сложных движениях (приседания, становая тяга, жимы, тяги, подтягивания и т. Д.)

Ваш распорядок должен включать больше сложных движений, чем изоляция. движения (сгибания рук, разгибания на трицепс, пресс, сгибания ног и т. д.).Эти движения позволяют вам поднимать больший вес и, как следствие, стимулируют рост мышц.

Построенный прогресс, который заставляет вас увеличивать вес

Если вы не даете своему телу повода для наращивания мышечной массы, то этого не произойдет. И лучший способ придать своему телу эту причину – использовать прогрессивные перегрузки и последовательно, но медленно, увеличивать веса.

Достаточный объем (и достаточный отдых) для вас

Если вы новый лифтер, оптимальным вариантом будет простая тренировка всего тела 3 дня в неделю.На данный момент для роста вам не нужна большая рабочая нагрузка, и трех дней в неделю более чем достаточно. Если вы более продвинуты, подумайте о 4-дневном распорядке в неделю.

Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем

Хорошо, давайте быстро рассмотрим лучший способ нарастить мышцы без стероидов:

Начните с похудания (12-15% жира)
Это повысит ваш тестостерон, и вы Я буду лучше выглядеть голым
Затем начните набирать вес (2 фунта в месяц оптимально)
Это позволит максимально увеличить ваши естественные пределы роста мышц и минимизировать набор жира
Убедитесь, что вы следуете правильному распорядку дня, основанному на прогрессивных перегрузках

Эта простая система позволит вам постоянно становиться больше и сильнее.Кроме того, вы будете оставаться стройными круглый год!

Вот как быстро нарастить мышцы без стероидов

Значит, вы хотите нарастить мышцы без стероидов? Что ж, позвольте мне сказать вам, что естественный бодибилдинг – это сложно…

Тем более, что кажется, что в спортзале неровные игровые поля, не так ли?

Есть парни, которых вы знаете, , что они принимают стероиды. Вы подозреваете, что другие ребята, но не совсем уверены.

Это печальный факт: стероиды гораздо более распространены, чем вы думаете, и может показаться, что каждый их принимает …

Но если вы решили оставаться естественным и хотите быстро нарастить мышцы без стероидов, чего бы это ни стоило, вы, возможно, немного разочарованы своей способностью нарастить мышцы.

Но не волнуйтесь, вы действительно приняли очень разумное решение …

Из этой статьи вы узнаете:

Почему лучше отказаться от стероидов
Как нарастить мышцы без стероидов и других запрещенных веществ
Секретный трюк, позволяющий сохранить мышцы, не проводя часы в тренажерном зале

Когда вы посещаете тренажерный зал, вы можете почувствовать, что есть два лагеря: те, у кого есть экипировка, и те, кто нет. Если вы чувствуете, что ваша группа – потребителей нестероидов – становится меньше с каждым днем, у вас может возникнуть соблазн попробовать цикл.

Я имею в виду, насколько это может быть плохо, правда?

Дело в том, что это может быть очень плохо…

Почему использование стероидов для наращивания мышц – плохая идея

Рассмотрим это:

Большинство потребителей стероидов принимают от 10 до 100 раз в больше, чем прописал бы врач для лечения реального состояния здоровья или болезни

Стероиды воздействуют не только на ваше тело . Они также влияют на ваш разум. Симптомы, связанные с употреблением стероидов, включают перепады настроения, маниакальное поведение, бессонницу, раздражительность и нарушение суждения.Некоторые люди также становятся очень агрессивными.
Стероиды – не долгосрочное решение . Сделайте слишком много циклов, и ваше тело может стать зависимым от внешнего тестостерона, уменьшая собственное естественное производство. Затем, если вы решите прекратить прием, уровень тестостерона останется ниже обычного. Попрощайтесь с той мускулатурой, которую вы нарастили!
Стероиды вызывают привыкание. Редко кто когда-либо делает просто один цикл. Причина? См. Выше. Мужчины, принимающие стероиды, могут страдать от любого из следующего: сокращение яичек, рост груди, бесплодие, импотенция, повышенный риск рака простаты.Стероиды могут повлиять на вашу способность иметь детей.
Пользователи стероидов подвергаются более высокому риску заражения ВИЧ / СПИДом. при использовании нестерильных игл.

В то время как стероиды могут дать вам начальный импульс, на который вы так долго желаете – почувствовать, что у вас есть сверхчеловеческие способности в тренажерном зале, когда вы сразу приступите к этому, вы очень хорошо знаете, что это не мудрый долгосрочный вариант.

Будьте умны и верьте своему оружию. Сохранение естественности не только даст вам ощущение возможности достичь отличной группы мышц без посторонней помощи, но и настроит вас на долгосрочное здоровье.

Плюс, , ваши шансы сохранить свою прибыль будут намного выше, если не будут задействованы стероиды .

Хорошо, теперь, когда вы снова на прямой и узкой, давайте поговорим о том, как вы можете нарастить мышцы без стероидов , но так на самом деле будет казаться, что вы принимаете стероиды , хотя вы знаете (гордо!), Что ты не такой.

Отнеситесь к креатину серьезно

Креатин – это не запрещенный законом продукт, к употреблению которого вы определенно хотите серьезно отнестись.Если вы еще не употребляете этот продукт, сейчас самое время начать. Креатин – одна из наиболее хорошо изученных добавок в отрасли, которая, как было доказано, помогает ускорить рост мышечной массы. Конечно, это не сделает работу за вас – вам придется ломать задницу в тренажерном зале на каждой тренировке, чтобы быстро нарастить мышцы, но с креатином на вашей стороне вы будете делать больше на каждой тренировке, таким образом, видя более быстрые результаты. .

Нужны доказательства?

Одно исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», отметило, что когда испытуемым давали креатин с углеводами, креатин с сывороточным белком, или только сывороточный белок или углеводы, группы, ориентированные на креатин, показали большее улучшение мышечной силы, а также размер по сравнению с одними только углеводами.

Исследователи определили, что до 76% увеличения силы при выполнении упражнения на корточки можно отнести к гипертрофии мышц, задействованных в этом упражнении.

– это не волшебная палочка, когда вы берете его и наращиваете мышцы из воздуха. Но это может помочь вам сделать больше, прежде чем вы достигнете точки усталости, когда вам придется останавливаться в каждом подходе.

Это, в свою очередь, помогает вам расти.

Еще лучше, в отличие от стероидов и некоторых других добавок, нет необходимости курсировать с креатином.Это то, что может помочь вам стать больше 365 дней в году.

Знайте, что наращивание мышечной массы – это все, что нужно для еды

Вы можете подумать, что истинный секрет того, как стать как можно большим, заключается в том, чтобы как можно чаще и интенсивнее ходить в спортзал. Но если вы естественны, настоящий секрет кроется на кухне. То, что вы едите, поможет или помешает вашему успеху, и точка. Теперь, когда потребители стероидов едят, это в значительной степени игра: нужно есть как можно больше, чтобы расти как можно быстрее.Стероиды увеличивают скорость синтеза белка, так что тренирующийся может ускорить наращивание мышечной массы без значительного набора жира. Как прирожденный стажер, вы должны быть умнее. Да, вам нужно много есть, чтобы стать большим, но правильное время приема пищи становится более важным. Это то, что помогает вам стать большим, но в то же время сохраняет стройность. Если вы просто съедите все, что попадется на глаза, если вы не эктоморф от природы, вы также обнаружите, что накапливаете нежелательный жир. Что вам нужно сделать, так это установить излишек калорий примерно на 600-700 калорий в дни тренировок, разместив большую часть этих добавленных калорий до / после тренировки.Это время, когда синтез белка будет повышен, поэтому вы, скорее всего, направите эти калории на процесс наращивания мышечной массы. Затем, в дни отдыха, немного сократите потребление излишка 100-200 калорий (помните, восстановление также требует энергии!) И сосредоточьтесь на том, чтобы в этот день количество диетических жиров было немного выше, а углеводов – немного меньше. Использование этого стиля питания поможет вам увеличить мышечную массу и свести к минимуму дополнительный нежелательный жир. Как прирожденный стажер, вы должны избегать длительных периодов сокращения, поскольку это время, когда вы можете начать терять свои кровно заработанные мышцы.

Откажитесь от тренировок (немного!)

Как бы это ни показалось неожиданным, как прирожденный стажер, вы, возможно, захотите отказаться от обучения. Не поймите меня неправильно – тренировки по-прежнему важны, и когда вы идете в спортзал, вам нужно отдавать 110% своих усилий в каждом подходе, который вы делаете.

Как прирожденный стажер, слишком много тренировок просто приведет к замедлению роста мышц и, возможно, приведет вас к перетренированности. Хотя люди, принимающие стероиды, могут заниматься два раза в день, для вас лучше интенсивно ходить в спортзал один раз в день и следить за тем, чтобы у вас было хотя бы два выходных в неделю для отдыха и восстановления.Вы растете во время выздоровления, поэтому не упускайте эту возможность. Многие атлеты-натуралы уже находятся на грани перетренированности, и когда они, наконец, сокращаются, именно тогда они видят лучшие результаты . Если вы не получаете никаких результатов и знаете, что количество потребляемых калорий соответствует норме, скорее всего, вы слишком много тренируетесь. Немного отступите, и ваши результаты могут резко возрасти.

Увеличьте время сна и нарастите мышцы еще до того, как вы начнете день

Хотите верьте, хотите нет, но больший сон на самом деле поможет вам нарастить мышцы без стероидов.Поскольку вы не получаете помощи из внешних источников тестостерона, вам нужно делать все возможное, чтобы максимизировать внутреннее производство. Это значит серьезно относиться ко сну. Я понял. Вы заняты, и ваш список дел никогда не заканчивается. Но если вы хотите результатов, вам нужно спать по 8-9 часов каждую ночь.

Получите это:

В одном исследовании, опубликованном в Jama Journal, исследователи изучали последствия недосыпания. Испытуемые спали по 8 часов в течение одной недели (период вымывания), а затем провели 11 ночей в лаборатории.Первые три ночи они спали по 10 часов, чтобы действительно восстановить имеющийся недосып.

, который служил исходным показателем.

После этого они были подвергнуты 8 ночам с 5 часами сна. По истечении этого периода снова измеряли уровень тестостерона. После получения результатов было замечено, что у субъектов наблюдалось снижение уровня свободного тестостерона на 10-15%.

Учитывая тот факт, что уровень тестостерона естественным образом снижается примерно на 1% в год, это означает, что вы можете ходить с уровнем тестостерона на десять лет старше вас.

Мораль рассказа?

Отнеситесь ко сну серьезно. Чтобы заниматься естественным бодибилдингом, вы не можете позволить себе не получать естественного повышения уровня тестостерона, которое дает сон. Как вы знаете, ваша естественная выработка тестостерона жизненно важна, если вы хотите быстро нарастить мышцы без стероидов.

Ешьте больше насыщенных жиров (правда!)

Скорее всего, вам сказали, что снижение потребления насыщенных жиров лучше всего для здоровья. И, если вы ежедневно съедаете полдюжины яиц, стейк и бекон, то да, это, вероятно, хороший совет.Но как быть с естественным стажером, который придерживается относительно здоровой диеты? Добавление большего количества насыщенных жиров на самом деле может быть ключом к успеху. Исследования показывают, что мужчины, которые потребляют слишком много пищевых волокон и недостаточно насыщенных жиров, демонстрируют пониженный профиль тестостерона по сравнению с мужчинами, которые едят больше насыщенных жиров и меньше клетчатки.

Так стоит ли поменять брокколи на бекон?

Не такой быстрый брат. Вы не хотите полностью отказываться от клетчатки, но вместо этого убедитесь, что вы не переусердствуете.А затем убедитесь, что источники насыщенных жиров, которые вы едите, поступают из натуральных источников. Подумайте о нежирном красном мясе, яйцах и, возможно, даже о некоторых молочных продуктах с высоким содержанием жира. Держитесь подальше от жареных или сильно обработанных продуктов. Хотя они могут содержать насыщенные жиры, они содержат ряд других веществ, которые могут навредить вашему здоровью.

Принять домой совет

Итак, после этого руководства по естественному бодибилдингу у вас теперь есть ключевые шаги, которые нужно предпринять, если вы хотите как можно быстрее нарастить мышцы без стероидов.

Убедитесь, что вы:

Принять креатин
Полностью осознают важность питания
Помните, что мышцы строятся, пока вы отдыхаете
Спите 10 часов
Ешьте больше насыщенных жиров

Трудолюбивый, следовать этому совету, и не поддаваться давлению принимать стероиды. Вы можете нарастить мышцы без стероидов, и когда вы это сделаете, вы почувствуете себя намного лучше, зная, что сделали это исключительно за счет собственных ресурсов.

ССЫЛКА:

Крибб, Пол Дж., и другие. «Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 39.2 (2007): 298-307.

Лепроулт, Рэйчел и Ева Ван Каутер. «Влияние ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин». Джама 305.21 (2011): 2173-2174.

Дорган, Джоан Ф. и др. «Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления». Американский журнал клинического питания 64.6 (1996): 850-855.

Как быстро нарастить мышцы без стероидов MyHeart

Итак, после прочтения моего сообщения «Можно ли быстро набрать мышцы без наркотиков?», Вы теперь поймете, что просто невозможно добиться того же успеха, что журналы, веб-сайты и наркопотребители. заявите, без употребления наркотиков, но хорошая новость заключается в том, что вы можете получить РЕАЛЬНУЮ и значительную прибыль. Однако важно, чтобы вы использовали природный потенциал своего тела, применяя следующие советы и методы, чтобы обеспечить максимальный размер и силу, какие только возможны.

1) Оптимизируйте потребление белка – Обратите внимание на то, что я говорю оптимизировать, а не максимизировать! Если вы еще этого не сделали, прочтите мою статью о белковых добавках, чтобы точно понять, сколько белка нужно принимать, как часто и, самое главное, когда его принимать. На первый взгляд это сложная тема, которая очень проста, когда вы ее понимаете, и может привести к хорошим результатам. Короче говоря, примите 20 г протеина в течение 20 минут – 2 часов после тренировки и стремитесь к 60-100 граммов в день, чтобы максимизировать свои результаты.

2) Сконцентрируйтесь на силе, и размер будет следовать за – Я не могу вспомнить никого, кто был бы очень силен, но не имел бы невероятной основной мышечной структуры. С другой стороны, я могу вспомнить нескольких людей, у которых гораздо больше мышц, чем у меня, но которых я легко могу поднять. Сила наращивает мышцы – факт. Если вы хотите быстро нарастить мышцы, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей (с хорошей техникой!), И размер будет меняться. Поднятие тяжестей также приводит к невероятной плотности, что гораздо более желательно, чем внешний вид стероида, похожий на воздушный шар.

3) Принимайте достаточные дни отдыха. – Многие программы в мире бодибилдинга рекомендуют тренироваться 6 или 7 дней в неделю. Если вы тренируетесь правильно, это создает огромную нагрузку на организм, и без помощи стероидов или лекарств организм просто не сможет восстановиться. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти, и перетренированность им не помогает. Вы не поверите, если вы тренируетесь 4-5 дней в неделю, у вас будут гораздо более качественные тренировки и вы наберете больше мышц по сравнению с 6-7 днями в неделю.Попробуйте, если хотите быстро нарастить мышцы. Меньше усилий – больше пользы – как можно жаловаться!

4) Используйте сложные движения. – Вы получите гораздо больше результатов, используя сложные упражнения, такие как приседания, подъем, наиболее опасные и так далее, по сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса. Вы прорабатываете сразу несколько мышц, и их использование приводит к солидному внешнему виду, который выгодно отличает вас от остальных. Прочтите мою статью о том, «как получить упаковку из шести штук», чтобы понять, как они могут также привести к разрыву средней части в качестве побочного продукта.

5) Будьте осторожны с добавками – Если вы читали мои статьи о протеиновых добавках и креатиновых добавках, вы знаете, что и то, и другое может дать положительные результаты. Однако имейте в виду, что почти все остальные добавки на рынке – это не более чем уловка, предназначенная для извлечения денег из вашего кошелька. За ними нет никаких научных доказательств, и все заявления о ванне просты. Звучит неправдоподобно, но это правда. Следует отметить интересный факт, что для большинства добавок, представленных на рынке, упаковка стоит дороже, чем продукт, который нужно произвести.Это должно сказать вам все, что вам нужно знать.

6) Legs, Legs, Legs – Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, это жизненно важно. В каждом спортзале есть своя доля людей с большой грудью и бицепсами с тощими куриными ножками, прячущимися под этими тактически длинными шортами. Ноги содержат самые большие группы мышц в теле, поэтому есть смысл тренировать их, если вы хотите расти! Пропустить ноги и упустить.

7) Обеспечьте адекватное потребление калорий – Остерегайтесь попыток похудеть и нарастить мышцы одновременно.Чтобы нарастить мышцы, не говоря уже о быстром наращивании мышц, вам необходимо иметь положительный энергетический баланс. Вопреки тому, что говорят люди, на диете просто невозможно набрать приличное количество мышц.

8) Достаточно спите – Работайте столько, сколько хотите, но если вы не будете спать после этого, вы просто не наберете мышечную массу. Ничего не делать так же важно, как тренироваться. Посмотрите на расписание любого спортсмена мирового класса, и в нем преобладает отдых. Не существует точной фигуры, которая подошла бы всем, но важно, чтобы вы спали, когда вы устали, и достаточно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, это необходимо!

9) Меняйте упражнения – Каждая мышца со временем может расти только с определенной скоростью. Регулярно меняя упражнения, вы гарантируете, что каждая мышца тренируется и имеет шанс расти. Читайте, открывайте для себя новые упражнения и режимы и попробуйте их.

10) Не недооценивайте пробу и ошибку – Никто не добьется того, чего хочет, не совершая ошибок и не извлекая уроки из них.У всех разные способности, механика и генетика. Некоторые упражнения и комбинации подойдут для определенных групп лучше, чем для других. Не просто слепо следуйте тому, что вам говорят, и ожидайте быстрого набора мышечной массы. Если через месяц у вас что-то не работает, проявите инициативу, внесите изменения и попробуйте еще раз. Потратьте время на разработку своих инструментов, и тогда вы сможете применять их вечно.

Применяйте этот совет, наберитесь терпения, тренируйтесь с умом, и вы быстро наберете мышцы – это так просто, и никому не позволяйте говорить вам обратное.

4.9 / 5 (10)
Комментарии предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Отказ от ответственности
Каков самый быстрый способ нарастить мышечную массу естественным путем?
Объем тренировки играет большую роль в наборе массы, чем вес, который вы поднимаете.
Кредит изображения: vitapix / iStock / GettyImages
Хотя вы можете быстро набрать вес с помощью стероидов и других препаратов, повышающих работоспособность, вы нанесете серьезный ущерб своему здоровью. Естественный рост мышц – это более медленный процесс, который требует правильного режима силовых тренировок и диеты. То, как быстро вы наберете мышечную массу, во многом зависит от вашего типа телосложения и от того, насколько хорошо вы соблюдаете режим тренировок.
Совет
Выполнение интенсивной программы силовых тренировок и потребление достаточного количества калорий поможет вам быстро нарастить мышцы.
Концепция наращивания мышц
Прежде чем вы научитесь наращивать мышцы быстро, , вам необходимо понять, как вы наращиваете мышцы. Рост мышц – это результат реакции вашего тела на стимул в форме тренировки с отягощениями. Когда вы поднимаете тяжести, вы вызываете повреждение мышц. В период восстановления ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы, а затем адаптируется, становится сильнее и наращивает мышцы, чтобы легче справляться с будущими нагрузками.
Чтобы стимулировать максимальный рост мышц, уровень нагрузки на мышцы должен быть оптимальным, и это напряжение должно быть прогрессирующим, что означает, что он продолжает заставлять ваши мышцы адаптироваться. Кроме того, вы должны обеспечить свое тело энергией и сырьем, которые необходимы для восстановления и наращивания мышечной ткани, поэтому ваша диета должна обеспечивать достаточное количество калорий и достаточное количество трех макроэлементов: белка, углеводов и жиров .
Знай свой тип телосложения
Ваш тип телосложения играет решающую роль в том, насколько легко и быстро вы набираете мышечную массу.Он в первую очередь определяется генетикой, поэтому вы не можете многое сделать, чтобы его изменить, но вы можете использовать его в качестве руководства для корректировки своей диеты и программы тренировок и установления реалистичных ожиданий. Люди обычно попадают в одну из трех категорий телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Эктоморфы – маленькие худощавые и худощавые, с небольшой мышечной массой. Эктоморфы затрудняются набрать вес и нарастить мышцы. У них высокий метаболизм, а это значит, что им нужно есть больше калорий.
Мезоморфы имеют классический атлетический тип телосложения. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и легко набирают четко выраженную мышечную массу. Однако они легче набирают жир, чем эктоморфы, поэтому им необходимо следить за потреблением калорий.
Эндоморфы невысокие, с коренастым телосложением и более высоким жировым составом. Эндоморфы легко набирают мышцы , но они также легко набирают жир. У них более медленный обмен веществ, и им сложно терять жир.
Установите реалистичные ожидания
Независимо от того, какой у вас тип тела, вы можете набрать мышечную массу, но вы должны установить реалистичные ожидания относительно того, сколько и как быстро. Мезоморфы могут быстро нарастить мышечную массу и легко сжигать жир, чтобы порезаться. Эндоморфы также могут быстро нарастить мышечную массу , но им будет труднее разглядеть определение.
Эктоморфы, которых часто называют « хардгейнерами », потребуется больше времени, чтобы увидеть прибыль.Кроме того, по словам тренера по силовой и физической подготовке Эрика Баха, люди с меньшим телосложением не смогут набрать такую же мышечную массу, как люди с большим телосложением, потому что их тела просто не могут поддерживать это.
Наслаждайтесь прибылью для новичков
Хорошая новость заключается в том, что независимо от типа телосложения вы можете ожидать увидеть результаты довольно быстро, когда только начинаете. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, новичок может набрать до 1,5% от общей массы тела мышечной массы в месяц за первый год, сообщает Бах.
После этого прибавка будет медленной, примерно до 0,5–1 процента от общей массы тела для атлетов среднего уровня на 2 год и от 0,25 до 0,5 процента для атлетов продвинутого уровня на 3 год и позже.
Получите правильный баланс калорий
Использование прироста новичка в ваших интересах означает увеличение количества потребляемых калорий. Это может занять некоторое время и требует корректировки. Поскольку не существует одного правильного номера для всех , вы можете начать только с предположения, а затем настроить его на основе ваших результатов.
Сначала вам нужно определить , сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес . Это довольно сложное число, основанное на множестве факторов, включая генетику, возраст, пол и уровень активности – так что, опять же, оценка – это все, с чего вы можете рассчитывать, если не хотите платить за дорогостоящие лабораторные исследования.
Согласно Legion Athletics, среднестатистическому мужчине весом 160 фунтов, который тренируется от трех до четырех часов в неделю, требуется около 2240 калорий в день для поддержания своего веса.Более активным мужчинам нужно больше калорий, а менее активным – меньше калорий. Если вы занимаетесь силовыми тренировками для набора веса, вы можете причислить себя к «более активной категории», что означает, что вам может потребоваться около 2400 калорий каждый день.
Создайте избыток калорий
Чтобы набрать вес, вам нужно добавить примерно 500 калорий к этой дневной цели – вероятно, не так много, как вы думали. Это примерно количество калорий в дополнительном коктейле или бутерброде с арахисовым маслом и желе.
Многие люди думают, что им нужно употреблять коктейли с гейнером и галлоны молока каждый день, чтобы набрать массу, но ваше тело может использовать только определенное количество калорий за один раз – остальные превращаются в жир. Чтобы избежать набора жира в дополнение к безжировой мышечной массе, вы должны быть осторожны и не потреблять слишком много калорий.
С другой стороны, употребление слишком малого количества калорий может привести к остановке роста и потере мышечной массы . Начните с добавления этих 500 калорий в свой ежедневный рацион; если через несколько недель вы не набираете мышечную массу, немного увеличьте калорийность – примерно на 250.Если вы набираете жир, немного уменьшите количество калорий. Продолжайте регулировать свое потребление, пока не найдете золотую середину для оптимального набора мышечной массы без жира.
Подсказка
Дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, что вы едите. Потребление правильных пропорций белков, углеводов и жиров может иметь большое значение в том, насколько быстро вы наращиваете мышцы.
Пакет с белком
Белок составляет все ткани вашего тела, включая мышечную ткань. Ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления поврежденных мышечных тканей и наращивания новых мышц.Так что очень важно получить достаточно. Но сколько?
Согласно обзору за 2018 год, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, ваша ежедневная цель должна составлять от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в день. Для человека с весом 160 фунтов это от 116 до 160 граммов белка в день. Чтобы дать вам представление о том, сколько в нем белка, в 22 больших яйцах или 15 унциях куриной грудки содержится около 135 граммов белка.
Это довольно много протеина, чтобы съесть его в течение дня.Если разделить его на три приема пищи, это от 40 до 53 граммов белка на один прием пищи. Но это не лучший способ потреблять белок для наращивания мышц.
По мнению авторов обзора, организм может использовать только определенное количество белка за один раз . Остальное используется для получения энергии или распадается на продукты жизнедеятельности, такие как мочевина и другие органические кислоты. Чтобы максимизировать наращивание тканей, авторы предлагают стремиться к потреблению 0,4 грамма белка на килограмм веса тела, распределенного между четырьмя или более небольшими приемами пищи каждый день.Для человека весом 160 фунтов это 29 граммов белка при каждом приеме пищи.
Подробнее: Каковы преимущества набора мышечной массы?
Потребление углеводов
Существует заблуждение, что углеводы делают вас толстыми, но они не делают. Слишком много еды и нездоровые обработанные углеводы приводят к ожирению . Вам необходимо потреблять приличное количество углеводов, чтобы иметь энергию для тренировок.
Необходимое количество углеводов зависит от частоты и интенсивности тренировок.Чем тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем больше вам нужно углеводов. Если у вас есть активная работа и , вы интенсивно тренируетесь пять дней в неделю, вам нужно намного больше углеводов, чем тому, у кого есть офисная работа и вы тренируетесь три дня в неделю. Вам также нужно больше углеводов в дни тренировок, чем в дни отдыха.
Как и ваши калории, это также то, что вам нужно определить на основе уровней энергии. Если вы чувствуете себя вялым во время тренировок, это может означать, что вам нужно больше углеводов.По словам специалиста по силовой и физической подготовке Джейсона Ферруджиа, лучше всего начать с 2 граммов углеводов на фунт веса тела.
Факты о жирах
Жир является наименее важным из макроэлементов, хотя он по-прежнему важен для вашего здоровья в целом. Остальные калории после того, как вы восполните свои потребности в белках и углеводах, должны поступать из жиров. По словам Ферруджиа, когда вы потребляете много углеводов, потребление жиров должно быть низким.
Поскольку жир содержит больше калорий, 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм белка и углеводов, употребление слишком большого количества жира может облегчить достижение цели калорий.
Не беспокойтесь о весе
Не важно, какой вес вы поднимаете. Хотя общепринятое мнение гласит, что поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений лучше всего для набора массы, исследования последних нескольких лет показали, что это не имеет значения.
В исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology в 2016 году, 49 субъектов выполнили 12 недель тренировок с отягощениями всего тела. Одна группа подняла от 30 до 50 процентов своей максимальной силы за 20-25 повторений, в то время как другая группа подняла от 75 до 90 процентов максимальной силы за 8-12 повторений.В конце исследования исследователи обнаружили, что между двумя группами не было статистических различий в размере мышц.
Сделай погромче
Объем – или общее количество повторений и подходов, которые вы делаете каждую неделю – имеет большее значение, , чем количество поднимаемого вами веса. Согласно систематическому обзору 2017 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, объем и гипертрофия зависят от дозы. Данные из 34 групп лечения в 15 исследованиях показали, что каждый дополнительный набор участников, выполняемый каждую неделю, приводит к увеличению размера мышц на 0.37 процентов.
Исследование 2019 года в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях показало аналогичные результаты. Исследователи разделили 34 участника на три группы: группа с низким объемом, выполняющая один подход каждого упражнения за тренировку, группа с умеренным объемом, выполняющая три подхода каждого упражнения за сеанс, и группа с большим объемом, выполняющая пять подходов каждого упражнения.
По истечении восьми недель все группы продемонстрировали гипертрофию мышц, но рост мышц был значительно выше в группе с большим объемом.
Схема подходов и повторений, которая дала наилучшие результаты в исследовании, включала 30 подходов по 8-12 повторений для верхней части тела и 45 подходов по 8-12 повторений для нижней части тела каждую неделю.
Отдых между подходами
Последняя переменная – оптимальный отдых между подходами для максимизации выигрыша. Обычно рекомендуется от одной до трех минут. Однако исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что для гипертрофии лучше отдыхать на больше.
В восьминедельном испытании 21 участник выполнили одну и ту же тренировку, за исключением периодов отдыха, при этом одна группа отдыхала в течение одной минуты между подходами, а другая группа отдыхала три минуты. В то время как обе группы набирали мышечную массу, прирост был значительно больше в группе, которая отдыхала дольше между подходами .
Отдых и восстановление
Вот самая важная часть быстрого наращивания мышечной массы, которая может показаться нелогичной – вам нужно выделить достаточно времени для отдыха и восстановления.Ваши мышцы не растут, пока вы их тренируете; они растут в часы и дни после тренировки. Чтобы позволить им заниматься своим делом, вы должны их кормить и не подвергать их большему стрессу.
Следовательно, вы не можете усердно заниматься в тренажерном зале каждый день с ожиданием, что чем больше, тем лучше. Перетренированность может привести к потере мышечной массы, а также к другим физическим и психическим проблемам. Согласно обзору исследований в области спортивной медицины в 2016 году, идеальная частота тренировок при гипертрофии – две тренировки в неделю на каждую группу мышц в последовательные дни.
В выходные дни отдыхайте, растягивайтесь, делайте кардио умеренной интенсивности или займитесь йогой. Держите уровень стресса на низком уровне, спите не менее семи часов в сутки и придерживайтесь правильной диеты, и вы начнете видеть эти улучшения в кратчайшие сроки.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Пятиступенчатое руководство о том, как нарастить мышцы. Как стать сильными без стероидов
Большинство парней, которые ходят в тренажерный зал, хотят стать большими и сильными. Они хотят развить телосложение, которое хорошо выглядело бы в одежде и без нее.Скорее всего, у вас одна и та же цель, и вы испробовали все стратегии, чтобы набрать массу и развить мускулистое телосложение.
Если вы этого не сделали, велика вероятность того, что вы получите неточную информацию. Или вас обманули, если вы думаете, что вы можете нарастить мышцы, только если принимаете стероиды.
Вот 5 шагов, которым вы можете следовать, чтобы набрать мышечную массу без лекарств:
1. Грузоподъемность
© Getty Images
Если вы не занимаетесь тренировками с отягощениями, то начните скорее! Кардио – это неплохо, но если делать слишком много, это может нанести вред; особенно, когда ваш мотив наполняется.Тренировки с отягощениями – это верный способ улучшить композицию тела и буквально направить системы вашего тела на гипертрофию массы скелетных мышц. Тренировки с отягощениями 3-5 раз в неделю могут дать вам анаболический импульс, который поможет вам расти.
Ваш тренировочный распорядок ДОЛЖЕН содержать многосуставные движения, такие как жим лежа, отжимания, приседания со штангой, становая тяга со штангой, жим гантелей плечами и т. Д. Выполнение только изолированных движений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание трицепса, не поможет вам достичь ваших результатов. цель, поскольку эти движения нацелены на более мелкие мышцы.
Всегда делайте попытку постепенно перегрузить вашу тренировку, увеличивая количество подходов, повторений или поднимаемый вес. Сделайте шаг назад, если почувствуете, что тренировочную нагрузку поднять практически невозможно и это может привести к травме. Будьте последовательны и настойчивы.
2. Ешьте больше
© Getty Images
В массах уже известно, что питание играет большую роль в изменении состава тела.
Набор и потеря веса следуют простому, но сложному правилу: уменьшение количества калорий по сравнению с тем, что вы обычно потребляете, приводит к потере веса, а увеличение количества калорий по сравнению с тем, что вы обычно потребляете, приводит к увеличению веса.
Однако это определение очень простое и требует уточнения в граммах потребляемых макроэлементов. В то время как набухание, углеводы и белок являются основными макроэлементами, которые помогут вам достичь вашего «выигрыша». Это просто потому, что углеводы подпитывают ваши тренировки, а белок помогает восстанавливаться.
Для вас очень важно понимать структуру макронутриентов в вашем текущем рационе и определять приблизительное количество калорий, с помощью которых вы поддерживаете свой текущий вес.Во время фазы набора массы рекомендуется потребление 1,6–1,8 г белка / кг массы тела.
Существуют некоторые рекомендации, которые превышают указанные, но постепенное увеличение дозировки белка с течением времени имеет смысл, если вы не едите достаточно.
Независимо от того, вегетарианец вы или нет, вы должны стараться потреблять белок из различных источников. Во время фазы набора массы рекомендуется потребление примерно 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела. Остальные калории должны поступать из жиров.
Примечание: Это только теоретические оценки, и потребление макроэлементов зависит только от вашего текущего рациона и того, как ваше тело реагирует на изменения. Изменения в составе тела очень индивидуальны.
3. Спи как младенец
Рост происходит, пока вы отдыхаете. Именно здесь многие люди становятся жертвами перетренировок и не отдыхают достаточно для эффективного восстановления.
Сон – лучшее время, когда наш организм отдыхает и восстанавливается, и общая рекомендация – 7-9 часов сна каждую ночь.
Хотя сон 8-9 часов в сутки может показаться слишком большим из-за напряженного рабочего графика, поддержание 7 часов крепкого сна каждую ночь – это меньшее, что вы можете сделать для роста. Достаточный сон также обеспечивает удар по гормональному профилю, что положительно влияет на процесс набора массы.
4. Отслеживайте свой прогресс
© Getty Images
Следите за своими измерениями и массой тела. Каждое тело по-своему набирает вес, но теоретически набирает 1-2 фунта (примерно 0.4-0,9 кг) веса в месяц. Стремление набрать слишком много слишком быстро увеличивает шансы набрать больше жира, чем обычно (независимо от того, вы наберете немного жира в процессе набора массы).
5. Наслаждайтесь процессом
Наслаждаясь этим путешествием, вы избавитесь от ненужного стресса. Известно, что стресс замедляет рост, что напрямую влияет на вашу процедуру наращивания мышц. Это ВЫ решили пройти это путешествие, и именно ВЫ должны набраться терпения, пока не увидите очевидных результатов.Для победы в фазе набора массы не требуется ракетостроения; для этого нужно лишь достаточно долго придерживаться этого процесса.
Можно ли нарастить мышцы без стероидов?
Мне 50 лет , и я хотел бы заняться бодибилдингом для здоровья и улучшения внешнего вида. Можно ли без стероидов нарастить хороший размер мышц и нарастить 18-дюймовые руки? Я очень увлекался бодибилдингом в конце 60-х – начале 70-х годов. Моими героями тогда были Шварценеггер, Ларри Скотт, Дрейпер и Кейси Вайатор.В то время набирать массу можно было литром молока в день и тренировками для больших групп мышц. Кроме того, знаете ли вы, получили ли эти парни размер мышц без стероидов?
Ответ: Итак, отвечая на ваш вопрос, можно ли добиться хорошего размера мышц без стероидов? Абсолютно!
По сей день мне все еще приходится встречаться с кем-то, кто приложил 110% усилий в тренажерном зале, в своей диете и режиме приема добавок и не достиг приличного телосложения. Теперь, сказав это, не все из нас могут выглядеть как герои, которыми мы восхищаемся из-за разной генетики и формы мышц, но мы, безусловно, можем стать больше и четче.
Слева вы увидите мою фотографию, чтобы вы могли на нее взглянуть. Хотя я не представляю угрозы стать претендентом на звание «Мистер Олимпия» в ближайшее время, это телосложение, которое вы видите, было достигнуто без использования стероидов. Конечно, я начал заниматься бодибилдингом, когда мне было 15 лет, поэтому я использовал все свои естественные стероидные гормоны, которые организм вырабатывает во время полового созревания, чтобы нарастить большую часть этой массы, в сочетании с очень целенаправленными тренировками и диетами.
Поскольку вам 50 лет, я бы посоветовал вам посетить врача, пройти медосмотр, а также проверить свой гормональный фон.Если у вас низкий уровень тестостерона, то, возможно, вы сможете обсудить с ним варианты его восстановления до нормального высокого уровня, чтобы вы могли добиться хороших результатов. В этом случае врач обычно прописывает вам низкие дозы тестостерона вместе с антиэстрогенами, чтобы восстановить гормональный фон. В этом случае стероиды используются в качестве заместительной гормональной терапии, поэтому не думайте, что вы обманываете. Если у вас нормальный уровень тестостерона, ничто не может помешать вам добиться хороших результатов, поэтому тренировки, диета, добавки и отдых – единственные переменные, о которых вам нужно беспокоиться.
Что касается Арнольда, Ларри, Дрейпера и Кейси, размер этих телосложений был основан на тоннах упорных тренировок и огромном количестве еды. Как вы правильно сказали, обычно требуется галлон молока (по крайней мере) вместе с тоннами яиц и фунтами мяса. Хотя я не могу говорить от имени этих чемпионов, насколько я понимаю, еще в 60-х и 70-х годах многие спортсмены начинали курс низких доз стероидов (тогда они были легальными и легко доступными) за 8-12 недель до соревнований по бодибилдингу, чтобы иметь возможность тренироваться усерднее и дольше при строгом ограничении калорийности, необходимом для набора мышечной массы.Стероиды в основном использовались для защиты как можно большего количества мышц от экстремальных тренировок и диет. Эти парни тренировались по 3 часа утром и 3 часа ночью, когда готовились к бодибилдингу, если вы верите! Сегодня с такими добавками, как аминокислоты с разветвленной цепью, L-глутамин, эфирные масла и креатин, в сочетании с лучше разработанными протоколами тренировок, мы можем достаточно хорошо защитить мышечную массу во время фазы диеты, не прибегая к стероидам.У нас даже есть безрецептурные антиэстрогеновые добавки, такие как 6-OXO, которые помогают мужчинам повысить уровень тестостерона во время фазы диеты.
Поверьте, стероиды – это не волшебная пуля, как многие хотели бы, чтобы вы в них поверили. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера, Дэйва Дрейпера или любую другую знаменитость бодибилдинга, просто используя их. Я никогда не видел, чтобы можно было добиться отличного телосложения с помощью простого действия – просто заткнуть шприц или просто принять кучу таблеток.

Как набрать вес без стероидов: Мышечная масса без стероидов и химии

Мышечная масса без стероидов и химии

Реально ли накачать мышечную массу без химии и стероидов?

Что влияет на скорость набора мышечной массы без стероидов?

Что думают опытные бодибилдеры о наборе мышечной массы без стероидов?

Скотт Каррелл – Масса без стероидов

Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье

Основные принципы

А как же стероиды?

Самые эффективные таблетки для набора веса у мужчин, женщин

Разновидности

Витаминные комплексы

Медикаментозные препараты

Гормональные препараты

Топ 10 лучших лекарственных средств, чтобы набрать вес

Гейнеры

Weider Mega Mass 4000 (7 кг)

Гейнер Weider Mega Mass 2000 (3 кг)

Пивные дрожжи

Натурливит

Налигол 100

Нутризон

Милдронат

Оротат калия

Метилурацил

Инсулин

Диабетон МВ

Лучшие таблетки для набора мышечной массы для спортсменов

Метионин

Экдистерон

Бетимил

Безрецептурные препараты в аптеках

Таблетки для набора веса: рейтинг эффективных, советы, список витаминов и минералов

Препараты для набора веса

Основные свойства и показания к применению

Причины недостатка мышечной массы

Рацион и суточная потребность в калориях

Видео о таблетках для набора веса

Препараты для набора массы

Для мужчин

Для женщин

Витамины и минералы для увеличения массы тела

Возможен ли вред от приема препаратов

Рейтинг эффективных препаратов

Диабетон

Глицерофосфат кальция

Калия Оротат

Аспаркам

Рибоксин

Рыбий жир

Гематоген

Пивные дрожжи

Рекомендации специалистов

Аптечные препараты для набора мышечной массы. Самые эффективные без рецептов, схема приема

Кому предназначены препараты для набора мышечной массы?

«Диабетон МВ»

Какие группы медикаментов применяют?

Побочные действия

Как работают гормональные таблетки?

Спортивное питание

Как работают витамины и минералы?

Показания

Польза аптечных настоек

Янтарная кислота

Настойка корня женьшеня

Китайский лимонник

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Какие препараты следует употреблять мужчинам?

Возможно ли накачаться без стероидов? |

Базовые принципы натурального тренинга

Питание. В чём суть?

Спортивное питание

Гормональные стимуляторы (не стероиды)

Вывод

Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

Как набрать мышечную массу девушке

Что важнее: питание или тренировки?

Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать

Программа тренировок для девушек

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом