Как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Содержание

Как набрать сухую мышечную массу без жира? Питание и Тренировки!

В бодибилдинге данная тема очень популярная, так как практически каждый спортсмен хочет иметь мышечную массу с минимальным % жира. Но, проблема в том, что большинство спортсменов не знаю, как правильно создавать рельефное тело. Поэтому, в данной статье мы поговорим о том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам и девушкам. Какое должно быть питание и тренировки.

На самом деле, набор сухой мышечной массы – это очень сложный процесс, который требует идеального соблюдения режима. Чтобы все получилось, вам нужно строго соблюдать план питания (по граммам и времени), тяжело тренироваться и хорошо высыпаться ночью. Если хоть какой-то фактор будет нарушен – не видать вам хорошего прогресса.

Именно поэтому, большинство спортсменов в бодибилдинге делят свой цикл на два этапа – набор массы (как мышц, так и жира) и сушка (избавится от подкожного жира + сохранить набранную мышечную массу). Данные этапы можно делать как угодно. Например, можно поработать 4 месяца на массу и 2 месяца на сушку.

Данный вариант намного проще, нежели целенаправленный набор сухой мышечной массы без жира, так как строгий режим нужно соблюдать всего 2 месяца (в период сушки). В период набора массы можно иногда позволять себе различные вкусняшки сверх нормы, так как лишний жир не страшен (все равно во время сушки все уйдет). А вот во время сухого набора лишняя еда не должна попадать в ваш организм (нужно строго соблюдать диету), так как получится избыток калорий и увеличится жировая прослойка, соответственно данная затея сухого набора тогда теряет всякий смысл.

Так что, хорошенько подумайте, сможете ли вы все это строго соблюдать. Или может быть лучше разделить данный процесс на 2 этапа? В общем, выбор ваш. Если все же планируете набирать сухую мышечную массу без жира, то читайте дальше. Статья получилась очень большая и соответственно вы получите много полезной информации.

Итак, весь массонабор строится на трех основных факторах. Чтобы все получилось, нужно все их соблюдать. Если хоть что-то будет отставать, то и прогресс будет соответственный (к примеру, если вы спите по 4 часа в сутки, то потом не удивляйтесь, почему масса не растет). Вот эти факторы:

правильное питание
тяжелые тренировки
полноценное восстановление

Как набрать сухую мышечную массу без жира с помощью правильного питания:

Правило №1: Калорий должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Чтобы происходил рост мышечной массы, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите в течение суток. Но, этих самых калорий не должно быть слишком много, иначе лишние пойдут в жир. Нужно вычислить свою норму потребления калорий (отправная точка). Для этого вам нужно свой вес умножить на условную цифру:

парни – 30
девушки – 25

Например, если вы парень и ваш вес = 75кг, то нужно сделать следующее: 75 * 30 = 2250 калорий (ваша отправная точка). Не нужно думать, что если по формуле вы получили 2250 калорий, то данная калорийность вам подойдет на 100%. Данная калорийность – это отправная точка, которая покажет в какую сторону двигаться.

Итак, вот вы узнали свою отправную точку. Теперь нужно подобрать меню на данную калорийность и сделать предварительные замеры (вес тела, талия, ягодицы, руки + визуально оценить себя в зеркале). После, нужно 7 дней строго соблюдать режим и на 8й день повторить все эти замеры. Если вы увидите, что абсолютно ничего не изменилось, то значит вы получаете калорий ровно столько, сколько тратите. Чтобы запустить набор массы нужно добавить в рацион питания 100 калорий за счет правильных углеводов и повторить контрольные замеры через неделю. Как правило, через неделю уже должен пойти прогресс (если на весах добавили 150 – 250г и талия осталась без изменения, то значит все хорошо, вы набираете сухую мышечную массу без жира).

Если же после замеров ваш вес увеличился больше чем на 500г и талия немного выросла, то вы набираете мышцы + жир. Нужно урезать рацион на 100 – 150 калорий за счет углеводов. Если же после замеров ваш вес уменьшился, то нужно наоборот увеличить рацион на 200 – 300 калорий за счет углеводов. И так каждую неделю контролируете свой прогресс по замерам и корректируете рацион по необходимости. Старайтесь набирать не больше 300г веса в неделю и следите за талией (она не должна увеличиваться).

Правило №2: Потребляйте достаточное количество белка

Белок играет ключевую роль в питании, так как без достаточного количества вы не сможете нарастить мышцы. Белка не должно быть слишком много и слишком мало. Обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, так как мы набираем сухую массу без жира, то я бы поднял белок так:

2.3 – 2.5г на 1кг веса тела для парней эндоморфов
2 – 2.2г на 1кг веса тела для парней эктоморфов

1.8 – 2г на 1кг веса тела для девушек эндоморфов
1.6 – 1.7г на 1кг веса тела для девушек эктоморфов

Основные источники белковой пищи: куриное филе, филе индейки, постная говядина, телятина, морепродукты, рыба, обезжиренный творог, куриные яйца.

Правило №3: Жиров и углеводов должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Если белки мы можем рассчитать по формуле и строго придерживаться данной нормы, то с жирами и углеводами нужно экспериментировать. Жиров должно быть примерно 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. В отдельных случаях жиров может быть 0.4г на 1кг или 1г на 1кг (все индивидуально – нужно пробовать). Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

Углеводы тоже нужно подбирать интуитивно. Я не буду давать формулы, как в случае с белками и жирами. Подобрать углеводы можно следующим образом:

рассчитываем суточную норму калорий

рассчитываем суточную норму белка
рассчитываем суточную норму жиров
после всего этого суммируем калории полученные из белков и жиров, отнимаем их от общей калорийности и на оставшиеся калории рассчитываем углеводы (например, если ваша норма 2000 калорий, белков и жиров вы набрали на 1400 калорий, то значит, углеводы нужно рассчитать на оставшиеся 600 калорий)

Правило №4: Дробное питание

Почему дробное питание (4 – 6 приёма пищи в день) лучше, чем стандартные 2 – 3 приёма? Потому что:

поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без особых взлётов и падений)
поддерживает уровень сахара в крови, без больших просадок, что позволяет уменьшить голод во время диеты
улучшает биосинтез белка и ресинтез гликогена
вашему желудку проще переваривать мелкие приёмы пищи, чем большие (это обезопасит вас от проблем с ЖКТ и повысит усвояемость съеденной пищи)
частое питание влечёт за собой поглощение еды в мелких порциях, а такие порции, как правило, не растягивают желудок (если ваш желудок будет в норме, то и с вашей талией будет все в порядке)

Правило №5: Вода

Вода, как и белок, играет ключевую роль в наборе сухой массы. Если в ваш организм будет поступать не достаточное количество жидкости, то это негативно скажется как на набор мышечной массы, так и на весь организм в целом. Девушкам, вес которых 45 – 55кг, рекомендую выпивать не менее 1.5л воды в сутки (больше можно). Парням, вес которых 70 – 80кг, рекомендую выпивать не менее 2.2л воды в сутки (больше можно). Все эти нормы – это средние показатели. На практике, ваш организм может требовать гораздо больше жидкости (на это влияет образ жизни), все нужно подбирать индивидуально.

Так же, рекомендую выпивать стакан воды сразу после пробуждения (за 20 – 30 минут до завтрака). Выпитая вода пополнит запасы жидкости в организме (так как в течение сна жидкость не поступала) и положительно скажется на ЖКТ. Во время тренировки так же необходимо выпивать достаточное количество жидкости (обычно это 0.5 – 1.5л воды).

Правило №6: Белково – Углеводное окно после тренировки. Миф или реальность?

На счет данного правила бытует два мнения. Одни спортсмены говорят, что сказу после тренировки нужно закидывать в себя пищу, чтобы остановить процесс разрушения мышечной массы и восполнить потраченные запасы энергии. Другие же говорят, что в этом нет смысла и если общая суточная калорийность в порядке, то и мышцы будут расти. Я проверил на себе эти 2 мнения (после тренировки употреблял: белки + углеводы / после тренировки употреблял только белки / после тренировки вообще ничего не кушал первые 30 минут), и могу сказать, что не увидел абсолютно никакой разницы в прогрессе масоонабора.

Из этого можно сделать вывод, что намного важнее общая суточная калорийность, нежели прием пищи сразу после тренировки. Так же, что я заметил, если есть через 30 – 40 минут после тренировки, а не сразу, то состояние ЖКТ на порядок лучше (нет тяжести и прочих не приятных моментов).

Правило №7: Спортивное питание

И последнее правило – это использование спортивных добавок, которые помогут набрать сухую мышечную массу без жира. Прежде чем непосредственно перейти к разбору рекомендуемых добавок, хочу вам сказать, что все это спортивное питание идет как дополнение к основному рациону. Чтобы набирать качественную массу быстро и эффективно, в первую очередь вам нужно отредактировать свой режим, а именно: питание, тренировки и сон. Только когда все эти факторы будут полноценно соблюдаться, спортивное питание даст максимально возможный толчок в плане мышечного роста.

Первое, что я рекомендую – это креатин. Самая эффективная и нужная добавка, которая ускорит рост сухой массы. Рекомендую принимать данную добавку без загрузки, ровным фоном. То есть, каждый день по 5 – 10г. В тренировочные дни, принимайте порцию креатина сразу после тренировки. В дни отдыха – утром. Принимать креатин нужно курсами (6 – 8 недель принимаете + 3 – 4 недели отдыхаете).

Второе – это витамины, макро и микроэлементы. Очень часто спортсмены пренебрегают данной добавкой, так как ее практически не реально почувствовать в действии. Естественно, витамины, макро и микроэлементы напрямую не усиливают мышечный рост, но, без данных нутриентов невозможно нарастить огромные мышцы. Невозможно, потому что, чтобы это сделать нужно, чтобы организм нормально функционировал, а он не может нормально функционировать без достаточного количества витаминов, макро и микроэлементов.

И третья добавка – это Омега 3 жирные кислоты. Омега 3 включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA). Эти жиры выполняют очень много функций в человеческом организме. Без данной добавки не реально достичь каких-то высоких результатов в наращивании сухой мышечной массы. Суточная норма = 2 – 4г

Как вы видите, омеги включают в себя три формулы (условно): ALA, EPA и DHA. Первая (ALA) – это омеги растительного происхождения (источники: льняное масло, рапсовое масло, орехи, семена), а вторые две (EPA и DHA) – это омеги из рыбы (источники: морская жирная рыба – сельдь, лосось, скумбрия и т.д.). Для максимальной ценности ежедневно нужно включать в свой рацион все 3 вида (ALA + EPA + DHA). Но, если выбирать, что из них более предпочтительнее, то здесь без колебаний можно сказать, что это EPA и DHA (жирная рыба).

Это именно те три добавки, которые я рекомендую принимать постоянно. Протеина здесь нет, так как это обычная еда (100г говядины = 1 порция протеина), и каких-то сверх результатов он не дает. То есть, без разницы, будете ли вы есть мясо или пить протеин – результат будет один и тот же. Кроме того, качественный протеин стоит дороже, чем порция мяса (смысл переплачивать?). Единственный вариант, когда протеин будет действительно уместный, это когда у вас нет возможности полноценно поесть твердую пищу в нужное время.

Примерное меню правильного питания для мужчин и женщин:

Первый прием:

омлет из куриных яиц
овсяная каша
сухофрукты

Второй прием:

рыба
макароны из твердых сортов пшеницы
овощи

Третий прием:

говядина
гречневая каша
овощи

Четвертый прием:

куриное филе
овощной салат, заправленный льняным маслом

Пятый прием:

обезжиренный творог
стакан кефира
орехи

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Правильные тренировки для набора мышечной массы без жира:

Теперь поговорим непосредственно о тренировках. Как обычно, изначально расскажу о самых важных правилах, а потом дам вам две программы (одна для девушек и одна для парней).

Правило №1: Правильная техника

Чтобы ваши мышцы росли, их нужно хорошо прорабатывать. А хорошо проработать можно только в том случае, если вся нагрузка идет в целевую мышцу, и вот чтобы нагрузка шла именно в целевую мышечную группу, у вас должна быть идеальная техника выполнения упражнений. Не гонитесь за большими весами, жертвуя правильной техникой. Сначала хорошо почувствуйте целевую мышечную группу в работе и отработайте технику, а потом наращивайте рабочие веса на снарядах.

Правило №2: Базовые упражнения

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. При выполнении таких упражнений происходит большой выброс анаболических гормонов, что в итоге положительно сказывается на росте сухой мышечной массы. Большая часть программы у вас должна состоять именно из базовых упражнений (девушкам можно сделать 50 на 50).

Основные базовые упражнения:

Приседание со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Становая тяга
Подтягивания на турнике
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги лежа широким хватом
Жим штанги лежа под углом 30 градусов
Отжимания на брусьях
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Тяга штанги на задние дельты в наклоне
Жим штанги лежа узким хватом
Подьем штанги на бицепс стоя
Молот с гантелями

Правило №3: Прогрессия нагрузок

Наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста. Именно поэтому, чтобы нарастить большие и сухие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы.

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

Вывод:

ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ (новая нагрузка) – мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так).
НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания).

Виды прогрессии нагрузок:

№1. Увеличение веса на снарядах

№2. Увеличение повторений в подходе

№3. Уменьшение отдыха между подходами

№4. Увеличение количества подходов в упражнении

№5. Увеличение количества упражнений

Правило №4: Подходы и повторения

На счет количества подходов, все зависит от тренированности вашего организма. Чем больше тренированный организм, тем больше можно делать подходов. Для начала начните делать 1 – 2 разминочных и 3 рабочих, а дальше смотрите по обстановке. Что касается повторений, то рекомендую остановиться на 6 – 8 повторениях в рабочих подходах (в разминке можете делать 12 – 20 повторений). Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу без жира, то вам нужно тяжело тренироваться с большими весами и с мелким количеством повторений (можете даже делать несколько силовых подходов на 3 повторения). Естественно, найдутся спортсмены, которые лучше растут от 10 – 12 повторений, и если вы среди этих людей, то вперед – работайте в диапазоне 10 – 12 повторений. Это все индивидуально, но, как показывает практика, большинство растет именно от 6 – 8 повторений.

Правило №5: Отдых между подходами

Данную тему (как и множество остальных) я уже раскрывал на этом сайте, поэтому сильно углубляться не буду. Скажу, что в данном случае, лучше всего отдыхать в базовых упражнениях: парням 1.5 – 2 минуты / девушкам 1 – 1.5 минуты. В изолированных упражнениях: парням 1 – 1.5 минуты / девушкам 1 минуту. Этого времени вполне достаточно, чтобы ваши мышцы отдохнули после нагрузки и подготовились к следующему подходу, если цель набор массы.

Правило №6: Длительность тренировки

Что касается длительности тренировки, то тут можно выделить 5 основных факторов, которые на нее влияют (тренировочный стаж, интенсивность тренировки, количество тренировок в неделю, гормоны, стероиды).

чем больше ваш тренировочный стаж, тем дольше вы можете тренироваться
чем интенсивнее тренировка, тем она будет короче
чем больше тренировок в неделю, тем короче каждая тренировка
после 60 минут тренировки уровень гормонов (гормон роста и тестостерон) начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол), поэтому рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут
если вы принимаете стероиды, то можете тренироваться дольше

Из всего вышесказанного, можно сделать вывод:

если вы новичок, то длительность тренировки должна быть 40 – 50 минут (максимум 60 минут).
если вы опытный спортсмен, который занимается без стероидов, то длительность тренировки может быть 60 – 90 минут.
если вы опытный спортсмен, который принимает стероиды, то длительность тренировки может быть 75 – 120 минут.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира парням:

Понедельник (Грудь + Средняя дельта + Трицепс)

Разминка – 10 минут

Жим штанги на наклонной скамье – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 1*15/3*8

Кроссовер – 3*10

Жим гантелей из-за головы – 1*15/1*12/2*8/2*6

Отжимания на брусьях – 1*15/1*12/2*8/2*6

Среда (Ноги + Пресс)

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/2*8/2*6

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*15/1*12/2*8/2*6

Выпады с гантелями – 3*12

Икры стоя – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4*20

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс)

Разминка – 10 минут

Подтягивание на турнике – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги в наклоне – 1*15/3*8

Гиперэкстензия – 3*15

Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

Так же, можете добавлять низкоинтенсивное кардио 1 – 2 раза в неделю по 45 минут. Следите за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 120 – 140 ударов в минуту. Можно использовать орбитрек, велотренажер, медленный бег и прочее. На счет потери мышц не переживайте. Если будете соблюдать правильное питание, хорошо высыпаться ночью и тяжело тренироваться с большими весами, то с вашими мышцами будет все хорошо.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира девушкам:

Данные тренировки включают в себя чередование тренировочных дней. То есть, в данной программе тренировок тело разбито на две части (верх и низ). Это означает, что в один день вы тренируете только верх, а в другой – только низ. Чередование будет происходить следующим образом:

Понедельник – низ тела

Среда – верх тела

Пятница – низ тела

Понедельник – верх тела

И так далее …

Низ тела:

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой – 1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/4*15

Выпады с гантелями – 4*20

Сгибание ног лежа – 4*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

Верх тела:

Разминка – 10 минут

Тяга вертикального блока к груди – 1*20/4*12

Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1*20/4*12

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Отжимания от пола средним хватом – 3*15

Махи гантелями в стороны – 3*20

Отжимания от скамьи на трицепс – 3*20

Подъем ног в висе на турнике – 3*20

Ну и напоследок, хочу сказать вам пару слов о восстановлении, так как отдых и восстановление это один из трех факторов прогресса. Основные правила:

старайтесь, чтобы между тренировками был 1 день полноценного отдыха (можно делать легкое кардио)
если у вас 5 силовых тренировок в неделю, то старайтесь, чтобы каждая тренировка длилась не дольше 60 минут (чтобы организм успевал восстанавливаться)
каждые 2 – 3 месяца давайте своему организму отдых на 7 – 10 дней (вообще не тренируйтесь или сделайте 1 – 2 легких тренировки, длительность которых 30 минут)
ночью спите 7 – 9 часов
если есть возможность, то 1 раз в неделю (например: в воскресенье) посещайте массажиста

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Узнаем можно ли набрать сухую мышечную массу?

Культ идеальной фигуры сегодня захватил практически весь мир, и каждый парень мечтает завораживать взгляды представительниц противоположного пола своим мышечным рельефом. Девушки при этом желают часто просто подтянуть свое тело, но ведь этот эффект достигается тем же накачиванием мышц и избавлением от лишнего жира. Итак, можно ли набрать сухую мышечную массу? Конечно, можно, если следовать всем правилам питания и тренировок, а описаны они будут именно в этой статье.

Подготовка к работе

Перед тем как начать увеличивать свою мышечную массу, необходимо обязательно избавиться от лишнего жира.

Для этого следует пересмотреть свое меню, исключить из него все продукты, задерживающие в организме соль и воду, а также слишком жирные. Рацион должны составлять некрахмалистые овощи, крупы и постное мясо или рыба. Чтобы ускорить сжигание жира во время тренировок, следует выбрать схему с 65 % кардионагрузок и 35 % силовых. Сжигают лишние запасы в данном случае именно нагрузки на повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы. Силовые упражнения необходимы для поддержания баланса тренировок и незначительного роста массы мышц во время похудения.

Правила питания

После того как лишние килограммы уйдут, следует начинать набор сухой мышечной массы. Для этого в первую очередь анализируется и корректируется питание. Очень важно сохранять суточное соотношение углеводов, белков и жиров, но при этом не превышать калорийность потребляемой пищи в соответствии с энергозатратами. Недоедание не принесет в будущем никакого результата, а перебор с калориями снова спровоцирует появление лишнего жира, а не мышц. Если правильно составить меню и строго следовать ему на протяжении всего времени тренировок, то вполне можно обойтись без спортивных добавок.

Схема питания

Любой рацион для набора сухой мышечной массы основывается на обильном потреблении мяса, растительных масел, рыбы и орехов.

Такие продукты не только покроют все потребности организма в калориях и питательных веществах, а и положительно скажутся на здоровье суставов и связок. Основным источником углеводов для силовых нагрузок при этом являются крупы, но количество потребляемого гликогена не является главным критерием рациона, поэтому при желании посидеть на низкоуглеводной диете результат будет тем же.

Правильное питание позволяет наладить энергобаланс и исключить резкие всплески инсулина, что не позволяет образовываться лишнему жиру, а только помогает нарастить сухую мышечную массу. Девушки при этом могут питаться по принципу углеводного чередования, кетогенной или палеодиеты. Главным правилом для всех при этом является избыток потребляемых калорий не более 15 % от затрачиваемых в сутки. Считать при этом точное количество БЖУ нет необходимости, нужно только сохранять их пропорции в процентном соотношении 15-20-65. При этом жиры всегда должны занимать 20 % суточного потребления, а белки и углеводы могут быть взаимозаменяемыми в небольших количествах.

Рацион для сухой мышечной массы обязательно основывается на принципе дробного питания 5-7 раз в день и потреблении белков в первой половине дня. Белки и жиры при этом лучше кушать в обед и вечером. Другие современные стереотипы о питании следует забыть, они будут только лишними.

Продукты рациона

Чтобы получить только качественную мышечную массу, необходимо исключить из своего меню сладости, мучное и так далее. В сутки можно позволить себе дать слабину только раз и съесть не более 200 ккал вкусняшек.

Это не скажется на качестве результатов тренировок, но позволит удовлетворить моральные потребности в расслаблении.

Основными источниками белка для сухой мышечной массы являются:

мясо птицы;
рыба;
красное мясо;
яйца.

Молочные продукты должны быть второстепенными источниками протеинов. Углеводы следует получать из всех круп, а не только гречки. Следует обратить внимание на рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу и так далее. Жиры будут поступать в организм вместе с мясом и рыбой, но при необходимости потребность можно восполнить растительными маслами и орехами. Желательно во время программы набора сухой мышечной массы дополнительно потреблять рыбий жир не менее 500 мг в сутки.

Приблизительное меню

Во время составления своего суточного рациона очень важно учитывать все продукты, кроме овощей. Их количество должно соответствовать суточной норме калорий, которая определяется с учетом веса, пола и желаемого результата индивидуально. На завтрак следует выбрать кашу, на обед мясо, овощи и гарнир из крупы, а на ужин просто доесть недостающие калории. Приблизительно это выглядит так:

первый прием пищи – овсяная каша на молоке, ломтик сыра и черного хлеба, вареное яйцо и орехи;
обед – максимальная доза углеводов из любой крупы, птица,мясо или рыба, овощи;
полдник – молочные продукты;

ужин – овощи, остаток недоеденных за сутки белков и углеводов.

Дополнительно можно включить в меню сладкий чай, но потребление сахара при этом не должно превышать 120 ккал в день. Если заставить себя поесть утром сложно, то суточную норму питательных веществ просто следует разделить между обедом и ужином.

Правила тренировок

Специальных упражнений для набора сухой мышечной массы просто не существует. Выбирать для результата следует в основном базовые движения, активирующие сразу группу мышц и суставов. Это позволит одновременно создать стресс для каждого мускула и увеличить силовой потенциал.

Важными аспектами являются и выбор тренинга, в частности, количество повторений упражнения и вес.

Кардиотренировки

Насколько важны нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую систему во время набора массы, спорят до сих пор, поэтому следует просто перечислить преимущества и недостатки таких упражнений. Итак, плюсы:

улучшение кровообращения и метаболизма;
ускорение доставки питательных веществ к мышцам;
укрепление сердечной мышцы;
нормализация уровня инсулина и глюкокортикоидов;
улучшение питания мышечных тканей;
ментальная разгрузка;
разнообразие процесса.

Недостатки:

чрезмерные нагрузки на ноги;
большое количество затрачиваемых калорий;
возможная перетренированность и усталость.

Правила тренировок

Наш организм устроен так, что излишние энергозатраты для него не выгодны, и нарастить массу в короткие сроки не получится, особенно девушкам. Новичкам в зале прибавка в весе будет даваться проще, поскольку при малом тренировочном стаже расти мускулы будут быстрее.

Составлять программу тренировок для каждого следует с учетом интенсивности его нагрузок в повседневной жизни. Так, грузчик и офисный работник не могут быть поставлены на одну ступень, для первого следует выбирать менее объемную программу.

В зале набор сухой мышечной массы обеспечивается соблюдением определенных условий. В первую очередь это диапазон повторений не более 12 раз. Подходов должно быть не более 3 рабочих и 2 разминочных. На каждую группу мускулов следует выделять по 2-3 упражнения, выполняя их в 6-12 повторов. Чтобы не перегрузить мускулы, по необходимости количество подходов можно сократить.

Отдыхать между упражнениями можно не более 1,5 минуты. Это время вернет пульс в норму, но не замедлит метаболизм.

Мышечный отказ должен наступать только в последнем сете. Важно при каждом выполнении упражнения чувствовать, какие именно мышцы работают.

Приблизительная программа

Набор сухой мышечной массы без жира может произойти только при регулярном правильном питании и тренировках, поэтому программа рассчитана на всю неделю.

Понедельник

10 минут разминка.
Жим штанги – 2 разминочных и 3 основных, но не более 8 повторений.
Жим штанги под углом – без разминки подходы по 8 повторов 3 раза.
Упражнения на брусьях – одна разминка и 3 основных сета по 12 раз.
Растяжка 10 минут.

Среда

Растяжка.
Приседы со штангой – 2 сета разминки и 3 рабочих по 8 раз.
Подтягивания – разминка и 5 подходов не более 6 раз с добавлением максимального веса.
Скручивания в 3 сета по 30 повторов.
Гиперэкстензия без веса 3 по 20.
Заминка.

Пятница.

Разминка.
Становая тяга – 2 разминочных и 3 основных, но не более 12 повторений.
Тяга штанги в наклоне – аналогично предыдущему.
Жим сидя – разминка и 4 рабочих сета по 8 повторов.
Заминка.

В один из выходных нужно пробежать кросс на 5-8 км.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить рост мышечной массы, многие прибегают к помощи спортивного питания. На сегодняшний день практически все препараты для набора сухой мышечной массы безвредны для организма и только помогают телу скорее преобразиться, поэтому при желании всегда можно выбрать для себя оптимальный вариант.

Базовой спортивной добавкой считается сывороточный протеин. Вещество представляет собой чистый белок с увеличенной скоростью усвоения. Препарат самый безопасный и может применяться даже теми, кто вообще не тренируется, как дополнительный источник белка. Для атлетов следует пить добавку за час до тренировки, после нее и перед сном. В дни отдыха протеины принимают между приемами пищи и утром. Дозировка рассчитывается исходя из массы тела.

Увеличить силовые показатели и скорость мышечного роста можно с помощью креатина. Самая оптимальная его форма моногидрат. Препарат хорошо сочетается с другими добавками и всегда запивается сладкими напитками.

Для утоления чувства голода вечером рекомендуется принимать казеин. Также можно принимать различные витаминные комплексы и аминокислоты.

Лучше всего сочетать препараты между собой по следующей схеме:

утром протеины и витаминные комплексы;
перед тренировкой креатин;
перед и после тренировки аминокислоты;
после тренировки протеин;
на ужин протеин;
на ночь казеин.

Заключение

В определенный момент у многих атлетов наступает период, когда набор массы останавливается при соблюдении всех правил тренинга и питания. Эффекта «плато» в будущем поможет избежать правильная периодизация тренировок. Для этого нужно постоянно менять нагрузку на все группы мышц в разные дни недели. Периодизацию можно применять и к питанию, но избыточная калорийность не должна длиться более 3 месяцев, и дефицитная – трех недель. Также для качественного результата следует хорошо восстанавливаться, избегать стрессов и высыпаться.

Набор мышц без жира | FitSeven

Откуда берутся мышцы?

Любой человек, увлекающийся силовыми видами спорта и формированием красивого рельефа мышц, мечтает набирать исключительно мышечную массу. Но это противоречит физиологическим особенностям человеческого организма и, честно говоря, трудновыполнимо.

За счет увеличения количества потребляемой пищи (преимущественно белковой) происходит набор веса, часть питательных веществ идет как раз и на формирование мышц, а силовые тренировки дают возможность быстрее добиться желаемого. Но некоторое количество калорий все же откладывается про запас, способствуя появлению жировых прослоек на животе, бедрах и ягодицах. Увы, это неизбежно. Замечая жировые отложения, спортсмены начинают снижать суточную калорийность, но сжигание жиров приведет и к потере набранного количества мышц, что крайне нежелательно для спортсмена.

Бесконтрольный аппетит

Зная о том, что мышцы наращивают путем увеличения калорийности рациона, неопытные спортсмены начинают активно поглощать продукты питания, надеясь на стремительный рост мышечных волокон вследствие ускоренного синтеза белка. На самом деле бесконтрольный прием пищи приводит к обратному эффекту — ожирению. Бодибилдер становится рыхлым, потому что прокачать мышцы, объедаясь и увеличивая объем жировой ткани, очень сложно. Да и сбои в обмене веществ гарантированы при таком непрофессиональном подходе.

Организм человека не может усвоить огромное количество калорий, поэтому всё лишнее уходит в жир. Это особенность природы человека, известная уже много тысяч лет. Как же быть и есть ли способы максимального наращивания сухой мышечной массы без отложения жиров?

Питание для набора мышц без жира

Для того чтобы избежать чрезмерного отложения жира и активно набирать мышечную массу, необходимо тщательно планировать рацион питания, его калорийность и активно заниматься силовыми тренировками. У бодибилдеров чаще всего жир откладывается на животе, поэтому рекомендуется уделять время на прокачку пресса до характерного жжения в мышцах.

Для начального набора мышечной массы ваш рацион должен быть увеличен на 10-20%. Только когда организм привыкнет к изменениям в питании, можно будет довести суточную калорийность до 4000. Питайтесь дробно, строго по 6 раз в день, чтобы на 1 порцию приходилось примерно одинаковое количество калорий.

Специально для эндоморфов

Если вы склонны к полноте, то осторожнее подходите к повышению калорийности пищи, а вот нагрузки должны быть постоянными и интенсивными. Для худощавых мужчин и женщин бывает достаточным тренироваться 3-4 раза в неделю и увеличить количество калорий всего на 5-10%, чтобы начать набирать вес и формировать рельефное тело. Если в определенных местах у вас быстро откладывается жир, обязательно тренируйте эти зоны особенно активно, чтобы локально бороться с жировыми отложениями.

Спортивные добавки

Обратите внимание на натуральные метаболики, способные активизировать обмен веществ. Для спортсменов очень полезен левокарнитин (L-карнитин) — витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы В. Добавка усиливает ферментативную активность, ускоряет усвоение белка, повышая физический потенциал человека. Этот препарат принимают курсами многие спортсмены, так как он позволяет выдерживать значительные нагрузки, активнее сжигать жиры, наращивая мышцы, и быстрее восстанавливаться.

Усталость после тренировок, мышечные боли беспокоят многих начинающих бодибилдеров, но если вы будете себя жалеть, то вместо мышц при увеличении калорийности рациона наберете много жира. Поэтому есть смысл пить L-карнитин (Элькар), который способствует превращению излишнего жира в энергию, тем самым, повышая переносимость и эффективность физических нагрузок, сокращая время восстановления после тренировок.

***

Соблюдая эти нехитрые правила питания спортсмена, можно добиться максимально положительных результатов — красивых мышц с минимальным количеством жира.

Как набрать сухую мышечную массу без жира ? |

Все те мужчины, которые гонятся за большой массой, конечно же, желают набирать сухую массу, с малым процентом подкожного жира. Никто не хочет заплывать как свинья, а потом сушится, и оттачивать рельефность мышц. Но возможно ли это ? Как набрать сухую мышечную массу без жира ?

На самом деле, набор чисто сухой мышечной массы – не возможен! Единственно, что можно сделать, это набирать массу с минимальным количеством жира (но это означает, что жир все-таки будет расти, хоть и в малых количествах). Такой способ очень трудоемкий, и не каждый сможет выдержать это.

Но если вы уже твердо решили, что хотите качественную мышечную массу, то тогда приступим. В это статье мы разберем основы правильного питания и схемы тренировок.

Правильное питание:

Если вы спрашиваете себя: Как набрать сухую мышечную массу без жира ?, то питание в этом вопросе будет играть очень важную роль. Именно от того, как хорошо вы будете питаться и будет зависит ваше будущее телосложение.

Основа питания или то, что необходимо знать:

частые и малые по объему приемы пищи
обязательное употребление чистой воды в размере 2 – 4л в сутки
протеинов в рационе должно быть около 2.5г * 1кг веса тела
жиров в рационе должно быть около 0.5г * 1кг веса тела
углеводы вы должны рассчитать индивидуально под себя (среднее составляющее, это 3 – 5г * 1кг веса тела)
обязательно нужно съедать все углеводы до 5 – 6 вечера (так как углеводы это энергия, а энергия вечером не нужна)
не злоупотребляйте калориями, калорийность вашего рациона должна быть на 100 калорий выше нормы

Примерное меню мы вам расписывать не будем, так как каждый индивидуален и не всем оно подойдет. Сами себе составите меню. Единственное, это то, что нужно выбирать не жирные продукты (если творог, то обезжиренный и т.д.). Рыбу можно есть жирную!

Вот и все, что касается питания.

Схема тренировок:

День 1

День 2

День 3

Длительность тренировок должна быть не больше 50 минут (разминка не в счет). Отдых между подходами в упражнениях около 60 секунд. Сама по себе тренировка должна быть интенсивной и жесткой, что бы после тренировки вы были практически обессилены.

Так же, помимо этого, в дни отдыха, можно делать кардио. Длительность кардио 40 – 60 минут. 1 – 2 кардио тренировки в неделю будет достаточно. И не забывайте про сон, спать вы должны не меньше 8 часов, а лучше 9 – 10.

Если будете все соблюдать, то сухая мышечная масса, без жира – гарантирована! Данные тренировки подойдут только мужчинам, для женщин, они будут – неэффективны.

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

как составить рацион питания для роста мышц

Вперед к набору мышечной массы без нежелательного жира! Для этого разберемся как определить необходимый дневной объем калорий и рассмотрим примерный план питания.

Процесс роста мышц сводится не только к количеству кругов, повторов, последовательной и прогрессивной загрузке. Помимо всего этого для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо придерживаться определенной схемы питания. Тягать железо без правильной работы вилкой, сродни подъему в гору по грязи. Возможно дойти до вершины и удастся, но на это уйдет чертова уйма времени.

В спортивном сообществе популярна мантра, что питание это 90% (или 80%, или 70%) успеха. Такое отношение принижает значимость правильного тренинга. Суть в том, что и питание, и тренировочный процесс одинаково важны. Это не 2 отдельные переменные, которые в сумме дают 100%.

Тренировки это 100%. И питание тоже 100%. Когда обе эти жизненно важных составляющих успешно реализуются – достигается максимальный прогресс. Если тренироваться на 100%, но при этом питаться только на 50%, или вовсе наоборот, то это будет просто бесполезной потерей времени.

Эта статься предполагает, что у вас уже есть понимание как правильно тренироваться, поэтому сосредоточимся на том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам исключительно с точки зрения питания.

Необходимость диеты «на массу» для наращивания мышц

Для поддержания текущего веса каждому человеку необходимое определенное количество калорий. Эта величина известна как «суточная норма калорий«. В бодибилдинге потребление калорий превышающее суточную норму относят к диете для наращивания массы.

Обеспечение организма дополнительным сырьем:

Помогает организму лучше восстанавливать мышечные волокна, поврежденные в процессе поднятия весов.
Погружает тело в более глубокий анаболизм; когда у организма пропадает необходимость жестко нормировать расход калорий исключительно для обеспечения жизненно необходимых физиологических процессов, он может более свободно расходовать ресурсы на покрытие последствий силовых тренировок.

Логично, что чем меньше количество съеденных калорий, тем меньше вероятность того, что организм потратит эти ресурсы на не первоочередные цели вроде роста мышц. Тело слишком занято поддержанием работы органов и восстановлением после ежедневного износа.

В периоды избыточного потребления калорий организм куда охотнее наращивает мышечную ткань. Масса тела растет и при правильной диете, большую ее часть составляет вес мышц. И наоборот, во время ограниченного потребления калорий процесс роста мышц замедляется или и вовсе останавливается – все просто – у организма в этот момент есть более насущные задачи.

Вывод напрашивается сам…чем больше потребление, тем выше шанс достичь максимального роста мышц. Но, прежде чем бежать к холодильнику и заталкивать в себя все что в нем обнаружится, обратим внимание на еще один немаловажный фактор для набора мышц: физиологический предел роста мышц.

Тело может набирать за год только определенное количество мышц. Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей.

1-й год – ожидаемый прирост мышц до 7,3 кг.
2-й год — ожидаемый прирост мышц до 3,6 кг.
3-й год — ожидаемый прирост мышц до 1,8 кг.
4-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,9 кг.
5-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,5 кг.

Совершенно очевидно, что если игнорировать эти показатели и стремительно набирать вес, то большую его часть будет составлять жир. Медленный, контролируемый набор веса — вот стратегия которой стоит придерживаться, чтобы накачаться и получить качественный прирост мышц.

Разные типы диеты «на массу»

Хотите верьте, хотите нет, но есть сразу несколько разных методик. Вот они:

Сухая раскачка – план питания, нацеленный на набор сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Потребление макронутриентов тщательно контролируется.
Грязная раскачка – более агрессивный вариант питания, при котором съедается больше калорий, и весомую их часть составляет «грязная» или переработанная пища/фаст-фуд. При таком подходе к питанию количество калорий и макронутриентов контролируется редко.
Гибкое питание (IIFYM) – этот подход можно использовать как при наборе, так и при снижении массы. Основной упор делается на набор желаемого количества макронутриентов, без пристального внимания к еде, которая является их источником.
Чистая раскачка – не сильно отличается от сухой раскачки, за исключением того, что больший акцент делается на питание не переработанной пищей (полуфабрикатами, фаст-фудом и т.п.). Основной акцент делается на том, как набрать чистую мышечную массу используя правильное питание натуральными продуктами.

В рамках этой статьи мы не будем давать оценку полезности этих методик. Наша цель в первую очередь – составить план питания, преимущественно основанный на «сухой» и «чистой раскачке». Этот примерный план питания вы сможете скорректировать в соответствии со своими личными потребностями.

Но без упорной работы в зале, у организма не будет никаких причин в обработке этих излишних калорий и превращении их в дополнительную мышечную ткань.

Определяем потребности в калориях

Прежде чем приступать непосредственно к составлению плана питания, необходимо определить свою суточною потребность в калориях. Это то количество калорий, которое необходимо съедать, чтоб ваш текущий вес оставался неизменным. Вычислить это значение можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов. После того, как программа получит сведения о вашем росте, весе, возрасте, половой принадлежности и уровне физической активности, она рассчитает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания указанного веса.

Однако, инструменты для расчета калорий – всего лишь отправная точка. В зависимости от показаний весов периодически нужно будет вносить некоторые коррективы.

Тем не менее, советуем в течение первых 2 недель не обращать внимание на изменения в весе. Увеличенное потребление калорий может спровоцировать дополнительную задержку воды в организме. Этот прирост в весе происходит не за счет жира и не должен служить причиной для немедленных правок питания в самом начале диеты.

Спустя пару недель можно по необходимости что-то корректировать.

Составляем план питания

После определения дневной потребности в калориях, можно переходить к составлению плана питания. Для этого потребуются следующие шаги:

Шаг 1 – Добавляем к получившейся сумме еще 300 ккал. Эта цифра и будет нашей отправной точкой.
Шаг 2 – На основе таблицы, приведенной ниже, высчитайте свою дневную потребность в белках. Также рассчитайте сколько калорий в рационе будет приходиться на это количество белков. Для этого умножьте полученное значение (в г) на 4. Таким образом, если дневная норма составляет 180 г белка, то количество содержащихся в них калорий составит 720 ккал (180×4).
Шаг 3 – Умножьте свое суточное потребление калорий на 30%. Это значение покажет какое количество калорий из жиров должно поступать в ваш организм ежедневно. В зависимости от своих предпочтений, можете уменьшить или увеличить этот показатель на 5%.
Шаг 4 – Высчитайте ежедневную норму углеводов. Для этого вычтите из рассчитанной для наращивания мышц общей суточной нормы калорий сумму калорий, приходящихся на белки и жиры. Таким образом, при росте в 178 см и увеличенной суточной норме калорий в 3 000 ккал, 900 ккал будет приходиться на жиры (30%), а 800 ккал на белки. А значит, на углеводы остается 1 300 ккал/день. На 1 г углеводов приходится 4 ккал, следовательно, 1 300 ккал эквивалентны 325 г углеводов.

Дневное потребление белка
Рост	Белки, г/день
157 см	160 г
160 см	165 г
162 см	170 г
165 см	175 г
168 см	180 г
170 см	185 г
173 см	190 г
176 см	195 г
178 см	200 г
180 см	205 г
183 см	210 г
185 см	215 г
188 см	220 г
191 см	225 г
193 см	230 г

Примечание: Потребление белка базируется на росте человека. Чем выше рост, тем больше изначальная мышечная масса. Согласно общей эмпирической закономерности каждые 2,5 см роста отвечают за примерно 1,8-2,3 кг мышц.

Как правило рекомендуется потреблять по 1 г белка на каждые 450 г веса тела, мы советуем увеличить это значение до 5 г на каждые 2,5 см роста.

При излишке калорий тело куда охотнее будет образовывать новые волокна. Вес будет расти и при правильном подходе, преимущественно это будет увеличение за счет мышц.

«Слишком много» белка?

Некоторые могут поспорить, что спортсменам можно обойтись и меньшим количеством белка. Такое мнение имеет право на существование, но вот причины для небольшого повышения ежедневного потребления белка:

Баланс питания. Специальная диета заключается не только в минимальном количестве белка (г/день), необходимого для стабильного роста. Во время наращивания мышц потребляется больше калорий, чем в обычных условиях. И лучше, если диета будет сбалансированной и вместо большого количества углеводов будет содержать немного больше белка.
Питание согласно поставленной цели набора веса. Если уж поставлена цель нарастить мышцы, то и питаться надо соответственно. Можете считать это байками бывалых, но, если вы стремитесь к росту мышц в 77 кг, а сейчас вес составляет 68 кг слабо верится в успешное достижение этой цели при питании достаточном лишь для текущего веса.
Стремитесь к минимуму? Успешным людям не свойственно ежедневно задаваться вопросом: «Какой минимум мне нужно выполнить сегодня, для того чтобы достичь своей цели?». Если так уж хочется быть в рядах минималистов, то ради бога. Но объективно лучше оставлять некий запас в потреблении белков и немного их «переесть», чем «недоесть».

Пример расчета для диеты на массу

Прежде чем двигаться дальше, давайте произведем расчеты, основываясь на конкретном примере. Возьмем за основу человека ростом 173 см, которому для сухого наращивания мышц требуется съедать 2 700 ккал/день.

Белки – согласно таблице, дневная потребность в белках составляет 190 г, что эквивалентно 760 ккал.
Жиры – умножив дневное потребление калорий, равное 2 700 ккал на 30%, получаем потребность в жирах равную 810 ккал/день, что эквивалентно 90 г жира, поскольку на каждый их грамм приходится 9 ккал.
Углеводы – на них остается 1 130 ккал/день, что эквивалентно 282,5 г углеводов.

Структурирование питания

Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.

Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.

Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.

Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.

Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.

Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.

Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Сухой массонабор без жира
Прием пищи	3000 ккал
№ 1 – 7:00	2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир 462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6
№ 2 – 10:00	Средний банан, 4 вареных яйца 415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5
№ 3 – 13:00	2 средних картофелины, 115 г куриной грудки 405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2
№ 4 — 15:30	Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда 348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16
Тренировка – 17:00	—
№ 5 – 19:00	170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор 985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9
№ 6 — 21:30	Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла 381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1
Итого	2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3

Корректировка рациона

Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.

1-2 Неделя диеты

Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.

Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира. На этот факт стоит обратить особое внимание.

На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.

3-6 Неделя диеты

Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.

Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки. Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.

С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.

Промежуточная стадия

Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.

Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.

Не забываем о прогрессивной нагрузке

Одно лишь питание без должной нагрузки в зале превращается в программу по набору жира. Если тело активно не нагружать во время тренировок, то у него не будет причин расходовать излишек калорий на рост мышечных тканей.

Насколько длительной должна быть фаза массонабора?

Правильное соблюдение подобной программы питания не приводит к значительному приросту жировой ткани. В первый год тренировок следует стремиться к набору 5,5-7,3 кг мышц и максимум 2,7-3,6 кг жира. От такого количества жира можно с легкостью избавиться всего за месяц качественной «сушки».

Новичкам не следует прерывать набор массы в течение первого года тренировок. Их мышцы растут очень быстро и нет причин замедлять этот процесс.

После первого года тренировок, не повредит:

каждые 6-8 месяцев устаивать себе 1 месяц сушки.
Чередовать 3 месяца набора массы, 1 месяцем сушки.

Читайте руководство как правильно делать сушку тела для увеличения рельефа мышц.

Любой из этих методов поможет продвинутым спортсменам выстроить мускулистую фигуру и избавится от любых излишков жира, набранных во время питания для роста массы.

Несколько цитат на тему:

«Не получится полностью избежать набора жира. Нарастить исключительно сухую мышечную массу практически невозможно». — Джастин Уолтеринг

«В основе всего процесса в первую очередь лежит потребление макронутриентов. Все остальные ваши действия так или иначе связаны с этим. По правде говоря, всего от одного этого фактора вероятно будет зависеть до 90% ваших результатов». — Шон Налаваный

«Мечтаете о мышцах без животика? – придется умерить свои ожидания, поскольку отыскать правильное потребление калорий, которое обеспечит необходимое количество питательных веществ, и не нарастить жир может быть трудновыполнимой задачей – как правило для этого используются некоторые манипуляции с углеводами. Но даже после того, как вы определите необходимое количество калорий, стоит рассчитывать, что за месяц ваши мышцы смогут вырасти максимум на 450 г». — Энтони Мичал

«Естественное наращивание мышц — это медленная и стабильная игра, где основной движущей силой выступает увеличение производительности в тренажерном зале (усиление и добавление весов). До тех пор, пока вы получаете количество белка и калорий достаточное для того, чтобы поддерживать свой вес, вы реализуете свой потенциал наращивания мышц примерно на 80%». — Грег Галлахер

«Наращивание качественного веса чрезвычайно сложный и, отнюдь, не быстрый процесс. Наберитесь терпения, увеличивайте вес штанги каждую неделю и не теряйте хороший аппетит». — Брэндон Моррисон

«К несчастью для тех кому не очень повезло с генетикой и, кто толстеет от одного взгляда на еду, такое питание может привести к приросту жира в 3-4 раза превышающему рост мышц. Такой компромисс неприемлем для любого бодибилдера, и в особенности для тех, кто не хочет покупать отдельную пару брюк для своего жира». — Мэтт Крокцалески

«Поддержание низкого процента жира (при росте мышц) на протяжении всего года – вовсе не миф, и это совсем не ядерная физика, а просто 90% времени чистое питание и работа на износ на каждой тренировке». — Симеон Панда

Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

Жим штанги широким хватом лёжа.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
Жим штанги узким хватом лёжа.
Французский жим (в положении сидя).
Подъемы коленей в висе.

День 2

Подтягивания на турнике (обычный хват).
Тяга штанги в наклоне.
Подтягивания на турнике (обратный хват).
Становая тяга.
Подъем штанги на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
Гиперэкстензия

День 3

15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
Приседания со штангой.
Жим штанги в положении сидя.
Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

Как набрать сухую мышечную массу ?

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая – плохая, Вторая – хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир – НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

набор мышечной массы
работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь – хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

нужно ускорить обмен веществ
нужно уделить особое внимание питанию
спать необходимо 9 – 10 часов ночью (плюс 1 – 2 часа днем)
тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание – это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 – 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

чистая вода – 2,5л
вода с лимоном – 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 – 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 – 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 – 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 – 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 – 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 – 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 – 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка – нет такого роста, который мог бы быть. Много жира – проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов – набираете много жира. Мало углеводов – нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 – 60 минут)

Сразу после тренировки: белково – углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 – 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

прогрессия нагрузок
базовые упражнения
максимально правильная техника

Информация о тренировке:

длительность тренировки – 40 минут
отдых между подходами – 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 – 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 – 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 – 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA – 4г; Креатин – 5г; Глютамин – 3г. Все это нужно запить 0.3 – 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково – Углеводная» смесь

Первые 20 – 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково – углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон – очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 – 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 – 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

магазинный гейнер
гейнер приготовленный в домашних условиях
магазинный протеин (быстрый) на молоке
протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях
Гейнер в домашних условиях
Мёд – 4ст.л. ( банан)
Овсянка – 80г
Творог – 100г
Ряженка – 300мл (молоко)

Белки – 38г

Жиры – 16г

Углеводы – 128г

Калории – 814

Что кушать после тренировки ?

Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково – Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 – 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 – 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 – 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 – 60 минут после тренировки:

Рис + куриное филе + овощи
Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
Гречка + говядина + овощи
Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
Картофель + куриные отбивные + овощи

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 – 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 – 22:00) ?

Если ваш тип телосложения – эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

Куриное филе + большая порция овощного салата
Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Как нарастить мышцы, не набирая жира | Фитнес

Когда дело доходит до бесчисленных фитнес-целей, одна из самых труднодостижимых и наиболее востребованных – это нарастить мышечную массу без набора жира. Это часто называют «чистым набуханием», и это сложно по одной фундаментальной причине: чтобы набрать мышечную массу и размер, вам нужно потреблять больше калорий.

Но все мы знаем, что происходит, когда вы потребляете слишком много калорий: вы увеличиваете шансы добавить больше жира. Хотя вы можете видеть людей, которые утверждают, что они набрали «10 фунтов мышечной массы» за месяц, в действительности вы можете набрать только 1–2 фунта сухой мышечной массы в месяц (или меньше, если вы уже мускулистые).

Чтобы найти лучшие стратегии для вашей чистой массы, мы разберем лучшие подходы к вашим тренировкам и питанию.

Правильная программа тренировок для увеличения мышечной массы требует четырех вещей. Во-первых, он должен гарантировать, что потребление калорий направлено на восстановление, восстановление и рост мышц, а это значит, что вам нужно поднимать тяжести 3–4 раза в неделю.

Во-вторых, ваша тренировка должна состоять из тяжелых сложных упражнений, нацеленных одновременно на несколько групп мышц – отличный выбор включает приседания, жимы, тяги, подтягивания и становую тягу.

В-третьих, сосредоточьтесь на «гипертрофии», что в основном означает увеличение размера мышц. Способ сделать это – использовать умеренное количество повторений – что-то между 8–12 повторениями и 5 или более подходами обычно хорошо. Такой подход увеличивает «время под напряжением» (время, в течение которого ваши мышцы должны работать за подход), что создает дополнительный стимул для роста мышц.

Наконец, каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, стремитесь сделать немного больше, чем вы делали в прошлый раз – добавьте лишний фунт или два к своим весам, сделайте еще одно или два повторения или добавьте еще один подход.Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу и улучшаете его.

Вот правда: тренировка чистой массы – лишь небольшая часть битвы; большинство ваших результатов достигается на кухне.

Согласно Сидни Фраю, MS, RD, питание сводится к одному слову: Качество. «Все дело в качестве потребляемых калорий», – объясняет она. «Если вы усердно работаете над профессиональными силовыми тренировками, но заправляете свое тело некачественным белком, рафинированными зернами, сахаром и т. Д., то, скорее всего, вы не окажете никакой пользы своему телу или мышцам ».

Выбирайте источники белка, такие как дикие морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы. Но как насчет протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков? «Белок из естественных источников также содержит необходимые витамины и питательные вещества», – добавляет Фрай, поэтому всегда выбирайте настоящую пищу, когда это возможно.

Также распределите потребление белка. «В отличие от углеводов и жиров, избыток белка не сохраняется для получения энергии, поэтому загрузка белка за один прием пищи не приносит пользы», – говорит Фрай.«Если ваша цель – нарастить мышечную массу, вы получите максимальную отдачу от протеина, распределив суточное потребление между всеми приемами пищи».

Что касается необходимого количества белка, она рекомендует 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. «Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе – это посмотреть на этикетку вашей еды и использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации», – добавляет она, «отдавая предпочтение проверенным продуктам, обозначенным зеленой галочкой.”

Затем убедитесь, что вы получаете нужное количество калорий – слишком много калорий приводит к увеличению веса, а слишком мало – к снижению мышечной массы.

Начните с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. «Здесь важнее всего помнить, что это оценка – справочный номер, с которого можно начать», – объясняет Фрай. «Такие вещи, как активность (как кардио, так и силовые тренировки), возраст и привычки сна – все это влияет на количество калорий, необходимое для поддержания определенного веса.Таким образом, требуется некоторое время, чтобы понять точные потребности вашего тела.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, съедайте на 500 калорий больше в дни с подъемом тяжестей и ешьте свой поддерживаемый уровень во все остальные дни.

«Доказательство того, что пудинг есть в еде», – говорится в пословице.

Каждый месяц проверяйте свой жир, вес, размеры и фотографии, чтобы убедиться, что вы правильно очищаете объем. Если вы набрали немного жира, аккуратно уменьшите количество калорий в дни без тренировок; если вы не набираете мышечную массу, постепенно увеличивайте количество калорий в дни тренировок.

Как правильно есть и делать упражнения, чтобы нарастить мышцы, не набирая жир на животе

Дорогая Рэйчел,

Я от природы худощавый, но я думаю, что меня называют «тощим жиром», потому что у меня нет четкого определения мускулов. Я не только хочу стать более подтянутым, но и действительно хочу нарастить мышцы и увеличить размер в целом. Однако я не хочу за это время набрать много жира на животе.Как мне нужно есть и тренироваться, чтобы это сделать?

– Готово к работе

Уважаемый, Готово,

Наращивание мышц – отличная цель! Увеличение мышечной массы не только придаст вам желаемый эстетический вид, но и принесет целый ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца и укрепление костей.

Если необходимо следовать традициям бодибилдинга, вы должны наращивать мышцы, «набирая массу», или съедая излишки калорий, которые появляются с увеличением веса, а затем «сокращая», чтобы избавиться от жира.Однако так быть не должно.

Сохраняйте низкий уровень жировых отложений, играя в долгую игру

Как я объяснял ранее, не существует такого понятия, как «тонизирование». Выглядеть «в тонусе» означает иметь мышцы и достаточно мало жира, чтобы увидеть определение.

Часто говорят, что если вы хотите выглядеть так, как будто вы набрали 10 фунтов мышц, вам следует сбросить 10 фунтов жира. Когда я похудел и показал мышцы, которые построил под ним, все думали, что я только что начал заниматься фитнесом и нарастил мышцы, что было неправдой.

Наращивание мышц – это медленный процесс, и он занимает намного больше времени, чем набор жира. Если вы наберетесь огромного избытка калорий, думая, что вы нарастите больше мышц, вы, скорее всего, будете разочарованы.

Можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Этот процесс известен как перестройка тела. Так что, не торопясь с наращиванием мышц, вы наберете меньше жира и сможете поддерживать «подтянутый» вид.

Нико Альгиери – персональный тренер и эксперт по TRX.Нико Альгиери

«Вы можете уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы одновременно, но это медленнее, чем делать одно, а потом другое, но это то, что я вам рекомендую», – сказал Нико Альгиери, личный тренер и директор TRX Live. Инсайдер. «Это умнее и легче поддерживать, чем набирать массу, а затем избавляться от жира с помощью какой-то безумной причудливой диеты».

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Когда дело доходит до тренировок, тяжелая атлетика, конечно, лучший выбор.По правде говоря, ваши тренировки не должны сильно меняться, независимо от того, является ли ваша цель набором мышц или сжиганием жира.

«Сделайте ставку на тяжелые комплексные упражнения, которые нацелены одновременно на несколько групп мышц (включая мышцы кора), такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяги», – сказал Insider Дэниел Уилсон, ведущий тренер Tone & Sculpt. «Сосредоточьтесь на тренировках от трех до пяти раз в неделю, увеличивая вес или интенсивность, чтобы вы постоянно прогрессировали».

Это называется прогрессирующей перегрузкой, и она необходима для достижения столь важных результатов.

Сообщение, опубликованное Даниэлем Уилсоном (@danyelewilson)

«Этот прогрессивный подход увеличивает« время нахождения в напряжении », создавая со временем больше стимулов для роста мышц», – сказал Уилсон.

Традиционно считается, что работа в диапазоне от шести до 12 повторений приводит к гипертрофии или увеличению мышечной массы – меньше внимания уделяется силе, а больше – выносливости. Однако правда в том, что сломаться не так просто, и на самом деле наши тела лучше всего адаптируются к любому новому стилю тренировок.

Альжери рекомендует не усложнять задачу, выбирая три или четыре упражнения на каждую группу мышц и выполняя три или четыре подхода по 8–12 повторений каждого упражнения.

«Выбирайте веса, которые становятся трудными к концу каждого подхода, но не невозможными», – сказал он. «Знаменитый бодибилдер Ронни Колеман всегда говорил:« Стимулируйте мышцы, а не уничтожайте их ». Это позволяет тренироваться более последовательно и регулярно. Никогда не перетренироваться.”

Ешьте, чтобы нарастить мышцы

Тренировки – это только одна часть головоломки. Правильное питание – ключевой элемент наращивания мышечной массы. Вы хотите поддерживать рост мышечной массы.

Сколько вам нужно есть?

Майк Моллой, основатель компании по коучингу питания M2 Performance Nutrition, говорит, что вам нужно следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно еды в целом. «Проще говоря, набрать мышечную массу значительно труднее, когда вы испытываете дефицит калорий», – он сказал Инсайдер.

Итак, да, вы хотите иметь умеренный избыток калорий. Но ключевое слово здесь – «умеренный».

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Белок является ключевым фактором, и Моллой говорит, что большинство людей (особенно женщины) не потребляют достаточное количество белка для наращивания мышечной массы.

«Вы можете выполнять любые силовые тренировки, которые хотите, но если вы не дадите своему телу правильные строительные блоки для наращивания новых мышц, ваши результаты будут неоптимальными», – сказал он.«Имея это в виду, я бы рекомендовал потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела».

Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, нежирные молочные продукты, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы, и постарайтесь распределить дневное потребление между всеми приемами пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели, вы можете подумать о добавлении порции протеинового порошка в свой рацион – мне нравится добавлять мерную ложку в овсяные хлопья, смузи и йогурт.

Майк Моллой – основатель компании M2 Performance Nutrition, специализирующейся на обучении питанию.Д-р Майк Моллой

Но дело не только в белке. Вы должны поддерживать сбалансированную диету с большим количеством качественных углеводов, которые дадут вам энергию для тренировок.

Жиры тоже важны, поскольку они обеспечивают топливо и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Сосредоточьтесь на таких источниках, как авокадо, орехи, а также оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла.«Жиры также помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы», – сказал Альджери.

Не беспокойтесь о том, что ваша диета «идеальна». Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться, поэтому не отказывайтесь от любимой еды.

Не пренебрегайте сном

Хотя диета и тренировки являются наиболее важными элементами в наращивании мышечной массы, восстановление также важно. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы отдыхаем и спим, поэтому не переусердствуйте с тренировками.

«Спи, чтобы расти», – сказал Альджери.«От семи до девяти часов сна жизненно важно для восстановления и роста мышц, которые вы эффективно« повредили »во время тренировок».

Исследования показывают, что когда вы недосыпаете, вы, скорее всего, тоже захотите сладкой пищи.

Убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, пейте достаточно воды, чтобы ваша моча была бледно-соломенного цвета.

Измените свое отношение к набору жира

Попробуйте изменить свое мышление в отношении набора жира по двум причинам.

«Я понимаю, что люди не хотят набирать жир при наращивании мышечной массы, но если это произойдет, это действительно временная проблема», – сказал Моллой.

«Построение сухой мышечной массы резко увеличивает наши общие дневные затраты энергии. Это означает, что если и когда придет время, когда вы действительно захотите вытянуться, вы сможете сделать это с большим количеством калорий. Похудение в то время как есть больше еды для меня звучит как победа и очень хорошая причина сосредоточиться на создании новых мышц.”

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Помните, что в жизни есть гораздо больше, чем худощавость, а измельченный пресс часто может сказаться на психическом здоровье (и менструации).

«Сосредоточьтесь на стимулировании восстановления, восстановления и роста мышц, а не опасайтесь набрать жир», – сказал Уилсон. «Эти советы приведут к постепенным результатам, но не забывайте ставить перед собой реалистичные ожидания и сосредотачиваться в первую очередь на наращивании силы.”

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и советы, которые вам нужны, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

10 правил наращивания мышц без ожирения

Наращивать мышцы, не набирая веса, не сложно, но многие лифтеры бесконечно ищут лучший новый метод или секрет. По правде говоря, никакого секрета нет. Правильный метод или подсказка могут помочь, но настоящий способ стать больше, сильнее и стройнее – это разумные принципы, выполняемые с безжалостной последовательностью.

1 – Установите реалистичные ожидания

Слишком много молодых атлетов заходят в тренажерный зал и ожидают, что за один 4-недельный тренировочный цикл они превратятся из подростка в Скалу.Естественно, они не достигают своей цели и либо начинают искать статьи с инструкциями в Интернете, либо отказываются от этого.

Процесс наращивания мышечной массы – это путешествие. Вам нужно терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь в какой срок. Автор Алан Арагон разработал четкую разбивку максимальной скорости набора мышечной массы:

Новички: от 1 до 1,5% общей массы тела в месяц
Промежуточное звено: от 0,5 до 1% общей массы тела в месяц
Продвинутый:.От 25 до 0,5% общей массы тела в месяц

Давайте используем эти числа. Скажем, Бен – занятой чувак, который мало что поднял. Он 155 фунтов, 19 лет, и у него гормональный профиль разъяренного быка. Если Бен упорно тренируется 3-5 раз в неделю, придерживается диеты и должным образом выздоравливает, вот чего он может ожидать:

Год Первый

Бен весит 155 фунтов при 14% жира.

155 x 0,01 = 1,55 фунта в месяц x 12 месяцев = 18,6 фунта в год.
155 фунтов x.015% = 2,325 фунта мышц в месяц x 12 месяцев = 28 фунтов в год.

Если Бен полностью настроен, то через год он может вырасти где-нибудь от 173–183 фунтов. Мы возьмем 178 фунтов, разделив разницу.

Второй год

Бен весит 178 фунтов.

178 фунтов x 0,0075% = 1,31 фунта в месяц или 15 фунтов мышечной массы в год.

Бен все еще набирает впечатляющие темпы и теперь весит около 193 фунтов.

Третий год

Бен весит 193 фунта.

193 фунта x 0,0025 = 0,48 фунта мышц в месяц, или 5 фунтов на третий год.

Таким образом, Бен весит 198 фунтов при 15% жира в теле после трех лет упорных тренировок. Сейчас это звучит здорово для трех лет, но молодые лифтеры редко имеют дальновидность, чтобы увидеть три года в будущем.

Несмотря на генетические отклонения и использование стероидов, вы можете рассчитывать на набор 2–3 фунта мышц в месяц как истинный новичок, 1–2 фунта мышц в месяц как средний уровень и 0–.5 фунтов в месяц, когда вы станете более продвинутым. Вес воды и жир добавят еще несколько фунтов, но для наращивания мышечной массы требуется много времени, даже если вы все делаете правильно.

Настройте свои ожидания и сделайте ставку на долгие годы. Наращивание мышц без ожирения – это не занятие на одну ночь; это преданные отношения.

2 – Постройка и основательная очистка

Самая большая ошибка лифтеров? Попытки набрать массу до того, как они станут достаточно худыми, чтобы максимально эффективно использовать потребляемые ими дополнительные калории.В целом, мужчины должны стремиться иметь около 12% жира, в то время как женщины должны иметь 17-21% жира. Хороший индикатор того, что вы на правильном пути, – определите живот перед тем, как начать набирать массу.

Если вы будете следовать «грязной массе» или попытаетесь набрать массу, когда вы слишком толстые, вы столкнетесь с множеством проблем:

Гиперплазия жира – Ваше тело увеличит количество жировых клеток в результате переедания. Это упрощает накопление жира в будущем и затрудняет его сжигание здесь и сейчас.
Снижение чувствительности к инсулину. Вашему организму становится труднее расщеплять пищу в энергию. Вы будете легче набирать жир и будете бороться за наращивание мышечной массы.
Плохое формирование привычки – Конечно, иногда есть вредную пищу – это весело. Но набухание – не повод поесть как неряха с самообладанием 14-летнего мальчика, посетившего свой первый порносайт. От этих привычек избавиться труднее, чем вы ожидали.

Игнорируйте этот совет на свой страх и риск. Конечно, вы поправитесь быстрее, но это будет кекс поверх джинсов, а не броня поверх груди.Станьте стройнее и держите его в чистоте. Прогресс будет медленнее, но вы построите большие мышцы, а не большой кишечник.

3 – Есть умеренный избыток калорий

В идеальном мире употребление большего количества пищи напрямую связано с увеличением мышечной массы. К сожалению, так не работает. За исключением тех, кто принимает анаболические стероиды и которые способны круглосуточно повышать синтез белка, натуральным лифтерам нужен умеренный избыток, чтобы не набирать слишком много жира.

Что вам нужно сделать, так это подсчитать количество калорий и увеличить количество калорий на 300-500 сверх нормы.Существуют десятки уравнений, которые помогут вам в этом, и все они довольно похожи. Вот простой:

Масса тела (фунтов) x 15 = техническое обслуживание
160 фунтов x 15 = 2400 калорий в день.

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, этому гипотетическому человеку потребуется от 2700 до 2900 калорий.

Если вы легко толстеете, постарайтесь достичь нижнего предела этого диапазона. Если у вас сумасшедший метаболизм, попробуйте набрать 2900 или чуть больше. Вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вас, но это поможет вам оказаться рядом.

Это разумное увеличение соответствует одному или двум протеиновым коктейлям и одному или двум бананам в день сверх поддерживаемых калорий. В качестве альтернативы, это дополнительный сладкий картофель и куриная грудка каждый день, а не 1200-калорийный бургер из фаст-фуда.

4 – Установите свои макросы

Калории важны для наращивания мышечной массы, но расщепление макроэлементов также важно.

Белок

Будьте проще. Стремитесь получать 1 грамм белка на фунт веса тела.Похоже, что употребление большего количества белка не принесет особой пользы, если вы не употребляете наркотики. Тем не менее, если у вас возникают проблемы с получением калорий, не стесняйтесь употреблять больше белка. Просто поймите, что это может быть вредно, по крайней мере, для набора мышечной массы.

Углеводы

Если вы следовали правилу два и для начала достаточно худы, углеводы – ваш лучший друг для наращивания мышечной массы. Углеводы экономят белок, что означает, что они предотвращают разрушение мышечной ткани. Как и в банковском деле, сэкономленная копейка – это заработанная копейка.Считайте углеводы ключом к сохранению мышц, которые у вас уже есть, и способствуют их дальнейшему росту.

Мужчинам с 7–12% жира и женщинам с 17–19% жира следует стремиться к потреблению 2–2,5 граммов углеводов на фунт веса тела.

Мужчинам с 12-15% жира и женщинам 19-21% следует употреблять 1,5-2 грамма углеводов на фунт веса тела. Если у вас более высокий процент жира, сначала похудейте.

жир

Остальные калории должны быть за счет жиров. Да, есть исключения.Некоторым людям лучше удается придерживаться диеты с высоким содержанием жиров. Но в целом очень многие лифтеры страдают карбфобией. В результате они остаются меньше и слабее, чем нужно.

5 – сон 7–9 часов в сутки

Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите нарастить мышцы и оставаться стройным. Исследование 2010 года показало, что даже 14-дневный период, состоящий из 5,5 часов сна по сравнению с 8,5 часами сна, снизил потерю жира на 55% и увеличил потерю безжировой массы (мышц) на 60%. И все это произошло всего за две недели.

А хроническое недосыпание? В многочисленных исследованиях было показано, что он вызывает повышение уровня кортизола, в то время как секреция тестостерона, IGF-1 и гормона роста снижается. В совокупности похоже, что недостаток сна способствует потере мышечной массы, снижает способность восстанавливаться и увеличивает жировую массу.

Если вы серьезно настроены нарастить мышцы, убедитесь, что вы спите 7–9 часов. Положите телефон и выключите Netflix. Это самый низко висящий фрукт и самый простой способ для большинства лифтеров стать больше, сильнее, стройнее и здоровее.

6 – Отслеживание и оценка прогрессирующей перегрузки

Если вы не оцениваете, вы предполагаете. Большинство лифтеров годами крутят свои колеса, жмут 185 фунтов на 5 × 5, а затем сразу же прыгают на сгибания рук со штангой. Промыть, повторить. Такой же вес. Такой же объем. И такой же ничтожный прогресс… годами.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны напрячь свое тело сверх того, что оно делает в настоящее время. Самое простое решение – взять с собой блокнот и записывать свои тренировки. Стремитесь становиться немного лучше каждый раз, когда вы ступаете в спортзал.

Выберите любую из хороших программ здесь, на T Nation, или программу вроде 5/3/1. Без прогресса нет прогресса. Не усложняйте это более сложным, чем должно быть. Просто сделай это. Отслеживайте свои тренировки, оценивайте прогресс и увеличивайте вес штанги, чтобы добавить больше стресса.

7 – Усильте свою базу силы

Если вы новичок, самое важное, что вы можете сделать – это стать сильнее. Тренировка исключительно на силу при одновременном соблюдении диеты для наращивания мышечной массы приведет к небольшому набору сухой массы просто потому, что ваше тело не привыкло к стрессовой среде правильных тренировок.

Сила важна для тех, кто прошел через блок, но механизмы гипертрофии немного другие. Как только вы создадите достаточно сильную основу, тяжелая силовая работа поможет вам нарастить мышцы с помощью двух механизмов.

Во-первых, увеличение силы позволяет вам поднимать все больший вес для увеличения объема. Например, вы можете перейти от жима гантелей весом 80 фунтов на 3 подхода с гантелями от 10 до 100 фунтов на 3 подхода по 10. Это постепенное улучшение приводит к гораздо более сильному стимулу перегрузки.

Во-вторых, тяжелая силовая работа улучшает набор мышечных волокон. Используя гипотетические числа, вы можете перейти от задействования 40% мышечных волокон груди к 70%. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше сможете тренироваться.

Итак, сила по-прежнему важна даже для продвинутого лифтера. Но вместо того, чтобы быть основным строителем мышц, тяжелая атлетика позволяет улучшить набор мышечных волокон, задействовать больше мышечных волокон и повысить работоспособность, чтобы утомить больше мышц.

Новичкам необходимо поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Ветеранам необходимо поднимать тяжести, чтобы все последующие тренировки были более эффективными.

8 – Погоня за насосом

Погоня за помпой просто потому, что Арнольд сказал, что оргазм больше не братская наука, это наука-наука.

Исследователь мышц Брэд Шенфельд обнаружил три основных компонента для наращивания мышц: механическое напряжение (тяжелая силовая работа), метаболическое повреждение (насос) и мышечное повреждение (болезненность).

Механическое напряжение покрывается тяжелой силовой работой, и ограниченное мышечное повреждение должно быть побочным продуктом (а не фокусом) небольшой прогрессирующей перегрузки.Во многих случаях наилучшие результаты достигаются при подъеме тяжестей и последующем создании метаболического стресса – помпы.

Когда вы поднимаете упражнения с умеренно-большим числом повторений и короткими паузами, продолжительные мышечные сокращения создают эффект окклюзии, а короткие перерывы способствуют этому, потому что они не позволяют крови выйти из мышц. Это оставляет побочные продукты мышечных сокращений «застрявшими» в ваших мышцах, которые могут активировать mTOR (центральный регулятор роста клеток), одновременно увеличивая активацию сателлитных клеток (предшественников мышечных клеток).

Вкратце, это означает, что вначале нужно сильно отягощать вес. Затем выполните 2-3 упражнения с 8-15 повторениями в подходе, более длительными эксцентриками (отрицательными) и неполным отдыхом, чтобы получить хорошую накачку.

9 – Поезд до отказа… Иногда

Тренировка до отказа может дать быстрый импульс, если все сделано правильно. Разрушая все возможные мышечные волокна и доводя до механического отказа, вы создаете безумное количество метаболического стресса и мышечных повреждений для дальнейшего роста мышц.

Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Поднимите легкий вес примерно на 30% от вашего максимального.Тщательно выбирайте упражнения. Используйте кабели, тренажеры и некоторые упражнения с собственным весом. Пожалуйста, без тяги и рывков.

Стремитесь к мышечному отказу без «лишнего» жульничества. Некоторый телесный английский – это нормально. Тверкинг в тренажере для жима груди не допускается. Стремитесь атаковать одну мышцу, чтобы завершить тренировку по схеме 2 x 50, 3 x 30 или 3 x 20 повторений.

Вот несколько упражнений, от которых вы можете эффективно довести дело до отказа:

Грудь: Жим лежа на скамье
лат: Тяга с опорой на грудь
Бицепсы / предплечья: Машинное или вертушечное сгибание (см. Видео)

Quads: жим одной ногой, разгибание ног, приседания с кубком
Трицепс: отжимания узким хватом до отказа
Подколенные сухожилия: Сгибание ног с мячом для стабилизации
Ягодичные мышцы: выпад бедра одной ногой
Ловушки: 2-минутные прогулки фермеров

10 – Рассчитывайтесь на большие расстояния

Вы можете придерживаться агрессивной диеты для похудания и довольно быстро изменить свою внешность, но наращивание мышечной массы – это совсем другая история.На это уходят месяцы и годы упорного труда, а не дни и недели.

Большинство лифтеров не терпят неудач из-за недостатка знаний. Они терпят неудачу из-за отсутствия упорства, настойчивости и последовательности. Вы не можете набирать массу в течение месяца, видите, как ваш пресс размывается, а затем переходит в фазу сокращения. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, идите ва-банк в течение шести месяцев.

Помните, процесс наращивания мышечной массы происходит медленно, не более 2–3 фунтов в месяц, когда вы едите, тренируетесь и много отдыхаете.

Сохраняйте цель цели

Придерживайтесь диеты для наращивания мышечной массы, оставьте непоследовательные тренировки позади и относитесь к восстановлению так же старательно, как и к занятиям в тренажерном зале. Прежде всего, цель – цель. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены более сильным, стройным и мускулистым телом.

Лучшие способы нарастить мышечную массу без набора массы

Предоставлено: Instagram @jonocastanoacero

. Большинство мужчин и женщин в той или иной степени поднимают тяжести с целью накачать мышцы.Таким образом, конечной целью большинства тренирующихся является достижение стройного и мускулистого тела. Но, к сожалению, все еще существует некоторая путаница относительно того, как лучше всего достичь этого впечатляющего телосложения.

Есть два общих подхода. Один из них – более традиционная «фаза набухания». Часто при таком подходе обучаемый не слишком беспокоится о начальном приросте жира. В основном потому, что за массой следует «разрез», цель которого – сбросить лишний жир, сохранив при этом ранее набранные мышцы.

Второй вариант – нарастить мышечную массу и при этом оставаться максимально стройным. Это означает, что теоретически стажер должен иметь возможность вообще избежать фазы строгой резки.

Но какой из них лучше для мускулистого и стройного телосложения? Давай займемся расследованиями.

Объем и разрез – подход

Предоставлено: Instagram @jonocastanoacero

. Нередко можно набрать до 10 килограммов веса в течение трехмесячной фазы набора массы.Определенно солидный вес, который можно добавить к любой раме за относительно короткий период времени. Но чаще всего такая прибавка в весе имеет серьезный недостаток.

Для негенетически одаренных учеников, не употребляющих наркотики, нередко набирает 10 килограммов веса за три месяца, из которых всего 2-3 килограмма составляют сухие мышцы. Остальное набирается в виде жира.

С точки зрения чистых цифр это в лучшем случае может означать 2,3 кг жира на каждый килограмм мышц. В худшем случае цифры еще более устрашающие.Если 2 кг из этих 10 кг веса составляют сухие мышцы, это означает 4 кг жира на каждый килограмм сухих мышц. Похоже, много еды и сил потрачены зря. Только работать еще усерднее, чтобы избавиться от жира.

Не то чтобы чистый жир не обязательно был концом света для того, кто начинает цикл с очень низким содержанием жира ниже 8%. Или для типичного хард-гейнера, который с трудом набирает вес. Но для всех остальных конечный результат, вероятно, не самый желанный вид. Даже если они начнут с относительно постных 12% жира.

Чтобы обратить вспять набор жира, та же самая масса теперь должна войти в «фазу сушки», которая включает в себя строгую диету, чтобы сбросить 7-8 килограммов жира, накопленные во время набора массы. Что делает эту задачу сложной, так это попытка сделать как можно большую часть сбрасываемого веса жиром, а не мышцами. Не всегда легко справиться с дефицитом калорий.

Опять же, это особенно верно для тех, кто не одарен генетически и не употребляет наркотики (читай: большинство лифтеров). Но также и для тех, кто уже имеет опыт тренировок с отягощениями и приближается к своему «генетическому потолку».

И после того, как все было сказано и сделано, из-за крайностей набора массы и стрижки нередко можно увидеть, как тренирующийся становится немного тяжелее с более высоким процентным содержанием жира в организме.

Так что же нам остается?

Достижения фазы набухания

Набухание без учета качества набора веса может быть забавным. Ведь это означает, что вы, вероятно, сможете съесть все, что попадется на глаза. Но это все преимущества этого подхода.

Недостатки перевешивают потенциал роста

Обратные стороны далеко идущие. Это физиологические факторы плохой чувствительности к инсулину, которые в дальнейшем могут повлиять на потерю жира. Вы также с большей вероятностью будете чувствовать себя вялым и усталым. И это лишь некоторые физиологические недостатки.

Физиологически увеличение массы тела и стрижка – это тоже не прогулка в парке. Сначала посмотрите на себя в зеркало. А затем откажитесь от еды во время фазы резки.

И если деньги не являются проблемой, существует финансовое бремя, связанное с тратой чрезмерных денег на еду, которая не материализуется в виде мышечной массы.

Лучший способ нарастить мышечную массу

Если у вас в настоящее время избыточный вес, сосредоточьтесь на снижении веса, сохраняя при этом мышечную массу. Снизьте содержание жира в организме как минимум на 12%. Затем сосредоточьтесь на постепенном наращивании мышечной массы, не набирая при этом слишком много жира. Таким образом вы сможете хорошо выглядеть круглый год, избежать летаргического ощущения, связанного с принудительным кормлением, и контролировать показатели своего здоровья.

Медленное, постепенное наращивание мышечной массы – это лучший способ. Вот на чем нужно сосредоточиться, чтобы заставить его работать.

Прогрессивные силовые тренировки

Чтобы мышцы росли, нужно постоянно напрягать мышцы. Это означает, что вы становитесь все сильнее. Хорошая цель – делать 3-4 силовых тренировки в неделю. Помните, что как только вы обеспечите мышцы достаточным стимулом, они растут в состоянии покоя. Не за счет дополнительных тренировок.

Калорий и белков

Какими бы важными ни были тренировки, набор мышц невозможен без правильного питания.Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо обеспечить организм калориями, которые будут использоваться в качестве строительных блоков для мышечной ткани.

Во-первых, рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса до того, как будут учтены какие-либо действия). Для этого используйте метод The Mifflin-St Jeor.

Мужчины

(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) + 5

Женщины

(10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161

Следующие шаги…

После того, как вы определите количество калорий, учитывайте упражнения, умножив количество калорий на 1,2–1,9, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь каждую неделю и насколько активны вы вне тренажерного зала.

К этому последнему числу добавьте для начала около 250 калорий на каждый день.

Затем установите количество белков на каждый день, так как это основной строительный материал для ваших мышц. Как вы можете узнать из этой статьи, для роста вам, скорее всего, понадобится как минимум 1.6 граммов протеина на килограмм веса. Может быть, больше, если вы пытаетесь оставаться максимально стройным. Но начнем с 1.6.

Далее следует сложная часть, с которой сталкивается большинство людей. Доверяйте процессу. Сохраните эти калории и белок в течение двух недель, а затем оцените, где вы находитесь.

Если вы не набираете мышечную массу, добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий.
Если вы набираете слишком много жира, откажитесь от калорий. Я рекомендую по 250 калорий каждый день, не более.

Затем проведите повторную оценку через несколько недель и внесите соответствующие изменения.

И пока вы все это делаете, помните, что это только общие рекомендации. Вашему телу может потребоваться больше или меньше. Все зависит от вашей генетики и тренировочного возраста, а также от других факторов образа жизни.

Терпение

Начальный: от 1 до 1,5% от общей массы тела в месяц
Промежуточный: от 0,5 до 1% от общей массы тела в месяц
Продвинутый: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц

Не думай, где ты сможешь быть через месяц. Скорее сосредоточьтесь на том, чем вы будете через год.Сосредоточьтесь на процессе, и вы получите более мускулистое телосложение. При этом оставаться стройным и не жертвовать своим здоровьем.

Следить за фитнес-экспертом ICON Джоно Кастаноасеро можно в instagram @jonocastanoacero.

Как нарастить мышцы без добавления жира

Когда я впервые заинтересовался увеличением размера, чтобы играть в футбол, я не особо беспокоился об увеличении веса.С одной стороны, количество бега и напряжения, которое я испытывал во время занятий спортом, делало для меня практически невозможным набрать заметный жир. И даже если бы я это сделал, ну, это был футбол. Немного жира не было преступлением; это была дополнительная броня.

Все изменилось, когда я переключил свое внимание с футбола на бодибилдинг. Теперь, при уровне жира ниже 8 процентов, я сосредоточен на наращивании мышц без жира, и, поскольку у меня нет огромного количества тренировок, связанных с футболом, я должен быть более осторожным с тем, что я вкладываю в свое тело.

Это момент в процессе, когда слишком много людей упираются в стену. Будучи студентом колледжа, я сталкиваюсь с немалыми трудностями: от соблюдения бюджета до принятия правильных решений, когда я гуляю с друзьями, до экономии времени, чтобы сосредоточиться на учебе. Определенно требуется немного больше планирования и подготовительной работы, чтобы пережить эти долгие дни в кампусе.

Но это можно сделать, и не нарушая банк. Главное – просто сделать качество вашим наивысшим приоритетом!

Самые важные части построения мышц

Восемь слов: Ешьте качественную еду.Увеличьте потребление белка. Усердно тренироваться.

Эти правила могут показаться очевидными, но вот загвоздка: порядок их использования. Людей удивляет тот факт, что я остаюсь худой, потребляя иногда более 5000 калорий в день. Но чем больше у вас мышц, тем больше вам нужно кормить. Главное – постоянно подпитывать ваши мышцы высококачественным топливом.

Так как же выглядят мои макросы, спросите вы? Вам, как экономисту, лучше поверить, что я могу назвать вам цифры. Но я бы предпочел рассказать вам о приоритетах, потому что то, как они распределяются для всех, будет разным.Вот три руководящих принципа, которые определяют то, что мне нужно:

Сбалансируйте приемы пищи на основе постного белка
Включают богатые питательными веществами углеводы с низким гликемическим индексом
Наслаждайтесь обильными порциями полезных жиров

Теперь давайте разберемся, как они выглядят в действии, начнем – где еще? – с белка.

Белковый образ жизни

Вы, наверное, слышали, что белок – это то, из чего состоят ваши мышцы. Не совсем так. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц, и вашему организму необходимы – а не нужны – эти вещества во время и после тренировки для восстановления и восстановления.Он расщепляет белок на соответствующие аминокислоты, использует их для выполнения различных функций, а затем вы конвертируете то, что не используется. Во время ежедневных тренировок я разрушаю много тканей, поэтому важно сбалансировать их с помощью достаточного количества белка в течение дня.

Я стремлюсь получать 1,5 грамма белка на фунт веса в день и делить это общее количество на количество приемов пищи, которые я собираюсь съесть. Для меня это означает, что я ем около 360 граммов белка каждый день.Я распределяю это на 6 приемов пищи, что составляет примерно 60 граммов белка на один прием пищи, в зависимости от дня. Причина, по которой я часто ем белок в течение дня, заключается в том, что мышцы строятся вне тренажерного зала. Я могу потратить час или два на тренировки каждый день, но оставшиеся 22 часа или около того я зарабатываю.

Но, как я сказал ранее, количество потребляемого белка – это второстепенная проблема. Качество на первом месте, поэтому подумайте «что», прежде чем «сколько». Для меня «что» – постное, а не жареное.Если вы придерживаетесь постных, нежирных источников белка, вы увеличиваете свои шансы нарастить максимальное количество мышц с минимальным увеличением жировых отложений. Мои любимые источники постного белка – стандартные: яичные белки, куриная грудка, 98-процентный или более постный говяжий фарш, индейка, рыба и качественные белковые добавки, такие как Lean Pro8.

Еще одно преимущество протеина в том, что он не повышает уровень инсулина, как углеводы. Инсулин – мощный гормон, и повышение его уровня в неоптимальное время – практически в любой момент дня, кроме посттренировочного – может привести к увеличению накопления жира.Часто употребляя нежирный белок и более рационально потребляя углеводы, я контролирую уровень инсулина до тех пор, пока не придет время, когда я захочу его поднять.

Найди сладкое пятно

Белок является краеугольным камнем моего плана питания в бодибилдинге, поскольку он определяет, сколько приемов пищи я ем каждый день. Но углеводы и здоровые жиры одинаково важны, равно как и их качество. Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от людей, – придерживаюсь ли я низкоуглеводной диеты, чтобы содержание жира в организме не превышало 8 процентов.Ответ: абсолютно нет!

В дни тяжелых тренировок я употребляю более 500 г углеводов. Все сводится к определению количества углеводов, которое ваше тело действительно может использовать, и их стратегическому потреблению, а не к тому, чтобы это зависело от тяги или социальных ситуаций. Неконтролируемое потребление углеводов приводит к нежелательным скачкам инсулина, что приводит к увеличению веса. Это так просто.

Углеводы дают моим работающим мышцам энергию для их работы. Без них я чувствовал бы усталость, и в результате мои занятия в тренажерном зале были бы непростыми.Точно так же, как я подхожу к потреблению протеина как к способу восстановления мышц после тренировки, я стремлюсь к “сладкому месту” углеводов, где я могу максимизировать энергию и восполнение гликогена. Как и в случае с белком, качество имеет решающее значение. Мои углеводы поступают из продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Я также включаю много сладкого картофеля, овсянки и коричневого риса.

Здоровые жиры: время для замены масла

В те дни, когда мой отец, Ли Лабрада, получал титулы профессионалов в бодибилдинге, идея «здоровых жиров» казалась противоречивой.Сегодня, к счастью, мы знаем лучше. Как и углеводы, жиры часто получают плохую репутацию, но они вам нужны – и в немалых дозах.

Когда вы пытаетесь набрать размер, жир является отличным источником калорий, предлагая вдвое больше углеводов и белков. Жир дает 9 калорий на грамм. Углеводы и белок дают 4 калории на грамм.

Больше калорий? Как это может быть хорошо, когда ты пытаешься не толстеть? Помните, что качество калорий, которые вы набираете, является первым приоритетом, когда вы пытаетесь нарастить качественные мышцы.Наслаждайтесь – это верно, – я сказал, наслаждайтесь – прежде всего следующими четырьмя источниками, и вы не ошибетесь:

Авокадо
Рыба
Орехи и ореховое масло
Оливки / оливковое масло

Эти источники жира содержат питательные вещества, которые уменьшают воспаление, улучшают умственную функцию, улучшают зрение и делают кожу, волосы и ногти более здоровыми. Когда я каждый день ломаю железо в тренажерном зале, моя цель – быть сильным и большим, но при этом здоровым и подвижным.Чтобы добиться этого, я регулярно ем все это обильно, а также ежедневно принимаю добавки омега-3 в виде рыбьего жира или масла криля.

Есть классная наука, показывающая, как жиры омега-3 могут сжигать жир, а также обеспечивать другие преимущества. Для меня это не проблема. С другой стороны, дешевые обработанные жиры из таких вещей, как масло, чипсы и соус ранчо, просто категорически запрещены.

Качественное обучение требует качественного топлива

Я любил футбол и футбольную культуру.Но бодибилдинг – это больше, чем культура, это образ жизни. Вы не можете сделать это небрежно и добиться успеха, особенно если у вас такие же высокие соревновательные амбиции, как у меня. Ваши результаты говорят сами за себя, и ваш упорный труд окупается способами, которые вы можете увидеть, почувствовать и измерить. Нет ничего лучше, чем ощущение, когда все складывается вместе.

Все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты тоже не тренируешься в спортзале.

Конечно, все это время, потраченное на питание, напрасно, если ты тоже не тренируешься в спортзале. Совместите план питания на тренировочный день, подобный приведенному здесь, с тяжелой тренировкой ног, как я обсуждал в своей предыдущей статье, и вы дадите своему телу все необходимое для правильного роста!

Яичные белки (чашки)

Овес (чашки)

Черника (чашка)

1/2

Курица (унция)

Картошка (унция)

Земляная индейка (унция)

Коричневый рис (чашки)

Прием пищи 4: предтренировочный коктейль

Протеиновый коктейль

Прием пищи 6: послетренировочный прием

Стейк (унция)

Сладкая картошка

Протеиновый коктейль

Овес (чашки)

Черника (чашка)

Как набрать мышечную массу без увеличения веса

( Следующая статья представляет собой отрывок из моей новой книги Superior Muscle Growth.)

Остановите меня, если вы слышали это.

Ваша цель – набрать мускулов . Симпатичные, стройные, потрясающе выглядящие мускулы. Итак, вы придумываете идеальную программу тренировок, устанавливаете идеальную диету, а затем продолжаете применять их в меру своих возможностей. Потрясающий!

Но потом, когда время идет, вы начинаете замечать что-то . Возможно, вы набираете мышечную массу, но, похоже, происходит кое-что еще.

О нет, ты толстеешь!

Не «супер жирный» или что-то в этом роде.Просто медленно и постепенно набирает жир вместе с небольшим количеством мышц, которые вы наращиваете . Вам это не нравится, но вы все равно продолжаете то, что делаете.

Чем больше времени проходит, тем больше вы замечаете. Вы все еще как бы наращиваете мышечную массу (хотя это намного меньше, чем вы ожидали, и это происходит намного медленнее, чем вы надеялись), но все же количество жира, которое вы продолжаете набирать вместе с ним, увеличивается с каждой неделей.

И все портит!

Ваш пресс – при условии, что у вас действительно был видимый пресс, когда вы начали, – тускнеет или уже покрыт слоем нового жира.Вы даже не можете в полной мере насладиться новыми мышцами, которые вы приобрели (или даже старыми мышцами, которые у вас уже были), потому что они тоже скрываются под новым слоем жира. Может быть, даже несколько слоев.

Итак, хотя вы можете наращивать мышцы, вы просто набираете слишком много жира вместе с ним.

И чем дольше вы продолжаете, тем хуже становится и тем ближе вы становитесь к «супер-толстому». Теперь вместо того, чтобы выглядеть мускулистым, стройным, определенным, подтянутым, разорванным, сексуальным, потрясающим и просто лучше в целом, происходит обратное.Вы определенно становитесь «больше», но выглядите мягче. И толще. И еще хуже, точка.

На самом деле многие люди замечают, что у них набирает больше жира, чем мышц . Ха!

Я был там, сделал это

Этот сценарий звучит слишком знакомо? Ты уже бывал там раньше? Конечно, есть. Я таааак был там и сделал это. Кажется, что большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, тоже были там.

Черт, большинство все еще там и останется там в обозримом будущем.

И если ваш сценарий пойдет так же, как мой, то за этими неидеальными результатами «набухания» последует попытка «сократить» и сбросить этот нежелательный новый жировой слой только для того, чтобы в конечном итоге потерять часть или большую часть или, может быть, даже все новые мышцы, которые вы нарастили вместе с ним.

Так что, может быть, вы начинаете с полубедельного подхода. Затем вы продолжаете наращивать тусклое количество мышц медленнее, чем вы могли бы, одновременно набирая больше жира, чем вы должны были иметь вместе с ним.

Как будто этого было недостаточно, пытаясь затем сбросить этот уродливый новый жир, вы теряете и тусклое количество мышц… , таким образом, вернувшись обратно к тому месту, где вы начали . По сути, вы просто крутите колеса и повторяете один и тот же дерьмовый процесс снова и снова.

Некоторые бедные ублюдки (например, я) могут оказаться в еще худшем положении, чем они были вначале, становясь еще более «тощими» после каждого цикла неудач.

Ах да, воспоминания.

И каким бы ужасным ни был этот тип сценария, и как бы люди ни старались его избежать, он все равно происходит ВСЕ ВРЕМЯ.

Итак, я предполагаю очевидный вопрос … почему?

Почему мы набираем жир, пытаясь нарастить мышцы?

Есть две причины:

Первая – ваша вина . Это потому, что вы наращивали мышечную массу не так эффективно, как могло бы / должно было быть (или, возможно, было просто совершенно неэффективным, точка).Возможно, ваш распорядок тренировок был неоптимальным. Возможно, ваша диета не могла обеспечить то, что нужно вашему организму, в действительно необходимых количествах. Может быть, вам просто не удавалось делать что-то так хорошо, как вы могли (и должны были) делать.
Второе – это вообще не твоя вина. Это ошибка реальности . Позвольте мне объяснить…

На этом этапе я собираюсь предположить, что вы уже знаете основы того, что требуется человеку, чтобы успешно нарастить мышцы. Что касается диеты, одно из этих требований – калорий излишка .

Избыток калорий – это, конечно, то, что существует, когда вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания его текущего состояния. Так, например, если 2500 калорий – ваш поддерживаемый уровень, потребление менее 2500 калорий приведет к дефициту (что является единственным требованием для сжигания жира), а потребление более 2500 калорий приведет к избытку (что опять же одно из диетических требований для наращивания мышечной массы).

Дополнительная информация здесь: калории в сравнении с калориями израсходованных и план диеты для наращивания мышечной массы

Зачем нужен этот избыток? Потому что вашему телу просто нужно некоторое количество дополнительных калорий для синтеза новой мышечной ткани, а также для поддержки восстановления и тренировок, необходимых для прогрессирующей перегрузки.

И именно этот факт представляет для нас огромную проблему.

Распределение калорий: куда денутся излишки?

Помимо того, что он необходим для роста мышц, избыток калорий – это единственное, что необходимо для набора жира в организме .

Видите ли, когда присутствует избыток калорий, и вы принимаете избыток калорий, в игру вступает небольшая вещь, называемая разделением калорий.

Распределение калорий (также называемое «распределение питательных веществ») означает, куда будут уходить эти дополнительные калории и питательные вещества (или как они будут «распределяться» в вашем теле), когда вы их потребляете.Это также относится к тому, откуда они появятся, когда вы испытываете дефицит и потребляете их меньше (это означает, что ваше тело потенциально может сжигать накопленный жир или мышечную ткань для получения энергии).

Очевидно, что в случае излишка мы хотим, чтобы каждая потребляемая калория пошла только на рост мышц, но оказывается, что на самом деле у них есть три направления:

На новые мышцы.
Это то, что мы хотим.
К новому телу.
Это то, чего никто не хочет, но это то, что есть у каждого толстого человека.Как я объяснял ранее, именно так каждый толстый человек в истории человечества становился толстым. Они потребляли слишком много калорий, и существовал «излишек». Тааадааа! Объедините это с тем фактом, что A) не было программы тренировки, сигнализирующей о росте мышц, и B) избыток в этих случаях часто был чрезмерным и продолжительным, и вы получите общий сценарий, когда большая часть / все дополнительные неиспользованные (излишки) потребленные калории откладывались в виде жира.
К комбинации обоих.
Это еще один вариант, который нам не нужен, но это то, что большинство из нас хорошо знают. Кажется, что на каждые X фунтов мышечной массы, которые мы набираем, всегда приходит Y фунтов жира. (Точные значения для X и Y будут значительно различаться по причинам, которые я вскоре объясню.)

Итак, поэтому набор жира при попытке нарастить мышцы – это не только возможность, но и очень распространенная реальность. Избыток калорий, который нам нужен для потребления , может так же легко пойти на рост мышц (ура), накопление жира (ура) или на то и другое (опять же).

Если бы только был способ разделить ВСЕ наши излишки калорий на рост мышц и гарантировать, что НИКАКИЕ из них не идут на накопление жира. Если бы только был способ нарастить мышечную массу БЕЗ накопления жира в процессе.

Это конечно было бы здорово.

А вот вопрос, реально ли это сделать?

Можете ли вы нарастить мышцы, не набирая жира?

Ну, это будет зависеть от ваших ответов на следующие вопросы:

У вас потрясающая генетика?
У вас есть наркотики / стероиды?
У вас есть удивительная генетика и наркотиков / стероидов?
Являетесь ли вы полным новичком в тренировках с отягощениями, которые, возможно, также достаточно толстые (в этом случае наращивание мышечной массы с одновременной потерей жира является краткосрочной возможностью) и / или в подростковом возрасте (в этом случае половое созревание твой друг и гормоны в твою пользу)?
Вы восстанавливаете утраченные мышцы? Вы раньше регулярно поднимались и наращивали приличное количество мышц в какой-то момент своей жизни, а затем перестали поднимать и теряли большую часть / всю эту мышцу, а теперь начинаете снова поднимать, тем самым предоставляя вам возможность для законной магии «Мышечная память», чтобы вступить в игру? (В этом случае, опять же, одновременная потеря жира и рост мышц – это краткосрочная возможность.)

Вы ответили ДА на любой из этих вопросов? Если да, то поздравляю. Велика вероятность, что вы сможете нарастить мышечную массу, вообще не набирая жира. Хотя в большинстве случаев это будет временная , краткосрочная вещь . После этого вы станете человеком, как и все мы.

Кстати о нас…

Вы ответили НЕТ на все эти вопросы? Если так, то позвольте мне поприветствовать вас в реальности роста мышц для большинства населения…

Вам нужно будет принять небольших количества жира, чтобы нарастить мышечную массу .

Продолжайте и прочтите это еще раз.

Не то, что вы хотели услышать, не так ли? Я знаю это чувство. Но это правда. И поверьте мне … это то, что вам нужно услышать.

Почему? Итак, вы понимаете, какой должна быть ваша настоящая цель. Это НЕ «наращивание мышечной массы, не набрав ни капли жира», или «наращивание мышечной массы, оставаясь таким же худым, как сейчас», или «наращивание мышечной массы, когда вы становитесь еще стройнее, чем сейчас».

Все это было бы замечательно, но, к сожалению, если вы не относитесь к одному из перечисленных выше исключений, этого просто не произойдет.Сожалею.

И попытки сделать это в любом случае – , как многие люди часто делают – просто приведут к тому, что вы потратите впустую много времени и усилий, ни к чему не придете, а никогда не нарастит мышцы .

Вот почему наша цель здесь немного другая…

Максимальное увеличение мышечной массы, минимизация набора жира

Вы не можете полностью избежать этого, но вы, черт возьми, можете значительно его минимизировать. И для нас это не менее важная цель.

Скажи это со мной… максимизирует набор мышц, минимизирует набор жира . Вот наша настоящая цель .

Так что именно это означает? Я вам скажу. Это означает, что одним из важнейших ключей к достижению наших целей по наращиванию мышечной массы будет наша способность улучшить распределение калорий в правильном направлении.

Потому что, чем хуже наше распределение калорий, тем больше жира и меньше мышц мы собираемся набрать.

Но лучше наше калорийное распределение? Это означает, что у нас будет лучше соотношение мышечной массы к приросту жира.Это означает, что мы наращиваем больше мышц (и делаем это лучше / быстрее) с наименьшим возможным количеством жира в организме.

Звучит неплохо, не правда ли?

И это подводит нас к следующему важному вопросу: какие факторы влияют на распределение калорий?

То, что вы не можете контролировать

Во-первых, плохие новости. Оказывается, мы не можем контролировать три основных фактора, влияющих на распределение калорий и общую способность наращивать мышечную массу.

Это…

1. Генетика

В данном случае я использую термин «генетика» как общий термин, охватывающий множество факторов. Например:

Уровни тестостерона.
Уровни кортизола.
Уровни щитовидной железы.
Чувствительность к инсулину.
Типы мышечных волокон.
Длина мышц живота.
Костная структура.
Размер шва.
Точки прикрепления сухожилий.
Возможности восстановления.
Допуск по объему.
Трудоспособность.
И многое другое.

И, к сожалению, без тех замечательных лекарств / стероидов, о которых я упоминал ранее, вы не сможете изменить или улучшить свою генетику.

И, к большому сожалению, генетика будет играть чрезвычайно важную роль в том, как ваше тело обрабатывает эти лишние калории в избытке.

При прочих равных условиях (та же диета, некоторые тренировки, те же усилия и последовательность), кто-то с генетикой выше среднего будет автоматически распределять больше своих избыточных калорий на мышцы и меньше на жировые отложения, а кто-то с генетикой ниже среднего будет автоматически идут в обратном направлении (больше жира, меньше мышц).Кто-то со средней генетикой может ожидать чего-то среднего.

Это, конечно, еще одна причина, по которой людям с удивительной генетикой намного легче, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и сжигания жира, по сравнению с людьми с ужасной генетикой.

Именно поэтому люди, которых мы ревностно называем «генетическими уродами», часто бывают на удивление стройными и мускулистыми задолго до того, как они набрали вес или позаботились о своем питании. Это лишь часть того, что делает отличную генетику чертовски крутой.

И почему плохая генетика… эээ… хммм… что является полной противоположностью крутому?

2. Возраст

Возраст – еще один фактор, который мы не можем изменить (хотя, опять же, можно использовать различные препараты, чтобы сделать наш гормональный профиль неестественно «моложе»).

И еще раз, это фактор, который также будет играть довольно значительную роль.

При прочих равных условиях, как и раньше, соотношение набора мышечной массы и жира в целом будет лучше для человека моложе, чем для кого-то постарше.Вот почему 25-летняя версия вас лучше, чем 35-летняя версия вас, а 35-летняя версия будет лучше, чем 45-летняя версия вас. А 15-летняя версия вас посрамит любую другую версию.

Это одна из многих причин, по которым старение – отстой.

3. Пол

Еще один фактор, который находится вне нашего контроля, – это наш пол. Хотя, опять же, магия наркотиков, безусловно, может увести вас довольно далеко, о чем свидетельствуют люди, являющиеся трансгендерами, и, конечно же, различные «мужественно выглядящие» женщины-бодибилдеры, на которых большинство женщин до смерти боятся выглядеть (хотя это совершенно невозможно без принятия такое же безумное количество наркотиков, которое каждая из тех женщин-бодибилдеров намеренно принимала, чтобы выглядеть так).

Но если исключить это из уравнения, мужчины просто будут способны нарастить гораздо больше мышц И делать это намного лучше и быстрее, чем женщины, потому что парни просто гормонально (особенно с точки зрения уровня тестостерона) и структурно лучше подходят для этого. .

В чем точная разница? Я не думаю, что кто-то знает это наверняка (и индивидуальная дисперсия тоже играет роль). Но чаще всего я видел двойную оценку. Удвойте общее количество, которое может быть построено за всю жизнь, и удвойте скорость, с которой он строится.

По этой причине средний парень обычно лучше направляет излишки калорий на рост мышц, чем на накопление жира, чем обычная девушка, потому что этот парень просто физиологически лучше наращивает мышцы.

То, что вы можете контролировать

Теперь, когда я довел до чертиков большинство людей, читающих это, пришло время для хороших новостей.

И это значит, что вы можете контролировать несколько ключевых факторов, которые будут ОЧЕНЬ сильно влиять на распределение калорий, ваше соотношение мышечной массы к приросту жира и вашу общую способность обеспечивать рост мышц.

Это…

Процентное содержание жира в организме.
Ваш темп набора веса.
Ваше количество калорий и размер вашего излишка.
Потребление белков, жиров и углеводов.
Ваш подход к обеспечению этими калориями и питательными веществами (он же «цикл калорий»).
Время приема питательных веществ.
Частота приема пищи, стиль питания, выбор продуктов и организация диеты.
Ваша программа силовых тренировок.
Ваша кардио-программа.
Ваши добавки.
Ваш образ жизни.
Ваше отслеживание.
Ваша способность действовать, быть последовательным и прилагать необходимые усилия.

Итак, в то время как эти неконтролируемые факторы всегда будут там на заднем плане, устанавливая своего рода естественный предел вашему прогрессу, ключом к достижению превосходного мышечного роста будет оптимизация каждого из этих контролируемых факторов для лучшее из ваших возможностей .

Оптимизировать их как именно?

Что ж, пришло время для хороших и плохих новостей.

Плохая новость заключается в том, что это показывает вам, как именно стратегически скорректировать каждый из этих контролируемых факторов в ваших интересах, чтобы: A) распределение калорий было улучшено в максимально возможной степени, B) прирост сухой мышечной массы был максимальным, насколько это возможно, и C) прирост телесного жира сведен к минимуму, насколько это возможно… для этого потребуется, например, целая книга .

Но хорошая новость в том, что Я только что в прошлом году писал эту книгу .

Я называю это высшим мышечным ростом.

И, как я уже упоминал в начале этой статьи, все, что вы только что прочитали, – это один небольшой отрывок из этой книги.

Так что же такое превосходный рост мышц? Это много чего. Это книга. Это тренировки. Это диета. Но, прежде всего, – это система корректировок , разработанная сверху вниз с одной очень конкретной целью: позволяет максимально увеличить мышечную массу и минимизировать жировые отложения в меру ваших возможностей. .

Если это то, чем вы хотите заниматься, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую: Superior Muscle Growth

Мужчины могут использовать набор массы для набора веса для увеличения мышечной массы

Набухание – один из самых надежных методов, которые атлеты могут использовать для набора мышечной массы. Обдумывая, как правильно набрать массу, важно понимать общую картину. Слишком часто лифтеры бросаются в процесс набора массы без достаточного контекста.

Что именно это означает для набора массы? Этот контекст можно описать как понимание вашей отправной точки (включая точные измерения вашего текущего веса тела, жира и безжировой мышечной массы), ваших целей по наращиванию массы и временной шкалы, в которой вы хотите приблизиться к фазе набора массы.

Эти детали необходимы для эффективного набухания. Если вам не хватает контекста, у вас не будет плана на игру. В этой статье мы поговорим с двумя экспертами, которые помогут вам правильно набрать массу таким образом, чтобы это соответствовало вашим целям.

Что такое набухание?

Что такое набухание? Проще говоря, он потребляет больше калорий, чем вам нужно в день, так что – при правильной программе тренировок, конечно, – эти лишние калории идут на наращивание мышечной массы, по словам физиолога Майка Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

Bulking Nutrition 101

Обычно считающийся наиболее эффективным способом быстрого набора массы, набор массы основан на чистой математике калорий. Если ваши калории, потребляемые каждый день, равны или меньше количества калорий, которые вы сжигаете за день, вашему телу просто не хватает топлива для наращивания мышечной массы.

Он слишком занят тем, что у него есть калории, чтобы поддерживать вашу жизнь, не говоря уже о том, чтобы заниматься наращиванием мышц. Однако, если у вас избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий в день, чем сжигаете, то после каждой тренировки у вас остаются калории, которые нужно накапливать, восстанавливать, наращивать.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Но вот в чем дело: как бы нам ни хотелось, организм не будет накапливать 100 процентов этих дополнительных калорий в виде твердых мышц. Некоторые из них останутся жирными – отсюда и вся номенклатура «оптовой» продукции. Вот почему увеличение массы тела впервые стало популярным среди бодибилдеров как способ прибавить массу в межсезонье, когда процент жира в их организме не обязательно должен был быть почти несуществующим.По его словам, они могут набрать немного мышц, немного жира, а затем перейти в фазу «сокращения», резко сократив количество калорий, чтобы похудеть прямо перед соревнованиями.

С этим протоколом массового сокращения они могли выходить на сцену с большим количеством мускулов и меньшим количеством жира, чем если бы они пытались нарастить мышцы и сбросить жир, не меняя свои калории.

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

«Допустим, за год, потраченный на увеличение массы, вы набираете в общей сложности 24 фунта, 12 – за счет мышц и 12 – за счет жира», – объясняет Нельсон.«При разумном плане вы, вероятно, сможете сбросить эти 12 фунтов жира за пару месяцев, не теряя при этом много мышц. Итак, 14 месяцев или около того, чтобы увеличить мышечную массу на 10 или 12 фунтов без какого-либо общего увеличения жировой массы? Это намного быстрее, чем если бы вы попытались набрать от 10 до 12 фунтов мышц, но при этом не позволили себе набрать немного жира ».

Очевидным недостатком здесь является то, что набухание означает, что в течение определенного времени у вас будет немного лишнего жира.И внимательное изучение практики действительно ли ставит под сомнение долгосрочные эффекты выигрыша и проигрыша; Одно исследование 2018 года, проведенное Медицинской школой Стэнфордского университета, выявило 318 отдельных генов, которые работают по-разному, когда тело совершает лишь небольшие колебания жировой массы.

«При наборе массы парням нужно быть толще, чем они привыкли какое-то время, а если нет, то ничего», – говорит Нельсон. «Если они хотят оставаться стройнее, наращивая мышцы, они могут это сделать, просто это займет больше времени.”

Что такое чистый объем?

Getty Images

Нельсон говорит, что более длительные и медленные периоды набора массы – с небольшими излишками калорий, в отличие от превращения в мусорное ведро, – как правило, накапливают гораздо меньше жира, чем короткие агрессивные периоды.

«Традиционно набухание означало:« Я просто собираюсь набрать много массы и есть дерьмовую пищу, и я получу то, что получу », – говорит Эбби Смит-Райан, доктор философии, C.С.С.С., директор Лаборатории прикладной физиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. «Но вы можете быть более стратегическими и здоровыми».

Обычно называемые «чистыми объемами», более стратегические протоколы набора массы отдают приоритет цельным, минимально обработанным пищевым продуктам наряду с белком. Таким образом, дополнительные калории поступают вместе с витаминами и минералами, а организм получает постоянный запас аминокислот для наращивания мышечной массы.

Как набрать массу

Приближаясь к фазе набора массы, вам сначала нужно подумать, какую мышечную массу вы хотите набрать, сколько времени у вас есть на это и какое соотношение мышечной массы и жира приемлемо для ты.

«Если я могу набрать фунт мышечной массы на каждый фунт набранного жира, я в восторге, но это может напугать кого-то еще», – говорит он, отмечая, что объемные мышцы часто длятся от восьми до 12 недель до года.

После определения количества калорий, которое человек может съесть в день, не набирая и не теряя (отслеживание количества потребляемых калорий в течение недели, а затем получение среднего значения – это один из простых способов сделать это), увеличивая ежедневное количество калорий на 250-500 каждую неделю, в зависимости от того, насколько агрессивным хочет быть крупье.

LostinbidsGetty Images

Однако, как отмечает Смит-Райан, питание само по себе не приводит к увеличению мышечной массы. Вы также должны проводить правильные тренировки. Она рекомендует, чтобы тяжелые силовые тренировки в сочетании с традиционными тренировками по бодибилдингу (подумайте: тренировки с разделением частей тела со схемами подходов и повторений примерно 3х10) составляли большую часть ваших тренировок, с высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы помочь снизить вес, который вы прибавка от жира при наборе массы.

«Исследования начинают показывать, что интервальные тренировки также стимулируют синтез мышечного белка и, следовательно, могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу в рамках программы набора массы», – говорит Смит-Райан.

Она рекомендует тратить немного времени на кардио-упражнения с низкой интенсивностью (например, бег трусцой или езда на велосипеде) во время набора массы, поскольку это, скорее всего, не будет стимулировать рост мышц, но уменьшит любой излишек калорий, который у вас может пойти на наращивание мышц. Никаких калорий.

Помимо совета Смита-Райана, еще один аспект, который обычно упускают из виду при наборе массы, – это восстановление. Поскольку мы помещаем свое тело в среду, которая более способствует увеличению мышечной массы, то есть больше есть и правильно тренироваться, нам нужно уделять приоритетное внимание таким вещам, как сон, употребление достаточного количества воды и другие средства, чтобы помочь нашему телу отдыхать, восстанавливать и строить .

Если вы сможете настроить наши тренировки, питание и восстановление, тогда мы будем намного лучше приспособлены для набора мышечной массы в соответствии с тем средством, которое вы, вероятно, будете использовать, а именно накапливать мышечную массу в течение продолжительных периодов времени.

Как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Как набрать сухую мышечную массу без жира? Питание и Тренировки!

Как набрать сухую мышечную массу без жира с помощью правильного питания:

Правильные тренировки для набора мышечной массы без жира:

Узнаем можно ли набрать сухую мышечную массу?

Подготовка к работе

Правила питания

Схема питания

Продукты рациона

Приблизительное меню

Правила тренировок

Кардиотренировки

Правила тренировок

Приблизительная программа

Спортивные добавки

Заключение

Набор мышц без жира | FitSeven

Откуда берутся мышцы?

Бесконтрольный аппетит

Питание для набора мышц без жира

Рекомендации по продуктам

Специально для эндоморфов

Спортивные добавки

***

Как набрать сухую мышечную массу без жира ? |

как составить рацион питания для роста мышц

Необходимость диеты «на массу» для наращивания мышц

Разные типы диеты «на массу»

Определяем потребности в калориях

Составляем план питания

«Слишком много» белка?

Пример расчета для диеты на массу

Структурирование питания

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Корректировка рациона

1-2 Неделя диеты

3-6 Неделя диеты

Промежуточная стадия

Не забываем о прогрессивной нагрузке

Насколько длительной должна быть фаза массонабора?

Несколько цитат на тему:

Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Питание для набора сухой массы

Особенности спортпита

Советы по набору сухой мускулатуры

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Обязательно прочитайте об этом

Как набрать сухую мышечную массу ?

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Что кушать перед тренировкой ?

Гейнер в домашних условиях

Что кушать после тренировки ?

Как нарастить мышцы, не набирая жира | Фитнес

Как правильно есть и делать упражнения, чтобы нарастить мышцы, не набирая жир на животе

Сохраняйте низкий уровень жировых отложений, играя в долгую игру

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Ешьте, чтобы нарастить мышцы

Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Не пренебрегайте сном

Измените свое отношение к набору жира

10 правил наращивания мышц без ожирения

1 – Установите реалистичные ожидания

Год Первый

Второй год

Третий год

2 – Постройка и основательная очистка

3 – Есть умеренный избыток калорий

4 – Установите свои макросы

Белок

Углеводы

жир

5 – сон 7–9 часов в сутки

6 – Отслеживание и оценка прогрессирующей перегрузки

7 – Усильте свою базу силы

8 – Погоня за насосом

9 – Поезд до отказа… Иногда

10 – Рассчитывайтесь на большие расстояния

Сохраняйте цель цели

Лучшие способы нарастить мышечную массу без набора массы

Как нарастить мышцы без добавления жира