Как набрать мышечную массу за месяц
Набор мышечной массы, то есть качественной, это непростое занятие. Даже набор общей массы тела – дело индивидуальное, которое зависит от многих факторов и предрасположенности человека. Сколько же в среднем можно набрать качественной мышечной массы за месяц – об этом мы поговорим прямо сейчас.
Содержание
- Правила набора качественной мускулатуры
- Потенциал набора массы у различных людей в определенный период
Правила набора качественной мускулатуры
Для того чтобы эффективно набирать массу, нужно соблюдать три основных правила, а именно:
- Выполнять правильные физические упражнения с использованием отягощения.
- Выделить достаточное время для восстановления сил. Обязательно при наборе массы нужно отвести минимум восемь часов на сон.
- Обеспечить организм необходимыми микроэлементами в нужном для гипертрофии количестве.
Итак, соблюдая эти три правила человек максимально эффективно будет набирать мышечную массу, однако, если рассмотреть несколько людей, а лучше всего разных по конституции и образу жизни, то получим совершенно разные результаты.
Причем, новичок будет набирать массу гораздо быстрее, чем опытные атлеты, а профессиональные культуристы и вовсе станут аутсайдерами в наборе мускулатуры.
Потенциал набора массы у различных людей в определенный период
Существуют усредненные показатели, собранные в таблице Алана Арагорна: «Потенциал набора мышечной массы у атлета».
| Уровень подготовки спортсмена | Длительность занятий спортом | Результат набора массы за один месяц |
| Новичок | До одного года тренировок. | В месяц спортсмен способен набрать до 2% чистой мышечной массы от общего веса. |
| Опытный атлет | От двух до четырех лет занятий спортом. | В месяц спортсмен способен набрать до 1% чистой мышечной массы от общего веса. |
| Профессиональный культурист | Свыше пяти лет занятий спортом. | В месяц спортсмен способен набрать до 0,5% чистой мышечной массы от общего веса. |
Эта таблица говорит лишь о наборе мышечной массы без использования анаболических стероидов. Если рассмотреть тренировки с использованием гормонов, то в таком случае результаты набора мышечной массы будут кардинально иными. И здесь прирост мышечной массы тоже индивидуален, но при должном питании, употребляя минимум 2 г белка, 3 г углеводов и 1-2 г жира на килограмм веса, человек способен набирать от 2 до 6 килограмм мышечной массы. Естественно, речь идет не о чистой мышечной массе, так как многие синтетические гормоны обильно накапливают воду в организме, которая может составлять даже половину от общего набранного веса.
Но использование фармакологических препаратов наверняка не продлят жизнь, а напротив – сократят ее. Другое дело – правильный подход к набору массы, который нужно учитывать в любом возрасте. Например, очень важно создать оптимальное меню, которое будет сбалансированным и состоять из натуральных продуктов. Также очень важен режим приема пищи и, конечно же, сна.
При соблюдении этих условий, даже если спортсмен не предрасположен к набору массы, можно долгое время без вреда оставаться в массонаборном режиме.
А также читайте:
Бюджетное питание для набора мышечной массы →
Рацион на неделю для набора массы →
Детское питание для набора мышечной массы →
Программа тренировок на массу →
Как накачаться
Фитнес-центр Атлет / Блог / Как набрать мышечную массу
Рассказываем, как накачаться здоровым способом даже с астеническим телосложением, и получить «сухую массу».
Дата: 17 января, 2022
Просмотры: 2794
Время прочитывания: ~ 3 мин.
В мышцах постоянно происходит обновление и переработка аминокислот, протеиновых строительных блоков. Если тело выводит больше протеинов, чем получает, вы теряете мышечную массу. Если накапливает больше, чем выводит, плюс тренировки, увеличиваете мышечную массу. Термин мышечная гипертрофия, который означает увеличение мышечной массы, – это первичная цель занятий в зале.
Чтобы достигнуть этой цели, главное – постоянно тренироваться со средними и тяжелыми весами, чтобы включить сопротивление мышц, и обеспечивать правильное питание.
Прежде чем начать говорить об основных факторах наращивания массы, стоит упомянуть еще один термин – сухая масса. Это чистая масса тела без жира, включая органы и кости, она используется для вычисления мышечной массы. Набрать вес сам по себе не сложно, но нам нужно, чтобы это была не жировая прослойка, а только мышцы. Это сложная многфронтовая работа.
Но результат лучше и долгосрочный.
Об образе жизни – 80% результата
Нет голоду
Как только пропустили прием пищи, потеряли часть работы в зале. Если тренируетесь голодным, энергия на тренировку берется из мышц. Когда организм голоден, он вырабатывает кортизол, который разрушает мышечную ткань. Поэтому нужно есть по классике – часто, небольшими порциями, регулярно. Ешьте за два часа до тренировки или пейте претрен или протеин.
Вам нужно, чтобы калорий поступало больше, чем расходовалось. Бодибилдерам рекомендуют получать 40 калорий на килограмм веса. Если у вас меньше, наращивайте постепенно, на 200-300 калорий в день.
Качественные калории
Вам нужны белки и медленные углеводы, а избегать стоит сильно жирных продуктов и сахара. Но вообще исключать жиры нельзя, они нужны мозгу, обмену веществ, иммунитету. Избегайте продуктов, которые создают ложное чувство сытости, как отруби, низкокалорийные супы или йогурты, хлеб.
Хорошая еда – яйца, овощи, мясо, рыба, творог, гречка, овсянка, орехи. Запеченный картофель со стейком лучше гамбургера или батона с колбасой.
Дневник питания
Это крутой инструмент мотивации и контроля. Если будете записывать все, что едите и планировать рацион, вы будете знать, как и что работает на ваши мышцы и самочувствие. Прирост мышечной массы не должен превышать трех килограмм в месяц, если больше – это жир. Как только увеличивается жировая прослойка, сразу снижайте калории по 100-200 в неделю и убирайте вредное.
Гейнеры
Гейнер после тренировки – то, в чем сходятся все бодибилдеры. Эффект в том, что организм не забирает энергию из мышц, а берет ее из поступившего питания, ускоряется восстановление. Гейнер нужно выпить в течение 30 минут после тренировки.
Медленные изменения
Важно не вводить организм в состояние стресса, иначе он будет отвечать реакциями компенсации, что сводит усилия в зале на нет.
Изменяйте привычки в питании и нагрузки постепенно, но стабильно: непрерывный прогресс приводит к устойчивым и здоровым достижениям.
Сон и восстановление
В режиме активного тренинга вы должны спать 8-9 часов, чтобы организм успевал восстанавливать силы. Во время сна вырабатывается почти весь гормон роста за день – он вам необходим для роста мышц.
Если вы эктоморф и вам очень сложно набрать вес из-за быстрого обмена веществ:
- отдыхайте еще больше, устраивайте дневной сон 20-30 минут,
- увеличивайте порции в два раза (доешьте через 20 минут, если уже наелись),
- включайте в рацион много медленных углеводов и жиры, не концентрируйтесь на белках,
- не проводите затяжные тренировки, лучше быстрые, но ударные.
О тренинге – растут только те мышцы, которые работают
Упражнения для набора массы делятся на те, которые задействуют много мышц – многосуставные и изолирующие – на тренажерах.
Начинайте с базовых упражнений, которые задействуют разные группы мышц и увеличивают силу, так наберете мышечную массу, которую сможете доводить до идеала на отдельных тренажерах. Занятия на изолирующие упражнения без массы не имеют смысла.
Плюсы базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа –
- Равномерное развитие массива мышц,
- Запуск суперкомпенсации,
- Активация гормона роста, анаболических гормонов,
- Ускорение обмена веществ.
Кардио – предупреждает ожирение, укрепляет сердце и сосуды, повышает тонус, восстановление, приток кислорода. Оптимальная кардионагрузка во время «накачивания» составляет 15-20 минут три раза в неделю. Больше не нужно, чтобы не сдерживать рост мышечной массы.
Набор массы – это классически считается работой в зале, но все бодибилдеры и тренеры говорят о том, что работа с телом не должна заканчиваться после выхода из зала. Работа организма не останавливается никогда, если хотите накачанное тело, вы должны создать ему все условия для усиления анаболизма и замедления катаболизма.
Четкие цели и программу достижения поможем составить в Атлете. У нас есть: тренеры-бодибилдеры, персональные тренировки, программа тренировок, рекомендации по питанию. Расскажем, что делать и как получить устойчивый результат по заявке.
Автор: Марина Преснякова
Как быстро и безопасно набрать вес
Хотя ожирение становится серьезной угрозой для здоровья населения, недостаточный вес также может вызывать проблемы со здоровьем. Тем не менее, до сих пор существует много недоразумений относительно правильных методов безопасного набора веса.
Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья.
Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышечную массу.
В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе то, чего следует избегать при попытке набрать вес.
Поделиться на PinterestИспользование приложения для отслеживания калорий может помочь при попытке набрать вес.Прибавка в весе может быть необходима человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.
Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает организм, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, будет варьироваться от человека к человеку.
Как правило, потребление на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм ежедневно, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять до 1000 калорий в день больше.
Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес достаточными темпами. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь в отслеживании калорий.
Людям, стремящимся набрать вес, также следует помнить о том, какую пищу они употребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — это простой способ увеличить потребление калорий, но это также может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:
Ешьте от трех до пяти раз в день
Прием пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение потребления калорий. Перекусы между приемами пищи также могут помочь увеличить количество калорий в рационе.
Тренировки с отягощениями
Поделиться на PinterestТренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить сухую мышечную массу.
Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.
Чтобы продолжать набирать сухую массу тела, человеку необходимо разнообразить и усовершенствовать свои тренировки, увеличив либо поднимаемый вес, либо количество повторений или подходов.
Комбинированные движения — это один из способов эффективного наращивания мышечной массы. К ним относятся поднятие тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, должны следить за потреблением калорий, чтобы убедиться, что они обеспечивают свое тело достаточным количеством топлива.
Ешьте достаточно белка
Диета с достаточным количеством белка способствует росту мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2,0 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. Это необходимо для здорового набора веса.
Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, орехи и бобовые.
Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами
Включение в каждый прием пищи продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезными жирами, поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.
Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания режима регулярных тренировок и поддержки роста мышц. Люди должны использовать цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.
Очень важно различать полезные и вредные жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.
Вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареных и запеченных продуктах, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.
Пейте высококалорийные коктейли или коктейли
Людям со слабым аппетитом высококалорийный коктейль или смузи может показаться более привлекательным, чем большой прием пищи. Они обеспечивают насыщенные питательными веществами калории, не заставляя человека чувствовать себя чрезмерно сытым.
Подходящие смузи могут включать следующие ингредиенты:
- ореховое масло
- фрукты
- молоко
- йогурт
- орехи
- семена
- зелень, например, шпинат
Обратитесь за помощью в случае необходимости
Специалисты в области здоровья и фитнеса предоставить мотивацию и полезные советы для разработки диеты и планов упражнений для поддержания здорового набора веса.
Точно так же зарегистрированный диетолог сможет предоставить план питания для увеличения потребления калорий. Кроме того, они могут помочь убедиться, что человек безопасно набирает вес.
При попытке набрать вес человек должен избегать следующего:
Недостаточные сердечно-сосудистые упражнения
Некоторые люди прекращают выполнять сердечно-сосудистые упражнения, когда пытаются набрать вес, но это необходимо для поддержания здорового сердца , легкие и головной мозг.
Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.
Люди, стремящиеся набрать вес, могут попробовать ограничить сердечно-сосудистые упражнения примерно 20 минутами три раза в неделю, а не полностью их избегать.
Диета с низким содержанием овощей
Многие овощи сытны, но имеют низкое содержание калорий. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.
Слишком быстро сдаться
Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решительности. Не всегда можно сразу увидеть результат. Все люди разные, и у одних людей это может занять больше времени, чем у других.
Поделиться на Pinterest ИМТ может помочь определить, имеет ли человек здоровый вес.
Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в диапазоне здорового веса.
Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.
Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы. Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в наборе веса для своего здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.
Существуют также некоторые факторы, которые не учитывает ИМТ, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что у здорового человека вес будет за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за мускулистости, а не из-за высокой доли жира в организме.
В целом, ИМТ человека является разумным показателем того, является ли его вес нормальным.
Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов ИМТ или таблиц.
Существует множество рисков для здоровья, связанных с низкой массой тела. Во многих случаях недостаточный вес возникает из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе имеет риски.
Например, дефицит витамина D может негативно сказаться на здоровье костей.
Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий, чтобы организм функционировал правильно. Слишком низкокалорийная диета может вызвать:
- усталость
- тошнота
- проблемы с волосами и кожей
Недостаточный вес также может привести к:
- ослаблению иммунной системы
- остеопорозу 9005 9 бесплодие
- расстройство пищевого поведения
- нарушения развития
- повышенный риск инфекция
Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться набрать вес. Хотя желание быстро набрать вес является обычным явлением, также важно делать это безопасно.
Людям, которые пытаются набрать вес, все равно следует придерживаться сбалансированной диеты, заниматься силовыми тренировками и выполнять достаточно упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Как набрать здоровый вес за месяц
Если ваша цель — набрать здоровый вес или 10 фунтов мышечной массы всего за четыре коротких недели, вам нужно есть много белка, много углеводов и даже хорошо немного жира. Но это не так просто, как есть все, что попадется под руку — если бы это было так, у каждого Тома, Дика и Джо были бы свои профессиональные карты IFBB.
Большой мышечный рост достигается не только тренировками, но это знают даже новички. Тренажерный зал — это место, где формируются мышцы, но мрамор, который в конечном итоге станет вашим Адонисом, создается в вашем холодильнике и на вашей плите.
Конечно, регулярные походы в Макдональдс и съедание двух Биг-Маков, большой картошки фри и колы помогут вам набрать вес, но в конечном итоге вы будете больше похожи на Зефирного Человека, а не на Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. . На самом деле, согласно фактам о питании McDonald’s, эта еда сама по себе будет содержать 1705 калорий, что, да, приведет к избытку калорий, но больше, чем вам когда-либо нужно, и ваше тело превратит эти накопленные калории в жир, а не в жир.
мышца.
Чтобы нарастить качественную мышечную массу без выступающего живота, требуется хорошо продуманный план, согласно которому вы должны есть правильные виды продуктов, в правильное время дня и в оптимальных пропорциях.
Это может показаться сложным, но мы рассказали, как легко и просто набрать здоровый вес за один месяц. Все, что вам нужно будет делать, это тренироваться, есть и отслеживать свои результаты в зеркале.
1 из 9
Антон Бело
Получите правильные макросы
Давайте поговорим о деталях: вам нужно потреблять не менее 25 калорий на фунт веса тела в день, состоящих из не менее 2 граммов белка, около 3 грамма углеводов и около 0,5 грамма жира на фунт веса тела. Это более 4500 калорий, 360 с лишним граммов белка, почти 540 граммов углеводов и 90 граммов жира в день для бодибилдера весом 180 фунтов.
2 из 9
Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty
Питание до и после тренировки
Для тех, кто хочет набрать качественную массу, самое критическое окно возможностей для питания приходится на тренировку.
Это когда вы можете потреблять большое количество белков и углеводов, не беспокоясь о том, что они превратятся в жировые отложения, поскольку они будут использоваться для роста мышц, как ни в какое другое время дня. Мы рекомендуем не только обычные коктейли до и после тренировки, но также советуем пить коктейль во время тренировки, чтобы набрать больше мышечной массы. В дополнение к достаточному количеству белков и углеводов, каждый коктейль включает дополнительные ингредиенты, такие как креатин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью. Чем больше, тем лучше, поскольку все они будут использоваться вашими мышцами для поддержки восстановления и роста.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 идеальных приемов пищи после тренировки
3 из 9
Весна Йованович / EyeEm / Getty
Утреннее питание
Еще одно ключевое время для набора массы — первые несколько минут после того, как вы проснетесь в утро. Вы любите чистить зубы и принимать душ первым делом? Измените эту привычку очень быстро, включив в свое утро два завтрака — один сразу после пробуждения, а второй через 30–60 минут.
На самом деле, эти первые несколько минут дня могут помочь или сломать ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Почему? Ваше тело использует гликоген печени в качестве топлива в течение ночи, а когда его уровень падает, ваше тело затем использует мышечный белок в качестве топлива. Чтобы остановить это, вам нужны быстро усваиваемые белки и углеводы, поэтому ваш первый завтрак должен включать сывороточный протеин и фрукт, белый хлеб или Vitargo (продвинутая углеводная добавка). Аминокислоты из сыворотки быстро попадают в кровоток, поэтому ваше тело может использовать их, а не мышцы, в качестве топлива. Быстро перевариваемые углеводы быстро пополняют запасы гликогена в печени и сигнализируют вашему телу, что пора перестать питаться мышцами.
4 из 9
domoyega
Ночное питание
Непосредственно перед сном — это последнее важное окно дня с точки зрения питания в бодибилдинге. Вам понадобится медленно перевариваемый белок, такой как казеин, чтобы обеспечить стабильное снабжение мышц аминокислотами в течение ночи, чтобы организм не катаболизировал слишком много мышц, пока вы спите.
Другой вариант — творог с высоким содержанием казеинового белка. Наш план питания сочетает полезные жиры из льняных семян, грецких орехов, смеси орехов и арахисового масла с вышеупомянутыми источниками белка перед сном, чтобы еще больше замедлить усвоение белка.
5 из 9
Dorling Kindersley / Getty
Яйца
Речь идет о цельных яйцах, желтках и белках. Исследователи из Техасского университета A&M (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые тренировались с отягощениями и потребляли три цельных яйца в день, набирали примерно в два раза больше мышечной массы и силы по сравнению с теми, кто ел не более одного цельного яйца в день.
6 из 9
Syda Productions
Сывороточный протеин
Может считаться добавкой к некоторым, но в M&F мы маркируем его как продукт питания, причем высшего качества. Молочный белок, сыворотка — это самый быстро усваиваемый белок, который вы можете проглотить. Он также богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и содержит пептиды (небольшие белковые фрагменты), которые улучшают кровоток.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно пить коктейль из сывороточного протеина каждый день после пробуждения, а также до и после тренировок.
7 из 9
PredragImages / Getty
Казеиновый белок
Другой молочный белок, казеин, также важен для набора массы. Исследования показывают, что когда испытуемые добавляют казеин в сывороточный коктейль после тренировки, они набирают больше мышечной массы, чем те, кто этого не делает. Другое исследование показало, что, хотя сыворотка значительно снижает чувство голода и приводит к уменьшению потребления пищи, казеиновый белок этого не делает. Когда вы пытаетесь набрать массу, вам нужно много есть. Казеин поможет вам получить много белка и калорий, не насыщая вас.
8 из 9
Клаудия Тотир / Гетти
Говядина
Красное мясо пользуется плохой репутацией почти везде, за исключением сообщества бодибилдеров. Доказано, что насыщенные жиры и холестерин в говядине повышают уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу.