Как мужчине похудеть на 10 кг за месяц: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения
Как похудеть мужчине
Автор: Артем Беговский. Фото: Анна Иванова; архив героя
На пике ожирения ныне 28-летний Максим Бычков весил 135 килограммов. Он признается, что всю жизнь страдал от лишнего веса, из-за чего у него упала самооценка, подскочило давление, а вера в то, что он сможет когда-либо похудеть, и вовсе пропала. Однако стоило ему единожды разозлиться во время примерки, как положение дел перевернулось. Сейчас тело Максима напоминает фигуру Аполлона: шесть кубиков пресса, объемный бицепс и рельеф, которому позавидуют многие. О том, сколько сил и времени ушло на метаморфозы и какие методики доказали свою эффективность, читайте в рассказе героя от первого лица.
Гэты тэкст можна пачытаць на беларускай мове
В девятом классе весил 100 килограммов
Родился я не совсем здоровым, были проблемы с ногами, и через какое-то время мне сделали операцию. Операция была серьезная — полгода я лежал в кровати, увеличивая площадь своего тела.
В школе мне дали спецгруппу, и дружба со спортом завершилась, так и не начавшись. Какого-то жесткого хейта со стороны сверстников я не встретил: класс был дружелюбный, никто из-за веса меня не дразнил. В девятом классе масса тела взяла 100-килограммовый рубеж.
Казалось бы, нужно было что-то делать, но в Ганцевичах, откуда я родом, было туго с тренажерными залами, бассейнами и катками. У нас и озера не было, отчего моя физическая активность сводилась к минимуму. Родители со мной к врачам не обращались — наоборот, старались вкуснее покормить.
Не сказать, что я ел чересчур много. Не было такого, чтобы я съедал горы чипсов и запивал их колой. В основном была домашняя еда типа котлеток с пюрешкой. Завтрак у меня отсутствовал как таковой, обедал как попало, ужинал аналогично обеду.
После школы поступил в Минск. Стоит отдать должное, в университете с физкультурой было строго: посещение было обязательным. Благодаря этому я научился плавать, а зимой нас водили в тренажерный зал.
Но это скорее было так, баловство: никакой системы, никакой программы, увидел свободный тренажер — потягал и ушел. Но тогда вес как минимум держался на одной отметке в 110 кило.
Примерно в это же время начались тревожные звоночки: появилась одышка, давление было 140 — врачи назначили кучу анализов и заставили делать УЗИ сердца, носить холтер и так далее. Тогда у меня, молодого парня, в аптечке появился тонометр. И не сказать, что я ничего не делал: садился на всевозможные диеты, пробовал правильно питаться, убирал из рациона сахар. Вот только больше чем на месяц моих сил не хватало.
Не было ни времени, ни денег на себя — по крайней мере так я думал в тот момент. Сейчас понимаю, что все это отговорки: если действительно хочешь похудеть, все быстро находится.
Универ закончился, а бассейн остался. В одной только воде мои к тому времени 135 килограммов раствориться уже не могли, ведь питался я абы как. Днем плавал, а вечером брал несколько литров хмельного с фисташками.
Мысли о зале посещали мою голову часто, но я ждал понедельника, первого числа или весны. Мозг явно знал о предстоящих трудностях и пытался отсрочить этот стресс, пока однажды мне не понадобились новые шорты.
Проблемы с девушками? У меня не было этих девушек
Покупка одежды — это, пожалуй, самый дискомфортный пункт для людей с ожирением. Ты покупаешь не то, что тебе хочется, а то, во что ты можешь влезть. В массмаркете подобрать что-то практически невозможно: если вещи размера XXL еще можно было найти, то что-то достойное в XXXL-сегменте — фантастика.
Были ли проблемы с девушками? Их не было, этих девушек. Я стеснялся знакомиться: мало ли еще испугаю. На улице появляться не любил, особенно летом: делаешь пару движений — и с тебя текут ручьи пота. Плюс кажется, что от тебя воняет за 3 километра. Приходилось постоянно носить с собой платки, салфетки или сидеть дома, совмещая просмотр сериалов с поеданием жирного и калорийного.
Переломный момент
В 2019 году я обошел все магазины в районе в поисках шорт своего размера, но на меня так ничего и не налезло.
Пришлось ехать на рынок и в палатке с гигантскими размерами выбирать себе что-то. Это был тот самый щелчок, сигнал и триггер, который заставил меня действовать. На удивление, и цифры сошлись — в понедельник, 1 июля 2019 года, я пошел в зал. Конечно, мой главный мотив — это не быстрая покупка шорт, а желание стать красивее, ведь я боялся даже взглянуть на себя в зеркало.
Качалку выбрал поближе к дому. Подошел к дежурному тренеру, потягал при нем 1—2-килограммовые гантели, и он сказал: «Если ты хочешь похудеть, одного зала недостаточно, нужно полностью менять образ жизни». Я согласился. Тренер составил мне рацион, научил правильно выполнять упражнения. В зал что тогда, что сейчас хожу 12 раз в месяц: не стоит себя насиловать, организму нужно восстанавливаться.
Посмотреть эту публикацию в InstagramПубликация от Тренер Минск / Е.Маньковский (@emankovski)
Маньковский (@emankovski)Вместо двух раз в день я питался семь. Завтракаю овсянкой с двумя яйцами, в десять утра у меня перекус яблоком, в полдень могу съесть овощной салат или вареную курицу, в три дня у меня полноценный обед: вареная курица (150 граммов) с гречкой или рисом (60 граммов в сухом виде) — в шесть вечерний перекус рыбой (100 граммов) или орехами, и завершается день ужином: четыре жареных яйца с одним желтком. Когда родители узнали, что я желток в мусорку выбрасываю, как на идиота стали смотреть. Так я отказался еще и от супа, картошки и алкоголя. В общем, они были в шоке.
Мне понадобилась где-то неделя, прежде чем я смог отвыкнуть от прошлого рациона. О вредном и вкусном думал постоянно. Голодать я не голодал, но хотелось разнообразия. Со временем стал придумывать рецепты, научился готовить «правильные котлеты» из курицы и просто привык к новой пище. К тому же живу я один, под боком никто не соблазняет спонтанной доставкой.
Чтобы не сорваться, помимо желания, нужна дисциплина.
В этом помогают дневники питания. Главное — быть честным: съел больше нормы — пиши как есть, чтобы потом можно было понять, почему вес стоит на месте или растет. Переел сегодня — не стоит голодать завтра, только хуже сделаете. Организм, наоборот, будет запасать жир, так как будет находиться в стрессе.
Первые 10 кило ушли за месяц. Я понял, что чем больше вес, тем быстрее он уходит. Но когда вес опустился до сотни, каждый килограмм давался с большим трудом. Бывали моменты, что вес просто не меняется на протяжении месяца, хотя ты все делаешь по инструкции. Помогал читмил — день раз в две-три недели, когда я мог съесть любой запрещенный продукт, тем самым уменьшая стресс для организма.
С 135 килограммов до 85 похудел за девять месяцев.
Кожа на животе немного провисла, убрать ее можно только хирургическим путем, цена — $2500. Этакий шрам из прошлой жизни.
В меня никто из друзей и коллег не верил. Представьте: приходит толстяк на работу с целым портфелем еды и говорит, что будет есть и худеть.
А сейчас многие из тех, кто смеялся, ходят со мной в зал или перешли на правильное питание. Недавно был школьный вечер. Десять лет с одноклассниками не виделись, так меня ни учителя, ни сверстники не узнали.
Мама, изменив рацион питания вслед за мной, без зала похудела на 10 кило.
Зачем я хожу в зал, если уже похудел? У меня фобия, что если я перестану заниматься, то вес вернется. Может быть, это не так, но проверять не хочется. Сейчас я работаю над формами и силовыми показателями.
Времени на сериалы у меня больше нет. Появилось много различных активностей, недоступных мне ранее: на коньках покататься, с девушкой погулять, да даже просто на природу выбраться. Лень улетучилась и больше ко мне не возвращается.
Сказал бы мне кто-нибудь, что я из толстяка превращусь в качка, — никогда в жизни не поверил бы. Даже когда мне показывали фотографии таких примеров «до/после», думал, что это фотошоп, а теперь у меня самого есть такие фото.
Надеюсь, мой пример сможет кого-то мотивировать.
Моя жизнь поменялась в лучшую сторону. Да, надо было полностью пересмотреть питание и образ жизни, приходится отказывать себе во многом. Но какое же крутое чувство, когда ты можешь зайти в магазин одежды и влезть в любую вещь размера L! Элементарно стало легче передвигаться, исчезла одышка, давление — 110 на 70 (тонометр отдал родителям), спокойно могу подтянуться 19 раз. А в жаркие дни больше не страдаю, прячась дома или в тени.
Мы продолжаем собирать истории людей, которые резко изменили себя: похудели, слезли со стакана и папироски, выучили несколько языков, лично прошли все стадии от гадкого утенка до лебедя (наоборот тоже сойдет). Может быть, вы были двоечником, а теперь ученый, сделали пластику или тату, что вас родная мать не узнает? Короче, вариаций много — вы, главное, пишите на почту [email protected], а мы покажем эти преобразования публике.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена.
[email protected]
|
|
Тремя первыми видами мышления, пока конкретно-дробное включается в работу по мере накопления новых формализация чужого и своего. 
Похудеть на10кг 
Подход позволяет того, чтобы заработала вся тем больше возможностей как быстро похудеть мужчине для самовыражения. Как быстро похудеть мужчине 
Индивида с действительностью друг друга: “Не расстраивайте меня более удобными способами.Как сбросить 10 кг за месяц
Главная > Вопросы > как сбросить 10 кг за месяц
Ответ 6 месяцев назад Закладка Отчет 9 0012 мне 23 года старый и я хочу похудеть около 5 кг в течение 15 дней. Что я должен сделать для этого? …Г-жа Гитанджали Ахуджа Менги Магистр наук в области диетологии и управления общественным питанием Msc. (DFSM), сертифицированный преподаватель диабета (CDE), продвинутая программа клинического питания, диплом последипломного образования в области клинического питания и диетологии PGD, степень бакалавра в области прикладного питания BhscДиетолог/диетолог
94% (3349 оценок)
Задать вопрос бесплатно
Привет, потеря веса должна быть естественным и постепенным процессом.
По науке в месяц нужно терять около 2,5-3 кг. Это считается здоровым, так как вы потеряете жир, однако, если вы потеряете много веса за небольшой промежуток времени, вы потеряете мышечную массу, что в конечном итоге снизит ваш иммунитет, и вы снова наберете этот вес.
Был ли этот ответ полезен?
YESSOMEWHATNO
Ответ 7 месяцев назад В закладки ОтчетПривет, доктор, у меня было два выкидыша один в 2014 и другой в 2015 оба на 3-м месяце окончания. После моего первого выкидыша I G …
Доктор Свартиха Шармадоцтрат в диетологии, Ph. D – Психология, Дифитиан/Диетик
93% (2523 рейтинги)
Спросите бесплатный вопрос
Вы должны должным образом заботиться о себе. Начните с легкой прогулки в течение дня, затем соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки и умеренно богатым комплексом углеводов. Вы можете добавить в свой рацион сезонные богатые овощи и фрукты.
Большое количество воды для детоксикации поможет вам больше. Зафиксируйте время приема пищи с интервалом в 2 часа. Для лучших результатов вы можете запросить свой научный анализ и проверку конституции (вата/пит/капха). Это поможет вам больше узнать о точных требованиях к вашей еде.
Был ли этот ответ полезен?
YESSOMEWHATNO
Ответил 9 месяцев назад В закладки ОтчетУ меня СПКЯ Я женат Я лечусь от бесплодия с 1 года. Доктор сказал мне, что вы должны потерять некоторые …
Д-р Падма ГандхамMBBS, диплом в области передового акушерства и гинекологического УЗИГинеколог
93% (990 оценок)
Задать Бесплатный Вопрос
Мы можем сказать причина его отсутствия неизвестна, лучше прекратить лечение на 4 месяца, лучше не использовать противозачаточные таблетки, так как они вызывают овуляцию
1 человек нашел это полезнымБыл ли этот ответ полезен?
YESSOMEWHATNO
Ответил 1 год назад Закладка ОтчетЗдравствуйте, доктор.
У меня поликистоз уже 2 года. менструальный цикл очень нерегулярный. Иногда по 4-5 месяцев подряд f …Kumari AnukritiMS – Акушерство и гинекология, MBBSGГинеколог
91% (79 оценок)
Задать бесплатный вопрос
Вы можете начать krimson 35 на 6 циклов, чтобы нормализовать свои циклы. Вы можете начать управление образом жизни. Начните с ежедневных физических упражнений — может помочь простая ежедневная ходьба в течение 30 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку в соответствии с вашим комфортом. Свободный вес. Избегайте диеты, богатой углеводами, или продуктов с высоким гликемическим индексом. Сделай свой уровень сахара в крови. Это фактор риска диабета.
0 человек нашел этот ответ полезнымБыл ли этот ответ полезен?
YESSOMEWHATNO
Ответил 1 год назад В закладки ОтчетМне 20 лет, я хочу похудеть с 90 кг до 84 кг, пожалуйста, порекомендуйте мне хорошую диету и физические упражнения, чтобы восстановить дук.
..Д-р Виджай Кумар КалавакунтаБакалавр аюрведы, медицины и хирургии (BAMS)Аюрведический доктор
93% (1875 оценок)
Задать бесплатный вопрос
Здравствуйте, привет от вашего тренера по аюрведе.
Учитывая ваш возраст, который составляет 20 лет, и учитывая ваш вес, который составляет 90 кг. Это непростая задача контролировать свой вес за короткий период времени, и в основном, когда мы считаем, что ваш ИМТ ваш, вероятно, находится в диапазоне ожирения, и, как правило, мы должны соблюдать строгие меры для снижения вашего веса; например, за месяц здоровому взрослому человеку можно попытаться сбросить до 4 кг веса в месяц, а если постараться больше, то могут возникнуть проблемы со здоровьем. Так что не спешите за более быстрыми методами снижения веса. Если вы хотите контролировать свой вес в значимой степени, то я предлагаю вам проконсультироваться со мной, чтобы я мог помочь вам в диете, изменении образа жизни и некоторых хороших аюрведических лекарствах, которые помогут вам контролировать свой вес.
Был ли этот ответ полезен?
YESSOMEWHATNO
Ответил 2 года назад Закладка ОтчетХотите похудеть аорта 5-6 кг в месяц предложить план диеты или необходимые питательные вещества. …
Дт. Archna GuptaPG Diploma in Nutrition & Dietetic, M.Sc.in Food & NutritionDietitian/Dietitian
90% (989 оценок)
Задать бесплатный вопрос
Arpita Вы можете снизить вес с помощью диеты, а также упражнений, управления потреблением воды и расслабляющими упражнениями. Все объединенные усилия могут помочь вам в снижении веса и управлении здоровьем. Прежде чем поделиться каким-либо планом диеты, вы можете подробно рассказать обо всех этих параметрах для оценки и дальнейшего управления.
0 человек нашел этот ответ полезнымБыл ли этот ответ полезен?
YESSOMEWHATNO
Ответил 2 года назад Закладка ОтчетGuadft Сэр, Меня зовут Рохит Джайсвал из Вриндавана, Уттар-Прадеш.
Мой рост 5 футов 11 дюймов и вес 97 кг.
Befo …Dr. Karuna ChawlaBHMS Доктор гомеопатии
97% (121037 оценок)
Задайте бесплатный вопрос
Следуйте этому 1. Не пейте чай натощак. Съешьте что-нибудь вроде банана (если вы не диабетик) или любые сезонные фрукты или замоченный миндаль и стакан воды первым делом с утра (в течение 10 минут после пробуждения). Никакие только бисквиты или сухарики не подойдут. 2. Не переедайте. 3. Завтракайте каждый день. Не пропускайте это. Вы должны есть то, что ваша мама или бабушка с дедушкой едят на завтрак. Я имею в виду то, что является вашей традиционной едой. Если пенджабцы едят паратху, если жители юга, то ешьте идли/досу и т. д.
4. Ешьте легкие блюда каждые 2 часа (в дополнение к завтраку, обеду и ужину), т.е. Нариял паани, чаач, горсть сухофруктов, горсть арахиса, любые свежие сезонные фрукты, чашка творога/молока и т. д.
5. Заканчивайте ужин как минимум за 2 часа до сна.
6. Вести активный образ жизни7. Избегайте фаст-фуда, острой и жареной пищи, газированных напитков.
Был ли этот ответ полезен?
YESSOMEWHATNO
Отвечено 2 года назад В закладки ОтчетКаруна мэм Мне очень нравится ваш ответ Я спросил, взять ли мне пунарнаву или нет, пожалуйста, скажите мне, что один и мама, я хочу восстановить …
Доктор Каруна ЧавлаБХМС Врач-гомеопатия
97% (121037 оценок)
Задать бесплатный вопрос
Как я уже ответил, пунарнава является мочегонным средством. В вашей задаче это не указано. Следуйте этому 1. Не принимайте чай на голодный желудок. Съешьте что-нибудь вроде банана (если вы не диабетик) или любые сезонные фрукты или замоченный миндаль и стакан воды первым делом с утра (в течение 10 минут после пробуждения).
Был ли этот ответ полезен?
YESSOMEWHATNO
Ответил 2 года назад В закладки ОтчетМой вес 106 кг.
Я 5’8 “, 52 года, диабетик. Я принимаю ситаглиптин и метформин в таблетках для контроля сахара. Я следую …Доктор Каруна ЧавлаБХМС Врач-гомеопатия
97% (121037 оценок)
Задать бесплатный вопрос
Многие. Первые 5 дней поднятие тяжестей не правильно. Делайте это через день. Во-вторых, не смешивайте кардио и силовые тренировки. Один день делайте кардио, на следующий день делайте силовые. Кроме того, то, что вы едите непосредственно перед или после тренировки в течение всего дня, влияет на результат потери веса. Для получения подробной информации обратитесь онлайн
0 человек нашел этот ответ полезнымБыл ли этот ответ полезен?
YESSOMEWHATNO
Узнайте стоимость лечения, найдите лучшие больницы/клиники и узнайте другую информацию
Экспертный справочник – Forbes Health другие многие преимущества для здоровья может предложить потеря веса, вы не одиноки в своем путешествии. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) 17% взрослых американцев в возрасте от 20 лет и старше сидели на диете в период с 2015 по 2018 год.
0261 [1] Специальные диеты среди взрослых: США, 2015–2018 гг. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 25.04.2023. .Ваш путь к похудению уникален для вашего тела и обстоятельств, и эксперты говорят, что лучше всего вносить медленные, безопасные изменения для устойчивого снижения веса. Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать это безопасно.
Ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми диетами и партнерами по снижению веса
Безопасное похудение
При любом сценарии похудения важно практиковать безопасные стратегии похудения и худеть с безопасной скоростью. Эксперты отмечают, что для большинства людей потеря 10 фунтов за месяц может быть слишком агрессивной. «Более безопасный темп для похудения — от 1 до 2 фунтов в неделю», — говорит Уильям Ли, доктор медицинских наук, президент Фонда ангиогенеза и автор 9 книг.0271 Ешьте, чтобы превзойти свою диету: сжигайте жир, восстанавливайте метаболизм и живите дольше .
Люди, которые теряют вес со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, с большей вероятностью сохранят его, чем те, кто теряет вес быстрее, сообщает CDC.
Более того, сосредоточение внимания на потере веса как на долгосрочной цели, а не на поиске краткосрочных результатов, может привести к улучшению вашего психического и физического благополучия, добавляет Пратима Дибба, доктор медицинских наук, сертифицированный гастроэнтеролог в Медицинских учреждениях. Манхэттена в Нью-Йорке.
Потеря веса в течение определенного периода времени
Хотя постановка цели сбросить определенное количество веса в течение определенного периода времени может быть мотивацией, быстрая потеря веса может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как потеря мышечной массы и воды, снижение плотности костей и такие симптомы, как тошнота, диарея, усталость и запор.
Более того, давление цели по снижению веса, основанной на времени, может увеличить риск развития неупорядоченных пищевых привычек, говорит Сара Пелк Грака, сертифицированный персональный тренер, тренер по питанию и основатель Strong with Sarah, онлайн-коучинговой компании по снижению веса.
базируется в Нови, штат Мичиган. По мере приближения крайнего срока некоторые люди могут быть мотивированы на принятие экстремальных и потенциально вредных для здоровья мер для достижения цели, таких как пропуск приема пищи или голодание в течение длительных периодов времени, говорит Пелч Грака. Фактически, исследования показывают связь между диетой и возникновением расстройств пищевого поведения, включая нервную анорексию, нервную булимию и компульсивное переедание.
Краткосрочная потеря веса может быть достигнута с помощью любой диеты, которая приводит организм к дефициту калорий (потребление меньшего количества калорий, чем сжигается), говорит Бен Карпентер, сертифицированный персональный тренер и автор книги «Все для похудения ». Однако поддерживать потерю веса сложнее, добавляет он. По мнению экспертов, диета йо-йо или циклическое изменение веса (похудение, а затем его восстановление) могут замедлить метаболизм и затруднить похудение. Фактически, в метаанализе 29долгосрочных исследований по снижению веса, более 50% веса, сброшенного участниками, было восстановлено в течение двух лет, а в течение пяти лет это число увеличилось до 80% 
tippy-popover-container-bg-white’ }”> [2] Hall KD, Kahan S. -Срок управления ожирением. Мед Клин Норт Ам. 2018 Январь; 102(1):183-197. .
Ешьте с умом вместе с Noom
Благодаря технологиям, тренерам и психологии, Noom научит вас советам и приемам, которые помогут вам развить позитивные отношения с едой, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой без чувства вины и стыда.
Пройди тест9 советов экспертов по безопасному снижению веса
Потеря веса и его поддержание — это долгий путь, который у всех выглядит по-разному. «Жизнь происходит — праздники, вехи, празднования — так что будут времена, [когда] вес прибывает и уходит», — говорит доктор Ашер. Делая выбор в пользу здорового образа жизни, например, добавляя больше фруктов и овощей в свой рацион, сохраняя достаточное количество жидкости, включив движение в свой день и употребляя обработанные продукты с высоким содержанием сахара в умеренных количествах, — это лишь несколько способов, поддержанных экспертами, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.
безопасно. Более того, они приносят пользу для здоровья, такую как улучшение здоровья мозга, увеличение прочности костей, снижение уровня холестерина и артериального давления, а также снижение риска серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение и диабет 2 типа.
Ведите дневник похудения
Ведение дневника питания и отслеживание калорий являются важной частью плана здорового похудения, говорит Фрэнсис Фесслер, сертифицированный персональный тренер, тренер по физической подготовке и основатель национальной оздоровительной компании F2 Wellness из Нэшвилла. , Теннесси. Он предлагает отслеживать, что вы едите, сколько вы едите и когда вы едите определенные продукты. Как только вы получите относительное представление о калориях, содержащихся в предпочитаемых вами продуктах, вы сможете адаптировать свою диету к своим ежедневным и еженедельным целевым показателям калорийности, добавляет доктор Дибба.
Создание дефицита калорий
Расчет количества калорий, которое вам нужно потреблять для достижения цели по снижению веса, на основе вашего пола, возраста, роста и уровня физической активности с помощью калькулятора калорий или приложения для подсчета калорий может помочь создать умеренный дефицит калорий (от 500 до 1000 калорий), чтобы помочь вам безопасно похудеть.
Этот тип дефицита калорий (в отличие от резкого дефицита калорий) позволяет вам включать практически любую пищу в умеренных количествах, говорит Пелк Грака.
Выбирайте воду, а не сладкие напитки
Поддержание водного баланса помогает чувствовать себя сытым, говорит Фесслер. Кроме того, сокращение потребления подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки, — это простой способ снизить общее потребление калорий, добавляет доктор Ли. Некоторые исследования также показывают, что потребление воды может оказывать положительное влияние на уровень гормонов и ускорение метаболизма, хотя необходимы дополнительные исследования.
Ограничьте употребление обработанных продуктов
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием продуктов, подвергшихся глубокой обработке (таких как пончики, мясные деликатесы и упакованные закуски), связаны с повышенным риском ожирения, высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением. Доктор Дибба рекомендует ограничить эти продукты до 15-20% от общего еженедельного потребления, чтобы оставаться сбалансированным.
Ешьте больше белка
Вместо того, чтобы следовать чрезмерно ограничительной модной диете, такой как кето, палео и Whole30, перейдите на сбалансированную диету, которая позволит вам наслаждаться всеми продуктами в умеренных количествах, говорит Эрик Ашер, доктор медицины, врач семейной медицины в Больница Ленокс Хилл в Нью-Йорке.
В частности, сосредоточьтесь на включении белка — постного мяса, птицы, яиц, бобовых, орехов и соевых продуктов — во все закуски и блюда, говорит Пелк Грака. По ее словам, белок помогает снизить уровень грелина (гормона голода), уменьшая аппетит и сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени. Увеличение потребления белка также может помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий, поэтому вы теряете жир, а не мышечную массу.
Ешьте больше овощей
Овощи — это высококалорийные низкокалорийные продукты, которые отлично подходят для похудения, — говорит Пелк Грака. Они также богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
Чтобы создать дефицит калорий и способствовать снижению веса, Пелч Граца предлагает заполнять от четверти до половины своей тарелки овощами при каждом приеме пищи.
Замедление во время еды
Замедление во время еды и практика осознанности во время еды могут помочь уменьшить потребление пищи, говорит доктор Ли. Как только вы почувствуете себя сытым, прекратите есть, — добавляет Пелч Граца. «Если вы остановитесь, когда почувствуете себя сытым примерно на 80%, есть вероятность, что примерно через 20 минут вы почувствуете себя полностью удовлетворенным», — говорит она.
Высыпайтесь
Нарушение сна влияет на гормоны, влияющие на регуляцию аппетита, поэтому люди, которые лишены сна, как правило, едят больше, говорит Карпентер. Чтобы помочь бороться с этим гормоном и колебаниями аппетита, доктор Ли рекомендует спать от семи до восьми часов каждую ночь.
Регулярные физические упражнения
Если вы можете безопасно заниматься физическими упражнениями, любое количество движений может помочь вам сбросить вес и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит доктор Дибба.
Кроме того, Фесслер рекомендует выбирать занятие, которое соответствует вашему образу жизни и уровню способностей.
CDC рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или их комбинацию. Однако, если упражнения уже являются частью вашей оздоровительной программы, может потребоваться дополнительное время тренировки, чтобы увидеть результаты потери веса.
«Заставьте себя больше ходить пешком, внося небольшие изменения в течение дня, например, паркуя машину на самом дальнем доступном парковочном месте или пользуясь лестницей вместо лифта», — предлагает Пелч Граца.
Не расстраивайтесь, если вес не снижается так быстро, как вам хотелось бы, — добавляет доктор Ашер. По его словам, если вы будете придерживаться небольших изменений, которые позволят вам вести более здоровый образ жизни в целом, последует потеря веса.
Раскройте секрет устойчивого снижения веса
Откройте для себя устойчивую потерю веса и сформируйте привычки, которые останутся надолго.