Диета на белковых коктейлях: Как протеиновый порошок помогает сбросить вес

Содержание

Как протеиновый порошок помогает сбросить вес

Рассказываем, как протеин помогает сбросить лишний вес.

Теги:

Вопрос-ответ

Похудение

Лишний вес

senivpetro / Freepik

Белок — важное питательное вещество для похудения. А протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион. В этой статье мы расскажем о том, как они могут повлиять на ваш вес.

Что такое протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью. Они могут быть удобным дополнением к рациону, особенно когда доступ к качественной высокобелковой пище ограничен. Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они порой могут быть полезны.

Протеиновые коктейли могут уменьшить чувство голода

Как известно, белок помогает уменьшить чувство голода. Обычно он помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY. Также доказано, что более высокое потребление белка может уменьшить чувство голода в течение дня. Таким образом, добавляя в свой рацион больше белка, в том числе за счет протеинового коктейля, вы можете лучше управлять своим чувством голода, что позволит вам не переедать и придерживаться своего целевого калоража.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Чем казеин отличается от сывороточного протеина)

Протеиновые коктейли могут помочь увеличить мышечную массу

Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы. А поскольку мышцы помогают в обмене веществ и выработке энергии (среди прочего), наращивание мышц — это отличный способ поддерживать свой метаболизм на должном уровне. Это особенно важно для людей, которые едят в рамках дефицита калорий, чтобы снизить свой вес тела.

Чрезвычайное ограничение калорий иногда может привести не только к потере жира, но и к потере мышечной массы. Эта потеря сухой мышечной массы может снизить ваш метаболизм, что облегчит набор веса после того, как вы откажетесь от ограничительной диеты. Включение достаточного количества белка и силовых тренировок во время диеты с дефицитом калорий может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма.

(Читайте также: Как употреблять белок, чтобы росли мышцы)

Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота. В небольшом исследовании 2004 года участники диеты, состоящей из 25 процентов калорий из белка, потеряли на 10 процентов больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества.

Также исследование, проведенное в 2017 году, показало, что, когда участники, имеющие дело с лишним весом, пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках «программы модификации диеты», их потеря веса улучшалась.

Протеиновые коктейли могут помочь с контролем веса

Влияние протеина на метаболизм, аппетит и мышечную массу также может удерживать вас от набора веса после того, как вы его успешно сбросили. Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что, когда участникам, похудевшим с помощью определенной диетической программы, давали 30 граммов белка в дополнение к их обычной диете в течение шестимесячного периода «управления весом», они набирали меньше веса, чем те участники, которые этого не делали.

Более высокое потребление белка (1,6–1,8 грамма на килограмм или 25–30 граммов белка на каждый основной прием пищи) улучшает как потерю веса, так и его контроль. Тем не менее, следует учитывать, что для устойчивых результатов рекомендуется придерживаться сбалансированного плана питания и регулярных тренировок.

Читайте также:

3 способа, как белок помогает худеть

Правда ли, что некоторые овощи мешают похудеть

Как похудеть с помощью протеиновых коктейлей – Drink-Drink

Содержание

Что такое белковая диета?
- Белковая диета Ежедневный план питания
Стоит ли вам попробовать эту диету?
Лучшие протеиновые порошки
Соображения
Слово от Drink-Drink

Многие люди пытаются похудеть с помощью протеиновых коктейлей. Существует множество протеиновых порошков, предварительно отмеренных смесей и коммерческих напитков, которые могут облегчить выбор этой стратегии. Но можете ли вы действительно похудеть с помощью плана диеты с протеиновым коктейлем? И если да, то какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

Что такое белковая диета?

Типичная диета с протеиновым коктейлем заменяет один или два приема пищи в день предварительно купленным коктейлем или коктейлем, который вы готовите сами, используя соевый или сывороточный протеиновый порошок и какую-либо форму жидкости. Многие люди, сидящие на диете, используют воду, потому что она не добавляет калорий, но вы также можете использовать молоко или сок.

Давайте взглянем на один популярный план питания белковой диеты и рассмотрим несколько моментов, которые могут помочь вам решить, подходит ли он вам.

Белковая диета Ежедневный план питания

Два протеиновых коктейля (обычно 200–300 калорий каждый)
Три небольших перекуса (обычно по 100 калорий каждый)
Один полноценный прием пищи, например ужин (400–500 калорий)

Стоит ли вам попробовать эту диету?

Выбор следовать плану диеты с жидким белком — очень индивидуальная вещь. Короче говоря, да, вы можете похудеть с помощью протеиновых коктейлей. Диета, которая снижает потребление калорий, поможет вам похудеть независимо от того, поступают ли калории из твердой или жидкой пищи.

А поскольку протеиновые коктейли обычно содержат меньше калорий, чем обычные блюда, вы, вероятно, увидите результаты.

Кроме того, когда вы увеличиваете потребление белка с помощью коктейлей или смузи, вы помогаете своему телу поддерживать мышечную массу. Вы даже можете нарастить мышечную массу, если занимаетесь силовыми тренировками дома или в тренажерном зале. Тело с большим количеством мышц будет сжигать больше калорий в течение дня, чем тело с большим количеством жира.

Лучшие протеиновые порошки

Существуют различные типы протеинового порошка, которые вы можете использовать в своем коктейле для похудения. Тип, который вы выберете, может повлиять на успех вашего плана похудения. Почему? Потому что некоторые протеиновые порошки более калорийны, чем другие, и могут не способствовать потере веса для каждого человека.

Сывороточный протеиновый порошок — один из самых популярных видов протеинового порошка. Для одной мерной ложки (32 г) порошка сывороточного протеина указана следующая информация о пищевой ценности:

калорий: 113
Жир: 0.5g
Натрий: 50mg
углеводы: 2g
волокно: 1 г
Сугарс: 3g
Белок: 25g

Например, порошок сывороточного протеина Body Fortress. обеспечивает 210 калорий и 30 граммов белка на порцию с одной мерной ложкой. Потребителям рекомендуется сочетать одну или две мерные ложки (420 калорий, 60 г белка) с их любимым напитком и смесью. Если вы добавите порошок в 240 мл нежирного молока (101 калория), то ваш коктейль для похудения будет содержать либо 332 калории, либо 542 калории.

Но поскольку этот бренд не содержит пищевых волокон, подавляющих чувство голода, вы можете добавить немного свежих фруктов. Ваш смузи для похудения может содержать 400–600 калорий, что больше, чем обычное диетическое блюдо. И вполне возможно, что вы получите больше белка, чем вам нужно.

Итак, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для коктейля для похудения? Калории имеют значение. Поэтому заранее проверьте этикетку с пищевой ценностью — вам может понадобиться меньше белка (и меньше калорий), чем предлагают некоторые бренды. Популярные варианты протеинового порошка включают:

сыворотка: Сывороточный протеин содержит как незаменимые аминокислоты, так и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые способствуют наращиванию мышечной массы. Сухая сыворотка содержит 11-15 процентов белка. Сывороточный концентрат содержит 25-89 процентов белка, а сывороточный изолят — не менее 90 процентов белка. Вы увидите, что многие популярные протеиновые порошки для бодибилдеров сделаны из сывороточного изолята.
казеин: Казеин также содержится в молоке и обеспечивает медленное высвобождение аминокислот, помогая восстанавливать и наращивать мышцы. По этой причине некоторые спортсмены используют этот протеиновый порошок перед сном для медленного высвобождения в течение ночи.
соя: если вам нужен безлактозный или веганский протеиновый порошок, соевый может быть вашим лучшим выбором. Соя содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью.
Горох: это еще один популярный вариант для людей, которые хотят безлактозный, вегетарианский или веганский продукт.

Когда вы сравниваете этикетки, чтобы найти лучший протеиновый порошок для вас, помните, что больше белка не всегда лучше. Получайте необходимое количество белка для снижения веса и поддержания мышечной массы, но не в таком количестве, чтобы дополнительная энергия устраняла ваш дневной дефицит калорий.

Соображения

Первое, что вы должны спросить себя, — сможете ли вы справиться со своим распорядком дня, если будете есть только один раз в день. Протеиновый коктейль — это не еда; это замена еды. Переход от трехразового питания к двухразовому может стать шоком для вашего организма.

Вы также должны учитывать, как долго вы можете поддерживать этот тип жидкой диеты. Диета с пониженным содержанием калорий приведет к потере 1-2 фунтов каждую неделю, в зависимости от вашего дефицита. Так, например, если вам нужно сбросить 40 фунтов, это означает, что вы будете питаться таким образом как минимум пять месяцев. Кроме того, можете ли вы потратить время и усилия на планирование блюд и закусок с контролируемым содержанием калорий?

Для успеха вашей диеты крайне важно, чтобы ваши закуски и ежедневная еда были питательными и здоровыми, чтобы вы поддерживали сильное тело.

Вам нужно будет продолжать покупать ряд продуктов в дополнение к протеиновым коктейлям или протеиновым порошкам. Наконец, вы просто должны спросить себя, есть ли у вас сила воли, чтобы придерживаться этого. Когда вы выпьете свой коктейль, вы, вероятно, не почувствуете, что съели то, что привыкли есть.

Требуется большое мужество, чтобы не потянуться за другой закуской, особенно если вы окружены другими продуктами на работе или дома. Нет особого смысла пить протеиновые коктейли один или два раза в день, если в остальное время вы переедаете.

Слово от Drink-Drink

В конце концов, попытка выбрать лучшую для вас диету — это личное решение, которое можете принять только вы. Каждый план диеты имеет свои плюсы и минусы. Некоторым людям действительно нравится диета с протеиновым коктейлем, потому что это удобно, и вам не нужно решать, что есть два раза в день.

Для других потеря веса протеинового порошка не является устойчивой, и они прекращают программу до того, как увидят результаты. Если вы решите перейти на жидкую белковую диету или любой другой ограничительный план диеты, сначала проконсультируйтесь с врачом или поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете все важные питательные вещества, которые вам нужны.

Планы питания и побочные эффекты

Соблюдение диеты с протеиновым коктейлем способствует снижению веса за счет обуздания аппетита и снижения общего количества калорий, потребляемых человеком в день. Хотя эти диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, медицинские работники не рекомендуют жить исключительно или в основном на коктейлях-заменителях пищи.

Белок помогает нарастить мышечную массу и играет жизненно важную роль в функционировании клеток организма.

Потребность в белке будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от их веса и уровня активности. В целом, однако, Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы предполагают, что мужчины старше 18 лет потребляют 56 граммов (г) белка в день, а женщины — 46 г.

Человек может легко получить это количество из рациона, потребляя бобы, чечевицу, орехи, мясо, яйца и молочные продукты.

Протеиновые коктейли обеспечивают столько же белка, сколько пища, но с меньшим количеством калорий. Некоторые могут даже обеспечить больше белка, чем пища. Идея состоит в том, что замена еды протеиновыми коктейлями может улучшить потерю веса и увеличение мышечной массы.

В этой статье мы объясним, как работает диета, как безопасно следовать ей и как протеиновые коктейли могут улучшить общее состояние здоровья.

Поделиться на PinterestУпотребление белка может увеличить чувство сытости.

Протеиновые коктейли предлагают больше, чем просто белок. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

Метаанализ 2016 года связал потребление белка с повышенным чувством сытости. Поэтому люди, которые включают достаточное количество белка в свой рацион, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть. Некоторые могут выбрать получение этого белка через коктейли.

В следующих разделах белки обсуждаются более подробно.

Преимущества белка

Большинство продуктов, богатых белком, содержат множество витаминов и минералов. Некоторые из этих питательных веществ, в том числе витамины группы В, железо, холин и цинк, труднее получить в достаточном количестве из других источников.

Другие жизненно важные питательные вещества, в значительных количествах содержащиеся в богатых белками продуктах, включают:

витамин Е
магний
омега-3 жирные кислоты

Как работает белок в организме?

Белок поддерживает множество жизненно важных функций в организме, включая строительство и восстановление костей, мышц и кожи.

Он также помогает организму вырабатывать гормоны и ферменты и усваивать витамины. Это неотъемлемая часть хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диеты, способствующей хорошему здоровью.

Узнайте больше о белке здесь.

Некоторые компании предлагают диеты, в основном содержащие протеиновые коктейли. По этой причине требования и предложения каждой программы различаются. Некоторые диеты являются более экстремальными, побуждая участников есть только или преимущественно протеиновые коктейли.

Однако наиболее сбалансированные диеты с протеиновыми коктейлями включают протеиновые коктейли как часть диеты, богатой другими источниками пищи.

Например, диета может рекомендовать заменить один или два приема пищи протеиновым коктейлем, а затем съесть один или два разных приема пищи, которые также обеспечивают питательную ценность, а также легкие закуски.

Хорошо сбалансированная диета всегда должна включать соответствующее количество белков, богатых питательными веществами углеводов и полезных жиров.

Коктейли-заменители пищи не должны полностью заменять здоровое сбалансированное питание. Это связано с тем, что трудно получить все питательные вещества из одного источника пищи.

Кроме того, организм, который не получает достаточного количества питательных веществ, может испытывать проблемы с обменом веществ. Это может замедлить или нарушить план по снижению веса. На самом деле, одно исследование 2015 года показало, что люди, которые придерживаются разнообразной диеты, менее склонны к ожирению.

Некоторые протеиновые коктейли содержат большое количество подсластителя для улучшения вкуса, что может вызвать скачки сахара в крови.

Также важно избегать употребления слишком большого количества протеинового порошка за один день. Обзор исследований 2013 года показал, что потребление белка сверх суточной нормы может привести к проблемам с почками и костями, а также увеличить риск развития рака.

Анализ Consumer Reports также показал, что некоторые протеиновые напитки содержат небезопасные уровни загрязняющих веществ. В трех напитках, протестированных организацией по надзору за потребителями, были обнаружены, среди прочего, высокие уровни следующих загрязняющих веществ:

ртуть
мышьяк
кадмий

Люди, выпивающие три порции этих напитков в день, могут столкнуться с серьезными последствиями для здоровья.

Еще в восьми протестированных напитках содержание свинца было достаточно высоким, чтобы потребовать предупреждения потребителей в Калифорнии.

Как пищевые добавки, протеиновые коктейли в США регулируются меньшим количеством правил, чем лекарства. Consumer Reports утверждает, что маркетинговые материалы для этих продуктов также могут вводить в заблуждение.

Вместо протеиновых коктейлей рекомендуют есть богатые белком продукты, такие как молоко, нежирное мясо и яйца.

Белок состоит из аминокислот, и лучшие белки являются «полноценными». Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

В большинстве протеиновых коктейлей используется одна или несколько из следующих шести разновидностей:

сывороточный белок
казеиновый белок
яичный белок
соевый белок
растительный белок
говяжий белок

Чтобы получить максимальную отдачу от протеинового коктейля диета, лучше посоветоваться с врачом или на учете диетолог в первую очередь. Люди должны потреблять только один или два протеиновых коктейля в день и только в течение короткого времени.

Также лучше всего выбирать протеиновый коктейль, который составляет часть здоровой диеты. Например, человек, который не ест много овощей, может выбрать протеиновый коктейль-заменитель пищи, содержащий овощи.

Наилучший способ ускорить потерю веса при соблюдении диеты с протеиновым коктейлем — есть богатые питательными веществами низкокалорийные продукты между коктейлями. Яйца, нежирное мясо, чечевица, фрукты и овощи — отличные продукты, которые можно есть, чтобы завершить диету протеинового коктейля.

В:

Могу ли я пить больше протеиновых коктейлей, если я также тренируюсь, или потребление белка, превышающее суточную норму, вредно для здоровья по всем направлениям?

A:

Потребность человека в белке зависит от его веса и уровня активности. Таким образом, потребности того, кто постоянно тренируется, будут выше, чем потребности того, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Тем не менее, диета должна быть хорошо сбалансирована и включать полезные жиры и углеводы с клетчаткой в дополнение к необходимому количеству белка в зависимости от потребностей. Однако потребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия для здоровья.

Вместо слишком большого количества протеиновых коктейлей лучше включить в рацион разнообразные цельные продукты.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Было ли это полезно?

Протеиновая диета: все, что вам нужно знать

Большинство диет очень жесткие. Но диета, которая в последнее время захватывает социальные сети, безусловно, проста — она называется диетой с протеиновым коктейлем. Для этого не требуется ничего, кроме ежедневного употребления протеинового коктейля, и нет никаких сложных правил питания, которым нужно следовать.

Единственная проблема? Было так много противоречивых мнений о том, насколько эффективна или безопасна эта диета, что вам может понадобиться некоторая помощь, чтобы ориентироваться в информационном перегрузе, прежде чем решить, хотите ли вы попробовать ее для себя. Вот совок по 1-недельной диете с протеиновым коктейлем.

Что такое белковая диета?

Диета с протеиновым коктейлем — это не традиционная диета, которая требует от вас отказа от любимых продуктов и перехода на безвкусную пищу. Вместо этого это «альтернативная» диета, которая заменяет один или два приема пищи в день быстрым коктейлем, который содержит большую часть белков, необходимых вашему организму каждый день.

Есть много вариантов диеты; некоторые ограничивают вас приемом только коктейлей, в то время как другие поощряют более гибкий подход.

Стандартная 1-недельная диета с протеиновым коктейлем для похудения может включать в себя следующий ежедневный план питания (1):

Два протеиновых коктейля (обычно 200–300 калорий каждый)
Три небольших перекуса (обычно 100 калорий каждый)
Один полный прием пищи, например ужин (400–500 калорий)

После того, как вы выпили свой коктейль, вы, вероятно, не почувствуете, что съели то, что привыкли есть. Потребуется большая сила воли, чтобы не перекусывать во время этой жидкой диеты. Вы должны спросить себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты. Нет особого смысла пить протеиновые коктейли один или два раза в день, если в остальное время вы переедаете.

Протеиновый коктейль — это то, на что он похож: какой-то порошок, смешанный с водой или молоком для приготовления напитка.

В большинстве порошков используется один или несколько следующих видов белка:

Сывороточный белок
Казеиновый протеин
Яичный белок

Соевый белок
Растительный белок
Говяжий белок

Вы можете купить готовые протеиновые коктейли в продуктовых магазинах или в Интернете, но некоторые люди используют их просто как источник вдохновения для создания своих собственных домашних версий (иногда с использованием сырых ингредиентов вместо сильно переработанных порошков).

Основным ингредиентом протеиновых коктейлей является протеиновый порошок, который можно приобрести в большинстве магазинов здоровой пищи. Некоторые люди также используют такие ингредиенты, как нежирное молоко и свежие фрукты, чтобы добавить в свои коктейли различные питательные вещества.

Как работает диета

Соблюдение диеты с протеиновым коктейлем способствует снижению веса за счет обуздания аппетита и уменьшения общего количества калорий, потребляемых человеком в день.

Исследования связывают потребление белка с повышенным чувством сытости (13). Поэтому люди, которые включают достаточное количество белка в свой рацион, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть. Для удобства некоторые могут получать этот белок через коктейли вместо еды — преимущества аналогичны.

Подробнее: Когда есть белок: ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о потреблении белка

Что можно есть на диете с протеиновым коктейлем?

Традиционный вариант диеты предусматривает одно-, двухразовое питание в день; просто замените обычную еду коктейлем или смузи. Но другие версии требуют большей гибкости: вы ограничены только тем, сколько калорий вы хотите потреблять каждый день, поэтому, пока ваше количество калорий остается в допустимом диапазоне (обычно между 1600 и 2200), вы можете смешивать и сочетать. ваш выбор еды и коктейлей (9).

Единственными реальными рекомендациями являются то, что вы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка и стараться есть другие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Вы не должны использовать эту диету как предлог, чтобы наесться нездоровой пищей или сладостями!

Сколько протеиновых коктейлей в день?

Поскольку идея состоит в том, чтобы просто заменить прием пищи коктейлем, многие люди используют эту диету, когда они слишком заняты, чтобы сесть и нормально поесть, например, позавтракать утром или пообедать на работе. Вместо того, чтобы торопиться с едой, просто выпейте один из своих коктейлей, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать!

Некоторые люди считают, что можно пить коктейль перед каждым приемом пищи, но это не рекомендуется, если вы не хотите постоянно раздражаться или нервничать. Лучше всего ограничиться одним-двумя коктейлями в день, а в остальное время принимать пищу, как и рекомендует оригинальный вариант этой диеты.

Полезны ли протеиновые коктейли для похудения?

Доказано, что белок способствует снижению веса. Независимо от того, получено ли это питательное вещество из цельных продуктов или коктейлей, оно может помочь вам сбросить несколько фунтов в рамках сбалансированной диеты и в сочетании с физическими упражнениями. Это делается следующими способами.

Уменьшение голода и аппетита

Белок снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает чувство сытости или насыщения в мозгу, тем самым снижая аппетит. Было показано, что белок приносит больше удовлетворения, чем другие питательные вещества, такие как крахмал и сахар, которые имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови и вызывать резкое падение энергии после употребления (8). Этот эффект может помочь вам избежать переедания позже. Объемность белка также позволяет вам чувствовать себя сытым быстрее, чем употребление продуктов с низким содержанием белка, помогая контролировать вес (2).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Белок дает энергию

Употребление большего количества белка помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, замедляя процесс пищеварения, чтобы уровень сахара в крови не повышался в середине приема пищи. Это хорошо, потому что всплески уровня сахара в крови быстро следуют за падением уровня энергии. Напротив, медленное переваривание белков может помочь вам избежать чувства голода и вялости после еды (16).

Исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка помогает людям чувствовать себя более сытыми после еды по сравнению с завтраком с таким же высоким содержанием углеводов. Это может быть причиной того, что люди, регулярно сидящие на диете, которые обычно пропускают завтрак, как правило, набирают вес быстрее, чем люди, которые едят этот важный прием пищи (3).

Ускорение метаболизма

Белок необходим для наращивания мышечной массы, а также для ее сохранения, особенно если целью является сжигание жира. Белковые плюс силовые тренировки гарантируют, что мышцы не разрушатся и не истощатся, пока вы теряете жир, помогая вашему телу сохранять свою форму даже при меньшем общем весе на нем (12).

Что еще более важно, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому, когда ваше тело имеет больше мышц, вы сжигаете немного больше калорий каждый день.

Одно исследование давало участникам, страдающим ожирением, коктейли с 200 или 0 граммами дополнительного белка в неделю. После 13-недельной тренировочной программы больше тех, кто принимал белок, набирали мышечную массу, чем те, кто не получал его (7).

Белок также может увеличить метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (TEF).

Например, переваривание белков требует увеличения расхода энергии на 15–30 % по сравнению с основным уровнем метаболизма (BMR), в то время как для переваривания углеводов требуется всего 5–10 %, а для переваривания жиров — 0–3 % (2).

Борьба с жиром на животе

Высокое потребление белка может помочь избавиться от жира на животе, который является одним из самых опасных и неподатливых жировых отложений в организме человека. В одном исследовании участники, получавшие пищу с высоким содержанием белка, потеряли на 10% больше жира на животе через 12 месяцев, чем те, кто ел умеренное количество питательных веществ (5).

Предотвращение набора веса

Длительное воздействие на аппетит, обмен веществ и мышечную массу может помешать вам восстановить потерянный вес. В одном исследовании последовательная диета с высоким содержанием белка привела к лучшему поддержанию веса. Участники, принимавшие белковую добавку, чувствовали себя более сытыми после еды, чем их коллеги, не принимавшие добавки.

Подробнее: Протеиновые коктейли хороши для похудения: вот почему они действительно стоят всей шумихи

Когда пить протеиновые коктейли для похудения?

Следует ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки? Есть ли подходящее время, чтобы выпить их для оптимальной потери веса? Если вы новичок в концепции распределения питательных веществ по времени, ответы на эти вопросы могут иметь огромное значение для ваших усилий по снижению веса.

Если вы хотите похудеть без излишеств, не имеет значения, в какое время вы принимаете протеиновый коктейль. Поскольку белок сдерживает аппетит и снижает уровень гормонов голода, употребление богатых белком закусок между приемами пищи может помочь вам потреблять меньше калорий в целом (6).

Но если вы хотите нарастить мышечную массу, время имеет значение. Основой силовых тренировок долгое время было потребление белка сразу после тренировки. Считается, что мышечную ткань необходимо подпитывать в течение часа после работы, чтобы произошел новый рост (17).

Тем не менее, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять белок в любое время в течение двух часов после тренировки для наращивания мышечной массы (10).

Но для среднего человека, стремящегося к умеренной физической форме, упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка каждый день важнее, чем время приема белка, поэтому делайте то, что работает для вас.

Опасность коктейлей для похудения

Поскольку белок содержит калории, чрезмерное употребление может затруднить похудение, особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своему обычному рациону и не занимаетесь спортом.

Некоторые сорта, купленные в магазине, могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как подсластители. Перед покупкой лучше внимательно читать этикетки.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Какие коктейли для похудения самые лучшие?

Тип белка, который содержится в вашем коктейле, может не иметь большого значения, когда речь идет о потере веса. Однако с точки зрения питательной ценности существуют значительные различия:

Сывороточный протеин

Содержит все незаменимые аминокислоты. Он также быстрее усваивается, чем казеин, поэтому в краткосрочной перспективе вы чувствуете себя менее голодным. В некоторых исследованиях сообщается, что он может быть более эффективным, чем соевый белок, в снижении веса и сохранении мышечной массы (18).

Другие исследования не обнаружили различий в эффектах этого белка по сравнению с другими (4).

Казеин

Этот молочный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он медленно усваивается, что может повлиять на чувство сытости — оно может дольше сохранять чувство сытости. Медленное всасывание также делает его популярным напитком перед сном для медленного высвобождения в течение ночи (14).

Соя

Этот порошок изготовлен на растительной основе и содержит все незаменимые аминокислоты. Это популярный веганский вариант без лактозы. Он также содержит изофлавоны сои, которые могут быть полезны для здоровья. Он может облегчить симптомы менопаузы и защитить от некоторых видов рака молочной железы и сердечных заболеваний (15).

Гороховый протеин

Этот порошок на растительной основе — еще один лучший выбор для веганов. В нем мало заменимых аминокислот цистеина и метионина (11).

Эти недостатки не являются поводом для беспокойства, если протеиновый коктейль не является единственным источником белка в вашем рационе (11). Однако некоторые бренды смешивают его с соевым белком, чтобы дополнить аминокислотный профиль друг друга. Другие белковые порошки на растительной основе включают рис и коноплю.

Итог

Замена приемов пищи протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий, что поможет вам похудеть. Но в конечном итоге вам нужно будет снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор продуктов и не будете контролировать порции. Кроме того, если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упустите питательные преимущества цельных продуктов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Контролируемое исследование обогащения заменителей пищи белком для снижения веса с сохранением мышечной массы тела (2008 г.
, biomedcentral.com)
Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, nih.gov)
Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование по оценке острого аппетита и метаболических эффектов полуфабрикатов на основе сосисок и яиц у женщин в пременопаузе с избыточным весом (2015, pubmed.gov)
Влияние молочных белков на аппетит, расход энергии, массу тела и состав: обзор данных контролируемых клинических испытаний (2013 г., pubmed.gov)
Влияние диеты с нормальным содержанием жиров, со средним или высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточной массой тела: рандомизированное годичное исследование (2004, nih.gov)
Влияние закусок с высоким содержанием белка по сравнению с закусками с высоким содержанием жира на контроль аппетита, насыщение и начало приема пищи у здоровых (2014, nih. gov)
Изучение потребности в белке при снижении веса у пожилых людей с ожирением (2015, pubmed.gov)
Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, чувство сытости в течение 24 часов, энергетический и субстратный метаболизм во время диеты с высоким содержанием белка, измеренные в дыхательной камере (2006, pubmed.gov)
Сколько калорий нужно взрослому? (2021, eatright.org)
Позиция Международного общества спортивного питания: определение времени приема питательных веществ (2017 г., pubmed.gov)
Пищевая ценность бобовых, важных для пищевых продуктов (2006 г., sciencedirect.com)
Сохранение здоровых мышц во время похудения (2017, nih.gov)
Белок, контроль веса и чувство сытости (2008 г., oup.com)
Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи (1997, pubmed.