Как лучше принимать креатин: Как принимать креатин в порошке

0

Содержание

Как принимать Креатин? Рекомендованные схемы и дозировки

Существует много мнений и даже дискуссионных, по поводу того, как принимать креатин, какие дозировки и схемы являются правильными. Особенно это волнует начинающих спортсменов. Да и опытные спортсмены порой расходятся во мнениях, одни считают, что нужна фаза загрузки, а другие – что лучше обойтись без нее.

Загрузка креатином – способ, позволяющий сократить необходимое для достижения результатов приема время. Как правило, это 10-20 г креатина в сутки в течении одной-двух недель, после чего следует поддерживающая доза около 3-6 грамм в сутки.

Поход к каждому человеку при употреблении креатина в зависимости от его потребностей и поставленных целей должен быть индивидуальный. При этом важно проконсультироваться у специалистов – профессиональных тренеров, врачей, диетологов, персональных тренеров или консультантов нашего интернет-магазина ADD Power, где также можно заказать и купить качественные спортивные добавки.

Опишем оптимальные и максимально эффективные схемы приема креатина, которые могут применять все спортсмены. Их можно использовать для всех форм добавок (порошок, таблетки, капсулы) независимо какого производителя.

  • Без загрузки. Рассчитан курс на 6-8 недель по 5-6 грамм продукта в день, после необходимо делать на 3-4 недели перерыв. Для лучших результатов в тренировочные деньки следует пить креатиновые добавки непосредственно после завершения упражнений совместно с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами ВСАА. В дни отдыха он пьется с этими же добавками утром после пробуждения.

  • С загрузкой. Такой вариант имеет две фазы – загрузочную и поддерживающую. Первоначально на протяжении первых семи дней пьется 20 г креатина в сутки между основными приемами еды, разбивая на четыре приема. В дни физических занятий одна порция пьется после окончания тренировки комплексно с гейнером, с БЦА аминокислотами или протеиновым коктейлем. Спустя 5-7 дней уменьшаем суточную дозу до одного грамма, который принимается утро, пробудившись после ночи, или же в тренировочные дни по окончанию занятий. Курс длится около месяца, после чего делается обязательный перерыв на 3-4 недельки.


Делать или нет загрузку – решать лично каждому спортсмену, в любом случае креатин работает хорошо. Загрузка нужно в тех ситуациях, когда вы хотите увидеть результативность своих трудов побыстрее (в течение двух недель), когда при поддерживающих дозах результаты видны в течении четырех недель.

При выборе добавки в виде креатинового комплекса, имеющей примеси и разные формы, следует придерживаться режима и дозировок, которые прописал производитель в инструкции к продукту.

Прием креатина до начала тренировки или после ее окончания?

Проведенные специалистами исследования информируют, что креатин усваивается максимально, если его пить после интенсивных физнагрузок. Помогает этому более ускоренный кровоток совместно с изменениями метаболического характера. Время перед физической нагрузкой менее желательно и эффективно, ведь возможны сбои водного баланса в организме. Под час тренировки употреблять креатиновые добавки не стоит, ведь выполнение упражнений весьма сильно усложняется. В дни без нагрузок, воспринимается организмом креатин лучше всего утром. После пробуждения в крови наибольше уровень гормонов роста, которые помогают транспортировать креатин в клетки мышц.


С чем, как и какой формы стоит принимать креатин?

На современном рынке спортпита добавка креатин представлена зачастую в виде порошка и капсул. Каждая форма имеет свои положительные качества. Какую выбрать, с чем и сколько ее употреблять – решение индивидуального характера, которое, как мы уже говорили, следует принимать после консультации с экспертами в данной отрасли.

  • Капсулированная форма характеризуется тем, что креатин начинает усваиваться не в желудке, а непосредственно в кишечнике, что обеспечивает более качественное всасывание вещества, а следовательно, и его работу. Но тот факт, что одна капсула в среднем представляет 500 мг креатина, то для разовой его дозы в 5 грамм, необходимо выпить за один раз около 10 капсул. Этот момент является не очень комфортным и предпочтительным для многих, это своего рода походный вариант, который удобно брать в дорогу.

  • Порошковая форма является по цене более дешевым и удобным вариантом. Растворяется порошок в жидкости плохо, его кристаллы оседают. Поэтому такого вида добавку просто кладут ложкой в рот и запивают водой или напитком, но это не совсем приятно и вкусно. Лучше порошок положить в шейкер, а при непосредственным употреблением хорошенько его размешать. Предпочтительней смешивать его со сладким напитком или соком, протеином или гейнером, при этом объем жидкости должен быть не меньше стакана. Все это просто делает в домашних условиях.


Важно знать

Транспорт креатина из плазмы в клетки мышц весьма непростой этап, когда большая часть вещества может быть потрачена впустую. Поэтому принимать креатин следует с веществами, которые улучшают его усвоение, запивая при этом достаточным количеством жидкости (не менее стакана)

Эффективней всего запивать креатиновые добавки:

  • Сладким соком или водой с добавлением сахара;

  • Протеиновыми коктейлями;

  • Аминокислотными добавками.

Сколько можно по времени употреблять креатин?

Научные исследования говорят о том, что креатин можно употреблять на постоянной основе без каких-либо негативных последствий. Но со временем, в среднем где-то через пару месяцев, происходит своего рода привыкание, после чего снижается восприимчивость мышцами данного вещества и организм может перестать вырабатывать собственный естественный креатин. Поэтому рекомендована делать небольшие перерывы на 3-4 недели, чтобы мышцы восстановили свою чувствительность.

Правила хранения порошкового креатина

Очень важно знать не только то, как правильно принимать порошковые креатиновые продукты, но и как их следует хранить. Нередко возникает ситуация, когда со временем порошок просто сбивается и берется комком. Это вызвано неправильным его хранением или же окончанием срока годности. Чтобы этого не произошло, следует соблюдать рекомендованные нормы хранения, которые прописаны на упаковке. Важно исключать попадание в открытую упаковку избыточной влаги, в том числе влажной ложки. При открытии упаковки большое объема, следует небольшое количество порошка пересыпать в меньшую банку, а остальную часть плотно закрыть.

Рейтинг самых популярных брендов креатиновых добавок

Современный рынок спортивных добавок настолько огромный и многогранный, что очень сложно уверенно сказать, какой же продукт является самым качественным и эффективным. Это относится и к креатину. Найти информацию более-менее объективную непросто, но можно ориентироваться на советы экспертов и отзывы профессиональных спортсменов.

По мнению экспертов наиболее качественными и лучшими является моногидрат креатина от торговых марок Оптимум Нутришн, Юниверсал Нутришн и Диматайз, которые также занимают первые места в рейтингах спортивных добавок, проведенных различными компаниями.


ТОП лучших фирм производителей креатина по итогам голосования на Спортвики (процент от проголосовавших спортсменов):

  1. Optimum Nutrition – 54%

  2. Dymatize – 18%

  3. Ultimate Nutrition – 8%

  4. Universal Nutrition – 8%

  5. SAN – 5%

  6. Weider – 2%

  7. MuscleTech – 2%

  8. Performance – 1%

  9. Multipower – 1%

Креатин производства данных фирм доступно купить в нашем магазине спортпита ADD Power. В наличии есть, как порошковые, так и капсулированные формы. При этом стоимость каждого товара приятно удивляет своей лояльностью. Также у нас можно приобрести и другие спортивные добавки – аминокислоты, жиросжигатели, в том числе L-карнитин, протеины в виде таблеток, порошка, капсул, батончиков, витамины и минералы, а также другие продукты и товары для результативности спорта.

Как принимать креатин в капсулах?

Если вы ходите в тренажерный зал, то наверняка замечали большие и красивые банки с символом ON, которые практически всегда стоят на рецепшене или в кафе в зоне отдыха. В таких огромных объемах продается специальное спортивное питание. Все люди, целенаправленно занимающиеся бодибилдингом, прекрасно знают его ассортимент и виды.

А самой большой популярностью среди атлетов пользуется добавка креатин моногидрат. Она доступна в форме капсул, порошка и жидкого раствора. Но ни один курс приема не будет эффективным, если не знать, как принимать креатин в капсулах. Ведь в отличие от обычных БАД, спортивные добавки действуют только при соблюдении правил их употребления.

Роль креатина в организме

Моногидрат – это специальная форма креатина, которая состоит из 1 молекулы этого вещества, связанного с 1 молекулой воды. Креатин в чистом виде является карбоновой кислотой, которая может натурально синтезироваться в нашем организме из трех аминокислот. Поступают к нам эти аминокислоты через употребление животной пищи: мясных продуктов, рыбы, их производных.

Основной функцией креатина является его способность ускорять энергообмен между мышечными тканями и улучшать проводимость сигналов в нервной системе. Проще говоря, без наличия этой кислоты наши мышцы попросту не могли бы сокращаться, и мы не смогли бы передвигаться и выполнять простейшие действия.

В организме взрослого человека содержится около 100-150 граммов карбоновой кислоты, которая запасается в мышечных тканях. При среднем уровне физической активности, который не подразумевает тренировок в фитнес зале, дневной расход креатина – около 2 граммов. Если же вы ведете активный образ жизни, количество расходуемого креатина значительно увеличивается. А соответственно, необходимо увеличить и количество его потребления.

Но, к сожалению, не всегда это возможно сделать естественным путем, ведь процесс усвоения полезных элементов и синтеза этой кислоты с помощью потребления мясных продуктов длительный. И количество полученного таким образом жизненно важного элемента не всегда достаточное. Поэтому креатин начали изготавливать в виде специального спортивного питания.

Самым популярным видом его потребления являются капсулы Creatine 2500 моногидрат производства компании Optimum Nutrition (ON).

Функции креатина

Рассмотрим основные функции и процессы, в которых участвует карбоновая кислота. Таким образом, более очевидной станет ее незаменимая роль в нашем теле.

Креатин оказывает на организм следующее воздействие:

  1. Помогает увеличивать силу и выносливость мышц во время повышенных физических нагрузок.
  2. Способствует быстрому наращиванию мышечной массы.
  3. Улучшает рельефность и форму мышц.
  4. Увеличивает секрецию анаболических гормонов, которые принимают участие в процессе регенерации мышечной ткани.
  5. Креатин моногидрат в капсулах 2500 ON иногда используется как компонент лечения болезней, связанных с атрофией мышц.
  6. Ослабляет силу воздействия на ткани молочной кислоты, что помогает значительно снизить болевой синдром от крепатуры.
  7. Снижает уровень вредного холестерина в крови, выполняя, таким образом, защитную функцию сердечно-сосудистой системы.
  8. Оказывает легкий антивоспалительный эффект на костную ткань при ее заболеваниях.

Отдельно нужно отметить, что капсулы 2500 ON являются прекрасным источником необходимой карбоновой кислоты для вегетарианцев, так как эффективно восполняют у них недостаток этого вещества.

Кроме бодибилдеров и людей, активно занимающихся различными тренировками, данную добавку также могут принимать люди пожилого возраста. Ведь со временем естественный процесс синтеза креатина организмом ухудшается.

Две схемы приема креатина

Особенностью добавки Creatine моногидрат 2500 ON в спортивном питании является то, что рекомендации производителя по ее использованию очень общие. Поэтому каждый из спортсменов принимает ее так, как хочет. И у каждого из тренеров в любом тренажерном зале точно есть свой «самый правильный» рецепт приема креатина.

Но зачастую хаотичные и не научные схемы приема капсул Creatine моногидрат 2500 ON малоэффективны. А это приводит к увеличению длительности курса их приема, большим финансовым затратам и худшим, чем ожидалось, спортивным результатам. Поэтому детально разберем, как же правильно принимать креатин с научной точки зрения.

Важно отметить, что дозировка и схемы приема этой спортивной добавки кардинально отличаются в зависимости от целей, которые вы преследуете. Если вы собираетесь принимать креатин моногидрат в лечебных и профилактических целях, во время восстановления после курса тяжелых тренировок, когда физические дополнительные нагрузки минимальны, то лучше использовать схему приема «без загрузки».

При употреблении капсул 2500 ON во время курса тренировок по бодибилдингу, когда ваши мышцы подвергаются регулярным повышенным физическим нагрузкам с целью быстрого увеличения их массы и объема, более эффективной будет схема приема добавки «с загрузкой».

Прием креатина без загрузки

Отметим, что при приеме в лечебных целях дозы и метод приема должен назначать врач. В общем же случае курс употребления капсул по схеме «без загрузки» длится около 2-3 месяцев. После этого срока необходимо сделать перерыв на протяжении минимум 1 месяца. И дальше, при необходимости курс можно повторить.

На протяжении всего срока креатин принимается равномерными дозами по 5-6 граммов ежедневно после тренировки.

Прием капсул по схеме «с загрузкой»

В данной схеме приема выделяется 2 этапа приема креатина: этап резкого увеличение количества этого элемента в организме, так называемой «загрузки», и этап поддержания.

Во время периода загрузки, который длится 1 неделю, капсулы употребляют после еды 4 раза в сутки. Единоразовое поступление креатина должно быть не менее 5 граммов. Учитывая концентрацию и состав спортивной добавки Creatine моногидрат 2500 ON, правильная дозировка – по 4 капсулы 4 раза в день после еды. В дни, когда у вас есть тренировка, один раз их нужно принимать сразу после тренировки.

В остальное время во время этапа поддержания дозы потребления стандартные: 5 граммов в сутки или 2 раза по 2 капсулы после еды.

Длительность приема креатина по схеме «с загрузкой» – 1 месяц. Потом делается перерыв на 1 месяц и при необходимости курс повторяется.

Особенности употребления и усвоения креатина

Какой бы курс употребления капсул креатин моногидрат вы ни выбрали, существует ряд важных правил, которые нужно соблюдать для усиления эффекта от приема данной добавки.

Во-первых, креатин лучше усвоится, если его принимать после, а не до тренировки. Это связано с тем, что после физических нагрузок кровообращение в мышцах улучшается, процесс метаболизма ускорен. Что, в свою очередь, помогает быстрее доставлять этот химический элемент к мышцам.

Во-вторых, прием добавки перед или во время тренировки усложняет сам тренировочный процесс, а усвоение креатина остается на низком уровне.

В-третьих, чтобы улучшить эффективность всасывание карбоновой кислоты из плазмы крови непосредственно в мышечные клетки, капсулы необходимо принимать с небольшим количеством быстрых углеводов или протеина. Последние 2 компонента способствуют быстрой выработке инсулина, который является стимулятором мышечной активности и заставляет клетки лучше усваивать креатин. Именно поэтому капсулы рекомендуется запивать протеиновым коктейлем или сладким соком вместо обычной воды.

До сегодня не выявлено никаких побочных эффектов от употребления капсул креатина. Оказывая такой широкий спектр позитивного воздействия на происходящие в организме процессы, данная спортивная добавка имеет очень простой состав. Поэтому соблюдая правила ее приема, вы можете быстро добиться поставленных целей и получить желаемый результат.

Когда я должен принимать креатин?

9 декабря 2021 г. в Наращивание мышечной массы, Часто задаваемые вопросы, Сжигание жира, Для мужчин, Для мышц, Для похудения, Для женщин, Получить тонус, Цели, Руководства, Увеличение энергии, Питание, Добавки, Снижение веса

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Креатин доказал свою эффективность. Но как это работает НАИЛУЧШЕ? Принимать ли его до или после тренировки? А в дни отдыха? Нужно ли включать и выключать цикл? Вот ваше окончательное руководство по добавкам с креатином!

 

Несколько лет назад в Интернете можно было найти людей, обсуждающих, «работает» ли креатин.

В этом больше нет никаких сомнений.

Исследование за исследованием показало, что креатин улучшает силу, мощность, скорость, восстановление — почти все, что делает тренировку лучше, особенно если вы выполняете одну из наших программ, таких как Clean Bulk, Ripped In 9.0 дней или тонирование за 90 дней.

В наши дни вместо того, чтобы спрашивать «работает ли это», вопрос сместился на «Есть ли лучшее время и способ приема креатина?» Это тема, которая почти так же активно обсуждается, как «Являются ли BCAA пустой тратой денег?», о которой вы можете узнать больше ЗДЕСЬ.

В этой статье мы собираемся развеять все ваши сомнения относительно креатина.

Креатин: до или после тренировки?

Забавная вещь о креатине заключается в том, что на самом деле не существует «лучшего» времени для его приема в отношении вашей тренировки. Пока вы принимаете от 2 до 5 граммов в день, даже в дни без тренировок, когда вы потребляете, это не так важно.

Это потому, что его эффекты системные , а это означает, что вам нужно, чтобы он накапливался в вашей системе, чтобы работать в течение нескольких дней или недель.

Звучит здорово, но единственная проблема с ежедневным приемом добавки заключается в том, что о ней можно легко забыть, особенно в дни отдыха.

Вот почему мы рекомендуем принимать креатин после тренировки в дни тренировок: его легче запомнить. И именно поэтому мы добавили точное количество трех различных типов креатина в наш Sculptnation Post-Workout. Никаких догадок! Вы получаете как клинически изученную дозу креатина, так и другие питательные вещества, необходимые вашему телу для правильного восстановления после тяжелой тренировки, в одной мерной ложке.

Но если вы сторонник принципа «выпью когда угодно» или предпочли бы выпить протеиновый коктейль после тренировки, мы обеспечим вас и здесь.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Sculpt Nation Creatine представляет собой разовую дозу наиболее научно обоснованной формы креатина, которая представляет собой моногидрат креатина. В каждой мерной ложке 5 г, этого всем достаточно.

Должен ли я принимать креатин?

Некоторые люди рекомендуют начинать с приема креатина в соответствии с так называемым «протоколом загрузки креатином», который обычно составляет 4–5 доз в день в течение пяти дней.

Это эффективно? Конечно, но если вы отчаянно не ищете мышечную массу, большинству людей следует пропустить это.

Вот почему: некоторые люди испытывают временные побочные эффекты от загрузки креатином, такие как вздутие живота или расстройство желудка, и они почти всегда возникают во время протоколов загрузки.

Ответ: Будьте проще!! Просто принимайте 3-5 г каждый божий день, и вы точно так же нагрузите свои мышцы без каких-либо побочных эффектов, которые можно испытать при «загрузке креатином».

Не говоря уже о том, что добавки играют лишь небольшую роль в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы. В первую очередь нужно следить за своим питанием. Вы можете узнать, сколько и чего вам нужно съесть для достижения ваших целей в приложении V Shred для IOS или Android. Убедитесь, что вы получили это в квадрате, прежде чем рассматривать добавки.

Нужен ли креатин для достижения ваших целей?

Если вы смотрите на все эти советы и просто говорите: «просто скажите, что мне делать, пожалуйста», то для этого у нас есть персональный тренер и команда диетологов V Shred.

Может быть, вы женщина, в основном стремящаяся избавиться от жира, и не уверены, нужен ли вам креатин? Или вы эктоморф и не уверены, нужно ли вам больше креатина для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы?

Наша команда экспертов не только ежедневно составляет индивидуальные планы диеты и тренировок для тысяч людей, но также может помочь вам выбрать лучшие добавки для вашего типа телосложения и целей.

Вы можете получить свой индивидуальный план питания здесь или написать по адресу [email protected], чтобы узнать больше.

Теги: креатин, загрузка креатином, время приема креатина, когда принимать креатин

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

The Zone » Добавки » Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

Креатин – одна из самых популярных добавок для тех, кто занимается в спортзале и хочет нарастить мышечную массу. Но многие посетители тренажерного зала задаются вопросом, когда на самом деле лучше всего принимать креатин, поэтому давайте узнаем факты.

Креатин — это повышающая работоспособность (эргогенная) добавка, повышающая физическую работоспособность при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей. 1 Он участвует в высвобождении энергии в наших клетках для оптимальной работы мышц. Хотя он широко используется для повышения производительности, также было показано, что он помогает восстановить мышцы после тренировки. 2

Креатин также связан с увеличением массы тела во время тренировок. Исследования показали прирост до 0,9кг на 2,2 кг (2-5 фунтов) больше у спортсменов, которые принимали креатин в течение нескольких месяцев, по сравнению с теми, кто этого не делал. 2

Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до тренировки. Также полезно включать его в восстановительный коктейль или послетренировочный прием пищи, когда мышцы растут и восстанавливаются. 1,3

В этой статье вы найдете:

  • Что такое креатин?
  • Зачем принимать креатин?
  • Прием креатина перед тренировкой
  • Прием креатина после тренировки
  • Принимайте креатин всякий раз, когда
  • Лучший способ принимать креатин
  • Часто задаваемые вопросы

Позвольте нашему диетологу объяснить, как принимать креатин здесь…