Как лучше плавать в бассейне чтобы похудеть: Обзор советов от профессионалов – как нужно правильно плавать, чтобы похудеть

Как правильно плавать, чтобы похудеть

Что сделать такого, чтобы похудеть — вопрос, который волнует не одного человека. Действующая формула на сегодня одна — изменить подход к еде и больше двигаться. Если с питанием все понятно, то двигательной активностью не совсем все ясно. Каким спортом заняться, чтобы эффективно и безопасно для здоровья худеть? Подходят ли походы в бассейн для похудения? Эта статья расскажет о том, как занятия плаванием влияют на похудение. И как правильно плавать, чтобы худеть.

 

Есть мнение, что плавание — куда менее эффективно для похудения, чем тот же бег или ходьба. И зря! Не так давно ученая Кей Кокс из Австралии опровергла это мнение результатами исследования. В эксперименте приняли участие 2 группы, состоящие из здоровых женщин, не занимающихся спортом. Одна из них занималась плаванием, другая с такой же интенсивностью ходьбой. Нагрузка на организм определялась с помощью контроля за ЧСС. Через год подвели результат. И оказалось, что средняя потеря веса в группе пловчих была на 1,1 кг больше, чем в группе занимающихся ходьбой.

Это повод для ликования поклонников бассейна. Плавайте на здоровье и худейте!

 

 

Можно ли плавать каждый день в бассейне

 

Многих волнует, можно ли плавать каждый день в бассейне? Если человек здоров и ежедневно занимается в бассейне, то это идет только на пользу:

• улучшается метаболизм;

 

• укрепляется мышечный корсет;

 

• нормализуется сердечное давление;

 

• тренируется сердце;

 

• повышается выносливость организма к нагрузкам;

 

• позволяет похудеть и поддерживать форму.

 

 

Важно знать, что если собираетесь заниматься плаванием каждый день, то лучше подобрать купальник для бассейна, стойкий к воздействию хлора. Так вам не придется часто менять его, он долго сохранит свое качество и яркость красок.

 

Как правильно заниматься в бассейне для похудения?

 

Если плавать в бассейне в расслабленном темпе хоть каждый день, несомненно, это пойдет организму на пользу. Это заметно подтянет мышцы и улучшит внешний вид, но не решит проблему лишнего веса. Чтобы худеть, необходимо заниматься особым образом. Полезно будет знать, что в зависимости от стиля плавания, сжигается разное количество калорий.

 

 

 

Интересно! Самым энергозатратным является баттерфляй, 920 калорий — за час занятий. Час брасса сожжет 840 калорий. 540 калорий получится израсходовать за час плавания на спине или стилем кроль.

 

 

Наиболее эффективными станут тренировки с интервальной нагрузкой. Что такое интервальная тренировка? Это чередование максимальной нагрузки и отдыха. В качестве отдыха подойдет плавание в спокойном режиме. Такая тренировка при условии правильного проведения позволит организму продолжать сжигать жир еще два дня после занятия. Как так возможно, спросите вы. Дело в том, что интервальная тренировка заставляет организм работать совсем по-другому. И запускает метаболизм в ускоренном режиме.

Соответственно человек начинает расходовать больше калорий, и начинает худеть тоже с повышенной скоростью. Во время самих занятий энергозатраты тоже будут выше, чем если бы тренировка проходила в монотонном темпе.

 

На эффективную интервальную тренировку плавания для похудения потребуется израсходовать всего 10-15 минут. Примерный план тренировки:

1. Плыть на пределе возможностей в течение полминуты. Лучше предпочесть стиль баттерфляй.

 

2. Затем плывете в медленном темпе 15 секунд.

 

И так повторяете 8-10 раз, для начинающих этого будет достаточно. Постепенно, после того как организм окрепнет и привыкнет к нагрузкам, нужно сокращать период отдыха до 10 секунд. А время рывка на пике физических возможностей довести до 40 секунд.

 

Внимание! Если хотите худеть в 9 раз быстрее, чем при обычных тренировках, всегда тренируйтесь интервально! Исследования показали именно такую пропорцию между интервальными и традиционными тренировками.

 

 

Преимущества плавания для женщин как средства для похудения

 

Особенно полезно плавание для похудения для женщин, так как уходят не только лишние килограммы, но и устраняются внешние проявления целлюлита. Как известно, именно женщины страдают от апельсиновой корки. Ускоряется циркуляция лимфы, кожа обретает упругость. При этом плавание не вредит суставам, коленям, позвоночнику. И это менее травматично, чем другие виды спорта. Тем более для женщин, так как мышцы у них менее развиты, чем у мужчин. А суставы и кости — не такие прочные как у мужской половины. Плавание очень полезно для женщин для сжигания жира в области талии и живота. Исследование показало, что в 3 раза быстрее, чем у женщин, занимающихся ходьбой.

 

 

Совет для женщин!

 

Чтобы чувствовать себя комфортно на интервальных тренировках, подберите для этого удобный утягивающий купальник. Так как во время рывков на максимальной скорости он не должен вызывать дискомфорта, а напротив, должен стать второй кожей спортсмена. Никаких спадающих лямочек и болтающихся складок ткани!

 

Одна из идеальных моделей утягивающих купальников – модель TYR Boca Scoop Neck Controlfit 

 

Занимайтесь регулярно плаванием, перейдите на рацион из здоровой и полезной пищи! И вы обретете фигуру своей мечты!

 

 

как правильно заниматься в бассейне

Содержание

• Этапы занятия в бассейне
• Корректировка определенных проблемных зон
• Дополнительные рекомендации

Вы еще сильнее полюбите бассейн, если узнаете, что вода не только расслабляет после напряженного рабочего дня, но и способствуют эффективному похудению. Возможно, силовые нагрузки тренажерных залов и регулярные пробежки чуть результативнее сжигают жировые отложения, но зато плавание практически не нагружает суставы и позвоночник, развивает выносливость и гибкость, улучшает работу сердца и легких.

Тренировки в бассейне для похудения намного бережнее относятся к организму, чем тренажерные и фитнес-залы

Этапы занятия в бассейне

Только правильная тренировка даст полноценные результаты. План занятия делим на несколько основных этапов:

1. Обязательная разминка для разогрева мышц – спокойное плавание любым комфортным стилем в течение 5-10 минут или на дистанции 200-300 м. При необходимости можно давать себе отдых каждые 50 м.

Разминку можно провести и на суше – это может быть обычная гимнастика: вращение руками, несколько приседаний и наклонов в стороны.

2. Отработка отдельных движений для нагрузки определенных групп мышц. Плавайте только ногами, держась руками за доску, или работайте руками, зажав в ногах колобашку.
3. Основная часть тренировки. Попробуйте спринт: максимальная скорость на короткой (например, 50 м) дистанции, 30 секунд отдыха, повторение. В зависимости от уровня физической подготовки дистанция может быть длиннее – например, 100-150 м.

Или разделите дистанцию на 4 отрезка по 50 м – плывя кролем, считайте количество гребков на каждом отрезке.  Наращивайте скорость и мощь движения: пусть на каждом следующем отрезке гребков оказывается меньше. Обязательно попробуйте чередование быстрых и медленных дистанций без пауз для отдыха – так называемые интервальные тренировки.

4. Заключительная часть. Восстанавливаем дыхание и сердечный ритм за счет спокойного плавания в течение 5-7 минут, лучше кролем.

Действительно эффективными занятия в бассейне сделает правильное питание. Плаванием с целью похудения рекомендуется заниматься минимум 3-4 раза в неделю при продолжительности занятия в 45-60 минут.

Правильная техника плавания для похудения

Корректировка определенных проблемных зон

Не секрет, что регулируя физические нагрузки, можно воздействовать на определенные группы мышц. Давайте рассмотрим, как формировать красивую подтянутую фигуру с помощью плавания:

• для избавления от лишнего жира в области живота выбирайте кроль, дающий хорошую нагрузку на косые мышцы верхней части пресса;
• для стройной талии и боков надевайте ласты – интенсивная работа ног и пресса активизирует сжигание жировых отложений именно этих областях;

Плавание в ластах для похудения

• для тонуса мышц рук и плечей чаще работайте с зажатой ногами колобашкой и плавайте брассом или кролем, чередуя быстрые и спокойные дистанции длиной 25 м;
• для стройных ножек выбирайте брасс или баттерфляй – именно в этих стилях ноги работают максимально интенсивно. Брасс и баттерфляй чередуйте через тренировку;
• от толстой попы и целлюлита спасет любой стиль плавания, но упражнение «водяной велосипед» сделает занятие еще эффективнее. Держитесь руками за бортик и в горизонтальном положении имитируйте ногами кручение педалей – в одном подходе 100 движений.

Важно: комфортная теплая вода в бассейне – лучший друг худеющих!

В холодной плавательной среде тело озабочено сохранением необходимых для нормального функционирования организма жировых запасов, а потому эффекта похудения не дождетесь. При грамотно построенной тренировке и нормальных нагрузках калории сжигаются активнее, чем у бегунов – до 550 ккал/час.

Плавание в бассейне

Дополнительные рекомендации

Обратите внимание на некоторые нюансы, о которых стоит подумать еще до начала тренировок для похудения:

1. Выберите подходящий для себя бассейн: в одних дорожки длиной по 25 м, в других – по 50 м. Если не уверены в своих плавательных навыках, начните с дистанций покороче.
2. Местоположение бассейна должно быть комфортным, недалеко от дома или места работы.
3. Оформите медицинскую справку.
4. Летом старайтесь проводить занятия на открытых плавательных площадках – и приятно, и полезно.
5. Позаботьтесь о правильной экипировке: для женщин – спортивный слитный купальник, мягкая шапочка, плавательные очки, резиновые шлепанцы. При необходимости воспользуйтесь после купания средствами для кожи и волос.
6. Начинающим на первых порах рекомендуется получать консультации тренера: при необходимости он поправит технику движений, посоветует дополнительные упражнения.

И не стойте в бассейне у бортика! Пришли худеть – значит, надо заниматься каждую минуту!

Плавание для похудения: полное руководство

Упражнения — один из наиболее эффективных способов похудеть, особенно в сочетании с питательной диетой с ограничением калорий. Физическая активность, от ходьбы до езды на велосипеде, от бега до гребли, помогает сжигать калории, что может создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Хотя чаще люди начинают с ходьбы или бега, чтобы похудеть, также можно заняться плаванием для похудения.

Плавание может быть отличной формой аэробных упражнений, обеспечивающих множество преимуществ для физического и психического здоровья. Подобно ходьбе или бегу, плавание сжигает калории, поэтому плавание может помочь вам сбросить вес, если ваша диета также способствует снижению веса.

В этой статье мы рассмотрим плавание для похудения, обсудим количество калорий, которое вы сжигаете во время плавания, и дадим советы по плаванию для похудения.

Мы рассмотрим: 

• Является ли плавание хорошей физической нагрузкой?

• Полезно ли плавание людям с избыточным весом?

• Можно ли плавать для похудения?

• Сколько калорий вы сжигаете во время плавания?

• 5 советов по плаванию для похудения

Начнем!

Является ли плавание хорошим упражнением?

Плавание может быть отличной формой упражнений, приносящей много пользы для физического и психического здоровья. Подобно езде на велосипеде или бегу, плавание считается аэробной или кардиотренировкой, поскольку оно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Таким образом, плавание укрепляет ваше сердце и легкие и может снизить риск некоторых заболеваний, связанных с образом жизни, таких как сердечные заболевания и гипертония.

Плавание также укрепляет мышцы. Фактически, плавание можно считать упражнением для всего тела, потому что вы используете почти все основные мышцы во время большинства гребков.

Полезно ли плавание людям с избыточным весом?

Хотя люди с избыточным весом или ожирением потенциально могут безопасно заниматься любым видом упражнений, плавание является особенно хорошей формой упражнений для людей с избыточным весом или ожирением.

Одно из главных преимуществ выбора плавания перед другими формами физических упражнений, если у вас избыточный вес, заключается в том, что плавучесть, обеспечиваемая водой, помогает компенсировать вес вашего тела и снижает нагрузку на суставы.

Это делает плавание и другие виды водных упражнений более комфортными и менее опасными, чем занятия с тяжелыми нагрузками, такие как бег или ходьба, для многих людей, страдающих ожирением или избыточным весом.

Погружение в воду также помогает охлаждать тело во время тренировки.

Можно ли с помощью плавания похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, возникает очевидный вопрос: «Можно ли похудеть, плавая?»

Да, вы можете абсолютно похудеть, плавая. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий в 3500 калорий. Чтобы измерить это с точки зрения времени, если вы хотите терять один фунт в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы едите.

Калории, которые вы сжигаете в день, зависят от вашего основного обмена веществ (BMR), калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений и повседневной деятельности, а также калорий, необходимых для метаболизма пищи, которую вы едите.

Обратите внимание, что BMR относится к калориям, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя только для поддержания ваших основных функций, таких как дыхание.

Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что ваш BMR составляет около 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете в день, а ваша физическая активность и термогенез, вызванный питанием (калории, сжигаемые при переваривании пищи), составляют остальную часть.

Плавание может помочь вам похудеть, если вы используете его для создания дефицита калорий в своем рационе.

Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и вы начинаете плавать и сжигать 500 калорий в день на тренировках, не потребляя больше калорий, вы начнете терять около одного фунта в неделю с помощью тренировки по плаванию.

Однако, если вы потребляете 2500 калорий в день или больше, даже если вы сжигаете 500 калорий в день, плавая, вы не похудеете.

Сколько калорий вы сжигаете во время плавания?

Количество калорий, которые вы сжигаете на любой тренировке, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, но также от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки. Поэтому трудно точно указать количество калорий, которые вы сжигаете во время плавания.

При плавании тип выполняемого вами гребка может влиять на количество сожженных калорий во время тренировки так же сильно, как два разных типа упражнений (например, бег или гребля).

Это связано с тем, что некоторые виды плавания, в основном баттерфляй и вольный стиль, по своей природе более физически утомительны, чем другие (например, брасс), что означает, что вы используете больше мышечной массы или преодолеваете большее сопротивление воды.

В результате метаболические затраты и количество калорий, которые вы сжигаете во время плавания, выше.

Однако важно отметить, что интенсивность темпа, в котором вы проплываете круги , в конечном счете определяет, сколько калорий вы сжигаете во время плавания.

Неторопливое плавание вольным стилем позволяет сжечь меньше калорий за 30-минутную тренировку, чем энергичное плавание брассом в течение той же продолжительности.

Поскольку плавание происходит в воде, точно измерить расход калорий труднее, поскольку лабораторное оборудование, используемое для таких упражнений, как бег или езда на велосипеде, которое может помочь в анализе дыхательных газов для оценки энергозатрат деятельности, обычно не предназначено для используется в воде.

С учетом сказанного существуют способы, с помощью которых исследователи могут получить довольно точную оценку количества калорий, сожженных во время плавания.

Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут обычного плавания сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.

Сообщается, что плавание при энергичных усилиях сжигает 300 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.

Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время плавания во время личной тренировки, — носить пульсометр или фитнес-трекер. Предполагаемый расход калорий будет более точным, если измерять частоту сердечных сокращений.

Вы также можете использовать данные о частоте сердечных сокращений для измерения уровня усилий, а затем использовать формулу метаболических эквивалентов (МЭ) для расчета количества калорий, которые вы сжигаете во время плавания.

Компендиум физической активности сообщает, что плавание может быть эквивалентно приблизительно 4-14 METS или около того, в зависимости от гребка и интенсивности или уровня усилий.

Например, плавание вольным стилем с легким усилием составляет 5,8 МЕТ.

Вы можете увидеть различные METS в зависимости от стиля плавания и интенсивности в таблице ниже:

METS	Stroke	Effort
9. 8	Freestyle	Fast, vigorous
5.8	Freestyle	Slow, light effort
9.5	Плавание на спине	Тренировка или соревнование
4,8	Плавание на спине	Развлекательный
10,3	Breaststroke	Training or competition
5.3	Breaststroke	Recreational
13.8	Butterfly	General
10.0	Front Crawl	Fast, 75 yards/min, vigorous effort
6.0	Lake, ocean	General
6.0	Leisurely, not lap swimming	Recreational
9.8	Treading Water	Fast, vigorous
3.5	Treading Вода	Умеренные усилия

Используя эти значения МЕТ, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных во время плавания, исходя из веса вашего тела и продолжительности тренировки, используя уравнение для определения расхода энергии:

Количество сожженных калорий в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200 

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и плаваете кролем с высокой скоростью (75 метров в минуту, что составляет три длины стандартного пула), который оценивается в 10 МЕТ: ​​10,0 МЕТ x 3,5 x 75/200 = 13,125 калорий в минуту.

Затем, если вы будете плавать в течение 30 минут, вы умножите количество сожженных калорий за минуту на 30 минут = 13,125 x 30 = 394 калории.

В другом примере, если тот же пловец выполняет гребок кролем со средней скоростью (50 метров в минуту, что составляет один полный круг вниз и назад от стандартного бассейна), что оценивается как 8,3 МЕТ: ​​8,3 МЕТ x 3,5 х 75/200 = 10,9 калорий в минуту.

Затем, если вы будете плавать в течение 30 минут, вы умножите количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 10,9 x 30 = 327 калорий.

Наконец, если вы плаваете брассом в рекреационном темпе в течение 30 минут, что оценивается в 5,3 МЕТ: ​​5,3 МЕТ x 3,5 x 75 / 200 = 6,96 калорий в минуту.

Тогда 6,96 калорий в минуту x 30 минут = 209 калорий.

Можно видеть, что количество сожженных калорий во время плавания варьируется в широких пределах в зависимости от конкретного стиля гребка и уровня интенсивности.

5 советов по плаванию для похудения

Если вашей основной целью является плавание для похудения, вот несколько советов, которые могут помочь с плаванием для похудения: Плавание как форма упражнений заключается в том, что есть несколько различных стилей на выбор, таких как кроль, баттерфляй, спина и брасс. Вы также можете совмещать занятия аквааэробикой или водным бегом.

Варьирование стилей плавания не только помогает избежать скуки во время тренировки, но и облегчает более продолжительное плавание, поскольку для разных стилей используются разные мышцы. Это может предотвратить преждевременное утомление мелких мышц за счет изменения рабочей нагрузки.

Смена стилей плавания также укрепляет больше мышц, чем если бы вы придерживались одного стиля плавания.

Например, движения ваших рук и ног значительно различаются при брассе и кроле. Это задействует разные мышцы, поэтому у вас будет больше тренировки для всего тела, если вы сделаете несколько кругов с каждым гребком.

#2: Интенсивность – ключ к успеху

Плавание для похудения наиболее эффективно, когда вы увеличиваете интенсивность. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сожжете во время плавания.

Вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений составляла не менее 50–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений средней интенсивности , и Американская ассоциация кардиологов рекомендует целевую частоту сердечных сокращений 70–85 % от вашей максимальная частота сердечных сокращений при активной физической нагрузке.

Вы можете рассчитать целевую среднюю частоту сердечных сокращений во время плавания, предварительно оценив свою максимальную частоту сердечных сокращений (220 – возраст в годах).

Затем найдите 70% от этого значения, умножив полученный результат на 0,7. Это наименьшее значение в диапазоне. Наконец, умножьте максимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста на 0,85. Это ваша верхняя ценность.

Например, если вам 40 лет, расчетная максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Тогда 0,7 х 180 = 126 ударов в минуту и ​​0,85 х 180 = 153 ударов в минуту. Следовательно, ваша целевая средняя частота сердечных сокращений во время плавания должна составлять 126–153 удара в минуту.

Имейте в виду, что 220-возраст — это всего лишь приблизительная оценка вашего фактического пульса. Стандартное отклонение составляет почти 17 ударов в любом направлении.

По мнению исследователей, более точную оценку можно получить с помощью следующих формул:

• Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин = 208,609–0,716 x возраст

• Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 3–8074 x возраст

Например, если вы 40-летний мужчина: 208,609-0,716 х 40 = 180 ударов в минуту. Если вы 40-летняя женщина: 209,273-0,804 х 40 = 177 ударов в минуту.

Носите водонепроницаемый пульсометр или фитнес-трекер во время плавания, чтобы измерять частоту сердечных сокращений, или периодически проверяйте пульс вручную, подсчитывая удары за 15 секунд и умножая результат на 4.

#3: Интервалы

Высокая Интенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ увеличить интенсивность упражнений и расход калорий. Попробуйте чередовать тяжелые круги с кругами восстановления для метаболически требовательной плавательной тренировки.

#4: Постепенное увеличение продолжительности

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы будете сжигать, если не будете снижать интенсивность. Когда вы только начинаете заниматься плаванием, возможно, вы сможете плавать всего несколько минут, но постарайтесь добавлять примерно 5 минут к тренировкам в неделю.

Например, если вы начинаете с 10-минутного плавания, стремитесь к 15 минутам на следующей неделе, 20 на следующей и 25 на следующей, пока не достигнете 30-60 минут на тренировку.

#5: Чаще плавайте

Поскольку плавание является занятием с очень низким воздействием, вы можете безопасно плавать почти каждый день, особенно если вы меняете гребки, которые вы делаете. Желательно хотя бы один полный день отдыха в неделю.

Кроме того, если вы плаваете для похудения, чем больше дней в неделю вы плаваете, тем больше веса вы можете сбросить.

В дополнение к тренировкам и плаванию для похудения в вашем стремлении похудеть ключевое значение имеет здоровое питание. Взгляните на некоторые из наших здоровых диет, чтобы оживить свое питание.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Упражнения по плаванию для похудения �?? Тренировки, которые работают. Тренировки, которые работают

Плавание — это фантастическая форма физических упражнений, обеспечивающая всестороннюю тренировку тела. Плавание задействует каждую мышцу тела и является одним из самых универсальных и эффективных упражнений. Он предлагает безопасную аэробную тренировку с низким воздействием, позволяющую вам плавать столько, сколько вам нравится, не беспокоясь о травмах. Если у вас есть травмы, плавание является отличной формой реабилитации.

Плавание также является одним из лучших способов похудеть. Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому, когда вы плаваете, вы работаете с сопротивлением, которое сжигает жир, создает мышечную массу и ускоряет метаболизм.

Плавание — это сердечно-сосудистое упражнение, в котором задействованы руки и ноги, а также корпус и спина, чтобы продвигать тело вперед. Он тонизирует нижнюю и верхнюю часть тела, а также ядро ​​​​и обеспечивает лучшее общее определение мышц, чем другие кардиоупражнения, такие как бег.
Четыре вида гребка в плавании баттерфляем, на спине, брассом и вольным стилем предлагают различные тренировки для разных групп мышц, например, баттерфляй и брасс прорабатывают руки, плечи и грудь, а кроль и спина укрепляют мышцы живота, спины, и квадроциклы.

Сколько калорий сжигает плавание?

Плавание — это комплексная тренировка тела, которая помогает нарастить мышечную массу и, таким образом, сжечь калории. Всего за 30 минут плавания вольным стилем сжигается около 404 калорий, в то время как за то же время плавания брассом сжигается около 367 калорий, а на спине около 250 калорий.
Баттерфляй сжигает больше всего калорий — 450 за 30 минут, но это также самый трудный и энергозатратный способ плавания. Это больше, чем 100 калорий, которые вы сжигаете за 30-минутную прогулку или бег со скоростью 6 миль в час, и это менее травмоопасно.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Как и везде, все зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка и как усердно вы работаете. Если вы энергично плаваете в течение часа четыре раза в неделю, вы можете потерять до трех-четырех фунтов за месяц. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий.
Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки, вы можете плавать в умеренном темпе в течение 30 минут четыре раза в неделю и потерять чуть больше фунта. Имейте в виду, однако, что все люди разные, и некоторые люди теряют больше или меньше веса, чем другие, даже если они выполняют одинаковое количество упражнений.
Однако если плавание станет частью ваших регулярных тренировок, вы, несомненно, станете более здоровыми и подтянутыми. Это не только поможет вам похудеть или поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что люди, которые плавали по часу три раза в неделю, не только потеряли значительное количество жира, но также улучшили свою выносливость, гибкость и снизили уровень холестерина. .

Лучшие советы по плаванию для похудения

Если вы занимаетесь плаванием, чтобы похудеть, вот несколько основных советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов.

1. Плавать утром перед едой

Один из лучших способов похудеть с помощью плавания — плавать утром перед едой. Ваше тело находится в голодном состоянии после сна и будет использовать жировые запасы для сжигания энергии, пока вы плаваете. Утренние плавания перед едой приведут к отличным результатам в снижении веса, а также увеличат ваш метаболизм, нарастят и приведут в тонус мышечную массу.

2. Плавайте четыре-пять раз в неделю

Любая форма упражнений, будь то ходьба, бег или плавание, чем более вы активны, тем лучше. Чтобы получить наилучшие результаты для похудения при плавании, старайтесь плавать четыре-пять раз в неделю не менее 30 минут.

3. Плавайте быстрее и интенсивнее

Плавание сжигает много калорий, когда вы новичок или только начинаете свой путь к хорошей физической форме, но по мере того, как ваши навыки плавания улучшаются, вы становитесь более эффективными в воде и становитесь лучше , частота сердечных сокращений не увеличивается так сильно, и вы сжигаете меньше калорий. Ответ заключается в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, усерднее работая в бассейне и плавая быстрее.
Плавание с пульсометром поможет вам отслеживать частоту сердечных сокращений и при необходимости увеличивать темп. По словам Пола Джонсона, основателя CompleteTri.com, ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки средней интенсивности. Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать, вычитая ваш возраст из 220.

4. Увеличение сопротивления

Повышение сопротивления в воде сжигает больше калорий, поэтому используйте в своих тренировках такое оборудование, как ласты, доски для плавания и спасательные круги. Вы также можете надеть драг-костюм поверх купального костюма, который создаст дополнительное сопротивление в воде и позволит вам сжигать больше калорий.

5. Изменить гребки

Различные гребки сжигают различное количество калорий, поэтому попробуйте проплыть все четыре гребка в своей тренировке, чтобы получить хорошую общую тренировку тела. Продолжайте читать, чтобы узнать о различных упражнениях по плаванию и тренировках для похудения , которые предоставят вам несколько отличных вариантов тренировок, сочетающих все четыре стиля гребка. s

6. Используйте часы для измерения темпа

Использование часов для измерения темпа делает тренировки намного интереснее, чем просто плавание в течение часа. Он также включает интервалы в вашу тренировку, что может помочь вам сжечь больше калорий во время плавания. Согласно исследованию Американского колледжа спортивной медицины: разбивка тренировки на наборы определенных интервалов позволяет вам поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить свою производительность и количество сожженных калорий.�

7. Измените свой режим плавания

Выполнение одной и той же тренировки снова и снова с одной и той же скоростью не только утомительно, но и может привести к тому, что ваше тело выйдет на плато и перестанет сжигать столько энергии, как раньше. Меняйте свои тренировки каждый раз, когда вы в бассейне. В следующем разделе этой статьи вы найдете различные упражнения для плавания и тренировки для похудения, которые предоставят вам несколько отличных вариантов тренировок.

8. Альтернативное плавание с аквааэробикой

Аквааэробика — это еще одна форма упражнений с низким уровнем стресса, основанная на водных упражнениях, которые могут помочь вам сбросить вес и сохранить здоровое, подтянутое и стройное тело. Вы можете чередовать дни плавания с аквааэробикой, которая является хорошей формой активного восстановления. Это также социальный и веселый способ провести некоторое время в воде.

9. Скорректируйте свою диету

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Как и любая программа по снижению веса, плавание не является исключением. Плавание потребляет много энергии, и вам нужно будет дозаправиться после тренировки, особенно если вы плавали в холодной воде.
Убедитесь, что вы делаете правильный выбор продуктов питания, которые помогут вам продолжать терять вес. Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness, предлагает пить протеиновый коктейль после тренировки, добавлять в свою тарелку больше овощей и воздерживаться от перекусов.

10. Вступите в плавательный клуб или работайте с тренером по плаванию

Вступление в плавательный клуб или работа с тренером поможет вам заниматься плаванием несколько раз в неделю. Это также отличный способ встретить единомышленников, которые любят плавание, и помочь вам сохранить мотивацию на пути к похудению.

---

Если ваша цель — похудеть, эти плавательные упражнения для похудения помогут вам достичь этой цели и в то же время стать стройнее и здоровее. Автор Миа Рассел для http://www.sport-fitness-advisor.com.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список воспроизведения подкастов.