Как лучше бегать чтобы похудеть: работает ли это на самом деле.

рассказывает Виктория Давыдова на SportChic.ru

Я очень долго не любила бегать, сказывалось спортивное детство: «наелась» кроссами. И уже будучи взрослой, когда слышала рассказы о пользе бега и о том, как классно себя чувствуешь, когда открывается второе дыхание, думала: ну, это точно не для меня.

Но постепенно стала замечать, что каждую весну, в апреле–мае, меня, как перелетную птицу, по утрам тянуло на улицу. Побегать. Я даже пару раз надевала кроссовки, радостно вылетала, пробегала метров 500, потом резко что-то начинало болеть, не могла отдышаться, расстроенная шла домой и так до следующей весны.

Несколько лет назад я решила участвовать в благотворительном забеге Натальи Водяновой, готовилась к нему 2 месяца, я занималась одна и с тренером и с тех пор полюбила это занятие. И теперь жду не дождусь весны, чтобы начать бегать на улице: я бегаю только летом, а беговых дорожек не признаю.

О пользе бега

• БЕГ ДОСТУПЕН КАЖДОМУ. Как любил повторять Брюс Ли: «Бег не требует вложения средств и специального оборудования».

• ЭТО ПРЕКРАСНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА. С бегом быстро худеешь, подтягивается фигура. Обычно эффект виден уже через две-три недели – тело сушится, уходит целлюлит. Главное – бегать правильно. Но об этом чуть позже.

• КОГДА ДОЛГО БЕЖИШЬ, ВХОДИШЬ В МЕДИТАТИВНОЕ СОСТОЯНИЕ. И кажется, что можешь бежать вечность. Обычно это происходит где-то после 40–50 минут бега. В интервью Карли Клосс как-то говорила, что все умные мысли приходят ей в голову во время пробежки. А потом весь день хорошее настроение, ведь бег стимулирует выработку эндорфинов.
  Недавно в Америке вышла книга Running Is My Therapy («Бег – моя терапия») марафонца-любителя, журналиста Скотта Дугласа, в которой он рассказывает о том, как благодаря бегу вылечился от депрессии. И многое из его опыта можем взять на вооружением и мы – читайте обзор книги в статье «Стресс? Тревога? Срочно на пробежку, или Бегом от депрессии!»
  .

• ЛЕГКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Это, пожалуй, единственный вид фитнеса, которым я могу заниматься без тренера, без группы. Одной мне сложно тренироваться, тоже, наверное, сказывается спортивное детство – нужен присмотр. А с бегом желание сачковать возникает редко.

• МНЕ НРАВИТСЯ НА БЕГУ ОТКРЫВАТЬ ДЛЯ СЕБЯ НОВЫЕ ГОРОДА. Утром беру в гостинице у консьержа карту и вперед!

Как начать бегать

• В идеале нужно купить беговые кроссовки, но их отсутствие – не причина откладывать тренировку. Если хочется бежать прямо сейчас, вставайте, надевайте кроссовки какие есть и бегите, а фирменные с хорошей амортизацией (разумеется, в таких кроссовках бегать приятнее и полезнее) купите завтра-послезавтра.
• Одеваться надо легче, чем если бы вы просто вышли погулять. Все идут по улице в куртках – надевайте олимпийку. Если все люди в легких куртках, то вам достаточно футболки.
• Я начинала бегать на Патриарших прудах, но после двух недель тренировок мне захотелось расширить пространство, и я стала ездить в Лужники на Run Base Adidas. Там чистые раздевалки с запирающимися шкафчиками и душевые. Там же можно позаниматься с тренером индивидуально или в группах. И подобных клубов сейчас в стране много.
• Несколько лет назад, когда я еще работала в журнале Vogue, мы проводили экспертизу столичного воздуха со специалистом-экологом.
• Разумеется, бегать лучше в парке или около реки, ни в коем случае не вдоль дороги, не на проезжей части. Самое вредное – если рядом работают асфальтоукладочные машины. А вот если магистраль от места ваших тренировок отделяет хоть несколько  деревьев, то воздух уже нормальный.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

• Разомнитесь, сделайте упражнения на все тело, с головы до ног. Уделите больше внимания коленям и голеностопу. В конце сделайте заминку. Во время пробежки можно пару раз остановиться и сделать упражнения ОФП: наклоны, выпады, приседания, махи, планку и т.д. Это только на пользу хорошей фигуре.
• Самое главное: жир горит только при низком пульсе. Бегайте медленно, так чтобы вы могли разговаривать без одышки. Это была моя главная ошибка – я начинала мчаться и сразу же уставала. Поможет пульсометр, новичкам рекомендуется не выше 130 ударов в минуту. Приблизительная формула расчета: 220 – ваш возраст и от этой разницы 80%.
• Если вы раньше не бегали, начинайте постепенно. Сначала с 10 минут, потом увеличивайте продолжительность пробежки. Главное – не форсировать, бег должен приносить вам удовольствие.
• Тренировки должны быть достаточно долгими. Считается, что жир начинает гореть после 45–50 минут. И еще раз повторяю: бежать нужно на низком пульсе.
• Если вы научились спокойно преодолевать часовой рубеж, начинайте практиковать интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивный бег сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и опять расслабление. Например, пробежали 400 метров, затем 2–3 минуты трусцой, потом 400 метров в более высоком темпе, затем снова сбавляете скорость, и так далее. В конце обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Сколько раз в неделю нужно бегать для похудения?

Тренеры говорят, что польза будет уже от трех раз в неделю, но в идеале следует бегать каждый день с одним выходным в неделю. Может, сейчас это кажется вам нереальным, но, поверьте, через какое-то время непреодолимая сила начнет тянуть вас на улицу даже в плохую погоду. Как говорят англичане, нет плохой погоды, есть неподходящая одежда.

Сейчас такое разнообразие спортивной формы на любой вкус и для любой ситуации, что это становится дополнительной мотивацией выйти на пробежку.

Режим питания

Ну и last, but not least. Сколько бы вы ни бегали, вы никогда не похудеете, если будете переедать. Ешьте больше овощей и фруктов, питательных и цельных продуктов, при этом снижайте долю рафинированных, бедных полезными веществами.

И через какое-то время вы будете ждать, когда же наступит утро, чтобы быстрее выйти на пробежку. А подтянутая стройная фигура – бонус!

Читайте также

Как пробежать 5 км: план тренировок и личный опыт

8-минутная тренировка для красивых стройных ног без тренажеров и гантелей

Как не переборщить с тренировками? Или тренироваться 2 раза в день – это нормально?

Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы врача

Слушать аудиоверсию этой статьи:

Организм тратит больше калорий во время кардионагрузок. Беговые тренировки не исключение.

Узнали у спортивного врача, что нужно делать, чтобы похудеть с помощью бега.

Поставить себе правильную цель

Цель должна быть конкретной, например: «вернуться с 50-го на 46-й размер одежды» или «похудеть на 5 кг».  

Формулы расчёта веса не работают, какого-то идеального веса не существует: все люди разные. 

Тренеры советуют не вставать на весы, а измерять объёмы, ориентироваться на зеркало, одежду, ремень на джинсах и самочувствие. А вот к рекомендациям приложений нужно относиться с осторожностью.

Китайское приложение утверждает, что идеальный вес для женщины 45 лет с ростом 165 см — 57 кг. Но многим российским женщинам придётся худеть экстремально, чтобы достичь этого веса. Лучше ориентироваться на графу «Норма»

Олег Гусев

Спортивный врач

Если утром побегать, а потом пролежать весь день на диване, бег не поможет похудеть.

К кардионагрузке нужно добавить естественную активность — проходить не меньше 7500 шагов в день. Для этого можно отказаться от лифта, парковать машину дальше от привычных мест или выходить на одну-две остановки раньше.

Чтобы похудеть и сохранить результат, нужно изменить образ жизни.

Проверить здоровье

Для уверенности, что бег не навредит, желательно проконсультироваться с терапевтом. При необходимости врач назначит анализы и обследования и даст направления к другим специалистам.

Для занятий бегом есть противопоказания:

• ОРВИ или другое острое воспалительное заболевание;
• недавняя травма или операция на опорно-двигательном аппарате;
• заболевания суставов с болевым синдромом;
• астма в период острой фазы, особенно холодовая астма;
• недавний инфаркт, аритмия, повышенное давление.

Артериальная гипертензия может быть противопоказанием для бега, за давлением надо следить. Источник: Shutterstock/Fotodom

Особенно важно посетить терапевта, если индекс массы тела высокий. Чтобы узнать ИМТ, используют формулу: масса (кг) / рост × рост (м²). В норме ИМТ равен 18,5−25.

Олег Гусев

Спортивный врач

Людей с индексом массы тела более 30 медики считают не очень здоровыми.

При таком ИМТ могут быть проблемы с нарушением обмена веществ, щитовидкой, сахаром. Нужно сходить к врачу.

Но если решили похудеть, а прямо сейчас обследоваться невозможно, лучше будет не сидеть и ждать, а начинать с менее интенсивных нагрузок. Это могут быть ходьба, скандинавская ходьба, эллиптический тренажёр.

Если со здоровьем всё вроде бы в порядке, но есть сомнения, можно проконсультироваться с терапевтом онлайн с полисом «Телемедицина». Специалист ответит на вопросы и при необходимости порекомендует дополнительные обследования. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Бег усиливает нагрузку на суставы — голеностоп, коленные, тазобедренные. Людям с больными суставами подойдут менее ударные нагрузки, например велосипед. Источник: Unslash

Чаще бегать на улице, а не в помещении

Лучше всего бегать в парке — там пересечённая местность, холмы, свежий воздух. Но можно бегать и просто по улице, где ездит мало машин. 

При беге в холодную погоду организм тратит больше калорий. Но если только начали бегать, на морозе это делать не стоит. Можно начать тренировки на беговой дорожке в спортивном клубе.

Олег Гусев

Спортивный врач

Тренировки нужно вводить плавно и постепенно.

Универсальных советов нет, у всех разный уровень здоровья и подготовки.

Можно ориентироваться на рекомендации ВОЗ: 120−150 минут физической активности в неделю. Например, две пробежки и одна-две прогулки. А когда привыкли, можно увеличивать количество занятий, интенсивность и длительность.

Подобрать многослойную одежду и правильную обувь

Одежду для уличного бега нужно подбирать так, чтобы не замёрзнуть и сильно не вспотеть. Подойдёт одежда из высокотехнологичных и дышащих материалов, например из флиса. Чистая шерсть от пота намокает и тяжелеет.

Важно правильно подобрать термобельё: для быстрого бега на холоде подойдёт синтетическое, для продолжительных забегов трусцой с низким пульсом рекомендуют мериносовую шерсть. Источник: Shutterstock/Fotodom

Тренироваться без перерывов

Если бегать два раза в неделю, похудеть не получится. Тренировки должны быть частыми и регулярными — как минимум четыре раза в неделю.

В первые две недели может не быть эффекта: организм приспосабливается к нагрузке.

Пропускать тренировки можно, только если заболели. В непогоду бег на улице можно заменить бегом на дорожке. Источник: Shutterstock/Fotodom

Бегать не меньше 30−40 минут

По классической формуле организм получает максимальную аэробную нагрузку при значении пульса (220 − возраст). Чтобы сжигался жир, пульс должен быть 60−70% от максимального значения и сердце должно работать в таком режиме не менее 20 минут. Например, 45-летней женщине желательно бегать с пульсом в диапазоне от (220 − 45) × 0,6 до (220 − 45) × 0,7, то есть от 105 до 122,5.

Желательно заканчивать тренировку энергичным шагом, чтобы пульс снижался постепенно.

Олег Гусев

Спортивный врач

Чтобы оценить максимальный пульс и рассчитать зону, когда сжигается жир, проводят специальное тестирование.

Это может быть тредмил-тест или велоэргометрия. На беговой дорожке или велотренажёре постепенно увеличивают нагрузку и анализируют кардиограмму. 

Если человек принимает кардиологические препараты, они снижают частоту пульса.

Велоэргометрия помогает обнаружить сердечную недостаточность, ишемию, повышенное артериальное давление и сбои в ритме сердца во время и после нагрузки. Источник: Shutterstock/Fotodom

Чередовать ходьбу с бегом в режиме интервальной тренировки

Через одну-две недели после начала тренировок, когда организм привык к нагрузке, можно вводить высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для этого нужно чередовать ходьбу со стометровками, интервалами по 30 — 60 — 90 — 120 секунд, кому как удобнее. Такой режим можно выставить на беговой дорожке в спортивном клубе.

Во время передышек можно понемногу пить, чтобы утолить жажду. Но если пить много, бежать будет тяжелей. Источник: Shutterstock/Fotobank

Делать разминку и заминку

Перед пробежкой нужно размяться — сделать несколько упражнений суставной гимнастики. Она включает повороты и наклоны тела, махи руками и ногами, приседания.

Если нет возможности сделать комплекс упражнений, можно разминаться во время беговой тренировки — бежать трусцой или идти, активно работая руками.

После кардионагрузки можно «дожечь» калории: прогуляться, сделать упражнения для пресса или просто энергично помыть дома полы.

Соблюдать принципы здорового питания

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм вместе с едой. 

Необязательно взвешивать каждое яблоко или кусочек сыра, высчитывать калораж домашних блюд. Важнее соблюдать общие принципы здорового питания:

• отказаться от продуктов промышленной переработки, быстрых углеводов и газировки;
• сокращать порции;
• убрать перекусы или сделать их совсем лёгкими.

Олег Гусев

Спортивный врач

Идеальной диеты не существует. 

Одним противопоказана кетодиета: она может вызвать скачки сахара, другим — интервальное голодание, оно чревато гастритом. А кому-то они помогают.

Нужно не подбирать диету, а менять систему питания. Это поможет удержать вес, что намного сложнее, чем похудеть.

Если сократить ежедневное потребление до 1000 и менее калорий и при этом активно тренироваться, это может привести к серьёзным последствиям. Например, сахарному диабету, гипертонии или гипотонии, расстройству вегетативной нервной системы. 

Не бросать бег после похудения

Когда при помощи бега получилось похудеть, можно сократить количество тренировок, но важно не бросать бег. Это поможет не только удержать вес, но и укрепить сердце.

Если от бега устали или погода не позволяет тренироваться на улице, можно сменить вид активности. Например, перейти на беговую дорожку, эллиптический тренажёр, заняться аэробикой в групповых занятиях или танцами. Главное — не исключать спортивные нагрузки.

Бегите, чтобы похудеть безопасно (Главные советы и ошибки)

Я буду честен здесь (потому что у меня нет другого пути), но я избегаю говорить о том, как бегать, чтобы похудеть. Почему? Потому что я считаю, что бег — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Бег — это то, как мы себя чувствуем, наше физическое и психическое здоровье, положительное влияние на окружающих и многое другое!

НО, я понимаю, что так много людей начинают бегать, чтобы похудеть. Бег для похудения – это ворота. И я хочу помочь другим сделать это безопасно, чтобы они могли стать постоянной частью бегового сообщества!

Недавно я взял интервью у Эми Стивенс, RDN, зарегистрированного спортивного диетолога, для подкаста The Passionate Runner, который я веду для RunnerClick, о том, как бегать, чтобы похудеть безопасно.

Стивенс (который консультирует спортсменов-любителей и элитных спортсменов) дал так много хороших советов в подкасте и за его пределами, что я почувствовал себя обязанным им поделиться.

См. также: Как начать бегать: полное руководство для начинающих

Полезен ли бег для похудения?

Бег, вероятно, является лучшим упражнением для похудения, потому что это тренировка всего тела, которая сжигает больше калорий за меньшее время. Люди могут быстро похудеть, занимаясь бегом, если выберут здоровые привычки и наполнят свой рацион питательными продуктами. Будьте внимательны к тому, что вы пьете, потому что эти калории быстро накапливаются.

Хитрость заключается в следующем:

• убедитесь, что вы не переоцениваете, сколько вы сожгли во время бега и не переедаете И
• убедитесь, что вы подпитываете свои пробежки, чтобы не умереть с голоду и не съесть весь дом!
• признать, что потеря жира — это постепенный процесс, и быстрое похудение может нанести вред вашим беговым качествам и психическому здоровью

Вы можете избежать этих ошибок, если:

• Разработав режим питания, который настроит вас на успех, заправляясь топливом во время пробежки и дозаправляясь после него.
• Планирование обедов на неделю.
• Думать на четыре часа вперед о том, что вы планируете съесть.
• Выбор богатых питательными веществами продуктов для 90 процентов вашего рациона, включая большое количество овощей, фруктов, сложных углеводов, белков и полезных жиров, а также ограничение алкоголя и десертов до 10 процентов вашего рациона.

Связано: 3 проверенных способа дозаправиться (+ 2 вкусных рецепта)

Ходьба или бег лучше для похудения? Прикрепите эти пробежки, чтобы получить советы по снижению веса на потом.

Ходьба отлично помогает прояснить мысли и оставаться активным, но если вы хотите изменить состав тела, более эффективным будет бег.

Бег лучше подходит для похудения, потому что он сжигает больше калорий. Только не переедайте после пробежки. Перекусите перед пробежкой (если пробежка длится более 45 минут) и съешьте богатую углеводами закуску после, чтобы не переедать в течение дня.

Если вы не любите бегать, попробуйте программу ходьбы-бега, разработанную тренером.

Связано: План тренировок от ходьбы до пробежки

Могу ли я похудеть, бегая по 30 минут в день?

Да, если вы будете бегать по 30 минут в день и правильно питаться, вы, скорее всего, похудеете. Если вы пробегаете 3 мили за 30 минут, это примерно 300 калорий, которые вы сжигаете. Если вы съедаете примерно на 200 калорий меньше в день, вы настроены на потерю фунта в неделю (3500 калорий равняются одному фунту).

Будьте осторожны с этой математикой, так как она может настроить вас на расстройство пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обнаружите, что становитесь одержимы тем, что вы едите и сжигаете, то пришло время отступить или обратиться за помощью к профессионалу, такому как Стивенс.

Старайтесь хорошо относиться к своему телу и делать то, что, по вашему мнению, лучше всего для него подходит. Ешьте продукты, которые полезны для вас, и не слишком беспокойтесь о подсчете потребления и сжигании калорий.

Можно ли похудеть, просто бегая?

Вы можете похудеть, просто бегая, так как бег сжигает больше калорий в час, чем почти любое другое упражнение. Он также наращивает мышцы, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Тем не менее, сочетание тяжелой атлетики с бегом (и правильным питанием!) — верный способ похудеть и изменить состав тела.

Связано: Бесплатный план силовых тренировок для бегунов

Сколько веса я могу потерять, пробежав 30 минут?

Если вы бегаете по 30 минут в день и съедаете на пару сотен калорий в день меньше, чем обычно съедали до бега, вы можете терять около фунта в неделю. Это безопасный и здоровый способ похудеть.

Вы не хотите урезать слишком много калорий, вводя бег, так как вашему телу нужно топливо для работы и восстановления. В противном случае вы рискуете получить травму, упадок сил и низкую производительность.

Ниже приведены 10 советов по бегу для похудения. Эти советы поддерживают здоровый образ жизни независимо от того, сколько вы бегаете (кроме второго, который специально предназначен для похудения).

Я хочу, чтобы вы жили здоровой жизнью и хорошо себя чувствовали. Вы гораздо больше, чем числа на шкале.

1. Ешьте богатую питательными веществами пищу.

Независимо от того, сколько вы бегаете, вы хотите есть одно и то же: старайтесь есть красочную, здоровую, богатую питательными веществами пищу большую часть времени (около 90 процентов вашего рациона).

Если вы хотите похудеть, наполните половину своей тарелки овощами. Другая четверть должна быть постным белком, а другая четверть должна быть углеводами. Особенно во время бега вашему телу нужны питательные вещества для восстановления поврежденных тканей и костей и борьбы с воспалением. Для работы ему также нужно топливо в виде углеводов.

Помните, что белок и клетчатка усваиваются медленнее и занимают больше места в желудке, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Итак, ешьте продукты, в которых есть и то, и другое, например постное мясо, орехи, киноа, йогурт и бобы.

Если вы не уверены, сколько нужно есть, найдите спортивного диетолога, который поможет составить план, который вам подойдет.

Связанный: Руководство по тренировке кишечника для бегунов

2. Стремитесь к дефициту в 300 калорий.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, постарайтесь сократить потребление калорий примерно на 300 калорий в день, советует Стивенс. Затем отметьте, как вы себя чувствуете. Одна из сложных вещей в беге для похудения — это способность правильно питать свое тело, чтобы оно могло усердно работать и восстанавливаться.

Таким образом, вы не хотите слишком сильно урезать калории, иначе рискуете получить травму, вялость и низкую работоспособность.

Если вы чувствуете себя хорошо с этим дефицитом калорий, вы можете увеличить его до 500, но не более того, говорит Стивенс.

Ищите простые сокращения, такие как на одну столовую ложку меньше масла с овощами, немного меньше салатной заправки к зелени или легкие закуски.

3. Не сидите на диете.

   Прикрепите эти пробежки, чтобы получить советы по снижению веса, чтобы потом

Вы знаете поговорку «диеты не работают». И особенно они не работают, если вы бегаете.

«Диеты делают людей более разочарованными, злыми, безнадежными и имеют более высокий вес», — говорит Стивенс.

Сюда входят популярные в настоящее время прерывистые голодания и кето-диеты.

• Кето не эффективен для бегунов, потому что жиры дольше расщепляются для получения энергии, а это означает, что для этого вам нужно бежать очень медленно. Кето = нет PR.
• Интервальное голодание затрудняет восполнение запасов гликогена и белка для наращивания мышц. ЕСЛИ=плохое восстановление и короткие пробежки.
• Палео поддерживает сбалансированное питание, состоящее из полезных углеводов, нежирных белков и овощей для поддержания физической активности. Итак, если вы хотите следовать какой-либо диете, палео — лучший выбор.

Но на самом деле, ешьте ПРОСТО. Стивенс говорит: «Меньше думайте о «диете» и больше о том, чтобы употреблять продукты, богатые питательными веществами, такие как нежирные белки, полезные крахмалы, свежие фрукты и овощи.

См. также: Почему не следует выполнять прерывистое голодание и упражнения

4. Создать процедуру.

Точно так же, как вы составляете распорядок дня для своих детей, сделайте то же самое и для себя. Стивенс говорит, что она видит наибольший успех в беге для похудения с людьми, которые едят по расписанию.

Это означает, что среда выглядит так же, как суббота. Если вы совершаете длительную пробежку по субботам, старайтесь есть немного больше углеводов перед ужином и в качестве перекуса перед бегом, а также после того, как вы заправитесь.

Однако ваш прием пищи должен выглядеть примерно одинаково по времени и содержанию.

Вот пример того, как может выглядеть график приема пищи:

• 6:00 Завтрак: Бублик с арахисовым маслом и кофе перед бегом
• Перекус в 9 утра: протеиновый коктейль после пробежки
• 12 часов дня Обед: Буррито с фасолью и салатом
• 15:00 Полдник: Йогурт с яблоком и парой ложек мюсли
• 19:00 Ужин: рыба с печеным картофелем и брокколи

Связанный: Заправка марафона 101: Как должны питаться бегуны

5. Пейте воду перед едой.

Выпивая стакан воды перед едой и закусками, вы наполняете желудок и сигнализируете о том, что он сыт. Исследования показывают, что люди, которые пьют перед едой, худеют. Это также отличный способ избежать обезвоживания, что имеет ключевое значение для бега и общего состояния здоровья.

Кроме того, Стивенс отмечает, что организму может потребоваться до 30 минут, чтобы выделить гормоны, чтобы ваш желудок знал, что он полон. Поэтому также важно подождать несколько секунд, пока вы не вернетесь назад, чтобы убедиться, что ваш животик полон.

Я делаю это со своими детьми. Когда они съедают полноценный обед и говорят, что все еще голодны, я прошу их подождать пару минут, прежде чем я приготовлю им второе блюдо. Почти всегда они говорят мне, что больше не голодны.  

6. Ешьте закуски.

Многие начинающие бегуны набирают вес по двум причинам:

• Они переоценивают количество сжигаемых калорий при беге. Вы сжигаете примерно сто калорий на милю. Итак, если вы пробежите 3 мили, это примерно протеиновый батончик.
• Вы недостаточно перекусываете, а затем ВНЕЗАПНО проголодались и съедаете всю кухню. Когда это происходит, я говорю: «Мое дно выпало».

Защититесь от этого, регулярно питаясь. (См. № 4 о регулярном графике приема пищи).

Не оставайтесь без еды более 4 часов. И обязательно ешьте до и после пробежки, чтобы помочь восстановиться и защититься от сильного голода. Кроме того, топливо на пробегах, которые длятся дольше часа.

Употребление нескольких сотен калорий каждые несколько часов предотвратит переедание сотен и сотен калорий позже.

7. Подпитывайте свои пробежки.

Небольшой перекус перед пробежкой продолжительностью более 45 минут и небольшой перекус по возвращении. Если вы пробежали долгую пробежку (более часа), съешьте богатую углеводами закуску или еду в течение часа после завершения пробежки.

Это даст вашим мышцам то, что им нужно, чтобы восстановить микроразрывы после бега, а также сдержать сильный голод.

Вам может быть трудно есть, потому что вы не хотите есть то, что вы только что сожгли, но употребление этого блюда или закуски после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться, стать сильнее и не даст вам переедать позже.

8. Не сбрасывать.

Признание: я самосвал. Я не измеряю заправку для салата, масла, арахисовое масло, мюсли и т. д. Я просто выбрасываю их, пока не почувствую, что этого достаточно. Это НЕ способ попытаться похудеть.

Если вы хотите похудеть, несколько сотен калорий тут и там от демпинга складываются. Более эффективный способ безопасно сократить калории — измерять эти жирные продукты и масла, чтобы вы могли контролировать свое потребление.

Скорее всего, вы даже не сможете сказать, что едите меньше, и это поможет вам безопасно похудеть во время бега.

9. Откажитесь от жидких калорий.

Не пейте калории. Это не поможет вам чувствовать себя сытым и определенно не поможет вам похудеть. Поэтому держитесь подальше от соков, газированных напитков и контролируйте потребление алкоголя, который тормозит выздоровление, нарушает сон и приводит к увеличению веса.

Вместо этого пейте воду, и вы поможете себе похудеть во время бега.

10. Нарастить мышечную массу.

Не забывайте о силовых тренировках! Килограмм мышц сжигает в состоянии покоя на четыре калории больше, чем килограмм жира (шесть калорий против двух)! Это равняется дополнительным 96 калориям в день на фунт мышц.

Связанный: Руководство по силовым тренировкам для бегунов

Итак, сочетайте тяжелую атлетику с бегом, чтобы похудеть и изменить состав тела! Исследования показывают, что поднятие тяжестей может улучшить результаты бегунов.

Это также показывает, что поднятие более тяжелых весов и выполнение плиометрических упражнений более эффективно для повышения экономичности бега и производительности, чем выполнение легких весов и малое количество повторений.

См. также: 8 плиометрических упражнений для бегунов

Старайтесь проводить два тридцатиминутных занятия в неделю, используя простые движения, такие как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания и планки.

Если вам нужна помощь в беге для похудения, ознакомьтесь с моими услугами коучинга по бегу.

 

 

 

 

 

0001

Это лучшие беговые тренировки для похудения, которые я опробовал и усовершенствовал вместе со своими клиентами. Фотография Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Это время года, когда ко мне приходит много людей, чтобы похудеть и привести себя в форму. Эти 6 лучших беговых тренировок для похудения помогут вам сжечь жир и сбросить лишние килограммы. Если вы хотите похудеть в области талии или сбросить вес во время карантина, эти беговые тренировки помогут вам сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Бег для похудения

Индивидуальный план тренировок по бегу

ЗАПИСАТЬСЯ

Бег — отличное упражнение для быстрого сжигания калорий, и в среднем человек сжигает около 100 калорий всего за 10 минут бега. Простая формула похудения заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете (нам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса), поэтому имейте в виду, что эти беговые тренировки дадут вам отличные результаты, если их сбалансировать со здоровым питанием.

Похудение — непростая задача, как видно из количества людей с избыточным весом и ожирением в США. Согласно статистике веса, более двух третей американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Кроме того, многие люди набрали вес во время пандемии из-за снижения физической активности и проблем с психическим здоровьем.

Если вы один из многих людей с избыточным весом, не расстраивайтесь — вы не одиноки. И есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом. Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно внести здоровые изменения и сбросить лишний вес. А если вы бегун, это даже лучше, так как у вас есть доступ к лучшим беговым тренировкам для похудения, которые я предлагаю здесь.

После более чем 10-летнего обучения бегунов в Нью-Йорке, многие из которых ставят перед собой цели похудеть, я нашел лучшие тренировки, которые помогут бегунам в достижении их целей в фитнесе. Теперь я делюсь этими лучшими беговыми тренировками, чтобы похудеть, чтобы помочь вам добиться успеха в достижении ваших целей по снижению веса.

Начало бега

Если вы только начинаете бегать, я рекомендую регулярно бегать в течение как минимум шести недель, прежде чем вы начнете любую из этих тренировок. Это повысит ваш уровень физической подготовки, и вы увидите заметные результаты в фитнесе. Если вы вели относительно малоподвижный образ жизни, вы начнете замечать изменения в своем теле в первый месяц тренировок и еще больше результатов через шесть недель.

После того, как вы достигнете определенного уровня физической подготовки, после того, как вы начнете регулярно бегать от шести до восьми недель, обычно наблюдается плато и не наблюдается значительного улучшения физической формы. Эти 6 лучших беговых тренировок для похудения помогут вам преодолеть горб и продолжить прогресс.

Бег табата для похудения

Беговые тренировки табата — это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), при которых сжигается больше калорий, чем при обычном медленном беге. Эти короткие и интенсивные тренировки значительно ускорят ваш метаболизм. Беговые тренировки Табата отлично подходят для бегунов всех уровней. Беговая тренировка Табата предлагает начинающим бегунам простую тренировку на первую скорость. Вот как выполнять беговую тренировку Табата, чтобы похудеть:

Беговая тренировка Табата

• Разминка 5 минут бега в расслабленном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Быстрые интервалы 20-секундный спринт с 80-процентным усилием

• Активное восстановление 10-секундный медленный бег трусцой для восстановления 014 20-секундный спринт при 80-процентном уровень усилия

• Активное восстановление 10 секунд отдыха, медленный бег

• Повторить до 8 быстрых рывков и 4 минут табата-тайма Потягиваться.

• Общее время тренировки: 14 минут

Круговая тренировка Беговая тренировка

Круговая тренировка с бегом — одна из лучших беговых тренировок для похудения. Скорее всего, вы знакомы с круговыми тренировками со школьной физкультуры. занятия или занятия спортом. Круговая тренировка представляет собой комбинацию аэробных упражнений (в данном случае бега) и силовых упражнений, направленных на сжигание калорий, повышение выносливости и силы. Это одна из самых эффективных тренировок, которая дополняет силовые тренировки. Силовые тренировки улучшают сухую мышечную массу, помогают сжигать жир и ускоряют метаболизм в долгосрочной перспективе, поэтому ваше тело продолжает сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Вот простая беговая круговая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнить, чтобы начать круговую тренировку:

Беговая круговая тренировка

• Разминка Бег в течение 5 минут в спокойном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Силовой круг Отжимайтесь 30 секунд.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Цепь силы Делайте доски в течение 30 секунд.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Цепь силы Делайте обратные скручивания в течение 30 секунд.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Силовой круг Приседания с собственным весом в течение 30 секунд.

• Запуск восстановления Пробегите 3 минуты в спокойном темпе.

• Силовой круг Делайте боковые выпады по 30 секунд на каждую сторону.

• Бег Восстановление Бег в течение 3 минут в спокойном темпе.

• Повторите в общей сложности 2 цикла, таким образом, вы делаете каждое силовое упражнение дважды.

• Охлаждение 5 минут медленной работы. Потягиваться.

Интервальные тренировки для похудения

Интервальные тренировки — это форма скоростных тренировок, которая улучшает общий уровень физической подготовки, сжигая большое количество калорий за короткое время. Интервальные тренировки — одна из лучших беговых тренировок для похудения, потому что они интенсивные и наращивают сухую мышечную массу, сжигая при этом больше калорий, чем обычный бег в расслабленном темпе.

Существует множество форм интервальных тренировок, от коротких спринтов до повторений на 1 милю. Моя скоростная тренировка для начинающих и всех, кто начинает заниматься скоростными тренировками, — это 400-метровые интервалы. 400-метровый интервал — это один круг по стандартной дорожке на открытом воздухе, что равно четверти мили.

Вот пример интервальной тренировки на 400 метров, которую вы можете использовать для начала. Для опытных бегунов вы можете добавить больше интервалов, до 10 x 400 секунд.

400-метровая интервальная тренировка

• Разминка – Бег на 800 метров (полмили) в спокойном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Интервалы – Пробегите 400 метров (0,25 мили) быстро, прилагая 80% усилий.

• Активное восстановление – Пробег 400 метров в медленном, расслабленном темпе.

• Повторить t o выполнить в общей сложности 6 быстрых интервалов и 6 восстановительных интервалов.

• Заминка с бегом на 800 метров (0,5 мили) в спокойном темпе. Потягиваться.

• Общая дистанция бега — 4 мили

Дополнительные интервальные тренировки см. в разделе «Интервальные тренировки для начинающих».

Фартлекс Тренировка

Fartleks — это скоростная тренировка для начинающих, которая ускорит сжигание калорий. Фартлекс по-шведски означает «скоростная игра», и тренировка действительно похожа на беговую игру. Чтобы выполнить фартлек, вы бежите в своем обычном, расслабленном темпе, а затем чередуете периоды быстрого бега. Фартлекс более неформален, чем интервальный бег, и часто не измеряется точное расстояние скоростных рывков.

Вот тренировка фартлекс для начала:

Фартлекс Тренировка

• Разминка бегом в спокойном медленном темпе в течение 10 минут. Делайте динамическую растяжку.

• Бегите быстро в течение одной минуты с 80-процентным усилием.

• Бег в обычном темпе в течение 3 минут.

• Повторите для 8 быстрых интервалов и 8 сегментов расслабленного темпа.

• Заминка с помощью 6 минут спокойного бега. Потягиваться.

• Общее время пробежки – 48 минут

Обратите внимание, что вы можете регулировать количество интервалов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете, вы можете, например, сделать 4 интервальных цикла и со временем увеличивать их количество. Для опытных бегунов или тех, кто готовится к длительным забегам, таким как марафон, вы можете увеличить дистанцию ​​разминки и заминки, чтобы увеличить общий пробег.

Чтобы узнать больше о скоростных тренировках, ознакомьтесь с разделом «5 скоростных тренировок, чтобы стать быстрее».

Длинные пробежки для похудения

Длинные пробежки — одна из лучших беговых тренировок для похудения, потому что продолжительные тренировки сжигают жир. Во время длительного бега ваше тело израсходует все запасы углеводов, а затем начнет сжигать жир для получения энергии. Вы также будете сжигать большое количество калорий во время длительного бега. Примерно через час бега ваше тело начнет сжигать жир в качестве топлива, поскольку углеводы истощаются.

Длительная тренировка

Я рекомендую делать одну длинную пробежку в неделю продолжительностью не менее часа (или увеличить до часа). После долгой пробежки сделайте растяжку и день отдыха, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Также обратите внимание, что для длительных пробежек продолжительностью 70 минут и более вам следует взять немного топлива во время бега, чтобы предотвратить падение уровня энергии вашего тела. Дополнительные рекомендации по заправке топливом во время длительных поездок см. в нашем руководстве по заправке топливом.

Беговая дорожка + круговая тренировка с отягощениями

Беговая дорожка — отличный инструмент для круговых тренировок и удобное место для круговых тренировок с отягощениями. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару средних гантелей и поместите их рядом с беговой дорожкой. Вы также захотите иметь под рукой бутылку воды для небольших перерывов на питье.

Вот круговая тренировка на беговой дорожке и с отягощениями для начала:

Силовая круговая тренировка на беговой дорожке

• Разминка с 5-минутным бегом в расслабленном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Силовая цепь . Сделайте два круга по два в каждом силовом упражнении. Используйте гантели среднего веса во всех упражнениях, кроме отжиманий. Выполняйте 30 секунд следующих упражнений круга: отжимания, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, приседания, выпады назад и становая тяга с гантелями.

• Запускайте в течение 2 минут между каждым 30-секундным силовым упражнением. Бегайте в спокойном темпе.

• Заминка 5 минут бега в медленном темпе. Потягиваться.

Советы по тренировкам

Когда вы занимаетесь скоростными или силовыми тренировками, на следующий день отдохните или активно восстановитесь, чтобы ваше тело успело восстановиться. Пейте много воды в течение дня, а во время тренировки пейте воду небольшими глотками по мере необходимости.

Для потери одного фунта веса требуется дефицит в 3500 калорий. Если вы будете сжигать на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день в течение недели, вы потеряете 1 фунт массы тела. Если вы следуете плану отслеживания калорий, я рекомендую следовать программе, которая включает в себя большое количество свежих продуктов и очень мало обработанных продуктов. Я не советую голодать бегунам или всем, кто физически активен, потому что вашему телу нужно достаточно калорий для выполнения упражнений.

Проблемы с изображением тела

Нередко люди становятся одержимыми физическими упражнениями, чтобы похудеть, и у них развиваются нездоровые привычки в еде или беспорядочное питание. Если вы считаете, что можете испытывать дисморфию тела или проблемы с нездоровым образом тела, обратитесь к обученному профессиональному психиатру.

Фонд телесных дисморфических расстройств предлагает дополнительные инструменты и ресурсы для помощи.

Силовые тренировки для похудения

Бег — отличный способ сжечь калории, а в сочетании с планом здорового питания он может помочь вам похудеть и достичь своих целей в фитнесе. Как личный тренер, я также хотел бы добавить, что включение силовых тренировок в вашу беговую программу даст вам более быстрые результаты по снижению веса. Силовые тренировки дают бегунам множество преимуществ — от улучшения состава тела до ускорения обмена веществ и предотвращения травм.

Ознакомьтесь с моими советами по балансированию бега и тяжелой атлетики, чтобы узнать, как включить тяжелую атлетику в свою программу бега. Если вам нужна помощь в вашем путешествии по снижению веса, я буду рад создать для вас индивидуальный план бега или персональный план тренировок по фитнесу.

А пока счастливого вам пути! Дайте мне знать, если вы попробуете какую-либо из этих тренировок и как она пройдет.0014 Как выполнять табата-беговые тренировки, Динамическая растяжка для бегунов, Базовый бег 101, 3 лучших упражнения на ягодицы для достижения результатов, Интервальная тренировка для начинающих, 5 скоростных тренировок для ускорения, Советы по питанию для бегунов

Марни Кунц Сертифицированный NASM бруклинский тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель тренировок Body by Runstreet и забегов Runstreet Art Run, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства.