Как правильно отжиматься: техника, советы и ошибки
Этот материал будет полезен даже тем, кто не может еще отжаться ни разу. Теперь у вас точно получится. Более того, вы узнаете, как раскачаться благодаря этому упражнению, и как делать самые сложные виды отжиманий.
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Популярное
nakaridore / Freepik
Разбираемся, как научиться отжиматься с нуля и довести технику до идеала.
Содержание статьи
Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.
Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.
Отжимания от стены
Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.
- Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
- Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.
Как усложнить: когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета.)
Отжимания на коленях
Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.
- Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
- Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
- Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
- Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
- Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.
Наклонные отжимания
Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.
- Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
- Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
- Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
- Пауза на секунду.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)
Стандартные отжимания
Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.
- Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
- Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
- Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
- Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.
Как усложнить: еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.
Отжимания на кулаках
То же самое, что и классические отжимания, но намного тяжелее. Во-первых, придется напрягать кисти, которые при классических отжиманиях не особо принимают нагрузку. Во-вторых, расстояние от груди до пола увеличится, то есть опускаться станет тяжелее.
- Поставьте руки на ширине плеч, следите за тем, чтобы тело и ноги оставались ровными.
- Поставьте руки на кулаки, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Не опуская голову вниз выдохните и опуститесь, согнув локти, как при стандартных отжиманиях.
- Выдыхайте, делая рывок вверх. Следите за тем, чтобы таз не опускался и не поднимался, а двигался вместе со всем телом.
Как усложнить:если даже отжимания на кулаках для вас легкие, то делайте отжимания на пальцах. Поверьте, эта задача заставит врасплох любого культуриста — с первого раза отжаться на пальцах не получится ни у кого, если он ранее этому не тренировался. Это упражнение еще больше увеличивает расстояние от груди до пола, а также создает сильную нагрузку на пальцы. Мастера отжиманий могут делать это упражнение на одной руке, стоя на трех пальцах.
Советы по комфорту и технике
Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.
Для большего комфорта:
- Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
- При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
- Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
- Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
- Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.
Общая техника
Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.
Почему отжиматься полезно
Отжимания не только увеличивают силу рук и груди, они также приводят в тонус все мышцы торса, особенно пресс. С регулярным выполнением отжиманий увеличивается общий уровень физической выносливости, что позволяет в дальнейшем начать отрабатывать более сложные упражнения.
Помимо этого, упражнения с собственным весом благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, заставляя сердце лучше работать и привыкать к нагрузкам.
Может ли быть вред от отжиманий
Отжимания — одно из самых нетравмоопасных упражнений, но даже для него есть предостережения. Во-первых, приступать к отжиманиям нужно после разминки, иначе тело в процессе выполнения упражнения будет испытывать дискомфорт, и вы не сможете в полной мере выполнить поставленную задачу. Во-вторых, следует повременить с отжиманиями, если у вас много лишнего веса и при этом слабые руки. Наконец, не стоит нагружать себя отжиманиями, если вы недавно перенесли травму руки, ноги или туловища.
Сколько раз отжиматься
Новичкам рекомендуется начинать с 10 отжиманий в день и раз в неделю увеличивать количество отжиманий на пять. Если вы умеете отжиматься и хотите с помощью этого упражнения накачать грудь, то можете попробовать делать по 100 отжиманий в день. В начале у вас будут очень сильно болеть и отекать руки, но если продолжите выполнять упражнение, то через полгода накачаете мощную рельефную грудь.
Если же вы не экстремал, то сами регулируйте количество отжиманий и подходов к ним. Главное, чтобы упражнение всегда заставляло тело напрячься.
Как правильно делать вдох и выдох при отжиманиях
Когда опускаетесь, делайте плавный вдох носом. Опустившись, застыньте в этом положении на полсекунды, а затем резким движением выпрямьте руки, сделав резкий выдох ртом.
Самые опасные ошибки при выполнении отжиманий
При выполнении отжиманий некоторые новички любят разводить локти в разные стороны — это очень грубое нарушение, которое не только усложняет процесс отжимания, но и негативно сказывается на локтях. Также некоторые новички иногда могут слишком далеко друг от друга ставить руки при отжиманиях, перенапрягая таким образом косые мышцы груди.
Читайте также:
Что такое прогрессивная перегрузка и почему она – залог эффективного тренинга.
Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
25 апреля 2020 Спорт и фитнес
Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.
1. Классические отжимания
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер- Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
- Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
- Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
- С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
- Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.
2. Отжимания на одной ноге
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер- Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
- Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
- Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.
3. Отжимания с широкой постановкой рук
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер- Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
- Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
- Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.
4. Т-отжимания
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер- Встаньте в упор лежа.
- Сделайте отжимание.
- Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
- Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
- Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.
5. Алмазные отжимания
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер- Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
- Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
- Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.
Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.План тренировок на месяц
Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.
Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.
| День месяца | Упражнение | Общее количество отжиманий |
| 1 | 1 повторение каждого вида отжиманий | 5 |
| 2 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 10 |
| 3 | Отдых | |
| 4 | 2 повторения каждого вида отжиманий | 10 |
| 5 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 15 |
| 6 | Отдых | |
| 7 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 20 |
| 8 | 3 повторения каждого вида отжиманий | 15 |
| 9 | Отдых | |
| 10 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 30 |
| 11 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
| 12 | Отдых | |
| 13 | 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 30 |
| 14 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
| 15 | Отдых | |
| 16 | 5 повторений каждого вида отжиманий | 25 |
| 17 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
| 18 | Отдых | |
| 19 | 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 40 |
| 20 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
| 21 | Отдых | |
| 22 | 7 повторений каждого вида отжиманий | 35 |
| 23 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
| 24 | Отдых | |
| 25 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
| 26 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
| 27 | Отдых | |
| 28 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
| 29 | 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 50 |
| 30 | 10 повторений каждого вида отжиманий | 50 |
Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.
Читайте также 💪🏼
- Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
- Как накачать грудные мышцы
- 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать
Сидя, стоя, на коленях и на чашках
Отжимания для начинающих: сидя, стоя, на коленях и на чашках- Заболевания
- Популярные
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень 900 08
- Рассеянный склероз (РС)
- Ревматоидный Артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция 9 0008
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца 9 0008
- Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Популярные
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамин БАДы и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Темы о здоровье
- План
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Знатоки сахара
- Движение Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Вес Менеджмент
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я 9
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень Склероз
- Проблемы со здоровьем
- Псориаз
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эшли Марчин, 29 января 2019 г.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Отжимания — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. В этом упражнении работают грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы задней поверхности плеч.
Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать отжиматься. Они подходят для начинающих и людей, которые более продвинуты в упражнениях.
Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?
Хотя вы можете быть знакомы со стандартными отжиманиями, есть много вариантов, которые могут помочь вам начать, прогрессировать или повысить сложность.
Попробуйте выполнить от 10 до 15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем выполните еще один подход от 10 до 15.
Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.
Вот пять вариантов отжиманий, сложность которых увеличивается.
Отжимания от стены
Отжимания от стены стоя — хорошая отправная точка, если вы новичок в этом упражнении.
Стоя, вы меньше нагружаете суставы.
- Поставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперед, приняв положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
- Вдохните, согните руки в локтях и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, не отрывая ступней от земли.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.
Измените его
Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены на одной руке. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но чередуйте подходы, кладя одну руку, согнутую позади себя, а внешнюю сторону ладони на поясницу. Вы также можете попеременно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.
Было ли это полезно?
Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины
Отжимания сидя
Чтобы укрепить устойчивость плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.
- Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле, согнув колени.
- Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело поднялось — все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны находиться всего в полудюйме или около того от скамьи.
- Опуститесь в исходное положение и повторите.
Отжимания на коленях
Балансирование на коленях, а не на ступнях — еще одна хорошая модификация для развития силы.
- Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
- Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Ваши колени должны находиться на комфортном расстоянии друг от друга.
- Вдохните, медленно опуская локти, чтобы прижать грудь к земле. Обязательно держите мышцы кора в напряжении.
- Задержитесь на секунду в опущенном положении — ваш подбородок может слегка касаться земли.
- Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.
Еще один способ начать это отжимание — лечь на живот.
Стандартные отжимания
Полностью выпрямляя ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях — 49.процент.
- Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
- Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
- Задержитесь на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
- Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
Изменить
Еще одна отличная вариация стандартного отжимания — отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу от земли. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ногу согнутой. Затем повторите на другую сторону после смены ног из положения планки.
Было ли это полезно?
Отжимания на наклонной скамье
Если вы действительно хотите тренировать верхнюю часть тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которую можно положить руки.
- Положите руки на край приподнятой поверхности. Скамья, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
- Шагните ступнями назад, чтобы ноги были прямыми, а руки были перпендикулярны телу.
- Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
- Пауза на секунду.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Вы можете еще больше увеличить сложность, используя набивной мяч, BOSU или балансировочный мяч, или подвесной тренажер. Это заставит ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, еще больше нагружая мышцы.
Купите мячи для упражнений и аксессуары онлайн здесь.
Хорошая форма и правильное расположение являются ключевыми факторами, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. Комфорт, форма и безопасность являются ключевыми составляющими любого упражнения.
Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную загрузку мышц, над которыми вы пытаетесь работать.
Меры по обеспечению комфорта
Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.
- Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
- Положите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при выполнении отжиманий на коленях.
- Положите руки прямо под плечи пальцами прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястьях.
- Положите ладони на пол, а не сложите руки в чашечки. Это позволяет не напрягать руки.
- Во время этого упражнения смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
Общая форма
При отжиманиях на полу спина должна быть ровной. Старайтесь не прогибать позвоночник и не выгибать его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро опускались.
Плечи, бедра и лодыжки должны быть на одном уровне.
Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:
- Где мои руки?
- Где мои плечи?
- Есть ли у меня хороший контакт с землей подо мной?
- Задействованы ли мои основные мышцы?
Постановка рук (узкая или широкая)
Вы можете задаться вопросом, как расположение рук может увеличить сложность. Ваши варианты держат руки широко расставленными или более узко сложенными. Одно исследование 2005 года предполагает, что узкое базовое положение увеличивает активацию мышц грудных мышц и трицепсов.
Чтобы включить положение рук в свою программу упражнений, попробуйте держать ладони перед грудью, а локти прижать к телу в начале отжиманий.
Наращивание силы
Поначалу отжимания могут быть трудными, даже с модификацией. Если вы не можете выполнить от 10 до 15 повторений, начните с подходов по 5 или меньше и постепенно увеличивайте количество подходов.
Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит. Помните, что выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.
Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?
Новичок в упражнениях? Это отличная идея — проконсультироваться с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из тренажерного зала или через своего лечащего врача.
После того, как вы освоите отжимания и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься. Последовательность важна для наращивания силы. В этом задании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за раз.
Даже если вы не хотите идти на крайние меры, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в вашу повседневную жизнь обязательно укрепит верхнюю часть тела, спину и корпус, что поможет вам в повседневных движениях.
Последнее медицинское рассмотрение от 29 января 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Cogley RM, et al. (2005). Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время отжиманий [Аннотация].
ncbi.nlm. nih.gov/m/pubmed/16095413/?fbclid=IwAR3W_yUKWLod5ZbdZ9gC2DZyVMPO1RBaG7AMdCswN2j0ElRyka7Ng3uvkn0 - Ebben WP, et др. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий.
journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Kinetic_Analysis_of_Several_Variations_of_Push_Ups.31.aspx - Библиотека упражнений. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/ - Персонал клиники Мэйо. (2018). Видео: Модифицированные отжимания.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pusup/vid-20084674?fbclid=IwAR2Y98_orfeRBlRtNAxotB-xLUMK6p5ZtAdLn8uEXMRNiHEGOojqrG7KfWw - 904 30 Пенни С. (2018). Силовые отжимания: вариации и прогрессии.
blog.nasm.org/fitness/powering-push-variations-progressions/?fbclid=IwAR1i-cAdIicew_AGcZHsExNc15YaoEPRb68YbTTYdXA4Y7yQQQ_SmapIXNo - Отжимания от стены. (н.д.).
go4life.nia.nih.gov/exercise/wall-push-up/?fbclid=IwAR3ILwtfTvVVTB0KUZsNFTCnyHNz4quocun3qt3v8N7uXxixSbZdIWBjQIw
Поделиться этой статьей
902 20 Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Автор: Эшли Марчин, 29 января 2019 г.Широкие отжимания укрепляют грудь, плечи и бицепсы. Они предлагают и другие преимущества. Научитесь делать широкие отжимания с правильной техникой…
ПОДРОБНЕЕ
Отжимания на наклонной скамье
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT обычных отжиманий, но они также могут быть полезны, если вы…
ПОДРОБНЕЕ
Каковы лучшие альтернативы отжиманиям?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе. Они работают с некоторыми из тех же мышц, но при этом обеспечивают менее сложное…
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS
Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…
ПОДРОБНЕЕ
8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
ПОДРОБНЕЕ
6 лучших Fitbits: что лучше для вас ?
Авторы: Грейс Галлахер и Эш Фишер
Fitbit, культовая компания по производству фитнес-трекеров, теперь может похвастаться огромным количеством продуктов. Вот 6 лучших Fitbits.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших пульсометров на 2023 год
Авторы SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Аджмера, MS, RD
Часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, стали популярными как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями.
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших фитнес-трекеров для женщин
Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре
Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9 лучших фитнес-трекеров для женщин.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году
Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.
ПОДРОБНЕЕ
Как освоить отжимания
Простые, напряженные и доступные практически в любом месте, отжимания являются почти повсеместно известным упражнением и основой программ военных, спортивных и фитнес-тренировок. Отжимания — это «базовое, основополагающее движение», — сказал Джеймс Уайтнер III, тренер по силовой и физической подготовке в Университете Бетьюн-Кукман во Флориде.
Поскольку это упражнение требует знания положения тела с головы до ног, оно помогает развить то, что называется кинестетическим осознанием — пониманием того, как тело движется в пространстве. Это осознание, в свою очередь, может помочь тренирующимся развить чувство способностей своего тела и подготовить их к «более крупным и сложным движениям», таким как становая тяга или приседания, сказал он.
Но чтобы добиться максимального эффекта от отжиманий, нужна хорошая техника. Вот что вам нужно знать.
Отжимания тренируют грудь, плечи и руки — особенно дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы — но на самом деле это движение всего тела. «Мы думаем об этом как об упражнении для верхней части тела, но оно также прорабатывает основные мышцы и развивает координацию», — сказал г-н Уайтнер. Удерживание тела в жесткой позе планки во время выполнения отжиманий активирует основные мышцы и даже может потребовать некоторой нагрузки от ног.
«Они очень универсальны, потому что нацелены сразу на очень много вещей», — говорит Тессия Де Маттос, физиотерапевт и тренер по силовой, физической подготовке и реабилитации в The Strength Athlete.
Для начала примите классическую планку, ладони на полу, руки чуть шире плеч и ладони примерно на уровне плеч. По словам доктора Де Маттоса, важно освоить обычные планки, потому что «если вы не можете сделать полную планку с правильной техникой, вам будет трудно выполнить полное отжимание».
Шаг 1
Ваше тело должно образовать прямую линию, ноги полностью вытянуты за собой, а бедра, колени и лодыжки выровнены.
Шаг 2
Удерживая тело неподвижным по прямой линии, лицом к земле, опуститесь к полу, остановившись непосредственно перед тем, как нос коснется пола.
Шаг 3
Ваши пальцы должны быть направлены прямо перед собой, а локти должны находиться в нескольких дюймах от боков. Убедитесь, что ваши локти не расходятся во время спуска.
Шаг 4
Согнув локти под углом примерно 45 градусов, оттолкнитесь в исходное положение.
Шаг 5
Отжимаясь, отведите лопатки назад и вниз, как будто подталкивая их к ягодицам.
Шаг 6
Повторить. Для стандартной тренировки идите до мгновенного отказа — момента, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Не пытайтесь сделать последнее повторение с плохой техникой.
Чтобы убедиться, что вы в хорошей форме, попробуйте снять себя на смартфон, посоветовал Хэмптон Лю, личный тренер, фитнес-блогер и основатель Hybrid Calisthenics. «Вам не нужно никому показывать свое видео! Вы даже можете удалить его сразу после этого. Это только для тебя».
Двумя распространенными ошибками, по словам доктора Де Маттоса, являются провисание живота или выгибание нижней части спины вместо того, чтобы удерживать ее на одном уровне с остальной частью тела.
Сколько повторений вы должны сделать, зависит от ваших текущих способностей и ваших целей. Для среднего человека, который пытается стать здоровее, лучше и сильнее, лучший подход — стремиться к моментальному отказу — точке усталости, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой — а не к определенному количеству повторений. Патроклос Андрулакис-Коракакис, исследователь из Университета Солент в Англии и тренер по силовым упражнениям StrongerByScience.com.
«Достигая мгновенного отказа или, по крайней мере, очень близко к нему, люди могут убедиться, что они получают достаточный стимул для силовой и гипертрофической адаптации», — сказал он.
Если вы не можете сделать больше нескольких повторений, прежде чем достигнете этой точки, вы можете попробовать некоторые из более простых вариантов, приведенных ниже. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вернуться к стандартным отжиманиям, а затем перейти к более сложным вариантам, чтобы увеличивать сложность по мере того, как вы становитесь сильнее, сказал доктор Андрулакис-Коракакис.
«Нет причин стыдиться, если ты не можешь отжаться. Фитнес — это путешествие, и все мы с чего-то начинаем», — сказал г-н Лю в видео об отжиманиях. Если вы еще не можете отжиматься, «вы можете нарастить», добавил он.
Image
Отжимания от стены — отличный способ начать свое путешествие по отжиманиям, и их можно делать практически где угодно. Кредит… Зак ДеЗон для The New York TimesОтжимания от стены
Если вы только начинаете, г-н Лю предложил попробовать отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положите на него руки на ширине плеч. Наклоняйтесь, пока ваше лицо почти не коснется стены, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и когда это станет легко, вы можете перейти к отжиманиям на коленях.
Отжимания на коленях снимают часть нагрузки с ваших рук, позволяя улучшить форму и получить тренировку. Кредит… Зак Дезон для The New York TimesОтжимания на коленях
Если вы не можете Вы можете сделать стандартное отжимание, но вы можете дать себе небольшой толчок, начав движение из положения на коленях, что уменьшит нагрузку на руки, плечи и грудь, сказал доктор Де Маттос. .
По мере того, как вы становитесь более опытными в отжиманиях, вам нужно будет делать их больше, чтобы достичь момента мгновенного отказа. По словам доктора Андрулакис-Коракакис, выполнение упражнений до этого момента может максимизировать задействование двигательных единиц и мышечных волокон, что, в свою очередь, будет стимулировать адаптацию и сделает вас сильнее. «Достижение мгновенного отказа — отличный способ убедиться, что люди получают максимальную отдачу от каждого подхода». Вот несколько способов добраться туда.
Точно так же, как опускание коленей на землю облегчает отжимания, подъем ступней на скамью или стул позади вас усложняет их. Кредит… Зак ДеЗон для The New York TimesОтжимание с поднятой ногой
Как только вы освоите стандартные отжимания, вы можете увеличить сложность, начав отжимание с поднятыми ногами, сказал г-н Лю. По его словам, если начать с нескольких книг на земле под ногами, это должно дать заметную разницу. Оттуда вы можете попробовать короткую табуретку (возможно, в футе от земли), а затем перейти к стулу или даже к перилам.
Узкие (или ромбовидные) отжимания
Это более сложная вариация отжиманий, когда вы держите руки вместе, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются так, что в месте соединения рук образуется ромбовидное отверстие. Вы можете продвинуться к ним, просто двигая руки немного ближе друг к другу, пока это не станет легко, а затем двигая их все ближе и ближе, пока, наконец, они не соприкоснутся, сказал г-н Лю.
Добавление веса на спину — еще один способ увеличить сложность. Не используйте предметы, которые могут упасть и ударить вас по голове или пальцам. Фото… Зак Дезон для The New York TimesОтжимания с отягощением
Если вы с легкостью можете делать подходы из 10 отжиманий, вы можете увеличить сложность, положив на спину небольшой весовой диск, чтобы увеличить рабочий вес. По словам доктора Де Маттоса, если вы делаете это дома и у вас нет гирь, вы можете бросить несколько тяжелых книг в рюкзак и использовать их в качестве веса.