Как легко худеть: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Содержание

5 советов, как легко похудеть

20 августа 2022 г. – Парул Шайни, команда Webmedy

Блог Вебмеди
Здоровье и Фитнесс
Диета и управление весом
5 советов, как легко похудеть

Чтобы похудеть, многие люди садятся на диету и принимают жиросжигающие добавки для быстрого результата. Для здорового способа похудеть лучше внести постоянные изменения в свой рацион, образ жизни, режим тренировок и мышление.

Loading…

Подпишитесь на канал Webmedy Youtube, чтобы быть в курсе последних видео

Loading…

В этой статье мы дадим вам 5 полезных советов, как похудеть. Если вы будете следовать этим советам, вы должны увидеть результаты уже через две недели.

5 советов по похудению

Сократите количество углеводов и ешьте больше клетчатки
Старайтесь каждый день потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки вместо углеводов.
Отличными источниками клетчатки являются семена льна, лапша ширатаки, брюссельская капуста, авокадо, бобовые и ежевика.
Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваше тело будет расщеплять жир для получения энергии, а не углеводы.
Уменьшите количество жиров и ешьте больше качественного белка
Когда вы едите жиры, ваше тело будет использовать жир, который вы едите, прежде чем использовать свой собственный жировой запас.
Категорически избегайте продуктов, содержащих трансжиры. Трансжиры содержатся в маргарине и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты. Эти жиры связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину и накоплением абдоминального жира.
Избегайте фруктовых смузи и коктейлей. Вместо этого пейте зеленый чай. Он содержит кофеин и антиоксидант EGCG, которые ускоряют обмен веществ. EGCG — катехин, помогает избавиться от жира на животе. Эффект усиливается, когда употребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями.
Вы можете съедать от 2 до 3 порций жирной рыбы в неделю, например:
- Лосось
- сельдь
- Сардины
- Скумбрия
- Анчоусы
Включите в свой рацион хорошие источники белка, такие как:
- Мясо
- Рыбы
- яйца
- Сывороточный протеин
- Бобы
Не потребляйте более восьми унций белка за один прием пищи. потому что если у вас слишком много белка, это может вызвать выброс инсулина.
Принимайте яблочный уксус перед едой
Принимайте одну столовую ложку яблочного уксуса на стакан воды перед едой. Яблочный уксус действительно хорошо помогает контролировать уровень сахара в крови. Помогает в проблеме инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность — это когда клетки мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин и не могут использовать глюкозу из крови для получения энергии. Чтобы компенсировать это, ваша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина. Со временем уровень сахара в крови повышается.
Яблочный уксус также помогает улучшить пищеварение, так как он делает ваш желудок немного более кислым.
Делайте аэробные упражнения и поднимайте тяжести
Аэробные упражнения – эффективный метод похудения. Это особенно эффективно для похудения вашей талии. Поднятие тяжестей или силовые тренировки могут помочь вам похудеть и уменьшить жир на животе. он еще более эффективен в сочетании с аэробными упражнениями.
Уменьшите стресс и получите качественный сон
Кортизол стимулирует жировой и углеводный обмен, создавая прилив энергии в организме. Повышенный уровень кортизола может вызвать тягу к сладкой, жирной и соленой пище.
Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание. Плохой сон может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания. Плохой сон может оказать негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга. Чтобы получить качественный сон, важно стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время. Качественный сон может помочь вам есть меньше, лучше заниматься спортом и быть здоровее.

Категории

Здоровье и Фитнесс

Медицинские технологии

Искусственный интеллект

Носимые технологии

Ледяная диета: основные правила и продукты, как легко похудеть летом, как похудеть с помощью холода – 30 июня 2022

Оказывается, смузи со льдом помогут вам похудеть. Так, по крайней мере, считает автор ледяной диеты

Фото: Артемий Низовцев / 74.RU

Этим летом ледяная диета стремительно набирает популярность, особенно ее любят жители США и Европы. У истоков ледяной диеты стоит доктор Брайан Си Вайнер. Его идея довольна проста — всем, кто хотел похудеть, доктор советовал выпивать каждый день один литр очень холодной воды с ледяной крошкой. Но у поедания льда нашлась масса противопоказаний. Наши коллеги из Woman.ru разобрались в особенностях диеты, а эксперты рассказали, кому точно не стоит ее пробовать.

Несмотря на успех, наработки доктора Вайнера так и не превратились в полноценную программу питания. А вот эксперт по красоте и здоровью Пета Би довела дело до конца. Ранее она прославилась тем, что популяризировала необычную спортивную технику, которую назвала аквабегом (акваджоггинг). Эксперт тестировала подводную беговую дорожку — забавный гаджет, оригинально совмещающий зарядку с водными процедурами, и пришла к выводу, что бег на ней помогает худеть, но при этом избежать мышечных болей, перенапряжения и травм.

Следующий громкий успех ждал Пету Би, когда она выпустила книгу с описанием принципов ледяной диеты. Посмотрим, в чем они заключаются.

Диета Петы Би, в отличие от похожей идеи Вайнера, предлагает обратить внимание не столько на меню, а направить фокус на изменение условий жизни и обрести новые полезные привычки. Эксперт считает, что люди в XXI веке живут слишком комфортно, и из-за этого замедляются их обменные процессы. Если совсем просто — мы накапливаем жир, потому что нам слишком жарко.

Автор ссылается на исследование Гарвардского университета — ученые считают, что отказ от поиска «места потеплее» и просто снижение температуры вокруг себя дадут уже хороший результат — 2100–2800 ккал в неделю без нагрузки с вашей стороны. Не подарок ли?

Вот главные принципы. Перестаньте кутаться в любое время года. Постепенно привыкайте одеваться легче даже в прохладные дни. Автор диеты говорит, что не стоит опасаться кондиционеров. Ставьте его на 18–20 градусов, но не садитесь под потоком воздуха.

Ложитесь спасть в прохладе и забудьте о байковой пижаме. Вы должны научиться чувствовать момент, когда вам допустимо прохладно, но не холодно так, чтобы стучали зубы.

Проветривайте помещение несколько раз в день, в холодный сезон — в любое время, в теплый — в максимально прохладные часы. Помимо прочего, проветривание дома улучшает иммунитет всей семьи. Внимание, приоткрытая форточка не заменяет полноценное проветривание, для которого окна необходимо открыть полностью.

Полюбите контрастный душ и постепенно привыкайте принимать прохладный, а затем и холодный душ.

Начинайте день с прогулки и находитесь на свежем воздухе ежедневно так долго, как это только возможно (за исключением экстремально холодных дней, в такие дни следует выходить ненадолго в легкой одежде). Не злоупотребляйте слоями одежды, но обязательно надевайте перчатки и шапку в мороз.

Для тех, кто решился попробовать диету, — Пета Би предлагает правило «14:10». За 24 часа вы можете есть три раза (без перекусов) в течение 14 часов и не принимать никакой пищи 10 часов. Правило нужно соблюдать 6 недель без перерыва. По замыслу автора, за эти недели периоды мини-голодания и новые принципы «ледяной жизни» помогут вам постройнеть.

Всё, что можно есть холодным, съедайте холодным или даже ледяным. Размер порции не ограничен, но не рекомендуется совсем отказываться от пищи или «пихать в себя» при отсутствии аппетита. Ледяная диета — отличный повод воспользоваться всеми любимыми летними рецептами холодных супов. Но не торопитесь радоваться — полуфабрикаты, выпечку, сахар, сладости и газировку на этой диете всё же нельзя. Если вы захотите сладенького — приготовьте себе замороженный виноград или клубнику.

Помните, перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Идею пить воду со льдом, особенно натощак, поддерживают не все специалисты. Тем более если у вас проблемы с желудком и сердечно-сосудистой системой. Организм не скажет вам спасибо за такой трюк, считает врач-гастроэнтеролог Валентина Смирнова.

— Стакан теплой воды с утра натощак стимулирует секрецию и моторику органов пищеварения, — говорит врач. — Вода не должна быть очень холодной или, наоборот, горячей, не стоит добавлять мед или лимон — эти продукты могут раздражать слизистую желудка.

Врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич не поддерживает идею ледяных супов, особенно вредно, по мнению специалиста, это будет для людей с ранимым ЖКТ. В материале о летних супах мы подробно рассказывали, в чем польза и вред окрошки, гаспачо и джаджика.

— Но здесь надо подумать еще немного о негативной стороне (холодных супов. — Прим. ред.) и не переусердствовать с переохлаждением, — говорит врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Если оно называется холодным блюдом, то в нем не должен плавать лед. Потому что это будет уже затруднительно для людей с ранимым ЖКТ. Для такой категории лиц достаточно комнатной температуры. Ну и поосторожнее с добавлением красного перца, чили, черного, молотого, с добавлением всевозможных специй.

Что касается популярных методов борьбы с лишним весом, которые также применяются на ледяной диете, — контрастного душа или даже погружения в холодную воду, всё тоже не так однозначно. Терапевт Сара Каят говорит, что действительно — когда тело согревает себя, оно расходует калории.

— Что касается похудения, когда нам холодно, мы должны найти способ генерировать тепло. У нас в организме есть митохондрии, которые живут в наших клетках, расположенных на шее, ключицах и вдоль позвоночника. Эти маленькие мощные органеллы используют глюкозу, чтобы превращать ее в тепло, согревая наше тело, — объясняет эксперт.

Однако терапевт не считает, что это лучший способ сбросить вес. Особенно это будет неэффективно для незакаленных людей, так как закаливание нужно начинать постепенно. При этом эксперт уверена, что у контрастного душа и погружения в холодную ванну есть много преимуществ с точки зрения иммунной системы и психического здоровья.

Нужно отметить, что среди специалистов также существует мнение, что диеты, которые имеют название, чаще всего не работают или даже вредят. Эндокринолог и диетолог Ирина Татарникова говорит, что снижение веса должно быть постепенным, а кардинальное гипокалорийное питание само по себе ведет к срывам и может даже вызвать депрессию. Дело в том, что человек начинает ругать себя за слабость, а на самом деле просто его питание было несбалансированным.

— Тут в ход идут диеты с экстремально низким количеством калорий, голодание, к которому человек не готов. Поэтому экстремальные методы эффективны только на начальном этапе, но потом будет срыв — и вес вернется с лихвой, — говорит эксперт.

Также диетолог уточняет, что для большинства людей большие паузы между основными приемами пищи, например пропуск завтрака, будут вести к перееданию за ужином.

— Не пытайтесь похудеть — вообще нужно забыть это словосочетание, потому что пытаться — от слова «пытка», а худеть — от слова «худо». Говоря такое, мы не настраиваем себя на позитивное снижение веса, — заключает диетолог. Ирина советует думать о том, что, ограничивая себя без фанатизма, мы в первую очередь делаем себя здоровее. Специально для редакции она назвала 10 популярных привычек, которые мешают худеть.

Названы питьевые привычки, которые день за днем снижают уровень холестерина.

Гейша знает: 8 кг за 14 дней — выясняем, почему японская диета бешено популярна в России, и смотрим меню.

Ужин — вычеркиваем: как худеют Ольга Бузова, Полина Гагарина и другие звезды. 4 простые диеты.

10 советов, как сделать это безопасно

Потеря веса — нелегкий процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.

Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.

К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно сбросить 100 фунтов.

Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.

Есть два способа сделать это — потреблять меньше калорий или больше заниматься спортом.

Отслеживание потребления калорий помогает вам быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли знать, находитесь ли вы на правильном пути или вам нужно внести коррективы.

На самом деле, обзор 37 исследований, в которых приняли участие более 16 000 человек, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).

Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.

Чтобы определить, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.

Двумя наиболее распространенными способами отслеживания потребления калорий являются приложение или дневник питания.

Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание потребления калорий может быть не самым устойчивым подходом к снижению веса.

Однако отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с модификациями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные физические упражнения.

ОБЗОР
Отслеживание потребления калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровой диетой и изменением образа жизни.

Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который способствует снижению веса.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость опорожнения желудка, что, в свою очередь, может помочь вам чувствовать себя сытым дольше (2, 3).

Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP- 1) и пептид YY (PYY) (4, 5).

Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к легкой потере веса (6).

Например, один датированный обзор показал, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов было связано с уменьшением потребления калорий на 10% в день и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без внесения других изменений в образ жизни или диету (7).

Тем не менее, необходимы более свежие исследования.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и семян. В качестве альтернативы вы можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан.

РЕЗЮМЕ
Клетчатка помогает дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, снижает потребление калорий и помогает похудеть.

Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.

Было показано, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм, обуздывают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).

Фактически, исследования показали, что просто соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, рацион которых на 30% состоял из белков, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения потребления калорий (13).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить набор веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, в результате которого диета содержала 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвращала набор веса на целых 50% (14).

Выбор здоровых продуктов, таких как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов — отличный способ увеличить потребление белка.

РЕЗЮМЕ
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет повышения метаболизма, обуздания аппетита и уменьшения жира на животе.

Сокращение потребления рафинированных углеводов — эффективный способ похудеть.

Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и рафинированные зерна, которые были лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки. Обычные источники рафинированных углеводов включают белый хлеб, белую муку, макароны, сладости и выпечку.

Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но и имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что они быстро перевариваются и усваиваются.

Это может вызвать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, за которыми следует повышенная тяга, чувство голода и повышенный риск переедания (15).

Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с большим количеством висцерального жира — типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).

Например, исследование, в котором приняли участие 2834 человека, показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества жира на животе, тогда как более высокое потребление цельного зерна связано с меньшим количеством жира на животе (18).

Также рекомендуется сократить потребление газированных напитков, соков и энергетиков. Эти напитки часто богаты сахаром и калориями, не содержат других питательных веществ и со временем способствуют увеличению веса — и все это без насыщения (19, 20).

Стремитесь заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми альтернативами, такими как коричневый рис, лебеда, кускус и цельнозерновой хлеб, или продуктами с более высоким содержанием белка.

РЕЗЮМЕ
Употребление большего количества цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных углеводов поможет дольше оставаться сытым и поможет похудеть.

При такой цели, как похудеть на 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.

Вот где важна ответственность. Это поможет вам оставаться на правильном пути к успешной потере веса и позволит вам вносить коррективы на этом пути.

Один из способов оставаться подотчетным — чаще взвешиваться. Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью похудеют и удержат вес, по сравнению с людьми, которые взвешиваются не так часто (21).

Еще один способ оставаться подотчетным — вести дневник питания. Это позволяет вам отслеживать потребление пищи, что может помочь вам похудеть и дольше удерживать его (22, 23).

Наконец, вы можете попробовать сотрудничать с другом, у которого схожие цели по снижению веса, или присоединиться к личному или онлайн-сообществу по снижению веса. Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и сделать вещи интересными, чтобы поддерживать вашу мотивацию (24).

ОБЗОР
Ответственность может помочь вам похудеть. Несколько способов сделать это: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь ответственного партнера.

Хотя большинству людей известно, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% жителей США не едят их в достаточном количестве (25).

Помимо того, что овощи полезны, они обладают и другими качествами, которые могут помочь вам похудеть.

Начнем с того, что овощи являются хорошим источником клетчатки — питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости (2, 3).

Кроме того, овощи, как правило, имеют высокое содержание воды, что придает им низкую плотность энергии. Это означает, что овощи низкокалорийны для своего веса.

Постоянный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий (26).

Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, имеют меньший вес (27).

РЕЗЮМЕ
Овощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что они помогут вам дольше оставаться сытым, потребляя при этом меньше калорий.

Упражнения важны, когда речь идет о потере веса.

Кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, являются популярным видом физической активности, помогающим сжигать калории и укрепляющим здоровье сердца (28).

На самом деле, исследования показали, что кардиотренировки сами по себе могут способствовать потере жира.

Например, исследование с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением проанализировало эффект потери веса при выполнении кардионагрузок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.

Исследователи обнаружили, что участники, выполнявшие кардиотренировки на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунта (3,9 фунта).кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 141 участника показало, что кардиотренировки всего по 40 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привели к снижению массы тела в среднем на 9% (30).

Кроме того, исследования показали, что кардиотренировки помогают сжигать вредный жир на животе, также известный как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (31, 32, 33).

Если вы не привыкли к кардиотренировкам, попробуйте чаще ходить в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба слишком сильно нагружает ваши суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба в воде или езда на велосипеде.

РЕЗЮМЕ
Кардиотренировки помогают сжигать калории, что способствует снижению веса и жира.

Тренировки с отягощениями, обычно называемые поднятием тяжестей, могут способствовать снижению веса.

Это включает в себя работу против силы для улучшения мышечной силы и выносливости. Хотя это обычно делается с отягощениями, вы можете делать это только с весом своего тела.

Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет незначительного ускорения метаболизма, заставляя тело сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).

Например, исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество калорий, сжигаемых ими в состоянии покоя, в среднем на 5% (35).

Точно так же другое исследование показало, что 10 недель регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество сожженных калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и привели к потере в среднем 4 фунтов (1,8 кг) жира (36).

Самый простой способ начать — это пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя вес своего тела.

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно использовать оборудование, и снизить риск получения травмы.

РЕЗЮМЕ
Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение внимания на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавать свои физические и психологические сигналы голода и обращать внимание на свои эмоции (37).

Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них включают медленное питание, тщательное пережевывание пищи и избегание отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.

Исследования показали, что медленное питание — практика осознанного питания — может помочь вам есть меньше, чувствуя себя более сытым и удовлетворенным (38).

Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему ощущению сытости (39).

Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудения привело к снижению веса в 68% исследований (40).

РЕЗЮМЕ
Включение осознанного питания в программу похудения поможет вам есть меньше, похудеть и получать больше удовольствия от еды.

Если у вас есть большая цель похудеть, например, похудеть на 100 фунтов, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например к диетологу.

Врач-диетолог может не только помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира, не накладывая при этом слишком много ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.

Более того, исследования показали, что работа с диетологом на вашем пути к похудению может привести к значительно большей потере веса, чем если бы вы занимались этим в одиночку, а также помочь вам сохранить потерю веса впоследствии (41, 42).

Получение информации от диетолога особенно важно, если у вас сложное заболевание. Диетолог может гарантировать, что вы похудеете безопасно, без значительного ущерба для вашего здоровья.

РЕЗЮМЕ
Врач-диетолог может помочь вам сбросить вес и указать правильное направление. Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.

Важно отметить, что похудение на 100 фунтов, скорее всего, займет от 6 месяцев до года или дольше.

Большинство экспертов рекомендуют медленную, но неуклонную скорость снижения веса, например, 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира или около 1% массы тела в неделю (43).

Люди с более высокой исходной массой тела должны сбросить больше килограммов, чем люди с более низкой исходной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса, как правило, одинакова в процентном отношении.

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.

Между тем, человек того же возраста и пола, весящий 160 фунтов (73 кг), может потерять только 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что потребляет одинаковое количество калорий и выполняет аналогичные упражнения.

Однако довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, когда вы впервые начинаете программу по снижению веса, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Обычно это происходит из-за потери веса воды. Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно использует свои резервные источники топлива, такие как гликоген — запасенная форма сахара.

Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду (44).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может сопровождаться несколькими рисками для здоровья, включая (45, 46):

недоедание
камни в желчном пузыре
обезвоживание
усталость
выпадение волос
потеря мышц 223
нарушения менструального цикла

Резюме
Вы можете безопасно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира, или около 1% массы тела, в неделю.

Хотя потеря 100 фунтов может показаться пугающей целью, это возможно и может быть достигнуто безопасно, путем внесения некоторых корректировок в диету и образ жизни.

Проверенные стратегии, которые помогут вам похудеть, включают в себя отслеживание калорий, увеличение потребления белка, употребление большего количества клетчатки и овощей, сокращение потребления рафинированных углеводов, увеличение количества кардиотренировок и силовых тренировок, осознанное питание и ответственность за себя.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологу, так как он может указать вам правильное направление, особенно если у вас уже есть заболевание.

Имея немного времени, терпения и хорошую систему поддержки, можно сбросить 100 фунтов или больше менее чем за год, в зависимости от вашей отправной точки.

9 суровых истин о похудении

Есть веские причины, по которым вам трудно сбросить лишние килограммы, но если вы знаете факты о похудении, вы сможете преодолеть эти препятствия и достичь своих целей.

Автор Beth W. Orenstein. Медицинская оценка: Lynn Grieger, RDN, CDCES

Проверка: 20 февраля 2019 г.

трудно. Но понимание того, почему похудеть так сложно, может помочь вам перестать корить себя за каждую маленькую неудачу и увеличить ваши шансы на успех. Забудьте об уловках и посмотрите правде в глаза о похудении.

9 суровых истин о похудении, которые помогут вам похудеть

408

Ваше тело работает против вас

iStock

Это не ваше воображение. ваше собственное тело. Австралийские исследователи обнаружили, что потеря веса снижает уровень гормона лептина, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, и увеличивает уровень гормона грелина, который стимулирует чувство голода. Согласно исследованию, этот гормональный дисбаланс сохраняется еще долгое время после того, как вы добились успеха в похудении, что еще больше усложняет вам задачу по снижению веса.

Кроме того, если вы слишком быстро сократите потребление калорий, ваш метаболизм замедлится, говорит Сабрена Джо, директор по науке и исследованиям Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего. «Если вы резко сокращаете калории и в результате довольно быстро сбрасываете вес, вполне вероятно, что вы теряете часть мышц. Мышцы на самом деле являются двигателем метаболизма, поэтому они способствуют более низкому метаболизму», — объясняет она. Если вы едите слишком мало, вы с большей вероятностью начнете восстанавливаться и двигаться в противоположном направлении, переедая, потому что вы так долго ограничивали себя. «Мы рекомендуем делать вещи более умеренно: увеличение физической активности и снижение калорийности показали, что это то, что работает в долгосрочной перспективе», — добавляет Джо.

409

Быстрых решений не бывает

iStock

Желание похудеть на 30 фунтов к встрече старшеклассников в следующем месяце не сделает этого, и не существует волшебных таблеток или чудодейственных средств, которые могли бы это осуществить. «Когда вы пытаетесь похудеть, трудно быть терпеливым», — говорит Марк Петтус, доктор медицинских наук, директор по медицинскому образованию, благополучию и здоровью населения Berkshire Health Systems в Питтсфилде, штат Массачусетс.

Но не поддавайтесь искушению попробовать что-то радикальное. Поскольку быстрые голодные диеты могут нанести ущерб вашему метаболизму, они могут навредить вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе. Приступая к диете, помните, что медленная и неуклонная потеря веса — от одного до двух фунтов в неделю — легче всего поддерживать, говорит доктор Петтус.

410

Упражнения не могут победить всех

Thinkstock

Да, упражнения помогают вам сбросить вес и удержать его — отчет Национального реестра контроля веса показал, что люди, которые поддерживают свою потерю веса, занимаются физическими упражнениями не менее 60 минут большую часть дня. — но похудеть только за счет упражнений практически невозможно, — говорит Петтус. Просто посчитайте: человек весом 135 фунтов, который едет на велосипеде 60 минут со скоростью 12 миль в час, сожжет 369 калорий. Вы можете вернуть все это обратно, приняв протеиновый батончик после тренировки. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3 500 калорий больше, чем вы потребляете, так что вы можете видеть, как тяжело тренироваться на диете. Вместо этого вы должны следить за тем, что вы едите и упражняются, говорит Петтус. Если есть какое-то «волшебство» в диете, то оно именно в этой комбинации.

411

Диетические добавки не работают

iStock

Эти маленькие пилюли, которые утверждают, что ускоряют метаболизм, выглядят заманчиво, но мало доказательств того, что они работают. В обзоре, опубликованном в мае 2012 г. в Американском журнале профилактической медицины , исследователи из Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс в Бостоне наблюдали за тысячами людей, сидящих на диете, и обнаружили, что жидкие диеты, причудливые диеты и безрецептурные таблетки для похудения не связаны между собой. к похудению. Так что же сработало? Ешьте меньше жиров, больше занимайтесь спортом, используйте рецептурные лекарства для похудения и присоединяйтесь к коммерческим программам по снижению веса.

412

Модные диеты недолговечны

Thinkstock

Грейпфрут. Кленовый сироп. Капуста. Яблочный уксус. Сок. Предполагается, что все эти «чудодейственные» диеты помогут вам сбросить лишние килограммы и запустить процесс сжигания жира. Жесткий факт: причудливые диеты работают в краткосрочной перспективе за счет ограничения калорий, но не дают долгосрочных результатов, говорит Джо. «Проблема в том, что у людей, как правило, отсутствует желание избегать целых групп продуктов или жестко ограничивать потребление калорий, поэтому в конечном итоге возвращается более инклюзивный, калорийно плотный способ питания», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЕ: Каковы преимущества и риски кето-диеты?

413

Одна диета не подходит всем

iStock

Организм каждого человека уникален, поэтому диета, которая работает для вашего друга, коллеги, матери или сестры, может не подойти вам. При поиске лучших способов похудеть учитывайте свое здоровье и семейную историю, свой метаболизм, уровень активности, свой возраст, свой пол, а также свои симпатии и антипатии. Джо говорит, что когда вы сидите на диете, важно позволять себе некоторые продукты, которые вам нравятся, иначе вы будете чувствовать себя обделенными и с меньшей вероятностью будете придерживаться общего плана здорового питания. Чтобы добиться успеха в похудении, адаптируйте свою диету к своему телу и примите тот факт, что одна диета не будет работать для всех.

414

Кардиотренировки необходимы (и силовые тренировки тоже помогают)

iStock

Согласно Руководству по физической активности для американцев 2018 г., опубликованному в ноябре 2018 г. в Журнале Американской медицинской ассоциации , взрослые должны получать 150 минут умеренных нагрузок – интенсивные аэробные упражнения или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их комбинация), предпочтительно в течение недели, плюс два или более дня силовых упражнений. И каждая мелочь имеет значение — рекомендуется больше двигаться в течение дня, даже если это просто прогулка по кварталу.

Эти рекомендации должны помочь большинству людей сбросить вес, говорит Джо, но люди с ожирением или люди, которым нужно сбросить много веса, должны быть еще более активными, работая не менее 30 минут в день с течением времени. Кроме того, не пропускайте силовые тренировки, которые поддерживают здоровье и функцию суставов, необходимые для кардиотренировок, — добавляет Джо. Увеличение мышечной массы также немного ускоряет обмен веществ и делает вас более стройным и стройным.

415

Он может съесть больше, чем она

iStock

Это кажется несправедливым, но мужчины могут есть больше, чем женщины, и при этом терять вес. Это потому, что мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, благодаря их большему размеру, мышечной массе и повышенному уровню гормона тестостерона, который способствует росту мышц, объясняет Джо. Кроме того, мужское тело генетически предназначено для большего количества мышц и меньшего количества жира, чем женское тело, потому что мужчинам не нужно запасать энергию, необходимую для рождения детей, добавляет она.

Как легко худеть: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

5 советов, как легко похудеть

5 советов по похудению

Сократите количество углеводов и ешьте больше клетчатки

Уменьшите количество жиров и ешьте больше качественного белка

Принимайте яблочный уксус перед едой

Делайте аэробные упражнения и поднимайте тяжести

Уменьшите стресс и получите качественный сон

рекомендуемые

Стадии сна и преимущества глубокого сна

Что такое циркадный ритм и как он работает?

Полезные советы для хорошего сна

Может ли авокадо помочь вам похудеть?

Рак молочной железы: что нужно знать каждой женщине о профилактике, раннем выявлении и самообследовании

Переход на электронные медицинские карты: пошаговое руководство для поставщиков медицинских услуг

Носимые технологии для пожилых людей: как носимые устройства способствуют здоровому старению и независимости

Как функция мозга может изменить ДНК

5 главных преимуществ манго для здоровья | Фрукты, богатые клетчаткой и калием

Как ваш кишечный микробиом влияет на ваш мозг, ваше сознание и личность

Моделирование человеческого мозга с помощью ИИ и нейробиологии

5 главных преимуществ чечевицы для здоровья | Чечевица для здорового похудения

Капуста полезна для вас? | 5 главных преимуществ капусты для здоровья

8 полезных свойств зеленого чая для здоровья | Сила зеленого чая

5 главных преимуществ льняного семени для здоровья | Богат омега-3 жирными кислотами и клетчаткой

8 лучших преимуществ холодного душа | Польза для здоровья в ванне с холодной водой

5 главных преимуществ папайи для здоровья

Что такое интерфейс мозг-компьютер? | Почему это горячая тема в нейробиологии?

7 главных преимуществ семян чиа для здоровья

10 главных преимуществ брокколи для здоровья

10 главных тенденций в области укрепления и профилактики здоровья | Важность профилактики и укрепления здоровья

5 главных преимуществ капусты для здоровья

5 главных преимуществ яиц для здоровья | Почему вы должны есть их каждый день

6 основных полезных свойств граната для здоровья

5 главных преимуществ шпината для здоровья | Как шпинат укрепляет ваше здоровье

7 удивительных преимуществ сладкого картофеля для здоровья

Как черника может улучшить ваше здоровье

Удивительная польза миндаля для здоровья, о которой вам нужно знать | Польза миндаля, замоченного в воде

5 главных преимуществ для здоровья от употребления темного шоколада

Будущее здравоохранения с искусственным интеллектом

Советы по повышению уровня крови

Советы по ускорению пищеварения

Симптомы дефицита витамина B12

5 главных преимуществ греческого йогурта для здоровья | Греческий йогурт — кладезь белка

6 основных причин, по которым лосось может помочь вам жить долго и быть здоровым

Десять удивительных преимуществ лимонов для здоровья

8 главных преимуществ кофе

Польза для здоровья чеснока | Преимущества сырого чеснока

Польза яблочного уксуса

Польза для здоровья от упражнений

Категории

Популярные сообщения

Будущее здравоохранения с искусственным интеллектом

Основные области применения Интернета вещей в здравоохранении

Лучшие варианты использования блокчейна в здравоохранении

5 главных преимуществ льняного семени для здоровья | Богат омега-3 жирными кислотами и клетчаткой

Выберите язык

Ледяная диета: основные правила и продукты, как легко похудеть летом, как похудеть с помощью холода – 30 июня 2022

10 советов, как сделать это безопасно

9 суровых истин о похудении

9 суровых истин о похудении, которые помогут вам похудеть

Ваше тело работает против вас

Быстрых решений не бывает

Упражнения не могут победить всех

Диетические добавки не работают

Модные диеты недолговечны

Одна диета не подходит всем

Кардиотренировки необходимы (и силовые тренировки тоже помогают)

Он может съесть больше, чем она

Related Posts

Здоровый сон ребенка: сколько должны спать дети разного возраста

Развитие ребенка в 5 месяцев: что должен уметь грудничок

Добавить комментарий Отменить ответ