Как кушать все и худеть: Как худеть и есть одновременно

0

Как худеть и есть одновременно

Жирная худышка

Начав тренироваться, чтобы сбросить свой первый десяток килограммов, я совсем не задумывалась о питании. Считала, что ем отлично: практически не ела хлеб и картофель, бегала от чипсов, бургеров и газировки. «Могу позволить себе вкусно поесть и закусить десертом, ведь я хожу в спортзал и бегаю по 10-13 км каждый день. Все калории сжигаю», — думала я.

Как я заблуждалась! Да, мне удалось похудеть и сбросить заветные 10 кг благодаря ежедневному бегу и прочим тренировкам. Но качество тела, его тонус и внутренние ощущения были не теми, на которые я рассчитывала (и далеко не теми, какие я испытываю сейчас).

Худое тело далеко не сразу можно приравнять к красивому, подтянутому или стройному! Можно быть худой, но в жирном теле. Проблема? Высокий процент подкожного и висцерального жира и минимум мышц.

Поэтому на первом этапе войны с собой и жиром, хоть я и была размера S, свою форму я бы описала так: жирная худышка (skinny fat). Что уж тут скрывать… Руки-сардельки, мягкие коленки и ноги, дряблый живот. Я искренне верила, что мне не нравятся рельефные кубики на животе, ведь это неженственно и некрасиво. Знаете, почему я так говорила? Да потому, что у меня этого никогда не было! Ведь всё познается в сравнении, а сравнить себя рельефную и просто худую я тогда не могла. Возможно, я бы так и осталась в неведении, если бы опять не начала экспериментировать.

Бег по кругу

Не стану перечислять диеты, которые перепробовала (предположу, что это все существующие диеты мира), но каждая из них логически заканчивалась зажором, когда измученный голодом и тяжелыми тренировками организм не мог насытиться, сколько бы я ни ела.

В итоге я набирала не просто вес, а именно жир, ведь мой несчастный организм с каждой новой диетой готовился к «голодной смерти» и, как только начинал получать нормальную еду, старательно откладывал всё в жир. Да еще и с запасами, которые я снова старательно часами убивала в спортзале. И так по кругу.
Но, как говорится, знание — сила, и в итоге я дошла до следующего эксперимента: сбалансированное чистое питание, персональный расчет калорий и ежедневное употребление всех трех элементов таблицы худеющих: белков, жиров и углеводов.

Там прибавить, тут убавить

Изначально я не верила, что можно есть жиры и углеводы и худеть. Я очень люблю хлеб, но я его не ела, ведь от него толстеют! Как же я ошибалась… Правда в том, что толстеют не от хлеба и жиров, а от избытка калорий. Худеют же, напротив, от их дефицита — все просто. Всё, что нужно помнить, – это необходимость РАСХОДОВАТЬ больше калорий, чем ПОТРЕБЛЯТЬ!

Любой человек начнет худеть, если за сутки станет потреблять меньше калорий, чем расходует: это закон физики. Если же человек потребляет больше, чем расходует (сидя за компьютером, за столом или на диване), то организм откладывает все избытки калорий в жировое депо. Ему неважно, откуда их брать — из тортов или куриной грудки.

Каждый раз, когда происходит превышение лимита (особенно углеводов), идет набор веса — факт.

Маленький тортик обязательно скажется на качестве тела, каким бы ускоренным ни был обмен веществ, — это факт.

Даже несладкие углеводы, если они «быстрые», трансформируются в сахар, а это значит лишь одно: жира на вашем теле становится больше.

В чем же преимущество чистого питания?

Во-первых, я ем все, что хочу, включая любимый хлеб, икру и шоколад. Во-вторых, я ем, когда хочу, хоть ночью. В-третьих, у меня появилось очень много энергии на ежедневные забеги и тренировки. В-четвертых, значительно улучшилось качество не только тела, но и лица, и кожи. Селфи в телефоне, которые мы храним только для себя, не врут: исчезли отеки по утрам, нет мешков под глазами, выровнялся цвет лица. В-пятых, это очень удобное и вкусное питание, которое можно подстроить под себя, исходя из своего стиля жизни. В-шестых, срывов и зажоров не бывает, ведь организм снабжен всем необходимым для здоровой активной жизнедеятельности.

Не секта

Так что же такое чистое питание? Все просто — это чистые необработанные продукты без вредных добавок.
Нет, я не состою в секте пищевых извращенцев и не пеку диетические пироги из глаз кобры и моченой морошки.
Я всего лишь усвоила, что современные продукты так напичканы усилителями вкуса, гормонами, сахаром, пальмовым маслом, крахмалом, трансжирами и прочей химией, что мы практически забыли их настоящий вкус. И еще — скрытый сахар есть почти во всех продуктах, даже там, где его совсем не ожидаешь увидеть. В том же молоке…

Например, нам нужен источник белка. Берем колбасу. И это ошибка! Кроме мяса, она богата жирами, молоком, соей и водой. Поэтому, чтобы получить из нее 20 г чистого белка, придется съесть 200 г копченой или 500 г вареной колбасы, притом количество жира будет высоким и даже опасным для здоровья сосудов и сердца. С другой стороны, из 70 г куриной грудки мы получим те же 20 г чистого белка, но без переизбытка жира и другой химии.

Только полезное

Осознав это, я решила привить себе новые вкусовые привычки. Я осознанно и постепенно (не сразу!) заменяла вредные продукты на полезные.

“ВСЁ, что НУЖНО ПОМНИТЬ, — ЭТО НЕОБХОДИМОСТЬ РАСХОДОВАТЬ больше калорий, ЧЕМ ПОТРЕБЛЯТЬ!”

Сладкое заменила сухофруктами, фруктами, ягодами. Любимый шоколад — горьким (85%) органическим. Хлеб, хлебцы и макароны стали только цельнозерновыми. Обнаружилось, что меня ждет огромный выбор круп — только не быстрого приготовления. Я также полюбила любое нежирное мясо (курица, индейка, дичь), приготовленное на гриле, пару или в духовке без масла. Моими постоянными спутниками стали рыба, морепродукты и яйца. Не зажаренные до предела, а опять же в своем соку и при минимальной термической обработке. Ведь продукты, приготовленные на масле, незаметно добавляют блюду очень много калорий: мы можем быть искренне уверены, что съели немного овощей, а в реальности получили переизбыток калорий из масла, на котором они приготовлены. Плюс — тофу, соевое молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог. И без ограничения — свежие и запеченные овощи, салаты.

В ресторанах я обычно заказываю стейк или филе рыбы, салат и устрицы. Все соусы, заправки и добавки прошу принести отдельно. Ведь именно в соусах и подливках полно сахара, трансжиров и прочих неприятностей.

Торт я ем раз в неделю. Да, раз в неделю (иногда раз в две недели в зависимости от своей формы) я устраиваю себе праздник живота и воплощаю все свои пищевые «извращения». И да, я жду выходного дня, чтобы закинуться любимым тортиком. А что? Вспомните детство! Мы, например, получали тортик только по праздникам! И все дети в моей школе были активные, здоровые и худые, как Маугли.

Внутренняя помойка

Когда-то я жить не могла без картофеля фри. Но я не ела жареной картошки 15 лет и сейчас уже не знаю, люблю ли ее. И не скучаю. Мне не хочется. Мне не вкусно. Мне вкусно другое — куриная грудка с овощами на гриле с цельнозерновым хлебом.

Наш организм привыкает к тому, что в него поступает. Когда я кардинально изменила вкусовые привычки, мой организм постепенно начал кайфовать от чистых легких продуктов.

Суть такого питания не в том, чтобы выпить меньше грязной воды, а в том, чтобы попить ЧИСТОЙ воды. Вы же не пьете из грязной лужи, когда хотите пить?

Спасительное занудство

Поэтому лучшее, что можно сделать для здоровья и фигуры, это научится отслеживать свое питание. Хорошая новость в том, что вам не придется делать это всю жизнь. Нужно всего лишь потратить пару месяцев и усвоить основы, которым невозможно научиться, читая книги и статьи. Как говорят англичане, practice make perfect.

“ДАЖЕ если есть одни ЗЕФИРКИ С КОНФЕТКАМИ, НО НЕ ПРЕВЫШАТЬ свой калораж, БУДЕШЬ ХУДЕТЬ.”

Первый этап: рассчитать свою норму калорий на похудение и на поддержку по формуле Миффлина — Сан-Жеора. И тут интернет в помощь! Там полно калькуляторов на любых языках мира.

Разумеется, дневной калораж и БЖУ надо рассчитывать индивидуально, исходя из биометрических данных и образа жизни. Но если считать грубо, с целью на похудение, то жиров должно быть 1-1,5 г на каждый килограмм тела. Остальные калории надо поделить между белками и углеводами.

При этом, как бы ты ни загоняла себя на кардиотренировках, если есть всякую дрянь в ПРОФИЦИТЕ, не похудеешь, и качество тела будет желать лучшего.

Даже если есть одни зефирки с конфетками, но не ПРЕВЫШАТЬ свой колораж, будешь худеть. Качество тела, правда, тоже станет вполне себе бугристо-зефирным.

Если не следовать точному соотношению, но быть в ДЕФИЦИТЕ — похудеешь. Только не сразу. Терпение, Ватсон! Для похудения нужен стабильный легкий дефицит.

Поэтому очень важно не только соблюдать здоровый баланс между белками, жирами и углеводами, но и не превышать свой лимит.

Этап второй: начать изучать состав продуктов в супермаркетах. Каждый поход за едой стал для меня сражением против «вредной и модифицированной». Оказалось, чтобы найти продукт без вредных примесей, надо очень постараться и перечитать десятки этикеток. Но сейчас я знаю «свои» и «вражеские» продукты наизусть.

“ЕСЛИ НЕ СЛЕДОВАТЬ точному соотношению, но быть В ДЕФИЦИТЕ — ПОХУДЕЕШЬ. ТОЛЬКО НЕ СРАЗУ. ТЕРПЕНИЕ, ВАТСОН!”

Этап третий: скачать приложение Fat Secret и начать вести пищевой дневник. Я записывала все, что ем и пью. В первое время очень удивлялась, сколько калорий выходит за один обычный день, ведь у меня-то в голове было наше типичное женское: «Ничего не ем и не худею…» Так вот, после внесения данных, приложение само рассчитает количество калорий за день. Так же оно рассчитывает белки / жиры / углеводы в каждом продукте, который вы запишете. Вам не надо думать об этом. Надо только записывать, сколько и чего съели в граммах. Если в салате ложка оливкового масла, не забываем внести ложку оливкового масла — ведь это 119 ккал!

Мы плохо понимаем, сколько едим. Постоянно ошибаемся с размером и весом. Забываем «неудобную еду» и перекусы, не видим скрытые жиры и сахар. Но все просто — если не худеете, значит, нет дефицита калорий.

Не обманывайте себя особым обменом веществ, генетикой и страшными заболеваниями, которые заставляют копить жир из воздуха. Бесконечные исследования показывают одно и то же: люди занижают количество съеденного на 30-50% и так же преувеличивают свою активность. Но пока в голове творится пищевой бардак, это будет видно на теле.

Не опускаемся!

Кроме того, важно не опускаться ниже 1200 калорий. Ведь если не есть совсем, замедляется обмен веществ, что приводит к приостановке процесса жиросжигания. И — внимание! — организм снова начинает запасать жиры.

Мой личный (при весе 48 кг) «бомж-пакет» из шоколада, рыбы, мяса и хлеба с икрой никогда не бывает ниже 1300 калорий. Это закон. Но не выше 1600 — и это закон. В день я пью полтора-два литра воды. Это закон. Раз в неделю, «в праздник живота», закидываюсь любым количеством калорий без угрызений совести — это закон. Делаю зарядку и бегаю шесть дней в неделю — это закон.

Итак, девочки, девушки и женщины! Возраст — не препятствие для построения фигуры мечты. Да, тип фигуры — это генетика плюс процент жира. Но жир — это не генетика. Генетика — это неизменяемые факторы, например, соотношение объема талии и бедер, место крепления косых и ягодичных мышц, длина костей. Родились гномом — будете гномом. Но процент жира и мышц можно увеличить или уменьшить, исходя из пожеланий.

Самое главное — это осознанность. Стройное тело — не диета или суперкрутой метод, а стиль жизни. На диетах уходят вода и мышцы, и кажется, будто худеешь. Но после прекращения диеты вода возвращается. А жир как был, так и остался. Напротив, при чистом сбалансированном питании уходит именно жир!

Поэтому только от нас зависит, какой выбор мы делаем. Желаю всем правильных и осознанных выборов!

Много есть и худеть: как работает волюметрическая диета

И кому она подходит

Редакция сайта

Питаться огромными порциями и терять при этом вес — звучит как несбыточная мечта, однако еще 10 лет назад диетолог Барбара Роллс успешно доказала, что это действительно возможно. Свою систему питания она назвала волюметричекой или «объемной» диетой. В основе диеты не ограничения, а замещение одних продуктов другими. Если правильно выполнять все указания автора системы питания, то можно не только сбросить лишний вес, но и значительно оздоровить организм. О том, как работает волюмерическая диета и какие у нее есть плюсы и минусы, читайте в нашем материале. 

Основной принцип

Создательница диеты диетолог Барбара Роллс утверждает, что для насыщения организму более важен объем потребляемой пищи, нежели ее пищевая ценность. Именно по этому принципу Барбара предлагает выбирать продукты питания: в них должно быть много воды и клетчатки и мало калорий. Вы никогда не будете чувствовать себя голодным, но из-за низкой калорийности пищи не будете набирать вес.

Продукты в системе волюметрической диеты делятся на четыре категории, в соответсвии с их плотностью калорий (количество калорий на единицу массы). Выглядит это деление так:

1-я категория: фрукты (яблоки, апельсины, груши, персики, ягоды, грейпфруты), некрахмалистые овощи (полный список ищите здесь), нежирные супы и бульоны, обезжиренные молочные продукты, вода, черный кофе, чай.
2-я категория: цельнозерновые продукты, черная фасоль, зеленый горошек, крахмалистые овощи, постные белки (курица, белая рыба, постная говядина).

3-я категория: все остальные виды мяса, белый хлеб, белый рис, цельные молочные продукты.
4-я категория: орехи, семена, масла (как растительные, так и сливочное), обработанные продукты (сладости, десерты, фастфуд, мясные деликатесы и тд).

Продукты из первой категории можно есть в любых количествах и когда угодно, из второй — в больших количествах, из третьей — в небольших, а из четвертой — крайне редко или отказаться совсем. Замена высококалорийных продуктов низкокалорийными позволяет убить двух зайцев одним ударом: испытать сытость и избавить себя от риска набрать вес. Например, в половине плитки шоколада содержится около 300 калорий, примерно столько же в порции греческого салата. В первом случае вы вряд ли остановитесь на съеденном и почувствуете сытость, а вот овощи заполнят желудок и избавят от чувства голода.

В целом, план питания рассчитан на 1400-1500 ккал в день, что делает его очень гибким. Если вы идете на день рождения или просто до смерти хотите пирожное, съешьте его, просто скорректируйте остальные приемы пищи, чтобы уложиться в суточный калораж. Кроме того, не забывайте про физическую активность. Даже если у вас нет возможности тренироваться в зале, старайтесь больше ходить пешком и выбирать лестницы вместо лифтов. 

Плюсы диеты

Помимо очевидного плюса в виде снижения веса, волюметрическая диета может гарантировать еще некоторые преимущества для здоровья. Многочисленные исследования установили связь между калорийностью рациона и продолжительностью жизни. Выяснилось, что у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, процессы старения запускаются позже, что благоприятно сказывается как на внешнем виде, так и на внутреннем состоянии организма.

Ограничение сахара, трансжиров и обработанных продуктов в пользу овощей с высоким содержанием воды и витаминов благотворно сказывается на состоянии кожи.

Если придерживаться волюметрической диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится: она станет чище, а цвет ровнее.

Кроме того, сахар и трансжиры — одни из главных катализаторов развития различных хронических заболеваний, особенно болезней сердца и сахарного диабета 2-го типа. Ограничивая эти продукты, вы снижаете риск возникновения многих заболеваний. 

Минусы диеты

Их, к сожалению, тоже достаточно. Главная проблема, которую специалисты всего мира видят в волюметрической диете, — ограничение жиров. Конечно, насыщенные жиры и трансжиры ограничивать необходимо, но не стоит забывать о ненасыщенных «полезных» жирах (подробнее об этом здесь). Красная рыба, авокадо, оливковое и льняное масла, семена и орехи — кладезь огромного количества витаминов и микроэлементов, которые из низкокалорийных овощей вы получить не сможете. Ненасыщенные жиры — источник молодости, отличное топливо для мозга, а также незаменимые вещества для выработки полезного холестерина.

Чтобы не испытывать дефицит жирных кислот, вам скорее всего придется принимать их в виде БАДов, а для этого необходимы регулярные консультации с врачом. 

Кроме того, диета не подойдет людям, активно занимающимся спортом. Как уже было сказано выше, суточный калораж, предусмотренный диетой, составляет 1400-1500 ккал. Высокоинтенсивные и профессиональные силовые тренировки требуют столько энергии, что питаться меньше, чем на 2500 ккал, просто опасно для жизни спортсмена.

Как нормально питаться и худеть: Поверьте, это возможно на 100%

Как нормально питаться и худеть ? Это загадка, которую большинство людей пытаются решить на протяжении всей своей жизни. В конце концов, кто не хочет сбросить несколько фунтов и при этом не отказаться от барбекю на выходных, мороженого после обеда или напитка в счастливый час?

Да, есть одно удовольствие.

Еще раз повторюсь, да, нормально питаться и худеть вполне возможно. Кстати, это одна из моих главных рекомендаций моим пациентам, которые в большинстве своем приходят ко мне на практику голодать добровольно и сидят на всевозможных диетах!

Однако, когда я говорю им, что им нужно поесть, их первой реакцией обычно является трепет. Они боятся есть, потому что боятся располнеть! Они думают, что все приводит к ожирению, что им нужно исключить из рациона глютен, лактозу, сахар и жиры, чтобы быть стройнее и здоровее.

Мир сошел с ума от множества модных диет. Самый большой страх людей — это растолстеть. Они верят, что если в конце концов потеряют контроль, то за один раз наберут по два, три, пять, двадцать фунтов.

И именно поэтому так много людей думают, что решение проблемы — «заткнуть рот». У меня есть много пациентов, которые потеряли 20 или 30 фунтов после прохождения какой-то очень ограничительной диеты, а затем снова набрали все это или даже больше! Это увеличение и потеря веса не является естественным или здоровым и вынуждает организм предотвращать другие ограничения или голодать. Как оно работает? Путем жиреть!

Многие люди приходят ко мне после того, как сбросили несколько фунтов, чтобы поддерживать свой вес с помощью моего метода. Я искренен, когда говорю: это невозможно. Ведь если бы вы спросили меня о том, «как нормально питаться и похудеть», я бы объяснил, что, возобновив нормальное питание без лишений, ваше тело вернется к своему первоначальному весу, и вы, возможно, наберете несколько лишних килограммов, прежде чем начнете худеть. похудеть здорово.

Но эта разница в балансе компенсируется спокойствием, которое вы почувствуете, когда вернете себе контроль над своей жизнью и своей едой, не сумев делегировать это листку бумаги со списком продуктов и порций, которые нужно употреблять или исключать в день. Съедая все, человек снова становится счастливым. И постепенно перестаешь баловаться. И можно начать нормально питаться и худеть!

Больше доверяйте своему телу

Да, многие люди хотят знать, как правильно питаться и худеть. Но больше всего страшит мысль о еде без ограничений. Таким образом, не каждый может справиться с этой задачей «любая еда возможна», не съедая все подряд! Ешьте все, что хотите, просто чтобы уменьшить беспокойство по поводу «запрещенных продуктов».

Вам знакомо чувство одержимости шоколадом, потому что вы на диете, и когда вы «сдаетесь», вы едите в три раза больше, чем обычно?

Если вы идентифицируете себя с этой ситуацией, я бы хотел, чтобы вы запомнили этот совет: больше доверяйте своему телу. Уважайте свой голод и свои желания. Затем вы снова соединитесь с ощущением сытости: моментом, когда ваше тело показывает, что вы удовлетворены всего лишь одним кусочком шоколада. Вам не нужно будет есть весь блок.

Поверьте – потеря веса в конечном итоге станет следствием того чувства сытости и благополучия, которое вы начнете ощущать.

Подробнее:

  • Упражнение осознанного питания
  • Как выбрать легкие блюда на ужин
  • Детокс для быстрого похудения

Питайтесь нормально и худейте: медленно меняйте свои привычки

Столкнувшись с сомнениями относительно того, как похудеть, многие люди решают сократить потребление некоторых групп продуктов, полагая, что таким образом они могут есть все подряд остальное без особого вреда.

Я не рекомендую такое отношение, потому что нам нужна всякая еда. Мы всеядны! Мы можем есть все, кроме людей, у которых диагностированы какие-то ограничения.

Итак, один совет, о котором я не могу наговориться: Ешьте лучше, а не меньше . Старайтесь включать в свой распорядок дня больше свежих продуктов и уменьшать потребление ультра-обработанных продуктов. Это первый шаг к улучшению качества вашего блюда и, постепенно, вашего питания в целом.

Чтобы снова получать удовольствие от еды без подсчета калорий, вам необходимо пересмотреть свои привычки . Вместо того, чтобы есть очень мало или, наоборот, есть бездумно, «на автопилоте», старайтесь больше прислушиваться к своим потребностям.

Будут моменты, когда вам захочется съесть что-нибудь сладкое. Или на вечеринке, может быть, вам захочется выпить газировки. Но если вы будете употреблять эти продукты умеренно и в рамках разнообразной диеты, богатой фруктами, овощами и злаками, вы увидите, что можно есть все, не переусердствуя. И что еще лучше: без того чувства неудачи, которое вы получаете от диет.

Столкнувшись с разнообразным запасом питательных веществ, ваш аппетит становится более контролируемым, а излишества возникают лишь изредка. Итак, вы увидите, что, несмотря на кажущееся противоречие, вы можете « нормально питаться и худеть». Это имеет большой смысл и является очень простым ответом

Как насчет того, чтобы изучить мой метод «Эффект Софи», который учит вас трансформировать ваши отношения с едой и снова прислушиваться к сигналам вашего тела? Он включает в себя шесть недель видео и материалов, которые объяснят привычки питания и то, как вы можете вернуть себе удовольствие от еды. Проверьте это!

Как есть все, что хочешь, и при этом худеть (да, ты можешь)

«Все в меру, включая умеренность». Оскар Уайльд фунты. Фотография справа была сделана в декабре 2014 года.

Послушайте, я всегда говорил, что не люблю чувствовать себя обделенным. Я никогда не мог стабильно худеть, пока не понял, что делать это правильно не означает ВСЕГДА правильно питаться. Это означало правильно питаться большую часть времени и просто обращать внимание на то, сколько я ем все время.

Ознакомьтесь с основными советами по снижению веса, которые я использовал, чтобы сбросить 100 фунтов (и их количество продолжает расти), прямо здесь.

В итоге, если вы любите еду и не хотите жить на салате и моркови, все зависит от того, СКОЛЬКО вы едите, а не обязательно ЧТО. Пока все это приводит к дефициту калорий к концу дня, у вас все готово для похудения. Если нет, то, по крайней мере, сжигайте столько, сколько потребляете, и вы не наберете вес, если немного разоритесь.

Контроль порций является ключом к похудению без чувства голода.

Итак, вы действительно можете есть все, что хотите, и при этом худеть? Ну да, вы действительно можете. Например, вы можете есть шоколадный торт и другие любимые вами продукты, если просто уменьшите размер порции или съедите меньше калорий в другое время дня. Попробуйте эти стратегии, чтобы уменьшить размеры порций и сбросить лишние килограммы.

Подробнее: 9 шокирующих изменений в жизни, которые произойдут, когда вы потеряете 100 фунтов

Советы по домашнему питанию

1. Планируйте меню на неделю.

Набросайте свой план питания на неделю и используйте его, чтобы ориентироваться при покупке продуктов. Многие люди недооценивают, сколько они едят. Эта система сделает любые несоответствия очевидными. Если у вас закончились продукты до конца недели, возможно, вам придется пересмотреть свой рацион.

2. Прочтите этикетки на упаковке. Легко предположить, что полуфабрикаты будут расфасованы по порциям. Проверьте этикетку, чтобы убедиться. Одна бутылка сока часто содержит 2 или более порций, поэтому узнайте, сколько калорий вы действительно потребляете.

3. Научитесь смотреть на глаз. Порция жареной рыбы весом в три унции примерно равна колоде игральных карт. Чашка хлопьев для завтрака выглядит размером с теннисный мяч. Вы можете измерять и взвешивать свои любимые продукты, пока учитесь визуально оценивать порции.

4. Считайте количество укусов.

Подсчет каждого укуса — еще один временный метод, который может помочь. Обратите внимание, сколько кусочков вы едите. Питаясь более осознанно, вы можете обнаружить, что ваши вкусовые рецепторы удовлетворяются всего несколькими ложками мороженого.

5. Разделите тарелку. Когда вы научитесь визуально оценивать порции, вы узнаете, какую часть вашей тарелки они обычно занимают. Помните об этом, когда будете готовить еду. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют большинству взрослых получать от 2 до 3 чашек овощей в день, поэтому привыкайте давать им как можно больше места.

6. Используйте посуду меньшего размера. Меньшие тарелки и миски сделают порции более щедрыми. Держите большие тарелки подальше от стола, чтобы не было соблазна съесть еще. Во время перекуса кладите в тарелку всего несколько чипсов за раз. Заставьте себя вернуться на кухню снова, если хотите еще.

7. Упакуйте или заморозьте остатки. Вы можете сэкономить время, выпекая большие партии лазаньи. Просто сразу положите остатки в морозилку, чтобы не поддаться искушению съесть еще немного.

Советы для ужина вне дома:

1. Немедленно отложите остатки. Та же стратегия работает, когда вы едите вне дома. Разрежьте гамбургер пополам и отодвиньте остаток в сторону. Если ваши способности к сопротивлению нуждаются в небольшой поддержке, заранее попросите, чтобы половина вашего обеда была упакована на вынос.

2. Попросите соусы на гарнир. Соусы и заправки могут добавить много калорий к здоровым блюдам. Попросите, чтобы приправы подавались отдельно, чтобы вы могли контролировать их количество.

3. Заказывайте наименьший размер. Вы можете свести к минимуму ущерб в заведениях быстрого питания, заказав наименьший размер в меню. Горячий картофель фри вкуснее, поэтому вы можете получить больше удовольствия, съев меньше.

4. Пообедайте вместе с другом. Разделить трапезу часто веселее, чем есть остатки. Попросите вашего официанта разделить его или просто принести две ложки, если вы очень близкие друзья.

5. Задавайте вопросы. Некоторые продукты явно опасны для вашего рациона, но другие могут потребовать уточнения. Спросите, что в салате или насколько велико блюдо из морепродуктов. Вы можете отказаться от бекона или решить, что закуска содержит достаточно калорий для полноценного приема пищи.

Эти новые привычки в еде эффективны и просты в освоении. Уменьшая размеры порций, вы можете контролировать свой вес, наслаждаясь разнообразными вкусными и полезными продуктами.

Каковы ваши лучшие советы, чтобы есть все, что вы хотите, и при этом терять вес? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже или присоединитесь к обсуждению на нашей странице в Facebook.

  • Анджела Аткинсон

    Анджела Аткинсон — сертифицированный консультант по травмам и автор более 20 книг по нарциссизму, восстановлению после нарциссического насилия и смежным темам. Признанный эксперт по нарциссизму и нарциссическому расстройству личности, которая с 2006 года изучала и много писала о нарциссическом расстройстве личности и нарциссическом насилии в токсичных отношениях. Она ведет популярный канал на YouTube, посвященный восстановлению от нарциссического насилия. Аткинсон была вдохновлена ​​​​начать свою работу в результате того, что она пережила собственные токсичные отношения. Аткинсон предлагает коучинг по восстановлению от нарциссического насилия с учетом травм и имеет сертификаты в области консультирования по травмам, лайф-коучинга, терапевтической модели уровня 2, коучинга КПТ, интегративного оздоровительного коучинга и НЛП. Она является сертифицированным тренером по поддержке травм и сертифицированным специалистом по семейным травмам. У нее также есть сертификат профессионального консультирования по посттравматическому стрессу. Ее миссия состоит в том, чтобы помочь тем, кто испытал эмоциональное и психическое опустошение, связанное с нарциссическим насилием в этих невероятно токсичных отношениях, (снова) открыть свое истинное «я», прекратить газлайтинг и манипуляции и двигаться вперед к своим подлинным желаниям — к жизни. это именно то, что они выбирают для себя.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.