Как кушать все и худеть: Как худеть и есть одновременно

Как худеть и есть одновременно

Жирная худышка

Начав тренироваться, чтобы сбросить свой первый десяток килограммов, я совсем не задумывалась о питании. Считала, что ем отлично: практически не ела хлеб и картофель, бегала от чипсов, бургеров и газировки. «Могу позволить себе вкусно поесть и закусить десертом, ведь я хожу в спортзал и бегаю по 10-13 км каждый день. Все калории сжигаю», — думала я.

Как я заблуждалась! Да, мне удалось похудеть и сбросить заветные 10 кг благодаря ежедневному бегу и прочим тренировкам. Но качество тела, его тонус и внутренние ощущения были не теми, на которые я рассчитывала (и далеко не теми, какие я испытываю сейчас).

Худое тело далеко не сразу можно приравнять к красивому, подтянутому или стройному! Можно быть худой, но в жирном теле. Проблема? Высокий процент подкожного и висцерального жира и минимум мышц.

Поэтому на первом этапе войны с собой и жиром, хоть я и была размера S, свою форму я бы описала так: жирная худышка (skinny fat). Что уж тут скрывать… Руки-сардельки, мягкие коленки и ноги, дряблый живот. Я искренне верила, что мне не нравятся рельефные кубики на животе, ведь это неженственно и некрасиво. Знаете, почему я так говорила? Да потому, что у меня этого никогда не было! Ведь всё познается в сравнении, а сравнить себя рельефную и просто худую я тогда не могла. Возможно, я бы так и осталась в неведении, если бы опять не начала экспериментировать.

Бег по кругу

Не стану перечислять диеты, которые перепробовала (предположу, что это все существующие диеты мира), но каждая из них логически заканчивалась зажором, когда измученный голодом и тяжелыми тренировками организм не мог насытиться, сколько бы я ни ела.

В итоге я набирала не просто вес, а именно жир, ведь мой несчастный организм с каждой новой диетой готовился к «голодной смерти» и, как только начинал получать нормальную еду, старательно откладывал всё в жир. Да еще и с запасами, которые я снова старательно часами убивала в спортзале. И так по кругу.
Но, как говорится, знание — сила, и в итоге я дошла до следующего эксперимента: сбалансированное чистое питание, персональный расчет калорий и ежедневное употребление всех трех элементов таблицы худеющих: белков, жиров и углеводов.

Там прибавить, тут убавить

Изначально я не верила, что можно есть жиры и углеводы и худеть. Я очень люблю хлеб, но я его не ела, ведь от него толстеют! Как же я ошибалась… Правда в том, что толстеют не от хлеба и жиров, а от избытка калорий. Худеют же, напротив, от их дефицита — все просто. Всё, что нужно помнить, – это необходимость РАСХОДОВАТЬ больше калорий, чем ПОТРЕБЛЯТЬ!

Любой человек начнет худеть, если за сутки станет потреблять меньше калорий, чем расходует: это закон физики. Если же человек потребляет больше, чем расходует (сидя за компьютером, за столом или на диване), то организм откладывает все избытки калорий в жировое депо. Ему неважно, откуда их брать — из тортов или куриной грудки.

Каждый раз, когда происходит превышение лимита (особенно углеводов), идет набор веса — факт.

Маленький тортик обязательно скажется на качестве тела, каким бы ускоренным ни был обмен веществ, — это факт.

Даже несладкие углеводы, если они «быстрые», трансформируются в сахар, а это значит лишь одно: жира на вашем теле становится больше.

В чем же преимущество чистого питания?

Во-первых, я ем все, что хочу, включая любимый хлеб, икру и шоколад. Во-вторых, я ем, когда хочу, хоть ночью. В-третьих, у меня появилось очень много энергии на ежедневные забеги и тренировки. В-четвертых, значительно улучшилось качество не только тела, но и лица, и кожи. Селфи в телефоне, которые мы храним только для себя, не врут: исчезли отеки по утрам, нет мешков под глазами, выровнялся цвет лица. В-пятых, это очень удобное и вкусное питание, которое можно подстроить под себя, исходя из своего стиля жизни. В-шестых, срывов и зажоров не бывает, ведь организм снабжен всем необходимым для здоровой активной жизнедеятельности.

Не секта

Так что же такое чистое питание? Все просто — это чистые необработанные продукты без вредных добавок.
Нет, я не состою в секте пищевых извращенцев и не пеку диетические пироги из глаз кобры и моченой морошки.
Я всего лишь усвоила, что современные продукты так напичканы усилителями вкуса, гормонами, сахаром, пальмовым маслом, крахмалом, трансжирами и прочей химией, что мы практически забыли их настоящий вкус. И еще — скрытый сахар есть почти во всех продуктах, даже там, где его совсем не ожидаешь увидеть. В том же молоке…

Например, нам нужен источник белка. Берем колбасу. И это ошибка! Кроме мяса, она богата жирами, молоком, соей и водой. Поэтому, чтобы получить из нее 20 г чистого белка, придется съесть 200 г копченой или 500 г вареной колбасы, притом количество жира будет высоким и даже опасным для здоровья сосудов и сердца. С другой стороны, из 70 г куриной грудки мы получим те же 20 г чистого белка, но без переизбытка жира и другой химии.

Только полезное

Осознав это, я решила привить себе новые вкусовые привычки. Я осознанно и постепенно (не сразу!) заменяла вредные продукты на полезные.

“ВСЁ, что НУЖНО ПОМНИТЬ, — ЭТО НЕОБХОДИМОСТЬ РАСХОДОВАТЬ больше калорий, ЧЕМ ПОТРЕБЛЯТЬ!”

Сладкое заменила сухофруктами, фруктами, ягодами. Любимый шоколад — горьким (85%) органическим. Хлеб, хлебцы и макароны стали только цельнозерновыми. Обнаружилось, что меня ждет огромный выбор круп — только не быстрого приготовления. Я также полюбила любое нежирное мясо (курица, индейка, дичь), приготовленное на гриле, пару или в духовке без масла. Моими постоянными спутниками стали рыба, морепродукты и яйца. Не зажаренные до предела, а опять же в своем соку и при минимальной термической обработке. Ведь продукты, приготовленные на масле, незаметно добавляют блюду очень много калорий: мы можем быть искренне уверены, что съели немного овощей, а в реальности получили переизбыток калорий из масла, на котором они приготовлены. Плюс — тофу, соевое молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог. И без ограничения — свежие и запеченные овощи, салаты.

В ресторанах я обычно заказываю стейк или филе рыбы, салат и устрицы. Все соусы, заправки и добавки прошу принести отдельно. Ведь именно в соусах и подливках полно сахара, трансжиров и прочих неприятностей.

Торт я ем раз в неделю. Да, раз в неделю (иногда раз в две недели в зависимости от своей формы) я устраиваю себе праздник живота и воплощаю все свои пищевые «извращения». И да, я жду выходного дня, чтобы закинуться любимым тортиком. А что? Вспомните детство! Мы, например, получали тортик только по праздникам! И все дети в моей школе были активные, здоровые и худые, как Маугли.

Внутренняя помойка

Когда-то я жить не могла без картофеля фри. Но я не ела жареной картошки 15 лет и сейчас уже не знаю, люблю ли ее. И не скучаю. Мне не хочется. Мне не вкусно. Мне вкусно другое — куриная грудка с овощами на гриле с цельнозерновым хлебом.

Наш организм привыкает к тому, что в него поступает. Когда я кардинально изменила вкусовые привычки, мой организм постепенно начал кайфовать от чистых легких продуктов.

Суть такого питания не в том, чтобы выпить меньше грязной воды, а в том, чтобы попить ЧИСТОЙ воды. Вы же не пьете из грязной лужи, когда хотите пить?

Спасительное занудство

Поэтому лучшее, что можно сделать для здоровья и фигуры, это научится отслеживать свое питание. Хорошая новость в том, что вам не придется делать это всю жизнь. Нужно всего лишь потратить пару месяцев и усвоить основы, которым невозможно научиться, читая книги и статьи. Как говорят англичане, practice make perfect.

“ДАЖЕ если есть одни ЗЕФИРКИ С КОНФЕТКАМИ, НО НЕ ПРЕВЫШАТЬ свой калораж, БУДЕШЬ ХУДЕТЬ.”

Первый этап: рассчитать свою норму калорий на похудение и на поддержку по формуле Миффлина — Сан-Жеора. И тут интернет в помощь! Там полно калькуляторов на любых языках мира.

Разумеется, дневной калораж и БЖУ надо рассчитывать индивидуально, исходя из биометрических данных и образа жизни. Но если считать грубо, с целью на похудение, то жиров должно быть 1-1,5 г на каждый килограмм тела. Остальные калории надо поделить между белками и углеводами.

При этом, как бы ты ни загоняла себя на кардиотренировках, если есть всякую дрянь в ПРОФИЦИТЕ, не похудеешь, и качество тела будет желать лучшего.

Даже если есть одни зефирки с конфетками, но не ПРЕВЫШАТЬ свой колораж, будешь худеть. Качество тела, правда, тоже станет вполне себе бугристо-зефирным.

Если не следовать точному соотношению, но быть в ДЕФИЦИТЕ — похудеешь. Только не сразу. Терпение, Ватсон! Для похудения нужен стабильный легкий дефицит.

Поэтому очень важно не только соблюдать здоровый баланс между белками, жирами и углеводами, но и не превышать свой лимит.

Этап второй: начать изучать состав продуктов в супермаркетах. Каждый поход за едой стал для меня сражением против «вредной и модифицированной». Оказалось, чтобы найти продукт без вредных примесей, надо очень постараться и перечитать десятки этикеток. Но сейчас я знаю «свои» и «вражеские» продукты наизусть.

“ЕСЛИ НЕ СЛЕДОВАТЬ точному соотношению, но быть В ДЕФИЦИТЕ — ПОХУДЕЕШЬ. ТОЛЬКО НЕ СРАЗУ. ТЕРПЕНИЕ, ВАТСОН!”

Этап третий: скачать приложение Fat Secret и начать вести пищевой дневник. Я записывала все, что ем и пью. В первое время очень удивлялась, сколько калорий выходит за один обычный день, ведь у меня-то в голове было наше типичное женское: «Ничего не ем и не худею…» Так вот, после внесения данных, приложение само рассчитает количество калорий за день. Так же оно рассчитывает белки / жиры / углеводы в каждом продукте, который вы запишете. Вам не надо думать об этом. Надо только записывать, сколько и чего съели в граммах. Если в салате ложка оливкового масла, не забываем внести ложку оливкового масла — ведь это 119 ккал!

Мы плохо понимаем, сколько едим. Постоянно ошибаемся с размером и весом. Забываем «неудобную еду» и перекусы, не видим скрытые жиры и сахар. Но все просто — если не худеете, значит, нет дефицита калорий.

Не обманывайте себя особым обменом веществ, генетикой и страшными заболеваниями, которые заставляют копить жир из воздуха. Бесконечные исследования показывают одно и то же: люди занижают количество съеденного на 30-50% и так же преувеличивают свою активность. Но пока в голове творится пищевой бардак, это будет видно на теле.

Не опускаемся!

Кроме того, важно не опускаться ниже 1200 калорий. Ведь если не есть совсем, замедляется обмен веществ, что приводит к приостановке процесса жиросжигания. И — внимание! — организм снова начинает запасать жиры.

Мой личный (при весе 48 кг) «бомж-пакет» из шоколада, рыбы, мяса и хлеба с икрой никогда не бывает ниже 1300 калорий. Это закон. Но не выше 1600 — и это закон. В день я пью полтора-два литра воды. Это закон. Раз в неделю, «в праздник живота», закидываюсь любым количеством калорий без угрызений совести — это закон. Делаю зарядку и бегаю шесть дней в неделю — это закон.

Итак, девочки, девушки и женщины! Возраст — не препятствие для построения фигуры мечты. Да, тип фигуры — это генетика плюс процент жира. Но жир — это не генетика. Генетика — это неизменяемые факторы, например, соотношение объема талии и бедер, место крепления косых и ягодичных мышц, длина костей. Родились гномом — будете гномом. Но процент жира и мышц можно увеличить или уменьшить, исходя из пожеланий.

Самое главное — это осознанность. Стройное тело — не диета или суперкрутой метод, а стиль жизни. На диетах уходят вода и мышцы, и кажется, будто худеешь. Но после прекращения диеты вода возвращается. А жир как был, так и остался. Напротив, при чистом сбалансированном питании уходит именно жир!

Поэтому только от нас зависит, какой выбор мы делаем. Желаю всем правильных и осознанных выборов!

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

Худеем, не лишая себя любимых продуктов

С началом нового года и постепенным приближением лета все больше и больше людей задумываются о похудении. Возможно, кто-то уже достиг значительных результатов, а кто-то вновь потерпел неудачу в своих попытках привести себя в форму. В любом случае эта статья о правильном похудении без отказа от любимых продуктов будет полезна каждому.

С чего начинаются наши попытки похудеть? Конечно, с выбора диеты. И вот вы начинаете терзаться вопросом: выбрать кето? или интервальное голодание? а может быть, перейти на сыроедение? Вы добьетесь результатов с любой диетой, которая будет соответствовать особенностям вашего организма и образа жизни, только если вы будете соблюдать ее постоянно (вы же не хотите откатов и резких скачков веса?). Но мы собираемся поделиться и таким планом питания, придерживаясь которого вам не придется испытывать свою силу воли и отказываться от любимых блюд. При этом такая система – одна из самых устойчивых и эффективных.

Это нельзя назвать привычным словом, ведь этот план питания не подразумевает постоянные и жесткие ограничения тех продуктов, которые находятся под запретом в других диетах. Вы сможете есть практически все и даже не считать калории. Звучит как сказка! И все это – макробиотическая система питания.

Что такое отслеживание макросов?

«Макросы» – это сокращение от слова «макронутриенты», которые являются основными компонентами пищи. Иными словами, хорошо известные нам белки, жиры и углеводы (БЖУ). Отслеживая свои макросы, вы стремитесь ежедневно потреблять заранее определенное количество белка, углеводов и жиров. В этом случае не имеет значения, что вы едите (в пределах разумного, разумеется), чтобы достичь поставленной цели. Пока вы остаетесь в рамках своих макро-целей, вы будете на правильном пути.

 ^{Фото: LYFE Fuel на Unsplash}

Такую систему питания нечасто встретишь на просторах русскоязычного Интернета, за рубежом же она нередко носит название IIFYM («If It Fits Your Macros»). Это довольно гибкая диета, потому что, как мы уже говорили, запретов на определенные группы продуктов нет – вам лишь нужно соблюдать норму БЖУ.

Кроме того, макробиотическая система довольно универсальна. Во-первых, вы можете использовать ее не только для похудения, но и для набора и поддержания веса. Во-вторых, вы можете дополнять ею другие диеты и системы питания.

Вы поклонник интервального голодания? Тогда вы можете взять за основу макробиотическую систему, чтобы гарантированно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. Придерживаетесь низкоуглеводной диеты? Отслеживайте макроэлементы, чтобы быть уверенными в том, что вы действительно потребляете пищу с низким содержанием углеводов и получаете достаточное количество калорий для удовлетворения энергетических потребностей.

Таким образом, независимо от ваших целей в области фитнеса и поддержания здоровья, отслеживание макросов будет для вас полезным.

Зачем отслеживать макросы вместо подсчета калорий?

По сути, весь механизм диет сводится к созданию дефицита калорий, который и приводит к снижению веса. Так почему бы просто не подсчитать калории вместо отслеживания макронутриентов? Когда вы отслеживаете количество граммов, которые вы потребляете, для каждого макроэлемента, вы также косвенно подсчитываете свои калории. Каждый грамм макронутриентов соответствует определенному количеству калорий:

• 1 гр. белка = 4 калории.
• 1 гр. углеводов = 4 калории
• 1 гр. жира = 9 калорий

Когда вы устанавливаете свои макро-цели, вы одновременно устанавливаете лимит калорийности рациона. Но все же макро-отслеживание имеет свое преимущество: оно помогает обеспечить вас достаточным количеством белка в вашем рационе, что способствует росту мышц и улучшению спортивных результатов. С помощью системы вы также управляете соотношением жиров и углеводов, которые используются в качестве источников энергии. Экспериментальным путем вы сможете точно определить, при каком соотношении БЖУ ваш организм находится в наиболее комфортном состоянии.

Опыт отслеживания макронутриентов

Переход на макробиотическую систему питания полностью изменил жизнь многих людей, до этого истязающих себя диетами. Попробовав немало «модных» систем, таких как Палео и Аткинс, они, конечно, сбросили вес, но при этом либо вернули его обратно, либо заметили отрицательный эффект во время тренировок в тренажерном зале. Кроме того, кто из нас не знает, как тяжело соблюдать строгую диету. Вы можете придерживаться ее несколько недель и безукоризненно соблюдать все рекомендации, но рано или поздно ваша сила воли иссякнет, что приведет вас к срыву.

 ^{Фото: LYFE Fuel на Unsplash}

Перейдя на макробиотическую систему, вы сможете сами управлять своим питанием и корректировать его в соответствии со своими целями. Например, если вы хотите нарастить мышцы – нужно увеличить количество белка и углеводов. Если сбросить жир и сделать тело рельефнее – снизить количество углеводов.

Однако самое большое преимущество гибкой диеты заключается в том, что она возвращает осознанность в отношении того, что вы едите. Система не подразумевает определенный список продуктов – вы сами выстраиваете свой рацион. Вы не чувствуете себя виноватыми за каждый съеденный кусочек «запретной» пищи, вы едите только то, что вам нравится в соответствии с установленными вами пределами.

Благодаря этому система превращается в образ жизни, и вы можете придерживаться «диеты» очень долгое время. Многие исследования доказывают, что для того, чтобы здоровое питание стало устойчивым явлением в вашей жизни, не должно быть ограничений, ваши действия должны быть свободны. Запрет – это причина дальнейшей неудачи.

Отслеживание макросов в зависимости от целей

Первый шаг в отслеживании макросов – определить ваши ежедневные цели. Они будут зависеть от вашего текущего веса, уровня активности, проблем со здоровьем (например, если у вас диабет, вам может потребоваться меньше углеводов) и ваших целей в области фитнеса. Конечно, в идеале лучше поработать с сертифицированным диетологом, который поможет определить, каким должно быть ваше ежедневное потребление макронутриентов.

Смотрите также

Диетологи развеяли семь популярных мифов о питании

Но есть и другой вариант – использовать онлайн-макро-калькулятор. Большинство из них бесплатны, но могут потребовать регистрации на сайте. Мы советуем вам проверенный калькулятор, воспользоваться которым вы сможете перейдя по ссылке: www.iifym.com . Вы ответите на несколько вопросов о весе, уровне активности и целях, а калькулятор предоставит нужные вам данные.

Основываясь на опыте многих людей, которые придерживались макробиотической системы, можно привести приблизительные расчеты и рекомендации, которые можно использовать для начала. Представленные данные предполагают, что вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю и можете питаться относительно высоким количеством углеводов.

Для похудения:

• Белок: 1 гр. на 1 кг веса
• Углеводы: 1,5-2 гр. на 1 кг веса
• Жиры: 1 гр. на 1 кг веса

Таким образом, с учетом этих цифр, если вы весите 70 кг и пытаетесь сбросить вес, ваше потребление БЖУ будет выглядеть следующим образом:

• Белок: 70 гр.
• Углеводы: 105-140 гр.
• Жир: 70 гр.

Если вы хотите есть меньше углеводов, чем жиров, то можете сократить их потребление за счет увеличения жиров. Количество белка оставьте прежним. Такая перестановка оставит суточную калорийность прежней, что, вероятно, приведет к дефициту калорий, а значит, вы похудеете.

Если вы теряете около 500 гр. в неделю, это хороший показатель. Если нет, вам нужно внести некоторые коррективы.

Для набора веса:

• Белок: 2 гр. и выше на 1 кг веса
• Углеводы: 4-6 гр. на 1 кг веса
• Жир: 1 гр. на 1 кг веса

Поэтому с учетом этих цифр, если вы весите 70 килограммов и пытаетесь набрать вес, ежедневное потребление макроэлементов будет выглядеть следующим образом:

• Белок: от 140 гр.
• Углеводы: от 280 гр.
• Жиры: 70 гр.

Опять же, вы можете изменять расчеты в зависимости от того, какое количество углеводов вам нужно. Просто сохраняйте свой белок на прежнем уровне, а жиры и углеводы варьируйте так, чтобы ваша суточная калорийность не изменялась.

Вы убедитесь, что ваш план работает, если вы будете набирать около 500 гр. в неделю. Если вес не увеличивается, пересмотрите расчеты.

Как отслеживать БЖУ

Итак, вы установили свои макро-цели. Теперь, как вы узнаете, каким образом распределяются макронутриенты пищи, которую вы употребляете в течение дня? Спасибо веку информационных технологий и обилию приложений на любой вкус. Одно из самых распространенных – «MyFitnessPal».

• Приложение счетчик калорий MyFitnessPal для Android
• Приложение счетчик калорий MyFitnessPal для iOS

Благодаря этому приложению отслеживание макросов становится очень простым. В базе имеется более 11 миллионов продуктов (включая блюда крупных ресторанов) с уже подсчитанной калорийностью и БЖУ. Просто найдите нужный продукт, укажите размер порции – и вуаля! Макронутриенты отслежены.

Вы даже можете отсканировать штрих-код упакованных продуктов с помощью смартфона, и информация о БЖУ будет введена автоматически. Основные функции бесплатны, и если вы только начинаете отслеживать макронутриенты, это то, что вам нужно. Впоследствии при необходимости вы можете перейти на премиум-план, который включает возможность устанавливать разные макро-цели для разных дней и менять их в процентах.

Сервис имеет свой собственный веб-сайт, где вы также можете отслеживать макросы и калорийность продуктов. Но все-таки приложение удобнее – оно всегда под рукой.

Как узнать, сколько вы съели

Одной из самых сложных проблем при отслеживании макросов является определение порций. Чтобы точно рассчитать потребление макроэлементов, вам нужно знать, сколько еды вы съедаете.

Если с упакованной пищей вопросов не возникает (размер порции уже указан), то как быть с блюдами, приготовленными самостоятельно? Тем более, когда мы едим, размер порции может меняться, и контролировать макросы становится сложнее. В этом случае советуем воспользоваться кухонными весами. Тогда вы будете точно знать, сколько муки положили или какую по величине куриную грудку съели. Сначала будет непривычно и даже странно, особенно для окружающих вас людей. Зачем взвешивать еду перед ее употреблением? Но через некоторое время это станет привычкой, а потом вы и вовсе сможете определять размер порции на глаз.

Например, завтракая с утра дома, вы можете посчитать, что съели омлет из двух яиц, посыпанный 20 гр. тертого сыра. Такой вид измерения не очень сложен и занимает мало времени, когда вы комбинируете простые продукты (в данном случае яйца и сыр) и находитесь дома.

Но что делать, если вы готовите более сложное блюдо, например курицу с мясом, или вообще едите в ресторане? Не приносить же весы на день рождения бабушки в местное заведение. Когда дело доходит до сложных домашних блюд, вы можете ввести каждый ингредиент в «MyFitnessPal», создать рецепт и использовать его в будущем. Но это довольно утомительно. Вместо того чтобы вводить в приложение каждый ингредиент для бефстроганов, вы можете найти блюдо в базе данных.

Естественно, подсчеты будут неточными, ведь люди, которые ввели этот рецепт, могли использовать больше сливок, масла, мяса или чего-то еще. Но вам не нужно быть точным с отслеживанием макросов, чтобы система работала. Ориентация на приблизительные значения будет не менее эффективна. Не зацикливайтесь на мелких деталях.

Вам необязательно четко планировать весь суточный рацион, вы можете ориентироваться на завтрак и ужин, которые вы потребляете дома. Отталкиваясь от этих цифр, вы примерно рассчитаете, сколько останется на обед, и определите, какое блюдо подойдет для этого больше всего. То же самое касается еды вне дома, когда точная пропорция ингредиентов не ясна и информация о пище не стандартизирована.

Просто используйте воображение. Достаточно долго измеряя свою еду дома, впоследствии вы сможете определять размер порции без специальных устройств или используя свою руку в качестве приблизительного ориентира.

Можно ли действительно есть все что угодно, если это соответствует установленным макросам?

В теории – да, но все мы знаем, что некоторые продукты полезнее, чем другие. Да, при желании вы можете съесть бургер или картошку фри, но убедитесь, что вы получаете необходимое количество макроэлементов из овощей и фруктов. Ни для кого не секрет, что они содержат важные питательные микроэлементы и волокна, необходимые вашему организму. Вы можете добавить нужное количество жиров пищей из фастфудов, но оливковое масло, авокадо и орехи станут более полезным источником.

Смотрите также

Как похудеть без стресса и ущерба для здоровья: 23 действенных совета

Питайтесь разнообразно. В течение дня балуйте себя продуктами, которые вам действительно нравятся, но большую часть калорий стремитесь получать из цельных, натуральных, богатых клетчаткой продуктов. Если вы будете придерживаться макробиотической системы, то обнаружите, что изысканные, сладкие, жирные, калорийные продукты не утоляют ваш голод и вам становится все труднее придерживаться ваших макро-целей. Обратив внимание на эту обратную связь, вы, естественно, начнете выбирать более низкокалорийные продукты, которые лучше насытят вас.

Регулируйте БЖУ каждую неделю

Раз в неделю взвешивайтесь и измеряйте обхват талии. И уже на основании полученных данных принимайте решение, менять соотношение макроэлементов или оставить их прежними.

Настройка БЖУ для похудения

Если ваша цель – сбросить вес и вы уже теряете килограммы и сантиметры, придерживайтесь своего текущего потребления макроэлементов. Если вес стоит на месте, возможно, пришло время для корректировки. Но не спешите радикально менять план! Просто уменьшите калории на 100, сократив потребление углеводов и жиров. Например, вы можете уменьшить количество углеводов на 25 гр., чтобы уменьшить количество калорий на 100.

Придерживайтесь новой цели с уменьшенным макросом в течение недели. Если вы начнете худеть, соблюдайте этот баланс. Если нет – сократите рацион еще на 100 калорий. Помните: чтобы избежать резких скачков веса и надолго сохранить свой результат, потеря веса должна происходить медленно и стабильно: старайтесь терять не более 500 гр. в неделю. Возможно, показатель невпечатляющий, зато устойчивый.

Настройка БЖУ для набора веса

Принцип для набора веса такой же, как и для его снижения. Если вы набираете вес с вашим текущим потреблением макросов, придерживайтесь такого плана. Если увеличения веса не происходит, постепенно добавляйте по 100 калорий за счет увеличения углеводов или жиров.

Настройка БЖУ для эффективных тренировок

Помимо регулировки макроэлементов для потери или увеличения веса, настраивать соотношение БЖУ необходимо и для повышения производительности во время тренировок.

Обратите внимание на ваши ощущения во время физических нагрузок. Если вы чувствуете вялость и слабость, возможно, вы не потребляете достаточно углеводов, либо не получаете достаточно пищи в целом: в этом случае увеличьте суточную калорийность рациона на 100 калорий и следите за изменениями.

Делая упор на силовые тренировки, не беспокойтесь о том, то вы наберете лишний вес, если увеличите суточную калорийность. Как только вы увеличите рабочие веса в тренажерном зале, вы сможете перейти в фазу сокращения, где, уменьшив потребление жиров и углеводов, вы сбросите вес, который набрали, и сделаете тело рельефнее.

Отслеживание макросов для еды вне дома и сложных блюд

Что вам может понравиться в такой системе питания: вы можете ходить с друзьями в кафе и рестораны и при этом придерживаться поставленной цели. Например, если вы знаете, где проведете вечер, вы можете распланировать, что съедите утром и в обед.

То же касается и праздников. Не держите себя в ежовых рукавицах и не зацикливайтесь на четком соблюдении норм БЖУ. Единственный момент – следите за потребляемым белком, чтобы чувствовать себя сытыми и быть уверенными в том, что вы получаете питательные вещества для строительства ваших мышц. Просто чувствуйте свое тело и ешьте до чувства насыщения.

Отслеживание макроэлементов – это не диета, а привычка, для адаптации к которой требуется некоторое время. Это очень простая, но невероятно устойчивая система, которая сохранит ваш результат в долгосрочной перспективе. Через некоторое время она превратится в часть вашего образа жизни, который вам действительно понравится, ведь вы сможете есть все, что захотите, все еще худея и сохраняя тело сильным и подтянутым.

^{Обложка: фото Фото Бенджамина Комбса на Unsplash}

Как есть все, что хочешь, и при этом худеть (да, ты можешь)

«Все в меру, включая умеренность». Оскар Уайльд . Фотография справа была сделана в декабре 2014 года.

Послушайте, я всегда говорил, что не люблю чувствовать себя обделенным. Я никогда не мог стабильно худеть, пока не понял, что делать это правильно не означает ВСЕГДА правильно питаться. Это означало правильно питаться большую часть времени и просто обращать внимание на то, сколько я ем все время.

Ознакомьтесь с основными советами по снижению веса, которые я использовал, чтобы сбросить 100 фунтов (и их количество продолжает расти), прямо здесь.