Как кубики на прессе сделать: Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации – ЗОЖ Daily – Блоги

Содержание

5 правил, как сделать рельефный пресс

Чтобы накачать завидные 6 кубиков, не требуется чрезмерных скручиваний до потери сознания или вычурных диет. В статье расскажем, как сделать рельефный пресс: особенности питания и тренировок

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Что такое рельефный пресс

Рельефный пресс — сочетание развитой мускулатуры торса и низкого уровня подкожного жира. Пресс есть у всех, но чтобы добиться кубиков, нужно приложить немало усилий.

1. Красивые мышцы — не обязательно сильные мышцы

У каждого из нас есть мышцы брюшного пресса, но их сила, форма и внешний вид различаются. Степень, в которой они проявляются, не зависит от количества выполняемых вами скручиваний. У некоторых людей видны кубики без сильного брюшного пресса, в то время как у других мышцы пресса могут быть сильными, но плохо визуализированными.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Кубики порой требуют очень низкого процента жира

Хотите пресс, который сразит с ног каждую девушку? По мнению некоторых экспертов, для этого у мужчин должно быть менее 13–14 процентов телесного жира. Достичь его можно, соблюдая последовательность в тренировках и питании, поддерживая дефицит калорий и периодически адаптируя свой план действий, если перестали наблюдать изменений.

3. Не нужно ограничиваться одними лишь скручиваниями

В стремлении к развитию пресса многие упускают из виду тот факт, что мышцы имеют функциональное назначение: обеспечивать поддержку кора. Тренируйтесь на силу, и эстетика придет сама. Динамические упражнения, такие как скручивания, заставят ваши мышцы укорачиваться и удлиняться для выработки силы, тогда как статические упражнения, такие как планка, предполагают изометрическое сокращение. Также не стоит пренебрегать комплексными многосуставными упражнениями, в которых мышцы пресса также выполняют значимую роль.

4. Рациональное питание — прежде всего

Стать стройным и подтянутым — это нелегкий подвиг. Многие эксперты сходятся во мнении, что для безопасного и эффективного похудения следует терять 0,5–1 процент от веса тела в неделю. И не нужно запрещать себе углеводы! Придерживайтесь рационального сбалансированного питания с достаточным количеством белка и умеренным дефицитом калорийности, и вы достигнете результата.

5. Короткий путь несет больше вреда, чем пользы

Действуйте медленно и уверенно. Слишком большое сокращение потребления энергии может нарушить сон, ухудшать самочувствие и оказывать другие отрицательные эффекты на здоровье и самочувствие. Умеренный дефицит калорий в 300-400 килокалорий в день может занять больше времени, но он будет менее сложным. И помните: сверхнизкое содержание жира в теле — не показатель здоровья.

Как быстро накачать рельефный пресс

Добиться идеального пресса можно совмещая динамические и статические упражнения, развивая мышцы живота. Время, за которое можно получить рельефный пресс, индивидуально. Оно зависит от физических возможностей человека, его метаболизма и питания. Общие правила, как получить рельефный пресс:

Давайте мышцам отдохнуть

Чтобы ваше тело успевало восстановиться между тренировками, необходимо выполнять упражнения на пресс хотя бы через день. Ежедневные тренировки не помогут быстрее накачать мышцы. Силовые тренировки для рельефного пресса с использованием утяжеления рекомендуется выполнять максимум два раза в неделю.

Следите за техникой

Во время выполнения упражнений на рельефный пресс важно соблюдать технику выполнения. Это гораздо эффективнее, чем стремиться к постоянному увеличению повторов и прибавлению добавочного веса.

Не забывайте про разминку

К любым физическим упражнениям следует приступать только после небольшой разминки на все тело, чтобы разогреть мышцы и суставы. Ее обязательно делать перед выполнением упражнений для рельефного пресса, чтобы снизить риск возникновения неприятных ощущений и травм.

Самые эффективные упражнения без инвентаря

Накачать рельефный пресс в домашних условиях возможно даже без использования отягощений. Упражнения для мышц живота, чтобы накачать 6 кубиков:

Скручивание

Для этого упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу, руки отведены на затылок. На выдохе поднимите лопатки и округлите спину, но не отрывайте ее от пола.

Боковые скручивания

Упражнение на пресс поможет прокачать косые мышцы живота.

Вакуум

Медленное максимальное втягивание живота. Это силовое упражнение для мышц пресса.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений для рельефного пресса, так как во время его выполнения задействованы все мышцы живота, а также бедер, рук, ног и спины.

Боковая планка

Разновидность планки для прокачивания косых мышц. Из положения классической планки на руках разверните корпус, опираясь только на одну руку, вторая направлена вверх или упирается в бок. Корпус должен образовывать прямую линию.

Самые эффективные упражнения с инвентарем

Выполняйте упражнения для рельефного пресса с весами только если вы обладаете достаточными физическими возможностями. Неправильная техника выполнения упражнений с отягощениями может привести к серьезным травмам.

С роликом

Упражнение для рельефного пресса требует определенной спортивной подготовки.

С резинками

С помощью фитнес-резинок можно усложнять базовые упражнения на пресс. Например боковые скручивания, надев резинки на ноги.

С турником

Повисните на перекладине и медленно поднимайте ноги перед собой.

Планка с отягощением

Во время выполнения классической планки попросите партнера по тренировке или тренера положить вес вам на спину. Удерживайте такое положение от 30 секунд до нескольких минут, напрягая мышцы кора.

Скручивания с отягощением

Примите позу классических скручиваний. Руки не отводите на затылок, а вытяните вперед вместе с блином. Отрывайте лопатки, вытягивая руки вверх.

Питание для рельефного пресса

Питание для рельефного пресса направлено на сушку тела. Чтобы кубики стали видны под жировой прослойкой, ее активно сокращают при помощи определенного рациона.

Основой питания для рельефного пресса является белковая пища, клетчатка, фрукты и овощи, продукты, богатые пробиотиками, чистая питьевая вода.Если вы стремитесь к красивому рельефному прессу, забудьте о газированных напитках, фаст-фуде и сладостях. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и придерживайтесь дробного питания.

Теперь вы знаете как добиться заветных 6 кубиков на животе. Читайте также, как правильно качать косые мышцы пресса.

как сделать идеальный пресс, сколько кубиков на прессе

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на прессе. Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости.

Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки.
Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать.
Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его.

Таким образом возможно иметь 6, 8 или 10 кубиков.

У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Для разминки предлагаем ознакомиться с простой тренировкой на нижний пресс и перейти к основной теории по прокачке.

Прямая мышца живота

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через грудную клетку сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса.

Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота.

По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа – Пресс за месяц

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1.

Включите в свою программу кардионагрузки

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите.

Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном».

Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Этот процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином.

Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте хорошо

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов.

Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени.

Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего.

В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий.

Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

Программа тренировок для пресса

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды.

Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости.

Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Как получить шесть кубиков пресса согласно науке

Секрет шести кубиков пресса, о котором вы всегда мечтали, выходит далеко за рамки 100 приседаний в день. Но это не значит, что на работу с прессом уходят часы за часами.

Нет, точеное ядро, о котором вы всегда мечтали, уже давно требовало больше, чем нескольких минут ежедневных тренировок, и это всегда было нечто большее, чем просто «тренировка» пресса. На самом деле, тренировка пресса — это наименьшая из ваших забот.

Получите план питания, который вам нужен, чтобы выбросить запасное колесо!

По правде говоря, на самом деле вам не нужно так много упражнений на пресс, чтобы построить желаемый пресс. Что вам нужно, так это целостный подход к фитнесу, который учитывает вашу диету, некоторые умные тренировки корпуса, а также сжигающие жир движения всего тела.

Это не простой подход, но и не такой экстремистский, как вам может показаться. Нет, вам не нужно говорить «нет» каждому M&M в поле зрения, и вам не нужно обливаться потом на каждой тренировке. Вам не нужно тренироваться 365 дней в неделю, и вам не нужно делать основные движения, пока вы не почувствуете живот. На самом деле, вы, вероятно, можете построить живот, о котором всегда мечтали, за час или около того в день, 4-5 дней в неделю.

Ключ: умный, целенаправленный подход, который включает в себя дисциплину и тяжелую работу в тренажерном зале, а иногда и некоторую диетическую свободу. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы начать путь к кубикам пресса.

Начните на кухне

a_namenko//Getty Images

Пресс делается не только в тренажерном зале — настоящая работа начинается на кухне. Вам нужно будет подходить к своей диете с той же дисциплиной, что и к тренировкам.

Некоторые специалисты рекомендуют есть шесть раз в день небольшими порциями вместо более традиционных трех, отказаться от добавления сахара и обработанных пищевых продуктов и потреблять надежные источники белка, чтобы помочь нарастить новые мышцы в средней части тела. Однако, прежде чем перейти на какую-либо новую диету, поговорите со своим врачом и/или диетологом, чтобы узнать, что, по их мнению, будет лучше всего работать для вас.

Вы также захотите пить много воды; Стремитесь пить более галлона в день, если можете. Поддержание водного баланса в организме может помочь контролировать чувство голода.

Работайте с каждой мышцей

«Мышцы — это основной сжигатель жира в вашем теле», — сказал Расмуссен. Вашим мышцам требуется энергия для сокращения, поэтому вы сжигаете калории, когда тренируетесь. Но тренировки с отягощениями, в отличие от бега или езды на велосипеде, также наносят значительный ущерб вашим мышечным волокнам. И это хорошо.

«Ваше тело должно тратить энергию на восстановление и обновление этих волокон после тренировки», — продолжил Расмуссен. «И одна тренировка с отягощениями для всего тела может повысить ваш метаболизм на срок до двух дней».

Так что не пренебрегайте ни сантиметром своего тела. Это вдвойне касается ног, потому что, когда вы тренируете ноги, вы, по сути, тренируете все свое тело. Подумайте об этом: приседания или становая тяга не только нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, но также бросают вызов вашему кору (и прессу), чтобы поддерживать стабильность и оставаться напряженными.

Неудивительно, что исследователи Сиракузского университета установили, что люди сжигали больше калорий на следующий день после тренировки с отягощениями для нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.

В нижней части больше мышц. Вывод: «Самый разумный подход занятого парня — тренировать все свое тело через день», — говорит тренер Крейг Расмуссен, C.S.C.S. «Это позволяет вам максимально повысить свой метаболизм в течение всей недели, даже если вы тренируетесь только три или четыре дня в неделю».

Постройте свои тренировки на основе сложных многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и взятие на грудь, и наблюдайте, как постепенно проявится пресс.

Не переусердствуйте с кранчами

Milkos//Getty Images

«Вы можете делать много скручиваний и приседаний, но при этом иметь слабое ядро», — сказал тренер Майк Вунш, C.S.C.S. «Мы видим это все время».

Причина: классические упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, задействуют мышцы, позволяющие сгибать (то есть округлять) нижнюю часть позвоночника. С другой стороны, настоящие основные упражнения тренируют мышцы намного, гораздо больше, говорит директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Ваш пресс может вращать туловище, бороться с вращением (противовращение) и укреплять туловище, а также сгибать нижнюю часть позвоночника», — говорит Сэмюэл. «Вы должны работать над развитием и других качеств».

И вы можете сделать это с лучшими упражнениями для корпуса, чем скручивания. Планки твердые (и мы скоро вернемся к этому), альпинисты и выкатывания колес работают, а Сэмюэл любит полые удержания тела и вариации скал.

«Вы можете так много сделать с помощью полых захватов и камней», — говорит он. «Они кажутся простыми укрепляющими движениями, но вы также можете тренировать антивращение и вращение из этого положения».

Не знаете, какую тренировку полого тела делать? Попробуйте этот для начала.

Включите эти целевые упражнения для пресса не в качестве основного блюда в свои тренировки, а в качестве гарнира. Сосредоточьтесь на этих больших упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.), а затем завершите тренировку 5–10 минутами работы на пресс. Никогда не помешает напрямую тренировать пресс — если только вы не тратите время, которое вы должны были потратить на тренировку более крупных частей тела.

Освойте планку

Планка и ее многочисленные вариации — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять. Базовое движение может показаться скучным и легким — в конце концов, вы выглядите так, как будто просто удерживаете позицию для отжиманий, опираясь на предплечья или кисти.

«Планка дается легко только в том случае, если вы делаете ее неправильно или не знаете, как ее усложнить», — сказал Вунш. Более того, добавляет он, планка играет ключевую роль, потому что она учит вас делать корпус жестким. «Этот навык нужен почти для каждого упражнения».

Так как же усовершенствовать это упражнение? Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать позвоночник в прямом положении, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы активировать мышцы. И помните, что вы всегда можете усложнить планку, чтобы сделать ее более сложной, сохраняя при этом напряженные мышцы кора и ягодиц. Попробуйте этот вариант ленты сопротивления.

Не тратьте часы на пресс или беговую дорожку

Хотя пяти минут упражнений в день недостаточно, чтобы раскрыть пресс, этого времени вполне достаточно для целенаправленной тренировки кора.

«Мы обнаружили, что всего от 2 до 4 подходов одного или двух основных упражнений достаточно эффективно», — сказал Расмуссен. «Наша цель — сделать вас сильнее, а не больше утомлять». 5-минутная основная рутина перед тренировкой с отягощениями также имеет побочное преимущество. «Это заставляет ваши основные мышцы работать лучше, когда вы выполняете другие упражнения», — говорит Расмуссен.

«Если у вас есть только 30-40 минут, чтобы посвятить тренировке, то каждая секунда должна быть на счету», — сказал Расмуссен. «В таких случаях наши клиенты не работают с нуля».

Он утверждает, что с помощью тренировок с отягощениями можно быстрее избавиться от жира. Как же так? Во-первых, откажитесь от предположения, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей.

Исследование, проведенное Университетом Южного штата Мэн, показало, что один подход силовых тренировок сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут за то же время. Таким образом, за каждую секунду, которую вы тратите на поднятие тяжестей, ваше тело тратит большое количество энергии. Добавьте в свою тренировку принципы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) и можно было увидеть еще больше прироста .

Существует также ускорение метаболизма при силовых тренировках. «Тренировки с отягощениями оказывают гораздо большее метаболическое воздействие, чем бег на длинные дистанции», — сказал Расмуссен. «Кроме того, ваше тело получает стимул набираться сил и строить новую мышечную ткань».

И последнее преимущество эффективности: согласно исследованию Университета Северной Дакоты, поднятие тяжестей в полном диапазоне движений может улучшить вашу гибкость так же или даже лучше, чем статическая растяжка.

Держите свое тело в движении

«Наша цель — вместить как можно больше физической работы в то время, которое есть у наших клиентов», — сказал Вунш. С этой целью тренеры часто применяют суперсеты и циклы — стратегии, которые экономят время, не жертвуя результатами. Чтобы понять почему, вам понадобится несколько быстрых определений.

Простые подходы: это традиционная программа силовых тренировок, в которой вы выполняете все подходы данного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Чередующиеся подходы: включают чередование упражнений, которые тренируют ваше тело с помощью двух неконкурентных движений. Например, вы сочетаете упражнение для верхней части тела, которое задействует мышцы передней стороны — скажем, отжимания или жим лежа — с упражнением для нижней части тела, которое акцентирует внимание на мышцах задней стороны — например, становую тягу.

Идея состоит в том, что вы работаете с группой мышц в одном упражнении, но вместо того, чтобы сидеть в течение полных двух или трех минут, пока эта группа мышц восстанавливается, вы выполняете упражнение, которое не сильно задействует те же самые мышцы. В результате вы можете сократить время отдыха вдвое или полностью исключить его.

Схемы: они аналогичны чередующимся подходам, за исключением того, что они включают три или более упражнений. Вы можете отдыхать после каждого упражнения в круге или только после последнего упражнения.

Сколько времени могут сэкономить эти методы? Исследование, проведенное в Испании в 2011 году, показало, что мужчины, которые тренировались по круговой схеме, достигли таких же результатов, как и те, кто тренировался с прямыми подходами, но их тренировки были на 42% короче. Но это не значит, что вам следует идти в душ пораньше. Нет, это означает, что схемы и чередующиеся подходы могут помочь вам выжать больше общих подходов за одну и ту же тренировку.

В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса, чтобы накачать пресс из шести кубиков

EB’S ULTIMATE 10 FOR 2019
результаты, которые вы хотите, мы разбиваем ваше ядро, чтобы вылепить более сильный шесть кубиков. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Вот секрет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужно шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью. Однако, если вы хотите исправить свою осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже, вам нужна комплексная тренировка корпуса. Вот где на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.0120 Men’s Health Anarchy — серия видео-тренировок, посвященных интенсивным движениям корпуса. И теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.

Как добраться

Тренируйтесь 5 дней подряд, затем 2 дня отдыхайте. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю с тяжелыми тренировками между ними. В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 становых тяг, затем 30 минут побегайте. Во вторую очередь сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тяг гантелей на руку, затем бегите трусцой в течение 30 минут. Начинайте каждую тренировку с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки «кошка-корова».

Тренировка

Сделайте круг. На 1-й и 2-й неделе делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдыхайте 15 секунд; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделе работайте 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд; сделать 4 круга.

1. Подъем в два шага

Лягте на спину, гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Нажмите на гонг вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Оттолкните туловище от пола. Пауза. Вернуться к началу. Сделайте по 1 подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

Эб говорит: Никогда не своди глаз с гантели. Это поможет вам удерживать гирю (и плечо) в стабильном положении.

2. Ab Runner

Лягте на спину, руки касаются головы, ноги вместе. Сядьте и одновременно подтяните левое колено к груди; попробуй дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и напрягите мышцы кора, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор. Повторите с другой стороны; постепенно старайтесь набирать скорость в каждом повторении.

3. Полое удержание с отягощением

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за собой, держите легкую гантель. Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, прижимая нижнюю часть спины к полу. Держите, пока время не истекло. Слишком сложно? Откажитесь от гантели, но держите руки вытянутыми.

Эб говорит: Ваша основная задача: держать нижнюю часть спины прижатой к полу. Не можешь? Согните колени и подтяните руки ближе к туловищу.

4. Подъем ног в боковой планке

Встаньте в левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга; ваш левый локоть должен быть прямо под вашим левым плечом, корпус напряжен. Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте по 1 подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

5. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните колени. Это начало. Напрягите нижнюю часть пресса, отрывая бедра от пола; сконцентрируйтесь на сокращении брюшного пресса. Опуститесь обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

Финишер-кондиционер

Установите таймер на 8 минут. В течение нечетных минут выполните подход первого упражнения как можно быстрее с хорошей техникой, затем отдохните до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.