Как кто худел после родов: Как похудеть после родов – Маевская Евгения Андреевна

Содержание

Как похудеть после родов — рассказ мамы и фитнес-тренера | НГС24

Все новости

Кто зарабатывает миллиарды на здоровье россиян — топ-10 богатейших частных клиник страны

Где в Красноярске поставят новогодние елки — полный список мест

Основатели «Светофора» закрыли свой единственный магазин в Бельгии. Он проработал всего четыре месяца

Зачем переносили? В России с опозданием на месяц начинается осенний призыв — как он будет проходить

«Собирают дождевую воду»: как город-герой, отстроенный после Второй мировой, утонул в нечистотах. Власти винят советских инженеров

В Красноярске отремонтируют здание гостиного двора на Стрелке. Сколько потратят на проект?

Что нас ждет в ноябре: военкомат начнет рассылать повестки срочникам, а пенсионерам вновь повысят пенсии (но не всем)

В ноябре красноярцы смогут наблюдать за редким лунным затмением. Казалось бы, причем тут Уран

Как нижегородские ученые искали кратер Тунгусского метеорита. Они считают, что нашли нечто похожее

«Точка поставлена»: Путин заявил об окончании мобилизации

Повестки отменяются, а сенаторов позвали в суд: новости СВО за 31 октября

Журнал MAXIM выбрал самую сексуальную девушку страны. Смотрим фото победительницы

В Минобороны сообщили, что прекращают выдавать повестки по мобилизации

«Он заставил моего сына стоять в планке и писать конспект»: мама пострадавшего мальчика — об инциденте в канской школе № 5

СМИ сообщили о госпитализации экс-чемпиона мира по шахматам Анатолия Карпова

Отопление отключат в десятках домов Октябрьского и Железнодорожного районов — схема

Не общались друг с другом четыре с половиной года: мать сестер Хачатурян впервые рассказала, как живут девушки

«Пишут о бесполезности законопроекта»: в Заксобрание края пришло 1200 сообщений против закона об ЛГБТ-пропаганде

Краевой военком объяснил, почему мобилизованные получили маленькую зарплату

«Я за возвращение всего нашего»: дизайнер из Литвы шьет женственные наряды, она уверена, что скоро все выбросят оверсайз

В Кремле рассказали, появится ли указ президента об окончании частичной мобилизации

Большая перепланировка: как обновить интерьер и обустроить квартиру мечты

В Иланском районе пьяная женщина поссорилась со священником из-за матери и подожгла келью

«Пошел посмотреть кошку, и бабах». Что известно о страшном ДТП, где депутат переехал малыша и бросил его на дороге

Красноярка поддержала ФК «Енисей» с помощью 900 мусорных мешков

Кардиолог назвал 6 способов снизить уровень холестерина

Учителю физкультуры из Канска, избившему школьника, запретили общаться с потерпевшим и свидетелями

Красноярцы могут услышать взрывы. Рассказываем, почему не стоит бояться

«Вместо траура — ликование»: журналист — о том, как нас изменила мобилизация

Пятеро подростков потерялись на Столбах. А 20-летняя девушка повредила ногу

«Ну она тупая была». Подросток — журналисту о 12-летней девочке, в убийстве которой признался

Бывший муж продал долю семейной квартиры «профессиональному соседу», который теперь выживает мать с дочерью

Через Качу откроют лишь один мост вместо трех. Как так получилось?

«Это клиническая смерть автопрома»: публикуем список марок и их злоключений в России

«Из личной охраны Чингисхана». Кто такие хамниганы и как они спасают родной язык

В аварии на трассе пострадали двое детей и погибла женщина: она выехала на встречку и врезалась в фуру

Пора вернуть эти деньги себе: проверьте свои знания о том, что должно вам государство

«Победа» меняет аэропорт для красноярцев, летающих в Москву и обратно

Как живет школа с единственным за Уралом модульным зданием. И как ее проблемы меняют жизнь целого района

Все новости

Каждая из беременностей принесла девушке от 22 до 25 лишних килограммов

Фото: Натали Бредис

Мама двух детей, танцовщица и фитнес-тренер Натали Бредис призналась — сколько себя помнит, всё время борется с лишним весом. Природная склонность к полноте никогда не давала девушке расслабиться. После рождения каждого из детей весы предательски показывали +25 килограммов, и приходилось всё начинать сначала. Теперь молодая мама на собственном опыте убедилась, что нет ничего невозможного. Ниже приводим рассказ Натали, которая постоянно возвращает себя в форму, скидывая десятки килограммов.

После приезда из роддома девушка постоянно следит за весом

Фото: Натали Бредис

Я уверена, что процесс похудения после родов напрямую зависит от вашей физической формы, в которой вы забеременели. Чтобы процесс восстановления фигуры после родов был проще, беременеть нужно в своей лучшей форме.

Сейчас я мама двоих детей (дважды кесарево сечение) с разницей в два года. Но мой путь к стройности начался намного раньше. С детства я пампушка и с 10 лет всегда худела. Сидела на диетах, голодала, пила чай для похудения — что только не пробовала. Диета заканчивалась через пару дней, а голодовка — плотным ужином. Однажды выдержала три недели монодиету на рисе, скинула 10 килограммов, но спустя какое-то время набрала их обратно. И еще парочку сверху.

К 28 годам пришло понимание, что диеты не работают, так как имеют временный эффект. И жить в ограничениях совсем не хочется. Перешла на правильное питание, но с читмилом (запланированное нарушение диеты) раз в неделю. Не отказалась от сладкого, шашлыков и других вкусных и любимых продуктов. Но без подсчета калорий, взвешивания еды, разбора, что такое КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), и их баланса не обошлось.

За 1 год скинула 25 килограммов, научилась сохранять вес. Мой образ жизни и круг общения поменялись кардинально, так как правильное питание — это не диета, а образ жизни. Он сохранился и после рождения детей, как и моя фигура.

В 30 лет я вышла замуж, забеременела. Не то чтобы я боялась потерять свои формы, к которым стремилась всю жизнь, но легкое волнение присутствовало — как будет проходить восстановление и как быстро я смогу вернуть свою фигуру?

В похудении после родов главное — правильно расставить приоритеты. На первом месте здоровье малыша и грудное вскармливание, а потом уже снижение веса. В первую беременность я набрала 22 килограмма, но через 3 месяца после родов уже скинула 19. Переработала свою систему питания под грудное вскармливание, о дефиците калорий в 1200–1500 ккал в день уже речи не идет, так как на вскармливание уходит примерно 600–800 ккал. Дефицит жиров тоже невозможен в этот период, молоко должно быть жирное, чтобы малыш набирал нужное количество веса и развитие шло правильно.

Возможно, в беременность я бы набрала и больше килограммов, но правильное питание стало моей жизненной философией. И в период беременности я тоже питалась правильно.

Через 1,5 года я снова забеременела, набрала уже 25 килограммов. Через 2 недели после родов было уже минус 13 килограммов. Сейчас я кормлю грудью, питаюсь правильно, но с учетом грудного вскармливания сокращать калории начну, когда малышке исполнится 2 месяца, в активную стадию похудения войду только после введения прикорма.

Также важная часть похудения после родов — физическая активность. Так как у меня 2 кесаревых сечения, но я танцор и фитнес-тренер, то через 2 месяца после родов я начинаю легкие тренировки, после разрешения врача-гинеколога. Введение силовых и интенсивных тренировок после кесарева сечения возможно только спустя 5–6 месяцев.

Помните, что после родов главное — любить себя такой, какая вы есть, любить свои складочки и растяжки, ведь вы дали жизнь! Фигура обязательно вернется, а если до беременности вы не успели прийти в форму, то самое время заняться собой, так как вы подаете пример своим детям — как нужно относиться к жизни и к себе. Воспитывать нужно себя, а не детей.

Чтобы ваши дети питались правильно и вели здоровый образ жизни, его должны вести и вы.

По теме

16 мая 2021, 12:00
5 привычек, которые мешают всем похудеть
16 апреля 2021, 08:00
От амаранта до кускуса: 7 экзотических круп, которые помогают похудеть
06 апреля 2021, 13:05
Красноярские врачи ищут желающих похудеть через приложение в смартфоне

Натали Бредис

преподаватель танцев, фитнес-тренер

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Станьте автором колонки.

Почитайте рекомендации и напишите нам!

БеременностьПохудение

ЛАЙК5
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ10

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Как похудеть после родов

Основатель мирового косметического бренда «Letique», актриса, телеведущая, популярный блогер Лерчек знает все о фитнесе и ЗОЖ, с помощью ее курсов похудели сотни тысяч людей. Специально для нашего издания Валерия Чекалина поделилась своими секретами о том, как за время беременности не растерять форму.

Grazia

Теги:

Evergreen

секретыкрасотыграция

Беременность и спорт

ВАЛЕРИЯ ЧЕКАЛИНА

основатель мирового косметического бренда “Letique”, актриса, телеведущая, популярный блогер

Для обретения и сохранения фигуры есть всем известные правила — это питание, движение и уход. До беременности мой вес был 51 кг, у меня была идеальная форма.

И сейчас, меньше, чем за 2 недели после родов, я вернулась к своему весу.

Когда вынашивала ребенка, занималась спортом, даже записала курс для беременных. Важно не потерять физическую активность в такой период. Главное, чтобы тренировки не были наказанием, а приносили удовольствие. С началом беременности я ежедневно ходила по 20 тысяч шагов, это прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет и не любит упражнения и зарядку.

Питание — это самое главное, что принесет успех. Я перепробовала множество вариантов, но в итоге пришла к самому эффективному – сбалансированные приемы пищи, при которых вы чувствуете себя сытыми и не поправляетесь.

Основные правила:

Первое правило — пить воду. Она разгоняет метаболизм, позволяет потреблять меньше калорий. Рассчитайте нужный объем из расчета 30 мл на каждый килограмм веса. Не нужно употреблять сразу много жидкости, старайтесь растянуть воду на день.
Обязательно стакан натощак. Выпивайте немного теплой воды до еды, а еще через 20-30 минут после приема пищи.
Второе правило — исключить все вредные перекусы между приемами пищи, выкинуть чипсы, сладости, которые можно заменить на натуральные протеиновые батончики, приготовленные самостоятельно, пп-десерты без сахара.
Третье условие — это понимать, что не может быть у всех людей один вариант питания, для каждого он должен быть свой, с индивидуальными предпочтениями. Например, на завтрак можно приготовить сырники, кашу с фруктами и ягодами, вафли с сыром и творогом, оладьи из йогурта и творога.

Мой рецепт диетических сырников: творог — 200 г, яйцо — 1 шт, рисовая мука — 2 ст. л., сахар, сироп или мед по вкусу. Все смешать и готовить на антипригарной сковороде 10 минут.

На обед обязательно должны быть белки, сложные углеводы и клетчатка. То есть вы по своим вкусовым предпочтениям выбираете мясо, курицу или рыбу, к ним любой гарнир из круп или картошки с овощами в свежем или тушеном варианте.

На ужин предпочитаю белок и овощи.

Правильное питание должно быть вкусным и питательным, все рецепты можно найти в интернете или на моем марафоне, где я рассказываю как о том, как приготовить пп-блюда, так и о том, как надо тренироваться.

Уход

Что касается ухода за телом, то он не менее важен. Во время беременности я ежедневно использовала масло от растяжек. Сейчас делаю массаж натуральным скрабом Letique. Соляные скрабы прекрасно справляются с отеками, если массировать до растворения соли, при этом масло впитывается в кожу. Завершаю процедуру всегда жиросжигающим обертыванием, потом наношу антицеллюлитное масло с травами. Мои рекомендации — это три антицеллюлитных обертывания в неделю, скраб и массаж сухой щеткой.

И еще раз повторюсь, что все работает только в комплексе: питание, движение, уход.

Потеря веса после родов: основные советы и сроки

Одним из лучших способов похудеть после беременности является правильное питание небольшими порциями и перекусы.
Другие советы по снижению веса после родов включают грудное вскармливание и регулярные физические упражнения.
Из-за чрезмерной потери жидкости люди обычно теряют от 8 до 20 фунтов в течение первых двух недель после рождения.

Врачи рекомендуют женщинам набирать от 15 до 40 фунтов во время беременности в зависимости от их ИМТ до беременности. Однако в обзоре 2017 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), сообщается, что большинство беременных женщин прибавляют в весе больше, чем должны.

В своем исследовании исследователи сообщили, что почти половина, 47%, из более чем 1,3 миллиона женщин, участвовавших в обзоре, набрали больше, чем рекомендуется, а около четверти набрали меньше. И избавиться от этих надоедливых килограммов во время беременности может быть непросто. Но будьте терпеливы.

В целом, молодые мамы могут рассчитывать на потерю веса во время беременности «в течение года после родов», — говорит Крейг Сальсидо, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из больницы Mission Hospital в округе Ориндж.

Вот несколько советов о том, как управлять своими ожиданиями по снижению веса и вернуться к своему нормальному весу после беременности.

Первые шаги к похудению после беременности

Первые шаги начинаются еще до того, как вы забеременеете.

«Количество веса, которое женщина набирает во время беременности, зависит от следующих факторов: индекса массы тела (ИМТ) до беременности, количества предыдущих беременностей, уровня физической активности и пищевых привычек», — говорит Крейг Сальсидо, доктор медицины, По данным Института медицины, акушер-гинеколог из больницы Mission Hospital в округе Ориндж, штат Калифорния,

. Но, имея здоровый ИМТ до беременности и придерживаясь рекомендаций по набору веса, вам будет легче сбросить вес после родов.

Чего ожидать после родов

«Женщины склонны терять вес сразу после родов из-за потери плаценты и амниотической жидкости», — говорит Сальсидо. И это, вероятно, продолжится в начальной послеродовой фазе: «Ожидайте, что в течение первых двух недель после родов вы потеряете в среднем от 8 до 20 фунтов, поскольку ваше тело выводит лишнюю жидкость».

Но после этого у вас, скорее всего, останется некоторый остаточный вес во время беременности. Теперь может возникнуть соблазн начать считать калории и попытаться быстро сбросить весь этот вес. Но если вы кормите грудью, это будет сложно, потому что кормящим мамам нужно дополнительно 500 калорий в день.

Тем не менее, во время грудного вскармливания начинать диету и заниматься спортом безопасно, говорит Сальсидо. Вам просто нужно дать своему телу достаточно времени, чтобы сначала восстановиться. Вам понадобится от четырех до шести недель:

Четыре недели : Если у вас были вагинальные роды, вы можете поговорить со своим врачом о возвращении к умеренным физическим упражнениям через четыре недели после родов.
Шесть недель : Если у вас было кесарево сечение, Сальсидо рекомендует подождать шесть недель, прежде чем вы начнете считать калории и заниматься спортом, чтобы похудеть.

«Потеря веса примерно на полтора фунта в неделю безопасна и, скорее всего, не повлияет на выработку молока, если вы кормите грудью», — говорит он. Поэтому, если у вас 30 фунтов остаточного веса во время беременности и вы теряли 1,5 фунта в неделю, вы можете вернуться к своему весу до беременности через 20 недель или 5 месяцев.

Как похудеть после беременности

Грудное вскармливание может помочь в снижении веса. В одном исследовании 2015 года, опубликованном в Preventive Medicine, американские мамы, которые кормили исключительно грудью в течение как минимум трех месяцев, потеряли больше веса — чуть более 3 фунтов — и с большей вероятностью вернутся к своему весу до беременности через год после родов по сравнению с мамами, которые кормили грудью. не кормила исключительно грудью или вообще.

Хотя это обнадеживает, другие исследования дали противоречивые результаты. В целом кажется, что чем дольше вы кормите грудью, тем эффективнее она помогает вам похудеть.

Что касается того, какая диета работает лучше всего, Сальсидо говорит: «Самый безопасный и простой способ похудеть во время беременности — это есть небольшими порциями в течение дня вместо трех больших, чтобы ускорить метаболизм». Он рекомендует всегда начинать свой день с завтрака, выбирать здоровые закуски, такие как орехи, и пить много воды в течение дня.

Кроме того, как и ожидалось, разумно придерживаться фруктов и овощей. «Имейте в виду, что нужно есть много фруктов и овощей — они помогают обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами, а также разрушают жировые отложения», — говорит он.

Но если вы обнаружите у себя тягу, подобную той, что была у вас во время беременности, вы не одиноки. «Некоторые женщины могут продолжать испытывать тягу к еде после родов из-за изменений уровня гормонов», — говорит Сальсидо. Пристрастия могут включать в себя что угодно, от сахара до кофеина и белка.

Сальсидо говорит, что хорошее эмпирическое правило в отношении послеродовой тяги — обращаться с ней так же, как если бы она была у вас во время беременности: все в меру. Более того, «эти пристрастия, как правило, исчезают в течение шести месяцев после родов», — говорит он.

Вывод инсайдера

Суть в том, что, когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что правильно питаться и тренироваться — это то, что нужно. По словам Сальсидо, большинство женщин получают разрешение от своего акушера на то, чтобы начать заниматься спортом через 8 недель после родов.

И как только вы это сделаете, применяются обычные рекомендации по умеренным физическим нагрузкам. Около 2,5 часов каждую неделю, что соответствует 30 минутам в день в течение пяти дней в неделю.

Мариса Яллонардо

Мариса Яллонардо — внештатный автор Insider.

ПодробнееПодробнее

Как похудеть после рождения ребенка

После беременности вы, вероятно, захотите насладиться некоторыми вещами из своей жизни до рождения ребенка, например, есть суши, пить вино или примерять любимые джинсы. В то время как варианты меню вашего ужина в основном открываются в момент родов, послеродовая потеря веса требует времени и терпения — в конце концов, чтобы вырастить ребенка, потребовалось девять с лишним месяцев! Дайте своему телу время на восстановление, похвалите его за удивительный подвиг и почувствуйте благодать при переходе в новую фазу жизни. Здесь эксперты рассказывают, как похудеть после беременности здоровым и безопасным способом.

В этой статье:
Насколько вы теряете вес сразу после рождения?
Сколько времени занимает послеродовая потеря веса?
Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?
Как похудеть после беременности

Сколько веса вы теряете сразу после родов?

Во время беременности Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует женщинам в пределах нормального диапазона прибавки в весе от 25 до 35 фунтов. Вы потеряете часть этого веса автоматически после рождения. «Большинство женщин сразу теряют от 10 до 15 фунтов из-за веса ребенка, плаценты и воды», — говорит Синтия Флинн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Флориды, работающая с JustAnswer. Тем не менее, у вас, вероятно, все еще будет «шишка» после родов из-за лишнего жира, увеличенной матки и растянутых мышц живота. Потребуется несколько недель, чтобы матка снова уменьшилась, а шишка исчезла.

Сколько времени занимает потеря веса после родов?

Несмотря на то, что вы немного похудеете сразу после рождения, время, необходимое для потери остаточного веса ребенка, зависит от человека. По словам Флинна, вы можете потерять вес в течение года или дольше, в зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности. «Большинство женщин теряют примерно половину веса, набранного за первые несколько месяцев», — говорит она. «Вы можете терять по фунту в неделю в начале, а затем примерно по полфунта в неделю после этого».

Тем не менее, этот график очень индивидуален и зависит от многих факторов, включая ваш естественный тип телосложения и обмен веществ, диету, уровень физической активности, кормите ли вы грудью, объем послеродовой поддержки и даже номер беременности. «После каждой беременности становится все труднее сбрасывать вес», — говорит Алан Линдеманн, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Северной Дакоты. Во-первых, во время второй беременности вы, как правило, набираете больше веса, говорит он. Если вы не вернулись к своему весу до рождения ребенка после первой беременности, вы также начнете с более высоким весом до беременности в следующий раз. Кроме того, с каждой беременностью вы становитесь немного старше (и обмен веществ с возрастом замедляется), а чем больше детей, тем больше требуется времени, что затрудняет послеродовую потерю веса. «Иногда трудно правильно питаться и заниматься спортом с двумя или тремя детьми в доме, — говорит Флинн.

Помогает ли грудное вскармливание похудеть после родов?

По данным ACOG, ваш организм при грудном вскармливании сжигает около 500 дополнительных калорий в день, так что да, кормление грудью может помочь сбросить вес после родов.

Конечно, так бывает не всегда. Имейте в виду, что пока ваше тело усердно работает и сжигает калории, оно также нуждается в дополнительных калориях для удовлетворения физических потребностей производства грудного молока. Кроме того, всплеск гормонов может повысить аппетит. «Когда вы кормите грудью, ваш уровень пролактина примерно в 10 раз выше, чем когда вы не кормите грудью. Пролактин — это гормон, который необходим для производства молока, но он также усиливает чувство голода и снижает выработку гормона адипонектина, помогающего расщеплять жир», — объясняет Сара Брэдфорд, специалист по дородовому и послеродовому фитнесу. «Это способ вашего тела убедиться, что оно получает то, что ему нужно для производства молока».

Другая причина, по которой некоторые кормящие мамы могут не заметить потери веса после беременности, может быть связана с гипоплазией. «[Это] когда в груди меньше железистой ткани для выработки молока, и это может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, чтобы стимулировать выработку молока», — говорит Брэдфорд. «Это может сыграть роль в том, почему эти килограммы во время беременности, кажется, не тают». Это не повод прекращать грудное вскармливание, добавляет она. «Вы должны продолжать делать это столько, сколько хотите вы и ваш ребенок, и знайте, что со временем вес уйдет».

Боитесь, что после отлучения от груди вы заметите увеличение веса? Флинн говорит не волноваться. «Большинство мам не набирают вес после прекращения грудного вскармливания», — говорит она. «Наши тела предназначены для того, чтобы терять жир, накопленный во время беременности, в течение полного года или более грудного вскармливания».

Как похудеть после беременности

Один из ключей к похудению после рождения ребенка — это найти режим, который подходит вам и вашему повседневному образу жизни, потому что, когда дело доходит до формирования здоровых привычек, решающее значение имеет постоянство. Ниже эксперты предлагают несколько проверенных советов по снижению веса после родов. Конечно, вам нужно будет адаптировать каждый из них к вашим конкретным потребностям, но это хорошая отправная точка.

Не пропускайте приемы пищи

Возможно, вы пытаетесь похудеть после рождения ребенка, но важно потреблять достаточно калорий. Флинн предостерегает от любых экстремальных диет, таких как кето или только один прием пищи в день, так как это может нанести вред вашему здоровью, а также здоровью ребенка, если вы кормите грудью. Сокращение калорий может также уменьшить выработку молока. Фактически, кормящие мамы должны потреблять от 2500 до 3000 калорий в день, говорит Линдеманн, с тремя большими приемами пищи в течение дня и тремя небольшими приемами пищи между ними. «Поскольку для производства молока требуется больше энергии, вашему телу нужно больше калорий для получения энергии», — говорит Брэдфорд. « последнее , что вы должны сделать, это попытаться сократить калории, чтобы похудеть».

Если вы не кормите грудью, вам может потребоваться немного меньше калорий в день, но соблюдение постоянного режима питания по-прежнему важно для восстановления вашего организма с рождения. Кроме того, пропуск приема пищи может не иметь послеродовых преимуществ для похудения, о которых вы могли подумать. Согласно исследованию 2021 года, участники, которые пропускали приемы пищи, особенно ужин, обнаружили, что их вес увеличился на 10%. Почему? «Когда вы едите недостаточно, ваше тело снижает уровень энергии и метаболизм в попытке накопить жир», — говорит Брэдфорд.

Соблюдайте сбалансированную диету

Наряду с постоянным питанием убедитесь, что оно здоровое и сбалансированное (особенно если вы кормите грудью!). Это не только помогает поддерживать уровень энергии, но также обеспечивает вас фолиевой кислотой, кальцием, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые необходимы для вашего выздоровления и здоровья ребенка. ACOG рекомендует сосредоточиться на следующих основных группах продуктов питания:

Белок : Белок помогает восстановить мышцы и ткани вашего тела. Он содержится в птице, рыбе, чечевице, яйцах, сое и молочных продуктах.
Углеводы : Вам следует есть сложные углеводы, которые содержатся в овощах с высоким содержанием клетчатки, фруктах, листовых и цельнозерновых продуктах. Они содержат больше питательных веществ и клетчатки и перевариваются медленнее, чем простые углеводы, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
Полезные жиры : Сосредоточьтесь на потреблении в основном ненасыщенных жиров, которые содержатся в продуктах растительного и растительного происхождения, таких как орехи, оливковое масло и авокадо, а также в жирной рыбе. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, также можно употреблять в умеренных количествах. Поднос, чтобы держаться подальше от транс-жиров, которые были химически обработаны.

При нацеливании на важные группы продуктов помните, какие из них следует ограничить. Побаловать себя сладким время от времени — это нормально, но Линдеманн рекомендует свести к минимуму продукты с «пустыми калориями», такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы. Флинн также советует держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и ограничить напитки водой, кофе и чаем.

Занимайтесь спортом

Когда дело доходит до похудения после беременности, здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку. Упражнения могут помочь увеличить скорость метаболизма (то есть, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя) и ускорить потерю веса после беременности. Конечно, вы захотите подождать, пока ваш акушер-гинеколог разрешит вам послеродовые упражнения, что обычно происходит через шесть-восемь недель после родов, но может занять больше времени в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств (например, если вы рожали с помощью кесарева сечения).

Когда вы пройдете проверку, знайте, что упражнения для похудения ребенка не так страшны, как может показаться. «Начните с ходьбы и увеличивайте дистанцию ходьбы», — говорит Линдеманн. «Тогда подумайте, хотите ли вы добавить работу на эллиптическом велосипеде или плавание». Кроме того, не забывайте о слингоноске, который может стать прекрасным способом укрепить мышцы кора, отмечает Брэдфорд. Хотите знать, сколько вам нужно заниматься, чтобы похудеть после беременности? Согласно ACOG, молодые мамы должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут. Вы можете разделить это на 30-минутные тренировки в течение пяти дней или на 15 10-минутных тренировок в течение недели. Упражнения не должны быть интенсивными, чтобы добиться послеродовой потери веса, но они должны быть последовательными. Найдите тренировки, которые вам нравятся, и включите их в свой распорядок дня.

Спите как можно больше

Ни для кого не секрет, что достаточное количество сна играет важную роль для вашего здоровья, в том числе для контроля веса. Несколько исследований показали, что недостаток сна может повысить аппетит и уменьшить потерю жира. Некоторые исследования даже связывают рост ожирения в США с ухудшением сна среди населения в целом. Недостаток сна может «повысить уровень кортизола и затруднить похудение», — говорит Флинн. «Кроме того, вам сложнее готовить здоровую пищу и заниматься спортом, если вы уже устали».

Жестокая ирония? Обеспечить хороший ночной отдых с новорожденным может быть почти невыполнимой задачей. Ниже Рэйчел Митчелл, специалист по сну матери и ребенка, рассказывает о нескольких способах как можно дольше спать с закрытыми глазами:

Ложитесь спать пораньше.
«Если вы молодая мама, вы, вероятно, поняли, что вечера могут быть единственным временем, когда вы можете побыть в одиночестве», — говорит Митчелл. Может показаться заманчивым использовать это время, чтобы посмотреть телевизор или выполнить какие-то дела по дому, но важнее выспаться. Бонус: по словам Митчелла, ранний вечерний сон — один из самых восстанавливающих периодов сна.
Разделите смену с вашим партнером. Если это вариант для вас, пусть ваш партнер по очереди ухаживает за ребенком. «Разбейте ночь на трехчасовые смены или разделите ночь пополам», — предлагает Митчелл. Это позволяет вам спать дольше и помогает поддерживать уровень энергии.
Найдите здоровый режим сна. Соблюдение правил гигиены сна (отсутствие экранов перед сном, сон в темной комнате и т. д.) имеет решающее значение для достаточного отдыха. «Многие из нас следуют строгому распорядку и условиям сна для наших детей, но не для себя», — говорит Митчелл.
«Хотя послеродовая жизнь может показаться немного хаотичной, все же важно, чтобы вы следовали какому-то распорядку или расписанию».

Старайтесь не напрягаться

Когда вы учитесь ухаживать за новорожденным и приспосабливаться к родительским обязанностям, естественно беспокоиться о каждой мелочи. Но весь этот стресс может помешать вашим целям по снижению веса после родов. Согласно исследованию 2014 года, более высокий уровень стресса и депрессии сильно коррелирует с сохранением веса после родов. Так что же делать новоиспеченным родителям?

Отличный способ уменьшить стресс — принимать предложения о помощи и просить о помощи, когда это необходимо. Найдите способы успокоиться в очень трудные моменты, например, когда вы по локоть в подгузниках, а ребенок не перестает плакать. Если вам трудно справляться с уровнем стресса или вы чувствуете, что, возможно, боретесь с послеродовой депрессией, ключевое значение имеет получение помощи. Обратитесь к поставщику психиатрической помощи, который может помочь вам двигаться вперед и вернуться на правильный путь.

Ставьте реалистичные цели по снижению веса после родов

Самый важный совет, о котором следует помнить, чтобы похудеть после родов? Ставьте реалистичные цели и будьте терпеливы к себе и своему графику послеродовой потери веса. Выращивание ребенка занимает более девяти месяцев, поэтому вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться, похудеть после беременности и вернуться к новой норме. «С физической или эмоциональной точки зрения нецелесообразно пытаться похудеть слишком быстро», — говорит Флинн. «Гораздо важнее быть здоровым и наслаждаться первым годом с ребенком. Прогуляйтесь, сделайте видео с упражнениями и просто продолжайте. Нет установленных сроков».

Об экспертах:

Синтия Флинн , доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог из Флориды с более чем 20-летним опытом. Она также является экспертом онлайн-платформы JustAnswer. Она получила степень в Колледже медицины человека Мичиганского государственного университета.

Алан Линдеманн , доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Северной Дакоты с более чем 40-летним опытом работы. Он является членом Американского колледжа акушеров-гинекологов и Американской медицинской ассоциации, а также соавтором Современная медицина: то, что вы хотите знать . Получил медицинскую степень в Университете Северной Дакоты.

Сара Брэдфорд , CPT, CNC, сертифицированный пре- и послеродовой тренер, а также специалист по диастазу прямых мышц живота и реабилитации кора. Она получила сертификаты Fit For Birth в 2016 году. В 2020 году Брэдфорд запустила LUNA Mother Collective, виртуальную фитнес-платформу и мобильное приложение, и является генеральным директором компании.

Рэйчел Митчелл — сертифицированный специалист по сну для беременных и детей, основатель My Sweet Sleeper и мама семерых детей. Она работает с семьями по всему миру уже почти 10 лет, помогая им применять практические советы и подходы к своим детям, чтобы помочь им лучше спать.