Как избавиться от висцерального жира на животе у женщин в домашних условиях: причины жира на животе и способы убрать его

причины жира на животе и способы убрать его

Далеко не каждая из нас может похвастаться абсолютно плоским животом и стальным прессом. В зависимости от объема жир в этой области доставляет определенные неудобства и портит внешний вид. Но помимо эстетического момента он еще и несет потенциальный вред для внутренних органов. Увы, сам по себе он не пропадает, но мы расскажем, как избавиться от висцерального жира на животе.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Shutterstock

Небольшой животик и аккуратные бока являются изюминкой танцевального номера в восточном стиле и делают постановку более эффектной. Но в некоторых случаях жир может нести угрозу здоровью, к примеру, висцеральный.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему диетологи и другие специалисты ополчились именно против этого вида жира? Чем он хуже подкожного, например? А тем, что подкожный занимает 90% всего жира в нашем теле и защищает организм от переохлаждений, накапливает энергию, если пропущен прием пищи, наступила беременность и так далее.

Висцеральный же относится к типу, который накапливается в брюшной полости и заполняет пространство рядом с жизненно важными органами – желудком, печенью, кишечником. Но он не может бесконечно храниться здесь и попадает в кровь в виде холестерина и других вредных форм жира. Он нарастает в том числе из-за повышения уровня кортизола, а с ним увеличивается риск развития диабета второго типа, онкологических заболеваний.

С ним же появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным давлением и возникшим ожирением внутренних органов. Поэтому женщине стоит попытаться избавиться от висцерального жира своевременно, а не наблюдать, как на животе появятся торчащие складки. Это уже громкий сигнал SOS.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откуда берется висцеральный жир

Наше тело накапливает жир при недостатке физической активности и чрезмерном потреблении калорий. В некоторой степени генетика определяет то, как он распределяется в организме. Из-за этого возникают проблемные зоны на животе, бедрах, ягодицах, руках и так далее. Но, как мы уже заметили, избавиться от жира в области живота (висцерального) необходимо не из эстетических соображений. По крайней мере, не в первую очередь по этой причине. Он гораздо опаснее, так как сосредоточен вокруг внутренних органов и не виден невооруженным взглядом.

Отзывы специалистов говорят о том, что даже стройные люди с идеальными пропорциями могут иметь висцеральный жир и должны знать, как от него избавиться. Только они могут даже не догадываться о наличии у них серьезной проблемы.

Чаще всего висцеральный жир накапливается у мужчин и им приходиться искать способы, как от него избавиться. Но неприятность также случается и у женщин, особенно после менопаузы, когда мышечная масса становится меньше. В этот период организму свойственно накапливать жир. Нередко женщины сталкиваются с этим, даже не набрав лишний вес или получив незначительную прибавку.

Как определить избыток висцерального жира

Прежде чем искать на форумах, как избавиться от висцерального жира, нужно убедиться в его присутствии. В этом может помочь прохождение компьютерной томографии (КТ) или магнитно‑резонансной томографии (МРТ). Но эти анализы обойдутся в кругленькую сумму.

Ты можешь попробовать определить излишки висцерального жира в домашних условиях, а потом уже выяснять, как избавиться от накопленного. Нужно просто измерить талию. Этот метод популярен даже в медучреждениях и считается довольно точным.

• Раздели расстояние между нижним ребром и выступающей косточкой таза пополам. Ленту следует располагать в этом месте. Эта линия проходит примерно на уровне пупка, но не всегда.
• Возьми портняжный метр, прижми его к телу и держи на всей протяженности горизонтально полу. Втягивать живот не нужно, расслабься.
• Обхват талии свыше 88-92 см у женщин и 102 см у мужчин говорит об избыточном объеме висцерального жира.
• Измерь соотношение талии к бедрам – это также простой и понятный метод определения наличия внутреннего жира. Проложи ленту по самой широкой части талии и бедер, затем раздели первую цифру на вторую.
• Показатель в 0,86 и больше у женщин и 1,0 у мужчин говорит о превышении нормы висцерального жира.

Как убрать висцеральный жир

Поскольку висцеральный жир может быть как хорошо заметной, так и скрытой проблемой, чтобы женщине от него избавиться, нужно для начала сбросить вес. Даже небольшая потеря ведет к уменьшению обхвата талии, а значит и снижению «плохого» холестерина. Перечислим способы избавления от жира в области живота.

1. Кардиотренировка

Эффективно сжигание висцерального жира аэробными упражнениями: бегом, ездой на велосипеде, плаванием. Исследования показали, что бег на 20 километров в неделю дает больший результат, чем силовая тренировка трижды в неделю.

2. Силовая тренировка

Если ты обнаружила у себя висцеральный жир, избавиться от него помогут как специальная диета, так и силовые упражнения. Обойтись без них сложно, ведь именно они помогают разогнать метаболизм. Так, 20-минутная круговая тренировка сжигает до 200 калорий, метаболизм ускоряется на час, что позволяет убрать еще 50. Кроме того, жир заменяется мышцами, что весьма полезно.

3. Прогулка

Тренироваться один час в день, а остальные 10 сидеть на стуле и ждать чуда бесполезно. Большого результата не будет. Как только ты начнешь гулять по улице каждый день хотя бы по полчаса, дышать свежим воздухом, тебе удастся быстро избавиться от висцерального жира. По крайней мере, жировые отложения начнут уходить.

4. Ешь больше белка

Как ты уже поняла, сжигание висцерального жира возможно посредством роста мышечной массы. Это достигается употреблением белка, с которым тело начинает себя чувствовать лучше. Белки сжигаются медленнее углеводов, а значит, тебе дольше не захочется есть. Если курица, яйца и йогурты в тебя уже не лезут, пей протеиновые коктейли.

5. Выбирай полезные жиры

К продуктам, помогающим избавиться от висцерального жира, относятся орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, оливковое масло. Это то, что стоит употреблять как можно чаще, но в разумных количествах.

6. Меньше переживай

Если ты бесконечно переживаешь, в том числе о том, как убрать внутренний жир, толку не будет.

Стресс влияет на все процессы в организме. Кортизол, который вырабатывается в результате, помогает жиру нарастать. Постарайся чаще расслабляться: ни о чем не думать, читать книги, лежать в ванне, отпускать негативные мысли и отвлекаться на хорошее.

7. Больше спи

Можно ли избавиться от висцерального жира, если просто начать высыпаться? Конечно, да. Постоянный сон 5 часов в сутки и меньше способствует нарастанию абдоминального жира и нарушает нормальный синтез гормонов, ответственных за чувство насыщения.

8. Питайся дома

Те, кто готовит пять раз в неделю, на 28% реже имеют повышенный ИМТ и на 24% менее склонны накапливать жир. Хотя бы потому, что они знают, какие продукты кладут в блюда и сколько добавляют соли и сахара. Соответственно, им меньше приходится ломать голову над тем, как сжечь висцеральный жир.

Что такое висцеральный жир, чем он опасен. Как сберечь талию и защитить здоровье

Что такое висцеральный жир, чем он опасен. Как сберечь талию и защитить здоровье

Не весь жир одинаково вреден!

Ради контроля фигуры мы взвешиваемся, но вес, а также пресловутый индекс массы тела вовсе не являются точными показателями здоровья. Скорее нужно браться за сантиметровую ленту.

Содержание:

• 1 Какие виды жира есть в организме человека, и чем они отличаются друг от друга
• 2 Причины накопления избыточного висцерального жира
• 3 Чем опасен висцеральный жир
• 4 Как определить, есть ли у вас избыток висцерального жира
• 5 Как защитить свою талию и здоровье

Какие виды жира есть в организме человека, и чем они отличаются друг от друга

Современные люди озабочены процентом жира в организме, ведь нам говорят, что жир — это не только не эстетично, но и вредно для здоровья.

На самом деле, все немного сложнее.

В организме человека есть три основных вида жира:

• белый подкожный жир;
• бурый жир;
• висцеральный (внутренний) жир.

Бурый жир — это вообще очень полезный вид жира; он регулирует работу гормонов. В норме его в организме человека 1–2% от общего количества жира.

Белый подкожный жир — это те самые валики на боках (конечно, если жир в избытке). Он составляет примерно 90% от общего количества жира. В целом, этот жир нам нужен как источник энергии и защита от холода, и, хотя в избытке он плохо влияет на внешний вид, подкожный жир не только не вреден для здоровья, но и регулирует обмен веществ, предотвращает развитие сахарного диабета. Вот почему полный человек может быть вполне здоров.

Самый коварный вид жира — висцеральный. Он располагается внутри брюшной полости, обволакивая внутренние органы. Причем в избытке он может содержаться в организме не только человека с лишним весом, но и вполне стройного и даже худощавого.

Причины накопления избыточного висцерального жира

Есть две основные теории, объясняющие накопление избытков висцерального жира:

Чем опасен висцеральный жир

При висцеральном ожирении о тонкой талии можно забыть. Даже у худощавых людей начинает выделяться живот. Но это не самое страшное.

Висцеральное ожирение повышает риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии.

Как определить, есть ли у вас избыток висцерального жира

Точно оценить ситуацию позволяет МРТ, а также расчеты по специальной формуле, но примерно понять, как обстоят у вас дела с внутренним жиром, можно в домашних условиях. Есть несколько методов:

• Самый простой способ — измерить обхват талии. У женщин должно вызвать настороженность значение более 84 см (в некоторых источниках указывается 88 см), у мужчин — 94 см (в некоторых источниках — 100 см).
• Второй способ — рассчитать соотношение талии и бедер. Для этого измеряем обхваты талии и бедер и делим первое значение на второе. У женщин в норме должно получиться число в диапазоне от 0,65 до 0,78. Значение 0,85 и выше указывает на избыток внутреннего жира. У мужчин на него указывает значение свыше 1.
• Измерение окружности шеи в самом узком месте. Казалось бы, причем тут шея? Но есть данные, что обхват шеи более точно указывает на риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, чем обхват талии. В норме окружность шеи в самом узком месте у женщин не должна превышать 34 см, а у мужчин — 38,8 см.

Как защитить свою талию и здоровье

Итак, накопление висцерального жира опасно не только для фигуры, но и для здоровья. Как избавиться от него или не допустить висцерального ожирения?

К сожалению, стандартными способами, к которым относятся изнурительная физическая активность и жесткое урезание калорий, успеха не добиться. Вот почему так часто обычные пути снижения веса не дают результата.

Жесткая диета и увеличение физической активности — это стресс, а значит, повышение кортизола, который является одной из причин накопления висцерального жира.

Поэтому рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• Борьба со стрессом. Здесь все средства хороши — медитация, прогулки, йога. Также обратите внимание на то, чтобы диета содержала достаточное количество цинка и витамина D. Последний, кстати, вырабатывается организмом при воздействии солнечных лучей на кожу. При невозможности получить эти вещества естественным путем, можно применять добавки. Также важно ограничить или даже исключить употребление напитков, содержащих кофеин.
• Достаточный сон. В норме человек должен спать 7–9 часов. Очень важно спать в тишине и темноте. Уберите все источники света и шума в спальне, чтобы повысить качество сна.
• Правильное питание. В данном случае необходимо отказаться от употребления провоспалительных продуктов. Это трансжиры, продукты, богатые омега-6 (большинство растительных масел, кроме оливкового, кокосового и авокадо), рафинированные продукты, а также продукты с большим количеством углеводов (мучное, сладкое, фрукты, соки). Не нужно бояться правильных жиров, таких, как жирная рыба, сливочное, оливковое и кокосовое масло, жирные сорта мяса, но не следует смешивать их с быстрыми углеводами. Среди углеводистых продуктов предпочтительны овощи (кроме пасленовых) и зелень. Алкоголь желательно ограничить
• Физическая активность. Следует избегать высоких нагрузок, которые вызывают стресс. Лучше предпочесть пешие прогулки, плавание, велосипед, коньки и лыжи в комфортном режиме, но каждый день.

Тонкая талия — это маркер не только красоты, но и здоровья. Не всегда получается добиться нужного результата традиционными средствами. Борьба с висцеральным жиром имеет свою специфику. Теперь вы ее знаете.

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Избавление от жира вокруг живота — обычная цель фитнеса. Ряд упражнений и изменение образа жизни могут помочь людям достичь этого.

Производители многих специальных таблеток, напитков и пищевых добавок утверждают, что их продукция может привести к быстрой потере веса, устранению жира в желудке или тому и другому вместе.

Однако отсутствуют научные данные, подтверждающие безопасность или эффективность этих продуктов.

Между тем, человек может похудеть и уменьшить количество жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и определенные виды упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавления от жира на животе. Мы также описываем факторы, способствующие накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может нанести вред здоровью.

Поделиться на Pinterest Кардиотренировки — хороший способ сжечь калории.

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный, желудочный или брюшной жир, представляет собой потенциально опасный тип жира, который окружает органы брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительные преимущества для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который располагается прямо под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение ключевых изменений в диету и выполнение правильных упражнений могут снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов похудеть — потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Потребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и лишний подкожный жир.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, например полуфабрикатов, выпечки и картофеля фри, является полезным способом создания дефицита калорий и улучшения здоровья.

Попробуйте заменить эти продукты питательными низкокалорийными вариантами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Употребление избыточного сахара, по-видимому, является основной причиной увеличения веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя резистентности к инсулину и вызывая воспаление во всем теле.

Легко потреблять большое количество сахара в напитках, не осознавая этого. Проверяйте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, подслащенный чай и кофе.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков могут убрать лишний сахар из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высокую калорийность. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированных зернах, сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связывают рафинированные углеводы с развитием брюшного жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными углеводами. Они содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются здоровой низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют в рацион клетчатку. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Постные источники белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время это может помочь сократить или исключить потребление жирного мяса, в том числе говядины и мясных полуфабрикатов.

Некоторое количество пищевого жира необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с развитием висцерального жира.

Потребление полезных жиров может помочь уменьшить общее количество жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жиров относятся:

• авокадо
• семена чиа
• яйца
• жирная рыба
• орехи и ореховое масло
• оливки
9007

Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целенаправленные упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно будут сжигать брюшной жир лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения могут укрепить и привести в тонус мышцы живота, сделав их более рельефными.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Больше двигаться также может укрепить мышцы и поднять настроение.

Советы по повышению уровня ежедневной активности включают:

• регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
• подъем по лестнице вместо лифта
• ходьба или езда на велосипеде вместо вождения автомобиля или общественного транспорта
• парковка подальше от пункта назначения
• использование стойки стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее. Он также сжигает калории, помогая уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

• ходьбу
• бег
• использование велотренажера
• плавание

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сочетают интенсивные упражнения с периодами менее интенсивных упражнений для сжигания калорий.

Например, ВИИТ может включать цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также улучшают здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься силовыми тренировками 2 раза в неделю.

У всех есть жир на животе, но большие количества могут быть вредными. Люди более склонны к развитию большого количества висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.

Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. Определенные медицинские условия также могут увеличить висцеральный жир.

Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут достичь этого, приняв здоровую диету и регулярно занимаясь спортом.

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Избавление от жира вокруг живота — обычная цель фитнеса. Ряд упражнений и изменение образа жизни могут помочь людям достичь этого.

Производители многих специальных таблеток, напитков и пищевых добавок утверждают, что их продукция может привести к быстрой потере веса, устранению жира в желудке или тому и другому вместе.

Однако отсутствуют научные данные, подтверждающие безопасность или эффективность этих продуктов.

Между тем, человек может похудеть и уменьшить количество жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и определенные виды упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавления от жира на животе. Мы также описываем факторы, способствующие накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может нанести вред здоровью.

Поделиться на Pinterest Кардиотренировки — хороший способ сжечь калории.

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный, желудочный или брюшной жир, представляет собой потенциально опасный тип жира, который окружает органы брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительные преимущества для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который располагается прямо под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение ключевых изменений в диету и выполнение правильных упражнений могут снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов похудеть — потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Потребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и лишний подкожный жир.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, например полуфабрикатов, выпечки и картофеля фри, является полезным способом создания дефицита калорий и улучшения здоровья.

Попробуйте заменить эти продукты питательными низкокалорийными вариантами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Употребление избыточного сахара, по-видимому, является основной причиной увеличения веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя резистентности к инсулину и вызывая воспаление во всем теле.

Легко потреблять большое количество сахара в напитках, не осознавая этого. Проверяйте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, подслащенный чай и кофе.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков могут убрать лишний сахар из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высокую калорийность. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированных зернах, сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связывают рафинированные углеводы с развитием брюшного жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными углеводами. Они содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются здоровой низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют в рацион клетчатку. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Постные источники белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время это может помочь сократить или исключить потребление жирного мяса, в том числе говядины и мясных полуфабрикатов.

Некоторое количество пищевого жира необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с развитием висцерального жира.

Потребление полезных жиров может помочь уменьшить общее количество жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жиров относятся:

• авокадо
• семена чиа
• яйца
• жирная рыба
• орехи и ореховое масло
• оливки
9007

Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целенаправленные упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно будут сжигать брюшной жир лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения могут укрепить и привести в тонус мышцы живота, сделав их более рельефными.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Больше двигаться также может укрепить мышцы и поднять настроение.

Советы по повышению уровня ежедневной активности включают:

• регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
• подъем по лестнице вместо лифта
• ходьба или езда на велосипеде вместо вождения автомобиля или общественного транспорта
• парковка подальше от пункта назначения
• использование стойки стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее. Он также сжигает калории, помогая уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

• ходьбу
• бег
• использование велотренажера
• плавание

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сочетают интенсивные упражнения с периодами менее интенсивных упражнений для сжигания калорий.

Например, ВИИТ может включать цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также улучшают здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.