Как избавиться от боков и живота мужчине в домашних условиях: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)
Как быстро убрать живот и бока женщине в домашних условиях — эффективные способы – 14 апреля 2023
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Комплексный подход.
Если вы хотите убрать жир с боков, необходимо применить комплексный подход. Он включает в себя правильное питание и регулярные упражнения.
shutterstock.comВот несколько советов:
Снизьте потребление калорий. Чтобы потерять жир в любой части тела, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите в течение дня. Сосредоточьтесь на употреблении более здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, белки и полезные жиры.
Выполняйте кардиотренировки. Бег, плавание и езда на велосипеде, помогут сжигать калории и терять жировую массу во всем теле, включая бока. Рекомендуется выполнять кардиотренировки 4-5 раз в неделю около 30 минут в день.
Качайте пресс. Упражнения укрепляют мышцы брюшного пресса, что делает талию более подтянутой.
Желательно выполнять упражнения на пресс не менее трех раз в неделю.
Комплекс упражнений для плоского живота и сильного пресса
Избегайте нездоровых привычек: употребления алкоголя, курения и потребления сахара. Они могут способствовать накоплению жира в организме.
Пейте достаточное количество воды. Это помогает ускорить обмен веществ.
Что будет, если выпивать стакан воды натощак. Разбираемся, полезно ли это
Не забывайте об отдыхе. Дайте своему телу достаточное количество времени на отдых и восстановление после тренировок, чтобы предотвратить избыточную нагрузку на мышцы и снизить риск травм.
Обращайте внимание на размер порций. Помимо уменьшения общего количества калорий, важно следить за размером порций. Часто мы переедаем, превышая допустимую норму потребления калорий.
shutterstock.comПодключайте более активный образ жизни. Вместо того, чтобы проводить все свободное время перед телевизором или ноутбуком, попробуйте включить в свою жизнь более активные занятия: долгие пешие прогулки, танцы, бег или занятия спортом.
Не забывайте об упражнениях на все тело. Упражнения, направленные на укрепление мышечной массы, также сжигают калории, уменьшают жир на боках и в других частях тела. Рекомендуется выполнять упражнения на всю мышечную массу, такие как приседания, отжимания и подтягивания, не менее трех раз в неделю.
Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы
Будьте терпеливы. Здоровое снижение веса может занять время. Важно быть терпеливым и последовательным в своих усилиях, чтобы достичь желаемых результатов. Если вы испытываете трудности, не стесняйтесь обратиться к профессиональному тренеру или диетологу, чтобы получить индивидуальные рекомендации.
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!
Скинни фэт: толстые худышки. Как распознать и исправить?
Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может быть и при 42-м размере одежды и 50 кг веса.
Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь вес-то остается небольшим. Но посмотрите на них в купальнике!
Кто такие скинни фэт?
Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами и очень маленьким процентом мышечной массы. Мышцы у них нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом, а если тренировок нет вообще, то остаются кожа, кости и жир.
Как распознать скинни фэт?
Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. У скинни фэт недоразвиты мышцы пресса, которые держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс.
У скинни фэт обычно неравномерно распределены жировые отложения: например, их много в зоне галифе, при этом ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне трицепса: на задней поверхности плечевой кости.
Встречается и выраженный целлюлит, ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Кожу можно охарактеризовать одним словом: дряблая.
Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?
Многие скинни фэт осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется, а неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом.
Фитнес-тренеры говорят, что это одни из самых трудных клиентов, ведь они не привыкли ограничивать себя в еде и работать с полной отдачей на тренировках. Чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, поэтому процесс этот не из легких. Но и нет ничего невозможного!
Как нарастить мышечную массу?
мы не рекомендуем браться сразу за силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки: походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.
Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят спину и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: подберите комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делайте планку, которая укрепляет все тело. И помните: есть разрекламированные упражнения, которые вам все равно не помогут!
Мышцам рук и груди полезны подъемы гантелей, упражнение «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен. Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.
Как избавиться от жировых отложений?
Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер.
Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются: 10 минут бега — 10 минут силы.
Интервал можно сделать и короче.
Но чего точно не стоит делать, так это устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, чем часто грешат новички. В итоге они выматываются на пробежке и не слишком эффективно выполняют упражнения, потому что устали.
Главное правило: не перетрудиться, иначе можно сорваться и бросить занятия навсегда. Скинни фэт будут в фитнесе тихоходами: это тот случай, когда умеренность, но регулярность обязательно дадут хороший результат.
Как наладить питание?
Помочь в этом может только создание небольшого (никаких строгих диет!) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Старайтесь сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. В попытках нарастить мышечную массу не переходите на сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным.
Многие начинающие худеть стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее.
От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными: оливковым маслом, авокадо, жирной рыбой.
Но поскольку все организмы индивидуальны, экспериментируйте! Тогда станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, а при какой быстрее теряете вес. Задача — найти баланс.
Вдохновляемся красивыми фигурами:
В каком виде спорта самые красивые фигуры?
Как сделать бразильскую попу к лету: 4 эффективных упражнения
Звезды, похудевшие более чем на 10 кг в рекордные сроки
Причины, профилактика и способы избавления от них
- Боковые колики — это острые спазмы в животе из-за плохой осанки, обезвоживания или перенапряжения.
- Чтобы предотвратить покалывание в боку, разогрейтесь перед тренировкой, укрепите мышцы кора и избегайте обезвоживания.
Испытывали ли вы когда-нибудь внезапную резкую боль в животе во время бега или интенсивной тренировки? Если это так, вы испытали боковой стежок. Боковые стежки могут возникать в результате обезвоживания или перенапряжения.
Они не опасны, но болезненны и могут сократить вашу тренировку. Вот что вызывает боковые швы и пять советов, как их предотвратить.
Что такое боковой шов?
Колющая боль в боку — также известная как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), — это острая судорога или боль в области живота, которая часто возникает во время физической активности, такой как бег или плавание. В 2014 году у 70% бегунов возникали боковые швы.
Боковые стежки могут возникать по разным причинам. «Считается, что это связано с неправильной тренировкой, обезвоживанием, неправильным дыханием, слабыми мышцами кора или мышц тазового дна или чрезмерным приемом пищи перед физической активностью», — говорит Сара Микульски, доктор медицинских наук, физиотерапевт и владелец Wellness Physical Therapy, PLLC в Нью-Йорке.
Йорк Сити. «Боковые колики чаще возникают у начинающих бегунов или спортсменов, но и у опытных спортсменов могут возникать спазмы».
Что вызывает боковые стежки?
Хотя точная причина покалывания в боку неизвестна, тип выполняемых человеком упражнений может повлиять на вероятность его развития.
«Спортсмены, которые занимаются видами деятельности, предполагающими вертикальное положение туловища, такими как верховая езда, плавание и, как правило, бег, могут быть более затронуты», — говорит Саманта ДюФло, доктор медицинских наук, физиотерапевт и основатель Indigo Physiotherapy в Балтиморе, штат Мэриленд. .
В исследовании, проведенном в 2000 году среди людей, занимающихся шестью видами спорта, спортсмены занимались плаванием (75%), бегом (69%), а также верховая езда (62 %), чаще всего сообщали о том, что в прошлом году у них возникали боковые колики. Исследователи связывают распространенность боковых стежков в этих видах спорта с повторяющимися движениями туловища.
Другие причины, по которым могут возникать колющие боли в боку, включают:
Плохая осанка и слабые мышцы кора. «Если мышцы кора или области тазового дна слабы, они не могут стабилизироваться при увеличении движения тела», — говорит Микульски. Это потенциально может повлиять на способность организма эффективно использовать кислород и выделять углекислый газ. Это также может привести к тому, что внутренние органы будут двигаться немного больше, чем обычно.
Обильный прием пищи или обезвоживание. Употребление тяжелой пищи за пару часов до тренировки может привести к дополнительным судорогам и бокам, говорит Жаклин Фулоп, физиотерапевт и основатель Exchange Physical Therapy Group на севере Нью-Джерси.
В исследовании 2005 года у бегунов, которые съедали большое количество пищи в течение одного-двух часов перед тренировкой, чаще наблюдались покалывания в боку. По словам Микульски, недостаточное употребление воды перед физической активностью также может привести к мышечным спазмам.
Перенапряжение. Слишком сильное усилие без разогрева или укрепления мышц также может привести к покалываниям в боку.
«Как и при силовых тренировках, организму требуется время, чтобы приспособиться к новым требованиям к своим органам и системам», — говорит Микульски. «Когда мы увеличиваем аэробную активность, такую как бег, организм должен научиться распределять кислород и приток крови к различным областям. Если увеличение активности происходит слишком быстро, организм может не справиться с потребностью».
5 советов по предотвращению боковых швов
Боковые швы не опасны, но могут быть болезненными и обременительными. Прежде чем приступить к какой-либо физической активности, вы можете предпринять различные шаги, чтобы предотвратить боковые стежки.
1. Разминка перед тренировкой
Вместо того, чтобы сразу начинать тренировку, подождите, пока ваше тело приспособится к ней.
«Разминка с активационными упражнениями перед бегом и растяжкой приносит пользу вашему телу, увеличивая приток крови к областям, которые нужны вашему телу», — говорит ДюФло.
Это также подготовит ваши мышцы и нервную систему к занятиям спортом.
2. Медленно увеличивайте свою активность
Вместо того, чтобы идти от нуля до 100, медленно увеличивайте уровень нагрузки. Микульски советует следовать общепринятому правилу 10%: не повышайте уровень активности более чем на 10% в неделю. Этот темп может дать вашему телу время, чтобы приспособиться и снизить риск боли.
3. Выполняйте дыхательные упражнения
Глубокое дыхание как до, так и во время упражнений может помочь предотвратить боковые колики. «Научиться правильно дышать животом и не полагаться на вспомогательные дыхательные мышцы [например, мышцы позвоночника и шеи] очень важно», — говорит Фулоп.
Согласно отчету за 2009 год, глубокое дыхание является одним из наиболее эффективных способов облегчения спазмов в боку. Сорок процентов спортсменов, у которых возникают боковые колики, используют для их лечения глубокое дыхание.
4.
Укрепление кора и мышц тазового дна
Сосредоточьтесь на силовых тренировках, особенно на мышцах кора. По словам Микульски, построение кора улучшает осанку и устойчивость во время тренировки, уменьшая вероятность появления болевых ощущений. Вдобавок ко всему, «сохранение сильного кора позволит более эффективно расширять грудную клетку, позволяя большему количеству кислорода поступать в легкие».
5. Ешьте легкую пищу и избегайте обезвоживания
«Избегайте обильных, тяжелых блюд, содержащих жирную или жареную пищу, перед физической активностью может помочь снизить вероятность боковых коликов», — говорит Микульски. «Употребление такой еды труднее для переваривания организмом и требует большего кровотока и функционирования органов».
Вместо этого выберите более легкую и здоровую пищу, такую как овсянка и ягоды, которые помогут организму легче переваривать пищу и подпитать вашу тренировку. Также не забывайте пить воду во время и после тренировки.
Внутреннее мнение
Покалывание в боку распространено среди бегунов и может возникать из-за перенапряжения, слабости основных мышц и обезвоживания. Чтобы предотвратить их, перед тренировкой следует есть здоровую пищу небольшими порциями, не забывать делать растяжку и разминку, а также выполнять дыхательные упражнения.
Сара Филдинг
Сара Филдинг — внештатный писатель, освещающий ряд тем, уделяя особое внимание психическому здоровью и проблемам женщин. Она также является соучредителем Empire Coven, места для освещения новаторских женщин Нью-Йорка.
ПодробнееПодробнее
Борьба с грыжей | NIH News in Health
Декабрь 2017 г.
Распечатать этот номер
Не игнорируйте боль в паху
En españolПрисылайте нам свои комментарии
Обычно стенки живота крепкие.
«Это похоже на то, когда вы смотрите на старую шину автомобиля и видите что-то вроде выпуклости на боковине шины. Это потому, что в стенке шины есть слабость. И воздух выталкивает стенку шины наружу, создавая эту выпуклость», — говорит доктор Дана К. Андерсен, эксперт по грыжам NIH.
Грыжа живота развивается очень часто. Младенцы, дети и взрослые получают их. Чаще всего грыжи обнаруживают у мужчин старше 40 лет. Может ли поднятие тяжестей привести к возникновению грыжи? Возможно, если у вас уже есть слабость в стенке живота.
«Большинство — три четверти — грыж брюшной стенки находятся в паху», — говорит Андерсен. Область паха – нижняя часть живота.
Первым признаком грыжи является небольшая выпуклость внизу живота. Вы можете заметить это только тогда, когда встаете, кашляете, прыгаете или напрягаетесь.
Если вы думаете, что у вас может быть грыжа, обратитесь к врачу. Врач обычно может обнаружить грыжу во время медицинского осмотра. Ваш врач может исключить другие состояния, вызывающие выпуклости или припухлости.
Если выпуклость очень мягкая, врач может провести массаж кишечника обратно в брюшную полость. Небольшая мягкая грыжа, не вызывающая боли, может не нуждаться в немедленном лечении. Врач может предложить наблюдать и ждать развития изменений, таких как боль. Если грыжа болезненная или большая, врач может порекомендовать вам обратиться к хирургу за консультацией. Вам может понадобиться операция по устранению грыжи.
Если ваш врач не может массировать кишечник обратно в брюшную полость, это означает, что он застрял. Защемленный кишечник опасен тем, что его кровоснабжение может быть перерезано или ущемлено.
«Край дефекта образует своего рода петлю вокруг содержимого брюшной полости», — объясняет Андерсен. «Если эта петля настолько тугая, что петля кишечника не может быть протянута обратно через дефект, то проблема заключается в том, что сам кишечник может быть поврежден в результате удушения».
Ущемленная грыжа может быть очень серьезной и даже опасной для жизни. Симптомы включают сильную боль, которая не проходит, тошноту и рвоту.
Обычно требуется хирургическое вмешательство, если кишечник защемлен, и экстренная операция, если он защемлен. Грыжа является одной из наиболее частых причин хирургического вмешательства в Соединенных Штатах. «Это успешная процедура с низким уровнем риска, которую в США проводят около 800 000 раз в год», — говорит Андерсен.
Если вы думаете, что у вас может быть грыжа, поговорите со своим врачом. И ознакомьтесь с советами в разделе «Мудрый выбор», чтобы узнать, как не допустить усугубления грыжи. Имейте в виду, что при внезапной боли в паху следует немедленно обратиться за медицинской помощью.