Как это махи ногами: Ничего не найдено для Trenirovki Popa Mahi %23I 2

0

Содержание

Махи ногами - Sportmenu

Стремясь обрести красивое совершенное тело, сбросить лишний вес или просто пребывать в регулярном тонусе, человек изыскивает все новые способы достижения этой цели. В получении и поддержании отличной физической формы, помимо тренировок и правильного питания, немалую роль играют простые изолирующие упражнения, не требующие существенных временных затрат и усилий, например, махи ногами.

Такие упражнения не предполагают использования специальных тренажеров и доступны всем желающим, проработать тазобедренные мышцы. Отведение и приведение ног в комплексном выполнении – это эффективный способ для борьбы с проблемными участками нижней части тела. Как правильно делать махи ногами, рассказано ниже простым и понятным языком. Это описание послужит неплохим подспорьем для большинства девушек, чьей первостепенной задачей является ликвидация набедренных «ушек», дряблости ягодиц и внутренней части бедра.

Выбор направления: в сторону, назад, вперед

Махи ногами в сторону

Универсальное упражнение, поскольку во время отведения и приведения ноги, задействованы разные группы мышц. Выполнения махов в сторону от себя способствует укреплению средних ягодичных мышц, благодаря их развитию, ягодицы обретают округлую и четкую форму. Махи внутренние, то есть приведение ног к себе, работают на формирование мышц внутренней поверхности бедра.

Махи к себе и от себя

Техника проведения махов к себе и от себя допускает выполнение из различных положений: стоя, лежа на боку, на четвереньках. Для начинающих оптимальным вариантом послужит позиция стоя.

Махи в сторону от себя

Техника выполнения:

- взявшись одной рукой за вертикальную опору, вторую руку согнуть в локте и положить на талию;

- стоя ровно, сгруппировав стопу, отвести ногу в бок, не сгибая, сохраняя прямой;

- нога отводится на максимально возможное для себя расстояние, корпус во время выполнения не прогибается, таз не вращается;

- на выдохе – нога вверх, на вдохе – в исходное положение.

Спустя 15-20 повторений, сменить ногу с рабочей на опорную, и провести серию махов для второй ноги.

Махи в сторону к себе

Техника выполнения:

- также держась одной рукой за опору, встать прямо, выдвинув одну ногу чуть вперед;
нога, которая окажется впереди – рабочая, а вторая – опорная;

- упражнение выполняется скрещиванием ног, махи проводятся рабочей ногой, для чего та отводится за уровень опорной, с максимально допустимым пределом.

Повторять махи по 15-20 раз каждой ногой. Большего эффекта в этих упражнениях можно достичь, прибегнув к отягощению конечностей, что даст дополнительную нагрузку мышцам, стимулируя тем самым их работу.

Махи назад

Махи ногами назад необходимо включить в свою программу всем, чья цель увеличить объем ягодиц. При помощи этого упражнения хорошо прокачиваются большие мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Выполнять задние махи можно как из позиции стоя, так и на полу с коленно-локтевым упором.

Махи назад стоя на четвереньках

Лучший результат приносят махи назад, стоя на четвереньках:

- упираясь на локти и колени, держа спину и голову прямо, вытянуть одну ногу назад, не сгибая;

- поставить рабочую ногу на пальцы ступни, и тянясь пяткой вверх, сделать мах, как можно выше, но, не прогибая поясницы;

- опустить ногу на пол, повторить 15-20 раз, после чего повторить упражнение для второй ноги.

Это упражнение можно несколько видоизменить, для более сильного акцента в работе ягодичных мышц. Из того же исходного положения, не отставляя ногу назад, делать махи назад согнутой в колене ногой. Во время таких махов не забывать держать спину в фиксированном положении.

Махи вперед

Махи ногами вперед, пожалуй, самое простое упражнение, знакомое еще со школьных занятий физкультурой. Несмотря на свою простую технику исполнения, оно хорошо прорабатывает переднюю часть бедра и квадрицепсы, кроме того оказывает воздействие и на мышцы брюшного пресса:

- стоя прямо, взявшись за вертикальную опору, вытянуть носок рабочей ноги;

- поднять ногу перед собой, сохраняя равновесие, опустить ногу и повторить необходимое количество раз.

Конечности также чередуются, помимо прочего махи ногами перед собой воздействуют и на около коленные мышцы, что дополнительное преимущество тренировки.

Махи ногами лежа на боку

По принципу работы мышц и результативности аналогичны уже знакомым отведениям и приведениям в стороны:

- лечь на бок на жесткую поверхность, опереться на локоть или подпереть голову рукой;

- выпрямленную верхнюю ногу поднимать и опускать, вытянув носок стопы.

Это упражнение прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра, для воздействия на внешнюю часть, выполняется следующее:

- исходное положение не меняется, лежа на боку делать махи рабочей ногой, только сейчас – это будет та, что снизу;

- верхнюю ногу, слегка согнув поставить на стопу, а нижнюю рабочую поднимать от пола, чуть выдвинув вперед.

Упражнение, как и прочие, выполняется плавно и без рывков, с чередованием ног.

Махи ногами на одну ногу на поверку оказываются не столь сложными и утомительными занятиями, при этом эффективность от них довольна высока. Включив махи в личную тренировку, можно существенно прокачать внутреннюю и внешнюю, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняя махи ногами с повтором 15-20 раз, за 3-5 подходов, ежедневно, положительные результаты не заставят себя ждать.

Махи ногами стоя на четвереньках

Подробности
Просмотров: 6720

Если ваша цель упругая и круглая “бразильская попка”, то махи ногами это самое лучшее что можно придумать для воплощения мечты в реальность. Упражнение целенаправленно действует на ягодичную мышцу, задействуя ее потенциал на все 100%.

Когда вы делаете мах ногой стоя на четвереньках, вы тем самым сокращаете ягодичную мышцу, заставляя ее сжаться. Сама по себе ягодичная мышца предназначена для отведения ноги назад, что мы и делаем в этом упражнении. В работу вступают также и мышцы бедер, но львиную долю нагрузки принимает именно ягодица.

По всему миру масса девушек делает это упражнение и не зря, потому что именно махи ногами строят красивую пятую точку опоры и делают это очень быстро.

Техника выполнения махов ногами стоя на четвереньках

  1. Станьте на четвереньки, опершись на ладони и колени
  2. Спину старайтесь держать ровно и смотреть прямо перед собой
  3. Начиная мах, немного подтяните колено под себя, тем самым растягивая ягодицу перед сокращением
  4. Резким и уверенным движение выталкиваем ногу назад и вверх по дуге
  5. В верхней точке стараемся на секунду задержать ногу и сократить ягодицу, это полезно для еще большей нагрузки на мышцу
  6. Опускаем ногу обратно вниз и начинаем все по новому

Упражнение простое в своем исполнении и не требует особых навыков, все что вам нужно помнить это прямая спина и взгляд перед собой. Если будете округлять спину, то не получите желаемого эффекта сокращения в пиковой точке подъема ноги.

Обратите внимание также на одежду которая на вас, она должны быть эластична и не сковывать движение ног. На пол желательно кинуть коврик, чтобы не повредить колени. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений. Если вы можете больше, то наденьте на ноги утяжелители, так как большое количество повторений скорее сделают вашу попу плоской чем круглой, но зато спалят жир.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях
Добавить комментарий

Как делать махи ногами — пошаговое руководство

Для проработки бёдер и ягодиц существует огромное количество упражнений, способных помочь добиться поставленной цели даже при занятиях в домашних условиях! Это совсем не означает, что нужно бросаться делать любое только потому, что на видео или фото у девушек, выполняющих их, идеальные формы.

Чтобы улучшить фигуру, в частности, сделать красивыми бёдра и ягодицы, нужно подобрать проверенный комплекс упражнений, за счёт которых получится укрепить и прокачать все поверхности бёдер, начиная от внешней и заканчивая внутренней! Махи ногами для бёдер и ягодиц — подходящее упражнение, на основе которого можно будет разработать такой комплекс.

Ниже приведён готовый эффективный комплекс упражнений в основе с махами для всех поверхностей бёдер и ягодиц, способных подтянуть кожу, проработать мышцы и, что немаловажно, помочь избавиться от ненавистного целлюлита! Делайте упражнения, согласно тематическим фото и видео, а главное, сочетайте комплекс с массажем проблемных зон и пилингом! Со временем вы сможете избавиться от целлюлита и улучшить параметры фигуры.

Делать махи ногами для бёдер и ягодиц так же, как и на видео, лучше всего дома под любимую музыку. Помните о том, что эффект будет, но далеко не сразу после первого занятия. Старайтесь заниматься регулярно, постепенно увеличивая количество повторов, и ваши бёдра и ягодицы уже спустя несколько месяцев обретут нужные формы.

Как проработать внешнюю поверхность бёдер?

Конечно же, оптимальный вариант — это махи ногами специально для этой части тела. Делать упражнение нужно следующим образом. Примите положение лёжа на левом боку. Обязательно постарайтесь лечь на твёрдую поверхность — подойдёт как пол, так и в меру жёсткий диван. Противоположную руку расположите на поясе, а ноги вытяните вперёд. Как правильно делать упражнение, вы всегда сможете увидеть на тематических фото и видео с пошаговой инструкцией.

Выполняйте махи каждой из ног по очереди, не сгибая их в коленях. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, после чего без резких движений вернитесь в стартовое положение. Не забывайте во время выполнения упражнения смотреть вперёд и не опускать голову.

Для начала будет достаточно 20 махов каждой ногой, со временем количество повторов можно будет удвоить. Обратите внимание на дыхание в процессе выполнения упражнения. Выполняя усилие (поднимая ногу вверх), вдохните, выдох делайте только после того, как примите исходное положение.

Как проработать внутреннюю поверхность бёдер?

Так же, как и в предыдущем случае, помогут правильно выполняемые махи в рамках комплекса упражнений для бёдер и ягодиц. Используйте тематические фото и видео себе в помощь.

Упражнение махи для проработки внутренней поверхности бёдер визуально может показаться простым и даже забавным, но, тем не менее, потребует определённой сноровки для выполнения. Правильно выполняемые махи ногами помогут укрепить мышцы бёдер. Делать их нужно следующим образом.

Встаньте ровно, смотрите вперёд, руки вытяните по сторонам. Выполняйте махи таким образом, чтобы правая нога двигалась вперёд и вверх, по направлению к левой руке, и наоборот. Следите за ногами во время выполнения упражнения — они должны оставаться прямыми! Хорошая растяжка станет плюсом для тех, кто стремится получить быстрые результаты.

Выполняйте столько повторов, пока мышцы не дадут о себе знать чувством усталости! Что касается техники дыхания, то так же, как и в предыдущем случае, вдох делайте на усилии, выдох — при возвращении в исходное положение.

Как прокачать заднюю поверхность бёдер?

Речь идёт о ягодицах — одной из самых привлекательных частей женского тела. Хотите, чтобы ягодицы стали упругими и подтянутыми? Выполняйте регулярно махи ногами, направленные на проработку задней поверхности бедра, и результат не заставит себя долго ждать! Особенность упражнения заключается в положении во время его выполнения. Вам нужно будет встать на четвереньки и хорошенько зафиксировать тело, упираясь ладонями в пол.

Следите за положением головы и рук. Голова должна быть поднятой на столько, чтобы получилось смотреть перед собой, руки — на ширине плеч. Делать упражнение можно в нескольких вариантах, задерживая ногу в верхней точке на несколько секунд. Возвращаться в стартовое положение важно без резких движений, сменяя ногу для подъёма на противоположную.

Начинайте с пяти повторов для каждой ноги, постепенно наращивая число повторений. Когда организм привыкнет к нагрузкам, дополнительно можно будет использовать утяжелители для ног, как это делают девушки на тематических фото и видео в Интернете. Утяжелители достаточно удобные в применении — пристёгиваются к ногам и помогают дополнительно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Купить утяжелители можно в любом спортивном магазине, а можно соорудить своими руками из подручных материалов.

Как уже было отмечено выше, махи ногами для проработки ягодиц можно делать в нескольких вариантах. Каждое из них подключает к работе дополнительные мышцы.

Вариант первый. Махи прямой ногой для укрепления ягодиц и спины. Это упражнение выполняют с целью увеличения амплитуды движения. Ягодицы в этом случае недорабатывают, так как частично нагрузка смещается на бедро и поясничный пояс. Именно поэтому эти упражнения лучше включить в программу людям, которые заинтересованы в проработке спины.

Вариант второй. Махи согнутой в колене ногой лучше подходят для проработки ягодиц, которые в этом случае получают изолированную нагрузку. Чередуйте оба варианта махов для того, чтобы достичь оптимального результата.

Полезные рекомендации:

Одна из основных рекомендаций — это устремлённый вперёд взгляд. Смотрите вперёд, удерживая голову прямо. Напрягайте, насколько это возможно, ягодицы, даже если само упражнение вам даётся легко. Не забывайте о небольшой паузе в верхней точке. Постоянно следите за положением тела — не прогибайтесь в пояснице, старайтесь выполнять махи активно, выбрасывая ноги как можно выше.

Как проработать переднюю поверхность бёдер?

Для проработки передней поверхности бёдер выполняйте следующее упражнение. Примите исходное положение лёжа на диване так, чтобы подколенные ямки оказались на уровне его края. Поочерёдно поднимайте каждую ногу вперёд, не сгибая её в колене, возвращаясь в стартовое положение. Делайте упражнение, соблюдая технику дыхания — вдыхая на усилии и выдыхая при возврате в исходное положение.

http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html

Махи ногами для ягодиц — лучшие упражнения для проработки нижней части тела

Для проработки ягодиц существует целый ряд упражнений, многие из которых можно делать в домашних условиях. Отмечу, что эффективнее будет, если вы подберёте комплекс упражнений для проработки ягодиц на основе собственной физической подготовки и поставленных целей. Преимущество комплексного подхода — в возможности проработки всех поверхностей ягодиц.

Махи ногами — отличное упражнение для создания оптимальной нагрузки для бёдер и ягодиц. Девушки смогут не только избавиться от лишнего жира, но и увеличить нужные участки тела, а самое главное — исключить целлюлит! Ниже приведён перечень самых популярных махов для ног, в том числе и в тренажёре кроссовере.

Варианты махов ногами для укрепления ягодиц

Самыми эффективными для желающих прокачать и укрепить ягодицы являются махи ногами в положении стоя. Выполнять все нижеперечисленные варианты махов необходимо без рывков, так, чтобы прочувствовать работу каждой из мышц.

Первое. Махи в стороны.

Упражнение по большей мере выполняется для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Техника его выполнения заключается в следующем:

  1. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
  2. Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!
  3. Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.
Второе. Махи назад.

Это упражнение является идеальным для тех, кто планирует поработать над прокачкой больших мышц ягодиц. Техника его выполнения следующая:

  1. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё.
  2. Держите спину ровно.
  3. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте.
  4. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

В ходе выполнения махов назад вы должны почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Если это так, то техника вами освоена безукоризненно. Обратите внимание, что наибольшей эффективности получится достичь, если поднимать ноги невысоко!

Третье. Махи ногами вперёд.

Это упражнение не только укрепит ягодицы, но и поможет проработать околоколенные мышцы. Выполнять его очень просто. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

Четвёртое. Махи назад с опорой.

Упражнение этого типа может быть выполнено в нескольких вариантах. Один из них — с опусканием на колени и упором в пол. В этом случае локти должны быть согнутыми, спина ровной. Одна нога выступит в качестве опоры, вторая, поднимаясь до корпуса, будет медленно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедром должен в результате образоваться прямой угол. При сгибании ноги будет работать ягодичная мышца, если же оставить ногу прямой, то к работе подключатся и седалищно-подколенные мышцы.

Допустимо в верхней фазе движений менять амплитуду, фиксируя тело на некоторое время, напрягая мышцы.

Махи в кроссовере — особенности

Добиться идеальных пропорций можно, работая над собой. Отличные результаты ожидают тех, кто будет выполнять махи ногами в кроссовере назад с нижнего блока. Упражнение позволит проработать тонкую и приводящую мышцы бедра и ягодицы. Махи в кроссовере считаются силовым упражнением с действием на изолированные мышцы. Выполнять его могут как опытные атлеты, так и начинающие.

Техника выполнения заключается в следующем:

Примите стартовое положение, занимая место у тренажёра, закрепив крепление на ноги, после чего отодвиньтесь от него на подходящее расстояние. В процессе выполнения упражнения старайтесь удерживаться рукой за основание кроссовера для сохранения равновесия. Отставьте ногу назад, вторую немного приподнимите.

Приступайте к выполнению махов ногой с закрепленным на ней тросом. Выполнять упражнение можно в любом положении, как сидя, так и стоя. Двигайте рабочей ногой назад, максимально напрягая мышцы. Выдыхайте на усилии и вдыхайте при возврате в исходное положение. Выполняйте нужное число повторов каждой из ног в порядке очереди. Примерное число повторов — 10 за сет. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для исключения появления травм.

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно работать с утяжелителями, фиксируя их на лодыжке рабочей ноги. Начинающим атлетам лучше использовать утяжелители не более 15 кг, тогда как для девушек будут подходящими утяжелители в 5-10 кг. Что касается  числа сетов, то их должно быть не больше трёх на начальном этапе.

Насколько часто нужно делать комплекс махов назад, вперёд или в сторону, перечисленных выше, для достижения оптимальных результатов? Всё зависит от вашего уровня подготовки и целей. Начинать можно с трёх раз в неделю с трёх сетов по 10-15 раз. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, можно будет увеличить как число повторов, так и число сетов. Не забывайте об отдыхе между тренировками, необходимом для полного восстановления.

http://credit-n.ru/zaymyi-v-ukraine.html

техника с прямой ногой и согнутой

Махи ногой назад в партере – это одно из самых популярных упражнений для проработки ягодиц и бедер. Оно не требует какого-либо оборудования, потому его можно выполнять в любых условиях. Аэробный характер движения позволяет делать его даже людям с низким уровнем физической подготовки, чтобы сжигать лишний жир и укреплять мышечный тонус.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основная польза махов ногой в партере – универсальность упражнения. Движение принято считать женским, хотя оно также подходит и для мужчин. Например, чтобы исправить разворот таза (популярная «офисная болезнь») за счет укрепления ягодичных.

Преимущества:

  • Универсальность – подходит для всех, можно делать в любом месте.
  • Одновременно прорабатывает ягодичные и бедра.
  • Не создает нагрузку на позвоночник.
  • Позволяет снизить жировую прослойку.
  • Немного повышает мобильность в тазобедренном суставе.

Единственный недостаток движения заключается в том, что с помощью отведения ноги назад в партере нельзя накачать мышечную массу. Повысить тонус мышц можно уже через 7-10 дней, но стабильно увеличивать мускулатуру с помощью аэробного движения не получится.

Какие мышцы работают

Махи ногами на четвереньках относятся к упражнениям изолирующего типа, потому прорабатывают небольшое количество мышц. Это позволяет сфокусироваться на конкретных участках.

Нагрузка ложится на:

Техника выполнения махов ногой на четвереньках

Это классический вариант отведения ног назад на четвереньках. Рекомендуется начинать именно с него, так как в такой технике нагрузка равномерно распределяется на двуглавую мышцу и ягодичные.

Техника:

  1. Встаньте на четвереньки. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая (без чрезмерного прогиба в пояснице).
  2. Начинайте отводить ногу назад и вверх, выполняя движение только в тазобедренном суставе.
  3. Поднимите ногу как можно выше, после чего без паузы опустите её назад в одинаковом темпе.

При правильной технике бедро согнутой ноги должно находится параллельно полу, а голень – перпендикулярно.

Техника махов прямой ногой назад на четвереньках

Вариант с прямой ногой считается более сложным. Он чуть больше нагружает бицепс бедра, хотя при повышении амплитуды повышенная нагрузка ложится и на ягодицы.

Техника:

  1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в колене.
  2. Начинайте отводить ногу назад, одновременно выпрямляя ее в коленном суставе.
  3. Старайтесь занести ногу выше уровня горизонта, это дополнительно нагрузит ягодичные.
  4. Также рекомендуется сделать небольшую паузу в верхней точке для повышения эффективности.
  5. Опустите ногу в исходное положение.

Вариант в кроссовере

Это самый сложный вариант выполнения. Упражнение исключительно анаэробное.

Техника:

  1. Разместите скамью перед кроссовером и используйте петельную рукоять в нижний блок. Наденьте её на щиколотку.
  2. Встаньте в обычное положение, удерживая руками край скамьи (работающая нога должна лежать на самом краю скамьи, чтобы трос не терся о лавку).
  3. Начинайте отводить ногу с выпрямлением в колене, старайтесь поднять её чуть выше уровня горизонта.
  4. Сделайте минимальную паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Как усложнить упражнение

Самым удобным вариантом для прогрессирования и утяжеления нагрузки считается кроссовер. Тем не менее, этот тренажер доступен только в спортзале, что является ограничением.

  • В домашнем тренинге и на спортплощадках наиболее удобным вариантом становятся утяжелители (с песком или металлическими вкладками).

  • Также невероятно мощным вариантом, который может обеспечить сильную нагрузку, являются резиновые жгуты.

  • Гантели и гири не подходят для данного упражнения.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • В спортзале, в рамках силовой тренировки, движение стоит делать в конце занятия, когда мышцы уже утомлены анаэробными упражнениями.
  • В домашних условиях движение можно делать без ограничений, как в общей тренировке ног, так и отдельно.
  • Оптимально выполнять 3-5 подходов по 15-20 раз на каждую ногу (начинающий уровень).
  • По мере улучшения формы старайтесь прогрессировать по времени выполнения, а не количеству повторений. Также отличным выбором станет выполнение движения каждой ногой до отказа.

Резюме

Это одно из самых массовых и популярных упражнений с широкой вариативностью. Его можно делать как в аэробном, так и анаэробном вариантах. Отлично подходит для женщин, так как тренирует бедра и ягодицы – основные участки, на которых фокусируется внимание. Для мужчин движение подходит в случаях, если нужно усилить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Махи ногой назад в партере с утяжелителями в видео формате

А также читайте, как делать отведение ноги в кроссовере →
Можно ли накачать ягодицы за неделю?

Топ-20 упражнений для ягодиц без нагрузки на колени

Болезни коленных суставов встречаются все чаще, и для многих они выступают препятствием к занятию спортом из-за боли или дискомфорта. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которую можно выполнять в домашних условиях.

Перед тренировкой на ягодицы обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Упражнения для ягодиц (первый раунд)

Первый раунд включает 5 упражнений, представляющих собой различные махи, которые выполняются около опоры. Сначала идут упражнения около стула, а заканчивает положение на полу в позе собаки мордой вниз. Во всех элементах идет активное участие нижней половины тела. Из-за снижения осевого давления можно смело включать махи стоя в тренировки для ягодиц без нагрузки на колени. Эффективность не падает, акцент идет на нужные мышцы.

Программы для новичков без инвентаря:

1. Махи назад прямой ногой

Поставьте стул, встаньте сбоку от него правой стороной, держите спину ровной на всем протяжении позвоночника, не выгибайтесь в пояснице. Затем положите ближайшую руку на спинку стула, а вторую себе на талию. Раскройте плечевые суставы с грудной клеткой, смотрите вперед. Начните делать ровный мах левой ногой максимально назад, пятка идет вверх. Опустите, повторите еще раз на ту же ногу. Затем выполните второй ногой. Эффективно грузятся мышцы ягодиц, округляется форма попы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

2. Пульсирующие махи ногой назад

Останьтесь стоять в том же положении у стула, держите корпус прямо, можно немного наклониться вперед, создав легкий прогиб в зоне поясницы. Опора будет на правой ноге. Из принятой позиции выполните мах назад левой ногой, доведя пятку к уровню таза, а после слегка опустите ногу и снова поднимите. Выполняйте такие пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Работают средние и малые пучки ягодиц, что полезно для подъема ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

3. Отведения согнутой ноги назад

Останьтесь в том же положении рядом со стулом, одной рукой держитесь за спинку, другую руку положите на талию. Дальнюю от опоры ногу согните в колене. Поднимите голень до параллели пола. Теперь начните делать отведения назад, расстояние держите небольшое, никаких резких движений. Спина остается прямой, не наклоняйтесь вперед. Как закончите, поменяйте ноги и повторите. Поднимаются и становятся более упругими ягодицы, прорабатывается зона перехода к бицепсам бедра.

Сколько выполнять: по 15 отведений на каждую ногу.

4. Диагональные махи назад

Сохраните стойку рядом со стулом, держитесь рукой за спинку. Начните отводить левую ногу по диагонали, так чтобы он ушла назад и в сторону. Живот подтянут, ягодицы напряжены, почувствуйте напряжение в них и в задней поверхности бедра. Туловище вперед не уводите. Верните ногу в отведенное положение и снова повторите мах той же ногой. Темп умеренный. Это эффективное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени помогает проработать целевые мышцы попы под другим углом.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

5. Махи ногами в позе собаки мордой вниз

Примите позу собаки мордой вниз, для чего сначала встаньте в планку. Руки прямые, живот с тазом подобраны, спина ровная. Выведите ягодицы вверх. Между полом и туловищем образуется треугольник, взгляд вниз, ладони под плечи. Без резких рывков выполняйте поочередно махи прямыми ногами, поднимая их в одну линию с корпусом. Спину зафиксируйте, в пояснице не прогибайтесь. Хороший вариант махов для проработки ягодичной мускулатуры и задней поверхности бедра, а также для избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (второй раунд)

Комплекс второго раунда содержит 4 модификации мостика и махи лежа на животе. Такая непростая тренировка для ягодиц проходит без нагрузки на ноги из-за максимального акцента на ягодичные мышцы. Дополнительно включаются бицепсы бедер и поясничная зона. За счет вариаций мостиков на одной ноге усиливается нагрузка на ягодичную мышцу.

Подборки упражнений на живот и пресс:

1. Ягодичный мостик с опорой на пятки

Прилягте на спину, плотно прижавшись к полу всем телом. Подогните ноги под себя, поставьте стопы на пятки, расстояние на ширине плеч. Положите руки вдоль туловища. Начните выполнять из такого положения подъемы таза. Бедра нужно доводить до единой линии с корпусом. Спина остается прямой, не переразгибайте поясницу. Повторяйте в умеренном темпе и напрягайте мышцы низа тела. Этот вид мостика лучше остальных концентрирует нагрузку на ягодицах и бедрах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Останьтесь в позиции для ягодичного мостика: лежите на спине, плотно прижмите тело к полу, подогните колени и поставьте стопы ближе к тазу, вытяните руки вдоль корпуса. Теперь одну ногу распрямите, держите на весу. Выполните обычные подъемы таза, но с одной точкой опоры. Рывки здесь не нужны, помощь корпуса минимальна. Давление возрастает на одну половину целевых мышц, тренировка для ягодиц без нагрузки на колени проходит эффективнее.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

3. Пульсирующий мостик на одной ноге

Сохраните положение из предыдущего упражнения: мостик с опорой на правую ногу. Левую при этом поднимите вверх до вертикали с полом. Руки остаются на коврике вдоль боков. Оторвите ягодицы, упритесь в пятку, доведите таз до одной линии с бедром и корпусом. Начните делать подъемы-опускания: свободная нога зафиксирована, амплитуда короткая. Таким образом получается пульсация. Мостик в этой модификации увеличивает нагрузку на все ягодичные мышцы в несколько раз.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

4. Ягодичный мост с махом колена

Перейдите в положение обычного мостика: лягте на спину и прижмитесь к полу всем телом, подогните колени и поставьте полностью стопы, руки вдоль боков на коврике. Начните выполнять основное движение: поднимите таз, пока на одной линии не сойдутся бедра с туловищем, одновременно подтяните согнутую левую ногу на себя к животу. Опуститесь, повторите с правой. Выполняйте попеременно на обе стороны. Такие махи активно включают в работу мышцы ягодиц и бедер. Это отличное функциональное упражнение без нагрузки на колени.

Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.

5. Махи ногой лежа на животе

Перевернитесь на живот, вытянитесь всем телом. Руки согните, скрестите и положите под голову. Стопы расположите носками вниз, близко друг к другу. Затем выполните подъем правой прямой ногой вверх, на максимальную высоту, далее начните совершать пульсацию в короткой амплитуде. Корпус с головой остаются на полу, образуется легкий прогиб в пояснице. Прорабатываются по максимуму большая ягодичная мышца, бицепсы бедер, подколенные связки.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (третий раунд)

Третий раунд включает в себя 5 упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает комплекс набор различных махов из положения на четвереньках с опорой на предплечья. Такая постановка дает нужный угол для концентрации нагрузки на ягодичную мышцу или бицепс бедра. Упражнения на четвереньках тонизируют мышцы бедер и ягодиц, оформляется мускулатура.

Рекомендация: положите под колено опорной ноги свернутое полотенце или небольшую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вам некомфортно выполнять упражнения на четвереньках, пропустите этот раунд.

Программы для женщин без инвентаря:

1. Мах согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, носки вытяните. Руки опустите на локти, предплечья направьте вперед. Спину держите ровной. Левой ногой начните выполнять выталкивания вверх, доводите бедро выше линии корпуса, сохраняйте прямой угол в коленном суставе. Напрягайте ягодицы. Туловище остается зафиксированным на всем протяжении. Затем повторите и другой ногой. Интенсивная нагрузка на ягодицы сможет повысить тонус, подтянутость, упругость мышц.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие махи ногой на четвереньках

Позицию на четвереньках сохраните, руки согните, предплечья на полу. Колени находятся ровно под тазом, стопы вытянуты, а спина прямая. Поднимите левую ногу, будет единая линия между бедром и корпусом. Теперь выполните из этого положения пульсацию в короткой амплитуде. Ощущайте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Поясницу не прогибайте. Такие махи отлично подойдут для прокачки ягодиц. Обязательное упражнение в тренировках без нагрузки на ноги.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

3. Махи прямой ногой стоя на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с согнутыми руками. Колени стоят ровно под тазом, спина выпрямлена, взгляд направлен вниз. Разогните правую ногу из принятой позиции, носок поставьте на пол. Начните выполнять махи прямой ногой, поднимая ее максимально вверх. Никаких резких движений и прогиба поясницы, акцентируйте нагрузку в ягодицах. Затем повторите левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, делает их объемнее, формирует красивые формы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Сохраните положение на четвереньках из прошлого упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога выпрямлена и поднята до линии корпуса. Затем начните выполнять ей махи из стороны в сторону, опуская вниз и доводя к полу носком то справа, то слева от нижней голени. Туловище зафиксировано. Теперь повторите левой ногой. В упражнении без нагрузки на колени всесторонне работают ягодицы и мышцы бедер, что способствует их подтяжке и укреплению.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

5. Сгибание ноги + мах на четвереньках

Положение на четвереньках сохраните. Поднимите прямую ногу до параллели с полом. В спине одна линия, без прогибов. Теперь, не опуская вниз, согните ногу в колене до прямого угла, вытолкните максимально вверх, бедро должно идти выше плоскости корпуса. После опустите ногу назад, разогните и повторите. После целого подхода смените сторону. Эффективная нагрузка ляжет как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, что укрепит мышцы, увеличит их объем.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (четвертый раунд)

Заключительный раунд тренировки без нагрузки на колени для ягодиц состоит из набора махов лежа на боку. Работают только ноги, акцент идет на ягодичные мышцы. Этим комплексом отлично прорабатываются не только ягодичные пучки, но и массив бедренных мышц, а именно внутренние и внешние поверхности. Благодаря такому подходу ноги будут более стройными и подтянутыми, попа станет округлой в нужных местах.

Можно выполнять все 5 упражнений сначала на одну ногу, и только потом перейти на другой бок.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

1. Мах ногой вперед-назад на боку

Лягте на правый бок. Нижнюю руку поставьте на локоть, голову уложите на кисть. Верхнюю руку перенесите вперед и поставьте перед животом. Вытянитесь всем телом, единая линия от макушки до пяток. Выполните мах вперед верхней ногой до перпендикуляра к тазу, а затем максимально назад без паузы. Повторяйте в умеренном темпе. Не двигайте корпусом, ягодицы напряжены. Эффективное упражнение для тонуса ягодиц, улучшается их форма, прорабатывается бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

2. Вращения ногой на боку

Останьтесь лежать на боку, в том же положении. Вытянитесь в струнку, спина прямая. Потом начните верхней ногой выполнять круговое вращение вперед. Вверх ногу слишком сильно не поднимайте, не доводите до вертикали к полу. Как сделаете нужное число повторений, выполните такие же круговые махи назад. Вращения нагружают как ягодицы, так и зону галифе, приводящие мышцы, разрабатываются тазобедренные суставы.

Сколько выполнять: по 12 вращений вперед и 12 вращений назад на каждую ногу.

3. Мах ногой вверх и назад на боку

Положение лежа на боку сохраните, нижняя рука под головой, верхняя стоит на полу перед животом. Тело вытянуто в струнку от макушки до стоп. Согните нижнюю ногу под углом 90 градусов в колене. Начните выполнять два маха: сначала вверх, чуть не доводя до вертикали и опуская на место, затем такой же назад, как позволит гибкость. Ягодицы напряжены, тело подтянуто. Прокачивает это упражнение без нагрузки на спину ягодицы, мышцы бедер, зону галифе.

Сколько выполнять: по 12 махов на каждую ногу.

4. Толчок ногой лежа на боку

Сохраните положение на боку с согнутой под прямым углом нижней ногой. Вытяните туловище в струнку, спина ровная. Теперь из принятой позиции подогните к себе верхнюю ногу и поставьте ее коленом перед нижней ногой. Затем вытолкните верхнюю ногу, разогнув в колене и немного подняв, как будто под стопой находится платформа жима. Вернитесь в исходное положение, повторите. Несложное эффективное упражнение, активно работают ягодицы, бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

5. Пульсирующий мах ногой на боку

Менять положение лежа не нужно, останьтесь на левом боку вытянутыми в струнку, нижняя нога все также согнута под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите и приподнимите на небольшую высоту. Начните выполнять пульсирующие махи в малой амплитуде, не опуская ногу сильно вниз. Усиливается акцент с такой техникой на ягодичные и приводящие мышцы, идет работа целевых мышц под другим углом.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Подборки из лечебной гимнастики:

Махи ногами лежа на скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Махи ногами лежа на скамье видео

Как делать упражнение

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, бедра расположите на краю, ноги прямые, пальцы высоко от пола. Руками держитесь за передний край скамьи.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Выпрямите ноги, расположите их на одном уровне с бедрами. Это будет вашим исходным положением.
  3. Начните движение, поднимая левую ногу выше, чем правую ногу.
  4. Затем опустите левую ногу во время поднятия правой ноги.
  5. Продолжите таким образом совершать переменные движения (как будто вы совершаете порхающую работу ног в воде), пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги. Вы должны всегда контролировать движения. Важно: Спокойно дышите при выполнении упражнения.

Вариации: Если вы опытный спортсмен, можете использовать утяжеления на лодыжках.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи ногами лежа на скамье» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Махи ногами лежа на скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Махи ногами лежа на скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Махи ногами лежа на скамье Author: AtletIQ: on

махов ногами вперед | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Бедра
Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по махам ногами вперед

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держитесь за стену.
2. Удерживая одну ногу в неподвижном состоянии, медленно сделайте движение противоположной ногой вперед и назад одним плавным движением.
3. Поменяйте стороны и повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите пресс напряженным, верхнюю часть тела стабильной и поддерживайте устойчивый и глубокий ритм дыхания. Активно используйте мышцы, чтобы раскачивать ноги, и с каждым взмахом приближайте ногу к полному диапазону движения. Сохраняйте плавность движений и качайте ногу как можно выше, не теряя формы.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи ногами вперед - отличное динамическое упражнение на растяжку.Цель этого упражнения - разогреть и растянуть мышцы бедра и тазобедренный сустав. Это движение помогает предотвратить травмы, а также уменьшает боль в области бедра.

Демонстрация махов ногами вперед

подходов и повторений

Это упражнение следует выполнять в конце разогрева или в начале тренировки для нижней части тела. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону или выполните подход от 20 до 30 секунд. Соедините его с боковыми махами ногами, чтобы полностью растянуть бедра.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при махах ногами вперед, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные динамические растяжки

Попробуйте эти другие динамические растяжки, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Круги большими руками
Круги коленями
Круги бедрами
Махи руками

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

The One Essential Dynamic Warm-up: махи ногами - PodiumRunner

Современный, информированный бегун знает, что перед тем, как начать пробежку, ему нужно сделать какую-то разминку.Мы говорим не о статической растяжке, а о чем-то динамическом. Я тренирую более двадцати лет и заставлял спортсменов выполнять различные динамические разминки. Когда я был коллегиальным тренером, у меня было четыре разных разминки для миллеров, каждая из которых специально подготовила спортсмена к разным типам тренировок. В годы моей работы со взрослыми марафонцами разминка обычно состояла из двух упражнений, которые вместе занимали от пяти до семи минут. В обоих случаях цель разминки была проста: правильно подготовить спортсмена к тому, чтобы безопасно справиться с бегом, который вот-вот должен был произойти.

Многие бегуны, с которыми я работал, особенно занятые взрослые, ведущие беспокойный образ жизни, выделяли 60 минут - не больше и не меньше - на тренировку. В отличие от бегунов средней школы, университетских и профессиональных бегунов, которые могут (и должны) посвятить разминке 15-20 минут своей двухчасовой тренировки, занятым взрослым просто нужна короткая и эффективная разминка. Следующая разминка достаточно короткая, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно эффективная, чтобы подготовить вас к длительным тренировкам без травм.

Одна из моих любимых книг, которую должен прочитать каждый бегун, - это Atomic Habits Джеймса Клира. В нем Клир говорит: «Ваши результаты - это запаздывающий показатель ваших привычек». Для современных бегунов нет никаких сомнений в том, что бег без травм на протяжении недель и месяцев коренится в повседневных привычках делать «мелочи» каждый день, когда вы тренируетесь. Покажите мне бегуна, который месяцами не получает травм, и я покажу вам бегуна, который делает эти «мелочи». Здоровые бегуны развивают общую силу и подвижность после каждой тренировки и занимаются самолечением, по крайней мере, несколько раз в неделю.

Обратной стороной является то, что травмированному бегуну необходимо внимательно посмотреть на свои тренировки и спросить: «Какие привычки мне нужно привить, чтобы избежать цикла травм, в котором я нахожусь?» Если вы хотите делать то, чего никогда раньше не делали, тогда вы должны делать то, чего никогда раньше не делали.

Все начинается с бедер

Так как же нам избежать травм? Очевидно, что важны продуманный план тренировок и хороший инструктаж, но также важны такие простые вещи, как динамическая разминка перед каждой пробежкой.На микроуровне нам просто нужна разминка, которая настроит вас на безопасное выполнение тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Если у вас всего несколько минут на разминку, важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы подготовить бедра - как тазобедренные суставы, так и окружающие их мышцы - к нагрузкам, которые будут иметь место во время бега.

Многие распространенные травмы при беге - тугая IT-повязка, болезненная фасция плантатора или что-то более серьезное, например стрессовая реакция большеберцовой или малоберцовой кости (двух костей, составляющих голень) - часто возникают из-за дисфункции бедра. .Имеет смысл, что разминка с упором на бедра поможет предотвратить травмы IT-группы. Менее очевидно то, что травмы, расположенные дальше от центра тела, часто могут быть связаны с дисфункцией бедра.

По этим причинам я назначаю каждому атлету, у которого я работаю, махи ногами в качестве обязательной разминки перед каждым бегом. Они выполняют эти динамические упражнения перед первым шагом бега, и они не занимаются статической растяжкой. Как только они выучили этот распорядок, это займет три минуты.Съедет ли это запланированное время выполнения? да. И будет ли это гарантировать, что вы сможете больше бегать в этом году? Да! Позволь мне объяснить.

Махи ногой вперед / назад с согнутыми коленями Фото: Джей Джонсон

3-мерное движение

Одна из основных причин, по которой махи ногами настолько эффективны, заключается в том, что они заставляют вашу нижнюю часть тела работать во всех трех плоскостях движения. Какие три плоскости движения?

Первый, с которым вы знакомы, - это плоскость «вперед-назад», называемая сагиттальной плоскостью. Когда мы бежим, мы движемся в сагиттальной плоскости.Когда мы бежим, наши бедра и плечи слегка поворачиваются, что вы понимаете интуитивно: когда ваше левое колено поднимается, ваша правая рука тоже поднимается, и когда это происходит, ваше правое плечо движется вперед всего лишь на одно касание. Ваше левое бедро тоже немного сдвинулось вперед, хотя это труднее визуализировать. Эта плоскость вращения называется поперечной плоскостью. Лучшие бегуны в мире так привлекательны с эстетической точки зрения отчасти потому, что у них очень мало поперечных движений в плоскости. Или, как я люблю говорить, у них тихая верхняя часть тела.Координирующий аспект выполнения махов ногами перед бегом заставляет вас двигаться как в сагиттальной, так и в поперечной плоскости, подготавливая вас к более эффективному бегу.

Третья плоскость движения - это фронтальная плоскость. Представьте себе короткую остановку в бейсболе, двигающуюся в сторону, чтобы отбить наземный мяч. Если ваша следующая мысль: «но когда я бегу, я не двигаюсь туда», вы правы. Тем не менее, ваша нога может и должна легко двигаться во всех трех плоскостях движения в тазобедренном суставе, поэтому нам нужно будет сделать некоторые движения во фронтальной плоскости как часть нашей разминки, даже если вы не будете двигаться в ней. этот самолет, когда ты бежишь.Движение вперед в плане помогает развить и поддерживать ваш общий атлетизм, а бегуны-атлеты менее подвержены травмам, чем бегуны-нелегалы.

Качели

Вместо того, чтобы пытаться объяснить здесь разминку, уделите две минуты четырнадцать секунд этому видео, чтобы выучить шесть упражнений в программе махов ногами (LS):

Шесть упражнений:

  • 10 x мах ног вперед / назад
  • 10 x качели из стороны в сторону
  • 10 x барьер, тропа вперед
  • 10 x препятствие, бег назад
  • 10 махов ногой из стороны в сторону с согнутыми коленями
  • 10 махов вперед / назад согнутыми в коленях

Вам потребуется несколько раз, чтобы запомнить шесть упражнений, а это значит, что это займет больше трех минут.Но скоро эта разминка займет три минуты или меньше.

Ежедневная самопроверка

После нескольких недель выполнения махов ногами перед каждой пробежкой это короткое упражнение станет кинестетическим экраном. Это просто означает, что в некоторые дни вы будете чувствовать напряжение или асимметрию, которых не почувствуете в другие дни. Вы можете решить эти проблемы с помощью некоторых дополнительных работ, которые я объясню ниже. Большинство моих проблем находится на моей левой стороне. Когда я делаю махи ногами, а моя левая квадратура чересчур напряжена, это напоминание о том, что после тренировки мне понадобится дополнительная самостоятельная терапия.Это также отличная информация, чтобы связать тренировки за предыдущие два дня с сегодняшними. Часто бывает, что напряжение возникает через 24 часа после тяжелого сеанса, а болезненность - через 48 часов после тяжелого сеанса (это связано с феноменом «отсроченной мышечной болезненности», известной как DOMS).

Это отличная информация для передачи тренеру, которая может означать, что вам нужно скорректировать свои тренировки. Я ни в коем случае не говорю, что вы пропускаете пробежку или тренировку, если вы напряжены, когда выполняете этот распорядок.Но я абсолютно говорю, что вы должны использовать кинестетическую информацию из разминки, чтобы сообщить, что вы делаете в другие 22 часа дня (например, найдите 10-15 минут, чтобы заняться самолечением, если вы слишком туго).

Минимальная привычка

Если вы обратите внимание на то, что говорится в видео, вы заметите, что я говорю о выполнении матрицы выпадов (LM). Раньше я предлагал бегунам начинать с матрицы выпадов, но теперь у меня есть спортсмены, которые делают махи ногами обязательными - нельзя начинать бег, не выполнив махи ногами.Затем, если у них будет время, они могут добавить к разминке матрицу выпадов.

За прошедшие годы я обнаружил, что взрослый, который чувствует себя в спешке, часто пропускает как распорядок дня, так и длительный срок, что может привести к травме. По этой причине вам просто нужно укоренить привычку перед каждой пробежкой делать махи ногами. На ум приходит цитата, которую мой друг любит использовать относительно махов ногами: эта процедура «достаточно мала, чтобы ее можно было выполнить, но и достаточно велика, чтобы иметь смысл». Начните с обязательства посвящать три минуты махам ногами перед каждой пробежкой.

Дополнения…

Если вы хотите больше работать во время разминки, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Вы можете добавить различные упражнения и упражнения после того, как сделаете махи ногами. Вот два варианта, которые я рекомендую:

Матрица выпадов работала для тысяч бегунов в течение многих лет, хотя вам нужно посвятить ей две-четыре недели перед каждой пробежкой, прежде чем вы почувствуете, что она помогает бегу. Для взрослых, плохо знакомых с бегом, или новичков в средней школе и бегунов первого года обучения в старшей школе, я часто назначаю матрицу выпадов в конце тренировки как общее силовое упражнение.Как и в случае с махами ног, матрица выпадов заставляет вас двигаться во всех трех плоскостях движения, и по этой причине это отличная программа, которую можно добавить к вашей тренировке.

Кроме того, мне нравится активная изолированная работа Фила Уортона на гибкость, также известная как «растяжка скакалки», но как заминка, а не как разминка. Если у вас ненормальная скованность или, что еще хуже, если у вас значительная асимметрия при выполнении махов ногами, вам нужно выполнять этот тип работы после бега. Если нет, то сделайте это за час до сна (а в идеале и то, и другое, хотя мне сложно попасть на второй сеанс - легче сказать, чем сделать).

Фото: Брэд Камински

Итог: вы обязаны улучшить свои шансы остаться без травм, посвящая махам ногами всего три минуты перед каждой пробежкой. Вы можете выполнять больше работы, если хотите - и я рекомендую вам это делать, - но главное в следующие 20, 30, 40 дней - просто делать махи ногами перед каждой пробежкой. Сделайте это привычкой, и скоро вам не придется уговаривать себя - это будет такой же рутиной, как и надевание обуви.

Джей Джонсон помогает бегунам всех возрастов и способностей с помощью бесплатных статей и видео по обучению на сайте www.Coachjayjohnson.com . Вы можете найти его в социальных сетях по телефону @coachjayjohnson .

Хорошее упражнение - качели на качелях?

Свинг - отличное упражнение.

Кредит изображения: Натнан Срисуван / Момент / GettyImages

Ты никогда не слишком стар, чтобы качаться. Качаться на качелях - это весело, и это хорошее упражнение. Свинг отличается от большинства программ тренировок, так как с его помощью вы снова можете почувствовать себя ребенком.Вы можете привести себя в форму и провести время на свежем воздухе.

Tip

Качели не только доставляют удовольствие, но и сжигают калории и укрепляют ноги и мышцы кора.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, которые помогут вашему внутреннему ребенку

Попробуйте этот новый тренд

Качели для фитнеса - это старая тенденция, когда у детей были перерывы и игровые площадки, такие как качели. Использование качелей - эффективный способ похудеть, подтянуться и набраться сил.Свинг для фитнеса возвращается - для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать качели в закрытых помещениях. Сочетание традиционных упражнений с качелями может сделать тренировки более увлекательными, поэтому вы будете их придерживаться. Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы ведете детей в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Как продемонстрировала Stone Athletic Medicine, различные укрепляющие упражнения, такие как приседания с пистолетом, планка и мосты, можно выполнять с махами.

Качели на качелях

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять на качелях.

Move 1: Сядьте на качели. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и втяните их к груди. Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Move 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и поставьте ноги прямо перед собой. Теперь поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, стараясь подвести колени как можно ближе к носу.

Движение 3: Отклонитесь назад в замахе под углом 45 градусов. Спину поддерживают качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните ноги в коленях и снова выпрямите. С ним хорошо проработают мышцы задней части икр и бедер.

Выполните более сложную версию третьего хода, держась за цепи, но не используя само сиденье качелей.

Вы также можете сидеть на качелях и делать ножницы ножницами, использовать цепи для подтягиваний, даже ставить ноги на качели, опираясь руками о землю, и делать отжимания.Конечно, можно и просто качнуть.

Наслаждайтесь преимуществами

Свинг-фитнес может привести к оздоровлению суставов, мышц, сухожилий и связок - в основном, большей части тела. Его можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или ее отсутствием. Свинг может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени. А если вы качаетесь, ваши дети тоже захотят, и вы научите их хорошим фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, упражнения также помогают улучшить вашу память и улучшить настроение. В частности, если вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, например, качанием.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет ваш внутренний мир

Сделайте приоритет своей безопасности

Комплект качелей, который вы используете, должен быть надежным, устойчивым и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии по безопасности потребительских товаров США.Не раскачивайтесь и не ударяйтесь о кого-либо, это может привести к падению.

Крепко держитесь за цепи или веревки качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с обезьяньими брусьями, альпинистским снаряжением и качелями.

Вымойте руки после качания. Ведь качели используют не только люди, их любят и белки.Если вы используете качели на детской площадке, на цепях, скорее всего, будут скрываться бактерии.

Наденьте солнцезащитный крем, если вы собираетесь раскачиваться в течение длительного периода времени. Не стоит приводить себя в форму, только чтобы заболеть раком кожи.

Маятниковые махи ногами (сгибатели бедра)

Эпизод # 2 курса Быстрая позы йоги за столом Элейн Оян

Сгибатели бедра - это группа мышц, расположенных в передней части бедер, которые подводят ногу к вашему туловищу.Сидение в течение длительного времени не только ослабляет сгибатели бедра, но, поскольку они постоянно находятся в напряженном положении (когда вы сидите, ноги прижимаются к телу), они могут со временем напрягаться. Следующее упражнение «вытряхивает» и расслабляет сгибатели бедра. После того, как вы сделали одну сторону, ровно встаньте на пол и посмотрите, не почувствуете ли вы, что на той стороне, которой вы только что замахнулись, длиннее.

Что вам понадобится:

- Пространство на стене

- Низкий табурет или стопка книг

Что делать:

1) Поставьте низкую табуретку на расстоянии фута от стены.Поставьте правую ногу на табурет и осторожно поставьте правую руку на стену. Пусть левая нога сильно опустится в воздухе.

2) Отведите левую ногу от бедер. Убедитесь, что левая нога сильно раскачивается (т. Е. Вы не совсем контролируете раскачивание; позвольте импульсу раскачивать ногу). (Бонус: в качестве дополнительной задачи расслабьте обе руки по бокам, пока вы махаете ногой. Это также хорошая практика для вашего равновесия!)

3) Посчитайте до 10 движений, затем сойдите с табурета.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте несколько вдохов, чтобы заметить разницу между правой и левой ногой.

4) Переключитесь на другую ногу, когда будете готовы к 10 махам, затем сделайте шаг вниз, сделайте паузу и понаблюдайте.

Почему это работает:

В этом упражнении мы используем силу тяжести, чтобы помочь удлинить мышцы сгибателей бедра, когда мы ставим одну ногу на стул. Кроме того, тяжелые колебания позволяют расслабить мышцы бедер и обеспечивают приток кислорода к ногам.Расслабленные мышцы = более длинные мышцы, поэтому вы можете почувствовать себя выше после того, как закончите это упражнение.

Рекомендуемая книга:

«Живя своей йогой: находя духовное в повседневной жизни» Джудит Хансон Ласатер

Поделиться с друзьями

Механика и энергетика покачивания ногой человека | Журнал экспериментальной биологии

Махи ногой - важная часть передвижения человека.Возвратно-поступательное движение ног сравнивают с движением маятника, и данные свидетельствуют о том, что маятниковая динамика может быть ответственной за большую часть фазы колебания походки (Mochon and McMahon, 1980). Маятник может двигаться со своей собственной частотой с минимальным потреблением энергии, но требования к механической силе и работе резко возрастают с увеличением частоты движения. Поэтому махи ногой на высоких частотах могут стоить метаболической энергии. Метаболические затраты при ходьбе также увеличиваются с увеличением частоты шагов, и это увеличение может частично объясняться затратами на перемещение ног.Здесь мы проверяем, является ли быстрое махание ногой метаболически затратным.

Метаболические затраты на активное движение ног ранее учитывались в основном у бегущих животных. Тейлор и др. (1980) утверждали, что в стоимости бега преобладает создание силы для поддержки веса тела в течение коротких периодов контакта с землей (Kram and Taylor, 1990), а не для перемещения ног (Taylor, 1994). Но нагрузка на конечности бегающих людей (Myers and Steudel, 1985) или собак (Steudel, 1990) приводит к увеличению метаболических затрат больше, чем при тех же нагрузках, приложенных к центру масс, что позволяет предположить, что движение конечностей требует энергии.Марш и др. (2004) использовали более прямые измерения кровотока для оценки расхода энергии в мышцах цесарок в фазе качания. По их оценкам, 26% энергии, используемой конечностями, приходилось на фазу качания.

Стоимость движения ногами вперед и назад относительно тела может быть значительной во время ходьбы человека. Гриффин и др. (2003) предположили, что для движения ног во время ходьбы требуется мало энергии, поскольку расход энергии человека увеличивается пропорционально переносимой нагрузке.Но, опять же, расходы увеличиваются в несколько раз больше, когда нагружены конечности (например, Soule and Goldman, 1969), а не туловище, следовательно, подразумевается обратное. Другой аргумент в пользу затрат на перемещение ног основан на математической модели ходьбы (Kuo, 2001). Мы предположили, что необходимо выполнять механическую работу, чтобы перенаправить центр масс с маятниковой дуги, продиктованной опорной ногой, особенно при переходе от одного шага к другому (Kuo, 2002). Для выполнения этой работы необходима метаболическая энергия (Donelan et al., 2002a, b), что само по себе может быть минимизировано короткими шагами. Но фактический метаболический минимум для данной скорости происходит при большей длине шага, что указывает на отдельную стоимость коротких, но быстрых шагов (Kuo, 2001). Чтобы учесть этот компромисс, наша модель потребовала, чтобы метаболические затраты на ходьбу с высокой частотой шагов увеличивались примерно с четвертой степенью частоты шагов. Сила и работа, необходимые для перемещения ног относительно тела, могут объяснить эту предполагаемую стоимость высоких частот шагов. В частности, стоимость создания силы в течение коротких промежутков времени - применяемая к быстрым движениям ног и называемая здесь «гипотезой силы / времени» - потенциально может объяснить компромисс с высокой частотой шагов.Независимо от конкретной зависимости от величины или продолжительности работы или силы, наша модель предсказывала существенные затраты на перемещение ног относительно тела, связанные ни с перенаправлением центра масс, ни с опорой на вес тела.

Простым подходом к оценке этой стоимости является изучение самого раскачивания ногой без ходьбы. Условия нагрузки должны обязательно отличаться между изолированным раскачиванием ног и реальной ходьбой, но диапазон крутящих моментов в бедрах и углов ног может быть примерно согласован.Метаболические затраты на раскачивание ног потенциально могут зависеть от работы, производимой мышцами, и, возможно, даже от затрат силы / времени, прогнозируемых для ходьбы. Но независимо от конкретной причины, обе эти возможности предсказывают резкое увеличение метаболических затрат на качание с частотой, превышающей естественную частоту ноги.

Целью настоящего исследования было измерить механику и метаболическую энергетику раскачивания человеческой ноги как таковой.Мы проверили, насколько увеличивается скорость метаболизма с частотой покачивания, и рассмотрели возможные вклады в стоимость движения ног.

Мы измерили механические и метаболические затраты на качание ногой с разной частотой у двенадцати молодых людей. Все испытуемые (шесть мужчин, шесть женщин; масса тела M = 64,8 ± 8,3 кг, длина ног l = 0,88 ± 0,07 м, среднее значение ± стандартное отклонение) были здоровы и не демонстрировали клинических нарушений походки.Они дали свое информированное согласие на участие в этом исследовании до начала эксперимента. Семь различных частот качания, f , в диапазоне примерно 0,5-1,1 Гц, были протестированы на левой ноге каждого испытуемого, все с размахом амплитуды 2 A примерно 45 °. Порядок испытаний был рандомизирован, чтобы уменьшить эффекты утомления.

Мы сконструировали прибор для оценки работы, выполняемой на конечности, путем измерения смещения ног и сил реакции (см.рис.2), эффективно действуя как эргометр. Этот аппарат состоял из металлической рамы для поддержки верхней части тела, установленной на силовой платформе. Испытуемые стояли внутри кадра, одна нога стояла на поднятом блоке, так что другая нога могла свободно качаться. Их верхняя часть тела была надежно привязана к раме, а вес распределялся между одной ногой и двумя подлокотниками. Использовалась легкая шина на колено, чтобы качающаяся нога оставалась прямой. Оптический энкодер, вращающийся вокруг оси бедра и прикрепленный к качающейся ноге, использовался для измерения угла ноги относительно вертикали.Этот угол также отображался субъекту на экране компьютера вместе с визуальными целями, показывающими размах амплитуды 45 °. Испытуемых просили махать ногой между целями в такт метронома, установленного на удвоенную частоту качания, так чтобы был слышимый сигнал для качания ноги в каждом направлении. Обычно испытуемые учились следовать метроному после нескольких минут практики.

Рис.2.

Аппарат экспериментальный. Испытуемые выполняли раскачивание ног, будучи прикрепленными к жесткой раме, с весом, поддерживаемым обеими руками и одной ногой. Испытуемые были привязаны к металлическому каркасу, угол между ногами θ измерялся оптическим кодировщиком. На силовой пластине под рамой измерялись силы реакции опоры на опору, которые использовались для расчета крутящего момента ног, создаваемого в области бедра (показаны репрезентативные данные).

Рис. 2.

Экспериментальная установка. Испытуемые выполняли раскачивание ног, будучи прикрепленными к жесткой раме, с весом, поддерживаемым обеими руками и одной ногой.Испытуемые были привязаны к металлическому каркасу, угол между ногами θ измерялся оптическим кодировщиком. На силовой пластине под рамой измерялись силы реакции опоры на опору, которые использовались для расчета крутящего момента ног, создаваемого в области бедра (показаны репрезентативные данные).

Силы реакции измеряли с использованием силовой платформы (AMTI Biomechanics Platform Model OR6-5; Watertown, MA, USA) под рамой эргометра. Платформа собирала силы и моменты одновременно с частотой дискретизации 120 Гц.Если предположить, что движется только маховая нога, силы реакции опоры равны силам реакции бедра. Мы использовали антропометрические измерения и уравнения регрессии (Yeadon and Morlock, 1989), чтобы определить расстояние от бедра до центра масс ноги, r , а также момент инерции ноги. Они использовались вместе с измеренной кинематикой ноги в уравнениях обратной динамики (Kuo, 1998) для одной жесткой ноги для расчета момента реакции бедра, T .

Мы использовали данные кинематики и силы реакции для расчета крутящего момента и работы, выполняемой на опоре.Средняя скорость положительной механической работы, выполняемой на качающейся стойке, (+) , была найдена путем интегрирования полуволновой выпрямленной механической мощности (произведение T и θ ) и деления на всю время сбора данных для испытания. Также была выполнена отрицательная механическая работа равной величины, потому что на ноге не выполнялась чистая работа. Мы также вычислили амплитуду первой основной составляющей крутящего момента бедра, T 0 , после первого применения фильтра нижних частот с частотой среза, вдвое превышающей частоту качания.Сила / время рассчитывалась по уравнению (7).

Мы измерили метаболические затраты при раскачивании ноги с помощью системы респирометрии с открытым контуром (VMax29, SensorMedics Corp., Йорба Линда, Калифорния, США). Каждое испытание длилось 6 минут, при этом первые три минуты использовались для достижения устойчивого состояния потребления кислорода, после чего следовали 3 минуты сбора данных. Первое испытание для каждого субъекта использовалось для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя без движения ног, при этом субъект спокойно стоял на одной ноге, прикрепленный к раме велоэргометра.Эта частота отдыха использовалась в качестве исходного уровня, который вычитался из каждого последующего набора данных, чтобы получить чистую скорость метаболизма. Испытания 2-8 представляли собой испытания с махами ног, проводимые в случайном порядке с коротким периодом отдыха между каждым. Наконец, мы провели пробную ходьбу, в которой испытуемый прошел 1,3 м с -1 на моторизованной беговой дорожке.

Чистая скорость метаболизма, Ė , была рассчитана из средней скорости потребления кислорода за вычетом скорости спокойного стояния.Мы приняли мощность 20,9 Вт на 1 мл с -1 O 2 . Хотя мы не измеряли концентрацию лактата, мы контролировали коэффициент респираторного обмена (RER). Во всех испытаниях RER был <0,9, что указывает на то, что упражнения были в основном аэробными.

Чтобы учесть различия в размерах тела испытуемых, мы выполнили наш анализ с использованием безразмерных переменных с M, g и l в качестве базовых единиц.Например, тарифы на электроэнергию (+) и Ė стали безразмерными на коэффициент A 2 M г 1,5 л 0,5 , а сила / время τ по AM г 1,5 л 0,5 . Для удобства представления данных частоты представлены в Гц, а удельная энергия дополнительно в более часто используемых единицах Вт кг -1 , преобразованных обратно с помощью соответствующего среднего безразмерного коэффициента.{2} | + D _ {\ mathrm {F}}, \]

11 каждый с константой пропорциональности C и постоянным смещением D . В идеале смещение равно нулю; например, в уравнении (6) теоретически не требуется никакой работы, чтобы раскачивать жесткую ногу на ее собственной частоте. Однако на практике мы обнаружили, что испытуемые выполняли некоторую работу на всех частотах, возможно, из-за потерь энергии в ноге и экспериментальном оборудовании, а также из-за того, что необходим некоторый контроль, чтобы следить за ритмом метронома, что, вероятно, приводило к силе и / или работе. связанных с небольшими корректирующими действиями.{2} | + D _ {\ mathrm {E}} \]

12, чтобы определить, насколько увеличиваются метаболические затраты в зависимости от частоты колебаний. В этом тесте мы обнаружили, что у субъектов наблюдались различные отклонения в скорости метаболизма. Поэтому мы учли различные индивидуальные смещения в общей регрессии для уравнения (12). Вторая регрессия была линейной аппроксимацией между Ė и τ :

\ [\ {\ dot {E}} = C _ {\ mathrm {EF}} {\ cdot} {\ dot {F}} _ {{\ tau}} + D _ {\ mathrm {EF}}. \]

13

Поскольку гипотеза силы / времени применима только к быстрому раскачиванию ноги, эти тесты проводились только для частот выше 0.7 Гц.

Мы также сравнили махи ногой с ходьбой. Что касается механики, мы сравнили рабочие петли типичного тазобедренного сустава на всех частотах качания с опубликованными данными для нормальной ходьбы на 1,3 м с -1 (Whittle, 1996). Скорость метаболизма сравнивалась между махами ногами и ходьбой на 1,3 м с -1 .

Механика раскачивания ног хорошо согласуется с моделью маятника как с точки зрения размаха крутящего момента, так и с точки зрения скорости положительной механической работы (см.рис.3). Амплитуда крутящего момента в бедре, T 0 , увеличивалась приблизительно пропорционально квадрату частоты качания (рис. 3a), что хорошо согласуется с уравнением (9), R 2 = 0,96. Подгоняемая модель имела минимальный эквивалент 1,47 Нм, возникающий на частоте f n = 0,64 Гц, которая существенно не отличалась от собственной частоты, полученной из инерционных свойств опоры, 0,64 ± 0,02 Гц (sd) ( P = 0,51, t -тест). Скорость положительной механической работы, выполняемой в области бедра, (+) , также резко возросла, но с кубом частоты колебаний (рис.3b), как в уравнении (10), R 2 = 0,93. Минимальное значение (+) , эквивалентное 0,02 Вт кг -1 , также произошло на собственной частоте, увеличиваясь до максимального значения 0,27 Вт кг -1 на самой высокой частоте. Коэффициенты регрессии для T 0 , преобразованные в размерные единицы, составили C T = 53,63 ± 2,36 Нм с -2 (95% доверительный интервал, ДИ), D T = 0,47 ± 0,94 Нм (ДИ).Коэффициенты для (+) составили C W = 0,31 ± 0,02 Вт с -3 кг -1 (95% доверительный интервал, ДИ), D W = 0,02 ± 0,01 Вт кг -1 (ДИ).

Рис. 3.

Механика раскачивания ног в зависимости от частоты f , с точки зрения крутящего момента, работы и силы / времени, была достаточно хорошо смоделирована с помощью вынужденного маятника (уравнения 9, 10, 11).(a.) Амплитуда крутящего момента в бедре, T 0 , увеличилась приблизительно с f 2 выше собственной частоты f n ( R 2 = 0,96). (b.) Скорость механическая работа, (+) , увеличилась примерно с f 3 ( R 2 = 0,93). (c.) Скорость силы / времени, τ , увеличилась приблизительно с f 4 ( R 2 = 0.95). Предполагается, что метаболические затраты увеличиваются как со скоростью работы, так и с силой / временем для частот выше собственной частоты f n = 0,64 Гц. Подбор данных выполнялся с использованием безразмерных переменных (правая ось) с массой тела, гравитационной постоянной и длиной ноги, служащими базовыми единицами; для удобства показаны условные единицы (левая ось). Показанные данные являются средними значениями ± стандартное отклонение.

Рис. 3.

Механика раскачивания ног в зависимости от частоты f , с точки зрения крутящего момента, работы и силы / времени, была достаточно хорошо смоделирована с помощью вынужденного маятника (уравнения 9, 10, 11).(a.) Амплитуда крутящего момента в бедре, T 0 , увеличилась приблизительно с f 2 выше собственной частоты f n ( R 2 = 0,96). (b.) Скорость механическая работа, (+) , увеличилась примерно с f 3 ( R 2 = 0,93). (c.) Скорость силы / времени, τ , увеличилась приблизительно с f 4 ( R 2 = 0.95). Предполагается, что метаболические затраты увеличиваются как со скоростью работы, так и с силой / временем для частот выше собственной частоты f n = 0,64 Гц. Подбор данных выполнялся с использованием безразмерных переменных (правая ось) с массой тела, гравитационной постоянной и длиной ноги, служащими базовыми единицами; для удобства показаны условные единицы (левая ось). Показанные данные являются средними значениями ± стандартное отклонение.

Скорость силы / время τ , увеличивающаяся с четвертой степенью частоты качания (рис.3c), что хорошо согласуется с уравнением (11), R 2 = 0,95. Безразмерные коэффициенты регрессии: C F = 1,52 ± 0,07 (ДИ), D F = 0,001 ± 0,002 (ДИ).

Изучая скорость метаболизма, мы обнаружили, что она значительно увеличивается с частотой качания (рис. 4a), что хорошо согласуется с гипотезой силы / времени (уравнение 12), R 2 = 0,92. Данные варьировались от 0.41 ± 0,26 Вт кг -1 (р.о.) до 2,10 ± 0,31 Вт кг -1 . Коэффициенты регрессии: C E = 2,04 ± 0,23 Вт с -4 кг -1 (CI), со смещением D E = 0,30 ± 0,22 Вт кг -1 (sd) . Вторая регрессия показала, что Ė увеличивается примерно линейно: τ (рис. 4b), R 2 = 0,85. Коэффициенты были C EF = 6.62 ± 0,74 (ДИ), со смещением D EF = 0,015 ± 0,005 (стандартное отклонение).

Рис. 4.

Скорость метаболизма увеличилась более чем в четыре раза с частотой изолированного покачивания ноги, для движения быстрее, чем собственная частота ноги. (A) Ėvs частота раскачивания ног f , демонстрируя, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно с f 4 , как предсказано гипотезой силы / времени (уравнение 12).Показаны данные для всех примененных частот, но аппроксимация кривой была проведена только для данных для быстрого раскачивания ног. (B) Ė против τ , демонстрируя, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно линейно с предполагаемыми затратами силы / времени (уравнение 13). Скорость механической работы также может вносить свой вклад, но ее нельзя точно отличить от силы / времени в общих метаболических затратах.

Рис. 4.

Скорость метаболизма увеличилась более чем в четыре раза с частотой изолированного покачивания ноги, для движения быстрее, чем собственная частота ноги.(A) Ėvs частота раскачивания ног f , демонстрируя, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно с f 4 , как предсказано гипотезой силы / времени (уравнение 12). Показаны данные для всех примененных частот, но аппроксимация кривой была проведена только для данных для быстрого раскачивания ног. (B) Ė против τ , демонстрируя, что скорость метаболизма увеличивается приблизительно линейно с предполагаемыми затратами силы / времени (уравнение 13). Скорость механической работы также может вносить свой вклад, но ее нельзя точно отличить от силы / времени в общих метаболических затратах.

При ходьбе на 1,3 м с -1 испытуемые выбирали частоту шага около 0,9 Гц и потребляли метаболическую энергию с чистой скоростью 2,8 ± 0,8 Вт кг -1 . Рабочие петли для типичного испытуемого показали диапазон крутящих моментов и углов бедра для сравнения с ходьбой (рис. 5).

Рис. 5.

Рабочие петли крутящего момента бедра против угла для типичного испытуемого: (A) как функция частоты; и (B) по сравнению с обычной ходьбой.(A) Рабочие контуры различались в основном по крутящему моменту, а не по амплитуде или площади. (B) По сравнению с обычной ходьбой на 1,3 мс -1 (данные Whittle, 1996), изолированное махание ногой происходило в сопоставимом диапазоне крутящих моментов и углов, хотя ходьба происходит с более низкой частотой шага 0,9 Гц и с большей нагрузкой. на бедре.

Рис. 5.

Рабочие петли крутящего момента бедра против угла для типичного объекта: (A) как функция частоты; и (B) по сравнению с обычной ходьбой.(A) Рабочие контуры различались в основном по крутящему моменту, а не по амплитуде или площади. (B) По сравнению с обычной ходьбой на 1,3 мс -1 (данные Whittle, 1996), изолированное махание ногой происходило в сопоставимом диапазоне крутящих моментов и углов, хотя ходьба происходит с более низкой частотой шага 0,9 Гц и с большей нагрузкой. на бедре.

Мы стремились определить, в какой степени изолированное покачивание ногой является метаболически затратным.Механика маятника предсказывает, что для быстрого движения ноги требуются резко увеличивающаяся сила и работа. Производство мышечной работы и силы на короткие промежутки времени (гипотеза сила / время) может потребовать метаболической энергии.

Наблюдаемое увеличение механических (рис. 3) и метаболических (рис. 4) измерений подтверждает, что маятниковая механика имеет отношение к движению ног. Несмотря на то, что в течение всего цикла работа сети не выполняется, сила и работа необходимы в каждом цикле, чтобы двигаться ногой быстрее, чем ее собственная частота.Резкое увеличение механических нагрузок должно удовлетворяться мышцами, что, вероятно, вызывает четырехкратное увеличение метаболических затрат.

Механическая работа, вероятно, ответственна за большую часть метаболических затрат. Некоторая активная работа почти наверняка выполняется мышечными волокнами, но не обязательно в такой степени, как размеренная работа, выполняемая на конечности. Последовательная эластичность в сухожилиях и других структурах также может выполнять работу на конечности пассивно (Kuo, 2001), тем самым снижая пропорции, выполняемые активно.Кроме того, наибольшие силы возникают при экстремальных движениях ног при самой низкой скорости, так что мышечные волокна могут быть почти изометричными. Фактическая работа мышечных волокон при раскачивании ног и ее истинный вклад в метаболические затраты здесь неизвестны.

Метаболические затраты также могут увеличиваться при коротких периодах выработки силы, на что указывает наблюдаемая корреляция с τ , что согласуется с гипотезой силы / времени.Другие ранее наблюдали увеличение скорости метаболизма с короткими продолжительностью нагрузки в ситуациях, столь же несопоставимых, как поддержание веса тела при беге (Roberts et al., 1998) и продвижение тела при беговых лыжах (Bellizzi et al., 1998), хотя и с различные составы. Стоимость может быть отнесена на счет увеличения набора менее экономичных быстро сокращающихся мышечных волокон на короткие периоды выработки силы (Kram and Taylor, 1990), но одного этого объяснения, вероятно, недостаточно, чтобы объяснить четырехкратное увеличение стоимости, наблюдаемое здесь.Измерения изолированных мышц также демонстрируют существенное увеличение энергетических затрат на создание силы в течение более коротких периодов времени, даже когда набор типов волокон относительно фиксирован (Hogan et al., 1998). Возможное объяснение - это энергетическая стоимость динамики активации-дезактивации, в частности перекачки кальция, связанной с саркоплазматическим ретикулумом (Bergstrom and Hultman, 1988; Hogan et al., 1998; Verburg et al., 2001).

Наши результаты показывают, что скорость метаболизма зависит от работы и силы / времени, но не может различить их относительный вклад.Соответствие большей стоимости в четвертой степени (рис. 4a) означает, что нельзя исключить гипотезу силы / времени. Но нельзя исключать и вклад в размере работы. В отсутствие гипотезы о том, как эти две затраты могут суммироваться - скорее всего, нелинейным образом - было бы бесполезно добавлять еще один термин для работы. Такой термин добавит только третью степень свободы к соответствию уравнения (12) без объяснения многих других факторов, которые могут повлиять на метаболические затраты. Дальнейшая дифференциация затрат может потребовать экспериментов, которые манипулируют силой и продолжительностью как отдельными независимыми переменными.

Условия изолированного раскачивания ног были лишь приблизительно сопоставимы с ходьбой человека по крутящему моменту и амплитуде бедра, но с меньшей частотой. Наш эксперимент стремился отделить проблему перемещения ног относительно тела от проблемы нагрузки и перемещения центра масс. Но при отсутствии реальных нагрузок при ходьбе изолированное махание ногой не может одновременно соответствовать как силам, так и кинематике ходьбы.При f = 1,08 Гц диапазоны крутящих моментов и углов бедра примерно такие же, как при нормальной ходьбе на 1,3 м с -1 (рис. 5), но не с частотой шага около 0,9 Гц. В качестве альтернативы можно было бы согласовать частоту махов и шагов, f = 0,9 Гц, но тогда крутящие моменты были бы значительно ниже, чем при ходьбе. Используя аналогичный крутящий момент и амплитуду, но более низкую частоту, наши условия консервативно включали меньше работы, чем выполняемая на ноге во время ходьбы.

Мы также использовали шину, чтобы значительно ограничить движение колена, которое обычно происходит при ходьбе.Если бы вместо этого было позволено сгибаться колену, нога теоретически могла бы перемещаться с более высокой частотой для того же крутящего момента в бедре. Но, как отмечалось выше, не ожидается, что тот же крутящий момент бедра на более высокой скорости потребует меньшей метаболической мощности, а если активный крутящий момент создается в колене, это также может повлечь за собой метаболические затраты. В качестве альтернативы, разрешение движения колена может обеспечить ту же частоту колебаний при более низком крутящем моменте бедра и, следовательно, более низкую скорость работы и более низкие метаболические затраты. Но наше намерение состояло в том, чтобы приблизить крутящий момент в бедрах, используемый при ходьбе, а выполнение этого с помощью коленной шины, вероятно, приведет к недооценке стоимости движения ноги во время ходьбы из-за более низкой скорости.

Более существенным ограничением этого эксперимента было то, что испытуемые прилагали значительные усилия, чтобы удерживать свои тела неподвижными во время раскачивания ног, несмотря на наши попытки привязать их тела к жесткому измерительному устройству. При ходьбе возвратно-поступательное движение ног позволяет создавать силы реакции между ногами и друг против друга, а не с внешней рамой. С точки зрения сил реакции изолированное раскачивание одной ноги можно примерно сопоставить с движением обеих ног во время ходьбы.

Таким образом, наиболее консервативное сравнение ходьбы проводится с условием изолированного раскачивания ноги при f = 0,9 Гц, что будет стоить примерно 0,95 Вт кг -1 , или примерно одну треть скорости ходьбы при той же скорости. частота шагов. Он консервативен, потому что он, вероятно, недооценивает крутящий момент бедра и работу, необходимую для перемещения обеих ног при ходьбе, он не включает возможные затраты на перемещение колена и предполагает, что силы реакции при раскачивании одной ноги аналогичны силам реакции при перемещении обеих ног. ноги при ходьбе.

При реальной ходьбе сложно экспериментально отделить движение ног от поддержки веса тела или изменения направления центра масс. Когда нога соприкасается с землей, относить мышечную активность к той или иной функции несколько произвольно. Но могут возникнуть значительные метаболические затраты, даже если движение ног будет сужено только до фазы качания, о чем свидетельствуют выводы Marsh et al.(2004). На активность мышц бедра цесарок в фазе качания приходилось около четверти метаболических затрат даже при низкой скорости 0,5 м / с -1 . Предполагая, что высота бедра составляет 0,2 м, а частота шагов - 1,5 Гц (Gatesy and Biewener, 1991), оценка в одну четвертую относится к немного меньшей безразмерной скорости и частоте шагов, чем у людей (скорость 0,36 против 0,44, частота шагов 0,21. против 0,27, цесарки против человека соответственно). Ноги цесарок также составляют немного меньшую долю массы тела, чем у людей, примерно 10% против 16% на каждую ногу (Fedak et al., 1982). Сравнимая стоимость одной только фазы качания человека кажется разумной, как в отношении этих данных, так и нашей оценки одной трети для движения ног относительно тела, включая фазы качания и стойки.

Мы не интерпретируем оценку стоимости в одну треть как противоречащую представлению Мочона и Мак-Магона (1980) о том, что большая часть фазы качания является баллистической. Эти авторы отметили, что мышечная активность происходит в основном в начале и в конце маха, причем движение в промежутке между ними является пассивным.Для быстрых движений ног самые высокие крутящие моменты необходимы только при экстремальных движениях, и могут быть значительные промежутки времени, требующие минимальной мышечной активности (Kuo, 2002). Даже при высоких метаболических затратах фаза качания, по-видимому, определяется динамикой маятника.

Первоначально мы выдвинули гипотезу о стоимости движения ног, чтобы объяснить, почему люди не ходят короткими шагами, чтобы минимизировать затраты на переход между дугами перевернутого маятника (Kuo, 2001).Значительного увеличения метаболических затрат на раскачивание ног может быть достаточно, чтобы объяснить возрастающую стоимость ходьбы с частотой шагов. Приблизительный показатель четвертой степени частоты также соответствует оптимальному сочетанию длины шага и частоты, предпочитаемому людьми. Возможным объяснением этой причины является низкая экономия на выработке силы в течение коротких периодов времени, но для дальнейшей проверки этого потребуются более подробные физиологические исследования.

Почему мы размахиваем руками, когда идем?

Достаточно ли вы занимаетесь спортом? В современном технологически ориентированном обществе довольно легко проводить часы и часы каждый день, бездельничая на диване, смотря телевизор или сидя в кресле, играя в видеоигры или отправляя текстовые сообщения своим друзьям.

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно регулярно вставать и двигаться. Один из самых простых способов немного потренироваться - это прогуляться. Верно! Простая прогулка может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить настроение.

Когда вы ходите, ваши ноги хорошо тренируются. Но осознавали ли вы, что есть еще одна часть вашего тела, которую нужно немного потренировать? Вы бы поверили, что это ваши руки? Это правда!

Совершите короткую прогулку и обратите внимание на то, насколько сильно размахивают ваши руки во время ходьбы.Большинство людей никогда не задумывается о том, как качаются их руки, когда они ходят, но они задумываются. Так почему именно они это делают?

Долгое время ученые считали, что размахивание руками при ходьбе бесполезно. Их лучшее предположение заключалось в том, что это была просто некоторая эволюционная запоздалая мысль, от которой мы просто так и не избавились. В конце концов, вам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами. Так зачем это делать?

Недавно ученые завершили более продвинутое исследование этого вопроса и обнаружили, что размахивание руками во время ходьбы определенно имеет цель.Как и многие другие функции организма, это происходит потому, что это наиболее естественный и эффективный способ ходьбы. Другими словами, размахивание руками во время ходьбы помогает снизить общее количество энергии, затрачиваемой на ходьбу.

Не верите, что это естественно? Попробуйте ходить, не двигая руками. А еще лучше попробуйте ходить, махая левой рукой, когда вы шагаете левой, и наоборот. Обе эти практики отличаются от естественного метода раскачивания руки во время ходьбы, когда левая рука движется вперед, когда вы делаете шаг вперед правой.

Ученые использовали эти два альтернативных метода, чтобы проверить, является ли естественный метод раскачивания руками во время ходьбы наиболее эффективным. К своему удивлению, они обнаружили, что люди, которые при ходьбе держат руки неподвижно, используют на 12% больше энергии, чем люди, которые обычно размахивают руками.

Еще более удивительным было то, что они обнаружили, когда у них были люди, которые ходили, держа руки синхронно с ногами (левая рука качается вперед при шаге вперед левой ногой). Эти люди использовали на 26% больше энергии по сравнению с обычной ходьбой.

Исследователи обнаружили, что при обычном раскачивании руки мышцы руки не расходуют много энергии. Простая ходьба заставляет тело раскачиваться таким образом, что руки двигаются естественно, как маятник.

Итак, когда вы идете, ваши руки начинают естественным образом раскачиваться без особых усилий со стороны мышц рук. Естественное движение ваших рук также помогает компенсировать часть силы, вызванной вашими ударами ног о землю, предохраняя туловище и бедра от слишком сильного раскачивания и скручивания.В результате ваши ноги расходуют меньше энергии!

Как использовать ноги в качелях для гольфа

В этом видеоподсказке Пейдж Спиранак показывает нам, как она использует свои ноги для создания силы в своем замахе в гольф. Проверьте это и посмотрите, как ее техника может вам помочь!

Сегодня мы поговорим о том, как использовать ноги при игре в гольф. Есть несколько способов сделать это в разных теориях, но это то, что у меня работало, и я всегда делал это.

Мне всегда казалось, что у меня очень спортивные свинг. Если вы видели мой замах, то заметили, что я действительно использую ноги на протяжении всего замаха. Я всегда делал это, но с моим профессионалом мы сделали несколько вещей, чтобы я действительно использовал все, что в моих силах, чтобы получить максимальную отдачу от моего замаха.

Вы настроили, и когда я вернусь сюда, я вернусь. Первое, о чем я думаю, это то, что это колено как бы выдвигается вперед и наружу, так что я почти как приседаю. Как будто ты садишься, и я чувствую, как мои ноги упираются в землю.Я чувствую себя очень стабильно над мячом. Я вижу, как многие люди подпрыгивают на ней, что заставляет вас подниматься и преодолевать ее, поэтому я выставляю эту ногу вперед, приседаю и упираюсь ногами в землю. Когда я вращаюсь, я чувствую, что кто-то толкает это бедро, а другое протягивает через него.

Это что-то вроде толкания и тяги, то есть приседайте, толкайте и тяните. Когда я делаю упражнения, чтобы убедиться, что правильно использую ноги, я делаю половинные выстрелы. Я прихожу сюда, приседаю и делаю пару насосов, чтобы убедиться, что получаю это, а затем тянусь вперед.

Это тяжелое упражнение для меня. Полное раскрытие, я никогда особо не добивался этого. Не думайте, что вам нужно нанести серьезный удар, потому что трудно войти в игру не на полную мощность. Вы как бы останавливаете это, а затем уходите. Не будьте суровы к себе, когда пробуете это, а также все упражнения. Упражнения призваны сделать вас лучше, поэтому будьте с ними по-настоящему терпеливы и не ожидайте, что упражнение поможет вам (при следующем взмахе). Может потребоваться несколько движений. Это может занять пару недель, но просто знайте, что вы работаете над правильным делом, и наберитесь терпения.

Когда я делаю это упражнение, поднимайся, поэтому, когда я выполняю это упражнение, я чувствую себя очень сильным. Думаю, этого хотят все. Вы используете землю, чтобы отбивать мяч для гольфа. Я сделаю это снова.

Также мне это очень помогает с расчетом времени. У меня очень быстрые бедра, поэтому, если я не приседаю, вы увидите, как моя нога как бы возвращается в исходное положение, и, таким образом, я сажусь за мяч для гольфа, и я очень быстро с ним справляюсь, так что мои бедра будут летать и Я застряну за ним, и там у меня эти толчки, или я попробую спасти его и зацепить.Это отлично подходит для расчета времени, и поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с расчетом времени, у вас есть время, чтобы почувствовать, как эта нога отодвигается и опускается. Вы чувствуете, как ваши ноги упираются в землю, и это действительно замедляет вас.

Сделайте еще один. Это так просто, поэтому я надеюсь, что это упражнение вам поможет!

Чтобы увидеть больше подобных советов, а также дополнительные видео о путешествии Пейдж по открытию Миртл-Бич, посетите ее страницу Play Golf Myrtle Beach сегодня!


Получите бесплатную E-Z цитату для вашего следующего отпуска в гольф в Миртл-Бич!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.