10 способов меньше есть, чтобы похудеть
Основное условие похудения – съедать калорий меньше, чем тратить. Проблема худеющих заключается как раз в переедании. В таком случае даже физические нагрузки не принесут результата. Многие прибегают к радикальному методу – полному отказу от еды. Такая ошибка приводит к тому, что после голодания человек начинает просто «сметать» все на своем пути.
Научиться отличать чувство голода и аппетит
Обратите внимание, что постоянно «потакая» своему аппетиту, вы точно будете переедать и не сможете похудеть.
Цена такой разрядки – лишние килограммы. Аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде, поэтому его нужно уметь отличать от голода:
- Аппетит – это желание съесть что-то, при котором вы стоите перед холодильником и сами не знаете, чего бы вам хотелось. Если вы почувствовали его раньше, чем через 2-3 ч после последней трапезы, то вряд ли это голод. Вы голодны не физически, а эмоционально.
- Голод – это состояние, при котором вы можете чувствовать пустоту в желудке, ощущение подсасывания, урчание, спазмы. Иногда возникают головокружение, тремор в руках, головная боль, слабость. Это более яркие признаки голода, которыми организм подает сигнал о нехватке питательных веществ. Он возникает, когда вы не ели около 4 ч.
Не заедать эмоциональные проблемы
Заставить себя меньше есть особенно сложно, если еда служит способом моральной разрядки. Такая пищевая привычка развивается при разных состояниях человека. И для каждого случая есть свой способ решения проблемы:
Причина эмоционального голода | Как справиться, чтобы похудеть |
Стресс | Вместо того, чтобы заедать все чипсами, шоколадкой или другим десертом, лучше выполнить следующее:
|
Скука |
|
Вознаграждение | Часто сделав что-то важное, человек вознаграждает себя едой, но есть и другие способы поощрения:
|
Грусть |
|
Пить больше воды
Иногда человек путает чувство жажды и голода. Чтобы различить их, нужно после появления желания что-то съесть сначала выпить 0,5-1 стакан воды и подождать 15-20 мин. Если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть. Кроме того, выпивая стакан воды, вы ненадолго «обманываете» организм.
Голод притупляется, а во время приема пищи вы сможете начать меньше есть, ведь желудок будет отчасти наполнен жидкостью. Кроме воды, уменьшить аппетит и похудеть помогают кефир и соки:
- банановый;
- грейпфрутовый;
- апельсиновый.
Избегать продуктов и напитков с пометкой «light»
В таких продуктах вместо сахара присутствуют стабилизаторы, загустители, консерванты, искусственные подсластители. Они не делают продукт более полезным. Все перечисленные вещества воспринимаются организмом как яд, из-за чего повышается нагрузка на печень. Подобные продукты могут помочь похудеть, но их употребление негативно сказывается на внутренних органах.
Контроль за энергетической ценностью рациона
Человек за день тратит определенное количество калорий – столько же он и должен потреблять в течение суток. Обменные процессы протекают по-разному: женщинам необходимо около 2000 ккал, мужчинам – 2500 ккал. Конкретная калорийность рациона зависит от образа жизни, физической нагрузки, возраста. Каждые 10 лет количество необходимой энергии снижается на 2%.
Увеличение потребления клетчатки
Источник клетчатки – это овощи и фрукты. Они надолго обеспечивают чувство сытости, что помогает значительно увеличить перерывы между приемами пищи и улучшить фигуру.
Употреблять овощи и фрукты лучше свежими. Можно делать салаты, но заправлять их необходимо нежирной сметаной, натуральным йогуртом или лимонным соком.
Кроме овощей, нужно сделать упор на белки (мясо, молоко) и сложные углеводы (каши).
Кушать маленькими порциями, но часто
Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать небольшие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.
Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:
- завтрак – 8.00;
- второй завтрак – 11.00;
- обед – 14.00;
- полдник – 16.00;
- ужин – 19.00.
Тщательно пережевывать пищу
Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:
- Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
- Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
- Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
- Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.
Наслаждаться вкусом блюда и есть медленно
Отвлекаясь на разговоры или даже чтение книги, вы будете съедать гораздо больше. Лучше завести традицию семейного ужина в полном составе, без телевизора, с употреблением красивых и здоровых блюд. Еще один психологический прием – использовать маленькие тарелки и ложки. Это поможет дольше наслаждаться даже одним блюдом.
Отказ от перекусов в кафе и закусочных
Еще одно условие, которое поможет похудеть – питаться только дома. По пути с работы стоит выбирать такой маршрут, на котором не попадутся различные кафе и закусочные. Так вероятность сорваться на картошку фри с любимым соусом будет гораздо ниже. Чтобы избежать голода, носите с собой яблоко или питьевой йогурт. Основной прием пищи должен осуществляться только дома.
Видео
Секрет похудения прост – чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться. Однако следовать этим рекомендациям непросто, для многих пункт «меньше есть» становится невыполнимой задачей. Даже зная о печальных последствиях своей неумеренности, многие люди не могут устоять перед искушением, и каждый день наедаются «под завязку», несмотря на запреты диетологов.
Рассмотрим, как меньше есть, чтобы похудеть, как справиться с необузданным аппетитом и преодолеть силу притяжения к холодильнику.
Мотивация
Человек и аппетит
Желание есть много и часто свойственно всем живым существам. Аппетит относится к сфере инстинктов, ведь без желания наполнять желудок пищей живая особь просто не выживет. А все инстинктивные проявления плохо поддаются контролю разума. Но взрослому человеку стыдно становиться рабом инстинктов.
Чрезмерная полнота чаще всего наводит на мысль, что у ее обладателя невысокий уровень культуры и слабая воля. Именно поэтому часто полные люди подвергаются насмешкам. Хотя и случается, что избыточный вес бывает вызван заболеваниями, однако такие случаи настолько редки, что на статистику практически не влияют.
Способность противостоять инстинктам отсутствует у животных и маленьких детей. Они не могут осознать всей опасности ожирения, поэтому часто не контролируют свой аппетит. Излишне полные дети и домашние любимцы вызывают только жалость, а вина за их состояние полностью перекладывается на их «кормильцев».
Но взрослым людям неплохо бы уже научиться себя контролировать и противостоять силе инстинктов. И помощником в этом становится мотивация. Чтобы меньше есть и похудеть, найдите вескую причину, зачем вам нужна стройность. Чаще всего, такая причина находится не одна. Рассмотрим, чем можно мотивировать себя на то, чтобы начать меньше есть и похудеть.
Здоровье
Все другие источники мотивации для похудения отступают на второй план, когда речь идет о здоровье. Ведь здоровье – это такая вещь, без которой все остальное не имеет значения. Опасность ожирения для здоровья уже давно доказана, впрочем, она очевидна и без доказательств. Не надо быть врачом, чтобы понять, что пыхтящие при ходьбе толстяки подвергают огромным перегрузкам свое сердце, позвоночник, суставы.
Французская поговорка: «Тоньше талия – дольше жизнь» нашла подтверждение в научных исследованиях. Была установлена непосредственная взаимосвязь между количеством жира, отложенного в брюшной полости, и развитием атеросклероза и сахарного диабета 2 типа. А ведь известно, что эти заболевания являются основной причиной инфарктов и инсультов – главных убийц современности.
Установлено, что объем талии более 80 см у женщин и более 94 см – у мужчин является фактором, существенно повышающим риск развития атеросклероза и сахарного диабета, а значит – сильно урезающим продолжительность жизни их обладателей. Если вы пока не достигли этих значений, но постепенно к ним приближаетесь, есть смысл задуматься о том, чтобы пересмотреть свой образ жизни. Старайтесь меньше есть и повысить физическую активность, чтобы остановить свое продвижение к болезням и преждевременной смерти.
А если вы уже достигли, или даже превысили эти параметры, значит, патологические изменения в ваших сосудах уже начались, и сосудистая катастрофа – инфаркт или инсульт – может произойти с вами уже в ближайшем будущем. Вам необходимо это осознать, испугаться за состояние своего здоровья и безотлагательно начать похудение.
Внешний вид
В исторические периоды, когда калорийное питание было доступно только богатым, полнота считалась красивой. Сейчас же, когда в развитых странах дешевые продукты доступны всем, полнота становится уделом бедняков. Ведь малоимущие, зачастую, не могут позволить себе покупать качественное мясо и рыбу, фрукты и зелень, поэтому питаются доступной углеводистой пищей – дешевыми макаронами, картофелем, выпечкой, полуфабрикатами, фастфудом.
Кроме того, малообеспеченные люди, как правило, не занимаются спортом. Из-за низкого уровня образованности они не мотивированы на то, чтобы меньше есть и уделять внимание достижению хорошей физической формы. Поэтому полнота в наше время ассоциируется с бедностью и необразованностью, а значит, она не может считаться красивой.
Когда худощавая женщина начинает полнеть, то первое время это может даже улучшать ее внешний вид – расправляются морщины, кожа становится более гладкой, а формы – «аппетитными». Радующее отражение в зеркале может усыпить бдительность, и если тенденции к накоплению жира сохраняются, можно очнуться только тогда, когда фигура уже приобрела уродливые очертания.
Внимание! Откладывая начало работы над собой, можно запустить процесс ожирения так далеко, что выбраться из этого состояния без потерь будет невозможно. Собрав, наконец-то, свою волю в кулак и похудев, можно обнаружить, что кожа на животе, ягодицах, подбородке безнадежно обвисла, некогда пышная грудь превратилась в висящие «блины», а лицо резко постарело. В таких ситуациях остается лишь горько сожалеть о своей былой беспечности.
Поэтому не упускайте возможность начать похудение, пока еще изменения во внешности не стали необратимыми. К тому же, чем вы старше, тем меньше шансов, что жир при похудении уйдет бесследно. Ведь тонус кожи с возрастом ослабевает, и при «сдувании» объемов она хуже сокращается.
Ваше отражение в зеркале должно стать сильнейшей мотивацией к тому, чтобы меньше есть и похудеть. Ведь в наше время только стройный человек может считаться привлекательным.
Личная жизнь
Лишний вес у мужчин и женщин часто становится препятствием к счастливой личной жизни. Подавляющее большинство людей хотят видеть своих партнеров стройными, а значит, шанс встретить спутника жизни у полных существенно снижается.
Многие женщины, выйдя замуж и родив ребенка, перестают следить за своим весом, считая, что муж будет любить их в любой весовой категории. Однако такой оптимизм чаще всего бывает безосновательным. Если вы выходили замуж стройной, значит именно такой тип телосложения нравится вашему мужу. И именно на таких женщин он будет заглядываться, если ваша фигура станет далекой от его эстетического идеала. В лучшем случае, счастья в личной жизни это не добавит, а в худшем – может привести к разводу.
Если вы любите своего партнера, то позаботьтесь, чтобы в его постели было стройное подтянутое тело, вызывающее желание. Не превращайтесь в нечто бесформенное, с которым спят только из-за супружеского долга или за неимением лучших вариантов.
Многие женщины с избыточным весом утрачивают способность к зачатию. Из-за нарушения гормонального баланса при ожирении 2-3 степени женщины фертильного возраста могут стать бесплодными, способность забеременеть к ним возвращается только после похудения. В таких случаях желание материнства должно стать сильнейшей мотивацией к тому, чтобы меньше есть и похудеть. Тем более, что время, отпущенное природой для деторождения женщинам, весьма ограничено.
Внимание! Если лишний вес становится для вас препятствием в налаживании личной жизни, то это должно послужить серьезным поводом для того, чтобы начать меньше есть и похудеть. Особенно это касается тех, кто еще не состоял в браке и не имеет детей. Взаимная любовь, рождение и воспитание детей, счастливая семейная жизнь – с этим счастьем не сравнится удовольствие от поедания самой вкусной пищи. Откладывая похудение «на потом», вы теряете годы своей молодости, а вместе с ними – и шансы прожить полноценную счастливую жизнь.
Карьерный успех
Не секрет, что стройные люди более успешны в плане карьерного роста, чем полные. Тем, кто обременен лишним весом, сложнее вписаться в динамичный ритм современной жизни, они, как правило, чаще болеют и выглядят старше своих стройных сверстников.
Сотруднику с большим избытком веса сложнее добиться повышения по службе, чем стройному коллеге. Чтобы предпочтение было отдано толстяку, он должен обладать какими-то особо ценными деловыми качествами. При прочих равных, преимущество получит худой энергичный работник.
Внимание! Стройность ассоциируется со здоровьем, молодостью, энергичностью, поэтому худощавым людям легче найти хорошую работу и продвинуться по карьерной лестнице. Если вы ориентированы на карьерный успех, то ваша мотивация к тому, чтобы меньше есть и похудеть, должна быть железной.
Основные приемы
Итак, с мотивацией вы определились. И скорее всего, обнаружили не одну вескую причину для того, чтобы незамедлительно начать похудение. Однако, часто привычка к перееданию бывает так сильна, что даже высокая мотивация не может ее преодолеть. Рассмотрим приемы и небольшие хитрости, которые помогут приучить себя меньше есть.
Сокращайте объем желудка
Сигналы сытости поступают в головной мозг после того, как стенки желудка среагируют на поступившую пищу небольшим растяжением. Привычка к поглощению больших объемов еды растягивает желудок, и для того, чтобы его стенки послали сигналы о его наполнении в мозг, нужно съесть большое количество пищи. Но, к счастью, ткани желудка способны со временем сокращаться.
Чтобы уменьшить объем желудка, необходимо есть небольшими порциями. Возьмите за правило съедать за один раз объем еды, не превышающий размер вашего кулака. Первые дни вы будете ощущать дискомфорт, вам придется уходить из-за стола с ощущением пустого желудка. Но уже через 7-10 дней вы заметите, что такой объем еды вас насыщает, а попытка съесть больше вызывает чувство переедания.
Это касается не только еды, но и питья. Если вы привыкли пить напитки пол-литровыми кружками, замените их на 200-300граммовые. Жидкость точно так же растягивает желудок, как и еда. Не запивайте основной прием пищи чаем или кофе, пейте все напитки в отдельные перекусы.
Предупреждайте чувство голода
Ощущение голода отключает контроль, и человек забывает о своих намерениях меньше есть, чтобы похудеть. При возникновении чувства голода в каждом просыпается голодный зверь. Чтобы совладать с инстинктами, старайтесь не допускать появления голодных позывов. Для этого:
- Не делайте долгих перерывов между приемами пищи. Ешьте каждые 2,5-3 часа, но небольшими порциями. Питание 5-6 раз в день признано диетологами наиболее правильным при похудении. Идеальным будет 5-6разовый режим питания с едой в одно и то же время.
- Не перекусывайте быстрыми углеводами. Все продукты, содержащие сахар, вызывают выброс гормона инсулина, который быстро утилизирует поступившую глюкозу и требует «продолжения банкета». Из-за этого вскоре после поедания сладостей возникает сильное чувство голода. При похудении лучше всего полностью исключить сладкое, но если это вызывает упадок настроения, то употребляйте сладкое очень умеренно и только в сочетании с медленными углеводами – кашами и т.п., которые позволят организму постепенно израсходовать выделившийся инсулин и избежать голодных позывов.
- Ешьте на ужин животные белки. Употребление белковой пищи с овощами на ужин позволит не испытывать голода перед сном и после пробуждения. Такая пища долго переваривается, вызывая длительное ощущение сытости. Кроме того, съеденные на ужин белки лучше усваиваются в качестве стройматериала для восстановления тканей организма.
Предупреждая ощущение голода, можно избежать срывов и «зажоров», что в итоге позволит меньше есть и похудеть.
Пейте больше воды
Одним из способов купирования чувства голода является питье чистой воды. Если вы почувствовали голод, а до очередного приема пищи еще далеко – выпейте стакан воды, это позволит на время «обмануть» желудок и не нарушить режим питания.
Диетологи советуют выпивать стакан воды за 20-30 минут до очередного приема пищи. Это позволяет быстрее насыщаться, и в итоге меньше есть. Необходимое организму суточное количество чистой воды, можно рассчитать, исходя из пропорции – 30 мл на каждый кг массы тела.
Ограничивайте доступность еды
Этот принцип очень прост – чтобы не съесть лишнего, не покупайте его. Ходите в супермаркет на сытый желудок, это позволит вам не сметать в корзину все, что попадается на глаза. Если покупаете продукты, которые могут спровоцировать обжорство, берите их минимальное количество. Вам никто не откажет в покупке трех конфет или 50 г колбасы. Такое количество продуктов не даст вам впасть в депрессию из-за отсутствия привычных вкусностей, и не станет причиной нарушения диеты.
Проще всего меньше есть и худеть, если вы живете сами. В этом случае вы можете покупать только разрешенные диетой продукты и составлять меню, которое позволит меньше есть и похудеть. Даже если возникнет желание съесть что-то запрещенное, вы этот продукт просто не найдете в холодильнике. В семье сделать это гораздо сложнее, особенно, если вы занимаетесь приготовлением пищи для всех домочадцев.
Если вы взрослый человек, который, несмотря на прилагаемые усилия, не может похудеть, и при этом живете с родителями, то имеет смысл подумать об отдельном проживании. Это может стать началом вашего похудения и положительных изменений в имидже, что вкупе с самостоятельностью благоприятно отразится на всех сферах вашей жизни.
Если у вас есть своя семья, то для похудения необходимо пересмотреть семейные пищевые привычки. И вы, и ваши домочадцы только выиграете, если перестанете покупать продукты, которые не приносят пользы организму, а только способствуют накоплению жира. Особенно важно оградить от мусорной пищи детей, чтобы с детства заложить у них привычки правильного питания. Это будет лучшим, что вы можете сделать для их здоровья.
Не покупайте:
- Торты, печенья, выпечку. Помимо отсутствия полезных веществ и огромного количества калорий, в них содержатся трансжиры, признанные чрезвычайно опасными для сосудов. Не приучайте детей к таким лакомствам. Если захотите порадовать близких тортом на праздник, сделайте лучше его сами, используя безвредные ингредиенты.
- Конфеты, мороженое. В составе этих лакомств – сахар, красители, ароматизаторы, пальмовое масло, которые не приносят ничего, кроме вреда. Гораздо полезнее заменить их фруктами.
- Колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуд – в их составе в избытке содержатся жир, соль, вкусовые добавки. Лучше готовьте мясные блюда самостоятельно.
- Сладкую газировку, пакетированные соки – по содержанию сахара им нет равных.
- Майонез, маргарин, кетчуп, чипсы, сухарики, «бомж-пакеты» и другие изделия химической промышленности.
Отказавшись от этих продуктов, вы обезопасите себя и близких от вредной еды и сделаете важный шаг к оздоровлению и нормализации веса. Однако если себя не контролировать, то и полезные блюда домашнего приготовления могут вызвать набор веса. Как меньше есть, если руки сами тянутся за второй, а то и третьей порцией голубцов или окрошки? В таких случаях необходимо проявлять волю и вспоминать о мотивации.
Подхлестывайте мотивацию
Существует несколько приемов, помогающих своевременно вспоминать о причинах, мотивирующих к похудению, и предотвратить срыв с диеты.
- Распечатайте фото из интернета с безобразно полными людьми. Прикрепите их к дверце холодильника, возле кухонного стола. При желании съесть лишнее, смотрите на эти фото. Мысль о том, что вы движетесь в том же направлении, способна испортить любой аппетит.
- Если рука тянется за пирожком, возьмите вместо него сантиметровую ленту и измерьте объемы талии, груди, бедер, ноги, руки. Запишите данные измерений в дневник или блог. Это отвлечет вас от мыслей о еде и поможет заметить положительные изменения в фигуре. Фиксируйте результаты измерений регулярно, неуклонно снижающиеся показатели придадут вам стойкости.
- Присмотрите себе красивую вещь меньше вашего размера и поставьте цель, чтобы к сезону распродаж она вам стала впору. При желании нарушить диету, заходите на сайты интернет-магазинов, выбирайте модели, которые будете носить после похудения и радуйтесь тому, насколько шире станут ваши возможности выглядеть модно и красиво.
- Найдите компаньона, с которым вы будете поддерживать друг друга на пути к обретению стройности. Телефонный звонок и слова поддержки в минуту борьбы с искушением помогут удержаться от срыва диеты.
Отвлекайтесь
Один из лучших способов отвлечься от желания съесть лишнее – прогулка. Если чувствуете, что готовы нарушить данное себе обещание меньше есть, выходите на улицу. Свежий воздух, движение, окружающий мир, музыка в наушниках наполнят вас эмоциями, и мысли о еде уйдут.
Частые походы к холодильнику люди обычно совершают от скуки, или чтобы был повод сделать перерыв в неприятной работе. Лучший способ этого избежать – увлечься интересным делом. Чтобы меньше есть и похудеть, найдите увлечение, за которым вы будете забывать о еде. Это сделает вас не только стройнее, но и счастливее.
Чтo будет, если есть гречку каждый день??
Гречка – oдна из самых питательных и пoлезных зернoвых культур. Прoдукт сoдержит массу пoлезных сoединений, oбладает oсoбенным вкусoм. Каши из гречи надoлгo дают oщущение сытoсти, пoскoльку сoдержит слoжные углевoды, кoтoрые усваиваются в течение нескoльких часoв. Если питаться oднoй тoлькo гречкoй, oрганизм пoлучит мнoгие неoбхoдимые микрoэлементы и вещества, нo такoй мoнoдиетoй злoупoтреблять нельзя.
Мoжнo ли есть ее каждый день
Ежедневнoе упoтребление oднoй крупы в течение прoдoлжительнoгo времени небезoпаснo. Рекoмендуется прoвoдить oт oднoгo дo трех разгрузoчных дней пoдряд.
Пoстoяннoе упoтребление гречи мoжет привести к прoблемам сo здoрoвьем, пoскoльку oдин прoдукт не мoжет oбеспечить oрганизм всем набoрoм неoбхoдимых веществ. В меню стoит дoбавить фрукты, oвoщи, мясo птицы, рыбу, чтoбы питание былo сбалансирoванным и не навредилo здoрoвью.
Чтo будет, если питаться тoлькo гречкoй
Если упoтреблять oдну гречку в течение месяца, пoявится:
- апатия;
- упадoк сил;
- гoлoвoкружение;
- слабoсть.
Самая длинная гречневая мoнoдиета длится дo 10 дней, пoтoм oбязательнo делают перерыв.
Регулярнoе, нo умереннoе упoтребление гречки oчищает oрганизм oт шлакoв и спoсoбствует быстрoму пoхудению. Клетчатка, сoдержащаяся в зерне, уменьшает гнилoстные прoцессы в кишечнике и улучшает перистальтику.
Как частo мoжнo есть крупу
Oптимальнo устраивать разгрузoчные дни на гречке: 2-3 дня упoтреблять тoлькo гречку или гречку с кефирoм. Далее — привычнoе питание и через неделю или две – снoва разгрузoчная диета.
Если вы хoтите быстрo пoхудеть, мoжнo пoсидеть на гречневoй диете 1-2 недели, упoтребляя дoпoлнительнo разрешенные прoдукты (кефир, курица, oвoщи, несладкие фрукты). Никаких серьезных негативных пoследствий у здoрoвoгo челoвека такая диета не вызoвет.
Мoжнo ли пoхудеть, если каждый день есть гречку
Чаще всегo именнo запаренная гречка применяется в диетах. Такая греча сoхраняет бoльшее кoличествo пoлезных веществ, эффективнее oчищает oрганизм oт шлакoв, ускoряет oбменные прoцессы, предoтвращает запoры, чтo спoсoбствует пoтере веса.
Запаривают прoмытую прoсушенную крупу кипяткoм, нежирным мoлoкoм или йoгуртoм без сахара дo утра, плoтнo закрывают крышкoй, укутывают сверху махрoвым пoлoтенцем или гoтoвят в термoсе. К утру каша набухает, и ее мoжнo упoтреблять на завтрак.
Скoлькo мoжнo сидеть на такoй диете? Диету на гречневoй крупе держать бoльше недели не рекoмендуется. При такoй диете важнo следить за самoчувствием и пить вoду в кoличестве 1,5-2 л в день.
Важнo! Мoнoдиеты и гoлoдание – сильный стресс для oрганизма. Пoтеряв 10 кг на таких диетах, впoследствии легкo набрать 20 кг. Лучше нoрмализoвать питание и включить в рациoн гречку как oдин из прoдуктoв в разумных кoличествах.
Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка
«Как правильно нужно худеть?» – Яндекс.Кью
Похудение возможно только при условии дефицита калорий.
Даже если вы уберете продукты, которые ошибочно считаются провокаторами полноты – сладкое и мучное, вы все равно можете съедать лишнее, и худеть не будете.
Садиться на диеты или брать какие-то готовые планы питания тоже нельзя. Универсальных организомв не бывает, и писались эти планы не для вас. Не стоит копировать слепо чужие схемы.
Итак. Как же все-таки худеть. Как было сказано выше – нужно создать дефицит калорий, то есть, сжигать больше, чем вы потребляете.
Дефицит созлдается за счет урезания суточного калоража и увеличения физической активности.
С физической активностью все просто – больше двигайтесь, и все ок. А вот калорийность нужно посчитать.
В интернете полно онлайн калькуляторов, с помощью которых вы легко посчитаете свою норму. Из полученного значения нужно вычесть 300-500, так вы создадите необходимый дефицит. Не нужно вычитать больше. Слтшком большой дефицит вызывает лишний стресс организма и тормозит процесс похудения.
Вы посчитали калорийность вашего рациона с учетом дефицита. Теперь вам нужно его придерживаться и планировать свое питание в соответствии с ним. Для этого нужно завести дневник питания и регулярно фикисровать, что и сколько вы съели, и следить за тем, чтобы не вылезти за суточную норму калорий. Сейчас есть много хороших приложений для смартфона, которые легко и просто помогают вести дневник питания, например, YAZIO или FatSecret.
Может показаться, что подсчет калорий – дело сложное. Проще не задумываясь выкинуть из рациона, например, сладкое и ждать, когда жир уйдет. Но это равносильно игре в рулетку. МОжет так получится, что убрав сладкое вы создадите необходимый дефицит и начнете худеть, но скорее всего, этого будет недостаточно. Поэтому необходимо считать калории, чтобы процесс похудения был прозрачным и контролируемым.
И еще пару слов по поводу сахара, мучного и других “вредных” продуктов.
Нет никаких продуктов, из-за которых вы поправляетесь. та же шоколадка или будочка не прибавляют вас жира. Толстеете вы только в том случае, если потребляете больше калорий, чем нужно. Даже сидя строго на гречке и куриной грудке можно набрать вес. И точно также можно похудеть не отказывая себе в сладостях.
Считайте калории, и худейте без проблем!
10 простых способов меньше есть и похудеть
Когда вы пытаетесь сбросить вес, важно найти способы меньше есть. Очевидно, что вы не хотите снижать потребление калорий слишком низко, потому что вы только замедляете свой метаболизм, но вы определенно также хотите избежать переедания.
Ниже приведен список из 10 простых способов меньше есть и терять вес:
# 1 Способ есть меньше – пить больше воды
Чем больше воды вы пьете, тем меньше вы испытываете голод.Доказано, что выпивание одного стакана воды перед каждым приемом пищи помогает вам есть меньше и при этом чувствовать себя таким же довольным после еды. Конечно, питьевую воду между приемами пищи тоже хорошая идея, потому что она помогает вам чувствовать себя более сытым и избегать ненужных перекусов.
См .: Вода: напиток выбора с любой диетой
# 2 Способ есть меньше – Уменьшить сахар
Чем больше сахара вы едите, тем голоднее вы будете себя чувствовать. Это связано с тем, что употребление рафинированного белого сахара создает резкие скачки и понижение уровня сахара в крови.Когда у вас снижается уровень сахара в крови, вы становитесь голодными – иногда очень голодными! Отказ от сахара как можно больше сразу заставит вас чувствовать себя менее голодным, и вы сможете меньше есть без страданий.
См .: Как обуздать тягу к сахару и победить сладкоежку
# 3 Способ есть меньше – Упражнение
Исследования показали, что упражнения высвобождают поток гормонов, которые подавляют ваш аппетит, а также снижают выработку других гормонов, которые стимулируют аппетит.Более того, хорошая тренировка снимает стресс и наполняет ваш мозг эндорфинами с хорошим самочувствием, которые повышают ваше настроение, успокаивают беспокойство и ослабляют чувство депрессии; вещи, которые в противном случае могли бы вызвать эмоциональное питание.
См .: Упражнение 9 способов может сделать вас лучше
# 4 Способ есть меньше – есть чаще
Отличный способ потреблять меньше пищи – распределить ежедневное потребление калорий на пять или шесть небольших приемов пищи вместо того, чтобы есть два или три больших приема пищи.Вам будет казаться, что вы едите больше, но на самом деле вы будете есть меньше и потреблять меньше калорий, чем кажется.
См .: Как больше еды может помочь вам есть меньше
# 5 Способ есть меньше – меньших порций
В девяти случаях из десяти ваши глаза больше, чем ваш живот, когда дело доходит до наполнения вашей тарелки. Хороший способ начать есть меньше – сократить размер порции вдвое. Даже если вы думаете, что можете есть больше, начните с половины того, что вы обычно принимаете.Примерно через 20 минут, если вы все еще голодны, сделайте еще немного. Это все равно будет меньше, чем то, что вы потребляли бы изначально.
См .: Что моя собака может научить вас о потере веса – 20% решение
# 6 Способ есть меньше – Ешь медленно
Быстрое питание фактически гарантирует, что вы будете есть больше, потому что у вашего желудка нет времени, чтобы сообщить, что с него достаточно. Когда вы едите медленно, потратив минимум 20 минут на еду, вы можете гораздо легче почувствовать переход от голодного к удовлетворенному.
# 7 Способ есть меньше – Белок первый
При приеме пищи сначала начните с белка. Протеин помогает стабилизировать уровень сахара в крови и дает вам ощущение полноты, поэтому вы не испытываете соблазна съесть более жирную пищу, такую как высококалорийные гарниры, хлеб и десерт. Постный белок, такой как куриная грудка или грудка индейки, постная говядина или свинина, рыба, такая как лосось и форель, и, конечно, бобы – все это отличные источники белка, которые насытят вас, и вы будете есть меньше.
# 8 Способ есть меньше – Волокно
Говоря о бобах, они являются отличным источником белка и клетчатки. Клетчатку можно также найти в большинстве овощей (особенно в зеленых листовых овощах) и в цельных зернах. Клетчатка также помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови и заставляет вас чувствовать себя полнее, чтобы вы меньше ели
См .: 3 умных причины, почему вам нужно волокно в вашем рационе
# 9 Способ есть меньше – Сохраняйте спокойствие
Стресс является основной причиной переедания, и изучение того, как эффективно справляться с ним, может помочь вам контролировать свое питание.Такие техники, как глубокое дыхание, медитация и творческая визуализация, являются отличными помощниками в поиске более здоровых способов справиться со стрессом, поэтому у вас нет соблазна заглушить неприятные ощущения едой.
См .: Как эффективно прислушиваться к потребностям вашего тела
# 10 Способ есть меньше – Держите руки занятыми
Ночная еда во время просмотра телевизора является проблемой для многих людей. Даже если они целый день держали пищу под контролем, сидя в удобном кресле или на диване и включая свои любимые телепередачи, это часто приводит к тому, что они начинают жевать.Занимать руки – хороший способ избавиться от этой привычки. Такие занятия, как вязание спицами, вязание крючком, рукоделие, рисование или даже игра в пасьянс, могут помочь в этом. Если они вам не нравятся, попробуйте сыграть в небольшую ручную игру, построить игрушечную модель или поработать над головоломкой.
Обязательно прочитайте
6 способов заботиться о себе во время диеты
Закончите эмоциональное переедание: найдите основную причину
Как порции размером с руку могут помочь вам сбросить вес – и питаться здоровее
10 мифов о потере веса – NHS
Так много говорится о похудении, что трудно разобраться в фактах из вымысла. Вот правда о 10 распространенных мифах о потере веса.
Режим радикальных упражнений – единственный способ похудеть
Неверно. Успешная потеря веса подразумевает внесение небольших изменений, к которым вы можете надолго прилипнуть.
Это значит быть более физически активным в своей повседневной жизни.Взрослые должны получать не менее 150 минут физической активности – например, быстрой ходьбы или езды на велосипеде – каждую неделю, а тем, кто имеет лишний вес, скорее всего, потребуется больше, чем это, чтобы похудеть.
Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно добиться, если есть меньше, больше двигаться или, что лучше всего, сочетать оба варианта.
Попробуйте 12-недельный план по снижению веса NHS.
Здоровая пища дороже
Может показаться, что более здоровые продукты стоят дороже, чем их нездоровые альтернативы.Однако, если вы попытаетесь заменить ингредиенты более здоровыми альтернативами, вы, вероятно, обнаружите, что ваша еда будет стоить дешевле.
Например, выбор более дешевых кусков мяса и смешивание его с более дешевыми альтернативами, такими как бобы, бобы и замороженные овощи, заставят его пойти дальше в запеканках или жареном картофеле-фри.
Узнайте больше о том, как правильно питаться за меньшие деньги.
углеводы заставляют вас набрать вес
Употребление в правильных количествах и в рамках сбалансированной диеты углеводы сами по себе (то есть без масла, сливочных соусов и т. Д.) Не приведут к увеличению веса.
Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и хлеб из непросеянной муки, а также картофель с кожурой, чтобы увеличить потребление клетчатки и не жарить крахмалистую пищу при попытке похудеть.
Узнайте больше о мучных продуктах.
Голодать себя – лучший способ похудеть
Крах диеты вряд ли приведет к долгосрочной потере веса. На самом деле, они иногда могут привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
Основная проблема заключается в том, что этот тип диеты слишком сложен для поддержания.Вы также можете упустить необходимые питательные вещества, так как диеты для быстрого питания могут быть ограничены в разнообразии потребляемой пищи. В вашем организме будет мало энергии, и это может привести к тому, что вы будете жаждать продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Это может привести к употреблению в пищу этих продуктов и большему количеству калорий, чем вам нужно, что приведет к увеличению веса.
Узнайте больше о здоровой диете и о том, как правильно похудеть.
Некоторые продукты ускоряют ваш метаболизм
Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят в организме, чтобы поддержать вас и ваши органы нормально функционируют, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.Эти процессы нуждаются в энергии, и количество необходимой энергии варьируется между людьми в зависимости от таких факторов, как размер тела, возраст, пол и гены.
Утверждается, что определенные продукты и напитки могут увеличить ваш метаболизм, помогая организму сжигать больше калорий и способствуя снижению веса. Существует мало научных доказательств этого. Помните, что некоторые из этих продуктов могут содержать высокий уровень кофеина и сахара.
Узнайте, как ускорить ваш метаболизм.
Все таблетки для похудения безопасны для похудения
Не все таблетки для похудения эффективны или безопасны для похудения.Существует ряд прописанных лекарств от вашего врача общей практики для похудения. На рынке имеются также другие не прописанные нелицензированные продукты для похудения, которые могут содержать компоненты, вредные для здоровья.
Если вас беспокоит ваш вес, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или другим медицинским работником.
Продукты с надписью «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира» – это всегда здоровый выбор
Будьте осторожны. Продукты, обозначенные как «обезжиренные», должны содержать не более определенного количества жира, чтобы легально использовать эту этикетку.Если продукт помечен как «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», он должен содержать меньше жира, чем вариант с полным содержанием жира, но это автоматически не делает его здоровым выбором: проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько в нем жира содержит. Некоторые продукты с низким содержанием жиров могут также содержать высокий уровень сахара.
Узнайте больше в Fat: факты.
Сокращение всех закусок может помочь Вам похудеть
Перекусывать не проблема при попытке похудеть: это тип перекуса.
Многие люди нуждаются в перекусе между приемами пищи для поддержания уровня энергии, особенно если они ведут активный образ жизни.Выбирайте фрукты или овощи вместо чипсов, шоколада и других закусок с высоким содержанием сахара, соли и жира.
Попробуйте эти обмены здоровой пищи.
Питьевая вода помогает вам похудеть
Вода не заставляет вас терять вес, но она сохраняет гидратацию и может помочь вам меньше перекусить. Вода необходима для хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Иногда жажду можно принять за голод – если вы хотите пить, вы можете перекусить больше.
Узнайте больше о воде и напитках.
Пропуск блюд – хороший способ похудеть
Пропускать еду не очень хорошая идея. Чтобы сбросить вес и избавиться от него, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений. Но пропуск еды в целом может привести к усталости и может означать, что вы пропустите необходимые питательные вещества. Вы также будете чаще перекусывать продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что может привести к увеличению веса.
Проверьте эти 12 обязательных шагов потери веса.
Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 года
Следующая проверка должна быть сделана 2 августа 2021 года
Назовите это как хотите: план питания, образ жизни, диета, философия, но мало что вызывает такие острые споры, как то, как похудеть. На самом деле, независимо от того, участвуете ли вы в программе кето с низким содержанием углеводов, посвященной образу жизни Палео, все в целом на 30, или по-прежнему привержены принципу употребления нежирного жира, у этих планов больше общего, чем вы думаете. Более того, следуйте любому из них неукоснительно, и вы, скорее всего, заметите результаты.
В одном из недавних исследований исследователи из Стэнфордского университета установили более 600 взрослых с избыточным весом на здоровую диету с низким содержанием жиров или углеводов. Оказывается, участники имели одинаковые уровни успеха потери веса на каждом плане. Исследователи искали улики (такие как уровни инсулина и паттерны генов), чтобы увидеть, есть ли какие-либо факторы, которые могут сделать кого-то более успешным на любой диете, но после прохождения данных они не смогли установить какие-либо связи.
Они отметили, что едоки в обоих планах следовали некоторым простым советам.Этот совет является распространенной нитью среди всех здоровых методов похудения и диетического подхода. Поэтому, если вы ищете лучший способ похудеть, сфокусируйтесь на этих трех заповедях здорового питания.
Связанные
1. Ешьте больше овощей
Учитывая, что 9 из 10 американцев не могут удовлетворить свои потребности в продуктах, можно с уверенностью сказать, что вам нужно есть больше овощей. И независимо от того, на какую пищевую философию вы подписываетесь, овощи являются важной частью программы. Овощи очень полезны для них: они наполняют вас очень малым количеством калорий и наполняют ваше тело питательными веществами, необходимыми для борьбы с такими болезнями, как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Если вы следуете тенденциям питания, вы можете подумать, что вам нужно влюбиться в цветную капусту и капусту, чтобы пожинать все плоды, которые предлагают овощи, но это не так. Будь то брокколи, морковь, красный перец, капуста, шпинат, спаржа, брюссельская капуста или любой другой овощ, идея состоит в том, чтобы съесть их и найти множество способов насладиться их добротой. Так что, если вы просто не можете переварить брюссельскую капусту на пару, попробуйте ее жареной или попробуйте обжаренную брюссельскую капусту. Если сырые цуккини вам не по вкусу, посмотрите, нравится ли вам это по спирали в лапшу или на гриле на сковороде для гриля.
Связанные
Использование многоуровневого подхода является еще одним отличным способом создания хорошей вегетарианской привычки. Например, начните с еды, которая вам уже нравится – скажем, макароны – и добавьте несколько овощей в свою миску. Это может помочь вам изучить новую еду с той, которую вы уже любите есть, и оттуда вы можете попробовать новые способы насладиться ею. Возьмите, например, шпинат. После того, как вы попробуете его с макаронами, вы можете добавить его в омлет или другую любимую еду, или исследовать его самостоятельно, используя различные методы приготовления пищи (жареные на пару или на пару) или различные вкусовые добавки (чеснок или золотой изюм).Возможности безграничны!
Получите лучшую рассылку.
Я превратил бесчисленных вегетарианских ненавистников в вегетарианских едоков, и повышение вашей овощной игры может принести огромные выгоды в том, как вы выглядите и чувствуете.
Связанные
2. Ешьте меньше сахара
Вы можете винить биологию за сладкоежек. Мы запрограммированы на то, чтобы отдавать предпочтение сладостям, и этот подход универсален и начинается на ранней стадии, согласно исследованиям по этому вопросу. Сахар делает еду приятным на вкус, поэтому продовольственные компании добавляют его ко всему: от хлеба до супов, заправок для салатов, хлопьев, йогуртов и многого другого.Это добавляет слишком много сахара!
В среднем американцы потребляют более 19 чайных ложек сахара в день, что намного превышает ограничение в 6 чайных ложек Американской кардиологической ассоциации для женщин и ограничение в 9 чайных ложек для мужчин. Это не делает вашу талию никакой пользы, поэтому каждый план потери веса выступает за потребление меньшего количества сахара.
Существует некоторая путаница в том, что диета с низким содержанием жира означает, что вы можете питаться обезжиренным печеньем и другими лакомствами, но это, опять же, влияние производителей продуктов питания.Истинное намерение обедать с низким содержанием жиров – это есть больше полезных для здоровья продуктов с низким содержанием жира: фрукты, овощи, бобы, нежирные белки и цельное зерно.
Существует множество исследований в поддержку образа жизни с низким содержанием жира, так же как есть убедительные доказательства того, что вы можете похудеть, сокращая углеводы. Разные подходы работают для разных людей, но если вы хотите похудеть, сокращение добавленных сахаров является последовательным советом для всех программ.
Еще одно замечание по добавленному сахару: называете ли вы его агавой, тростниковым соком, кленовым сиропом, сиропом из коричневого риса, концентратом фруктового сока, сахаром из фиников или любым из 61 наименования добавленного сахара, все они означают проблемы для вашего здоровья и ваша талия.
Связанные
3. Ешьте больше цельных продуктов
Я поддерживаю любую программу, которая продвигает цельные продукты по сверхпроцессированной цене, и это единственное, с чем могут согласиться популярные диеты. Чрезмерно обработанные продукты были связаны с увеличением веса, возможно, из-за того, что во многих нездоровых упакованных продуктах (например, картофельные чипсы, мороженое, замороженная пицца, печенье и тому подобное) не хватает клетчатки, присутствующей во многих цельных продуктах, включая овощи. Клетчатка помогает нам пополнить запасы, и исследования показывают, что, просто добавив в меню больше клетчатки, вы можете сбросить вес почти так же, как и более сложный подход.Последовательный выбор целых продуктов является одним из способов сделать это.
Более новые исследования показывают, что легче переедать обработанные продукты. Подумайте, сколько времени нужно, чтобы съесть бутерброд с фаст-фудом по сравнению с тарелкой рыбы, салата, брокколи и коричневого риса. Когда исследователи провели аналогичный эксперимент, подбирая пищу для калорий, углеводов, белков, жиров и сахара и позволяя людям есть столько (или меньше), сколько им хотелось, они обнаружили, что люди потребляют на 500 калорий в день больше, когда едят много обработанные продукты – и они набрали в среднем два фунта за короткий учебный период.Они ели больше, ели быстрее и испытали некоторые изменения в своих гормонах, регулирующих аппетит, которые могут затруднить ощущение сытости. Но те же самые люди потеряли около двух килограммов, когда получали цельную пищу, предполагая, что расстановка приоритетов в цельных продуктах может помочь вам регулировать аппетит и вес.
Связанные
Цельные продукты включают фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, цельные зерна, яйца, морепродукты, курицу и так далее. Пищевая философия может отличаться в зависимости от того, какую из этих продуктов следует подчеркнуть, но это нормально, поскольку факты показывают, что не существует единственного лучшего способа похудеть.Цель состоит в том, чтобы выбрать подход, который будет устойчивым для вас. Если вы хотите жить без макарон, вам подойдет метод с низким содержанием углеводов, в котором используются овощи и такие качественные белки, как морепродукты, курица и постная говядина. Веганы и вегетарианцы могут похудеть, выбирая фрукты, овощи, цельные зерна и растительные белки. Любители орехов могут хорошо сбросить лишние килограммы с меню в средиземноморском стиле. Какая бы диета ни подходила вашему аппетиту и образу жизни, сосредоточение на цельных продуктах – это то, что поощряют все планы.
ИСПРАВЛЕНИЕ (Понедельник, 27 января 2020 года, 10:25 утра по восточному времени): в более ранней версии этой статьи было неверно указано, сколько американцев не выполняют свои требования к продукту. Это 9 из 10, а не 1 из 10.
БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD
Хотите узнать больше подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и умных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
8 советов по правильному питанию
1.Основывайте свои приемы пищи на крахмальных углеводах с высоким содержанием клетчатки Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Они включают в себя картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.
Выбирайте с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые сорта, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель с кожурой.
Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Старайтесь включать по крайней мере 1 крахмалистую пищу с каждым основным приемом пищи.Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты откорма, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорий жира. .
2. Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей.Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соковыми.
Получить 5 дней легче, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на завтрак или поменять свой обычный полдник на кусок свежих фруктов?
Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.
Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.
3. Ешьте больше рыбы, включая порцию жирной рыбы.
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.
Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.
Жирная рыба богата омега-3 жирами, которые могут помочь предотвратить болезни сердца.
Жирная рыба включает:
- лосось
- форель
- сельдь
- сардины
- саржи
- скумбрия
Нежирная рыба включает:
- пикша
- камбала
- тина
- скейт
- хек
Вы можете выбрать свежую, замороженную и консервированную, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.
Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыб существуют рекомендуемые ограничения.
Узнайте больше о рыбе и моллюсках
4. Сократите количество насыщенных жиров и сахара
Насыщенные жиры
Вам необходимо немного жира в своем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жира, который вы едите.
Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
В среднем мужчины должны употреблять не более 30 г насыщенного жира в день. В среднем женщины должны иметь не более 20 г насыщенных жиров в день.
У детей в возрасте до 11 лет должно быть меньше насыщенных жиров, чем у взрослых, но диета с низким содержанием жиров не подходит детям до 5 лет.
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:
- жирных кусков мяса
- колбас
- сливочное масло
- твердый сыр
- сливки
- пирожные
- печенье
- сало
- пирожки
Попробуйте сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, которые содержат ненасыщенные жиры, например растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.
Для более здорового выбора вместо масла, сала или топленого масла используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира.
Если у вас есть мясо, выбирайте постное мясо и отрежьте любой видимый жир.
Все виды жиров содержат много энергии, поэтому их следует употреблять только в небольших количествах.
Сахар
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и разрушения зубов.
Сахарная пища и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджолях или калориях) и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать разрушение зубов, особенно если есть между приемами пищи.
Свободные сахара – это любые сахара, добавляемые в пищу или напитки, или встречающиеся в природе в меде, сиропах и несладких фруктовых соках и смузи.
Это тип сахара, который вы должны сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.
Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
Бесплатные сахара содержатся во многих продуктах, таких как:
- сладких газированных напитков
- сладких сухих завтраков
- пирожных
- печенья
- выпечка и пудинги
- сладостей и шоколада
- алкогольных напитков
Пищевые этикетки могут Помогите.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.
Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г общего сахара или меньше на 100 г означает, что в пище мало сахара.
Получите советы о том, как сократить потребление сахара в вашем рационе
5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых
Потребление слишком большого количества соли может повысить ваше кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.
Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.
Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, которые вы покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.
Используйте продовольственные этикетки, чтобы помочь вам сократить. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.
Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младших детей должно быть еще меньше.
Получите советы о том, как сократить потребление соли в своем рационе
6. Будьте активны и будьте здоровы.
Регулярные физические упражнения, помимо здорового питания, могут снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.
Узнайте больше о пользе упражнений и руководств по физической активности для взрослых.
Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт.Избыточный вес также может повлиять на ваше здоровье.
Большинству взрослых нужно худеть, потребляя меньше калорий.
Если вы пытаетесь сбросить вес, старайтесь есть меньше и быть более активными. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Проверьте, здоров ли вы, используя калькулятор ИМТ.
Запустите план по снижению веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, в котором сочетаются рекомендации по правильному питанию и физической активности.
Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, спросите совета у своего врача общей практики или диетолога.
7. Не испытывайте жажду
Вам нужно пить много жидкости, чтобы остановить обезвоживание. Правительство рекомендует пить от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.
Все безалкогольные напитки считаются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.
Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как в них много калорий. Они также вредны для ваших зубов.
Даже в несладких фруктовых соках и смузи содержится много свободного сахара.
Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, то есть маленький стакан.
Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.
8. Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.
Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами – вкусный и полезный завтрак.
Дополнительная информация
Помогите нам улучшить наш сайт
Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?
Примите участие в нашем опросе
Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019
Следующая проверка должна быть произведена: 12 апреля 2022