Как девушке прокачать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Содержание

• Как накачать нижний пресс дома
• Упражнения на нижний пресс в домашних условиях
  • 1. Попеременное касание пяткой пола
  • 2. Подъем на гору
  • 3. Ножницы
  • 4. Подтягивание ног на полотенце
  • 5. Подъем выпрямленных ног
    • Вариация подъема ног на турнике
  • 6. Перекрестный «Подъем на гору»
  • 7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях
    • Вариации с фитболом
  • 8. Планка с поворотом
  • 9. Плавные подъемы туловища вверх
  • 10. Складной нож

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

 

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Как прокачать нижний пресс: раскрываем секреты!

написано София Лоуренс

Нижний пресс  является довольно проблематичной зоной для прокачки, и далеко не все девушки понимают, как прокачать нижний пресс правильно. По сути, понятия «нижний пресс» не существует априори, верхняя и нижняя часть – это сплошная мышца. Накачать какую-то часть больше, а какую-то меньше невозможно, необходима комплексная работа, которая, вероятнее, займет больше месяца времени, все зависит от изначального вашего физического состояния.

Содержание:

• 1 Прокачивание нижнего пресса: теория
• 2 Как прокачать нижний пресс в домашних условиях?
  • 2.1 Скручивания
  • 2.2 Подъемы ног
  • 2.3 Втягивание живота
• 3 Как прокачать нижний пресс в тренажерном зале?
• 4 Питание для пресса девушке

Прокачивание нижнего пресса: теория

Что собой представляет нижний пресс? Это вторая половина прямой мышцы живота, где происходит наибольшее накопление жира у девушек для защиты будущего потомства, эдакий «стратегический запас».

Женщинам не так просто прокачать нижний пресс

По этой причине данная зона является нелегкой для прокачки женщинам и не доставляет проблем мужчинам. Существует распространенное заблуждение, что жир из живота можно преобразовать в мышцы. На самом деле нужно от него избавиться путем дефицита калорий, а затем приниматься за создание мышечной массы.

Занятия необходимо подбирать на всю группу мышц живота, но с наибольшим акцентом на нижнюю половину. Во время выполнения необходимо максимально напрягать мышцы живота, не отрывать поясницу от пола. Если вы хотите уменьшить талию, необходимо максимально сократить количество упражнений, вроде наклонения корпуса с гантелями в разные стороны – они делают талию только шире.

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях?

В случае невозможности посещения тренажерного зала, ситуация не остается безвыходной, так как прокачать нижний пресс вполне возможно и дома. Важно лишь наличие достаточного места, времени и силы воли, занятия проводятся лишь под вашим собственным контролем.

Хороший эффект дают скручивания

Скручивания

Наиболее действенными упражнениями являются скручивания, при их выполнении задействуются необходимые нижние мышцы живота, прорабатываются косые мышцы, что дает дополнительный бонус в виде тонкой талии:

• Расположитесь на полу, подложите под спину коврик;
• Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, расположив их перпендикулярно телу;
• Отрывайте плечи от пола, выполняя скручивающие движения по 10 раз в каждую сторону.

Это же занятие можно выполнять иначе, совершая обратные скручивания, эффект усиливается:

• Лягте на пол, как при выполнении предыдущего упражнения;
• Отрывайте ягодицы от пола и тяните максимально близко к голове;
• Повторяйте движения по 15 раз в каждую сторону.

Регулярно выполняя, постепенно увеличивайте количество повторений , добавляйте подходы.

Эффективными оказываются подъемы ног

Подъемы ног

Подъем ног из положения лежа, довольно хорошо задействует нижнюю и боковые части пресса. Максимально напрягайте живот:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
• Поднимайте ноги, не отрывая от пола максимально высоко, задержитесь.

Упражнение «велосипед» выполняется гораздо легче, задействуются мышцы, необходимые при прокачке нижнего пресса:

• Лягте на спину, опустите руки вдоль тела. Поднимите согнутые ноги в коленях.
• Выполняйте движения как при езде на велосипеде. Максимально напрягайте мышцы живота, выполните 100 движений без перерыва, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Упражнение «ножницы» включает в себя махи ногами как работе ножниц:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, упритесь ладонями в пол;
• Выполняйте поочередные махи ногами, постепенно увеличивайте количество повторений.

Втягивание живота

Втягивание живота, либо упражнение «вакуум», позволяет контролировать задействованные мышцы живота.

Регулярно его выполняя, вы незаметно прокачаете пресс, уберете лишние сантиметры, не прилагая особых усилий.

Идеально подойдет девушкам, не имеющим возможности либо времени ходить в тренажерный зал и заниматься дома:

• Встаньте на коврик на колени, руки поставьте на пол;
• Выдохните, задержите дыхание на несколько секунд, максимально втянув живот;
• Продержитесь десять секунд;
• Повторите пять раз, увеличивайте время задержки дыхания.

Решив заниматься дома, необходимо иметь железную дисциплину, чтобы контролировать себя при выполнении упражнений. Соблюдайте четкую регулярность, чтобы добиться видимых результатов максимально быстро. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы не болело все тело.

Выполнение предложенных на видео упражнений поможет вам накачать нижний пресс.

Как прокачать нижний пресс в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале дают более быстрый и долговременный эффект, за счет выполнения упражнений со специальными тренажерами и присмотра инструктора. Выполнять упражнения необходимо не менее 20-25 раз, несколько раз в неделю.

Нет большой необходимости посещать зал ежедневно, мышцам необходимо давать отдыхать. Если вы имеете возможность его посещать, ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями.

Понадобится тренажер с петлями для рук:

• Зафиксируйте руки в петлях, крепко обхватив;
• Поднимайте согнутые в коленях ноги прижимая к животу.

Упражнение «флаг дракона» выполняется на скамье для жима. Подойдет опытным в области спорта девушкам, требует присмотра опытного инструктора:

• Лежа на спине, крепко захватите гриф руками, выполняйте скручивания, выводя ноги вверх и мышцами пресса выходя на зону лопаток;
• Упражнение не стоит выполнять девушкам в послеродовый период либо с травмами в области живота.

К этому упражнению понадобится фитбол:

• Лежа на спине, сделайте упор на предплечье, крепко зажмите фитбол между стоп;
• Поднимите ноги под прямым углом, нарисуйте дугу, опустите в исходное положение. За неимением фитбола подойдет подушка.

Прямые и косые мышцы можно прорабатывать одновременно

Прорабатываем прямые и косые мышцы одновременно:

• Сядьте на пол, плечи и стопы держите на весу, возьмите в руки небольшие гантели;
• Отклоняя корпус назад тянитесь левой рукой к правому бедру и наоборот.

Последнее упражнение выполняется на римском стуле и представляет игру в мячик. Понадобится помощь инструктора либо напарника в зале:

• Лягте на римский стул, крепко зафиксируйте ноги;
• Партнер должен кидать мячик, ловите лежа и кидайте обратно, полностью поднимая корпус, не отрывая ягодицы.

Упражнение хорошо отвлекает психологически, позволяет сделать достаточно повторений не задумываясь.

Занятия в тренажерном зале подарят вам пресс, о котором вы всегда мечтали.

Питание для пресса девушке

Наиболее важным элементом в создании красивого, рельефного пресса, избавления от жира в этой области, является корректировка питания. Вместе с тренировками необходимо создать дефицит калорий.

Если занятия заедать сдобной пищей, к результату придется идти крайне долго. Создайте собственный рацион, где будет минимальное, необходимое количество калорий, не забывайте об употреблении чистой воды – два литра в день.

Чай и кофе являются пустыми калориями

Ограничьте потребление чая и кофе с сахаром, это пустые калории. Рассчитывайте исходя из образа жизни, следите за тем, чтобы расход калорий был достаточно выше, нежели поступление, тогда наступает процесс жиросжигания.

Перейдите на правильное питание, позволяющее утолять аппетит нежирными и низкокалорийными блюдами и не ощущать чувства голода.

Кушайте шесть раз в день, но небольшими порциями, исключив мучное, жирное, жареное и сократив количество сладкого и острого. Повысьте потребление сложных углеводов. Крайне необходимо отслеживать достаточное употребление белка, из которого будет строиться мышца нижнего пресса.

Включите в рацион достаточное количество, рыбы, яиц, нежирного мяса. Допустимо употребление белкового протеина в умеренных количествах, но не стоит злоупотреблять. Протеин предпочтительнее подбирать совместно с инструктором.

Выбранные упражнения нужно выполнять с четкой регулярностью для достижения эффекта. Несложные тренировки, когда вы не ощущаете слишком сильной боли во всех мышцах, проводите ежедневно, более интенсивные – раз в два дня либо комплексно несколько раз в неделю. Для достижения желаемого результата вам необходима сила воли, желание, самодисциплина.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Факты и не только

Подходы для пресса для девушек. Как накачать девушку в домашних условиях? Качели пресса выкройка

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, кубики сами по себе на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле, придется попотеть в прямом смысле этого слова. Но, в первую очередь, отметим, что самые эффективные тренировки для пресса – утром, натощак и при правильном дыхании.

Велотренажер

Это упражнение знакомо всем еще со школьной физкультуры. Но многие узнают о его эффективности, потратив много лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений на пресс – причем первое место он занимает среди упражнений на прямую мышцу, а второе – на косые.

Как сделать?

Ложимся на спину, руки за голову (в замок не цепляемся!) – бедра перпендикулярны полу, имитируя езду на велосипеде. То есть «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая второе колено к груди на выдохе (прим. — выпрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена левый локоть двигался к нему (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Количество повторений 10-20, количество подходов 3-4, на перерыв между подходами полминуты.

Правила:   ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, упражнение делаем медленно, плавно и на твердой поверхности.

Подъемы ног для жима

Основная задача упражнения не поднимать таз вверх, а «подкручивать» его к голове.

Как сделать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела – или прячемся за голову. Далее согните ноги и подтяните бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу (это исходное положение). Затем на выдохе с помощью мышц живота резко подкрутите таз к голове, задержавшись в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, таз не опускаем, в стороны не скручиваем – строго вертикально.

Обязательно дышите при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований самыми эффективными упражнениями для «наращивания» красивых кубиков пресса являются такие упражнения, как «велосипед», подъемы ноги в висе и скручивания, которые мы описали.

Но только – жирностью менее 12%. В противном случае ваши фантастические кубики просто потеряются в недрах жировых складок.

Поэтому кроме упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайт благодарит Вас за внимание к статье! Мы будем очень рады, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Выпирающий животик, нависающий над ремнем любимых боковых джинсов – зрелище не из приятных для любой девушки, заботящейся о своей фигуре. Увы, такая картина рано или поздно случается в жизни практически каждого. И неважно, что к этому привело – любовь к сладкоежке, беременность или малоподвижный образ жизни. С размытой линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что накопившиеся на животе жировые отложения представляют серьезную угрозу для здоровья. А регулярные упражнения для пресса для девушек позволяют предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сахарного диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.

Но привести его талию в идеальное состояние одними упражнениями не получится, так как просто «накачать» пресс в данном случае малоэффективно. Потребуется целый комплекс мер, включая диету и различные косметологические процедуры. И, конечно же, важна организация процесса. И именно на этот момент следует обратить внимание в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана найти пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистами – заветные «кубики» появятся не через 2-3 недели. Для этого потребуется более длительный период.

2. Обязательно запишите результаты измерений. Выберите для себя периоды, через которые вы будете проводить «контрольный замер» — например, в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т. д. и лучше всего не взвешивать, а измерять талию в сантиметрах. Поверьте, по разным причинам вес может оставаться на месте, а вот сантиметры всегда будут «таять» (конечно, если упражнения на пресс для девушек выполнять регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу следует отводить не менее значимую роль, чем физическим нагрузкам. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, насколько заметно это ускорит достижение цели. Основу рациона должны составлять цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо и, конечно же, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия для повышения физическая активность.

4. Помимо питания следует обратить внимание на питьевой режим. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И в то же время под запрет попадают сладкие «газировки», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И, наконец, физическая активность. В него должны входить не только упражнения на пресс для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с отягощениями (гантели или просто литровые бутылки с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.

д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье – . В этой статье мы поговорим не только о том, как уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как качать пресс для девушек

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, так как в животе есть прямая мышца, а также косые мышцы. Поэтому если делать упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, мы не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о самых эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Лучший “друг” для любого пресса – различные повороты. Они хорошо работают и укрепляют мышцы живота. Очень важно обращать внимание на правильную технику их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх, затем до того уровня, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, грудью пытаемся достать до бедер, как бы скручиваясь. Во время этого упражнения на пресс для девушек необходимо втянуть живот, и подтянуть его к ребрам. Займите исходное положение. Упражнение сделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторений кратно 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повторения.

Если вам сложно выполнять вышеуказанное упражнение, то его можно упростить – поднять ноги с согнутыми коленями.

2. Педаль

Знакомый всем с детского сада “велосипед”. Располагаемся лежа на полу, заводим руки за голову и сцепляем руки в замок. Поочередно подтягиваем левый локоть к колену правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы неработающая нога оставалась прямой. Ваша задача выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повторения.

3. «Ножницы»

Заимствуем еще одно упражнение из детсадовской физкультуры. Снова садимся на пол лежа, руки вытянуты вдоль туловища (можно подвести под поясницу). Поднимаем обе ноги примерно на 10 см над полом и быстро выполняем ими горизонтальные «режущие» движения. Голова не должна подниматься над полом, а ноги не должны сгибаться в коленях. Выполняем бесчисленное количество раз по 2-3 повторения.

4. Подъемные ножки

Принимаем положение, как и в предыдущих трех упражнениях. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу, затем в медленном темпе верните их в ИП, но не опускайте на пол — доведите их примерно до 10 см над полом.

Подпишитесь столько раз, сколько вы делали другие упражнения на пресс для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как и в предыдущих упражнениях, за голову убираются только руки. Поднимите ноги, согнув колени на гире, и выполните подъем туловища, стараясь руками коснуться коленей. Пресс должен быть постоянно напряжен. Количество повторений такое же, как и в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Грамотно проработанные косые (внутренние и внешние) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако, приступая к тренировкам, важно помнить, что это мышцы, одни из самых нетренируемых. Поэтому нагружать их работой нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повторения.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки сомкнуть в замок, сложить за затылок. Выполняйте поочередные наклоны влево и вправо, но не поворачивайте шасси.

2. Снова из положения стоя заведите правую ногу за левую, одновременно подтяните левую руку вверх. Повторите то же самое для других ног и рук.

3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь дотянуться руками до стоп либо с левой, либо с правой стороны от них. Можно поворачивать корпус в сторону склона.

Следите за тем, чтобы эти упражнения на пресс для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Сядьте спиной на пол и согните ноги в коленях, повернув их в обе стороны. Положите руки на затылок. Корпусом (разрывая только лопатки) «подняться», затем снова вернуться в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите в сторону так, чтобы можно было коснуться плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Прижмите правую пятку к колену левой ноги, поместите левую руку на затылок, а правую положите ладонью вниз. Напрягаем пресс и подтягиваем левый локоть к колену правой ноги.

Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера телепроекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его не спеша. Скорость в этом деле неверный путь.

2. Обязательно включите «планку» в тренировку пресса. Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив стопы на носки. Если вы все сделали правильно, ваше тело будет представлять собой единую прямую линию — от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Ни для кого не секрет, что упражнения на пресс – это самый простой и легкий способ убрать живот и привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то у многих это дело никогда не получается. Так как же правильно накачать девушек, как добиться хороших результатов в домашних условиях, особенно если нужно быстро привести себя в форму?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц живота. Если вы начнете тренироваться без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильный приступ, будет болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хотя травмировать мышцы живота гораздо сложнее, чем всем остальным, без разминки – микронадрывы и боль вам обеспечены.

Начинать разминку лучше с шеи, затем разминать плечи и локтевые суставы. Ведь в каждом упражнении задействованы мышцы верхнего плечевого пояса и шеи.

После этого из положения стоя начать наклоняться в стороны, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью туловища. Таз остается неподвижным.

На следующем шаге зафиксируйте верх и поверните таз в разные стороны. Так что лучше разогрейте боковые мышцы.

Качественная тренировка должна длиться не менее 5-7 минут в теплое время года и 10-15 в зимнее время.

Базовые упражнения на пресс

В основном при тренировке пресса мы задействуем в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но есть изолированные упражнения для нижнего и верхнего пресса, с помощью которых можно сильнее и лучше проработать каждую из этих групп мышц.

Классическое упражнение для убрать живот, с которого начинаются все тренировки, — прямые скручивания из положения лежа. Помогает накачать большую прямую мышцу верхнего пресса в домашних условиях.

Техника: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прижаты к полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе начните сгибаться, поднимая верхнюю часть тела над полом, при этом держите шею прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясница не должна отрываться.

Модификация, усложненный вариант этой техники, помогающая более эффективно убрать живот, – скручивание с поднятыми ногами: прямые ноги поднять под углом 45 или 90 градусов, на выдохе потянуться к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Ни для кого не секрет, что в основном лишние объемы появляются у нас внизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Для удаления жира и накачки нижнего пресса наиболее эффективными признаны следующие приемы, которые можно легко выполнять в домашних условиях:

1. Подъем ног из положения лежа.
     Держите руки за головой или скрестите на груди, на выдохе поднимите ноги почти прямо вверх. Корпус прижат к полу.
2. Подъем ног до параллели с землей.
    Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, таким образом качаем нижний пресс и руки.
3. Сидя на полу, обопритесь локтями о спину, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
     Опустите их почти параллельно полу, затем поднимите в исходное положение.
4. Прокачка нижнего пресса также помогает закидыванию ног за голову из положения «лежа на спине»:
     на выдохе медленно поднять прямые ноги, опустить их за голову, пока носки не коснутся пола.

Работа с боковыми и косыми мышцами коры

Во время тренировки упражнения, выполняемые с целью накачки верхнего и нижнего пресса, должны занимать не менее 2/3 от общей продолжительности занятия. Остальное время рекомендуется уделить косым и боковым мышцам. Ведь они залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко в домашних условиях без дополнительного оборудования или с использованием легких гантелей.

Основное упражнение для боковых и косых мышц – боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как и при классическом прямом скручивании, но корпус необходимо поднимать по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположного колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Основы Джейн»: лежа на боку, поднимите согнутые в коленях, затем прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома, хоть на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать живот плоским, включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за твоей головой. На выходе начните скручиваться вправо-влево с усилием. Более сложный вариант – выполнение скручиваний с гантелями в руках.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировок дома — велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к ​​полу, руки за головой, корпус держите слегка наклоненным назад. Начните с быстрого подтягивания ног по очереди к противоположному локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, следуйте этим советам:

1. Тренируйте пресс как минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливы, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
2. Выполняйте каждое упражнение не менее 15-20 раз в 3 подхода.
3. Проработайте все мышцы за одну тренировку, уделите внимание как нижнему, так и верхнему жиму.
4. Чаще используйте легкие гантели, чтобы укрепить прямые мышцы. Для косых и боковых можно использовать снаряды, но осторожно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
5. Комбинируйте силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это будет сжигать жир быстрее.
6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и хорошей растяжкой.
7. Чтобы быстро убрать живот в домашних условиях, одной тренировки недостаточно. Нужно правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличение в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Для того, чтобы получить накачанный пресс, одной накачки недостаточно. У вас может быть хорошо развит пресс, но он будет скрыт под жировой прослойкой, которая на животе достаточно толстая. Поэтому красивый женский пресс можно получить, совмещая тренировку с так называемой «сушкой». Кроме того, рельеф живота равен 90% зависит от питания.

Скорость достижения результата зависит от исходного состояния мышц и количества жировых отложений в этой области. Стройные девушки смогут заметить результаты через 1-2 месяца, остальным придется потерпеть около полугода.

Чтобы накачать красивый пресс, в первую очередь нужно определиться, чего именно вы хотите добиться. Как правило, красивый пресс – это в меру рельефный подтянутый живот без лишних жировых отложений. Для этого необходимо укрепить все группы прямых мышц живота. На самом деле нельзя различать верхний и нижний прессы — это одна мышца и в тренировке задействованы все ее отделы, разница в том, что одни упражнения больше нагружают верхние кубики, другие — нижние.

Упражнения на верхнюю часть пресса

К основным упражнениям на формирование верхних кубиков относятся любые подъемы туловища из положения лежа. Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу пятками вплотную к ягодицам. Руки плотно прижаты к вискам или сомкнуты в замок за головой. Необходимо поднять плечи и лопатки как можно выше, локти при этом развести в стороны. Обратите внимание, выдох делается в момент наиболее интенсивного напряжения мышц.

Очень эффективное упражнение для косых мышц живота, без развития которого невозможно получить красивый пресс – это скручивания. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Но ноги не на полу, а вытянуты, находясь на весу. Поднимая туловище, согните правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите упражнение, стараясь коснуться правым локтем левого колена.

Упражнения для нижней части пресса

Основным принципом всех тренировок нижнего пресса считается подъем ног из положения лежа или в висе на перекладине. Самая эффективная тренировка – упражнения с перекладиной. Из этого положения нужно попытаться поднять ноги вверх, стараясь подтянуть их к груди.

Самое простое упражнение – подъем ног из положения лежа, при этом поясница плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги необходимо поднять перпендикулярно корпусу, затем опустить, не касаясь пола.

Тренировка на пресс должна выполняться в 5-6 подходов по 15-25 повторений, все зависит от тренировки. Начинать нужно 2 раза в неделю, постепенно переходя к повседневным занятиям.

«Сушка»

Для уменьшения жировой прослойки на животе необходима «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо следить, чтобы потребление калорий превышало их расход.

Правильное питание не означает голодание и исключение любых продуктов, необходимых для нормального функционирования. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие все питательные вещества; количество жиров и сложных углеводов, потребляемых с пищей, необходимо уменьшить. Прием пищи должен осуществляться чаще небольшими порциями, а большую часть дневной нормы лучше съесть утром. Обязательно исключите из рациона чипсы, майонез, сухарики, кетчуп, газировку, соленые орешки и т. д.

Кроме того, «сушка» невозможна без аэробных упражнений, таких как бег. Кардиотренировки не только помогают избавиться от лишнего жира, они отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время тренировок нужно следить за пульсом, обязательно учитывая возраст и степень тренированности. Аэробные нагрузки должны занимать достаточно продолжительное время, это связано с тем, что сжигание жира начинается только после разрушения гликогена, которое происходит только через 20 минут активного бега.

Девушек часто волнует не только наличие пресса, но и его рельефность. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять дома. Также неплохо было бы придерживаться правильного питания, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на живот девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков, девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
  Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не менее месяца регулярных тренировок, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что быстрого результата можно добиться в течение недели благодаря чудо-программам – всего лишь миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений на кубики пресса для девушек

Упражнения	Наборы	Повторы/Время
Ремень	1	60 секунд
Подъемы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъемники для ног и тела	2	15
Подъем таза	3	10
Касание каблуков	3	15

Описание упражнения.   Упражнения повысят вашу выносливость.

Техника исполнения.

1. Лечь на живот. Подойдите к перекладине, используя локти и пальцы ног в качестве опоры. Следите за своей осанкой.
2. Зафиксируйте позицию как можно дольше.
3. Если хотите, усложните себе задачу – поднимите любую конечность.

Техника исполнения.

1. Лягте на спину. Положите руки за голову, а ноги должны быть согнуты в коленях.
2. Скрутите корпус с помощью пресса.
3. Стремитесь достать грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.

Количество повторений.   2 подхода по 15 повторений.

Описание упражнения.   Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника исполнения.

1. 1. Исходное положение – лежа на ровной поверхности.
   2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимите ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Медленно опуститься, не касаясь пола.

Следите за своим дыханием: вдыхайте при подъеме ног и выдыхайте при опускании.

Количество повторений:   3 подхода по 10 повторений.

Техника исполнения.

1. Примите горизонтальное положение.
2. На выдохе поднимите ноги и корпус. Руки прямые, старайтесь дотянуться ими до носков.

Количество повторений:   2 подхода по 15 раз.

Описание упражнения.   Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника исполнения.

1. Лягте, положите руки вдоль туловища. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. При падении слегка коснитесь тазом пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений:   3 подхода по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника исполнения.

1. Лечь, приподняв корпус.
2. Согните ноги в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной рукой, а затем другой рукой коснитесь пяток. Займитесь выполнением туловища.

Количество повторений:   3 подхода по 15 повторений.

Для хорошего результата следует добавить кардиотренировку. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

8 Тренировки нижней части груди для определенных грудных мышц

Точеная грудь — воплощение опытного бодибилдера. Нет необходимости сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди в первые дни занятий тяжелой атлетикой.

Однако, как только вы почувствуете, что ваши грудные мышцы укрепились, вы будете готовы к следующему шагу. Этот следующий шаг включает в себя работу над конкретными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

Это руководство по тренировке нижней части грудной клетки охватывает все, что вам нужно, чтобы начать лепить более утонченную и эстетичную грудь.

Перейти к: 

Мышцы нижней части груди 
– Эстетика 
– Функция 

8 Упражнения для нижней части груди
– Отжимания от груди | – Сидячая маховая машина
– Кроссовер с кабелем | – Жим гантелей на наклонной скамье
– Вытягивание гантелей | – Жим лежа на наклонной скамье
– Жим от груди сидя | – Разведение гантелей в наклоне

Мышцы нижней части груди

Источник: Built With Science

Когда мы говорим о работе мышц груди, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы груди начинаются прямо под ключицей. Тонкая ключичная головка большой грудной мышцы доходит до плеч. Если кто-то говорит грудные мышцы, они имеют в виду грудную головку самой большой мышцы, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки грудных мышц воздействуют на общую грудную мышцу.

Но определенные тренировки, такие как нижняя часть грудной клетки, воздействуют на определенные мышцы, что, в свою очередь, улучшает эстетику.

Эстетика

Мышцы нижней части груди придают грудным мышцам округлый, четкий и визуально привлекательный вид. Недоработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Нижняя часть грудных мышц не связана с головами, но это не означает, что вы не должны нацеливаться на нижнюю часть грудной клетки.

Функция

Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогут вам двигать руками и эффективно выполнять упражнения. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными мышцами. Отсюда и важность.

Хорошо сформированные грудные мышцы не только придадут силу и баланс вашим плечам, но и помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны работать и над теми, которыми пренебрегают.

Другие упражнения для верхней части тела:

Оптимальная тренировка для снятия болей в спине только одно движение – вниз к груди.

Мы собрали 8 лучших упражнений для нижней части груди, чтобы вы могли быстро получить поразительные результаты.

Отжимания от груди

• Для этого движения вы будете использовать тренажер или возвышенную платформу.
• Начните с захвата каждой стороны машины.
• Теперь держите свое тело над уровнем земли и сомкните руки.
• Затем скрестите ноги и согните колени.
• Наконец, опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете давление на грудь.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Источник: Men’s Health

Сиденье на тренажере Fly

• Начните с того, что сядьте на сиденье и при необходимости отрегулируйте его
• Затем убедитесь, что ваши руки сжаты на уровне плеч.
• Теперь слегка согните локти и сдвиньте ручки вместе,
• Убедитесь, что ваша осанка остается вертикальной
• Задержитесь на 1-2 секунды и напрягите грудные мышцы.
• Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: Cheat Dumper

Тросовый кроссовер

• Расположите шкивы высоко над головой.
• Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
• Теперь вниз, пока ваши руки почти не коснутся
• Наконец, медленно дайте блоку вернуть ваши руки.

Источник: Greatist

Жим гантелей на наклонной скамье

• Подберите гантели и положите их на бедра, сидя на наклонной скамье.
• Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их на грудь.
• Далее начните отжимать гантели в вертикальном движении от земли.

Источник: 9to5Strength

Подтягивания с гантелями

• Держите гантель с одной стороны обеими руками.
• Затем лягте перпендикулярно на скамью, не отрывая ступней от земли.
• Теперь медленно отведите руки назад над головой, слегка согнув локти.
• Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже уровня плеч
• Наконец, верните гантель в исходное положение.

Источник: Very Well Fit

Жим лежа на наклонной скамье

• Начните с фиксации ног на наклонной скамье.
• Далее возьмите штангу на ширине плеч.
• Теперь медленно опустите штангу и выжмите ее обратно.
• Держите механизм вертикально над землей.

Источник: Men’s Health

Жим от груди сидя

• Сядьте на тренажер так, чтобы ручки находились на уровне середины груди.
• Затем нажмите ручки вперед. (Толкающая машина вниз)
• Теперь медленно верните ручки на себя.

Источник: 9to5 Strength

Разведение гантелей на наклонной скамье

• Подберите гантели и поместите их на бедра, сидя на наклонной скамье.
• Теперь, когда вы ляжете на скамью, поднесите гантели к груди, слегка согнув руки в локтях.
• Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Ключевые выводы из этой тренировки для нижней части груди

Накачать нижнюю часть груди — это не прогулка в парке.